Miks sa ei saa öösel trenni teha? Kas enne magamaminekut on võimalik sportida: inimese biorütmid, spordi mõju unele, tundide läbiviimise reeglid ja spordiharjutuste tüübid
Vaatamata sellele, et enamik meist on hõivatud pere, töö, asjaajamiste, probleemidega, tahavad paljud enda jaoks aega võtta ja oma tervise eest hoolt kanda. Ja reeglina valitakse nendel eesmärkidel sport. Kuid selleks, et pühenduda täielikult sellele, mida armastate ja mitte saada vastupidist efekti vähenenud kehalise aktiivsuse, väsimuse jms näol, peaksite valima treeninguks õige aja. Asi pole lihtsalt selles, et paljud algajad hakkavad kahtlema, kas enne magamaminekut on võimalik sportida.
Miks ei võiks enne magamaminekut spordile tähelepanu pöörata?
Sellel on mitu põhjust.
Suurenev füüsiline aktiivsus annab kehale märku mitte valmistuda magama jäämiseks, vaid hakata ärkvel püsima.
Liigne treening enne magamaminekut mõjutab teie enesetunnet öösel ja järgmisel päeval.
“Sa võid teha kõik oma tööd päeva jooksul ja lükata sportimine magamaminekuni. See tähendab, et tee trenni ja maga kohe nagu surnud inimene,” – nii arvavad paljud. Kuid selles peitub oluline viga.
Muidugi võib kõik taanduda töökoormusele või isiklikule päevakavale, aga bioloogilised rütmid kõik inimesed on sarnased.
Mida peate teadma?Treeninguga tuleks alustada hommikul, pärast täielikku ärkamist ja hommikusöögi söömist tunnete jõutulva ja soovi minna õue jooksma või jõusaali.
Kas on võimalik õhtul enne magamaminekut trenni teha? Jah, aga ainult kolm tundi enne magamaminekut kehaline aktiivsus lihased ja liigesed ei peatu kohe. Pärast treeningut läbib keha mitu tundi põnevusfaasi. Ja sellel pole midagi pistmist korralik uni. Vastupidi, mõistete asendamise tulemusena annab keha järgmisel päeval end tunda, kogedes enneolematut jõudluse langust. Treenimine enne magamaminekut ei ole kasulik, üldse mitte tervislik viis elu pole antud juhul kõne allagi.
Aktiivne treening peaks toimuma vaheldumisi head puhkust nii et keha loomulikult täiendab jõudu ja hoiab toonust. Seega on enne magamaminekut treenimine halb kõigile. Meie keha on nii nutikalt kujundatud, et jääb üle vaid selle märke õigesti tõlgendada.
Öö on suurepärane aeg treenimiseks. üllatunud? Nii arvavad paljud sportlased, kes treenivad öösiti ajapuudusel või igapäevarutiini iseärasuste tõttu. Vaatame öötreeningu kõiki peensusi.
Mõned jooga- või võitluskunstide meistrid soovitavad oma õpilastel isegi öösel harjutada, kuna sel ajal on meel rahulik ja elu voolab sujuvamalt. Linnamüra väheneb ja inimene suudab sellistes tingimustes saavutada maksimaalse kontsentratsiooni. Treenida tuleks pärast und, selleks tuleb varakult magama minna, kell 21.00-22.00. Nii räägivad mõned joogid, kes aga öösel mediteerivad ega tegele kulturismi ega fitnessiga.
Aga raskespordi fännid? Lubage mul tuua näide mitmest kulturistist, kes treenisid öösel.
1. Boyer Co. See Ameerika kulturist treenis kiire tööpäeva tõttu kella 2–4 öösel.
2. Arnold Schwarzenegger. Unikaalne inimene! Teismelisena käis Arnold öösel trenni tegemas jõusaalis, mis, mis mis kõige huvitavam, öösel avatud ei olnud! Arnold ronis redelit mööda aknast välja ja tegi trenni. Teiste allikate väitel “tuli” ta nädalavahetustel jõusaali.
3. Chris Deem. Kui ta oli veel laps, põgenes tema perekond Kambodžast Ameerikasse khmeeride võimuletuleku tõttu. Lühike (165 cm) kõhn (alla 45 kg) poiss, Chris oli väga visa, tegeles spordiga ja tuli 17-aastaselt kohaliku juunioride kulturismiturniiri võitjaks (selleks ajaks kaalus ta juba 80-90 kg). ). Hiljem võttis ta poe ostmiseks laenu sportlik toitumine, töötas kella 9-22. Tähelepanuväärne on, et tema treening algas kell 5.30. Iseloomulik kõik edukad inimesed– kirg idee vastu ja tahe töötada selle ellu viimise nimel nii palju, kui tavaline inimene pole võimeline.
