Suure e-vitamiini sisaldusega toidud Millised toidud sisaldavad palju e-vitamiini
E-vitamiin on üks hädavajalikest looduslikud ained, ilma milleta normaalne toimimine Inimkeha võimatu. Looduslik ühend osaleb otseselt paljunemisprotsessides, kudede ja rakkude kasvus, säilitab rakumembraanide kaitseomadused ja loob immuunsuse. E-vitamiini omastamine organismis toimub koos toiduga, mistõttu on oluline koostada dieet toitudest, mis neid aineid sisaldavad. Millised toidud sisaldavad E-vitamiini? Kuidas see kehale mõjub?
Tokoferool on looduslik antioksüdant, mis säilitab nooruse, kõikide kudede ja lihaste toonuse. Puuduse korral väheneb reproduktiivfunktsioon või selle puudumine. E-vitamiini sisaldavad tooted on alati poelettidel, tuleb vaid teada, millised seda enim sisaldavad. Toidus sisalduvate ainete sisalduse tabel aitab teil välja selgitada, milliseid kasulikke komponente leidub suurel hulgal.
Kui tokoferoole pole piisavalt
Tokoferooli puudus inimkehas põhjustab rakkude kiiret vananemist, muutes need vastuvõtlikuks toksiinidele ja viirustele.
Puudus suurendab vähki, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski, põhjustab naha turgori vähenemist ja lihaskahjustusi. Tokoferooli puuduse tagajärjed ja haigused, mida see põhjustab:
E-vitamiin viitab rasvlahustuvatele ühenditele – see kipub kogunema keharasvasse. Defitsiit ei ilmne kohe, vaid järk-järgult, kui loodusvarud on ammendatud. Puuduse korral täheldatakse juuste ja küünte suurenenud haprust. Juuksed muutuvad tuhmiks, langevad kergesti välja, küüned kestendavad ega kasva. Nahale tekivad kiiresti kortsud, täheldatakse lõtvumist, kuivust, varjumuutust, dermatiidi ägenemist, ekseemi.
Millal võib tekkida vitamiininälg? Defitsiit võib ilmneda taimsete ja loomsete rasvade puudumisel toidus. Reeglina naised, kes lähevad rangele dieedile, mis välistab rasvane toit põhimõtteliselt.
Tasakaalustamata toitumine kehakaalu langetamiseks võib põhjustada keha kiiret kulumist, töövõime, libiido ja immuunsuse vähenemist.
Mis on tokoferoolid ja tokotrienoolid
Kontseptsiooni all " vitamiin E» ühendab kompleksi rühma orgaanilised ühendid, lahustuvad rasvades – tokoferoolid ja tokotrienoolid. Eristama tähetähistusega ainete rühmad Kreeka tähestik: alfa (?), beeta (?), gamma (?), delta (?). Kas neil on suurenenud aktiivsus? - ja? - tokoferoolid. Toimeaine leidub kõigis taimeõlides.
Tokoferooli head imendumist soodustab A-vitamiin (retinool), see on ka rasvlahustuv. Toodetes sisalduvad A- ja E-vitamiinid sisalduvad kompleksis. A- ja E-vitamiini sisaldavad tooted on enamasti taimset päritolu.
Normi järgi peaks inimene saama toiduga vähemalt 10 mg tokoferooli päevas. See on minimaalselt nõutav normaalne töö organism. Retinooli tarbimine peaks olema vähemalt 1,5 mg. Rasedate naiste puhul on määrad kahekordistunud.
http://youtu.be/-mn59psMCVM
Dieet
Elutähtsad toiduained, mis sisaldavad suures koguses tokoferooli, on ilma kuumtöötlemiseta taimeõlid. Kasulik on süüa iga päev 1-2 spl. supilusikatäit rafineerimata oliiviõli. Under tegevust kõrge temperatuur tokoferoolid hävivad, mistõttu väide, et õlis praetud toidud on tervislikud ja seal on kasulikke aineid, on ekslik.
Päikesekiired on tokoferoolile kahjulikud – ultraviolettkiirgus hävitab seda samamoodi nagu kuumtöötlemisel. Seetõttu ei tohiks õli hoida aknalaual ega päikese käes. Toitu ei ole soovitav hoida avatud päikesepaistelistes kohtades.
E-vitamiini sisaldavad toidud tuleks lisada igapäevane dieet toitumine - see stimuleerib keha ja võimaldab teil alati vormis püsida:
- taimeõlid (nisuiduõli, maisiiduõli, oliiviõli, päevalilleõli, kõrvitsaseemned);
- munad;
- pähklid (kašupähklid, mandlid, kreeka pähklid);
- piimatooted (piim, koor, või, keefir);
- veise maks;
- teravili ( teraviljad, nisu, kliid, nisuidud, müsli, tatar jne).
Nii et kasulikud komponendid imenduvad paremini seedetrakti, peate sööma A- ja C-vitamiini sisaldavaid toite. A- ja C-vitamiini on toiduainetes suurtes kogustes:
Eelistatuim on E- ja A-vitamiini sisaldavad toidud õige toitumine, kuna ained tugevdavad vastastikku üksteise toimet.
