Alternatiivsed unerežiimid. Parim aeg magada päevas - arstide omadused ja soovitused
Tere kallid ajaveebi lugejad! Ma ei tea, kuidas teiega on, aga mind on une teema alati huvitanud. Olen tema kohta kuulnud palju igasuguseid teooriaid ja oletusi: aeglase une kohta ja kiire une kohta ja kõikvõimalike selle faaside kohta. Aga ma pole seda ise kunagi "testinud". Ma kuulsin ja kõik. Ja et süveneda, siis kõik oli hull, mu käed ei ulatunud üldse 🙂 (kuigi kirjutasin juba varem artikli tervislikust unest, mis tähendab, et kaevasin natuke).
Seega otsustasin täna end parandada ja selle teadmiste lünga täita. Noh, nagu tavaliselt, kõik huvitav info Mida ma Internetist leian, jagan teiega avalikult.
Etapi klassifikatsioon
Niisiis, esimene asi, mille peale puutusin, on kõige lihtsam klassifikatsioon, mis meile kooliajast saadik teada on olnud. Tema sõnul jagunevad une etapid:
- kiire;
- ja aeglane.
Veelgi enam, igal etapil on oma "alaetapid". Niisiis, kiire uni jaguneb:
- emotsionaalne;
- emotsioonitu.
A aeglane kohta:
- unisus;
- unevõllid;
- delta uni;
- sügav delta uni.
Ma ei näe mõtet nendesse punktidesse süveneda - seal on vähe huvitavat (peamiselt ajulainete aktiivsuse erinevus ja kõik muu). Parem vaadake seda etappide erinevuste tabelit, mille teie jaoks koostasin:
Noh, nüüd defineerime, mis juhtub meiega magama jäämisel ja kuidas kõik need etapid vahelduvad. Nüüd on see natuke huvitavam, kas pole?
Etappide järjestus
1) Pärast seda, kui me magama läksime ja hakkasime magama jääma, aktiveerub see une esimene faas(või unisuse staadium).
See kestab umbes 5-10 minutit, mitte rohkem. Reeglina ei ole meie ajul selle lühikese aja jooksul aega "rahuneda" ja on endiselt üsna aktiivne: lahendab viimased ülesanded, probleemid - üldiselt töötab see inertsist 🙂
2) Siis järgneb aeglase une teine faas.
Esineb lihaste aktiivsuse vähenemist, hingamise ja südame löögisageduse aeglustumist. Silmad jäävad liikumatuks. Selles etapis on mitmeid lühikesi hetki, mil inimene ärkab kõige kergemini. See unetapp kestab umbes 20 minutit.
3) Une kolmas ja neljas faas on üksteisega väga sarnased ja kestavad umbes 30-45 minutit (erinevus on ainult delta võnkumiste arvus - seepärast nimetatakse neid "delta" ja "sügava delta" unenägudeks).
4) Pärast seda naaseb inimene uuesti mitte-REM-une 2. staadiumisse(kirjeldatud ülal) ja pärast seda, kui see läheb paastu * esimesse ossa (väga lühike - ainult umbes viis minutit).
* Pange tähele kiire uni toimub alles pärast kõigi 4 (täpsemalt viie: 4 edasi ja üks tagasi :)) - aeglase faasi läbimist.
Kogu seda ülalkirjeldatud nelja punkti jada nimetatakse tsükkel. Esimese sellise tsükli aeg on umbes 90-100 minutit.
Mida me ülejäänud 5-6 tundi teeme?
See on lihtne: ülejäänud aja korratakse neid faase ühel tingimusel: REM-une osakaal suureneb, vähendades aeglase une osakaalu (hommikul võib REM-staadium kesta terve tund- nii on Vikipeedias kirjutatud). Koos täis tervislik puhkus täheldatakse umbes viit sellist tsüklit.
Vau, tundub, et kõik sai selgeks seletatud 🙂 Nüüd, kui teame, mis toimub ja selle taga, proovime vastata küsimusele: “ millal on parim aeg ärgata? ».
Niisiis, millal on parim aeg ärgata?
Niisiis leidsin mitu võimalust, kuidas määrata parim aeg tõusmiseks.
1) Siin on see ressurss. Ainult neile teadaolevate algoritmide põhjal arvutab kalkulaator välja optimaalse ärkamisaja. Kõik, mida vajate, on sisestada uinumisaeg ja klõpsata "arvuta".
Näiteks kui ma jään magama kell 23:00 (nagu see tavaliselt juhtub), on mul kõige parem ärgata kell 6:00. Kes teab, võib-olla on see tõsi (sest ärkasin täna kell 6:25 ja äratus ei olnud just kõige lihtsam - õnneks aitas kontrastdušš) 🙂 Homme üritan 6:00 tõusta.
2) Võite kasutada ka seda tabelit. Ma ei tea, kes on selle autor, kuid kõik on väga selgelt ja arusaadavalt öeldud - suur tänu talle selle eest.
rohelises REM-une faasid on siin esile tõstetud, aeglase une on punasega esile tõstetud. Ja kui seda skeemi uskuda, siis on kõige parem ärgata esimese faasi päris lõpus – pealegi on see REM-uni. See aeg on märgitud isegi äratuskellaga.
