Toitumine, kui hakkate kiikuma naistele. Toitumine jõutreeningu ajal – kuidas õigesti süüa tõstes
Professionaalsed sportlased teavad, et toitumine on saavutamise võtmetegur lihasmassi. Samas pole lihaskasvu soodustav dieet pelgalt trikk. spordilisandid(isegi kui kõige tõhusam ja kallim). Ilma piisava koguse tavatoiduta lihased ei kasva, olgu jõutreening kuitahes sagedane ja korralik.
Lisaks on viga kaaluda lihasmassi kasvatamise toitumist ainult valgurikka toidu tarbimise suurendamise näol. Hoolimata sellest, et valgud on lihaskasvuks tõepoolest vajalikud, on süsivesikud kaalutõusu dieedis sama oluline komponent – tuletame meelde, et just süsivesikud mõjuvad.
Spordidieet: Kalorite arvutamine
Lihasmassi kasvatamise dieedi koostamine algab kõigi tarbitavate toitude optimaalse kaloraaži määramisega. FitSeven on juba kirjutanud, et lihaste kasvatamiseks on vaja umbes 15-20% ülejääki - 25-30-aastane, umbes 180 cm pikkune ja 70-73 kg kaaluv mees vajab igapäevaselt vähemalt 2700-3000 kcal.
Eraldi märgime, et lihasmassi kasvatamise dieedis sisalduvad süsivesikute ja rasvade allikad peaksid olema võimalikult "õiged" - vastasel juhul põhjustab dieedi liigne kalorisisaldus kergesti ülekaalukalt rasvamassi, mitte lihasmassi. üleüldse. Tegelikult on lihaste kasvatamiseks vaja süüa mitte ainult kiirtoitu, vaid võimalikult palju looduslikke tooteid.
Mida on vaja lihaste kasvuks? BJU!
Samal ajal on õhtul (eriti 3-4 tundi enne magamaminekut) soovitatav “kuiva” massi saamiseks minimeerida lihtsüsivesikutega toitude kogust. See aitab minimeerida soovimatut rasvamassi, kuna une ajal vajab keha lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks pigem valke kui süsivesikuid.
***
Lihasmassi suurendamise toitumise peamine reegel on suurendada seda 15-20% päevane kalorisisaldus dieeti. Järgmine oluline punkt lihaste kasvu dieedis on glükeemiline indeks tarbitud süsivesikud ja nende tarbimise aeg: kiireid süsivesikuid on vaja kohe pärast jõusaali ja aeglaseid süsivesikuid (erinevad köögiviljad) õhtusöögiks.
Iga uustulnuk arvab jõusaali tulles, et paar korda raskusi tõstes läheb ta kohe täis ning suudab oma sõpru ja perekonda uhke kehaga üllatada. See pole üldse nii. Kulturismi harjutamiseks ei piisa ainult jõuvõimeid arendavate harjutuste sooritamisest. Lisaks raskele tööle peab sportlane sööma õigesti, olema hüdreeritud, magama 7-8 tundi päevas ja ka regulaarselt treenima, et lihastel ei jääks aega “lõdvestuda”. Selles artiklis räägime kulturisti toitumisest.
Kuidas õigesti süüa tõstes? Toiteallikas
See küsimus teeb muret neile, kes on otsustanud kulturismiga tõsiselt tegeleda. Esiteks, tundide ajal Jõusaal sportlane peab alati säilitama ühe kahest režiimist: massi kasvatamine või lihaste “kuivatamine”. Kuidas peaksite sööma, kui end üles võtate? Niisiis, esialgne tingimus on, et tarbitud kalorite arv peab ületama teie keha kulutusi. Kuid see ei tähenda, et peate kõike sööma. Teie toit peaks sisaldama minimaalselt küllastunud rasvu, kuid samal ajal palju süsivesikuid (55-60% kogu tarbitud kaloritest), mis peaks koosnema 80% aeglasest (erinevad teraviljad, täisterapasta jne) ja 20% kiirtoitudest (maiustused, puuviljad). Loomulikult peaks iga kulturist tarbima ohtralt valku, mis on inimese lihaste aluseks. Valgud peaksid moodustama umbes 30%. Ja lõpuks rasvad. Pea meeles! Rasvade täielik eemaldamine on keelatud. See võib häirida teie ainevahetust ja mõjutada teie keha negatiivselt. Rasvad peaksid olema 10-15%. Ärge unustage sportlikku toitumist.
Sportlik toitumine ja anaboolsed steroidid – jah või ei?
See on massiga töötamisel väga oluline. Lisa oma igapäevasesse dieeti valke, gainereid, kreatiini, BCAA-d, L-glutamiini ja vitamiine. Anaboolne steroid Seda peaksid võtma ainult professionaalsed kulturistid, kes teenivad selle spordialaga raha ja “elavad” selle nimel. Nad teevad teistele ainult kahju.
