Kuidas valida palju valku sisaldavaid toite? Kõrgeima valgusisaldusega toidud.
Kõigepealt peaksite meeles pidama asjaolu, et alus õige toitumine kõrge valgu-, süsivesikute- ja rasvasisaldusega toidud. Neid nimetatakse oluliste toitainete triaadiks. Ilma nendeta on keha elu võimatu.
Valkude roll meie elus
Meie toidu oluline osa on valgud. Neid kasutatakse uute rakkude ehitamiseks ja kulunud rakud asendavad aktiivselt meie kehas pidevalt toimuvas ainevahetuses. Pole asjata, et teadlased nimetasid neid "valkudeks" - nimel kreeka jumal Proteus, kes muutis pidevalt oma kuju. Valgumolekul on samuti altid metamorfoosile. Valke saab kehas moodustada ainult toiduvalkudest.
Peamised loomsete valkude allikad on liha, kodujuust, kala, munad. Taimne toit sisaldab ka valke. Eriti rikkad on nende poolest kaunviljad ja pähklid.
Taimset ja loomset toitu tarbides saab inimene valku. Peab ütlema, et toiduvalgud erinevad oluliselt valkudest, millest inimkeha on ehitatud.
Valgud võivad seedimise käigus laguneda aminohapeteks. Need imenduvad ja keha kasutab neid oma valgu tootmiseks. Kõige olulisemaid aminohappeid on 22 tüüpi. Neist kaheksat nimetatakse asendamatuks. Neid kutsutakse nii, sest organism ei suuda neid ise sünteesida ja me saame neid ainult toiduga Ülejäänud 14 aminohapet loetakse asendatavateks.
Erinevad valgud sisaldavad erinevaid aminohapete komplekse ning meie jaoks on väga oluline, et organism saaks pidevalt täiskomplekti valke, mida ta vajab. Ümbritsevas maailmas pole selliseid ainulaadseid tooteid, mis oma aminohappelise koostise poolest ühtiksid Homo sapiens'i keha valkudega. Nende ülesehitamiseks peab dieet sisaldama nii loomseid valke kui ka taimseid tooteid. Pange tähele, et menüü peab sisaldama vähemalt 1/3 loomseid valke. Terve täiskasvanud inimese päevases toidus peaks keskmine valgunorm olema 100-120 g ja rasket füüsilist tööd tehes tõuseb norm 150-160 g-ni.
Mõiste "ratsionaalne toitumine" tähendab taimsete ja loomsete saaduste kombinatsiooni. See kombinatsioon tagab tasakaalustatud aminohapete komplekti, soodustades paremat ainevahetust.
Piimatoodetest saadavad valgud seeduvad kõige kiiremini. Liha ja kala seeditakse veidi aeglasemalt (veiseliha on palju kiirem kui sea- ja lambaliha). Järgmiseks tulevad teraviljad ja leib. Magu seedib hästi valgest jahust valmistatud nisuküpsetiste valke ( premium klassid) ja mannast valmistatud roogasid.
Kõrge valgusisaldusega toidud
Kõrge valgusisaldusega toiduained (100 g toote kohta)
Me ei tohiks kunagi unustada, et liigse valgusisaldusega toidus võivad maks ja neerud valgu lagunemisproduktidega tõsiselt üle koormata. Liigne kasutamine valgud põhjustavad soolestikus mädanemisprotsesse. Lämmastiku metabolismi saadused kogunevad ka happelises suunas. Loomulikult peaksite piirama oma valgu tarbimist nende inimestega, kes põevad podagra või kellel on maksa- ja neeruhaigused.
Rasvu peetakse kõige võimsamaks ja olulisemaks energiaallikaks. Veel üks kasulik külg: rasvadepoo või keharasv, on mõeldud keha kaitsmiseks kuumakao ja kudede verevalumite eest ning siseorganid rasvakapslid on toeks ja kaitsevad selle eest mehaanilised kahjustused. Kogunenud rasv kujutab endast keha peamist energiaallikat, kui ägedad haigused kui söögiisu on vähenenud ja toidu omastamine on piiratud või paastumise korral.
Meie jaoks on rasvaallikateks taimeõlid ja loomsed rasvad, samuti rasvane kala, liha, munakollane, piimatooted.
Rasvad koosnevad küllastunud ja nn küllastumata rasvhapetest, rasvlahustuvatest vitamiinidest E, A, B, letsitiinist ja paljudest teistest organismi toimimiseks vajalikest ainetest. Need soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalainete imendumist soolestikust.
Rasvkude on võimas energiavaru. Lisaks paraneb rasvade juuresolekul toidu maitse ja tekib küllastustunne. Rasvad võivad moodustuda valkudest ja süsivesikutest, kuid neid ei asendata täielikult.
Organismi rasvade vajadusi on võimalik rahuldada vaid loomsete ja taimsete rasvade kombineerimisel, kuna need täiendavad üksteist meile elutähtsate ainetega.
Rasvade osaks olevad rasvhapped jagunevad küllastunud ja küllastumata. Saab kergesti sünteesida kehas küllastunud happed. Nende hulka kuuluvad steariinhape, palmitiinhape, kaproonhape ja võihape. Need on madala bioloogilise väärtusega ja avaldavad negatiivset mõju rasvade ainevahetusele, maksatalitlusele ning aitavad kaasa ateroskleroosi tekkele. Seda tüüpi happeid leidub suurtes kogustes loomsetes rasvades (veiseliha, lambaliha) ja mõnedes taimsetes rasvades (peamiselt kookosõlis).
Küllastumata rasvhapped võtavad väga aktiivselt osa kolesteroolist ja rasvade ainevahetust. Need ühendid on bioloogiliselt aktiivsed. Need aitavad suurendada elastsust ja vähendada veresoonte läbilaskvust ning takistavad trombide teket. Selliseid, peamiselt polüküllastumata happeid (arahhidoon-, linool-, linoleenhape), kehas ei sünteesita - nad sisenevad sinna koos toiduga. Seda tüüpi hape sisaldab kalarasv, searasv, oliivi-, päevalille- ja maisiõli.
Lisaks rasvhapetele sisaldavad rasvad ka rasvataolisi aineid – fosfatiide ja steariine. Nende eesmärk on osaleda hormoonide sekretsioonis, soodustada vere hüübimisprotsessi ja moodustada rakumembraane. Kolesterool on steariinidest kõige kuulsam. Seda leidub suurtes kogustes loomsetes toodetes. Suur kogus kolesterooli organismis põhjustab soovimatuid muutusi veresoonte seisundis ja aitab kaasa ateroskleroosi varasele arengule. Sel põhjusel soovitavad arstid piirata toidus kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid (rasvane liha, munakollased, ajud, või, juust ja rasvased piimatooted) ning rikastada dieeti koliini ja letsitiini sisaldavate toiduainetega (köögiviljad ja puuviljad, piim ja hapu). koor madala rasvasisaldusega kujul).
Täiskasvanutel jääb päevane rasvakogus vahemikku 100 g kerge töö puhul ja kuni 150 g raske füüsilise töö puhul, eriti külmas. Keskmiselt peaks päevane rasvakogus koosnema 60-70% loomsetest ja 30-40% taimsetest rasvadest.
Suure rasvasisaldusega toidud
Toidutooted koos suurenenud sisu rasv (100 g toote kohta)
Toode | Rasva kogus, g |
---|---|
Õli (taimne, ghee, või), margariinid, toidurasvad, seapekk | rohkem kui 80 |
Hapukoor 20% (või rohkem) rasva, juust, sealiha, pardid, haned, poolsuitsu- ja keeduvorstid, koogid, halvaa ja šokolaad | 20 kuni 40 |
Rasvane kodujuust, kreemjas jäätis, koor, lambaliha, veiseliha ja 1. kategooria kanad, munad, veiselihavorstid, teevorst, lõhe, tuur, saury, rasvane heeringas, kaaviar | 10-19 |
Piim, täisrasvane keefir, poolrasvane kodujuust, piimajäätis, lambaliha, veiseliha ja 2. kategooria kanad, roosa lõhe, makrell, makrell, küpsetised, maiustused | 3 kuni 9 |
Madala rasvasisaldusega kodujuust ja keefir, koha, tursk, haug, merluus, teravili, leib | vähem kui 2 |
Rasvade tarbimisel ei tasu unustada tõsiasja, et nende ainete liig häirib valkude, magneesiumi ja kaltsiumi imendumist. Õige rasvaainevahetuse tagamiseks on vajalik varustada organismi piisavas koguses vitamiinidega. Tarbides rasvarikkaid toite, pidurdate maomahla eritumist ja lükkate edasi toidu eemaldamist maost. Tekib ülekoormus teiste elundite funktsioonidele, mis on seotud toidu lagunemise ja imendumisega. Liigne rasvade tarbimine põhjustab seedehäireid. Inimestele, kes kannatavad kroonilised haigused kõhunääre, maks, seedetrakt ja sapiteede, rasvad kujutavad endast tõsist ohtu.
Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud
Süsivesikute eesmärk- toimib inimkeha peamise energiaallikana, aidates kaasa meie lihaste tööle. Need on vajalikud rasvade ja valkude normaalseks ainevahetuseks. Süsivesikud koos valkudega aitavad kaasa teatud hormoonide, ensüümide, sülje- ja lima moodustavate näärmete sekretsioonide ja muude oluliste ühendite moodustumisele. Täiskasvanu igapäevases toidus keskmine määr süsivesikud on 400-500 g.
Süsivesikud jagunevad kahte rühma – lihtsad ja keerulised. Keemiline struktuur erineb kompleksist lihtsad süsivesikud. Nende hulka kuuluvad monosahhariidid (fruktoos, glükoos, galaktoos) ja disahhariidid (laktoos, sahharoos ja maltoos). Lihtsaid süsivesikuid leidub magusa maitsega toitudes. See on suhkur, mesi, vahtrasiirup jne.
Polüsahhariidid- nii nad seda kutsuvad komplekssed süsivesikud. Nende allikaks on taimsed toidud – teraviljad, kaunviljad, köögiviljad. Komplekssete süsivesikute rühma kuuluvad pektiinid, tärklis, glükogeen, kiudained, hemitselluloos jne. kiudaine moodustavad polüsahhariide, mistõttu on nende roll toitumises nii oluline.
Organismi jaoks on sahharoosi peamised tarnijad suhkur, suhkrustatud puuviljad, moos, kondiitritooted, kommid, magusad joogid, suhkruvatt, jäätis ning teatud tüüpi köögiviljad ja puuviljad: peet, aprikoosid, porgandid, virsikud, magusad ploomid, datlid , jne.
Kui sahharoos siseneb soolestikku, laguneb see fruktoosiks ja glükoosiks. 70ndatel nimetati suhkrut "valgeks surmaks". eelmisel sajandil. W. Daphnia kirjutas oma raamatus "Sweet Blues": "See on kahjulikum kui oopium ja ohtlikum kui tuumapommitamine" Pärast seda algas suhkru tagakiusamine. Tänapäeval seatakse kahtluse alla suhkru ohtlikkus. WHO eksperdid ütlesid oma 2002. aasta aruandes, et toidusuhkrud on vaid nende tegurite hulgas, mis suurendavad hambakaariese tekkeriski, kuid need ei mõjuta südame-veresoonkonna, vähki ega muid massihaigusi. Suhkur iseenesest ei ole inimesele ohtlik, kuid selle liigne tarbimine (tervisliku toidu asemel) viib mistahes dieedi toiteväärtuse vähenemiseni.