Ajaskaala (x-telg) järgi on kõige parem ärgata seitse tundi pärast uinumist. Põhimõtteliselt on kõik sama: kui vaadata ülaltoodud ekraanipilti (punkt 1), siis kui ma kell 23:00 magama jään, on kõige parem tõusta kell 6:00 - siin on pilt sama. See on kõik, ma tõusen homme kell 6:00! Kui ei unusta, siis kirjutan teile oma õnnestumistest 🙂
Kas sa teadsid?
Noh, me lahendasime une etapid, parim aegärkamiseks kindlaks. Mida me nüüd teeme? Oh, mul on idee! Uurime, kuidas loomad magavad!
Kas sa teadsid, Mida:
- kassid magavad 16 tundi ööpäevas;
- kaelkirjakud põlvitavad enne uinumist ja painutavad pead ümber jalgade;
- delfiinidel ja vaalalistel on võime magada ühel küljel (see on siis, kui üks ajupoolkera magab ja teine on ärkvel). Mereelanikel on see tingitud vajadusest une ajal õhku sisse võtta.
- linnud saavad magada mitte ainult püsti, vaid isegi lennult! (rändlindudel on välja töötatud huvitav mehhanism: iga 15 minuti järel lendab üks isend päris parve keskele ja jääb magama, töötades vaid veidi tiibadega. Õhus tõuseb ta peamiselt parve õhuvoolu tõttu. Pärast a. omamoodi puhata, naaseb, teistele teed andes).
Nõus, et meie puhul pole kõik nii hull - kui pea all on pehme voodi, tekk ja padi 🙂
Teeme kokkuvõtte
Noh, nagu kõik räägiti sellest, mida ta tahtis. Loodan, et artikkel ei osutunud liiga segaseks, kuigi unefaasid on üsna raske asi.
See on kõik. Edu teile, kallid lugejad, ja kõike head. Hoolige oma tervisest, nii füüsilisest kui vaimsest, ja ärge unustage külastada minu blogi lehti.
Ausalt öeldes ei saa ma siiani aru selle video autori kavatsusest. No miks, miks ärgata magavat tihast ja isegi sel viisil? 🙂
Kas arvate, et lõunauinaku tegemine on dekadentlik? Mõtle uuesti. Uinaku eelised, selle kasulik jõud võivad muuta teid targemaks, normaalsemaks ja adekvaatsemaks ning tervemaks.
Teaduse poolt tõestatud!
Hispaanlastel, rõõmsal rahval, on siesta arsenalis; Sakslased, nagu soliidsed inimesed, naudivad ein Schlfchenit – pärastlõunaseid uinakuid; Jaapani professionaalidele meeldib regulaarselt uinakut teha.
"Aegaegne uni on osa paljudest edukatest kultuuridest," ütleb instituudi psühholoog ja uneuurija Sarah Mednick, Ph.D. Bioloogilised uuringud, La Jollas, Californias. Tema hinnangul magab keskmiselt 40–60% maailma täiskasvanud elanikkonnast. Ja võib-olla peaksid kõik seda meeldivat harjumust järgima.
Uneeksperdid soovitavad ja soovitavad tungivalt, et täiskasvanud magaksid igal ööl 7–9 tundi, kuid statistika kohaselt magavad ameeriklased vaid 6,8 tundi. National Sleep Foundationi andmetel on "inimkond jõudnud punkti, kus und nähakse luksusena, mitte vajadusena."
Kui aga rohkem meist magaks uinakut, et kaotatud ja "alamagatud" und tasa teha, siis "oleksime tööl ja kodus tõhusamad ja produktiivsemad," ütleb Mednick. 20-30-minutiline uinak võib muuta meist ärkvel olevad inimesed. Kerge uni muudab kõik värskelt värskeks inimeseks, kellega koos olla uut energiat torma ülejäänud päeva. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes magavad ja magavad piisavalt, on vähem unustavad ja neil on rohkem madalad tasemed hormonaalsed hüpped.
Kui kipud koola ja kohviga kogu päeva suure energia ja kiirusega liikuma, siis pead lihtsalt mõtlema sellise harjumuse omandamisele. Kuigi uinak on igaühele kaasasündinud oskus (beebid teevad seda üllatava kergusega), on enamiku täiskasvanute jaoks see mõnikord kadunud oskus.
Järgmised strateegiad aitavad edasilükkamisest muutuda teiseks. Ja pole üldse vahet, kas olete kodus, kontoris või teel. 15-20 minutit kerget, kuid tervislikku und päästab teid paljudest kohutavad haigused kes lihtsalt oma aega varuvad.
Uni on tee parema tervise poole
Pärastlõunane uinak annab kehale tugevdavaid eeliseid, mida täielik ööuni pakub, sealhulgas kõige ilmsema: enesetunde värske mees ja ärevusest loobumine.
Hiljutises uuringus võrdlesid teadlased päevase uinakuga inimeste võimeid nende inimestega, kes seda ei teinud. Uuring oli vajalik uue mõju uurimiseks arvutimäng. Kahel rühmal, kes mõlemad magasid keskmiselt 7 tundi öösel, lasti mängida, seejärel pandi oma oskused proovile – hommikul ja siis uuesti kell 16.00.
