Une kiired ja aeglased faasid – omadused ja nende mõju inimorganismile. Mitmefaasilise unerežiimi säilitamine Unerežiimi valikud
Arvatakse, et selleks hea puhkus me vajame 6-8 tundi und öösel. Pärast seda, täis jõudu, saame alustada uut päeva, mis kestab keskmiselt 16–18 tundi. Seda unerežiimi nimetatakse ühefaasiliseks uneks.
Tegelikult on lisaks kõige tavalisemale ühefaasilisele unele veel neli mitmefaasilist režiimi, kui uni on jagatud mitmeks lühikesed perioodid terve päeva jooksul.
Nagu teate, on puhkuse kõige olulisem osa faas REM uni. Kui me muutume ühefaasilisest mitmefaasiliseks, julgustab unepuudus meid sellesse faasi sisenema kohe, mitte 45–75 minutit hiljem. Seega näib, et keha saab osa tervest kaheksatunnisest unest, kuid me ei raiska väärtuslikku aega REM-une faasi liikumiseks.
Mitmefaasilised unerežiimid
1. Uberman
20-30 minutit und iga 4 tunni järel = 6 puhkepausi päevas.
Ubermani režiim on väga tõhus ja avaldab kasulikku mõju tervisele. Tänu sellele tunneb inimene hommikul elujõu laengut, öösel näeb erksaid värve. huvitavad unenäod. Paljud, kes seda režiimi järgivad, märgivad isegi, et saavad sagedamini näha.
Ärge muretsege: range järgimine režiim ei lase teil järjekordset unepausi vahele jätta. Keha annab vajaliku signaali.
2. Igamees
Öösel 3 tundi und ja päeval 3 korda 20 minutit / öösel 1,5 tundi ja päeval 4-5 korda 20 minutit.
Kui valite Everyman, peate puhkepauside vahele määrama sama pika aja. Selle režiimiga on palju lihtsam kohaneda kui Ubermaniga. Lisaks on see kordades tõhusam kui ühefaasiline uni.
3.Dymaxion
30 minutit und iga 6 tunni järel.
Dymaxioni leiutas Ameerika leiutaja ja arhitekt Richard Buckminster Fuller. Ta oli selle režiimi üle rõõmus ja ütles, et pole kunagi tundnud end energilisemana. Pärast mitut aastat Dymaxioni režiimi järgimist uurisid arstid Fulleri seisundit ja jõudsid järeldusele, et tema tervis on suurepärane. Kuid ta pidi selle praktika lõpetama, kuna tema äripartnerid järgisid ühefaasilist unerežiimi.
Dymaxion on mitmefaasiliste režiimide seas kõige äärmuslikum ja produktiivsem. Aga und kestab vaid kaks tundi päevas!
4. Kahefaasiline (kahefaasiline)
Öösel 4–4,5 tundi ja päeval 1,5 tundi und.
Iga teine õpilane järgib seda režiimi. See ei ole kuigi tõhus, kuid siiski parem kui ühefaasiline uni.
Millist režiimi valida
Vastus sellele küsimusele sõltub täielikult teie elustiilist, ajakavast ja harjumustest. Pidage meeles, et Dymaxioni või Ubermani režiimile lülitudes kõnnite umbes nädal aega nagu zombi, kuni keha kohaneb uue unerežiimiga.
Kuidas minna uude puhkerežiimi
Mõned kasulikke näpunäiteid mis muudab ülemineku lihtsamaks:
- Korraldage oma magamistuba nii, et saaksite võimalikult mugavalt lõõgastuda.
- Sööge tervislikku toitu ja ärge lubage kiirtoitu.
- Olge ärkveloleku ajal millegagi hõivatud, siis aeg lendab.
- Jätke üleminekuks kaks-kolm nädalat, vastasel juhul on oht kohe tööl või koolis magama jääda.
- Ära anna alla! Paari nädala pärast muutub see palju lihtsamaks. Peate lihtsalt ootama. Ärge jätke unepause vahele ega muutke nende vahelisi ajavahemikke, et mitte alata kohanemisperioodi otsast peale.
