Unefaasid - aeglane ja kiire. Inimese unefaasid – kuidas magada ja piisavalt magada Kuidas magada 20 minutit
Miks uni ei too alati soovitud puhkust? Kord magab inimene piisavalt, teine kord tõuseb ta täiesti "katki". Sest hea puhkus Oluline on mitte ainult varakult magama minna, vaid arvestada ka selles toimuvate sügavate protsessidega Inimkeha olenevalt une faasidest.
Unefüsioloogia valdkonna uuringud on näidanud, et see protsess on tsükliline. Üks tsükkel kestab 1–2 tundi ja koosneb kahest faasist, mis asendavad üksteist öö läbi:
- aeglane uni
- REM uni
Heli, sügav uni on iseloomulik esimesele.
Unefaasid on erineva kestusega ja neil on mitu etappi.
Aeglane faas
Aeglase une, mida nimetatakse ka sügavaks uneks, kestus on pikem kui kiire uni (umbes ¾ ühest tsüklist). Seda iseloomustab kõigi nende taastamiseks vajalike füüsiliste funktsioonide aeglustumine. Sel perioodil rakud uuenevad ja energiavarud täienevad.
Aeglane faas koosneb mitmest etapist.
- Uni on lühike periood (mitte rohkem kui 10 minutit), mille jooksul algab uni.
- Kerge uni, mida nimetatakse une spindliteks. Sel perioodil pulss aeglustub, kehatemperatuur ja lihaste aktiivsus langevad, teadvus lülitub järk-järgult välja, kuid kuulmisrefleks jääb alles (nimepidi kutsudes on teda lihtne äratada)
- Kolmas etapp on tegelikult aeglane või sügav uni, mida iseloomustab maksimaalne sügavus. Sel perioodil on pindmine hingamine, helidele ja lõhnadele reageerimise puudumine, peaaegu täielik puudumine liikumine silmamunad. Laval aeglane uni Enamik unenägusid unistatakse, kuid neid mäletatakse harva. Sel perioodil taastub energiatarbimine ja kaitsefunktsioonid keha. Sel perioodil on inimest raske äratada, pärast ärkamist tunneb ta end ülekoormatuna.
Kiire faas
REM-une faas on lühem kui aeglase une faas (umbes 1/4 tsüklist) ja toimub pärast seda. On erinev:
- suurenenud südame löögisagedus ja hingamine;
- suurenenud temperatuur;
- silmamunade järsk liikumine;
- ajufunktsiooni aktiveerimine.
REM-une ajal näeb inimene rohkem unenägusid ja jätab need meelde.
Kiiret faasi iseloomustab kõigi aktiveerimine siseorganid, pidurdamine aegluubis.
See unistus koosneb kahest etapist.
- Esmalt poolt füsioloogilised omadused meenutab aeglase une faasi teist.
- Teine on REM-uni ise, mis näitab, et magaja on lähenemas ärkamislävele.
Arvestades tsüklilisi faase, kordub REM-uni öösel mitu korda. Sel juhul pikeneb teise etapi kestus iga kord 15 minutilt ühe tunnini.
Unefaaside järjestus
Une etapid ja faasid täiskasvanul, ilma vaimsed häired teatud järjestuses üksteiseks muutuma. NREM-uni edeneb järk-järgult uinakust sügavale unele, seejärel vahelduvad etapid vastupidises järjekorras (v.a. uinak). Pärast aeglast und algab kiire faas. Arvestades, et aeglase faasi teine etapp ja esimene kiire faas on oma füsioloogiliste ja bioloogiliste näitajate poolest sarnased, ühendavad mõned teadlased need üheks.
Aeglane ja kiire faas ühendatakse üheks tsükliks. Nende keskmine kestus on umbes 2 tundi (in protsentides 75% kuni 25%). Öö jooksul võib tsüklite arvu korrata kuni 6 korda.
Etappide ja faaside kestus võib erinevates tsüklites erineda. See indikaator sõltub emotsionaalne seisund magab.
Näiteks lava sügav uni esimeses tsüklis on see pikk ja viimases võib see täielikult puududa.
Et selgelt mõista, mis on üks unetsükkel ja kui kaua see kestab, peaksite teadma iga etapi kestust.
Aeglane faas
- Uin - 5-10 minutit.
- Kerge uni - 20 minutit.
- Sügav uni - 90 minutit.
Kiire faas
- Üleminek kergele unele - 20 minutit.
- REM-uni - 40 minutit.
Esitatud andmete põhjal tabelit koostades on lihtne arvutada ühe tsükli kestust ja kogu uneperioodi.
Unefaaside järjestuse häirete põhjused
Tervete täiskasvanute une etappide järjestus on muutumatu ja igaühes neist läbib inimese aju teatud faasid, mille jooksul keha kogeb. taastumisprotsessid. Järgmised tegurid võivad põhjustada järjestuse rikkumist:
- vanus;
- emotsionaalne üleerutus;
- stress;
- depressioon;
- psüühilised kõrvalekalded;
- vigastused.