Uinakurühm heitis enne testi maha kell 13.00. Ajakirjas Nature Neuroscience avaldatud uuringust selgus, et inimestel, kes päeval uinakuid tegid, on 50% rohkem oskusi kui neil, kes seda ei teinud. Magamine – parandab õppimist!
Paastuuinakud võimaldavad teil paremini sooritada ülesandeid, mis nõuavad loomingulist taipu, keerulisi motoorseid või tajuoskusi ning lihaste täpsust. Pärast lühikest und paraneb kõik – alates klaverimängust, lõpetades trükkimise ja korrektuuriga.
Pärastlõunane uni annab uue jõuhoo, parandab tuju, sest inimene lihtsalt puhkas.
Täiendav uni võib samuti aidata vähendada teatud tõsiste haiguste riski. Inimestel, kes magavad vähem kui seitse tundi öösel, on hormoonide kortisooli ja insuliini tase kõrgem. kõrgel tasemel neid hormoone seostatakse diabeedi ja südamehaigustega. uinak
Seetõttu natuke rohkem magada, kompenseerides öist unepuudust kerge päevase unega, kasvõi uinaku näol, aitab kontrollida kõiki stressihormoone.
Millal on hea uinakut teha?
Optimaalne uinakuaeg on 13.00–14.30, samal ajal, kui isu kommi või latte järele tuleb. Teadlaste seas on see periood tuntud kui pärastlõunane suplus, kuid see juhtub siis, kui olete söönud.
Hästi sobib ka varem või hiljem magama jäämine. Proovige lihtsalt oma uinakut ajastada nii, et ärkaksite vähemalt kolm tundi enne tavalist magamaminekut. Ja seega ei riku te oma öist rutiini.
Ideaalne uinaku pikkus on 20-30 minutit. Selle aja jooksul kogete unefaasi 1 (une algus) ja 2 (kerge uni). Nende kergemate faaside ajal triivite und sisse ja välja, lihaste aktiivsus aeglustub, kuid ei peatu ja ajulained hakkavad lihtsalt aeglustuma. Võite väga kiiresti ärgata igast unefaasist.
Kui aga lubate endal magada kauem kui 30 minutit, langete tõenäoliselt aeglase laine unne – 3. ja 4. staadiumisse – ja jätate tavapärase öise unegraafiku kõrvale.
Nendel etappidel, mida peetakse taastavaks või sügavaks uneks, on ajulained väga aeglased ning puudub silmade liikumine ega lihaste aktiivsus. Aju registreerib sellise seisundi nagu Hea unistus. Ja seetõttu on öösel palju vähem vaja magada.
teadusuin
Nii nagu saate õppida mediteerima või kasutama sügava hingamise tehnikaid, lõdvestustehnikaid, saate treenida end kiiresti sisenema kopsude seisund heaolu uni. See on nagu iga teinegi oskus – mida rohkem harjutad, seda parem. parimad tulemused saavutad.
Enamiku meist on igal õhtul magama jäämine automaatne; taastav päevane uni ei ole. Neile, kellel on päeva jooksul unega probleeme, on ettevalmistus oluline.
Lähenemine uinakule on sama oluline kui uinak ise. Esiteks veenduge, et olete lõõgastunud keskkond- lülitage tuled välja, sisestage kõrvatropid, lülitage telefoni helin välja. Seejärel pange end õigesse tuju. Peate tundma, et väärite puhkust. Tuletage endale meelde, et uinakud on sama taastavad kui füüsiline treening. Need 20 minutit, mis veedad kerges unes, vähenevad südamelöögid, vähendage stressi ja rahustage meelt.
Kui tunnete end ülekoormatuna või ei suuda oma mõtteid peatada, kasutage populaarseid lõõgastustehnikaid. Proovige kujutada ette rahulikku kohta – näiteks oma lemmikranda või võrkkiiget – ja keskenduge sellisele pildile, kuni tunnete, et kõik mured hakkavad olematuks. Või pöörake tähelepanu lihaste lõdvestamisele. Pöörake oma varvastest kuni pea ülaosani liikudes tähelepanu sellele, et kontrollida iga kehaosa täiesti juhuslikult.
Kui olete ärkamise pärast mures, seadke äratus. Kui muutute tavaliseks päevaste uinakute fänniks, kohaneb teie keha ja tõenäoliselt ei vaja te üles äratamiseks täiendavat helisignaali.
Kui arvate, et teil pole piisav aega, lubage endale vaid 10 minutit uinakut. Need võivad oluliselt parandada meeleolu ja leevendada ärevust.
Ja keskpäevase une kõige olulisem saavutus. Pärast uinakut tunnete, et teil on käes teine päev ning olete täis jõudu ja energiat!
NATALIA EROFEEVSKAJAUne kestus ja kvaliteet- Kriteeriumid, mis mõjutavad paljusid tegureid: meeleolu, heaolu, rõõmsameelsustunne. Uueks päevaks valmistudes püüame varakult magama minna, kuid hommikul ärkame murtud ja loiduna. Teisel päeval, vastupidi, pärast lühikest und ärkame iseseisvalt, tunneme rõõmsameelsust ja jõudu. Miks see juhtub ja kuidas õppida magama? Nendele küsimustele vastamiseks analüüsime inimese kiire ja aeglase une faase ajas ning nende omadusi.
