Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha. Tuharseisuga esitlusega
Avastasite, et olete rase, ja teie esimesed emotsioonid on rõõm segatud põnevusega. Minu peas kerkib palju erinevaid küsimusi (eriti kui tegemist on esimese rasedusega): mis mu kehas toimub, mis on võimalik, mis võimatu, kuidas hoida oma tervist ja sünnitada terve laps, kuidas mitte saada palju ülekaal kuidas süüa, kuidas hingata, kuidas magada, keda kuulata, keda mitte kuulata jne.
Lõdvestuge, hingake sügavalt ja rahunege. Täna vastame mõnele teie küsimusele ja paljastame rasedate naiste tervise ja vormisoleku teema, räägime teile, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama ja kuidas harjutusi oma uue seisundi jaoks kohandada.
Muutused naise kehas raseduse ajal
Raseduse ajal naise keha palju transformatsioone alates meeleolust kuni muutusteni hormonaalsüsteemis, ainevahetuse kiiruse ja kaalutõusuni.
Kõik need muutused on loomulikud ja ära muretse lisakilod kaaludel. Kehas toimuvaid muutusi on kergem taluda ja üldine emotsionaalne seisund aitab säilitada tervislik eluviis elu: täielik Tasakaalustatud toitumine ja rasedatele mõeldud sport- või erivõimlemine.
Isegi kui te pole kunagi varem sporti teinud, on aeg alustada!
Füüsiline treening raseduse ajal on mitmeid eeliseid:
- koolitus mõjutab soodsalt nii teie kui ka sündimata lapse tervist;
- kaalus juurde võtmisel ei kogune liigne rasv;
- pärast sünnitust pöördute kiiresti tagasi sünnieelsesse vormi;
- rasedus läheb kergemaks ja sünnitus ise möödub;
- valu tunded vähenevad;
- treeningu ajal paraneb vereringe, keha rikastub hapnikuga;
- vabanevad meeleolu parandavad hormoonid;
- üldiselt tunnete end paremini ja teie laps on tervem, aktiivsem ning näitab tulevikus rohkem võimeid spordis ja õppimises.
Treeningu omadused ja vastunäidustused raseduse ajal (1 trimester)
Rasedus jagatud kolmeks trimestriks. Esimesel trimestril on loode väga tundlik negatiivsete väliste stiimulite suhtes, see moodustab kõik elutähtsad olulised süsteemid ja elundid.
Enne treenimise alustamist konsulteerige kindlasti arstiga, tehke ultraheliuuring, kõikvõimalikud testid - veenduge, et teil pole absoluutsed vastunäidustused , mis võib olla asümptomaatiline ega häiri teid. Nende vastunäidustuste hulka kuuluvad:
- südamehaigused, mis mõjutavad hemodünaamikat;
- piiravate haiguste tõttu vähenenud kopsude vastavus;
- mitmikrasedus.
Lisaks absoluutsele on ka suhtelisi vastunäidustusi, mida tuleks samuti hoolikalt kaaluda. See võib olla:
- istuv eluviis enne rasedust;
- suitsetamine;
- aneemia;
- arütmia;
- äärmine rasvumine või alakaalulisus;
- ortopeedilised piirangud;
- kontrollimatu hüpertensioon;
- kontrollimatu 1. tüüpi diabeet;
- kilpnäärme hüperfunktsioon;
- epilepsia.
Peaks lõpetage kohe, kui juhtus sinuga sel ajal:
- verejooks;
- peavalu või pearinglus;
- valu rinnus;
- igasugune ebamugavustunne.
Soovitused treenimiseks raseduse esimesel trimestril
Ma kukun meditsiinilised näitajad normaalne, paku endale treeneri tuge ja hakka trenni tegema.
Harjutus raseduse esimesel trimestril
Tihti võib kuulda arvamust, et füüsiline harjutus rasedatele naistele esimesel trimestril on vastunäidustatud ning lapseootel ema peab pikali heitma ja jalad kokku panema.
See on suur eksiarvamus: rasedus ei ole haigus ja mida aktiivsem on ema elustiil, seda kergem on sünnitus ja seda tervem on laps. Kasulikud harjutused on venitus, kõndimine ja.
Alustage oma hommikut hingamisharjutused, tehke kodus harjutusi rasedatele fitballil. Pöörake erilist tähelepanu selja tugevdamisele – see tuleb järgmise üheksa kuu jooksul kasuks.
Harjutuste komplekt rasedatele naistele esimesel trimestril
See lihtne harjutuste komplekt aitab teil hoida oma lihaseid heas vormis, teie kehakaal on normaalne ja meeleolu on optimistlik.
- Hingake sisse 5-ni;
- Paus loendus 3;
- Hingake välja 5-ni;
- Paus loendamiseks 3.
- Seejärel kattuvad nimetissõrm parema käega vasak ninasõõr ja parema käega sisse hingamine, vasaku ninasõõrmega väljahingamine, blokeerides parema käe pöial parem käsi. Tehke kuus sellist sisse- ja väljahingamist, vahetage kätt ja korrake manipuleerimisi: hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu ja hingake välja parema kaudu.
See hingamine aitab teil oma kopse paremini avada, täita need hapnikuga ning samuti hajutada tähelepanu rutiinsetelt asjadelt ja häälestuda treeningule.
Liigeste soojendus
Pärast hingamisharjutusi tuleks teha soojendus. See võib olla ühe minuti pikkune paigal kõndimine, keha külgedele kallutamine, ette- ja tahapainutamine, jalgade pööramine puusades, põlvedes ja pahkluu liigesed, käte pöörlemine õlas, küünarliigestes ja kätes. Umbes kümme kordust igas suunas.
See harjutus aitab tugevdada jalalihaseid ja avada vaagna.
Hoidke tooli seljatoest kinni, sirutage jalad laiemalt kui õlgade laius, varbad on suunatud väljapoole. Võttes vaagna tagasi, tehke aeglaselt kümme nii sügavat kükki kui võimalik. Keskendu tegemisele ja hingamisele. Alt hinga sisse ja ülaosas välja.
See harjutus aitab tugevdada vaagna- ja kaldus lihaseid.
Hoides vasaku käega tooli seljatoest kinni, liigutage parem jalg tagasi, seejärel viige jalg kohale parem pool ja liigutage jalga diagonaalselt edasi vasakule. Tõstke jalg tagasi algasendisse, korrake kümme korda, puhake, korrake sama teise jalaga. Keskendu võimalikult palju lihaste tööle, väldi inertsust.
Harjutus aitab tugevdada tuharalihaseid ja sees puusad.
Lamades külili, jalad sirgu (säärt saab põlvest painutada), toetuge küünarnukile. Väljahingamisel tõstke jalg aeglaselt üles, sissehingamise ajal langetage aeglaselt alla. Tehke 10 korda mõlemal küljel.
külgplank
See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid.
Lamades külili, painutage põlvi, toetuge üleval keha küünarnukil. Õlavars pea taga või vöökohas. Väljahingamisel tõstke vaagen mõne sentimeetri võrra põrandast üles, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda kümme korda mõlemal küljel.
See harjutus aitab tugevdada rinnalihaseid.
Võtke põrandal põlve-randme asend. Põlved on täpselt vaagna all, käed veidi ees ja õlgadest laiemad. Tõmba hinge. Väljahingamisel painutage küünarnukid külgedele ja proovige rinnaga põrandat puudutada. Korda kümme korda.
See harjutus aitab tugevdada selja lihaseid.
Lähteasend neljakäpukil seistes. Sissehingamine, väljahingamine tõmba parem jalg tagasi ja vasak käsi ettepoole, samal ajal mitte painutades alaselga ja proovige mitte kalduda liiga palju tugijala poole. Naaske algasendisse. Tehke kümme kordust mõlemal küljel.
Kass
See harjutus leevendab selja pinget ja väsimust, muudab selgroo paindlikumaks.
Võtke põrandal põlve-randme asend. Põlved on täpselt vaagna all, käed õlgade all, selg neutraalses asendis. Sissehingamisega painutage, sirutage rindkere ja lõug üles.
Ärge painutage nimmepiirkonnas tugevalt, ärge lubage valu. Väljahingamisel ümardage selg nii palju kui võimalik ja tõmmake lõug rinna poole. Tehke kümme sellist kordust.
Harjutus aitab lõdvestada vasikaid ja pahkluusid, seda saab teha mis tahes sobivas kohas ja igal ajal.
Toolil istudes tõstke jalad põrandast üles. Tõmmake sokid enda poole, endast eemale. Tehke pöörlevaid liigutusi vasakule, paremale. Asetage jalad põrandale ja tõstke oma kontsad põrandast nii palju kui võimalik, seistes kikivarvul. Tehke iga harjutuse jaoks 10 kordust.
Fitballi harjutused rasedatele (1 trimester)
Fitball on saavutanud suure populaarsuse rasedate seas, kuna see võimaldab teha palju harjutusi, aitab eemaldada valu sümptomid selgroos, võib saada ustavaks abiliseks sünnituseks valmistumisel.