- Esitage valju muusikat, et teid äratada, ja veenduge, et kõrvalised helid ei takistaks teil magama jäämast.
Kui kavatsete harjutada tõsiselt mitmefaasiline uni, siis soovitame teil õppida
Täiskasvanul on perioodiline päevane uni ühefaasiline (üks kord päevas) või harvematel juhtudel kahefaasiline (kaks korda päevas). Lastel on mitmefaasiline uni.
Igas vanuses inimene vajab magamiseks teatud optimaalset tundide arvu. Vastsündinud beebi päevane uni peaks ulatuma 21 tunnini. Laps vanuses 6 kuud kuni 1 aasta magab umbes 14 tundi ööpäevas. 4-aastaselt on vaja 12 tundi und. 10-aastaselt peaksid lapsed magama vähemalt 10 tundi. Täiskasvanud vajavad keskmiselt 7-8 tundi und päevas.
3-5-päevase täieliku unepuuduse korral ilmneb vastupandamatu unevajadus, vaimsete reaktsioonide kiiruse langus ja tõsine väsimus intellektuaalse tegevuse ajal.
REM-une ajal suureneb oluliselt grupi väljavoolude kestus ja sagedus; need ei ole sünkroniseeritud ja elektroentsefalogramm näitab sagedasemaid laineid.
Seega tuleks uneaegset kortikaalset pärssimist mõista mitte aktiivsuse puudumisena, vaid selle tegevuse üleminekuna uus režiim.
Une roll infotöötluses
Unevajadus tuleneb asjaolust, et selle töörežiimi korral näivad ajurakud olevat perifeersetest stiimulitest lahti ühendatud, võimaldades töödelda ärkveloleku ajal ajju sisenenud teavet. See protsess toimub ilmselgelt "silmade kiire liikumise" ehk paradoksaalse une perioodil, mis välised ilmingud sügavam kui aeglase laine uni. Samas looduse järgi otsustades bioelektriline aktiivsus aju, "kiire" une perioodil säilib ajurakkude aktiivne aktiivsus (nende maksimaalse lahtiühendamise taustal mõjudest keskkond). Selline intensiivne ajutegevus on vajalik ärkveloleku ajal saadud teabe klassifitseerimiseks ja korrastamiseks. Sel juhul võrreldakse uut teavet minevikuga (mällu salvestatud) ja see leiab oma koha keha ümbritseva maailma ideede süsteemis. Uus teave nõuab olemasolevate ideede mõistmist, viimistlemist või töötlemist. See nõuab intensiivset loominguline töö aju, mis arvatakse tekkivat paradoksaalse une ajal ja mõningatel andmetel ka teistes unefaasides. Sellisel töödeldud ja tellitud kujul, orgaanilise kombinatsiooni vormis varasemate kogemuste moodustatud seostega, toimub fikseerimine ja säilitamine uut teavet aju pikaajalises mälus. Inimese kunstlik „paradoksaalsest“ unest ilmajätmine põhjustab mäluhäireid ja võib põhjustada vaimuhaigusi.
Poisid, paneme saidile oma hinge. Tänan sind selle eest
et avastad selle ilu. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega Facebook Ja Kokkupuutel
Igaüks meist oleks hea meelega nõus päeva paari tunni võrra pikendama, et jääks aega mitte ainult töö ära teha, vaid ka veidi magada.
veebisait teab 6 salajast unetehnikat, mis vabastavad kuni 22 tundi ööpäevas. Kui otsustate oma unerežiimi muuta, siis konsulteerige kindlasti oma arstiga, eriti kui teie tegevus nõuab suuremat tähelepanu. Artikli lõpus teid ootab boonus mis aitab sul sisse ärgata õige aeg ja jää rõõmsaks.