Teadlaste avastused
Tänapäeval on uni mõistetav füsioloogiline seisund. Kuid see ei olnud alati nii. Pikka aega teadlased ei suutnud jälgida, millised muutused inimesel puhkeajal toimuvad. Teema oli suletud ja raskesti uuritav. 19. sajandil hinnati, mõõdeti inimese rühti arteriaalne rõhk ja temperatuuri, võeti muid näitajaid. Üksikasjalikuks uurimiseks äratati magajad ja registreeriti muutused.
Käsi lülitab äratuskella varahommikul välja
Esimesed katsed und segada andsid tulemusi. Teadlased on selle leidnud uni läbib erineva kestusega etappe kiire ja sügav uni inimesest ja nende tähtsus on suur, kuna see mõjutab kõiki keha näitajaid. Saksa füsioloog Kölshütter leidis, et sügav uni tekib esimestel puhketundidel ja seejärel muutub see pealiskaudseks.
Pärast elektrilainete avastamist tegid teadlased magajaga toimuvast täieliku pildi. Elektroentsefalogramm aitas aru saada, mis inimesega puhkeajal toimub. Sel juhul ei pidanud katsealune ärkama. Tänu uutele tehnoloogiatele sai teatavaks, et uni läbib 2 faasi: aeglane ja kiire uni.
Mitte-REM-une etapid
Õigeusu uni jaguneb etappideks. Etapid erinevad puhkuse kestuse ja sügavuse poolest. Mõelge mitte-REM-une etappidele:
Esiteks. Tuleb pärast seda, kui inimene sulgeb silmad. Esimest etappi nimetatakse uniseks. Inimene pole veel unne sukeldunud, aju on aktiivses staadiumis. 10-15 min jooksul. puhkaja töötleb päeva jooksul toimunud infot. Sel perioodil leitakse lahendusi inimest piinanud küsimustele.
Teiseks. Selles etapis ilmuvad "une spindlid". Need esinevad sagedusega 3-5 minutit. Nende läbimise ajal on teadvus täielikult välja lülitatud. Unevõllide vahel on inimene tundlik ümberringi toimuva suhtes. Ta kuuleb hääli või helisid. See funktsioon võimaldab emal öösel lapse nuttu kuulda. Kui magajat nimepidi kutsuda, ärkab ta kohe üles. Füsioloogilised muutused vähendatakse lihaste aktiivsuse vähenemiseni, aeglustades pulssi.
Une teises aeglases faasis kuuleb inimene helisid
Kolmandaks. Delta une staadium või üleminek. "Unised spindlid" püsivad, muutuvad pikemaks. Neile lisatakse deltavõnkumised. Kolmandat etappi nimetatakse ettevalmistavaks enne sügavat und.
Neljandaks. Selles etapis pulss kiireneb, rõhk tõuseb. Inimene vajub sügavasse unne. Unenäod sel perioodil on hägused ja udused. Kui puhkaja ärkab neljanda etapi ajal, ei mäleta ta enam, millest ta unistas.
Inimesed, kes unes kõnnivad või räägivad, ei mäleta hommikul midagi. See on tingitud asjaolust, et kõik sündmused toimuvad sügavas une staadiumis. Isegi kui katkestad uneskõndija jalutuskäigu, ei saa ta aru, miks ta voodis ei ole ja kuidas ta teise tuppa sattus. Just selles etapis näevad inimesed õudusunenägusid.
Sügava une kestus sõltub otseselt inimese vanusest ja füüsiline seisund tema keha. Näiteks lapse sügava une faasi kestus on 20 minutit, kuid une kvaliteet on täiesti erinev enamiku täiskasvanute omast: see on palju tugevam, lapsed ei pruugi reageerida välistele ärritustele (heli, valgus, puudutus). Seega taastavad ka kõige väiksemad energiad, "taaskäivitavad" kehasüsteemid, laadivad immuunsüsteemi.
Kui pikk on sügava une faas? Sügava une faas, mille kestus varieerub olenevalt konkreetsest etapist, on üldjuhul poolteist kuni kaks tundi. Neist 5-10 minutit "eraldatakse" uniseks, 20 minutit teiseks etapiks (hingamise ja pulsi aeglustumine) ning 30-45 minutit kolmanda ja neljanda faasi jaoks.
Tüdruk magab patja kallistades magusalt
REM-une omadused
Sügava une lõpus tekib REM-uni. Kleitman avas viienda etapi 1955. aastal. Salvestatud näitajad näitasid, et keha näitajad REM-une ajal on inimestel sarnased ärkveloleku olekuga. REM unega kaasneb:
silmamunade pidev liikumine;
lihastoonuse märkimisväärne langus;
emotsionaalselt värvilised ja teguderohked unenäod;
inimese täielik liikumatus.
Kui pikk on REM-uni? Kokku on pindmine uni 20-25% keskmisest öörahu ajast, s.o poolteist kuni kaks tundi. Üks selline faas kestab vaid 10-20 minutit. Kõige eredamad ja meeldejäävamad unenäod jõuavad REM-une faasi. Kui inimene sel perioodil äratatakse, räägib ta täielikult, millest unistas.
beebi magab
Miks on unefaasid olulised?