Raseduse ajal Fitballil treenimisel (1 trimester) pole peaaegu mingeid vastunäidustusi, kuid enne treeningutega alustamist tuleks arstilt luba küsida.
Siin on mõned harjutused:
- Jalad õlgade laiuselt, hoidke palli sirgete väljasirutatud kätega. Tehke ette- ja küljekõverused.
- Pallil istudes tehke vaagna pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas.
- Lamades põrandal, asetage pall jalgade vahele. Pigista palli pulseeriva liigutusega.
- Lamades põrandal, asetage üks jalg pallile, teine on põlvest kõverdatud ja kindlalt põrandal. Veeretage palli aeglaselt edasi-tagasi.
- Kasutage palli televiisori vaatamise ajal toolina. Pöörake seda tehes oma vaagnat.
- Tehke kindlasti harjutusi selja lõdvestamiseks. Selleks lamage põlvili, rindkere palli peal, keerake käed selle ümber ja kõigutage kergelt küljelt küljele.
Jälgige mõõtu, ärge pingutage üle, tehke iga harjutuse kolm kuni neli kordust. Pidage meeles – te ei tohiks tunda mingit ebamugavust.
Venitamine
Pärast treeningut on oluline lihaseid rahulikus tempos venitada. See aitab neil lõõgastuda ja viia pulss tagasi treeningeelsesse olekusse.
- Põrandal istudes rista jalad türgi keeles, toetades parema käega põrandale, sirutage vasak käsi paremale ja teisele poole. Korrake kümme korda, tehke paus maksimaalses venituspunktis.
- Samas asendis olles pange parem käsi abaluude vahele ja püüdke vasakuga paremale jõuda, viibige selles asendis.
- Sirutage jalad ette, sirutage selg, painutage kergelt vöökohas ja painutage.
- Hoides kinni tooli seljatoest, haarake oma paremast pahkluust ja tõmmake kand oma tuhara poole.
Harjutused rasedatele (1 trimester) video
Vaadake pakutud videost raseduse ajal (1 trimester) harjutusi. Õpid, kuidas paremini ja tõhusamalt soojendada, viska pilk peale õige tehnika harjutused, hingamine selle tegemise ajal ja korduste arv.
Rasedus on raske ja vastutusrikas periood iga naise elus. Järgige meie soovitusi ja teie rasedus on pehmem, sünnitus ise kergem ja naaseb kiiremini sünnieelsesse vormi. Nautige seda perioodi, kohtuge iga päev naeratuse ja armastusega.
Milliseid harjutusi te oma treeningutesse kaasate? Jagage oma muljeid kommentaarides.
Lapse kandmise perioodi iseloomustavad globaalsed muutused, mis mõjutavad raseda naise elurütmi, tema füüsilist seisundit ja muid aspekte. Sünnitusarstid-günekoloogid soovitavad sünnituseks valmistuda juba tiinuse algusest peale. Aitab hoida sind aktiivsena ja lihaskuded võimlemine rasedatele 1 trimester. Peaasi on järgida selle rakendamise eeskirju, et mitte kahjustada emakas tekkivaid protsesse.
Looduses puhkamine avaldab soodsat mõju emotsionaalne seisund tulevane ema
Rasedate 1. trimestri võimlemine on soovitatav kõigile emadele. Enne koolituse alustamist peate selgitama selliste tundide läbiviimise võimalust rasedust jälgiva günekoloogiga. Võimlemiseks valitakse 1. trimestril rasedatele spetsiaalsed kehalised harjutused, mille puhul on kohustuslikult arvesse võetud gestatsiooniiga ja võimalikud tüsistused. Treeningu kahjulike mõjude kõrvaldamiseks ei tee halba konsulteerida kogenud fitness-instruktoriga, kes valib emmele sobivad ja ohutud harjutused. Siis on rase naine täiesti kindel, et treeningprogramm, mida ta täidab, ei kahjusta last.
Treening raseduse ajal 1. trimestril peaks olema patsiendi jaoks lihtne. Kui tekib arusaamatu raskustunne või kuskil jääb midagi haigeks, siis tuleks trenn koheselt pooleli jätta. Raseduse perioodi 4-12 nädalat peetakse kõige ohtlikumaks kandmisele, kuna nendel nädalatel on abordi oht võimalikult kõrge, hormonaalses sfääris toimuvad aktiivsed muutused, mis põhjustab stressi. Selle taustal püsib emme vahel pidevalt ärritunud, närvilises seisundis koos äkiliste meeleolumuutustega ning rasedatele mõeldud jõusaalitunnid aitavad jääda alati rõõmsaks ja optimistlikuks, toetavad patsienti.
Kasu
Esimesel trimestril harjutustega tegeledes toovad rasedad naised endale ja loote kehale uskumatut kasu.
- Esiteks aitab õige tehnikaga rasedate naiste harjutuste komplekt kõrvaldada mürgised seisundid, leevendab pearinglust.
- Teiseks aktiveerivad tunnid õnnehormoonide (endorfiinide) tootmist. Mis stabiliseerib emme psühho-emotsionaalset tausta. Ja kui ema on õnnelik, on ka beebi õnnelik.
- Rasedust ei peeta kategooriliselt haiguseks, seetõttu ei pea rasedad naised puhkama peaaegu voodirežiimiga. Teadlased on seda tõestanud aktiivne elu raseduse ajal aitab see treenida lihaseid, säilitada nende toonust, mis on suurepärane ettevalmistus sünnituseks.
- Õige treening kiirendab vereringet, mis aitab kaasa platsenta struktuuride rikastamisele vajaliku koguse toitainetega. See kaitseb last hüpoksia eest. Veelgi enam, suurenenud verevool tagab purudele vajaliku toitumise katkematu kohaletoimetamise, tagades selle õige emakasisese arengu.
- Võimlemisharjutused aitavad treenida hingamist, mida patsiendil sünnitusel väga vaja läheb.
- Teadlaste tähelepanekute kohaselt taluvad tiinuse ajal võimlevad rasedad kergemini rasedust, neil on minimaalne risk ebameeldivate tüsistuste tekkeks nagu kõhukinnisus, veenilaiendid, hemorroidid jne.
Need on vaid 1. trimestri rasedate harjutuste peamised eelised, tegelikkuses on neid palju rohkem.
Võimalikud riskid ja mured
Tavaliselt pakuvad varase rasedusperioodi tunnid rasedatele meeldivaid aistinguid, parandavad nende psühho-emotsionaalset seisundit ja annavad tuju heaks. Seetõttu võetakse arvesse mis tahes valulikku või ebamugavat sümptomatoloogiat ohtlik märk ja näitab mingisuguse rikke olemasolu raseda kehas.
Kui koormus on õigesti valitud, on 1. trimestri kehaline kasvatus suunatud eranditult kasuks ja see ei saa last kahjustada. Kui treenite liiga intensiivselt, võib tekkida tiinuse katkemise oht.
Koolituse reeglid
Tasakaalustatud toitumine on oluline aspekt
Et treenimine ei tekitaks tarbetuid tüsistusi ega kahjustaks last, tuleb järgida teatud võimlemise reegleid. Suuri kardiokoormusi ei tohiks lubada, sest raseduse 1. trimestrile on iseloomulik südame löögisageduse tõus, vererõhk võib tõusta, müokard hakkab tööle topeltkoormusega. Samuti pole venitamine eriti kasulik rasedatele, lihtsalt algab aktiivne relaksiini hormooni tootmine, mis tagab sidemeaparaadi venitamise ja pehmenemise, treenimisega liialdades võib sidemeid üle venitada või isegi vigastada.
Treeningu ajal ei tohiks rasedad naised liiga palju üle kuumeneda, kuna see võib esile kutsuda tõsiseid loote vereringe häireid. Võimlemistreening raseduse 1. trimestril peaks olema rangelt läbi mõeldud, järgides põhimõtet – ära tee kahju. Parem on treenida kuiva õhu ja jaheda mikrokliimaga siseruumides. Oluline on valida optimaalne hingamisrütm ja juua piisavalt vedelikku.
Enda heaolu suhtes ei tohiks olla edev, sest tiinuse esimesel etapil ei peeta seda indikatiivseks, sest ema ei tunne ebatervislikke muutusi. Seetõttu on enne tundide alustamist soovitatav läbida asjakohane uuring, ultraheli ja laboratoorne diagnostika. Kui võimlemise vastunäidustusi ei tuvastata, võite julgelt võimlemist alustada.
Võimlemine on kategooriliselt vastuvõetamatu, kui rasedat ähvardab katkestus, aneemia, verejooks, mitmikrasedus või valulik ebamugavustunne alakõhus. Kui tegelete tänaval, on hüpotermia vastuvõetamatu. Kui gripiepideemia möllab, on parem jõusaalis treenimisest keelduda. Lihtsalt alguses on rasedal naisel patoloogiliselt madal immuunsus ja isegi banaalne külmetus võib last negatiivselt mõjutada. Seetõttu on sobivuse jaoks parem valida kodukeskkond.