Glükoos (dekstroos)- nimetatakse peamiseks aju, lihasrakkude ja punaste vereliblede energiatarnijaks - erütrotsüüdid. Seda leidub marjades ja puuviljades. 70 kg kaaluvatel inimestel kulub aju umbes 100 g glükoosi, vöötlihased - 35 g, punased verelibled - 30 g.Meile vajaliku glükogeeni tekkeks maksas on vajalik ka glükoos. Huvitav on see, et see on seotud söögiisu reguleerimisega. Vere glükoosisisaldus langeb, mis annab märku organismi toiduvajadusest.
Glükogeen on klassifitseeritud loomsete süsivesikute hulka. See on tärklisega sarnane glükoosipolümeer, polüsahhariid. Organism peaks sisaldama umbes 500 g glükogeeni Glükogeeni toiduallikad on loomade ja lindude liha ja maks, kala, mereannid.
Fruktoos (levuloos)- kõige armsam looduslikud suhkrud. Selle imendumine ei vaja peaaegu mingit insuliinihormooni, see kvaliteet võimaldab seda kasutada patsientidel suhkurtõbi, aga ka väga piiratud koguses.
Laktoos (piimasuhkur) sisaldavad piimatooteid. See süsivesik normaliseerib meile kasuliku mikrofloora aktiivsust ja pärsib lagunemisprotsesse soolestikus. Laktoos soodustab kaltsiumi imendumist. Laktoosiensüümi kaasasündinud või omandatud puudulikkuse korral soolestikus on häiritud selle lagunemise protsess galaktoosiks ja glükoosiks. See viib piimatoodete talumatuseni. Fermenteeritud piimatooted sisaldavad vähem laktoosi kui täispiim, sest... Laktoos muutub küpsemise käigus piimhappeks.
Maltoosi nimetatakse linnasesuhkruks. See on vaheprodukt, mis tekib tärklise lagundamisel idandatud terade ensüümide ja seedeensüümide toimel. Maltoos moodustub, seejärel laguneb see glükoosiks. Vaba maltoos sisaldub mesi, linnaseekstraktis ja õlles.
Umbes 85% kõigist inimese toidus leiduvatest süsivesikutest on tärklis. Selle allikad on leib, jahu, teravili, kaunviljad, kartul ja pasta. Tärklis kipub seeduma üsna aeglaselt, lagunedes glükoosiks. Peate teadma, et manna ja riisi tärklist saab kiiremini ja lihtsamini seedida kui pärl- ja odrast, hirsist ja tatrast, leivast ja kartulist saadavat tärklist. Tarretisest tärklis imendub kiiremini, s.t. looduslikul kujul, kuumtöödeldud.
Kiudained koosnevad süsivesikute kompleksist (kiudained, hemitselluloos, pektiinid, lima, kummi) ja ligniinist, mis ei ole süsivesikud. Kliid sisaldavad palju kiudaineid, see sisaldab täisterajahu ja sellest valmistatud leiba, koorega teravilju, pähkleid ja kaunvilju.
Fiber- liitsüsivesik, mida inimorganism ei suuda seedida. See suurendab soolestiku motoorikat ja on sel põhjusel vajalik õigeks seedimiseks. Kolesterool eemaldatakse kehast kiudainete abil. Lahustumatu kiudaine on võimeline eemaldama toksiine, puhastades keha kahjulikest ainetest. Sees on kiudaineid nisukliid ja paljudes köögiviljades ja puuviljades.
Pektiinid on loodud seedimise stimuleerimiseks ja ka kahjulike toksiinide eemaldamiseks kehast. Suures koguses pektiini sisaldavad ploomid, õunad, virsikud, karusmarjad, jõhvikad, aprikoosid, aga ka mõned köögiviljad - kartul, kapsas, kurk, sibul, baklažaan. Pektiinid on kasulikud ka seetõttu, et nende olemasolu soolestikus vähendab mädanemisprotsesse, samuti on neid vaja soole limaskesta paranemiseks.
Polüsahhariid inuliin- fruktoosi polümeer. Maapirn, artišokk ja sigur sisaldavad palju inuliini.
Hemitselluloos on rakuseina polüsahhariid. See on võimeline vett hoidma. Teraviljatooted sisaldavad kõige rohkem hemitselluloosi.
Kõrge süsivesikute sisaldusega toiduained (100 g toote kohta)
Toidu süsivesikute kogust arvutades püüdke vältida nende liigset tarbimist, kuna see võib põhjustada rasvumist. Ja kui tarbite suhkrut (või kõrge suhkrusisaldusega toite) iga päev ja liiga palju, võite provotseerida latentse suhkurtõve ilminguid.
Peate teadma, et seda haigust ei põhjusta suhkur. Magusad toidud toimivad omamoodi katalüsaatoritena (kiirenditena) juba olemasoleva haiguse korral. Lõppude lõpuks koormavad nad kõhunääret üle, kurnades insuliini tootvaid rakke. Ja glükoosi neelamisel ei saa te ilma selleta hakkama.
Kuid ka tarbitavate süsivesikute kogust ei soovitata piirata miinimumini. Isegi dieedil olevad inimesed peavad oma igapäevases toidus tarbima vähemalt 100 g süsivesikuid. Kui organismis on süsivesikute puudus, on rasvade ja valkude ainevahetus häiritud. Kahjulikud tooted verre hakkab kogunema mõnede aminohapete mittetäielik oksüdatsioon ja rasvhapped. Tekib süsivesikute defitsiit. Selle sümptomid: letargia ja unisus, peavalud, nõrkus, nälg, pearinglus, käte värisemine, iiveldus, higistamine. Tagastama heaolu, peate kiiresti andma inimesele tassi magusat teed või tüki suhkrut, kommi.
Ratsionaalse toitumise alused
Tasakaalustatud ratsionaalse toitumise eesmärk on tagada hea toitumine, mis vastab keha füsioloogilistele vajadustele.
Kui võtta valkude, rasvade ja süsivesikute suhe, peeti kõige optimaalsemaks suhet 1:1:4 (või 5). Mida see tähendab? Töötava inimese päevaratsioon terve inimene peaks sisaldama ligikaudu 100 g valku (millest 65 loomsetest saadustest), sama palju rasvu (millest vähemalt 30 g taimsetest saadustest) ja süsivesikuid 400-500 g.
Igas dieedis on lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vaja ette näha ka mineraalsete elementide tarbimine (vastavalt füsioloogilisele normile). Samuti on vaja anda vitamiine (ja askorbiinhape B-vitamiinidega - kaks korda normist: C-vitamiin - 100 mg pluss 4-5 mg B-vitamiini).
Selle eesmärgi saavutamiseks lisage menüüsse lisandid ja salatid värsketest köögiviljadest, pärmijook, värskelt pressitud mahlad, puuviljad ja marjad, kliid ja kibuvitsamarjade tõmmised. Lauasool võib tarbida normaalsetes kogustes (mitte üle 10 g päevas). Vett on vaja juua. Sõltuvalt õhutemperatuurist peaks vedeliku tarbimine ulatuma 1,5 - 2 liitrini.
Kui need tingimused on täidetud, vastab toidutarbimine energiakulule. Sellest lähtuvalt ei muutu teie kehakaal ja tunnete end suurepäraselt.
Kui me ütleme "valk", ilmub meie pähe pilt lihaste mäest. Valgu toit aitab ehitada lihaseid, kuid see on oluline ka tervete juuste, küünte, luude ja isegi siseorganite jaoks. Kuidas sa tead, kas sööd piisavalt valgurikkaid toite? Millised on kõige tervislikumad ja maitsvamad?
Need on küsimused, mida me oma artiklis arutame.
Lühidalt öeldes on valk lihasmassi kasvatamiseks ning meie keha kõigi süsteemide ja organite tervise säilitamiseks hädavajalik makrotoitaine. Keemiliselt koosneb see aminohapetest ja organismis lagundatuna läheb see lihaskoesse ja soodustab ainevahetust, mis omakorda parandab immuunsust.
48 parimat kõrge valgusisaldusega toitu
- Munad ja piimatooted;
- liha;
- Mereannid;
- Seemned ja pähklid;
- Teravili ja kaunviljad;
- Puuviljad ja köögiviljad.
Vaadake meie nimekirja, et lisada need toidud oma dieeti!
Valgurikkad munad ja piimatooted
Vaatame parimaid kõrge valgusisaldusega piimatooteid.
1. Maapähklivõi
- Portsjoni suurus: 258 grammi
- Valk - 65 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 129%
Kaks lusikatäit maapähklivõid päevas annab kehale 8 grammi valku. Maapähklivõid võib määrida leivale, lisada valgukokteile ja smuutidele. See on täielikult taimne toode, mis sisaldab suures koguses valku. Leiti, et regulaarne kasutamine maapähklivõi vähendab II tüüpi diabeedi tõenäosust.
Kuidas lisada see oma dieeti?
Kas te pole kuulnud, et enamik puuvilju maitseb paremini koos maapähklivõiga? Lisa maapähklivõi kaussi puuvilja, mida õhtul sööd. Kui teil pole veel sellist kasulikku harjumust, ei tee see halb selle omandamine.
2. Šveitsi juust
- Portsjon – 132 grammi
- Valk - 36 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 71%
Šveitsi juust sisaldab ka mikroelemente, mis on kasulikud nägemisele, luudele ja immuunsussüsteem. Selles sordis on vähe kaaliumi, mis on oluline neeruprobleemidega inimestele.
Kuidas seda dieeti lisada?
Juustu võib lisada supile või panna võileivale.
3. Kodujuust
- Portsjon – 226 grammi
- Valk - 28 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 56%
Pool tassi kodujuustu sisaldab 13 grammi valku. See on suurepärane, odav toode, mis on kõrge valgusisaldusega. Kodujuustus on lisaks proteiinile rohkesti kaltsiumi, mis on luudele väga kasulik. Kodujuustu võid kombineerida köögiviljade või puuviljadega, et valmistada maitsvat suupistet. muud Piimatooted sisaldavad ka palju valku. Parem on valida need, mis sisaldavad vähem rasva. Kodujuust pole vähem rahuldav toit kui munad. See sobib suurepäraselt inimestele, kelle eesmärk on kaalulangus.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kodujuustu võib kasutada nii iseseisev roog, lisa puu- või juurviljasalatitele, määri võileivale.
4. Munavalged
- Portsjon – 243 grammi
- Valk - 26 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta - 53%
Munad on tervislikud kõrge valgusisaldusega toidud. Eriti valgurikkad on munavalged. Neil puudub kolesterool ja väga vähe rasva. Munavalged on suurepärane võimalus tervislikuks ja rahuldavaks hommikusöögiks. Üks tass valku sisaldab 26 grammi valku. Selline toit annab kehale asendamatuid aminohappeid ja energiat. Täiskasvanutel on soovitatav süüa üks muna päevas. Uuringud on näidanud, et munavalgete söömine suurendab lihasjõudu, eriti naistel.
Kuidas seda dieeti lisada?
Salatile võib lisada munavalget.
5. Tofu juust
- Portsjon – 126 grammi
- Valk - 20 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta - 40%
Tofu on suurepärane lihaasendaja ja seda kasutatakse sageli India roogades. Lisaks valkudele on tofus rohkesti magneesiumi, rauda ja muid mikroelemente. Nagu teisedki sojatooted, sisaldab tofu head kolesterooli ja vähendab halva kolesterooli taset, millel on väga kasulik mõju südametegevusele.
Kuidas seda dieeti lisada?
Tofu eripära on see, et see omandab nende toodete maitse, millega seda küpsetatakse. Seega võite praepannil veise- või kanaliha asendada tofuga.
