Krooniline unepuudus: sümptomid ja tagajärjed. Unepuudus – tagajärjed, sümptomid, mida teha Mis pidev unepuudus toob kaasa tagajärgi
Täiskasvanu soovitatav uneaeg on 7-8 tundi. Just nii palju aega vajab keha taastumiseks. Krooniline unepuudus ei mõjuta mitte ainult teie välimust negatiivselt, vaid põhjustab ka suur hulk terviseprobleemid.
Kroonilise unepuuduse põhjused
Tegurid, mis provotseerivad probleeme öörahuga ja takistavad teil piisavalt magada, jagunevad sisemisteks ja välisteks. TO sisemised tegurid hõlmavad mitmesuguseid füsioloogilisi või psühholoogilisi probleeme. Välised põhjused halb uni on kõikvõimalikud inimest ümbritseva keskkonnaga seotud asjaolud.Stress
Pingelised asjaolud (probleemid isiklikus elus või tööl, finants- või loominguline kriis, ebameeldivad mälestused minevikust) on üks levinumaid kehva öörahu põhjuseid. Inimesed, kellel on suurenenud tase kahtlus, mis liialdab negatiivsete sündmuste olulisust. Kahtlane inimene kipub kulutama palju aega probleemi mõtlemisele ja analüüsimisele ning reeglina teeb ta seda enne magamaminekut. See viib selleni, et keha vähendab unehormooni (melatoniini) tootmist ja suurendab adrenaliini sünteesi, mis kutsub esile närvisüsteemi üleerutuvuse ja uneprobleemid.Asjaolu, et unepuudus on põhjustatud stressist, võib olla määratud mitme teguriga:
- hirm, et öö läbi und ei tule;
- õudusunenäod, häirivad unenäod;
- madal uni;
- mõni aeg enne magamaminekut algab kiire südametegevus;
- pikk uinumisprotsess (üle poole tunni).
Mitte tervislik uni Vaimse tervise probleemide tõttu on sellel mitmeid iseloomulikke tunnuseid:
- paanika ja ärevus enne magamaminekut;
- sagedane ärkamine öösel;
- lühike uni (üldjuhul ärkab inimene kella 3-5 vahel ja pärast seda ei saa enam magama jääda).
Füsioloogilised haigused
Erinevad kehahaigused on ühine põhjus vanemate inimeste unehäired. Paljude haiguste ilmingud ägenevad õhtul või öösel, mistõttu on uinumine raskendatud ja sunnib öösel ärkama. Samuti on mõned patoloogiad, mis põhjustavad kroonilist unepuudust keskealistel ja lastel.Haigused, mis võivad põhjustada kroonilist unepuudust, on järgmised:
- diatees (nahasügelus) - alla üheaastastel lastel;
- () – kõige sagedamini eelkooliealistel lastel;
- hormonaalne tasakaalutus (ühe hormooni puudumine või liig) – naistel raseduse ajal ja pärast sünnitust, sageli ka menopausi ajal naistel;
- sündroom rahutud jalad(tahtmatud jalgade liigutused enne und ja une ajal) – meestel ja naistel vanuses 20 kuni 40 aastat;
- stenokardia (südamevalu) – keskealistel ja vanematel inimestel;
- hüpertensioon (suurenenud vererõhk) – kõige sagedamini haigestuvad inimesed vanuses 40–60 aastat;
- liigesehaigused (artriit, artroos) – üle 50-aastastel inimestel;
- obstruktiivne apnoe (tugev norskamine) – esineb sagedamini vanematel inimestel ja ülekaalulistel.
Bioloogiliste rütmide rikkumine
Kõik kehasüsteemid, sealhulgas närvisüsteem, toimivad vastavalt bioloogilistele rütmidele. See tähendab, et looduses on nii, et ajavahemikul umbes 20.00-22.00 hakkavad kõik protsessid aeglustuma, keha ja närvisüsteem lõdvestuvad ning inimene jääb magama. Kui inimene mitmel põhjusel ei lähe mõnda aega sobival ajal magama, siis ta bioloogiline rütm on rikutud. Seejärel, olles juba võimeline sobival perioodil magama jääma, hakkab tal esinema uneprobleeme, mis põhjustavad kroonilist unepuudust.Jet lag võib põhjustada:
- sagedased lennud erinevates ajavööndites;
- öörežiim;
- sünnitus ja lapsehooldus;
- regulaarsed külastused öistesse meelelahutuskohtadesse.
Kroonilise unepuuduse tunnused
Meditsiinilisest vaatenurgast peetakse kroonilist unepuudust haiguseks (unehäire), millel on mitmeid sümptomeid. Kuna kehal ei ole võimalust täielikult taastuda, toimub selles mitmeid negatiivseid muutusi, mis mõjutavad välimust, iseloomu ja üldine seisund inimene.
Närvisüsteemi sümptomid
Närvisüsteemi funktsionaalsuse häired on esimene sümptom krooniline unepuudus, kuna just närvisüsteem “kannatab” kõige rohkem öörahu puudumise tõttu. Närvisüsteemi häire avaldub reeglina mitte ühes, vaid mitmes inimese elukvaliteeti oluliselt vähendavas märgis.Unepuudusest tingitud närvisüsteemi talitlushäired väljenduvad järgmiselt:
- tähelepanematus;
- võimetus keskenduda;
- suurenenud emotsionaalsus ( kohatu naer või põhjuseta pisarad);
- apaatia ja depressioon;
- kognitiivsete võimete (mälu, kõne, mõtlemine) vähenemine.
Kroonilise unepuuduse kaugelearenenud vormide korral võib tekkida hirm öö saabumise ees, mis saab rituaalse käitumise kujunemise põhjuseks. See sümptom väljendub selles, et inimene hakkab magamamineku edasilükkamiseks võtma mitmesuguseid meetmeid.
Uneprobleemide käes vaevlevat inimest saab tuvastada mitme iseloomuliku välistunnuse järgi:
- punetavad silmavalged;
- tumedad ringid silmade all;
- paistes ülemised silmalaud;
- kahvatu või kahvatu nahk;
- üldine ebakorrektne välimus.
