Keha rasvaprotsent on tervise ja ilu oluline kriteerium. Kolm rasvareeglit: kui palju rasva terve keha vajab? Normaalne rasvakogus mehe kehas
IN Hiljuti Keha rasvaprotsendi määramise meetodid koguvad tohutut populaarsust, kuna üldine näitaja hea välimus ja keha kvaliteet. Võib öelda, et see rasvaprotsent asendab edukalt vana head kehamassiindeksit.
Et kõike selles artiklis kirjutatut paremini mõista, tasub midagi selgitada. Kui te pole just humanist, siis saate aru, kuidas see kõik loeb.
Lihaste leevendamine. Kõige paremini nähtav, kui rasvasisaldus on väike.
Rasva jaotumine kehas. See on meile kõigile tõesti väga raske. Mõnel inimesel koguneb vend rohkem torsole, teistel - jalgadele. On naisi ülemine osa kelle kehad on absoluutselt “kuiv”, aga alumine osa (puusad ja tuharad) on tõeline rasvkoe hoidla. Ja mõne jaoks on see vastupidi. Enamik naisi kannab loomulikult suurema osa rasvast kõhul.
Erinevad kehakujud. Klassikaline juhtum on see, et kõhna modelli keharasva on sama palju kui sportlikul, sportlikul tüdrukul. Seda seetõttu, et rasv on kehas ühtlaselt jaotunud.
Veenide ilmumine tähendab alati, et nahaaluse rasva hulk on vähenenud.
Vanus. Vanusega suureneb rasva hulk kehas ja ka selle norm märgatavalt. Ja see on tavaline.
Meeste keharasva kogus fotodel
Keha rasvasisaldus 3-4%
Kulturistid viivad end sellesse olekusse. Nagu ülemisel pildil. Seda tüüpi keha iseloomustab lihtsalt uskumatu veenide piiritlemine, mis meenutab "Venemaa jõgede" kaarti. Lihased on samuti väga hästi määratletud. Pagan, isegi tagumiku veenid on näha ja see pole just kõige ilusam vaatepilt. Kui sul, vend, tuharatel rasva pole, siis on selle protsent sinu kehas väga madal. Või äkki on teil lihtsalt teatud tüüpi kehakuju. Muide, mehele on sellest rasvakogusest enam-vähem piisav keha normaalseks toimimiseks. Nii et mõelge sellele.
Keha rasvasisaldus 6-7%
Seda tüüpi keharasvasisaldust nähakse tavaliselt fitness-mudelite kehadel. Loomulikult võib kulturistide kehadelt ka sellist rasva hajumist leida, kuid harvem. Tavaliselt, kui vend saavutab selle keharasva taseme, muutub tema perekond silmanähtavalt murelikuks, kuna tema nägu muutub erakordselt teravaks ja kõhnaks. Lihased on eriti selgelt eraldatud, veenid on nähtavad jäsemetel, mõnikord rinnal ja kõhul. Mida vähem rasva, seda paremini on veenid nähtavad – pea seda meeles, vennas!
Rasvasisaldus 10-12%
Kõige stabiilsem tase, mida saab hõlpsasti hoida ka siis, kui loobud nädalaks treenimisest ja lõõgastud veidi (natuke!). Seda välimust armastavad kõige rohkem naised ja seda seostatakse kõige sagedamini Hollywoodi staarid, sellise kehaga pole häbiasi mööda randa jalutada. Lihased on hästi eraldatud, kuid mitte nii hästi kui eelmistes näidetes, kus iga lihas oli väga-väga näha. Veenid ulatuvad kätele, kuid mitte küünarnukist kõrgemale ja veidi jalgadele.
Keha rasvasisaldus 15%
Teda iseloomustatakse kui sale ja vormis. Lihaste piirjooned on olemas, kuid nende vahel pole selget eraldust. Niisiis, lihtsad piirjooned. Seal on kerge pehmus - see on rasv. Esteetiline välimus, kuigi leevendust pole.
Keha rasvasisaldus 20%
Lihaste eraldumine ja reljeef hakkab aeglaselt kaduma. Veenid ei ulatu peaaegu kuskilt välja. Kõhule tekivad voldid ja väike rasvakotike. Keha tundub pehme ja ümar. Selline keharasva tase 20–25-aastastel meestel on väga levinud.
Keha rasvasisaldus 25%
Lihased hakkavad paistma alles koormuse all. Ja isegi siis mitte palju. Vöökoht hakkab suurenema ja selle suhe puusadesse on nagu 9/10. Rasva ladestub veidi kaelale. Rohkem kui 25 protsenti meeste ja tüdrukute keharasvast on rasvunud.
Keha rasvasisaldus 30%
Rasv hakkab ladestuma alaseljale, seljale, puusadele ja vasikatele. Talje muutub veidi suuremaks kui puusad. Magu hakkab välja ulatuma. Lihaste eraldumist ei toimu.
Keha rasvasisaldus 35%
Kutt läheb aina raskemaks. Suurem osa rasvast asub kõhuõõnes, moodustades õllekõhu. Vööümbermõõt võib ulatuda 100 cm ±1 sentimeetrini.
Keha rasvasisaldus 40%
Vööümbermõõt võib ulatuda 120 sentimeetrini. Treppidest ronimine ja pikaajaline kõndimine muutub väga raskeks. Tänu tohutule kõhule muutub kummardumine ülimalt raskeks.
Oleme vennad korda ajanud, nüüd daamide kohta. Kas nad lähevad ka paksuks? (Oih!).
Keskmiselt on tüdrukute keharasv 8-10 protsenti suurem.
Rasvasisaldus naise kehas on 10-12%.
See seisund mõjutab tavaliselt naiskulturiste. Selline rasvasisaldus naise kehas ei ole ohutu: menstruatsioon võib täielikult kaduda. Väga kõrge lihaste definitsioon ja veenide tugev väljaulatumine kogu naise kehas, eriti kätel kuni küünarnukini.
Rasvasisaldus naise kehas on 15-17%.
Kuigi see on ilus, usuvad paljud teadlased siiski, et tegemist on ebatervisliku rasvakogusega naise kehas. Bikiini- ja fitness-mudelid uhkeldavad sellise keharasva kogusega. Lihased on selgelt nähtavad torsol, kätel, jalgadel ja õlgadel. Kehal on nähtav lihaste kerge eraldumine. Puusad, tuharad ja jalad on veidi ümarad, kuid need ei muutu kunagi suureks, nagu rind. Aga see on ilus, IMHO.
Rasvasisaldus naise kehas on 20-22%.
Sportlik sportlik naise keha. Sobivad. Lihaste vaheline minimaalne eraldatus. Natuke rasva kätel ja jalgadel.
