Päevane rasvade tarbimine. Kui palju rasva, lihaseid ja vett on teie kehas? Normaalne keha rasvasisaldus
Õnneks sisse Hiljuti määratlusena üldine seisund inimeste tervist jälgitakse keha rasvaprotsendi, mitte kehamassiindeksi järgi, nagu varem.
Inimese keha rasvaprotsendi kohta on kirjutatud palju artikleid, sealhulgas "Rasvaprotsendi tabel" ja "5 viisi keharasvaprotsendi mõõtmiseks" ja "Kaalu valem". ideaalne keha" See artikkel ühendab ülaltoodud artiklite põhiideed ja aitab teil visualiseerida, kui palju rasva on mehe ja naise kehas.
Selle artikli kirjutamiseks kasutati tuhandeid fotosid. Enamik neist osteti spetsialiseeritud saitidel. Teised fotod olid vabalt saadaval. Kui mõni selles artiklis kasutatud fotodest on autoriõigusega kaitstud, teavitage meid ja need eemaldatakse või muudetakse.
Allpool on mõned terminid ja mõisted selle artikli ja fotode paremaks mõistmiseks.
Rasvaprotsent on rasva kogus (kg) jagatud kogu kehamassiga ja teisendatud protsendiks. Näiteks mehe keharasvaprotsent, kelle kehakaal on 80 kg ja keharasv 13 kg, on 16% (30/180).
Keha rasva jaotus
Igaüks meist jaotab rasva oma kehas erinevalt. Näiteks on mõnel naisel väga vähe rasva kõhupiirkonnas ja palju reitel ja triitsepsis. Teiste jaoks on see vastupidi. Meestega on sama. Enamiku meeste puhul kipub rasv aga ladestuma peamiselt kõhupiirkonda. Järgmised fotod näitavad kõige rohkem sagedased alad rasva jaotus meestel ja naistel.
Inimese kuju
Igaühel meist on erinev kehakuju, seega võib kahel täiesti erineval figuuril olla sama rasvaprotsent, isegi kui nad ei näe ühesugused välja. Suurepärane näide on saledad modellid ja sportlased. Nende rasvaprotsent on täpselt sama.
Vanus
Selle artikli fotodel on 25–35-aastased inimesed. Vanusega suureneb rasvasisaldus inimese kehas. Näiteks 20-aastasel ja 50-aastasel mehel on sama palju nahaalust rasva, kuid 20-aastasel on see kogus 15% ja 50-aastasel. olema 20%. Vananedes kipub elundite ümber (vistseraalne) ja lihastes (intramuskulaarne) rasv suurenema.
Lihasvaod
Kui inimese keha muutub selgemaks, muutuvad lihased märgatavamaks ja näevad välja nagu õhukesed sooned.
Vaskulaarsus- see tähendab veenide ilmumist erinevad osad keha, kuna rasvasisaldus väheneb.
Meeste rasvasisalduse visuaalne kujutis
3-4% rasvasisaldus meestel
Rasvaprotsent kulturistide võistlusteks valmistumisel võib ulatuda vaid 3–4%ni. Seda rasvasisaldust iseloomustab suurenenud vaskulaarsus, nii et veenid on nähtavad sõna otseses mõttes igal keha lihasel. Isegi tuharatel on näha väikseid vahesid lihaste vahel. Kui tuharalihastel neid pole, siis on rasvasisaldus väga madal. Normaalne kogus Meeste rasvasisalduseks loetakse umbes 2%. See on vajalik summa normaalne töö keha, kuna rasv kaitseb rindkere siseorganeid ja kõhuõõnde.
6-7% rasvasisaldus meestel
6–7% rasvasisaldus meestel ei ole nii kategooriline kui 3–4%, kuid sellest hoolimata pole isegi see protsent tavaline indikaator enamiku meeste jaoks. Sellise rasvaprotsendiga muutub teie nägu kõhedaks ja teie pere hakkab teie pärast muretsema. Enamikul mudelitel on tavaliselt selline rasvasisaldus ning neid iseloomustavad selgelt määratletud lihased ja särav vaskulaarsus enamikus lihastes, sealhulgas käte, jalgade ja kõhu lihastes. Kõhupiirkonna selgelt nähtavad lihased on märk madal sisaldus rasv Täpselt nagu lihaste selge eraldatus.
10-12% rasvasisaldus meestel
See normaalne tase Keha rasvasisaldus mehel, kelle kõhulihased ei ole nii nähtavad kui 6–7% keharasvaga meestel. Kõhulihased on aga selgelt näha. Just sellise keha poole püüdlevad paljud mehed ja mis naistele meeldib. Lihasvaod ei ole väga näha igal lihasel, vaid ainult õlgadel ja kätel.
