Kulturistile võib piisata 6-tunnisest unest. Sport ja kvaliteetne uni
Populaarne ütlus, et "uni on nõrkade jaoks", õõnestab pidevalt selle inimese põhivajaduse tähtsust ja pärsib konkreetselt kulturismi ja muude spordialade arengut. Vaatame treeningu ajal väsimuse põhjuseid ja uurime, miks tahad pärast treeningut magada?
Kui palju und vajab sportlane?
Kõrgetasemelised sportlased peavad alati olema motiveeritud oma sportlikke eesmärke saavutama. Selleks võid päeval peale treeningut magada, siis paraneb tuju ja unepuudusest tekkivat kohutavat ärrituvust ei teki. Seega, kui olete väsinud, proovige võimalusel uinuda ja jõudu taastada.
Une tähtsus kulturismis
Teie une kvaliteet on sama oluline, kui mitte olulisem, kui teie une pikkus. Unel on mitu etappi.
- 1. staadium hõlmab unetsükli algust, mil inimene on veel muutustest teadlik keskkond.
- Tegelik unetsükkel algab 2. etapis, mis kestab 10–20 minutit.
- Une sügavaimad etapid toimuvad umbes 30–40 minuti pärast 3. ja 4. faasini, millele järgneb aktiivse une periood.
3. ja 4. etapp on sportlase arengu lahutamatu osa, kuna need vabastavad kasvuhormooni ja reguleerivad kortisooli. Seetõttu on uni kulturisti jaoks nii oluline. Kasvuhormoon on oluline osa endokriinsüsteem keha. See on vajalik lihaste ülesehitamiseks, luude kasvuks ja rasvade oksüdatsiooni stimuleerimiseks. See on oluline teatud tootlikkuse taseme säilitamiseks kogu elu jooksul. spordikarjäär.
Miks sa tahad pärast sportimist magada?
Füüsilise aktiivsuse ajal ja pärast seda suureneb hormooni kortisool, mis ei põhjusta mitte ainult jõu, vaid ka jõu kaotust. Seetõttu soovite pärast intensiivset treeningut magada. Kortisooli, tuntud ka kui stressihormooni, reguleerib sügav uni. Kortisooli tase mõjutab otseselt organismi võimet glükoosi metaboliseerida. Vaatamata kõigile täisväärtusliku öö magamise eelistele on paljudel sportlastel raske seda katkematut 7–9 tundi säilitada, kuna nende päevakava, une ja treeningud on rangelt planeeritud.
Treenides põletate kaloreid ja kulutate energiat. Olenevalt treeningu kestusest ja intensiivsusest koormate keha, mis nõuab taastumist ja puhkust.
Mida teha, kui päeval pole pärast treeningut aega magada?
- ja pärast treeningut, see võimaldab teil säilitada energiat ja mitte pärast treeningut liiga väsida, vähendades kortisooli taset. Söö kindlasti toitvaid toite nii enne kui ka pärast treeningut keha toitmiseks ning kaotatud kalorite ja mineraalide asendamiseks. Kui plaanite treenida vähem kui tund, sööge süsivesikuid, mis annavad kiire energiapuhangu ja suurendavad glükoosisisaldust, näiteks bagel või röstsai. Kui treenite kauem kui tund, valige süsivesikute allikas, mille seedimine võtab kauem aega – teraviljad, teraviljad, puuviljad.
- Kui teed trenni, higistad. Higi koosneb peamiselt veest ja pärast treeningut peate seda vett täiendama. Kui te seda ei tee, võib teil tekkida dehüdratsioon, mis võib põhjustada väsimust, unisust ja isegi peapööritust. Kolm tundi enne treeningut hakake vett jooma. Joo selle kolme tunni jooksul umbes 3 klaasi vett. Joo sisse suured hulgad treeningu ajal ja pärast seda.
- Maga öösel rohkem. Kui sa ei maga piisavalt, koormad sa oma keha üle, mistõttu tunned end pärast treeningut veelgi väsinumana. Keskmiselt piisab 8-tunnisest unest, et lihased saaksid puhata ja taastuda.