Kuidas õigesti süüa, kui tõstad lihaseid “kuivatades”? Abitöö
Sinu peamine eesmärk- Söödud kalorite arvu vähendamine. Nende tarbimine peaks olema väiksem, kui me kogu päeva kulutame. Selle režiimi ajal peaks süsivesikute, valkude ja rasvade suhe radikaalselt muutuma. Esimene peaks olema toidus umbes 20-30% (kuivamise edenedes peaks protsent järk-järgult langema), valgud - 60-70%, ülejäänud - rasvad. Nagu ka massisöömise puhul, ei saa neid oma toidust täielikult välja jätta. Toodetest peaksid meeldima erinevad teraviljad (tatar, riis, kaerahelbed), köögiviljad, piimatooted ja pähklid. Jahu ja muud magus toit tuleb täielikult välistada. Sporditoitumine peaks samuti olema olemas, kuid parem on mitte kasutada gainereid, mis on kõrge süsivesikute sisaldusega toidulisand.
Toitumine SW tundides ja kodus
Noh, kuidas õigesti süüa, kui proovite koguda või "lõikamist", mõtlesime selle välja. Kuid lisaks jõusaalidele kogub Street Workout nüüd noorte seas suurt populaarsust. SW on tänavaspordiala, mis hõlmab treeninguid horisontaalvarraste, rööpraudade, välisseinalattide jms peal. Kuidas õigesti toituda horisontaalsetel ja ebatasastel stangedel õõtsudes? Siin pole selget vastust. Reeglina on see kombinatsioon "kulturismi" dieedist kehakaalu ja "lõikamise" jaoks. Fakt on see, et sportlane valib välivahenditel treenides liikuvama harjutuse sooritamise viisi, mis tõstab osavust ja kiirendab ainevahetust. Street Workoti tegemisel peate sööma rohkelt valku, et ehitada lihaseid, süsivesikuid energia saamiseks ja küllastumata rasvu, et keha korralikult toimiks.
Usume, et artikkel on meie lugejatele kasulik. Oleme põhjalikult arutanud, kuidas peaksite tõstmise ajal sööma, nii et lisaküsimusi ei tohiks tekkida.
Täpselt sama oluline kui treening- ja puhkuserutiini säilitamine. Seetõttu on küsimus: kuidas tõstmise ajal õigesti süüa, nende jaoks, kes kavatsevad lihasmassi kasvatada, väga asjakohane. Lihasmassi kasvatamiseks peaksite teadma, et jõusaalis treenides vajab keha piisav kogus toitaineid, mis annab talle energiat, et ta saaks koormustest üle.
See viitab järeldusele, et teades, kuidas kiikudes süüa, ei tohiks te mingil juhul jõusaali näljasena minna. Kindlasti tuleks enne trenni süüa.
Järgmised näpunäited tutvustavad teile, kuidas tõstmise ajal õigesti süüa.
Toitumise aluseks on valk.
Selleks, et täielikult mõista, kuidas tõstmisel õigesti süüa, peate teadma, et üliintensiivne treening suurendab hormoonide vabanemist, mis võivad põhjustada lihaskoe hävimist. Need hormoonid on alati olemas närvilise või füüsilise stressi ajal. Seetõttu peate kohe pärast treeningu lõpetamist sööma "kiireid" süsivesikuid. Selleks sobivad bagelid, kaeraküpsised, rosinad, mesi. Veel riietusruumis olles tuleb süüa 1,5 grammi süsivesikuid oma kehakaalu kilogrammi kohta. Mis puutub valku, siis seda võib tarbida pulbrina, sellisel kujul imendub see hästi väsinud lihastesse.
Tere, sõbrad! Mul on hea meel näha kõiki Fitkis Clubi ajaveebi liiklusloendurites. Kes veel ei tea, siis minu nimi on Vitali Okhrimenko, ja täna otsustasin meenutada ajakirjandust.
Kohe-kohe on käes suvi, mis näitab, kes sõi talvel diivanil lesides ning kes vasardas kõhulihaseid ja istus pool talve kiiktoolis.
Ja selle ürituse puhul tahame koos mõnede blogijate kuttidega korraldada võistluse “pumpa suveks kõhulihased üles”. Tingimustele pole me veel konkreetselt mõelnud, aga sellest pole midagi, kuna oleme entusiastlikud inimesed, mõtleme kindlasti midagi välja! Seega soovitan teil tellida ajaveebi värskendused (seal - paremal on aken, kuhu peate oma e-posti aadressi sisestama), et mitte jätta kasutamata sellist huvitavat võimalust: kõhulihased üles pumbata ja ka auhinda võita. Peaasi on motivatsioon!
Noh, täna, ajendatuna murest tulevaste konkurentide pärast, avaldan abistava artikli. Teadmine, kuidas kõhulihaste saamiseks süüa, on alus, mis aitab meil kõigil saavutada kõige lahedamad kõhulihased!
