Inimese tervislik uni: tähendus ja põhireeglid. Mis on tervislik uni? Ok google terve inimese uni
Uni on inimesele vajalik iga päev, kuid tavaliselt läheb inimestele korda vaid une hulk, mitte selle kvaliteet. Kuidas korraldada tervislikku und? Hea une reeglitest räägib Marina Khamurzova, Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli neuroloogia ja neurokirurgia osakonna aspirant, linna kliinilise haigla nr 12 neuroloog.
Siin on mõned tervisliku une põhireeglid.
Järgige režiimi
Ükskõik kui naeruväärne see ka ei tunduks. Proovige magama minna igal nädalapäeval samal ajal, isegi nädalavahetustel. Ja soovitavalt mitte hiljem kui 22 tundi.
Argipäeviti on seda lihtsam teha, kuna enamik meist tõuseb töö tegemiseks umbes samal ajal. Aga ka nädalavahetustel saab “äratuskella peale” tõusmisega harjuda. Terve rõõmsameelsus ei häirinud kedagi ka laupäeva hommikul.
Treenige oma reflekse
Programmeerige oma keha magama. Näiteks tee kergeid harjutusi, loe paksust raamatust paar lehekülge või joo igal õhtul klaas jogurtit. Paari nädala pärast harjub keha sellega, et pärast neid toiminguid saab lõõgastuda ja puhata.
Enne magamaminekut on kasulik võtta soe aromaatne vann või kontrastdušš – see lõõgastab kõige paremini ja sätib uinuma.
Peamine kvaliteet
"Püüdke unekvaliteedi poole püüda ja ärge magage kauem," märgib Khamurzova. Iga inimene vajab erinevat und. Mõni magab 5 tundi ja sellest neile piisab ning mõni tunneb end puhanuna alles pärast 10-tunnist tervislikku und. Seetõttu ärge proovige kauem magada, kui te enam ei tunne.
Paljud inimesed teavad tunnet, et nad magasid liiga kaua. Sellega kaasneb üldine nõrkus, kerge peavalu, apaatia.
“Need aistingud tekivad tänu sellele, et kõik siseorganid juba maganud ja puhanud, on nad tööks valmis, - kommenteerib neuroloog, - ja meie, jätkates magamist, ei anna neile sellist võimalust. Täiskasvanu vajab keskmiselt 7-9 tundi und päevas, aga kordan veel kord, uneaeg on väga individuaalne.
Toidu uni pole sõber
Raske õhtusöök, aga ka toonilised joogid – kange tee, kohv, apelsinimahl – segavad head und. Liiga palju ja eriti rasvaste toitude söömine sunnib seedesüsteemi tööle ajal, mil aju puhkab, ja see ei lase sul korralikult magada.
Kuid teisest küljest pole ka tühja kõhuga magama minek päris õige. Enne magamaminekut on soovitatav süüa midagi kerget: madala rasvasisaldusega keefiri, köögiviljasalatit, puuvilju. Kuid on soovitatav süüa täielik õhtusöök hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut.
Hoolitse oma voodi eest
"Kui teie madrats on liiga väike, liiga kõrge, pehme või kõva, ei ole teil mugav sellel magada," ütleb Khamurzova. "Tuleb valida madrats, mis toetab selgroogu."
Kuid kõige tähtsam on padi. Olge padja valikuga ettevaatlik. Kui magate sobimatul padjal, siis une ajal emakakaela selgroolülid on nende jaoks ebaloomulikus asendis, ülaselja ja kaela lihased on pinges, aju verevarustus muutub aeglaseks ja puudulikuks.
Seetõttu on probleeme hommikuse peavaluga ja kogu päeva kroonilise väsimusega.
lahti riietuma
"Mida vähem riideid, seda parem uni," selgitab Khamurzova, "valige magamiseks kõige mugavamad riided, isegi ilu arvelt."
Riietus ei tohi olla kitsas, ei tohi segada liikumist. Parim variant on puuvill või linane. Peske magamisriideid vähemalt kaks korda nädalas.
avage aknad
Teie magamistoas peab olema värske õhk, seega tuleb ruumi iga päev ventileerida või avada aken enne magamaminekut. Optimaalne temperatuur magamiseks on 22-25 kraadi.
Tõuse kohe püsti
Pärast ärkamist ei tohiks voodisse jääda, isegi kui akna taga on veel täiesti pime ja kell on väga vara hommikul.
"Fakt on see, et sellest hetkest alates alustab aju aktiivset tegevust," ütleb Khamurzova, "ja kui proovite sundida seda uuesti magama jääma, muudate selle ainult hullemaks."
Kõige olulisem asi une kohta
Õhtul algab korralik uni - tuulutatavast toast, mitte väga täis kõht, lemmikraamat ja soe dušš. Magage kõige paremini mugaval madratsil ja korralikult istuval padjal looduslikest kangastest avarates riietes.
Inimesed mõtlevad harva sellisele mõistele nagu "unenormid ja kui palju inimene peaks ideaalis magama". Kui ta ärkab hommikul värske ja hästi välja puhanuna, siis tundub, et pole vahet, kas inimene magas viis, seitse või kümme tundi. Siiski on tervisliku une kestuse meditsiiniliselt põhjendatud keskmised väärtused, mis võivad subjektiivsetel põhjustel kõikuda.
Tervisliku une mõiste ja reeglid
Väikese mehe olemasolu esimestest päevadest alates hakkavad nad teda igapäevase rutiiniga harjutama, arendades selliseid mõisteid nagu "päev on ärkveloleku aeg" ja "öö" on "puhkeaeg". Need käitumisreaktsioonid ja unenormid on veelgi fikseeritud kogu eluks.
Aga elu pole kullerrong, mis liigub täpselt graafiku järgi. Seetõttu muutub aja jooksul puhkuse kestus ja kiirus. Ja milline peaks olema tervislik uni, kui palju peab inimene ööpäevas magama, et tunda end puhanuna, tõhusana ja energilisena?
Unenäos toimuvad paljud biokeemilised protsessid, mis avaldavad kasulikku mõju kõigile inimese organitele ja süsteemidele, leevendavad päeva jooksul kogunenud vaimset ja füüsilist väsimust ning toniseerivad keha tervikuna. Une kvaliteedi parandamisele suunatud meetmed on selle kasulikkuse ja elujõulisuse võti.
Tervislik uni - selle kujunemise põhimõtted
Tugeva normaalse unenägude mehhanism põhineb paljudel uneekspertide tähelepanekutel, näpunäidetel ja soovitustel.
- Igapäevase rutiini järgimine. Proovige iga päev, sõltumata nädalavahetustest ja puhkuseperioodidest, õhtul magama minna ja hommikul tõusta samal ajal. See aitab kaasa nende sisemise bioloogilise kella – biorütmide – selgele järgimisele. Külaelanikud võivad olla heaks eeskujuks - sajanditevanune maaelu koos agraar- ja loomakasvatusega on kujundanud neis harjumuse minna magama päikeseloojangul ja tõusta koidikul. Muidugi on tänapäeval, eriti linnatingimustes, selline ajakava kättesaamatu, kuid siin on oluline just magamamineku ja hommikuse ärkamise tundide püsivuse põhimõte.
- Optimaalne une kestus. Terve täiskasvanu peaks teadlaste sõnul magama vähemalt 7-8 tundi. Uneaeg ei ole aga ainus mõõdik, mis määrab selle kasulikkuse. Oluline on ka kvaliteedikomponent, sest tervislik puhkus on uni ilma ärkamiseta, mis kestab katkematult. Seetõttu tunneb inimene end sageli täiesti unisena, uinates isegi 5-6 tundi, kui 8-9 tundi magades, kuid rahutult ja katkendlikult. Siiski on üldtunnustatud seisukoht, et tervislik uni peaks kestma 6-8 tundi.
- Hommikuse ärkamisega ei tohiks kaasneda pikk tõus, ei tohiks kaua voodis luksuda - on võimalus uuesti magama jääda. Võite liigeste ja jäsemete venitamiseks pisut venitada ning enne raske päeva alustamist veidi tuju tõsta.
- Viimased tunnid enne unistuste riiki minekut tuleks veeta rahulikus, meeleolu loovas õhkkonnas. Parem on keelduda märulifilmidest, kõrge emotsioonide intensiivsusega saadetest või negatiivsetest uudistest. Samuti ei pea te olema füüsiliselt aktiivne. Mõtted, tunded, kõik inimorganid peaksid jõudma harmoonia ja rahu seisundisse.
- Päeval ei tohiks kemarida, eriti neil, kellel on uinumisraskused. Tõsi, 15-20 minutit kerget uinakut annab sageli jõudu ja mõtteselgust, nii et päevane siesta on puhtalt individuaalne asi.
- Füüsiline aktiivsus, emotsioonid, mured peaksid täitma päevavalgustund päevadel. Õhtul peate looma lõõgastava keskkonna koos kerge ja kerge õhtusöögiga vähemalt 2 tundi enne Morpheuse sülle sukeldumist. Alkohol, suitsetamine, kohv on tervisliku une peamised vaenlased.
Mugav voodi, jahe õhk magamistoas, positiivne suhtumine, täielik pimedus toas – need tegurid aitavad teil kiiresti ja rahulikult uinuda.
Keskmine une kestus
Kohe tuleks selgitada, et nõu, kui palju inimene ööpäevas magama peab, antakse tervetele inimestele. Patsientide jaoks on vajalik pikaajaline puhkus, ta ise on tervendav vahend organismi kaitsevõime taastamiseks ja suurendamiseks, haigusega võitlemiseks.
Kui arvestada soovitatavaks une kestuseks 6-7-8 tundi, siis lähtudes individuaalsed omadused keha, piisab 5 tunnist, et keegi ärkaks erksana ja puhanuna (napoleon võib olla näiteks). Tuntud saksa füüsik Einstein vajas magamiseks vähemalt 10-12 tundi.
Inimene otsustab oma enesetunde, heaolu ja tervisliku seisundi vaatluste järgi, kui palju ta magab.
Ja kuigi unenägude kestust mõjutavad inimfaktor ja subjektiivsed põhjused, on tavakodaniku jaoks kõige vastuvõetavam näitaja 8 tundi. Lisaks varieerub optimaalne une kestus olenevalt inimese vanusest ja soost.
Une varieeruvus vanuse ja soo järgi
Ameerika teadlased riiklikust Somnoloogiliste Probleemide Fondist on välja töötanud soovitused vajaliku puhketundide arvu kohta erinevatele vanuserühmadele. Pöördvõrdeline seos vanuse ja une kestuse vahel on selgelt näidatud tabelis.
Lisaks leiti, et une kestuse kõikumine mõjutab negatiivselt selle kvaliteeti ja heaolu. See tähendab, et sama palju puhketunde aitab kaasa füüsilisele ja vaimsele tervisele.
Mehed ja naised vajavad tervislikuks uneks umbes sama palju aega – 8 tundi. Soome arstiteadlased arvutasid minutini õige summa tundi meestel - 7 tundi 42 minutit, naistel oli aeg 7 tundi 38 minutit. Andmed määrati 3700 mõlemast soost vastaja küsitluse põhjal.
Siiski on ka teine vaatenurk: naine selle eest täielik taastumine teil on vaja vähemalt 8 tundi, samal ajal kui mees vajab 6,5-7 tundi.
Seda postulaati põhjendavad tugevama ja nõrgema soo esindajate ajutegevuse erinevused. On tõestatud, et naistel on keerulisem ajutegevus, nad suudavad üheaegselt lahendada mitut ülesannet ja töödelda infohulka 5 korda kiiremini kui nende meessoost kolleegid. Ja kuna uni on aeg aju neuronite "lähtestamiseks", vajavad naised jõulise tegevuse jätkamiseks lisaaega.
Inimese soost olenemata vajavad pikemat puhkust need, kelle töö on seotud keerukate probleemide lahendamise ja oluliste otsuste langetamisega, kui vähem vastutustundlikud töötajad.
Kõige kasulikum aeg magamiseks
Inimesed, kes eelistavad magama minna palju pärast südaööd ja tõusta pärastlõunal kell 10-11, usuvad, et nad täidavad täielikult vajaduse hea puhkuse järele. Kuid see pole kaugeltki tõsi. Meie esivanemate sajanditepikkune kogemus näitab, et kõige kasulikum on magama minna 3-4 tundi pärast päikeseloojangut.
Une väärtuse ja tähtsuse kohta on koostatud tabel ning selle järgi:
- Aeg alates kella 22-st on kesknärvisüsteemi elavnemise staadium.
- Koidutunnid kella neljast viieni hommikul on Aurora, koidujumalanna, uue saabuva päeva sümboli aeg.
- Järgmine tund sümboliseerib harmooniat ja rahu.
- Intervall 6.00-7.00 on värskuse ja rõõmsameelsuse periood.
Seega efektiivne aegöise taastumise jaoks on need tunnid enne südaööd. Sel perioodil toimub kogu organismi närvirakkude taastumine, unel on noorendav ja tervendav toime.
Kas päeval magamine on hea või halb?
Mitmed Euroopa riigid, eriti Vahemere riigid, harrastavad päevast siestat – lühikest pärastlõunast puhkust. Muidugi on see tingitud ka kliima iseärasustest (keskpäevases kuumuses on raske tööd teha), kuid märgati ka seda, et isegi lühike pooletunnine puhkus annab uue energia sissevoolu, suurendab visuaalset ja vaimset keskendumisvõimet. ja suurendab tõhusust.