E-vitamiin stabiliseerib retinooli vormi, kaitseb A-vitamiini enneaegse lagunemise eest. Retinool soodustab hea assimilatsioon tokoferool. Seetõttu peetakse neid partneraineteks. A-, E-, C-vitamiini sisaldavaid toite tuleks tarbida iga päev.
Oluline on teada, millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad vitamiine, eelistada neid, lisada salatitesse ja süüa toorelt. Tokoferooli leidub suurtes kogustes taimsed tooted- rohelisest massist imendub see kõige paremini seedetraktis:
Toiduainete sisalduse tabelid
Et teada saada, millistel toodetel on palju kasulikud vitamiinid, peaksite kasutama mugavat lauda. Tokoferoolisisalduse tabel aitab kõige paremini ära kasutada tervislik toitumine toitumine. Väärtused näitavad, et päevalilleõli sisaldab rohkem E-vitamiini.
Teise tabeli väärtuste järgi on näha, et köögiviljade seas on liider kõrvits, porgand, paprika, seller – need sisaldavad suurim arv beetakaroteen on retinooli derivaat.
Õige toitumine on inimkeha nõuetekohaseks toimimiseks ülioluline. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid, on võti hea tervis, tugev immuunsus.
Alati vormis püsimiseks on oluline kombineerida E-, A-, C- ja teisi vitamiine sisaldavaid toite.
E-vitamiin või nagu rahvas seda ka nimetab: "nooruse ja viljakuse eliksiir"
Milline on E-vitamiin: see on rasvlahustuv, see ei moodustu inimkehas ja ei säili kaua, ei ole ohtlik suured annused.
E-vitamiini väärtus ja roll
E-vitamiin on peamine antioksüdant (antioksüdantsed ained), mis võitleb vabade radikaalidega, mis kahjustavad keharakke. Teadlased on leidnud, et iga rakku ründavad vabad radikaalid umbes 10 tuhat korda päevas. Erilist tähelepanu tuleks pöörata selle vitamiini varude täiendamisele: aktiivse ja sportliku eluviisiga inimesed, lapsed, kes soovivad saada.
E-vitamiin: ennetab või kõrvaldab vereringehäireid, tugevdab veresoonte seinu ja takistab seetõttu trombide teket, vähendab armistumise võimalust, vähendab vererõhk. Vitamiin mõjub soodsalt valutavatele silmadele, tagab väga hea ainevahetuse skeletilihased, südamelihased, maks ja närvisüsteem, lükkab edasi südamepuudulikkuse teket. Tagab korralikult sugunäärmete talitluse (vitamiini puudumisel ei saa naine rasestuda, mees ei saa järglasi). Samuti aeglustab vitamiin parimal viisil vananemisprotsessi, takistab selle väljanägemist lihaste nõrkus ja väsimus. E-vitamiini kasutatakse laialdaselt ateroskleroosi ennetamiseks.
E-vitamiini päevane vajadus
E-vitamiini soovitatav päevane kogus on:- alla 1-aastased lapsed - 0,5 mg / kg;
- täiskasvanud - 0,3 mg / kg.
Rasedatel, imetavatel emadel, sportlastel soovitatakse seda annust suurendada.
Pange tähele, et arvutus põhineb inimese kaalul.
Millised toidud sisaldavad E-vitamiini (allikad)
E-vitamiini sisaldavad taimsed tooted:
päevalilleõli, päevalilleseemned, sojaõli, mandlid, margariin, teraviljad ja kaunviljad, kreeka pähklid, maapähklid, võid, Rooskapsas, brokkoli, rohelised lehtköögiviljad, astelpaju-, pihlaka-, kibuvitsa-, õuna- ja pirniseemned.
E-vitamiini leidub loomsetes toodetes:
kanamunad, piim ja piimatooted, veiseliha, seapekk, maks.
E-vitamiini koostoime ja ühilduvus (vastunäidustused).
Vabade radikaalide vastase kaitse korraldamisel teeb E-vitamiin tihedat koostööd seleeniga, seetõttu tuleks neid võtta koos. Raua ja E-vitamiini mikroelemente ei tohi koos võtta.Erinevates elundites, eelkõige võrkkestas, saab tänu elektronidele taastada oksüdeerunud ja lagunenud E-vitamiini molekulid. Tokoferooli puudus võib viia kehas madala magneesiumi tasemeni. Tsingi puudus süvendab ka E-vitamiini vaeguse sümptomeid.
E-vitamiini puuduse sümptomid
E-vitamiini vaeguse võimalikud sümptomid:- kuiv nahk;
- nägemisteravuse nõrgenemine;
- väsimus;
- närvilisus, ärrituvus;
- tähelepanu hajutamine;
- küünte haprus;
- lihasdüstroofia;
- seksuaalfunktsiooni rikkumine;
- seksuaalne apaatia;
- liigutuste koordineerimise rikkumine;
- aneemia;
- viljatus;
- keharasv lihastel;
- südamehaigused;
- vanuse laigud nahal.
Üleannustamise sümptomid E
E-vitamiini üleannustamise võimalikud sümptomid:E-vitamiin on praktiliselt ohutu ja mittetoksiline, kuid suurtes annustes võib see põhjustada kõrvalmõjud: iiveldus, seedehäired, kõhulahtisus, vererõhk.