Unepuuduse ilmingud teistes kehasüsteemides
Krooniline unepuudus avaldub järgmiste füsioloogiliste sümptomitega:- peavalud, pearinglus;
- iiveldus, gaaside liigne kogunemine;
- seedesüsteemi talitlushäired (kõhukinnisus või kõhulahtisus);
- krooniliste haiguste ägenemine;
- vähenenud immuunsus, sagedased külmetushaigused.
Kroonilise unepuuduse tagajärjed
Pideva unepuuduse tagajärjed mõjutavad negatiivselt inimese elu sotsiaalset, isiklikku ja ametialast sfääri.Pikaajaliste uneprobleemide tagajärjed on järgmised:
- Suhteprobleemid . Ärrituvus ja muud unepuudusele iseloomulikud iseloomumuutused viivad selleni, et inimene hakkab teistest isoleerima ja muutub endassetõmbumaks. Selline käitumine mõjutab negatiivselt suhteid pereliikmete, sõprade ja töökaaslastega.
- Depressioon . Selle haiguse arengut soodustab asjaolu, et halva kvaliteediga uni aeglustab positiivsete emotsioonide eest vastutava hormooni serotoniini tootmist.
- Tööalased raskused . Tähelepanematus, pidev unisus, töövõime langus, sagedane hilinemine – kõik need tegurid aitavad kaasa sellele, et inimesel hakkavad tööl probleeme olema. Unepuudus on eriti ohtlik autojuhtidele, sest statistika kohaselt on halb unekvaliteet ja sellega kaasnev väsimus sage õnnetuste põhjus.
- Välimuse halvenemine . Une ajal toodetakse kollageeni, mis annab nahatooni. Unepuuduse korral väheneb selle aine süntees, mille tagajärjel hakkavad tekkima kortsud, näo ovaal “hõljub” ja lihased muutuvad lõdvaks. Meestel maht väheneb lihasmassi, kuna unepuudus vähendab hormooni somatostatiini tootmist, mis vastutab lihaste kasvu eest. Lisaks soodustab ebakvaliteetne öörahu rasvumist.
- Seksuaalelu häired . Energiapuudus ja nõrgenenud üldine toonus toovad kaasa libiido (seksiisu) languse. Ka meestel võivad tekkida potentsiprobleemid.
Unehügieeni reeglid
Unehügieeni kontseptsioon sisaldab soovitatud meetmete kogumit, mille eesmärk on öise puhkuse normaliseerimine. Ühe või mitme reegli rikkumine viib selleni, et une kvaliteet langeb ja tekib krooniline unepuudus.
Selle probleemi vältimiseks lugege läbi järgmised unehügieenireeglid:
- keskmise kõvadusega madrats (osteokondroosi korral on soovitatav kõva madrats);
- madal padi (kui teil on kaelalülide osteokondroos, peaksite valima madala padja või magama ilma selleta);
- looduslikest materjalidest valmistatud voodi- ja aluspesu;
- ärritavate tegurite puudumine (tõmbed, tiksuvad kellad, vilkuvad elektroonilised andurid);
- keeldumine negatiivse sisuga lugude lugemisest või vaatamisest;
- kofeiini sisaldavate toodete (kohv, tee, energiajoogid) tarbimise vältimine 3-4 tundi enne magamaminekut;
- rasvaste ja raskete toitude (liha, kondiitritooted) keeldumine 2 tundi enne magamaminekut;
- Magama peaks minema hiljemalt kell 22.00-23.00.
Kroonilise unepuuduse ravi
Selle häire ravi hõlmab seda provotseerivate tegurite kõrvaldamist. Seega tuleks ennekõike oma magamiskoht üle vaadata ja parandada kõik punktid, mis unehügieeni normidega vastuolus on. Kui unepuuduse põhjuseks on füsioloogilised või psühholoogilised probleemid, tuleks pöörduda spetsialiseeritud spetsialistide poole.Te peaksite läbima arstliku läbivaatuse juhtudel, kui puuduvad ilmsed põhjused, mis võiksid esile kutsuda kroonilise unepuuduse.
Inimene saab oma une parandamiseks ise teha mitmeid samme. Tuleb märkida, et kõik need sammud on valikulised, kuna esmane eesmärk on kõrvaldada halva une algpõhjus.
Une normaliseerimise meetmete osana võtke järgmised toimingud:
- loobuge päevastest uinakutest, isegi kui tunnete end liiga väsinuna;
- lisage oma ellu rohkem kehaline aktiivsus(sportida, loobuda ühistransport, lõpetage lifti kasutamine);
- valdama mitmeid tehnikaid kiireks uinumiseks (kiire silmade liigutamise meetod, pilgutamise meetod, madratsisse sukeldamise meetod);
- Tehke enne magamaminekut protseduure, mis aitavad vabaneda närvipingest (lõõgastav vann, rahulik muusika, humoorikate lugude vaatamine);
- ventileerige magamistuba enne magamaminekut, kui õhk on liiga kuiv, paigaldage õhuniisutaja;
- järgige unegraafikut ja proovige samal ajal magama minna;
- Ärge kasutage unepuuduse vastu võitlemiseks alkoholi, kuna see võib sellele kaasa aidata kiiresti magama jääma, kuid uni on pealiskaudne ja raske.
Rahvapärased abinõud une parandamiseks (video)
Etniline meditsiin soovitab une normaliseerimiseks kasutada ravimtaimede keetmisi, millel on rahustav (rahustav) toime. Neid taimi saab kasutada ka spetsiaalse padja valmistamiseks magamiseks. Sellest videost leiate lisateavet selle kohta, millised maitsetaimed aitavad unepuuduse vastu.Kroonilist unepuudust võivad põhjustada erinevaid tegureid– valest madratsist varjatud raske haiguseni. Seetõttu tuleks regulaarselt korduvate uneprobleemide ilmnemisel (1-2 nädala jooksul) välja selgitada põhjus ja võtta adekvaatsed meetmed selle kõrvaldamiseks.
Järgmine artikkel.
Kõik teavad õige une eelistest. Raamatutes, mis on pühendatud tervislik pilt elu, kindlasti antakse nõu - eralda iga päev vähemalt 8 tundi und.
