Kui suur on normaalne rasvasisaldus naise kehas? Minimaalne ja normaalne rasvaprotsent naise kehas. Keha koostis
Väga üldine vaade Keha rasvaprotsent on olemasoleva rasva suhe kõige muusse kehas (elundid, lihased, luud, kõõlused jne). Rasv on ellujäämiseks hädavajalik: see kaitseb siseorganid, toimib varuenergiaallikana ja täidab palju muid olulisi funktsioone.
Kui palju rasva me vajame?
See tabel näitab meeste ja naiste üldtunnustatud keharasva protsenti.
Essentsiaalne rasv on miinimum, mida vajad ellujäämiseks. Sel põhjusel kuivatavad kulturistid oma keha senini ainult enne võistlust. Ülejäänud ajal toetatakse rohkem kõrge protsent rasva, et mitte kahjustada tervist ja tõhusalt.
- Kui proovite olla kõhn, seadke eesmärgiks sportlik keharasvaprotsent.
- Kui soovite välja näha terve ja vormis, seadke eesmärgiks sportlik keharasvaprotsent.
Kui keha rasvaprotsent läheneb maksimumile vastuvõetav väärtus Kui teil on normaalne kehaehitus või teid peetakse rasvunuks, ei teeks teile haiget selle arvu vähendamine.
Kuidas see või teine keharasvaprotsent välja näeb?
nerdfitness.com
nerdfitness.com
Oluline on mõista, et keha rasvaprotsent peegeldab ainult rasva hulka ja sellel pole lihasmassiga mingit pistmist. Kaks sama keharasvaprotsendi, kuid erineva lihasmassiga inimest näevad täiesti erinevad välja.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti
Peamist meetodit on seitse, mis erinevad täpsuse, lihtsuse ja maksumuse poolest.
1. Visuaalne meetod
See seisneb enda võrdlemises ülaltoodud piltidega ja kindlakstegemises, kellega olete ligikaudu sarnane. Väga ebatäpne meetod.
2. Kalibri kasutamine
Tõmmake nahk nahaaluse rasvaga tagasi, haarake nihikuga ja leidke tabelist nihiku näidule vastav rasvaprotsent. Reeglina näitavad pidurisadulad väiksemat keharasva protsenti kui see tegelikult on.
3. Valemi kasutamine
Näiteks võite kasutada USA mereväe valemit või YMCA valemit. See meetod eksib tavaliselt suure poole.
4. Elektriliste monitoride kasutamine
Nõrk lastakse läbi keha elektrit ja seejärel analüüsitakse "biomeetrilist takistust". Nagu praktika on näidanud, annab see meetod väga ebatäpseid tulemusi.
5. Bod Pod süsteemi kasutamine
Spetsiaalse seadme abil mõõdetakse keha poolt väljatõrjutud õhku ning saadud andmete põhjal arvutatakse välja keha mass, maht ja tihedus. Seda meetodit peetakse väga täpseks, kuid kalliks.
6. Veeväljasurve meetod
Väga täpne (veaga vaid 1–3%), kuid kallis, keeruline ja ebamugav meetod.
7. DEXA skaneerimine
Seda meetodit peetakse kõige täpsemaks ja see koosneb keha koostise täielikust uuringust röntgenikiirte abil. See on ka väga kallis meetod.
Ükskõik millise meetodi valite, proovige mõõta samal ajal ja sarnastes tingimustes: näiteks teatud nädalapäeval, hommikul, tühja kõhuga. Isegi kui saadud andmed on ebatäpsed, saate aru, kas edusamme tehakse.
Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti
Kalorite defitsiit
Kulutage rohkem kui tarbite. Kuid pidage meeles, et kui te ei tee trenni ja piirate end süsivesikutega, siis koos rasvaga kaotate ka lihasmassi. See pole kõige rohkem Parim viis rasvakaotus on aga garanteeritud.
Tõmba rauda
Treenides raskustega (nagu ka intensiivne keharaskusega treening), säilitad lihasmassi, aga kiirendad ka ainevahetust ja saavutad järelpõlemise efekti, kus pärast treeningu lõppu jätkub kalorite põletamine.
Kui soovite teada, mida on vaja keharasva arvutamiseks ja mida mitte, siis peate lugema seda artiklit.
Ma nägin välja selline:
Ma tean, et kulturistid võistlevad 4–5% rasvasisaldusega, nii et ma arvasin, et olen umbes 7%.
Mis sa arvad, kui suur protsent keharasva mul oli?
Kas usute, et see oli 11%?
See on number, mille saime sõbraga testist (tegime seda mitu korda, et veenduda selle täpsuses).
Kaalusin umbes 84 kilogrammi ja testitulemuste järgi on mul umbes 9 kilogrammi rasva.
Selle perspektiivi vaatamiseks näeb pool kilogrammi rasva mahu poolest välja järgmiselt:
Kui sa tahad mu rasva puudutada, siis kui sa klammerdud minu külge, haarad sa ainult nahast. Kus siis see fantoomrasv end peidab?
Ja arvestades, kui palju oli vaja selle väikese protsendi tuvastamiseks, kui see oli tegelikult 11% rasva, siis ma arvan, et 7% on lihtsalt tuvastamatu?
Otsustasin kõike uurida ja vastuse leida.
- Mida tähendab keha rasvaprotsent?
- Keha rasvaprotsendi arvutamise populaarsete meetodite plussid ja miinused.
- Kuidas määrata oma keha rasvaprotsenti üsna täpselt.
- Millised on kõige tõhusamad viisid keharasva jälgimiseks?
- Ja palju muud.
Alustame.
Keha rasvaprotsent on kogukaal miinus keharasva kaal.
Näiteks kui sa kaalud 68 kg ja keha rasvasisaldus on 6,8 kg, siis on sinu keha rasvaprotsent 10% (6,8/68).
See protsent muutub, kui võtate juurde või kaotate rasva. Loomulikult muutub see protsent ka siis, kui lihasmass kasvab või lihasmass väheneb.
Kui kasutasite õige toitumine ja olid kihlatud jõutreening Et tõsta oma kaalu näiteks 68-lt 78 kg-le ja saada juurde veel 2,2 kg rasva, on uueks keharasvaprotsendiks umbes 12% (9/78).
Kui pärast seda lõpetate harjutuste tegemise ja kaotate näiteks 4,5 kg lihasmassi keharasva asemel jääb teie keha rasvaprotsent ikkagi 12% kanti (9/73,5).
Seega teie keha rasvaprotsent kõigub, kui muudate oma põhiseadust.
Miks on keha rasvaprotsendi arvutamine olulisem kui kehamassiindeksi arvutamine?
Paljud inimesed ajavad segamini keharasva ja kehamassiindeksi, kuid need on kaks täiesti erinevat mõistet.
KMI tähistab kehamassiindeksit ja see arv on kaalu ja pikkuse suhe.
- Näiteks siin on minu KMI:
- 184 (naela) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (tolli) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (KMI)
Siin on, kuidas BMI väärtused korreleeruvad kehakaalu olekuga:
- Vähendatud =<18.5
- Normaalkaal = 18,5-24,9
- Ülekaal = 25-29,9
- Rasvumine = KMI 30 või rohkem
Nagu näha, oli mul KMI mõõtmise järgi piiripealne ülekaaluline.
Kummaline, kas pole?
Noh, see on BMI probleem: see on kasulik laiade populatsioonide analüüsimiseks, kuid mitte nii kasulik füüsilise arengu individuaalseks hindamiseks.
KMI on kasulik laiade populatsioonide analüüsimiseks, kuid mitte füüsilise arengu individuaalseks hindamiseks.
Nendel eesmärkidel on keha rasvaprotsendi arvutamine palju parem.
Normaalne keharasva protsent naistel ja meestel
Keharasv on tegelikult kardetud nahaaluse rasvakiht.
See mängib kehas ülitähtsat rolli, sealhulgas elundite kaitsmine kahjustuste eest, kehatemperatuuri säilitamine, hormoonide ja muude kemikaalide tootmine ning palju muud.
See on põhjus, miks enne terviseprobleemide tekkimist on teie kõhnusele piirang.
Mida see piir tähendab?
Allpool on toodud keharasva vahemikud ja nende klassifikatsioon nii meestele kui naistele:
Kui te pole võistlussportlane, ei tohiks te püüda saavutada ülimadalat keharasva taset. Kui proovite oma rasvaprotsenti kõvasti vähendada, kannatab teie keha, sealhulgas siseorganid, ja taastumise tee võib olla väga pikk.
Madalam keharasva tase võimaldab saavutada lihaste ristlõike. Täpselt sellised näevad inimesed selles etapis välja. Igaüks võib saavutada hea tervise õige toitumise ja treeninguga, kuid seda seisundit on väga raske pikka aega säilitada.
Selle seisundi säilitamine nõuab kalorite tarbimise ranget kontrolli, mis võib olla eriti raske, kui võitlete oma loomuliku põhiseadusega.
Tervislikud rasvad näevad välja terved ja sportlikud, kuid antud keharasva madalama taseme määratlus puudub.
Normaalsete rasvade keskmine vahemik on staadium, mil muutute "ülekaaluliseks" ja võivad alata terviseprobleemid.
Kui tahad end hästi tunda ja vähendada krooniliste haiguste riski, siis ära kogu neid rasvu.
Kuidas arvutada oma keha rasvaprotsenti?
Keha rasvaprotsendi arvutamiseks on üsna palju võimalusi ja võite saada üsna palju erinevaid tulemusi.
