Jooga eelised kehakaalu langetamiseks kodus algajatele, treeningprogramm kauni figuuri jaoks. Jooga kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel - harjutused, reeglid ja näpunäited
Kaalulangus ja jooga on pealtnäha kokkusobimatud asjad. Ühelt poolt laialt levinud arvamuse tõttu, et jooga on liiga passiivne harjutamisvorm, mis ei põleta lisakaloreid. Teisest küljest teise levinud arvamuse tõttu, et jooga ei ole harmooniaiha vääriline, et kõik maised soovid on need, mis seda alandavad. Mõlemad vaatenurgad ei ole lõplik tõde. Esimese puhul võib jooga olla rohkem kui dünaamiline. Osalege Bikram joogat või Ashtanga Vinyasa joogas või Yoga 23 - kuigi higi voolab sinust, näete seda kindlasti. Palju oleneb juhendajast, kes suudab ka kõige pehmema onni muuta aktiivseks võitluseks ülekaaluline. Teine seisukoht on üldiselt pigem eelarvamused, mille vastu jooga täpselt võitleb (palju aktiivsemalt kui sooviga ideaalne keha). Muidugi on tänane päev täiuslik naise keha kultuseks tõstetud, kuid ometi pole atraktiivne olemises midagi taunimisväärset. Kui tunned, et sul on liigsed kilod, mis sind häirivad, siis võid ja peaksid nendega hüvasti jätma.
Miks jooga aitab teil kaalust alla võtta?
Jooga põhiprintsiip on tasakaal. Kogu oma praktika jooksul otsite täpselt seda: nii otseses kui ka ülekantud tähenduses. Ja see on suurepärane, sest vajate seda teatud kaalu saavutamiseks ja selle hoidmiseks.
Näiteks neid on palju erinevad dieedid ja treeninguid, mis aitavad tõesti vaid paari nädalaga paar kilogrammi kaotada. Kuid niipea, kui naasete tavapärase dieedi juurde, taastuvad need kilogrammid teisel päeval. Seda seetõttu, et selline stressirežiim pole sinu jaoks loomulik, seda on võimatu järgida kaua aega. Kõik need katsed on täis rasvavarusid ja närvivapustused. Miks? – Sest need ei põhine tasakaalul, vaid soovil võimalikult kiiresti kaalust alla võtta. Ja kõik, mida sa kiiresti võidad, kaotad sama kiiresti.
Kui soovite saavutada tõeliselt muljetavaldavaid tulemusi ja neid hoida, peate seda tegema tervislik pilt elades osa oma elust. Ja siis mõistate jooga kõiki eeliseid. Selle peamine eelis on see, et see õpetab meile harmooniat, tasakaalu ja armastust enda keha. Ei mingit kurnavat treeningut, äkilisi liigutusi ega enesekuritarvitamist. Võite jõuda oma piirini, kuid mitte teie kahjuks. See asend võimaldab teil edusamme teha, austades samal ajal oma keha. See lähenemisviis on palju tõhusam kui agressiivsed koolitused.
Lisaks töötab jooga aktiivselt siseorganitega. Enamiku asanate sooritamine võimaldab teil parandada seedimist, kiirendada rasvapõletusprotsessi ja parandada hormonaalne taust. Me ei saa vaikida nende positiivsest mõjust inimese psüühikale. Õige hingamine ja pooside sooritamine aitab tõhusalt võidelda depressiooniga, mis on üks peamisi ülesöömise põhjuseid ja seetõttu. ülekaal. Jah, see ei tööta kohe ja protsessi alustamine võtab aega. Kuid niipea, kui see juhtub, võite olla kindel, et hakkate kaalust alla võtma.
Sellel mittevahetul mõjul on suur eelis. Tihti hakkavad kaalulangetamise pärast muret tundvad inimesed nälgima, kaalust alla võtma, kuid saleda ja kauni figuuri asemel saavad nad lõtvunud naha ja kõhna välimuse. Joogaga tegeledes langeb kaal küll aeglasemas tempos, kuid kaal tuleb maha ühtlaselt ja tervist kahjustamata.
Ja lõpuks, joogal on palju erinevaid stiile ja koolkondi, millest ei hakka kunagi igav. Iga tund erineva juhendajaga on erinev jooga. Nii et kui olete väsinud näiteks hathast, proovige jivamuktit ja nii edasi. Avasta joogamaailma, ole terve ja aktiivne – enne kui arugi saad, oled saavutanud kauaoodatud saleduse.
- Ärge jätke tähelepanuta. Igal hommikul pärast ärkamist pühendage hingamisharjutustele umbes 10 minutit. Tehke lühike soojendus otse voodis, istuge mugavas asendis, sulgege silmad ja hingake 7-10 korda sügavalt sisse. Seejärel liikuge Kapalbhatisse (100-200 korda). Ja pärast seda tehke (100 kiiret, aktiivset kõhu tõmbamist). Pranayama aitab reguleerida ainevahetust, mõjutada vereringe, eemaldab toksiine, vähendab nälga ja suurendab närvilisust.
- Tee enamasti hommikujoogat, et alustada õigeid protsesse oma kehas juba päeva algusest.
- Harjutage joogat süsteemis. Soovitavalt iga päev. Joogale pole vaja iga päev 2 tundi pühendada – algajal on seda raske taluda. Kuid olgu selleks vähemalt 15 minutit Pranayama harjutamist ja 3-9 päikesetervituste ringi sooritamist.
- Sooritage sagedamini järgmisi asanasid: , .
Regulaarsus, kvaliteet ja hea tuju on jooga põhireeglid, mis aitavad kaalust alla võtta. Ratast pole vaja uuesti leiutada, piisab, kui muuta see harjutus lihtsalt harjumuseks, et tulemus ei laseks kaua oodata. Peaasi, et asju ei sunnita, lase kehal läbida kõik vajalikud etapid, anna neile aega. Tänutäheks annab ta sulle selle, mida sa temalt palud.
Kas soovite kaalust alla võtta vaid nädalaga? Tere tulemast koos Lena Siderskajaga! 7 päeva treeninguga kaotate liigsed kilod ning teie keha muutub vormitud ja toonusesse! Kursuse programm põhineb ainulaadsel FIT treeningrežiimil.
Kas jooga võib sind saledamaks muuta?
Mis on jooga ja miks peaks see aitama teil ülekaalust vabaneda?
Küsimused on päris huvitavad. Jooga ei ole harjutuste komplekt, mis võimaldab lühike aeg vabaneda liigsetest kilodest.
Jooga on üks meie maailma vanimaid õpetusi. Kaevetööde käigus iidne kultuur Moheanjo-Daro, leiti pilte, millele oli joonistatud iseloomulikes poosides joogid. Kuid see tsivilisatsioon eksisteeris umbes neli ja pool tuhat aastat tagasi. Jooga kuulub ühte India filosoofiakooli, mis tekkis tuhandeid aastaid enne meie ajastut. Üks iidne India tark valis jooga iseseisva õpetusena. Patanjali. Tema klassikaliseks tunnistatud õpetus määratleb joogat kui maailma mõistmise meetodit ja vahendit.