Sellise rasvasisaldusega mehi nimetatakse tavaliselt "saledaks ja vormis". Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole selget eraldust. Lihasvaod on tavaliselt kaetud väikese rasvakihiga. Sellegipoolest üldine kuju Keha on üsna ilus, vaatamata selgelt nähtavate lihaste puudumisele.
20% rasvasisaldus meestel
25% rasvasisaldus meestel
Lihased ja veresooned on praktiliselt nähtamatud ning talje maht suureneb oluliselt (puusa-talje suhe on ligikaudu 0,9). Selgub, et 180 cm pikkuse mehe vööümbermõõt on 91 cm.Ka kaela maht suureneb veidi ja väike rasvavoldid, riietuses on see rasvasisaldus aga praktiliselt nähtamatu. Üle 25% rasvasisaldusega meestel on probleeme rasvumisega. Vööümbermõõtu üle 101 cm loetakse kõhupiirkonna rasvumiseks.
30% rasvasisaldus meestel
35% rasvasisaldus meestel
Kui mees muutub järjest suuremaks ja rasvub, koguneb suurem osa rasvast kõhtu. 35% sisaldusega ripub kõht veelgi allapoole ja vöökohta pole üldse näha. Neid mehi nimetatakse "õllekõhudeks". Vööümbermõõt võib olla üle 101 cm.
40% rasvasisaldus meestel
Nagu 35% puhul, koguneb rasv kõhtu ja talje. Vöökoht võib ulatuda 145 cm või isegi rohkem. Sellise rasvakoguse korral muutuvad igapäevased liigutused, nagu trepist üles kõndimine või painutamine, raskeks. Sellel tasemel mees on juba rasvumise lähedal, kehamassiindeks ületab 35. Paremaks mõistmiseks: 180 cm pikkusel mehel, kes kaalub 122 kg, on lihasmassi 73 kg ja rasvasisaldus 40%.
Naiste rasvasisalduse visuaalne esitus
Naiste rasvasisaldus 10–12%.
See on äärmiselt madal tase keha rasvasisaldus, mida leidub ainult naiskulturistidel. Minimaalne rasvasisaldus naise kehas on 8–10%, meestel aga vaid 2%. Miks on nii suur erinevus? Fakt on see, et naised sisaldavad rohkem rasva piimanäärmete kudedes ja emaka ümbritsevas piirkonnas. Sellist rasvasisaldust ei peeta naise jaoks normaalseks ja see võib olla tervisele ohtlik ja võib isegi põhjustada menstruatsiooni katkemist. Lihasvaod ja veresooned on selgelt nähtavad. Fotol oleva naise keharasva on tõenäoliselt 12%, kuna veresooned pole eriti nähtavad.
Naiste rasvasisaldus 15–17%.
See rasvasisaldus on samuti väga madal ja meestel on 6–7% keharasvast. Enamikul pesumudelitel on selline keharasva tase ja paljudel neist on ilmne talitlushäire naise keha. Kõhulihaste, jalgade, käte ja õlgade lihased on selgelt nähtavad. Reied ja tuharad on nende madala rasvasisalduse tõttu tavaliselt vähem määratletud.
Naiste rasvasisaldus 20–22%.
See tase on tüüpiline paljudele naissportlastele. Kõhulihased on selgelt nähtavad, kätel ja jalgadel on veidi rasva. Lihaste vaheline eraldusaste on olemas, kuid see on minimaalne.
25% rasvasisaldus naistel
See on tase, mis enamikul naistel on. Mitte liiga õhuke, aga mitte ka liiga paks. Puusade kõverus on selgelt nähtav ja seal on väikesed keharasv. 163 cm pikkuse ja 59 kg kaaluva naise keharasva on 25%.
30% rasvasisaldus naistel
Kui mehed koguvad rasva kõhupiirkonda, siis enamik naisi ladestavad seda reitesse ja tuharatesse. Selle rasvasisaldusega on puusad selgelt määratletud ja ümara kujuga. Seda peetakse normaalse naise rasvasisalduse piiriks.
35% rasvasisaldus naistel
Puusad muutuvad veelgi suuremaks ning nägu ja kael on ümara kujuga. Puusa ümbermõõt võib ulatuda üle 100 cm ja talje üle 80 cm Kõht hakkab vajuma.
40% rasvasisaldus naistel
Puusad ja tuharad muutuvad suuremaks. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 106 cm, talje üle 90 ja puusade ümbermõõt üle 63 cm.
45% rasvasisaldus naistel
Nahk kaotab oma ilu ja tekivad selgelt nähtavad voldid. Puusa ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 90 cm. Puusad muutuvad märgatavalt laiemaks kui õlad.