4. Chris Dickerson 1982. aasta Mr. Olympia võistluseks valmistudes treenis ta kolm korda päevas kõhulihaseid, sooritades kuni 700 kordust. Viimased kakssada rasket kordust sooritas ta vahetult enne magamaminekut, misjärel jõudis ta enda sõnul kohe voodisse ja jäi magama.
Tavaliselt öösel sel juhul viitab ajavahemikule hilisõhtust varahommikuni. Ja õhtused treeningud erinevad oluliselt hommikustest treeningutest sisuliselt. Kui sportlane treenib enne magamaminekut, ei ole soovitatav teha raskeid jõuharjutusi. Öösiti treenivatel sportlastel on sageli probleeme pikaajalise uinumisega. Ideaalne variant on harjutused, mis venitavad või lõdvestavad lihaseid. Kui ees ootab tõsine jõutreening, on parem see hommikusse lükata. Olgu kuidas on, peate oma igapäevase rutiini korraldamisel tõsiselt võtma:
- peate leidma piisavalt aega magamiseks ja võtma taastumisprotsessi tõsiselt, muidu võite kogeda tõsiseid probleeme halvimal juhul tervisega ja parimal juhul aeglasel või üldse mitte. On arvamus, et suurim kasu tuua mitu tundi und kindlal kellaajal, mis on iga inimese jaoks individuaalne ja une kestus võib olla 3-4 tundi;
— sportlane peab hoolikalt jälgima oma tervist, mõõtes regulaarselt vererõhku, pulssi jne. Arenemise oht südame-veresoonkonna haigused;
- osa aineid organismis toodetakse ainult öösel (näiteks kasvuhormooni somatotropiini kõige intensiivsem sekretsioon toimub ööune ajal).
Minu meelest on öine sportimine võimalik vaid ajutise nähtusena, mis on põhjendatud kas eelseisvate võistlustega või päevase ajapuudusega või spetsiifiliste biorütmidega. Tuleb arvestada, et õhtuks hakkavad kõik protsessid organismis aeglustuma. Ja intensiivne stress võib põhjustada tõsist stressi.
P.S. Tegelikult inspireeris mind seda artiklit kirjutama mu vend, kes treenib öösel. Selleks ajaks, kui ta raskused kangi külge riputab, on enamik inimesi juba magama jäänud või internetis kirjavahetust lõpetamas.
Kaasaegne elu on väga tempokas ja sageli tuleb selle rütmiga kohaneda. Meie jaoks on oluline kasutada iga minut oma ajast maksimaalne kasu ja sellest tulenevalt tuleb saali külastada hilisõhtul. Muidugi võite proovida tundi läbi viia hommikul, kuid see valik ei sobi kõigile. Tänapäeval treenib enamik sportlasi õhtuti ja see on fait accompli. Sellega seoses tekib õiglane küsimus: kas enne magamaminekut treenimine toob kahju või kasu? Vastame sellele koos.
Mõnikord püütakse jõusaali sihilikult külastada selle sulgemisajale lähemal, et päevakärast puhata ja rahulikult näiteks velotrenažööril töötada. Teadlased on seda probleemi uurinud ja me käsitleme nende katsete tulemusi kui alguspunkt. Me kõik teame ja tunneme bioloogilist kella.
Keegi ei saa eitada öise magamise ilmseid eeliseid, kuid on tõestatud, et jõutreening on kõige tõhusam pärastlõunal. Kuid kui töötate hommikul kangi ja hantlitega, on teie jõudlus kogu päeva jooksul märgatavalt madalam, kui see võiks olla. Uuringutulemuste kohaselt langeb inimese jõudlus umbes kuus tundi pärast jõutreeningu läbimist kolmandiku võrra.
Kõik see kehtib hommikuste tegevuste kohta, mis ei saa sulle kuidagi energiat juurde anda isegi siis, kui sul on harjumus välja kujunenud. Kõige tõhusam on hommikul kerge treening, mis aitab kiirendada endorfiinide tootmist. Selle tulemusena paraneb teie tuju oluliselt. Seega võib eeldada, et enne magamaminekut treenimine võib tuua rohkem kasu kui kahju.