Patanjali jagab õpetused kaheksasse rühma:
1. niyama– määrab elustiili
2. süvend- reguleerib suhteid looduse ja inimestega
3. dhyana– loomise, meditatsiooni voolu sujuvamaks muutmine
4. pranayama– hingamise kaudu energia hankimisega seotud harjutused
5. dharana- mõtte keskendumine
6. prahara– kontroll tajuvoolu üle, vaimne taastumine
7. samadhi– ekstaatiline, muutunud teadvus
8. asana– erinevad kehaasendid, asendid ja poosid
Süsteem on suunatud inimelu eetilise, vaimse ja füüsilise sfääri arendamisele ning viib täiuslik tervis. IN Hiljuti Ajakirjades ja Internetis hakkas ilmuma üha rohkem selle süsteemi meetodeid koos kirjeldusega, kuidas jooga mõjutab vaimne seisund, figuuri ja inimeste tervist üldiselt.
Arvatakse, et joogat saab harrastada igas vanuses ja igas tervislikus seisundis. See on vale. Enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga. Kui teie eesmärk on, proovige koguda sellel teemal võimalikult palju materjali.
Parem on joogat praktiseerida kogenud õpetaja juhendamisel.. Osalege pealtvaatajana koolitusel, et hinnata treeneri ettevalmistust. Tänapäeval saab osta mis tahes diplomi, samas kui tõeline õpetaja veedab kogu oma elu, püüdes mõista ja täiustada oma selle õpetamise tehnikat. Pidage meeles, et jooga on vastunäidustatud ägedad haigused, radikuliiti, verehaigusi põdevad isikud. Kesknärvisüsteemi haiguste, vähi, kopsupõletiku ja kardiopaatia puhul on ka parem hoiduda trennist.
Joogakeskusi on palju, neid esindavad erinevad koolid. Joogaga tegelema hakkamiseks tuleb leida selline keskus, registreeruda tundi ja minna sinna endale sobival ajal. Kõige sagedamini soovitatakse osaleda tundides vähemalt kaks korda nädalas, muidu on efekt peaaegu nähtamatu.
Läheb veidi aega, enne kui saate aru, millises olekus te olete. See aeg võib olla väga lühike või väga pikk. Kõik sõltub vaimsest, füüsilisest ja vaimsest seisundist, milles otsustasite jooga poole pöörduda. See, kuidas inimene koormust tajub, sõltub nendest teguritest: kergesti või mitte väga. Oma tunnetest juhindudes saate tundide sagedust suurendada. Kuigi esimestel kuudel on ikka parem kaks korda nädalas trenni teha. Sa alles hakkad joogast aru saama.
Kui keskust läheduses pole, siis selgub, et see on veidi keerulisem. Sest Õppida saab ainult vabalt kättesaadavate materjalidega: raamatud, Internet, perioodika. Samas on oht, et sa ei saa mõnest põhimõttest või asanast aru. Rühmas õppides on ühine inimeste väli, mida ühendab üks eesmärk, ühine suhtumine, mistõttu on rühmatunnid tõhusamad ja lihtsamini õpitavad.
Nendest kaalutlustest lähtudes arvatakse, et parem on alustada joogaga tegelemist rühmas.
Teatud aja möödudes hakatakse neid uurima põhikompleksidõpetused, tundide süsteem saab selgemaks, on vaja teha joogat väljaspool rühma. Siis saabub aeg kohandada joogat oma elutingimustega ja elu joogaga.
Kaalu langetamiseks joogaharjutusi tehes pidage meeles mõnda reeglit:
Harjutusi tehakse matil, matil või tekil
- treeningruum peab olema ventileeritud
- harjutusi tehakse tühja kõhuga
- alguses ei tohiks harjutuste kestus ületada 15 minutit
- treenides hinga ainult läbi nina
- kombineeri harjutusi sügava rütmilise hingamisega
- pärast menstruatsiooni tehakse harjutusi ainult lõõgastumiseks
- raseduse ajal tehakse ainult kergeid harjutusi
Jooga asanad on loodud inimkeha viimiseks seisundisse, kus keha enda jõud hakkavad oma funktsioone täitma.
Niisiis, liigume teoorialt praktikale.
jooga harjutused kehakaalu langetamiseks
Joogatundidel ajapiirangut ei ole. Harjutusi saate teha teile sobival ajal. Peamine nõue tundides on keskendumisvõime. Pange tähele, et hommikul asanaid sooritades peate treeningu lõpus kulutama 15 minutit lõõgastumiseks ja õhtul pärast tundi peate magama minema.
Kõigepealt peate omandama põhilised jooga asanad. Praegu teeme ettepaneku kaaluda neist kõige lihtsamat.
Sõdalane poos, mis on loodud ainevahetuse kiirendamiseks ja kalorite põletamiseksSeistes astuge ette, samal ajal kui üks jalg peaks jääma sirgeks ja sääreosa kõverdatud, et moodustada põrandaga täisnurk. Peopesad koos, tõstke käed üles. Asana ajal on pilk suunatud pöialdele. Peate seda asendit hoidma vähemalt minut, seejärel vahetama jalgu. |
30-60-90 kõhulihaste harjutusLamades selili, sirutage jalgu. Seejärel tõstke need põrandast kõrgemale, et moodustada 30° nurk, ja hoidke neid rippudes kaks või kolm hingetõmmet. Seda intervalli hoides korrake samu samme 90° ja 60° nurga all. |
Lunge poos (lõunasöök) tugevdab tuhara ja reie lihaseidSee sooritatakse järgmiselt – väljalangemine sõdalasepoosist. Selleks nihutatakse tagasi nihutatud jalg veelgi kaugemale. Käed langevad alla ja peopesad toetuvad põrandale; need peaksid olema painutatud jala jalaga samal tasemel. Sügava hüppe sooritamisel proovige säilitada tasakaalu. |
Allapoole suunatud koerapoosi kasutatakse mitme lihase venitamiseks.See poos on põhiline. Üleminek sellele toimub "väljasünnitus" poosist. Painutatud jalg on tagasi tõmmatud, samas kui keha meenutab tähte “l”, kus tuharad loetakse kolmnurga tipuks, jalad ja selg, absoluutselt sirged, peaksid moodustama teravnurga. |
Pärast harjutuste tegemist peate puhkama. Selleks istuge põlvedele ja sirutage käed põrandat ettepoole nii kaugele kui võimalik. Joogatunnid lõpevad tavaliselt "shavasana" asanaga (lamate selili, teie jäsemed on rahulikud). Arvatakse, et poos soodustab keha suurimat lõdvestumist enne igapäevamurede juurde naasmist. |
Oluline on treenimist mitte katkestada, sest ilma pideva treeninguta kaotab keha liikuvuse, hakkab kaalus juurde võtma, koguneb rasvu ja mürke. Seetõttu, olles omandanud kõige lihtsamad asanad, peaksite liikuma keerulisemate juurde. Harjutus gaaside eemaldamiseks - udianaLamades selili, sirutage jalad. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja väljahingamisel painutage ülestõstetud paremat jalga. Hinge kinni hoides suruge kätega põlve kõhuõõnde. Seejärel väljahingamisel langetage sirgendatud jäse aeglaselt põrandale. Sirutage käed mööda keha, jalad peaksid olema lõpuni sirgu (sõrmed alla ja küljele). Tehke sama teise jalaga. Asanat tuleb korrata vähemalt 2 korda. Treening ei aita mitte ainult gaase eemaldada, vaid kõrvaldab ka seljavalu, kõhukinnisuse ja avaldab positiivset mõju kõhulihastele. Järgmine treening on võimalik pärast treeningut. |