Minu puhul näitas test 11%, kaasaskantav seade aga 8% ja teine seade 6%.
Kus on tõde?
Kaalud, mis arvutavad teie keha rasvaprotsendi
Lihtsaim viis oma keha rasvaprotsenti mõõta on kaalu või pihuseadmega.
Need seadmed kasutavad bioelektrilise impedantsi (BI) meetodit, mis hõlmab teie keha takistuse mõõtmist kergele elektrivoolule.
Lihas juhib hästi elektrit, sest see on 70% vett, kuid rasv on halb juht, kuna sisaldab palju vähem vett. Seega, et teie keha oleks elektrivoolule vastupidavam, peab see sisaldama rohkem rasva. See kõlab piisavalt mõistlikult, kuid BI-ga on tõsiseid probleeme...
Elekter järgib vähima takistuse teed.
Kui vool läbib teie keha, ei jää kudedesse rasvaladestused kinni. (Selleks kasutatakse näiteks sisekangaid).
Veelgi hullem on see, et kaks elektroodiseadet (nagu enamik sarnaseid seadmeid) võimaldavad teie kehaosi läbida.
Jalakkaalad läbivad kogu torso, käeshoitavad seadmed aga keha alumist osa.
Niipalju kui te aru saate, moonutab see kõik tulemusi.
Teine probleem on see, et bioelektrilise impedantsi meetod kasutab matemaatilisi võrrandeid, et muuta toornäidud keha rasvaprotsendiks ja need võrrandid võivad olla põhimõtteliselt vigased.
Kui ettevõte töötab välja sellise seadme, siis kalibreerib ta selle, kasutades teist ebatäiuslikku keha paksuse mõõtmise meetodit: hüdrostaatilise kaalumise.
Seal on mitu etappi:
- Suure grupi inimeste rasvasisalduse mõõtmine "tüürimise" meetodil.
- Inimeste mõõtmine bioelektrilise impedantsi meetodil.
- Näitude võrdlus.
- Võrrandi väljatöötamine bioelektrilise impedantsi meetodi tulemuste ennustamiseks pikkuse, kaalu, soo ja muude muutujate põhjal.
See võib toimida, kui meetodi näidud oleksid täpsed, kuid sageli see nii ei ole.
See tähendab, et paljud ettevõtted kalibreerivad oma seadmeid, et vältida keha rasvaprotsendi valesid arvutusi.
Kõige sagedamini kasutatakse hüdrostaatilist kaalumist ja uuringud näitavad, et erinevatel põhjustel, mis on seotud etnilise päritolu, kehakaalu, hüdratatsiooniseisundi ja muuga, võib viga olla kuni 6%.
Kui 6% viga ei tundu teile liiga halb, siis on vead, millest selles artiklis räägin, teie jaoks tühised.
Teisisõnu, keegi võib ühe seadmega saada 10% keharasva, kuid hüdrostaatilise kaalumise abil võib see saada 16%.
Keha seisund võib tulemusi oluliselt mõjutada.
Testige oma keha rasvaprotsenti bioelektrilise impedantsi meetodil, kui olete dehüdreeritud ja tulemused on selle madala juhtivuse tõttu äärmiselt täpsed.
Kontrollige oma rasvaprotsenti pärast söömist ja näete vastupidist efekti. Sel juhul on viga suur. (Ühes uuringus varieerusid näidud 4,2%.)
Uuringud näitavad, et keha on pärast treeningut juhtivam, nii et kui teete pärast treeningut testi, saate alahinnatud näidu.
Need on mõned põhjused, miks teadlased otsustasid, et bioelektrilise impedantsi seadmed ei sobi keha rasvaprotsendi täpseks hindamiseks.
Mida arvata ühe seadme kasutamisest rasvkoe muutuste jälgimiseks aja jooksul?
Kui bioelektrilise impedantsi seade annab pidevalt ebatäpseid tulemusi, siis see töötab, eks?
Muidugi... aga on üks asi.
Näidud ei ole alati täpsed, kuna neid mõjutavad liiga paljud asjad, mida te ei saa kontrollida, muutes need seadmed kasutuks.
Kalifor rasvavoldude mõõtmiseks
Keha rasva mõõtmisel kasutatakse seadet, mis mõõdab naha paksust keha erinevates kohtades.
Mõõtmised liidetakse ja läbivad paar võrrandit, mis lõpuks annavad teile teie keha rasvaprotsendi.
Tõenäoliselt saate juba aru, mis võib valesti minna.
Nimelt, kui näpistada liiga vähe nahka, jäävad näidud tegelikust väiksemaks. Kui vastupidi, hinnatakse näitajaid üle.
Kahjuks ei garanteeri vajaliku koguse naha näppimine tulemuste täpsust. See on tingitud võrrandite ebatäpsusest.
Ühes uuringus näitas testimine keskmiseks tulemuseks 6%, kusjuures mõne piirkonna mõõtmised ulatusid 10%-ni või olid tegelikest väärtustest 15% madalamad.
Teises uuringus näitas testimine tulemusi, mis jäid vahemikku 5% miinus 3% pluss. See kulturistide uuring näitas sarnaseid veamäärasid.
Seda tüüpi testimise eeliseks on see, et kasutatud meetodid on teistest täpsemad ja neid saab aja jooksul hästi jälgida erinevates keharasvapiirkondades.
Sellest räägime hiljem.
Fotod ja peegeldused
See on lihtsaim viis oma keha rasvaprotsendi määramiseks.
Enamik inimesi, kellel on sama keharasva protsent, näevad välja ühesugused... seni, kuni neil on sama palju lihaseid.
Kui ei, võib sama keha rasvaprotsent erineva kehatüübiga inimestel täiesti erinev välja näha.
Näiteks 10% rasvasisaldusega 160-kilose mehel on 16 naela rasva ja 190-kilosel 10% rasvasisaldusega mehel on ainult 3 naela rohkem rasva, kuid veidi rohkem lihaseid. Siiski on vaade täiesti erinev.
Visuaalselt näeb see välja selline:
Mõlemal mehel on umbes 10% keharasva, kuid vasakpoolsel on 20–25 naela lihasmassi võrreldes parempoolse mehega.
Kui sa seda artiklit veel loed, siis on sul hea võimalus hakata treenima ja lihaseid kasvatama.
Sel juhul aitavad järgmised pildid hinnata oma ligikaudset keharasva protsenti.
Rasvasisaldus meestel
Nagu näete, saavutatakse soovitud kõhulihased 10% keharasvasisaldusega, veresooned muutuvad nähtavaks 8% ja määratletud lihased saavutatakse 6% või vähem.
Rasvasisaldus naistel
Lisarasv, mida naised kannavad rindades, reitel ja tuharatel, viitab rasvale, mis jääb keharasva piiridest välja.
Nagu näete, on 10% rasva meestel ja 10% rasva naistel välimuselt erinev.
Kahekordne energia röntgen absorptsiomeetria (DERA)
DEXA kasutab teie keha rasvaprotsendi arvutamiseks kogu keha röntgenikiirgust.
Selle meetodi teaduslik alus on järgmine: rasv ja rasvavaba mass neelavad röntgenikiirgust erinevalt, mis võimaldab iga elementi eraldada ja mõõta.
Võiks eeldada, et see meetod oleks väga täpne, ja tegelikult usuvad paljud, et DEXA näidud on eksimatud, kuid uuringud näitavad vastupidist.
Need võivad olla sama ebatäpsed kui kõigi teiste meetodite puhul, mida oleme juba arutanud.
Näiteks nendes kahes uuringus olid individuaalsed veamäärad DXA kasutamisel 4% kõrgemad. Teises DEXA uuringus oli viga 8–10%.
See aitab selgitada, miks paljud kulturistid on DXA tulemusel juurde võtnud 6–10%.
Kujutage ette! Kas DXA on keharasva arvutamise kuldstandard? Mõtle uuesti...
DEXA ebaõnnestumiseks võib olla mitu põhjust.
- Tulemused võivad seadmeteti erineda.
- Täpsus sõltub soost, keha suurusest, kaalust.
- Erinevad seadmed kasutavad keha skaneeringutest saadud algandmete tõlgendamiseks erinevaid algoritme.
- Kasutatava röntgenikiirguse tüüp mõjutab testi täpsust.
- Veesisalduse tase skaneerimise ajal võib tulemusi oluliselt mõjutada.
Seega, nagu ka teised meetodid, nagu bioelektrilise takistuse ja nahavoltide mõõtmine, võib DXA anda täpse hinnangu teie keharasva kohta, kuid see võib olla ka üsna viltu.
Bod Pod
Bod Pod on masin, mis töötab sarnaselt hüdrostaatilise kaaluga, kuid kasutab vee asemel õhku.
Istud suletud kambris ja andurid mõõdavad sinu kehast tuleva õhu hulka. Seejärel kasutatakse näitude saamiseks matemaatilisi valemeid.
Teame juba, kui ebatäpsed on hüdrostaatilised kaalud ja kahjuks võib Bod Pod olla veelgi hullem.
Selle täpsus sõltub mitmest muutujast, nagu näokarvad, õhuniiskus, kehatemperatuur ja isegi rõivaste pinguldus.
Ühes uuringus olid Bod Podi näidud koguni 15% kõrgemad. Teistes uuringutes on leitud 5–6% veamäärasid.
Olen kohanud kümneid inimesi, kelle Bod Podi näidud olid kaks korda suuremad kui tegelik keharasvaprotsent (pole vaja asjatundjat, et aru saada, et inimese keharasva on 10%, mitte 20%).