Naiste keha rasvasisaldus on 25%
Kõige tüüpilisem norm. Mitte paks, mitte peenike. Üleliigset kehakaalu pole, puusadel ja tuharatel on veidi üle.
Naiste keha rasvasisaldus on 30%
Rasv ladestub keha alumisele osale: puusadele, tuharatele. Kõhule tekivad voldid, millest on raske lahti saada. Kõht ulatub veidi välja.
Naiste keha rasvasisaldus on 35%
Puusad muutuvad laiemaks, kõht ulatub tugevalt välja. Kui tüdruk istub, ilmuvad neile voldid. Puusa ümbermõõt võib olla üle 100 sentimeetri. Vööümbermõõt - üle 70.
Rasvasisaldus naise kehas on 40%.
Puusad muutuvad umbes 110 sentimeetriks. Vöö - umbes 90 sentimeetrit. Jalgade paksus veidi üle põlve on üle 60. Seda on liiga palju ja see on tugev.
Naiste keha rasvasisaldus on 45%
Puusad on palju laiemad kui õlad. Puusa ümbermõõt on umbes 130 sentimeetrit. Keha muutub väga lõdvaks. Kuid pärast 35 protsenti ilmneb lõtvus kõikjal, kuid see on väga tugev. Tekivad lohud.
Naiste keha rasvasisaldus on 50%
Noh, siin, nagu aru saate, on kõik väga halb nii tervisele kui ka üldiselt. Keha muutub paljudeks lohkudeks, muutub lahti ja alumine osa tundub palju suurem kui ülemine.
Lugemisaeg: 6 min
Üks objektiivsemaid kehakvaliteedi näitajaid pole mitte skaala numbrid, vaid lihaste ja rasvade suhe. Täna käsitleme küsimust, kuidas saate kodus oma keha rasvaprotsenti mõõta, ilma professionaalsete toitumisspetsialistide teenuseid kasutamata.
Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka rasvast vabaneda. Reeglina, isegi kui sööte mõistliku kaloridefitsiidiga, kaotate iga 3 kg rasva kohta 1 kg lihast. Kuid selleks, et seda täpselt kindlaks teha ja võimalusel kohandada toitumist ja füüsiline harjutus, on oluline jälgida nahaaluse rasva kogust, sest skaalal olev arv ei ole alati soovituslik.
Lihas on raskem kui rasv, nii et isegi sama kaalu korral võivad kahel inimesel olla täiesti erinevad kehaomadused. Mida madalam on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Naistel on jõudu füsioloogilised põhjused rohkem rasvarakke kui meestel, seega on lihasmassi kasvatamine naistel alati keerulisem.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?
Neid on vähe lihtsaid viise Kuidas saab mõõta nahaaluse rasva protsenti? Kuna iga meetod ei ole 100% täpne, soovitame proovida korraga mitut arvutusvõimalust.
1. Rasvavoldi mõõtmine
Kõige mugavam ja täpsel viisil Keha rasvaprotsendi arvutamine hõlmab rasvavoltide mõõtmist joonlaua abil. Võite kasutada nihikut või osta spetsiaalse seadme keha rasvaprotsendi mõõtmiseks - nihik. See on odav ja ideaalne keha rasvaprotsendi mõõtmiseks.
Mis on selle mõõtmismeetodi olemus? Voldi paksuse mõõdad neljaks erinevad kohad ja selle põhjal arvutada välja nahaaluse rasva osakaal kehas. Lõpptulemus on võimalikult lähedane tegelikule, seega peetakse seda meetodit kehakoostise mõõtmiseks kõige optimaalsemaks.
Mõõtke nihiku abil voldi paksust neljas erinevas kohas:
- Triitseps: õla ja küünarliiges käe tagant.
- Biitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käe esiosas.
- Õlg: Volt võetakse 45 kraadise nurga all vahetult abaluu alla.
- Vöökoht: 8-10 cm nabast paremale või vasakule samal tasemel.
Selguse huvides on see näidatud joonisel:
Seejärel peate lisama kõik 4 väärtust ja leidma tabelist saadud summa numbri (esimene veerg). Pange tähele, et kuigi sama väärtus voltide paksus meestel ja naistel on rasvaprotsent erinev:
2. Kehakoostise analüsaatori kaalude kasutamine
Nüüd on müügil uue põlvkonna elektroonilised kaalud ja analüsaatorid, mis mõõdavad rasvaprotsenti ja lihasmassi kaasaegsete tehnoloogiate abil. Seade pakub kasutajale mitmeid olulised näitajad– sealhulgas luu-, rasva- ja lihasmassi suhe, vee hulk kehas. Andmete täpsuse kohta on erinevaid arvamusi, kuid selliseid kaalusid on kodus väga mugav kasutada.
3. Erinevate kalkulaatorite kasutamine
Internetis on palju erinevaid kalkulaatoreid, mis mõõdavad keha rasvaprotsenti vanuse, pikkuse, kaalu ja mahu järgi. Pakume teile kahte kalkulaatorit – saate mõlemat proovida ja saadud andmeid võrrelda:
See meetod ei ole väga täpne, kuna mõõtmised tehakse kehamahtude põhjal.
Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi oma keha rasvaprotsenti mõõta 1-2 korda kuus. See aitab teil mitte meeletult liigseid kilosid kaotada, vaid süstemaatiliselt parandada oma keha koostist.
Kaalu kaotamise protsessis ei tohiks te keskenduda ainult skaalal olevatele numbritele. Saate säilitada stabiilse kaalu, kuid vähendada rasvamassi ja suurendada lihasmassi. Või saab kilosid alla võtta, aga vee ja lihaste arvelt. Jälgige mahtu, jälgige muutusi fotodel, mõõtke keharasva protsenti ja siis saate objektiivsema pildi kokku panna.
Kui soovite teada, mida on vaja keharasva arvutamiseks ja mida mitte, siis peate lugema seda artiklit.
Ma nägin välja selline:
Ma tean, et kulturistid võistlevad 4–5% rasvasisaldusega, nii et ma arvasin, et olen umbes 7%.
Mis sa arvad, kui suur protsent keharasva mul oli?
Kas usute, et see oli 11%?
See on number, mille saime sõbraga testist (tegime seda mitu korda, et veenduda selle täpsuses).
Kaalusin umbes 84 kilogrammi ja testitulemuste järgi on mul umbes 9 kilogrammi rasva.
Selle perspektiivi vaatamiseks näeb pool kilogrammi rasva mahu poolest välja järgmiselt:
Kui sa tahad mu rasva puudutada, siis kui sa klammerdud minu külge, haarad sa ainult nahast. Kus siis see fantoomrasv end peidab?