Tervisliku une reeglid
Hea ja tervislik uni toob tervise, produktiivsuse ja positiivse meeleolu. Ebapiisav öörahu avaldab heaolule negatiivset mõju ja toob kaasa väsimus. Mitmed reeglid aitavad teie unekvaliteeti parandada.
- Järgige režiimi. Ideaalis on soovitatav magama minna kella 23 paiku. Une kestus peaks olema vähemalt 8 tundi.
- Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Kell tugev tunne nälga, on soovitatav piirduda klaasi piima või keefiriga.
- Eeltingimuseks peaks olema uni kesköö ja kella viie vahel hommikul. Teadlased on leidnud, et just sel perioodil toodetakse pikaealisuse hormooni melatoniin.
- Õhtune jalutuskäik jõel kiirendab uinumisprotsessi. värske õhk, magamistoaosa ventilatsioon.
- Soe vann rahustava toimega ürtide leotistega paneb teid korda. närvisüsteem ja parandada une kvaliteeti.
- Hommikul on soovitatav teha harjutusi, sörkida või ujuda.
- Tervislik uni on võimalik ainult mugavas ja tervislikus asendis (optimaalselt selili).
Teadlaste unefaaside avastamine võimaldab meil oma öist aega õigesti planeerida. Andmed iga faasi kestuse kohta võimaldavad teil täpselt välja arvutada ärkamise aja. Et ärgata suurepärase tujuga, hästi puhanuna ja terve päeva erksana, peate alati ärkama kiires faasis. Selleks järgi unegraafikut, mida saab hõlpsasti koostada võttes arvesse infot unefaaside kestuse kohta.
"Hundi (või mitmefaasiline) uni"
«Mõni aeg tagasi oli mul võimalus polüfaasilist und praktikas proovida.
Polüfaasiline uni on spetsiaalne unetehnika, mis võimaldab vähendada uneaega 2-4 tunnini päevas.
Põhiidee on selles, et selle asemel, et magada 6-8 tundi järjest, magage mitu korda päevas väikeste portsjonitena.
Sellist unerežiimi on kaks peamist:
1) 6 korda 20 minutit iga 4 tunni järel – nn Ubermani režiim
2) üks kord öösel 1,5-3 tundi ja seejärel 3 korda 20 minutit päevasel ajal - nn Everymani režiim.
Kõigepealt mõtlesin, et mis saaks siis, kui mul oleks päevas 4 lisatundi. Kas ma jõuan rohkem teha ja kus ma vaba aja veedan? No üldiselt oli huvitav kontrollida, kas inimene saab tõesti 2-4 tunnise magamisega hakkama.
Kui ma poleks rutiini kaotanud ja uneperioode vahele jätnud, poleks ma tundnud ebamugavust.
Võin öelda, et magasin isegi paremini kui tavatingimustes. Teine asi on see, kui pidite mingil põhjusel mõne 20-minutilise uneperioodi vahele jätma.
Peale seda pidin ma zombie kujul voodisse jõudma. Kõige hämmastavam on see, et ükskõik kui palju ma magada ka ei tahtnud, taastas 20 minutit und alati täielikult mu jõudu.
Mis puudutab rohkem asju, mida ma teha tahtsin, siis seda ei juhtunud. Selleks, et rohkem ära teha, ei pea te seda tegema vaba aeg, vaid oskus seda õigesti kasutada.
IN äärmuslikud olukorrad Kui teil on vaja kahe või kolme päeva pärast eksamiks valmistuda või projekti kiiresti lõpule viia, võib see režiim aidata. Aga tavaolukorras on mul kalduvus oma vaba aega raisata igasuguste tühiste jamade peale. Kuigi see on ka oluline.
Kahest režiimist otsustasin valida Everymani. Esiteks on selle režiimi korral ärkveloleku perioodid pikemad. Ja teiseks, ainult üks 20-minutilisest uneperioodist, mille pidin kontoris magama.
Magasin 3 tundi kella 2-5, siis 20 minutit enne kell 8 tööle minekut, siis 20 minutit pärastlõunal kell 13 ja 20 minutit õhtul kell 20. See oli kokku 4 tundi und.
Ubermani kohandamine ja hooldamine, nii kummaliselt kui see ka ei kõla, on lihtsam, hoolimata sellest, et selle režiimi une kogumaht on väiksem.
Fakt on see, et 3-tunnisel uneperioodil on kaks sügava une faasi, mille järel on üsna raske ärgata.
Silmade kiire liikumise faasis on vaja ärkamiseks üsna täpselt ajastada. Lisaks on ajul raskem harjuda ilma sügava uneta (või vähesega rahulolemisega) hakkama saama.
Teadsin seda ja olin vaimselt valmis kogema raskusi. Kuid nagu öeldakse, tuli löök ootamatust suunast.
Mu aju harjus kiiresti igasuguste äratuskelladega. Proovisin isegi sokkides magada ja mobiiltelefon, mis on seadistatud vibroalarmile, ühes mu sokis, et saaksin õigel ajal ärgata, kui selle välja võtan ja välja lülitan.
Kuid mitte! Mu aju suutis mu keha kontrollida ilma ärkamata, nii et ma lülitasin äratuskella välja ega mäletanud seda isegi. Aga peale 20minutilist und ärkasin alati kergelt, vahel isegi enne äratuskella helinat.