Kõige täpsem meetod keha rasvaprotsendi määramiseks
Kui olete olnud tähelepanelik, olete ilmselt mõelnud, kuidas teadlased suutsid määrata erinevate testimismeetodite veamäärasid.
Mida nad võrdlesid BI, DECA, Bod Podi hüdrostaatilise kaalumismeetodiga täpsuse kontrollimiseks?
Mis on keharasva arvutamise tõeline kullastandard?
Seda meetodit tuntakse neljaosalise analüüsina, mis hõlmab mitme testimismeetodi kasutamist, eraldi kehaosade jaoks, jagades kehakaalu nelja kategooriasse:
- Luu
- Lihas
- Rasva massid
Keha tiheduse mõõtmiseks kasutatakse hüdrostaatilist kaalumist, kogu keha veesisalduse mõõtmiseks kasutatakse isotoopide lahjendust ja kogu luumassi mõõtmiseks DECA-d.
Kõigist nendest testidest kogutud andmeid töödeldakse erinevate võrrandite abil ja saadud tulemus näitab keha rasvaprotsendi täpset mõõtmist.
Seda on tore teada, kuid see ei too meile tegelikku kasu, sest see on huvitav ennekõike teadlaste meeskonnale.
Õnneks on teie keha rasvaprotsendi arvutamiseks ja jälgimiseks meetod, mis on piisavalt täpne ja järjepidev, et arvan, et see väärib meie tähelepanu.
Kuidas ma mõõdan ja jälgin oma keha rasvaprotsenti
Jälgin oma keha rasvaprotsendi muutusi erinevate seadmete, kaalude, mõõdulintide ja peegli abil.
Siin on, kuidas ma seda teen...
Kaalun end iga päev ja arvutan oma keskmise kaalu iga 7-10 päeva järel.
Teie kaal võib päevast päeva kõikuda asjade tõttu, mida te isegi ei märka, näiteks veepeetus kehas, glükogeeni ladestumine jne.
Sellepärast tahadki ennast kaaludes vabaneda üleliigsetest varudest.
Nädala keskmine kaal on palju kasulikum, kuna annab toimuvast tõese pildi.
Kui keskmine tõuseb, tähendab see, et olete kaalus juurde võtnud. Kui see langeb, tähendab see, et te kaotate kaalu.
Seetõttu kaaluge end iga päev hommikul pärast duši all käimist ja enne söömist või enne klaasi vee joomist.
Salvestage need päevanumbrid ja arvutage nende keskmine iga 7–10 päeva järel (liitke iga päev saadud numbrid kokku ja jagage kogusumma päevade arvuga).
Selliseid arvutusi tehes ei pea te kaalumuutuste pärast muretsema.
Teen iganädalasi mõõtmisi kompassiga.
Kui teie nahk muutub aja jooksul paksemaks, tähendab see, et teil koguneb rasv. Kui see muutub õhemaks, tähendab see, et te kaotate kaalu.
Seetõttu võivad kompassi näidud olla väga kasulikud, kuigi mitte täiesti usaldusväärsed.
Proovisin paljusid keharasva mõõtmise meetodeid ja jõudsin sellele:
On kaks põhjust, miks mulle nihik meeldib:
- See on üheastmeline testimismeetod, mis tähendab, et vigadeks pole palju ruumi.
- See meetod on üllatavalt täpne.
Olen seda nihikut kasutanud sadade inimestega ja vähesed on kurtnud ebatäpsuse üle (1 kuni 2% täpsus).
Saate seda kasutada järgmiselt.
Iga päev mõõdan oma vöökohta.
Talje suurus (mõõdetuna naba tasemel) on usaldusväärne rasva suurenemise või vähenemise näitaja.
Vöökoha suurenemine näitab rasva suurenemist, seega on see veel üks hea viis enda jälgimiseks (ja kõik, mida vajate, on lihtne mõõdulint).
Iga nädal teen pilti.
Kui oled jõusaalihuviline, siis on sinu jaoks väga oluline end peeglist näha.
Ja kui vaatate endale iga päev otsa, võite sattuda masendusse, sest te ei märka paranemist.
Iganädalane pildistamine endast heas valguses eest, küljelt ja tagant aitab teil oma edusamme salvestada ja motivatsiooni säilitada.
Madal tase rasvaprotsendi arvutamiseks
Paljudele meeldib oma keha rasvaprotsendiga uhkustada, kuid ainus viis oma keha rasvaprotsenti absoluutse täpsusega teada saada on kogu rasv kehast eemaldada ja see kaaluda.
Ja ma kahtlen, et isegi kõige nartsissistlikum inimene teeks seda vabatahtlikult.
Keha rasvaarvutused ise ei ole nii olulised. Oluline on see, kuidas need aja jooksul muutuvad.
Ja pole vahet, kuidas neid mõõtmisi tehakse: kasutades DEXA meetodit või Bod Podi.
Saate end lihtsalt kaaluda, mõõta keharasva, mõõta vöökohta ja teha fotosid ning teate täpselt, mis teie kehaga toimub.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
"Keha rasvaprotsent on keha koostise mõõt. Erinevalt kaalust on keharasv seotud teie keha koostise kõigi oluliste aspektidega." — Rob Fagin, raamatu Natural Hormonal Health autor.
"Kaalu kaotamine on vale eesmärk. Sa peaksid unustama oma kaalu ja keskenduma selle asemel rasva kaotamisele ja lihaste kasvatamisele! — Dr William Evans, raamatu Biomarkers autor.
Lihased versus rasv
Võib-olla on tõsi, et ilu on vaataja silmades, kuid vaadakem fakte – lihased näevad parem välja kui rasv. Rasv täidab kõik jooned ja "vaod", mis eraldavad erinevad lihasrühmad üksteisest. See asetseb paksus, lahtises kihis, varjates selle all olevate lihaste eristatavad kujundid ning andes kogu kehale ümaruse, pehmuse ja taigna välimuse. Lihased annavad teie kehale peene ja sportliku ilme. Kuid neil on rohkem kui lihtsalt esteetiline väärtus. Teie eesmärk peaks olema lihaste kasvatamine ja säilitamine mitte ainult ilu pärast, vaid ka selleks, et see teie keha jaoks toimiks.
Lihased on rasvavastases sõjas salarelv. Lihased on "ainevahetusahi", mis põletab kaloreid isegi magades ja televiisorit vaadates. Lihas on aktiivne kude, see on ainevahetuse katalüsaator. Rasv istub lihtsalt tegevusetult teie kehal kobarates.
Kahjuks ei pööra enamik inimesi oma lihaste suurusele tähelepanu, sest nad kummardavad liiga palju kõikvõimsat volüümi. See on suur viga!
Enamik inimesi on kaalust täiesti kinnisideeks. Kaalunäidiku probleem seisneb selles, et see ei näita, kui suur osa sinu kaalust on rasv ja lihased. Teine probleem on see, et teie kaal võib päeva jooksul oluliselt erineda, olenevalt teie keha hüdratatsioonitasemest. See võib tegelikku pilti moonutada.
Kaalu kaotamine on väga lihtne. Rasva kaotamine pika aja jooksul ilma lihasmassi kaotamata on palju raskem. Kui sa lihtsalt tahtsid kaalust alla võtta, siis ma võiksin sulle näidata, kuidas kaalust alla võtta 4-7 kg. üksinda nädalavahetusel, hoides lihtsalt vedelikku, kasutades looduslikke diureetikume. Kulturistid ja maadlejad teevad seda alati, et mahtuda nõutavasse kaalukategooriasse.
Aga mis sellest kasu on, kui kaotatud kaal on vesi ja see kõik tuleb mõne päevaga tagasi?
Kui soovite omada tugevaid lihaseid, saledat keha ja jääda dieedi rullnokast lõplikult maha, peate unustama oma mure kaalunumbritega ning mõõtma oma edusamme hoopis lahja kehamassi ja keharasva põhjal. Kehakaalu ignoreerimine keharasva kasuks on suur mentaliteedi muutus, kuid see on oluline pikaajalise jätkusuutliku edu saavutamiseks.
Kõrguse ja kaalu graafikud – aegunud
Üks levinumaid meetodeid oma "ideaalse kaalu" määramiseks on kaalu ja kõrguse tabel. Need diagrammid, mida sageli kasutavad kindlustusseltsid, arstid, spordimeeskonnad ja sõjaväelased, näitavad, kui palju peaksite kaaluma ainult teie pikkuse põhjal. Kuigi need diagrammid on endiselt populaarsed, on need väga ebatäpsed, eriti sportlaste ja kulturistide puhul, kellel on rohkem lihaseid kui enamikul inimestel.
177 cm pikkusega ületab 90 kg kaaluv meeskulturist oluliselt kaalu ja pikkuse tabelis näidatud normi. Kuid sellisel sportlasel võib olla ühekohaline keharasva tase ja tal on kõhulihased ilmse "kuue pakiga".
Teisest küljest võib "normaalse" kehakaaluga inimesi kergesti liigitada rasvunuks, kui hinnata nende keharasva taset.
Näiteks 48 kg. naistel võib olla 33% keharasva. 78 kg kaaluv mees. võib-olla 27% keharasva. Mõlemal on graafikute järgi "vastuvõetav" kehakaal, kuid nende keharasva tase kuulub kategooriasse "rasvunud". Neid inimesi, kes on madala kaaluga, kuid kellel on kõrge rasvade ja lihaste suhe, nimetan ma "kõhnaks paksuks inimeseks".