Kuid enne kui hakkame teavet uurima, julgen teid artikli juurde suunata. Tegelikult on tänane väljaanne vaid selle artikli väikese osa jätk. Ärge olge laisk, minge kiiresti kohale, lugege see läbi ja tulge siis siia tagasi. Ainult integreeritud lähenemine võimaldab teil paari kuu jooksul oma six-pack-kõhulihaseid näidata igas sobivas kohas.
Julm dieet kõhulihastele
See juhtub sageli siis, kui inimesed lähevad üle piiri oma fanaatilisest soovist kõhulihaseid üles pumbata ja peavad ranget dieeti: nad eemaldavad dieedist igasuguse mainimise rasva kohta, minimeerivad süsivesikute kogust ja jätavad välja enamiku oma lemmiktoitudest.
Muidugi on see hea ja tervislik ning selliste dieetide lühiajalised tulemused on tervislikud! Keha hakkab töötlema kogu nahaalust rasva energiaallikaks. Me saavutame selle, rasv kõhult ja külgedelt kaob hooga, inimesed kaotavad kaalu väga kiiresti ja tõhusalt!
Julma dieedi ajal omandab keha juba kogemusi ja teab, et iga hetk võib ta nendest kahjulikest, ent energeetiliselt meeldivatest kaloritest ilma jääda. Siis käitub meie keha võimalikult loogiliselt: hakkab vihmaseks päevaks kõiki lisakaloreid talletama, kogudes neid nahaaluse rasva kujul.
Julma dieediga sunnime keha praktiliselt “ellu jääma”, püüdes rasvarakkudest energiat hankida. Kinnitan teile vaid: meie keha on nii keeruline masin, et seda pole nii lihtne täis puhuda. Iga rakk mäletab julmade kaalulangetusdieetide tulemusel negatiivseid kogemusi ja õpib tulevikuks (teisisõnu kohandub), et säästa natuke "vihmaseks päevaks". Järsku pead jälle nälga jääma. Selle tulemusena püüab meie keha koguda võimalikult palju rasva, mille pikaajalise tulemusega saavutame ootustele täiesti vastupidise efekti.
Eksperimentaalselt on tõestatud, et pärast julmi dieete on väga suur oht saada varasemast rohkem rasva. Nii et proovime ilma tinata hakkama saada. Lööge nahaalust rasva õrnalt, kuid tugevalt!
Enne pressi joonistamist peate selle üles pumpama
Ütlematagi selge, et kõhulihaste paljastamiseks peate need kõigepealt korralikult üles pumpama. On selge, et see on puhttehniline hetk, kuid ilma selleta pole paraku kuskil. Nii et me õpime, teeme endale valiku ja teeme seda seni, kuni igav hakkab.
Väärib märkimist, et kuue kõhulihaste joonistamise efekti suurendamiseks on parem teha kõhulihaste harjutusi hommikul, tühja kõhuga, vahetult pärast ärkamist. Pärast und on glükogeeni tase kehas minimaalne ja tal ei jää muud üle, kui kasutada energiaallikana nahaalust rasva. Nahaaluse rasva kadumise suurendamiseks kõhupiirkonnast võite kasutada ühte keerulist nippi:
Enne kõhulihaste ülespumpamist võtke sügavkülma eelnevalt ettevalmistatud jäätükk ja hõõruge sellega kõhtu. Pärast seda pumpame kõhulihased üles, ootame paarkümmend minutit ja alles siis sööme rikkalikku hommikusööki.
Tänu sellele nipile kasutab keha lisaks sellele, et keha püüab energia tootmiseks kasutada treenitava piirkonna nahaalust rasva, ka naha soojendamiseks. Kasu on topelt. Korrutame selle õige programmi ja õige toitumisega ning efekt ei võta kaua aega!
Ja muidugi pidage meeles jooksmist! Kui aeg ja ema laiskus lubavad meil perioodiliselt joosta, siis kallid kuubikud rõõmustavad meie uhkust palju kiiremini!
Kui tihti süüa, et press üles pumbata
Et toitumine six pack abs näidata parim efekt, peame välja mõtlema sageduse. Õige vahetus ained on võimalik ainult õige toitumise sagedusega.
Kuidas toimib enamiku meie riikide elanike toitumine? Sööme 3 korda päevas heldelt ja tavaliselt enne magamaminekut korralikult. Tähelepanu, küsimus: mis pagana ajakirjandusest me räägime?
Selleks, et kuuspaki kõhulihased saaksid sõprade kadedaks teha, peate oma tavapärasest populaarseimast dieedist välja murdma. Sa pead sööma 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Sel juhul peaks kõige rikkalikum eine olema hommikul. Nagu eespool kirjutasin – 20-30 minutit peale kõhulihaste treeningut.
Näide ideaalsest igapäevasest rutiinist kõhulihaste osas:
- 7.00 tõus.
- 7.1–7.30: jooksmine.
- 7.30–7.40: kõhulihaste treening.
- 8.00: hommikusöök.
- 11.00: teine hommikusöök (suupiste).
- 13.00: lõunasöök.
- 16.00: pärastlõunane suupiste (suupiste).
- 16.30–18.00: jõutreening.