Enamik korduma kippuv küsimus, mida inimesed minult küsisid, kui said teada, et praktiseerin mitmefaasilist und – kuidas sa tööl magad?
Kui aus olla, siis ma ei näe üldse, kuidas võiks probleem olla inimesel, kes töötab kontoris, kus on mõistlik meeskond ja piisav juhtkond.
Piisab, kui oma kolleegidele oma põhjust selgitada uinak ja nad isegi paluvad kõigil kontorisse sisenejatel vaiksemaks jääda. Lamasin lihtsalt toolil, panin kõrvaklapid pähe, panin mõnusa muusika käima ja magasin.
Võin teile kinnitada, et kahe-kolme päeva jooksul pärast praktika algust saate magada igal pool ja igas asendis ning kontoritool on teile sama mugav kui diivan või voodi.
Mida veel tahaksite märkida? Subjektiivselt hakkas aeg aeglasemalt minema. Möödus nädal, aga mulle tundus, et kuu on möödas. See kehtis eriti nädalavahetustel, mistõttu tundusid need väga pikad.
Teine positiivne punkt oli see, et mul oli aega, mille sain tõeliselt täielikult iseendale pühendada. Kell viis hommikul on väga vähe inimesi, kes ei maga, keegi ei räägi, ei kirjuta ICQ-le ega helista mobiiltelefonile. Alguses tundsin end nagu tulnukas – oli nii harjumatu aru saada, et kõik alles magasid ja sinu päev oli juba alanud.
Pärast kahekuulist mitmefaasilist und otsustasin üle minna tavapärasele unegraafikule. Esiteks sellepärast, et selline režiim segab lähedasi kõvasti. Mul ei õnnestunud kunagi luua tingimusi, mille korral saaksin kell 5 hommikul ärgata ja mitte kedagi äratada. Pealegi õppisin kõike, mida tahtsin ja mul polnud motivatsiooni jätkata.
Kui kavatsete ise mitmefaasilist und proovida, võtke arvesse, et sellised katsed on vastunäidustatud inimestele, kellel on unehäired. Näiteks kui teil on uinumisraskusi või unehäired. Kui teil on hea ja tervislik uni ning teile meeldib katsetada, proovige seda. Lõppude lõpuks võrdub 8 tundi und päevas 4 kuud und aastas. Kuid see on pikem, kui see kestis suvepuhkus kui sa koolis käisid! "
Märge..:
Steve Pavlina viis läbi eksperimendi, mille käigus magas 6 korda päevas 20-30 minutit – Polyphasic Sleep. Mitmefaasilise une eelised võrreldes tavalise unega on järgmised: monofaasiline uni- See suur kogus tundi päevas, kui saate teha seda, mida armastate, umbes 30–40 lisatundi nädalas.
veel..: Polüfaasiline uni on see, kui magate mitu korda päevas lühikest aega. Näiteks 4 korda päevas 30 minutit: 0:00-0:30, 6:00-6:30, 12:00-12:30, 18:00-18:30 - ma harjutasin seda mitmefaasiline uni Benjamin Franklin...
Uni aitab energiat lisada. See tundub lihtsalt vastupidise ettepanekuna. Tegelikult igal aastal teaduslikud uuringud tõestada, et lühike (või kiire, nagu eksperdid seda nimetavad) on suurepärane viis energiataseme ja tootlikkuse tõstmiseks.
Ja te eksite, kui arvate, et see pakkumine pole mõeldud töötavatele tüdrukutele. Siesta eelised on nii vaieldamatud, et mõned ettevõtted, nagu Google ja Apple, lubavad oma töötajatel tööl uinakut teha, tunnistades kõiki eeliseid, mida uinakud nende töötajatele pakuvad. Rääkige sellest oma ülemusele.
Mida head on päevasel uinakul?
- See on tervisele kasulik. Päevased uinakud vähendavad taset ja vähendavad riske südameatakk, insult, diabeet, kaalutõus.
- Päevane uni aktiveerib aju: paranevad loovus, mälu, õppimisvõime, kiire reageerimine jne.
- Ta säästab raha , välistab kulutused suupistetele, maiustustele, kohvile, energiajookidele.
- See parandab teie töö efektiivsust. On uuringuid, mis näitavad, et 20-minutiline uinak suurendab produktiivsust tõhusamalt kui 200 mg kofeiini. Veel üks test illustreerib hästi une kasulikkust tööle. Katsealustele anti tööülesanne, mille täitmiseks tuli kaua aega: terve päeva. Tööpäeva lõpuks tööviljakus langes ja katsealused ei tulnud ülesandega toime. Siis tehti töölistele päeval uinak. Pärast 30-minutilist und peatati tootlikkuse langus ja pärast 60-minutilist magamist katsealuste töövõime tegelikult paranes.
- Päevane uni parandab tuju. Uinumisel vabastab aju neurotransmitteri serotoniini, mis vastutab meeleolutasemete eest. Selle täiendamine keemiline aine annab rõõmutunde ja üldiselt mõjub meeleolule positiivselt.
Kuidas ja millal magada?