Kui 18. sajandi aadliproua jaoks peeti korralikuks ärgata mitte varem kui kell 11, siis kaasaegne naine See lähenemine on ebaoluline, kuid unepuuduse tagajärjed naistele on tõsine probleem.
Mis kasu on unest?
Millised protsessid toimuvad inimese magamise ajal? Öörahu ajal toodetakse spetsiaalset hormooni - serotiin. Just see hormoon vastutab kasvu ja arengu eest.
Une ajal töötab keha aeglaselt, et kõikidel organitel oleks enne uue tööpäeva algust võimalus taastuda.
Une ajal suurenevad immuunfunktsioonid mitu korda. Pole asjata, et haigel inimesel soovitatakse võimalikult palju magada. Lõppude lõpuks aitab see viirusest kiiresti vabaneda ja haigusest jagu saada.
Hea uni on ka parim viis säilitada noorust ja atraktiivsust, kulutamata sellele sentigi. Unegraafikut järgival naisel uuenevad rakud kiiremini ja kuded taastuvad.
Sündmused, mis põhjustavad unepuudust
Lisaks ajapuudusele on ka muid Ebapiisava une põhjused:
- stressiseisund;
- ärevus, närvisüsteemi häired;
- pruudi sündroom. Pulmadeks valmistumise ajal ei saa paljud tüdrukud silmagi magada.
- rasedus ja loomulikult lapsehooldus;
- sügav depressioon tõesti tõsistel põhjustel: pikaajaline töötus, lähedase surm.
Unepuuduse märgid
Iga organism on individuaalne. Mõned noored tüdrukud ei kurda sugugi selle üle, et pärast end kohutavalt tunnevad unetu öö. Vastupidi, nad saavad tantsida koiduni, pärast seda kohe ülikoolis paaridele külla minna ja õhtul ka tööd teha.
Aga on üldised sümptomid unepuudus, mis avaldub enamikul inimestel, ehkki mõnikord osalises mahus. Kuid peate teadma unepuuduse ohte naise jaoks:
Unepuudus on ebameeldiv seisund, mis tundub esialgne etapp gripp
Milleni unepuudus viib?
Loomulikult vajab iga inimene head und. Ja veel, süstemaatiline unepuudus mõjutab õiglasemat sugu tõsisemalt. Tagajärjed meestele pole nii ilmsed.
Unepuuduse tavalised tagajärjed:
Kuidas piisavalt magada?
Mõnikord muutub problemaatiliseks lihtsalt pikali heitmine ja uinumine. Režiimi süstemaatiline rikkumine on tulvil kohutavaid tagajärgi ja võib põhjustada unetust. Mida sellisel juhul teha? Tervisliku une on võimalik taastada, järgides järgmisi soovitusi:
- Enne magamaminekut pole vaja korraldada hiline õhtusöök. Öösel peaks keha keskenduma puhkamisele, mitte toidu seedimisele.
- Võite jalutada. Puhas õhk mõjutab une kvaliteeti väga soodsalt.
- Te ei tohiks öösel kuulata kosutavat muusikat, kasutada vidinaid ega vaadata filme, mis tekitavad negatiivseid emotsioone. Kuid meeldiva klassikalise muusika või loodushäälte kuulamine aitab teil rahulikult magada.
- Voodi peaks olema puhas ja mugav. Samuti on väga oluline, et puhkepaik ei täidaks muid eesmärke. Inimesed, kellele meeldib sülearvutiga voodis istuda, kannatavad sagedamini unetuse all, sest keha harjub voodit siduma aktiivse tegevusega, aga mitte unega. Sellest reeglist on ainult üks erand: armumine.
- Ruum peaks olema hästi ventileeritud.
Süstemaatiline unepuudus on varas, kes varastab hindamatut tervist. Tervise kaotamine on väga lihtne, kuid selle taastamine on palju raskem. Miks raisata seda, mis on üks inimelu põhiväärtusi?
Statistika järgi veedab inimene kolmandiku oma elust magades. See ei ole aga sugugi põhjus pidada öist puhkust luksuseks ja jõudeolekuks. Piisav uni ei ole kapriis, vaid tervisliku eluviisi hädavajalik komponent, sest meie keha ja aju vajavad eluliselt regulaarset taastamist.
Öörahu eelised seisnevad võimes täiendada energiavarusid, normaliseerida närvisüsteemi talitlust ja tugevdada immuunsüsteemi ning sellega seoses on uni kõige võimsam ennetus. mitmesugused haigused. Une ajal paraneb inimene kiiremini haigusest, tema haavad ja põletused paranevad kiiremini ning aju hakkab paremini analüütiliselt mõtlema, leides vastuseid probleemidele, mida päeva jooksul lahendada ei õnnestunud.
Kahjuks tänapäeva inimene ei saa piisav kogus magama. Pideva töö tingimustes, kui kõik mõtted on suunatud tulemuste saavutamisele ja püütakse olemasolevat aega maksimaalselt ära kasutada, võtab inimene unest puuduva aja ära, harjutades end magama 4-5 tundi päevas. Ja selline elurütm tundub talle üsna tavaline. Kuid vähesed inimesed mõistavad, et igapäevase unepuuduse rütmis töötab keha kogu oma jõuga, mis võib viia paljude inimeste arenguni. rasked haigused. Peale selle, et inimene peab kroonilist unepuudust probleemiks, harjub sellega tegelema suurenenud väsimus Ja uinak tassi kohvi või kange teega, isegi mõtlemata arsti juurde minekule ja püüdmata mõista olemasoleva vaevuse põhjuseid.
Kui selline olukord venib kuid ja aastaid, muutub unepuudus inimese jaoks suureks probleemiks, mis viib arenguni rasked haigused, sealhulgas hüpertensioon, suhkurtõbi ja isegi vähkkasvajad. Selle nägemiseks vaadake selle seisundi tagajärgi.