E-vitamiin on tuntud oma antioksüdantse funktsiooni poolest – võime seista vastu organismi rakkude oksüdatsioonile ehk teisisõnu pidurdada vananemist. Mida veel kasulikud omadused omab seda vitamiini ja kus seda toidus leidub – loe lähemalt Metsahaldja blogist. Oleme teile koostanud tabelid kõigi õlide, pähklite, puu- ja köögiviljade loendiga, millest leiate selle.
Milleks on kasulik E-vitamiin Miks on oluline seda dieeti lisada?
E-vitamiini kõrge sisaldusega toitude tarbimine võib anda tervisele järgmisi eeliseid:
- Rakkude kaitsmine kahjustuste eest. Vabad radikaalid hävitavad terved rakud keha, aidates kaasa vananemisele, samuti südametegevuse arengule, autoimmuunhaigused ja vähk. E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis võib aeglustada rakukahjustusi ().
- Kolesterooli taseme normaliseerimine. Kolesterool loomulikult loodud meie maksas ja vajalik normaalne funktsioon rakud, närvid ja hormoonid. Kui aga kolesterooli LDL oksüdeerunud, muutub see ohtlikuks: suureneb veresoontele rasva ladestumise ja arterite ummistumise oht. E-vitamiin on võimeline vähendama kolesterooli sünteesi kontrolliva ensüümi (HMG-CoA reduktaas) aktiivsust, takistab oksüdatsiooni LDL kolesterool ja rakkude adhesioon (adhesioon), kaitstes seeläbi artereid ja aeglustades ateroskleroosi progresseerumist.
- Kahjustatud naha taastamine. E-vitamiini kasulikkus nahale on üks põhjusi, miks seda nimetatakse "iluvitamiiniks". Tugevdades kapillaaride seinu, osaledes kollageeni sünteesis, parandades naha elastsust ja niisutust, toimib see loomuliku vananemisvastase ainena kogu kehale. Antioksüdandina vähendab see ka põletikku, kiirendab paranemisprotsessi ning vähendab sigaretisuitsu ja UV-kiirgusega kokkupuutest organismile tekkivaid kahjustusi.
E-vitamiini kasutatakse sageli lõikehaavadel, et kiirendada paranemisprotsessi. See minimeerib oksüdatsioonireaktsioone haavas ja hoiab selle niiskena. Tänapäeval toodavad paljud kosmeetikatootjad E-vitamiini baasil nahahooldustooteid, mis on mõeldud naha toitmiseks, niisutamiseks ja parandamiseks pärast kahjustusi, haavandeid ja põletusi.
E-vitamiiniga kosmeetika
- Juuste paksenemine. Teine populaarne E-vitamiini ilukasutusvahend on juuksemaskid. E-vitamiini õli aitab vähendada juuste kahjustusi keskkond, säilitab peanahas loomuliku niiskuse, küllastab juukseid kasulike mikroelementidega ning muudab need tervemaks ja värskemaks. Lisaks osaleb see koos C-vitamiiniga kollageeni sünteesis.
- Närvisüsteemi tugi. E-vitamiin hoiab närvisüsteem tervislik, kaitstes närve ümbritsevaid müeliinkestasid. See aitab vältida eakate vaimset degeneratsiooni, sealhulgas, nagu uuringud on näidanud, Alzheimeri tõbe. Seega paraneb E-vitamiin lühiajaline mälu ja koos C-vitamiiniga vähendab dementsuse riski.
- Füüsilise vastupidavuse parandamine. E-vitamiini kasutamine toidus võib suurendada energiat ja kõrvaldada väsimust, parandades vereringet. Samuti tugevdab see kapillaaride seinu ja vähendab taset oksüdatiivsed protsessid lihastes, mis suurenevad kardio- ja aeroobse treeningu ajal.
- Hormoonide tasakaal. E-vitamiin võib mängida olulist rolli selliste sümptomite kõrvaldamisel. hormonaalne tasakaalutus nagu PMS, kaalutõus, allergiad, infektsioonid kuseteede, rahutus ja väsimus. Seda võetakse sageli menstruatsiooni ajal raskustunde ja valu leevendamiseks, reguleerimiseks menstruaaltsükli, vähendades kuumahoogude tunnet ja muid menopausi sümptomeid.
E-vitamiin aitab naistel hormonaalse ebaõnnestumise ajal
Tegelikult ei lõpe E-vitamiini kasulikkus kehale nende 7 punktiga ja teadus alles hakkab seda uurima. Hetkel on juba tõendeid selle kohta, et see vitamiin aitab diabeetikuid (suurendab insuliini toimet ja parandab veresuhkru metabolismi) ja nägemisprobleeme. Seda võib määrata paranemise hõlbustamiseks ja vere hüübimise vähendamiseks enne ja pärast operatsiooni, samuti vähendamiseks kahjulikud mõjud mõned meditsiinilised preparaadid(näiteks kiiritus või dialüüs või ravimid, mis võivad põhjustada juuste väljalangemist või kopsukahjustusi). Loomkatsetes on näidatud, et E-vitamiin võitleb rinna-, eesnäärme-, maksa- ja nahavähiga.
Selle kõige juures pole siiani tehtud katsed näidanud, et E-vitamiin või mõni muu antioksüdant suudaks pikendada eluiga, kaotada kortse või halle juukseid. Kuid kuigi E-vitamiin ei pruugi teie eluiga pikendada, muudab see vanemaks saades enesetunde palju paremaks.