Sel juhul on peamine asi mitte üle pingutada. Päevase uinaku optimaalne aeg ei ületa 30 minutit. pidev päevane uni põhjustab inimese bioloogilise kella tasakaalustamatust, põhjustab peavalu, letargiat ja apaatsust. Ja öösel on uinumisega raskusi.
Paljud uskumused on seotud halb unenägu Päikeseloojangul. Aega 16–17 tundi peetakse puhkamiseks halvimaks, sest iidsete slaavlaste legendide järgi tõmbab silmapiirilt lahkuv päike magava inimese energiat ja võtab selle ära. Sel perioodil ei lisa Morpheus jõudu, vaid lühendab elutunde, inimene tõuseb mitte puhanuna, vaid kurnatuna. Uskuda või mitte uskuda müüte on igaühe enda asi, kuid arstid ei soovita sel perioodil magada. Isegi kui sa tõesti tahad magada, on parem veidi oodata, taluda ja ööle lähemale pikali heita.
Unepuudus või üle magamine – kaks negatiivsete tagajärgedega nähtust
Nagu teate, on ööpäevas 24 tundi. Inimese päevakava puhul kehtib kolme kaheksase reegel: 8 tundi tööle, 8 puhkamiseks ja ülejäänud 8 magamiseks. Kaheksa tundi und tööks on tööseadustega kehtestatud konstant. Kuid ülejäänud kahe kaheksaga toimuvad igasugused transformatsioonid. Eriti suured muutused toimuvad öörahu tundides. Inimesed lahendavad pakilised küsimused läbi une või eelistavad probleemidest eemalduda, sukeldudes öistesse unenägudesse.
Tulemuseks on unepuudus või liigne magamine. Mõlemad pakuvad Negatiivne mõju kehal.
- Letargia, apaatia, eraldatus.
- Serotoniini - rõõmuhormooni - tootmise vähenemine, mille tagajärjel tekib depressiivne kompleks, inimene muutub närviliseks ja ärrituvaks.
- Vähenenud jõudlus, analüütilised oskused, loogiline mõtlemine.
- Esineb välise vananemise ja füüsilise halvenemise märke.
- Kõikide organite ja süsteemide terviseprobleemid.
Ülemagamise tagajärjed:
- Depressioon, unisus, mis põhjustab inimese taas unustuse hõlma vajuma.
- Neuralgilise ja somaatilise iseloomuga valu, kuna verevoolu normaalne hapnikuvarustus on häiritud, pluss keha pikk asend ühes asendis põhjustab jäsemete ja lihaste tuimust.
- Nõrk füüsiline aktiivsus viib komplekti ülekaal.
Pika une ohu kohta leiutati isegi vene vanasõna: Kes kõige rohkem magab, elab kõige vähem.
Nagu kahe negatiivse somnoloogilise käitumishäire võrdlusest näha, on kõige kasulikum jääda kuldse keskmise juurde ja harjutada 7-8 tundi puhkust. Terve hea uni näitab inimorganite ja süsteemide selget ja hästi organiseeritud tööd, kõik rikkumised, eriti kroonilised, on näitajaks keha talitlushäirete ilmnemisest, mida ei saa tähelepanuta jätta.
Iga inimene vajab korralikku und. Tema on see, kes tagab puhkuse, mille jooksul kogu keha taastatakse. Kuid mitte kõik ei tea tervisliku une reegleid. Nõuetele mittejärgimine võib oluliselt mõjutada meie heaolu.
Olulised uneperioodid
Kõik teavad inimeste jagunemist "öökullideks" ja "lõokesteks". Esimesed jäävad hilja õhtul magama ja ärkavad vastavalt hilja. Teist kategooriat inimesi iseloomustab see, et nad lähevad üsna vara magama. Muidugi ei hirmuta neid kohe hommikul vara tõusmine sugugi. Kuid eksperdid nõustuvad üha enam, et selline lõik ei ole füsioloogiline. Teisisõnu, kõik on harjumuse küsimus. Kõige kasulikum uni kestab 22:00-2:00 hommikul. Just sel perioodil puhkab aju aktiivselt ja stabiliseerub. Seetõttu ütlevad tervisliku une reeglid, et kõige parem on magama jääda vähemalt enne kella 23.00. See hetk on eriti oluline naiste jaoks, sest nad on oma olemuselt emotsionaalsemad. Ebaõige magamamineku aeg suurendab ärrituvust ja isegi agressiivsust.
unehormoon
Inimese kehas (nimelt ajus) on väike nääre - käbinääre. See toodab kahte tüüpi hormoone. Päevasel ajal toodab käbinääre õnnehormooni – serotoniini. Raud vastutab öösel melatoniini tootmise eest.See on organismile äärmiselt oluline. Melatoniin osaleb taastumis- ja noorenemisprotsessides, vaimse ja vaimse normaliseerimises emotsionaalne seisund. Samuti mõjutab see otseselt südame-veresoonkonna, immuunsüsteemi taastamist, nende nõuetekohast toimimist. On märgatud, et kõige aktiivsem hormoon toodetakse ajavahemikus südaööst kuni kella 02.00-ni. Hea une reeglid näevad ette, et melatoniini toodetakse eranditult pimedas. Seetõttu ei aita päevane uni selle tootmisele kaasa.
Une kvaliteet ja kogus
Toibumiseks kuluv aeg ei ole meeste ja naiste, täiskasvanute ja laste puhul sama. Keskmiselt on terve täiskasvanu une norm 8-9 tundi (mõnel juhul 7). On erandeid: mõned inimesed vajavad puhkamiseks vähem aega. Teistel, vastupidi, leevendab päeva jooksul kogunenud väsimust vaid paar lisatundi und. Selleks, et ülejäänud oleks terviklik ja produktiivne, on oluline meeles pidada 10 tervisliku une reeglit. Esimene neist on selline: magada ei tohi, kui keha selle järele vajadust ei tunne. Palju olulisem pole see, kui palju aega me Morpheuse käte vahel veedame, vaid see, kui hästi meie keha taastub. Tervisliku une reeglid soovitavad magama minna umbes samal ajal. Selline harjumus programmeerib keha justkui magama jääma, mis aitab vältida unetust ja muid sarnaseid häireid.
Kuidas öömaja korraldada
Kvaliteetse puhkuse jaoks on sama olulised sellised tegurid nagu voodipesu, ööriided jne. Hea une reeglid soovitavad enne puhkamist tuba põhjalikult ventileerida. Üle 22°C temperatuur ei ole mugav ega soodusta uinumist. Parim on, kui see on 20 ° C piires. Ärge unustage tavalist magamistuba. Pehmete mänguasjade, kujukeste asemel olgu lillepotid: palju parem on hingata värsket õhku kui tolmu. Tõenäoliselt teavad vähesed, et vale padi võib põhjustada kroonilisi peavalusid. Pöörake tähelepanu madratsile. See peaks olema kvaliteetne, mugav, piisavalt vastupidav. Tervisliku une reeglid märgivad, et öised pidžaamad peaksid olema valmistatud ainult naturaalsetest kangastest, mitte takistama liikumist ja olema kehaga tihedalt liibuvad. Ka voodipesu on valmistatud eranditult kvaliteetsetest materjalidest: puuvill, lina. Eksperdid soovitavad magada looteasendis – just selline kehaasend on kasulik nii kehale kui ka norskamise ennetamiseks.
Mitte vähem olulised reeglid tervisliku une jaoks
Enne magamaminekut söödud raske toit ei ole mitte ainult meie figuuri, vaid ka tervisliku hea puhkuse vaenlane. Lõppude lõpuks, ajal, mil keha peaks lõõgastuma ja puhkama, seedeelundkond töötab täiel rinnal. Te ei tohiks pöörduda teise äärmuse poole - näljaga magama jäämine on parim, et rahuldada midagi kerget: keefir, salat, puuviljad. Alkohol kuulub ka taastumisprotsessi negatiivselt mõjutavate ainete kategooriasse. Kohv, tee on toniseeriva toimega, mistõttu on neid kõige parem tarbida hommikul. Füüsiline aktiivsus on hea tervise võti ja võimaldab hoida lihaseid heas vormis. Enne magamaminekut oleks parem teha kergeid harjutusi, kuid ületöötamine on ebasoovitav. Teine oluline punkt mis soodustab korralikku und, on seks. Enne magamaminekut ei tohiks lahendada ja mõelda hetkeprobleemidele. Meie ajul on raske lõõgastuda ja puhkamiseks häälestada.
Sünnihetkest peale magab laps sõna otseses mõttes kogu aeg. Ta ei tee vahet päeval ja ööl. Kuid isegi sel hetkel on oluline puhkuse küsimusele korralikult läheneda. Üheaastase lapse une korraldamise põhireeglid on järgmised: kõva madrats, hästi ventileeritav ruum, mugavad riided. Kuni aastast patja pole üldse vaja. Oluline on õpetada lapsele, et tal on oma voodi, kus ta peaks puhkama. Psühholoogidel ja lastearstidel pole selle kohta ühist arvamust koos magamine ema ja beebi. Iga pere peab tegema oma valiku. Et uinumine oleks lihtne, tasub välja töötada spetsiaalne magamamineku rituaal. See võib olla vanniskäik, hällilaul, muinasjuttude lugemine. Laste tervisliku une reeglid soovitavad tungivalt piirata õhtuti mobiilseid ja emotsionaalseid mänge. Parem on, kui need on kerged intellektuaalsed tegevused.
Maga koolieas
Reeglina ei ole päevane uni selleks perioodiks enam asjakohane. Seetõttu tuleb õpilasele tagada piisav öine puhkeaega (keskmiselt 10 tundi). Koolilaste tervisliku une reeglid on samad, mis täiskasvanutel: hästi ventileeritav tuba, mugav puhas voodi, Väga oluline on piirata õhtuti telerivaatamist ja arvutimänge, sest see on võimas stimulant. närvisüsteem. Enne magamaminekut on parem jalutada värske õhk, tunnid tuleks ette valmistada pärastlõunal. Kõige optimaalsem magamamineku aeg on periood kella 22.00-23.00, kuid mitte hiljem.
Kui õpilane tegeleb lisaks spordiga, mõnel sektsioonil, võib tal taastumiseks rohkem aega vaja minna. Tasub meeles pidada, et hästi puhanud laps on tähelepanelikum, ta pole kapriisne ja valdab usinalt teadust.
Mõnikord kuuleme oma tuttavatelt ja sõpradelt hädaldamist vajadusest veeta kolmandik oma elust unes ja kurtmist raisatud aja üle... Aga kas see aeg on tõesti kadunud, sest tervislik uni on inimese täisväärtusliku elustiili vajalik komponent ilma selleta oleks meie olemasolu lihtsalt võimatu. William Shakespeare nimetas öist puhkust emakese looduse imeks ja maise pidusöögi maitsvaimaks roaks. Mütoloogias Vana-Kreeka sügavat ja tervislikku und patroneerisid kaks jumalat – Hypnos ja unenägude jumal Morpheus.
Kuid tänapäevane elutempo, närviline ülekoormus, sagimine, liigne entusiasm telesaadetest või mitu tundi arvuti taga istumine hävitavad selle vajaliku osa meie olemasolust, mis mõjub inimese tervisele väga halvasti.
Hea öise puhkuse tähtsus inimese jaoks
Pole ime, et head öist puhkust nimetatakse tervise võtmeks. See aitab kaasa mitmete oluliste hormoonide, eriti melatoniini, noorushormooni, tootmisele, mis taastab elujõudu.
Kaasaegse inimese elustiili iseloomustab une tähelepanuta jätmine. Kuid just sellise puhkuse ajal see normaliseerub vererõhk, A õige režiim uni kaitseb kroonilised haigused, aitab käivitada isetervenevaid mehhanisme.
Teatud ajupiirkonnad töötavad öösel isegi aktiivsemalt kui päeval: analüüsitakse päeval saadud muljeid, toimub info valikuline selekteerimine. Midagi, mida aju kustutab, aga rohkem oluline teave justkui "arhiveeritud" ja pikaajalisse mällu saadetud. Tänu nendele öistele protsessidele paraneb taju, suureneb õppimisvõime ja paraneb keskendumisvõime. Pole ime, et tark vene rahvasõna ütleb, et hommik on õhtust targem. Juba iidsetest aegadest on inimesed teadnud, et hea puhkus aitab lahendada kõige raskemaid probleeme.
Mis põhjustab unepuudust
Kui unerežiim on häiritud kaua aega, keha võib silmitsi seista tõsiste probleemidega: südame- ja veresoontehaigused, sümptomite ilmnemine diabeet, probleeme teatud ajuosade aktiivsusega. Fakt on see, et unetuse tõttu on aju parietaalses tsoonis närviprotsessid pärsitud ja seetõttu väheneb oluliselt reaktsioonikiirus, muutub raskeks mõtete sõnastamine, on võimalikud nägemishäired, mis loomulikult negatiivselt mõjutab kogu organismi tegevust.