Seistes painutage jalgade pooleKäed on selja taga, jalad sirged. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel puudutage oma otsaesist põlvedeni. Asana on suunatud närvisüsteemi seisundi parandamisele, lülisamba ja kõhuorganite toniseerimisele. |
Asana "kobra"Harjutus on mõeldud neerupealiste talitluse reguleerimiseks, väsimuse ja seljavalu leevendamiseks. Muudab lülisamba elastseks, tugevdab kõhulihaseid. Aitab puhitus. Seda harjutust on mõttekas teha, kui olete haige. urogenitaalorganid, munasarjade düsfunktsioon. Asana sooritamisel peate lamama kõhuli. Tõstke küünarnukid üles, peopesad on mõlemal pool rinda. Jalad koos, sirged, varbad teravatipulised. Väljahingamisel tõstke ülemine osa keha, kumerates selga ja toetudes kätele (samal ajal kui alakeha lebab põrandal). Heitke pea tahapoole ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Algasendisse naasmine toimub aeglase väljahingamisega. |
Sobib reielihaste tugevdamiseks, tursete leevendamiseks harjutus "rohutirts". Lamades kõhul, sirutage käed kokku surutud rusikatega piki keha, ka varbad on välja sirutatud, lõug peaks puudutama põrandat. Sügavalt sisse hingates tõsta parem jalg nii kõrgele kui võimalik. Kui jalg on püsti, hoidke hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt välja ja langetage jalg alla. Korrake sama toimingut vasaku jalaga ja seejärel mõlema jalaga (keharaskus toetub lõuale, rinnale ja rusikatele). Asana on kasulik alakõhule, kõhulihastele ja seljale. |
Lülisamba tugevdamiseks ja kõhurasva eemaldamiseks vibu asana. Lamades kõhul, haarake oma pahkluudest kõverdatud põlvedega. Tõstke mõlemad jalad üles ja kumerdage selga, hingake sügavalt sisse. Kinnitage see asend hinge kinni hoides. Väljahingamisel langetage jalad aeglaselt. Jalgu pole vaja selja poole suruda, need tuleb üles tõmmata. Kõik ei saa kohe oma pahkluudest kinni haarata, sel juhul võite kasutada vööd iga jäseme jaoks eraldi. Harjutus normaliseerib soolestiku tööd. |
Harjutus "künd" aitab säilitada lülisamba elastsust ja aitab oluliselt kaasa rasvavoltide vähendamisele tuharatel, reitel ja kõhul. Asana avaldab kasulikku mõju kilpnääre, maksa, aitab artriidi, kõhukinnisuse, neuralgia korral. Seda harjutust tehakse järgmiselt. Lamad selili. Toetades oma keha kätega puusadele, tõstke jalad ja selg üles, hoides varbad teravalt. Hingake sisse ja väljahingamisel visake jalad nii, et varbad puudutaksid pea taga põrandat. Põlved peaksid olema sirged, käte asend puusadel või selja taga põrandal. Hinga sügavalt, silmad kinni. Hingake välja ja painutage, kuni kõik selgroolülid puudutavad põrandat. Pärast seda, kui selg on täielikult põrandal, sirutage jalad varvastega üles nii, et need oleksid põrandaga risti. Sügavalt sisse hingates langetage väljahingamisel jalad õrnalt alla. See asana versioon nõuab tõsist ettevalmistust. Teist võimalust on palju lihtsam rakendada. Lamage selili nii, et pea oleks seinast 50 cm kaugusel. Visake jalad üle pea nii, et need toetuvad vastu seina. Seejärel "mine" mööda seina alla. Ei midagi üleloomulikku, kõik harjutused tehakse järk-järgult. Vöökoha vähendamiseks võite kasutada "". Põrandal istudes on põrand teie käte toeks, põlvedes kõverdatud jalad asuvad paremal, käed on pea taga haakunud. Sügavalt sisse hingates liigutage keha vööst kuni parem pool. Asanat tehakse rohkem kui üks kord. Esiteks ühel ja siis teisel viisil. |
Jooga harjutused kehakaalu langetamiseks Eelkõige on need suunatud lihaste tugevdamisele ja toniseerimisele. Jooga aitab ka neid, kellel on probleeme naha lõtvumisega. Võib-olla on see tingitud sünnitusest või võib-olla vanusest. Kirjeldatud asanad aitavad mõlemal juhul.
Trennile tuleb pühendada vähemalt pool tundi päevas ja kinni pidada kindlast süsteemist. Aja möödudes saab treeningu kestust pikendada.
Kaalu langetamiseks joogat saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Igal pool on omad head ja vead. Kodus treenimine säästab aega ja raha. Kuid teie lähedased ei jaga alati teie soovi liigseid kilosid kaotada. Iseseisvalt kaalu langetamiseks jooga-asanasid teha on üsna raske – pole keegi, kes hindaks tehtud harjutuse õigsust. Kortermajades segab kõrvaline müra sageli keskendumist.
Siiski on ka eeliseid: kaalulangetamise jooga sisaldab ebamugavaid poose, mida on kõige parem sooritada kodus, sest... paljud on häbelikud võõrad. Üksi iseendaga olles on palju lihtsam lõõgastuda ja oma keha mõista. Peaasi, et ei oleks laisk. Tunnid võivad alata igal ajal. Jäik keha ei ole vabandus treenimata jätmiseks. Ärge olge liiga ärritunud, kui te ei suutnud õpetaja poosi või venitust kopeerida. Aja jooksul tuleb kõik.
Jooga on iidne tervendamissüsteem, mis lisaks kannab endas ka tervet filosoofiat, mis aitab inimestel leida väljapääsu kõikidest probleemidest: nii füüsilistest kui vaimsetest. Kõik see on tingitud asjaolust, et tunnid viivad harmoonia ja korrani meie meeles ja materiaalses kestas.
Just viimane teeb jooga huvitavaks igas vanuses naistele. Lõppude lõpuks, see, mida me peeglist näeme, ei meeldi meile alati ja saleduse mood paneb meid otsima rohkem tõhusaid viise kehakaalu langetamiseks. Mõtleme välja, kuidas jooga abil kaalust alla võtta?
Kas jooga aitab teil kaalust alla võtta ja kuidas see kasulik on?
See õpetus on hea, sest see ei kohusta teid kandma spetsiaalset vormiriietust ega nõua tundide alustamiseks teatud väljaõpet. Juhendaja soovitab teie tasemele kõige optimaalsema programmi. Harjutuste sooritamisel töötavad peaaegu kõik lihasrühmad ja sidemed, sealhulgas silelihased. See iseenesest tervendab keha ja soodustab järkjärgulist kaalulangust. Pideva treenimisega figuuri korrigeeritakse, paljud selle puudused parandatakse - saavutatakse näitajad, mida jõu- ja muud tüüpi treeninguga ei saavutata.
Saleduse poole püüdlevate inimeste jaoks on ülimalt oluline, et valitud meetod tekitaks meeldivaid emotsioone, mitte äratõukamist. Selles osas pole joogal võrdset. Need tunnid on oma olemuselt meditatsioonilised, aitavad teil pärast seda täielikult lõõgastuda tööpäev ja lihtsalt stressirohked olukorrad. Seetõttu ei tundu tunnid teile paari nädala pärast, kui olete selle õpetuse põhiasanad omandanud, enam koormavad. Joogaga harjub inimene väga kiiresti, see on suurepärane võimalus neile, kes on juba mitu korda alla andnud ja treenima hakanud.
Milline jooga on ülekaalulistele inimestele parem ja tõhusam?