10 kroonilise unepuuduse kohutavat tagajärge
1. Mälukaotus
Une ajal aju töötleb ja süstematiseerib päeva jooksul saadud infot, salvestades selle sisse lühiajaline mälu. Veelgi enam, olenevalt une faasist toimuvad erinevad infotöötlusprotsessid, tõlkides selle mälestusteks. Kui inimene ei maga piisavalt, on need protsessid häiritud, mille tagajärjeks on mäluhäired.
2. Kontsentratsiooni halvenemine ja aeglane reaktsioon
Igaüks meist on kogenud seost mälu ja une vahel. Inimesel, kes pole piisavalt maganud, on uskumatult raske vajalikku teavet analüüsida, kuna ta ei saa keskenduda ja keskenduda küsimusele. Ja see viitab juba keskendumisvõime rikkumisele, ilma milleta inimene sageli eksib ega suuda lahendada isegi lihtsaid loogilisi probleeme. Kuid veelgi ohtlikum on see, et krooniline unepuudus aeglustab oluliselt keha reaktsiooni. Ja see toob kaasa liiklusõnnetuste ja tööõnnetuste arvu suurenemise teedel. Pealegi, nagu näitab statistika, on unepuudusest tingitud õnnetused kõige tüüpilisemad alla 25-aastastele, kes peavad normiks 5-tunnist magamist päevas.
3. Nägemispuue pidevast unepuudusest
Jättes tähelepanuta õige une, kogeb inimene pidev ülepinge, mis mõjutab alati nägemist. Sellele järeldusele jõudsid Jaapani teadlased, kes viisid läbi rea katseid ja leidsid, et regulaarne unepuudus võib põhjustada isheemilist nägemisnärvi neuropaatiat. See on raske veresoonte haigus häirib toitumist silmanärv, mille tagajärjel tekib inimesel glaukoom, mis võib hiljem põhjustada täielik kaotus nägemus. Seega, kui märkate esimesi nägemiskahjustuse märke, tuleb kõigepealt normaliseerida uni, et vältida seisundi halvenemist.
4. Depressiivne meeleolu
Pideva unepuuduse korral on närvisüsteem tõsiselt kurnatud ja seetõttu pole üllatav, et inimene, kes pole piisavalt maganud, on sageli ärritunud ja agressiivne. See probleem on eriti aktuaalne teismeliste jaoks, kelle psüühika on sees puberteetäärmiselt haavatav. Unepuuduse korral tekivad noorte ajus märgatavad muutused. Valdkondades, mis vastutavad positiivne mõtlemine, aktiivsus väheneb ja valdkondades reguleerivad negatiivsed assotsiatsioonid, vastupidi, suureneb. Kõik see viib pessimismi ja emotsionaalselt depressiivse seisundini, millest alates on see väga lähedane depressioonile ja enesetapumõtetele. Muide, statistika kinnitab, et kroonilise unepuudusega inimesed vaimsed häired täheldatud 4 korda sagedamini.
5. Liigne kaal
Paljud on üllatunud, kuid ülekaalulisus ja rasvumine on seotud unepuudusega. Näib, et kõik on vastupidi – kui magame vähem, liigume rohkem ja põletame rasva kiiremini. Tegelikult on korraliku une puudumisel häiritud hormoonide tasakaal organismis, eriti suureneb greliini ehk nn näljahormooni süntees. Kui see koguneb kehasse, kogeb inimene pidevat näljatunnet, mida pole sugugi lihtne kõrvaldada. Kui liigsele greliinile lisatakse hormooni kortisooli liig, hakkab inimene oma probleeme "sööma" ja võtab alati kaalus juurde. Kui te ei mõista õigeaegselt selle seisundi põhjuseid, võite rasvuda, mis seab ohtu südame ja veresoonte toimimise ning suurendab oluliselt diabeediriski.
6. Libiido langus
See teave peaks huvi pakkuma seksuaalselt aktiivsetele meestele ja naistele. Selgub, et krooniline unepuudus, millega kaasneb energiapuudus ja ülepinge, mõjutab libiidot kõige negatiivsemalt. Veel 2002. aastal märkisid Prantsuse arstid, et vähem kui 6 tunni magamine ööpäevas, aga ka uneapnoe all kannatavate inimeste katkenud uni viib testosterooni taseme languseni veres, mis väljendub järk-järgult nõrgenevas seksuaalihas.
7. Enneaegne vananemine
Saate kulutada vapustavaid summasid kosmeetikavahendid ja protseduurid varajase vananemise ennetamiseks, kuid ilma korraliku uneta on kõik katsed noorust pikendada lihtsalt kasutud. Puhkuse puudumisega kogeb keha kroonilist stressi, suurendades kortisooli sünteesi kehas. See hormoon provotseerib suurenenud sekretsiooni rasu, mis põhjustab naha varajast vananemist. Sellest lähtuvalt pidage meeles, et kui magate 8 tundi ööpäevas, siis kortisooli tase langeb ja normaliseerub, andes epidermise rakkudele aega taastuda. Teadlased väidavad ka, et unepuudus mõjutab keha vananemist. Uuringute kohaselt ilmnevad 35–50-aastastel naistel, kes magavad kuni 5 tundi päevas, vananemisnähud 2 korda kiiremini.
8. Haiguste arvu kasv
Inimene, kes magab mitte rohkem kui 5 tundi päevas, nõrgestab oluliselt oma immuunsust. Massachusettsi ülikooli teadlased on avastanud, et öise puhkuse puudumisega kehas väheneb järsult tsütokiinide - immuunsüsteemi tugevuse eest vastutavate valguühendite - arv. Seega, kui meil on regulaarselt unepuudust, muutub meie keha patogeensete mõjurite vastu jõuetuks ja on neile vastuvõtlik nakkushaigused. See pole siiski kõige hullem. Praeguseks on tõestatud, et kroonilise unepuuduse korral on tõenäosus haigestuda arteriaalne hüpertensioon ja tahhükardia, 5 korda - südamepuudulikkus, südameatakk ja insult ning 3 korda - suhkurtõbi. Kõik see viitab sellele, et krooniline unepuudus on "vaikne tapja", mis hävitab meie keha seestpoolt!