Õige unerežiimi rikkumise negatiivsed tagajärjed:
- aju vaimsete ja kognitiivsete funktsioonide halvenemine;
- probleeme immuunsusega, muutub see haavatavamaks. Une ajal töötab immuunsüsteem ja sünteesib spetsiaalseid valke – tsütokiine. Neid on vaja infektsioonide vastu võitlemiseks. Aga kui inimene ei maga piisavalt, siis tsütokiine ei toodeta piisavalt;
- unetus stimuleerib näljahormooni greliini tootmist. Seetõttu tekib sageli öine isu sündroom, mis põhjustab ülekaalu ja rasvumist.
10 sammu õigeks ööune korraldamiseks
Ilmselgelt aitab tervislik uni kaasa paremale elustiilile. Mõelge 10 tegurile, mis aitavad muuta öise puhkuse rahuldust pakkuvamaks ja kosutavamaks.
- Magamistoas värske õhk. Hea une ideaalne temperatuur on 18-22 kraadi. Tõepoolest, selline temperatuur võib kellelegi liiga madal tunduda, kuid ammu on tõestatud, et just see temperatuurirežiim aitab kaasa kõige täielikumale puhkusele.
- Mugav ja lai voodi hoolikalt valitud madratsiga, mis ei tohiks olla liiga pehme.
- Müra ja töötavate seadmete puudumine. Eksperdid ei soovita magada täis toas elektromagnetiline kiirgus, seega, kui magamistoas on wifi, arvutid vms, tuleks see kõik ööseks välja lülitada.
- Kaasaegset eluviisi on kõrgtehnoloogiat kasutamata raske ette kujutada. Kuid enne magamaminekut ei tohiks pikka aega arvuti või teleri ees istuda. Jaapani teadlased on tõestanud sellise ajaveetmise negatiivset mõju enne magamaminekut öisele puhkusele.
- Arvuti või teleri asemel on õigem valida vana hea raamat selle traditsioonilises paberversioonis. Puutetundlikud aistingud paberi puudutamisest, raamatu lõhn – seda kõike ei saa asendada kaasaegsete vidinatega.
- Teatud aroomid soodustavad tervislikku und. Magamistoas tuleks vältida tugevaid lõhnu. Kuid tsitruseliste, lavendli, sandlipuu või sidrunmelissi aroomid aitavad kaasa heale unele. Loomulikult sõltub lõhnade valik magamistoas isiklikest eelistustest.
- On laialdaselt teada tugevad soovitused, et enne magamaminekut mitte süüa, õhtusöök tuleb lõpetada 3 tundi enne uinumist. Mõnevõrra vähem tuntud on teatud toitude mõju une kvaliteedile. Näiteks võib kerge suutäis värskeid kirsse või tass kirsimahla isegi pikendada teie öörahu. See mari sisaldab palju melatoniini, mis aitab isegi tervislikule unele kaasa. Närvisüsteemi rahustav magneesium on samuti vajalik element, seda on banaanides väga palju.
- Kõndimine enne öist puhkust aitab rahustada närvisüsteemi ja soodustab rahulikku und.
- Soe dušš "pesab" sõna otseses mõttes väsimuse ja närvistressi. Ärge võtke kontrast dušši õhtul, see muutub ideaalne variant hommikuste protseduuride jaoks ja õhtul erutab see ainult närvisüsteemi ning raske on kiiresti uinuda.
- Väga tähtis positiivseid mõtteid enne magamaminekut. Isegi tänapäevase inimese kiiret elustiili arvesse võttes ei tasu enne magamaminekut mõelda tööstuslikele või isiklikele probleemidele. IN sel juhul parem on võtta eeskuju kuulsast Scarlettist romaanist "Tuulest viidud" ja öelda endale: "Ma mõtlen sellele homme."
Tsirkadiaanrütmid ja uni
Meie eluviis sõltub teatud igapäevastest bioloogilistest rütmidest, neid nimetatakse ööpäevarütmideks. Need määravad inimkeha kõigi bioloogiliste protsesside intensiivsuse astme. Need rütmid sõltuvad päikesevalgusest, visuaalsed retseptorid reageerivad sellele ja saadavad signaali ajju. Signaalide tulemusena toodetakse kahte elutähtsat hormooni, melatoniini ja kortisooli, mis vastutavad une ja ärkamise eest.
Käbinääre toodab õhtusel ajal melatoniini. See rahustab keha, alandades nii survet kui ka kehatemperatuuri. Valguse saabudes algab kortisooli tootmine, see äratab inimese üles, annab energiat ja rõõmsameelsust. Seetõttu hõlmab õige unerežiim 8-tunnist öörahu, kasulik on magama jääda kell 22.00 ning optimaalseim ärkamisaeg on kell 6 hommikul.
Võite küsida, aga kuidas on lood "öökullide" ja "lõokestega"? Une ja ärkveloleku rütmid võivad ju olla individuaalsed. Kahjuks ei ole selline jaotus mõne jaoks pigem loomulik, vaid postindustriaalse ajastu inimese elustiili produkt. Nii et parem on proovida oma uuesti üles ehitada isiklik ajakavaärkvelolek vastavalt inimese loomulikumatele ööpäevarütmidele.
Karpova Valeria
See töö sisaldab teoreetilist ja uurimuslikku osa. Kõik uuringud viidi läbi gümnaasiumi õpilaste peal koos psühholoogidega. Töö sisaldab konkreetseid näpunäiteid ja soovitusi unekvaliteedi parandamiseks.
Lae alla:
Eelvaade:
SISSEJUHATUS
Annotatsioon.
Vaatamata aastatepikkusele uurimistööle ja tuhandete teadlaste jõupingutustele une saladusi lahti mõtestada, on uni endiselt nii salapärane nähtus, et mõnikord tehakse selle kohta otse vastupidiseid, üksteist välistavaid järeldusi. Siiani pole täielikult aru saadud, miks inimene näeb unenägusid, millised protsessid toimuvad une ajal, miks see on organismile nii vajalik?
Asjakohasus.
Tihti ärkame hommikul katkises, mõnikord töövõimetus olekus ja tunneme end terve päeva väsinuna. Sellist laadi krooniline unepuudus mõjutab negatiivselt meie jõudlust ja tervist. Ja huvitav, kuidas õigesti arvutada oma päevakava, et magada piisavalt, tunda end energilise ja tervena ning hoida töövõimet peal. kõrge tase? Otsustasime uurida 9.-11. klassi õpilaste une- ja ärkveloleku graafikuid, et uurida une mõju mehhanisme õpilaste sooritusvõimele ja tervisele.
Sihtmärk.
- Uurige, miks on uni inimese tervise jaoks hädavajalik;
- Selgitada, millistest uneteguritest sõltub inimese seisund pärast ärkamist, milline peaks olema une kestus ja kvaliteet organismi normaalseks funktsioneerimiseks.
- Uurida une kestuse mõju 9.-11.klassi õpilaste sooritusvõimele ja tervisele.
Uuritav objekt ja vara.
Pereliikmed: nende uni ja füsioloogiline seisund.
9.-11. klassi õpilased: nende tulemused ja tervis.
Ülesanded.
- Teema teoreetilist materjali;
- Viia läbi küsitlusi ja uuringuid;
- Töötle tulemusi;
- Tehke järeldusi, andke soovitusi;
- Järelduste kuvamine graafikute, tabelite ja diagrammide kujul;
Hüpoteesid.
- Unepuudus mõjutab negatiivselt nii õpilase füüsilist kui ka vaimset seisundit.
- Tuleb elada kooskõlas bioloogiliste rütmidega.
TEOREETILINE OSA. UNE OLEMUS.
Uni on inimese keha ja kõrgemate loomade perioodiline füsioloogiline seisund, mida väliselt iseloomustab märkimisväärne liikumatus välismaailma stiimulitest. Kaasaegsete teaduslike andmete kohaselt on uni ajukoore difuusne pärssimine, mis tekib siis, kui närvirakud kulutavad ärkveloleku perioodil oma bioenergeetilise potentsiaali ja vähendavad oma erutatavust. Inhibeerimise jaotumine aju sügavamatesse osadesse - keskaju, subkortikaalsed moodustised - põhjustab une süvenemist. Samal ajal ei taasta närvirakud pärssimise, osaliselt funktsionaalse puhkeolekus täielikult oma bioenergeetilise taseme, vaid vahetavad ka eelseisvaks tegevuseks vajalikku teavet. Ärkamise ajaks, kui uni oli piisavalt täis, on nad taas valmis aktiivseks tööks.
Uni on keha elutähtis vajadus, mitte vähem oluline kui toit. Füsioloogid on katseliselt tõestanud, et näiteks koer suudab ilma toiduta elada umbes kuu aega. Kui jätate ta magama, sureb ta 10-12 päeva pärast. Erandlikesse tingimustesse sattunud inimene võib nälgida umbes kaks kuud ja ilma magamata ei ela ta üle kahe nädala.
Hiljuti peeti und aju lihtsaks puhkeks pärast päevast rasket tööd, selle tegevuse pärssimist. Kuid olukord muutus radikaalselt, kui 1953. aastal avaldati kahe Chicago ülikooli teadlase E. Azerinsky ja N. Kleitmani esimesed uurimistulemused. Inimese pidevaid vaatlusi une ajal, sealhulgas elektroentsefalograafiat tehes, silmamunade liikumist, lihastoonuse seisundit jne registreerides avastasid nad, et öö jooksul vahelduvad kaks unefaasi, mida nad nimetasid aeglaseks ja kiireks uneks.
UNE FÜSIOLOOGILINE TÄHENDUS
Uni on meie keha jaoks äärmiselt oluline. Selle käigus toimub palju elulisi protsesse. Mõelge une peamistele funktsioonidele.
Uni mängib oluline roll ainevahetusprotsessides. ajal aeglane uni vabaneb kasvuhormoon. REM-une ajal taastub neuronite plastilisus ja rikastatakse neid hapnikuga, valkude biosünteesiga ja neuronite RNA-ga.
Infektsiooniga võitlevaid antikehi toodetakse une ajal suurtes kogustes. Kui me puhkame, saab keha keskenduda taastumisprotsessid, ja sellepärast on haiguse ajal parim retsept piisavalt magada.
Uni aitab kaasa teabe töötlemisele ja salvestamisele. Uni (eriti aeglane uni) hõlbustab uuritava materjali kinnistamist, REM-uni rakendab alateadlikke eeldatavate sündmuste mudeleid. Viimane asjaolu võib olla deja vu nähtuse üheks põhjuseks.
Uni aitab täiendada meie energiataset, suurendades ja säilitades seega üldist erksuse ja erksuse taset. Piisav magamine on seotud ka haiguste riski vähenemisega. kroonilised haigused sealhulgas südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet.
Öösel kasvavad inimese juuksed ja küüned.
Samuti on oluline, et une ajal tekiks organismis hormoon, näiteks melatoniin. Melatoniin sünteesitakse serotoniinist käbinäärmes. Melatoniini sekretsioon allub igapäevasele rütmile. Melatoniini süntees ja sekretsioon sõltuvad valgustatusest – liigne valgus pärsib selle teket ning valgustuse vähenemine suurendab hormooni sünteesi ja sekretsiooni. Inimestel tekib 70% melatoniini päevasest tootmisest öösel.
Melatoniin suudab kiiresti elujõudu taastada. Soodustab noorenemist, kaitseb rakke kantserogeenide, kiirguse, herbitsiidide ja pestitsiidide eest, aitab võidelda kasvajatega, aeglustab vananemisprotsesse, tugevdab immuunsüsteemi, aitab toime tulla stressiga, suurendab võimet kogeda rõõmu, naudingut, vähendab kolesterooli kogust kehas. verd, alandab vererõhku, aitab toime tulla südame rütmihäiretega, vähendab osteoporoosi riski.
Mida hiljem inimene magama läheb, seda vähem toodetakse melatoniini. Sellest tulenevalt ei saa ta seda, mida oleks pidanud tema kehas une ajal täiendama ja moodustama. See toob paratamatult kaasa keha nõrgenemise, efektiivsuse languse ja enesetunde halvenemise.
Uni (meeldib see meile või mitte) on eluliselt vajalik. Sellel on maagiline omadus pikendada eluiga, suurendada efektiivsust, ravida haigusi. Une kaudu aja säästmine ei tasu end kunagi ära.
Unepuudus
Tänapäeval kannatavad paljud inimesed unepuuduse all. Nad kas ei maga piisavalt või ei ole une kvaliteet piisavalt hea, et tunda end ärgates värske ja hästi puhanuna. Oma rolli mängivad ka mõned muud põhjused. Mõelge, milleni võib unepuudus kaasa tuua ja kuidas see meie keha mõjutada.
Unepuudus ähvardab esmalt emotsionaalsete häiretega: ärrituvus, apaatia, kiire üleminek eufooriast depressioonile ja seljale ning seejärel nägemis- ja kuulmishäired (hallutsinatsioonid!), valulikud aistingud jalgades ja kätes, suurenenud valutundlikkus. Väga pikka aega magamata inimesel võib olla raske vestluses õiget sõna valida, küsimusele vastates lauset lõpetada. Ta unustab hiljutised sündmused.