Küsimusele, milline jooga on kaalu langetamiseks parim, ei saa ühemõtteliselt vastata. Lõppude lõpuks tuleb klassid valida vastavalt muudele kriteeriumidele. Niisiis, vaatame, millised joogatüübid on ülekaaluliste inimeste seas populaarsed.
- Hatha jooga. Kõige populaarsem suund, mis annab aluse muud tüüpi joogale. See iidne tavaÕpetab lõõgastumist, keskendumist, õiget hingamist ja tasakaalu hoidmise oskust. Hatha jooga aitab eemaldada liigset mahtu probleemsetest piirkondadest, tundide ajal masseeritakse siseorganeid ja keha küllastatakse hapnikuga. See õpetus aitab lülisamba- ja liigesehaiguste korral.
- Iyengari jooga. See õpetus põhineb hatha jooga asanatel. Põhirõhk on sellel õige asend kehad. Iseloomulik omadus See jooga hõlmab asanade staatilist sooritamist tugedega. Siin kirjeldatakse üksikasjalikult iga poosi. Lihased, mida enamasti ei kasutata, on pinges. Igapäevane elu, mis lihtsalt aitab kaasa kaalulangusele.
- Ashtanga vinyasa jooga. See on üks levinumaid ja kaasaegsemaid hatha jooga sorte. Siin voolab üks asana vinyasade (sidemete) abil sujuvalt teise. Kogu tund toimub ilma ühegi peatuseta, mis muudab selle joogatüübi dünaamiliseks, kardiotreeningu lähedaseks. Siin oluline roll hingamismängud.
Jooga harjutused kehakaalu langetamiseks kodus
Kodused joogatunnid on suurepärane võimalus väga hõivatud inimestele, kellel pole vaba aega jõusaalides ja klubides käimiseks. Järgides süstemaatiliselt allpool toodud kaalulangetamise poose (asanasid), näete tulemust vaid kahe või kolme kuu pärast, keha muutub märgatavalt ja paar lisakilo kaob.
Harjutuste komplekt kõhule ja külgedele
Kõhu jaoks sobivad paremini "ümberpööratud" asanad, kus pea on jalgadest madalamal, ja keerdud. Järgmised viis harjutust aitavad seda piirkonda pinguldada ja atraktiivsemaks muuta.
Uttanasana
- Sirutage selg, asetage jalad õlgade laiusele.
- Pingutage jalalihaseid, sirutage põlvi, tõmmates neid tassidega üles.
- Hingake sisse ja sirutage käed üles, painutage neid nii, et käed paneksid küünarnukid kokku.
- Laske end sujuvalt alla, püüdes seda teha nii madalale kui võimalik, nii et otsmik puudutab põlvi.
- Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke seda poosi kolm minutit, jätkates jõudmist madalamale.
Sarvanasana. Siin vajate tooli ja paksu tekki.
- Asetage kokkuvolditud tekk põrandale, lamage selle peal nii, et teie kael (enamik sellest) ja pea jääksid teki taha.
- Sirutage käed pea kohale ja liigutage tooli nii, et peopesad asetseksid otse istme all.
- Painutage põlvi ja tõmmake poole rind.
- Sirutage jalad üles, hoides samal ajal kätega vaagnat.
- Langetage need pea taha, tõstke aeglaselt selg tekilt ja puudutage oma varbaid tooli istmega. Toetage end kätega ja veenduge, et selg oleks sirge. Hoidke seda poosi kolm minutit.
- Seejärel sirutage jalad üles, kasutades kinnituspunktina õlgu ja käsivarsi, ning püsige selles asendis neli minutit. Seistes toetage oma keha kätega.
- Lõpuks asetage jalad õrnalt põrandale.
Navasana
- Istuge põrandale, viige jalad sirgelt kokku.
- Sirutage selg, sirutage õlad, langetage käed mööda keha, puudutades peopesadega põrandat.
- Väljahingamisel liigutage torso ette, painutage veidi põlvi ja tõstke need põrandalt üles.
- Proovige oma jalgu sirutada, toetades oma puusi kätega.
- Seejärel sirutage käed ette. Püsi selles poosis seitse hingetõmmet.
- Langetage jalad aeglaselt ja puhake kolm korda.
- Tehke neli seeriat.
Lamades keeramine
- Lamage seljaga põrandal, tõstke jalad üles, painutage neid ja sulgege põlved.
- Asetage käed pea alla, peopesad ülespoole ja suruge alaselg põrandale.
- Hingake välja ja langetage põlved vasakule ning pöörake pead vastupidises suunas.
- Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Järgmisel väljahingamisel langetage põlved paremale ja pöörake pea vasakule.
- Tehke 6-7 kordust mõlemale küljele.
Savasana (lõõgastustehnika)
Lamage selili ja keskenduge oma lihaste seisundile järgmises järjekorras:
- lihaseid alajäsemed: sõrmede otsast puusade ja vaagnani;
- ülemiste jäsemete lihased: sõrmeotstest õlgadeni;
- pagasiruumi lihased: kubemest kaelani;
- kaela lihased ja pea põhi.
See kompleks töötab mitte ainult kõhuga, vaid ka teiste kehaosadega, muutes figuuri saledamaks ja toonusemaks. Ärge unustage 10-minutilist soojendust enne tundi ja regulaarset treeningut. Tehke asanasid vähemalt 2-3 korda nädalas ja siis poole kuu jooksul näete esimesi muutusi.
Jooga jalgadele ja puusadele
Pavanmuktasana
- Lamage seljaga põrandal, venitage ülemised jäsemed mööda keha, jalad peaaegu koos. Sulgege silmad ja lõdvestage.
- Hingake sisse ja tõstke üks jalg üles, põrandaga risti, jalg sirge ja “vaata” lakke. Me ei pinguta teist jalga ega tõsta seda põrandalt.
- Hingake välja, pingutage kõhulihaseid ja painutage töötavat jalga põlvest nii, et jõuate reiega rinnani. Samal ajal pange oma tööjalg kätega kinni, tõstke pea üles ja puudutage ninaga tööpõlve. Hoidke 10 sekundit (hoidke hinge kinni või hingake normaalses rütmis).
- Hingake sügavalt sisse ja langetage pea põrandale. Hingake välja, sirutage vasak jalg ja langetage see põrandale.
- Tehke sama oma vasaku jalaga.
Sügav kükk
- Seisa sirgelt, säilitades jalgade vahel 30 cm vahemaa, sirutage käed ette, paralleelselt põrandaga, peopesad allapoole.
- Hinga sügavalt sisse ja kükita nii, et põlved oleksid 90° nurga all.
- Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Koera poos
Tehakse tavapärane allapoole suunatud koeraasend, kuid lõpppoosis koos väljahingamisega tõstetakse esmalt vasak jalg, siis kordamööda parem jalg. Tõstetud jalaga poosis peate hoidma viis hingetõmmet.
Virabhadrasana 1 (või sõjapoos 1)
- Hingake välja ja pöörake vasakut jalga 90° ja paremat jalga 45°.
- Hingake sisse ja sirutage käed pea kohale, viies peopesad kokku.
- Väljahingamisel pöörake keha vasakule 90°, kallutage veidi ettepoole, painutades vasakut jalga täisnurga all.
- Hoidke seda poosi viis sisse- ja väljahingamist.
- Väljahingamisel sirutage töötav jalg ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake sama parema küljega.
Virabhadrasana 2
Täitmise alus on sarnane Virabhadrasana 1 omaga, ainult viimases poosis tuleks käsi hoida mitte pea kohal, vaid külgedel, paralleelselt põrandaga.