Tähelepanu! Sordid ei ole lubatud kehaline aktiivsus mis on seotud suurenenud vigastuste või kõrgelt kukkumise riskiga, näiteks lumelauaga sõitmine või suusatamine, korvpall või ratsutamine. Hüppamine, elemendid ajakirjanduses ja harjutused jõusimulaatoritel on raseduse ajal ja selle igal etapil keelatud.
Samuti on enne tunde parem kõhtu mitte koormata, et vältida ebamugavustunnet võimlemiselementide sooritamisel. Et vabaneda vähimastki kahtlusest tundide vastuvõetavuse kohta, on vaja arutada sünnitusabi-günekoloogiga võimlemisega seotud huvipakkuvaid nüansse.
Võimlemisharjutuste komplekt
Sest erinevad terminid rasedusaegne sobivus Erinevat tüüpi harjutused, mis pole seotud mitte ainult ohutuse, vaid ka mugavusega, sest puru arenedes kasvab kõht ja varem probleemideta antud elemendid muutuvad hilisematel kuudel lihtsalt võimatuks.
Üldjuhul on rasedatele kasulikud hingamisvõimlemise ja Kegeli kompleksi elemendid, asendivõimlemine ja fitball, veenilaiendeid ennetavad harjutused, kõhulihaste säilitamiseks, alaselja tugevdamiseks jne.Kui rasedal pole nendeks vastunäidustusi. treeninguid, siis saab neid kartmatult sooritada.
Hingamisharjutused
Kõik harjutused tehakse treeneri juhendamisel.
Esimene tehnika, mida on rasedale äärmiselt kasulik juba tiinuse alguses omandada, on hingamisharjutused. Kui emme õpib õigesti hingama, suudab ta end kiiresti rahustada või vajadusel lõõgastuda. Kuna närvipinge ja stressirohked olukorrad pole rasedatele sugugi kasulikud, siis aitab selline oskus selliseid tingimusi vältida.
Lisaks aitab õige hingamine patsiente protsessis töötegevus. Õige hingamisrütmi korral saab kontraktsioone edukalt tuimastada ja nende vahel valulikud kokkutõmbed emme saab täielikult lõõgastuda, jällegi tänu paremale hingamistehnika. Õige hingamine ja sobivad harjutused avaldavad soodsat mõju platsenta verevoolule, mis tagab lapse suures koguses hapnikuvarustuse. Võimlemistreeningu käigus on vaja ka õigesti hingata, seetõttu soovitavad eksperdid treeninguid alustada hingamisvõimlemiselementidega.
Hingamistreening põhineb erinevate hingamistehnikate uurimisel, nagu rindkere, diafragma, koerte või neljafaasiline hingamine. Rindkere tüüpi hingamise jaoks peate asetama peopesad ribidele ja hingama võimalikult sügavalt läbi nina. Sel juhul peaks hingamine olema rind. Kui rindkere on täielikult õhuga täidetud, peate rahulikult välja hingama.
Diafragma tehnika on järgmine: üks peopesa asetatakse ribidele, teine on kõhule. Peate kiiresti ninakõrvalurgete kaudu sisse hingama, langetades diafragma allapoole, ja torkama mao välja. Seejärel hingake välja. Kõige huvitavam on koera hingamine, mille puhul peate laskuma neljakäpukil ja sirutama oma keele välja, hingates sageli ja läbi suu, nagu koer.
Vaagnalihaste treening
Kükid sobivad suurepäraselt vaagnapiirkonna lihaste treenimiseks.
- Peate sirutama jalad külgedele puusade laiuselt, toetudes seljaga stabiilsele toolile.
- Sügaval sissehingamisel peate maha istuma, suruma kontsad põrandale ja keerates põlved väljapoole.
- Peate vaatama enda ette, sirutades selga.
- Kükis olles peate proovima oma raskust kontsadega tõsta, rebides need põrandapinnalt lahti.
- Tehke umbes 5-6 sellist kükki.
Vaagnalihaste treenimiseks sobivad suurepäraselt Kegeli harjutused rasedatele.
Kõhu pinguldav tugi
Peaasi, et olla ettevaatlik
Kõhul olevad kaldus lihaskoed täidavad omamoodi sünnieelse sideme vöö funktsiooni, kuna toetavad kasvavat kõhtu. Raseduse alguses ei ole rasedal veel kõhtu, kuid tiinuse keskpaigaks aitavad treenitud keha lihased vältida venitusarmide teket kõhule ja vähendada seljale tekkivaid ülekoormusi.
Treenimiseks peate püsti tõusma, jalgu liigutama, käed külgedele sirutama. Keha raskus tuleb sujuvalt üle kanda jäsemele ja teine jalg tuleb viia ettepoole, seejärel naasta algasendisse. Sarnased toimingud tuleb teha teise jäsemega. Mõlemal küljel peate tegema 5 kordust.
Nimmepiirkonna tugevdamine
Fitball sobib suurepäraselt selgroo struktuuride tugevdamiseks. Lamage põrandal, asetage jalad pallile ja käed piki keha. Vaagnat tõstes peate palli jalgadega hoidma. Sarnases asendis peate jääma 2-3 sekundit ja seejärel uuesti põrandale langetama. Seda harjutust tuleb korrata vähemalt 10 korda.
Hoiatame veenilaiendite eest
Veenilaiendite vältimiseks on vaja tagada tõhus vere ja lümfi väljavool alajäsemetest. Selleks aitab ringikujuliste elementide rakendamine, kui peate jalgadega pöörlema. Raseda naise kehamassi suurenemisega on koormus pandud alajäsemed, mille tulemuseks on vererõhu tõus jalgade veresoonte kanalites. Veenilaiendite tekke vältimiseks on vaja regulaarselt jalgu treenida.
Kõndige sageli vaheldumisi kandadel ja varvastel, jala välisküljel. Kasulik on ka jalgu pöörata. Suurendab sellise ennetamise tõhusust, kõndides spetsiaalsel ebaühtlase pinnaga vaibal. Saate seda ise valmistada, puistates põrandale kivikesi (helmed, herned) ja looduses jalutada paljajalu kivikestel.
Asendivõimlemine
Asendivõimlemine, mis on välja töötatud spetsiaalselt rasedate vajadusi silmas pidades, on rasedatele uskumatult kasulik. Selliste võimlemisharjutuste põhiülesanne on raseda naise keha ja lihaste ettevalmistamine keerukaks sünnitustegevuseks. Sellised harjutused on suunatud kõhu ja selja, kõhukelme ja vaagna lihasstruktuuride treenimisele.
- Liblikas. On vaja istuda põrandal ja jäsemeid painutades viia jalad enda ette kokku. Peopesad on vaja asetada põlvedele, neid kergelt vajutada, kuni tekib kerge venitustunne. Rasedal ei tohiks olla valu.
- Kass. Selle harjutusega on tuttav iga spordiema. See element on üks parimaid alaselja pingete leevendamiseks, eriti seljas hilisemad kuupäevad. Kuid tiinuse alguses on see harjutus samuti kasulik. Selle sooritamiseks peate laskuma neljakäpukil ja langetama pea alla, ümardades selga nooliga. Seejärel muudame asendit, painutades selja alla ja tõstes pea üles.
- Keeramine aitab treenida kõhulihaseid (kaldus). Võimlemise elemente saate sooritada istuvast või seisvast asendist. Torso on vaja pöörata vasakule / paremale, avades samal ajal käed külgedele. Sel juhul peaks vaagnapiirkond olema paigal.
- Kegeli kompleks aitab tõhusalt tugevdada kõhukelme lihaskudesid, muutes need elastseks ja elastseks. Lihaseid on vaja pingutada, justkui urineerimise katkestamiseks, ja seejärel uuesti lõdvestada.
Asendivõimlemine sisaldab kõige ohutumaid ja kasulikumaid tehnikaid, mis sobivad peaaegu kõigile.
Piirangud ja vastunäidustused
Kuid mitte kõiki harjutusi ja mitte iga ema ei saa teha. On selliseid elemente, mis on tiinuse ajal kategooriliselt vastuvõetamatud, näiteks pressil ja kontaktil, mängimisel või hüppamisel, raskuste tõstmisel, kukkumisel ja rulluisutamisel.
Võimlemine on vastunäidustatud rasedatele naistele, kellel on mõni järgmistest haigusseisunditest: raske toksikoos või raseduse katkemise oht, verejooks või rõhuhäired. Samuti on vastuvõetamatu võimlemine rasedatele naistele, kellel on aneemilised ilmingud, krooniliste patoloogiate ägenemine, mis tahes valulikud ilmingud emakas või emaka hüpertoonilisus, samuti mitmikrasedus ja platsenta kudede madal asukoht.
Igapäevane võimlemiselementide sooritamine pakub igale rasedale palju naudingut ja tuju, energiat ja positiivseid emotsioone terveks päevaks. Eriti peaksid emad tähelepanu pöörama hingamisharjutustele, Kegeli kompleksile ja asenditreeningule.