Ja arvestades, kui palju oli vaja selle väikese protsendi tuvastamiseks, kui see oli tegelikult 11% rasva, siis ma arvan, et 7% on lihtsalt tuvastamatu?
Otsustasin kõike uurida ja vastuse leida.
- Mida tähendab keha rasvaprotsent?
- Keha rasvaprotsendi arvutamise populaarsete meetodite plussid ja miinused.
- Kuidas määrata oma keha rasvaprotsenti üsna täpselt.
- Millised on kõige tõhusamad viisid keharasva jälgimiseks?
- Ja palju muud.
Alustame.
Keha rasvaprotsent on kogukaal miinus keharasva kaal.
Näiteks kui sa kaalud 68 kg ja keha rasvasisaldus on 6,8 kg, siis on sinu keha rasvaprotsent 10% (6,8/68).
See protsent muutub, kui võtate juurde või kaotate rasva. Loomulikult muutub see protsent ka siis, kui lihasmass kasvab või lihasmass väheneb.
Kui kasutasite õige toitumine ja olid kihlatud jõutreening Et tõsta oma kaalu näiteks 68-lt 78 kg-le ja saada juurde veel 2,2 kg rasva, on uueks keharasvaprotsendiks umbes 12% (9/78).
Kui te siis lõpetaksite treenimise ja kaotaksite näiteks 10 naela lihasmassi, mitte rasva, oleks teie keha rasvaprotsent endiselt umbes 12% (9/73,5).
Seega teie keha rasvaprotsent kõigub, kui muudate oma põhiseadust.
Miks on keha rasvaprotsendi arvutamine olulisem kui kehamassiindeksi arvutamine?
Paljud inimesed ajavad segamini keharasva ja kehamassiindeksi, kuid need on kaks täiesti erinevat mõistet.
KMI tähistab kehamassiindeksit ja see arv on kaalu ja pikkuse suhe.
- Näiteks siin on minu KMI:
- 184 (naela) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (tolli) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (KMI)
Siin on, kuidas BMI väärtused korreleeruvad kehakaalu olekuga:
- Vähendatud =<18.5
- Normaalkaal = 18,5-24,9
- Ülekaal = 25-29,9
- Rasvumine = KMI 30 või rohkem
Nagu näha, oli mul KMI mõõtmise järgi piiripealne ülekaaluline.
Kummaline, kas pole?
Noh, see on BMI probleem: see on kasulik laiade populatsioonide analüüsimiseks, kuid mitte nii kasulik füüsilise arengu individuaalseks hindamiseks.
KMI on kasulik laiade populatsioonide analüüsimiseks, kuid mitte füüsilise arengu individuaalseks hindamiseks.
Nendel eesmärkidel on keha rasvaprotsendi arvutamine palju parem.
Normaalne keharasva protsent naistel ja meestel
Keharasv on tegelikult kardetud nahaaluse rasvakiht.
See mängib kehas ülitähtsat rolli, sealhulgas elundite kaitsmine kahjustuste eest, kehatemperatuuri säilitamine, hormoonide ja muude kemikaalide tootmine ning palju muud.
See on põhjus, miks enne terviseprobleemide tekkimist on teie kõhnusele piirang.
Mida see piir tähendab?
Allpool on toodud keharasva vahemikud ja nende klassifikatsioon nii meestele kui naistele:
Kui te pole võistlussportlane, ei tohiks te püüda saavutada ülimadalat keharasva taset. Kui proovite oma rasvaprotsenti oluliselt vähendada, kannatab teie keha, sealhulgas siseorganid, ja taastumise tee võib olla väga pikk.
Madalam keharasva tase võimaldab saavutada lihaste ristlõike. Täpselt sellised näevad inimesed selles etapis välja. Igaüks võib saavutada hea tervise õige toitumise ja treeninguga, kuid seda seisundit on väga raske pikka aega säilitada.
Selle seisundi säilitamine nõuab kalorite tarbimise ranget kontrolli, mis võib olla eriti raske, kui võitlete oma loomuliku põhiseadusega.
Tervislikud rasvad näevad välja terved ja sportlikud, kuid antud keharasva madalama taseme määratlus puudub.
Normaalsete rasvade keskmine vahemik on staadium, mil muutute "ülekaaluliseks" ja võivad alata terviseprobleemid.
Kui tahad end hästi tunda ja vähendada krooniliste haiguste riski, siis ära kogu neid rasvu.
Kuidas arvutada oma keha rasvaprotsenti?
Keha rasvaprotsendi arvutamiseks on üsna palju võimalusi ja võite saada üsna palju erinevaid tulemusi.
Minu puhul näitas test 11%, kaasaskantav seade aga 8% ja teine seade 6%.
Kus on tõde?
Kaalud, mis arvutavad teie keha rasvaprotsendi
Lihtsaim viis oma keha rasvaprotsenti mõõta on kaalu või pihuseadmega.
Need seadmed kasutavad bioelektrilise impedantsi (BI) meetodit, mis hõlmab teie keha takistuse mõõtmist kergele elektrivoolule.
Lihas juhib hästi elektrit, sest see on 70% vett, kuid rasv on halb juht, kuna sisaldab palju vähem vett. Seega, et teie keha oleks elektrivoolule vastupidavam, peab see sisaldama rohkem rasva. See kõlab piisavalt mõistlikult, kuid BI-ga on tõsiseid probleeme...
Elekter järgib vähima takistuse teed.
Kui vool läbib teie keha, ei jää kudedesse rasvaladestused kinni. (Selleks kasutatakse näiteks sisekangaid).
Veelgi hullem on see, et kaks elektroodiseadet (nagu enamik sarnaseid seadmeid) võimaldavad teie kehaosi läbida.
Jalakkaalad läbivad kogu torso, käeshoitavad seadmed aga keha alumist osa.
Niipalju kui te aru saate, moonutab see kõik tulemusi.
Teine probleem on see, et bioelektrilise impedantsi meetod kasutab matemaatilisi võrrandeid, et muuta toornäidud keha rasvaprotsendiks ja need võrrandid võivad olla põhimõtteliselt vigased.
Kui ettevõte töötab välja sellise seadme, kalibreerib ta selle, kasutades teist ebatäiuslikku keha paksuse mõõtmise meetodit: hüdrostaatilist kaalumist.
On mitu etappi:
- Suure grupi inimeste rasvasisalduse mõõtmine "tüürimise" meetodil.
- Inimeste mõõtmine bioelektrilise impedantsi meetodil.
- Näitude võrdlus.