Meie esivanemate uni on 6 tundi
(Kuni 20. sajandini)
Une valem: üks kord 4 tundi + üks kord 2 tundi = 6 tundi
Meie esivanemad magasid kahekesi erinevad faasid, kusjuures ärkveloleku periood eraldab need kaks faasi. Eriliseks ja isegi pühaks peeti kahe unesegmendi vahelist ärkveloleku aega – inimesed tegelesid vaimsete praktikate, mõtisklustega ja kasutasid aega lugemiseks. Kui soovite proovida mitmefaasilist und, kuid ei tea, kust alustada, soovitame seda meetodit. See kõige mugavam variant enamiku inimeste jaoks, mida saab kohanemiseks täiendada 30-minutilise unega.
"Dymaxion" - 2 tundi
(Richard Buckminster Fuller)
Une valem: 4 korda 30 minutit iga 6 tunni järel = 2 tundi
Bucky Fuller tuli kõige rohkem välja tõhus tehnika uni, mille sisuks on magada 30 minutit 4 korda päevas iga kuue tunni järel. Bucky väitis, et pole kunagi end energilisemana tundnud. Arstid vaatasid kuulsa arhitekti ja leiutaja pärast kaheaastast sellist und üle ja tunnistasid ta täiesti terveks. See on kõige ekstreemsem unetsükkel.
“Superman” - 2 tundi
(Salvador Dali)
Une valem: 6 korda 20 minutit iga 4 tunni järel = 2 tundi
"Superman" Seda peetakse paljude jaoks tõhusaks ja mugavaks unetehnikaks. Inimesed tunnevad jõudu ja tunnevad end tervena, kuid sellel on märkimisväärne puudus: te ei saa režiimi rikkuda ja vähemalt ühe une vahele jätta, vastasel juhul tunnete end unepuuduses ja väsinuna. Selline unistus on üks Leonardo da Vinci ja Salvador Dali loomingulisi saladusi. Dali harjutas seda tüüpi und, asetades metallist kandiku voodi lähedale ja hoides käes lusikat. Kui lusikas kukkus, ärkas kunstnik mürinast üles: nii leidis ta uusi ideid, mille andis talle une ja ärkveloleku vahepealne seisund.
"Siesta" - 6,5 tundi
(Winston Churchill)
Une valem: 1 kord öösel 5 tundi + 1 kord päevas 1,5 tundi = 6,5 tundi
Ajaloo üks suurimaid britte Winston Churchill järgis täpselt sellist igapäevast rutiini: ta läks magama kell 3 öösel ja ärkas kell 8 ning magas pärast lõunasööki umbes tund aega. "Lõuna- ja õhtusöögi vahel peaksite magama ja mitte kunagi! Võta riided seljast ja mine magama. Seda ma alati teen. Ärge arvake, et teete vähem tööd, kuna magate päeval. Vastupidi, sa suudad rohkem, sest sa saad kaks päeva ühega - noh, vähemalt poolteist.
"Tesla" - 2 tundi 20 minutit
(Nikola Tesla)
Une valem: 1 kord öösel 2 tundi + 1 kord päevas 20 minutit = 2 tundi 20 minutit
Kuulus füüsik ja leiutaja, kes andis olulise panuse vahelduvvoolu uurimisse, magas vaid 2-3 tundi päevas. Ta võis töötada öö läbi, kuid enamasti kasutas ta just seda unetehnikat, mis sai oma nime särava teadlase auks.
Vilisti tsükkel - 2,5 tundi
Une valem: 1 kord öösel 1,5 tundi + 3 korda päevas 20 minutit = 2,5 tundi
Teadlased uurivad imikute, vanemate inimeste ja paljude loomade uneharjumusi. Näiteks elevandid kasutavad üsna kuulsat unemustrit, mida tuntakse kui "igamehe" unemustrit. tavaline inimene) ja magada keskmiselt kaks tundi päevas – öösel tund aega ja seejärel umbes neli korda 15 minutit. Lühikesed uinakud peaksid toimuma korrapäraste ajavahemike järel. See on ajakava peetakse kõige paindlikumaks, talle lihtsam kohaneda. Lisaks võite sellises skeemis vahele jätta uinak tervist kahjustamata.