Jõutreening kätele
Neid harjutusi tehakse hantlitega. Need ei nõua mingeid oskusi ega suurepärane kogemus. Kompleks on üsna lihtne ja sobib daamidele, kes soovivad saavutada harmooniat.
Utkatasana
- Seisa sirgelt, langeta käed hantlitega piki torsot ja pinguta neid.
- Kükitage nii, et sääre ja reie vaheline nurk oleks 90°, selg peaks olema sirge.
- Keskenduge oma pilgule teie ees olevale punktile, see aitab teil tasakaalu säilitada.
- Too käed ees kokku.
- Hingake sisse ja tõmmake oma paremat kätt üles ja tagasi.
- Hingake välja ja sirutage käsi.
- Algul tehke tõmblusi kordamööda iga käe jaoks ja seejärel mõlema käe jaoks korraga.
Vrksasana
- Seisa paremale jalale ja toeta vasak jalg paremale reiele.
- Sirutage käed aparaadiga külgedele.
- Hingake sisse ja tõstke käed aeglaselt üles.
- Väljahingamisel langetage.
- Tehke 10-15 kordust.
Sõdalase poos
Võtke üks jalg tagasi ja kallutage keha ette. Üks käsi on sirutatud ja teine hantliga kaenla lähedal, küünarnukk ülespoole. Hingake välja ja vahetage käsi ja jalgu. See poos tugevdab õlavöödet ja lisab määratlust.
Jooga videotunnid kiireks kehakaalu langetamiseks kodus
Kui otsustate kodus joogat teha, siis parim variant Toimuvad videotunnid. Nad õpetavad teile, kuidas iga asana õigesti sooritada, mida on väga raske teha, kui õpite ainult verbaalset materjali.
Lisaks aitab video treeninguid süstematiseerida ja järk-järgult keerulisemaks muuta, mis annab vajalikud juhised enda edusammude jälgimiseks. Mis pole vähetähtis, sest monotoonsus samas kompleksis muutub kiiresti igavaks.
Hatha jooga poosid algajatele
See video on neile, kes on just joogaga alustanud. Siin on lihtsad poosid, paljud neist on näidatud erinevates versioonides. Mõned asanad ei pruugi esimesel korral õnnestuda, kuid regulaarse harjutamisega omandate need kiiresti. Aja jooksul saate treenida filmi rütmi järgi.
Ashtanga jooga koos Denis Austiniga rasva põletamiseks
See videokompleks on jagatud 4 osaks. Saate neid teha eraldi, see ei mõjuta tõhusust. See jaotus võimaldab kasutada vaba aeg kogu päeva jooksul keha tööd tegema. Treeningprotsess on spordivarustuse puudumise tõttu oluliselt lihtsustatud.
Kundalini jooga kehakaalu langetamiseks koos Aleksei Vladovskiga
See videokursus on suunatud harmoniseerimisele sisemine olek, figuuri korrigeerimiseks ja kaalu langetamiseks. Siia kuuluvad asanad, mis soodustavad söömise ajal saadava rõõmu- ja naudinguhormooni tootmist. See tähendab, et regulaarne treenimine aitab kergesti vältida ülesöömist.
Jooga on üks maailma vanimaid õpetusi, mille eesmärk on ühtlustada inimese, tema keha, vaimu ja hinge ning teda ümbritseva maailma suhteid. Joogatunnid taastavad energiatasakaalu, parandavad enesetunnet ning mõjuvad soodsalt füüsilisele tervisele ja vaimsele seisundile. Joogat kasutatakse erinevatel eesmärkidel, sealhulgas vormis püsimiseks. Nagu iga muu kehaline tegevus, aitab jooga teil kaalust alla võtta ning saada kehalisemaks ja saledamaks. Kodu jooga kehakaalu langetamiseks on suurepärane alternatiiv tavalistele harjutustele. Erinevalt paljudest spordialadest hõlmab jooga mitte ainult keha, vaid ka tööd sisemaailm. Seetõttu valivad selle need, kes soovivad saavutada oma elus harmooniat kõigil tasanditel. Joogaga tegelev inimene püüdleb alati enesetundmise ja oma võimete arendamise poole.
Kas jooga abil on võimalik kaalust alla võtta?
Jooga on üks maailma vanimaid õpetusi, mille eesmärk on ühtlustada inimese, tema keha, vaimu ja hinge ning teda ümbritseva maailma suhteid. Joogatunnid taastavad energiatasakaalu, parandavad enesetunnet, mõjuvad soodsalt füüsilisele tervisele ning neid kasutatakse erinevatel eesmärkidel, sh vormis hoidmiseks. Nagu iga muu kehaline tegevus, aitab jooga teil kaalust alla võtta ning saada kehalisemaks ja saledamaks. Kodu jooga kehakaalu langetamiseks on suurepärane alternatiiv tavalistele harjutustele. Erinevalt paljudest spordialadest hõlmab jooga tööd mitte ainult keha, vaid ka sisemaailma kallal. Seetõttu valivad selle need, kes soovivad saavutada oma elus harmooniat kõigil tasanditel. Joogaga tegelev inimene püüdleb alati enesetundmise ja oma võimete arendamise poole.
Ärge unustage, et joogas on kaalulangus ja figuuri modelleerimine probleemsed alad saada keha ja vaimu tervendamise integreeritud lähenemisviisi tulemuseks. Läbimõeldud toitumine, puhastusprotseduurid, vaimsed praktikad, õige hingamine ja loomulikult on harjutuste sooritamise viimistletud tehnika see, mis annab teile unistuste keha paljudeks aastateks.
Kui tunned jooga vastu huvi ja soovid seda kasutada oma figuuri vormistamiseks, ei pea sa minema treeneriga rühmatundidesse. Kodus joogat teha pole sugugi raske, peaasi, et harjutusi õigesti teha. See on tõeline viis kaalust alla võtta!
Jooga mõju kehale
Jooga mõjub soodsalt meeleolule ja füüsiline seisund. Regulaarse joogapraktikaga:
ainevahetus paraneb, vähendades stressihormoonide tootmist ja kiirendades insuliini sekretsiooni;
immuunsus on tugevdatud;
une kvaliteet paraneb;
tuju ja heaolu on stabiliseerunud;
tunnete jõutõusu ja mõistate oma keha paremini;
keha muutub plastilisemaks, painduvamaks ja vastupidavamaks.
Kõigepealt vajate. Kõigist joogatüüpidest võib kaalu langetamiseks kõige tõhusamaid harjutusi leida hatha jooga sünkreetilisest sordist nimega "". Selles ei ole asanad (positsioonid) staatilised, vaid on omavahel põimunud “vinyasas” - spetsiaalsed sidemed. See on väga dünaamiline joogaliik, mistõttu pööratakse palju tähelepanu õigetele hingamistehnikatele.
Kui te pole kunagi joogaga tegelenud, on parem õppida selle põhitõdesid professionaalse treeneri käe all. Ebaõige tehnika tõttu võite kodus harjutusi sooritades kahjustada oma tervist. Alustage treenimist rühmas, et vältida vigu ja treenige keha õigeid liigutusi sooritama. Youtube’is saab kasutada ka õppevideoid.
Kuidas teha joogat kehakaalu langetamiseks kodus? Kuidas treenida, et jooga abil kaalust alla võtta?