Koolitajad nõustuvad täielikult ka teadlaste arvamusega hommikuse treeningu kohta. Enamik eksperte on kindlad, et saate õppida hilja õhtul, kuid nagu igas äris, on oluline teada, millal lõpetada. Kui otsustate treenida hommikul, siis suure koormuse korral on võimalik ületreening. Kuid sama oleku saab saavutada õhtutundides. Väga oluline on täpselt doseerida koormust, kuulates oma keha.
Kui magate vähemalt kaheksa tundi päevas, pole tunnid teile mitte ainult kasulikud, vaid ka huvitavad. Kui te ei maga pidevalt piisavalt, siis kuni närvivapustus käepärast. Tuleme uuesti uurimistulemuste juurde tagasi. Väga huvitav eksperiment paar aastat tagasi viisid läbi Ameerika teadlased. Tulemuste kohaselt magab ligikaudu 80 protsenti inimestest pärast õhtust treeningut oluliselt paremini.
Nad peaaegu ei ärka keset ööd ja isegi visklevad ja pööravad unes vähem. Kuid need sportlased, kes kogesid õhtul suurt füüsilist koormust, ei suutnud enne hommikut silmi sulgeda. See katse kinnitas seda, millest me just rääkisime. Spordiga tegelemisel on äärmiselt oluline valida õige koormus.
Lisaks võime kindlalt väita, et jõutreeningu mõjul sünteesitakse kehas aktiivselt adrenaliin ja norepinefriin. See ei soodusta kindlasti head und. Sarnased väited kehtivad ka kiire jooksmise kohta. Sel hetkel töötab süda kiiresti, suurendades seeläbi verevoolu. Selle tulemusena satub keha põnevusseisundisse ja te ei taha magada.
Alustame tänase vestluse kokkuvõtet ja vastame küsimusele: kas treenimine enne magamaminekut on kahjulik või kasulik? Kui sul on olukord, kus pead hilisõhtul treenima, siis otsusta ennekõike koormuse tase. See on esimene samm järgnevas kosutavas unes.
Kui sarnased olukorrad Kui te neid väga sageli ei koge, siis võib-olla tuleks jõutreeningud asendada millegi rahulikumaga. See võib olla näiteks kerge sörkjooks. Muide, teadlased on tõestanud, et madala tempoga jooksmine soodustab normaalset und.
Olgu kuidas on, aga te ei tohiks kohe pärast õppetunni lõppu magama minna. Võtke kindlasti vastu soe dušš et keha lõõgastuks. Hämaras on kasulik juua klaas mahla ja lugeda raamatut või ajalehte. Lisaks on soovitatav lugeda midagi, mis teile tegelikult ei meeldi, kuna väsite sellest tegevusest kiiremini.
Seda, et igav kirjandus soodustab und, on tõestanud ka teadlased. Joo vett kohe pärast treeningut, et vähendada kortisooli sekretsiooni. Kuid isegi siin ei tasu üle pingutada ja reeglina piisab klaasist veest. Ja lõpuks soovitame teil soovitud treeningaja määramiseks läbi viia ühe testi. Parim aeg trenni tegemiseks on siis, kui tunned suurimat seksuaalset iha. Kui teie libiido on madal kõrge taseõhtul, siis sel ajal peaksite treenima.
Mis kellaajal on parem treenida, vaadake seda videot:
Kui jõusaalid töötage ööpäevaringselt ja jooksma saate minna igal kellaajal, siis miks mitte alustada treenimist öösel? Öösel treenimise plussid ja miinused.
Mõte öötreeningust tuleb kõige sagedamini pähe inimesele, kellel pole piisav kogus vaba aeg päevasel ajal. Paljud inimesed tunnevad end energilisemana ja aktiivsemana, kui pime aeg päevadel. Kutsume teid tutvuma öötreeningu teemal levinud väidetega, tõestame või lükkame ümber igaühe tõepärasuse.
Mida hilisem on treening, seda paremini magate pärast seda.
Seda ei saa üheselt väita, näiteks jõutreening Nad kindlasti ei anna teile midagi tugevat tervislik uni. Kui inimene tõstab raskusi, tõuseb tema vererõhk, adrenaliin, norepinefriin, kasvuhormoon, nimetatakse neid ka stressihormoonideks. Suurenenud tootmisega aktiveerivad nad sellistes tingimustes närvisüsteemi terve mees ei saa rahulikult magada. Just sel põhjusel magavad paljud inimesed pärast õhtust treeningut halvasti või ei saa hommikuni silmagi magada.