50% rasvasisaldus naistel
Rasv muutub nahal selgelt nähtavaks. Puusa ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 101 cm. Puusad muutuvad õlgadest selgelt laiemaks. Paremaks mõistmiseks: 163 cm pikkuse ja 90 kg kaaluva naise lihasmass on 45 kg ja rasvasisaldus 50%.
Nii et võite olla huvitatud kõige populaarsematest.
Keha rasvaprotsent on kehas saadaoleva rasvamassi ja kogu kehamassi suhe. Seda arvu on lihtne arvutada – kui kogukaal on 70 kg ja rasvamassi kaal on 10 kg, siis arvutatakse rasvaprotsent 10/70 = 14,3%. Veelgi enam, kui meeste jaoks on see näitaja keskmine ja tähendab väikese koguse rasva olemasolu kõhul, siis naistele iseloomustab see äärmiselt vormis ja vormitud figuuri.
Keha rasvaprotsendi arvutamisel on aga peamiseks väljakutseks keha rasvamassi määramine – seda ei saa määrata tavapäraste mõõtmismeetodite või veebikalkulaatori abil. Rasvahulga mõõtmiseks võib kasutada kas spetsiaalseid elektroonilisi seadmeid (näiteks “targad” kaalud) või spetsiaalset kõhu rasvavoldi paksuse mõõtmise seadet – nihikut.
Pärast rasvavoldi mõõtmist nihikuga võrreldakse tulemust keskmiste tabelitega, mis näitavad ligikaudset keharasva protsenti. Kuigi rasvaprotsendi määramise meetodil on vigu, on kaalulangetusdieedi edenemist mugav hinnata. Ligikaudse arvu saate määrata ka fotodega võrreldes - need on materjalis ära toodud.
Ideaalne rasvatase
Seega ei ole keha rasvaprotsendi normi kehtestatud, kuna iga inimene on erinev. Meeste jaoks tähendab 6-13% keharasva toonuses, sportlikku kehaehitust ja üsna defineeritud kõhulihaseid, 14-17% head füüsilist vormi koos vähese rasvavaruga probleemsetes kohtades, 18-25% keskmist vormitaset, ja üle 25% tähendab rasvumist.
Tüdrukute keharasva taseme näitajad on veidi kõrgemad - sportlikku kehaehitust iseloomustab 14-20%, hea füüsiline vorm- 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samuti tuleb märkida, et alla 10% rasvasisaldus on naise kehale üsna ohtlik ja viib menstruaaltsükli.
Naiste keha rasvaprotsent
- alla 10% - kurnatus,
- 14-20% - sportlik kehaehitus,
- 21-24% - hea füüsiline vorm,
- 25-30% - keskmine rasvasisaldus,
- 30-45% - liigne kaal,
- üle 45% -.
Meeste keha rasvaprotsent
- 6-13% - toonuses sportlik kehaehitus ja vormitud kõhulihased,
- 14-17% - hea füüsiline vorm vähese rasvasisaldusega probleemsetes piirkondades,
- 18-25% - keskmine füüsilise vormi tase,
- 25-40% - liigne kaal,
- üle 40% on rasvunud.
Märgime veel kord, et täpne määratlus keha rasvaprotsent nõuab täielikku meditsiinivarustust. Näiteks, klassikaline meetod Seda peetakse keha kastmiseks spetsiaalsesse vanni - see võimaldab teil helitugevust määrata. Teades keha mahtu ja kaalu, saab hiljem teada kudede tiheduse ja arvutada rasvamassi koguse. Sarnast meetodit kasutatakse professionaalses spordis.
Teised keha rasvaprotsendi mõõtmise meetodid on kaudsed ja statistilised. Nende vea tase sõltub konkreetse inimese kehast ja rasvavarude jaotumisest kehas - eelkõige retroperitoneaalse rasva olemasolust. Sellele vaatamata kasutavad nihiku mõõtmisi praktikas sageli mitte ainult kaalu langetavad inimesed, vaid ka paljud toitumisspetsialistid.
Kaliibri rasva mõõtmise meetod
Keha rasvasisalduse määramise tehnika nihiku abil on lihtne - kõigepealt määratakse rasvavoldi paksus, seejärel võrreldakse seda tabeliga. Arvestada tuleb ka inimese soo ja vanusega – naiste ja meeste statistika on erinev.
- Mõõtmised tehakse seisvas asendis
- Määrake punkt 10 cm nabast paremale 3-4 cm kõrgusel väljaulatuva reieluu servast
- Pigistage selle piirkonna nahk ja rasv õrnalt sõrmedega
- Mõõtke nihiku abil selle klambri paksust
- Võrrelge mõõtmistulemust allolevate tabelitega
Naiste rasvasisalduse määramise tabel
Tabel meeste rasvasisalduse määramiseks
Elektroonilised kehakoostise analüüsisüsteemid
Tegevus elektroonilised süsteemid keha koostise analüüs („targad“ kaalud) keharasvaprotsendi määramiseks põhineb äärmiselt nõrkade ja ohutute elektrivoolude läbilaskmisel kudedest. Põhimõtteliselt analüüsitakse signaali edastamise kiirust ja selle kadude protsenti - rasvkude aeglustab signaali, samas kui vesi ja lihased edastavad selle peaaegu täielikult.
