Süsivesikute rikkad toidud - nende põhjal kaalu langetamise ja lihasmassi kasvatamise dieedid. Milliseid süsivesikuid võite kaalust alla võtta - päevane tarbimine ja toidu nimekiri
Keha toimimiseks on vaja toidust saadavat energiat. Ligikaudu poole energiavajadusest annavad süsivesikuid sisaldavad toidud. Kaalu langetamiseks peate säilitama tasakaalustatud kalorite tarbimise ja kulutamise.
Miks vajab keha süsivesikuid?
Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja veelgi enam rasvad, need on vajalikud hoolduseks, on osa rakkudest ning osalevad pärilikku informatsiooni edastavate nukleiinhapete regulatsioonis ja sünteesis.
Kaalu langetamiseks ei tohiks pärastlõunal süüa süsivesikuid sisaldavaid toite.
Täiskasvanu veri sisaldab ligikaudu 6 g glükoosi. Nendest varudest piisab, et varustada keha energiaga 15 minutiks. Vere taseme säilitamiseks toodab organism hormoone insuliini ja glükagooni:
- Insuliin alandab vere glükoosisisaldust ja muudab selle glükogeeniks või rasvaks, mis on eriti vajalik pärast sööki.
- Glükagoon suurendab veresuhkru taset.
Keha kasutab lihaste ja maksa glükogeenivarusid. Nendest varudest piisab, et varustada keha energiaga 10-15 tunniks. Kui suhkrutase oluliselt langeb, tekib näljatunne.
Süsivesikud erinevad molekulaarse keerukuse astme poolest. Keerukuse suurenemise järjekorras saab neid järjestada järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.
Mõned tooted sisaldavad seedimatuid süsivesikuid, mille hulka kuuluvad (kiudained, pektiinained), mis on vajalikud soolestiku motoorikaks, organismist eemaldamiseks kahjulikud ained, siduv, kasuliku mikrofloora tegevust stimuleeriv.
Nimi | Süsivesikute tüüp | Millistes toodetes seda leidub? |
---|---|---|
Lihtsad suhkrud | ||
Glükoos | Monosahhariid | Viinamarjad, viinamarjamahl, mesi |
Fruktoos (puuviljasuhkur) | Monosahhariid | Õunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuusid, kuivatatud puuviljad, mahlad, kompotid, konservid, mesi |
Sahharoos (lauasuhkur) | Disahhariid | Suhkur, kondiitritooted jahust, mahlad, kompotid, moosid |
Laktoos (piimasuhkur) | Disahhariid | Koor, piim, keefir |
Maltoos (linnasesuhkur) | Disahhariid | Õlu, kalja |
Polüsahhariidid | ||
Tärklis | Polüsahhariid | Jahutooted (leib, pasta), teravili, kartul |
Glükogeen (loomne tärklis) | Polüsahhariid | Keha energiavaru leidub maksas ja lihastes. |
Tselluloos | Polüsahhariid | Tatar, pärl oder, kaerahelbed, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad |
Glükoos imendub kõige kiiremini, fruktoos on imendumiskiiruselt madalam. Happe mõjul maomahl, ensüümid imavad kiiresti laktoosi ja maltoosi.
Piisava süsivesikuterikka toidu tarbimise korral salvestab organism glükogeeni (loomset tärklist) maksa ja lihastesse. Kui suhkruid tarbitakse liiga palju ja glükogeenivarusid on piisavalt, hakkavad süsivesikud muutuma rasvaks.
Süsivesikuid sisaldavad kaalulangustooted
Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljast ja kaunviljadest. See dieet on rikas taimsete ainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest.
Terade idud ja kest sisaldavad maksimaalselt kasulikke aineid, seega mida suurem on toote töötlemisaste, seda vähem kasulikku see sisaldab.
Kaunviljad sisaldavad palju valku, kuid need on vaid 70% seeditavad. Lisaks võivad kaunviljad blokeerida teatud ainete toimet seedeensüümid, mis mõnel juhul häirib seedimist ja võib kahjustada peensoole seinu.
Suurim toiteväärtus kliisid sisaldavates täisteratoodetes, aga ka mitmesugustes teraviljades.
Riis on kergesti seeditav, kuid selles on vähe vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Hirsis ja pärl oder oluliselt rohkem kiudaineid. Tatras. Kaerahelbed on kõrge kalorsusega, rohkesti kaaliumi.
Selgub, et süsivesikuid sisaldavate toiduainetega on raske ülesöömist saavutada, tavatingimustes need rasvavarude mahtu ei suurenda.