Mis puudutab kardioharjutusi, siis need toimivad teistmoodi – aitavad tõsta hapnikutaset veres ja rahustavad õrnalt närvisüsteemi. Eriti kasulik on kardiotreening enne magamaminekut. värske õhk Näiteks pargis sörkimine aitab suurepäraselt uinuda ja sügavalt hommikuni magada. Treeningut ei tohiks teha väga intensiivseks, öösel pole vaja adrenaliini ja norepinefriini tõusu, liialdades saate sama efekti, mis jõutreeningust.
Öösiti muutume vastupidavamaks
Kõrval füsioloogilised põhjused vastupidavuse tase tõuseb päeva esimesel poolel võimalikult kõrgeks, see on tingitud keskse töö iseärasustest. närvisüsteem.
Vahetult pärast ärkamist tunneb inimene end rõõmsana, tal pole veel olnud aega igapäevasest stressist imbuda, pole olnud aega emotsioone kogeda.
Päeva keskpaiga poole muutub vastupidavus madalamaks ja õhtu poole minimeeritakse. Päeva lõpupoole soovib inimene lõõgastuda, olla rahuseisundis, olla ümbritsetud rahulikust keskkonnast. Sellised asjaolud ei aita kaasa kõrgele vastupidavusele.
Blokeeri sarnased artiklid
Jooksutrenni võib teha ka õhtuti, kui keha on päeva jooksul piisavalt soojenenud, kuid pole jõudnud veel puhkerežiimile sukelduda. Keha reageerib hästi õhtustele kardiotreeningutele ja vahel sõidetakse ka öösiti pikamaajooksud, kuid see ajastus ei põhine inimese vastupidavustasemel, vaid korralduslikel aspektidel.
Öine treening alandab vererõhku
Keskmine normaalne vererõhk on 120/80 mm Hg. Art., kuid paljude jaoks on see näitaja individuaalne. Füüsilise aktiivsuse mõjul arteriaalne rõhk tõuseb. Inimesed, kellel on madal vererõhk On vaja tegeleda jõutreeninguga, nii et nad tõstavad vererõhku ja kõrvaldavad nõrkuse. Füüsiline treening Ma ei tööta halvemini kui kohv - inimene tuleb jõusaali loiult, kuid lahkub sealt rõõmsa ja energilisena.
Öösel treenimine põletab rohkem kaloreid
See on täiesti vale, kuid inimesed usuvad seda. Ainevahetus on hommikul palju kiirem kui õhtul, mistõttu rasvumisele kalduvad inimesed lubavad endale midagi magusat süüa vaid päeva esimesel poolel. Pärast õhtust kardiotreeningut ei ole soovitatav midagi süüa, kuna treeningu ajal kulutab keha keharasv lihastest ja pärast treeningut täidavad lihased nahaaluse rasva tõttu tekkinud kadusid. Kui te õhtul midagi ei söö, on tulemus märgatav hommikul.
Igal juhul ei tohiks te süüa kolm tundi enne magamaminekut. Kui keha uinub, lakkab seedimine töötamast ja kogu toit, mis pole jõudnud seedida, jääb lihtsalt sisse. seedetrakt hommikuni. Erandiks on värbamisprotsess lihasmassi, lubab ta öösel tarbida valku või kaseiini koos kiudainetega.
Hommikul kortisooli tase tõuseb ja lihaste kasv aeglustub
Kortisool on tõepoolest hävitamise hormoon; kasvuhormoon vastutab kasvu eest. Nad töötavad pidevalt koos, mõned rakud hävivad, teised taastatakse, see on elu olemus. Kortisool ei saa oma toimet lokaalselt lihastele või muudele kudedele suunata. Sama müüdi juurde kuulub ka arvamus, et pärast treeningut on vaja kiiresti midagi magusat süüa, muidu hävitab see kõik lihased.
Mis puutub kasvuhormooni, siis selle maksimaalset kontsentratsiooni täheldatakse kolm korda päevas - vahetult pärast ärkamist, kaks tundi pärast magamaminekut ja ka jõutreeningu ajal. Pärast jõutreeningut püsib somatotroopne hormoon maksimaalsel tasemel veel 40-50 minutit.
Kas öösel on võimalik treenida?
Hommikune võimlemine on enamiku inimeste jaoks optimaalne. parim aeg toimuvad perioodid kella 9-11 või kella 16-19. Kui soovite hiljem päeval treenida, valige kardio. Jõutreeningul on närvisüsteemile toniseeriv mõju ja pärast seda on raske uinuda. Treening kohandub igal juhul inimese elurütmiga, parem on igal ajal sportida, kui seda üldse mitte teha.