Järeldus
Kui treenite lihasmassi suurendamiseks või lihastoonuse parandamiseks, on hea mõte pärast treeningut magada. suurepärane mõte seoses teie eesmärkidega. Teie keha parandab ennast ja teie lihased kasvavad magades. Proovige pärast 40-60 minutit pärast treeningut pärastlõunal magama jääda, piisab isegi 30 minutist, et lihased lõdvestuksid ja keha taastuks.
Une tähtsusest kulturismis videoformaadis
Kulturismi edusammud sõltuvad kolmest komponendist: treening, toitumine ja taastumine. Taastumisprotsessis on kõige olulisem uni.
Sportlase öine puhkeaeg peab olema vähemalt 8 tundi. Intensiivsete kulturismiharjutuste ajal on soovitatav magada 9–11 tundi. Professionaalsete kulturistide puhul võib kestus ulatuda 15 tunnini päevas (kaasa arvatud päevane uni).
Sportlase unehäire tagajärjed
Kui te ei maganud hästi ja tunnete end hommikul väsinuna ja kurnatuna, siis ajage oma trenn ümber teisele päevale, kui olete korralikult maganud ja tunnete end energiat täis. Treenimine pärast unepuudust ei anna teile tulemusi ja mõjutab negatiivselt teie närvisüsteemi.
Keha une ajal
Magades ei lülitu nii aju kui ka meeled täielikult välja, vaid aeglustavad veidi oma tööd, nii-öelda lähevad kergemale režiimile. Vastupidi, hormoonide jaoks on see kõige aktiivsem periood, seetõttu ehitatakse une ajal lihaskoe ja sünteesitakse valke, uuenevad aktiivselt rakud ja tugevdatakse immuunsüsteemi.
Une etapid
Esimene etapp on unisus koos erinevate mõtete ja piltidega.
Teine etapp on madal uni.
Kolmas etapp - sügav uni, mille käigus organism vabastab hormoonid verre ja taastub.
Neljas staadium on sügavaim ja sügavaim uni, inimest on üsna raske äratada. See unefaas on kasulik närvisüsteemile ja aju hästi koordineeritud toimimisele.
Sportlastele (nagu kõigile inimestele) on oluline kolmas ja neljas etapp. IN päeval Nendesse unefaasidesse on raske langeda, kuna unehormooni melatoniini eritavad näärmed aktiveeruvad ainult öösel.
Soovitatav tõsiste spordikoormustega kulturistidele uinak, mille käigus puhkab osaliselt närvisüsteem, kuid keha puhkab ja taastub maksimaalselt alles ööune ajal.
Unetuse põhjused ja nende lahendused
Öine rasvase toidu ülesöömine
Suurest õhtusöögist tingitud unetuse vältimiseks peate oma viimase söögikorra tegema süsivesikutest ja lõpetama selle 2 tundi enne magamaminekut. Vahetult enne magamaminekut võid juua valgukokteili ja võtta aminohappeid, mis kergendavad kõhtu ja soodustavad öist anabolismi.
Unehäired
Kui lähete perioodiliselt magama kell erinev aeg, siis võite häirida une ja ärkveloleku biorütmi, mis toob kaasa unetuse. Väljapääs sellest olukorrast on minna magama samal ajal, eelistatavalt 22.00-23.00.
Füüsiline aktiivsus enne magamaminekut
Aktiivne füüsiline harjutus enne magamaminekut suurendavad nad vereringet ja stimuleerivad närvisüsteemi, mis viib aktiivse ärkvelolekuni. See probleem mis põhjustab unetust, saab lahendada, kui kehaline aktiivsus ei toimu enne magamaminekut, vaid 2,5-3 tundi enne seda.
Kui ülaltoodu ei aita teil magada, tehke Internetis spordiennustusi, tõenäoliselt ei aita see teil magada, kuid panustega saate raha teenida. Interneti-spordiennustused on päris hea viis unetu õhtu veetmiseks.