Samal ajal on oluline seda meeles pidada sarnane meetod ei määra ka teie keha rasvaprotsenti, vaid võrdleb näitajaid seadme mällu salvestatud keskmiste numbritega ja näitab ligikaudset tulemust. Lõplik viga sõltub nii mõõteelektroodide arvust kui ka kehatemperatuurist, toidu olemasolust maos ja mitmetest kolmandate isikute teguritest.
"Nutikad" kaalud
Kehakoostise analüüsi funktsiooniga põrandakaalud (nn nutikad elektroonilised kaalud) on üks kõige vähem täpne keharasva mõõtmise meetodid. Saates nõrga voolu läbi ühe jala, "ootavad" kaalud seda teisel ja määravad kadude protsendi. Kahjuks võib sellest tulenev signaali kadu olla põhjustatud paljudest muudest teguritest peale keha tegeliku koostise.
Kuna selliste kaalude esimesed mudelid näitasid korduvatel mõõtmistel sageli erinevaid numbreid, varustasid tootjad need mälufunktsiooniga. Kaalud on õppinud meeles pidama viimase mõõtmise andmeid ja näitama sama rasvakogust – mis annab kasutajale kindlustunde, et rasvaprotsent on õigesti määratud. Kuid kahjuks on selle näitaja võrdlemisel teiste mõõtmismeetoditega võimalikud suured erinevused.
Täpsed elektroonilised kaalud
Nagu eespool mainisime, näitab enamik keharasva taseme määramiseks mõeldud elektroonilisi kaalusid ebatäpset näitajat – tulemus võib tegelikust oluliselt erineda. Ainus usaldusväärne viis elektrooniliste kaalude kasutamiseks on trendi jälgimine – isegi kui number pole kõige täpsem, mängib rolli selle suurenemine või vähenemine ajas.
Lisakäepidemete olemasolu vähendab oluliselt viga ja võimaldab täpsemalt määrata keharasvasisaldust – sellised kaalud on aga palju kallimad kui tavalised. Tanita kaubamärgi professionaalsete kaalude hind võib ulatuda kuni 200 tuhande rublani, samas kui selle kaubamärgi kodumudelid ei saa maksta alla 15-20 tuhande rubla.
***
Keha rasvaprotsendi arvutamiseks peate esmalt määrama oma keha rasvavarude füüsilise massi. Ainus otsene meetod selle näitaja määramiseks on kaalumine spetsiaalses vannitoas (seda meetodit kasutatakse spordis). Teised meetodid (sh nutikalud ja nihikud) on kaudsed ja võivad põhjustada mõõtmisvigu.
Väga üldine vaade Keha rasvaprotsent on olemasoleva rasva suhe kõige muusse kehas (elundid, lihased, luud, kõõlused jne). Rasv on ellujäämiseks hädavajalik: see kaitseb siseorganeid, toimib varuenergiaallikana ja täidab palju muid olulisi funktsioone.
Kui palju rasva me vajame?
See tabel näitab meeste ja naiste üldtunnustatud keharasva protsenti.
Essentsiaalne rasv on miinimum, mida vajad ellujäämiseks. Sel põhjusel kuivatavad kulturistid oma keha senini ainult enne võistlust. Ülejäänud ajal toetatakse rohkem kõrge protsent rasva, et mitte kahjustada tervist ja tõhusalt.
- Kui proovite olla kõhn, seadke eesmärgiks sportlik keharasvaprotsent.
- Kui soovite välja näha terve ja vormis, seadke eesmärgiks sportlik keharasvaprotsent.
Kui keha rasvaprotsent läheneb maksimumile vastuvõetav väärtus Kui teil on normaalne kehaehitus või teid peetakse rasvunuks, ei teeks teile haiget selle arvu vähendamine.
Kuidas see või teine keharasvaprotsent välja näeb?
nerdfitness.com
nerdfitness.com
Oluline on mõista, et rasvaprotsent kajastab ainult rasva kogust ja sellel pole midagi pistmist lihasmassi. Kaks sama keharasvaprotsendi, kuid erineva lihasmassiga inimest näevad täiesti erinevad välja.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti
Peamist meetodit on seitse, mis erinevad täpsuse, lihtsuse ja maksumuse poolest.
