Millised toidud sisaldavad valku? Kuidas valida palju valku sisaldavaid toite.
Valgud on peamine element bioloogiline elu meie planeedil. See on struktuurilt ja liigispetsiifilisuselt väga mitmekesine ühend – süsinikul, lämmastikus, vesinikul, hapnikul ja muudel elementidel põhinev polümeer. Toodete – valkude (valkude) allikate – täielikkuse määrab nende olemasolu asendamatud aminohapped ja võime neid assimileerida. Samuti sisaldavad tooted lisaks valkudele täiendavaid orgaanilisi ja anorgaanilised ühendid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust, samuti võimet reguleerida biokeemilisi protsesse organismis pärast nende seedimist.
Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?
Toitumine toiduga, mis sisaldab rohkelt valku, on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel on valgurikas toitumine soovitatav profisportlastele, fitnessiga tegelevatele inimestele ja ka lastele. kõrgeima valgusisaldusega toidud.
Toetajad tervislik pilt elu ja kvaliteetne toitumine peaksid teadma, et nende päevane valguvajadus arvutatakse kaalu alusel. Iga kilogrammi inimese kehakaalu kohta peaks päevas olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama umbes 140 grammi valku. Uurides palju valku sisaldavate toitude loendit, märkate, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.
Seevastu päevane valguvajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogutoidust. See on üks ratsionaalse toitumise võtmeid.
Valk on väga oluline füüsiliselt süüa aktiivsed inimesed, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas on liigne valk, ei muutu see rasvadeks ega põhjusta valkude ilmnemist lisakilod, erinevalt süsivesikutest toitudest. Enne toodetes sisalduvate valkude põhitabeli kirjeldamist tasub tähelepanu pöörata negatiivsed omadused valgurikas toit.
Valkude energeetiline väärtus
Koos energiatarbimisega Inimkeha Valk täidab olulisi funktsioone energiaallikana. Seedimisprotsessi käigus eraldub toidust energiat, mis on organismi toimimiseks äärmiselt oluline – see on energiaväärtus või kalorisisaldus, mida mõõdetakse kilodžaulides (kJ) või kilokalorites (kcal).
Valkude keskmine energeetiline väärtus on 3,8 kcal/g ehk 16 kJ/g. See võib olenevalt toote koostisest erineda.
Valk juustus, kodujuustus ja piimas
Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest võib valgusisaldus selles veidi erineda. Soovitatav lisada dieeti kooritud juust. kui palju valku on ühes munas.
Kõva juust valmistatud kodujuustust. Kuid selle valgusisaldus on kaks korda kõrgem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb oma dieeti lisada väikestes kogustes.
Toodete valkude tabelis on ka teave selle kohta, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata sellest, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.
Valgusisaldus lihatoodetes
Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles. proteiinisisaldusega toiduainete loetelu.
Suures koguses loomset päritolu valku sisaldavad tooted on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. See on nendest toodetest kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb kindlasti lisada tasakaalustatud toitumisse.
Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammi veiseliha kohta on umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem omastada. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.
Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautatult.
On ka teisi tooteid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja muude kasulike mikroelementide ladu. Kõik kalad on kehas kergesti seeditavad, imades endasse kõik kasulikud ained. Tervisliku toitumise pooldajad peaksid seda tüüpi valke sisaldavaid tooteid kindlasti oma dieeti lisama.
Valk munades
Millal me räägime Valgu sisaldavate toodete puhul on loomulik küsimus, kui palju valku ühes munas on. taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu.
Kana munad võivad olla erinevad suurused ja kaal, aga keskmiselt kaks muna on 100 grammi kogukaal. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellise toote kohta on valke 17%. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.
Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunad sisaldavad ka palju kasulikud happed, mis osalevad inimkeha olulistes ainevahetusprotsessides.
Valk teraviljas
Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedeorganite hea toimimise jaoks. Valk sisse toiduained, see tähendab teraviljades sel juhul, sisaldub erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi. millised toidud sisaldavad palju valke.
Tatar sisaldab 12% valku taimset päritolu. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem tervislikud ja on valgusisalduse poolest edetabelis teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisuturud on samas asendis kui kaerahelbed. See sisaldab ka 11 grammi valku.
Valgurikaste teraviljade nimekirja lõpetavad riis ja mais. Need sisaldavad 7-8% valku.Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid toidukorda lisades tasub meeles pidada, et valdava osa neist moodustavad süsivesikud.
Muud kõrge valgusisaldusega toidud
Valgusisalduse osas on teisigi lemmikuid. Millistes toiduainetes on palju valke? Eelkõige sojaoad, läätsed ja Rooskapsas.
Selline toode nagu rooskapsas sisaldab ainult 9% valkudest kogumass. Kuid see on madala kalorsusega ja selle omastamiseks on vaja palju energiat. Seetõttu peetakse 9 grammi valku 100 grammi sellise toote kohta üsna suureks. Seetõttu on see toode klassifitseeritud kui kõrge sisaldus valk. valk toiduainetes.
Soja sisaldab taimset valku. Valku sisaldavate toitude loendis on see esikohal. See sisaldab umbes 14 grammi valku iga 100 grammi toote kohta. Seda võib nimetada taimsete saaduste valgu koostises esimeseks. Seda tuntakse tootena, mida kasutatakse sageli liha asemel Toidutööstus. Kuid igapäevases toidus on parem anda sellele koht lisandina. See võib asendada putru.
Valgurikaste toitude lõpptabel (100 g kohta)
Liha ja kala:
Nimi | Kogus | Nimi | Kogus | Nimi | Kogus |
---|---|---|---|---|---|
Veiseliha | 23 gr. | Sealiha maks | 19 gr. | Anšoovised | 24 gr. |
Lambaliha | 19 gr. | Süda | 15 gr. | lõhe | 21 gr. |
Sealiha | 26 gr. | Homaar | 26 gr. | Sardiinid | 19 gr. |
Vasikaliha | 23 gr. | Meriahven | 24 gr. | Heeringas | 18 gr. |
Jänes | 24 gr. | Tuur | 22 gr. | Tuunikala | 24 gr. |
Kana | 22 gr. | Hiidlest | 19 gr. | Makrell | 17 gr. |
Pardipraad | 10 gr. | Saida | 24 gr. | Forell | 18 gr. |
Keeduvorst | 15 gr. | Merluus | 15 gr. | Roosa lõhe | 21 gr. |
Sink | 13 gr. | tursk | 20 gr. | lõhe | 21 gr. |
Peekon | 22 gr. | Kilud | 18 gr. | Lest | 19 gr. |
Veise maks | 18 gr. | Pollock | 16 gr. | Mullet | 26 gr. |
Munad:
Piimatooted:
Pähklid:
Kuidas kaalust alla võtta valgurikka toiduga
Pole haruldane, et teil on lähtestamise kohta küsimusi ülekaal palju valku sisaldavate toiduainetega. See on võimalik. Dieeti, kus ülekaalus on valgulised toidud, peetakse üsna edukaks. See on tingitud asjaolust, et valk ei muutu rasvaks. Väärib märkimist, et sellise toitumissüsteemiga on süsivesikutest loobumine rangelt keelatud. Päevas peaks olema vähemalt 100 grammi. Kaalu langetamiseks tuleks kasutada vaid loetelu toiduainetest, mis sisaldavad üsna palju valku, on kergesti seeditavad ja mida peetakse madala kalorsusega. Esiteks on need kana, kalkun, kodujuust, munad, rooskapsas ja soja.