Rehan Jalali
Uni on kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. 24-48-tunnine periood (kaasa arvatud uni) pärast rasket treeningut on väga oluline. Praegu on käimas remont ja uute ehitus. lihaskiud(1). Uni on peamine aeg aminohapete ainevahetuseks, valkude sünteesiks ja hormoonide vabanemiseks.
Väga oluline on mõista une fenomeni – kuidas hormoonid käituvad ja kuidas trenn neile mõjub. Kuid veelgi olulisem on välja mõelda, mida saate teha oma une parandamiseks ja taastumisprotsessi kiirendamiseks.
Teate, et jõutreening kasvatab lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab teil vabaneda liigne rasv(2). U normaalne inimene lihaste kasv toimub ainult siis, kui valgusüntees ületab proteolüüsi, see tähendab selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastikubilanss, et nad oleksid anaboolses olekus. Jõutreening kiirendab valgu tootmist, kuid ilma õige toitumine ja vajalike toidulisandite võtmine võib viia teie keha kataboolsesse olekusse (1).
Aminohapete olemasolu on valkude sünteesi jaoks väga oluline tegur. Kell maksimaalne kogus aminohapped ja valkude süntees on maksimaalsed (3). Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja taastamiseks, on une ajal mõttekas anda kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja stimuleerida lihassünteesi. Seetõttu on aeglaselt seeduvad valgud, näiteks piimavalgu isolaat või kaseiin, väga kasulik võtta enne magamaminekut. Need tagavad pideva aminohapete voolu magamise ajal, mis on taastumisprotsesside jaoks väga oluline.
Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide vabanemise kiiruse kehas (4). Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest une ajal. Vastupanuvõimetreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.
Esimene asi, mida peaksite tegema, on tagada, et magate öösel 8-10 tundi. Miks? Isegi väikseim puudus võib mõjutada teie keha hormonaalset vastust treeningule ja suurendada lihaskiudude lagunemist, pärssides nende sünteesi (5).
Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus asuv käbinääre vabastab melatoniini, mis seejärel muutub hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. IN päevavalgustund Päeval eraldub melatoniini vähem kui öösel.
Unel on neli peamist etappi ja ka viies, mida nimetatakse REM-uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad etapid kolm ja neli, nn aeglane uni. Nendes etappides vähem inimesed ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Seetõttu ei vähenda päevane uinak seda. Päevasel ajal on raske siseneda kolmandasse ja neljandasse unefaasi.
Hormonaalne reaktsioon une ajal treenivatel inimestel erineb istuva eluviisiga inimestest. Näiteks on uuringud näidanud, et treenivatel inimestel on kasvuhormooni vabanemine une esimesel poolel madalam ja teisel poolel kõrgem, erinevalt mitteaktiivsetest inimestest, kelle puhul on olukord vastupidine (7). Tavaliselt on testosterooni tase une alguses madal ja hommikul tõuseb. Sama juhtub kortisooliga. Jällegi võib koolitus seda olukorda muuta, pakkudes kõrgel tasemel kortisooli esimesel poolel ööl ja vähendades neid teisel poolel. Seetõttu on väga oluline koheselt pärssida kortisooli sekretsiooni, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini.
Öösel tõuseb testosterooni tase treenivatel inimestel (8). Kasvuhormoon tuleb mängu 3. ja 4. une staadiumis ning kortisooli tase tõuseb REM-une ajal (9). See pole lihaste kasvatamise seisukohast kuigi hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihaskiududes, suureneb hommikul, langedes sageli kokku une 3. ja 4. faasiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon.
Nagu võite arvata, mõjutab unepuudus negatiivselt ka tööd. immuunsussüsteem. Selle nõrgenemine hakkab ilmnema pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast seda täielik puudumine magama (10).
Looduslikud unerohud
Kui teil on unehäired või soovite oma unekvaliteeti parandada, kasutage järgmisi ravimeid.
Melatoniin
See on käbinääre loomulik hormoon. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada REM-une ja suurendada kasvuhormooni tootmist (mis pakub kulturistidele huvi) (11). Melatoniin võib parandada une kvaliteeti, kuid see põhjustab mõnel inimesel intensiivseid unenägusid. Nii et olge ettevaatlik, enamiku inimeste jaoks piisab 2-5 mg annusest enne magamaminekut.