Boonus: Mis kell peaksite magama minema, et õigel ajal värskena ärgata?
Kui sa ei ole valmis unega katsetama, aga tahad tõesti kergesti ärgata, siis saad välja arvutada ajaperioodi, mil keha on REM-une faasis. Sel ajal on kõige lihtsam ärgata.
Inimese une faasid jagunevad kahte tüüpi – aeglased ja kiired. Nende kestus on ebaühtlane. Pärast uinumist on aeglane faas pikem kestus. Enne ärkamist muutub REM-uni pikemaks.
Sel juhul faasid vahelduvad, moodustades lainetaolisi tsükleid. Need kestavad veidi üle pooleteise tunni. Faaside tunde järgi arvutamine ei muuda mitte ainult hommikust ärkamist lihtsaks ja öise puhkuse kvaliteeti, vaid aitab normaliseerida ka kogu keha talitlust.
Unefaaside kohta
Uni on seisund, kus kõik elundid, eriti aju, töötavad ebatavalises režiimis. Samal ajal lülitub inimese teadvus välja ja algab kõigi keharakkude taastumine. Tänu heale täisväärtuslikule ööpuhkusele eemaldatakse kehast toksiinid, tugevneb mälu ja psüühika koormatakse.
Selleks, et end päeval hästi tunda, peaks sinu unesagedus olema umbes kaheksa tundi päevas. See summa võib aga olenevalt erineda individuaalsed omadused Inimkeha.
Mõne jaoks piisab kuuest tunnist, teisele üheksast tunnist, et täielikult lõõgastuda ja piisavalt magada. See erinevus sõltub inimese elustiilist ja vanusest. Öörahu on heterogeenne ja jaguneb kaheks faasiks – kiireks ja sügav uni.
Aeglane faas
NREM-uni nimetatakse ka sügavaks (ortodoksseks) uneks. Sellesse sukeldumine algab öörahu alguses. See etapp on jagatud mitmeks etapiks:
- Nap. Tavaliselt kestab viis kuni kümme minutit. Sel perioodil töötab aju endiselt, nii et võite unistada. Tihti on unenäod, mis aetakse sassi reaalsusega ning inimene võib isegi leida vastuseid probleemidele, mis päeva jooksul lahendamata jäid.
- Uinumine ehk unevõllid. Aega kulub umbes kakskümmend minutit. Selles etapis lülitub teadvus järk-järgult välja, kuid aju reageerib üsna tundlikult kõigile stiimulitele. Sellisel hetkel võib igasugune müra sind üles äratada.
- Sügav unistus. See on aeg, mil keha terve inimene lakkab peaaegu toimimast ja keha lõdvestub. Kuid nõrgad impulsid läbivad endiselt aju ja une spindlid on endiselt säilinud.
Siis tuleb delta uni – see on sügavaim periood. Keha lõdvestub täielikult ja aju ei reageeri ärritustele. Hingamissagedus ja vereringe väheneb. Kuid mida lähemale hommikule, seda rohkem väheneb delta-une faasi kestus.
Huvitav ! Magama jäämisel ja ärgates tekib selline seisund nagu une halvatus. Seda seisundit iseloomustab täielik arusaam toimuvast, kuid võimetus liikuda või midagi öelda. Mõned inimesed proovivad meelega.
Kiire faas (REM-faas)
REM-uni kestab pärast uinumist umbes viis minutit. Iga uue tsükliga aga süvaune kestus lüheneb ja kiire une kestus ajas pikeneb. See faas on juba umbes tund hommikul. Just sel perioodil on inimesel "kerge" voodist tõusta.
Kiire faas jaguneb emotsionaalseks ja mitteemotsionaalseks perioodiks. Esimesel ajaperioodil muutuvad unenäod selgeks ja dünaamiliseks.