- 19.00: õhtusöök.
- 21.00: Proteiinikokteil või kerge suupiste.
- 22.00: tuled kustuvad.
On selge, et ülaltoodud igapäevane rutiin on vaid näide teie päeva idealiseerimisest; ma kahtlen, et kogu RuNetis on vähemalt tuhat inimest, kes suudavad sellises režiimis elada. Meie elu on liiga mitmekülgne, et seda kõike oma figuurile kulutada.
Aga kui tahame ikkagi lähemale jõuda täiuslikud kõhulihased, peame jõudma ideaalsele igapäevarutiinile lähemale!
Kuidas õigesti süüa, et kõhulihased üles pumbata
Ja hoolimata sellest, mida ma eespool kirjutasin, peame kõhulihaste toitumiskava koostamisel vähemalt osaliselt mõjutama toiteväärtusi, mida me halastamatult tarbime ja koos toiduga tarbime. On selge, et kui üks 30-st, kes seda artiklit luges, koostab toitumiskava, on see juba hea. Ma saan hästi aru, et olen liiga laisk, et ise selle pärast muretseda. Kuigi tulevane võistlus võib muidugi olla heaks motivatsiooniks ja plaani luua.
Olgu kuidas on, keskendume kõhulihaste ülespumpamisel järgmistele toitumispõhimõtetele:
- Õige joomise režiim
Selleks, et ainevahetus oleks võimalikult õige ja kõik meie pingutused teiega ei oleks asjatud, peate jooma palju vedelikku. Tervele inimesele vähemalt 2 liitrit. - Vältige alkoholi.
Paraku tuleb see paljudele meist nii hädavajalik toidukomponent elust peaaegu täielikult välja jätta. Alkohol hävitab meie rakud ja on vastunäidustatud kõigile sportlastele, kes üritavad lihaseid kasvatada. Kui tahame kõhulihaseid üles pumbata, võib roheline madu meie jaoks väga-väga halba rolli mängida ja kogu üritusele lõpu teha. Olgu, ma ei ole nii julm: paastupäeval on siiski vastuvõetav pisut kokku kukkuda (sellest lähemalt allpool). No puhtalt sümboolselt: klaas šampanjat või veerand klaasi viskit. - Rasvade vähendamine.
Hoolimata sellest, et ülalpool soovitasin kriitilistest dieetidest mitte kinni pidada, tuleb ALATI vähendada toidus sisalduvat rasva. Rasvad ei tohiks ületada 20% tarbitud kaloritest. Seetõttu ostame madala rasvasisaldusega piima ja hapukoort, keeldume praetud toitudest ning eelistame aurutatud ja keedetud toitu.
On soovitav, et peaaegu kõik rasvad, mis sisenevad meie kõhtu läbi suuõõne, jõuaks sinna mereandidest. Kalaõli (Omega-3) on meie lihastele kasulik toidulisand, nii et kui sööme palju kala (mis, muide, on täis valku), ei lase tulemused kaua oodata. - Vähemalt kolmandiku valkudest.
Vähemalt 1/3 söödavast toidust peaks olema valguallikad (kanarind, kala, munad, piimatooted). Ülejäänud 2/3 toidukorrast peaks eelistatavalt koosnema komplekssed süsivesikud(teraviljad, kaunviljad, pasta, liha, puuviljad, köögiviljad, maitsetaimed) ja väga vähe rasva. Kuid kiired süsivesikud, kui räägime sellest, kuidas kõhulihaste ülespumpamiseks süüa, tuleks ohverdada.
Mida ei tohi kõhulihaste tegemisel süüa
Saan aru, et nendest toodetest, mida nüüd loetlen, on raske lahti saada. Nii et kui me neist lahti ei saa, siis vähendage neid vähemalt miinimumini:
- Banaanid;
- sealiha;
- Rosin;
- Viinamari;
- Suhkur;
- Õlu;
- Kuupäevad;
- Kõrvits;
- naeris;
- pastinaak;
- Keedetud porgandid;
- valge leib;
- Küpsis.
Mida peate sööma, et kõhulihased üles pumbata
- Oad;
- Tailiha;
- Puuviljad ja marjad;
- maapähkel;
- mandel,
- Kreeka pähklid;
- Madala rasvasisaldusega piimatooted ja Piimatooted(eriti kodujuust);
- helbed;
- spinat,
- munad (eriti vutid);
- Igat liiki kala (ka praetud);
- Ingver;
- Köögiviljad;
- kaneel;
- Jahvatatud punane pipar;
- Sinep.
Kõige selle põhjal, mis ma eespool kirjutasin, julgen järeldada:
Vähemalt 35% tarbitavatest toitainetest peaksid olema valgud. Ülejäänud 65% on kõige parem jagada umbes nii: 50% liitsüsivesikuid, 10% rasvu, 5% kiireid süsivesikuid.