- Võrrandi väljatöötamine bioelektrilise impedantsi meetodi tulemuste ennustamiseks pikkuse, kaalu, soo ja muude muutujate põhjal.
See võib toimida, kui meetodi näidud oleksid täpsed, kuid sageli see nii ei ole.
See tähendab, et paljud ettevõtted kalibreerivad oma seadmeid, et vältida keha rasvaprotsendi valesid arvutusi.
Kõige sagedamini kasutatakse hüdrostaatilist kaalumist ja uuringud näitavad, et erinevatel põhjustel, mis on seotud etnilise päritolu, kehakaalu, hüdratatsiooniseisundi ja muuga, võib viga olla kuni 6%.
Kui 6% viga ei tundu teile liiga halb, siis on vead, millest selles artiklis räägin, teie jaoks tühised.
Teisisõnu, keegi võib ühe seadmega saada 10% keharasva, kuid hüdrostaatilise kaalumise abil võib see saada 16%.
Keha seisund võib tulemusi oluliselt mõjutada.
Testige oma keha rasvaprotsenti bioelektrilise impedantsi meetodil, kui olete dehüdreeritud ja tulemused on selle madala juhtivuse tõttu äärmiselt täpsed.
Kontrollige oma rasvaprotsenti pärast söömist ja näete vastupidist efekti. Sel juhul on viga suur. (Ühes uuringus varieerusid näidud 4,2%.)
Uuringud näitavad, et keha on pärast treeningut juhtivam, nii et kui teete pärast treeningut testi, saate alahinnatud näidu.
Need on mõned põhjused, miks teadlased otsustasid, et bioelektrilise impedantsi seadmed ei sobi keha rasvaprotsendi täpseks hindamiseks.
Mida arvata ühe seadme kasutamisest rasvkoe muutuste jälgimiseks aja jooksul?
Kui bioelektrilise impedantsi seade annab pidevalt ebatäpseid tulemusi, siis see töötab, eks?
Muidugi... aga on üks asi.
Näidud ei ole alati täpsed, kuna neid mõjutavad liiga paljud asjad, mida te ei saa kontrollida, muutes need seadmed kasutuks.
Kalifor rasvavoldude mõõtmiseks
Keha rasva mõõtmisel kasutatakse seadet, mis mõõdab naha paksust keha erinevates kohtades.
Mõõtmised liidetakse ja läbivad paar võrrandit, mis lõpuks annavad teile teie keha rasvaprotsendi.
Tõenäoliselt saate juba aru, mis võib valesti minna.
Nimelt, kui näpistada liiga vähe nahka, jäävad näidud tegelikust väiksemaks. Kui vastupidi, hinnatakse näitajaid üle.
Kahjuks ei garanteeri vajaliku koguse naha näppimine tulemuste täpsust. See on tingitud võrrandite ebatäpsusest.
Ühes uuringus näitas testimine keskmiseks tulemuseks 6%, kusjuures mõne piirkonna mõõtmised ulatusid 10%-ni või olid tegelikest väärtustest 15% madalamad.
Teises uuringus näitas testimine tulemusi, mis jäid vahemikku 5% miinus 3% pluss. See kulturistide uuring näitas sarnaseid veamäärasid.
Seda tüüpi testimise eeliseks on see, et kasutatud meetodid on teistest täpsemad ja neid saab aja jooksul hästi jälgida erinevates keharasvapiirkondades.
Sellest räägime hiljem.
Fotod ja peegeldused
See on lihtsaim viis oma keha rasvaprotsendi määramiseks.
Enamik inimesi, kellel on sama keharasva protsent, näevad välja ühesugused... seni, kuni neil on sama palju lihaseid.
Kui ei, võib sama keha rasvaprotsent erineva kehatüübiga inimestel täiesti erinev välja näha.
Näiteks 10% rasvasisaldusega 160-kilose mehel on 16 naela rasva ja 190-kilelsel mehel, kelle keharasv on 10%, on ainult 3 naela rohkem rasva, kuid veidi rohkem lihaseid. Siiski on vaade täiesti erinev.
Visuaalselt näeb see välja selline:
Mõlemal mehel on umbes 10% keharasva, kuid vasakpoolsel on 20–25 naela lihasmassi võrreldes parempoolse mehega.
Kui sa seda artiklit veel loed, siis on sul hea võimalus hakata treenima ja lihaseid kasvatama.
Sel juhul aitavad järgmised pildid hinnata oma ligikaudset keharasva protsenti.
Rasvasisaldus meestel
Nagu näete, saavutatakse soovitud kõhulihased 10% keharasvasisaldusega, veresooned muutuvad nähtavaks 8% ja määratletud lihased saavutatakse 6% või vähem.
Rasvasisaldus naistel
Lisarasv, mida naised kannavad rindades, reitel ja tuharatel, viitab rasvale, mis jääb keharasva piiridest välja.
Nagu näete, on 10% rasva meestel ja 10% rasva naistel välimuselt erinev.
Kahekordne energia röntgen absorptsiomeetria (DERA)
DEXA kasutab teie keha rasvaprotsendi arvutamiseks kogu keha röntgenikiirgust.
Selle meetodi teaduslik alus on järgmine: rasv ja rasvavaba mass neelavad röntgenikiirgust erinevalt, mis võimaldab iga elementi eraldada ja mõõta.
Võiks eeldada, et see meetod oleks väga täpne, ja tegelikult usuvad paljud, et DEXA näidud on eksimatud, kuid uuringud näitavad vastupidist.
Need võivad olla sama ebatäpsed kui kõigi teiste meetodite puhul, mida oleme juba arutanud.
Näiteks nendes kahes uuringus olid individuaalsed veamäärad DXA kasutamisel 4% kõrgemad. Teises DXA uuringus oli viga 8–10%.
See aitab selgitada, miks paljud kulturistid on DXA tulemusel juurde võtnud 6–10%.
Kujutage ette! Kas DXA on keharasva arvutamise kuldstandard? Mõtle uuesti...
DEXA ebaõnnestumiseks võib olla mitu põhjust.
- Tulemused võivad seadmeteti erineda.
- Täpsus sõltub soost, keha suurusest, kaalust.
- Erinevad seadmed kasutavad keha skaneeringutest saadud algandmete tõlgendamiseks erinevaid algoritme.
- Kasutatava röntgenikiirguse tüüp mõjutab testi täpsust.
- Veesisalduse tase skaneerimise ajal võib tulemusi oluliselt mõjutada.
Seega, nagu ka teised meetodid, nagu bioelektrilise impedantsi ja nahavoltide mõõtmine, võib DXA anda täpse hinnangu teie keha rasvasisaldusele, kuid see võib olla ka üsna viltu.
