Odav tervisliku toidu menüü. Õige ja tervislik toitumine - nädala menüü
Mis on PP-dieet? See on ennekõike "õige toitumise" lühend. Sellise dieedi loomise idee tekkis eridieetide leviku taustal, mis piiravad või välistavad veidi erinevate toitude kasutamist ja kutsuvad üles näiteks eemaldama dieedist kõik süsivesikud, sööma ainult vedelikke, või süüa ilma soolata keedetud riisi terve nädala. Sellised dieedid on tervisele kahjulikud, viivad seedesüsteemi ja keha tervikuna stressiseisundisse ning aitavad kaasa kaotatud kilogrammide kiirele taastumisele toidupiirangute perioodi lõpus.
Tervislik toitumine on tegelikult loodud selleks, et varustada keha kõigi vajalike toitainete ja mikroelementidega ning see põhineb õige toitumise põhimõtetel. Kuid lihtsalt õige söömine keset dieeti on "ebamoodne" ja PP-d (õige toitumine) esitletakse kui "PP-dieeti kehakaalu langetamiseks".
Kas PP aitab teil kaalust alla võtta?
Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com
Kire taustal kiirtoidu, poolfabrikaatide ja maiustuste rohkuse vastu tööstuslik tootmine PP aitab naasta dieedi põhialuste juurde, mis on sätestatud geneetilisel tasemel. Inimene vajab päevas teatud koguse valke, rasvu ja süsivesikuid kalorisisaldusega, mille määrab iga konkreetse organismi energiakulu.
Igasugused tsivilisatsiooni toiduhüved, rikkad kiirete süsivesikute ja rasvade poolest, söögiisu ergutavad toidulisandid, muutunud söömiskäitumine aitavad kaasa kiirele kehakaalu tõusule. PP, õige toitumissüsteemi põhimõtete järgimisel ei kogune ülekaal. Rasvavarude vähenemist soodustab vaid energiakulu kasv ehk kehaline aktiivsus.
PP-ga on täiesti võimalik kaalust alla võtta, kui igapäevane toit annab kaloreid väiksemas koguses, kui on füsioloogiliste protsesside jaoks vajalik. On kaks võimalust: süüa õigesti, jälgides keha päevast kaloraaži (arvutatakse sõltuvalt vanuse, pikkuse, kehakaalu, soo ja aktiivsuse suhtest) ja suurendada füüsiline harjutus või vähendada kalorite tarbimist.
Parimad tulemused on neil, kes eiravad enne dieeti õiget toitumist ja on ülekaalulised. Süsteem põhineb madala toiteväärtusega kõrge kalorsusega toiduainete asendamisel tervislike toiduainetega ja "näksimise" välistamisel. Kuid PP ei tähenda teravat piirangut toidu portsjonite ja koguste osas, seega ei tohiks te end ära vedada, kui asendate kahjuliku hamburgeri terve forelliga.
Reeglite järgimisel ja PP kalorisisalduse arvutamisel aitab dieet sõltuvalt esialgsetest parameetritest kaalust alla võtta keskmiselt 4-6 kg kuus.
Kas PP-st on kasu?
Kahtlemata aitab õige toitumine tervist hoida ja isegi taastada. Nädala menüüs on tooted, mis tagavad organismi vajaduse nii toitainete kui ka vitamiinide ja mineraalainete osas.
Dieet võib sisaldada ka toite ja roogasid, mis aitavad rahuldada suurenenud vajadust teatud ainete järele, maskeerides soovi süüa "rämpstoitu". Teadlased on pikka aega tõestanud, et isu teatud tüüpi roogade ja toodete järele ei tähenda alati nendes roogades sisalduvate mikroelementide puudust. Nii et näiteks gaseeritud jookide armastus ei viita süsivesikute puudumisele, vaid varjab toiduga kaltsiumi tarbimise ebapiisavust ja seda on vaja korrigeerida mitte Coca-Cola, vaid piimatoodetega.
Toodete asendamine võimaldab teil küllastada keha oluliste mikroelementidega ja vältida dieedi "rikkeid".
Dieet "õige toitumine": õigesti kaalust alla võtta
Nagu kõigil dieetidel, nii populaarsetel kui ka meditsiinilistel, on ka sellel põhiprintsiibid. Need ei lähe vastuollu tervisliku toitumise reeglitega, pigem vastupidi, põhiliselt põhinevad neil. Mõningaid põhimõtteid tuleb kohandada vastavalt keha iseärasustele ning uutele uuringutele meditsiinis ja toitumises, kuid see dieet võimaldab väiksemaid variatsioone ja seda saab kohandada konkreetse inimese vajadustega.
PP põhimõtted:
- töödeldud toidud, kiirtoit, gaseeritud joogid, tööstuslikud maiustused, vorstid, konservid, krõpsud, peaaegu kõik tooted, mis on valmistatud väljaspool kodu ja ilma õige suhe valgud, rasvad ja süsivesikud. Rangelt on keelatud süüa glutamaadi lisanditega, suhkruasendajate või selle küllusega toitu;
- soola piiramine;
- iga päev pärast magamist peate kõigepealt aeglaselt jooma 200-300 ml soe vesi;
- roogasid aurutatakse, küpsetatakse, keedetakse, hautatakse. Praetud toit on keelatud;
- viiendik toidust koosneb värsketest puu- ja köögiviljadest;
- peaaegu täielikult välistada kiired süsivesikud, asendades need aeglaste toodetega: teraviljad (mitte Kiirtoit), leib (täistera või täistera), esmaklassiline pasta, magustamata köögiviljad. Marjad, puuviljad ja mesi – kiirete süsivesikute allikad – sisalduvad hommikuse ja pärastlõunase toidukorra hulgas;
- loomsete valkude kogumaht arvutatakse kehakaalu järgi: iga päev tuleks anda 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
- vedeliku maht (eelistatavalt vesi ja taimeteed, magustamata puuviljajoogid, kompotid) on vähemalt 2 liitrit päevas, kohustuslik klaas sooja vett 30 minutit enne iga sööki;
- süsivesikute toidud jaotatakse tarbimiseks päeva esimesel poolel, valgud - teisel poolel;
- Soovitatav on kasutada ainult polüküllastumata rasvu: oliiviõli, linaseemneõli, kala (lõhe, forell), seemned, pähklid, avokaadod jne. Kogumaht - 1/5 päevane ratsioon;
- toidukordi - 4-5 korda päevas, maksimaalselt 4 tundi söögikordade vahel. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut. Võimalikud on suupisted (mitte rohkem kui 2 korda päevas tavapäraste toitude hulgas, näiteks 200 g keefirit või magustamata õuna);
- kartulitoidud ja pastaärge kombineerige valkudega;
- süüa tuleks samal ajal, ilma kaasnevate tegevusteta (teleka vaatamine, arvutis mängimine, telefoniga rääkimine jne), põhjalikult, aeglaselt närides: see aitab kaasa toidu paremale imendumisele ja kiiremale küllastustundele.
Õige toitumine: menüü
Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
Õiges toitumissüsteemis pole ranget menüüd. Õige toitumine on toitumine, mis hõlmab täisväärtuslikku sööki koos põhimõtete järgimisega ja kahjulike toiduainete välistamisega. Iga inimene valib õige toitumisega endale ja tema pereliikmetele kõige sobivamad põhi- ja lisatoidud.
Õige toitumine: näide kehakaalu langetamiseks nädalaks
Õige toitumise korral koostatakse nädala menüü kehakaalu langetamiseks inimese parameetrite ja omaduste põhjal. Siiski on eelarvenäiteid õige toitumisega plaanidest ja dieetidest. Mida sa siis süüa saad?
sööki/päev | Esimene söögikord | Teine söögikord | Kolmas söögikord | Keskmine (teine hommikusöök, pärastlõunane suupiste) |
esmaspäev | Täistera leib, juust, köögiviljad, roheline tee | Keedetud liha, aurutatud köögiviljad ( lillkapsas, rohelised oad), kibuvitsamarjade keetmine | Juustuga küpsetatud brokkoli, keedetud muna, piparmündi tee | Klaas keefirit |
teisipäeval | Jogurt, köögiviljasalat, õun. sigurijook | Köögiviljapüreesupp (ilma kartulita), küpsetatud liha. Gaseerimata mineraalvesi | Keedetud lõhe, pruun riis. Magustamata puuviljajook | Puuviljad |
kolmapäeval | Aurutatud või küpsetatud omlett, ürdid, apelsin, tee | Aurutatud vasikalihapallid, hautatud oad, köögiviljasalat. Värskelt pressitud puuviljamahl | Kodujuustu pajaroog, magustamata õun, köögiviljamahl | Keefir |
neljapäeval | Köögiviljasalat, kodujuustu röstsai, tee | Täisterapasta, köögiviljasalat, kuivatatud puuviljade kompott | Kalakotletid, aurutatud brokkoli, tee | Apple |
reedel | Kaerahelbed ilma suhkruta, või, õuna ja kaneeliga, puuviljamahl | Kõrvitsasupp seesamiseemnetega, ahjukana, köögiviljasalat, tee | Keedetud kalkun, hautatud porgand, mahl | Jogurt, ryazhenka |
laupäeval | Kodujuustu ja ürtidega täidetud ahjukartulid, puuviljamahl | Küpsetatud kala keedetud riisiga, roheline salat tomatitega, tee | Kodujuust (kuni 6% rasva, 150 g), magustamata puuviljad, tee | Apple |
pühapäev | Röstsai muna, juustu ja tomatitega, rohelised, mahl | Aurutatud vasikaliha, ahjukartul, köögiviljasalat, tee | Aurutatud omlett roheliste ubade ja magustamata puuviljadega | Keefir |
Dieedi kohandamine
Sõltuvalt eesmärkidest ja võimalustest saab menüü koostada, muutes tooted kalorisisalduse ja koostise poolest sobivateks, täiendades ja välistades individuaalsel valikul roogasid.
Kui kaua kestab õige toitumisega dieet?
See dieet ei tähenda ajapiirangut. Liikudes kaootiliselt dieedilt õige toitumisega kooskõlas olevate põhimõtete juurde, tuleb meeles pidada, et seda tüüpi söömiskäitumine on loomulik, suurepärane valik, mis annab kehale ja vastab selle vajadustele. Pärast soovitud kehakaalu saavutamise perioodi ei tohiks naasta eelmise toitumisstiili juurde, selle dieedi toitumissüsteem muudab selle reeglite järgimise kogu eluks lihtsaks ja nauditavaks.