Paljud fitness-spetsialistid ja kulturistid on kindlad, et liigsest rasvamassist vabanemiseks piisab umbes 20% valgu võtmisest. Ma ei nõustu selle teooriaga, sest ma tean seda Valkude seedimine võtab palju energiat. Seega suureneb suure valgutarbimise korral kogu päevane energiakulu. Kuid see sama valk aitab taastada kaotatud energiat, nii et me praktiliselt ei kaota lihasmassi selge keharasva kadumisega.
Lisaks aktiveerib valk rasvapõletushormoone. Kuidas rohkem valku Me sööme, seda rohkem rasva põletame! Nii et ma ei soovita ainult valku osta, vaid soovitan seda tungivalt. Muide, ma leidsin selle hea pood spordi toitumine, millel on peaaegu kõik positiivsed ülevaated foorumites ja tootekataloogides. Valgu leht.
Samuti tuleb minimeerida maiustuste tarbimist.
Sporditoitumine six-pack abs jaoks
Kõhulihaste sportlik toitumine saab olema hea abimees. Täpsemalt mitte kõhulihaste, vaid tema kuubikute pärast. Ma olen ise kuidagi segaduses.
Kõigi ülaltoodud argumentide põhjal saame sportliku toitumise ja toidulisandite valimiseks anda järgmised soovitused:
- Valk (vajalik).
- Vitamiini-mineraalide kompleks(Tingimata).
- (Tingimata).
- Rasvapõletajad (soovitavalt).
- Aminohapped (ei lisata).
Ma lihtsalt palun teil mitte võtta seda sõna "tingimata" liiga tõsiselt. Kui kavatsete osta sportlik toitumine, siis on valk koos vitamiinikompleksiga kõige sobivam investeering. Valk suurendab kehas tarbitava valgu % ja vitamiinide kompleks aitab säilitada vitamiinide ja mineraalide tasakaalu organismis. Oomega-3 on alati aktuaalne, kui räägime treenimisest. Noh, kui teie eesmärk on võita tulevane võistlus, siis soovitan teil ka aminohappeid sisaldavate rasvapõletajate jaoks raha välja tuua.
Peaasi on mõista, et sportlik toitumine ei moodusta rohkem kui 10% üldisest edust. Kõik muu on õige toitumine ja intensiivne treening.
Kuidas pidada dieeti kõhulihaste jaoks ilma hulluks minemata
Olgu kuidas on, kuid dieedi ajal ei tundu elu kehale mesi. Hinnatud kõhulihaste joonistamiseks peab vaene inimene ohverdama oma huvid. Ma ei räägi ainult kehast: ka teie psüühikal on raske. Kui tihti kujutab ta ette šokolaadiga kaetud vahukomme või nii maitsvat peekonitükki, mida süüakse praekartulitega.
Ja et mitte hävitada oma elu selle kuradi ajakirjanduse nimel (olen kindel, et peale kuu aega sellist dieeti hakkad nii ajakirjandust kui ka iseennast ajakirjanduse pärast vihkama), peaksid endale lubama 1 mahalaadimispäeva nädalas . Millest peate välja jätma treeningud, välistama kõik dieedid ja lihtsalt elama naudingult.
Kui kaua peaksite järgima kõhulihaste dieeti?
Üldiselt peaks kõhulihaste dieet muutuma teie elustiiliks. Alati, nagu öeldakse, kõigil aastatel, kõigil sajanditel. Kõik, mida ma eespool kirjeldasin, peaks olema omamoodi õige eluviisi aksioom.
Kui eesmärgiks on press konkreetseks kuupäevaks üles pumbata (näiteks võistlus võita), siis järgime ajakirjanduse dieeti ainult õigel ajal.
Noh, on aeg hüvasti jätta. Loodan, et minu töö ei jää asjatuks ja näeme teid juba lähiajal konkursi võitjate nimekirjas!
Parimate soovidega, Vitali Okhrimenko!
21 kommentaari teemal "Kõhulihaste õige toitumine: mida peaksite sööma ja mida mitte"
Vitali ja peamine on see, et kõik tooted on keskkonnasõbralikud
Oh, aitäh Victorile suurepärase täienduse eest!
Aitäh, Vitali, selle eest täielik teave kõik ühes kohas Võta ja tee!
Valeri, Vitali ja K* - probleem on selles, et nüüd ei leia poodidest garanteeritud mahetoitu.
Seega tuleb ise palju kasvada – samal ajal loomingulist kehalist kasvatust edasi tehes värske õhk.
Kuid kuidas süüa, on esitatud artiklis aadressil kõrgeim tase
Victor teab, ma elan isiklikult Donbassis ja mahetoidu probleem seoses kahjuliku ökoloogia probleemidega pole meie jaoks kaugeltki esikohal.
Nii et ma isiklikult ei muretse selle pärast ÜLDSE.
On hea, kui teil on võimalus oma saidil mahevilja kasvatada, kuid kahjuks pole kõigil seda võimalust. Ja meie peres oli selline võimalus, aga see oli nii ammu! Olete noor ja ilmselt ei leidnud nõukogude aega ja vanemad inimesed teavad hästi, et selles oli plusse ja see kehtib konkreetselt toidu kohta. Seetõttu olid inimesed tervemad. Kõhukuubikud on kindlasti head, aga kuidas jõusaalide poisid need saavutavad!