Kui otsustate iseseisvalt hinnata kõiki päevase une eeliseid enda jaoks, siis on oluline teada, kuidas seda õigesti teha. Päevaseks magamiseks on ideaalne aeg 13-00-16-00. Peamine tingimus on mitte magada hiljem kui 16-00, sest see võib põhjustada öise une ja öise uinumise probleeme.
Kui kaua peaks uinak kestma?
On mitmeid meetodeid, millest igaühel on oma ülesanded ja eelised. Nende hulgas:
- 10-20 minutit. See ajavahemik on ideaalne energiataseme ja erksuse kiireks tõstmiseks. 10-20 minuti jooksul ei jõua te sügava une faasi, vaid olete ainult kahes esimeses une ja ärkveloleku faasis. Kui sügav uni katkeb oodatust varem, võite tunda väsimust, kuid 20 minuti jooksul ei jõua see sügavasse faasi. Seega sobib 10-20-minutiline uinak kõige paremini neile, kellel on tööl väga tihe graafik.
- 30 minutit. Mitte parim periood, kui vaja kiireärkamine ja töö jätkamine. Mõnda aega “uinub” keha inertsist (kuna sügava une faas on juba alanud), väljendub see peamiselt väikese “ puuvillased jalad" Kuid kui te ei pea pärast sellist uinakut kohe tööle asuma, saate hinnata päevase une eeliseid ja teie jõudlus paraneb ikkagi.
- 60 minutit. See uinakuaeg on parim nii mälu parandamiseks kui ka loovuse aktiveerimiseks. Tõhusam kui 30-minutiline uinak. Kuid see võib põhjustada ka une mõju inertsist, see tähendab, et elujõu taastamine võtab aega.
- 90 minutit. Parim aeg lõpetamiseks täistsükkel uni (kõik kolm faasi). Selline uni parandab mälu ja aktiveerib loomingulised protsessid ja on ka väga tõhus erksuse suurendamisel. 90-minutiline uinak võimaldab vältida une inertsust (mida täheldatakse 30- ja 60-minutilise uneperioodi puhul), mis tähendab, et pärast seda on kergem ärgata ja end kohe erksana tunda. Tõsi, poolteist tundi und on ilmne puudus- ebapraktilisus. Kõik ei saa endale lubada lõunapaus selline kestus. Teine probleem on see, et alati pole võimalik iseseisvalt ärgata, vaja on äratuskella.
Valige endale sobivaim uneperiood. Peamine soovitus on see optimaalsed võimalused– see on 10-20 minutit ja 90 minutit und. Esimene aitab väga taastuda lühikest aega, ja teine annab täielik taastumine ja värskendage, kuid see võtab kauem aega. Ükskõik, mille valite, on oluline, et sügava une staadium ei katkeks, sest see põhjustab enesetunnet ja isegi oksendamist.
Kohv + naps on parim siesta
Niisiis, peate kiiresti oma jõu taastama ja rõõmustama. Kumb on parem: tass või uinak? Õige vastus: mõlemad. Kofeiinil kulub kehas mõju avaldamiseks keskmiselt 20–30 minutit. Nii saab rahulikult tassi kohvi juua ja magama minna. Vastupidiselt eksiarvamusele, et pärast kohvi joomist on võimatu magama jääda. Vastupidi, saate teha uinaku vaid 20 minutit, mida vajate, ja seejärel kiiresti ärgata, sest see hakkab oma tööd tegema. Ja selline siesta on parim viis energiataseme tõstmiseks, kombineerides päevase une ja kofeiini mõju.
Kui otsustate päeval magada
Kasutage meie nõuandeid, kui te pole kunagi varem magamist harjutanud:
Seadke äratus, et te üle ei magaks. Nüüd teate, et liiga palju aega päevase une jaoks avaldab vastupidist mõju.
Kui valite 10–20-minutilise uinaku, võite proovida magada püstises asendis, näiteks toolil või diivanil istudes. See aitab vältida sügavat und.
Keskkond on oluline. Võimalusel lülitage tuled välja ja proovige müra piirata. See puhastab teie aju, lõdvestab teid ja võimaldab teil paremini puhata.
Kui te ei saa uinuda, ei tähenda see, et teie keha ei puhka. Ärge alustage tööd magamiseks määratud aja jooksul.
Soovime teile igasse päeva jõudu ja head esinemist!
Uni on üks hämmastavamaid seisundeid, mille jooksul organid – ja eriti aju – töötavad erirežiimil.
Füsioloogilisest vaatenurgast on uni üks keha eneseregulatsiooni ilmingutest, mis on allutatud elurütmidele, inimese teadvuse sügav lahtiühendamine väliskeskkonnast, mis on vajalik närvirakkude aktiivsuse taastamiseks.
Tänu hea uni Mälu tugevneb, keskendumisvõime säilib, rakud uuenevad, toksiinid ja rasvarakud väljuvad, stressitase langeb, psüühika koormatakse, tekib melatoniin – unehormoon, ööpäevarütmide regulaator, antioksüdant ja immuunkaitse.