Bod Pod
Bod Pod on masin, mis töötab sarnaselt hüdrostaatilise kaaluga, kuid kasutab vee asemel õhku.
Istud suletud kambris ja andurid mõõdavad sinu kehast tuleva õhu hulka. Seejärel kasutatakse näitude saamiseks matemaatilisi valemeid.
Teame juba, kui ebatäpsed on hüdrostaatilised kaalud ja kahjuks võib Bod Pod olla veelgi hullem.
Selle täpsus sõltub mitmest muutujast, nagu näokarvad, õhuniiskus, kehatemperatuur ja isegi rõivaste pinguldus.
Ühes uuringus olid Bod Podi näidud koguni 15% kõrgemad. Teistes uuringutes on leitud 5–6% veamäärasid.
Olen kohanud kümneid inimesi, kelle Bod Podi näidud olid kaks korda suuremad kui tegelik keharasvaprotsent (pole vaja asjatundjat, et aru saada, et inimese keharasva on 10%, mitte 20%).
Kõige täpsem meetod keha rasvaprotsendi määramiseks
Kui olete olnud tähelepanelik, olete ilmselt mõelnud, kuidas teadlased suutsid määrata erinevate testimismeetodite veamäärasid.
Mida nad võrdlesid BI, DECA, Bod Podi hüdrostaatilise kaalumismeetodiga täpsuse kontrollimiseks?
Mis on keharasva arvutamise tõeline kullastandard?
Seda meetodit tuntakse neljaosalise analüüsina, mis hõlmab mitme testimismeetodi kasutamist, eraldi kehaosade jaoks, jagades kehakaalu nelja kategooriasse:
- Luu
- Lihas
- Rasva massid
Keha tiheduse mõõtmiseks kasutatakse hüdrostaatilist kaalumist, kogu keha veesisalduse mõõtmiseks kasutatakse isotoopide lahjendust ja kogu luumassi mõõtmiseks DECA-d.
Kõigist nendest testidest kogutud andmeid töödeldakse erinevate võrrandite kaudu ja saadud tulemus näitab keha rasvaprotsendi täpset mõõtmist.
Seda on tore teada, kuid see ei too meile tegelikku kasu, sest see on huvitav ennekõike teadlaste meeskonnale.
Õnneks on teie keha rasvaprotsendi arvutamiseks ja jälgimiseks meetod, mis on piisavalt täpne ja järjepidev, et arvan, et see väärib meie tähelepanu.
Kuidas ma mõõdan ja jälgin oma keha rasvaprotsenti
Jälgin oma keha rasvaprotsendi muutusi erinevate seadmete, kaalude, mõõdulintide ja peegli abil.
Siin on, kuidas ma seda teen...
Kaalun end iga päev ja arvutan oma keskmise kaalu iga 7-10 päeva järel.
Teie kaal võib päevast päeva kõikuda asjade tõttu, mida te isegi ei märka, näiteks veepeetus kehas, glükogeeni ladestumine jne.
Sellepärast tahadki ennast kaaludes vabaneda üleliigsetest varudest.
Nädala keskmine kaal on palju kasulikum, kuna annab toimuvast tõese pildi.
Kui keskmine tõuseb, tähendab see, et olete kaalus juurde võtnud. Kui see langeb, tähendab see, et te kaotate kaalu.
Seetõttu kaaluge end iga päev hommikul pärast duši all käimist ja enne söömist või enne klaasi vee joomist.
Salvestage need päevanumbrid ja arvutage nende keskmine iga 7–10 päeva järel (liitke iga päev saadud numbrid kokku ja jagage kogusumma päevade arvuga).
Selliseid arvutusi tehes ei pea te kaalumuutuste pärast muretsema.
Teen iganädalasi mõõtmisi kompassiga.
Kui teie nahk muutub aja jooksul paksemaks, tähendab see, et teil koguneb rasv. Kui see muutub õhemaks, tähendab see, et te kaotate kaalu.
Seetõttu võivad kompassi näidud olla väga kasulikud, kuigi mitte täiesti usaldusväärsed.
Proovisin paljusid keharasva mõõtmise meetodeid ja jõudsin sellele:
On kaks põhjust, miks mulle nihik meeldib:
- See on üheastmeline testimismeetod, mis tähendab, et vigadeks pole palju ruumi.
- See meetod on üllatavalt täpne.
Olen seda nihikut kasutanud sadade inimestega ja vähesed on kurtnud ebatäpsuse üle (1 kuni 2% täpsus).
Saate seda kasutada järgmiselt.
Iga päev mõõdan oma vöökohta.
Talje suurus (mõõdetuna naba tasemel) on usaldusväärne rasva suurenemise või vähenemise näitaja.
Vöökoha suurenemine näitab rasva suurenemist, seega on see veel üks hea viis enda jälgimiseks (ja kõik, mida vajate, on lihtne mõõdulint).
Iga nädal teen pilti.
Kui oled jõusaalihuviline, siis on sinu jaoks väga oluline end peeglist näha.
Ja kui vaatate endale iga päev otsa, võite sattuda masendusse, sest te ei märka paranemist.
Iganädalane pildistamine endast heas valguses eest, küljelt ja tagant aitab teil oma edusamme salvestada ja motivatsiooni säilitada.
Madal tase rasvaprotsendi arvutamiseks
Paljudele meeldib kiidelda oma keha rasvaprotsendiga, kuid ainus viis oma keha rasvaprotsenti absoluutse täpsusega teada saada on eemaldada kogu rasv kehast ja see kaaluda.
Ja ma kahtlen, et isegi kõige nartsissistlikum inimene teeks seda vabatahtlikult.
Keha rasvaarvutused ise ei ole nii olulised. Oluline on see, kuidas need aja jooksul muutuvad.
Ja pole vahet, kuidas neid mõõtmisi tehakse: DEXA meetodi või Bod Podi abil.
Saate end lihtsalt kaaluda, mõõta keharasva, mõõta vöökohta ja teha fotosid ning teate täpselt, mis teie kehaga toimub.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Näide erinevatest rasvaprotsentidest meeste kehas Muscle&Fitnessist.
Kogenud tervishoiutöötajad teavad, et keha ilu oleneb tänapäeva ühiskonnas otseselt rasva protsendist kehas – väikese protsendiga keha näeb tänapäevaste kaanonite järgi ilus välja, kuid mida väiksem on protsent, seda rohkem on vaja jõupingutusi. keha omanik, et seda säilitada. Ja liiga vähe rasva (nagu ka liiga palju) on ebatervislik.
Zožniku kohta on terve artikkel ülevaatega erinevatest mõõtmismeetoditest.