Pikkuse ja kaalu tabel ei anna aimu keharasva seisundist
Selle nn ideaalkaalu ja ideaalse keharasva lahknevuse põhjus on ilmne:
Kaalu- ja pikkusetabelite “ideaalkaal” ei võta keharasva üldse arvesse; seetõttu ei oska nad täpselt soovitada, kui palju sa peaksid kaaluma.
Kaalulangus ei ole sama, mis rasva kaotamine. Kaalulangus pole kasulik, kui kaal langeb lihasmassi arvelt. Samuti ei ole kaalus juurdevõtmine sama, mis rasva suurenemine (kehakaalu tõus on alati kasulik). Seetõttu unustage "ideaalne kaal" ja keskenduge peamiselt "ideaalsele keharasvale".
Kehamassiindeks (KMI) – veel üks kasutu näitaja?
Kehamassiindeksi (KMI) määramine on veel üks populaarne viis teada saada, kui kasulik on teie kaal. Nii nagu pikkuse ja kaalu tabelid, on ka KMI nõrk viis keha seisundi hindamiseks, kuna see ei võta arvesse ka rasva ja lihaskoe suhet.
Wilmore'i ja Costilli õpiku "Sport and Exercise Physiology" järgi on KMI määratletud kui
"Keha ülekaalulisuse või rasvumise mõõt, mis määratakse kehakaalu (kilogrammides) jagamisel pikkuse (meetrites) ruuduga."
Ma võin endiselt nõustuda väitega, et KMI on täpsem tervise ja vormi näitaja kui kehakaal üksi, kuid väide, et KMI peegeldab täpselt keha koostist, on täielik jama!
Lubage mul tuua teile näide sellest, kuidas BMI keha koostise näitajana ebaõnnestub.
Võtame esineva sportlase. Hooajavälisel ajal võib ta kaaluda ligikaudu 91,36 kg. ja tema pikkus on 172 cm. Nüüd asendame need näitajad KMI valemiga ja vaatame, milleni me jõuame:
1,72 meetrit ruudus = 2,96 meetrit.
91,36 kilogrammi / 2,96 meetrit = 30,86 KMI.
Kui hinnata tema füüsilist seisundit KMI = 30,86 järgi, siis on tal tõsine terviserisk ja tal on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Kuid ilmselgelt see nii ei ole. Isegi kui ta ei ole võistluseks ettevalmistusrežiimis, on tema keharasv harva kahekohaline.
Kulturistidel ja teistel sportlastel on suurem lahja kehamass kui keskmisel inimesel ja seetõttu liigitatakse nad KMI mõõtmise kriteeriumina ülekaalulisteks. Ja vastupidi, kellelgi võib olla "tervislik" KMI 19–22, kuid keharasvasisaldus on siiski ohtlikult kõrge ("kõhn paks inimene").
KMI on teie tervise, vormisoleku või ideaalkaalu halb näitaja. Unustage kaalu ja pikkuse ning KMI graafikud; Õige lahendus on rasvakihi testimine.
Rasvakihi testimine
Kehakoostise määramine on vajalik selleks, et saaksid jälgida rasva eraldi ja lihaseid eraldi. Selle asemel, et vaadata ainult kehakaalu, võimaldab kehakoostise analüüs keskenduda keharasvale ja lahjale kehamassile. Teine põhjus kehakoostise mõõtmiseks on see, et saate jälgida oma edusamme ja saada pidevat tagasisidet. Eesmärkide seadmise esimeses peatükis õppisite, kui oluline on edusammude objektiivse mõõtmise viis. Iganädalane kehakoostise analüüs mõõdab ja registreerib teie dieedi ja treeningprogrammi mõju teie kehale.
Paljud inimesed peavad tegevust saavutuseks ekslikult. Ilmselgelt peavad nad kõvasti dieeti ja pingutavad jõusaalis – probleem on selles, et nad ei saavuta tulemusi ega pane seda isegi tähele, sest nad ei mõõda tulemusi!
"Paljud inimesed ronivad iga päev mööda eduredelit, kuid avastavad, et see toetub valele seinale!"
Kui te ei mõõda oma tulemusi kehakoostise testimise kaudu, võite leida end rattaid pöörlemas (põletav energia), kuid kuhugi ei jõua või isegi vales suunas suunduvat rongkäiku juhtida!
Võite treenida, treenida, treenida, kuid ilma pideva tagasisideta, mida kehakoostise testimine annab, ei saa te kuidagi teada, kas see tegevus viib teid eesmärgile lähemale. Ainsad eesmärgid, mis on teie pingutust väärt, on rasvakaotus ja lihasmassi suurenemine, mitte kaalulangus ja -tõus.
Näiteks kui võtad kaalust alla, aga kaotatud kaalu liik on lihas, siis liigud vales suunas ja peaksid oma programmi muutma! Kui kaotate rasva ja säilitate oma lihaseid, siis teie programm töötab ja te ei pea midagi muutma.
Mis on keskmine keharasva tase?
Keskmine keha rasvaprotsent varieerub sõltuvalt soost ja vanuserühmast. Östrogeeni (naissuguhormoon) tõttu on naistel keharasva 5% rohkem kui meestel. Keskmisel naisel on umbes 23% keharasva ja keskmisel mehel umbes 17%. Nii meestel kui naistel suureneb keharasv koos vanusega, samal ajal kui lahja kehamass väheneb.
Human Nutrition Research Centeri kaaslase dr William Evansi sõnul kaotab keskmine inimene 3 kg. lahja kehamass iga kümnendi järel pärast 20. eluaastat. Lihaste kadu suureneb 45-aastaselt. Inimeste vananedes läheb enamik inimesi paksuks isegi siis, kui nende kehakaal palju ei muutu; lihased tõmbuvad kokku, kui rasv koguneb. Keskmisel meessoost kolledži üliõpilasel (vanus 20) on umbes 15% keharasva. Keskmisel istuvatel keskealistel meestel on keharasva 25% või rohkem.
Mis on "ideaalne" keharasva tase?
Peaksite arvestama, et keha rasvasisaldus on alla keskmise, mitte tingimata ideaalse vahemiku. Lõppude lõpuks, kes tahab olla lihtsalt "keskmine"?
25% keharasv paigutaks naise statistiliselt "keskmise" kategooriasse, kuid see tase ei pruugi olla ideaalne. Mittesportlase optimaalne keharasvaprotsent on meestel ligikaudu 10-14% ja naistel 16-20%.
Need ideaalsed keharasva eesmärgid on realistlikud, saavutatavad peaaegu igaühe jaoks ning neid saab säilitada jätkusuutlikult ja pikka aega.
Sportlaste soovitav keharasva tase võib olenevalt spordialast olla isegi madalam. Nende "ideaalsete" keharasvatasemetega näed sa sale ja enamasti sale välja.
Kui soovite saada kulturisti või fitnessivõistluste võitja välimust, peate võib-olla neid veelgi pehmendama. Enamik mehi hakkab näitama suurepärast jagunemist, kui nad viivad oma keskmised ühekohalistesse numbritesse. Naised tunduvad lihaselised, kui nad jõuavad keskmise madalamale tasemele (tabel 1).
Nominaalne keharasva skaala
Milline rasvakiht on ohtlikult suur?
Kõrge keharasva tase on seotud enam kui 30 terviseprobleemiga, sealhulgas diabeet, hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused, vähk ja osteoartriit.
Kategooriasse "kliiniliselt rasvunud" kuulumine tähendab, et keharasv on saavutanud sellise taseme, et need terviseprobleemid muutuvad aktuaalseks. Meeste rasvasisaldus on 25% ja kliiniliselt rasvunud 30%, naistel aga 30% ja kliiniliselt rasvunud 35%.
Kõrge keharasva tase vähendab sportlikku jõudlust. Uuringud on näidanud, et kõrge keharasva tase vähendab jõudlust vastupidavuse, kiiruse, tasakaalu, agility ja hüppevõime testidel.
Millisele tasemele tuleks keharasva vähendada?
Keha rasva nullini ei ole võimalik vähendada, kuna väike osa rasvast asub keha sees ja on vajalik selle normaalseks toimimiseks. Seda nimetatakse "oluliseks rasvaks". Olulised rasvad on vajalikud energia salvestamiseks, siseorganite kaitsmiseks ja soojuskao eest kaitsmiseks. Olulist rasva leidub närvides, ajus, luuüdis, maksas, südames ja peaaegu kõigis teistes keha näärmetes ja organites. Naistel hõlmab see rasv ka sooga seotud rasvaladestusi, sealhulgas rinnakude ja emakas. Vajalik keharasva on meestel 2-3% ja naistel 7-8%.
Võistlevad kulturistid ja kestvussportlased, näiteks maratonijooksjad, saavutavad meestel kuni 2–4% ja naistel 8–10% keharasva (tabel 2). Tänapäeva kaalulangetamise kinnisidee juures on sageli seatud kahtluse alla keharasva vähendamise ohutuses väga madalale tasemele. Väga kõhn on kahtlemata kasulikum kui ülipaks olemine. Kuid püüdes hoida liiga madalat keharasva taset liiga kaua ei ole realistlik ega kasulik.