Allpool on toodud joogarutiin kaalulangetamiseks, mis võimaldab teil kodus saada sellise figuuri, millest unistate. Kuid kõigepealt mõned põhireeglid. Peamine on regulaarne treening (3-4 korda nädalas) ja õige tehnika. Loomulikult ei tohiks eesmärgi saavutamiseks unustada õige toitumine. Vähemalt peaksite vältima kõrge rasvasisaldusega, kõrge kalorsusega toite ja alkoholi. Uue elustiiliga on lihtne harjuda – püüdled ju saledamaks saada ja see on parim motivatsioon!
Mis puudutab tundide aega, siis selgeid soovitusi pole - valige endale sobiv. Eksperdid soovitavad enne magamaminekut valida hommiku- või õhtutunnid. Sel ajal on tunnid kõige tõhusamad.
Joogatunnid peaksid toimuma ventileeritavas ruumis. Teil peaks olema ka spetsiaalne treeningmatt. Nagu iga teine tüüp kehaline aktiivsus, jooga ei talu harjutamist kohe pärast söömist – see on organismile kahjulik ja raske. Seetõttu on optimaalne joogat teha paar tundi (vähemalt 3) pärast söömist. Veel mõned näpunäited:
Enne tundi peate oma keha ette valmistama, tehes venitusharjutusi.
tasub alustada lihtsatest füüsiline harjutus, liikudes edasi keerulisema poole
Treeningu ajal peaksite hingama ainult läbi nina
ärge üle pingutage oma lihaseid, teie liigutused peaksid olema mõõdetud ja sujuvad
Pärast treeningut pühendage 5-10 minutit lõõgastumisele (kui harjutate meditatsiooni, saate mediteerida)
Harjutuste minikomplekt, mis võimaldab teil tunniks valmistuda:
Asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed pea kohale, haarates ühest pöidlast teise taga. Kogu keha tuleb sirutada ülespoole, jalad sirged. Painutage vaheldumisi ühes ja teises suunas. Kallutage - väljahingamisel, tõstke üles - sissehingamisel.
Põimige sõrmed selja taha. Kaaruta selg kergelt ja püsi selles asendis 3–5 sekundit. Pea tuleks üles tõsta.
Sirutage käed pea kohale. Istuge kujuteldaval toolil, jalad kõverdatud täisnurga all. Selg on sirge. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
Joogatundideks valmistumise seisukohalt on tõhusad ka kummardumine, põlvede rinnale tõmbamine, "käte üles - jalad lahku" hüppamine ja muud. lihtsad harjutused soojendamiseks.
Joogaharjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Liikudes lihtsast keeruliseks, peaksite alustama lihtsamatest asanatest. Ja loomulikult ärge unustage lõõgastust pärast treeningut. Allpool tutvustame 10 joogaharjutusest koosnevat kompleksi kehakaalu langetamiseks, mis sobib algajatele joogadele. Seejärel saate tunde jätkates suurendada asanade arvu või muuta nende komplekti (mis kõige parem - treeneri juhendamisel).
Tadasana ehk mägipoos(üldine keha tugevdamine, parem rüht)
Jalad on sirged, õlgade laiuselt, käed on üles tõstetud, sõrmeotsad ühendatud. Pea on tagasi visatud, selg on kumer.
Hingake läbi nina, proovige tunnetada oma keha peamisi lihaseid.
Uttanasana - ettepoole painutamine seisvast asendist(reielihaste venitamine)
Jalad on sirged, ei seisa laiemalt kui õlgade laiuselt. Väljahingamisel peaksite aeglaselt ette kummarduma ja võimalikult madalale langema. Hea, kui jõuad kätega põrandani. Kui ei, siis pange sääred kätega kinni.
Hoidke seda asendit 30 sekundit.
Poos mõjub soodsalt ka meeleseisundile, rahustab ja lõõgastab.
Bhujangasana või kobra poos(tuharate tugevdamine, õlgade venitamine, selgroo tugevdamine)
Lamage näoga matile, käed piki keha. Tõstke keha üles ja toetage käsivarred põrandale. Hoidke küünarnukid rinna lähedal. Väljahingamisel sirutage käed aeglaselt sirgu ja tõstke keha nii kõrgele kui võimalik. Jalad jäävad samasse asendisse ja te painutate, tõstes pead üles. Hoidke poosi 30 sekundit, pärast mida saate naasta algsesse asendisse.
Adho Mukha Svanasana ehk allapoole vaatav koerapoos(reie- ja vasikalihaste venitamine, käte tugevdamine)
Tõuse neljakäpukil, käed ja jalad õlgade laiuselt. Väljahingamisel sirutage jalad aeglaselt sirgu, tõstes samal ajal tuharad üles.
See asana nõuab positsiooni säilitamist 1-3 minutit. Kui olete algaja, piisab minutist. Pärast seda saate naasta algsesse asendisse.
Virabhadrasana I ehk sõdalasepoos I(vähendada seljavalu, venitada puusapainutajaid)
Seisa sirgelt. Tõuske parema jalaga ettepoole 100 cm kaugusele (ligikaudu). Parem jalg peaks põlves järk-järgult painutama, kuni nurk muutub 90 kraadiseks. Vasak jalg jääb sirgeks, asetades kogu jala põrandale.
Hoidke oma käsi pea kohal ja hoidke poosi mitu hingetõmmet (kuni 5), seejärel korrake harjutust teisel jalal.
Utthita Trikonasanavõi kolmnurk(kõhulihaste venitamine, selja ja kõhu tugevdamine)
Asetage jalad üksteisest 100 sentimeetri kaugusele. Pöörake vasakut jalga 90 kraadi väljapoole ja paremat jalga 45 kraadi sissepoole. Hoidke oma käed külgedel, peopesad allapoole. Pöörake pead vasakule, hingake välja ja hakake aeglaselt vasaku jala poole kallutama. Jätkake liikumist, kuni keha on põrandaga paralleelne. Puudutage vasaku käega oma jalga. Parem käsi on suunatud vertikaalselt ülespoole. Pöörake pea paremale ja vaadake üles kogu parema käe pikkuses.
Hingake rahulikult ja hoidke asendit mitu hingamistsüklit. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama paremal küljel.
Vrksasana ehk puupoos(jalgade tugevdamine, liigutuste koordineerimise parandamine)
Seisa sirgelt. Jalad asetsevad kõrvuti, peopesad on rindkere tasemel suletud. Nihutage keharaskus paremale jalale ja tasakaalu säilitades suruge vasak jalg parema sääre külge. Tõstke käed pea kohale, käte asend peaks meenutama puu võra.
Hoidke seda asendit 10 hingetõmmet. Seejärel tehke sama teise jalaga.
Harjutus arendab tasakaalutunnet ning aja jooksul suudad sa suruda oma jala kõrgemale – reie sisepinna poole.
Ardha Matsyendrasana japool Kalade kuningas poos(selja- ja kõhulihaste tugevdamine)
Istuge risti jalad matile. Seejärel asetage parem jalg vasaku jala välisküljele. Jalg peaks olema vaagnale võimalikult lähedal. Vajutage vasaku käe küünarnukk parema reie välispinnale. Parem käsi tuleks asetada teie taha põrandale. Pöörake pead aeglaselt paremale, justkui tahaksite näha, mis teie taga toimub. Vasak käsi aitab teil suurendada torso pöörlemist alaseljas. Saavutage maksimaalne lihaste venitus. Püsige selles poosis mitu hingamistsüklit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke seda harjutust teisel pool keha.