1. Visuaalne meetod
See seisneb enda võrdlemises ülaltoodud piltidega ja kindlakstegemises, kellega olete ligikaudu sarnane. Väga ebatäpne meetod.
2. Kalibri kasutamine
Tõmmake nahk nahaaluse rasvaga tagasi, haarake nihikuga ja leidke tabelist nihiku näidule vastav rasvaprotsent. Reeglina näitavad pidurisadulad väiksemat keharasva protsenti kui see tegelikult on.
3. Valemi kasutamine
Näiteks võite kasutada USA mereväe valemit või YMCA valemit. See meetod eksib tavaliselt suure poole.
4. Elektriliste monitoride kasutamine
Nõrk lastakse läbi keha elektrit ja seejärel analüüsitakse "biomeetrilist takistust". Nagu praktika on näidanud, annab see meetod väga ebatäpseid tulemusi.
5. Bod Pod süsteemi kasutamine
Spetsiaalse seadme abil mõõdetakse keha poolt väljatõrjutud õhku ning saadud andmete põhjal arvutatakse välja keha mass, maht ja tihedus. Seda meetodit peetakse väga täpseks, kuid kalliks.
6. Veeväljasurve meetod
Väga täpne (veaga vaid 1–3%), kuid kallis, keeruline ja ebamugav meetod.
7. DEXA skaneerimine
Seda meetodit peetakse kõige täpsemaks ja see koosneb keha koostise täielikust uuringust röntgenikiirte abil. See on ka väga kallis meetod.
Ükskõik millise meetodi valite, proovige mõõta samal ajal ja sarnastes tingimustes: näiteks teatud nädalapäeval, hommikul, tühja kõhuga. Isegi kui saadud andmed on ebatäpsed, saate aru, kas edusamme tehakse.
Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti
Kalorite defitsiit
Kulutage rohkem kui tarbite. Kuid pidage meeles, et kui te ei tee trenni ja piirate end süsivesikutega, siis koos rasvaga kaotate ka lihasmassi. See pole kõige rohkem Parim viis rasvakaotus on aga garanteeritud.
Tõmba rauda
Treenides raskustega (nagu ka intensiivne keharaskusega treening), säilitad lihasmassi, aga kiirendad ka ainevahetust ja saavutad järelpõlemise efekti, kus pärast treeningu lõppu jätkub kalorite põletamine.
Hiljuti on meetodid keharasva protsendi määramiseks kui üldine näitaja hea välimus ja keha kvaliteet. Võib öelda, et see rasvaprotsent asendab edukalt vana head kehamassiindeksit.
Et kõike selles artiklis kirjutatut paremini mõista, tasub midagi selgitada. Kui te pole just humanist, siis saate aru, kuidas see kõik loeb.
Lihaste leevendamine. Kõige paremini nähtav, kui rasvasisaldus on väike.
Rasva jaotumine kehas. See on meile kõigile tõesti väga raske. Mõnel inimesel koguneb vend rohkem torsole, teistel - jalgadele. On naisi ülemine osa kelle kehad on absoluutselt “kuiv”, aga alumine osa (puusad ja tuharad) on tõeline rasvkoe hoidla. Ja mõne jaoks on see vastupidi. Enamik naisi kannab loomulikult suurema osa rasvast kõhul.
Erinevad kehakujud. Klassikaline juhtum on see, et kõhna modelli keharasva on sama palju kui sportlikul, sportlikul tüdrukul. Seda seetõttu, et rasv on kehas ühtlaselt jaotunud.
Veenide ilmumine tähendab alati, et nahaaluse rasva hulk on vähenenud.
Vanus. Vanusega suureneb rasva hulk kehas ja ka selle norm märgatavalt. Ja see on tavaline.
Meeste keharasva kogus fotodel
Keha rasvasisaldus 3-4%
Kulturistid viivad end sellesse olekusse. Nagu ülemisel pildil. Seda tüüpi keha iseloomustab lihtsalt uskumatu veenide piiritlemine, mis meenutab "Venemaa jõgede" kaarti. Lihased on samuti väga hästi määratletud. Pagan, isegi tagumiku veenid on näha ja see pole just kõige ilusam vaatepilt. Kui sul, vend, tuharatel rasva pole, siis on selle protsent sinu kehas väga madal. Või äkki on teil lihtsalt teatud tüüpi kehakuju. Muide, mehele on sellest rasvakogusest enam-vähem piisav keha normaalseks toimimiseks. Nii et mõelge sellele.