Kava-kava
Seda ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastavana ning ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesk närvisüsteem kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib parandada unekvaliteeti.
Palderjan
Seda taime on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava vahendina. Teadlased peavad seda nõrgaks rahustiks, mis võib und kiirendada. Mida varem magama jääte, seda varem jõuate 3. ja 4. faasi. Piisab 200-500 mg standardse ekstrakti annusest (palderiinhappe puhul 5:1) enne magamaminekut.
L-teaniin
Sellel rohelise tee aminohapete ekstraktil on võimas lõõgastav toime. On täheldatud, et see stimuleerib ajus alfalaineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja nüristavad stressireaktsiooni. Mõned uuringud viitavad L-teaniini kasulikule mõjule ajufunktsioonile. Annus: 250 mg enne magamaminekut.
Uni on kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. 24-48-tunnine periood (kaasa arvatud uni) pärast rasket treeningut on väga oluline. Just nüüd toimub uute lihaskiudude parandamine ja ehitamine. Uni on peamine aeg aminohapete ainevahetuseks, sünteesiks ja hormoonide vabanemiseks.
Väga oluline on mõista une fenomeni – kuidas hormoonid käituvad ja kuidas trenn neile mõjub. Kuid veelgi olulisem on välja mõelda, mida saate teha oma une parandamiseks ja taastumisprotsessi kiirendamiseks.
Teate, et jõutreening kasvatab lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab kaotada liigset rasva. Tavalisel inimesel toimub lihaste kasv ainult siis, kui valgusüntees ületab proteolüüsi ehk selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastikubilanss, et nad oleksid anaboolses olekus. Jõutreening suurendab valgu tootmist, kuid ilma korraliku toitumise ja toidulisanditeta võib see viia keha kataboolsesse olekusse.
Aminohapete olemasolu on valkude sünteesi jaoks väga oluline tegur. Maksimaalse aminohapete hulga korral on valkude süntees maksimaalne. Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja taastamiseks, on une ajal mõttekas anda kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja stimuleerida lihassünteesi. Seetõttu on aeglaselt seeduvad valgud, näiteks piimavalgu isolaat või kaseiin, väga kasulik võtta enne magamaminekut. Need tagavad pideva aminohapete voolu magamise ajal, mis on taastumisprotsesside jaoks väga oluline.
Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide vabanemise intensiivsuse organismis. Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest une ajal. Vastupanuvõimetreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.
Esimene asi, mida peaksite tegema, on tagada, et magate öösel 8-10 tundi. Miks? Isegi väikseim puudus võib mõjutada teie keha hormonaalset vastust treeningule ja suurendada lihaskiudude lagunemist, pärssides nende sünteesi.
Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus asuv käbinääre vabastab melatoniini, mis seejärel muutub hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. Päevasel ajal eraldub melatoniini vähem kui öösel.
Unel on neli peamist etappi ja ka viies, mida nimetatakse REM-uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad etapid kolmas ja neljas etapp, mida nimetatakse aeglaseks uneks. Nendes etappides vähem inimesed ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Seetõttu ei vähenda päevane uinak seda. Päevasel ajal on raske siseneda kolmandasse ja neljandasse unefaasi.
Hormonaalne reaktsioon une ajal treenivatel inimestel erineb istuva eluviisiga inimestest. Näiteks on uuringud näidanud, et treenivatel inimestel on kasvuhormooni vabanemine une esimesel poolel madalam ja teisel poolel kõrgem, erinevalt mitteaktiivsetest inimestest, kelle puhul on vastupidi. Tavaliselt on testosterooni tase une alguses madal ja hommikul tõuseb. Sama juhtub kortisooliga. Jällegi võib treening seda muuta, hoides kortisooli taset kõrgel öö esimesel poolel ja langetades seda teisel poolel. Seetõttu on väga oluline koheselt pärssida kortisooli sekretsiooni, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini.