6. Kreeka jogurt
- Portsjon - 150 grammi
- Valk - 11 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 22%
Kreeka jogurt sisaldab lisaks valgule kaltsiumi ja B12-vitamiini. Meie keha ei suuda kaltsiumi ise toota ja me peame seda saama toidust. Kaltsium on luude jaoks hädavajalik ja vitamiin B12 on vajalik oluline element punaste vereliblede moodustamiseks ja aju normaalseks talitluseks. Uuringute järgi mõjub Kreeka jogurt hästi soolestiku mikrofloorale.
Kuidas seda dieeti lisada?
Söö Kreeka jogurtit lihtsalt pärast põhisööki.
- Portsjon – 243 grammi
- Valk - 8 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 16%
Sojapiim on teine hea toode taimetoitlastele, millest saad piisavalt valku. Uuringud näitavad, et sojapiima joomine võib vähendada osteoporoosi riski.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisage hommikusöögihelvestele sojapiima.
Kõrge valgusisaldusega liha
Need lihatooted sisaldavad kõige rohkem valku.
8. Veisehakkliha või karbonaad
- Portsjon – 214 grammi
- Valk - 49 grammi
- Päevane kogus portsjoni kohta – 99%
Kotlet on eriti rikas aminohapete poolest. Need ained aitavad ära hoida erinevaid luu- ja lihaskonna haigusi. Lihtsamalt öeldes osalevad nad ehituses lihaskoe. Aminohapped võivad vähendada arteriaalne rõhk ja tugevdada sidekude.
Üks veiselihapihv (85 grammi) sisaldab 23 grammi valku, mis moodustab 45% päevasest väärtusest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisa salatile veiselihapihv. Võid teha ka veiselihasuppi.
9. Seakarbonaad
- Portsjon – 145 grammi (üks karbonaad)
- Valk - 39 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 77%
Sealihakarbonaad on suurepärane tsingiallikas. See mineraal on paljude jaoks hädavajalik keemilised reaktsioonid meie kehas. Tsingi puudus võib põhjustada öise pimeduse ja nõrgenenud immuunsüsteemi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kotleteid võid serveerida salati või keedetud köögiviljadega. Või maitsesta seenekastmega ja süüa pruuni riisiga.
10. Kalkuni rinnad
- Portsjon – 111 grammi
- Valk - 27 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 55%
Lisaks sellele, et kalkuniliha on üks parimaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid, annab see teile kauakestva täiskõhutunde. Kalkuni rinnas on vähem rasva ja kaloreid kui muud tüüpi liha. See sisaldab seleeni, mis võib ära hoida teatud tüüpi vähki.
Kuidas seda dieeti lisada?
Vältige keemiliselt töödeldud liha. Valige värske, looduslik, dieettoode. Kalkuni rinnatükke, nagu kanarindu, saab küpsetada õhtusöögiks.
11. Kana rinnatükk
- Portsjon – 71 grammi
- Valk - 16 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 33%
Linnuliha söömine on väga kasulik igas vanuses ja igas tervislikus seisundis. See on eriti kasulik inimestele, kellel on suurenenud vajadus kalorite ja valkude järele.
Kuidas seda dieeti lisada?
Jaga oma taldrik mõtteliselt neljaks võrdseks osaks: üks köögiviljade jaoks, üks puuviljade jaoks, üks täisteratoodete jaoks ja neli kanarindade jaoks. Tervislik õhtusöök peaks koosnema nendest proportsioonidest.
Mereannid on valgurikas toit
Valgurikkad toidud, mis kuuluvad mereandide kategooriasse.
- Portsjon – 204 grammi
- Valk - 42 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 85%
Rasvased kalad nagu hiidlest sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis vähendavad südamehaiguste riski ja alandavad kolesteroolitaset. Hiidlest sisaldab vähe küllastunud rasvu, mis on organismile kahjulik.
Kuidas seda dieeti lisada?
Küpseta või grilli kala. Võite lisada maitseaineid, mis sisaldavad minimaalselt soola või rasva: sidrunit, kuivatatud ürte ja teravaid vürtse.
13. Sardiinid
- Portsjon – 149 grammi (konserveeritud või kuivatatud kala)
- Valk - 37 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 73%
Sardiinides sisalduvad oomega-3 rasvhapped pärsivad põletikulised protsessid ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Kalas on ka rohkesti seleeni, mis takistab organismis oksüdatiivseid protsesse ning B12-vitamiini, mis on kasulik närvisüsteemile ja ajutegevusele. Sardiinid sisaldavad ka D-vitamiini, mis on tervete luude jaoks hädavajalik.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lihtsalt haki sardiinid salatiks.
14. Vaikse ookeani tursk
- Portsjon – 116 grammi
- Valk - 21 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 42%
Tursa eeliseks on see, et lisaks kõrgele valgusisaldusele sisaldab see kala väga vähe rasva. Kuid see sisaldab suures koguses tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu. D-vitamiin soodustab tervist luustik ja B12 reguleerib närvirakkude talitlust.
Kuidas seda dieeti lisada?
Küpseta tursk värskete roheliste ubadega ja serveeri maitseka kastmega.
- Portsjon - 85 grammi
- Valk - 17 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 35%
Lisaks valgule on anšoovises rohkesti magneesiumi, kaltsiumi ja fosforit – luudele vajalikke mikroelemente. Kaltsium on samuti oluline südame-veresoonkonna süsteemist. See toonib veresooned, ja magneesium vastutab nende lõõgastumise eest. Need ained toetavad südame tööd ja normaalset vererõhku.
Kuidas seda dieeti lisada?
Anšooviseid müüakse tavaliselt konserveeritult. Kuigi see valik ei ole halvem, sisaldavad konserveeritud toidud liigset naatriumi, mis võib olla kahjulik. Seetõttu on parem valida värsked anšoovised. Hautatud või grillitud anšooviseid võib lisada pasta- või tomatikastmesse.
16. Kaheksajalg
- Portsjon - 85 grammi
- Valk - 13 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 25%
Nagu kõik mereannid, on kaheksajalg madala kalorsusega. Kuid see sisaldab üsna palju kolesterooli. Nii et te ei tohiks seda rooga üle kasutada. Kaheksajalg on rikas raua poolest, mis on kehas hapniku jaotumiseks ja uute rakkude kasvuks hädavajalik mineraal. Seleen, mida leidub ka kaheksajala lihas, toimib antioksüdandina ja neutraliseerib vabu radikaale.
Lisaks sisaldab liha B12-vitamiini, mis soodustab ajutegevust.
Kuidas seda dieeti lisada?
Enne kaheksajala küpsetamist peate selle kile põhjalikult eemaldama. Kaheksajalga saate hautada koos teiste mereandidega. Lisama Loorberileht sibula, soola ja pipraga. Enne serveerimist piserda roog sidrunimahlaga.
17. Kollane tuunikala
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 7 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 13%
Tuunikala on rikas E-vitamiini poolest, millel on kasulik mõju närvisüsteemile ja vereringesüsteemile. See kala on madala kalorsusega ja madala kolesteroolisisaldusega valkude allikas. Üks portsjon tuunikala (154 grammi) sisaldab umbes 39 grammi valku. See moodustab 79% päevasest vajadusest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Grilli kala serviga pannil. See on maitsev.
18. Alaska lõhe
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 6 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 12%
Lõhe on toitainetihe toit. Omega-3 happed soodustavad üldist tervist. Nad leevendavad põletikku ja liigesevalu ning avaldavad soodsat mõju närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemile. Rasvhapped mõjuvad hästi ka naha seisundile.
Washingtoni osariigi tervishoiuministeeriumi raporti kohaselt normaliseerib lõheliha südamerütme ja hoiab ära insuldi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisa pastale suitsulõhe tükid koos koorekastmega.
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 6 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 11%
Lisaks sellele, et tilapia on valgurikas, sisaldab see ka Omega-3 rasvhappeid, mille kasulikkusest me juba rääkisime. See on hea kaltsiumiallikas, mis vastutab tugevate hammaste ja tervete luude eest. Koos kaaliumiga tugevdab kaltsium ka närvisüsteemi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Tilapiat saab valmistada mis tahes viisil. See liha sisaldab äärmiselt vähe süsivesikuid. Lisa lihatükid salatile või maitsesta valmis filee oma lemmikkastmega.
Kõrge valgusisaldusega seemned ja pähklid
Vaatame, millised valgurikkad toidud kuuluvad sellesse kategooriasse ja milliseid võite oma dieeti lisada.
20. Pistaatsiapähklid
- Portsjon – 123 grammi
- Valk - 25 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 51%
Pistaatsiapähklid on rikkad kiudainete poolest, mis on kasulikud seedimisele. Taimsed kiud tekitavad täiskõhutunde, mis tähendab, et sa ei söö üle. Pistaatsiapähklid sisaldavad folaati, mis on väga kasulik rasedatele naistele.
Omab kõrget toiteväärtus, pistaatsiapähklid on ka rikkad antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga tervislikud.
Kuidas seda dieeti lisada?
Puista pähkleid oma jogurtile või salatile.
21. Kinoa seemned
- Portsjon - 170 grammi
- Valk - 24 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 48%
Need seemned sisaldavad taimseid ühendeid nagu kvertsetiin ja kaempferool, mis on tuntud oma põletiku- ja vähivastaste omaduste poolest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Keeda toored seemned soolaga maitsestatud vees ja söö vahepalaks.
22. Mandlid
- Portsjon - 95 grammi
- Valk - 20 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 40%
On tõestatud tõsiasi, et mandlid vähendavad vähi- ja südamehaiguste riski ning alandavad ka kolesteroolitaset. Lisaks vähendavad need pähklid diabeedi tekkeriski.
Kuidas seda dieeti lisada?
Parandamiseks võite lisada mandleid salatitele ja muudele roogadele maitseomadused. Mandleid lisatakse ka smuutidele ja kokteilidele.
23. Kreeka pähklid
- Portsjon – 117 grammi
- Valk - 18 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 36%
Regulaarne kreeka pähklite tarbimine aitab vältida neerukivide teket. Kreeka pähklid sisaldavad rohkelt vaske, mis tugevdab luid, ja magneesiumi, mis takistab epilepsia teket.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kaunista kreeka pähklid jogurtid ja salatid.
- Portsjon – 64 grammi
- Valk - 12 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 24%
Samuti on seemnetes väga palju tsinki, mis tugevdab immuunsüsteemi. Tsink on kasulik eesnäärmele ja takistab vähi teket selles piirkonnas. Kõrvitsaseemned reguleerivad insuliini tootmist, mis takistab diabeedi teket.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kõrvitsaseemneid võib süüa iseseisva roana või puistata salatitele.
25. Pekanipähklid
- Portsjon – 109 grammi
- Valk - 10 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 20%
Pekanipähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad säilitada tervislikku kehakaalu. Need pähklid on rikkad antioksüdantide poolest, mistõttu on need väga kasulikud vabade radikaalide vastu võitlemisel.
Pekanipähklid stimuleerivad juuste kasvu, parandavad seedimist ja vähendavad insuldiriski.
Kuidas seda dieeti lisada?
Küpsetatud pekanipähklid sobivad suurepäraselt õhtuseks suupisteks.
26. Kanepiseemned
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 9 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 18%
Kanepiseemned – veel üks hea variant allergikutele, kes eelistavad sojatooteid. Seemned sisaldavad palju asendamatuid aminohappeid, mis on vajalikud lihasmassi säilitamiseks. Kanepitaimedel ja seemnetel põhinevad piimatooted on rikkad immuunsüsteemi toimimiseks hädavajalike rasvhapete poolest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Peotäie seemneid võib praadida koos koorega või süüa toorelt. See suupiste on väga rahuldav ja toitev.