Valgu toitumine: nädala menüü
Valgu toitumist valivad kõige sagedamini need, kes jälgivad oma figuuri, tegelevad fitnessi, kulturismi või professionaalne sport. Saanud suure populaarsuse valgu dieedid kehakaalu langetamiseks. Sellise dieedi põhimõte seisneb selles, et tekib peamisteks energiaallikateks olevate süsivesikute defitsiit, mille tulemusel toimuvad ainevahetusprotsessid ümber, hakkavad kuluma rasvaladestused.
Kaalu langetamiseks on välja töötatud suur hulk erinevaid valgudieete. Mõned dieedid sisaldavad süsivesikute ja rasvade täielikku tagasilükkamist, mõned lubavad neid väikeses koguses.Kõigil dieetidel on oma eelised ja puudused, samuti üks ühine puudus – mitte. Tasakaalustatud toitumine. Toitumisspetsialistid soovitavad valgudieeti kasutada ettevaatlikult ja ainult kaalu langetamise ajal.
Menüüs valgu toitumine kaasatud madala rasvasisaldusega toidud. Soovitatav on tooteid keeta, hautada, küpsetada või aurutada.
Suhkur, kõik kiired süsivesikud ja kõrge kalorsusega kastmed on täielikult välistatud. Peate sööma vähemalt 4 korda päevas.
Esimene päev
- Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust.
- Lõunasöök - jogurt ja üks greip.
- Lõunasöök - kaks kanarinda, brokkoli, tass hapupiima.
- Õhtusöök - tass kodujuustu, 1 keskmine riivitud porgand.
Teine päev
- Hommikusöök - jogurt, õun.
- Lõunasöök - igasugune tailiha, juust, tomat, paprika.
- Lõunasöök - 200 g kala, porgandisalat, 0,5 õuna ja seller.
- Õhtusöök - köögiviljasalat, kaks muna.
Kolmas päev
- Hommikusöök - jogurt ja klaas maasikaid.
- Lõunasöök - tass teralist kodujuustu peterselliga.
- Lõunasöök - kaks kanarinda, spinat, 0,5 tassi kääritatud küpsetatud piima.
- Õhtusöök - 200 g liha, suvikõrvitsa ja tomati salat, 2 viilu sinki.
Neljas päev
- Hommikusöök - tass kodujuustu.
- Lõunasöök - hapupiim, 0,5 tassi vaarikaid.
- Lõunasöök - 200 g mis tahes tailiha, porgandit, piima.
- Õhtusöök - köögivili ürtidega, 2 muna.
Viies päev
- Hommikusöök - jogurt, kaks mandariini.
- Lõunasöök - tass teralist kodujuustu.
- Lõunasöök - 200 g mis tahes merekala, tomatisalat peterselli ja punase pipraga, jogurt.
- Õhtusöök - 200 g kodujuustu, õun ja üks porgand.
Kuues päev
- Hommikusöök - kodujuust, piim.
- Lõunasöök - hapupiim.
- Lõunasöök - kaks kanarinda ubadega, jogurt.
- Õhtusöök - kaks viilu sinki maisi ja spargelkapsliga, muna.
Seitsmes päev
- Hommikusöök - keefir, pool tassi marju.
- Lõunasöök - tass kodujuustu, viil sinki.
- Lõunasöök - praad kana maks, salat õunaga.
- Õhtusöök - jogurt puuviljadega.
Eeltoodud dieedi eelduseks on juua 2 liitrit vett päevas ja võtta vitamiinide kompleksid et kehal puudust ei tekiks kasulikud ained. Menüü on ligikaudne ja tooted võivad muutuda.
Valgud - keerulised ühendused orgaaniline tüüp, mis koosneb enam kui kaheksakümnest aminohappest. IN Inimkeha nad täidavad järgmisi funktsioone:
- osaleda süsivesikute, rasvade, vitamiinide, mineraalainete imendumises;
- moodustama ühendeid, mis tagavad immuunsuse;
- on materjal kudede, rakkude, elundite struktuuriks, hormoonide, ensüümide ja hemoglobiini moodustamiseks.
Selle elemendi puudumisega tekivad kehas tõsised häired. Millised toidud sisaldavad valku? Taimsed ja loomsed toidud on selle suurepärased allikad.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku?
- Veiseliha sisaldab palju valku. Parim on valida liha mitte vanem kui kaks aastat. Veiseliha tuleks keeta või hautada, nii saab keha maksimaalset kasu.
- Maks on inimese jaoks oluline kõrvalsaadus, mis rikastab dieeti valguga. Parem on süüa keedetult või pasteetidena.
- Linnuliha – lisaks kergesti seeditavale valgule on linnuliha kalorivaene.
- Munad - selle toote valk imendub kehas suurepäraselt. Kaks muna annavad 17 g valku.
- Juust sisaldab palju väärtuslikke ehituselemente, kuid seda iseloomustab kõrge kalorsus.
- Kodujuust - eest parem imendumine Sööge valku koos jogurti või keefiriga, lisades väikese koguse suhkrut.
- Kala on valgurikas ja kergesti seeditav. Parem on valida anšoovised, tuunikala, makrell, sardiinid, lõhe, mullet ja pollock.
- Rooskapsas on valgusisalduse poolest köögiviljade seas liider.
- Soja on taimne lihaasendaja.
- Teraviljad aitavad kaasa hea seedimine, on kergesti seeditavad, sisaldavad taimset valku.