Faaside järjestus
Unefaaside järjestus on enamikul täiskasvanutel sama. See väide kehtib tervete inimeste kohta. REM-uni möödub pärast uinumist kiiresti. See faas järgneb neli etappi sügav uni. Seejärel järgneb üks pööre, mis on tähistatud kui 4+1. Sel ajal töötab aju intensiivselt, silmad löövad ringi ja keha on "häälestatud" ärkama. Faasid vahelduvad, öö jooksul võib neid olla kuni kuus.
Kuid vanus või unehäiretega seotud probleemid võivad pilti muuta. Näiteks väikelastel on üle 50% REM-faas. Alles 5-aastaselt muutub etappide järjestus ja kestus samaks kui täiskasvanutel.
Vanemas eas REM-une faas väheneb ja delta-uni võib üldse kaduda. Nii avaldub vanusega seotud unetus. Mõnel inimesel on peavigastus või nad ei maga üldse. Sageli nad lihtsalt uinuvad. Mõned inimesed ärkavad öösel mitu korda ja hommikul arvavad, et pole üldse maganud. Selle manifestatsiooni põhjused võivad olla erinevad.
Narkolepsia või uneapnoega inimestel on öine puhkus ebatüüpiline. Nad sisenevad kohe kiiresse etappi; nad jäävad magama mis tahes asendis ja kohas. Apnoe on äkiline hingamisseiskus une ajal, mis taastub lühikese aja möödudes.
Samal ajal vabanevad hapnikuhulga vähenemise tõttu verre hormoonid, mis põhjustavad magaja ärkamist. Neid rünnakuid saab korrata mitu korda, puhkus muutub lühikeseks. Seetõttu ei maga inimene ka piisavalt, teda kummitab unine olek.
Ööpuhkuse väärtus tundide kaupa
Inimene saab ühe tunni või kogu öö piisavalt magada. Puhkuse väärtus sõltub magamamineku ajast. Järgmine tabel näitab une efektiivsust:
Aeg | Väärtus |
Kella 19.00-20.00 | kell 7 |
Kella 20.00-21.00 | 6 tundi |
Kella 21.00-22.00 | kell 5 |
Kella 22.00-23.00 | 4 tundi |
23.00-00.00 | 3 tundi |
00:00 kuni 01:00 | 2 tundi |
01.00-02.00 | 1 tund |
02.00-03.00 | 30 minutit |
03.00-04.00 | 15 minutit |
04:00-05:00 | 7 minutit |
05.00-06.00 | 1 minut |
Varem läksid inimesed magama ja tõusid ainult päikese järgi. Samal ajal saime täis öö magada. IN kaasaegne maailm Vähesed inimesed valmistuvad enne südaööd magama, mistõttu ilmnevad väsimus, neuroosid ja hüpertensioon. Unepuudus on meie elu sagedane kaaslane.
Nõutav puhkuse kestus vanuse järgi
Puhkamiseks vajab inimene erinev aeg, ja see oleneb vanusest. Need andmed on kokku võetud tabelis:
Eakatel inimestel esineb sageli teatud haigusi. Nende ja füüsilise tegevusetuse tõttu magavad nad sageli vaid viis tundi. Samal ajal jääb sündimata laps ema kõhus 17 tunniks puhkeolekusse.
Kuidas määrata optimaalset ärkamisaega ja miks arvutada unefaase
Seal on spetsiaalsed seadmed, mis salvestavad ajutegevus. Kuid nende puudumisel saate faasiajad ise arvutada. NREM-uni võtab palju kauem aega kui REM-uni. Kui teate, kui pikad kõik etapid on, saate arvutada, millises staadiumis hakkab aju tööle hommikul, kui inimene ärkab.
Väga oluline on tõusta REM-une staadiumis, kui oleme kerged magajad. Siis möödub päev rõõmsalt ja rõõmsalt. See selgitus on vastus küsimusele, millises unefaasis peaks inimene ärkama.