27. India pähklid
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 5 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 10%
India pähklites sisalduv vask ja raud soodustavad vereloomet. Pähklid sisaldavad palju magneesiumi. On tõestatud, et india pähklite söömine parandab nägemist.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisa peotäis pähkleid oma lemmiksmuutile. Tulemuseks on tervislik ja maitsev maius.
- Portsjon - 28 grammi
- Valk - 4 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 9%
Seemned on rikkad kiudainete ja oomega-3 poolest. Need on suurepärased energiapakkujad. Kuigi need on suhteliselt madala kalorsusega, on need väga toitainerikkad.
Chia seemned parandavad mõningaid vereparameetreid, mis annavad märku südamehaiguste riskist ja II tüüpi diabeedi tekkest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Parim viis chia tarbimiseks on lisada peotäis kokteilile või smuutile.
Kõrge valgusisaldusega terad ja kaunviljad
Siin on selle kategooria peamised valgutooted:
- Portsjon – 186 grammi
- Valk - 68 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 136%
Kõige sagedamini soovitatakse sojaube. Kõigist taimsetest saadustest kuulub neile valgusisalduse rekord. Lisaks on see ainuke mitteloomset päritolu toode, mis sisaldab kõiki inimesele vajalikke aminohappeid. Soja sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis takistavad südame-veresoonkonna haigused ja mõned vähivormid. Ja kiudained soodustavad seedimist.
Sojaubades on väga palju rauda ja kaltsiumi, mis on meie tervisele hädavajalikud.
Kuidas seda dieeti lisada?
Sojapiima võib sageli poelettidelt leida. Sojakoort lisatakse nagu tavalist koort teele või kohvile. Kuklite või muffinite valmistamise retseptis võid tavalised piimatooted asendada sojatoodetega.
30. Dal (läätsed)
- Portsjon – 129 grammi
- Valk - 50 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 99%
Läätsed on rikkad foolhappe, kiudainete ja kaltsiumi poolest, millel on väga kasulik mõju südametegevusele. Foolhape on raseduse ajal hädavajalik. On näidatud, et see vähendab raseduse katkemise riski 50% ja vähendab ka riski sünnidefektid lootele Läätsede söömine aitab võidelda väsimuse vastu, kuna need sisaldavad palju rauda.
Kuidas seda dieeti lisada?
Läätsi saab lisada paljudele suppidele ning lisada roale kiudaineid ja toitaineid.
31. Rajma (punased oad)
- Portsjon – 184 grammi
- Valk - 41 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 83%
Oad on rikkad B1-vitamiini poolest, mis parandab mälu ja ennetab Alzheimeri tõbe. Punased oad sisaldavad ka molübdeeni, mis puhastab meie keha mürkidest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Punaste ubadega valmistatakse suppe ja erinevaid salateid.
- Portsjon - 115 grammi
- Valk - 27 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%
Nisuidud sisaldavad palju E-vitamiini, mis on vajalik vabade radikaalide vastu võitlemiseks. Nisuidud on rikkad ka tsingi, magneesiumi, kaaliumi ja tiamiini poolest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Piisab peotäie lisamisest jogurtile või smuutile.
- Portsjon – 156 grammi
- Valk - 26 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 53%
Lisaks valkudele on kaeras rohkesti lahustuvaid kiudaineid, mille tarbimine võib ära hoida isheemiline haigus südamed. Kiudained parandavad ka peristaltikat ja ennetavad kolorektaalse vähi teket.
Kuidas seda dieeti lisada?
Saate oma smuutile lisada lusikatäie teravilja. Või veel parem, sega teravilja, jogurt, riivitud õun ja näpuotsatäis kaneeli ning jäta ööseks külmkappi seisma. Järgmisel hommikul ootab teid supertoitev hommikusöök!
34. Oder
- Portsjon – 184 grammi
- Valk - 23 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 46%
Oder on rikas kiudainete poolest, mis tähendab, et see soodustab seedimist ja kadu ülekaal. Lisaks alandab see teravili veresuhkru ja kolesterooli taset ning kaitseb meid ka vähi eest.
Kuidas seda dieeti lisada?
Osta täisteraleiba, mis sisaldab otra. Keeda odraputru või kasuta teravilja erinevateks täidisteks.
35. Chana (kikerherned)
- Portsjon – 154 grammi
- Valgusisaldus - 15 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 29%
Kikerherned on keerulised süsivesikud, mis seeditakse aeglaselt ja annavad kehale pikaks ajaks energiat. See võimaldab teil kontrollida oma veresuhkru taset. Valgu- ja kiudainerikkad kikerherned hoiavad teid pikka aega täis. See hoiab ära ülesöömise, mis tähendab, et see soodustab kaalulangust. Kiudained aitavad kaasa seedimisprotsessile.
Kuidas seda dieeti lisada?
Kikerherneid lisatakse tavaliselt salatitesse.
36. Tatranuudlid (soba)
- Portsjon - 57 grammi
- Valk - 8 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 16%
Pruunid Jaapani nuudlid on väga rikkad mangaani poolest, mis soodustab glükoosi ainevahetust ja parandab närvisüsteemi talitlust. See omakorda soodustab haavade paranemist. Nuudlid on rikkad ka tiamiini poolest, mille puudus võib põhjustada lihasnõrkust ja hajameelsust.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisa nuudliportsjonile spinat, seened ja porgandid. Tulemuseks on väga toitev roog.
37. Rohelised herned
- Portsjon – 134 grammi
- Valk - 7 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 14%
Rohelised herned sisaldavad rohkelt mikroelemente nagu raud, vask, tsink, kaltsium, mangaan ja vitamiin K. Kogu kokteil hoiab ära ajukahjustuse, mis võib viia Alzheimeri tõveni.
Hernestes leiduvad kiudained aitavad oluliselt kaasa ka meie seedimisele.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lisage oma salatile lihtsalt toored herned.
- Portsjon - 88 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%
Rooskapsas on vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude ladu. See taim sisaldab ka palju orgaanilised ühendid, millel on võimsad vähivastased omadused.
Kuidas seda dieeti lisada?
Haki idud õhukesteks ribadeks ja lisa salatile.
Kõrge valgusisaldusega puu- ja köögiviljad
Allpool on nimekiri kõige valgurikkamatest puu- ja köögiviljadest.
- Portsjon – 91 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 5%
Brokkolit peetakse üheks parimaks vähivastaseks toiduks, kuna see sisaldab rikkalikult spetsiaalseid fütokemikaale. See köögivili on rikas ka kiudainete poolest (eriti lahustuvad kiudained), mis aitavad reguleerida glükoosi- ja kolesteroolitaset. Seetõttu vähendab brokkoli tarbimine diabeedi ja südamehaiguste tekke tõenäosust.
Lisaks sisaldab brokkoli K-vitamiini, mis mõjutab kaltsiumi imendumist ja hoiab seetõttu luustiku tervist.
Kuidas seda dieeti lisada?
Söö pool tassi brokkolit mis tahes kujul. Brokkoli sobib hästi värsketesse salatitesse.
- Portsjon – 134 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%
Muuhulgas on spargel looduslik afrodisiaakum. Foolhape ja vitamiin B6 võivad suurendada seksuaalset soovi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Spargli eelis on see, et see ei vaja vürtse. Sellel on oma ainulaadne aroom. Kõige lihtsaid viise söö sparglit – auruta või serveeri toorelt koos jogurtikastmega.
41. Suhkrumais
- Portsjon – 154 grammi
- Valk - 5 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 10%
Maisi rasvasisaldus on väga madal. See on rikas kaaliumi ja A-vitamiini poolest. Kaalium läheb tavaliselt higiga kaotsi, seetõttu on väga oluline seda mineraali õigel ajal täiendada. See hoiab südamelihase ja luud tervena. A-vitamiin toimib antioksüdandina.
Ka maisis kõrge sisaldus kiudaineid, mille omadusi oleme juba käsitlenud.
Kuidas seda dieeti lisada?
Suhkrumaisi lisatakse sageli paljudele suppidele. Ja ka salatitesse ja vormiroogadesse.
- Portsjon - 100 grammi
- Valk - 2 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%
Veel üks kapsasort, mis on rikas koliini poolest. See ühend parandab mälu, und ja suurendab õppimisvõimet. Samuti soodustab see lihaste aktiivsust. Koliin osaleb närviimpulsside edastamises ja on võimeline absorbeerima liigseid rasvu.
Köögiviljades sisalduv K-vitamiin aitab tugevdada luid. Lillkapsas sisaldab suures koguses kiudaineid ja vett, mis hoiab ära kõhukinnisuse ja vähendab käärsoolevähi riski.
Kuidas seda dieeti lisada?
Algne viis lillkapsa küpsetamiseks on seda kartulite kombel püreestada. Lisa sinna küüslauk ja juust. See roog ei jäta kedagi ükskõikseks!
43. Kuivatatud aprikoosid (aprikoosid)
- Portsjon - 155 grammi
- Valk - 2 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 4%
Lisaks kaaliumile ja kiudainetele sisaldavad kuivatatud aprikoosid mitteheemset rauda (teatud tüüpi rauda, mida leidub taimses toidus). Kõrge rauasisaldus toidus hoiab ära aneemia. Mitteheemne raud ei imendu nii kergesti kui tavaline raud. Sel põhjusel on kuivatatud aprikoose kõige parem tarbida koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega, mis seda protsessi spetsiifiliselt soodustab.
Kuidas seda dieeti lisada?
Lõika kuivatatud aprikoosid väikesteks tükkideks ja lisa salatile.
- Portsjon - 145 grammi
- Valk - 5 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 3%
Tangeriinid on täis flavonoide, vähivastaseid omadusi omavaid ühendeid. Nad neutraliseerivad haigusi põhjustavaid vabu radikaale. Flavonoidid on kasulikud ka südame-veresoonkonna süsteemile.
Folaat soodustab uute teket terved rakud. Ja kaalium aitab võidelda osteoporoosi vastu.
Kuidas seda dieeti lisada?
Tervisliku vahepalana võite süüa mandariine. Viiludeks jagatud puuvilju lisatakse ka salatitesse.
45. Kookospähkel
- Portsjon - 80 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 5 grammi
Nii kookospiim kui ka viljaliha on väga toitvad. Kookospiim on väga tervislik. Eriti soovitatav on seda juua suvehooajal.
Toores kookospähkel sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mis aitavad teil liigseid kilosid kaotada. Üks kookosliha portsjon sisaldab mitmeid kasulikke mineraale. Mõned neist aitavad tugevdada immuunsüsteemi.
Kuidas seda dieeti lisada?
Ärge visake kestasid pärast piima joomist minema. Kookospähkli viljaliha pole vähem tervislik ja ka valgurikas. Lisaks on see väga maitsev. Saate seda süüa iseseisvalt või lisada salatitele. Kookospiim on rikas ka valkude ja tervislike rasvade poolest.
- Portsjon - 225 grammi
- Valk - 2 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 5%
Suur kogus kiudaineid aitab ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja diabeeti. Banaanid sisaldavad aminohappeid. Neid puuvilju saab kasutada kosmeetiliste maskidena kuivale nahale.
Kuidas seda dieeti lisada?
Banaanid sobivad suurepäraselt hommikusöögiks pudrule. Nende puuviljadega saad väga maitsvad kokteilid ja smuutid.
- Portsjon - 150 grammi
- Valk - 3 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 6%
Avokaadod on rikkad folaadi poolest, mis on raseduse ajal oluline element. See vähendab raseduse katkemise ohtu ja enneaegne sünnitus. Avokaado söömine takistab ka homotsüsteiini kogunemist – ainet, mis võib aidata kaasa depressioonile, häirides vereringet ja toitainete ajusse tarnimist.
Nende puuviljade regulaarne tarbimine parandab südamelihase tööd.
Kuidas seda dieeti lisada?