"Unetutel" on see häiritud vaimne tegevus, ei suuda nad keskenduda kõige lihtsamatele asjadele (näiteks ei oska tähti järjestada tähestikuline järjekord). Lisaks algavad hallutsinatsioonid, nägemisvõime langeb järsult. Peas võib tekkida pingul sideme tunne. Neljandaks tõsise unepuuduse päevaks lisanduvad hallutsinatsiooniline paranoia, isegi skisofreenia, kohutavalt hüpertrofeerunud reaalsustaju, järsk halvenemine motoorne võime.
Varasemad uuringud on keskendunud lühiajalise unepuuduse mõjudele. Nüüd uurivad arstid regulaarse unepuuduse mõju. Nad leidsid, et nädalane unepuudus 3-4 tundi öösel mõjutab negatiivselt isegi noori ja terveid inimesi: nende organism seedib ja omastab süsivesikuid halvemini ning talub stressitingimusi halvemini. Neil tekivad hormonaalsed kõrvalekalded ja immuunsüsteem nõrgeneb.
Unepuudus põhjustab muu hulgas veresuhkru kontrolli rikkumist ja söögiisu pärssiva hormooni leptiini taseme langust. Seetõttu tugevdatakse neid, kes töötavad öösel, väga sageli ilma ilmse vajaduseta ja võimalikult paljude kaloririkaste toiduainetega. Need muutused võivad aidata kaasa kaalutõusule ja suurendada diabeedi tekkeriski.
Enamgi veel, ebapiisav uni soodustab keha arengut põletikuline protsess erinevates organites ja kudedes. Seda seletatakse asjaoluga, et öösel, une ajal, tekivad inimese neerupealistes kortikosteroidhormoonid, millel on põletikuvastane toime. Nende maksimaalne kontsentratsioon ilmneb hommikul ja päeva esimesel poolel. Kui keha bioloogilisele kellale ei tule kunagi hommik, tähendab see, et hormoonide tootmine muutub uutes tingimustes, jäädes sama madalaks.
Süstemaatiline unepuudus põhjustab muutusi ainevahetuses ja endokriinsetes funktsioonides, sarnaselt vananemise mõjuga. Unepuuduse korral halveneb järsult glükoosi omastamise võime, mille tulemusena hakkab selle sisaldus veres tõusma, mis põhjustab kehas rohkem insuliini tootmist ja see võib põhjustada insuliiniresistentsuse suurenemist - tüüpiline omadus 2. tüüpi diabeet. Liigne insuliin soodustab ka rasva ladestumist, suurendades rasvumise ja hüpertensiooni riski.
Kell pidev unepuudus pärastlõunal ja õhtul tõuseb stressihormooni kortisooli tase veres, mis on omane ka inimese vananemisele ning on seotud insuliiniresistentsuse suurenemise ja mälu halvenemisega.
Teadlased väidavad, et pidevalt unepuuduses inimesed ei jõua nädalavahetustel magades kaotatud unetundidele järele. Uneaega säästes ei saa te rohkem teha: unine inimene teeb kõike aeglasemalt.
Unepuudus võib tekkida mitmel põhjusel:
1. Ebapiisav une kestus.
- Mitte piisavalt kõrge kvaliteet magama.
- Keha biorütmide mittevastavus loomulikele rütmidele.
Vaatame neid põhjuseid lähemalt.
UNEKESTUS
Une kestus on iga organismi puhul individuaalne: keegi vajab 5 tundi und ja mõni ei tunne end rõõmsana ka pärast 9-tunnist und. Siiski on korduvalt tehtud uuringuid keskmise inimese keskmise optimaalse une kestuse väljaselgitamiseks.
Aastatel 1988–1999 jälgisid Jaapani teadlased valitsuse toel sel eesmärgil 110 000 inimese elu 45 riigis riigis. Tulemuste analüüsimiseks ja metoodika väljatöötamiseks kulus üle kümne aasta, mille eesmärk oli isoleerida ainult une mõju oodatavale elueale, võtmata arvesse muid tegureid nagu stress, haigused jne.
Jaapani teadlased väidavad, et on registreerinud madalaima suremuse selles rühmas, andes päevas 6,5–7,5 tundi und. Nendel, kes magasid vähem kui 4,5 tundi päevas, vähenes eluiga keskmiselt umbes 1,6 korda. Teadlaste sõnul on veelgi kahjulikum liiga kaua magada. Üle 9,5 tunni maganud rühmas oli suremus 1,7–1,9 korda kõrgem kui neil, kes magasid ihaldatud seitse tundi.
Samuti on tehtud uuringuid päevase une vajaduse kohta. Selgub, et mälu parandamiseks ei saa kasutada erinevaid selleks mõeldud ravimeid, piisab vaid päevast hästi magamisest. Päevase une kasulikkusest on räägitud väga pikka aega, kuid tavaliselt on päevast und alati soovitatud ainult lastele ja see pole päris õige. Täiskasvanu, kes pühendab päevasele unele umbes poolteist tundi, toob endale suurt kasu. Seda, et päeval magamine on mälule hea, on tõestanud Iisraeli teadlased. Viidi läbi eksperiment, milles osalejad jagati kahte rühma. Neile inimestele anti ülesanne uurida teatud teavet teatud aja jooksul. Üks katsealuste rühm magas päeval, teine oli päeval ärkvel. Selgus, et need inimesed, kes päeval magasid, mäletasid vajalikku infot palju paremini.
Ajalugu teab mõningaid ebanormaalse une kestuse juhtumeid. Lisateavet leiate lisast nr 1.
UNEKVALITEET
Loomulikult ei mõjuta inimese unisust ja enesetunnet mitte ainult une hulk, vaid ka selle kvaliteet. Mõnikord võid pikalt üle magada, kuid ärgata siiski murtud ja unises olekus.
Une kvaliteet sõltub eelkõige ruumis valitsevast atmosfäärist. Selle kvaliteedi parandamiseks peate järgima mõningaid unehügieeni reegleid.
- Esiteks peaks ruum olema vaikne. Kõrvalistest helidest on vaja vabaneda, võimalusel lülitada välja muusika, raadio, televiisor jne.
- Ruum ei tohiks olla külm ega kuum. Enne magamaminekut on soovitatav tuba tuulutada. Värske jahe õhk soodustab kiiret uinumist.
- On soovitav, et ere valgus tuppa ei tungiks. Absoluutse pimeduse atmosfäär mõjutab soodsalt und. Seetõttu soovitatakse unetuse all kannatavatel inimestel magada tumedal voodipesul.
- Voodi on oluline: see peaks olema mugav, avar, mitte liiga pehme ja mitte liiga kõva. Tekk ei tohiks olla liiga soe.
- Riietus on soovitav avar, et see "hingaks" ja ei piiraks keha.
Kvaliteetse une jaoks on oluline ka keha seisund enne magamaminekut.
- Täis kõhuga võib näiteks olla raske uinuda ning une ajal seeditakse toit halvasti, mis võib tekitada kehas ebamugavusi ja soovimatuid reaktsioone. Samuti ei soovitata seda võtta enne magamaminekut. alkohoolsed joogid ja kofeiini sisaldavad toidud.
- Kui lähete magama pärast pikka arvutiga töötamist, aga ka pärast märulirohke filmi vaatamist või põneva raamatu lugemist, ei aita uni tõenäoliselt heale puhkusele kaasa. Esiteks on keha aktiivses üleerutunud seisundis, milles on raske uinuda, teiseks on meeles palju üleliigset infot, mis võib negatiivselt mõjutada unenägude sisu ja une sügavust üldiselt. Samuti ei ole soovitatav pärast arvutiga töötamist kohe magama minna, kuna silmad vajuvad ülekoormatud olekus kinni ega suuda üleöö taastuda. Soovitav on oodata umbes pool tundi, kui pinge silmadest kaob, ja alles siis magama jääda.
- Enne magamaminekut on soovitatav teha ka väike jalutuskäik, mis lõõgastab keha ja valmistab seda ette magamiseks.
- Füüsilisi harjutusi ei soovitata teha enne magamaminekut (vähemalt 2-3 tundi enne), kuna. see viib ka keha "raputamiseni", mis võib takistada tal magama jäämast.
Nende lihtsate reeglite järgimine tagab teile tervisliku ja täieliku une.
BIORÜTMID NING UNE- JA ÄRATAMISREŽIIM
Üks unepuuduse põhjusi on organismi biorütmide mittevastavus loomulikele rütmidele. Selles rubriigis vaatleme lähemalt, kuidas on meie keha rütmiliselt seotud loodusega ning milliseid biorütme on vaja sobitada ja miks.
Inimkeha on loodusega lahutamatult seotud. Kõik protsessid selles alluvad rangelt määratletud rütmidele, mida nimetatakse biorütmideks, mis on kooskõlas päikese, ruumi aktiivsuse, valguse, temperatuuritingimuste ja mõne muu keskkonnateguriga.
On teada, et inimese kehatemperatuur sõltub otseselt kellaajast: maksimum on 16-18 tundi ja minimaalne 2-4 tundi. Temperatuuri tõusuga kehas aktiveeruvad kataboolsed protsessid, tsütoplasma segunemine rakus muutub tugevamaks, ensüümide aktiivsus on aktiivsem. Sel kellaajal vabaneb kehast energia ja välis- või sisemine töö. Temperatuuri langusega väheneb ka füüsiline aktiivsus: protoplasma pakseneb rakkudes, mille tulemusena lähevad nad passiivsesse olekusse. Nüüd viivad nad ellu taastamise ja energia kogumise programmi. Seetõttu peaksite püüdma oma aega jaotada nii, et temperatuuri languse ajal keha puhkab ja tõusu ajal töötab.
Miks me arvestame temperatuurikõikumisi päevasel ajal? Sest see mõjutab suuresti inimese une kestust. Kui katsealuse magamamineku aeg langeb kokku minimaalse temperatuuriga, ei kesta uni kaua – kuni 8 tundi. Vastupidi, kui inimene läheb magama kõrge temperatuuriga, võib une kestus ulatuda 14 tunnini. Inimesed, kellel on tavaline 24-tunnine ärkamis-öine tsükkel, jäävad tavaliselt magama, kui nende kehatemperatuur hakkab langema, ja ärkavad, kui see tõuseb. Kahtlemata mõjutab kehatemperatuuri ööpäevane rütm une kestust, kuid enamik inimesi seda efekti ei tunne, kuna elatakse jäiga päevarutiini järgi.
Seega on keha biorütmide peamiseks käivitajaks ja sünkroniseerijaks päeva ja öö vaheldumine.
Kuidas toimub seos organismi tegevuse ja valgusrežiimi vahel? Sellise reguleerimise mehhanism on järgmine. Valgus läbi võrkkesta on tüütu närvilõpmed, ergastab aju mediaanstruktuure (hüpotalamust), seejärel mõjub käbinäärele – hüpofüüsile, mis omakorda saadab valmisolekust signaali neerupealise koorele, kõhunäärmele, kilpnäärmele ja sugunäärmetele. Hormoonid sisenevad verre – adrenaliin, norepinefriin, türoksiin, testosteroon. Need ärritavad sobivalt veresoontesse, lihastesse, rakkudesse põimitud närvilõpmeid. Siit saab neurohormonaalsete mehhanismide süsteem tagasisidet signaalid erinevate organite seisundi ja töö kohta. Selle tulemusena on kogu organismi rakud ja koed kaetud ööpäevarütmiga ning see ise toimib ühtse kesknärvisüsteemi poolt reguleeritava kompleksmoodustisena.
Nagu näeme, sõltuvad meie kehas toimuvad reaktsioonid ja protsessid rangelt looduslikest biorütmidest. Kuidas aga meie keha seisund olenevalt kellaajast muutub?
G.P. Malakhovi sõnul on päev jagatud kuueks 4-tunniseks perioodiks, millest igaühel on oma eripärad.
1). 6-10 hommikul. Elus peegeldub see periood rahus ja raskuses. Sel perioodil ärgates jääb raskustunne ja inertsus terveks päevaks. See on parim aeg esimese toidukorra söömiseks.
2). Ajavahemikku 10–14 iseloomustatakse kui energilisemat. Sel perioodil aktiveeruvad seedimisprotsessid. See periood on võtmiseks kõige soodsam suur hulk toit ja selle töötlemine.
3). Ajavahemikus 14–18 tundi ilmneb suurim jõudlus, motoorne aktiivsus. See on kõige soodsam aeg kehaliseks tegevuseks, sportimiseks, mis aitab kaasa ka seedimise lõppfaasidele ja organismi puhastumisele.
4). Ajavahemikus 18:00-22:00 pärast eelmist rahutu periood tekib inhibeerimine. Keha siseneb loomulikult taastumise ja kogunemise faasi. Selle perioodi lõpp on kõige soodsam magamaminekuks.
5) Kella 22-st kuni 2-ni öösel algab energiaperiood miinusmärgiga. mõtteprotsessid aitavad kaasa parimate intuitiivsete oletuste ja arusaamade tekkimisele. Keha taastub. Ka sel perioodil võib mittemagajatel isu äratada. Seetõttu on ilma vajaduseta parem seda perioodi mitte oodata, vaid minna õigel ajal magama.
6). Ajavahemik kella kahest kuni kuueni on ärkvel oleva inimese jaoks kõige raskem, keha kurnav aeg. Kui tõused selle perioodi lõpus püsti, siis püsib kergus ja värskus kehas terveks päevaks.