Selle etapi saate ise määrata ainult katsega. Peate ligikaudu arvutama REM-une aja. Ärka sel ajal üles ja mõista, kas oli lihtne silmi avada ja püsti tõusta. Kui jah, siis proovige tulevikus sel ajal ärgata. Nii saate määrata, kui kaua konkreetne inimene peaks öösel puhkama.
Tähtis! Katse läbiviimisel ei tohiks unustada magamamineku aega. Sellel pole vähe tähtsust.
On olemas spetsiaalne kalkulaator, mis määrab aja järgi inimese une võrgufaasid. See on võimeline algoritmide abil arvutama kõik etapid. Seda kalkulaatorit on üsna lihtne kasutada. Peate lihtsalt märkima tunni, millal inimene magama läheb. Programm teostab arvutuse ja näitab tulemust, millal inimesed ärkavad hästi puhanuna, st kui palju tunde puhkamiseks kulub.
Tervisliku öörahu reeglid
On mitmeid tõhusaid reegleid, mis tagavad tugeva tervislik puhkusöösel ja võimaldab teil saavutada kõrge jõudluse ja heaolu. Need on ka vastus korduma kippuvatele küsimustele unekvaliteedi parandamise kohta:
- Soovitav on kinni pidada rutiinist, alati magama jääda ja samal ajal üles tõusta.
- Magama peaks alati kella 00.00-05.00. Just sel perioodil toodetakse kõige rohkem melatoniini, unehormooni.
- Õhtusööki ei saa süüa hiljem kui kolm tundi enne öörahu. Kui soovite kindlaksmääratud intervalli jooksul süüa, on parem juua veidi piima.
- Õhtune jalutuskäik värske õhk See mitte ainult ei aita teil kiiremini magama jääda, vaid muudab ka puhkuse täielikuks.
- Enne magamaminekut võite võtta vanni ürtidega (kummel, meliss või emajuur). See aitab teil rahuneda ja kiiremini magama jääda.
- Enne magamaminekut on vaja ruumi tuulutada.
- Soovitatav magamisasend on selili või paremal küljel, ei ole soovitatav magada kõhuli.
Neid soovitusi järgides paraneb teie une kvaliteet. Samuti peate igal hommikul harjutusi tegema. Jookse - parim ravim Sest head päeva. Siiski pole vaja tegeleda laadimisega "läbi ma ei saa". See toob kaasa ülepinge. Parem on siis pärastlõunal või õhtul sportima minna.
Õige uni on tervise, pikaealisuse, ilu ja viljaka töö võti. Selleks, et hommikul rõõmsana üles tõusta ja innukalt mis tahes ülesandeid ette võtta, peate järgima teatud reeglid hea, kvaliteetne uni.
Miks on uni inimese jaoks oluline
Miski pole täielik ilma magamata Elusolend. Une ajal on kõik keha reaktsioonid pärsitud. Inimene ei saa eksisteerida ilma magamata. Uni võimaldab taastada keha energiaressursse, mitte ainult füüsilisi, vaid ka vaimseid.
Une ajal toodetakse kasvuhormooni, mis aeglustab organismi vananemist. See hormoon vabaneb ainult sügavaimas une staadiumis ja hakkab aktiivselt toitma keharakke, kiirendades nende jagunemise protsessi ja aidates seega lihastel taastuda. luukoe, immuunsussüsteem.
Hea, pikk uni aitab organismil paljude haigustega toime tulla, säilitab kaua aega heas korras südame-veresoonkonna süsteem, vähendab insuldi riski.
Öine puhkus toob rahu, kogu päeva jooksul saadud info töödeldakse läbi, pannakse paika ja hommikul tunduvad paljud probleemid tühised või ilmneb neile lahendus.
Need kes pikka aega tahab jääda nooreks ja ilusaks, peab kindlasti kauaks aega leidma, hea uni.
Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid ka korralikult magama, sest inimene, kes ei maga piisavalt, on näljane. Ja pidevast unepuudusest ja sellele järgnevast ülesöömisest võite kergesti juurde võtta lisakilosid.
Ja loomulikult on jõudlus otseselt seotud magamiseks kulutatud tundide arvuga.