Kui palju E-vitamiini peate päevas võtma
On arvamus, et kuna E-vitamiin kaitseb tervislikud rasvad(polüküllastumata rasvhape) oksüdatsioonist, siis vajalik päevane annus E-vitamiin sõltub nende rasvade kogusest teie toidus. Veelgi rohkem tuleks E-vitamiini juua siis, kui toidus on rafineeritud õlisid, praetud toite või rääsunud õlisid ning ka siis, kui organismis napib A-vitamiini (E-vitamiin kaitseb seda oksüdeerumise eest samamoodi nagu rasvad). Vastupidi, E-vitamiini ei tohiks võtta koos kokkusobimatu raua, vase, tsingi, magneesiumi ja vitamiinidega B12, D ja K.
Kuigi E-vitamiini soovitatav päevane kogus on madal, ei tarbi paljud inimesed piisavalt E-vitamiini toite. Tabelis on üldtunnustatud soovitused selle kohta, kui palju E-vitamiini tuleks päevas võtta:
RÜ = rahvusvahelised ühikud
Samal ajal nõuavad paljud teadlased ja toitumisspetsialistid tänapäeval suuremaid E-vitamiini annuseid - alates 100 RÜ-st päevas. Veelgi enam, kuni 400 RÜ E-vitamiini igapäevast tarbimist ei peeta ohtlikuks ja seda saab kasutada ennetava meetmena. Sest terapeutilised toimed(ainult arsti retsepti alusel!) Soovitatavad kogused on 800–1600 RÜ päevas.
E-vitamiini toidulisandeid tohib võtta ainult arsti nõuandel.
Enne kui asuda E-vitamiini sisaldavate toiduainete ülevaate juurde, tuleb veel märkida, et E-vitamiin on rasvlahustuv – see tähendab, et inimkeha suudab seda vajadusel säilitada ja kasutada. Mõiste "E-vitamiin" ise kirjeldab kaheksat mitmesugused ühendused, millest kõige aktiivsem on alfa-tokotrienool. Hiljutised uuringud on näidanud, et just tokotrienoolidel on erakordne kasu tervisele:
- Vähendada lipiidide ja kolesterooli taset;
- Kaitske aju, neuroneid, rakke ja immuunsüsteemi;
- Aita südame-veresoonkonna haigused, metaboolne sündroom, vähk ja osteoporoos.
Tokotrienoolide toiduallikad ei ole aga nii laialt levinud:
Nimi | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) | |
Paprika | 3,95 | 282,00 |
tšilli pulber | 3,10 | 282,00 |
Palmiõli popkorn | 2,54 | 535,00 |
Kaerakliid, toores | 2,21 | 246,00 |
Kookosõli | 2,17 | 892,00 |
Kuivatatud kollase vesiroosi seemned | 1,59 | 361,00 |
Kookospähkli viljaliha, toores | 1,46 | 354,00 |
Taimne margariin, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
Linaseemneõli, külmpressitud | 0,87 | 884,00 |
Must pipar | 0,85 | 251,00 |
Taimne margariin, 37% rasva, soolaga | 0,83 | 339,00 |
pruuni riisi laastud | 0,56 | 384,00 |
Valged maisikrõpsud (tortillad) | 0,49 | 472,00 |
Täistera leib | 0,45 | 252,00 |
Pruun riis, toores | 0,44 | 367,00 |
Täistera pasta, kuiv | 0,40 | 352,00 |
Seetõttu esitame allolevates tabelites rohkem kui sisu harjumuspärane vorm E-vitamiin - alfa-tokoferool.
Millised toidud sisaldavad E-vitamiini. Kus seda kõige rohkem leidub?
Parim viis E-vitamiini saamiseks on looduslikud tooted toitumine, mitte madala kvaliteediga toidulisandid või töödeldud toidud. Sünteetiline vitamiin E ei pruugi olla kasulik teie tervisele ja haiguste ennetamisele ning see suurendab ka kõrvaltoimete riski (loe selle kohta artikli lõpust). Seetõttu käsitleme allpool ainult looduslikke vitamiinitooteid, mis sisaldavad E-vitamiini.
Loomseid E-vitamiini allikaid on üsna vähe: neid on peamiselt munakollane, piimarasv ja maks. Esimene vastus küsimusele, millised toidud sisaldavad kõige rohkem E-vitamiini, on köögivilja-, seemne- ja pähkliõli. Suur osa sellest vitamiinist on terade kaitsekattes, mistõttu osa sellest läheb puhastamise ja jahvatamise käigus kaduma. Seetõttu eelistage õlide valimisel neid, mis on valmistatud külmpressimise teel, mitte termilise või keemilise ekstraheerimisega.
Nisuiduõli sisaldab kõige rohkem E-vitamiini
Muud E-vitamiini rikkad toidud on peaaegu kõik söödavad vetikad. Niisiis sisaldab 100 g kuivatatud spirulinat 5 mg E-vitamiini, mille kalorisisaldus on vaid 290 kcal.
Samuti võite leida palju E-vitamiini sellistes toiduainetes nagu lehtkapsas, kuivatatud aprikoosid, avokaadod ja kõikvõimalikud rohelised. Konserveeritud oliivid sisaldavad 3,81 mg seda vitamiini 100 g toote kohta, mille kalorisisaldus on 145 Kcal, ja oliivid - 1,65 mg kalorisisaldusega 115,00 Kcal.