Siit – õigeks päevarütmi kaasamiseks tõuske hommikul kella 5 ja 6 vahel. Rahvatarkus ütleb õigesti: “... kõige väärtuslikum on uni südaööni. Kaks tundi head und enne kahtteist on rohkem väärt kui neli tundi pärast und.
Niisiis, me mõtlesime välja, mis kellaajal on kõige kasulikum magama minna ja ärgata, kuid pole veel selge, mis kell on kõige parem treenimiseks töötegevus. Seda küsimust käsitleme järgmises jaotises.
JÕUDLUSE VARIUMINE PÄEVAS
Teadlased on leidnud, et maksimaalset efektiivsust täheldatakse 10 kuni 12 tunni jooksul, seejärel langeb selle tase veidi ja 16 kuni 18 tunnini jälle veidi tõuseb. Samal ajal märgitakse nii hommikul kui ka õhtul üksikute funktsionaalsete näitajate maksimum. Nii et hommikul on lihasjõud vähem kui õhtul, 16–19 tundi, on paljudel sportlastel paremad tulemused kaugushüpetes, kuulitõukes ja 100 meetris.
Samas on täheldatud, et sellised töövõime muutused on tüüpilised vaid osale inimestest. Umbes 30-35%-l on maksimaalne jõudlus ainult õhtutundidel, 15%-l hommikuti ja 45-50%-l on sama jõudlus kogu tööpäeva jooksul. Neid inimrühmi nimetatakse tinglikult "öökullideks", "lõokesteks" ja "tuvideks".
Teadlased on inimesi töövõime järgi tüüpidesse jaganud juba Aristotelese ja Theophrastose ajast. V.A. Doskin ja N.A. Lavrentjeva annavad oma raamatus “Elurütmid” Saksa teadlase Lamperti välja töötatud klassifikatsiooni. Ühes grupis ühendas Lampert aeglase ja nõrga reaktsiooniga, rahulikke ja mõistlikke, osaliselt inertseid inimesi, kes ei kiirusta järeldusi tegema ja neid hästi põhjendada. Nende hulgas on palju pedante ja taksonoome. Nad on altid loogikale, matemaatikale, üldistustele. Need on kohusetundlikud inimesed. Nad eelistavad töötada õhtuti; haiguse ajal tõuseb nende temperatuur järk-järgult, nad taastuvad aeglaselt. Need olid keisrid Karl XII, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendelejev.
Teise rühma kuulusid inimesed, kes reageerivad teatud mõjudele tugevalt ja kiiresti. Nad on entusiastid, uute ideede loojad. Teaduses avavad nad uusi teid, jättes detailide arendamise esimese rühma hooleks. Nende temperatuur hüppab ja langeb, põhjustades drastilisi muutusi nende üldises seisundis. Neile meeldib hommikuti töötada, nad väsivad kiiresti, aga ka taastuvad kiiresti. Sellised inimesed on altid Gravesi tõvele, reumale, podagrale, diabeedile, rasvumisele, hüpertensioonile ja on tavaliselt väga tundlikud ilmamuutuste suhtes.
Lev Tolstoi pühendas oma hommikutunnid tööle. Napoleon oli päikesetõusu ajal alati jalul.
Kuid mitte alati ei saa "öökullide" ja "lõokeste" elustiili tervislikuks nimetada. "Öökullid" juhivad ebaloomulikku eluviisi, mis hävitab rakkude rütmi järjepidevuse päevase valgustusega. Päikeseenergia kehatemperatuuri tõusu, vitamiinide moodustumise (näiteks D-vitamiin tekib siis, kui keha on valgustatud), kehavedelike ioniseerimise ja muude tegurite kaudu võimendab biokeemilisi reaktsioone, mis viib keha aktiivsuse suurenemiseni. Pimedas see loomulik laadimine puudub, pealegi öösel keha jahtub ja enamik ensüüme on optimaalselt aktiivsed temperatuuril 37–38 ° C. Kehatemperatuuri langus vähendab oluliselt nende aktiivsust, veresoonte spasmid. Ainult need kaks tegurit halvendavad öösel või öösel võetud toidu seedimist, samuti ainevahetusprodukti kehast väljaviimist. Sellise tigeda elustiili tagajärjel tekib keha tugev räbu. Lisaks peab inimene kulutama oma täiendavaid jõupingutusi, et "läbi suruda" ebaloomulik ärkveloleku rütm. See kurnab keha suurel määral enneaegselt ära.
"Öökullid" kasutavad öötunde ühe või teise jaoks loominguline töö, sest Tõepoolest, kell 24 - 1 öösel langeb üks meie esinemise tippe. Aga see on ebaloomulik tegevus ja järgmistel päevadel langeb sellistel inimestel töövõime järsult. Sellised loomuliku unerütmi häired põhjustavad südame isheemiatõbe, hüpertensiooni, krooniline väsimus jne. Loomuliku biorütmi vastaselt elavad inimesed kiirendavad vananemisprotsessi.
Alati pole abi ka lõoke olemisest. Lisaks sellele, et nad on vastuvõtlikumad teatud tüüpi haigustele, samuti stressile ja ärevusele, kulutavad nad ka oma keha enneaegselt. Tõuseb väga vara, et tööle minna või harjutusi teha, ei too inimene tema tervisele kasu. Vastupidi, see pigem suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski.
Seetõttu on "tuvi" režiim keha jaoks kõige soodsam. Seega elab ta vastavalt valgusrežiimile, annab oma organitele täieliku puhkuse. Tal on lihtsam paika panna igapäevane rutiin, kohaneda töökoormuse režiimiga.
Kuid kõige parem on kuulata oma keha ja tunnetada, milline režiim on sellele kõige lähemal. Igal inimesel on oma soorituse muutmise ajakava, mida pole raske kindlaks määrata. Võib-olla sunnime end elama ebaloomulisel režiimil, töötama töövõime languse tundidel ja puhkama siis, kui see on maksimumtasemel. Kui seate oma bioloogilise kella õigel viisil, järgige seda rangelt kehtestatud režiim ja elada harmoonias omaenda organismidega, siis teenib ta meid palju aastaid, säilitades oma elujõulisuse ja tervise.
Seega näeme, et uni on organismi normaalseks toimimiseks ja terviseks hädavajalik. Lisaks on vajalik, et uni oleks pikk, kvaliteetne ja looduslike biorütmidega kooskõlas. Unepuudus võib põhjustada soovimatud tagajärjed, põhjustada tõsiseid häireid organismis ja provotseerida raske haigus. Seetõttu peate tervise ja heaolu säilitamiseks pikkadeks aastateks piisavalt magama.
PRAKTILINE OSA
Minu uurimistöö praktiline osa koosnes mitmest etapist.
- kehatemperatuuri mõõtmine;
- Küsitlemine;
Kasutasime neid meetodeid, et esiteks kinnitada saadud teoreetilisi andmeid ja testida neid praktikas ning teiseks, et paljastada meie enda statistika une mõju kohta õpilaste sooritusvõimele ja tervisele, õpilaste töötulemuste kõikumise graafikud päeva jooksul. jne. .P.
Kirjeldame nende uuringute tulemusi.
INIMESE BIORÜTMI SÕLTUVUS
LOODUSLIKULT RÜTMILT
Teoreetilises osas on juba käsitletud inimese biorütmide seose probleemi päeva ja öö vaheldumise rütmidega. Otsustasime need andmed praktiliselt kinnitada.
Teatavasti on üheks peamiseks magamajäämise regulaatoriks kehatemperatuur. Eksperimentaalselt oleme juba tõestanud, et kui kehatemperatuur langeb, kipume magama ja kui see tõuseb, on keha eriti aktiivne. Seetõttu otsustasime uurida, kuidas inimese keha temperatuur päeva jooksul muutub, kas selle kõikumine on allutatud mingitele kindlatele rütmidele.
Mõõtsime päeva jooksul 8 inimese kehatemperatuuri ja fikseerisime tulemused. Tingimused olid ligikaudu samad, keha oli puhkeasendis (st ei olnud tugevat füüsilist pingutust, kokkupuudet pakasega jne). Selle tulemusena koostati keskmine kehatemperatuuri kõikumiste graafik olenevalt kellaajast. (lisa nr 2).
Seda graafikut analüüsides võime öelda järgmist: inimese kehatemperatuuri kõikumise rütm sõltub kellaajast. Temperatuur on maksimum 16-18 tunnil, veidi väiksem tipp saabub 10-12 tunnil. Ja 2-4 tunni pärast langeb kehatemperatuur kiiresti, olenemata sellest, kas inimene magab või on ärkvel. Ülejäänud tundidel suureneb või väheneb see peaaegu ühtlaselt.
Seega näeme, et meie keha temperatuur on tihedalt seotud päeva ja öö muutumisega. Loodus on ette näinud, et me öösel magame ja päeval töötame. Kui elad nende rütmidega ebakõlas, võivad ilmneda unehäired: näiteks kui lähed magama maksimaalse temperatuuriga, võid magada 14 tundi ja ikka ei maga piisavalt. Oleme seda väidet ka praktikas kinnitanud.
Selle tulemusena järeldame, et öösel on vaja magada ja päeval ärkvel olla, sest. meie biorütmid on sellele režiimile häälestatud.
Kokkuvõtteks biorütmide kohta tahan lisada, et minu leitud soovitused parima ärkamisaja kohta hommikul kella 5-6 vahel on väga kasulikud. Üritasin üle minna G. P. Malakhovi pakutud režiimile (st minna magama kell 21-22 ja tõusta kell 5-6, vt teoreetilist osa). Ja ma olin tõesti veendunud selle ajakava ratsionaalsuses, sest. Nüüd tõesti tunnen, et magan piisavalt, ärkan rõõmsana ja sisse hea tuju. Kahjuks ei ole kõigil võimalust sellise režiimi järgi elada range päevarežiimi tõttu ja teistele see ei toimi üldse. See minu kogemus mängis aga minu jaoks isiklikult väga olulist rolli.
Sellega on minu uurimustöö selle kohta, kuidas korralikult magada, et alati piisavalt magada ja end hästi tunda. Nüüd tahaksin pöörduda meie gümnaasiumi unepuuduse probleemi poole.
KÜSIMUSTIK JA TESTIMINE
Seoses sellega, et häiritud une ja ärkveloleku, unepuuduse, biorütmide mittevastavuse probleem on eriti levinud õpilaste seas, otsustasime uurida, kui palju aega pühendavad meie gümnaasiumi 9.-11. klassi õpilased magamisele? Kas nad magavad? Millise tegevuse juurde nad kuuluvad ("öökullid", "tuvid" või "lõokesed"), kas nad kannatavad unehäirete all, järgivad unehügieeni, näevad unenägusid? Paralleelselt otsustasime need tegurid siduda õpilaste soorituste, toitumise, sporditegevuse, vaba aja veetmise viisi ja tervisliku seisundiga.
Õpilastele pakuti küsimustikku (vt lisa nr 3). Küsimustiku analüüsimisel saime järgmised tulemused.
Jaotis 1. Uni. Meie koolis ei maga ligi 80% õpilastest piisavalt, pealegi on veerandil neist krooniline unepuudus. Õpilaste une kestus klassi ja koormuste suurenemisega väheneb. Alla 7 tunni magavate õpilaste arv kasvab ja üle 7 tunni magajate arv väheneb. Seega keskmiselt magavad 10. klassi õpilased paremini kui 11. klassid, kuid halvemini kui 9. klassid. (Vt lisa nr 4).
Õpilase unetundide arv on vanusest sõltumata sama. See jääb vahemikku 6–10 tundi, kuid suurem osa sellest on 7–8 tundi. Küll aga suureneb vahe õpilasel magama jääva aja ja uneaja vahel.
11. klassiks kasvab nende osakaal, kes tahavad tunnis magada. Ainult üheksandikud saavad öelda, et nad ei taha tunnis magada, sest saavad piisavalt magada. On ka neid, kes vastavad, et tahavad magada, sest tund on igav.
Õpilased lähevad hilja magama, peamiselt kahel põhjusel: kas nad teevad kodutöid ja õpivad või lõõgastuvad – loevad raamatuid, vaatavad televiisorit, istuvad arvuti taga. Nendel põhjustel hilja magama minejate arv on korrelatsioonis 1:1.
11. klassiks kasvab hüppeliselt nende õpilaste arv, kes jätavad kooli või muud tunnid vahele, kuna neil on vaja välja magada. Kui üheksandas klassis sellised üksused. See viitab sellele, et poistel on une ja ärkveloleku ajakavas tõsised häired. Seetõttu magavad nad pühade ajal sageli rohkem kui 12 tundi ööpäevas, et korvata kaotatud unetunnid.
Kuid 11. klassis unetusega probleeme pole: peaaegu kõik jäävad kohe magama, sest magama minnakse alles siis, kui on kõik oma asjaajamised ära teinud (ja neid on 11. klassis palju) või siis, kui nad end kurnavad. Ja ainult need, kes lähevad magama graafiku järgi või just siis, kui tahavad, ei suuda vahel magada kauem kui 15 minutit. Kuid 9. klassis ei suuda paljud õpilased magada kauem kui 15 minutit, mõnikord isegi pool tundi. Nad seletavad seda oma psühholoogilise seisundiga: rahutus, stress, üleerutus, ülepinge. Põhjuste hulgas on ka valikud “väsimus puudub”, “ebamugavus (voodi, temperatuur toas, helid, valgus)” ja “jõin kohvi”.