Mis kell peaks magama minema ja mis kell ärkama?
Parim aeg magama asumiseks on enne südaööd. Arvukate uuringute põhjal on teadlased leidnud, et inimkeha allub bioloogilistele tsüklitele ning seal on aktiivsus-, allakäigu- ja puhkeetapid. Und tuleb kohandada vastavalt keha loomulikele vajadustele. Nii et aktiivsuse tipp saabub kell päevavalgustund päeval, umbes kella 8-st kuni kella 18-ni, siis algab järk-järguline langus ja kella 21-22-ks saabub lõõgastumise ja väsimuse staadium ning kella 23-ks on aktiivsus minimaalne. Sellepärast parim aeg magamaminekuks on 22 tundi.
Kuid see pole mitte ainult oluline õige aeg magamaminekut, aga ka õiget ärkamisaega. Täielik uni läbib mitu korduvat etappi, mis tervel inimesel kestavad keskmiselt 6-8 tundi. Seetõttu selgub, et peate ärkama umbes kella 6 paiku hommikul. Need andmed on loomulikult keskmistatud ja sõltuvad paljudest muudest teguritest.
- Iga inimene on individuaalne ja üks vajab rohkem und, teine vähem;
- naised vajavad magamiseks veidi rohkem aega;
- Inimesed erinevas vanuses, magatakse ka erinevat tundide arvu ning vastavalt reguleeritakse uinumis- ja ärkamisaega;
- Dieet mõjutab ka une kestust.
Kuidas jõuda õigesse unerežiimi
Inimesel on vahel raske sundida end oma pöörases elugraafikus midagi muutma. Aga kui sul on mõtteid ja soov hakata juhtima tervislik pilt elu, siis tuleb ennast ületada. Ja siis tekib harjumus elada uue graafiku järgi. Kuna magamine nõuab vähemalt 8 tundi, tuleb esimese asjana seada kindel uneraam ja sellest kinni pidada, näiteks 22-st kuni 07-ni. Eriti raske on see siis, kui enne seda tehti palju asju kuni keskpaigani. öö.
Lihtsamaks muutmiseks tuleb luua igapäevane rutiin, riputada see nähtavale kohale ja püüda seda järgida. Päevakava peaks planeerima terve päeva, alustades kella kuuest või seitsmest ärkamisest ja lõpetades unega kell 22.00. Kui näete, et mõni asi jäi määratud magamamineku ajaks valmis, siis pange need kõrvale. Aja jooksul läheb kõik õigesse rütmi ja vaba aega tekib veelgi rohkem ning kõik ebavajalikud asjad saavad iseenesest ära.
Mõne aja pärast pärast äsja kinnitatud graafiku järgi elamist tekib rahulolutunne iseendaga, hommikul on rõõmutunne ja soov edasi elada ja areneda, tööviljakus ja aktiivsus tõuseb, alati on olla hea tuju.
Unepuuduse ohud
Unepuudus on eriti ohtlik siis, kui see muutub püsivaks. Sellist inimest saab hõlpsasti tuvastada väliseid märke. Ta näeb halb välja, on ärritunud, on madal jõudlus. Kuid see pole halvim, mis võib juhtuda krooniline unepuudus. Valdav enamik neist, kes magavad vähe, tekitavad aja jooksul mitmeid tõsiseid vaevusi ja haigusi. Need ilmuvad:
- pidevad peavalud;
- arütmia;
- südameprobleemid;
- südameatakk, südamepuudulikkus;
- rõhu hüpped;
- diabeet areneb;
- jäsemed lähevad tuimaks;
- depressioon.
Samuti eristuvad ebatervisliku välimusega need, kes unegraafikut ei järgi. Unepuuduse tõttu muutub nahk lõdvaks, tuhmiks, tekivad sinikad ja silmaalused kotid, tekivad enneaegsed kortsud.