Taimse päritoluga valgutoodete loetelu
Asendamatuid happeid, mis on puhta valgu komponendid, leidub ka taimses toidus. Soja on suurepärane taimse valgu allikas. Toode on rasvavaba, millel on kasulik mõju maksale. Sojavalk imendub peaaegu täielikult. Oad, muud kaunviljad ja terad on samuti suurepärane alternatiiv lihale. Teraviljadest on esikohal tatar, mis on rikas raua ja vitamiinide poolest ning avaldab positiivset mõju vereloome funktsioonile. Kliid ja kaer sisaldavad valku, normaliseerivad vererõhku ja eemaldavad kolesterooli.
Kui olete loobunud loomsest toidust ja hakanud taimetoitlaseks, peaksite oma B12-vitamiini varusid täiendama. Ta osaleb aktiivselt ainevahetusprotsessides, tegevustes närvisüsteem. Alternatiivina vali pagari- ja õllepärm, merevetikad, roheline salat, rohelised sibulad, spinat. Need on suurepärased taimse valgu allikad.
Loomset päritolu valgutoodete loetelu
Loomset päritolu valgud on kõige täielikumad, seetõttu on nende kvaliteedinäitajad kõrgemad. Loomsete valkude tarbimine on positiivne mõju. Nende sisenemine rasedate naiste kehasse on hiljem garanteerib normaalkaalus lapse sünni. Positiivsed reaktsioonid valgu tarbimisest, täheldati ka vanematel inimestel. Päevane valgukogus on 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Millised toidud sisaldavad valku?
Lihatoitudes leiame maksimaalne summa valgud. Sõltuvalt sordist on nende sisaldus 17-21%. Liha on rikas mineraalainete, vitamiinide ja vee poolest. Linnu-, veise-, lamba- või sealiha tarbimine on hädavajalik, kuna need aitavad taastamisprotsessid. Jänes on väärtuslik ehituselementide tarnija. Uluk ja kana jagunevad paremini seedetrakt. Väga väärtuslik on ka kalast ja mereandidest saadav valk. Fermenteeritud piim ja piimatooted on rikkad kaltsiumi ja valgu poolest.
Suures koguses valku sisaldavate toitude tabel
Kuna valku peetakse elu aluseks, on vaja iga päev süüa seda suures koguses sisaldavaid toite. Toit peaks sisaldama vähemalt 30% valku. Allolevas tabelis on nimekiri toodetest, kust saate selle olulise elemendi hankida. See esitleb erinevad sordid liha, kala ja piimatooted, mis rikastavad ka teie dieeti kasulike mineraalide ja vitamiinidega.
Toode | Valgu kogus | Rasva kogus | Süsivesikute kogus | Kalorite sisaldus, kcal |
---|---|---|---|---|
Haneliha | ||||
Kana | ||||
Lambaliha | ||||
Lahja veiseliha | ||||
Lahjad sealiha sordid | ||||
Chum lõhe kaaviar | ||||
Tursamaks | ||||
lehmapiim 1% | ||||
Kõva juust | ||||
Hapukoor Valkude oluline funktsioon on kollageeni süntees. Valk tõstab naha elastsust ja toonust. Tänu sellele ei kaota lihased elastsust, mis juhtub sageli ebaõige kaalukaotusega. Valgu toit Aitab vältida insuliini ja veresuhkru kõikumisi. Näljatunde kontrolli all hoidmiseks takistab valk liigset glükoosi rasvaks muutumast. Valkude aminohapped transporditakse rasvhape, vitamiinid, mineraalid kõikidele süsteemidele ja organitele. Valgudieedil on vaja vähendada rasvade, kiirete süsivesikute, gluteeni sisaldavate teraviljade tarbimist ning keskenduda valkudele ja kiudainetele. Te ei tohiks endale süsivesikuid täielikult keelata, sest neid on vaja energiana. Kaalu langetamiseks on parem eelistada järgmisi valke:
Video: valgu dieet kehakaalu langetamiseksAllolev video kirjeldab nimekirja toodetest, mis aitavad teil saavutada saleda figuuri, kui lisate need oma dieeti. igapäevane dieet.
|
PP on moodne kaasaegne tähistus igapäevaseks kasutamiseks õige toitumine, mis asendas varem populaarsed ranged dieedid. Need, kes toituvad tervislikult ja tasakaalustatult, tarbivad toitu targalt kõrge sisaldus oravad pikendavad oma noorust ja saavutavad terve pika eluea, see on üldtuntud fakt.
Toidu kasulikkuse määrab selle koostis ja toiteväärtus keha jaoks, kuid kahjuks osutub meie laual olev toit sageli tühjaks, kasutuks ja isegi kahjulikuks. Mõeldes tarbitava toidu koostisele ja rakendades sellest artiklist saadud teadmisi, saate oluliselt parandada oma elukvaliteeti, teha korda oma keha ja hoida seda vormis ning parandada oma üldist enesetunnet.
Mõelgem välja, miks on valk nii oluline inimesele, kes püüab olla terve ja ilus.
Esiteks on valk keha loomulik ehitusmaterjal. Ilma piisava koguse valgu tarnimiseta moodustuvad uued kuded - lihased, siseorganid, veri ja immuunrakud, juuksed, küüned, nahk, ensüümid, hormoonid, kollageen, elastiin.
Soolestik töötleb toiduga saadavat valku aminohapeteks ja toimetab selle maksa kaudu koos verega kõikidesse kudedesse ja organitesse. Maks toodab osa aminohappeid ise ja osa neist saab väidetavalt tulla ainult väljastpoolt. Asendamatud aminohapped 8 (10 tolli lapsepõlves), osalevad ainevahetusprotsessides, annavad energiat, taastavad, toidavad ja kaitsevad kudesid.
Valgupuuduse tunnused on eriti märgatavad alla 30-aastastel inimestel: lõtvunud lihased ja nahk, kortsud, letargia, juuste ja küünte halb seisukord, suurenenud kehakaal, kahvatus, immuunhäired, mis väljenduvad sagedaste külmetushaigustena, akne, lööve, samuti. kõhukinnisus, krooniline väsimus Ja kõrge tase stress.
Tänapäeva uuringute kohaselt on täiskasvanu päevane kogus terve inimene 1-1,5 g/kg kehakaalu kohta (minimaalselt 40 g päevas) alates 4. raseduskuust - 2 g/kg kehakaalu kohta, sportlastel võib päevane valgudoos olla 120-150 g.