Une kestus vastavalt vanusele
Uni kaitseb hüpertensiooni, rasvumise, jagunemise eest vähirakud ja isegi hambaemaili kahjustamine. Kui inimene ei maga üle 2 päeva, siis tema ainevahetus mitte ainult ei aeglustu, vaid võivad alata ka hallutsinatsioonid. Unepuudus 8-10 päeva ajab inimese hulluks.
IN erinevas vanuses Inimesed vajavad erinevat und:
Sündimata lapsed magavad üsas kõige rohkem: kuni 17 tundi ööpäevas.
- Vastsündinud lapsed magavad umbes sama palju: 14-16 tundi.
- 3–11 kuu vanused imikud vajavad 12–15 tundi und.
- 1-2-aastaselt – 11-14 tundi.
- Koolieelikud (3-5 aastased) magavad 10-13 tundi.
- Algkoolilapsed (6-13 aastased) – 9-11 tundi.
- Teismelised vajavad öösel 8-10 tundi puhkust.
- Täiskasvanud (18-65-aastased) – 7-9 tundi.
- Üle 65-aastased eakad – 7-8 tundi.
Vanureid vaevab sageli vaevuste ja päevase füüsilise tegevusetuse tõttu unetus, mistõttu magatakse 5-7 tundi, mis omakorda ei mõju nende tervisele just kõige paremini.
Une väärtus tundide kaupa
Une väärtus sõltub ka magamamineku ajast: võid magada tunniga nagu öö või üldse mitte piisavalt magada. Tabelis on toodud inimese une faasid une efektiivsuse aja järgi:
Aeg | Une väärtus |
19-20 tundi | kell 7 |
20-21h. | 6 tundi |
21-22 tundi | kell 5 |
22-23 tundi | 4 tundi |
23-00 h. | 3 tundi |
00-01. | 2 tundi |
01-02 tundi | 1 tund |
02-03 tundi | 30 minutit |
03-04 tundi | 15 minutit |
04-05 tundi | 7 minutit |
05-06 tundi | 1 minut |
Meie esivanemad läksid magama ja tõusid päikese järgi. Kaasaegne inimene läheb magama mitte varem kui üks öösel, tulemus on krooniline väsimus, hüpertensioon, onkoloogia, neuroosid.
Kui une tegelik väärtus oli vähemalt 8 tundi, taastus keha järgmiseks päevaks jõudu.
Mõnes lõunapoolses kultuuris on uinakute (siesta) traditsioon ning insuldi ja südameinfarkti esinemissagedus on seal märgatavalt väiksem.
Ärkamise tunnused igas unefaasis
Uni on oma struktuurilt heterogeenne, koosneb mitmest faasist, millel on oma psühhofüsioloogilised omadused. Igal etapil on spetsiifilised ilmingud ajutegevus mille eesmärk on taastada erinevad osakonnad aju ja keha organid.
Millal on inimesel parem ärgata vastavalt unefaasidele, siis see, kui kerge on ärkamine, sõltub sellest, millises faasis tema uni katkes.
Sügava delta-une ajal on ärkamine selles etapis toimuvate mittetäielike neurokeemiliste protsesside tõttu kõige raskem. Ja siin REM-une ajal on üsna lihtne ärgata, hoolimata asjaolust, et sel perioodil ilmnevad kõige eredamad, meeldejäävamad ja emotsionaalsemad unenäod.
Krooniline REM-une puudumine võib aga teie vaimset tervist kahjustada. See etapp on taastumiseks vajalik närviühendused teadvuse ja alateadvuse vahel.
Unefaasid inimestel
Aju talitluse iseärasusi ja selle elektromagnetlainete muutusi uuriti pärast elektroentsefalograafi leiutamist. Entsefalogramm näitab selgelt, kuidas ajurütmi muutused peegeldavad magava inimese käitumist ja seisundit.
Une peamised etapid - aeglane ja kiire. Nende kestus on ebaühtlane. Une ajal faasid vahelduvad, moodustades 4-5 lainelaadset tsüklit 1,5 kuni vähem kui 2 tunnini.
Iga tsükkel koosneb neljast aeglase une faasist, mis on seotud inimese aktiivsuse järkjärgulise vähenemisega ja unne sukeldumisega, ning ühest kiire une faasist.
NREM-uni domineerib esialgsetes unetsüklites ja väheneb järk-järgult, samas kui REM-une kestus pikeneb igas tsüklis. Inimese ärkamise lävi muutub tsüklist tsüklisse.
Tsükli kestus aeglase une algusest kiire une lõpuni terved inimesed on umbes 100 minutit.
- 1. etapp on umbes 10% unest,
- 2. - umbes 50%
- 3. 20-25% ja REM-uni - ülejäänud 15-20%.
Aeglane (sügav) uni
Raske on üheselt vastata, kui kaua sügav uni peaks kestma, kuna selle kestus sõltub sellest, millises unetsüklis inimene on, seega tsüklites 1-3 võib sügava une faasi kestvus olla üle tunni ja iga kord. järgmine tsükkel Sügava une kestus väheneb oluliselt.
Aeglase ehk ortodoksse une faas jaguneb 4 faasi: unisus, unevõllid, delta-uni, sügav delta-uni.