Aga kõigepealt asjad kõigepealt. Meie esimene tabel, mis näitab, kus E-vitamiini leidub, sisaldab pähkleid, seemneid ja vürtse, mis on E-vitamiini poolest kõige rikkamad.
Tabel 1. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem E-vitamiini:
Nimi | E-vitamiini sisaldus 100 g toote kohta (mg) | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) |
Mandel | ||
Toores | 25,63 | 579,00 |
Võiga praetud | 25,97 | 607,00 |
Praetud ilma õlita | 23,90 | 598,00 |
Sarapuupähkel | ||
Toores | 15,28 | 646,00 |
Praetud ilma õlita | 15,03 | 628,00 |
Seedermänni pähklid | ||
Kuivatatud | 9,33 | 673,00 |
Maapähkel | ||
Toores | 8,33 | 567,00 |
Võiga praetud | 6,91 | 599,00 |
Brasiilia pähkel | ||
Kuivatatud | 5,65 | 659,00 |
pistaatsiapähklid | ||
Toores | 2,86 | 560,00 |
Praetud ilma õlita | 2,17 | 572,00 |
seemned | ||
Õlis praetud päevalill | 36,33 | 592,00 |
päevalill, kuivatatud | 35,17 | 584,00 |
Päevalill praetud ilma õlita | 26,10 | 582,00 |
Kõrvitsad, kuivatatud | 2,18 | 559,00 |
Vürtsid | ||
tšilli pulber | 38,14 | 282,00 |
Pipar, punane või cayenne | 29,83 | 318,00 |
Paprika | 29,10 | 282,00 |
karri pulber | 25,24 | 325,00 |
Oregano, kuivatatud | 18,26 | 265,00 |
Basiilik, kuivatatud | 10,70 | 233,00 |
Petersell, kuivatatud | 8,96 | 292,00 |
Nelk, jahvatatud | 8,82 | 274,00 |
Salvei, jahvatatud | 7,48 | 315,00 |
Tüümian, kuivatatud | 7,48 | 276,00 |
Andmeallikas: USA avatud andmebaas standardse viitamiseks.
Millises õlis on rohkem E-vitamiini?
Et saada oma toidust piisavalt E-vitamiini, võite võtta harjumuseks näksida ülaltoodud loendis olevaid pähkleid ja seemneid. Teine võimalus on alustada toidukordade maitsestamist ülaltoodud vürtside ja taimeõlidega meie järgmisest lauast.
Tabel 2. Milles taimeõli sisaldab rohkem E-vitamiini
Õli | E-vitamiini sisaldus 100 g toote kohta (mg) | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) |
nisuidud | 149,40 | 884,00 |
Sarapuupähkel | 47,20 | 884,00 |
Päevalill, vedel | 41,08 | 884,00 |
Mandel, vedel | 39,20 | 884,00 |
Safloor | 34,10 | 884,00 |
riisikliid | 32,30 | 884,00 |
viinamarja seemned | 28,80 | 884,00 |
Mandel, või (kõva) | 24,21 | 614,00 |
Päevalill, või (kõva) | 22,89 | 617,00 |
Taimne margariin, 60% | 21,12 | 533,00 |
Babassu | 19,10 | 884,00 |
rapsiseemned (raps) | 17,46 | 884,00 |
Palm | 15,94 | 884,00 |
Maapähkel, vedel | 15,69 | 884,00 |
margariin, 80% | 15,43 | 713,00 |
kaerahelbed | 14,40 | 884,00 |
oliiv | 14,35 | 884,00 |
Mandli pasta | 13,54 | 458,00 |
mooniseemned | 11,40 | 884,00 |
Maapähklivõi (kõva) | 9,10 | 598,00 |
soja, vedel | 8,18 | 884,00 |
Samas ei saa ühe istumisega palju õli ja vürtse ära süüa. Allolevates tabelites näitab Metsahaldjas teile teisi kõrge E-vitamiini toite: puuvilju, marju, köögivilju jne. Vaata, kui lihtne on saada oma igapäevasest toidust piisavalt alfa-tokoferooli!