Meditsiinilised toitumispiirangud
Pole olemas dieeti, mis sobiks ja "õigeks" oleks kõigile ja kõigile. Erinevad osariigid tervis, haigus, piirangud panevad kinni pidama erinevatest reeglitest ja menüüdest. Kuid üldiselt peetakse seda dieeti kõige "tervislikumaks" ja kõige paremini kohandatavamaks keha vajadustele.
Kui olete sees Hiljuti mõtlete üha enam sellele, kuidas õige toitumise abil kaalust alla võtta, aga ka õige toitumise põhimõtetele kehakaalu langetamiseks, siis on aeg seda teemat põhjalikumalt uurida. PP järgijad teavad, et õige toitumine kehakaalu langetamiseks on ideaalne. Ükskord ja igaveseks pidama kehtestatud režiim saate pp-ga kaalust alla võtta kuu aega kuni 5 kg! Veelgi enam, see juhtub iseenesest - ilma piiranguteta, monotoonsus dieedis, väsimatu isu ja soov kõigest loobuda. Näiteks võivad paljud kaotada kaalu kalorinormiga 1400–1500 kcal (ja seda on palju - saate valmistada palju maitsvaid asju), on isegi
Lühidalt PP põhireeglitest
Õige toitumise põhitõed on eraldi artikli teema. Kuid enne, kui asute selle elustiiliga kaalu kaotama, pidage meeles millel PP ise üldiselt põhineb. On ainult 3 peamist reeglit:
- toitumise mitmekesisus;
- kalorite ja valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu kontroll ();
- režiimi järgimine.
On selge, miks sisse igapäevane menüü peaks sisaldama erinevaid erinevaid tooteid- nii saab organism olulisi aineid. Ja kui saame kõike, mida vajame, ei saada meie keha ajule signaale “söö kommi” või “kuidas elada ilma šokolaadita”.
Lihtsaim viis on toitumine eelnevalt läbi mõelda, koostada õige toitumise toodete nimekiri ja varuda vähemalt nädalaks.
Kuid isegi õige toiduga võite kaalus juurde võtta, kui ületate kalorikoguse või arvutate valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu valesti. Siin on selge, miks iga kehakaalu langetamise toitumiskava peaks algama kalorite kontrollimise punktidega.
Alguses ei saa te ilma kalorikalkulaatorita, pidades toidupäevikut.
Ja mis kõige tähtsam – ilma pideva kaalumiseta valmistoit ja tooted.
Kuid pärast paarikuulist või isegi nädalat pidevat harjutamist saate menüüd "silma järgi" hinnata.
Pidage kohe meeles: päevane kalorisisaldus ei tohi olla väiksem kui 1200: see on ohtlik nii tervisele kui ka kaalulangusele.
Lühidalt näeb pp-režiim välja selline: väikesed portsjonid 5-6 korda päevas, viimane söögikord 2-3 tundi enne magamaminekut. Joo kindlasti puhast vett! See välistab näljatunde ilmnemise, see tähendab, et keha ei lülitu sisse režiimi "varu vihmaseks päevaks". Ja mis kõige tähtsam, ainevahetus kiireneb ehk meie energia ja kalorivajadus suureneb.
Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks
Ja nüüd liigume lõigete kaalukaotuse üksikasjade juurde.
Joome iga päev palju vett. Kui teil ei ole probleeme neerudega ja kuseteede süsteem, siis on minimaalne joomine 1,7 liitrit. See kiirendab kõike metaboolsed protsessid, kuvab erinevaid lagunemisprodukte. Mõnikord kaasaegne inimene ajab segi nälja ja janu.
Kui viimasest söögikorrast pole möödunud 2 tundi ja soovite uuesti süüa, jooge klaas vett - tõenäoliselt palub keha nii juua, mitte süüa. Kui teil pole harjumust juua puhast vett, arendage seda kindlasti – see on 50% edu kaalulangetamisel! Spetsiaalsed meeldetuletusprogrammid nutitelefonis, väikesed pudelid puhta veega kotis, seljakotis, töölaual – vaid nädal-kaks ja sa ise ei märkagi, kuidas asjasse sattusid.
Hoiame kbzhu tasakaalu. Ja valgud, rasvad ja süsivesikud peaksid olema dieedis. Keskendu rasvavabale toidule, marjadele, köögiviljadele, täisteratoodetele.
Me ei nälgi! Vältige pikki pause hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel. Sisestage kindlasti 2-3 suupistet.
Vähendame järk-järgult mao mahtu. Isegi kui sa sööd ainult kapsasalateid, aga kausside kaupa rasvavaba keefir või isegi juua kõige kasulikumaid liitreid, võite unustada kaalu kaotamise. Toidu maht korraga ei tohi ületada 400 ml. Hankige endale 220 ml tass ja väike taldrik. Sobib ka selline nipp – söö alati ainult teelusikaga. Alguses peate näitama tahtejõudu, kuid see võtab 3 päeva - siis harjub kõht ise selliste portsjonitega.
Ostame tooteid ja koostame oma menüü. Nii saate täpselt teada, mida sööte.
Ärge minge poodi näljasena. Kõik teavad seda banaalset reeglit, kuid me unustame selle sageli ära, eriti kui läheme pärast tööd supermarketisse - on väga suur oht saada liiga palju. Kui seda ei saa kuidagi välistada, pidage meeles lubatud toodete loetelu! Kirjutage see oma telefoni või kandke väljatrükk endaga kaasas. Ja ärge kunagi ostke midagi, mida selles loendis pole.
Teeme süüa, hautame, küpsetame. Iga retsepti saab kohandada pp-le - olen sellest juba ammu aru saanud. Ja isegi siis, kui tundub, et ilma praadimiseta ei saa hakkama, võite täielikult järgida lõike 1 põhimõtteid: osta hea praepann mittenakkuva kattega või küpsetada ahjus grilli all. Maitse pole halvem, kuid efekt on see, mida me vajame.
Ärge oodake kiireid tulemusi. Paljud lähevad homme pp-s saledaks saama. See on sageli algajate viga, eriti need, kes varem olid dieedile kiindunud. Õige toitumine ei ole dieet, see on elustiil, kus kaalulangus on teisejärguline eesmärk, isegi kõige tõenäolisemalt. kõrvalmõju. Peamine on täisväärtuslik, energiline ja tervislik elu. Optimaalne kaalulangus on 0,5 kg nädalas! Sellised arvud annavad garantii, et rasv lahkub ja see on igaveseks kadunud.
Sööme mõnuga!Ärge laske end söömise ajal segada, ärge närige liikvel olles – korraldage oma eine nii, et teil oleks võimalus nautida iga suutäit!
Ärge unustage sporti- isegi kõige minimaalsem füüsiline aktiivsus koos õige toitumisega annab suurepäraseid tulemusi: energiatase tõuseb, ainevahetus kiireneb, lihased, kui nad ei kasva, saavad kindlasti toonuse, isegi tuju paraneb - ju , kõigile meeldib vaadata, kuidas keha muutub, muutub tugevamaks, vormis! Pole vaja kohe jõusaali tormata (kuigi mulle meeldib see lähenemine ja eelistatavalt kuuekuulise tellimuse ostmisega))) - võite minna tantsima, laadida harjutusi Internetist alla, muutke lihtsalt kõndimise harjumuseks. 03
Kuidas koostada menüü kehakaalu langetamiseks põhimõtete järgi pp
Menüü koostamine, isegi kogenutele, on keeruline, nii et veidi hiljem jagan kindlasti üksikasjalikke näiteid selle päeva, nädala menüüst (uuendatud! saadaval 1200 kcal, aga 1500) praegu annan üldised soovitused iga söögikorra kohta:
- hommikusöök peaks olema komplekssed süsivesikud ja orav. Näited: teraviljad veega või piim veega (1:1), millele on lisatud marju ja kodujuustu; täisterapasta riivjuustuga (vali vähem rasvasisaldusega); omlett köögiviljadega. Tänapäeval nii populaarne ideaalne variant. Tee, looduslik kohv ilma suhkruta - võite ka;
- suupiste (mitte varem kui 2 tunni pärast)- mõned liitsüsivesikud, rasvad. Näiteks: õunad, peotäis pähkleid;
- lõuna ajal võite ja peaksite sööma valke, rasvu ja süsivesikuid. Kõige tähtsam on kontrollida portsjonite suurust;
- järgmine suupiste on parem valku teha- kodujuust marjadega, kokteil keefirist, kaneelist ja isegi väikesest banaanitükist; kohv või tee mõne kohupiimamagustoiduga;
- õhtusöögi planeerime nii, et see koosneb enamjaolt valgutoodetest. Parim variant on salat värsked köögiviljad, maitsestatud rafineerimata taimeõli ja tükikese keedetud või küpsetatud merekalaga.
Lihtsam on menüü ette mõelda, toitu varuda ja plaani järgi süüa teha. Siis on katkestuste tegemiseks vähem võimalusi. Koostame selle menüü nii, et KBJU tasakaal oleks suurepäraselt jälgitav.
Õige toitumise eelised kehakaalu langetamisel
- pole nälga, sest me sööme palju, sageli ja mis kõige tähtsam - maitsev;
- maiustustest pole vaja loobuda - suurepäraseid madala kalorsusega magustoite on sadu, mille retseptid on ka meie kodulehel. Peaaegu kõiki lemmiktoite saab aga tervislikumalt valmistada;
- sellise kaalukaotusega ei vähene mitte ainult figuur ja kaob tselluliit - juuksed, nahk ja küüned paranevad, hakkate isegi noorem välja nägema;
- on tõeline eelarve kokkuhoid, sest õige toitumine kehakaalu langetamiseks, mille põhimõtteid me kaalume, on lihtsad ja taskukohased tooted. Paljud kardavad, kuni nad praktikasse ei lähe, et PP-tooted on midagi erilist kallite supermarketite VIP-osakondadest. Siis saavad nad aru, kui valesti nad tegid, kuid selle eelarvamuse tõttu lükkasin ma isiklikult mitu kuud edasi terve elu saledas kehas.