Laps vanuses 1-3 aastat. peaks saama valku 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, vanuses 3–7 aastat – 3,5–4 g/kg; 8-10 l juures. – 3 g/kg; alates 11 l. Kuni 16 aastat – 2,5–2 g/kg. Oluline on, et lapse toidust omastatava valgu kogus oleks suurem kui organismist väljutatav (positiivne lämmastiku tasakaal), vastasel juhul on areng ja kasv häiritud.
Vastupidiselt levinud arvamusele ei kannata valgupuuduse all mitte ainult loomsetest saadustest loobujad. Ebakvaliteetsete lihatoodete tarbimisel ja isegi valesti kombineerimisel tekib puudus päevane annus valku, isegi minimaalselt 40 grammi, täheldatakse väga paljudel inimestel, eriti madala sissetulekuga inimestel.
Valk toidus
Pikka aega arvati, et organism saab asendamatuid aminohappeid ainult loomse päritoluga saadustest, kuid tegelikult see nii ei ole (seda kinnitavad Rootsi teadlaste Karolinska ülikoolis ja Saksa teadlaste Max Plancki instituudis tehtud uuringud). Samuti on olemas teooria, et kõik aminohapped on võimelised tootma tervislik mikrofloora inimese sooled (akadeemik A.M. Ugolevi tööd 1958. aastal spetsiifilise piisava toitumise kohta).
Lisaks loomsetele saadustele absoluutselt täielikud ja paremini seeditavad valgud õige summa sisaldavad palju taimsed tooted. Valke ehk valke saame liha, piimatooteid, mune, kaunvilju, teravilju, pähkleid, puuvilju, köögivilju, elundiliha (maksa), mereande ja seeni süües.
Järgides teatud põhimõtteid, saate suurendada toidus seeditava valgu kogust ja kvaliteeti:
- Päeva jooksul peaks iga toidukord sisaldama teatud kogust valku;
- maksimaalne valgu annus on õhtusöögiks;
- lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav tarbida valke 30 minutit enne ja 15 minutit pärast treeningut;
- Kodujuust sisaldab raskesti seeditavat valku, mistõttu on parem seda tarbida kõigest muust eraldi, lisades ainult fermenteeritud piimatooteid;
- Juustudest on kõige kasulikumad noored ja omatehtud, nagu fetajuust, Adyghe, Suluguni ehk kodujuustu sarnased juustud, mille ülemäärast soolasust on parem eemaldada juustu sees pestes. keedetud vett. Sulatatud juustud ei ole kasulik;
- Liha, kala ja rupsi on kõige parem süüa keedetud, küpsetatud või hautatud kujul.
- Kombineeri kaunviljade, ürtide või köögiviljadega (v.a kartul). Suitsuliha, seapekk, pooltooted ei ole tooted tervislik toitumine, need on pigem pooltühjad, pooleldi kahjulikud. Liha koos alkoholiga tarbimisel olla valmis vähendama valgutarbimise annust ja loomsete valkude seedimist segavate alkohoolsete mürkide vabanemist;
- Piima soovitatakse ka eraldi tarbida, kuna see kokkupuutel kalgendub maomahl, kleepub muu toidu külge, takistades selle seedimist ja seejärel mädaneb soolestikus. Parem on juua väikeste lonksudena (näiteks valmistada õhtul kurkumiga “kuldne piim”), hoides seda suus ja pärast piima süüa kuivatatud puuvilju;
- munad sisaldavad ka raskesti seeditavat valku, kombineerige neid ürtide ja köögiviljadega, neutraliseerides munakollasest kolesterooli;
- happed nagu tsitrusviljad ja tomatid häirivad valkude imendumist - pärssides seedimisprotsessi väljumisel, on meil jällegi soolestikus mädanemisprotsessid;
- leib (v.a täistera), teravili, kartul on kõrge tärklisesisaldusega süsivesikute sisaldusega toiduained ja neid tuleks tarbida eraldi;
- ühte tüüpi valku toidukorra kohta. Juust lihaga on seedimisele halb, pähklitega juust on samuti halb jne.
- rasva soovitatakse tarbida ka valkudest eraldi koos tärkliserikaste toiduainetega (ärge lisage kreemjat ega taimeõli, lõika lihalt nahk ja rasv).
Lihatooted
Lihast on kõige lihtsam saada terviklikku, kergesti seeditavat valku. Veise- ja lambaliha sisaldab 75–80% täisväärtuslikku valku, sealiha – 90%. Kariloomade tõug mõjutab nende liha toitainete sisaldust. Samuti oleneb lihas oleva valgu kogus looma soost: emastel on lihas rohkem valku kui kastreeritud loomadel ning neil omakorda rohkem kui vasikatel ja talledel. Mida vanem on loom, seda madalam on tema lihas sisalduva valgu seeduvus. Sealiha on paremini seeditav kui veiseliha.
Keedetud (näiteks keetes), eriti väikeste tükkidena, muutub lihavalgus olev kõva kollageen vees lahustuvaks aineks, mida inimese maoensüümid suudavad seedida. Praadimisel võib teatud kogus aminohappeid (lüsiin, metioniin, trüptofaan) hävida; Liha soolamine aminohapete sisaldust praktiliselt ei vähenda, kuid konserviliha valgusisaldus on peaaegu poole väiksem. Pidage meeles, et liha ei saa ühelgi kujul täielikult seedida ja selle seedimiseks kulub kuni 5 tundi.
Piimatooted
Piimatooted on tõepoolest suhteliselt rikkad kaseiinivalgu ja teiste oluliste mikroelementide poolest, kuid nendest saadav valk ei omastata eriti hästi, eriti täiskasvanud inimesed. Laktoosi (piimasuhkru) talumatus muutub elanikkonna seas üha tavalisemaks.
Hapukoor on hea seedimise parandamiseks, kodujuust peptilised haavandid kõht, samuti kõrge vererõhk, kuid mitte seedetrakti haiguste ägenemise ajal. Muidugi räägime ainult sellest looduslik toit. Unustage jogurt, juust, hapukooretooted ja lugege supermarketis hoolikalt pakendite silte, kui teie tervis on teile oluline.
Piimatoodetega ei tasu liialdada, kuna need suurendavad mao happelisust ning happe neutraliseerimiseks kasutab organism ära mineraalivarud, sealhulgas kaltsiumi. See juhtub seetõttu, et pärast 10. eluaastat ei tooda enam spetsiaalseid ensüüme, mis võivad kaseiinivalke ja laktoosi lagundada.