Kas enne magamaminekut on võimalik trenni teha? Seda küsimust küsivad paljud. Elurütm kaasaegne inimene võib julgelt pingeliseks nimetada. Õppimine, töötamine, majapidamistööd ja pere eest hoolitsemine võtavad peaaegu kogu minu aja. Mõnikord pole sul enda jaoks minutitki aega. Seetõttu panevad paljud inimesed enne magamaminekut aega trenni tegemiseks. Mõned inimesed arvavad, et see on ideaalne variant. Aga kuidas asjad tegelikult on? Kas enne magamaminekut treenimine on kasulik?
Et vastata küsimusele, kas enne magamaminekut on võimalik treenida, tuleb eristada treeningutüüpe. Igal inimesel on selles osas oma ideed. Mõned inimesed ei taha kardiotreeningutest loobuda. Mõned inimesed treenivad staadionil, sörkivad erinevatel distantsidel. Teised lihtsalt pumpavad kõhud üles.
Mitu tundi enne magamaminekut saate seda kõike teha? On kaks võimalust.
- Enne magamaminekut kardio- või jõutreeningul oodake, et enne puhkama hakkamist möödub vähemalt tund. Harjutuste tegemine või varustusega töötamine kutsub esile adrenaliini ja spetsiaalse kasvuhormooni vabanemise. Need ained viivad keha erutatud olekusse, valmistades seda justkui ette edasiseks tegevuseks. Neil inimestel, kes on õhtul jõusaalis trenni teinud, on raskusi uinumisega. Määratud aja jooksul keha rahuneb ja häälestub puhkama.
- Lihtne füüsiline harjutus ilma raskusteta ei mõjuta need une kvaliteeti ega uinumiskiirust. Seetõttu piisab pärast neid umbes pool tundi oodata. Kas on võimalik enne magamaminekut kõhulihaseid üles pumbata? Saab.
Treening enne magamaminekut ei aita negatiivne mõju kehal. Vastupidi: väsinud inimene jääb palju kiiremini magama. Sügavama une saavutamiseks soovitavad eksperdid kohe pärast treeningut duši all käia.
Nii et kerge treening ei too kaasa unetust, mida ei saa öelda jõusaalis või staadionil treenimise kohta.
Millal on parim aeg treenimiseks aega varuda? Eksperdid ütlevad - treenige siis, kui see on mugav.
Iga inimese raviskeem on individuaalne. Seetõttu on koolituse tõhusus sõltuvalt erinev aeg päeval. Kuid on ka paar üldised soovitused.
- Need, kes treenisid hommikul pärast und, said energialaengu ja positiivseid emotsioone terveks päevaks. Selleks, et treening oleks tõhusam, tuleb piisavalt magada.
- Ärge treenige hommikul, kui teie kehal pole olnud aega puhata. Tõenäoliselt pole harjutustest kasu. Vastupidi, need nõrgestavad keha veelgi ja halvendavad juba halb tuju.
- Kas saate pärast lõunat trenni teha? Vastus on jah. Pealegi peetakse seda perioodi kõige produktiivsemaks, kuna jõud Inimkeha saavutada maksimumtasemed.
Väärib märkimist, et hea uni aitab inimesel olla vastupidavam ja energilisem. Selle puudumisel võtab võimust stressihormoon kortisool.
Milline on sportimiseks parim aeg, otsustab igaüks ise, lähtudes oma vajadustest ja eelistustest.
Uinumisprobleemide vältimiseks ja keha piisava une tagamiseks öösel, enne magamaminekut, on soovitatav teha ainult mitteintensiivseid harjutusi. lihtsad harjutused.
Need sisaldavad:
- jalgrattasõit;
- kõndimine;
- jooga ja venitused.
Jooga väärib erilist tähelepanu. See aitab lõõgastuda, rahuneda, vabaneda ärevusest ja küllastada keha hapnikuga. Sama võib öelda ka venitamise kohta.
Lisaks treeningule tuleks tähelepanu pöörata ka oma toitumisele. Jõusaalis treenivad inimesed joovad sageli spetsiaalseid kokteile. Neid ei soovitata öösel juua, kuna need sisaldavad sageli kofeiini või guaraana ekstrakti. Mõlemad ained mõjuvad kehale ergutavalt, häirides seeläbi puhkamist.
Kas enne magamaminekut on võimalik trenni teha või näiteks kõhulihaseid üles pumbata?
See on võimalik, kuid tingimusel, et koolitus on mitteintensiivne ja lihtne. Vastasel juhul ei puhka keha üle öö ning inimene ärkab väsinuna ja ärritununa.