Tabel 2. Tüüpiline keskmine keharasv sportlastele
Mehed | Naised | |
Pikamaajooksjad | 5-10% | 10-16% |
Eliitmaratonijooksjad | 3-5% | 9-12% |
Sprinterid | 5-12% | 12-18% |
Hüppajad ja tõkkejooksjad | 6-13% | 12-20% |
Olümpiavõimlejad | 5-8% | 11-14% |
Kulturistid, võistlusvorm | 3-5% | 8-12% |
Kulturistid, väljaspool hooaega | 6-12% | 13-18% |
Jalgpallurid, ääreründajad | 9% | - |
Jalgpallurid, poolkaitsjad | 14% | - |
Jalgpallurid, ründajad | 16-19% | - |
Jalgpallurid | 7-12% | 10-18% |
Pesapalli/softballi mängijad | 10-14% | 12-18% |
Korvpallurid | 7-12% | 10-16% |
Maadlejad | 4-12% | - |
Murdmaasuusatajad | 7-13% | 17-23% |
Tennisistid | 10-16% | 14-20% |
Ujujad | 6-12% | 10-16% |
See kehtib eriti naiste kohta. Väheste eranditega võib enamikul naistel, kes püüavad hoida oma keharasva vahemikus 10–13%, esineda probleeme östrogeeni tootmisega, menstruaaltsükli häireid ja reproduktiivsüsteemi normaalset talitlust ning vanusega võib luutihedus väheneda, mis põhjustab suurenenud osteoporoosi risk.
Nende äärmuslike keharasvatasemete saavutamine võistluse ajal on tavaline praktika. Kuid selle seisundi pikaajaline säilitamine võib põhjustada tõsiseid probleeme. Kasulikum ja mõistlikum on treenida ja toituda tsüklilises režiimis, muutes keharasva taset hooajal ja väljaspool hooaega.
Tüüpiline naiskulturist või võistlusfitnessi võistleja säilitab suurema osa aastast õhukese (ja terve) 13–16% keharasva, seejärel langetab selle võistluse ajal 8–12%-ni. Mehed võivad võistluse ajal alandada oma keharasva 3-5%-ni, seejärel hooajavälisel ajal tõsta 8-10%-ni.
Keha koostise mõõtmise meetodid
Kaalud, mõõdulint ja peeglid on kõik väga kasulikud, kuid neist üksi ei piisa. Aga miks mitte lihtsalt peeglit kasutada?Lõpuks on tõesti oluline ainult see, kas olete oma peegelpildiga rahul, kui seisate alasti peegli ees, eks?
Probleem on selles, et kui vaatate end iga päev peeglist, on sageli raske igapäevaseid ja iganädalasi muutusi "märkida", kuna need toimuvad nii aeglaselt. See võib olla masendav ja heidutav – mõneti nagu rohu kasvu vaatamine.
Lisaks on enamikul inimestel raske oma edusamme objektiivselt hinnata. Kõige kuulsam näide moonutatud minapildist on anoreksia, kuid see toimib mõlemal viisil: paljud kulturistid ja liigselt treenitud sportlased kannatavad "lihasdüsmorfia all", psühholoogide poolt välja töötatud termini all, mida võib kõige paremini kirjeldada kui "tagurpidi anoreksiat". Need on inimesed, kes tunnevad alati, et nad pole piisavalt suured ega piisavalt lihaselised.
Peaaegu kõigil on oma kehapildist mingil määral moonutatud ettekujutus. Harva märkate oma kehaehituses nii kergesti muutusi kui teised. Sellepärast vajate oma edusammude mõõtmiseks objektiivset, täpset ja teaduslikku meetodit. Kehakoostise testimise meetodeid on vähemalt kümmekond.
Erinevad "eksperdid" vaidlevad ilmselt alati selle üle, milline neist on parim. Olles kaalunud iga meetodi plusse ja miinuseid, jõuate kahtlemata järeldusele, et teie isikliku iganädalase arengu jälgimiseks on nahavoltide testimine kõige lihtsam ja praktilisem meetod.
Veealune kaalumine (hüdrostaatiline)
Hüdrostaatilist testimist ehk veealust kaalumist on kõigi teiste meetoditega võrreldes alati peetud keha koostise mõõtmise "kuldstandardiks".
Võib-olla on tõesti väga tõhusal hüdrostaatilisel testimisel oma puudused: peamine on see, et alati pole võimalik ja mugav vette kasta.
Hüdrostaatilise meetodi abil keharasva määramiseks sukeldate teid vee alla, istudes kaalu küljes rippuval toolil (kujutage ette, et istud toidukaalu hiiglaslikul pannil ja seejärel kastetakse paaki või basseini vette). . Hüdrostaatilise kaalumise põhjendus on see, et rasv ujub ja lihased vajuvad. Mida paksem sa oled, seda rohkem sa hõljud ja mida rohkem sa hõljud, seda vähem sa vee all kaalud. Mida vähem rasva teil on, seda rohkem te vajute ja kaalute vee all.
Hüdrostaatilisel kaalumisel on muid puudusi. Analüüsi täpsust võivad mõjutada mitmed tegurid. Näiteks on afroameeriklastel tihedamad luud kui teistel rassidel ja seetõttu võib nende keha rasvaprotsent olla madalam, kui hüdrostaatilised mõõtmised näitavad. Lisaks on meestel tavaliselt tihedamad luud kui naistel ja noorematel inimestel on tihedamad luud kui vanematel inimestel.
Kui rassi, vanust ja sugu ei võeta hoolikalt arvesse, võivad keharasva hinnangud olla suures osas ebatäpsed.
Teine tegur, mis võib analüüsi tulemusi mõjutada, on teie jääkmaht. Jääkmaht on õhu kogus, mis jääb teie kopsudesse pärast täielikku väljahingamist. Enne paaki sukeldumist peate kogu õhu kopsudest välja hingama. Kui te ei suuda enne vee alla vajumist kogu õhku kopsudest täielikult välja hingata, registreerite keha rasvasisalduse tegelikust kõrgemal.
Hüdrostaatilist kaalumist tehakse kõige sagedamini haiglates ja ülikoolide uurimiskeskustes. See võib olla kulukas ettevõtmine, kuigi mõnes ülikoolis võib olla võimalik vabatahtlikult osaleda teadlaste üliõpilaste poolt oma uurimisprojektides. Kõike arvesse võttes ei ole veealune kaalumine kuigi praktiline, kuigi seda on üks kord tore teha, kui ainult "lõbu pärast".
Bioelektrilise takistuse analüüs
Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA) mõõdab keharasva, mõõtes teie kehakudede elektrijuhtivust. Lahja kehamass on oma suure veesisalduse tõttu väga elektrit juhtiv. Rasv oma madala veesisalduse tõttu omab isoleerivaid omadusi ja on seetõttu vähem elektrit juhtiv. Analüüs viiakse läbi, kinnitades elektroodid teie parema randme ja parema jala nahale. Seejärel lastakse teie kehast läbi väike elektrivool, mis mõõdab teie lihaste, luude ja rasvkoe takistust. Mõõtes näitu oomiühikutes, määratakse rasvakihi paksus.
Kuna test põhineb teie keha hüdratatsiooniseisundil, võivad tulemused olenevalt teie keha hüdratatsioonist kõikuda. Kui teil on alkoholi, kofeiini, treeningu või liigse higistamise tõttu vedelikupuudus, ei pruugi tulemused õiged olla. Kuna ka Sinu veebilanss muutub olenevalt kellaajast, võivad hommikuste analüüside tulemused öistest oluliselt erineda.
Uuring näitab, et BAS on üsna usaldusväärne ja kehtiv meetod kehakoostise mõõtmiseks. See meetod kipub aga sportlike rühmade (näiteks kulturistid) keharasva üle hindama. Praegu on keharasva määramise valemid välja töötatud keskmise elanikkonna jaoks, seega eelistavad kulturistid ja sportlased nahavoltide testimist.
ALS-i keharasvakaalud ja testimine rasvakaotusmonitoriga
Suhteliselt uus meetod keharasva testimise meetodite hulgas on "keha rasva skaala" ja käepidemete testimine. Kõige populaarsemad kaalud on valmistatud Tanita poolt. Kõige populaarsema rasvakaotuse monitori valmistab Omron. Keha rasvakaalud ja -monitorid töötavad BAS-i kaudu, kuigi see ei ole sama asi, mis tavaline BAS-test, mida tehakse käe ja jala elektroodide abil.
Tootjad tsiteerivad kiiresti teaduskirjandust, et toetada BAS-i usaldusväärsust, kuid BAS-i skaala või "monitori" täpsuse tõestamiseks on tehtud vähe uuringuid. Enamik avaldatud uuringuid ALS-i kohta on tehtud ALS-i rutiinse mõõtmise teel laboris, kus heidate pikali ning randmele ja jalale on kinnitatud elektroodid. Nende uuringute tulemusi ei saa rakendada BAS-i skaalal ega monitoril, kuna need meetodid ei mõõda kogu keha juhtivust. Kaalud võtavad mõõtmisi ainult keha alumises osas. Monitori testimisel mõõdetakse ainult ülakeha.
UAS-kaalu kasutamise eeliseks on mugavus ja võimalus mõõta kodus – mugavuse ja kasutuslihtsuse poolest ei saa neid ületada ükski meetod. Kuigi võidate mugavuse pärast, kaotate täpsuses. Kui otsustate kasutada kaalu, pidage meeles, et erinevatel kellaaegadel tehtud mõõtmised võivad anda ebajärjekindlaid tulemusi, kuna teie keha veetase kõigub kogu päeva jooksul. Kui arvate, et kaal annab teile ühtseid ja korratavaid mõõtmisi, siis jätkake selle kasutamist. Ärge aga imestage, kui on olulisi kõikumisi ja kummalisi andmeid. Kuni skaalasid pole korralikult teaduslikult kinnitatud, peetakse neid "eksperimentaalseteks".