Palju kaasaegsed naised usuvad, et rasedus ei ole põhjus oma füüsilise seisundi alustamiseks. Tänapäeval on väga palju spetsiaalseid tehnikaid, mis võimaldavad lapseootel emadel säilitada lihastoonust, hoida end suurepärases vormis ja piirata kaalutõusu.
Eksperdid usuvad, et kerged füüsilised harjutused raseduse ajal ei ole kahjulikud, vaid vastupidi, on kasulikud nii ema tervisele kui ka tema sündimata lapse heaolule. Peate lihtsalt täpselt teadma, milliseid harjutusi saate käesoleval trimestril teha ja milliseid reegleid peate tundides järgima.
Füüsiline treening raseduse ajal toob endaga kaasa elujõu ja hea tuju. Nad aitavad kaasa hingamise arengule ja see võib omakorda palju mängida oluline roll sünnituse ajal. Hea füüsilise vormi säilitamiseks igal trimestril soovitatakse lapseootel emadel mitte unarusse jätta aeroobikat, palju kõndida ja ujuda. Lisaks on kehalisel kasvatusel kasulik mõju raseda naise psühholoogilisele tervisele.
Lapseootel ema peab meeles pidama, et treeningu käigus soovitatakse tal vältida liiga äkilisi liigutusi, hüppamist ja jooksmist. Kõhulihaste pumpamine on rangelt keelatud. Võimlemise ajal on vaja hoolikalt kontrollida pulssi. Löökide sagedus ei tohiks ületada 150 lööki minutis.
Kui tunnete treenimise ajal ebamugavustunnet, peate kohe lõpetama. Harjutuste komplekt sõltub otseselt raseduse kestusest. Igal trimestril soovitavad eksperdid teha spetsiaalseid harjutusi.
Rasedate kehalised harjutused võib jagada mitmeks rühmaks. Mõned sooritatakse seistes, teised istudes ja teised külili lamades.
Esimese trimestri harjutused
Raseduse esimesed nädalad on kõige raskemad. Sel ajal on loote moodustumine ja täielik hormonaalsed muutused lapseootel ema keha. Kuni 12 nädalani on endiselt spontaanse raseduse katkemise oht, naist piinab sageli toksikoos.
Sellistes tingimustes töötamine pole lihtne. Seetõttu on rõhk rajamisel õige hingamine. Milliseid harjutusi saab teha esimesel, kõige raskemal, trimestril?
Siin on mõned neist harjutustest:
- võtke seisev asend, asetage jalad õlgade laiusele ja tehke sujuvad kehakalded külgedele;
- seisuasendist kummarduge sügavalt sisse hingates ettepoole ja naaske väljahingamisel algasendisse;
- ka seisvast asendist painutage sügavalt sisse hingates tagasi, seejärel naaske väljahingamisel algasendisse;
- vasikate spasmide ja krampide, samuti veenilaiendite tekke vältimiseks tehke jalgadega ringjaid liigutusi, seejärel tõuske varvastel ja langege põrandale.
Teise trimestri harjutused
Teisel trimestril saab naine veidi lõõgastuda. Raseduse katkemise oht on oluliselt vähenenud, naist ei piina enam kõrvetised ja toksikoos.
Nüüd võib võimlemine pakkuda palju rohkem naudingut ja tuua sündimata lapsele märkimisväärset kasu:
- mugav on istuda põrandal, jalad ees risti ja peaga sujuvalt ühelt küljelt teisele pöördeid teha;
- säilitades põrandal mugava istumisasendi, sirutage käed laiali ja pöörake keha esmalt paremale ja seejärel vasakule;
- seistes vii käed rinna kõrgusel kokku. Suruge oma peopesad kokku. Selle harjutuse sooritamise käigus on selgelt tunda rindkere lihaste pinget;
- istuge kandadel, jalad on põlvedest kõverdatud, et mitte tekitada survet kõhule. Sirutage käed ette, kummarduge kogu kehaga ja proovige laubaga põrandat puudutada;
- võtke seisuasend ja tehke sujuvaid kehapöördeid, jättes vaagna liikumatuks.
Sellel trimestril võib võimlemisele pühendada kuni pool tundi päevas.
Kolmanda trimestri harjutused
Kolmas trimester sunnib naist olema ettevaatlik. Sel perioodil võib lapseootel emal olla raske füüsilist koormust taluda. Eksperdid soovitavad treenimiseks kasutada fitballi. See aitab alandada vererõhku ning avaldab soodsat mõju vereringele ja südametalitlusele.
Selle palliga saate teha võimlemist, et tugevdada ja arendada rinna-, reie- ja tuharalihaseid:
- pallil istudes liigutage keha õrnalt ühelt küljelt teisele. Sel juhul võid käes hoida kergeid hantleid või veepudeleid ja kordamööda käsi kõverdada;
- istuge põrandal "türgi" asendis, pigistage rütmiliselt kätega palli, tundes pinget rindkere lihastes;
- istuge pallil ja tehke kehapöördeid, püüdes oma kätt vastasjala taha saada. See harjutus aitab venitada selja lihaseid;
- seisvas asendis, siruta jalad laiali, kummardu maha ja veereta lõdvestunud kätega palli küljelt küljele, vabastades õlavöötme liigestest pingeid ja väsimust;
- lama selg pallil, puhka põrandal, jalad laiali, ja sõida palliga edasi-tagasi.
Sellel trimestril võib igale kavandatud harjutusele anda mõne minuti. Samal ajal on vaja hoolikalt kuulata oma tundeid. Kui kursuse ajal on joonistusvalud kõhus või pulss muutub sagedamaks, tuleb füüsiline aktiivsus kohe loobuda. Laadimise asemel saate teha mitu lihtsad harjutused hingata.
Põhjused enda päästmiseks
Mõnel juhul olenemata sellest, mis trimestril kõnealune, tulevasel emal on parem saatust mitte kiusata ja spordiga tegelemisest loobuda.
Vastunäidustustena võib arvestada:
- toksikoosi raske vorm, millega kaasneb oksendamine;
- eelsoodumus raseduse katkemisele;
- liiga madal platsenta previa;
- perioodiline valu esinemine kõhus;
- emaka leidmine toonuses.
Lisaks füüsilisele tegevusele soovitavad eksperdid seda teha lapseootel emadel hingamisharjutused. Just hingamine võib oluliselt leevendada valu sünnituse ajal. Raseduse ajal on naisel aega ja võimalust trenni teha, et olla selleks valmis tähtis sündmus ja mitte eksida kõige otsustavamal ja stressirohkemal hetkel. Lisaks aitavad hingamisharjutused vältida imikute hüpoksiat.
Kõigepealt peate proovima välja töötada diafragma hingamise. Selleks aseta üks käsi rinnale ja teine kõhule ning hinga sügavalt läbi nina sisse ja välja. Sel juhul peate tagama, et rindkere jääks puhkeolekusse ja kõht oleks õhuga täidetud.
Lisaks diafragmaalsele hingamisele on ka rindkere hingamine. Seda saab arendada samamoodi. Ainus erinevus seisneb selles, et seda tüüpi hingamise korral peab magu jääma staatiliseks ja õhk peab sisenema rindkeresse.
Kui naine kahtleb, kas ta peaks võimlema, kas füüsiline tegevus kahjustab sündimata last, peab ta nõu küsima oma arstilt. Kontrollides raseda ema hetkeseisundit, saab kogenud günekoloog anda asjakohaseid soovitusi ja nõustada sobiva harjutuste komplekti, mis võtab arvesse tema individuaalseid omadusi.
Mõned naised, kes kannavad last, arvavad ekslikult, et nende asendis on igasugune füüsiline tegevus vastunäidustatud. Tegelikult, kui sport on mõõdukas ja sooritatud õigesti, toetavad need figuuri ja võimaldavad pärast lapse sündi selle kiiresti normaalseks, samadele näitajatele tagasi viia. Ja mis kõige tähtsam, neil on positiivne mõju ema tervisele ja loote emakasisesele arengule.
Peate lihtsalt mõistma, et rasedate naiste regulaarne võimlemine peaks olema eriline: seda tehakse vastavalt teatud reeglid järgides mitmeid soovitusi. Ainult sel juhul on see kasulik ja ei kahjusta.
Miks kõik rasedad ei tee arstide soovitatud võimlemist? Igal neist on oma põhjused: pole aega, hirm last kahjustada, kehv seisund, terviseprobleemid jne. Enamasti aga seletatakse õppimisest keeldumist väga triviaalselt – laiskus.