Salamba Sirsasana – peas seismine(kõhulihaste tugevdamine, vähendamine vererõhk, aeglustumine südamerütm, lülisamba tugevdamine)
Algajatele joogadele soovitatakse seina lähedal seista. Astuge põlvili ja asetage küünarnukid mati keskele. Langetage pea alla. Küünarnukid peaksid asuma mõlemal pool pead (nendevaheline kaugus ei tohi ületada õlgade laiust), sõrmed pea tagaosas.
Saate oma jalgu ülespoole sirutada ainult siis, kui veenduge, et toetuspunkt on teie pea ülaosas, mis toetub põrandale, mitte otsaesine või pea tagaosa.
Poos aitab puhastada ka siseorganeid – maksa ja neere.
Shavasana - lõõgastuspoos
See asana on iga joogatunni viimane asana. Peate lamama matil, sirutama käed mööda keha, peopesad ülespoole. Teie jalad peaksid olema üksteisest mugaval kaugusel – te ei tohiks tunda pinget. Püüdke suletud silmadega lõõgastuda, mõeldes oma hingamisele. Hingake mõõdetult ja rahulikult. Selles poosis peate veetma umbes 20 minutit.
Jooga vastunäidustused
Jooga tegemise päevad ja kellaajad võid vabalt valida ise, kuid joogaga tegelema hakata ei saa, kui sul on vähemalt üks alljärgnevatest vastunäidustustest:
lülisamba vigastused või haigused;
haigused südame-veresoonkonna süsteemist;
hiljutine südameatakk/insult;
suurenenud intrakraniaalne rõhk;
hüpertensioon;
radikuliit;
kubemesong;
kasvajate esinemine (healoomulised / pahaloomulised);
operatsioonijärgne periood.
Joogatunde ei soovitata inimestele, kellel on probleeme närvisüsteem. Esimestel päevadel ei tohiks joogat teha menstruaaltsükli ja ka siis, kui olete haige (gripp, ARVI). Palavik on ka jooga vastunäidustuseks. Raseduse korral võib joogatundidega jätkata esimese kolme kuu jooksul ning seejärel soovitavad eksperdid neist loobuda.
Kell õige täitmine joogaharjutuste ajal võite tunda end väsinuna, lihased võivad “pingule tõmmata” – see normaalsed sümptomid, mis näitab, et teie keha on teinud head tööd. Kui aga peale trenni tunned end halvasti, tuleks konsulteerida arstiga ja ka treeneriga.
Vastunäidustuste puudumisel ei saa te mitte ainult kodus kaalulangetamiseks joogat teha, vaid ka kombineerida seda teiste tüüpidega. kehaline aktiivsus parima tulemuse saavutamiseks.
Jooga erinevus teistest kehalise tegevuse tüüpidest ja vormidest seisneb hingamise, venitamise ja staatilise lihaspinge erilises rollis. Paljud harjutused kuuluvad tänapäeval treeningkompleksidesse. Näiteks moekas ja väga tõhus “plank” on joogaharjutus. Kui loote enda jaoks selliste harjutuste komplekti, saate kaalu kaotamise protsessi kiirendada ja tulemusi saavutada vaid mõne nädalaga.
Mida peate teadma koduse jooga kohta
Algajatele mõeldud kaalulangetamise joogaharjutused on lihtsad, hõlpsasti jälgitavad ja ohutud. Pole vaja arvata, et need on ebaefektiivsed. Vastupidi, regulaarselt või veel parem iga päev treenides toonustate kiiresti oma lihaseid ja alustate rasvapõletusprotsessi.
Mida treening kehale teeb:
Kõht pingutatakse;
Rasvarullid külgedel kaovad;
Jalad muutuvad saledamaks ja kindlamaks;
Helitugevus kaob puusadest;
Suurenenud jõudlus ja meeleolu;
Parandab välimus nahk;
Keha muutub paindlikumaks;
Immuunsus tugevneb;
Kõhukinnisus kaob;
Seedimine paraneb;
Vereringe taastub, funktsioon normaliseerub kilpnääre.
Kaalu langetamiseks on äärmiselt olulised probleemid kõhukinnisus, seedehäired ja kilpnäärme nõrgenemine. Kui neist lahti saada, on kaalu langetamine lihtsam. Ja kui pidev joogaga tegelemine muutub harjumuseks, tunneb inimene end elujõulise ja tervena kuni kõrge eani.
Staatiline pinge soojendab lihaseid hästi, mistõttu rasvapõletusprotsessid kiirenevad. Kaalulangus toimub ilma stressita ja tänu spetsiaalsele hingamistehnikad sellega kaasneb ka sisemise harmoonia omandamine. Tulenevalt asjaolust, et asanade sooritamisel toimub pehme massaaž siseorganid, joogaharjutused kaalu langetamiseks algajatele on üldtugevdava, harmoniseeriva toimega. Toksiinid väljutatakse kiiremini ja paremini, mälu paraneb ja depressioon kaob.
Arvatakse, et parem on joogat teha hommikul. Töötavatel inimestel pole selleks aga lihtsalt aega. Midagi hullu ei juhtu, kui teed trenni päeval või õhtul. Veelgi enam, sel ajal on lihased juba paindlikumad, kuna need on päeva jooksul toonuses muutunud ja paljusid asanaid on lihtsam sooritada.
Teine küsimus on see, et treeningu ajal peab kõht tühi olema, vett ei saa isegi tund enne trenni juua. Parem on treenida iga päev 15-20 minutit kui kaks korda nädalas poolteist tundi.
Venitamine enne põhiharjutuste komplekti
Kõhulihaste pinge ja lõdvestamise kombinatsioon on suurepärane võimalus neid tugevdada, põletada rasva talje piirkonnas ning samal ajal parandada soolte ja mao tööd.
Enne harjutuste alustamist peate oma lihaseid venitama ja soojendama. Kerge paigal kõndimine, põlvede rinnale tõmbamine, hüppamine (sissehingamisel käed üles, jalad laiali, väljahingamisel, käed külgedel, jalad koos) valmistavad keha tööks ette. Saate teha mitmeid venitusharjutusi:
Sissehingamisel pange sõrmed selja taha, kallutage pea taha, painutage veidi selgroogu ja hoidke asendit 3-5 sekundit;
Painutage külgedele, tõstes käed üles. Pöidlad põimunud, keha kaldub ülespoole, jalad sirged, õlgade laiuselt. Väljahingamisel painutage eri suundades, venitage küljele, sissehingamisel tõuske. Harjutus venitab suurepäraselt selja, käte ja õlavöötme külgmisi lihaseid;
"toolipoos" (utkatasana) imiteerib liigutust, mida inimene teeb istudes. Käed tõstetud pea kohale, selg sirge. Pärast küki tegemist peate positsiooni hoidma 30 sekundit, seejärel tõusma algasendisse.
Iga ettevalmistusploki harjutust tuleb sooritada 3-4 korda. Pärast seda saate liikuda põhikompleksi juurde.
Jooga harjutused kõhulihaste jaoks
Peate alustama kõigest lihtsad harjutused jooga kehakaalu langetamiseks. Algajatele sobivad üsna hästi järgmised asanad, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid.
Plank (dandasana)
Teostatakse lamades. Keha tuleks sirutada ühes joones, keskendudes varvastele ja peopesadele, kui käed on sirutatud.
Võimalik on ka teine variant: toeta käed kõverdatud küünarnukkidele. Keha on sirge nöör. Peate hoidma positsiooni nii kaua kui võimalik. Peal esialgne etapp poos on fikseeritud 20-30 sekundiks, seejärel võib täitmisaega pikendada 1-1,5 minutini. Kõik keha lihased on tugevdatud, eriti kõhulihased, selg, käed, jalad.