Inimese heaolu on lahutamatult seotud puhkuse, unega. Pole ime. Esimestel elukuudel on väikesel inimesel loodusega tugev side ja ta järgib selle seadusi. Täiskasvanuna otsustame ise, kui palju magada. Sageli ebaõige, seetõttu on häiritud inimese vaimne, emotsionaalne seisund – seepärast on oluline teada ööune kiire ja sügava staadiumi esinemissagedust ning oskama välja arvutada une staadiumid ärkamise ajaks.
Teadlased arvutasid välja unefaasid ja jõudsid pärast mitmeid uuringuid järeldusele, et 4-5 tsüklit öö kohta. Sel perioodil inimene taastatakse. Mitte-REM-une ajal taastub päeva jooksul kulutatud energia. REM-uni on esimestel tsüklitel lühike, seejärel pikeneb. Viiendas faasis töötleb inimene teavet ja ehitab psühholoogiline kaitse keskkonnaga kohanemine. Teades, kuidas arvutada unetsüklit, on võimalik õppida reguleerima keha energiamahtuvust ja üldse elutegevust.
Rottidel tehtud uuringud on näidanud, et REM-une puudumine viib surma. Närilised äratati teadlikult, et vältida rottide jõudmist viiendasse etappi. Aja jooksul kaotasid loomad võime uinuda, misjärel nad surid. Kui magaja on kiirest faasist ilma jäetud, muutub ta emotsionaalselt ebastabiilseks, kaldub ärrituma, tujukõikumisi ja pisaraid tekitama.
Tüdruk magab, käsi äratuskella peal
Kuidas arvutada unefaase, et teada saada, millal on parim aeg ärkamiseks?
Võtame aluseks, et üks tsükkel kestab 90 minutit. Sest hea puhkus vaja on pikka REM-uni. Seetõttu peaks öö jooksul läbima vähemalt 4 tsüklit. Ärkamine mitte-REM-une ajal muudab inimese frustratsiooniks ja loiuks. Niisiis, me peame arvutama kuidas REM-unes ärgata: iseloomustatakse viiendat faasi aktiivne töö aju, seega on ärkamine õrn ja valutu.
Teeme kokkuvõtte. Rõõmsa hommikuse tervisliku seisundi jaoks on oluline une kestus ja ärkamine pärast viienda faasi läbimist. Täiskasvanu jaoks on ideaalne uneaeg 7,5-8 tundi. Parim variant- See enese äratamine, äratus- ega telefonisignaal puudub.
Kui päeval tunned nõrkust ja tahad uinakut teha, siis luba seda luksust. Et mitte kahjustada, fikseerige puhkeaeg. Kui magasite öösel piisavalt kaua, sulgege silmad 15-20 minutiks. Nii kaua kestab mitte-REM-une esimene etapp. Teil ei ole aega magama jääda, kuid tunnete, et väsimus on kadunud. Kui ööuni jäi lühikeseks, siis tee päeva jooksul üks tsükkel läbi. Maga 1-1,5 tundi.
Järeldus
Antud andmed on ligikaudsed, kuid olemus on selge. Normaalseks eluks Inimkeha vaja faasi uni. Oluline on ärgata 4-5 tsükli järel. Ideaalis siis, kui ärkamine on iseseisev. Päevane uni ei tee haiget, kui teist faasi ei lasta või tuleks läbida üks terve tsükkel.
20. jaanuar 2014, 11:36Kaasaegset täiskasvanut ei huvita mitte ainult uni, vaid ka uni tõhus uni. Kahjuks mõtlevad paljud – kuidas vähendada uneaega, et saada ärkveloleku tõusu? Ja tegelikult – kui vähendada und iga päev vaid 1 tunni võrra, siis aastaga on seda koguni 23 päeva võrra rohkem. Väga ahvatlev pakkumine – just seetõttu on uni kõige levinum ajalaenutaja.
negatiivne mõju kogunenud unepuudus on üsna võrreldav kaasaegse elustiili kahjulike nuhtlustega: suitsetamine, istuv eluviis, alatoitumus. Unepuudus põhjustab metaboolseid muutusi, mis sarnanevad vananemise mõjuga. Seetõttu on oluline teada: milline on õige unemuster ja kas sa seda ka tegelikult oled õige režiim magama.
Valdav enamus spetsiaalselt loodud unekeskustes läbi viidud uuringutest leidis, et inimene peab magama 8 tundi ööpäevas. Pluss / miinus 1 tund, arvestades keha individuaalseid omadusi. Kell normaalsetes tingimustes inimene läbib une ajal 5 täistsüklit, igaüks 90-100 minutit: kui 100 minutit korrutada 5 tsükliga ja jagada 60 minutiga, on optimaalne uneaeg umbes 8 tundi.
Mis kell peate magama minema, et magada? Optimaalne uneaeg on ööpäevane periood kella 23.00–7.00. Selle rutiini töötas välja loodus ise:
- kell 22 hakkab inimese keha valmistuma puhkuseks;
- kella 23-00 kuni 1-00 aeglustub ainevahetusprotsess kehas, kehatemperatuur langeb, pulss kiireneb;
- kella 2-3 öösel organism ei tooda hormoone, kõik keemilised reaktsioonid aeglustus;
- kell 4 hommikul algab uus ööpäevarütm. Verre eritub stressihormoon kortisool, mis käivitab ärkamis-ärkveloleku protsessid;
- kella 5-6 hommikul ärkab keha, kiireneb ainevahetus, tõuseb suhkrute ja aminohapete tase;
- kell 7 on ideaalne ärkamisaeg – keha ihkab füüsilist tegevust, seedesüsteem toimib ideaalselt.