Oh, Ljudmila, ma ei nõustu sinuga osaliselt!
Jah, nõukogude aega ülistav õige toitumine aiast on kindlasti lahe ja suurepärane! Reeglina pesid nõukogudeaegsed inimesed sellise korraliku toidu maha samasuguse keskkonnasõbraliku kuupaistega ...
Olen nõus, et inimesed, kes kasutavad farmakoloogiat, on oma tervisele kahjulikud. Enamasti on aga spordikeskustes kuubikuid pumpavad inimesed sunnitud juhtima tervislik pilt elu ja see on suur pluss.
Ja mis puudutab köögiviljade ökoloogilist puhtust... Panen käe südamele: ma ei näe mõtet selle pärast vaeva näha. Ostsin turult kurke, sõin neid ja naudin elu. Võib-olla muidugi tuleb see meid umbes üheteistkümne aasta pärast tagasi kummitama, aga praegu elu absoluutselt ei sega!
Professionaalseks sportimiseks on vaja õiget toitumist ja kvaliteetseid tooteid, mida kahjuks jääb iga päevaga aina vähemaks.
Ilmselt selles artiklis saan ikkagi kvantitatiivselt peksa.
Ökoloogilised tooted on muidugi lahedad, aga ma tõesti ei näe mõtet selle pärast vaeva näha, millal me räägime kulturismi kohta.
Kui me nüüd rääkisime haavandi ravimisest, siis jah, aga kõhulihaste puhul on palju olulisem, kui palju toiteväärtused need tooted kannavad.
Jah, enamikul juhtudel ei juhtu midagi halba. Inimesed töötavad enamasti lihtsalt enda kallal ja see on hea.
Artikkel on väga hea! Probleemide analüüsi tase on kõrgeim. Võin teha vaid väikese täpsustuse kohaliku sporditoitumise kohta.
Valk (eelistatavalt) ja eelistatavalt isolaat
-BCAA (asendamatud aminohapped) on selle dieedi ülejäänud kompleksi jaoks kohustuslikud. nagu kirjeldasid. Võite oma silmad veidi sulgeda))
Rasvapõletaja on võimalik, aga l-karnitiin on ilmselt väga vajalik. Noh, suur austus. et nad mäletasid Omega-3. Ilma selleta ei saa te kuhugi minna.
200 protsenti nõus.
Tere, Ivan, tänan täienduse eest. Kurat, ma tõesti unustasin midagi BCAA-st. Jah, ja L-kartinitiini kohta, kuigi kunagi kuivatasin end selle abiga suurepäraselt. Üldiselt tänan veelkord
Aasta tagasi seadsin endale eesmärgiks pumbata 2 kuuga kõhulihased üles. Minu kõht ei olnud liiga suur, kuid rasvakiht oli märkimisväärne.
Mida ma ütlen? Need olid praktiliselt mu elu raskeimad 2 kuud. Jooksin 5 korda nädalas 30-40 minutit, olenemata ilmast ja sellest, et töötasin 2 töökohal. + harjutused horisontaalvarrastele (seal tehti ka kõhulihaseid). Lisaks muidugi toit. Kõik on nii nagu Vitali kirjutas. Minimaalne lihtsad süsivesikud. Ja ärge sööge öösel.
Mis on siis tulemus? 2 kuud kõvenemist ja kuubikud särasid.
Ütlen ausalt ja tagasihoidlikult - see on üks mu elu tõsisemaid tegusid, mille üle olen uhke)
Vladimir, minu siirad õnnitlused. Ja eelmisel aastal täiustasin oma kuubikuid suveks, aga sel aastal läksin nii palju üle võrgutööle, et ei leia enam üldse aega kõhulihaste jaoks. Lugesin su sõnumit ja hakkasin isegi veidi kadedust tundma.
Vitali, palun öelge mulle: artiklis öeldakse, et pärast hommikust treeningut saate süüa 20 minutiga, kuid Internetis kirjutavad nad enamasti umbes 2 tundi. Mida ma peaksin tegema? Kust tõde otsida?
Suur tänu Vitali, ajakirjanduse toit aitas palju.
Kuubikud on näha, sõbrad ja sõbrannad kadestavad.
Aitäh.❤❤❤
Lihasmassi ei ehitata jõusaalis, vaid köögis ja une ajal. Õige toitumine on garantii, et kogu teie töö toob tulemusi kaunite lihaste näol. Õppige õigesti sööma, kui kiigud!
Algajad tahavad teada, kuidas end pumbata saada, kuid kogenud sportlased tavaliselt süvenevad ja tunnevad huvi, kuidas jõusaalis tõstes õigesti toituda. Tõepoolest, neil on õigus: unistuste keha ehitamiseks tõhus töö On vaja varustada oma keha kvaliteetse kütusega. Oma keha ümberkujundamine tähendab, et annad endast igas trennis endast kõik. Ja selleks, et sul oleks jõudu anda endast parim, on oluline õigesti toituda. Lisateavet kasulike ja oluliste makro- ja mikroelementide kohta leiate sellest artiklist.