Erinevaid meetodeid kasutades võib mõõtmiste viga aga olla väga suur. Näiteks erinevus nihiku (üks suure veaga meetoditest, ülaloleval fotol) ja DEXA (keha skaneerimine röntgenikiirgusega, minimaalse veaga meetod) abil saadud väärtuste vahel, kui Professionaalselt nihikuga andmeid hankides võib olla ~ 6-9% (ehk siis näiteks nihikuga saadakse midagi ~6% keharasvast ja DEXA näitude järgi on see ~12%). , ja amatööri käes võib arvude vahemik olla palju suurem (mis pole sugugi haruldane). Selle lähenemisviisi korral on "silma järgi" meetod üsna täpne.
Vaadake allolevat fotot (meestele ja naistele eraldi) ja mõelge välja, millisele fotole teie praegune olek kõige lähemal on.
Kuid ärge unustage, et lihasmassi tase pole keha ilu (ja tervise) jaoks vähem oluline. Nii võib meeste ja naiste sama rasvaprotsent välja näha erineva lihasmassiga:
Minimaalne keha rasvaprotsent
Minimaalseks keharasva protsendiks ellujäämiseks peetakse meestel 3-5% ja naistel 8-13%. Teatud kogus rasva on organismi normaalseks toimimiseks oluline, tegelikult pole sellest rasvakogusest võimalik täielikult vabaneda ja ellu jääda, seda tüüpi rasv on nn. oluline rasv, mis on osa närvisüsteemist või siseorganeid ümbritsevast rasvast (Kaminsky ja Dwyer, 2006).
On teada kulturisti Andreas Münzeri surmajuhtum, kelle kehas oli 4%. Andreas eiras oma terviseprobleeme, kuni see muutus traagiliseks. 13. märtsil 1996 lennukis tundis ta kõhus valu, arstid diagnoosisid kõhuõõnes verejooksu (maksa hakkas kiiresti halvenema). Operatsiooni käigus avastati, et tema veri oli täieliku dehüdratsiooni tõttu viskoosne ja maks oli peaaegu hävinud. Süda ei pidanud sellisele koormusele vastu. Münzerit opereeriti 19 tundi, kuid sportlase elu päästa ei õnnestunud. Öösel suri Andreas "mitme elundipuudulikkuse tõttu".
Suurem osa inimkeha rasvast ladestub nahaalustes rasvarakkudes (adipotsüütides) ja elundite ümber (vistseraalne rasv). Ja väike osa rasvast ladestub peaaegu kõigis inimkeha organites, kudedes ja rakkudes.
Nahaalune ja vistseraalne rasv täidab samuti mitmeid olulisi funktsioone, kuid selle liig suurendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, 2. tüüpi diabeeti, hüpertensiooni, hüperlipideemiat, metaboolset sündroomi, südame isheemiatõbe ja teatud tüüpi vähki.
Kui suur protsent keharasvast on tervislik?
Oleme juba kirjutanud artikli sellest, et tervislikku rasvumist pole olemas. Siin on täpselt see, millist rasvasisaldust (ja madalat rasvasisaldust) peetakse Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel tervislikuks:
Tervislik rasvaprotsendi joon. Tabeli tipus on mehed, alumises naised. Veerud vasakult paremale: vanus (aastad), madala rasvasisaldusega, tervisliku rasvasisaldusega, kõrge rasvasisaldusega, rasvunud.
Siin on veel üks soovitus tervisliku keharasva protsendi kohta ACSM-ilt (Ameerika spordimeditsiini kolledž):
Vistseraalne rasva kogunemine
Uuringute kohaselt ei ole vistseraalse rasva kogunemine täiskasvanutel geneetilise eelsoodumuse põhjus, vaid pigem kogu keha rasvasisalduse suurenemise tagajärg.
"Kahjuliku" vistseraalse rasva kogunemine algab meestel, kui nende keharasv on keskmiselt 20,6% ja rohkem, naistel - 39,4% ja rohkem.
Keha rasvaprotsendi vähendamise tegelikkus
Teate kõiki põhitõdesid – kulutage rohkem kaloreid kui sööte ja teie rasv põletatakse, et korvata energiapuudust. Kuid Mida rohkem rasva põletate, seda raskemaks see muutub..
Esimese 5 kg kaotamise protsess erineb oluliselt viimase 5 kg kaotamisest. Tegelikult, mida kõhnemaks muutute, seda rohkem peate hiljem oma vormi parandamiseks pingutama. Alustades võite üsna hõlpsalt kaotada umbes 1% oma kehakaalust nädalas rasvas, kuid kui teie rasvaprotsent ja kaal vähenevad, muutub iga lisanduv kilo raskemaks.
Enamik professionaalseid kulturiste ja fitness-modelle näevad oma parimad välja vaid võistlemisel ja maksavad selle eest oma hinda.
Muide, lugege kindlasti läbi ja otsustage, kas seda vajate.
Kuidas liikuda ühest “rasvakategooriast” teise
Allpool pakume teksti tõlget Täpne toitumine selle kohta, mida peaksite ja mida mitte teha iga päev ja nädalas, et saavutada soovitud keha kergenduse tase.
Rasvaprotsent: mehed - üle 20%, naised - üle 30%
Mida teha rasva saamiseks:
- Söö töödeldud toite ja muid töödeldud toite
- Sööge suurte portsjonitena
- Söö kiiresti.
Piirangud:
- Ärge treenige, elage istuvat eluviisi,
- Söö vähem tervislikku toitu (köögiviljad, puuviljad jne)
- Tasakaalustamata toitumine
- Maga vähem.
Rasvaprotsent: mehed - 15-20%, naised - 25-30%
Mida teha:
- Lisage 2 portsjonit valgurikast toitu päevas,
- Söö 1-2 väikest portsjonit köögivilju,
- Tehke 3-5 korda nädalas mis tahes tegevust, mis teile meeldib.
Piirangud:
- Söö vähem töödeldud süsivesikuid, kuid ära lõika neid liiga palju.
- Joo vähem kaloririkkaid jooke, kuid ära lõika neid liiga palju.
Rasvaprotsent: mehed – 13-15%, naised – 23-25%
Mida teha:
- Lisage 2-3 toidukorda 1-2 portsjonit valku,
- Söö 2-3 väikest portsjonit köögivilju päevas,
- Lisage mõned töödeldud süsivesikud
- Tegelege iga päev 30-45 minutit mis tahes tüüpi tegevusega,
- Tehke 1-2 intensiivset treeningut nädalas,
- Magage vähemalt 7 tundi päevas,
- Harjutage stressijuhtimise tehnikaid.