9. Vähkkasvajate esinemine
Mis võiks olla ohtlikum? Selgub, et krooniline unepuudus võib viia arenguni vähk. Asi on jällegi hormoonides, eelkõige hormoonis melatoniinis, mille tootmine on ebapiisava öörahu tõttu häiritud. Kuid sellel ainel on antioksüdantsed omadused, tänu millele see pärsib selle esinemist pahaloomulised kasvajad organismis. Seega jätab unepuudus meid ilma olulisest kaitsest ja suurendab vähi tõenäosust.
10. Lühenenud eluiga
Lõpuks jõudsid teadlased pärast pikka uurimistööd järeldusele, et vähem kui 7 tunni magamine päevas vähendab eeldatavat eluiga peaaegu 10 aasta võrra, suurendades samal ajal suremust kõigist põhjustest 2 korda! Ja kui paralleelselt kroonilise unepuudusega sööte pidevalt üle, suitsetate ja puutute kokku paljude stressidega, on tulemus täiesti katastroofiline.
On selge, et krooniline unepuudus on tõsine probleem, mis ilma puhke- ja uneharjumusi korrigeerimata võib põhjustada korvamatut kahju nii füüsilisele kui vaimsele tervisele. Mida teha, et seda ei juhtuks?
Kuidas und normaliseerida
Siin on mõned lihtsaid näpunäiteid mis aitab lahendada unepuuduse probleemi.
1. Mõistke unepuuduse kahjulikku mõju, sest muidu kõik muud näpunäited lihtsalt ei tööta.
2. Valige sobiv magamamineku aeg, mis võimaldab teil veeta voodis vähemalt 7 tundi päevas, ja järgige seda juhist rangelt.
3. B lõunapaus või pärast tööd koju naastes püüdke vältida pikki uinakuid (mitte rohkem kui 30 minutit), kuna sel juhul ei saa te lihtsalt määratud ajal magama jääda.
4. Püüa enne magamaminekut mitte üle süüa, sest sellisel juhul on oht voodis pikalt uinuda, püüdes uinuda.
5. Väldi kohvi, kanget teed ja muid toniseerivaid jooke, mis segavad lõõgastumist ja und. Kui teil on raske selliseid jooke juua, siis on parem juua neid päeva esimesel poolel.
6. B viimased tunnid Enne magamaminekut proovige vältida liigset füüsilist koormust, mis samuti segab uinumist.
7. Veenduge, et teie magamistuba oleks magamiseks soodne, helikindel, hämarust tekitavad rasked kardinad ning et seal poleks televiisorit, arvutit ega muid puhkamist segavaid esemeid. Magamistoas ei tohiks temperatuur olla üle 20 kraadi, ideaaljuhul 16–19.
8. Tagage juurdepääs värske õhk magamistuppa, selleks peate magamistuba ventileerima vähemalt 15 minutit. Parem on magada veidi lahtise aknaga.
9. Õhtune jalutuskäik enne magamaminekut soodustab lõõgastumist ja rahustab, küllastab keha hapnikuga, mis aitab ka kiiremini ja paremini uinuda. magada rahulikult. Jõusaalis treenimine ei asenda õhtust jalutuskäiku.
10. Enne magamaminekut tehke soe vann, eelistatavalt rahustavate ürtide lisamisega, ja seejärel jooge tass teed kummeli või piparmündiga, sest need ürdid lõõgastavad ja rahustavad suurepäraselt, valmistades keha ette magamiseks.
Ilusaid unenägusid!
Unepuuduse põhjused võivad olla väga erinevad, kuid mõnda neist ei pruugi sa märgata või ei pöörata neile tähelepanu. suure tähtsusega. Kui te regulaarselt ei maga piisavalt, peate kindlaks tegema, mis teid takistab, ja leidma mõistlike kompromisside kaudu probleemile lahenduse.
Uni on aeg, mis on mõeldud keha ressursside taastamiseks. Piisav kogus und pole inimese jaoks vähem oluline kui piisav kogus õhku, vett ja toitu.
On kindlaks tehtud, et 5 tundi und päevas on minimaalne ja korralikuks puhkamiseks on vaja 7–10 tundi. Iga inimene on selles osas erinev, kuid on teada, et keskmiselt vajavad lapsed ja naised rohkem uneaega ning vanemad inimesed vähem. Väga sageli provotseerib unepuudus halvad harjumused ja režiimi rikkumine. Professionaalsete teadlaste poolt on tehtud terve rida uuringuid tervisliku eluviisi kohta, mille tulemused on näidanud, et need aitavad täielikult puhata. tänapäeva inimesele.
Kui unepuudust esineb harva, siis muudel päevadel see kompenseeritakse. Kui unepuudust provotseerivad põhjused toimivad pikka aega, tekib krooniline unepuuduse sündroom.
Kroonilise unepuuduse sümptomid
Krooniline unepuuduse sündroom avaldub:- pidev väsimus
- nõrkus
- ärrituvus
- peavalud
- põletustunne silmades
- vähenenud jõudlus
- keskendumisraskused
- päevane unisus
- liigse kehakaalu saavutamine
- vähenenud libiido
"Unepuuduse tagajärjed on mitmesugused, alates igapäevasest rutiini põhihäiretest kuni ohtlikud haigused"Natalja Nefedova,
toitumisspetsialist
BODYCAMP
Unepuuduse põhjused
1. Arvuti, televiisor ja raamat
Internetis ringi rännates, telesaadete kütkes või huvitavat romaani lugedes ei märka inimene, kuidas ta hiljaks jääb, varastades mitu tundi unest.
2. Ööelu
Une arvelt klubides ja diskoteekides lõbutsemine on omane paljudele, eriti noortele.
3. Vastsündinu
On haruldane, et naisel õnnestub esimese kuue kuu kuni aasta jooksul pärast lapse sündi piisavalt magada, kuna ta peab lapse nägemiseks mitu korda öösel üles tõusma.
4. Liiga tihe töögraafik
Teine töö, osalise tööajaga töö või töö ja õppimise ühendamine ei jäta piisavalt aega magamiseks.
5. Depressioon ja stress
Neid seisundeid iseloomustab suurenenud ärevus (millega lihtsad meetmed aitavad toime tulla), kahtlus, ärevus, närvipinge, obsessiivsed mõtted ja õudusunenäod, mis põhjustavad unehäireid.