Loomulikult on sellel režiimil erandeid. Seni võib külades kohata sellist väljakujunenud elustiili, kus inimesed lähevad varakult magama kella 20-21-00 paiku ja hommikul kell 5 tõusevad “kukedega”, et veiseid toita ja muid esinemisi teha. vajalik töö. Ja selle päevarežiimiga tunnevad nad end suurepäraselt. See on tervislikum une- ja puhkerežiim bioloogilised rütmid kui kehavastane vägivald, kui inimene läheb magama kell 2-3 öösel ja tõuseb kell 10-11.
Mittestandardne režiim: kahefaasiline uni
Teine unetüüp, mis on kujunenud bioloogilisel tasandil, on kahefaasiline une- ja ärkvelolekurežiim. Kuna keskajal ja varasematel aegadel veedeti pimedas, eriti talvel, kuni 14 tundi ööpäevas, kujunes organismi kaitsva reaktsioonina välja nn kahefaasiline uni. Siiani on paljudel inimestel alateadlik iha kahefaasilise une järele. Need on inimesed, kes kohe pärast tööpäeva lõppu, sõltumata sellest, kas nad tegelesid füüsilise või vaimse tööga, tunnevad vastupandamatut uimasust ja lähevad koju, kus magavad 3-4 tundi. Pärast seda ärkavad ja jäävad ärkvel umbes sama palju, tehes kodutöid, veetes aega lugedes, arvutis, telekat vaadates. Ja siis jäävad nad uuesti magama ja magavad ülejäänud vajaliku aja.
Sajandite jooksul välja kujunenud kahefaasilise une jäänuseid saab jälgida kristliku jumalateenistuse kaudu. Milles pärast õhtust jumalateenistust tehti alati paus puhkamiseks ja siis südaööl loeti spetsiaalset ööteenistust Midnight Office. Siiani järgiti kloostrites seda teenimiskorda.
Tuleb märkida, et pärast esimest uneosa ärkavad inimesed kohe pärast REM-une, kui mälu ja tähelepanu on puhastatud, aktiivsed ja tõhusad.
Puhkerežiim
Paljudes kultuurides pööratakse osariigi tasandil palju tähelepanu tervislikule unerežiimile. päevane uni. Päevase uinaku eelised:
- mälu ja muude kognitiivsete funktsioonide parandamine;
- päevane uni aitab kogunenud infot üle kanda lühiajaline mälu pikas perspektiivis;
- päevane vaheaeg ergutab loovust ja suurendab õppimisvõimet;
- aitab stressile vastu seista;
- parandab tuju.
Kuidas und taastada
Tavaline hea uni on üks komponente tervislik eluviis inimese elu. Isegi unehäired lühikest aega täis närvipatoloogiaid, ägenemist kroonilised haigused. Unerežiimi eksimise tagajärjed on peavalud, ärrituvus, väsimus, unisus, mälu- ja keskendumisvõime halvenemine. Kuidas taastada unemustrid ja naasta normaalsele elurajale.
Kui päevakava on mingil põhjusel viltu läinud, uinumine on muutunud raskemaks, on vajalik une normaliseerimine. Tavaliselt on sellises olukorras une normaliseerimiseks vaja uneaega järk-järgult nihutada tavapärasele. Peate magama minema iga kord 30 minutit lähemale soovitud magamajäämise ajale. Kui te ei saa magama jääda, võite une normaliseerimiseks kasutada mis tahes vahendeid. Samuti võid end sundida magama jääma, kui unenägu on jet lag’i tõttu eksinud.
Kuidas normaliseerida und, kui see on häiritud mõne ajutise olulise tagajärjel öötöö või seanss. Kuidas sundida end allalastud režiimiga magama minema? Une parandamine tuleb järk-järgult uuesti üles ehitada. Saate sisestada spetsiaalse unerituaali, mis aitab teil režiimi siseneda, võite kasutada psühhopraktikaid, mis aitavad teil valet olemasolevat ajakava uuesti üles ehitada. Aroomiteraapia, suliseva oja helid, vaikne rahustav muusika aitavad teil piisavalt magada. Kõik need soovitused on tõhusad ainult unetust põhjustavate haiguste puudumisel.
Kasutatud kirjanduse loetelu:
- Zepelin H. Normaalsed vanusega seotud muutused unes // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / toim. M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - Lk 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiivne uni ja selle roll apoptoosi ennetamisel arenevas ajus. // Med Hypotheses: ajakiri. - 2004. - Vol. 62, nr. 6. - Lk 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funktsionaalne roll REM-une jaoks aju küpsemisel. // Behav Brain Res: ajakiri. - 1995. - Vol. 69, nr. 1-2. - Lk 1-11. - PMID 7546299.
Sisu
Une olemus on inimesi alati huvitanud, sest inimene annab kolmandiku oma elust sellele füsioloogilisele seisundile. See on tsükliline nähtus. 7-8 tundi puhkamiseks möödub 4-5 tsüklit, sealhulgas kaks unefaasi: kiire ja aeglane, millest igaüks saab arvutada. Kui kaua iga etapp kestab ja millist väärtust see inimkeha jaoks kannab, proovime seda välja mõelda.