Makrotoitained on see, millest dieet koosneb. Nende hulka kuuluvad süsivesikud, valgud ja rasvad. Mikroelemendid tähendavad tervise ja ilu jaoks hädavajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Mikroelemente leidub kõiges, mida sööd ja nende poolest oled sa iseäranis rikas värsked köögiviljad, puuviljad ja täisteratooted. Räägime teile lähemalt sportlase jaoks olulisematest elementidest.
Söö süsivesikuid, kui tõstad.
Vaatamata sellele, et in kaasaegne ühiskond Süsivesikud saavad halva räpi, kuid tegelikult on nad kõige vastuvõetavam energiaallikas. Söömine õiged süsivesikud, kasvatate tonni lihaseid ilma liigse rasvata.
Pöörake rohkem tähelepanu kahte tüüpi süsivesikutele:
- Komplekssed tärkliserikkad süsivesikud nagu bataat, pruun riis, kaerahelbed ja täisteraleib
- Komplekssed kiudsüsivesikud, nagu brokkoli, spinat ja muud köögiviljad
Puuviljad pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Need sisaldavad palju tervisele vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Samas neis suurepärane sisu suhkrut ja kaloreid. Arvestades, et teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite neid tarbima mõõdukalt. Anna eelistus värsked puuviljad, mitte kokteile ega konserve.
Valgu toitumine aitab lihaseid üles ehitada
Tõstmise ajal nõuab õige toitumine valkude olemasolu toidus. Nad vastutavad taastumise ja kasvu eest lihaskoe. Sa peaksid saama vähemalt 1 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Suurepärased kvaliteetse valgu allikad on kanaliha, lahja kalkun, munavalged, terved munad, sojatooted, tilapia ja muu valge lihaga kala.
Toidulisandina võite võtta valgulisandeid – valgukokteile ja batoone. Need on mugavad ja saate neid alati näksida, kui te ei saa täisväärtuslikku lõunat süüa. Kuid pidage meeles: toidulisandid on vaid täiendus toidule, mis sisaldab rohkesti töötlemata toiduaineid.
Õiged ja tervislikud rasvad lihaste ülespumpamiseks
Kõik rasvad ei ole loodud võrdselt ning ilusa lihaselise keha saavutamiseks on oluline tarbida ainult tervislikke rasvu ja rasvhappeid, näiteks Omega 3, mida leidub kalas ja linaseemnetes, aga ka rasvu oliiviõli ja avokaado. Nad mängivad oluline roll hormoonide tootmises, nahavärvis ja ajutegevuses. Rasvad hoiavad energiataseme konstantsena ja varustavad keha oluliste toitainetega. Peamine reegel on mõõdukus, kuna rasvad on kõrge kalorsusega.
Lisage oma dieeti rasvaallikatena looduslik maapähkli-, oliivi- või mandliõli ja avokaado. Lisaks tulevad rasvad munast, lihast ja kalast.
IN Hiljuti Omega-3 asendamatuid rasvhappeid sisaldavad toidulisandid koguvad populaarsust, nimelt kalarasv Ja linaseemneõli kapslites. Need aitavad säilitada tervislikku olulist taset rasvhapped organismis. Kui teile meeldivad sellised toidud nagu kala, seemned, pähklid ja avokaadod, ei jää teil sellest puudust tervislikud rasvad saadud täistoidust. Kuigi EFA-sid ja Omega-3-sid sisaldavad toidulisandid on teie dieedile suurepärane täiendus.
Ja paar sõna "halbade" rasvade kohta. Kui neid on head rasvad, mis on siis need "halvad"? Selliste rasvade tarbimine suured hulgad võib põhjustada terviseprobleeme. Vältige tooteid koos kõrge sisaldus loomsetes toodetes leiduvad küllastunud rasvad ja mõned taimeõlid(kookospähkel ja palm). Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted ja eemaldage lihast nähtav rasv. Keemiliselt toodetud transrasvu ja hüdrogeenitud õlisid kasutatakse töödeldud toitude, nagu kommid, margariin, pakendatud toidud ja toiduainete säilivusaja pikendamiseks. kohene toiduvalmistamine. Sellised toidud ei ole üldse kooskõlas õige treeningu toitumisega, seega proovige transrasvhapped oma toidust täielikult välja jätta.
Kuidas lihaseid kasvatades taimetoitlasena süüa
Paljud inimesed ei tea, kuidas tõstmise ajal õigesti süüa, ja see dilemma puudutab eriti taimetoitlasi. Isegi kui te ei söö liha ega loomseid tooteid, saate siiski oma keha muuta ja lihaseid üles ehitada. Kasutage oma kujutlusvõimet, sest iga toidukord peaks varustama keha kvaliteetsete valkudega. Kui tarbite piimatooteid, siis suurendage oma toidus valgu hulka madala rasvasisaldusega kodujuust ja jogurt.