Tavalise või võid võileiva valmistamisel asendada avokaado viljalihaga. Kui teed kana- või munasalatit, asenda majonees avokaadoga.
- Portsjon - 165 grammi
- Valk - 4 grammi
- Päevane väärtus portsjoni kohta – 8%
Kiudainerikkad puuviljad parandavad seedimist. Guajaav sisaldab C-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi ja annab terve naha.
Kuidas seda dieeti lisada?
Söö terveid puuvilju ja valmista puuviljamahla. Guajaavitükid on salatile suurepäraseks lisandiks.
Vaatasime valku sisaldavaid looduslikke tooteid, mis on kõigile kättesaadavad. Kuid üks puu- või köögivili ei suuda organismile pakkuda õige summa valgu, arvestades seda kaasaegset juhtimist Põllumajandus ei säilita alati kõiki põllukultuuride kasulikke omadusi. Peate jääma mitmekesisuse juurde. Kuid kas see on alati võimalik?
Vaatame alternatiive, mis võivad eksisteerida.
Vadakuvalgu toidulisandid
Piim sisaldab kahte tüüpi valke: kaseiini ja vadakut. Kui piimale lisada koagulanti, eraldub see vadakuks ja kohupiima mass. Saadud vadak on lahustuv piimavalk, mida kasutatakse toidulisandite valmistamiseks.
Vadakut kasutatakse sageli toidulisandina, kui on vaja suurendada igapäevast valgutarbimist. Seda tüüpi toidulisand imendub kiiremini kui teised ja võib suurendada loomulikku valgusünteesi organismis.
Vadak sisaldab ka suures koguses L-tsüsteiini, aminohapet, mis on tavaliselt vanusega puudulik või tekib diabeediga.
Kuigi see toidulisand on maksale ja neerudele kahjutu, võib see olemasolevaid terviseprobleeme süvendada. Seega on vadakulisandite võtmine nende elundite haigustega inimestele vastunäidustatud. Enne võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Ja nüüd kõige olulisem küsimus:
Kas teie keha saab piisavalt valku?
Kui vastus on eitav, oodake halbu uudiseid. Allpool on valgupuuduse tunnused. Teil ei ole piisavalt valke, kui:
- Tunned end sageli ärevana ja masendusena. Valk sisaldab aminohappeid, mis on neurotransmitterite ehituskivid (mis kontrollivad meie meeleolu).
- Te ei saa pikka aega treenida ega sportida. Valk on treeningu ajal jõu säilitamiseks hädavajalik.
- Sul on unehäired. Valk osaleb serotoniini tootmises, madal tase mis võib põhjustada unetust.
- Teie kolesteroolitase on kõrge, hoolimata tervislikust toitumisest. Kolesterooli tase tõuseb tänu hormonaalne tasakaalutus, mida saab korrigeerida piisava valgu tarbimisega.
- Sa ei suuda keskenduda ega hoida tähelepanu kaua. Valgupuudus tähendab aminohapete puudumist ja seega ka neurotransmitterite puudumist, mis vastutavad keskendumisvõime eest.
- Teil on ebaregulaarsed menstruatsioonid. See võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomi tagajärg. See seisund on osaliselt tingitud valgupuudusest.
- Saadud haavad paranevad aeglaselt. Nagu me teame, on valk meie keha ehitusmaterjal. Selle puudus võib paranemisprotsessi edasi lükata.
- Tunned end sageli väsinuna. Ainevahetus sõltub piisav kogus aminohapped.
Kui olete avastanud vähemalt ühe neist sümptomitest, on see põhjus selle üle järele mõelda. Kui palju valku peaksime tarbima? Allpool on tabel, mis aitab meil seda arvutada.
Rasedad ja imetavad naised peavad tarbima 71 grammi valku päevas. Need on keskmised. Tegelik valguvajadus võib inimestel ja inimestel erineda.
Lihtsamalt öeldes vajame päevas 0,8–1,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Kuidas suurendada oma valgu tarbimist?
See ei ole raske. Muutes oma dieeti ja elustiili, saate suurendada valgurikka toidu tarbimist. siin on mõned näidised:
- Asenda hommikuhelbed munaga. Enamik hommikusöögitoite, sealhulgas teraviljahelbeid, on madala valgusisaldusega. Ja 3 muna annavad teile 19 grammi kvaliteetset valku.
- Lisage oma dieeti Kreeka jogurt. See on valgurikas toit. Üks kreeka jogurti portsjon sisaldab 20 grammi valku, mis on kaks korda rohkem kui tavaline jogurt.
- Valgurikkaid toite tuleks süüa söögikorra alguses. Seda seetõttu, et need käivitavad sooleensüümi tootmise, mis tekitab täiskõhutunde. Selline lähenemine hoiab ära ülesöömise.
- Lisa oma roogadele mandleid. Lisaks magneesiumile ja E-vitamiinile on see väga hea valguallikas. Lisaks muutub toit ainult maitsvamaks.
- Valmista hommikusöögiks valgukokteile. Valgupulbri lisamine lahendab probleemi. Kuigi smuutid sisaldavad palju puuvilju, ei pruugi need sisaldada piisavalt valku. Lisa smuutile üks kulbitäis valgupulbrit ja joo seda hommikusöögiks.
- Söö valgurikkaid toite iga toidukorra ajal. Lisage igale toidukorrale ülaltoodud loendist kõrge valgusisaldusega toite.
- Maapähklivõi sobib hästi puuviljadega. Kuid puuviljad ei sisalda alati piisavalt valku. Koos maapähklivõiga saavutate vajaliku koguse oma päevasest valguannusest.
Arutasime, millised toidud sisaldavad palju valku, päevased normid selle kasutamine ja võimalused valgusisalduse suurendamiseks toidus. Nüüd avaldame mõned toitumisekspertide saladused.
10 eksperti paljastavad parimate valgutoodete saladused
Et aidata meie lugejatel saada rohkem teavet kõrge valgusisaldusega toitude kohta, kutsusime kohale mitmeid eksperte. Parimad toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid annavad kasulikke näpunäiteid valgutoodete osas.
1. Natalie Gill
- Vadakuproteiin. Võid segada vee või mandlipiimaga. Tatka kokteili võib juua enne ja pärast treeningut. Ühe toidukorra asendamiseks segatakse vadak puuvilja- ja maapähklivõiga. Vadakuvalk on kergesti seeditav, sobib suurepäraselt treeningu ajal võtmiseks ja pärsib söögiisu.
- Kreeka jogurt. Kreeka jogurt on minu lemmik! Kuigi see sisaldab palju valku, sisaldab see vähem suhkrut kui tavalised jogurtid. Paks tekstuur muudab selle väga maitsvaks. Mulle meeldib seda jogurtit segada erinevate marjadega ja puistata peale purustatud mandleid.
- Kalkuniliha. Täiesti orgaaniline ja nitraadivaba. Peekonitükid on rikkaliku maitse, aroomi ja suurepärase krõmpsusega. Roa täidise valmistamiseks võib liha tükeldada ja lisada salatile. Teine huvitav viis Parim viis kalkunipeekoni söömiseks on keerata see praetud krevettide ümber.
Natalie Jill: NatalieJillFitness.com
2. Cynthia Paskella
- Kanep. Kanepit peetakse üheks ideaalsemaks toidutaimeks. Kanepis leiduv valk koos kiudainetega imendub aeglaselt, nii et teie veresuhkru tase ei tõuse. Täiskõhutunne kestab kaua. Kanepivalku peetakse täisväärtuslikuks valguks, mis sisaldab kõiki üheksat meie keha jaoks asendamatut aminohapet.
- Kinoa. Nagu kanep, sisaldab see täisväärtuslikku valku. Üks tass keedetud seemneid sisaldab 8 grammi valku! Kinoa sisaldab rohkem valku kui riis, hirss ja nisu.
- Oad. Tassist ubadest saad sama palju valku kui portsjonist kana. Kaunviljad sisaldavad fütokemikaale, mida loomsetes valkudes ei leidu. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis neutraliseerivad vabu radikaale.
Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com
3. Christina
- Munavalge on parim oomega-3 allikas
- Tšiili meriahven
- Suitsutatud kalkun, õhukeselt viilutatud
Christine: christineavanti.com
4. Joy McCarthy
- Kala, kana ja munad
- Taimsed valgud – chia, kinoa, kanepiseemned ja lehtköögiviljad
Joy McCarthy: joyoushealth.ca
5. Amy Valpone
- Linaseemned
- Kanepiseemned
Amie Valpone: thehealthyapple.com
6. Daniel Omar
- Kreeka jogurt
- Munad!
Danielle Omar: foodcredible.com
7. Carolyn Scott
- Spinat
- Kinoa
- Tempe
Carolyn Scott: healthyvoyager.com
8. Lisa DeFazio
Loomsetes valguallikates on kõrgem puhta valgu protsent ning need imenduvad organismis paremini ja kiiremini. Minu valik on:
- Munad. Neid on lihtne valmistada, need on mitmekülgsed ja odavad. Saate neid süüa vahepalana või põhitoiduna, valmistada omletti, salatit või kõvaks keeta.
- Tuunikala. Odav ja rõõmsameelne. Võtan purgi tuunikalakonservi ja lisan lahjat majoneesi, sellerit, tilli ja punast sibulat. Hoian seda salatit alati külmkapis, juhuks kui vahepala tahan.
- Viilutatud kalkunirind. Sa ei pea seda enam küpsetama! Suurepärane lõunasöögiks või suupisteks.
Parimad taimetoidu valguallikad:
- Pähklid. Need on täidlased, sisaldavad tervislikke rasvu ja sobivad suurepäraselt suupisteteks või salatiteks.
- Oad. Lisa salatitele või valmista võileibu.
Lisa Defazio: lisadefazio.com
9. Rosanna Davison
Kolm valgurikast toitu, mida oma klientidele soovitan, on kõik taimsed, sest kaasaegsed uuringud näitavad, et taimne toitumine on parim halbadest eluviisidest tulenevate haiguste vastu. Paljud taimsed toidud sisaldavad kiudaineid, oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja muid kasulikke aineid, mida loomses toidus ei leidu. Ja need ei sisalda kolesterooli ega küllastunud rasvu.
- Julgustan oma kliente regulaarselt sööma kinoat, mis on suurepärane kiudainete, täisväärtuslike valkude, raua ja magneesiumi allikas. See on äärmiselt mitmekülgne.
- Teisel kohal on läätsed. See sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid, mineraalaineid ja kiudaineid.
- Kanepiseemned on veel üks minu lemmikvalguallikas. Selles ideaalne suhe Omega-6 ja Omega-3 on bioloogiliselt terviklikud valgud.
Rosanna: rosanna.ie
10. Mat Fitzgerald
Ma ei ole "parimate nimekirjade" fänn, sest usun, et kõige parem on süüa mitmekülgselt. Seega annan teile nimekirja tervislikest ja valgurikastest toitudest, mida ma naudin.
- Jogurt (piimatoode)
- Kinoa (teraviljad)
- lambaliha (liha)
Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org
Ekspertide vastused lugejate küsimustele
Kas on olemas sellist asja nagu liiga palju valku?
Valgurikka toidu liigne tarbimine võib põhjustada rasvumist ja neeruprobleeme.
Millised valgurikkad toidud on teile raseduse ajal kasulikud?
Oad, lahja liha, munad, juustud, linnuliha ja jogurt. Selles artiklis mainitud tooted on täiesti piisavad.
Kas naised peaksid sojatooteid vältima?
Naised, kes läbivad hormoonravi või kui teil on rinnavähk (östrogeeniretseptor positiivne), peaksite vältima sojavalku ja sojalisandeid, kuna need sisaldavad isoflavone. Naised, kellel on mõni muu haigus, peaksid konsulteerima oma arstiga.