6. Sage urineerimine
Haigused Urogenitaalsüsteem sunnitud sageli ärkama, et tualetti minna.
7. Valud jäsemetes
Valutav, tõmbav, väänav valu kätes ja jalgades ei ole päeval tunda, kuid ei lase öösel uinuda.
8. Hammaste krigistamine
Näo-lõualuulihaste spasmi tagajärjel ei saa keha täielikult lõdvestuda, uni muutub katkendlikuks ja pinnapealseks.
9. Keha väriseb
Und katkestavaid äkilisi käte ja jalgade krampe ei peeta patoloogiaks, kuid nende liiga sage kordumine viitab närvipingele.
10. Norskamine
Viib Uneapnoe st hingamine peatub ja aju ei saa piisavalt hapnikku.
11. Ööpäevarütmide häirumine
Öine aktiivsus on täis häireid unehormooni melatoniini tootmises.
12. Öine isu
Paar tundi pärast uinumist ärkab inimene, teda piinab näljatunne ja ta ei saa enne uinuda, kui on näksinud. Sellistel juhtudel on kasulik enne magamaminekut näksida.
13. Rasedus
Kõhu suur suurus ei võimalda naisel mugavat magamisasendit võtta. Väga sageli surub sündimata laps eriti tugevalt öösel, takistades emal piisavalt magada.
14. Ajavööndite muutmine
Kiire liikumisega teise ajavööndisse kaasneb sündroom, mida nimetatakse "jet lagiks", mille puhul keha sisemised rütmid (ärkvelolek/uni) erinevad välistest (päev/öö). Majutusperioodi iseloomustab unetus. Kell sagedane kordamine Jet lag unetus muutub krooniliseks.
15. Ületöötamine
Tugev füüsiline või vaimne stress raskendab aju kiiret liikumist tegevusest puhkusele. See hõlmab ka sellist nähtust nagu.
16. Ebamugav voodi
Liiga kõrge või tasane padi põhjustab kaela keerdumist, põhjustades valu ja krampe. Liiga pehme madrats ei lase selgrool vastu võtta õige asend ja segab lõõgastumist.
17. Ebamugav ilm magamistoas
Kuumus paneb sind terve öö avanema ja külm tõmbub palliks, et end soojendada. Ummikus ruumis suurendatakse sisu süsinikdioksiid, mis suurendab kardiovaskulaarsüsteemi koormust.
18. Kerged ja kõrvalised helid
Teleriekraanilt või monitorilt tulev valgus häirib ööpäevarütme, kuna melatoniini tootmiseks on vaja pimedust. Kellegi teise norskamine, alarmide helisemine või muud helid takistavad närvisüsteemi puhkerežiimi minekut.
19. Suured rasvased toidud öösel
Ülesöömine on koormav seedeelundkond ja raskendab uinumist. Õhtusöök on parem varakult ja enne magamaminekut väike vahepala, et mitte öösel näljast ärgata. Juhtudel, kui õhtune isu ületab teid ja teil on sellega raske toime tulla, kasutage näpunäiteid, mille andsime teises artiklis.
20. Kofeiin
Ta erutab närvisüsteem, seega on parem vältida teed, kohvi ja energiajooke pärast lõunasööki.
Kroonilist unepuudust ei saa ignoreerida, kuna see võib põhjustada rasked häired tervist. Peame välja selgitama selle põhjused ja leidma viisid nende kõrvaldamiseks. Kui unepuuduse põhjust ei õnnestu tuvastada, tuleks pöörduda üldarsti poole, sest see võib olla mõne tõsise haiguse sümptom.
Artikli sisu
Täielik uni eeldab järgmist režiimi: lähete magama kell 9–22, jääte kohe magama ja magate 9 tundi ilma katkestuste ja ärkamisteta. Inimesed eelistavad aga seda režiimi rikkuda: nad lähevad magama kaua pärast südaööd, on hilisõhtul üleval, mängivad mänge, vaatavad televiisorit või töötavad ning kuritarvitavad kofeiini, alkoholi ja rasket toitu, eriti enne magamaminekut. Selle tulemusena jääb ööpäevas 4-5 tundi und.
Unepuuduse sümptomid
Tekib unepuudus. Kehas ilmnevad koheselt häired - nahahaigused, probleemid tähelepanu ja mäluga, nõrk immuunsus. Vaatame, mis unepuuduse juures veel ohtlikku on ja kuidas seda ennetada.
Selle sümptomite hulka kuuluvad:
- ringid silmade all;
- kahvatu nahk;
- unisus, mikrouni (lühiajaline katkestus reaalsusest);
- punased, väsinud silmad;
- peavalu, pearinglus;
- iiveldus;
- kontsentratsiooni ja tootlikkuse puudumine;
- ärrituvus, ärevus;
- kehatemperatuur tõuseb;
- tasemel vererõhk suureneb.
Mida põhjustab krooniline unepuudus? See seisund mõjutab negatiivselt tervist, eriti naiste tervist. Unepuudus aga halvendab ka meeste tervist ning sel juhul on diagnoosimine keerulisem, mis raskendab ravi.
Mida põhjustab meeste unepuudus? Antud patoloogiline seisund halveneb füüsiline vorm ja ettevalmistus. Sest pidev tunne Väsimust ega soovi jõusaalis treenida pole. Lisaks vähendab unepuudus organismis spetsiaalse hormooni – somatostatiini – tootmist. See vastutab lihasmassi kasvu ja suurendamise eest.
Unepuudus põhjustab palju esteetilised probleemid naistele sinikate ja silmaaluste ringidena
Mida põhjustab naiste unepuudus? Üks levinumaid tegureid, mis naissugu häirib, on välimuse halvenemine. Tekib turse, silmade alla tekivad selged verevalumid, nägu ise muutub “sinikateks” ja võtab väsinud ilme. Seda ei saa kõrvaldada peitekreemide ega silmatilkadega.
Niisiis vaatlesime lühidalt unepuuduse ohte. Kui te ei maga piisavalt, peate võimalikult kiiresti magama, seejärel järgige korralik rutiin päeval.