Lisaks sobivad sojatooted taimetoitlastele. Need on suurepärane valguallikas ja on saadaval peaaegu igas supermarketis. Võite proovida ka liha analooge, mis on valmistatud taimsetest valkudest: soja, seened jne. Need tooted näevad välja ja lõhnavad nagu päris liha. See tuleb kujul kana kotletid, hamburgereid ja isegi tacosid. Need asendajad lisavad teie dieedile maitset ja mitmekesisust, kuid lugege alati etikette, et veenduda, et koostisosade loendis ei ole naatriumi, maisisiirupit ega küllastunud rasvu ega hüdrogeenitud õlisid.
Paljud taimetoitlased ja veganid sisaldavad toitvaid kombinatsioone, nagu oad ja pruun riis, looduslikud pähklivõid ja leib. Peaasi on järgida põhiprintsiipe õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks: sööge 5-6 väikest einet päevas, valige täisväärtuslikud toidud ja looge massi suurendamiseks väike kalorite ülejääk.
Kui palju peaksite tõstmise ajal jooma?
Mida peaksite dieedi ajal jooma? Vesi, palju vett. Ilma piisava hüdratsioonita on lihaste kasv pidurdunud ning tervis ja jõudlus võivad kannatada. Ideaalne on juua 4 liitrit vett päevas. Kui jääd kinni kõrge kalorsusega dieet, see ei tähenda, et võite juua mis tahes koguses piimakokteile, suhkrurikkaid mahlu ja täisšokolaadipiima. Peamine tegur siin on mõõdukus. Lugege toiduainete etikette ja proovige mitte üle pingutada. päevane norm kaloreid.
Milliseid portsjoneid tuleks lihaste kasvatamiseks süüa?
Portsjoni suurus käib käsikäes kaloritega. Ärge arvake, et portsjonite mõõtmine on keeruline. On väike nipp, mis teeb paljude kulturistide elu lihtsamaks. Iga söögikord peaks sisaldama:
- peopesa suurused portsjonid valku
- liitsüsivesikute portsjonid kahe peopesa suurused
Lisage tervislikke rasvu 2-3 korda päevas. See võib olla 1 teelusikatäis lina- või oliiviõli tassis või vahepalaks määrida saiatükk naturaalse maapähkli- või mandlivõiga. Söö 1-2 portsjonit puuvilju päevas ja ära unusta, et köögivilju võib tarbida suurtes kogustes. Need ei mõjuta toitumist kuigi palju, kuid on elutähtsa allikana olulised vitamiinid, mineraalid ja kiudained!
Milliseid toite tuleks lihaseid kasvatades vältida?
Tõstmisel peaksite sööma erilisel viisil. Vältige rafineeritud, "valgeid" süsivesikuid nagu Valge leib, Valge riis, koogid, küpsised ja maiustused. Neis on liiga palju kaloreid ja peaaegu puuduvad toitained. Vältige pakendatud ja töödeldud kiirtoitu või valmistoite, mis on täis säilitusaineid ja halbu rasvu, mis rikuvad teie treeningueesmärke. Püüa mitte juua gaseeritud soodavett ja suhkrut sisaldavaid puuviljamahlu!
Alkohol on lubatud ainult väikestes annustes ja parem on seda täielikult vältida. Alkohoolsed joogid sisaldavad tühje kaloreid, tavaliselt suhkrutest. Kuid mitte kõik alkoholitüübid ei sisalda sama palju kaloreid ja suhkrut. Näiteks kui püüad kasvatada lihasmassi, ei sobi sulle segajoogid, millele on lisatud magusaid mahlu või koort. Valige punane vein või kokteilid sooda ja laimiga. Mitmed alkoholijoogid eriline sündmus on üsna vastuvõetavad, kuid proovige neid vahetada tavalise veega.
Restoranides söömine ja lihaste pumpamine
Kui kohtute sõpradega restoranis või unustate toidu koju, on raske reeglitest kinni pidada. Saate aru, et on aeg süüa, kuid läheduses pole tervislikke toite.
Kui leiate end ilma toiduta ja otsustate einestada restoranis, valige lihtsalt õiged nõud. Telli grillkana võileib ilma majoneesita, grillil küpsetatud kana rinnad, aurutatud köögiviljad või ahjukartulid. Vältima praetud toidud, töödeldud või “valgeid” süsivesikuid ja kreemjaid või juustukastmeid. Salatikaste palume eraldi tellida. Sooda asemel eelista tavalist vett ja sidruni pigistamine annab sellele tõuke. meeldiv aroom ja maitse.
Proovige teist nippi: jagage eine sõpradega pooleks või paluge neil pool sellest koju kaasa pakkida. Tänu nendele lihtsatele toitumisreeglitele naudite oma toitu ega hävita kõike, mida olete jõusaalis lihaseid üles pumbates nii kõvasti saavutanud.