Piirangud:
- Ärge lubage magustoite/töödeldud toite rohkem kui 3-5 korda nädalas,
- Joo mitte rohkem kui 3-5 kõrge kalorsusega jooki nädalas.
Rasvaprotsent: mehed – 10-12%, naised – 20-22%
Mida teha:
- Lisage igale toidukorrale osa valku ja köögivilju,
- Lisage mitmele toidukorrale mõned oomega-3 rasvhapped,
- Lisage väikesed portsjonid töödeldud süsivesikuid,
- Tegelege iga päev 45-60 minutit mis tahes tüüpi tegevusega,
- Tehke 3-4 intensiivset treeningut nädalas,
- Maga vähemalt 7-8 tundi,
Piirangud:
- Ärge lubage magustoite/töödeldud toite rohkem kui 1-2 korda nädalas (mõistuse piires),
- Ärge jooge rohkem kui 1-2 kõrge kalorsusega jooki nädalas.
Rasvaprotsent: mehed – 6-9%, naised – 16-19%
Mida teha:
- Kontrollige oma toitumist KBJU abil - kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud (planeerige oma dieeti, kaaluge ja analüüsige kõiki kehasse sisenevaid toite),
- Lisage igale toidukorrale osa valku, köögivilju ja mõningaid tervislikke rasvu,
- Kaasake väga väikesed portsjonid minimaalselt töödeldud süsivesikuid,
- Alustage kalorite/süsivesikute tsüklit
- Tegelege iga päev 60-75 minutit mis tahes tüüpi tegevusega,
- Tehke 4-5 intensiivset treeningut nädalas,
- Maga vähemalt 8-9 tundi,
- Rakenda stressijuhtimise tehnikaid.
Piirangud:
- Tarbi süsivesikuid ainult kõrge süsivesikute sisaldusega päevadel,
- Lubage endale magustoite/töödeldud toite kord 1-2 nädala jooksul (mõistuse piires),
- Joo mitte rohkem kui 1 kõrge kalorsusega jook üks kord 1-2 nädala jooksul,
- Külastage restorane mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.
Rasvaprotsent: mehed:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Mida teha:
- Kontrollige oma toitumist KBJU abil - kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud (planeerige oma dieeti, kaaluge ja analüüsige kõiki kehasse sisenevaid toite),
- Kasutage kalorite/süsivesikute tsüklit
- Järgige toitumiskava koos eelnevalt välja arvutatud toitainete kogustega,
- Loendage iga kalorit ja kaaluge toiduaineid,
- Lisage igale toidukorrale täpne valkude, köögiviljade ja rasvade kogus,
- Tarbige pärast treeningut täpses koguses minimaalselt töödeldud süsivesikuid,
- Joo palju vett
- Tehke mis tahes tüüpi tegevusi 2 korda päevas 45-75 minutit,
- Tehke 6-7 intensiivset treeningut nädalas,
- Magada 9 tundi
- Rakenda stressijuhtimise tehnikaid.
Piirangud:
- Tarbi süsivesikuid alles pärast treeningut,
- Söö magustoite/töödeldud toite kord 10-12 nädala jooksul mõistlikes kogustes,
- Vältige täielikult kõrge kalorsusega jooke
- Unustage restoranides käimine.
järeldused
Mida madalam on teie keha rasvaprotsent, seda rohkem teie elust ja vaevast selle hoidmisele pühendate (ja teil on ju pere, töö ja muud rõõmud?). H Saledamaks saamiseks pole vaja nälgida ja kogu oma elu pea peale pöörata. Astuge väikeste, järkjärguliste sammudega, liikudes ühest rasvakategooriast teise.
Ärge püüdke saada minimaalset rasvaprotsenti, valige tervislik ja mugav tase ning püüdke selle poole.
Õnneks jälgitakse keha rasvaprotsenti nüüd pigem inimese üldise tervise näitajana, mitte kehamassiindeksina, nagu varem.
Inimese keha rasvaprotsendi kohta on kirjutatud palju artikleid, sealhulgas "Rasvaprotsendi tabel" ja "5 viisi keharasvaprotsendi mõõtmiseks" ja "Ideaalne kehamassi valem". See artikkel ühendab ülaltoodud artiklite põhiideed ja aitab teil visualiseerida, kui palju rasva on mehe ja naise kehas.
Selle artikli kirjutamiseks kasutati tuhandeid fotosid. Enamik neist osteti spetsialiseeritud saitidel. Teised fotod olid vabalt saadaval. Kui mõni selles artiklis kasutatud fotodest on autoriõigusega kaitstud, teavitage meid ja need eemaldatakse või muudetakse.
Allpool on mõned terminid ja mõisted selle artikli ja fotode paremaks mõistmiseks.
Rasvaprotsent on rasva kogus (kg) jagatud kogu kehamassiga ja teisendatud protsendiks. Näiteks mehe keharasvaprotsent, kelle kehakaal on 80 kg ja keharasv 13 kg, on 16% (30/180).
Keha rasva jaotus
Igaüks meist jaotab rasva oma kehas erinevalt. Näiteks on mõnel naisel väga vähe rasva kõhupiirkonnas ja palju reitel ja triitsepsis. Teiste jaoks on see vastupidi. Meestega on sama. Enamiku meeste puhul kipub rasv aga ladestuma peamiselt kõhupiirkonda. Järgmised fotod näitavad meeste ja naiste kõige levinumaid rasva jaotumise piirkondi.
Inimese kuju
Igaühel meist on erinev kehakuju, seega võib kahel täiesti erineval figuuril olla sama rasvaprotsent, isegi kui nad ei näe ühesugused välja. Suurepärane näide on saledad modellid ja sportlased. Nende rasvaprotsent on täpselt sama.
Vanus
Selle artikli fotodel on 25–35-aastased inimesed. Vanusega suureneb rasvasisaldus inimese kehas. Näiteks 20-aastasel ja 50-aastasel mehel on sama palju nahaalust rasva, kuid 20-aastasel on see kogus 15% ja 50-aastasel. olema 20%. Vananedes kipub elundite ümber (vistseraalne) ja lihastes (intramuskulaarne) rasv suurenema.
Lihasvaod
Kui inimese keha muutub selgemaks, muutuvad lihased märgatavamaks ja näevad välja nagu õhukesed sooned.
Vaskulaarsus– ehk veenide tekkimine erinevates kehaosades rasvasisalduse vähenemisel.