Teine probleem piimatoodetega on seotud suurte loomakasvatuskontsernide tegutsemisviisiga - piimaloomadele süstitakse suurtes kogustes antibiootikume, samuti kannatavad nad suurenenud tase hormoonid, mis ei mõju just kõige paremini liha- ja piimatarbijate immuunsusele ja vähile vastuvõtlikkusele.
Kui keha töödeldakse, muutub kaseiin kasomorfiiniks ja tekitab sõltuvust – eriti juust.
Munad
Munas on suurepärane tasakaal kõigi aminohapete vahel, valgusisalduse poolest peeti seda teiste toodetega võrreldes isegi ideaalseks. Valk pärit munavalge täiuslikult imendunud. Kõige parem on süüa keedetud mune, toores muna põhjustab teatud vitamiinide sidumist, hävitab ensüüme, samuti kaasneb salmonelloosi oht. Munakollane on mitu korda vähem tervislik, kuna sisaldab palju halba kolesterooli.
Teraviljad
Keedetud teraviljades leiate 7–25 g valku 100 g kohta (puder veega). Kuid nendest saadav valk imendub ainult 45–50%. Ka pudrud on väärtuslikud ja tervislikud komplekssed süsivesikud. Ärge lisage suhkrut ja võid teraviljas – tõstavad oluliselt toiduväärtust sellest tootest. Aminohapete komplekt saab täielikuks piimaga putru valmistamisel.
Kõige rohkem valku on kinoas (quinoa), tatras, mannas, hirsis, pärl-odras, aga ka praegu haruldases amarandi teraviljas (shiritsa). Teraviljade ja ubade värsked idud on rikkad aminohapete ja valkude poolest: sojaoad, lina, nisu, oad jt.
Teraviljade keetmine koos kõrge temperatuur, nende jahvatamine parandab seedimist. Teraviljad, nagu nisu, rukis, oder ja kaer, on kuritarvitamisel ohtlikud oma kõrge gluteenisisalduse tõttu, kuid hommikune kauss pudruga ei tee kahju, erinevalt vorstidest, pooltoodetest, krõpsudest ja muudest “hõrgutistest”. ” kus gluteeni lisatakse tööstuslikus mastaabis. Olemasoleva gluteeniallergia (tsöliaakia) korral tuleks isegi seda sisaldavad pudrud välja jätta.
Seitan on kunstlik taimne “liha”, mis on peaaegu 100% gluteeni ja 25% valku. palju rohkem valku kaunviljades: sojaoad, herned, oad, läätsed, mungoad, kikerherned - kuni 25 g, seda on rohkem kui üheski teises tootes!
Üks teraviljadega seotud ebameeldivaid probleeme on putukad, kellele meeldib neis väga elada. Nad mürgitavad kogu teraviljakoti oma elutähtsa tegevuse saadustega, rääkimata sellest, et see näeb väga isuäratav välja. Ostke teravilja ainult originaalpakendis ilma kahjustuste ja aukudeta, jälgige aegumiskuupäeva ja järgige kodus hermeetiliselt suletud ladustamise reegleid.
Teine populaarne kaasaegne “õuduslugu” teraviljast ja teraviljast (nagu ka puu- ja juurviljadest ning loomsetest saadustest) on teraviljakasvatuses kasutatavad GMO-d ja kahjulikud väetised. Üldiselt ei ole GMO-toodete kahju veel selgelt tõestatud. Proovige eelistada tooteid, mis on kasvatatud teie läheduses asuvas keskkonnasõbralikus piirkonnas (tavaliselt on see teave pakendil).
Kõrge valgusisaldusega toidud
Eelneva kokkuvõtteks võib öelda, et organismi jaoks on kõige parem saada vajalik kogus valku, tarbides järgmisi korralikult valmistatud toite: liha, kala, munad, kodujuust, tatar, soja (tofu kujul, sojaliha), oad , herned, oder, kinoa ning seened ja pähklid.
Räägime lähemalt kahest viimasest tootest. Keskkonnasõbralikus kohas kogutud ja korralikult töödeldud söögiseened on kõrge toiteväärtusega. Jahvatamisel (eriti kuivatatud seente pulbriks jahvatamisel), keetmisel kitiin hävib, mille tõttu saavutab neis sisalduva valgu seeduvus 70% ja valgusisaldus on keskmiselt 20 g.Seened sisaldavad 18 aminohapet, sealhulgas kõik asendamatud ühed. Seente oht (peale individuaalse talumatuse) seisneb nende kogunemisvõimes kahjulikud ained(soolad raskemetallid, kiirgus), seega ärge ostke seeni võõrastelt inimestelt, eriti maantee ääres.
Pähklid on valgusisalduse, asendamatute rasvhapete, vitamiinide, mikro- ja makroelementide poolest väga väärtuslik ja tervislik toidutoode. Suure rasvasisalduse tõttu ei saa neid palju süüa (kuigi tervislikke) Keskmiselt sisaldab 60 g pähkleid 400 kcal, see on ühe korraliku lõunasöögi kalorisisaldus ja süües üle 100 g päevas. on kahjulik liig. Asendamatud aminohapped on enamikus pähklites. Kõige rohkem valku on maapähklites (kuigi see pole üldiselt pähkel, vaid kaunvili ja väga kaloririkas), india pähklites, pistaatsiapähklites, mandlites ja ka päevalilleseemnetes (mis on teravili). Peamine reegel pähklite puhul on mõõdukus.
Teised taimed, millel on suhteliselt kõrge kergesti seeditava valgu sisaldus, on mais, rooskapsas, spargelkapsas, spinat, kõrvitsaseemned ja kakaopulber.
Valkude tabel toidus
Need tabelid näitavad võrdlevat valgusisaldust kahanevas järjekorras (mg 100 g toote kohta).