Öösel tõuseb treenivatel inimestel testosterooni tase. Kasvuhormoon tuleb mängu kolmanda ja neljanda unefaasi ajal ning kortisooli tase tõuseb REM-une ajal. See pole lihaste kasvatamise seisukohast kuigi hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihaskiududes, suureneb hommikul, langedes sageli kokku une 3. ja 4. faasiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon.
Nagu võite arvata, mõjutab unepuudus negatiivselt ka immuunsüsteemi toimimist. Selle nõrgenemine hakkab ilmnema pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast täielikku unepuudust.
Looduslikud unerohud
Kui teil on unehäired või soovite oma unekvaliteeti parandada, kasutage järgmisi ravimeid.
Melatoniin
See on käbinääre loomulik hormoon. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada REM-une ja stimuleerida kasvuhormooni tootmist (mis on kulturistidele huvipakkuv). Melatoniin võib parandada une kvaliteeti, kuid see põhjustab mõnel inimesel intensiivseid unenägusid. Nii et olge ettevaatlik, enamiku inimeste jaoks piisab 2-5 mg annusest enne magamaminekut.
Kava-kava
Seda ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastavana ning ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesknärvisüsteemi kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib parandada unekvaliteeti.
Palderjan
Seda taime on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava vahendina. Teadlased peavad seda nõrgaks rahustiks, mis võib und kiirendada. Mida varem magama jääte, seda varem jõuate 3. ja 4. faasi. Piisab 200-500 mg standardse ekstrakti annusest (palderiinhappe puhul 5:1) enne magamaminekut.
L-teaniin
Sellel rohelise tee aminohapete ekstraktil on võimas lõõgastav toime. On täheldatud, et see stimuleerib ajus alfalaineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja nüristavad stressireaktsiooni. Mõned uuringud viitavad L-teaniini kasulikule mõjule ajufunktsioonile. Annus: 250 mg enne magamaminekut.
Treeningust taastumine on kriitilise tähtsusega ja und on laialdaselt tunnustatud kõige olulisem element taastumine. Lisateave selle kohta, mis on uni, miks see on oluline ja kuidas seda suurendada. anaboolne toime!
Kuigi raskuste tõstmine on tõhus meetod saavutada olulisi füüsise paranemist (st suurendada lihasmassi ja rasvade põletamine), nõuab see tohutut pingutust. See tähendab, et treeningust taastumine on kriitilise tähtsusega ja und on laialdaselt tunnustatud taastumise kriitilise komponendina. See on lihtsalt fakt: taastumiseks ja kasvamiseks on vaja puhata.
Kahjuks on uni mõnikord taskukohane luksus ja paljud kulturistid ei saa sellest piisavalt. Mõnikord on selle põhjuseks tihe treeninggraafik, mõnikord une tähtsuse tähelepanuta jätmine. See on viga, sest selline suhtumine unesse viib selleni, et jääte valusalt ühes kohas seisma, nägemata edusamme.
Pärast selle artikli lugemist saate teada, mis on uni, kuidas see toimib, miks see on oluline ja milline on parim viis une anaboolsete mõjude suurendamiseks suurema lihaskasvu saavutamiseks.
Unistus
Unefaasid on reguleeritud bioloogiline kell vastavalt kellaajale.
Hommikul, kui valguse tase tõuseb, hakkab teie keha suurendama selliste kemikaalide nagu adrenaliini ja dopamiini vabanemist, vähendades samal ajal elementide vabanemist. põhjustades uimasust. See võimaldab ärgata ja kosutada.
Adrenaliin on hormoon ja neurotransmitter. See on katehhoolamiin, sümpatomimeetiline monoamiin, mis on saadud aminohappest fenüülalaniin ja .
Dopamiin on neurotransmitter, mida leidub väga erinevate loomade – nii selgroogsete kui ka selgrootute – kehas. Ajus toimib fenetüülamiin neurotransmitterina, aktiveerides viit tüüpi dopamiini retseptoreid: D1, D2, D3, D4 ja D5, samuti nende alatüüpe.