Keha rasvasisaldus 6-7%
Seda tüüpi keharasvasisaldust nähakse tavaliselt fitness-mudelite kehadel. Loomulikult võib kulturistide kehadelt ka sellist rasva hajumist leida, kuid harvem. Tavaliselt, kui vend saavutab selle keharasva taseme, muutub tema perekond silmanähtavalt murelikuks, kuna tema nägu muutub erakordselt teravaks ja kõhnaks. Lihased on eriti selgelt eraldatud, veenid on nähtavad jäsemetel, mõnikord rinnal ja kõhul. Mida vähem rasva, seda paremini on veenid nähtavad – pea seda meeles, vennas!
Rasvasisaldus 10-12%
Kõige stabiilsem tase, mida saab hõlpsasti hoida ka siis, kui loobud nädalaks treenimisest ja lõõgastud veidi (natuke!). Seda välimust armastavad kõige rohkem naised ja seda seostatakse kõige sagedamini Hollywoodi staarid, sellise kehaga pole häbiasi mööda randa jalutada. Lihased on hästi eraldatud, kuid mitte nii hästi kui eelmistes näidetes, kus iga lihas oli väga-väga näha. Veenid ulatuvad kätele, kuid mitte küünarnukist kõrgemale ja veidi jalgadele.
Keha rasvasisaldus 15%
Teda iseloomustatakse kui sale ja vormis. Lihaste piirjooned on olemas, kuid nende vahel pole selget eraldust. Niisiis, lihtsad piirjooned. Seal on kerge pehmus - see on rasv. Esteetiline välimus, kuigi leevendust pole.
Keha rasvasisaldus 20%
Lihaste eraldumine ja reljeef hakkab aeglaselt kaduma. Veenid ei ulatu peaaegu kuskilt välja. Kõhule tekivad voldid ja väike rasvakotike. Keha tundub pehme ja ümar. Selline keharasva tase 20–25-aastastel meestel on väga levinud.
Keha rasvasisaldus 25%
Lihased hakkavad paistma alles koormuse all. Ja isegi siis mitte palju. Vöökoht hakkab suurenema ja selle suhe puusadesse on nagu 9/10. Rasva ladestub veidi kaelale. Rohkem kui 25 protsenti meeste ja tüdrukute keharasvast on rasvunud.
Keha rasvasisaldus 30%
Rasv hakkab ladestuma alaseljale, seljale, puusadele ja vasikatele. Talje muutub veidi suuremaks kui puusad. Magu hakkab välja ulatuma. Lihaste eraldumist ei toimu.
Keha rasvasisaldus 35%
Kutt läheb aina raskemaks. Suurem osa rasvast asub kõhuõõnes, moodustades õllekõhu. Vööümbermõõt võib ulatuda 100 cm ±1 sentimeetrini.
Keha rasvasisaldus 40%
Vööümbermõõt võib ulatuda 120 sentimeetrini. Treppidest ronimine ja pikaajaline kõndimine muutub väga raskeks. Tänu tohutule kõhule muutub kummardumine ülimalt raskeks.
Oleme vennad korda ajanud, nüüd daamide kohta. Kas nad lähevad ka paksuks? (Oih!).
Keskmiselt on tüdrukute keharasv 8-10 protsenti suurem.
Rasvasisaldus naise kehas on 10-12%.
See seisund mõjutab tavaliselt naiskulturiste. Selline rasvasisaldus naise kehas ei ole ohutu: menstruatsioon võib täielikult kaduda. Väga kõrge lihaste definitsioon ja veenide tugev väljaulatumine kogu naise kehas, eriti kätel kuni küünarnukini.
Rasvasisaldus naise kehas on 15-17%.
Kuigi see on ilus, usuvad paljud teadlased siiski, et tegemist on ebatervisliku rasvakogusega naise kehas. Bikiini- ja fitness-mudelid uhkeldavad sellise keharasva kogusega. Lihased on selgelt nähtavad torsol, kätel, jalgadel ja õlgadel. Kehal on nähtav lihaste kerge eraldumine. Puusad, tuharad ja jalad on veidi ümarad, kuid need ei muutu kunagi suureks, nagu rind. Aga see on ilus, IMHO.
Rasvasisaldus naise kehas on 20-22%.
Sportlik sportlik naise keha. Sobivad. Lihaste vaheline minimaalne eraldatus. Natuke rasva kätel ja jalgadel.
Naiste keha rasvasisaldus on 25%
Kõige tüüpilisem norm. Mitte paks, mitte peenike. Üleliigset kehakaalu pole, puusadel ja tuharatel on veidi üle.
Naiste keha rasvasisaldus on 30%
Rasv ladestub keha alumisele osale: puusadele, tuharatele. Kõhule tekivad voldid, millest on raske lahti saada. Kõht ulatub veidi välja.
Naiste keha rasvasisaldus on 35%
Puusad muutuvad laiemaks, kõht ulatub tugevalt välja. Kui tüdruk istub, ilmuvad neile voldid. Puusa ümbermõõt võib olla üle 100 sentimeetri. Vööümbermõõt - üle 70.