Regulaarsele treeningule tuleks suhtuda vastutustundlikumalt, kasvõi juba sellepärast, et see toob kasu kõigile – nii emale kui lapsele. Uuringud ja praktika on seda näidanud positiivne mõju mõõdukas sportlikud tegevused väljendatud järgmistes mõistetes:
- keha kiire kohanemine uue seisundiga;
- kerge rasedus;
- venitusarmide ja tselluliidi ennetamine;
- hingamistreening, mis sünnituse ajal leevendab valu;
- verevoolu kiirendamine - elundite varustamine piisav hapnik: see on eriti oluline platsenta ja vaagna jaoks;
- sünnitusteede venitamine - rebendite vältimine;
- paranenud ainevahetus;
- lapse ümberpööramine emakas õige esitluse jaoks;
- lisakalorite põletamine
- võimlemine fitballil arendab koordinatsiooni;
- positiivne suhtumine, rõõmsameelne meeleolu, puudumine halvad mõtted- suurepärane depressiooni ennetamine;
- selja-, kõhu-, vaagnalihaste tugevdamine - see hõlbustab tulevikus sünnitust ja väldib tüsistusi;
- seljavalu vähendamine;
- suurenenud immuunsus;
- seedetrakti normaliseerimine;
- hemorroidide ja veenilaiendite ennetamine.
Võimlemise eeliseid rasedatele ei saa eitada: seda on juba ammu tõestanud mitte ainult meditsiinilised uuringud, vaid ka praktika. Ainus asi, mida on vaja, on laiskuse või hirmutunde ületamine. Ja siis annavad tavalised tunnid kiireima ja vaieldamatu tulemuse. Kuid mõnel juhul pole see võimalik erinevate vastunäidustuste tõttu, millest on parem eelnevalt teada saada, et mitte kahjustada ennast ega last.
läbi ajaloo lehekülgede. Isegi Vana-Egiptuse esemed kujutavad inimesi sooritamas lihtsaid võimlemisharjutusi.
Vastunäidustused
Selleks, et rasedate naiste võimlemine oleks võimalikult kasulik ega kahjustaks kedagi, peate esmalt kontrollima vastunäidustusi ja konsulteerima arstiga. Kui ta ei leia selles asendis mingeid terviseprobleeme, mis võiksid kehalist tegevust segada, on võimalik tunde alustada. Kui tuvastatakse mitmeid patoloogiaid, võib naisel soovitada koolitust edasi lükata.
Vastunäidustused hõlmavad järgmist:
- spontaanse abordi oht;
- toksikoos;
- probleemid vererõhuga;
- verejooks;
- mis tahes krooniliste haiguste ägenemine;
- aneemia;
- mis tahes iseloomuga valu alakõhus;
- põletikuline protsess kehas palavik, halb tunne, üldine nõrkus;
- platsenta patoloogia: madal positsioon, irdumine;
- emaka hüpertoonilisus;
- mitmikrasedus;
- ja nurisünnitused minevikus.
Kui sellised probleemid raskendavad raseduse kulgu, tuleb võimlemisest loobuda - vähemalt perioodiks, kuni seisund normaliseerub (võimaluse korral).
Kuldne kesktee on siin väga oluline: ei pea olema laisk, kuid pole vaja ka erilist fanatismi. Kui arst hoiatab kehaline aktiivsus See tähendab, et peate tema nõuandeid kuulama. Ja need rasedad naised, kellele antakse luba sportida, peavad järgima erisoovitusi kõigi 9 kuu jooksul.
Nime päritolu. Mõiste "võimlemine" pärineb Kreeka sõna"gymnos", mis tähendab "alasti, riietamata". Seda seletatakse asjaoluga, et Vana-Kreeka sportlased tegid harjutusi alasti, et demonstreerida teistele oma vastupandamatut ilusat keha.
Pole tähtis, kus rase naine võimleb - iseseisvalt kodus või noorte emade kooli treeneri range juhendamisel - igal juhul peab ta kinni pidama reast kasulikke nõuandeid. Teatud reeglite järgimine võimaldab teil oma tundidest maksimumi võtta.
Äratused
Kõige esimene reegel on võimlemisel hoolikalt jälgida oma seisundit. Lõpetage treenimine, kui ebamugavustunne ja kõik kõrvalekalded, sealhulgas:
- alakõhuvalu;
- pearinglus;
- kummaline eritis;
- "tähed" ehk pimedus silmade ees;
- südamevalu;
- vaevaline hingamine;
- kõrge vererõhk: üle 140/100;
- südame löögisageduse tõus: rohkem kui 120 minutis;
- beebi liigne aktiivsus pärast võimlemist ja vastupidine seisund - tema pikaajaline rahu.
Võimlemine peaks rasedatele andma positiivse suhtumise ja meeldivad aistingud. Seetõttu on igasugune ebamugavustunne tundide ajal murettekitav signaal, et keha on mingil põhjusel valitud kehalisele tegevusele vastu ja peaksite selle kohta arstiga nõu pidama. Võib-olla juhtus see seetõttu, et valisite vale spordiala.
Keelatud
Kontrollige uuesti valitud harjutuste komplekti: kas võimlemine sisaldab raseduse ajal keelatud elemente. Need sisaldavad:
- mängimine;
- kontakt;
- koos raskuste tõstmisega;
- ajakirjanduses;
- traavivõistlused;
- simulaatorid;
- saltod;
- hüppamine.
Ja ärge unustage, et sellised spordialad nagu rulluisutamine, ratsutamine, uisutamine on rasedatele vastunäidustatud. Kui teil pole ikka veel piisavalt rasedate naiste võimlemist, on parem treenida lisaks pilatesele, joogat, kerget sörkimist, kõndimist, ujumist, murdmaasuusatamist, sulgpalli, tennist. Aga – mõistlikes piirides. Lisaks peate harjutuste tegemisel järgima mitmeid reegleid.
Reeglid
- Konsulteerige oma arstiga, milliseid harjutusi saate oma tervisliku seisundiga teatud ajahetkel teha või isegi soovitada.
- Parem on registreeruda haiglas lapseootel emade kooli, kus rühmatunnid toimuvad spetsialistide järelevalve all. Loomulikult võite võtta personaaltreeneri basseinis, spordikompleksis, spordikeskuses. Kuid selline võimlemine läheb kalliks.
- Sest iseseisev õppimine kodus vaadake koolitusvideoid, et õppida, kuidas teatud harjutusi õigesti sooritada.
- Ruum, kus töötate, peaks olema hästi ventileeritud. Temperatuuri režiim- umbes +20°С.
- Kõht peaks olema tühi: harjutusi tehakse 1-2 tundi enne ja pärast sööki.
- Võimlemist tuleks teha iga päev, eelistatavalt samal ajal.
- Sõltuvalt teie füüsiline seisund, määrake tundide kestus: 10 minutist 1 tunnini. Kui kulutate vähem aega, pole tulemust. Rohkem on täis tervist.
- Mitu korda samu harjutusi korrata, otsustab rase ise, olenevalt tema seisundist ja füüsilisest vormist.
- Riietus peaks olema vaba, mitte liikumist piirav, valmistatud looduslikest materjalidest.
- Treening peaks olema sujuv, rahulik, ilma järskude liigutusteta ja tõmblusteta.
- Hingamine on ühtlane.
- Võimlemine tuleb läbida täieliku lõdvestusega. Eelistatavalt - harjutus hingamiskompleksist.
Eriti ettevaatlik tuleb olla kodus võimledes, sest haiglate eritundides on alati arst, kes saab raseda seisundit jälgida ja aidata. Nii et olge äärmiselt ettevaatlik. Mõelge asjaolule, et erinevad kompleksid on loodud erinevate probleemide lahendamiseks.
Uudishimulik fakt. Mõned eksperdid (treenerid, sportlased, arstid) leiavad, et võimlemise põhiülesanne ei ole keha füüsiline parandamine, vaid positiivse ellusuhtumise kujundamine.
Sordid
Enamik parim variant- kui rasedate naiste võimlemise valib teile välja treener meditsiiniline haridus kes viib haiglas läbi sarnaseid tunde. Saate kompleksi ise leida, kuid sel juhul on siiski parem konsulteerida spetsialistiga: kas see sobib teile ja kas see kahjustab last? Sorte on palju.
positsiooniline
Väga populaarne on rasedate naiste asendivõimlemine - teatud asendis sooritatud harjutuste komplekt.
- Liblikas
Eesmärk on tugevdada ja treenida vaagna- ja puusalihaseid. Istuge sirgelt, sirutage jalad. Põlvi painutades tõmmake jalad aeglaselt enda poole. Jalad ei puuduta üksteist. Haarake neid kätega, vehkige põlvedega 10 korda eri suundades.
- Kass
Eesmärk on leevendada pingeid selgroost, tugevdada seljalihaseid, parandada neerude tööd. Tõuse neljakäpukil, puhka põlvede ja kätega põrandale. Selg peaks olema sirge, põrandaga paralleelne. Hingake õhku sisse, painutage veidi, asetage rindkere ette, tõstke pea veidi üles. Väljahingamisel kummardu sisse tagakülg: Selg peaks moodustama kaare.
- Konn
Eesmärk on anda kõhukelme lihastele elastsust, jalgadele jõudu. Kükitama. Sirutage põlved nii laiali kui võimalik. Ühendage käed peopesadega, sirutage küünarnukid laiali, toetage neid põlvedele. Vajutage küünarnukid põlvedele, levitades neid laiemalt ja laiemalt. Kui soojus levib läbi jalgade, lõpetage treening.