Õhtuti, kui valguse tase väheneb, hakkab keha suurendama selliste ainete nagu serotoniini vabanemist ja gamma-aminovõihape, vähendades samal ajal aktiivsust stimuleerivate ainete vabanemist. See võimaldab teil lõõgastuda ja valmistub magama jääma.
Serotoniin on monoamiini neurotransmitter, mida sünteesitakse kesknärvisüsteemi serotonergilistes neuronites ja seedetrakti enterokromafiinirakkudes.
– looduslik hormoon. Vereringe tase on erinevatel kellaaegadel erinev ja melatoniin mängib rolli oluline roll mitmete bioloogiliste funktsioonide ööpäevarütmide reguleerimisel.
Gamma-aminovõihape(GABA) on peamine inhibeeriv neurotransmitter imetajate kesknärvisüsteemis. See mängib olulist rolli neuronite erutatavuse reguleerimisel kogu närvisüsteemis.
Unerežiim hõlmab mitmeid perioode, mille saab jagada viieks faasiks:
Une esimene etapp
Unisus, aeglus ajutegevus, sulgedes silmad. Just selles unefaasis äratatakse teid kõige kergemini.
Une teine faas
Ajutegevuse edasine aeglustumine ja lihaste lõdvestumise suurendamine. Südame löögisagedus aeglustub ja kehatemperatuur langeb. Lihas-skeleti süsteem hakkab välja lülituma, valmistudes sügavaks uneks.
Une kolmas ja neljas etapp
Ajutegevuse jätkuv langus, täielik väljalülitus lihasluukonna süsteem, teadlikkuse kaotus ja aeglane ainevahetus.
Kolmas faas läheb üle neljandaks – une sügavaimaks staadiumiks, millest on inimest kõige raskem äratada. See on une kõige kasulikum faas, sest just selles faasis saavutab kasvuhormooni tase haripunkti.
REM uni
Une viies staadium on nn REM-uni. Selles faasis liiguvad silmad kiiresti ja selles viibiv inimene kogeb eredaid unenägusid. Südamelöögid ja hingamisrütm kiireneb, rõhk tõuseb.
Ühe öö jooksul läbime kõik need faasid korduvalt. See diagramm näitab, kuidas une etapid üksteist asendavad.
Nagu näete, asendavad unefaasid üksteist mitu korda ja REM-uni "segab" seda protsessi aeg-ajalt.
Une tähtsus: anabolism ja palju muud
Niisiis, kui teadus on eemal, asume heade asjade juurde: kuidas saab uni teie tervisele kasu tuua ja lihasmassi kasvatada?
Unel on hindamatu mõju kogu kehale. Just une ajal taastub keha stressist, ravib kahjustusi ja kasvatab lihasmassi. Une ajal vabanevad hormoonid kõige intensiivsemalt ja seetõttu on unel anaboolne toime.
Lisaks täienevad une ajal neurotransmitterite (spetsiaalsed kemikaalid) varud, mis on vajalikud jõutreening viidi läbi tõhusalt ja ohutult. Nende neurotransmitterite hulka kuuluvad dopamiin, epinefriin, norepinefriin, atsetüülkoliin ja palju muud.
Neurotransmitterid- See keemilised ained, mis edastavad, võimendavad ja reguleerivad signaale neuronite ja teiste rakkude vahel. Neurotransmitterid paiknevad vesiikulites, mis on rühmitatud sünapsi presünaptilise poole membraani alla ja väljuvad sünapsilõhesse, kus nad seovad sünapsi postsünaptilise poole membraanis paiknevaid retseptoreid.
Need ained vastutavad tähelepanelikkuse, keskendumise, motivatsiooni, üldine tase energia ja lihaste kokkutõmbed. Need on ammendatud tänu raske treening ja mis tahes muu tegevus. Ainult uni võimaldab kehal end ravida, täiendades tulemuste saavutamiseks vajalikke aineid.
Samal ajal on uni oluline immuunsüsteemi, vaimse tervise ja miljonite jaoks bioloogilised protsessid mis esinevad kehas iga päev. Ilma piisav kogus Kui magate, ei tööta teie keha korralikult, teie tervis halveneb ja teie tulemused halvenevad.