Kui palju võite kuus kaalust alla võtta pp võrra
Ja nüüd kõige olulisema juurde - milliseid tulemusi võib oodata, kui järgite kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhimõtteid. Kirjutasin sellest eespool ideaalne tulemus - miinus pool kilo nädalas, see tähendab 2-3 kg kuus. Seega, kui kuskil öeldakse teile, kuidas õige toitumisega 10 kg kaalust alla võtta, siis see on kas puhas vesi vurr, või olete millestki valesti aru saanud ja me räägime palju kauem kui kuu.
Saage veel kord aru: pp-ga on võimatu kiiresti kaalust alla võtta! Kuid kvalitatiivselt (kaotades ainult rasva) ja igaveseks - väga reaalne.
Esimese 1-2 kuuga võib kaalulangus kiiremini ulatuda 5-6 kg-ni – ka see jätab vett.
Üldiselt soovitan mina, nagu paljud, keskenduda mõõtudele ja veel parem fotole, mitte kaalule.
Eriti kui sa lisaks pp-le ka spordiga tegelesid.
Seega võivad jõuharjutused koos toidus sisalduva valgurohkusega anda teile isegi kaalu plussi, ehkki tundub, et olete kaalust alla võtnud.
Kaalu saab alla võtta ka ilma spordita, kuid soovitatavad on vähemalt minimaalsed koormused - keha näeb ilusam, toonuses. Lisaks on spordil ja lihasmassi kasvatamisel üks oluline eelis, mis mulle kui toidusõbrale ei saa jätta tähelepanuta - mida rohkem lihaseid meil on, seda rohkem keha vaja kaloreid! See tähendab, et seda rohkem saate igasuguseid maitsvaid maiustusi. Nõus, see on natuke kahtlane eelis, kuid see soojendab hinge kangi või jalapressiga kükkides))).
Kui te seda kõike mitte ainult ei loe, vaid ka praktikasse rakendate, siis veenduge, et kvaliteetne kaalulangus ilma piiranguteta on garanteeritud!
Kasulik video õige kaalukaotuse kohta
See video räägib lühidalt pp eduka kaalulangetamise põhireeglitest:
Peamine küsimus, mis paljusid naisi huvitab, on see, mis on õige toitumine? Kui rääkida selge keel See on tasakaalustatud toit, mis aitab kehal hästi toimida.
Õige toit on toit, mis sisaldab kõike olulised vitamiinid ja mikrotoitaineid. Need aitavad kehal energiat täiendada, säilitada tervist ja soodustada kaalulangust.
Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks on palju dieedimenüüd, mis põhinevad õigel toitumisel.
Kodune kehakaalu langetamise protsess on stressirohke periood. Sellepärast keha vajab täiendamist kasulik materjal , mis kaovad koos kilogrammidega. Ja enne dieedi muutmist on oluline arvutada kehamassiindeks.
Sa ei saa piirduda ühe toitumisviisiga. Õige toitumine hõlmab endale laia valikut tervislikke retsepte ja tooteid kehakaalu langetamiseks.
Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks kodus:
- Dieedi mitmekesisus. Saate valida oma maitse järgi tooteid ja rikastada nendega menüüd;
- Vältige nälgimist ja ülesöömist;
- Toodete värskus. Värsked puu- ja köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid. Need aitavad parandada ainevahetust ja sisaldavad vajalikku kogust vitamiine;
- Toiduga ühilduvus. Mõnda toitu ei tarbita ühe toidukorraga. Need võivad kahjustada keha tervikuna;
- Kalorite arvutus - see on kaalu langetamise protsessis kõige olulisem tegur. Peate valima päevamäära ja järgima seda.
- Õige koguse vedeliku joomine. Vesi on õige toitumise peamine toode. Mida rohkem vett päevas jood, seda parem.
Kust alustada?
Teatud muudatuste tegemine naise harjumuspärases elustiilis ei ole lihtne ülesanne. Eriti mis puudutab toitu.
IN kaasaegne maailm toidukultus on laialt arenenud. Õige toitumisega kaalulangetamise alustamiseks on oluline mitte kiusatustele järele anda. Naine peab sööma tervislikku ja täisväärtuslikku toitu.
- Esimese asjana tuleb kaalu langetamisel teha menüü päevas/nädalas/kuus.
- Edasi, koostage päevane toitumiskava. Parim on jagada see 5 vastuvõtuks.
- Oluline on iga päeva menüü tunde järgi värvida.
- Kodus kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele üleminekuks on oluline järkjärgulisus. Vaja tavalisest menüüst sujuvalt eemaldada toit, mis sisaldab lihtsad süsivesikud . See on magus, küpsetised, praetud, suitsutatud ja muu rämpstoit.
Õige üleminek õigele toitumisele
Teades, kuidas kodus kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele üle minna, saate oma tervist parandada ja vabaneda lisakilod.
Et kaitsta end rikete eest, vajab naine vältida järsku üleminekut uuele dieedile. Tuleb järk-järgult eemaldada kahjulikud tooted asendades need kasulike vastu.
Tähtis vältida nälgimist kaalu langetamise ajal. Keha peab alati täis olema, muidu ei saa ülesöömist vältida.
Milline peaks olema dieet?
Õige dieet kehakaalu langetamiseks iga päev peaks sisaldama täiskompleks valgud, rasvad ja süsivesikud. Need imenduvad kehas hästi ning rikastavad seda vitamiinide ja toitainetega.
Kuidas koostada dieeti kehakaalu langetamiseks? — Õige toitumine peaks sisaldama 5 toidukorda, Näiteks:
- Hommikusöök. Kaerahelbed või tatar vee peal, ilma suhkru ja soolata. Võite lisada puuvilju, marju või pähkleid;
- Suupiste - jogurt, puu- või köögivili;
- Lõunasöök - kerge supp või teine - köögiviljad tailihaga;
- Suupiste - ainult köögiviljad või magustamata jogurt;
- Õhtusöök - rohkem kiudaineid - köögiviljad ja kala; Võib-olla tükk kana.
Selline tervislik toitumine ja tasakaalustatud menüü täitke keha kõigi vajalike ainetega ja hakake soodustama kaalulangust.
Ärge unustage kaalu langetamise ajal vett. Päevas on vaja juua 2 liitrit puhast vett.
Ostunimekiri
Õige toitumise toodete loetelu ja kaalulangus tuleks rikastada vajalike toitainetega.
Toiduained peavad sisaldama aeglased süsivesikud, valgud ja rasvhapped.
Toiduainete puhul, mis sisaldavad "aeglaseid" rasvu, sisaldab:
- oliivi-, maisi- ja päevalilleõli;
- pähklisordid (päevalilleseemned ja teised);
- avokaado;
- tume šokolaad maksimaalse kakaosisaldusega.
Suur hulk orav sisaldub:
- tailiha;
- munad ilma munakollaseta;
- kala ja mereannid;
- juustutooted, rasvasisaldus kuni 30%;
- minimaalse rasvasisaldusega piimatooted.
Aeglaste süsivesikute kogus, mis ei kajastu kaalus, leiad:
- teraviljad (tatar, riis, kaerahelbed ja hirss);
- kõva pasta;
- kliipõhine leib, ilma pärmita;
- ahjukartul ilma õli ja soolata.
Nimekiri kasulikud tooted toit on väga mitmekesine. See võimaldab teil menüüd oluliselt rikastada ja muuta see mitte ainult kasulikuks, vaid ka maitsvaks.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus üle 30-aastastele naistele peaks sisaldama kaltsiumirikkaid toite. 30 aasta pärast toimub selle aine oluline vähenemine organismis.
Õige toitumine kodus tähendab erandit naise dieedist alkoholi ja kohvijooke.
Kaalu langetamisel kasutatakse konserve, suitsuliha ja Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud on keelatud.
Kaalukaotuse menüüsse peate lisama võimalikult palju köögivilju ja puuvilju. ainevahetuse taastamiseks ja vitamiinide tasakaalu stabiliseerimiseks organismis.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus üle 40-aastastele naistele sõltub individuaalsetest omadustest.
Selles vanuses tänu hormonaalsed muutused ainevahetus aeglustub. Täielik üleminek õigele toitumisele parandab tervist ja soodustab kehakaalu langust.
Toit peaks sisaldama vähe Kcal, kuid samal ajal olema võimalikult kasulik.
Kaalulangetamise menüüsse tuleb lisada tooted, mis kiirendavad ainevahetust ja parandavad seedimist:
- Piimatooted;
- lahja liha/kala;
- teraviljad;
- köögiviljad puuviljad;
- rohelus;
- mereannid jne.
Nädala menüü ja dieet
Kaalulangetamise nädala menüü koostamiseks peate määrama oma maitse-eelistused. Oluline on kaaluda toodete ühilduvust ja eraldada need päevade kaupa. Näiteks ühel päeval - kana, teisel - kala.
Arvutage välja oluliste ainete päevane tarbimine ja Kcal. Valkude, rasvade ja süsivesikute kogus päevas on:
- 50% - süsivesikud;
- 30% - valgud;
- 20% - rasvad.
Suupisted peaksid olema kerged, et kaalulangetamise ajal näljatunnet veidi summutada.
Vastavalt toitumiskavale Peamine toit peaks olema köögiviljad ja puuviljad. Kõiki kõrge kalorsusega toite on kõige parem tarbida hommikul, mitte ületades päevast kaloraaži.
Niisiis, nädala menüü õigeks toitumiseks kehakaalu langetamisel:
- Hommikusöök: riisipuder kõrvitsaga;
- Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust;
- Lõunasöök: madala rasvasisaldusega supp; küpsetatud lõhe köögiviljadega;
- Suupiste: 1 suur õun;
- Õhtusöök: köögiviljasalat ja keedetud rinnatükk.
- kaerahelbepuder ja viil kõva juustu;
- kuivatatud puuviljad;
- köögiviljasupp, keedetud tatar ja küpsetatud madala rasvasisaldusega kala;
- madala rasvasisaldusega jogurt;
- kodujuustu pajaroog ja roheline tee.