Infrapuna meetod
Infrapuna meetod põhineb valguse neeldumise ja peegeldumise põhimõtetel. Mõõtmised tehakse biitsepsi kühmule asetades optilise fiibri sondi. Sond saadab infrapunakiire lihasesse, kus toimub murdumine, ja seejärel mõõdetakse lainepikkust, et hinnata kogu keha rasvasisaldust.
Futrexi seade on infrapunaseadmetest kõige levinum. Andmed pikkuse, kaalu, vanuse, soo, kehatüübi ja aktiivsustaseme kohta sisestatakse seadmesse ning seade prindib tulemused välja. Selle meetodi eelised on kiire, lihtne ja mitteinvasiivne (atraumaatiline). Miinustena tuleb välja tuua masina kõrge hind (3999 €), küsitav täpsus ja töökindlus.
Ümbermõõt ja antropomeetriline meetod
Need keha koostise meetodid, mis hindavad keha rasva paksust, hõlmavad luu läbimõõdu või jäseme ümbermõõdu mõõtmist mitmes kohas. Ümbermõõtu mõõdetakse mõõdulindiga, luu läbimõõtu aga antropomeetriks nimetatava seadmega.
Mõlemad meetodid põhinevad eeldusel, et luustiku suuruse, kehamõõtude ja lahja kehamassi vahel on seos. Läbimõõtu või ümbermõõtu kasutatakse regressioonivõrrandites rasvavaba massi määramiseks ja seega keha rasvasisalduse arvutamiseks.
Puusa ja vööümbermõõdu suhte määramine on üks näide ümbermõõdu meetodi rakendamisest. Võib-olla olete neid edetabeleid Internetis või spordiajakirjades näinud. Ühendage lihtsalt oma näitajad, pikkus ja kaal ning - olete teretulnud! — Teil on hinnang oma keha rasvasisaldusele. Testid on lihtsad, kuid need on palju vähem täpsed kui muul viisil saadud testid. Uuringud on näidanud selle meetodi märkimisväärset ebatäpsust võrreldes nahavoldi meetodi ja hüdrostaatilise kaalumisega. Ma ei soovita seda meetodit teile. Kasutage seda ainult siis, kui teile piisab ligikaudsetest väärtustest.
Muud meetodid
Keha rasvasisalduse mõõtmiseks kasutatakse palju muid meetodeid, nagu keha kaaliumisisaldus, kogu keha elektrijuhtivus, isotooplahjendus, kreatiini eritumine uriiniga, üldkaltsium, üldlämmastik, kogu plasma kreatiniinisisaldus, kompuutertomograafia, magnetresonantstomograafia, ultraheli, neutronite aktiveerimine analüüs ja kahe footoni absorptsiomeetria. Kuigi mõned neist kõrgtehnoloogilistest meetoditest võivad olla laboris uskumatult täpsed ja kasulikud, ei sobi ükski neist praktiliselt teie isiklikuks kasutamiseks dieediprogrammi rakendamisel.
Kui aga soovid saada ülitäpseid kehakoostise näitajaid, siis sobib ainult “otsemõõtmise” meetod; ehk rasvakihi füüsiline lõikamine. Tõsi, sellisel viisil keharasva mõõtmiseks peate olema surnud, seega pole see meetod kuigi praktiline. Mainin seda mitte teie üle nalja tegemiseks, vaid rõhutamaks, et kõik keharasva testimise meetodid on vaid ligikaudsed hinnangud, mitte "otsesed mõõtmised".
Nahavoldi mõõtmine. Testimine "kiibid sentimeetri kohta"
Keha rasvasisalduse testimise meetodi valimisel veenduge, et see oleks praktiline, hõlpsasti teostatav ja korduvmõõtmisel järjepidev. Pange tähele: nahavoltide testimine.
Nahavoltide testimine põhineb asjaolul, et suurem osa teie rasvast koguneb otse teie naha alla. Seda tüüpi rasva ladestumist nimetatakse "subkutaanseks rasvaks". Ülejäänud rasv paikneb elundite ümber (vistseraalne rasv) ja lihaskoes (intramuskulaarne rasv).
Mõõtes nahaaluse rasva hulka teatud kohtades naha- ja rasvavolte “näpistades”, saab väga täpse hinnangu kogu rasvasisalduse protsendi kohta. Kvalifitseeritud tester suudab mõõta keharasva täpsusega, mis on väga lähedane veealusele kaalumisele, mis on kehakoostise testimise kuldstandard. Mis kõige tähtsam, nahavoltide testimine on äärmiselt praktiline.
Seda tüüpi testimine viiakse läbi lihtsa, kruustangitaolise instrumendiga, mida nimetatakse paksusmõõturiks. Paksusmõõturi lõuad pigistavad naha- ja rasvavoldi ning mõõdavad paksu voldi paksust millimeetrites. Turul on saadaval palju erinevat marki paksusmõõtureid. Kuid soovitan Myproteini nihiku paksuse mõõtjat, sest see on üks väheseid odavaid (plast)mudeleid, mis annab üsna täpseid tulemusi.
Nahavoldi testimise valemid
Paksusmõõtureid kasutatakse nahavoltide mõõtmiseks mitmes kehapiirkonnas ja seejärel näitude liitmiseks. Seejärel sisestatakse kogus paksusmõõturiga kaasas olevasse rasvaprotsendi tabelisse. Need tabelid on tuletatud matemaatilistest regressioonivõrranditest ja võimaldavad teil mõõtmised kiiresti millimeetriteks teisendada.
Ärge jääge nahavoldi mõõtmise koha pealt liiga pikaks. Mõned inimesed tunnevad muret, et suurem osa nende nähtavast rasvast on koondunud nende keha alumisse ossa, ja proovivad mõõta nahavoldi ülaosas. Keha rasvavalemid annavad teile ühe kuni nelja mõõtmise abil väga täpse hinnangu kogu keha rasvasisaldusele, isegi kui need kõik on võetud teie ülakehast.
Täpse arvutuse tegemiseks piisab kolmest kohast tehtud mõõtmistest. Enamik uuringuid on näidanud, et rohkem kui nelja asukoha kasutamine ei suurenda oluliselt täpsust, kuid vähem kui kolme asukoha kasutamine võib täpsust vähendada.
Kui täpne on nahavoltide testimine?
Mõnikord kritiseeritakse nahavoldi tehnikat selle pärast, et see ei anna täpseid tulemusi (eriti puudutab see teiste rasvade testimise seadmete tootjaid). Võrreldes keerukate meetoditega, nagu veealune kaalumine või magnetresonantstomograafia, võib nahavoltide testimine tunduda liiga lihtne, et olla täpne.
Tegelikult nõuab seda tüüpi testimine lihtsalt palju harjutamist. Suurimad vead on valest kohast pigistamine või volti valesti võtmine (näiteks horisontaalse volti tegemine, kui see peaks olema vertikaalne). Nahavoldi analüüs saab olla ainult nii täpne, kui täpselt seda teeb isik.
Dan Duchaine, raamatu Body Opus autor, kirjutas kord:
"Ma ei tea, miks paksusmõõturid nii täpsed on. Kuigi võite leida rohkem võluvaid vahendeid, võib uus "riidelõks" anda täpsema hinnangu kui ükski teine meetod, välja arvatud lahkamine. Paksusmõõturite kasutamise ainus puudus on operaatori kvalifikatsiooni puudumine; aga harjutamine teeb kõik täiuslikuks."
Korrektselt ja kvalifitseeritud treeneri poolt sooritatud nahavoltide testimine on peaaegu sama täpne kui mis tahes muu meetod, mille eesmärk on diagnoosida inimestel, kelle keharasv on vahemikus 15–35%.
Keha rasva puhul üle 35% selle meetodi täpsus tegelikult langeb mõnevõrra, kuid kõhnade inimeste jaoks on see tehnika kõige täpsem.
Nahavoltide testimise usaldusväärsus ja järjepidevus
Kuna nahavoldi meetodi arvutamiseks on palju erinevat tüüpi paksusmõõtureid ja valemeid, on oluline, et mõõdud võtaks sama inimene ja et ta kasutaks iga kord sama paksusmõõtjat ja sama valemit. Täpsus ei ole nii oluline kui korduvate mõõtmiste usaldusväärsus ja järjepidevus.
Isegi kõige kvalifitseeritud testimistreeneri puhul on nahavoldi tehnika – ja enamik teisi sarnaseid meetodeid – täpsus vaid kolm kuni neli protsenti. Kui aga testid näitavad, et teie keharasva on 12%, siis pole suurt vahet, kas teie keharasv on tegelikult 15%. Kõige olulisem on see, et siin kasutatav meetod on usaldusväärne selles mõttes, et saate jälgida oma edusamme ühest dimensioonist teise. Tegelikult on see keharasva testimise ainus eesmärk – edusammude mõõtmine.
Kuidas arvutada keha rasvamassi ja lahja kehamassi (MBM)
Keha rasvasisaldus iseenesest pole midagi muud kui number – see ei too sulle tegelikult muud kasu, kui vaid hooplemine, kui see on madal. Keha rasvaprotsendi teadmise tegelik väärtus on kasutada seda vahendina oma edusammude jälgimiseks rasva- ja lihaskilode osas.