- Tumbler
Eesmärk on tugevdada kõhu- ja kõhulihaseid, arendada tasakaalutunnet. Istuge pehmele matile. Sirutage jalad, sirutage neid laiemalt, tõstke käed pea kohale. Väljahingamisel painutage vasaku jala poole, sissehingamise ajal minge tagasi. Tehke sama parema jalaga.
- Puu
Eesmärk on arendada koordinatsiooni, tasakaalu, tugevdada vaagnalihaseid ja seljalihaseid. Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt, nii et jalad oleksid üksteisega paralleelsed. Kallutage vasakule, puudutage peopesaga põlve. Tõstke parem käsi pea kohale, pöörates peopesa enda poole. Vaata parem peopesa hoides selga sirgena. Tehke harjutust teisel küljel.
Asendivõimlemine on hea, sest see pakub kõige lihtsamate harjutuste teostamist, mida kõik rasedad saavad teha ka hilisemates etappides.
Fitball
IN Hiljuti rasedate naiste võimlemine fitballil on väga populaarne, kuid seda on soovitatav alustada alles 2. trimestrist ja toksikoosi puudumisel.
- Istuge, nõjatuge fitballile. Pane oma käed selle peale tagantpoolt. Sissehingamise ajal ronige sellele käte abil, kumerdades selga. Väljahingamisel libistage alla. See harjutus palliga tugevdab hästi selga.
- Istu pallile, upu sellesse. Tõstke oma käed üles, ajage need laiali, võtke tagasi, viies abaluud nii palju kokku kui võimalik. Naaske algasendisse.
- Pallil istudes veeretage seda ringjate liigutustega vaagnaga. Selline harjutus fitballiga on eriti kasulik 3. trimestril. See parandab vereringet vaagnapõhjas.
- Pallil istudes sirutage ja tõstke jalg paralleelselt põrandaga. Kinnitage see kõrgeimas punktis, tehke jalaga pöörlev liigutus. Vaheta jalga.
- Asetage pall enda ette, asetage käed külgedele. Suruge seda, hoidke seda paar sekundit, vabastage rõhk, korrake uuesti.
Pärast sünnitust võib palliga võimlemist jätkata: see tugevdab vaagna- ja seljalihaseid, aitab organitel pärast stressi kiiremini taastuda.
Bassein
Regulaarselt basseinis võimledes vabaneb rase naine selja pingetest, tugevdab immuunsüsteemi, õpib õigesti hingama ja lihaseid kontrollima: mõnda koorma ja teisi lõdvestu.
- Aja põlved laiali, uju edasi, alustades vaheldumisi ühe või teise jalaga basseini põhjast.
- Hoidke käed küljelt, tehke vees tuntud harjutust "jalgratas": keerake jalgu sujuvalt, justkui vajutades kujuteldavaid pedaale.
- Lama vees selili. Sirutage sirgeid jalgu. Jaotage need laiali maksimaalse laiusega. Tagasi algsesse asendisse.
- Lama selili. Sirutage käed mööda keha. Ujuge, kasutades ainult selga ja jalgu.
- Hingates sügavalt sisse, istuge basseini põhja ja pange jalad kätega kokku. Hoidke hinge kinni nii kaua, kuni hingetõmme kestab, kuid mitte rohkem kui 20 sekundit.
Vesi on lõõgastav, mistõttu on basseinis võimlemine väga soovitatav kõigile ujumisoskatele rasedatele. See leevendab stressi, leevendab lihaspingeid, normaliseerib närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemi.
hommikul
Kui sul pole fitballi, sa ei oska ujuda ning terviseseisundis ja raseduse ajal erilisi probleeme pole, siis sobivad tavalised hommikuvõimlemised, mis kestavad vaid 10-15 minutit, kuid annavad energiat kogu päevaks.
- Rist sammud.
- Kere kalded erinevatesse suundadesse.
- Käed on vööl. Sissehingamisel painutage selg, väljahingamisel sirgumaks.
- Jalgade ringikujulised pöörded vaheldumisi.
- Varvastel kõndimine.
- Istuge, jalad enda ees risti. Pea pööramine eri suundades, ringikujuline pööramine.
- Sirutage käed külgedele. Keha pöörlemine.
- Ühendage peopesad rindkere ees, vajutage üksteisele nii, et tunneksite lihastes maksimaalset pinget.
- Istu nii, et tuharad oleksid kandadel, lükka põlved laiali. Kummarda ettepoole, puuduta laubaga põrandat.
- Hingamise taastamiseks paigal kõndimine.
Igapäevased hommikused harjutused on raseda naise suurepärase heaolu võti kõigi 9 kuu jooksul.
Terapeutiline
Väga sageli määrab arst rasedatele harjutusravi. See füsioteraapia, mis võimaldab kõrvaldada või leevendada konkreetset haigust. See võib olla seljavalu või veenilaiendid. Viimasel juhul tuleb harjutusi sooritada hetkest, mil nad rasedusest teada said. See väldib haiguse ägenemist enne sünnitust, kui jalad on talumatult kõvad.
- Asetage padjad või padjad jalgade alla nii, et need tõuseksid 20 ° nurga all. Lõdvestu. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.
- Jalgratas. Lama selili. Sirutage jalad üles või põrandaga paralleelselt. Kujutage ette, et pedaalite. Nimmeosa ja selg tuleks suruda põrandale.
- Lamage selili, sirutatud jalad. Hingake sügavalt sisse - painutage parem jalg, tõmmake põlv rinnale. Väljahingamisel sirutage jalg vertikaalselt üles ja langetage see otse.
- Lamage selili, sirutage käed mööda keha. Tõstke mõlemad jalad vertikaalselt üles. Keerake jalad samal ajal sisse ja välja.
- Vaheldumisi painutage ja painutage jalgu enda poole – endast eemale.
- Istuge toolile. Suruge jalad kokku. Tõuse üles oma varvastel. Astuge kandadele. Tõuse uuesti varvastele.
Terapeutilised harjutused rasedatele naistele veenilaiendid veenid leevendavad jalgade koormust. Fleboloogid soovitavad seda läbi viia elastsed sidemed 2 korda päevas.
Kaalu langetamiseks
Mõned rasedad võtavad sünnituseks liiga palju kilogramme juurde. Liigne kaal võib sünnituse kulgu raskendada ja dieedid selles asendis on vastunäidustatud. Sel juhul soovitavad arstid kaalu langetamiseks spetsiaalset võimlemist, mis kõrvaldab tarbetud ladestused.
- Kohapeal kõndimine.
- Lainetage kätega eri suundades.
- Jalad õlgade laiuselt, vahelduvad väljalöögid kokku surutud rusikatega, millega kaasneb poolik kehapööre nagu poksis.
- Käärid: too ja aja käed risti laiali.
- Tooli seljatuge kasutatakse toena. Aeglased kükid.
- Asetage jalg varbale küljele, tehke madal kükk, tõstes käed üles. Vaheta jalgu.
- Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Pöörab keha erinevatesse suundadesse.
- Kallutab eri suundades.
- Lama selili matil. Jalgratas. Ärge sooritage seda harjutust 3. trimestril.
- Lamades selili, tõstke jalad põranda suhtes 90º nurga all, sirutage neid nii palju kui võimalik külgedele.
- Täienda harjutusi fitballiga.
- Paralleelselt tuleb käia basseinis ujumas ja õhtuti pooletunniseid jalutuskäike teha.
Peaasi, et kaalulangetamise eesmärgil võimlemist tehes mitte üle pingutada. Isegi need harjutused peaksid rasedad naised tegema sujuvalt ja mõõdetult.
drenaaž
2. ja 3. trimestril suureneb jalgade koormus, seetõttu soovitatakse rasedatele sageli drenaažiharjutusi, mis aitavad tursete korral.
- Lama selili. Tõstke jalad üles patjade või rullidega. Painutage ja painutage jalgu üheaegselt ja vaheldumisi maksimaalse amplituudiga.
- Istudes küürudel, siruta põlved laiali, pane peopesad säärtele. Hoidke selg sirge. Rullige keha ülaosa ühelt jalalt teisele.
- Seistes neljakäpukil, tõstke jalad vaheldumisi tuharate tasemele.
- Võtke põlve-küünarnuki asend. Tõstke põlvedest kõverdatud jalg üles, sirutage kand laeni. Vaheta jalga.
- Jalgratas. Täitmise tehnikat on kirjeldatud eespool.
Kui konkreetseid terviseprobleeme pole, võite hommikuti peatuda tavaliste üldiste tugevdavate harjutustega - sellest piisab. Kui teil on vaja eemaldada turse, eemaldada liigsed kilod, treenida hingamist sünnituseks, otsige kindlasti abi spetsiaalselt selleks loodud kompleksist. Ja ärge unustage, et igal raseduse etapil tuleb koormust jälgida ja jälgida, et see järgiks arstide lubatud norme.
Ja tead, et... 10 minutit kõige lihtsamat hommikust harjutust aitavad kaasa endorfiinide aktiivsele tootmisele kehas - rõõmuhormoon, mis võimaldab teil terveks päevaks akusid laadida?