- madala rasvasisaldusega kodujuust ja 1 muna;
- 1 banaan;
- püreesupp, riisipuder ja küpsetatud kala;
- 2 õuna;
- keedetud rinnatükk köögiviljadega;
- omlett köögiviljadega;
- peotäis pähkleid;
- köögiviljasupp, kartulipuder aurutatud kotletiga;
- keefir;
- köögiviljasalat ja 120 g aurutatud kala.
- Tatrapuder piima ja 1 munaga;
- puuviljad;
- Köögiviljasupp, tatrapuder, keedetud rinnatükk;
- 1 madala rasvasisaldusega jogurt;
- Salat värsketest köögiviljadest, aurutatud kalast.
- madala rasvasisaldusega kodujuust ja 1 muna;
- 1 banaan;
- köögiviljasupp, aurutatud köögiviljad ja rinnatükk;
- kuivatatud puuviljad;
- küpsetatud kala ja riis köögiviljadega.
- kaerahelbepuder, 2 juustukooki;
- 1 banaan;
- püreesupp, tatar madala rasvasisaldusega kalaga;
- madala rasvasisaldusega kodujuust;
- salat värsketest köögiviljadest ja rinnatükist.
Nädala menüü koostamine kehakaalu langetamiseks, on oluline arvestada keha füüsilise või vaimse stressiga päeva jooksul.
Igakuine programm
Igakuine kehakaalu langetamise toitumisprogramm sisaldab järgmist:
- fraktsionaalne toitumine;
- toodete ühilduvus;
- valkude, rasvade ja süsivesikute jaotus;
- madala Kcal-sisaldusega toiduainete kasutamine;
- kiudainete ülekaal;
- soola ja suhkru keeld;
- regulaarne puhta vee kasutamine;
- jahu, rasvase, suitsutatud keeld;
Selle kaalulangusprogrammi põhieesmärk on kalorite tasakaal. Oluline on kogu kuu jooksul säilitada stabiilne kalorite tarbimine. Kalorite kulu peaks olema suurem kui tarbimine.
Parimad retseptid
Õige toitumine ja iga päeva menüüd sisaldavad maitsvate ja tervislike roogade retsepte.
Lihtne retsept, mis põhineb õigel toitumisel - kana ja köögivilja pajaroog.
Pajaroa valmistamiseks vajate:
- porgandid (1 tükk keskmise suurusega);
- kanafilee (200 grammi);
- lillkapsas ja spargelkapsas (igaüks 250 grammi);
- Kirsstomatid (võivad olla tavalised);
- petersell;
- 30 g parmesani.
Kastme jaoks:
- kana puljong (150 ml);
- maitseained - pipar, muskaatpähkel;
- kõva juust;
- jahu;
- piim või madala rasvasisaldusega koor;
- 2 munakollast.
Küpsetusmeetod:
Loputage kapsas ja jagage õisikuteks, keetke poolküpseks. Lisa kapsavette puljong, koor, maitseained ja keeda 5 minutit, kastet pidevalt segades. Klopi munakollased lahti ja lisa kastmele, seejärel jäta vesivannil paksenema.
Määri pajaroog õliga ja lao peale keedetud kana, kapsas ja porgand. Vala sisse kaste. Lisa tomatid ja puista peale juust. Küpseta 15 minutit, kuni moodustub juustukoor.
Nii lihtne ja maitsev retsept ideaalne lõuna- või õhtusöögiks.
Hommikusöögi retseptid
Kõik teavad seda kõige rohkem parim periood söögid - hommikusöök. Just pärast ärkamist suudab keha sinna sattunud toidu kiiresti omastada. Kõigi elundite täielikuks toimimiseks on oluline alustada iga hommikut klaasi puhta toatemperatuuril veega.
Menüüs on täisväärtuslik hommikusöök, mis suudab keha vajaliku energiaga rikastada.
Tervise ja kehakaalu langetamiseks kasulikud hommikusöögi retseptid hõlmavad järgmisi roogasid:
Frittata köögivili
Koostis:
- kanamunad;
- parmesan (valikuline)
- brokkoli;
- Bulgaaria pipar;
- pastell;
- tomatid;
- rohelus;
- porrulauk;
- oliiviõli või taimeõli (taimset koostist saab muuta).
Küpsetusmeetod:
Võtame kausi. Klopi sisse 4-5 muna. Köögiviljad lõikame ühesuurused. Võtke pann, lisage õli ja soojendage. Järgmisena valage sellesse hästi segatud munad, valage köögiviljade koostis ja rohelised. Soovi korral puista see kõik üle juustuga. Panime 8-10 minutiks eelsoojendatud ahju.
Kodujuustu pajaroog kehakaalu langetamiseks
Koostis:
- kodujuust - 250 gr;
- piim - 100 ml;
- munad - 2 tk;
- vanilje
- võid (vormi määrimiseks).
Küpsetusmeetod:
Vahusta kodujuust, piim, suhkur, vanill ja munakollased segistiga. Muudame kõik homogeenseks massiks. Järgmisena vahusta 2 munavalget eraldi kohevaks vahuks. Ja kõik see lisame kohupiimamassile. Me segame. Vala õliga määritud vormi. Küpsetame 30-35 minutit temperatuuril 160-170 kraadi.
Riisipuder kõrvitsaga
Koostis:
- riis - 200 gr;
- vesi;
- kõrvits:
- piim.
Küpsetusmeetod:
Puhastame kõrvitsa, lõikame kuubikuteks. Pane kastrulisse. Lisa piim, riis ja veidi suhkrut. Keeda putru seni, kuni riis on valmis.
Hommikusöögi ajal on parem hoiduda kohvist või teest, võimalusel mitte juua toitu.
Tervislik lõunasöök
Õige toitumisega lõunasöök peaks olema täielik ja tervislik. Supid on vajalikud seedesüsteemi normaalseks toimimiseks. Kaalu langetamisel on oluline vältida praetud toite. Parem on seda keeta, hautada, küpsetada või aurutada.
Brokkoli ja spinati supp
Koostis:
- brokkoli - 500 gr (värske / külmutatud);
- 2 kimp spinatit;
- 2 väikest sibulat;
- köögiviljapuljong;
- madala rasvasisaldusega koor - 200 gr;
- sool, vürtsid.
Küpsetusmeetod:
Keeda brokkoli (külmutatud - 30 minutit, värske - 15 minutit). Ärge valage puljongit välja. Tükelda sibul ja haki spinat peeneks. Pärast puljongi keetmist võtame sellest brokkoli välja. Võtame kausi, paneme sinna hakitud sibula, spinati ja keedetud brokoli. Jahvatage kõik segistiga, kuni moodustub homogeenne konsistents. Lisame kõik selle puljongile, lisame sellele koore ja paneme tulele.
Lase supp madalal kuumusel keema. Lisame maitseained. Pärast seda küpseta veel 5 minutit ja lülita välja. Supp on valmis!
Ahjus küpsetatud kala
Koostis:
- lõhe/karpkala;
- sidrun;
- petersell;
- 2 spl oliiviõli;
- sibul - 1 tk;
- vürtsid.
Küpsetusmeetod:
Puhastame kala. Soola ja pipar seda maitse järgi. Lõika sidrun 2 pooleks. Pigista ühest osast mahl välja, teine lõika ringideks. Sega sidrunimahl peterselli ja oliiviõliga.
Järgmiseks võta ahjuplaat ja kata see küpsetuspaberiga. Pange kala sellele. Kõhuossa paneme sidruniringid (võib kasutada rosmariini/mündi oksakest). Kõik see piserdatakse üle õliga (peterselli ja sidrunimahlaga). Laota sibul ringikujuliselt. Panime ahju (eelsoojendatud 180 kraadini). Küpseta 30 minutit.
Aurukotletid kehakaalu langetamiseks
Koostis:
- kanafilee- 500 gr;
- valge leib - 2,5 viilu;
- piim - 1/3 spl;
- sibul - 1 tk;
- 1 muna;
- sool pipar.
Küpsetusmeetod:
Võtame leiva ja leotame seda piimas. Tükeldame filee blenderis (võid kasutada ka hakklihamasinat). Tükeldame sibula ja lisame ka blenderisse. Järgmisena klopi lahti muna, sool. Võite lisada ürte ja küüslauku. Sega kõik läbi ja valmista lihapallid. Järgmisena pange need pooleks tunniks topeltkatlasse.
Mida saab õhtusöögiks süüa?
Õige toitumisega õhtusöögi retseptid kehakaalu langetamiseks on mitmekesised. Õhtusöök peaks olema kerge ja kiudainerikas. Aeglased süsivesikud on kõige parem menüüst välja jätta.
Lisandid võivad olla suurepärane võimalus kaalu langetamiseks õhtusöögiks:
- igat tüüpi kapsas;
- suvikõrvits, baklažaan, kartul, paprika;
- teraviljad;
- kõva pasta.
Köögiviljaroogadele võib lisada loomset valku järgmisel kujul:
- kala;
- tailiha;
- kodujuust;
- kaunviljad.
küpsetatud lõhe
Koostis:
- 1 lõhe praad;
- sool, pipar, kuiv basiilik.
Küpsetusmeetod:
Soola lõhepihv ja pane 20 minutiks külmkappi. Pärast seda võtame välja, pipar, lisage basiilik. Järgmisena tuleb kala fooliumisse mässida, oliiviõliga piserdada ja 25 minutiks eelkuumutatud ahju panna.
Kui teete 25 minuti pärast fooliumile väikese augu ja jätate kala veel mõneks minutiks seisma, võite saavutada kuldse kooriku.
Riis köögiviljadegaõige toitumise ja kehakaalu langetamiseks
Koostis:
- 1 paprika;
- rohelus;
- 1 sibul;
- porgandid - 1 tk;
- sool, vürtsid (pipar, kurkum);
- konserveeritud mais (või rohelised herned).
Küpsetusmeetod:
Keeda riis (see peaks muutuma murenevaks). Järgmisena lõika sibul kuubikuteks. Pane see õliga praepannile ja hauta 4-5 minutit. Lisa riivitud porgand ja hakitud paprika. Hauta kuni poolküpseni.
Pärast seda lisage sinna keedetud riis, herned (mais). Hauta 5-7 minutit. Soola, pipar, puista üle kurkumiga ja hauta veel 5 minutit. Pärast seda on riis söömiseks valmis.