"Paat" (Navasana)
Istuge põrandale, painutage põlvi. Sirutage käed ette, kallutage keha tahapoole, tõstes samal ajal jalgu ja tõstes neid 50-60° nurga all. Ärge ajage põlvi laiali. Püsige selles asendis 10 sekundit, langetage jalad aeglaselt põrandale. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.
Asana tugevdab kõhulihaseid, seljalihaseid, käsi ja jalgu ning puusaliigeseid.
"Koer vaatab alla" (Adho mukha svanasana)
Lamage põrandal, asetage käed ja jalad õlgade laiusele. Tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik (peaksite saama "mäe"). Peopesad ja varbad toetuvad põrandale, sabaluud on suunatud taeva poole. Hoidke asendit minut, laskuge põrandale. See algajatele mõeldud kaalulangetamise joogaharjutus on üks lihtsamaid ja tõhusamaid. See eemaldab suurepäraselt alakõhu “põlle”, leevendab väsimust, parandab aju verevarustust, tugevdab käte ja jalgade lihaseid.
"Kask" (Sarvangasana)
Üks kõige enam tõhusad harjutused jooga kehakaalu langetamiseks. Algajatele pole “kask” eriti keeruline. See on ümberpööratud asana, mis pingutab suurepäraselt kõhtu, tugevdab kõhulihaseid, selga, puusi ja mis kõige tähtsam, avaldab kehale kasulikku mõju. naise keha.
Seda on lihtne teha. Peate lamama selili, lükkama jalad üles, fikseerima selja asendi küünarnukkide ja abaluude abil, toetades peopesad alaseljale, ja fikseerige see asend 2-3 minutiks (võimaluse korral).
Joogaharjutused puusadele ja jalgadele
Reielihaste tugevdamiseks võite õppida veel paar asanat, mida pole liiga raske sooritada.
"Laud" (Ardha purvottanasana)
Istuge, kõverdage põlvi, toetage käed põrandale selja taga, õlgade laiuselt (käed on teist ära pööratud, jalad on istmiku lähedal). Sissehingamisel tõstke vaagen ja puusad üles, hoides rõhku kätel ja jalgadel. Saate oma pead tagasi kallutada. Põlved ja puusad peaksid olema varvastega ühel joonel ega tohiks olla laiali. Poos meenutab neljal jalal lauda. Seda tuleb fikseerida 1-2 sekundit, seejärel sujuvalt väljahingamise ajal istuda eelmises asendis. Treening tugevdab jalgade, käte, selja, puusade lihaseid. Mõjutab positiivselt kilpnäärme talitlust.
"Tuule vabastamine" (Pavanmuktasana)
Lamage selili, sirutage jalgu, proovige lõõgastuda. Teise võimalusena tõmmake põlved rinnale, pange need kätega kinni, suruge nägu põlvedele ja fikseerige see asend 10 sekundiks. Hingake välja, sirutage ja langetage aeglaselt jalad ükshaaval. Harjutus tugevdab jalgade, kõhulihaseid ja venitab kaela lihaseid. Pärast treeningut parandavad seljavalu all kannatavad inimesed oma seisundit.
"Lunge" (banarasana)
Lööge välja, astudes vasakut jalga ettepoole. Parem jalg peaks jääma sirutatud, rõhuasetusega varbale. Vasak põlv on rindkere all, põrandaga risti. Käed mõlemal pool sääreosa, toetuvad sõrmedele. Parema jala kand venib tagasi ja üles, pea on suunatud ette. Parem jalg ja keha esindavad üht sirgjoont. Kinnitage asend 40-60 sekundiks. Harjutus venitab suurepäraselt kõõluseid ja lihaseid ning simuleerib rasvapõletust.
Tehke tavaline sööst ühe jalaga 70° nurga all (saadakse nürinurk). Käed on püsti tõstetud, sõrmeotsad suunatud taeva poole. Peate fikseerima keha asendi, säilitama tasakaalu ja püsima selles asendis nii kaua kui võimalik.
Sellel asanal on ka teine versioon: laskuge välja, pöörake keha külgedele, sirutage ka käed külgedele ja fikseerige see asend 30 sekundiks. Asana tugevdab kõhulihaseid, tuharad ja reied.
"Kangelane" (Virabhadrasana 2)
Asana meenutab "pääsukest", ainult käed tuleb üksteisega paralleelselt ette sirutada. Raskus on toetatud ühele jalale (paremal), teine on põrandaga paralleelselt välja sirutatud. Kui alguses on raske tasakaalu säilitada, võite alustada käte külgedele sirutamist. Kinnitage tasakaal 30 sekundiks. See harjutus tugevdab kõhupiirkonda ning muudab jalad ja käed kauniks.
Tüdrukutel, kes soovivad efekti kiiresti saavutada ja kõigepealt kõhust lahti saada, soovitatakse kaalu langetamiseks läbida kogu see joogaharjutuste komplekt. Algajatele võib see tunduda liiga raske, nii et pärast soojendust võite teha 2-3 harjutust ja seejärel lisada ülejäänud.
"Kolmnurk" (Utthita trikonasana)
Seisa sirgelt, pinguta jalad, tõmba kõht sisse. Hingake sisse, sirutage jalad külgedele umbes 70 cm kauguselt Samal ajal sirutage käed külgedele horisontaalselt põrandapinnani. Väljahingamisel kummarduge ette parem käsi haarake oma paremast säärest või toetage sõrmedega jala lähedal asuvat põrandat. Vasak käsi tõsta üles, siruta sõrmedega taeva poole. Pea on pööratud vasaku peopesa poole, silmad vaatavad taevasse. Mõlemad käed peaksid olema samal joonel. Vasaku jala välimine osa peaks toetuma põrandale. Hoidke asendit minut, hingake aeglaselt ja sügavalt. Korda harjutust teisel küljel. See asana tugevdab puusaliiges, muudab jalad saledaks ja tugevaks ning kõhu lamedaks.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate harjutusi kordama kaks korda päevas. Järk-järgult suurendage fikseerimise kestust ühes või teises asendis. Teistele ilmsed tulemused on nähtavad kolme ja mõnikord kahe nädala pärast. Treenida tuleb iga päev, sel juhul muutub jooga elustiiliks, lihased saavad iga päev vajaliku koormuse ja rasv läheb kiiresti ära. Muidugi peate alla andma rämpstoit.
Kui jooga on vastunäidustatud
Kahjuks on teatud tingimused, mille korral ei tasu harjutusi sooritada. Seega, kui teil on diagnoositud selgroohaigus või teil on vigastus selgroog, siis on joogast saadavad statistilised koormused vastunäidustatud.
Lisaks on harjutused vastunäidustatud järgmistel juhtudel:
Kõrgsurve(hüpertensioon) või suurenenud intrakraniaalne rõhk;
Hiljutine insult (esimese aasta jooksul);
Infarkt ja teised rasked haigused südamed;
Ärge treenige, kui teie kehatemperatuur on kõrge. Gripp ja ARVI on harjutuste sooritamise vastunäidustused. Kui tunnete end pärast treeningut väsinuna, on see normaalne. Kui aga tervis kannatab, tuleks treenimine lõpetada ja arsti juurde minna.
Oluline märkus algajatele: menstruatsiooni 1.-2. päeval kaalulangetamise joogaharjutusi ei tehta. Raseduse ajal tuleks treening lõpetada neljandal kuul.