Järgmine samm rasvaprotsendi kasutamisel on jagada oma kogukaal rasvanaelteks ja lihasmassi naeladeks. Seejärel saate tagada edusamme kogumassi, keharasva, MCT ja keharasva protsendina.
Teie kehamass on kõigi teie keha kudede kogukaal, välja arvatud rasv. See näitaja hõlmab mitte ainult lihaseid, vaid ka luid ja muid kudesid, mis ei sisalda rasva. Kuna lihaskoe on lahja kehamassi suurim komponent, võib MMT jälgimine näidata, kas lihasmassi väheneb või kasvab.
MAT-i jälgimine on keharasva testimise üks kasulikumaid ja olulisemaid eesmärke.
Kehakaalu kilogrammides arvutamiseks peate teadma kahte asja: oma kehakaalu ja keha rasvasisaldust. Esiteks määrake, mitu kg. kehas saadaolevat rasva, korrutades rasvaprotsenti massist. Selle põhjal saad arvutada oma lahja kehamassi, lahutades kg. rasva kogu kehamassist.
Näide:
Teie kehakaal on 95 kg. Keha rasvasisaldus on 19%.
Kg leidmiseks korrutage oma keha rasvaprotsent oma kaaluga. rasv:
0,19% * 95 kilogrammi = 18,05 kilogrammi rasva.
Lahutage oma kehamassi määramiseks kogumassist kilogrammid rasva:
95 kilogrammi - 18,05 kg. rasv = 76,95 kg. lahja kehamass
Lihtne kriteerium oma ideaalkaalu määramiseks
Nüüd, kui mõistate oma keharasva ja kaalu suhte tähtsust ning pikkuse ja kaalu graafikud on väärtusetud, kuidas peaksite oma ideaalkaalu arvutama? Noh, esiteks, pole üldse oluline, kui palju sa kaalud! Kui sul on lihaseline keha ilma untsi nähtava rasvata, kas sa tõesti hoolid sellest, kui palju sa kaalud?
Siiski on siiski mõistlik määrata nii oma sihtkaal kilogrammides kui ka sihtkeha rasvasisaldus. Saate arvutada oma "tõelise" ideaalkaalu, kui teate oma praegust keharasva ja keharasva taset, mida soovite saavutada.
Ideaalne kaaluvalem
Ideaalkaalu leidmiseks peate teadma soovitud keharasvasisaldust, hetkekaalu, keharasvasisaldust ja lahja kehamassi. Seejärel peaksite ideaalkaalu arvutamiseks lihtsalt jagama oma praeguse lahja kehamassi protsendiga, millest on lahutatud teie sihtkeha rasv.
Valem on:
Jagage oma praegune lahja kehakaal soovitud rasvasisaldusega.
Sa oled mees.
Teie kaal: 95 kilogrammi
Rasvasisaldus: 19%
Rasva kaal: 18,05 kg.
Lahja kehakaal: 76,95 kg.
Sihtrasvaprotsent: 12%
Me määrame lahja kehamassi protsendi, lahutades sihtrasvasisalduse väärtusest 1: (1-0,12 = 0,88)
Jagage oma lahja kehamass oma lahja kehamassi protsendiga ja määrake oma ideaalkaal: (76,95/0,88 = 87,44)
Seega on teie ideaalne kaal 12% rasvasisaldusega 87,44 kilogrammi.
Vee massi mõju MCT mõõtmistele
Selle valemi kasutamisel peate arvestama vee kaalu mõjuga. Kuna teie keha koosneb 70% ulatuses veest, jätke vee massi arvestamiseks 2–4%. Mida suurem on teie kogu kehakaal ja mida rohkem rasva peate kaotama, seda rohkem veekaalu te kaotate.
Väga sageli võite täheldada 1-3 kg kaotust. esimesel nädalal, kui alustate uut toitumis- ja kehalise treeningprogrammi. Kuna vesi on osa lahja kehamassist, mõjutab teie MHT arvutusi veekadu esimesel või kahel nädalal. Näib, et kaotate lihasmassi, kuid ärge paanitsege, kui näete oma MHT väärtuse kerget langust – see on lihtsalt vee kaal.
Pärast esimest või kahte nädalat peaks kaalulangus stabiliseeruma 1 kg juures. nädalas või vähem ja edasine lahja kehamassi vähenemine peaks olema minimaalne. Pidage meeles, et üle 1 kg on raske – kui mitte võimatu – kaotada. rasva nädalas. Kui kaotate rohkem kui 1 kg, moodustab osa sellest mahust vesi või lihased.
Väikesed MHT langused on peaaegu vältimatud ega põhjusta muret. Kui teie MHT-tase langeb korduvalt, kaotate lihasmassi ja peaksite võtma viivitamatult parandusmeetmeid, et vältida edasist kaotust.
Nüüd, kui teate, kuidas mõõta keharasva ja arvutada lahja kehamassi, olete valmis 4. peatükiks, kus saate teada, kuidas kasutada iganädalasi kaalu ja kehakoostise mõõtmisi oma edusammude jälgimiseks.
Samuti peaksite täpselt teadma, mida teha, kui:
- kaotate lahja kehamassi;
- kogute keharasva;
- kaotate mõneks ajaks rasva, seejärel jääte platoole kinni;
-Üldse midagi ei juhtu – sa ei kaota midagi ega võida midagi.
Valdav enamus Venemaa elanikkonnast ei tea, kuidas määrata keharasva protsenti ja millised on keharasva protsendi normid. Meie riik on aga “paksemate” riikide edetabelis 4. kohal. Riikliku tervisliku toitumise uuringute keskuse andmetel on Venemaal 54% meestest ülekaalulised ja 15% on rasvunud. Naiste seas on olukord veelgi kurvem - vastavalt 59% ja 28,5%. Ja igal aastal kasvab Venemaal rasvunud inimeste arv.
Ülekaal mõjub halvasti enesetundele ja soodustab väsimust. See põhjustab südamehaigusi - hüpertensiooni ja hüpertensiooni, insulte ja südameinfarkti. Ülekaalulisuse korral tekivad kiiresti diabeet, maksakahjustus, selgrookõverused ja liigeseprobleemid.
On selge, et rasvumisega tuleb tegeleda. Selles artiklis räägime teile, kuidas arvutada oma kehamassiindeksit ja kuidas määrata keha rasvaprotsenti.
Ütleme kohe, et rasv on tervislik ja vajalik keha täielikuks toimimiseks:
- rasv sisaldab energiavarusid
- rasv hoiab kehatemperatuuri
- kaitseb siseorganeid põrutuste ja vigastuste eest
Seetõttu on võimatu vähendada rasvasisaldust kehas nullini - see on täis tõsiseid probleeme. Liigne kõhnus on ohtlik – see toob kaasa nahaprobleeme, südametegevuse halvenemist, neerude väljalangemist ja naiste viljatust. Kiirusta kaalus juurde võtma, kui sinu rasvaprotsent on väga madal.
Vanusega suureneb rasva hulk ja lihased vähenevad. Seetõttu peab iga inimene saama arvutada oma rasvaprotsendi. Kaalu kontrollides ja õigesti langetades (kaotades peamiselt rasva) väldid paljusid probleeme – nõrkust, õhupuudust, väsimust, immuunsuse langust, juuste väljalangemist, aneemiat jne.
Kuidas arvutada kehamassiindeksit?
Kehamassiindeks (KMI) on väärtus, mida kasutatakse rasvumise astme mõõtmiseks. Kehamassiindeks on inimese pikkuse ja kaalu suhe.
- mõõta oma pikkus ja teisendada see meetriteks.
- Saadud väärtuse ruut. Oletame, et teie pikkus on 180 sentimeetrit või 1,8 meetrit, mis ruudus on 1,8 * 1,8 = 3,24.
- jaga oma kaal selle tulemusega. Näiteks kaaluga 90 kg on pikkus 180 cm. Vastavalt sellele KMI = 90: (1,8x1,8) = 27,7.
Saadud arv on teie kehamassiindeks.
Kehamassiindeksi alusel on 6 rühma:
- väike kaal - kuni 18
- normaalkaal - 18 kuni 25
- liigne kaal (pre-rasvumine) - 25 kuni 30
- 1. astme rasvumine - 30 kuni 35
- rasvumine 2. aste - 35 kuni 40
- ülekaalulisus 3. aste - alates 40 ja üle selle
Vanusega suureneb keharasva protsent. Lisaks on naiste rasvasisaldus veidi kõrgem kui meestel. Selle põhjuseks on hormooni östrogeeni tootmine, mis mõjutab rasvade ainevahetust. Kehatüüp sõltub suuresti pärilikust eelsoodumusest ülekaalulisusele, minevikus või kroonilistes haigustes ning ainevahetuse kiirusest. Ka ebasoodsas olukorras võite kaalust alla võtta, kui muudate oma harjumusi: loobute alkoholist ja suitsetamisest, isegi aeg-ajalt suitsetamisest, hakkate jälgima oma toitumist ja tegelema spordiga.
Tabelis on näidatud ideaalne rasvasisaldus. Peate mõistma, et iga inimene on individuaalne ja seetõttu erinevad teie näitajad tõenäoliselt allpool esitatud näitajatest.
Vanus | kuni 30 | 30 – 50 | 50 ja vanemad |
Naised | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
Mehed | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Toitumisspetsialistid usuvad, et normaalne rasvaprotsent on naistel kuni 31% ja meestel kuni 25%. Kui teie keha rasvaindeks on palju kõrgem, kaaluge dieeti ja jõusaali. Mida varem oma tervisele tähelepanu pöörate, seda kõrgema elukvaliteedi tagate.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?