Sellised tervisliku toitumise retseptid mitte ainult ei aita kaasa kaalulangusele, vaid parandavad ka seedimist.
Õiged suupisted
Õige toitumisega näksimine on kaalu langetamiseks eriti oluline. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline olla kogu aeg täis, kuid mitte üle süüa.
Vahepala aitab taastada energiat ja tõhus töö aju, nii et see peaks olema kerge, terve ja rahuldav.
Kergeks suupisteks kaalu langetamisel on ideaalne:
- värsked puu-/köögiviljad;
- magustamata jogurt või keefir;
- madala rasvasisaldusega kodujuust;
- kuivatatud puuviljad;
- peotäis pähkleid (pistaatsiapähklid, india pähklid, sarapuupähklid jne);
- looduslikest koostisosadest valmistatud batoonid (kuivatatud puuviljad, lakid jne);
- kvaliteetne tume šokolaad ja roheline tee.
Millised võivad olla tulemused?
Õige toitumine ja aktiivne füüsiline aktiivsus aitavad saavutada tõhusat kaalulangust.
Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks ja tasakaalustatud menüü võivad naise keha noorendada, muuta ta saledaks ja atraktiivseks.
Nende inimeste tulemused, kellel õnnestus õige toitumisega kaalust alla võtta, on lihtsalt vapustavad.
Niisiis, kehakaalu langetamise tulemused õige toitumise korral - fotod "enne" ja "pärast":
Dieedid on ainult ajutised. Et olla alati sale, peate järgima õiget toitumist. Kuidas alustada ja mida süüa naistele, meestele, teismelistele ja üle 40-aastastele.
Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine põhjus. Miks on ülekaalu probleem tänapäeval endiselt aktuaalne? Põhjuseid on mitu. Esiteks elutempo, mis sageli jätab inimeselt võimaluse süüa tasakaalustatult. Teiseks toidu kvaliteet. Hoolimata sellest, et looduslikest toodetest (teravili, kala, liha, juur- ja puuviljad) pole loobutud ning noorem põlvkond õpib eelkäijate vigadest, tehes valiku tervisliku toidu kasuks. Pooltoodete, erinevate suupistete ja kondiitritoodete populaarsus on endiselt üsna kõrge. Kolmandaks toitlustamine. Dieedi puudumine ei too kaasa mitte ainult liigse kehakaalu ilmnemist, vaid provotseerib ka palju muid terviseprobleeme: seedetrakti haigused, hormonaalsed häired, toitumishäired (anoreksia, buliimia).
Igasugune dieet on mõeldud lühiajaline, mille järel on saavutatud tulemuse säilitamiseks soovitatav üle minna tasakaalukale tervisliku toitumise. Õige toitumine ei tähenda sugugi kategoorilist tagasilükkamist toidust, mis on armastatud, kuid mis pole kehale kasulik – näiteks mureküpsised või keedetud kondenspiim. Siiski on selliste toodete tarbimisel piirang ja range kontroll. Õige toitumine on miski, millest tuleks kogu elu jooksul kinni pidada, kui soovid olla sale ja kaua noor. Seega, kui teid ei huvita mitte ainult see, kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta, vaid olete sihikindel, tehke esmalt menüü.
Kuidas koostada nädala menüü
Isikupärastatud tervisliku toitumise menüü aitab teil õppida teatud kellaaegadel sööma. Lõppude lõpuks on regulaarne toitumine toidudistsipliini võti. Menüü koostamisel keskendu oma igapäevasele rutiinile. Kui olete "lõoke" (ärkake kell 6:00 ja lähete magama kell 21:00), järgige seda toitumispõhimõtet:
- hommikusöök: 7:00;
- teine hommikusöök: 10:00;
- lõunasöök: 13:00;
- pärastlõunatee: 16:00;
- õhtusöök: 19:00.
Kui olete öökull (ärgates kell 9:00 ja uinute kell 00:00), võtke harjumus süüa neil kellaaegadel:
- hommikusöök: 10:00;
- lõunasöök: 13:00;
- lõunasöök: 15:00;
- pärastlõunatee: 17:00;
- õhtusöök: 20:00.
Söögiaeg jaotatakse sõltuvalt režiimist. Kuid ärge unustage, et peate hommikusööki sööma tund pärast ärkamist (pärast ärkamist - jooma 250 ml toatemperatuuril gaseerimata vett), söögikordade vahel peaks mööduma 2-3 tundi ja õhtusöök peaks olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.
Pidage meeles: kaalu langetamiseks on oluline jälgida söödud toidu kalorisisaldust. Kirjutage üles kõik, mida sööte, ilma midagi vahele jätmata, isegi kui see on lonks puuviljamahla või suhkruvaba piparmünt. See arendab harjumust olla tähelepanelik selle suhtes, mida ja kui palju sööd ning suutma õigel ajal lõpetada.
Kaalulangetamise nädala menüü kavandamisel järgige neid soovitusi:
- Koostage eraldi nimekiri toodetest, mida soovite lisada, ja levitage neid päevade kaupa. Näiteks kana ja kala jaoks on parem valida erinevad päevad.
- Pidage meeles, et esiteks ei saa hommikusööki vahele jätta ja teiseks peab see olema rammus ja tasakaalustatud: 50% päevasest toidukogusest peaksid kuuluma süsivesikutele, 30% valkudele ja 20% rasvadele.
- Õhtusöögiks sööge valke: kodujuustu (5-9% rasva), küpsetatud, keedetud kana või kala (merluus, pollock, lõhe).
- Ärge unustage suupisteid põhitoidukordade vahel. Sööge värskeid puuvilju (banaanide puhul mitte rohkem kui üks suupiste kohta, viinamarjade puhul mitte rohkem kui 200 g), köögivilju, kuivatatud puuvilju ja pähkleid (kreeka pähklid või soolamata maapähklid - mitte rohkem kui 50 g suupiste kohta). Rekordi suupisted ka.
- Kaaluge oma taset kehaline aktiivsus. Seega, kui sul on raske vaimne (tähtis aruanne, eksam) või füüsiline töö (näiteks palju linnas ringi liikudes) – ei tasu selleks päevaks kasinat dieeti teha. Lülitage menüü sisse piisav süsivesikuid, rasvu ja valke, sööge rikkalikku hommikusööki.
- Joo puhast vett ilma gaasita ja roheline tee. Vesi kiirendab ainevahetust ja puhastab seedekulglat ning teed sisaldavad organismile vajalikke antioksüdante ja pealegi vähendavad hästi söögiisu.
- Kui joote kõrge kalorsusega kohvijooke (latte, moka, cappuccino jne) - proovige neid juua hommikul (enne kella 14.00).
- Jookide (lisanditega kohv, magus tee, mahlad) päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 500 kcal.
Selleks, et jõuda soovitud efekti, vältige menüü koostamisel järgmisi vigu:
- Magusad ja tärkliserikkad toidud: kui te ei soovi kondiitri- ja jahutooteid täielikult välistada, andke neile dieedist miinimum: sellised tooted ei too kasu, kuid võivad segada kaalulangust. Pealegi on väga lihtne end ära lasta ja lubatavat normi rikkuda.
- Toidu valmistamine: proovige süüa võimalikult vähe praetud toitu. Ärge sööge palju keedetud, tarbige rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju.
- Õhtusöök: see peaks olema kerge ja portsjon peaks olema väike. Kui valmistate õhtusöögiks kala või liha, on parem küpsetada, keeta või hautada. Valmista näiteks 200 g küpsetatud kanarinda või keedetud krevette + 1 kurk.
- Alkohol: olge sellega väga ettevaatlik. Esiteks on see kaloririkas ja teiseks ergutab söögiisu.
- Vesi söögi ajal: Ärge jooge vett ega muid vedelikke söögi ajal ja varem kui 20 minutit enne sööki ja vähem kui 30 minutit pärast sööki. vedel lahjendada maomahl, mille tagajärjel võib seedimisprotsess häirida.
- Sool, maitseained ja kastmed: lisage neid mõõdukalt, sest sool hoiab kehas vedelikku ja maitseained (eriti need, mis sisaldavad naatriumglutamaati maitsetugevdajana) tekitavad isu. Kastmed valmistatakse kõige paremini iseseisvalt, kasutades madala kalorsusega koostisosi.
- Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui te ei saa täielikult süüa, kandke kotis kott pähkleid (50 g), vett mee ja sidruniga (1 tl mett 0,5 l vee kohta + sidrun ei ole teie valik). See ei lase isul puhkeda, mis võib provotseerida ülesöömist.
Nädala menüü
Toidupoodi minnes võta kaasa nimekiri ja rahasumma, mis vastab planeeritud ostule. Nii et sa seisad vastu kiusatusele osta halbu maiuspalasid "hüvasti" enne tervislikule toitumisele üleminekut. Pidage meeles, et peate alustama mitte järgmisel esmaspäeval, vaid niipea kui võimalik. Pealegi ilus figuur annab sulle kergust ja enesekindlust, mis tähendab, et sinu ees avaneb palju erinevaid võimalusi.
1. päev
Hommikusöök: 200 g riisiputru vees 1 tl võid, 1 õun, kohv ilma suhkruta.
Teine hommikusöök: 1 röstsai (25 g), 1 keedetud kanamuna, 1 värske kurk.
Lõunasöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit ( hiinakapsas+ kurgid + rohelised herned + oliiviõli).
Vahepala: 100 g kodujuustu (5% rasva), 1 õun, roheline tee sidruniga.
Õhtusöök: 200 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanarinda.
2. päev
Hommikusöök: 1 võileib (20 g rukkileib + kooritud juust+ 10 g mis tahes kõva juust), 1 banaan, kohv või tee ilma suhkruta.
Teine hommikusöök: 70 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.
Lõunasöök: 200 g kanapuljongit, salat (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + porgand + sidrunimahl).
Vahepala: 1 õun, 1 kiivi, piparmünditee.
Õhtusöök: 250 g keedetud kanafilee, 2 kurki.
3. päev
Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid vee peal + 2 tl mett, 1 banaan, kohv ilma suhkruta.
Teine hommikusöök: 50 g kreeka pähkleid, 1 õun, roheline tee sidruniga.
Lõunasöök: 200 g keedetud pruuni riisi, 150 g mis tahes hautatud köögivilju.