Unepuudus – Parim viis halvendavad tervist ja põhjustavad lihaskoe põletust. Unepuudust on seostatud paljude haigustega, sealhulgas depressiooniga, vähenenud immuunsus, samuti mitmed tõsised haigused, sh. südameprobleemid.
Vähenenud uni vähendab aega, mida keha peab taastuma ja lihaseid kasvatama.
Mis puutub lihaste kasvatamisse, siis unepuudus on eriti kahjulik, sest vähem und vähendab aega, mis kehal peab taastuma ja kasvama.
Selle tulemusena võib see põhjustada kogu keha põletikku, kortisooli taseme tõusu, katabolismi, lihaskoe vähenemist ja rasvkoe suurenemist. Lisaks põhjustab unepuudus anaboolsete hormoonide taseme langust ja organismi normaalse funktsioneerimise häireid.
Teaduslik fakt: unepuudus suurendab stressi, mida keha treeningutest saab, ning inimesel on oht end üle treenida. Kuid unepuudusel on veel üks tagajärg: suurenenud vigastuste oht.
Unepuudusel on tohutu mõju negatiivne mõju keskendumisvõimele – ja seega ka jõusaalis tähelepanelikkusele. Ilma korraliku keskendumiseta ei saa te harjutuse sooritamisel tähelepanu pöörata tehnika järgimisele ning tänu sellele suureneb vigastuste oht.
Kuidas maksimeerida une anaboolset mõju
Parim viis une anaboolse toime suurendamiseks on järgmised viisid:
- Muutke keskkonda, kus magate
- Kasutage tõhusaid toidulisandeid
Une anaboolse toime suurendamine tähendab une enda kvaliteedi ja kvantiteedi tõstmist – selles järjekorras.
Une kvaliteet on olulisem kui selle kvantiteet – igaüks, keda miski pidevalt äratab, kinnitab seda sulle. Une anaboolse efekti maksimeerimiseks peab uni olema sügav.
Olukord
Keskkond, kus te magate, mõjutab tohutult seda, kui kergesti te magama jääte ja magama jääte. Tänapäeval on paljudel inimestel raske uinuda, kuna neid ümbritseb liiga palju valgust ja müra.
Kuigi täiesti pimedat ja vaikset keskkonda on peaaegu võimatu pakkuda, tuleks püüda sellele võimalikult lähedale jõuda.
Nagu juba mainitud, muutuvad unefaasid vastavalt kellaajale. Hommikul, kui valgustase tõuseb, ärkad üles. Õhtul, kui valgustase väheneb, hakkate lõõgastuma. See juhtub peamiselt melatoniini tõttu.
Tehke kõik endast oleneva, et kaitsta end magamise ajal valguse ja müra eest.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et melatoniin stimuleerib une teket ja valgus vähendab melatoniini sekretsiooni taset inimkehas. Teisisõnu, kui teie magamiskohas on liiga palju valgust, väheneb teie keha unehormoonide sekretsioon, mistõttu on teil raskem uinuda.
Müra mõjutab ka teie võimet uinuda, sest kuigi teie aju võib osalises vaikuses uinuda, jätkab see heli tajumist, mis tähendab, et müra võib teid keset ööd üles äratada isegi siis, kui olete kõige sügavamas ja rahuldust pakkuvas etapis. unest.
Seega tehke endast parim, et kaitsta end magamise ajal valguse ja müra eest. Seda tehes saate kergemini uinuda ja magada ilma ärkamiseta hommikuni.
Toidulisandid
Toidulisandid muudavad une anaboolseid mõjusid tohutult. Mõned toidulisandid hõlbustavad uinumist, teised aga suurendavad otseselt une anaboolset toimet.
Ravimid uinumiseks
on toidulisand, mis on valmistatud magneesiumist ja. Kuigi see toidulisand võib oluliselt tõsta testosterooni taset neil, kelle kehas puudub tsink, on selle tegelik väärtus see, et see hõlbustab uinumist ja põhjustab eredad unenäod. Samuti parandab see une kvaliteeti, võimaldades inimesel puhanuna ärgata.