Raseduse vanuse järgi
Iga arst ja sporditreener ütleb teile, et rasedate naiste võimlemine valitakse trimestri jaoks: need harjutused, mida saab hõlpsasti sooritada. varajased staadiumid, ei saa hiljem korrata. Koormused, mis on saadaval kuni 20 nädalat, on keelatud pärast 30. Seda kõike tuleks kompleksi valikul arvestada.
I trimester
Paljud rasedad naised usuvad ekslikult, et 1. trimestril on võimalik jätkata tavaline elu: kõhtu veel pole, olulisi muutusi olekus, kui toksikoos ei piina, - ka. Seega pole vaja end füüsilises tegevuses piirata. See on vale. Iga arst ütleb, et varases staadiumis (kuni 16 nädalat) on spontaanse abordi oht väga kõrge. Nii et võimlemist tuleb teha ettevaatlikult, ilma ülekoormuseta. Saate vastu võtta järgmise kompleksi.
- Kohapeal kõndimine. Kestus - 10 minutit.
- Jalad õlgade laiuselt, peopesad vööl. Kere pöörded paremale ja vasakule.
- Seisvas asendis ühendage käed pea taga. Pange küünarnukid enda ette, viige need külgedele. Korrake mitu korda.
- Painutage küünarnukid, asetage need enda ette. Sirutage küünarnukid külgedele, korrake.
- Lamage külili, sirutage käsi üles, toetage teine põrandale. Tõmmake põlved aeglaselt kõhuni, sirutage selg.
Tagamaks, et esimene trimester mööduks tüsistusteta ja ebameeldivaid hetki, treenige hingamist ja õppige kerelihaseid toniseerima ja lõdvestama. Seda läheb vaja sünnituse ajal. Õige võimlemine rasedatele see etapp- lapse turvalise sünni tagatis.
II trimester
Rasedatele on üks soodsamaid perioode 2. trimester, kuna keha on muutustega harjunud, toksikoos on möödas, kõht pole veel nii suur. Ja siin - on aeg teha võimlemist täies jõus, nii palju kui tervis lubab.
- Kohapeal kõndimine. Kestus - 15 minutit.
- Varvaste tõmbamine.
- Istuge, sirutage sirged jalad enda ette. Sirutage peopesad ette, ulatuge kätega jalgadeni.
- Seisvas asendis tõsta parem käsi pea kohale, vasak käsi küljele. Pange parem jalg tagasi, seiske paar sekundit nii. Korda, vahetades käsi ja jalgu.
- Painutage jalad enda alla, istuge matile. Tõstke puusi, liigutage käsi tagasi.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed selja taha, asetage peopesad abaluude vahele. Painutage rindkere ette, jääge sellesse asendisse.
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed on külgedel. Kallutage paremale ja vasakule. Seisake algasendis, tõstke käed üles. Tee veel paar kurvi.
Teisel trimestril ei pea võimlemist kartma: te ei tunne end haigena, selja taga, kõht on endiselt väike ja võimaldab teha igasuguseid kallutusi, saate siiski ilma ebamugavustundeta selili lamada. Rasedad naised peaksid oma seisundit ära kasutama ning keha ja keha eelseisvaks sünnituseks ette valmistama.
III trimester
Paljud probleemid rasedatel tekivad siis, kui saabub 3. trimester: kõht segab, selg valutab, pea on eelseisvate toimetustega hõivatud. Võimlemisest ei saa keelduda, kuid tundides tuleb siiski midagi muuta: vähendada intensiivsust ja rütmi, valida mõni muu kergemate harjutuste komplekt. Näiteks see:
- Istu matile, siruta jalad enda ette, pane käed selja taha. Pöörake vasakule, proovige jõuda ühe käega teise poole. Naaske, korrake harjutust vastupidises suunas.
- Tõuse neljakäpukil, toetu sirgetele põlvedele ja kätele. Sellest asendist istuge kandadele, kuid ärge võtke käsi põrandalt. Langetage pea alla.
- Tõuse neljakäpukil, puhka küünarnukkide ja põlvedega põrandale. Painutage selg, tõstke pea üles. Sirutage käed, toetades peopesad põrandale, kumerage selg.
Kui kolmandat trimestrit varjutab turse või siis on rasedate naiste spetsiaalne võimlemine, mis võimaldab teil need probleemid kiiresti ja mis kõige tähtsam - ilma ravimiteta lahendada.
Seega kaaluge rasedatele võimlemiskompleksi valimisel oma tähtaega, et kohandada harjutuste keerukuse astet ning keha ja keha kui terviku füüsilist koormust lapse kandmise erinevatel etappidel. Kui on probleeme teatud osa keha (selg valutab, kõhul palju venitusarme, alanud on tselluliit puusadel), saab sellega konkreetselt tööd teha.
Abistavad nõuanded. Kui tunnete, et sünnieelne depressioon koputab uksele, hakkate kõigi peale lahti murdma, ärritute pisiasjade pärast, miski ei meeldi teile ja võimlemiseks pole jõudu ... psühholoogid soovitavad teil lemmikmuusika sisse lülitada ja tantsida. . Pärast seda saate teha mõned lihtsad harjutused. Kui kordate seda iga päev, nädala pärast teie psühholoogiline seisund paraneb oluliselt.
Erinevatele kehaosadele
Rasedus on kolossaalne koormus kõikidele kehaosadele ja siseorganid naised. Beebi kasvades valutab alaselg, kõht tõmbab, jalad paisuvad, tekivad venitusarmid - kõiki õnnetusi ei saa loetleda. Aga kui te tegelete nende ennetamisega esimesest trimestrist, tehes selleks sobivat võimlemist erinevad osad keha (selg, puusad, kõht), seda kõike saab vältida. Vaata ise.
tagasi
1. ja 2. trimestril peavad rasedad tegema selja võimlemist, mis on viimastel etappidel väga raske, kuna hinnaline koormus suureneb.
- Hommikul voodis lamades suru parem rusikas kokku, siruta parema jala varba poole. Lõdvestu. Vahetage küljed. Lõpetage harjutus mõlema rusika sirutusega.
- Haarake kätega pahkluudest, tõmmake jalad üles, kummarduge, toetage pead.
- Pange käed enda ette "lukku". Venitage eri suundades. Keerake "lukk" selja taha. Korda.
- Astuge põlvili, istuge vaheldumisi puusadele.
- Tõuse neljakäpukil, painuta selg üles. Kummarduge, sirutage lõug üles. Tõuske neljakäpukil, raputage vaagnat eri suundades.
Selline võimlemine, kui seda õigesti ja mõõdukalt sooritada, aitab rasedaid naisi, seega on see mingil määral terapeutiline. Kuid selle peamine ülesanne on tugevdada selja ja selgroo lihaseid.
Puusad
Spetsiaalne puusade võimlemine võimaldab rasedal naisel selle kehaosa sisemisi lihaseid piisavalt venitada. Nende elastsus aitab lapsel sünnitusteedest kergesti üle saada, väldib rebendeid.
- Tõuse varvastele, kükita. Asetage peopesad põlvedele, selg sirge. Sirutage jalad laiemalt. Tõuse aeglaselt üles, seisa täisjalal. Toena on lubatud kasutada partneri kätt ja tooli seljatuge.
- Lamage selili, painutage jalgu. Tõmmake põlved rinnale, ühendage jalad, levitage põlved peopesadega.
- Istuge "türgi keeles", ühendage jalad, ajage põlved laiali. Painutage ettepoole, hoides käed pahkluudest kinni. Pane küünarnukid põlvedele, vajutades, lükake need lahku.
- Istuge "türgi keeles", haarake kätega pahkluudest. Partner tõstab raseda põlvi, ta, pingutades, takistab teda.
See võimlemine venitab reielihaseid, mõjub soodsalt põlve- ja puusaliigesed. Venitamiseks soovitavad arstid rasedatel sagedamini kükitada.
Kõht
Väga kasulik võimlemine kõhule. See tugevdab kõhulihaseid, mis aitab sünnitusel.
- Jalgratas. Harjutust on kirjeldatud eespool.
- Fikseeritud õlgadega vaagna eri suundades õõtsumine, nendega ringjad liigutused, "kaheksa" välja kirjutamine.
- Jalad õlgade laiuselt. Käed vööl. Pöörab erinevatesse suundadesse.
- Kallutab eri suundades.
- Jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud. Kinnitage küünarnukid kätega selja taha. Kõndige selles asendis.
Teatud kehaosa võimlemine võib teha imesid. Kuid samas peaksid rasedad mõistma, et paari seansi jooksul ei lakka alaselja murdumist, kui nad pole varem kihlatud. Kui enne rasestumist on ülekaalulisuse probleem, siis on parem alustada treenimist esimestest nädalatest. See võimaldab teil läheneda 9. kuule ilma oluliste terviseprobleemideta. Ja lõpuks tahaksin teile eraldi rääkida imelisest meditsiinikompleksist, mis aitas sadadel, kui mitte tuhandetel imikutel ilma komplikatsioonideta ilmale sündida.