Vahepala: 150 g kodujuustu-banaani pajaroog (kodujuust + banaanid + manna + madala rasvasisaldusega jogurt), roheline tee.
Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 2 kurki, 1 tomat.
4. päev
Hommikusöök: kaerahelbed piimaga (1,5% rasva), 100 g maasikaid või vaarikaid.
Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (kuni 5% rasva) + 1 tl mett, looduslik kohv ilma suhkruta.
Lõunasöök: 250 küpsetatud merluusi, 150 g hapukapsast.
Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda parmesaniga (30 g), 2 kurki.
5. päev
Hommikusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 1 keedumuna, 1 kurk.
Teine hommikusöök: 2 kiivit, roheline tee.
Lõunasöök: 250 g riisisuppi seentega, 1 röstsai (20 g) + 10 g kõva juustu.
Pärastlõunane suupiste: 150 g kodujuustu pajaroog(kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).
Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 100 g merevetikaid.
6. päev
Hommikusöök: munapuder (2 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), kohv ilma suhkruta.
Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin.
Lõunasöök: 200 g ahjukartulit, 100 g ahjušampinjone, 70 g ahjukanafileed.
Suupiste: 200 ml keefirit, 1 õun.
Õhtusöök: 150 g kodujuustu (5-6% rasva) ilma suhkruta, 2 kaneeliga küpsetatud õuna.
7. päev
Hommikusöök: odrapuder vee peal + 0,5 tl võid, tee.
Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 kiivi.
Lõunasöök: 250 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g keedetud kanafilee.
Vahepala: 150 g keedetud krevette, 200 ml tomatimahla.
Õhtusöök: 150 g aurutatud kalakooke, 100 g keedetud pruuni riisi, 200 ml tomatimahla.
Pere jaoks
Pere nädala menüü peaks põhinema järgmistel teguritel:
- Iga pereliikme vanus.
- Füüsilise aktiivsuse tase. Näiteks kui sul on istuv töö, siis parem loobu võist ja rasvasest lihast. Ja mehele, kes tegeleb raskega füüsiline töö(näiteks ehitusplatsil töötades), vajate palju rohkem kaloreid kui teie.
- Individuaalsed omadused: kui teie laps põeb gastriiti, on talle hommikusöögiks parem keeta kaerahelbed piimas (2,5% rasva) koos banaaniga. Kaerahelbe ja banaani kombinatsioonil on põletikuvastane toime mao limaskestale.
- Hommikusöök peaks olema täielik iga pereliikme jaoks.
- Pärast söömist on oluline tunda täiskõhutunnet, kuid mitte üleküllastust.
- Veenduge, et teie toidud oleksid alati värskelt valmistatud. See kehtib eriti salatite kohta.
Kui teie pere koosneb kahest, kolmest, neljast või enamast inimesest, tuleks toidukogust vastavalt vajadusele korrutada iga pereliikme kohta. Näiteks kui teie peres on kaks alla 40-aastast täiskasvanut, üks alla 15-aastane teismeline ja vana mees 70-aastaselt - näiteks õhtusöögi valmistamisel vajate 800 g kanafileed või -rinda (200 g kummagi kohta). Need arvutused on ligikaudsed, kuna iga pereliikme toidukoguse vajadus võib oluliselt erineda.
Meeste
Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest peaks mees tarbima 3000 - 3500 kalorit päevas.
1. päev
Hommikusöök: munapuder (3 kanamuna) + 25 g peekonit + 2 röstsaia (igaüks 25 g) + 15 g moosi + magus kohv või tee.
Teine hommikusöök: võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu + 10 g sinki), 2 tomatit.
Lõunasöök: 300 g veisehakkliha pallisuppi, 20 g leiba, 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 150 g kana kotletid.
Vahepala: 3 ahjuõuna, 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.
Õhtusöök: 250 g ahjukartulit, 150 g ahjukanafileed.
2. päev
Hommikusöök: 200 g riisipuder piimaga (2,5% rasva), 1 röstsai (25 g) moosiga, tee.
Teine hommikusöök: 150 g salatit (kanafilee + tomatid + kurgid + hiina kapsas + hapukoor 15% rasva).
Lõunasöök: 300 g borši, 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 50 g küpsetatud kalkunifileed.
Pärastlõunane suupiste: 200 g magusat kohupiima mass(kodujuust 5-7%) rosinate ja kuivatatud aprikoosidega (valikuline), 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).
Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 150 g kotlette (kalahakklihast) paarile.
3. päev
Hommikusöök: 250 g tatraputru piimaga (2,5% rasva), 1 võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu või juustu), kohv või tee.
Teine hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaanivormi.
Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 25 g rukkileiba, 200 g ahjukartulit, 100 g hautatud kanafileed.
Vahepala: 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli + sidrunimahl), 20 g rukkileiba.
Õhtusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 150 g keedetud krevette, 100 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15-20% rasva).
4. päev
Hommikusöök: munapuder (3 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu).
Teine hommikusöök: 2 banaani, 1 õun, 150 ml keefiri (3% rasva).
Lõunasöök: 300 g seenesupp, 200 g keedetud riisi + 1 tl võid, 50 g hautatud veiseliha, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + oliiviõli).
Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva), kiivi.
Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 150 g keedetud rannakarpe.
5. päev
Hommikusöök: 250 g magusat kaerahelbeid piimaga (3,2% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, kohv või tee.
Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-5% rasva) + 20 g kuivatatud aprikoose + 20 g ploome.
Lõunasöök: 250 g borši, 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi.
Vahepala: 200 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).
Õhtusöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 100 g hautatud kalkunifileed.
6. päev
Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi, 1 õun, kohv või tee piimaga (2,5% rasva).
Teine hommikusöök: 200 g puuviljasalatit (banaanid, õunad, pirnid, apelsinid, kiivi + naturaalne jogurt + 1 spl mett).
Lõunasöök: 300 g vermikellisuppi, 150 g tatraputru vee peal, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).
Suupiste: 100 g biskviiti, 250 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).
Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga, 150 g tursahautist, 200 ml tomatimahla.
7. päev
Hommikusöök: 2 röstsaia (kumbki 30 g) + 15 g moosi, 30 g juustu (mitte üle 50% rasva), 1 keedetud muna, kohv piimaga (2,5% rasva) või tee.
Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.
Lõunasöök: 300 g borši, 200 g küpsetatud turska, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).
Vahepala: 3 ahjuõuna, 1 päts + 1 tl moosi, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).
Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi, 2 kurki, 1 tomat.
Naistele
Ühtlaseks kaalulangetamiseks ja vormis hoidmiseks peaksid naised selle mustri järgi toituma.
1. päev
Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vees riivitud õunaga + 1 tl mett + 50 g kodujuustu (9% rasvasisaldus), tee või kohv.
Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva).
Lõunasöök: 250 g juustusuppi, salat (tomatid + kurgid + rohelised herned + hapukoor 15% rasva).
Vahepala: 1 banaan, 50 g mandleid.
Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 1 keedumuna, 2 kurki, 2 tomatit.
2. päev
Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 röstsai (25 g), 1 tomat.
Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 hurma.
Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g vees keedetud pruuni riisi, ilma õlita.
Vahepala: 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).
Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 150 g köögiviljapajarooga, roheline tee.
3. päev
Hommikusöök: 150 g kodujuustu-banaanivormi + 20 g kuivatatud aprikoose, 1 banaan, kohv piimaga (2,5% rasva).
Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-4% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.
Lõunasöök: 250 g suppi lihapallidega alates kanahakkliha, 150 g köögiviljahautis(kartul + kapsas + porgand + sibul), 50 g hautatud kanafilee.
Vahepala: 2 pätsi + 10 g moosi, 1 õun, 250 ml keefirit (2,5% rasva).
Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + tomatid + 15% rasvasisaldusega hapukoor), 1 riisikook.
4. päev
Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 25 g), 1 banaan, 100 g kodujuustu (5% rasva), tee.
Teine hommikusöök: 2 õuna, 2 kiivit.
Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki.
Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 1 tl mett.
Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 1 päts, 2 kurki, 2 tomatit, roheline tee.
5. päev
Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (2,5% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, roheline tee.
Teine hommikusöök: 3 küpsetatud õuna, 250 ml keefiri (2,5% rasva).
Lõunasöök: 250 g borši, 70 g keedetud kanafileed, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).
Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva) + 1 banaan.
Õhtusöök: 150 g keedukartulit, 100 g keedetud rannakarpe, 2 värsket kurki, 1 tomat.
6. päev
Hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 röstsai (25 g), kohv.
Teine hommikusöök: 50 g küpsist, 1 õun.
Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g odraputru, 50 g hautatud veiseliha.
Vahepala: 3 küpsetatud õuna, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).
Õhtusöök: 100 g keedetud kanafileed, 2 tomatit, 1 kurk.
7. päev
Hommikusöök: 200 g tatraputru, 1 aurutatud kanakotlet (30 g), 1 keedetud muna.
Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.
Lõunasöök: 200 g seenesuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.
Vahepala: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 1 kurk, 1 tomat.
Õhtusöök: 200 g küpsetatud kalkunifileed, 150 g vinegrett, 0,5 greipi.
Teismelistele
Teismelise keha arenedes ranged dieedid ja paastupäevad ta on vastunäidustatud. Teismeline peaks sööma tasakaalustatult, tarbima kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
- Kui laps on ülekaaluline,. kõrge kalorsusega toidud peaks olema piiratud.
- Teismeline peab sööma täisväärtuslikku hommikusööki (see võib olla teraviljad 2,5% rasvasisaldusega piimaga, omlett või kodujuust puuviljadega), kuna see aktiveerib ainevahetusprotsesse ja hoiab ära seedetrakti haigused (näiteks gastriit).
- 50% toidust peaksid moodustama süsivesikud, 30% valgud ja 20% rasvad.
- Ära söö üle. Puberteedieas on võimalik nii isu tõus kui ka selle langus. Ideaalne lahendus oleks osatoidud 5-6 korda päevas.
- Maiustusi, kiirtoitu ja jahu on kõige parem süüa hommikul, kuid mitte sagedamini kolm korda nädalas.
- Maiuspalad, kahjulikud maiustused tuleks asendada kasulikega. Lisa menüüsse banaanid, viinamarjad, vahukommid, tume šokolaad, marmelaad, vahukomm, puuviljaželee.