Aeglase une tunnusteks on valju ja harvaesinev hingamine, vähem sügav kui ärkveloleku ajal, üldine langus temperatuur, lihaste aktiivsuse vähenemine, silmade sujuvad liigutused, külmetamine faasi lõpu poole.
Sel juhul on unenäod emotsionaalsed või puuduvad, pikad ja aeglased lained hõivavad entsefalogrammis üha suurema koha.
Varem arvati, et aju puhkab sel ajal, kuid uuringud selle aktiivsusest une ajal on selle teooria ümber lükanud.
Aeglase une etapid
Aeglase une kujunemisel mängivad juhtivat rolli sellised ajupiirkonnad nagu hüpotalamus, raphe tuumad, talamuse mittespetsiifilised tuumad ja Moruzzi inhibeerimiskeskus.
Aeglase une (teise nimega sügav une) peamine omadus on anabolism: uute rakkude loomine ja rakulised struktuurid, kudede taastamine; see tekib puhkeolekus, anaboolsete hormoonide (steroidid, kasvuhormoon, insuliin), valkude ja aminohapete mõju all. Anabolism põhjustab energia kogunemist kehas, mitte katabolismi, mis seda tarbib.
Aeglase une anaboolsed protsessid algavad 2. staadiumis, mil keha täielikult lõdvestub ja taastumisprotsessid saavad võimalikuks.
Muide, märgati, et aktiivne füüsiline töö Päeval pikendab see sügava une faasi.
Uinumise algust reguleerivad ööpäevased rütmid ja need omakorda sõltuvad loomulikust valgusest. Pimeduse lähenemine toimib bioloogilise signaalina päevase aktiivsuse vähendamiseks ja puhkeaeg algab.
Uinumisele enesele eelneb uimasus: motoorse aktiivsuse ja teadvuse taseme langus, limaskestade kuivus, silmalaugude kleepumine, haigutamine, hajameelsus, meelte tundlikkuse vähenemine, aeglane pulss, vastupandamatu soov pikali heita, hetkelised katkestused. magama. Nii avaldub melatoniini aktiivne tootmine käbinäärmes.
Selles etapis muutuvad aju rütmid ebaoluliselt ja saate mõne sekundiga ärkvelolekusse naasta. Sügava une järgnevad etapid näitavad teadvuse kaotuse suurenemist.
- Napping või mitte-REM(REM - inglise keelest rapid eye movement) - uinumise 1. staadium poolune unenägude ja unenäoliste nägemustega. Algavad aeglased silmade liigutused, kehatemperatuur langeb ja südamelöögid, aju entsefalogrammil asenduvad ärkvelolekuga kaasnevad alfa-rütmid teeta-rütmidega (4-7 Hz), mis viitavad vaimsele lõõgastusele. Sellises seisundis jõuab inimene sageli lahenduseni probleemile, mida ta päeva jooksul ei leidnud. Inimese saab üsna lihtsalt unest välja tuua.
- Unised spindlid– keskmise sügavusega, kui teadvus hakkab välja lülituma, kuid reaktsioon nime hüüdmisele või lapse nutmisele jääb. Magaja kehatemperatuur ja pulsisagedus langevad, lihaste aktiivsus väheneb, teetarütmide taustal peegeldab entsefalogramm sigma rütmide tekkimist (need on muutunud alfarütmid sagedusega 12-18 Hz). Graafiliselt meenutavad need spindleid; iga faasiga ilmuvad nad harvemini, muutuvad amplituudiga laiemaks ja kaovad.
- Delta– ilma unenägudeta, mille puhul aju entsefalogramm näitab sügavaid ja aeglasi deltalaineid sagedusega 1-3 Hz ja järk-järgult väheneva spindlite arvuga. Pulss kiireneb veidi, hingamissagedus suureneb väikese sügavusega ja väheneb vererõhk, silmade liigutused aeglustuvad veelgi. Toimub verevool lihastesse ja aktiivne kasvuhormooni tootmine, mis viitab energiakulude taastumisele.
- Sügav delta uni- inimese täielik sukeldumine unne. Faasi iseloomustab teadvuse täielik väljalülitumine ja deltalaine võnkumiste rütmi aeglustumine entsefalogrammil (alla 1 Hz). Puudub isegi tundlikkus lõhnade suhtes. Magava inimese hingamine on haruldane, ebaregulaarne ja pinnapealne ning silmamunade liikumine peaaegu puudub. See on faas, mille jooksul on inimest väga raske äratada. Samal ajal ärkab ta katkine, keskkonnas halvasti orienteeritud ja unenägusid ei mäleta. Selles faasis on äärmiselt haruldane, et inimene kogeb õudusunenägusid, kuid need ei jäta emotsionaalset jälge. Viimased kaks faasi kombineeritakse sageli üheks ja kokku kulub selleks 30-40 minutit. Selle unefaasi kasulikkus mõjutab teabe meeldejätmise võimet.
REM-une etapid
Une 4. staadiumist naaseb magaja korraks 2. staadiumisse ning seejärel algab kiirete silmade liikumise une seisund (REM uni ehk REM uni). Igas järgnevas tsüklis pikeneb REM-une kestus 15 minutilt ühele tunnile, samal ajal muutub uni üha sügavamaks ja inimene läheneb ärkamislävele.