See on huvitav! Enamik efektiivne aeg rasedate naiste võimlemise läbiviimiseks - intervall 16.00-19.00.
Tuharseisuga esitlusega
Umbes 5% rasedatest kuuleb sellest tuharseisu esitlus loode, mis on täis tõsised tüsistused sünnituse ajal. Üks selle olukorra parandamise võtmepunkte on spetsiaalne korrigeeriv võimlemine, et laps pöörduks ümber ja võtaks õige asend emakas.
Kui seda regulaarselt teha, aitab see 70% juhtudest. Soovitatav ainult alates 29 nädalast. Seda esindavad harjutuste komplektid, mille on välja töötanud A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (määratud suurenenud toon emakas), E. V. Bryukhina (kui emaka toon on ebaühtlane), V. V. Fomicheva (kui emaka toon on langetatud) jne.
Rasedate naiste võimlemine Dikani meetodi järgi on üks lihtsamaid. Lamades voodil, pöörake vaheldumisi küljelt küljele. Lamage mõlemal vähemalt 10 minutit. Korrake 4 korda kolm korda päevas enne sööki.
- Astuge põlvili, toetuge küünarnukkidele. Hingake paar korda sisse ja välja.
- I. p. (lähteasend) sama. Väljahingamisel kallutage aeglaselt alla, puudutage käsi lõuaga, väljahingamisel - pöörduge tagasi.
- I.p. endine. Sirutage parem jalg, tõstke see aeglaselt üles, seejärel viige see küljele, puudutage põranda varvast, pöörduge tagasi. Vaheta jalga.
- I.p. endine. Langetage pea alla. Väljahingamisel - ümber selja, aeglaselt painutada, väljahingamisel - tõsta pea.
Nagu näete, mängib rasedatele spetsiaalselt valitud ja regulaarselt läbiviidav võimlemine nende 9 kuu jooksul olulist rolli ema tervises ja loote emakasiseses arengus. Kui kompleks on õigesti valitud ja naine võtab oma tunde vastutustundlikult, saate hakkama peaaegu kõigi selle keerulise olukorra probleemidega (välja arvatud füüsilise tegevuse vastunäidustused).
Ärge olge laisad, kallid tulevased emad, leidke pool tundi päevas oma sündimata lapsele ja endale, oma kallimale - siis te ei kahetse neid kulutatud minuteid.
Rasedate naiste mõõdukas treening esimesel trimestril on parim, mida saate enda heaks teha tulevane ema. Kui keha alles harjub oma uue olekuga, tekivad sageli meeleolukõikumised, peavalu ja iiveldus. Kerge võimlemine aitab nendega toime tulla ebameeldivad sümptomid rasedusega kaasnev.
Raseduse 1. trimestril treenimise eelised
On arvamus, et sport varajane tähtaeg rasedus on naise tervisele väga kahjulik ja võib põhjustada raseduse katkemist. Tegelikult pole kõik päris nii. Muidugi, kui võtate jõusaalis hantlitõmbamise ja tennisemänguga palju füüsilist tegevust, on sellel tagajärjed. Kuid mõõdukas võimlemine rasedatele naistele esimesel trimestril tuleb ainult kasuks.
Regulaarne treening raseduse ajal mõjutab keha järgmiselt:
- aidata toime tulla teravad tilgad tunded;
- õppida abstraktsema, stressiolukordadele vastu seista ja lõõgastuda;
- vältida kõhukinnisust;
- valmistada lihaseid eelseisvaks sünnituseks;
- õpetada õiget hingamist;
- küllastada keha hapnikuga;
- aidata kaasa paremale ainevahetusele;
- võitleb tõhusalt turse vastu.
Harjutused rasedatele 1 trimester: vastunäidustused
Väga oluline punkt enne treeningu alustamist on konsulteerimine raseda arstiga. Te ei tohiks sportida, kui teil on vähemalt üks järgmistest teguritest:
- võimalik raseduse katkemise ja raseduse katkemise oht (kõrge emaka toon, verised probleemid tupest)
- mitmikrasedus;
- neerude ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
- sisemise verejooksu oht;
- aneemia;
- ükskõik milline nakkushaigused Ja põletikulised protsessid ema kehas;
- emakasisene kasvupeetus;
- ema kõrge vererõhk.
Kui vastunäidustusi pole, võite jätkata kerge kehakultuuriga.
Võimlemine rasedatele 1 trimester: põhilised ettevaatusabinõud
Kuigi palju harjutusi on ohutu, on mõned, mis hõlmavad teatud asendeid ja liikumist ning võivad olla raseduse 1. trimestri ajal kahjulikud.
Sellepärast tasub tundides järgida selliseid reegleid:
- Vältige liigset higistamist. Treenige ainult hästi ventileeritavates kohtades ja ärge kasutage rasket füüsilist tegevust.
- Ärge tehke võimlemist kurnatuse äärel. Tee harjutuste vahel pause, anna kehale veidi puhkust, joo kindlasti vett.
- Vältige raskete raskuste tõstmist, kuna see võib põhjustada emaka lihaste kokkutõmbumist ja selle tulemusena raseduse tahtmatut katkemist.
- Arvestage oma keha soove. Kui te ei soovi konkreetsel päeval mingit füüsilist tegevust teha, siis ärge seda tehke! Peate kuulama oma keha, et vältida energiavarude asjatut ammendumist.
- Ärge suurendage oma spordiprogrammi intensiivsust. Keha peab trenniga harjuma. See kehtib eriti juhtudel, kui enne rasedust ei toimunud sporditreeningut.
- Ärge jätke treeningut vahele. Minge parki jalutama või tehke kodus 10-15 minutit hingamisharjutusi, et valmistuda eelseisvaks kehaliseks tegevuseks.
Milliseid harjutusi saavad rasedad teha esimesel trimestril?
Vaatame harjutuste komplekti, mida saab teha lapse kandmise 1. trimestril. Kõigepealt tuleb teha soojendus – hingamisharjutused.
Soojendama:
- Hingake sügavalt sisse, tõstes samal ajal õlad üles. Väljahingamisel tuleks õlad õrnalt langetada.
- Samamoodi tuleks sissehingamisel õlad veidi tahapoole võtta ja väljahingamisel naasta algasendisse.
- Tee kaelaga kergeid ringjaid liigutusi, kallutades vaheldumisi pead ette, seejärel külili ja tagasi.
Liigume nüüd põhikompleksi juurde.
1. harjutus:
- Lähteasend: jalad peavad olema õlgade laiuselt, käed vööl.
- Nüüd teeme kalde kõigepealt paremale küljele. Parem käsi venib sokkideni (võimaluse piires). Vasak käsi vaja kummardada küünarliiges pea tasemel.
- Kordame samu liigutusi vasakule küljele.
- Harjutust tuleb korrata 3-4 korda.
2. harjutus:
- Lähteasend: lamades selili.
- Lamage näoga ülespoole, põlved kõverdatud, jalad puudutavad põrandat.
- Tõstke oma tuharad üles nii, et need oleksid õlgadega ühel joonel.
- Külmutage 2-3 sekundit, hoides keha ülemises asendis, ja laske õrnalt alla.
- Harjutust tuleks teha 4-5 korda.
Harjutus 3:
- Lähteasend: istuv.
- Istu fitballil. Tasakaalu paremaks tunnetamiseks asetage peopesad vaagna tasemele.
- Parem käsi tuleb sirutada diagonaalselt vasakule-üles, sujuvalt alla lasta. Sama liigutust tuleb korrata vasaku käega teisel küljel.
- Korda harjutust 4-5 korda.
Harjutus 4:
- Lähteasend: seistes põrandal neljakäpukil.
- Võtke algasend, käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud.
- Parem jalg tuleks tõsta ilma põlve sirgendamata. Seejärel langetage jalg alla.
- Korrake samu liigutusi teise jalaga.
- Harjutust tuleb teha 3-4 korda.
Harjutuste tegemisel peate hoolikalt jälgima oma heaolu ja pulssi. Koormuskompleksi kogukestus ei tohiks ületada 10-15 minutit. Tunnid tuleb kohe katkestada, kui tunnete:
- kõhuvalu;
- igasugune vedeliku väljavool tupest;
- liigne väsimus ja õhupuudus;
- pearinglus või minestamine;
- valulikud emaka kokkutõmbed;
- peavalu.
Vähemalt ühe sümptomi esinemine nõuab mistahes jõukoormuse erakorralist katkestamist ja füsioterapeudi või sünnitusarstiga konsulteerimist.
Kokkuvõtteks tahan rõhutada, et rasedus ei ole haigus ja seda ei tasu veeta diivanil lesides. Mõõdukas sobivus rasedatele 1. trimestril on kasulik lapseootel ema tervisele ja aitab keha ette valmistada eelseisvaks sünnituseks. Kuid ärge unustage, et spordiga tegelemise võimalus otsustatakse iga naise jaoks individuaalselt.