Mis on unefaasid
Teadlased on palju sajandeid uurinud une füsioloogiat. Möödunud sajandil suutsid teadlased registreerida bioelektrilisi võnkumisi, mis tekivad ajukoores uinumisel. Nad said teada, et see on tsükliline protsess erinevad faasidüksteist asendades. Elektroentsefalogramm tehakse inimese pea külge kinnitatud spetsiaalsete andurite abil. Kui katsealune magab, salvestavad seadmed esmalt aeglased võnked, mis muutuvad hiljem sagedaseks, seejärel aeglustuvad uuesti: unenäo faasid muutuvad: kiire ja aeglane.
kiire faas
Unetsüklid järgnevad üksteise järel. Öörahu ajal kiire faas järgib aeglast. Sel ajal südame löögisagedus ja kehatemperatuur tõusevad, silmamunad liiguvad järsult ja kiiresti, hingamine muutub sagedaseks. Aju töötab väga aktiivselt, nii et inimene näeb palju unenägusid. REM-uni aktiveerib kõiki siseorganid, lõdvestab lihaseid. Kui inimene on äratatud, saab ta unenäost üksikasjalikult rääkida, sest sel perioodil töötleb aju päeva jooksul saadud teavet, alateadvuse ja teadvuse vahel toimub vahetus.
aeglane faas
Aeglase rütmi elektroentsefalogrammi kõikumised jagunevad kolmeks etapiks:
- Unisus. Hingamine ja muud reaktsioonid aeglustuvad, teadvus hõljub eemale, erinevad pildid, kuid inimene reageerib siiski ümbritsevale reaalsusele. Selles etapis tulevad sageli lahendused probleemidele, ilmnevad arusaamad, ideed.
- Sügav uni. Tekib teadvusekaotus. Südame löögisagedus ja kehatemperatuur langevad. Sel perioodil on unistajal kerge ärgata.
- Sügav unistus. Inimest on selles etapis raske äratada. Organismis toimub aktiivne kasvuhormooni tootmine, reguleeritakse siseorganite tööd, toimub kudede taastumine. Selles etapis võib inimene näha õudusunenägusid.
Une järjekord
Tervel täiskasvanul kulgevad unenägude etapid alati samas järjestuses: 1 aeglane faas (unisus), siis 2,3 ja 4, siis vastupidises järjekorras, 4, 3 ja 2 ning seejärel REM-uni. Koos moodustavad nad ühe tsükli, korrates 4-5 korda ühe öö jooksul. Unenägude kahe etapi kestus võib varieeruda. Esimeses tsüklis on sügava une faas väga lühike ja viimasel etapil ei pruugi seda üldse olla. Etappide järjestust ja kestust võib mõjutada emotsionaalne tegur.
Sügav unistus
Erinevalt REM-unest on sügav faas pikem kestus. Seda nimetatakse ka ortodoksseks või aeglaseks laineks. Teadlased viitavad sellele, et see seisund vastutab energiakulude taastamise ja keha kaitsefunktsioonide tugevdamise eest. Uuringud on näidanud, et aeglase laine faasi algus jagab aju aktiivseks ja passiivseks piirkonnaks.
Unenägude puudumisel lülitatakse välja valdkonnad, mis vastutavad teadlike tegude, taju ja mõtlemise eest. Kuigi süvafaasis südame löögisagedus ja ajutegevus väheneb, katabolism aeglustub, kuid mälu kerib läbi juba õpitud toiminguid, mida tõendavad välised märgid:
- jäsemete tõmblemine;
- eriline hingamisjärjekord;
- erinevate helide reprodutseerimine.
Kestus
Iga inimene individuaalne norm delta uni (sügav faas). Mõned inimesed vajavad 4 tundi puhkust, teised aga 10 tundi, et end normaalselt tunda. Täiskasvanul võtab sügav faas 75–80% kogu uneajast. Vanaduse saabudes see kestus väheneb. Mida vähem delta und, seda kiiremini keha vananeb. Selle kestuse pikendamiseks peate:
- luua tõhusam äratus-/puhkegraafik;
- enne öist puhkust paariks tunniks kehale anda kehaline aktiivsus;
- ära joo vahetult enne ärkveloleku lõppu kohvi, alkoholi, energiajooke, ära suitseta ja ära söö üle;
- magage ventileeritavas ruumis valguse ja kõrvaliste helide puudumisel.
etapid
Une struktuur sügavas faasis on heterogeenne ja koosneb neljast mitte-rem faasist:
- Esimeses episoodis toimub päeva jooksul tekkinud raskuste meeldejätmine ja mõistmine. Unisuse staadiumis otsib aju lahendust ärkveloleku ajal tekkinud probleemidele.
- Teist faasi nimetatakse ka "unevõllideks". Lihaste liigutused, hingamine ja pulss aeglustuvad. Aju aktiivsus hääbub järk-järgult, kuid võib esineda lühikesi erilise kuulmise teravuse hetki.
- Delta uni, mille puhul toimub muutus pealiskaudsest staadiumist väga sügavaks. Kestab vaid 10-15 minutit.