- Menüü kalorisisaldus oleneb teismelise füüsilisest aktiivsusest.
- Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kcal päevas ja poisid - mitte rohkem kui 2800 kcal päevas.
Menüü
Vahepaladena toidukordade vahel võid süüa värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid (ilma soolata). Joo keefirit, naturaalset suhkruvaba jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima (rasvasisaldus mitte üle 3%).
1. päev
Hommikusöök: 200 g magusat kaerahelbeid piimaga (2,5% rasva) + 50 g marmelaadi, tee.
Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.
Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g küpsetatud kanafileed, 100 g hautatud seeni.
Vahepala: 200 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).
Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit ( värsked kurgid+ tomatid + kõik rohelised + oliiviõli).
2. päev
Hommikusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g vahukommi, tee.
Teine hommikusöök: 1 apelsin, 1 banaan.
Lõunasöök: 250 g riisisuppi lihapallidega kanapuljongis, 150 g salatit (tomatid + kurgid + kanafilee + hapukoor 15% rasva).
Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + õunad + kiivi + apelsinid + naturaalne jogurt + 1 spl mett), tee.
Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 150 g riisiputru vee peal 1 tl võiga, 2 kurki.
3. päev
Hommikusöök: kaks muna omlett ja 150 ml piima (2,5% rasva), 30 g kõva juustu, üks röstsai (25 g) moosiga, tee.
Teine hommikusöök: apelsin, naturaalne jogurt.
Lõunasöök: 250 g borši, 50 g hautatud kanamaksa.
Vahepala: röstsai (25 g), 100 g kodujuustu (9% rasva) 1 tl meega.
Õhtusöök: kalakoogid(200 g), 150 g tatraputru vees 1 tl võiga.
4. päev
Hommikusöök: 200 g odraputru vee peal koos 1 tl võiga, 1 õun, tee.
Teine hommikusöök: 1 banaan, 200 g marju.
Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + hapukoor 15% rasva).
Suupiste: 150 g puuvilja- ja piimatarretist (piima rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 3,5%).
Õhtusöök: 150 ahjukartulit, 150 g keedetud rannakarpe.
5. päev
Hommikusöök: 100 g biskviiti, 1 banaan, tee.
Teine hommikusöök: 2 õuna, naturaalne jogurt ilma suhkruta (võite lisada 1 tl mett).
Lõunasöök: 200 g köögiviljavormi, 150 g küpsetatud kanarinda.
Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 apelsin, 250 ml naturaalset puuviljamahla.
Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga, 200 g küpsetatud pollocki.
6. päev
Hommikusöök: 2 keedetud muna, 200 g kaerahelbeid piimas (2,5% rasva).
Teine hommikusöök: 70 g vahukommi, teed või 200 ml puuviljamahla.
Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g küpsetatud merluusi.
Vahepala: 150 g naturaalset jogurtit (rasvasisaldus mitte üle 6%), 1 banaan.
Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga.
7. päev
Hommikusöök: 2 röstsaia (igaüks 25 g) pähkli-šokolaadipastaga, 1 õun, tee.
Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g rosinaid + 20 g kuivatatud aprikoose.
Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 200 g salatit (Pekingi kapsas + tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).
Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + apelsinid + õunad + maasikad + naturaalne jogurt + 1 tl mett).
Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 100 g merevetikaid.
Lastele
- Lapse toidus peab olema kana, kalkun, lahja vasikaliha, veiseliha.
- Vorstid, vorstid ja vorstid on tungivalt soovitatav lastemenüüst välja jätta.
- Lapsed peavad sööma väherasvast kala (1-3 korda nädalas): koha, merluusi, polloki, turska. See sisaldab joodi, mis on vajalik vaimseks tegevuseks.
- Looduslike piimatoodete (piim, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, naturaalne jogurt) olemasolu on kohustuslik, kuna need sisaldavad kasvuks vajalikku kaltsiumi, fosforit ja B2-vitamiini.
- Värsked puu- ja köögiviljad on lastemenüü lahutamatu osa. Salatitele on parem lisada looduslikku taimeõli.
- Eelkooli- ja kooliealised (1.–2. klass) lapsed peaksid tarbima 280 g süsivesikuid, 70 g valku, 70 g rasva päevas.
- Laps peab hommikusööki sööma: 25% päevased kalorid peaks olema hommikusöök, 40% lõunasöök, 15% pärastlõunatee ja 20% õhtusöök.
- 7-10-aastaste laste päevane kalorikogus peaks olema 2400 kcal. 11-13-aastased lapsed peaksid tarbima: poisid - 2300-2600 kcal, tüdrukud - 2100-2400 kcal.
- Spordiga tegelev laps peaks tarbima 300–400 kcal rohkem kui tema eakaaslased.
Menüü
1. päev
Hommikusöök: leib (20 g) võiga (10 g) + kõva juust (15 g), 200 ml piima (vähemalt 2,5% rasva), tee.
Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 150 g kartuliputru, 50 g keedetud merluusi.
Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) rosinatega (15 g), 1 banaan.
Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g keedetud kanarinda.
2. päev
Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid piimaga (mis tahes rasvasisaldusega) + 1 banaan, 15 g kõva juustu, tee.
Lõunasöök: 200 g borši, 100 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanafilee.
Vahepala: 1 kukkel mooniseemnetega (60 g), 200 ml keefirit (mis tahes rasvasisaldusega).
Õhtusöök: 200 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g tursahautist.
3. päev
Hommikusöök: 150 g kodujuustu (9% rasva) + 2 tl mett või 20 g rosinaid, 1 banaan, tee.
Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g keedetud kanarinda, 100 g salatit (tomatid + kurgid + 15% rasvaine hapukoor).
Vahepala: 150 g puuviljasalatit (banaanid, kiivid, õunad, apelsinid + naturaalne jogurt + 1 sl mett), tee.
Õhtusöök: 150 g riisiputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud vasikaliha.
4. päev
Hommikusöök: 170 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g keedetud kanarinda, tee.
Lõunasöök: 200 g vermikellisuppi, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.
Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaanivormi, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).
Õhtusöök: 150 g kartuliputru + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid, tomatid + hapukoor 15% rasva).
5. päev
Hommikusöök: munapuder (2 muna + 100 ml mis tahes rasvasisaldusega piima), 1 banaan, 1 röstsai moosiga, tee.
Lõunasöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 50 g küpsetatud veiseliha.
Pärastlõunane suupiste: 70 g kaerahelbeküpsised, 200 ml piima (3,2% rasva).
Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga + 100 g tursahautist.
6. päev
Hommikusöök: 150 g magusat riisiputru piimaga (2,5% rasva), 1 banaan, tee.
Lõunasöök: 150 g tatrasuppi kanapuljongiga, 100 g kartuliputru, 100 g aurutatud kanakotlette.
Vahepala: 100 g piima-puuviljatarretis, tee.
Õhtusöök: 150 g odraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g küpsetatud kalkunifilee.
7. päev
Hommikusöök: 1 kukkel moosiga (80 g), 100 g kodujuustu (9% rasva), tee.
Lõunasöök: 150 g odraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + hapukoor 15% rasva).
Vahepala: 150 g magusat kohupiimamassi (9% rasvasisaldusega kodujuust + 20 g rosinaid + 10 g kuivatatud aprikoose + 1 sl mett), 200 ml keefirit.
Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.
Pärast 40 aastat
- Neljakümne aasta pärast muutub keha erinevate ebasoodsate tegurite mõjude suhtes haavatavamaks. Ebatervislik toitumine avaldab äärmiselt negatiivset mõju südame-veresoonkonna-, endokriin- ja närvisüsteemile. Niisiis, alatoitumus gastriidi või haavandiga, võib see muutuda onkoloogilised haigused tingitud asjaolust, et inimese immuunsüsteem nõrgeneb neljakümne aasta pärast. Lisaks aeglustuvad mõnevõrra ainevahetusprotsessid, nii et tervise ja saleda figuuri säilitamiseks tuleb hoolikalt kaaluda toidu kalorisisaldust.
- Toitumine pärast neljakümmet peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
- Soovitav on süüa murdosa - 5-6 korda päevas. Kui olete harjunud kolme põhitoidukorraga, vähendage oma tavapäraseid portsjoneid (näiteks kasutage väiksemaid nõusid, sööge ilma lisanditeta), sisestage suupisted puuviljadega, värskete köögiviljade salatid (oliiviõliga).
- Kuna neljakümne aasta pärast väheneb rasvade imendumise võime ja rasvade moodustumine süsivesikutest toimub kiiremini - piirake rasvase liha ja kala, jahu, kondiitritoodete tarbimist.
- Päevas peate tarbima vähemalt 100 g valku. Eriti väärtuslikud on valgud, mis sisaldavad metioniini, aminohapet, mis moodustab kehas lipotroopseid aineid (aitavad kaasa lipiidide metabolism ja reguleerida kolesterooli taset. Metioniini leidub piimatoodetes (kodujuust, keefir, juust). Need sisaldavad ka kehale vajalikku kaltsiumi.
- Liha ja kala on kõige parem keedetud või küpsetatud kujul.
- Minimeerige praetud toitude tarbimist.
- Parem on välistada rasvane sea- ja lambaliha või süüa väga harva.
- Söö mitte rohkem kui kümme kana munad nädalas.
- Kasutage kindlasti riisi, kaerahelbeid, tatart - need on suurepärased adsorbendid, mis ei lase toksiinidel ja toksiinidel püsida.
- Söö rohkem rohelisi, värskeid köögi- ja puuvilju, samuti ploome, hapukapsast ja merevetikaid. Need tooted on nõrga lahtistava toimega ja takistavad kahjulike mikroorganismide teket soolestikus.
- Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett ilma gaasita päevas, taimeteed. Kohvi tarbimist tuleks vähendada. Joo mitte rohkem kui 2 tassi mitte liiga kanget kohvi päevas.
- Olenemata vanusest proovige vabaneda halvad harjumused(suitsetamine, arvuti või televiisori ees söömine). See vähendab tervisliku toitumise mõju.
- Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel ja ventileerige tuba enne magamaminekut.
- Liigu rohkem. Võimalusel ärge kasutage transporti, vaid läbige vahemaid jalgsi. Nii et lisakilod lähevad veelgi kiiremini.