Millistes puuviljades on E-vitamiini: aprikoosist avokaadoni
Tabel 3. Millised puuviljad sisaldavad E-vitamiini
Nimi | E-vitamiini sisaldus 100 g toote kohta (mg) | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) |
Kuivatatud puuviljad |
||
Kuivatatud aprikoosid | 4,33 | 241,00 |
kuivatatud mustikad | 2,35 | 317,00 |
kuivatatud jõhvikad | 2,10 | 308,00 |
Õunad, veetustatud | 0,75 | 346,00 |
õunad, kuivatamine | 0,53 | 243,00 |
Ploomid | 0,43 | 240,00 |
Viigimarjad (viigimarjad) | 0,35 | 249,00 |
litši | 0,31 | 277,00 |
Eksootilised puuviljad |
||
Sapota | 2,11 | 124,00 |
Avokaado | 2,07 | 160,00 |
Kiivi | 1,46 | 61,00 |
Mango | 0,90 | 60,00 |
Guajaav | 0,73 | 68,00 |
Granaatõun | 0,60 | 83,00 |
papaia | 0,30 | 43,00 |
Laim | 0,22 | 30,00 |
Mandariin | 0,20 | 53,00 |
Marjad |
||
Jõhvikas | 1,32 | 46,00 |
Blackberry | 1,17 | 43,00 |
Must sõstar | 1,00 | 63,00 |
Vaarikad | 0,87 | 52,00 |
Mustikas | 0,57 | 57,00 |
Karusmari | 0,37 | 44,00 |
Maasikas | 0,29 | 32,00 |
Muud E-vitamiini sisaldavad puuviljad |
||
aprikoosid | 0,89 | 48,00 |
Nektariinid | 0,77 | 44,00 |
punased õunad | 0,24 | 59,00 |
ploomid | 0,26 | 46,00 |
Millised köögiviljad sisaldavad E-vitamiini
Enamik E-vitamiini leidub köögiviljades, nagu kapsas, tomat, paprika ja kõrvits, aga ka rohelistes. Vaadates allolevat tabelit, märkate, et alfa-tokoferooli sisaldus 100 g toote kohta ei ole neis eriti kõrge, kuid me saame neid tarbida igapäevaselt ja üsna suurte portsjonitena. Lisaks küllastavad nad meie keha muude kasulike mikroelementidega.
Tabel 4. E-vitamiini sisaldus taimsetes toodetes
Nimi | E-vitamiini sisaldus 100 g toote kohta (mg) | Kalorite sisaldus 100 g (Kcal) |
salati rohelised |
||
võilille rohelised | 3,44 | 45,00 |
Võilille rohelised (keedetud) | 2,44 | 33,00 |
naeris | 2,86 | 32,00 |
Kaalikas (keedetud) | 1,88 | 20,00 |
koriander | 2,50 | 23,00 |
Siguri rohelised | 2,26 | 23,00 |
Spinat (keedetud) | 2,08 | 23,00 |
Spinat | 2,03 | 23,00 |
Viinamarja lehed | 2,00 | 93,00 |
Mangold | 1,89 | 19,00 |
Mangold (keedetud) | 1,89 | 20,00 |
Peediroheline (keedetud) | 1,81 | 27,00 |
peedi rohelised | 1,50 | 22,00 |
Petersell | 0,75 | 36,00 |
Rukola | 0,43 | 25,00 |
salat | 0,22 | 15,00 |
kapsa köögiviljad |
||
Rapini (keedetud) | 2,53 | 33,00 |
Rapini | 1,62 | 22,00 |
Radicchio | 2,26 | 23,00 |
Lehtkapsas | 2,26 | 32,00 |
Kapsas (keedetud) | 0,88 | 33,00 |
lokkis lehtkapsas | 1,54 | 49,00 |
Kapsas (keedetud) | 0,85 | 28,00 |
Brokkoli (keedetud) | 1,45 | 35,00 |
Brokkoli | 0,78 | 34,00 |
Rooskapsas | 0,88 | 43,00 |
rooskapsas (keedetud) | 0,43 | 36,00 |
Kohlrabi (keedetud) | 0,52 | 29,00 |
Kohlrabi | 0,48 | 27,00 |
Vesikress | 0,70 | 32,00 |
Vesikress (keedetud) | 0,50 | 23,00 |
Pipar |
||
jalapeno | 3,58 | 29,00 |
Magus punane | 1,58 | 31,00 |
Tšiili, punane | 0,69 | 40,00 |
Serrano | 0,69 | 32,00 |
Tšiili roheline | 0,69 | 40,00 |
Magus roheline | 0,37 | 20,00 |
Tomatid ja nende tooted |
||
tomatipasta | 4,30 | 82,00 |
tomatipüree | 1,97 | 38,00 |
Ketšup | 1,46 | 101,00 |
Tomatid (punased) | 0,54 | 18,00 |
Tomatimahl | 0,32 | 17,00 |
Muud E-vitamiini sisaldavad köögiviljad |
||
kõrvitsa kõrvits | 1,44 | 45,00 |
Kõrvitsa-kõrvits (küpsetatud) | 1,29 | 40,00 |
Spargel (keedetud) | 1,50 | 22,00 |
Spargel | 1,13 | 20,00 |
Pastinaak | 1,49 | 75,00 |
Pastinaak (keedetud) | 1,00 | 71,00 |
Kõrvits | 1,06 | 26,00 |
Kõrvits (keedetud) | 0,80 | 20,00 |
Porgand (keedetud) | 1,03 | 35,00 |
Porgand | 0,66 | 41,00 |
Porrulauk | 0,92 | 61,00 |
Porrulauk (keedetud) | 0,50 | 31,00 |
Sibul (praetud) | 0,68 | 132,00 |
Sibulad sibulad | 0,55 | 32,00 |
Sibul, noor roheline | 0,21 | 27,00 |
Oad (keedetud) | 0,46 | 35,00 |
Veelgi väiksemas koguses E-vitamiini leidub baklažaanis, apteegitillis, selleris, ingveris, kartulis ja rutabagas.
E-vitamiini võtmise võimalikud kahjud ja kõrvaltoimed
Loodusliku tarbimisega kahjustage ennast taimsed allikad E-vitamiin, peaaegu võimatu. KOHTA kõrvalmõjud rääkida saab ainult vastuvõtus farmatseutilised preparaadid Ja toidulisandid. Millised on need kõrvalmõjud?