Rasvasisaldus naise kehas on 40%.
Puusad muutuvad umbes 110 sentimeetriks. Vöö - umbes 90 sentimeetrit. Jalgade paksus veidi üle põlve on üle 60. Seda on liiga palju ja see on tugev.
Naiste keha rasvasisaldus on 45%
Puusad on palju laiemad kui õlad. Puusa ümbermõõt on umbes 130 sentimeetrit. Keha muutub väga lõdvaks. Kuid pärast 35 protsenti ilmneb lõtvus kõikjal, kuid see on väga tugev. Tekivad lohud.
Naiste keha rasvasisaldus on 50%
Noh, siin, nagu aru saate, on kõik väga halb nii tervisele kui ka üldiselt. Keha muutub paljudeks lohkudeks, muutub lahti ja alumine osa tundub palju suurem kui ülemine.
Keha rasvasisaldus on väga oluline näitaja tervisliku seisundi jälgimiseks. Kui see jääb normi piiridesse, väheneb probleemide tõenäosus oluliselt. Lisaks määrab keharasva hulk inimese välimuse. Kui rasvaprotsent on kõrge, on keha lõtv, märgatavate voldikutega. Liiga madal protsent on samuti kahjulik. Seetõttu on oluline mõista, mis on meeste ja naiste jaoks normaalne.
STAARIDE KAALU LANGETAMISE LOOD!
Irina Pegova šokeeris kõiki oma kaalulangetamise retseptiga:“Kaotasin 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin seda lihtsalt öösel...” Loe edasi >>
- termoregulatsioon, st kehatemperatuuri säilitamine sõltuvalt välistingimustest;
- kaitse siseorganid kahjustuste eest;
- toitainete ja energiaga varustatuse tagamine;
- liigeste pehmendamine.
- hormonaalsed häired;
- veenilaiendid;
- häirete esinemine südame-veresoonkonna süsteemi töös;
- kõrge risk diabeedi tekkeks;
- moodustamine kolesterooli naastud jne.
- kaitsta siseorganeid mehaaniliste kahjustuste eest;
- säilitada õige temperatuur;
- anda kehale vajalik toitaineid ja energiat.
- suurenenud südameataki ja insuldi risk;
- suhkurtõve areng;
- hormonaalsed häired;
- probleemid neerude, maksa ja teiste kõhuõõnes paiknevate elunditega.
- tüdrukutele - 90 cm;
- meestele - 100 cm.
Näita kõike
Keha rasvaprotsent
Rasvaprotsent näitab, millise osakaalu see moodustab kogumass kehad. Lisaks rasvkoele sisaldab keha luid, lihaseid ja vett.
Nende suhe määrab, kuidas inimene välja näeb. Lõppude lõpuks võite sageli märgata, et inimesed, kellel on kilogrammides sama kaal, näevad välja täiesti erinevad. Seda seetõttu, et kui rasvaprotsent on kõrge ja lihaseid vähe, on keha kvaliteet kehv.
Sama kaalu juures erinev kehakvaliteet
Kuid see ei tähenda, et peate selle poole püüdlema täielik puudumine rasvkude. See on vajalik iga inimese jaoks, kuna see täidab järgmisi olulisi funktsioone:
Liigne rasvamass on samuti kahjulik ja mitte ainult välimus, vaid ka inimeste tervisele. Suure keharasvaprotsendiga inimestel võivad tekkida järgmised probleemid:
See tähendab, et nii liiga madal kui ka liiga kõrge rasvaprotsent on kehale kahjulik. Seetõttu peab see näitaja olema terve ja normaalne.
Kuidas kaalulangetamiseks kaloridefitsiiti luua - arvutusvalemid
Nahaaluse rasva norm
Nahaaluse rasva norm on individuaalne. See sõltub soost, vanusest ja kehalise aktiivsuse tasemest.
Tasub arvestada, et meeste rasvaprotsent on keskmiselt 5–8% madalam kui naistel.
Tabel annab teavet meeste ja naiste normaalse keharasvasisalduse kohta sõltuvalt nende füüsilisest vormist.
Arvutuste tegemisel tuleb arvestada ka sellega, et vanuse kasvades rasvaprotsent paratamatult suureneb. Seega, mida vanem on inimene, seda lähemal on väärtus ülempiir kindlaksmääratud standardid.
Lisaks sõltub keharasva hulk suuresti teie kehatüübist. Ektomorfidel (õhukestel inimestel), isegi ilma treeninguta, võib kergesti olla ainult 15-20% keharasva. Nii väikese protsendiga endomorfid (loomulikult lihavad) seisavad silmitsi paljude probleemidega: muutustega hormonaalsed tasemed, menstruaaltsükli häired naistel, juuste väljalangemine, haprad küüned jne.