- See keemiline element, mis paistab silma käbinääre. See võimaldab inimesel lõõgastuda ja uinuda. Kuidas toidulisand Melatoniin imendub väga kiiresti. Uuringud on näidanud, et melatoniin lähtestab tõhusalt unemustreid reguleeriva bioloogilise kella.
GABA (gamma-aminovõihape)- element, mis vabaneb ajus enne magamaminekut. GABA on oluline mitte ainult seetõttu, et see stimuleerib und, vaid viib ka suurenenud sekretsioon hormoonid une neljandas faasis.
Toidulisandid une anaboolse toime suurendamiseks
Glutamiin on aminohape, mis takistab katabolismi, stimuleerib hormoonide sekretsiooni optimaalset taset ja tugevdab ka immuunsüsteemi.
Une erinevatel etappidel võib aminohapete puudumise tõttu lihaskude kõrvetada ning see võib kaasa tuua kortisooli sekretsiooni suurenemise ja põletiku. Aitab säilitada lämmastiku tasakaalu organismis ja soodustab taastumist.
BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped) omavad anaboolseid omadusi ja aitavad tõsta testosterooni ja teisi hormoone.
Võib aidata ka une ajal vähendada kortisooli taset, ennetades katabolismi ja soodustades suurenenud anabolismi.
Valgukokteil Eriti kasulik on seda võtta enne magamaminekut, sest Erinevat tüüpi valgud soodustavad aminohapete vabanemist erinevates vahekordades, varustades organismi aminohapetega öö läbi ja ennetades aminohapete puudusest tekkivat katabolismi.
Aitab säilitada lämmastiku tasakaalu ja kaitseb lihaskoe põlemisest.
Spetsiaalsed ensüümid
Spetsiaalsed ensüümid on uus, kuid väga populaarne toidulisand. Nad suurendavad tõhusalt une anaboolset toimet, kuna ensüümid aitavad vähendada põletikulised protsessid. Kliinilised uuringud näitas, et proteaas ja sitosterool võivad põletikku vähendada 63%!
Proteaas on ensüüm, mis kontrollib proteolüüsi, st. käivitab valkude katabolismi polüpeptiidahelas aminohappeid siduvate peptiidsidemete hüdrolüüsi teel.
Sitosterool– üks paljudest kolesterooliga sarnase keemilise struktuuriga fütosteroolidest. Valge, tundub nagu vaha.
Vähendades põletikku ja katabolismi, aitavad spetsiaalsed ensüümid taastuda ning stimuleerivad une ajal anabolismi ja lihaste kasvu.
Mida teha enne magamaminekut
See, mida teete õhtul, mõjutab teie und tohutult. Une anaboolse mõju suurendamiseks järgige neid näpunäiteid:
- Järgige rutiini, minge alati samal ajal magama.
- Ära ole üleliigne kehaline aktiivsus mitu tundi enne magamaminekut.
- Vältige alkoholi joomist paar tundi enne magamaminekut.
- Ärge sööge palju öösel.
Järeldus
Uni on lihaste kasvu jaoks äärmiselt oluline. Uni on lihaste taastumise ja kasvu kõige olulisem periood ning võib olla ka päeva jooksul kõige olulisem anabolismi periood. Kuid trikk on selles, et uni võib põhjustada ka katabolismi.
Parim viis une anaboolsete mõjude suurendamiseks on unekeskkonna parandamine ja spetsiifiliste, ajaproovitud toidulisandite võtmine, mis soodustavad und, toetavad terve öö und ning stimuleerivad anabolismi puhkuse ja taastumise ajal.
- Mõelge välja märgid sümbolid ajalugu geograafia bioloogia
- Kuidas õigesti kirjutada ja vormistada uurimistööd (T&A): struktuur, nõuded, näpunäited Järeldus uurimistöö käigus
- Sõpruse juur sõnas ja morfeemiline analüüs kompositsiooni järgi Kaashäälikute positsioonimuutused vene keeles
- Kiirus pideva kiirendusega liikumisel