Seda faasi nimetatakse ka paradoksaalseks ja siin on põhjus. Entsefalogramm registreerib taas madala amplituudiga kiireid alfalaineid, nagu ärkveloleku ajal, kuid neuronid selgroog on täielikult välja lülitatud, et vältida igasugust liikumist: inimkeha muutub võimalikult lõdvaks, lihastoonus langeb nulli, see on eriti märgatav suu ja kaela piirkonnas.
Motoorne aktiivsus avaldub ainult kiirete silmaliigutuste ilmnemisel(REM), REM-une perioodil märkab inimene selgelt pupillide liikumist silmalaugude all, lisaks tõuseb kehatemperatuur, aktiivsus intensiivistub. südame-veresoonkonna süsteemist ja neerupealiste koor. Samuti tõuseb ajutemperatuur ja võib isegi veidi ületada ärkveloleku taset. Hingamine muutub kas kiireks või aeglaseks, olenevalt unenäo süžeest, mida magaja näeb.
Unenäod on tavaliselt erksad, tähenduse ja fantaasia elementidega. Kui inimene selles unefaasis äratatakse, suudab ta mäletada ja üksikasjalikult rääkida, mida ta unistas.
Sünnist saati pimedatel inimestel puudub REM-une ja nende unenäod ei koosne visuaalsetest, vaid kuulmis- ja puuteaistingutest.
Selles faasis korrigeeritakse päeva jooksul saadud infot teadvuse ja alateadvuse vahel ning toimub aeglases, anaboolses faasis kogunenud energia jaotamise protsess.
Hiirtega tehtud katsed kinnitavad seda REM-uni on palju olulisem kui mitte-REM-uni. Sellepärast on kunstlik ärkamine selles faasis ebasoodne.
Unefaaside järjestus
Unefaaside järjestus on tervetel täiskasvanutel sama. Vanus ja erinevad unehäired võivad aga pilti põhjalikult muuta.
Näiteks vastsündinu uni koosneb enam kui 50% REM-unest., alles 5. eluaastaks muutub etappide kestus ja järjestus samaks kui täiskasvanutel ning püsib sellisel kujul kuni kõrge eani.
Vanematel aastatel väheneb kiirfaasi kestus 17-18%-ni ja delta-une faasid võivad kaduda: nii avaldub ealine unetus.
On inimesi, kes pea- või seljaaju vigastuse tagajärjel ei saa täielikult magada (nende uni sarnaneb kergele ja lühikesele unustusega või unenägudeta poolunes) või jäävad üldse magamata.
Mõned inimesed kogevad arvukalt ja pikaajalisi ärkamisi, mille tõttu on inimene täiesti kindel, et ta ei maganud öö jooksul silmagi. Pealegi võib igaüks neist ärgata mitte ainult REM-une faasis.
Narkolepsia ja apnia on haigused, mis näitavad unefaaside ebatüüpilist progresseerumist.
Narkolepsia puhul satub patsient ootamatult REM-faasi ning võib uinuda igal pool ja igal ajal, mis võib saada saatuslikuks nii talle kui ka ümbritsevatele.
Apniale on iseloomulik äkiline peatus hingamine unes. Põhjuste hulgas on ajust diafragmasse tuleva hingamisimpulsi hilinemine või kõri lihaste liigne lõdvestumine. Hapniku taseme langus veres kutsub esile hormoonide järsu vabanemise verre ja see sunnib magajat ärkama.
Öösel võib selliseid rünnakuid olla kuni 100 ja inimene ei tunne neid alati ära, kuid üldjuhul ei saa patsient teatud unefaaside puudumise või ebapiisavuse tõttu korralikult välja puhata.
Kui teil on apnoe, on unerohtude kasutamine väga ohtlik, need võivad põhjustada uneapnoe surma.
Samuti võib unefaaside kestust ja järjestust mõjutada emotsionaalne eelsoodumus. "Õhukese nahaga" inimestel ja neil, kellel on ajutiselt eluraskusi, on REM-faas pikenenud. Ja millal maniakaalsed seisundid REM-etapp väheneb 15-20 minutini kogu öö jooksul.
Tervisliku une reeglid
Piisav uni on tervis tugevad närvid, hea immuunsus ja optimistlik ellusuhtumine. Te ei tohiks arvata, et aeg möödub unenäos kasutult. Unepuudus ei pruugi mitte ainult kahjustada teie tervist, vaid põhjustada ka tragöödiat..
On mitmeid reegleid tervislik uni mis pakuvad sügav uniöösel ja selle tulemusena suurepärane tervis ja kõrge jõudlus päeval:
- Pidage kinni magamamineku ja ärkamise ajakavast. Kõige parem on magama minna hiljemalt kell 23.00 ja kogu uneaeg peaks kestma vähemalt 8, ideaalis 9 tundi.
- Uni peab tingimata katma perioodi südaööst viieni hommikul, nendel tundidel see toodab maksimaalne summa melatoniin – pikaealisuse hormoon.
- 2 tundi enne magamaminekut ei tohiks süüa, viimase võimalusena joo klaas sooja piima. Õhtuti on kõige parem vältida alkoholi ja kofeiini.