- Tugev sügav delta uni. Seda peetakse kõige olulisemaks, sest kogu perioodi jooksul rekonstrueerib aju töövõimet. Neljandat faasi eristab asjaolu, et magavat inimest on väga raske äratada.
REM uni
REM (kiire silma liikumine) - faas või inglise keelest rem-sleep eristatakse ajupoolkerade suurenenud tööga. Suurim erinevus on silmamunade kiire pöörlemine. Muud kiire faasi omadused:
- elundite pidev liikumine visuaalne süsteem;
- eredad unenäod eredalt maalitud, täidetud liikumisega;
- eneseärkamine on soodne, annab hea tervis, energia;
- kehatemperatuur tõuseb intensiivse ainevahetuse ja tugeva verevoolu tõttu.
Kestus
Pärast uinumist veedab inimene suurema osa ajast aeglases faasis ja REM-uni kestab 5–10 minutit. Hommikul etappide vahekord muutub. GD perioodid muutuvad pikemaks ja sügava GD perioodid lühemaks, mille järel inimene ärkab. Kiire etapp on palju olulisem, nii et kui see kunstlikult katkestatakse, mõjutab see negatiivselt emotsionaalne seisund. Inimene on kogu päeva unine.
etapid
REM-uni, mida nimetatakse ka REM-uneks, on unenägude viies staadium. Kuigi inimene on täiesti liikumisvõimetu tänu täielik puudumine lihaste aktiivsus, olek meenutab ärkvelolekut. silmamunad suletud silmalaugude all tehke perioodiliselt kiireid liigutusi. Aeglase une 4 staadiumist naaseb inimene teise, misjärel algab REM-faas, mis lõpetab tsükli.
Une väärtus tundide kaupa - tabel
Kui palju inimene und vajab, on võimatu kindlalt öelda. See näitaja sõltub individuaalsed omadused, vanus, unehäired ja päevarežiim. Beebil võib keha taastamiseks kuluda 10 tundi ja koolipoisil 7 tundi. Keskmine kestus uni, ekspertide sõnul varieerub 8-10 tundi. Kui inimene vahetab õigesti kiiret ja aeglast und, siis isegi lühike periood taastatakse iga rakk kehas. Parim aeg puhkamiseks on enne südaööd. Mõelge une efektiivsusele tundide kaupa tabelis:
Une algus |
Puhkeväärtus |
Parim aeg ärkamiseks
Kui pöörduda unistuste väärtuste tabeli poole, on näha, et kella neljast kuueni hommikul toob puhkamiseks vähem kasu. See periood on ärkamiseks parim. Sel ajal tõuseb päike, keha täitub energiaga, vaim on võimalikult puhas ja selge. Kui ärkate pidevalt koos koidikuga, pole väsimus ja haigused kohutavad ning saate päevaga teha palju rohkem kui pärast hilist tõusu.
Mis on parim aeg ärkamiseks
Une füsioloogia on selline, et inimese jaoks on olulised kõik puhkeetapid. Öö jooksul on soovitav läbida 4-5 täistsükkel 1,5-2 tunniks. Parim aeg tõusmiseks on igaühe jaoks erinev. Näiteks öökullidel on parem ärkamine hommikul kella 8-10 ja lõokesed kella 5-6 ajal. Mis puudutab unistuste etappi, siis siin on kõik mitmetähenduslik. Faaside ülesehituse ja klassifikatsiooni seisukohalt on parim ärkamisaeg need kaks-kolm minutit, mis jäävad ühe tsükli lõppu ja teise algusesse.
Kuidas REM-unes ärgata
Kuna tsüklid korduvad ja aeglase faasi kestus pikeneb 70%-ni öörahust, on ärkamiseks soovitav REM-etapi lõppu jõuda. Seda aega on raske välja arvutada, kuid oma elu kergendamiseks on soovitatav leida motivatsioon hommikul vara tõusta. Selleks peate kohe pärast ärkamist õppima mitte jõude voodis lamama, vaid kulutama hingamisharjutused. See küllastab aju hapnikuga, aktiveerib ainevahetust ja annab positiivset energiat terveks päevaks.
Kuidas arvutada unefaase
Enesearvutamine on keeruline. Internetist leiate ööpäevarütmi kalkulaatoreid, kuid sellel meetodil on ka puudus. See uuendus põhineb keskmistel näitajatel, ei võta arvesse keha individuaalseid omadusi. Enamik usaldusväärne meetod arvutamine - võtke ühendust spetsialiseeritud keskuste ja laboritega, kus arstid, ühendades seadmeid peaga, määravad täpsed andmed aju signaalide ja vibratsioonide kohta.
Nii saate iseseisvalt arvutada inimese une staadiumid. Aeglase etapi kestus (keskmine) on 120 minutit ja kiire etapp 20 minutit. Alates magamamineku hetkest lugege 3-4 sellist perioodi ja seadke äratus nii, et ärkamisaeg langeks etteantud ajavahemikku. Kui lähete magama öö hakul, näiteks kell 22:00, siis planeerige julgelt ärkamist ajavahemikus 04:40-05:00. Kui see on teie jaoks liiga vara, siis järgmine etappõige tõus on ajavahemikus 07:00 kuni 07:20.
Video
Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua eneseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda soovitusi ravi kohta, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.
Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame selle!