Kas ma saan süüa valku üks kord, mitte iga päev?
See ei kata teie igapäevast valguvajadust. Parem on tarbida vajalik kogus valku iga päev. Lisaks ei suuda meie keha valguvarusid edaspidiseks kasutamiseks säilitada, mistõttu tuleb neid õigeaegselt täiendada.
Valk on väga oluline. Kuid kahjuks paljud meist ei mõtle sellele.
Meie artiklist saime teada, millised toidud sisaldavad valku. Nende lisamine oma dieeti annab teie tervisele tohutu panuse.
Andke meile teada, kui see artikkel oli teile kasulik. Kas teil on soovitusi meie kõrge valgusisaldusega toitude nimekirja täiendamiseks?
Mida sa tead sellisest meie keha väsimatust töötajast nagu valk? Millised tooted seda sisaldavad? Milliste raskustega aitab toime tulla ja kuidas see võib kahjustada? Miks sportlased teda austavad? Kõik vastused neile küsimustele leiate meie artiklist.
Valkude toiteväärtus
Valk või valk (“protos” on kõige olulisem) moodustab inimkeha põhiosa. Organismi koerakkude koostis koosneb enamasti valkudest. Lisaks on valk kudede ja plasma ehitusmaterjal ning osaleb aktiivselt ka ensüümide, hormoonide, antikehade ja hemoglobiini sünteesis.
Valk sisaldab umbes 20 aminohapet, millest osa organism sünteesib ise ja osa saab toidust. 8 väga olulist hapet ei sünteesita ja need tulevad valgu kujul koos toiduga: lüsiin, valiin, trüptofaan, fenüülalaniin, tioniin, isoleutsiin, leutsiin, treoniin.
Valkude bioloogiline väärtus määratakse kahe kriteeriumi alusel:
- Täielik aminohapete komplekt valkudes.
- Valkude seeduvuse määr organismis ja aminohapete imendumise kiirus.
Loomset päritolu valgud on täielikud. Taimset päritolu valke peetakse vähem terviklikeks. Täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumise tagamiseks on vajalik tarbida nii loomseid kui ka taimseid valke.
Valkude energeetiline väärtus
Kui inimkeha tarbib energiat, täidab valk energiaallikana olulisi funktsioone. Seedimisprotsessi käigus eraldub toidust energiat, mis on organismi toimimiseks äärmiselt oluline – see on energeetiline väärtus või kalorisisaldus, mida mõõdetakse kilodžaulides (kJ) või kilokalorites (kcal).
Valkude keskmine energeetiline väärtus on 3,8 kcal/g ehk 16 kJ/g. See võib olenevalt toote koostisest erineda.
Valgutoodete loetelu
Kõik tooted sisaldavad valku. Kuid on kõrgeima valgusisaldusega toodete kategooriaid:
- Lihatooted: kõik tailiha. Veiseliha sisaldab umbes 30 g valku 100 g kohta, linnuliha 19-23 g.
- Munad: eriti väärtuslikud munavalge tugevdada ja ehitada lihaseid. 100 g sisaldab 17 g valku.
- Kala: kalas ja mereandides olevad valgud on kehale kõige kergemini seeditavad. Valgusisaldus kalas on 17-23 g 100 g kohta Valgu rekordiomanik on tuunikala.
- Kohupiimatooted: kodujuust on väga väärtuslik valguallikas, millele on lisatud kaltsiumi ja D-vitamiini. 100 g kodujuustu sisaldab umbes 18 g valku.
- Juustud: on kuulsad mitte ainult kõrge valgusisalduse, vaid ka kõrge kalorisisalduse poolest, seega tuleb nende tarbimise kogust kontrollida. 100 g juustu sisaldab 30 g valku.
- Sojatooted: soja on valgusisalduse rekordiomanik, kuid tal on taimset päritolu Seetõttu tuleks seda kombineerida teiste valgutoodetega. 100 g soja sisaldab 35 g valku.
- Kaunviljad: väärtuslik taimne valk – vajalik toidulisand. 100 g ube sisaldab 21 g valku, kikerherned - 19 g.
- Pähklid ja seemned: sisaldavad palju taimseid valke ja muid olulisi mikroelemente. Kuid kõrge kalorisisalduse tõttu on nende kasutamine väärtuslikud tooted nõuab piiranguid. 100 g kõrvitsaseemneid - 24 g valku, mandleid - 21 g, päevalilleseemneid - 21 g.
Valgutoidu loend kehakaalu langetamiseks
Nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, saavad valgutooted head abilised. Valkude seedimiseks ja omastamiseks kulutab keha rohkem kaloreid kui süsivesikute ja rasvade seedimisel. See tähendab, et kehakaalu langetamise perioodil peate oma dieeti lisama rohkem valgurikkaid toite ja uurima, millised toidud on valgulised. Lisaks on rasvakihi kadumisel vaja lihaskoe ehitamiseks valku.
Seal on teatud nimekiri kõige valgurikkamatest toitudest, mis on ülekaalulisuse vastu võitlemisel eriti vajalikud:
- Vadak sisaldab leutsiini ja teisi olulisi aminohappeid, mis aktiveerivad ainevahetust ja soodustavad kehakaalu langust. Vadak vähendab ka söögiisu ja parandab immuunsust.
- Kaalu langetamiseks peate valima tailiha. Selleks sobivad kõige paremini vasikaliha, kana, kalkun ja küülik. Lihatooteid on soovitav keeta, küpsetada või hautada ilma rasva lisamata.
- Kala on ideaalne toode kehakaalu langetamiseks. Kalas sisalduv valk on kergesti seeditav ja organism saab kiiresti kõik väärtuslikud ained kätte. Lisaks sisaldab kala olulisi oomega rasvu.
- Muna sisaldab suures koguses valku ja muid väärtuslikke aineid, kuid nädalas on soovitatav tarbida mitte rohkem kui 4 muna.
- Kodujuust, kalgendatud piim ja looduslik jogurt imenduvad organismis kergesti, parandavad seedimist ja taastavad soolestiku mikrofloorat.
- Kaunviljad on ülimalt olulised iga dieedi puhul ja eriti kaalulangetamise ajal. Need aitavad taastada lihasmassi, toidavad keha väärtuslike mikroelementidega ning takistavad liigse suhkru ja rasva imendumist.
Valgu toitumine: nädala menüü
Valgu toitumist valivad kõige sagedamini need, kes jälgivad oma figuuri, tegelevad fitnessi, kulturismi või professionaalse spordiga. Saanud suure populaarsuse valgu dieedid kehakaalu langetamiseks. Sellise dieedi põhimõte on, et see tekitab süsivesikute defitsiiti, mis on peamised energiaallikad.
Selle tulemusena toimub ümberstruktureerimine metaboolsed protsessid, ja rasvaladestused hakkavad tarbima.
Kaalu langetamiseks on välja töötatud suur hulk erinevaid valgudieete. Mõned dieedid hõlmavad täielikku hoidumist süsivesikutest ja rasvadest, samas kui teised lubavad neid väikeses koguses.
Kõigil dieetidel on plusse ja miinuseid, samuti üks ühine puudus – tasakaalustamata toitumine. Toitumisspetsialistid soovitavad valgudieeti kasutada ettevaatlikult ja ainult kaalu langetamise ajal.
Menüüs valgu toitumine sisaldab madala rasvasisaldusega toite. Soovitatav on tooteid keeta, hautada, küpsetada või aurutada.
Suhkur, kõik kiired süsivesikud ja kõrge kalorsusega kastmed on täielikult välistatud. Peate sööma vähemalt 4 korda päevas.
Esimene päev
- Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust.
- Lõunasöök - jogurt ja üks greip.
- Lõunasöök - kaks kanarinda, brokkoli, tass hapupiima.
- Õhtusöök - tass kodujuustu, 1 keskmine riivitud porgand.
Teine päev
- Hommikusöök - jogurt, õun.
- Lõunasöök - igasugune tailiha, juust, tomat, paprika.
- Lõunasöök - 200 g kala, porgandisalat, 0,5 õuna ja seller.
- Õhtusöök - köögiviljasalat, kaks muna.
Kolmas päev
- Hommikusöök - jogurt ja klaas maasikaid.
- Lõunasöök - tass teralist kodujuustu peterselliga.
- Lõunasöök - kaks kanarinda, spinat, 0,5 tassi kääritatud küpsetatud piima.
- Õhtusöök - 200 g liha, suvikõrvitsa ja tomati salat, 2 viilu sinki.
Neljas päev
- Hommikusöök - tass kodujuustu.
- Lõunasöök - hapupiim, 0,5 tassi vaarikaid.
- Lõunasöök - 200 g mis tahes tailiha, porgandit, piima.
- Õhtusöök - köögivili ürtidega, 2 muna.
Viies päev
- Hommikusöök - jogurt, kaks mandariini.
- Lõunasöök - tass teralist kodujuustu.
- Lõunasöök - 200 g mis tahes merekala, tomatisalat peterselli ja punase pipraga, jogurt.
- Õhtusöök - 200 g kodujuustu, õun ja üks porgand.
Kuues päev
- Hommikusöök - kodujuust, piim.
- Lõunasöök - hapupiim.
- Lõunasöök - kaks kanarinda ubadega, jogurt.
- Õhtusöök - kaks viilu sinki maisi ja spargelkapsliga, muna.
Seitsmes päev
- Hommikusöök - keefir, pool tassi marju.
- Lõunasöök - tass kodujuustu, viil sinki.
- Lõunasöök - praad kana maks, salat õunaga.
- Õhtusöök - jogurt puuviljadega.
Antud dieedi eelduseks on juua 2 liitrit vett päevas ja võtta vitamiinikomplekse, et organismis puudust ei tekiks. kasulikud ained. Menüü on ligikaudne ja tooted võivad muutuda.
Valgu toitumine sportlastele
Spordiga tegelevate inimeste jaoks on valgutooted eriti olulised. Valgud aitavad lihaseid üles ehitada ja kahjustatud lihaseid taastada lihaskiud liigsete koormuste all. Sportlastele on välja töötatud spetsiaalne valguline toitumine ehk toidulisandid, mis on saadaval pulbrite või valmisjookide kujul ja koosnevad peaaegu täielikult valkudest.
Peamised sporditoitumises kasutatavad valgud on vadaku-, piima-, soja- ja munavalgud.
Valgupäeva menüü
Pärast kehakaalu langetamist on tulemuse kindlustamiseks ja harmoonia säilitamiseks kasulik korraldada kord nädalas valgupaastu päev. Valgupäevadel tuleb süüa iga nelja tunni järel ja juua 2 liitrit vett päevas. Seal on palju välja töötatud ühepäevaseid valgu menüüsid.
Siin on vaid mõned neist:
- Kalapäev - 400 g lahjat kala viieks portsjoniks jagatud. Lisa kalale köögiviljad ilma õlita. Joo keefirit enne magamaminekut.
- Lihapäev - 400 g mis tahes tailiha jagatuna viieks portsjoniks. Lisa lihale köögiviljad või kaunviljade lisandiks.
- Kohupiimapäev - söö neli korda päevas 150 grammi kodujuustu, millele on lisatud 1-2 spl keevas vees leotatud kliisid.
Enne valgupäevade või -nädalate läbiviimist peate negatiivsete tagajärgede vältimiseks konsulteerima oma arstiga. Inimesed, kellel on maksa-, neeru- ja südamehaigused, ei tohiks valgurikast toitu ülemäära kiinduda.
Valkude eelised ja kahju
Lisaks sellele, et valk on kehas peamine "ehitaja", hoiab see vedeliku tasakaalu seedetrakti, ajus ja seljaajus. Valkude teine oluline funktsioon on toitainete ja ravimite transportimine.