Unepuuduse tagajärjed
Raskused suhtlemisel
Isegi kui magasid vaid ühe öö halvasti, märkad juba järgmisel hommikul, et soov teistega suhelda on kadunud koos huumorimeele ja positiivse suhtumisega. Unepuuduse tagajärjed, kui hea puhkus on pikka aega puudunud, koosnevad apaatsusest, isoleeritusest, eraldatusest ja soovist ühiskonnast lahkuda.
Unepuudus: psühholoogilised tagajärjed
Miks inimene magab öösel vähe? Põhjus võib peituda psühholoogilistes probleemides, kui kehas napib õnnehormooni serotoniini. Unepuuduse ja unetuse tagajärjed on, et inimene kaotab võime tegelikkust objektiivselt hinnata. Ta hakkab seda mustana tajuma, ei taha tulevikuplaane teha ja eesmärke saavutada ning ignoreerib positiivseid sündmusi.
Kui magate vähe, võivad tagajärjed olla kohutavad: pikka aega magamata inimestel tekib kalduvus enesetapule, mida mõjutab väsinud keha mõju.
Eriti Negatiivsed tagajärjed toob meestele unepuuduse. Unevaegusel inimesel napib jõudu oma tööülesannete täies mahus täitmiseks. Vaevalt suudab ta end sundida täitma minimaalselt vajalikke ülesandeid. Karjääri kasv aastal sarnased olukorrad ei ole oluline, mees võib keelduda ahvatlevatest pakkumistest, mis tema kätte langevad ja raskematel juhtudel kaotab ta töö.
Psühholoogilised probleemid viivad sageli enesetapuni
Unepuuduse psühholoogilised tagajärjed
Mis juhtub, kui magate väga vähe? Unepuudus põhjustab kehas tüsistusi, patoloogilised protsessid. Negatiivsed tagajärjed võivad ilmneda igas organis ja kehasüsteemis – alates mälust ja mõtlemisest kuni psühholoogiliste ja neuroloogiliste häireteni.
Kui küsite küsimust "Mida ma peaksin tegema, kui ma ei maga piisavalt", peaksite kiiresti lahendama kroonilise puhkuse puudumise probleemi, enne kui kehas tekivad tõsised talitlushäired ja häired. Maga piisavalt: unepuuduse tagajärjed naistele ja meestele võivad hõlmata mäluhäireid. Hea ja tervislik uni mõjutab otseselt teabe meeldejätmise võimet. Kui tunned, et millegi meeldejätmine läheb iga päevaga aina raskemaks, siis vajad korralikku puhkust.
Kui sa pole pikka aega saanud piisavalt magada, siis su otsustusvõime (ka kõige väiksemate) langeb. Olete pikka aega mõelnud, mida teeks osta, millist filmi kinno valida, milline kingitus sugulasele sünnipäevaks kinkida.
Probleemid tulevad siis, kui on vaja leppida oluline otsus. Kui olukord on stressirohke ja vajadus kiiresti mõne küsimuse üle otsustada, on teil oht sattuda paanikasse või stuuporisse.
Väsinud ja unepuuduses inimene ei suuda keskenduda. Õige puhkus mõjutab keskendumisvõimet. Kui inimene jätab end regulaarselt ilma korralikust unest, väheneb tema tootlikkus märkimisväärselt, ta on ülesande täitmisel mitu korda häiritud. Kroonilist unepuudust saab hõlpsasti tuvastada loid pilgu järgi, mis on suunatud kuhugi.
Depressiooni oht
Unepuudus põhjustab ajukahjustusi. Eriti vastuvõtlikud on inimesed, kes magavad vähe depressiivne seisund. Piisab magada maksimaalselt 5 tundi päevas ja siis suureneb oluliselt risk depressiooni tekkeks.
Mõnikord depressioonist vabanemiseks ja halb tuju, maga piisavalt
Võimalik on ka tõsine ärevushäired. Need tunduvad õudusunenägudena paanikahood ja vajavad õigeaegset ravi.
Ärrituvus
Mida põhjustab krooniline unepuudus? Unepuudus mõjutab negatiivselt psühholoogilist tasakaalu. Inimene, kes ei maga piisavalt, tunneb end pidevalt ärritununa ja tal on negatiivsed emotsioonid. Uuringud näitavad, et see võib põhjustada suurenenud impulsiivsust, kui reageerite sündmustele liiga tugevalt. Kedagi ei huvita sellistel hetkedel tagajärjed.
Mälu kaotused
Kroonilisel unepuudusel on järgmised ilmingud, sümptomid ja tagajärjed. Pideva une- ja puhkusepuuduse korral hakkab keha seda "varastama". Selle tulemusena hakkab inimene igal ajal välja lülituma, isegi kõige ebasobivamal ajal - näiteks sõidu ajal. Statistika järgi on 50% juhtidest vähemalt korra autoroolis reaalsusest välja lülitanud. lühikest aega, jätkates tavaliselt edasi sõitmist. Kui mõistate, et jääte päeva jooksul mõneks sekundiks magama, on aeg oma igapäevane rutiin uuesti läbi vaadata.
Sageli esineb ka minestamist, peavalu, pearinglust ja hallutsinatsioone. Teadvus läheb segadusse, mõtlemises tekivad lüngad ja inimesel kaob sageli reaalsustaju.
Kohmakus
Unepuudus väljendub selgelt koordinatsioonis. Teadlased on leidnud, et kroonilise unepuuduse all kannatavad inimesed käituvad kohmakamalt kui need, kes joovad veidi alkoholi. Unepuuduse seisund sarnaneb üldiselt sellele, mis tekib pärast alkoholi joomist.
Libiido langus, impotentsus
Libiido langus on unepuuduse loomulik ilming. Krooniline unepuudus põhjustab seksuaalsoovi vähenemist. Arenenud olukordades vähendatakse seda miinimumini.
Meeste jaoks on unepuudus eriti ohtlik. Ta on impotentsuse põhjus
Unepuuduse füsioloogilised tagajärjed
Milleni unepuudus veel toob? Krooniline unepuudus mõjutab negatiivselt inimeste tervist ja füsioloogiat.