Meeste rasvasisalduse visuaalne kujutis
3-4% rasvasisaldus meestel
Rasvaprotsent kulturistide võistlusteks valmistumisel võib ulatuda vaid 3–4%ni. Seda rasvasisaldust iseloomustab suurenenud vaskulaarsus, nii et veenid on nähtavad sõna otseses mõttes igal keha lihasel. Isegi tuharatel on näha väikseid vahesid lihaste vahel. Kui tuharalihastel neid pole, siis on rasvasisaldus väga madal. Normaalseks rasvasisalduseks meestel peetakse umbes 2%. See on vajalik kogus keha normaalseks toimimiseks, kuna rasv kaitseb rindkere ja kõhuõõne siseorganeid.
6-7% rasvasisaldus meestel
6–7% rasvasisaldus meestel ei ole nii kategooriline kui 3–4%, kuid siiski pole isegi see protsent enamiku meeste jaoks normaalne näitaja. Sellise rasvaprotsendiga muutub teie nägu kõhedaks ja teie pere hakkab teie pärast muretsema. Enamikul mudelitel on tavaliselt selline rasvasisaldus ning neid iseloomustavad selgelt määratletud lihased ja särav vaskulaarsus enamikus lihastes, sealhulgas käte, jalgade ja kõhu lihastes. Selgelt nähtavad lihased kõhupiirkonnas on märk madalast rasvasisaldusest. Täpselt nagu lihaste selge eraldatus.
10-12% rasvasisaldus meestel
See on normaalne keharasva tase meestel, kelle kõhulihased pole nii nähtavad kui 6–7% rasvasisaldusega mehed. Kõhulihased on aga selgelt näha. Just sellise keha poole püüdlevad paljud mehed ja mis naistele meeldib. Lihasvaod ei ole väga näha igal lihasel, vaid ainult õlgadel ja kätel.
Sellise rasvasisaldusega mehi nimetatakse tavaliselt "saledaks ja vormis". Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole selget eraldust. Lihasvaod on tavaliselt kaetud väikese rasvakihiga. Üldine kehakuju on aga vaatamata ilmselgete lihaste puudumisele üsna ilus.
20% rasvasisaldus meestel
25% rasvasisaldus meestel
Lihased ja veresooned on praktiliselt nähtamatud ning talje maht suureneb oluliselt (puusa-talje suhe on ligikaudu 0,9). Selgub, et 180 cm pikkuse mehe vööümbermõõt on 91 cm, ka kaela maht suureneb veidi ja väikesed rasvavoldid on näha, kuid riietel on see rasvasisaldus peaaegu nähtamatu. Üle 25% rasvasisaldusega meestel on probleeme rasvumisega. Vööümbermõõtu üle 101 cm loetakse kõhupiirkonna rasvumiseks.
30% rasvasisaldus meestel
35% rasvasisaldus meestel
Kui mees muutub järjest suuremaks ja rasvub, koguneb suurem osa rasvast kõhtu. 35% sisaldusega ripub kõht veelgi allapoole ja vöökohta pole üldse näha. Neid mehi nimetatakse "õllekõhudeks". Vööümbermõõt võib olla üle 101 cm.
40% rasvasisaldus meestel
Nagu 35% puhul, koguneb rasv kõhtu ja talje. Vöökoht võib ulatuda 145 cm või isegi rohkem. Sellise rasvakoguse korral muutuvad igapäevased liigutused, nagu trepist üles kõndimine või painutamine, raskeks. Sellel tasemel mees on juba rasvumise lähedal, kehamassiindeks ületab 35. Paremaks mõistmiseks: 180 cm pikkusel mehel, kes kaalub 122 kg, on lihasmassi 73 kg ja rasvasisaldus 40%.
Naiste rasvasisalduse visuaalne esitus
Naiste rasvasisaldus 10–12%.
See on äärmiselt madal keharasva tase, mida leidub ainult naiskulturistidel. Minimaalne rasvasisaldus naise kehas on 8–10%, meestel aga vaid 2%. Miks on nii suur erinevus? Fakt on see, et naised sisaldavad rohkem rasva piimanäärmete kudedes ja emaka ümbritsevas piirkonnas. Sellist rasvasisaldust ei peeta naise jaoks normaalseks ja see võib olla tervisele ohtlik ja võib isegi põhjustada menstruatsiooni katkemist. Lihasvaod ja veresooned on selgelt nähtavad. Fotol oleva naise keharasva on tõenäoliselt 12%, kuna veresooned pole eriti nähtavad.
Naiste rasvasisaldus 15–17%.
See rasvasisaldus on samuti väga madal ja meestel on 6–7% keharasvast. Täpselt sellise rasvasisaldusega on enamikul pesumodellidest ja paljudel on ilmselged probleemid naise keha toimimisega. Kõhulihaste, jalgade, käte ja õlgade lihased on selgelt nähtavad. Reied ja tuharad on nende madala rasvasisalduse tõttu tavaliselt vähem määratletud.
Naiste rasvasisaldus 20–22%.
See tase on tüüpiline paljudele naissportlastele. Kõhulihased on selgelt nähtavad, kätel ja jalgadel on veidi rasva. Lihaste vaheline eraldusaste on olemas, kuid see on minimaalne.
25% rasvasisaldus naistel
See on tase, mis enamikul naistel on. Mitte liiga õhuke, aga mitte ka liiga paks. Puusade kõverus on selgelt nähtav ja tuharatel on väikesed rasvaladestused. 163 cm pikkuse ja 59 kg kaaluva naise keharasva on 25%.
30% rasvasisaldus naistel
Kui mehed koguvad rasva kõhupiirkonda, siis enamik naisi ladestavad seda reitesse ja tuharatesse. Selle rasvasisaldusega on puusad selgelt määratletud ja ümara kujuga. Seda peetakse normaalse naise rasvasisalduse piiriks.
35% rasvasisaldus naistel
Puusad muutuvad veelgi suuremaks ning nägu ja kael on ümara kujuga. Puusa ümbermõõt võib ulatuda üle 100 cm ja talje üle 80 cm Kõht hakkab vajuma.
40% rasvasisaldus naistel
Puusad ja tuharad muutuvad suuremaks. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 106 cm, talje üle 90 ja puusade ümbermõõt üle 63 cm.
45% rasvasisaldus naistel
Nahk kaotab oma ilu ja tekivad selgelt nähtavad voldid. Puusa ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 90 cm. Puusad muutuvad märgatavalt laiemaks kui õlad.
50% rasvasisaldus naistel
Rasv muutub nahal selgelt nähtavaks. Puusa ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 101 cm. Puusad muutuvad õlgadest selgelt laiemaks. Paremaks mõistmiseks: 163 cm pikkuse ja 90 kg kaaluva naise lihasmass on 45 kg ja rasvasisaldus 50%.
Nii et võite olla huvitatud kõige populaarsematest.