- nahaärritus;
- Iiveldus ja peavalu;
- Verejooks;
- Väsimus ja muud sümptomid.
Märgitakse, et inimesed, kes võtavad verevedeldajaid või muid ravimeid, ei tohiks kunagi võtta E-vitamiini toidulisandeid ilma tervishoiuteenuse osutaja loata. Uurijad leidsid ka järgmised üleannustamise tagajärjed ja vastunäidustused E-vitamiini võtmisele:
- Pikaajaline E-vitamiini lisamine (üle 10 aasta) suurendab insuldi riski.
- E-vitamiini päevased annused, mis on suuremad kui 400 RÜ, suurendavad kõikidel põhjustel surmaohtu (võimalik, et see on tingitud sellest, et see hakkab toimima prooksüdandina).
- Diabeedi või südame-veresoonkonna haigustega patsientidel, kes kasutavad annuseid 400 RÜ päevas, suureneb südamepuudulikkuse risk. Samuti peaksid kõrge vererõhuga inimesed neid annuseid vältima.
- E-vitamiini toidulisandid võivad tarvitamisel olla kahjulikud varajased kuupäevad Rasedus. Ühes uuringus leiti seos nende toidulisandite tarbimise vahel rasedate naiste ja kaasasündinud defekt südamed.
- Suured E-vitamiini annused on ohtlikud ka meestele, kuna suurendavad eesnäärmevähki haigestumise riski.
Vitamiine on alati parem tarbida toidust kui ravimpreparaatidest!
Selleks, et olla terve, vajab iga inimene igapäevast vitamiiniportsjonit. Vitamiinide komplekt sisaldub paljudes toodetes, mis on saadaval iga päev igas koguses.
Vitamiinid aitavad muuta igapäevase dieedi võimalikult kasulikuks: A, B, C, D, E. Sellised vitamiinide koostis rikastab toitumist ja aitab kaasa kõigi organite kvaliteetsele tööle.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem vitamiinivarusid, kaalume edasi.
Millised toidud sisaldavad B-vitamiini?
Kõik vitamiinid on inimkeha ehitusmaterjalid. Ilma nende osaluseta ei toimuks eluprotsessid sellisel tasemel, kus inimene tunneb end terve ja õnnelikuna.
Neid vitamiine sisaldavate toiduainete tundmine aitab muuta toitumise ja toitumise terviklikuks ja tervislikuks. Kättesaadavus õiged tooted, mis sisaldavad vitamiinide ja mikroelementide kompleksi, vastutavad tervise ja elutaseme eest üldiselt.
Inimkeha jaoks on eriti olulised rühma vitamiinid IN. Nad vastutavad närvisüsteemi normaliseerimine, juuste ja küünte kasv.
Mikroelemendi B tohutu eelis on maksa ja silmade kvaliteetne toimimine. Kui sööte toitu, mis sisaldab kasulikku komponenti B, saate seda teha parandada seedimisprotsesse ja parandada ainevahetust.
Vastavalt inimkeha struktuuri tüübile toodavad mõned organid ise kasulikku komponenti B, kuid ebapiisavas koguses.
Inimese peamine toit peaks sisaldama:
- päevalilleseemned;
- linaseemned;
- idandatud nisuterad;
- maks;
- kliid;
- teraviljad;
- kaunviljad;
- pähklid;
- tomatid;
- kõvad juustud;
- maisi jahu;
- petersell;
- hapuoblikas;
- kuupäevad;
- tatra tera;
- rohelised köögiviljad.
Lisateabe saamiseks tõhus tulemus, on parem kasutada vitamiinide kompleks rühm B mis sisaldab: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 ja B17 paremini koos.
Oluline on kohandada toitumist nii, et kõik B-rühma elu andvad elemendid jõuaksid kehasse.
B12
B12 või tsüanokobalamiin, osaleb hematopoeesi normaliseerimises ja närvisüsteemi struktureerimises.
B12-vitamiini leidub toiduainetes:
- Liha (veiseliha, küülik, sealiha, kana; eriti maksas ja südames);
- Kala (karpkala, ahven, sardiin, forell, tursk jne);
- Mereannid;
- Piimatooted (kodujuust, hapukoor, juust, piim, keefir);
- Munad;
- Pähklid;
- spinat;
- merikapsas;
- Või.
Väärib märkimist, tohutul hulgal B12 leidub lihatoodetes. Seetõttu tuleks regulaarselt tarbitavate toodete nimekirja lisada veise-, sea- ja lambaliha.
B2
B2 (riboflaviin) sisaldab ensüüme, mis soodustavad hapniku transporti ja sahhariidide ainevahetusprotsesse. See soodustab toiduga kaasas olevate valkude, rasvade ja süsivesikute lagunemist.
See komponent parandab nägemist, selle teravus ja valgustundlikkus. Selle mikroelemendi olemasolu igapäevases menüüs parandab närvisüsteemi ja mõjutab juuste ja küünte kasvu.
Selleks, et tasa teha päevaraha B2, vaja tea, milliseid toiduaineid see sisaldab:
- Pagari kuivpärm.
- Värske pärm.
- Piimapulber.
- Mandlid, piiniapähklid ja maapähklid.
- Kana munad.
- Vasika-, lamba- ja veiseliha.