Valkude olemasolu kehas peab olema rangelt tasakaalustatud. Selle osakaal toidus peaks olema vähemalt 40%. Puudus või liig võib põhjustada negatiivseid tagajärgi.
Valkude puudus põhjustab lämmastikupuudust ja kudede valkude lagunemist. Immuunsus väheneb, hormonaalne aktiivsus on pärsitud endokriinsüsteem. Ilmub lihaste lõtvus ja kuivus nahka, rabedad küüneplaadid ja juuste väljalangemine.
Valkude liig põhjustab organismis soolestikus mädanevaid protsesse ning liigset stressi maksale ja neerudele. Samuti põhjustab liigne valk närvisüsteemi talitluse tasakaalustamatust, põhjustades isegi närvivapustusi.
Valgud on organismile hädavajalikud, kuid selleks, et valgutooted tooksid ainult kasu, on oluline nende tarbimist kontrollida ja täiendada teiste väärtuslike toitainetega.
Valgudieete tuleb läbi viia spetsialistide järelevalve all ja sportlik toitumine rangelt doseerida. Siis saab valkudest teie tervise tugevdamisel peamine abiline.
Taimne valk
Taimses toidus sisalduvat valku peetakse vähem täisväärtuslikuks, kuna see ei sisalda täielikku aminohapete komplekti. Taimsed valgud ei suuda täielikult varustada organismi rakkude taastumiseks ja kasvuks vajalike ainetega. Neid leidub kaunviljades, terades, köögiviljades, puuviljades ja muudes taimsetes toitudes.
Loomsed valgud
Loomset päritolu valke peetakse terviklikuks, kuna neis on terve hulk erinevaid organismi toimimiseks vajalikke aminohappeid. Loomseid valke võib leida lihast, kalast ja piimatoodetest.
Iga inimene, kes soovib hea välja näha ja end suurepäraselt tunda, peab hoolikalt jälgima oma toitumist ja mõistma, miks teatud toidud tema menüüs on. Selleks on vaja teada, millest need on valmistatud ja millised on poest ostetud tooted, milline on nende koostis.
Tõenäoliselt teavad kõik, et kogu toit (selle koostis) võib jagada kolmeks põhikomponendiks: rasvad, süsivesikud ja valgud. Iga toitumisspetsialist kinnitab, et kõik need komponendid on täieliku ja tervisliku toitumise jaoks vajalikud. Näiteks rasvade menüüst täielikult välja jättes on võimatu õigesti toituda, kuid ohtlik on ka näiteks valkude või süsivesikute liig.
Oluline on leida tasakaal ja valida dieet, mis toob ainult tervisele kasu. Täna räägime sellest, kuidas valida valgurikkaid toite, et küllastada keha kvaliteetse ehitusmaterjaliga.
Miks on valk nii oluline?
Toiduga organismi sattunud valk laguneb seedeensüümide toimel aminohapeteks, mis on vajalikud:
- lihaskoe ehitamine;
- voolu taastumisprotsessid rakkudes;
- naha, juuste ja küünte tervena hoidmine ja hea väljanägemine.
Eriti vajavad kõrge valgusisaldusega toitu lapsed, kelle keha on kasvujärgus, aga ka profisportlased või need inimesed, kes käivad jõusaalis selleks, et oma keha korrastada ja lihasmassi kasvatada.
Valgu päevane tarbimine on ligikaudu 2 g kehakaalu kilogrammi kohta, see tähendab, et seda kogust pole kellelgi raske enda jaoks välja arvutada. Näiteks 60 kg kaaluv inimene peaks iga päev tarbima 120 g valku. Toitumisspetsialistid ütlevad, et keskmiselt peaks valgusisaldusega toit moodustama ligikaudu 40% kogu toidukogusest.
Valgu toitumise plussid
Valgurikkal toidul põhineva dieedi populaarsus tuleneb selle tegelikust tõhususest. Fakt on see, et valk, isegi kui see siseneb kehasse liiga suurtes kogustes, ei muutu rasvaks, vaid töödeldakse ja väljutatakse loomulikult.
Seetõttu valivad need, kes soovivad veidi kaalust alla võtta ja oma keha toonuses hoida, sageli oma dieedi põhikomponendiks valgurikkaid toite, minimeerides süsivesikute ja rasvade tarbimist.
Sellise toitumise positiivsed küljed on järgmised, kui te piiranguid ei kuritarvita.
- Tõepoolest, lisakilod kaovad järk-järgult, kuna keha on sunnitud rasvavarusid põletades jõudu ammutama.
- Kirjeldatud toidud ja valgurikkad toidud on väga rammusad, nii et nälga ei tunne.
- Valgurikkaid toite süües saate selliseid vältida ebameeldivad nähtused, nagu juuste väljalangemine ja rabedus, küünte lõhenemine.
- Lihaskude ei kannata, kuid just tänu lihaste tööle põletatakse kehas liigne rasv ära.
Nagu ülaltoodust näha, on põhjust lisada tooteid, millel on kõige rohkem kõrge sisaldus valku, neid on üsna palju, kuid kas see tähendab, et saate ehitada kogu oma igapäevane dieet? Kindlasti ei!
Liigse valgutarbimise ohud
- Keha omastab ja kasutab ainult seda valku, mida ta tegelikult vajab. Muideks, kõrgeim punktisumma– see on 30 g toidukorra kohta. Seetõttu on soovitatav süüa sageli väikeseid eineid. Liigne valk töödeldakse ja sisse seda protsessi Kaltsium on kindlasti kaasatud. Kui kehas ei ole seda ainet sissetulevas toidus piisavalt, tuleb see luukoest eraldada, mis võib põhjustada luu- ja lihaskonna haigusi.
- Kõrge valgusisaldus tarbitavas toidus suurendab neerude koormust, mis on kahjulik isegi tervele organismile. Kui inimesel on selle organi tööga probleeme, peaks valgu kogus tema dieedis olema rangelt piiratud kohustusliku päevase vajadusega.
- Rääkides sellest, millised toidud on valgurikkad, on inimesed harjunud mainima esimesena loomset päritolu toitu, unustades, et see on täis kolesterooli, antibiootikume ja muid tervisele ohtlikke kahjulikke lisaaineid. Kas pole parem pöörata tähelepanu rikkalikule taimsete saaduste valikule, mis sisaldavad ka seda olulist ja vajalikku elementi?
On selge, et valgurikka toidu kuritarvitamine ei too midagi head, sest isegi kõige parimad tooted, mida süüakse piiramatus koguses, muutuvad toidujäätmeteks ja kahjustavad keha.
Millist toitu peaksite valima?
Tabeli abil saate hõlpsalt arvutada konkreetse tootega kehasse siseneva valgu koguse ja koostada sobiva menüü mitmeks järgmiseks päevaks.
Loomulikult ei ole tabelis esitatud kogu valku sisaldavate toodete loetelu, see on vaid väike osa. Sellegipoolest saab selgeks, et puder ei ole ainult süsivesikud, nagu tavaliselt arvatakse, vaid ka valgud! Ja pähklid ja seemned võivad olla kiire ja väga tervislik proteiinisuupiste, kui teil pole aega üksikasjaliku söögikorra jaoks.
Eraldi äramärkimist väärib maapähklivõi. Olles sada protsenti taimne toodeÜsna muljetavaldava valgusisaldusega tuleks seda toote kõrge rasvasisalduse tõttu tarbida ettevaatlikult. Väikest täisteraleivast ja õhukesest maapähklivõikihist valmistatud võileiba on kõige parem süüa hommikusöögiks või lihtsalt hommikul maiuspalaks, kuid sellega ei tasu end ära lasta.
Köögiviljad ja kaunviljad
See võib olla paljude jaoks avastus, kuid ka köögiviljad ja kaunviljad sisaldavad seda tervisliku toitumise jaoks hädavajalikku komponenti! Lisaks on looduse kingitustel väga rikkalik vitamiinikoostis, mis on ülimalt oluline.
Ja nendes sisalduvad kiudained on olulised seedesüsteemi normaalseks toimimiseks.
Suurima valgusisaldusega taimsete toiduainete hulka kuuluvad sojaoad ja kõik selle baasil valmistatud tooted.
- Tofu sojajuust pole mitte ainult maitsev, vaid ka uskumatult toitev, seda kasutatakse nii eraldi roana kui ka värskete köögiviljade ja ürtidega salatites.
- Soja liha. Kui toode on korraliku kvaliteediga, siis on see tõesti väga maitsev! Toetajad tervislik pilt Elus meeldib inimestele selle tervisliku toidu valmistamine, sojaliha kombineerimine keedetud või hautatud köögiviljade, pudru ja muude lisanditega.
- Sojapiimal on väga õrn ja meeldiv maitse, see võib olla lisandina teistele roogadele või mõnele neist.
- Igat sorti oad, kikerherned, kõik läätsed, roheline hernes– kõik need on tooted, mille valgusisaldus võimaldab neid ohutult lisada sportlase ja iga aktiivse eluviisiga inimese toitumisse.
- Õrn spargel, spinat, Rooskapsas– Kuni viimase ajani tundusid need valgurikkad köögiviljad eksootilised. Nüüd ei pea nendest toodetest valmistatud roogasid proovima kaugematesse riikidesse sõitma, kõike saab osta lähimast supermarketist ja oma köögis saate luua oivalise vitamiinirikka õhtusöögi.
Loomulikult erinevad köögiviljad kalorisisalduse ja koostise poolest. Näiteks rooskapsas sisaldab tühisel määral kaloreid ja süsivesikuid, samas kui kartul on üsna kaloririkas ja seda peetakse hea allikas energiat, kuna see sisaldab tervislikke "aeglasi" süsivesikuid.
Puuviljad
Avokaadot, mida nimetatakse ka midshipmani võiks, vaese mehe lehmaks ja alligaatoripirniks, peetakse maailma kõige toitainerikkamaks puuviljaks. Seda maitsvat puuvilja mainitakse paljudes tervislike ja tervislike roogade retseptides.
Lisaks avokaadodele leidub valke järgmistes puuviljades: apelsinid, õunad, mangod, ananassid, pirnid, kiivid, virsikud, nektariinid, aprikoosid, ploomid jne. Ei ole asjata, et toitumisspetsialistid rõhutavad vajadust värskete köögiviljade ja köögiviljade järele. puuviljad menüüs! See looduslik toit sisaldab nii palju kasulikke aineid, vitamiine ja mikroelemente, et ükski sünteetiline multivitamiinide kompleks neid ei asenda.
Seened
Suurepärane valguallikas ja hull maitsev toit! Kuuma supi või guljašši kujul lauale serveeritud šampinjonid, austri- või metsaseened rõõmustavad alati nii silma kui kõhtu, annavad jõudu ja varustavad keha valguga. Loomulikult on metsaseened tõeline delikatess, kuid selleks, et neid oma tervist ohtu seadmata nautida, on vaja selles vallas teadmisi ja kogemusi. Mittesöödavate seentega mürgitamisel võivad olla väga tõsised ja kohutavad tagajärjed. Samuti on oluline neid koguda ainult puhastes metsades, kus pinnas ei ole mürgitatud ühegi kemikaaliga. Seened, nagu käsnad, imavad endasse maa mahla.
Võtame selle kokku
Valgurikkaid toite on väga erinevaid, igaüks neist väärib tähelepanu. Tahaksin vaid märkida, kui oluline on mitte ainult tervisliku toidu valimine, vaid ka selle õige valmistamine.
Ideaalis, kui vähegi võimalik, on kõige parem vältida toitude valmistamist, mis on head toorelt. Sõna "praadida" tuleks täielikult unustada.