Keharasva mõõtmiseks on erinevaid meetodeid – silmapilgust kuni elektrilise impedantsi testimiseni. Valige endale sobiv meetod:
Määramine veebikalkulaatori abil
Internetist leiate palju kalkulaatoreid oma keha rasvaprotsendi arvutamiseks. Soovitame seda rasvaprotsendi kalkulaator. Selle disain pole kuigi hea, kuid see on üks täpsemaid veebikalkulaatoreid. Ülemises vasakus nurgas on kalkulaator ise, paremal on üksikasjalikud juhised.
Sisestage lihtsalt oma andmed (pikkus, kaal, elustiil) vastavatesse kastidesse ja klõpsake nuppu "Arvuta!" Saadud väärtus on ligikaudne teie keha rasvasisaldus. Nagu teate, võtab veebikalkulaator olemasolevate andmebaaside keskmised väärtused ja seetõttu on see meetod ebatäpne.
Arvutamine Lyle MacDonaldi valemi abil
Keha rasva mõõtmiseks tuleb arvutada kehamassiindeks valemiga: Kaal/Pikkus 2, kus kaal on kehakaal kg ja pikkus pikkus meetrites.
Näiteks kaal – 85 kg, pikkus – 180 cm. Valemi järgi on sinu kehamassiindeks 85/1,8 * 1,8 = 26,2. Nüüd võrrelge oma andmeid nende näitajatega:
- kui KMI = 13-20, on keharasv 13,5-24%
- KMI = 21-30, umbes 25,5-39% rasva
- KMI = 31-40 umbes 40,5-54% rasva
Nagu näete, nõuab see meetod täiendavaid arvutusi ega ole väga täpne.
Talje-puusa suhte mõõtmine
Lihtne meetod, mis ei nõua pikki arvutusi. Võtke mõõdulint ja mõõtke sellega oma talje ülalt ja puusad. Jaga oma vööümbermõõt puusaümbermõõduga – tulemus ei tohiks ületada 0,8.
Näiteks vööümbermõõt on 60 cm, puusaümbermõõt on 90 cm Edasi: 60/90 = 0,6, mis tähendab, et kõik on korras. Olge valvel: kui see arv hakkab kasvama, on aeg oma dieeti kohandada!
Kalipomeetria
Ära lase sellel salapärasel sõnal end hirmutada. Tegelikult on kõik üsna lihtne: kalipomeetria on meetod kõhu nahavoltide mõõtmiseks. Mõõtmine toimub spetsiaalse seadmega - nihik, kuid võite kasutada ka nihikut või tavalist joonlauda.
Meetod on lihtne ja ülitäpne: mõõtmisviga on vaid 3-4%. Seisa sirgelt, võta nihik (või joonlaud) paremasse kätte. Pigistage nahk ja rasv vasaku käe sõrmedega parema rinnanibu alla naba kõrgusel. Mõõtke saadud voldi paksus ja võrrelge andmeid allolevate tabelitega:
Kaalumine spetsiaalsetel kaaludel
Kaasaegsed kaalumudelid suudavad määrata ka keharasva protsenti. Kaalud toodavad nõrku elektrilisi impulsse ja mõõdavad aega, mis kulub elektrisignaali liikumiseks. Põhimõtteliselt mõõdavad rasvaprotsendi arvutamise kaalud meie kudede elektrijuhtivust: lihased on suurepärased juhid, kuid rasv on madala elektrijuhtivusega. Elektroodid paigaldatakse otse kaaludesse. Astuge paljaste jalgadega kaalule, et teada saada oma kehamassiindeksit ja keha rasvaprotsenti.
Spetsiaalne seade, mis töötab samal põhimõttel, kuid läbi teie käte, aitab teil arvutada ka keha rasvaprotsenti. Seade võetakse enda ette sirutatud kätesse, nende kaudu lastakse elektriimpulss ja seade loeb aega, mis kulub signaali läbimiseks koest.
Olge ettevaatlik: elektrilise impedantsi kaalud ja seadmed on vastunäidustatud rasedatele ja südamestimulaatoriga inimestele. Enne selliste kaalude kasutamist tuleks kindlasti konsulteerida oma arstiga!
Sportige, liikuge ja reisige! Kui leiate vea või soovite artiklit arutada, kirjutage kommentaaridesse. Meil on alati hea meel suhelda.
Jälgi meid
Kõige lihtsam ja täpsem viis keha rasvaprotsenti mõõta on nihikuga.
Pole olemas täiuslikku valemit, mis näitaks, kas olete ülekaaluline. Kuid saate mõõta rasva protsenti oma kehas.
Ideaalse valemi puudumise põhjuseks on asjaolu, et kõigil inimestel on erinev kehaehitus. Pikkusel/kaalul põhinevad valemid võivad näidata samu soovitusi nii 100-kilose joki kui ka 100-kilose sama pikkusega paksu mehe jaoks.
Seetõttu on teie väljanägemise kõige tõhusam näitaja teie keha rasvaprotsent - rasva osakaal protsendina teie kogu kehakaalust. Rääkisime ja näitasime seda sisse.
Definitsioon "silma järgi"
Zozhniku põhitekstides - “ ” ja “ ” näitame neid fotosid, millest saate selgelt aru rasvataseme näitest.
Vaadates neid ja ennast võimalikult objektiivselt peeglist, võiksid kujutleda ja umbkaudselt määrata oma rasvaprotsenti ning samas näha, kuidas saad muutuda, kui seda vähendada/suurendada.
Algajate igivana küsimus “kuidas kõhulihaseid üles pumbata?” on samuti seotud rasvasisaldusega. – Igaühel on kuuepaki kõhulihased, kuid need muutuvad nähtavaks teatud rasvasisalduse juures. Sõltuvalt konkreetsest juhtumist on meestel sportlik kehaehitus ja vormitud kõhulihased nähtavad 6–13%, naistel 14–20% ning rasvumine algab numbritest, kui rasv moodustab kolmandiku kehakaalust või rohkem.
Rasvaprotsendi määramine joonlaua abil
Meetod, mis kasutab tavalist joonlauda ehk nihikut või spetsiaalset seadet – nihikut, mis on sisuliselt joonlaud nahavoldi paksuse mõõtmiseks.
Tehnika on lihtne: seiske sirgelt, leidke nabast 10 cm paremale samal kõrgusel punkt, pigistage sõrmedega nahk ja rasv sellest kohast ning mõõtke nihikuga (joonlaud, nihik).
Saadud arvu millimeetrites ja vanuses tuleb võrrelda selle rasvasisaldust näitava tabeliga.
MEESTE:
NAISTELE:
Keha rasvaprotsendi määramine kalkulaatori abil
Internetis on ka palju rasvaprotsendi kalkulaatoreid, mis põhinevad erinevatel kehamõõtudel. Näiteks on üks meie jaotises „Fitnessikalkulaatorid”.
Bioimpedants / Nutikad kaalud
Bioimpedantsi olemus seisneb nõrga voolu kehas läbilaskmises, sellel põhimõttel toimub rasvaprotsendi mõõtmine “tarkade” kaaludega.
Signaali kiirus sõltub rasvaprotsendist – mida rohkem rasva, seda aeglasemalt signaal liigub. Kuid sellel meetodil on suur viga: suurt rolli mängib kontakti kvaliteet, kui tihedalt teie kontsad kaalul seisavad, kas need on märjad ja kui kare on nahk. Lisaks mõjutab näitajat ka söödud/joodud toidu kogus.
Kaalumine vees
Väga täpne, kuid samas ka kõige töömahukam meetod, mida kasutatakse spetsialiseeritud kliinikutes. Tehnika põhineb asjaolul, et rasva madala tiheduse tõttu on see positiivne ujuvus ja see ei vaju. Inimene on kinnitatud spetsiaalsele toolile ja peaga täielikult vette kastetud,kus nad kaaluvad. Selleks, et tulemus oleks võimalikult täpne, kasutatakse mitmeid lähenemisviise. Seejärel arvutatakse valemi abil rasva mass.
See tehnika annab ühe kõige täpsema tulemuse umbes +/- 3% veaga, kuid vähe on kohti, kus sellist teenust pakutakse. Näiteks ei leidnud me Internetist selleteemalisi ettepanekuid.
Madala rasvasisalduse ohud
Mehe tervisele ja elule ohutu minimaalne rasvasisaldus, olenevalt individuaalsetest omadustest, on 2-5%. Samal ajal peate mõistma, et kergendusega võistlevad sportlased astuvad võistlustele 5-7% rasvasisaldusega, kuid see on ka kehale suur stress.
On ka ekstreemsportlasi - teada on surmaga lõppenud juhtum, kui sportlane suri madala rasvaprotsendi tõttu, olles eelnevalt saavutanud näitaja 1%.
Naistel on minimaalne rasvasisaldus 10-13%.
Väiksematel protsentidel halveneb ainevahetus oluliselt, meestel suguhormoonide tootmine lakkab, naistel menstruaaltsükkel ja need on vaid kõige pealiskaudsemad märgid negatiivsest tervisemõjust.
Räägime ka eluea sõltuvusest kehakaalust, kus öeldi nii liiga kõrge kui ka liiga madala keharasvataseme negatiivsete mõjude kohta.
Nii et ärge laske end ära lasta ja jõud olgu teiega!