Unepuudus vähendab oluliselt tähelepanu ja keskendumisvõimet ning see toob sageli kaasa tööõnnetusi või õnnetusi teedel, kui väsinud inimene ootamatult roolist leiab. Hajutatud tähelepanu ei lase teil luua loogilisi ahelaid, midagi meelde jätta või probleemide lahendamisele adekvaatselt läheneda, tootlikkus on viidud miinimumini.
Unepuuduses inimesed tabasid stressirohke olukord, võivad sooritada lööbeid, mida nad iialgi ei teeks heas seisukorras.
Selles režiimis elamist jätkates, midagi muutmata, lühendab inimene oma elu ka kõvasti.
Millised on unehäirete tüübid?
Unehäireid on mitut tüüpi:
- presomniline;
- intrasomniline;
- postsomnia.
Esimest tüüpi öörahu häirimine väljendub selles, et inimene, keda rõhuvad sünged mõtted, pakilised probleemid, hirmud, ei saa uinuda.
Teist kategooriat iseloomustab see, et uni tuleb kiiresti, kuid mõne aja möödudes ärkab inimene järsult ja siis ei saa uinuda ning selline olukord võib öö jooksul korduda mitu korda. Hommikuks ärkab inimene täiesti kurnatuna, magamata.
Neid on rohkemgi tõsised patoloogiad magada:
- Letargia;
- somnambulism;
- õudusunenäod;
- une halvatus;
- narkolepsia;
- desünkronoos;
- apnoe;
- perioodiline talveunestus.
Neid patoloogiaid saab parandada ainult spetsialistide järelevalve all. Selliste probleemide vältimiseks peate järgima õige režiim magama.
Kas pikast unest on kasu?
Nii unepuudus kui ka liiga palju pikk uni tervisele kahjulik. Mõnel juhul on muidugi vajalik pikk uni, näiteks haiguse ajal või siis, kui inimene on raskest tööst väga väsinud või pidi kaua ärkvel olema. Sellistel juhtudel võtab keha energiavarude taastamine kauem aega. Muudel juhtudel on liigne magamine kahjulik. Liiga palju magades hakkab inimene lamama padjal, teki all, väsib ja kaotab varem kogutud jõudu. Pikaajaline uni on häiriv Bioloogiline kell, hakkab neid muutma vastavalt väljakujunenud rütmile ja alati halvemaks. Selle tulemusena võib see viia depressioonini, kui keha sulgub end probleemidest, justkui magaksin ega teaks midagi, ma ei lahenda midagi. Võib ilmneda järgmised terviseprobleemid:
- kõrge vererõhk;
- psühholoogilised haigused, depressioon;
- turse;
- häiritud vereringe, selle stagnatsioon.
Und loetakse pikaks, kui see kestab üle kümne tunni. Tavaline kestus magada keskmiselt 6-8 tundi. Muidugi on kõik puhtalt individuaalne, kuid keskmiselt näeb see välja selline.
Miks näed unes õudusunenägusid?
Sagedased õudusunenäod unenägudes võivad viidata sisehaigused, või võib tekkida igapäevaste probleemide survel. Mõned lapsepõlves saadud emotsionaalsed traumad kestavad kogu elu ja istuvad sügaval alateadvuses, avaldudes õudusunenägude kujul.
Ületöötamine, stress, pikaajaline närvipinge kajastuvad ka hirmutavates unenägudes.
Haigused, mis on alles tekkimas või mõned kroonilised haigused, põhjustada õudusunenägusid.
- temperatuur, peavalu, ninakinnisus, neuroos – võite unistada kaklustest, sõdadest ja muudest julmuse stseenidest.
- Norskamine ja hingamisprobleemid põhjustavad unenägusid, kus inimene lämbub, ei saa hingata ja on kohutav surmahirm.
Ülesöömine enne magamaminekut toob kaasa ka ebameeldivaid nägemusi unes.
Mõned välised ärritajad, näiteks umbsus, külm, halb lõhn, valgussähvatused, ebamugav voodi ja muud ebamugavused põhjustavad halbu unenägusid.