- Mesi seened, puravikud, kukeseened, šampinjonid.
- Spinat.
- Kibuvitsa.
- Kodujuust.
- Haneliha.
- Makrell.
- Kana maks.
B6
B6 on oluline terve ja täieliku keha funktsiooni jaoks. See on asendamatu aminohapete vahetuse tagamiseks, mis on valkude koostisosad. Ilma valguaineteta inimkeha nõrgeneb ja hakkab kiiresti tühjenema. Osaleb ka hormoonide ja hemoglobiini tootmises.
B6-vitamiini leidub toiduainetes:
- banaan;
- kreeka pähkel ja männipähklid, sarapuupähklid;
- maks;
- sojaoad;
- spinat;
- kliid;
- hirss;
- granaatõun;
- magus pipar (bulgaaria)
- makrell, tuunikala;
- küüslauk, mädarõigas;
- Kanaliha;
- astelpaju;
- oad;
- linaseemned.
Toidukomponentide loendis, ilma milleta pole ainet võimalik toota, on ka:
- maasikas;
- kartul;
- virsikud, õunad ja pirnid;
- sidrun.
B6 on eriti vajalik kesknärvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Selle vitamiini kasutamisega saate lahti krampidest, käte tuimusest ja lihasspasmidest.
Vitamiin B17 aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele. See takistab välimust vähirakud ja aitab kaasa vähi ennetamisele.
Toidud, mis sisaldavad B17:
- Aprikoosituumad.
- Õllepärm.
- Linnu kirss.
- Roheline tatar.
- Hirss.
- Magus kartul.
- Oad, oad.
- Aprikoosiõli.
- Kirsid, pirnid, virsikud, leedrimarjad, mustikad.
- Lina-seeme.
- Kõrvitsaseemned.
- Rosinad, ploomid, kuivatatud aprikoosid.
- Spinat.
Kus on kõige rohkem C-vitamiini?
C-vitamiin inimeste tervisele uskumatult kasulik. Ta osaleb meie keha ainevahetusprotsessides, aitab tõsta hemoglobiini taset veres ning võitleb viiruste ja infektsioonidega. Samuti aitab see mikroelement kaasa kollageeni tootmisele, mis on asendamatu naha elastsuse ja nooruslikkuse jaoks.
Selleks, et tasa teha päevaraha vajalikke aineid teada, millised toidud seda sisaldavad.
Paljud inimesed eeldavad, et suurima C-vitamiini kogusega liider on sidrun. Kuid, vaieldamatu võitja- See kibuvitsa. Siis tulevad punased ja rohelised paprikad, astelpaju, mustsõstar, petersell ja rooskapsas.
Looduslikku komponenti C saate suurtes annustes, kasutades vahtu, kompotte ja tarretist. Eriti oluline on selle komponendi igapäevane lisamine dieeti. Kaitseb ju organismi mikroobide ja bakterite aktiveerumise eest, mõjub soodsalt kesknärvisüsteemi talitlusele ja parandab kogu organismi kaitsefunktsioone.
C-vitamiini rikkad toidud:
- Kibuvits (kuiv ja värske);
- Pipar (punane bulgaaria ja roheline);
- Must sõstar;
- Astelpaju;
- Petersell, metsik küüslauk, till, spinat, hapuoblikas;
- kapsas (lillkapsas, rooskapsas, punane kapsas);
- kiivi;
- Sidrunid, mandariinid, apelsinid.
- Veise maks.
Päevamäär täiskasvanutele 70-100 mg, lastele - 42 mg.
Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?
Vajaliku A-vitamiini annuse igapäevane tarbimine aitab kaasa hammaste ja luude rakkude seisundi normaliseerumisele, parandab metaboolsed protsessid aitab sünteesida valke.
A-vitamiini rikkad toidud:
- porgand;
- aprikoos;
- kõrvits;
- spinat;
- petersell;
- metsik küüslauk;
- brokkoli;
- merevetikad;
- sulatatud juust;
- viburnum.
Peamised tooted, mis sisaldavad liigselt kasulikke aineid, on:
- kalarasv;
- maks;
- võid;
- munakollased;
- kreem.
E-vitamiini rikaste toitude loetelu
Mikroelement E on aktivaator reproduktiivfunktsioonid elusorganismid, seega on selle olemasolu toidus kohustuslik. See soodustab suurenemist kaitsefunktsioonid keha, parandada seksuaal- ja endokriinsüsteem, aeglustab vananemisprotsessi.
Selle täiendamise eest päevane annus Peate teadma, millised toidud sisaldavad E-vitamiini.
E-vitamiini rikkad toidud:
- Köögi- ja puuviljad: porgand, kartul, kurk, redis, õunad;
- Kaunviljad: oad ja herned;
- Mandel, sarapuupähkel, Pähkel, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja maapähklid;
- Liha: veiseliha;
- Kala (ahven, lõhe, angerjas, makrell);
- Spinat, hapuoblikas;
- Odratangud, kaerahelbed, nisu;
- ploomid, kuivatatud aprikoosid;
- Kibuvitsa;
- Astelpaju.
Kui lisate regulaarselt oma dieeti komponendi E, on keha küllastunud kasulikud ained. See hakkab mõjutama lihaste aktiveerimist, paranema immuunsussüsteem ja aeglustada vananemisprotsessi.