Paljud õpilased märkisid, et nende elus on olnud unes kõndimise ja unenäos rääkimise juhtumeid, kuid need on ebaregulaarsed või jäetud kaugele minevikku.
Ligikaudu kolmandik õpilastest märkis vanusest sõltumata, et nad magavad öösiti rahutult ja vahel ärkavad, hoolimata sellest, et jälgivad unehügieeni. Peaaegu kõik magavad avarates riietes, pimedas, ventileeritavas ruumis mugaval puhtal voodil voodipesu.
On selge seos une kvaliteedi ja halvad harjumused. Need, kes joovad öösel alkoholi või suitsetavad, ärkavad sageli öösel ja keegi neist ei maga piisavalt.
Mõned õpilased kasutavad energiajooke nagu koola, kohv, tsitramoon, adrenaliin. Nad märkisid, et eriti kosutavad on koola ja jahvatatud kohv. Koolis pole ühtegi õpilast, kes oleks kunagi unerohtu võtnud.
Õpilaste unepuuduse tase on erinev: mõni tunneb päeva jooksul vaid kerget väsimust, teisi tabab ebasobivatel tundidel unisus ja mõned märgivad, et kannatavad tugevalt unepuuduse all, nad püüavad alati minutist kinni võtta. uinaku ja magama ka siis, kui see on võimatu, näiteks õppetundides. Sel juhul on unepuudus terav iseloom ja sellel on keha seisundile väga negatiivne mõju. Selliseid õpilasi pole aga väga palju (13 inimest, kellest 9 on 11. klassis). 70% õpilastest märkis, et kui nad hakkavad lugema, hakkavad mõne aja pärast nende read hõljuma ja nad jäävad magama. Ja peaaegu kõik õpilased nõustuvad, et huvitav töö võib unesoovi maha suruda.
Seega võime järeldada, et unepuudus on meie gümnaasiumis üsna pakiline probleem. Seetõttu tahavad õpilased tunnis magada ja mõned tunnevad end väga halvasti. Unepuudust seostatakse ka vähenenud jõudluse ja unekvaliteedi vähenemisega. Paljud püüavad siiski järgida head unehügieeni ja järgida ühtset une-ärkveloleku ajakava.
Jaotis 2. "Öökullid" ja "lõokesed".Selles jaotises püüdsime välja selgitada, mis tüüpi tegevuse juurde õpilane kuulub. Selgus, et hääldatud tüüpe on väga vähe ja paljudel juhtudel on lahknevus selle vahel, milline tüüp on looduse poolt kehasse pandud ja millisele tüübile peab elu jooksul vastama.
Enamik õpilasi märgib, et nad kasutavad äratuskella regulaarselt, ärkavad vastumeelselt ja mitte kohe, tunnevad end pool tundi ja sageli mitu tundi ülekoormatuna. Paljud inimesed kipuvad hilja magama minema ja hilja ärkama, tõmbudes seeläbi öökullide poole. Sellele võib aga leida muid selgitusi: paljud õpilased on organiseerimatud, lükkavad kõik hilisemaks ja jäävad sageli hiljaks. See sunnib neid hiliste õhtutundideni võimlema ja automaatselt öökulli režiimile lülituma, isegi kui nad on loomult varajased ärkajad.
Arvutasime välja, kui palju inimesi millisele rütmile vastab. Selguse huvides koostati diagrammid (vt lisa nr 5). Nagu selgus, on valdav enamus õpilastest “tuvid”. 11. klassiks on märgata "öökullide" arvukuse selget kasvu, suure tõenäosusega sõltub see sellest, et gümnaasiumiõpilased lähevad suurenenud töökoormuse tõttu üle öisele eluviisile. Samuti suureneb 11. klassiks lõokeste arv: nagu nad märgivad, on neil õhtul juba nii vähe jõudu millegi tegemiseks, et jätavad olulised tööd hommikuks.
Selle osa lõpetuseks võib öelda, et oskusel oma tööpäeva organiseerida on tugev mõju unele ja ärkvelolekule. Need õpilased, kes oma biorütme maha löövad, tunnevad end halvasti; nende jõudlus väheneb.
Jaotis 3. Jõudlus.Selles jaotises uuriti unepuuduse mõju õpilaste tulemustele ja hinnati nende üldist sooritust.
On üsna selgelt märgata, et unepuuduse tõttu sooritusvõime langeb, aga erinevatel inimestel erinevalt. Mõned inimesed tunnevad end lihtsalt maha ja huvi kaotada tööle ja mõned ei saa üldse midagi teha.
Need, kes kuuluvad "lõoke" või "öökulli" tüüpi tegevuste hulka, märgivad, et nende jõudlus sõltub rohkem sellest, mis kellaaeg on. Ja "tuvid" väidavad, et nende jõudlus sõltub sellest, kui kaua ja kui kaua nad magasid.
Õpilaste jõudlus on erinev: mõned saavad töötada mis tahes tingimustes, väliseid stiimuleid täielikult ignoreerides, teised aga vajavad viljakaks tööks absoluutse vaikuse õhkkonda. Siiski on täheldatud, et enamik õpilasi kipub siiski olema hajameelne. Neid võivad häirida valgus, muusika, vestlused, kõrvalised helid, küllastustunne ja eriti inimesed, nende enda mõtted ja nälg. Sellest hoolimata vaatab valdav enamus õpilastest kodutöid tehes samal ajal telekat, kuulab muusikat, räägib telefoniga, istub arvuti taga ja sööb. Pole üllatav, et nad teevad päeval vähe ja põhitöö jääb ööseks.
Need üksused, kes teevad kodutöid absoluutses vaikuses, on kummalisel kombel suurendanud õppeedukust ja saavad piisavalt magada. Selline tööpäeva korraldamise viis väärib kiitust.
Mõned õpilased märgivad, et eelistavad magada päeval ja õhtul, kuna kodus on palju segadust, segajaid, mis muudavad keskendumise võimatuks. Kuid öösel, kui kõik magavad ja miski ei sega, saavad nad täielikult töötada. Kuid nagu juba teada saime, ei ole öösel ärkvel püsimine organismile hea. Tõepoolest, lisaks sellele, et need õpilased magavad päeval 7 tundi, tahavad nad ikka väga hommikul magada, mis on füsioloogiliselt üsna arusaadav ja loomulik. Sellistel õpilastel soovitatakse tungivalt mitte rikkuda loomulikku ajakava ja lülituda tagasi päevasele ärkvelolekule ja öisele unele ning päeval püüda luua enda ümber viljakaks tööks vajalik atmosfäär. Olgu selleks vaja loobuda liigsest ajaviitest arvuti ja televiisori taga või teistega suhtlemisest, kuid töö on viljakas ning keha ei kannata biorütmide katkemise ja unepuuduse tõttu.
Selle osa lõpetuseks märgime, et õpilased peavad olema vähem segased ja suhtuma selle või teise töö tegemisesse tõsisemalt. Viljakaks tegevuseks on vaja korraldada enda ümber päeval sobiv rahulik keskkond, öösel aga puhkamiseks päevasest tegevusest. See on kehale kõige kasulikum toimimisviis, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.
Jaotis 4. Motoorne aktiivsus.Üks teguritest, mis mõjutab nii õpilaste väsimust kui ka une kvaliteeti, on motoorne aktiivsus. Olles analüüsinud, kui palju aega õpilased sporditegevusele pühendavad, koostasime diagrammi. (Vt lisa nr 6). Kummalisel kombel tegelevad õpilased 9. klassis vähem spordiga kui 11. Ja 10. klassis on spordiga tegelejate protsent üsna kõrge. Veelgi enam, nooremas eas tegelevad spordiga rohkem poisid ja vanemas eas tüdrukud. Paralleelselt aga ei tegele umbes 30% õpilastest üldse spordiga või tulevad kehalise kasvatuse tundi vaid korra nädalas. Seda nähtust võib seletada sellega, et 9. ja 11. klass on lõpetamine, hõive ja koormus on küllaltki suured, mistõttu õpilastel ei jätku sportimiseks aega. 11. klassiks saavad inimesed aga aru, kui oluline on sport tervisele. Seetõttu on üheteistkümnendate klasside seas hommikuti harjutusi tegijate osakaal tunduvalt suurem, mis esmapilgul võib tunduda kummaline. Kõik, kes regulaarselt spordiga tegelevad, märgivad, et sport muudab nende keha vastupidavamaks ning annab jõudu ja elujõudu.
Samuti märkisid mõned õpilased, et teevad tuju tõstmiseks füüsilisi harjutusi (venitused, kükid, kätekõverdused, kallutused). Ja see tõesti aitab! Seetõttu on võimatu eitada kehalise aktiivsuse positiivset mõju inimese töövõimele ja tervisele.
Järeldus: sportlik tegevus on vajalik organismi paremaks toimimiseks, efektiivsuse ja meeleolu tõstmiseks.
Jaotis 5. Toitumine.Nagu teate, on ka toitumine tervise jaoks oluline. Toitumine ei ole aga igal õpilasel selge (vt lisa nr 7) 9. klassi õpilaste hulgas ei pea dieeti 63% õpilastest, nad lihtsalt näksivad päeva jooksul sageli. 11-klassiliste hulgas on neid vaid 27%. Nad söövad keskmiselt 2-3 korda päevas, kuid tihedalt. Kui aga 9. klassil on õhtusöögist kõige lihtsam keelduda, siis 11. klassil - hommiku- või lõunasöögist. Fakt on see, et 11. klassis ei ole õpilastel aega hommikul hommikusööki süüa ja pärastlõunal pole neil kuidagi võimalust süüa. pikka aega koolis veeta või kursustel käia. Seetõttu söövad nad kõige tihedamalt õhtusöögi ajal, mis läheb vastuollu keha biorütmidega, nihutab aktiivsusrežiimi päevast õhtusse ja mõjutab negatiivselt une kvaliteeti.
Õpilased kinnitasid ka tõsiasja, et kui peab öösiti töötama, siis on isu.
Tudengitest läheb 38% magama täis kõhuga, peaaegu kohe pärast õhtusööki. Nende hulgas pole ühtegi, kes magaks piisavalt või magaks rahulikult. Neil on raskusi uinumisega ja nad ärkavad sageli unes. Paljud õpilased joovad öösel vedelikku (piim, vesi, tee). Samuti mõjutab see keha negatiivselt, sest. Öösel jääb anumates vesi seisma ja soolad ladestuvad. Kõik seda ei tunne, kuid suurel osal õpilastest on ka rahutu uni.
Selle tulemusena võime öelda, et on vaja järgida selget toitumist, süüa aktiivselt päeva esimesel poolel ja mitte süüa teisel poolel. Öösel söödud toit või joodud vedelik on organismile ainult kahjulikud.
Jaotis 6. Arvuti ja teler.Üks õpilaste elukorraldust kujundav tegur on vaba aja veetmine. Otsustasime välja selgitada, kui palju aega õpilane keskmiselt arvuti ja teleri taga veedab. (Vt lisa nr 8). Selgub, et mida vanem õpilane, seda rohkem aega ta arvuti taga veedab. Veelgi enam, kui 9. klassid istuvad tema taga / päeval ja õhtul, siis 11. klassid on enamasti öösiti. Eesmärgid on erinevad: õppimine ja töö, mängud, suhtlemine, raamatute lugemine, erinevate saitide külastamine. Aga tulemus on sama: unepuudus, ületöötamine, väsimus, kehv edasiminek.
Järeldus: arvuti ja televiisor on kõige võimsamad segajad, mis mõjutavad õpilase keha negatiivselt.
7. jagu. Unenäod.Selles osas uurisime, mis seostub õpilaste unistustega. Hämmastav statistika: üheksandikud näevad unenägusid sagedamini kui 11. klassid ja mäletavad neid paremini. Erineb ka nende unistuste sisu: 9. klassid näevad maagilisi, fantastilisi, müstilisi unenägusid, väljamõeldud paikade ja kangelastega, 11. klassid aga unistavad rohkem päris inimestest ja kohtadest, igapäevastest stseenidest ja ka sellest, mis tegelikkuses sügava mulje jätab. Seda võib seletada 9. ja 11. klassi une kestuse erinevusega. Arvestades asjaolu, et kõige sagedamini mäletatakse ainult viimast unenägu, on 11. klassil aega unenägude nägemiseks ainult öö esimesel poolel - igapäevased ja 9. klassid näevad unenägusid öö teisel poolel - ebatavaline ja fantastiline - ja pidage neid täpselt meeles. Ülejäänud unenägude tüübid jagunevad peaaegu ühtlaselt kõigi õpilaste vahel. Need on seiklused, minevik, probleemide või probleemide lahendamine, see, millest nad magama minnes mõtlesid, millest unistavad, mida nad tegelikkuses tegema hakkavad ja midagi kummalist, arusaamatut, mässumeelset. Vähesel määral unenägusid luulest, raamatute süžeedest, tulevikust ja õudusunenägudest.