Sool ja suhkur ei ole parim lisand roogadele! Olles neist loobunud, võite mõne aja pärast üllatuda tervisliku toidu heledusest ja maitsete mitmekesisusest. Soola tasuks asendada kuivatatud merevetikatega ning suhkru asemel kasutada veidi mett või vahel nautida kuivatatud puuvilju.
Mitte igaüks ei tea, mis on valk, millist rolli see inimkeha tegevuses mängib ja milliseid funktsioone täidab.
Proovime neile küsimustele vastata ning mõelgem ka sellele, millistes toodetes on kõrgeim valgusisaldus ja kuidas need võivad inimesele kasulikud või kahjulikud olla.
Valgurikka toidu söömise eelised ja kahjud
Valk (valk) on aine, mis koosneb aminohapetest. Kuna meie keha ei ole võimeline moodustama kõiki aminohappeid, siis osa neist jõuab meieni koos valguga.
Valk on iga inimese dieedi oluline osa. See on kõige olulisem ehitusmaterjal, kuna osaleb lihaskoe loomisel. Seetõttu hindavad valku nii sportlased ja need, kes tahavad lihtsalt lihasmassi kasvatada.
Samal põhjusel on see oluline ka lapsele, kuna valk aitab kasvaval kehal õigesti ja kiiresti areneda.
Kui inimesel on valgupuudus, võib näärmete talitlus häiruda. sisemine sekretsioon. Samuti võib muutuda vere koostis, halveneda ajutegevus, langeda vastupidavus ja langeda immuunsus.
Esmapilgul võib tunduda, et valk on ülimalt kasulik aine.
Kuid see, nagu rasv ja süsivesikud, võib liiga suurtes kogustes tarbides keha kahjustada.
Asi on selles, et meie keha omastab teatud aja jooksul vajaliku koguse valku. Kui vajate mitte rohkem kui 150 grammi, neelab see selle mahu ja ülejäänud lihtsalt töödeldakse.
Keha kulutab selle protsessi läbiviimiseks kaltsiumi ja kui te seda vajalikus koguses toiduga ei saa, võetakse seda luudest, mis võib lõpuks viia osteoporoosini.
Ja isegi kui võtate erinevaid kaltsiumi sisaldavaid vitamiine, ei päästa see teid.
Samuti on liigse valgutarbimise tõttu neerudele tõsine koormus, mis võib põhjustada erinevaid haigusi. Seda nähtust võib sageli täheldada jõukates riikides, kus paljude inimeste menüüs on liiga palju valgurikkaid toite.
Valku sisaldavate loomsete saaduste tarbimisel tuleb olla ettevaatlik, sest enamasti sisaldavad need suures koguses kolesterooli ja rasvu ning sageli on need ka kaloririkkad.
Suurima valgusisaldusega toidud
Et valgukogust oma toidus õigesti reguleerida, pead teadma, millised toidud seda sisaldavad ja kus seda kõige rohkem leidub. Toome näite toodetest, mida leidub sageli enamiku inimeste laual:
- Munad. Ideaalne ja soodsaim valguallikas inimesele. Need sisaldavad suures koguses valku (umbes seitseteist protsenti) ja neil on ka kõrge bioloogiline väärtus, kuna need sisaldavad palju asendamatuid aminohappeid;
- Kodujuust. Toode, milleta ühegi sportlase dieet ei saa, sisaldab neliteist protsenti valku.Selle eeliseks on see, et erinevalt munast võtab seedimine kaua aega, seega on hea võtta enne magamaminekut, siis saab organism energiat kogu öö. Kuid tasub teada, et kodujuust sisaldab suures koguses rasva, seega on kõige parem osta madala rasvasisaldusega versioon;
- Piim. Paljude jaoks on see koos munadega peamine valguallikas. See on rikas ka aminohapete poolest ja selle bioloogiline väärtus on isegi kõrgem kui munal. Tea, et kooritud piima ei ole vaja osta, kui rasvasisaldus ei ületa 2,5%, see ei mõjuta oluliselt teie keha;
- juust.See on kõrge kalorsusega, kuid sisaldab koguni kolmkümmend protsenti valku;
- Linnuliha. Sellel on madal kalorisisaldus ja kõrge valgusisaldus. Lisaks on see toode, mida keha on üsna lihtne omastada;
- Veiseliha. Sisaldab head imendumist loomne valk. Kõige parem on süüa keedetud või hautatud veiseliha.Kõige tervislikum ja toitainerikkam veiseliha tarbimiseks on noor, ühe-kaheaastane;
- Maks. Maks sisaldab kakskümmend viis protsenti valku, see toode on madala kalorsusega ja madala hinnaga;
- Kala. Dieettoode, milles valgu olemasolu on olenevalt tüübist vahemikus viisteist kuni kakskümmend viis protsenti. Suurim kogus valku on lõhes, tuunikalas, makrellis ja mulletis.
Need on inimeste toitumises kõige levinumad ja populaarsemad valikud, kuid lisaks sellele on veel hulk kõrgeima valgusisaldusega toite. Vaatame seda nimekirja tabelis.
Tabel
Selguse huvides esitame tabeli valgusisaldusega toote saja grammi massi kohta.
Toote nimi | Valgu kogus | |
---|---|---|
Hani | 29 | |
Türgi | 24 | |
Lambaliha | 24 | |
Veiseliha | 23 | |
Kana | 25 | |
Veise maks | 19 | |
Sealiha | 19 | |
Part | 17,6 | |
Beluga | 24 | |
Roosa lõhe | 21 | |
Mullet | 21,4 | |
Krevetid | 20 | |
Meriahven | 20 | |
Sardiin | 23,7 | |
Suitsulõhe | 25,4 | |
Makrell | 18 | |
Zander | 21 | |
Suitsutatud tursk | 23,5 | |
Tuunikala | 23 | |
Haugi | 18 | |
Brynza | 18 | |
Juustud | 30 | |
Kodujuust | 14 | |
Muna | 12 | |
Vasikaliha | 22 | |
Sealiha maks | 18 | |
Latikas | 21 | |
Krabid | 19 | |
Suitsutatud tursk | 24 | |
Ide | 18 | |
Vinnid | 17 | |
Austrid | 14 | |
Sealiha/veiseliha süda | 15 | |
Pollock | 17 | |
Lisaks eelmainitule on ka tohutult erinevaid tooteid, mis sisaldavad valku, kuid palju väiksemas koguses.
Normaalne ja liigne valk organismis
Nagu eespool juba teada saite, ei too valk mitte ainult kehale kasu, vaid võib seda ka kahjustada. Kõik sõltub sellest, kui palju inimene seda päevas võtab. Kui palju valku on inimkeha jaoks vaja?
Kõigepealt pead teadma, et on olemas kindel päevane valgukogus.
- Täiskasvanu peaks tarbima vähemalt nelikümmend grammi päevas ja tal ei ole soovitatav seda piiri ületada, vastasel juhul on see täis terviseprobleeme;
- Keskmiselt on see üheksakümmend grammi hea väärtus, mida iga terve keha suudab omastada;
- Maksimaalne valgukogus on umbes sada kakskümmend grammi 24 tunni jooksul. Suurema massi tarbimine võib põhjustada mürgistust ja täiendavaid tüsistusi organismi talitluses. Samuti võib see ilmuda halb lõhn suust ja pidevad gaasid.
Tasub meeles pidada, et keskmiselt ei suuda organism ühe toidukorraga omastada üle kolmekümne grammi valku.
Vajalik valgu kogus kehakaalu kilogrammi kohta:
- 1,2 grammi on vajalik sportlastele ja aktiivse elustiiliga inimestele;
- Umbes kaks grammi neile, kes treenivad kolm või enam korda nädalas ja 1,6 grammi neile, kes käivad korra või kaks jõusaalis;
- 2 grammi neile, kes võtavad kaalust alla ja söövad madala kalorsusega toite.
Peate tarbima rohkem valku:
- Igasuguse haiguse korral, eriti pärast kirurgiline sekkumine, samuti taastumisperioodil;
- Inimkeha aktiivse kasvu ja arengu ajal;
- Kui inimene tegeleb spordiga ja juhib aktiivset elustiili;
- Talvel, sest sel aastaajal peab inimkeha kulutama rohkem kaloreid, et säilitada kehasoojust ja energiat.
Valgu vajadus on väiksem :
- Soojal aastaajal, kuna keha ei pea kulutama suurt hulka kaloreid;
- Vanemas eas, kuna vana inimese keha ei läbi nii palju uuendusi kui noorel inimesel;
- Kui ilmnevad podagra ja muud valgu imendumisega seotud haigused.
Keha seedib valke palju kauem kui süsivesikuid, mis imenduvad peaaegu kohe. See juhtub selle üsna suurte molekulide tõttu, millega keha ei tule kohe toime.
See on ka valgulise toidu eelis, see püsib inimkehas palju kauem ja seedib aeglasemalt ning seetõttu püsib täiskõhutunne kauem.
Sõltuvalt valgu imendumise kestusest võivad tooted olla aeglased või kiired. Aeglaste hulka kuuluvad ennekõike kodujuust ja sealiha, kiirete hulka kuuluvad munad, piim, keefir.
Enne igapäevase valgutarbimise arvutamist ja valgurikka toidu tarbimist on kõige parem konsulteerida oma arstiga ja läbida täielik läbivaatus keha, et veenduda, et teil ei ole neeru-, maksa- ega maohaigusi.
Vastasel juhul võite end kahjustada. Eriti ettevaatlikud peavad olema need, kellel on olnud probleeme neerudega või kelle organismis puuduvad valke lagundavad ensüümid.
Tähelepanu tuleb pöörata ka valku sisaldavate toitude taluvusele, sest sel põhjusel on paljudel keelatud näiteks hapendatud piima ja muude toodete tarbimine.
Toitumisspetsialisti nõuanded valgu tarbimiseks kehakaalu langetamiseks
Dieeti pidades lisavad paljud inimesed oma dieeti suures koguses valku. Vaatame mõningaid nõuandeid, mida toitumisspetsialistid sellistel juhtudel tavaliselt annavad:
- Tavaliselt hõlmab dieet toitainete, näiteks rasvade ja süsivesikute vähendamist. Kuid samal ajal väheneb valgu kogus, mis võib keha toimimist negatiivselt mõjutada. Seetõttu peate dieedi ajal hoolikalt jälgima valgu tarbimist. Pidage meeles, et teie menüü peaks sisaldama umbes kolmkümmend protsenti valgurikkaid toite;
- Kaalu langetamisel on vaja lisada oma dieeti liha, kala, pähklid, fermenteeritud piim ja muud tooted, mis sisaldavad piisavalt valku;
- Valgusisaldusega toidud imenduvad paljude toitumisspetsialistide sõnul väga hästi süsivesikute ja rasvadega, mis on organismi peamised energiatarnijad. Samuti kiiremaks ja hea imendumine, seda tuleks tarbida ilma leivata ning koos köögiviljade ja ürtidega;
- Pealegi looduslikud tooted, saab kasutada spordilisandid või valgupulbrit, kuid neid ei saa pidada peamiseks valguallikaks, sest organism omastab valke kõige tõhusamalt lihast ja muudest loomse päritoluga toodetest;
- Sel juhul on vaja süüa keedetud või aurutatud toitu, jättes praetud toidud dieedist välja. Samuti on parem soolata mitte toiduvalmistamise ajal, vaid vahetult enne söömist.
Seega võib kõigest eelnevast järeldada, et valk on inimorganismile väga oluline, kuid terve ja tugevana püsimiseks tuleb seda tarbida õigetes kogustes ja seda pidevalt jälgida.