Lihatooted
kana (keedetud rinnatükk) 29
veiseliha (keedetud) 25
keedetud veise keel 23
kalkun (keedetud rinnad) 20
hani (küpsetatud fooliumis) 18
sealiha (küpsetatud) 16
kanalihased hapukoores 16
lambaliha (küpsetatud) 15
hautatud veisemaks 14
arstivorst 12
keeduvorstid 11
kanasüdamed hapukoores 8
veiselihapuljong 0,6
Piimatooted, munad
kodujuust 5% 17
vutimunad 13
kõvaks keedetud munad 12
naturaalne jogurt 2% 4
hapukoor 10% 3
lehmapiim 2,5% 2
kreem 20% 2
Mereannid
kuivatatud särg (Kaspia) 46
soolatud punane kaaviar 31
soolatud roosa lõhe 21
tuunikala sisse oma mahl 21
keedetud kalmaar 21
keedetud krevetid 18
Atlandi soolaheeringas 17
küpsetatud pollock 16
hapukoores hautatud kalmaar 12
Seened
kuivatatud puravikud 35
Kuivatatud puravikud 24
valgeks kuivatatud 20
keedetud puravikud 9
praetud kukeseened sibulaga 6
valge värske 4
värsked šampinjonid 4
kreemjas seenesupp koorega 2-6
värsked piimaseened 2
marineeritud seened 2
seenesupp tatraga 0,6
Pähklid
mandžuuria pähkel 28
pistaatsia 20
mandlid 18
pähkel 14
brasiilia pähkel 14
piiniapähklid 11
mandlipiim 3
Teravili, kaunviljad, teraviljad
päevalilleseemnete hapukoor (urbech) 25
päevalilleseemned toorelt 20
keedetud sojaliha 18
idandatud sojauba 13
kaerahelbed piimaga 10
keedetud kikerherned 9
keedetud läätsed 8
keedetud oad 8
hirsipuder 5
värsked herned 5
hernes 4
konserveeritud rohelised herned 4
tatrapuder 4
kreemjas hernesupp 2
manna puder 3
keedetud riis 3
sojapiim 3
Köögiviljad, puuviljad, marjad, rohelised
kõrvitsaseemned 24
konserveeritud oliivid 18
kuivatatud peet 9
kuivatatud sibul 8
kuivatatud seller 8
kuivatatud porgandid 7
Rooskapsas 5
kuivatatud kibuvitsamarjad 4
petersell 4
kuivatatud aprikoosid 3-5
murakas 2
banaanid 1,5
tsitrusviljad 0,9
Valgutoidu kahjustus
Päevase valguannuse regulaarne ületamine mõjub organismile halvasti: soolestikus algavad mädanemisprotsessid, mürgistused lagunemissaadustega, ainevahetus häirub ja närvisüsteemi seisund halveneb. Ülemääraseks peetakse tarbimist 1,7 mg/kg kehakaalu kohta normist rohkem, eriti istuva eluviisi puhul.
Maks ei tule toime liigse lämmastikuühendite varuga, sinna koguneb rasv, suureneb happesus ja kannatavad kaltsiumivarud organismis. Liha regulaarne kuritarvitamine põhjustab soolade kogunemist liigestesse kusihappe, mis loob tingimused podagra artriidi tekkeks. Närvisüsteem kogeb suurenenud erutuvust ja agressiivsust ning seetõttu kannatab ka südame-veresoonkonna süsteem.
Kuidas kaalust alla võtta valgurikka toiduga
Kaalulangus toimub valgurikka toiduga loomulikult juhul, kui valgu kogus toidus on viidud väärtuseni päevane norm, samas kui valk asendab osa rasvu ja süsivesikuid. Toitumisspetsialistid on välja töötanud erinevaid valgudieete, mida peetakse kõige kuulsamaks ja populaarsemaks:
1. Kremlevskaja (astronaudi dieet)
Selle kaalulangetamise ja lihasmassi suurendamise meetodi tekkimist seostatakse USA toitumisspetsialistidega, kes hiljem rändasid NSV Liitu. Asi on selles, et vähendada süsivesikute tarbimist, asendades need valgutoiduga.
Toitumisreeglid hõlmavad söödud toitude jälgimist spetsiaalsete tabelite ja loenduspunktide abil. 20-40 punkti eest päevas tehakse ettepanek koostada endale menüü nimekirjas olevatest toodetest 4 nädalaks: esimesel nädalal 20 punkti päevas, kolmandal on lubatud 25 ja neljandal 30 punkti.
Teravili, pagari- ja pasta, kartul, suhkur. Pärast 4 nädala möödumist ärge lubage kõiki keelatud toite – sööge 60 punkti päevas ja olete vormis pikki aastaid.
2. Dukan
Prantsuse toitumisteadlane pakkus oma süsteemi välja 1977. aastal, sellest ajast alates on seda korduvalt välja töötatud, täiendatud, testitud, avaldatud ja proovitud. Süsteem põhineb nelja etapi põhimõttel: rünnak, vaheldumine, konsolideerumine, stabiliseerimine, mille käigus on vaja järgida lubatud toitude nimekirja, sooritada harjutusi, vahelduda valgu- ja süsivesikute päevi.
3. Atkins
Dr Atkins on Ameerika toitumisspetsialist, kes on oma kahenädalase kaalulangetamissüsteemiga paljusid võrgutanud. Hollywoodi staarid. Põhimõtted on sarnased: alguses süsivesikute ja rasvade kõige rangem tagasilükkamine; dieedi aluseks on liha, piimatooted, seened, pähklid, mereannid; hiljem on lubatud mõned puu- ja juurviljad.
Dieedil on vastunäidustused: rasedus, imetamine, diabeet, kõrge kolesteroolitase, kõhukinnisus, ebastabiilne psühho-emotsionaalne seisund (depressioon).
4. Kuivatamine
See meetod kohandab pigem keha välimust kui kaalu ja on sportlaste jaoks asjakohane. Kuivatamine annab figuurile kauni reljeefi ja paljastab lihased. Suhkur on täielikult elimineeritud pagaritooted(võid kasutada mõnda täistera- või kliileiba).
Tarbitakse ainult aeglaseid süsivesikuid (teravili, juurviljad), palju väherasvast valku - kodujuust, liha, munad, pähklid, seened, kala, soja, palju aitab eritoit sportlik toitumine- puhas valk. Lõikamisel on oluline tarbida vähem kaloreid kui päevas kulutad. Sa pead sööma 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Selline dieet ei tohiks kesta kauem kui 2 kuud ilma vaheajata ja mitte rohkem kui 2 korda aastas.
Proovin kaotada lisakilosid ja juurde võtta sale figuur, on oluline meeles pidada, et toitumine peaks olema tasakaalustatud. Et keha näeks välja harmooniline, peate tarbima valku. See on “vundament”, lihasstruktuuride ehitusmaterjal. Valk tagab organismi funktsionaalse toimimise ning seda kasutatakse kudede moodustamiseks ja taastamiseks. See on vajalik tervise ja heaolu, seega peate teadma, millised toidud peaksid teie dieedis olema.
Keedetud vasikaliha
Noor vasikaliha sisaldab liha, mis on "laagerdunud" 4 kuud kuni 1 aasta. Sellel on heleroosa värv. Kui vasikat toideti teraviljaga, võib liha saada sügavroosa tooni. Vasikaliha on hinnatud selle rafineeritud ja õrna maitse poolest.