Peaaegu kõik õpilased märgivad, et nende unistused on värvilised ja toovad neile rõõmu. Tavaliselt näevad 9. klassi õpilased 1 või enam unenägu öö kohta, 11. klassil aga ainult 0-1. Ilmselt on see ka keskkooliõpilaste ebapiisava une kestuse tagajärg. Õpilased näevad puhkuse, õppimise ja haiguse ajal unenägusid ligikaudu sama sagedusega.
Huvitavad on veel mõned faktid: umbes pooled õpilastest märkisid, et kui nad ärgates unenägu mäletavad, on nende seisund katki, teisel poolel aga aitasid unenäod kaasa. rõõmsameelne olek ja ülev tuju. Selliseid arvamuste erinevusi saab seletada asjaoluga, et esimene pool ärkab REM-faasi alguses ja teine - lõpus. Seetõttu võivad unenäod meile tuua nii positiivseid kui ka negatiivseid emotsioone.
Kõige kummalisem on see, et mõned inimesed, kellel on range unegraafik ja magavad iga päev 7-8 tundi, väidavad, et nad ei näe üldse und. Ja samal ajal magada! Seda saab ka seletada: ilmselt ärkavad nad pidevalt samal ajal – aeglase une ühes esimestest faasidest, kui unenägu on juba unustatud. Ja kuna see ajakava on nende jaoks pidev, siis luuakse illusioon, et nad ei näe üldse und. See ei ole aga põhjus vaielda, et tervel kehal pole unistusi. See on lihtsalt juhus!
Siit järeldame, et unenägude olemasolu ja sisu sõltub suuresti une kestusest ja faasist, milles inimene ärkas. Ja nii unistavad kõik alati unenägudest, lihtsalt pole alati võimalik neid meeles pidada ja mälus täpselt reprodutseerida.
Jaotis 8. Tervis. Ja lõpuks, pöörakem tähelepanu õpilaste tervisele. Siin on sõltuvus selgelt näha: mida vähem inimene magab, seda rohkem kurdab ta oma tervise üle. Enamiku inimeste jaoks põhjustab unepuudus "aju pöördumist", kahvatust, peavalu, silmade punetust ja põletust, unustamist, isu kadumist või ilmnemist, tähelepanematust, ebamugavustunnet südames, mõtlemisvõimetust, mäluhäireid, nahaärritust, verevalumeid. silmad, nõrkus, füüsilise toonuse langus ja väsimus. Vähesel määral on unepuuduse tagajärjed rõhu langus või tõus, värinad, kohin kõrvades, ülekaal, palavik, kõnehäired, nahaturse, unepuudus, temperatuuri langus, kehatemperatuuri tõus,. veresuhkur, ebaühtlane südametegevus, krambid. Unepuudus avaldab eriti tugevat mõju psühholoogiline seisund inimene. Unepuuduses inimesed kurdavad eelkõige agressiivsuse, ärevuse, depressiooni, konfliktide, aegluse, otsustamatuse, kannatamatuse, tühjuse, ükskõiksuse, ärrituvuse, tööhuvi kaotuse, pärssimise, depressiooni ja hirmutunde, ärevuse, segaduse, lootusetuse, meeleheite, kohmetuse üle. . Mõnel juhul täheldavad unepuuduses inimesed nägemusi, deja vu-d, eraldatust, halvad unenäod, vähenenud vastupidavus stressile, raskused enesekontrolliga. Need andmed tõestavad selgelt unepuuduse negatiivset mõju õpilaste tervisele.
Seega näeme, et unepuudus mõjutab väga negatiivselt keha seisundit, mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset.
Need poisid, kes magavad piisavalt, peavad end õigustatult terveteks inimesteks. Ühendame nende ühised omadused ja anname soovitusi, kuidas oma tööpäeva õigesti korraldada.
- Neil on regulaarne unegraafik. Nende une kestus on päevasel ajal 7-8 tundi. Nad jäävad kergesti magama ja magavad rahulikult. Nad järgivad head unehügieeni.
- Nad ei suitseta ega joo alkohoolseid jooke. Need kuuluvad "tuvi" tüüpi tegevuste hulka.
- Nad töötavad absoluutse vaikuse õhkkonnas, teevad päeva jooksul kodutöid, ilma et neid miski segaks. Nad õpivad "4" ja "5" jaoks.
- Nad tegelevad regulaarselt spordiga, mõned professionaalselt.
- Neil on selge toitumine, nad söövad suurema osa toidust hommikul. Öösiti nad ei söö ega joo.
- Nad veedavad vähe aega arvuti ja televiisori taga. Mõni neist näeb und, aga ebaregulaarselt, mõni ei näe üldse und. Neil pole praktiliselt mingeid terviseprobleeme.
Siin on une ja ärkveloleku muster, millest peate kinni pidama, et olla terve ja edukas inimene. Soovitused järgimiseks see mudel saab teha järelduse see etapp uurimine.
JÄRELDUSED
Paljude uuringute tulemusena tehti lõplikud järeldused:
- Uni on inimese tervise jaoks hädavajalik. Normaalseks toimimiseks vajab inimene iga päev pikka ja kvaliteetset und.
- Unepuudus mõjutab negatiivselt nii keha füüsilist kui vaimset seisundit.
- Inimese seisund ärkamisel sõltub mitmest une tegurist:
- Une kestusest;
- Une kvaliteedist
- Sellest, kuidas inimese une- ja ärkvelolekurežiim on kooskõlas looduse biorütmidega.
Elada tuleb looduse biorütmidega kooskõlas.
- Organismile on kõige soodsam tegevusliik "tuvi".
- Unehügieen on hea tervise jaoks hädavajalik.
- Keha tervise jaoks pole vajalik mitte ainult tervislik unerežiim, vaid ka toitumine, füüsiline aktiivsus jne. (vt soovitusi lk 20).
TULEMUS: hüpoteesid said kinnitust.
KASUTATUD KIRJANDUSE LOETELU
Wayne A. M. "Aju patoloogia ja öise une struktuur", 1971.
Dilman V.M. "Suur bioloogiline kell", 1981
Drozdova I.V. "Hämmastav bioloogia", 2005.
Ivanchenko V.A. "Teie rõõmsameelsuse saladused", 1988.
Kuprijanovitš L.I. " bioloogilised rütmid ja magama", 1976.
Malakhov G.P. "Biorütmoloogia ja urinoteraapia", 1994.
Rottenberg V. S. "Une adaptiivne funktsioon, selle rikkumise põhjused ja ilmingud", 1982.
Khomutov A.E. "Kesknärvisüsteemi anatoomia", 2005.
Khomutov A.E. "Kesknärvisüsteemi füsioloogia", 2006.
Shepherd G. "Neurobioloogia", 1987.
LISA nr 1
Huvitavad juhtumid. Ajalugu teab mõningaid erakordseid juhtumeid, mis on teadlastele siiani saladuseks. Arstid üle maailma nimetasid 77-aastast rootslast Olaf Erikssonit, kes polnud maganud üle 46 aasta, meditsiiniimeks. 1919. aastal kolis raske vorm gripp. Võimalik, et haigus andis ajule mõningaid tüsistusi. Sellest ajast peale pole ta magada saanud. Kui tal oli vaja kirurgia, arstidel ei õnnestunud teda magama panna isegi tuimestuse abil ning operatsioon tehti raskustega kohaliku tuimestuse all.
Sarnane juhtum leidis aset Londonis. Inglane Sydney Edward pole silmi sulgenud üle 35 aasta alates 1941. aasta juuliööst, mil tema kihlatu õhurünnaku käigus hukkus. Sydney oli tragöödia pealtnägija ja vaimne šokk jättis ta jäädavalt ilma unest. "Ma ei näe päeva ja öö vahel vahet," ütles ta. -Minu jaoks on see lihtsalt lõputu pidevalt muutuvate tundide ahel. Kui tuled kustuvad, algab minu jaoks tõeline piin. Olen jäetud täiesti üksi ja tunnen end lohutamatult nagu laevahukk avamerel.
Teisest küljest on teada palju pikaajalise une juhtumeid. Näiteks ameeriklanna Patricia Maguira magas enam kui 18 aastat sügavalt. Jaanuaris 1947, kui ta sai teada oma kihlatu surmast, hakkas ta ootamatult haigutama. Vanemad soovitasid tal magama minna. Patricia heitis pikali ega ole sellest ajast peale ärganud. Veelgi müstilisem juhtum juhtus norralanna Augusta Langardiga, kes aastatel 1919–1941 silmi ei avanud. Selle aja jooksul pole tema nägu üldse muutunud. Kui ta ärkas, hakkas ta meie silme all vananema. Augusta suri viis aastat pärast ärkamist. Dnepropetrovski elanik Nadežda Artemovna Lebedina magas 20 aastat. 1953. aastal tundis ta kerget halba enesetunnet. Päev varem läks ta emale külla, kus, nagu hiljem selgus, oli tal närviline kogemus ja teel külmetus. Nädal hiljem jäi ta ootamatult magama, kuid unenägu jätkus teisel päeval ja kolmandal ... Kõik katsed teda unustusest välja tuua ei toonud edu. Patsient paigutati kliinikusse, teda tuli sondiga toita. Mõningane paranemine ilmnes pooleteise aasta pärast. Neli aastat hiljem veenis ema arste Nadežda Artemovna kliinikust välja kirjutama ja viis ta oma külla. meditsiinispetsialistid patsienti kontrolliti regulaarselt. Alles 1973. aastal hakkasid lähedased märkama, et ta ilmutas reaktsiooni märke, kui ta rääkis oma emast, kes oli selleks ajaks raskelt haigestunud. Ta ärkas samal aastal oma ema matusepäeval. Vaimne seisund Lebedina oli tulevikus täiesti normaalne. Kõneanne naasis talle, ta mäletas suurepäraselt kõike, mis temaga juhtus enne letargilise une algust.
LISA nr 2
LISA nr 3
KÜSIMUSTIK
Enne teid on küsimustik, mille tulemustel põhinevad teaduslikud uuringud, seega võtke ülesannet tõsiselt. Peate vastama järgmistele küsimustele. Mõnele on juba vastatud. Tuleb lihtsalt valida (mitte tingimata üks variant). Kui sobiv variant Ei. küsimustiku kõrvale või lõppu saad oma vastuse märkusena kirjutada. Mõned muud küsimused, millele peate ise vastama. Küsimustik anonüümne. Määrate ainult soo ja klassi. Ette tänades!
Sugu: M F klass – __________
Jaotis 1. Uni.
1. Kas teil on regulaarne unegraafik?
Jah, ma lähen magama kell ___ ja tõusen kell ______
Ei, ma magan keskmiselt tunde, aga erinev aeg päevadel
- Mitu tundi peate magama? ___________________________
___________________________________________________________________________
4. Kas päevased uinakud on Sulle vastuvõetavad?
Jah, päeval magan
Jah, aga ma ei saa päeval magada
Ma arvan, et see pole vajalik
5. Sina
Maga piisavalt
Ei maga piisavalt
6. Kas tunnete tundide ajal magada?
Jah, sest ma ei maga palju
Jah, sest tunnid ei ole huvitavad
Ei, sest see on huvitav
Ei, sest ma magan
7. Kui lähed hilja magama, siis põhjusel:
Ma ikka ei maga
Vanemad lähevad hilja magama, vend, õde
Ma teen oma kodutööd, teen
Loen raamatuid, vaatan telekat, istun arvuti taga
8. Kui sageli juhtub, et magate päevas vähem
8 tundi__________________
6 tundi _______________
4 tundi____________________
9. Kas jätad kooli või muud tegevused vahele, sest sul on vaja magada?
Jah, keskmiselt kord nädalas
Jah, keskmiselt iga 3-4 nädala tagant
Ma ei jäta seda sel põhjusel vahele.
10. Kas magate sageli rohkem kui 12 tundi järjest?
Juhtub õppimise ajal (sageli/harva)
Esineb sagedamini pühade ajal (sageli/harva)
Väga harv
11. Kui soovite magada, siis:
Heida kohe pikali
Heida pikali 0,5-1 tunni pärast
Jätkake asjade tegemist, kuni teete seda või kuni olete lõpetanud
ennast kuni kurnatuseni
12. Sa lähed magama
Just siis, kui on hilja, isegi kui te ei tunne eriti magamaminekut
Kui vanemad sunnivad sind magama minema
Isegi kui ma kõike teha ei jõudnud, on tervis tähtsam
Kui ma midagi teha ei saa
Just siis, kui ma tahan
13. Kas jääd kergesti magama?
Jah, ma jään alati magama
Mõnikord laman üle 15 minuti
Mõnikord ei saa ma üle poole tunni uinuda
Mul on sageli unetus
14. Kas te ei suuda mõnikord magada? Kui jah, siis mis põhjusel?
Halb tunne
Just sõi
Väsimus puudub
Purjus kohvi
Ebamugavustunne (voodi, toatemperatuur, valgus)
Ärevus, stress, üleerututus, ülepinge
- Kas sul on kunagi olnud Kas sa räägid unes, kõnnid unes?
- Kas sa magad hästi? Kas sa ärkad öösel?
____________________________________________________________________________
- Kas järgite unehügieeni?