Enneaegne vananemine, vähenenud eluiga
Teie unegraafikut ei tohiks häirida. Teadlased on tõestanud, et krooniline unepuudus põhjustab noores eas surmaohtu. Vähene puhkus on tervisele kahjulik: organite ja süsteemide talitlus on häiritud, mis kehtib eriti aju ja südame kohta.
Nägemispuue
Mis juhtub, kui sa ei maga piisavalt? Kui te ei saa uinuda ja selle tulemusel jääb uneaega vähem, tunnevad inimesed, kes pole pikka aega maganud, silmis pinget. See võib põhjustada isheemilist neuropaatiat.
Selle diagnoosi korral on nägemisnärvi varustamine häiritud, mis suurendab glaukoomi riski. Kaugelearenenud juhtudel võib nägemine täielikult kaduda. Ennetama negatiivsed tagajärjed, on vaja une ja ärkveloleku normaliseerimiseks.
Muutke oma välimust
Ilma piisava magamiseta hakkab nahk vananema. Kell krooniline unepuudus epidermise elastsus halveneb oluliselt. Krooniline väsimus põhjustab pidevat pinget, mis suurendab kortisooli tootmist. Tema suurenenud summa hävitab proteiini, mis vastutab naha noorusliku ja terve välimuse eest.
Teised märgid välimuse halvenemisest on tuntud tumedad ringid silmade all ja tursed.
Liigne kaal
Paljud tüdrukud ja poisid söövad stressi rämpstoit. IN suured hulgad see viib ülekaal. Miks inimene magab vähe? Ülesöömine halvendab une kvaliteeti, kuna keha peab puhkamise ja taastumise asemel kogu oma energia kulutama toidu seedimisele. Selle tulemusena ärkab inimene hommikul täiesti kurnatuna ja und pole absoluutselt.
Diabeet
Kas on halb natuke magada? Teadlased annavad jaatava vastuse. Pikaajalise unetuse ja igapäevase rutiini puudumise korral suureneb diabeedi risk 3 korda. Eriti seda haigustõiguskaitseametnikud ja arstid on vastuvõtlikud.
Kehatemperatuuri langus
Õige puhkuse puudumine põhjustab häireid metaboolsed protsessid. See tingimus mõjutab negatiivselt kehatemperatuuri, mis oluliselt langeb. Selle tulemusena külmub inimene ja ei saa pikka aega soojeneda.
Immuunsüsteemi nõrgenemine
Immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks vajab keha regulaarset ja korralikku puhkust. Muidu immuunsüsteem hakkab töötama katkendlikult, inimene haigestub sageli. Põhjus on täpselt unepuudus. Kalduvus nakkus- ja onkoloogilised haigused suureneb oluliselt.
Nõrgenenud immuunsüsteem põhjustab mitte ainult külmetushaigusi, vaid ka tõsisemaid haigusi.
Kuidas kompenseerida unepuudust
Vaatame võimalusi unepuuduse kompenseerimiseks. Seda on täiesti võimalik kompenseerida, peamine on sellele tähelepanu pöörata.
Määrake oma prioriteedid
Analüüsige oma une- ja ärkveloleku mustreid. Uni peaks olema esikohal, samal ajal kui meeletu internetis surfamine, teleseriaalide vaatamine, raamatute lugemine ja isegi mõned majapidamistööd peaksid olema viimasel kohal.
Maga päeva jooksul
Unepuudust saab korvata vaid ühe tegevusega – unega. Mida teha, kui sa ei maga piisavalt? Proovige uinakut teha päeval päevadel. Selliseks puhkuseks peaksite eelnevalt valmistuma: leidke vaikne koht, kus keegi teid ei sega. Katke aknad kardinaga, tagades ruumi hämaruse. Istuge mugavalt poolistuvas asendis (ja parim variant- V horisontaalne asend). Magage vähemalt 20 minutit kuni maksimaalselt poolteist tundi. Te ei tohiks enam puhata, muidu kogete öösel unetust.
Päevaseks magamiseks on parim võimalus pärast lõunat ja enne kella 16.00. Täispäevasel unel ja lõunauinakul on põhimõtteline erinevus: esimese abil saate taastada elujõu ja kompenseerida unepuuduse, samal ajal kaotab uinak keskendumisvõime ning muudab teid unisemaks ja väsinumaks. Kui te ei saanud öösel piisavalt magada ja pärast lõunasööki on teil 30 minutit magada, kasutage seda aega. Kui vajadused on sügavad täielik uni ei, sa ei tohiks magada.
Parandage oma une kvaliteeti
Halb une kvaliteet seisneb pikaajalises unetuses, sagedased ärkamised. Seda kvaliteeti soodustavad ka hapnikupuudus ruumis, ebamugav diivan ning ärev, pinges olek.
Kvaliteetne uni koosneb järgmistest komponentidest: ventileeritav ruum, mugav ja tervislik madrats, täis meelerahu ja lõõgastust.
Hoolitse selle koha eest, kus magate. See peaks olema avar, valgusküllane ja hästi ventileeritud
Parem on paar tundi magada, aga kvaliteetne uni kui palju, kuid halva kvaliteediga, ebamugavalt ja sagedaste katkestustega.
Unekvaliteedi parandamiseks kasutage järgmisi näpunäiteid:
- magama minna kell 10-23;
- vali endale mugav ortopeediline madrats, mugav padi;
- saavutage ruumis optimaalne temperatuur, et teil poleks liiga palav, umbne ega külm;
- ventileerige ruumi regulaarselt, eriti suvel;
- Taltsutage oma lemmikloomi, et need ei segaks teie öist puhkust;
- loobuma alkoholist, kohvist ja toidust mõni tund enne magamaminekut;
- kui te ei oota olulisi ja kiireloomulisi kõnesid, lülitage telefon hääletule režiimile;
- Ärge vaadake enne magamaminekut õudusfilme, ärge lugege uudiseid ja ärge ajage asju lähedastega korda.
Kui järgite kõiki nõuandeid, magate kauem ja lõpetate töökoha, kus peate ärkama kell 4 hommikul, sädeleb elu kindlasti uutes värvides.