Kas sa teadsid?
Inimesed, kes loobuvad valkudest, kaotavad kiiresti kaalu. Kuid mitte liigsed kilod ei kao, vaid lihasmass. Keha hakkab longu ja toonus kaob. Valguvaba dieet sunnib keha oma varusid ära kasutama – see võtab teistelt lihastelt “ehitusmaterjali”.
Pähklid
Pähklid on kõrge kalorsusega toode, nii et paljud inimesed püüavad oma tarbimist piirata, et mitte oma figuuri rikkuda. Kuid te ei tohiks neist täielikult loobuda - need sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvhappeid ja valke.
Kõige rohkem valku sisaldavad maapähklid - 26 g 100 kohta.Teisel kohal on india pähklid - 21 g Mandlid sisaldavad 20 g valku ja pistaatsiapähklid - 10 g.
See on üks enim valku sisaldavaid taimseid saadusi. Sojauba kasutatakse lihaasendajana, lisatakse kui täiendav koostisosa. See sisaldub taimetoidu menüüs - sellest saab valmistada aromaatset “vorsti”, pehmet pasteeti ja muid “liha” roogasid.
Soja kalorisisaldus on 381 kcal 100 g kohta ja valgusisaldus 28-29 g.
Hoolikalt!
Soja liigne tarbimine võib provotseerida mitmete haiguste arengut: urtikaaria, dermatiit, astma ja põhjustada ka hormonaalset tasakaalustamatust.
Konserveeritud tuunikala
Tuunikalakonserv sisaldab 23,5 g valku 100 g kohta ja seda saab serveerida köögiviljade või ubadega.
Kas sa teadsid?
Kala ja mereannid on rikkad valkude poolest, mis on organismis kergesti omastatavad. Kõige rohkem valku leidub tuunikalas, lõhes, sauruses ja makrellis. Õhtusöögiks saab küpsetada madala rasvasisaldusega kala.
Linnuliha
Linnuliha on kõrge valgusisaldusega toode. See on hästi seeditav ja seda peetakse madala kalorsusega, nii et see võib sisalduda nende inimeste dieedis, kes soovivad kaalust alla võtta. 100 g liha sisaldab 18 - 20 g valku.
See on paljude lemmiktoode, mis on kaltsiumi ladu. See sisaldab ka palju valku – 22–30 g 100 g kohta, olenevalt juustu tüübist. See sisaldab D-vitamiini ja rasvu, mistõttu kaltsium imendub kergesti. Päevane norm- 30-50 g päevas.
Maks
See rups on saadaval ja odav ning kõrge valgusisaldusega. Maksa ei saa mitte ainult hautada, vaid ka pasteeti teha. Eriti kasulik on hanemaks. Lisaks on sellel uskumatult õrn maitse - sellest valmistatakse suurepäraseid, kalleid hõrgutisi.
Maks sisaldab ligikaudu 15–17 g valku 100 g toote kohta.
Vutimunad
See on dieet hüpoallergeenne toode, see ei sisalda kolesterooli. Kuigi need on üsna väikesed, sisaldavad nad tohutul hulgal vitamiine, mikroelemente ja aminohappeid. Vutimunad normaliseerivad ainevahetust, soodustavad vereringet ja aktiveerivad vaimset tegevust.
100 g seda toodet sisaldab 11,9 g valku.
Kõrvitsaseemned
Mereannid
Mereannid on organismile kasulikud, sisaldavad palju joodi, väärtuslikke elemente, aminohappeid ja valke, mis imenduvad kiiresti. Kindlasti lisage oma dieeti krabid, krevetid, rannakarbid ja kalmaar. 100 g mereande sisaldab 22 g valku.
Valk on meie keha kõigi rakkude ehitusmaterjal, mistõttu on äärmiselt oluline optimeerida oma dieeti nii, et see sisaldaks piisavalt valku. Valgutooted Neil on kõrge bioloogiline väärtus ja need stimuleerivad ka ainevahetust. Alles siis, kui kehasse siseneb piisav kogus valku, on teie lihased heas vormis, kõik ainevahetusprotsessid hakkavad kulgema tavapäraselt ning teie juuksed muutuvad läikivaks ja ilusaks. Toitude valgusisalduse tabel aitab teil oma dieeti arvutada. Selle abil saate lihtsalt päevast kokkuvõtte teha ja määrata, kui optimaalne oli teie menüü.
Kes peaks sööma palju valku?
Arvatakse, et valk on oluline ainult sportlastele, tõstjatele, kes veedavad päevi jõusaalis. Tegelikult pole see tõsi. Vastsündinud laps, koolilaps või pensionär, koduperenaine ja ehitustööline füüsilise tööga - me kõik vajame piisavalt valku. Kui sellest on puudus, peab organism oma ära kulutama lihasmassi. See võib tunduda üllatav, kuid nende jaoks, kes püüavad kaalust alla võtta, on vaja ka toidukoguseid suurendada, vähendades vastavalt rasvade ja süsivesikute tarbimist. Toidu valgusisalduse tabel aitab teil oma valikus orienteeruda.
Valk meie kehale
Tänapäeval on tervisliku toitumise kohta infot nii palju, et kõik saavad juba aru, et toit võib olla nii elu- ja energiaallikas kui ka põhjus rasked haigused. Seetõttu on iga inimese ülesanne õppida õigesti sööma, mitte vastupidi, elama selleks, et süüa. Kui teie ainevahetus pole liiga häiritud, on see tavaliselt intuitiivne, keha annab ise teatud ainete kohta signaale vastavalt vajadusele. Ja me mõistame neid signaale kui soovi süüa juustu või liha, pähkleid ja kodujuustu. Kui teil on raskusi oma keha signaalide mõistmisega, on toidu valgusisalduse tabel teile väga kasulik.
Miks keskendume valkudele, arvestamata rasvu ja süsivesikuid? Kõik on meie keha jaoks oluline toitaineid, nii et te ei tohiks oma toitumist rajada ainult ühele asjale. Meie jaoks on aga kõige tähtsamad valgud ja ennekõike pole nende ülesanne mitte toitumine, vaid ehitus, neist koosnevad kõik meie keha koed. Kuid need võivad ka oksüdeeruda, muutudes energiaallikaks, nagu süsivesikud ja rasvad. Mis aga väga oluline, nende lagunemissaadused ei kogune, vaid need tuleb organismist välja viia.