- Õhtune jalutuskäik aitab kiiremini uinuda.
- Kui teil on uinumisraskusi, on soovitatav enne magamaminekut võtta sooja vanni rahustavate ürtide (emarohi, pune, kummel, sidrunmeliss) ja meresoola tõmmisega.
- Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Magada saab nii, et aken on veidi lahti ja uks kinni, või avada kõrvaltoas (või köögis) aken ja uks. Külmetuse vältimiseks on parem magada sokkides. Magamistoas ei tohiks temperatuur langeda alla +18 C.
- Tervislikum on magada tasasel ja kõval pinnal ning kasutada padja asemel tuge.
- Kõhuasend on magamiseks kõige halvem asend, on kõige kasulikum asend seljal.
- Pärast ärkamist väike treeningstress: treening või sörkjooks ning võimalusel ujumine.
Keskmiselt veedab inimene 25 aastat oma elust magades. Mõne jaoks jääb see mõte kummitama, sest nad ei taha aega raisata, sest neil on palju tähtsat või huvitavat teha. Huvitaval kombel on ajaloos olnud inimesi, kes magasid öösiti kokku kaks tundi. See režiim võimaldab säästa 20 aastat 25-st! Tänapäeval on mõnel õnnestunud seda meetodit õppida, seda nimetatakse mitmefaasiliseks.Artiklist saate selle meetodi kohta teada.
Mis on mitmefaasiline uni?
See on võte, kui inimene keeldub täielikust öörahust. Selle asemel magab ta mitu korda päevas lühikest aega. Seega võib tal puhkamiseks kuluda vaid kaks kuni neli tundi. Väärib märkimist, et ametlikke uuringuid pole, seega otsustab igaüks ise, kas kasutada seda aega säästvat meetodit või mitte.
Need inimesed, kes sellist puhkust praktiseerivad, on jaganud mitmefaasilised unenäod mitmeks teostustehnikaks.
Seega on režiimid: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Aga inimene võib ise välja mõelda isiklik ajakava või vali ise juba olemasolevate hulgast. Teise tüübi puhul praktiseeritakse teistest sagedamini mitmefaasilist und (Everymani tehnika). Sel juhul sisse pime aeg Päeval saab magada 1,5-3 tundi ja ülejäänud ajal sama aja möödudes kolm korda 20 minutit uinakut.
Kust alustada
Esimene asi, mida peate tegema, on selgelt arvutada magamamineku ja üles tõusmise aeg. Järgmiseks on oluline arendada järgmisi harjumusi:
- tõuse üles niipea, kui äratuskell heliseb;
- loobuma teest, kohvist, koolast ja muudest kofeiini sisaldavatest jookidest;
- ära joo alkoholi.
Enne kui hakkate mitmefaasilisi unenägusid harjutama, peate seda tegema viimane kord magage korralikult välja ja tehke päeva jooksul 20-minutilisi unepause võrdne summa aeg (arvesta ette). Te ei saa neid vahele jätta, vastasel juhul saate taastuda alles pärast regulaarset und.
Seda režiimi tuleb väga rangelt järgida umbes viis päeva. Selle aja jooksul ei tohiks te autot juhtida.
Esimesed sensatsioonid
Peaaegu kõik saavad end sellise režiimiga harjuda, kuid ainult mõned ei suuda seda teha. Kuid igal juhul peate läbima aja, mil keha läbib kohanemisperioodi. Te tunnete end ärritatuna ja unisena. Tuleb üle saada soovist pärast äratuskella uinuda. Inimene saab sellise une eeliseid tunda alles pärast kohanemist.
Mitmefaasilised unenäod on hea võimalus teha palju asju. Kuid selleks, et õppida nii elama, on kõigepealt vaja tugevat motivatsiooni. Päevad hakkavad tunduma palju pikemad kui tavaliselt, seega vältige passiivseid tegevusi, eriti öösel. Filmide lugemine või vaatamine pole soovitatav.
Suurepärane assistent on hea planeerimine. Näiteks enne järgmist unepausi otsusta selgelt, mida teete järgmise nelja tunni jooksul pärast ärkamist.
Optimaalne on magada 20 minutit. Alguses on raske kohe magama jääda, kuid peagi hakkate end välja lülituma. Kui on aeg magama minna, lülita oma mõtted välja, näiteks loe südamelööke. Ärge kunagi jääge pärast kõnet magama.
Selles režiimis magamise eelised
Mitmefaasilised unenäod aitavad seada elu prioriteete. Ebaolulisi asju tehes tunneb inimene end unisena. Seetõttu hakkate paratamatult tegema ainult seda, mis on tõeliselt oluline. Saate koostada nimekirja tegevustest, mida sellel vabal ajal teha saab. Samuti avaneb võimalus õppida uut ja põnevat käsitööd. Huvitav on see, et vanasti magasid nad kaks tundi päevas loomingulised inimesed või geeniused, sest nad olid oma õpingute vastu väga kirglikud.
Mitmefaasilise une eelis on see, et kõik majapidamistööd saavad tehtud.
Kui harjute paar tundi päevas magama, hakatakse teie aega lugema mitte päevades, vaid tundides.