Kuidas mõõta?
Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu võimalust.
Mõnda saab hõlpsasti kodus kasutada. Teised nõuavad spetsiaalset varustust.
Visuaalselt
Lihtsaim meetod on keha visuaalne kontroll. Peate riietuma aluspesuni ja seisma täispika peegli ees.
Väga oluline on ennast objektiivselt hinnata, ilma meelituste ja liigse valivuseta. Kui kuskil on üleliigne, täheldatakse lõtvumist, lõtvunud nahka ja muid ebatäiuslikkust, on rasvaprotsent suure tõenäosusega kõrge.
Navigeerimise hõlbustamiseks saavad tüdrukud seda pilti kasutada. See näitab erineva keharasvakogusega naisefiguure.
Mehed võivad tugineda järgmisele pildile.
Keha koostise kaalud
Kehakoostise täpseks määramiseks kasutatakse spetsiaalseid bioimpedantsi analüüsimeetodit kasutavaid skaalasid. Need mõõdavad mitte ainult täpset kaalu kuni grammi, vaid ka rasva-, lihas- ja luukoe suhet.
Selliste kaalude tööpõhimõte põhineb asjaolul, et nõrk valgus lastakse läbi keha. elektrilahendused. See võimaldab määrata erinevate kudede suhet kehas, kuna nende läbilaskvus on erinev.
Näiteks voolutakistus rasvakihis on väiksema veesisalduse tõttu väiksem kui lihastes.
Mõõtmisel kasutatavad vooluimpulsid on nõrgad. Seetõttu ei kahjusta selliste kaalude kasutamine inimest kuidagi.
Caliper
Kui spetsiaalseid kaalusid pole võimalik kasutada, saate apteegist osta teise seadme. Seda nimetatakse nihikuks ja see on odav.
Sellel seadmel on kaks “lõuga”, lukk kirjaga “press” ja skaala millimeetrites.
Rasvaprotsent tuleks määrata nihiku abil, mõõtes rasvavoltide paksust 4 punkti juures. Seda saate teha ise või mõne teise inimese abiga.
Esimesel juhul peate võtma vasaku käe sõrmedega volti ja pigistama seda nihikuga, mida tuleks sees hoida. parem käsi. Pärast seda fikseeritakse konksuga seadme lõugade asend, seade eemaldatakse ja tulemus salvestatakse.
Seega tuleb mõõtmine läbi viia 4 punktis.
1. Triitsepsil (käte tagaküljel), hoides volti vertikaalselt.
2. Biitsepsil (käte esiosa). Voldit tuleks võtta ka vertikaalselt.
3. Kõhule. Sel juhul võetakse nahk küljelt, veidi allapoole vöökohta.
4. Abaluul. Voldit tuleks hoida 45 kraadise nurga all. Te ei saa seda mõõtmist ise läbi viia. Peate kasutama teise inimese abi.
Tulemuseks peaks olema 4 numbrit. Need tuleb kokku liita ja rasvaprotsendiks ümber arvutada vastavalt tabelile. Lõplik väärtus sõltub soost ja vanusest.
Näiteks andsid 25-aastase tüdruku mõõtmised tulemuseks kokku 45 millimeetrit. Tabelile viidates saate aru, et tema keha rasvaprotsent on 25%.
Vistseraalne rasv
Lisaks nahaalusele rasvale on kehas vistseraalne rasv. See asub palju sügavamal, kõhuõõnes.
Sellised hoiused täidavad järgmisi funktsioone:
Kuid kui vistseraalse rasva sisaldus on liiga kõrge, võivad tekkida järgmised negatiivsed tagajärjed:
Saate määrata, kas teie vistseraalse rasvasisaldus on normaalne, kasutades ülaltoodud meetodeid. Kui arvutatud nahaaluse rasva protsent jääb normväärtuste piiridesse, siis on kõhurasva hulk rahuldav.
Teine võimalus kindlaks teha, kas teie vistseraalse rasva protsent on ohutust kõrgem, on mõõta oma vöökohta. Kui selle ümbermõõt on väiksem kui järgmised väärtused, pole põhjust muretsemiseks:
Kui nahaaluse või vistseraalse rasva osakaal ületab standardväärtusi, tuleb seda võimalikult kiiresti põletada. Selleks tuleb kindlasti kohandada oma toitumist ja proovida süüa rohkem tervislikku toitu. Protsessi saate kiirendada, kui treenite mitu korda nädalas.
Ja natuke saladustest...
Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:
Eriti masendas mind kaal, 41-aastaselt kaalusin sama palju kui 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg. Kuidas eemaldada ülekaal täielikult? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks.
Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Operatsioon laser rasvaimu? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.
Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...