Valgu tarbimise standardid
Kokku sisaldab valk 22 aminohapet ja kaheksa neist on asendamatud. Just neid elemente vajab keha iga päev ja iga tund, et säilitada heas seisukorras kõik koed ja elundid. Eelnevast on juba selge, et erinevalt rasvadest ja süsivesikutest on valk peamiselt vajalik rakkude ja kudede ehitamiseks ja taastamiseks. Samal ajal on selle tarbimise norme võimalik määrata vaid väga ligikaudselt, sest sellega on vaja arvestada individuaalsed omadused. Samas saame hästi aru, et toodete valgusisalduse tabel kajastab vaid üht poolt, sest lisaks valkudele on neis ka teisi toitaineid. Eksperdid ütlevad, et üldises energiabilansis peaksid valgud moodustama 15–18% ehk 105–125 grammi, rasvad 32% ja süsivesikud vähemalt 50%.
Eriti nende jaoks, kes oma kaalu jälgivad, on väga oluline, et valkude lagunemine nõuab rohkem energiat, kui organism selle tulemusena saab. Seetõttu on dieedi ajal soovitatav tarbida rohkem puhtaid valguallikaid: kanarinda. Kuid täispiim või kodujuust, hoolimata suurest valgukogusest, sellist efekti ei anna, kuna need sisaldavad palju rasva.
Täielikud valguallikad
Nagu me juba ütlesime, koosnevad valgud aminohapetest. Need ei ole lihtsalt toitained, vaid tõelised ehituskivid. Osa neist aminohapetest on omakorda asendamatud. On väga oluline, et dieet varustaks keha kõigi aminohapetega. Valgusisaldus toodetes (tabel kajastab numbreid üsna täielikult, me neid uuesti ei kirjuta) ei ole sama, kuid kui jagame need rühmadesse, saame järgmise. Valguallikad jagunevad peamiselt selle järgi, kui palju asendamatuid aminohappeid nad pakuvad.
Nüüd räägime täielikest valguallikatest. Nad varustavad keha kogu aminohapete komplektiga. Mõnikord võite kuulda, et neid nimetatakse kvaliteetsete valkude allikateks. Sellesse rühma kuuluvad loomsed tooted, nagu liha, linnuliha, kala, piim, juust ja munad. Meie jaoks on väga oluline teada toodete valgusisaldust. Tabel annab meile põhjalikud andmed.
Kvaliteetsed valguallikad
Tahaksin seda gruppi veidi põhjalikumalt vaadata, sest need on kõige olulisemad tooted, mis peaksid iga päev teie toidulaual olema. Allpool tutvustame toiduainete valgusisaldust. Tabeli saab printida ja panna külmkappi, et see oleks alati käepärast. Niisiis on kvaliteetse toiduaine rekordiomanik ja standard nii tasakaalu, väärtuse kui ka imendumisastme osas munavalge, mille toiteväärtus on hinnanguliselt 100%. Tuleb märkida, et munakollane on samuti hea, kuid sisaldab liiga palju rasva. Kui otsite toodet, mille toiteväärtus on suurem kui munavalged, raiskate oma aega. Ainus võimalus on valgukokteil.
Munadele järgneb tuunikala ja kana rinnatükk. Sisu võrdlemine näitab, et need on valgusisalduselt vaid veidi madalamad, mis tähendab, et tegemist on väärtuslike toiduainetega. Ja piimatoodetest on kõige parem valida madala rasvasisaldusega kodujuust ja keefir. Liigne rasv täispiimatoodetes võib teie figuuri negatiivselt mõjutada. Allpool saate vaadata teisi tooteid suurenenud sisu orav. Tabel on suureks abiks.
Mittetäielikud valguallikad
Need on kasulikud ja väärtuslikud tooted toitumine, aga neil on madal sisaldus või ei sisalda üldse üht või mitut asendamatut aminohapet. Ehk siis põhitoiduks need ei sobi, küll aga sobivad suurepäraselt valgurikaste toitude lisandiks või lisandiks. Näiteks riis praktiliselt ei sisalda mõnda aminohapet, kuid neid leidub piisavas koguses kuivades ubades. See tähendab, et koos suudavad nad pakkuda normaalset toitumist. Väga oluline on jälgida oma toitumise tasakaalu ehk reguleerida valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldust toiduainetes. Tabel võimaldab teil luua tasakaalustatud toitumise ja seeläbi oluliselt parandada teie keha tervist.
Muud valgurikkad toidud
Oleme juba öelnud, et kanarind on väärtuslik valguallikas, kuid ärge piirduge ainult kanaga. Tõepoolest, linnuliha annab kehale umbes 20% koguvalgust, kuid veiseliha ei jää sellele alla. Seda on kõige parem tarbida keedetud kujul. Suurepärane valik oleks küülikuliha koos riisiga lisandiks. Selle valiku puhul on valkude ja süsivesikute sisaldus toodetes optimaalne. Tabel aitab teil leida enda jaoks muid kasulikke kombinatsioone.
Köögi- ja puuviljad
Näib, mis valku neis on? Selgub, et tegemist on väärtuslike allikatega, mis on meie organismile väga olulised. osa igapäevane menüü tuleb lisada värsked puuviljad. Need on õunad ja pirnid, mangod ja kiivid, ananassid ja apelsinid, aga ka kirsid ja aprikoosid. Kõrvale ei jää ka juurviljad. Näiteks rooskapsas on väga valgurikas, mistõttu on neil äärmiselt kasulik mõju teie tervisele ja välimus. Nende toodete kalorisisaldus on peaaegu null ehk mida rohkem sa neid sööd, seda saledamaks ja tervislikumaks muutud.
Teravili ja teraviljad
Need on imelised ja väga tervislikud toidud kõrge valgusisaldusega. Tabel räägib teile nendest üksikasjalikumalt, kuid praegu ütleme teile, et kõik teraviljad imenduvad organismis väga hästi ja aitavad kaasa suurepärasele seedimisele. Näiteks tavalised läätsed sisaldavad 18% valku ja ainult 1% rasva. Ja mis väärt on tatar ja hirss? See on tõeline valkude ja samas ka vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete ladu.
Nagu näete, pole oma dieedi täitmine valguallikatega sugugi keeruline, see nõuab vaid pisut pingutust. Lisaks tahaksin öelda, et te ei tohiks piirata oma dieeti ühe või mitme valgutootega. Igaüks neist on omal moel oluline, mis tähendab, et kõige parem on neid kogu päeva jooksul kombineerida.