Magan lahtiste riietega
Ma magan selles, mida ma magan
Magan ventileeritavas toas
Ärge ventileerige
Magan mugavas voodis, kus on puhas voodipesu
Magan selle peal, mille magama jään: mul pole jõudu diivanit laiali laotada ega eksinud lina sirgeks ajada
Tuppa ei tule valgust
Aknast paistab latern
Ma saan magada, kui valgusti põleb
Ma võin magama jääda ebamugavas asendis
Saan magada laua taga istudes või lamades
18. Kui te suitsetate, siis kui kaua enne magamaminekut ja kui kaua pärast ärkamist? ___________________________________________________________________
19. Kas te joote alkoholi öösel (vähemalt aeg-ajalt)? _______________________
20. Kas kasutad energiajooke (kohv, koola, tsitramoon, adrenaliin) Milliseid? Kas need aitavad?______________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
21. Kas sa kasutad unerohtu? Või jood öösiti sooja piima, et magama jääda? __________________________________________________________________________________
22. Kas juhtub, et jääte kodutööd tehes, telekat vaadates, raadiot kuulates pikaks ajaks magama?
See juhtub siis, kui olen väga väsinud: vahel saan terve öö niimoodi magada
Juhtub, aga ma ärkan varsti
Ei, ma ei ole nii väsinud, et jään müraga või valesse kohta magama
23. Valige avaldus(ed):
Olen väga unepuuduses ja kannatan selle all palju.
Kui ma heidan pikali ja panen silmad kinni, jään igal kellaajal kohe magama.
Mõnikord jään magama isegi siis, kui ma ei taha või ei saa: näiteks klassiruumis
Püüan alati leida minuti, et uinaku teha
Huvitav töö võib unesoovi maha suruda
Olen kogu aeg ärkvel ja tunnen end väsinuna ainult sel ajal, kui tavaliselt magama lähen.
Ma ei sunni end kunagi midagi tegema, kui tahan. magama
Mul on aega teha kõike, mis vaja, ja seetõttu magan nii palju kui tahan / magan piisavalt
Ma tean, et ebapiisav magamine on halb, nii et igal juhul magan 6-7 tundi päevas
Mul oleks palju mugavam päeval (pärast kooli) magada ja öö läbi omi asju ajada
Jaotis 2. "Öökullid" ja "lõokesed"
- Kui seaksite oma ajakava ise, siis mis kell läheksite magama ja ärkaksite?
I magaks _______ kuni _______
- Mis kellaajal sulle meeldib kõige rohkem magada? ____________________________
- Mis kellaajal teie sooritus on
Maksimaalne
Minimaalne
27. Inimese ärrituvus muutub päeva jooksul. Millal juhtuvad teiega kõige sagedamini tülid, agressioonihood, kas närvilisus ja konfliktid suurenevad? ____________________________________________________________________
28. Kas eelistad
Vara magama minna ja vara tõusta
Hiline magama ja hilja tõusmine
29. Kui sa pead öö läbi üleval olema, siis eelistaksid seda
Maga enne ööd
Maga pärast ööd
Maga enne ja pärast
30. Enne eksamit sa
Mine magama varakult või nagu tavaliselt
Olge valmis hiliste õhtutundideni
Ole terve hommikuks valmis
Valmistuge öösel ja hommikul, pealegi on tööd piisavalt tõhus
31. Kui sul on tegemata töö, siis sa
Teed õhtuni ja lähed hilja magama
Tõuse varakult üles ja lõpeta hommikul
32. Kui läksite magama paar tundi hiljem kui tavaliselt, siis:
Ärka üles oma tavapärasel ajal ja mitte kunagi enam magama
Ärka üles oma tavapärasel ajal ja seejärel maga veel
Magate kauem kui tavaliselt
33. Kas sa kasutad äratuskella?
Jah, aga vahel ma ei kuule teda ja ärkan üles
Jah, ma lihtsalt vajan seda
Mitte tingimata: ma ärkan mõni minut enne kõnet
Enne tähtsaid sündmusi ärkan automaatselt õigel ajal
Ma ärkan alati ilmaÄratuskell
34. Kas sul on kerge hommikul ärgata?
Lihtne
Ei ole väga lihtne
Väga raske
35. Kas sa ärkad hommikul kohe üles?
Jah, kohe kui äratus helises
Mitte päris, ma tõusen üles ______ minutit pärast ärkamist
Mitte kohe, mulle meeldib voodit leotada ja veel "viis minutit" magada
36. Kas tunnete end pärast ärkamist unisena ja väsinuna?
Ei, ma ärkan värske ja värskena
Jah, poole tunni jooksul
Jah, paar esimest õppetundi
37. Kas tunned end päeval väsinuna?
Jah, aga ainult enne magamaminekut
Jah, pärastlõunal
Jah, hommikul
Ma tunnen kogu aeg
Ma ei tunne ennast üldse
See tunne tekib aeg-ajalt.
38. Kas olete võimeline töötama pärast kella 12 südaööd?
Ei, selleks ajaks tahan ma tõesti magada
Jah, aga ainult kuni ______ tunnini
Jah, aga hommikuni
Seda juhtub nii tihti
39. Kas kohanete kergesti uue režiimi, ajavööndi muutusega?
Kohandun kohe.
Mul on vaja päeva või kaks
Mul on vaja nädalat
40. Sa teed kodutöid
Kohe peale kooli
Hiline pärastlõuna
Öösel
Varahommikul
41. Kas eelistate teha tööd, mis ilmub kohe või jätate selle "hilisemaks"?
Teen kõike korraga
Töö jätmine tulevikuks
42. Kas jääd sageli millegi peale hiljaks?
Ei, ma tulen alati varakult (10-20 minutit ette)
Harva, ettenägematutel asjaoludel
Ma jõuan alati õigeks ajaks
Mõnikord jään hiljaks
Ma jään sageli hiljaks ega suuda ennast tagasi hoida
Jaotis 3. Jõudlus.
43. Kas su töövõime väheneb, kui sa ei maga piisavalt?
Haiguta – ja lõpeta
Ma mõtlen aeglasemalt
Mu pea hakkab valutama ja mul on raske töötada
Su tuju langeb
Ma olen loid ja aeglane
Ma ei saa tegelikult midagi teha
väheneb oluliselt
Peaaegu ei lähe alla
44. Sinu sooritus sõltub rohkem
Alates sellest, kui kaua ja kui kaua sa magasid
Mis kellaajast see on
45. Millise kellaaja valiksite treenimiseks, kui saaksite valida? ______________________________________________________________________
46. Sina
Saate töötada mis tahes tingimustes, ignoreerides täielikult väliseid stiimuleid ja keskendudes täielikult oma tööle
Suudab täielikult müraga töötada, kuigi aeg-ajalt on teie tähelepanu hajunud
Tähelepanu hajumine, mis muudab töö vähem viljakaks
Töötada saab ainult täielikus vaikuses, kui keegi ega miski ei sega tähelepanu
47. Kodutööd tegemas, sina
Kogege absoluutset vaikust
Vaata samal ajal telekat
Samal ajal muusikat kuulates
Rääkige samal ajal telefoniga
Internetis surfates või sõpradega vesteldes
Söö samal ajal
48. Sa võid olla töölt häiritud
Valgus
Muusika
Vestlused
Inimesed
enda mõtteid
kõrvaline müra
Näljatunne
Täiskõhutunne
49. Sinu edusammud (hinnang poole aasta kohta):
matemaatika ________
füüsika _______
vene keel ________
Inglise keel _________
keemia _________
Bioloogia __________
50. Kas olete seda tüüpi inimene, kes pühendab öö tööle? Kui jah, siis miks te öösel töötate? ________________________________
________
Jaotis 4. Motoorne aktiivsus
51. Kas sa teed hommikuti trenni?
Ei, sest ma ei taha
Ei, sest ma ei saa
Teeb
- Kas sa tegeled spordiga? Kui regulaarselt? ______________________________________
____________________________________________________________________________
- Kuidas sport sinu sooritust mõjutab?
Väsitav: väsin ja tahan veelgi rohkem magada
Teeb mu keha tugevamaks
Annab jõudu ja jaksu, peletab unisuse
54. Kas on võimalik väita, et kannatad kehalise passiivsuse all (vähe liikumine)?
Jah, ma ei tegele spordiga
Jah, ma pean palju istuma
Ei, ma liigun palju
55. Kas sa teed kunagi mingit füüsilist harjutust, et tuju tõsta? Milline? Kas see on tõhusSee? _______________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Jaotis 5. Toitumine.
- Kas teil on range dieet? _____________________________________________________
- Mis kell on teie viimane söögikord? _________________________________
- Hommikul
Sul on suur isu
Kas teil on hommikusöök, kuid mitte väga raske
Kui saate, sööge hommikusööki
Saate hõlpsasti hommikusöögi vahele jätta
59. Sul on kõige lihtsam alla anda
Hommikusöök
Lõunasöök
Õhtusöök
60. Päeval sa
Sööge ______ korda, kuid tihedalt
Lihtsalt sööge sageli
61. Kui sa pead töötama pärast 12, kas sa sööd palju?
Ma ei viitsi öösel süüa
Ma lihtsalt näksin natuke
Söögiisu ärkab, söön piisavalt
62. Kas lähed sageli täis kõhuga magama?
Ei. Ma söön ammu enne magamaminekut
Piima/vett/teed võin juua enne magamaminekut
Lähen täis kõhuga peaaegu kohe peale õhtusööki/teist õhtusööki magama
63. Kuidas sõltub teie sooritus toidust?
Ma ei saa töötada, kui olen näljane
See tõuseb, kui ma natuke laulan
Ta tõuseb, kui ma end üles võtan
Ma ei saa üldse tööd teha, kui kõht on täis.
Parem töötan tühja kõhuga
Jaotis number 6. Arvuti ja televiisor
64. Kui sageli ja kui palju aega veedate arvuti taga (keskmiselt)?
____________________________________________________________________________
Tihedamini
Päeval
Õhtul
Öösel
Mis eesmärgil?
Õppida/töötada
Mängib
Suhtlemine
Ma ronin Internetti
loen raamatuid
65. Kui palju sa televiisorit vaatad? Mis kell? ___________________________________
______________________________________________________________________________
Jaotis number 7. unistused
66. Kas sa näed und?
Jah, aga ma ei mäleta neid
Jah, aga ma unustan need ärgates
Jah, ma mäletan neid hästi.
Tihti näen, kui ei näe
Ma ei näe rohkem kui näen
Näen väga harva
Ma ei näe üldse
67. Sa unistad
Tulevik
Igapäevastseenid
Maagia, müstika, imed
Väljamõeldud kohad ja tegelased
Õudusunenäod
Seiklus
Minevik
Päris inimesed ja kohad
Probleem/probleemide lahendused
Luuletused
Raamatute süžeed (loetud/kirjutatud)
Millele sa magama minnes mõtled
Millest sa unistad
Midagi, mis jätab sügava mulje
Mida ma tegema hakkan
Midagi kummalist, arusaamatut, mässumeelset
68. Sinu unistused
Värviline
Must-valge
Tooge teile rõõmu
Loo ebameeldiv mulje
69. Kui sageli näed öösiti unenägusid:
0 _____________
1 _____________
Mõned __________________
Peamiselt ajal
Õpingud
Puhkus
Haigused
70. Kui ärgates tundsite, et nägite just midagi und või mäletate unenägu,
Unine seisund, murtud olek
ülev meeleolu
Unine olek
Seda ei juhtu
Jaotis number 8. Tervis
71. Kas teil on probleeme unepuudusega? (märkige või kriipsutage alla vastavalt vajadusele)
Füsioloogiline:
Ajude "purunemine".
Kahvatus
Valu peas
Silmad: valusad, vesised, paistes, punetavad, näevad halvemini; persse neid, nad sulguvad
Rõhk: kõrge / madal
Värin
Unustus
Helin kõrvus
Ülekaal
Söögiisu kaotus/taasilmumine
Palavik
Kõnehäired
tähelepanematus
Ebamugavustunne südame piirkonnas
Suutmatus mõelda
Üldine valulik seisund valu liigestes, selgroos, kaelas, lihastes
naha turse
Mõtteprotsessi puudumine
Unistusi pole
temperatuuri langus
halb mälu
Veresuhkru tõus
Ärritus nahal
Süda: lööb ebaühtlaselt, komistab, annab valu, lööb tavalisest tugevamini
Verevalumid silmade all
Nõrkus
Füüsilise toonuse langus
krambid
Väsimus
Psühholoogiline:
Agressiivsus
Ärevus
visioonid
deja vu
depressioon
Sulgemine
Konflikt
aeglus
otsustusvõimetus
Kannatamatus
tühjus
halvad unenäod
Ükskõiksus
Ärrituvus
Vähenenud vastupanuvõime stressile
Huvi kaotamine töö vastu
Pidurdamine
Raskused enesekontrolliga
Rõhumine
Tunded: hirm, ärevus, segadus, lootusetus, meeleheide, kohmakus
Ja: ___________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
- Kas teil on mingeid häireid (hingamis-, seede-, lihas-skeleti-, närvi-, immuunsüsteemi jm)? ____________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
- Kui tihti elus pead muretsema, muretsema, närvitsema jne?
_____________________________________________________________________________
- Kas saate endale nime pannatäiesti terve inimene? Teie kommentaarid, märkused ja soovid: __________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Tänan teid väga!
LISA nr 4
LISA nr 5
LISA nr 6
Esitluste eelvaate kasutamiseks looge Google'i konto (konto) ja logige sisse: https://accounts.google.com