- Leia rohkem aega hobide jaoks. Samuti häirib see suurepäraselt obsessiivset söömissoovi.
- Osta hea kreem kehale ja kasutage seda iga kord pärast duši all käimist. See kaitseb teie nahka liigse niiskuse kadumise eest ja annab sellele terve välimuse.
- Proovi erinevaid teesegusid (nt must tee + jasmiin + maasikas). See on võimalik meega, kuid ainult ilma suhkruta ja ilma maiustusteta. Samuti aitavad teed pärssida ebasobivat söögiisu ja tõstavad tuju.
- Söömisel ärge keskenduge ainult toidule. See hoiab ära ülesöömise.
- Ärge kiirustage kaalust alla võtma: mida aeglasemalt kaal kaob, seda usaldusväärsem on tulemus.
- Pidage meeles, et õige toitumine ei ole dieet, vaid elu norm.
Toitumisspetsialisti arvamus
Olen võtnud tervislikust toitumisest oma elustiili. Ma kontrollin oma toitumist, kasutades sellist tehnikat nagu nädala menüü koostamine.
Mul õnnestus endale tõestada, et tervislik toit on maitsev ja odav. Piiratud rahaliste võimaluste tingimustes töötasin välja oma tervisliku toitumise reeglid, mis põhinevad tuntud reeglitel.
Et üleminek tervislikule toitumisele piinaks ei muutuks, koostasin kõigepealt nimekirja roogadest, mida tavaliselt valmistan. Kustutatud sealt nõud, mis ei vasta tervisliku toitumise põhimõtetele. Pärast kaloritabelite ja kaupluste hindadega tutvumist koostasin kasulike odavate toodete nimekirja. Leidsin uusi retsepte. Ma ei tahtnud mõnest oma lemmiktoidust loobuda, hakkasin neid valmistama nii, et need sobiksid tervisliku toitumise määratlusega.
Tervisliku toitumise reeglid
- Mitmekesisus. Tervislik toitumine peaks olema tasakaalustatud.
- Vähemalt kolmandiku igapäevasest toidust peaksid moodustama köögiviljad. Toon salateid köögiviljasupid, igas hautis.
- Järgige tervislikku toitumist. Minu nädala menüü sisaldab kolm korda päevas.
- Minimeerige loomse rasva kogus oma toidus. Täieliku tervisliku toitumise jaoks ainult kalarasv. Võist ja võist loobusin täielikult. Tõsi, ma ei lasku äärmustesse ega eemalda kana nahka. Rasvast sealiha küpsetan harva. Praen kõik pruunid taimeõlis.
- Vähendage süsivesikute tarbimist. Minu menüüs pole pastat, saia, kondiitritooteid. Kui keha pidevalt magusat nõuab, võin süüa veidi marmelaadi või vahukommi. Kuna nädala menüü sisaldab magusaid hommikusööke, juhtub seda harva.
- Valgud on olulised! Kala, liha, linnuliha peaksid moodustama kolmandiku toidust. Üritan need menüüsse lisada. Taimsete valkude allikad on seened, pähklid, kaunviljad.
- Kahjulike toodete keeld. Magus sooda, koogid, muffinid, vorst, jätsin dieedist välja.
Tasub meeles pidada, et kalorite vajadus sõltub temperatuurist. keskkond. Menüü koostan vastavalt aastaajale. Kuuma ilmaga vähendan roogade kalorisisaldust.
Sügisel oli minu menüü järgmine:
Nädalapäev | sööki | Esiteks | Teiseks | Magustoit |
Esmasp | hommikul | |||
päeval | Köögiviljasupp | Pošeeritud kala roheliste hernestega | ||
õhtul | Seenesupp | Värske tomati salat ja isetehtud keedetud sealiha | ||
WT | hommikul | Juustukoogid moosiga | ||
päeval | Hernesupp | Keedetud kana peedisalatiga küüslauguga | ||
õhtul | Supp riisi ja lihapallidega | Kalahautis köögiviljadega tomatikastmes. | ||
SR | hommikul | magus omlett | ||
päeval | Köögiviljasupp veisepuljongiga | Hautatud veise maks porgandi ja paprikaga. | ||
õhtul | Rassolnik | Keedukartuliga küpsetatud lihaleib | ||
Neljap | hommikul | Looduslik kodujuust keefiri ja suhkruga | ||
päeval | Kanapuljong kartulitega | Lihapallid hapukapsa ja keedukartuliga | ||
õhtul | Seenesupp ubadega | Kalakoogid riisiga ja konserveeritud salat"Köögiviljasegu" | ||
P | hommikul | Magus kodujuustu pajaroog | ||
päeval | Paastuaja borš | Köögiviljahautis sealihaga | ||
õhtul | kõrva | Köögiviljahautis kanamaksaga | ||
laup | hommikul | |||
päeval | Veisepuljong kartulitega | Täidisega kalmaar köögiviljadega | ||
õhtul | Köögiviljasupp | Lihapallid kartulitega | ||
päike | hommikul | Krupenik | ||
päeval | Soljanka | Keedetud kana värskekapsa salatiga | ||
õhtul | Köögiviljasupp | kapsa rullid |
Ajapuudusel juhtub, et keedan ühe supi terveks päevaks või ainult teise. See nädala menüü ei sisaldanud roogasid, mida ei saa nimetada odavaks, samuti neid, mille valmistamine võtab kaua aega. Minu pühademenüüsse ilmuvad sellised road nagu täidetud kala, küpsetatud lihataskud, maksapannkoogid.
Hommikul peate sööma magusat hommikusööki - närvisüsteemi normaalseks toimimiseks on vaja glükoosi. Tervisliku toitumise reeglite järgi peaks puder olema hommikusöök. Peaaegu kõik teraviljad pidin aga suure kalorisisalduse tõttu asendama kodujuustuga. Naturaalne kodujuust, mida müüakse kaalu järgi - odav, on lühiajaline ladustamine, mis näitab säilitusainete puudumist. Lisaks on hommikusöögil magusad omlettid, vormiroad, juustukoogid, kodujuustupirukad.
Hommiku- ja pärastlõunatoiduks lisan nädala menüüsse kindlasti puljongid ja supid - see on odav, rahuldav, tervislik. Neid saab teha madala kalorsusega, mis sobivad minu tervisliku toitumise valikuga, kui neid küpsetada kondiga. Lahja borš, keedetud ilma lihata - rasvana kasutatakse taimeõli, mille peal praaditakse.
Teised toidud proovin valmistada ilma praadimiseta. Ma alandan, st keedan väikeses koguses vett, aurutan, küpsetan ahjus.
Magustoidud, välja arvatud hommikusöök, ma ei plaani ega võta neid nädala menüüsse. Kuid kodus on alati värskeid puuvilju. Talvel ostan kuivatatud aprikoose, ploome, rosinaid, sidruneid, mandariine, talvised sordidõunad.
Tervisliku toitumise probleemid
Tihti on tervislikule toitumisele üleminek raske. Mis takistab teil seda tegemast?
- Harjumused. Tervislikule toitumisele on raske kohe üle minna - keha nõuab tavalisi liialdusi: praekartulid, kook, vorstid.Inimkeha elab harjumuste järgi, seega kahjuliku tagasilükkamine ja omandamine head harjumused nõuab teadlikku kontrolli. Tervislikule toitumisele sujuvaks üleminekuks peab keha petma: kui soovite piisavalt süüa - peate sööma, kuid - koos salati või keedetud kalaga.
- Töö. Töögraafikute tõttu ei ole alati võimalik tervislikku toitumist säilitada. Aga nädala menüüs tasub teha kõik planeeritud toidukorrad. Peate proovima tervisliku toitumise probleemi lahendada: leidke töökoha lähedal odav kohvik, võtke lõunasöök kaasa. Võimalusena: lähimast kauplusest saate osta odavaid tooteid. Seejärel peate tegema hommikusöögi menüü põhitoidukorraks ja sööma lõunaks suupisteid. Tervisliku toitumise reeglite kohaselt on nädalavahetustel soovitatav selline režiim kinni pidada. Organism ei suuda seletada, miks saab viis päeva järjest päeva jooksul keefirit ja õuna ning kahel järgmisel päeval - rammusat lõunasööki. Selline rutiini rikkumine võib tühistada suure osa tervisliku toitumise eelistest. Kuid teatud režiimiga harjudes hakkab keha töötama nagu kellavärk.
Nad ütlevad, et pärast kella 18 ei tohi süüa. Loodus on eostatud teisiti – pärast söömist tahab keha puhata, ajus aktiveeruvad pidurdusprotsessid, veri tormab seedekulglasse. Söömine 2 tundi enne magamaminekut on tervisliku toitumise reeglitega täielikult lubatud.
- Rahandus. Paljud arvavad, et tervislik toit on liiga kallis ja maitsetu. Siin on väike nimekiri maitsvatest, tervislikest ja odavatest roogadest ja toodetest, mis on alati minu nädala menüüs:
- Vorsti asemel: kodune sealiha ja keedetud sea- või veisesüda. Neid suhteliselt odavaid külmi suupisteid on väga lihtne valmistada ja need vastavad tervisliku toitumise nõuetele.
- Juustu asemel. Odav rasvavaba kodujuust, odav madala rasvasisaldusega hapukoor, keefir.
- Odav kala ja mereannid. õline merekala- see, odavatest sortidest, heeringas, heeringas, sinine säga. Makrell, pollock, limonella on odavad ja madala rasvasisaldusega sordid. Mereandide hulgas on kõige odavam kalmaar.
- Köögiviljad. Tervisliku toitumise reeglite järgi on köögiviljade osakaal kolmandik. Suvel ostan odavaid hooajalisi köögivilju igapäevaseks toiduvalmistamiseks ja konserveerimiseks. Sügisel ostan odavalt kartulit, porgandit, peeti. IN talvine periood kuivatatud oad ilmuvad menüüsse, odavad hapukapsas, kodused konservid. maitsev lisand mis on saadud kauplustes müüdavatest odavast külmutatud köögiviljast, kui hautamise käigus lisatakse värsket kapsast, roheline hernes, oad ja odav tomatikaste.
- majonees. Poemajoneesi asemel valmistan aeg-ajalt isetehtud majoneesi. Selle retsept on lihtne ja selgub, et see on odav.