Suurenenud kehakaalu seostatakse ekslikult märkimisväärse koguse süsivesikute tarbimisega. Tegelikult imenduvad need kiiremini kui valgud ja rasvad, mistõttu organismi vajadus toidurasvade oksüdeerimiseks väheneb oluliselt ja need moodustavad ladestusi.
Lisaks on mõned süsivesikuid sisaldavad toidud kõrge rasvasisaldusega. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, koores kuni 55%. Et keha saaks rasva oksüdatsiooniga toime tulla, piisab tarbimise vähendamisest rasvased toidud. Selle tulemusena saate kaalust alla võtta või hoida oma kaalu samal tasemel.
Tabel (nimekiri) kaalu langetamiseks mõeldud toodetest
Kaalu langetamiseks ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 50-60g süsivesikuid sisaldavaid toite. Kaalu säilitamiseks stabiilsel tasemel on lubatud suurendada nende kogust 200 g-ni päevas. Kui tarbite rohkem kui 300 g süsivesikuid, hakkab teie kaal tõusma.
Tooted | Kalorite sisaldus (kcal 100 g kohta) | Süsivesikute sisaldus 100 g kohta |
---|---|---|
Teraviljad | ||
Riis | 372 | 87,5 |
Maisihelbed | 368 | 85 |
Tavaline jahu | 350 | 80 |
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad | 368 | 65 |
Valge leib | 233 | 50 |
Täisteraleib | 216 | 42,5 |
Keedetud riis | 123 | 30 |
Nisukliid | 206 | 27,5 |
Keedetud pasta | 117 | 25 |
Maiustused | ||
Kreemikook | 440 | 67,5 |
Purukook küpsised | 504 | 65 |
Võisaiakesed | 527 | 55 |
Kuiv biskviit | 301 | 55 |
Ekleerid | 376 | 37,5 |
Jäätise piim | 167 | 25 |
Piim ja piimatooted | ||
Puuvilja keefir | 52 | 17,5 |
Täispiimapulber ilma suhkruta | 158 | 12,5 |
Keefir | 52 | 5 |
Liha ja lihatooted | ||
Praetud veiselihavorst | 265 | 15 |
Praetud sealihavorst | 318 | 12,5 |
Maksavorst | 310 | 5 |
Kala ja mereannid | ||
Praetud krevetid | 316 | 30 |
Õlis praetud tursk | 199 | 7,5 |
Riivsaias praetud lest | 228 | 7,5 |
Ahven küpsetatud ahjus | 196 | 5 |
Köögiviljad | ||
Taimeõlis praetud kartulid | 253 | 37,5 |
Roheline pipar toores | 15 | 20 |
Keedetud kartulid | 80 | 17,5 |
Suhkrusmaisi tuumad | 76 | 15 |
Keedetud peet | 44 | 10 |
Keedetud oad | 48 | 7,5 |
Keedetud porgandid | 19 | 5 |
Puuviljad | ||
Kuivatatud rosinad | 246 | 65 |
Kuivatatud sõstrad | 243 | 62,5 |
Kuivatatud datlid | 248 | 62,5 |
Ploomid | 161 | 40 |
Värsked banaanid | 79 | 20 |
Viinamari | 61 | 15 |
Värsked kirsid | 47 | 12,5 |
Värsked õunad | 37 | 10 |
Värsked virsikud | 37 | 10 |
Värsked rohelised viigimarjad | 41 | 10 |
Pirnid | 41 | 10 |
Värsked aprikoosid | 28 | 7,5 |
Värsked apelsinid | 35 | 7,5 |
Värsked mandariinid | 34 | 7,5 |
Mustsõstrakompott ilma suhkruta | 24 | 5 |
Värske greip | 22 | 5 |
Mesi melonid | 21 | 5 |
Värsked vaarikad | 25 | 5 |
Värsked maasikad | 26 | 5 |
Pähklid | ||
Kastanid | 170 | 37,5 |
Pehme pähklivõi | 623 | 12,5 |
Sarapuupähklid | 380 | 7,5 |
Kuivatatud kookospähkel | 604 | 7,5 |
Soolatud röstitud maapähklid | 570 | 7,5 |
Mandel | 565 | 5 |
Kreeka pähklid | 525 | 5 |
Suhkur ja moos | ||
Valge suhkur | 394 | 99,8 |
Kallis | 288 | 77,5 |
Jam | 261 | 70 |
Marmelaad | 261 | 70 |
Kommid | ||
Pulgakommid | 327 | 87,5 |
Iris | 430 | 70 |
Piimašokolaad | 529 | 60 |
Karastusjoogid | ||
Vedel šokolaad | 366 | 77,5 |
Kakaopulber | 312 | 12,5 |
Coca Cola | 39 | 10 |
Limonaad | 21 | 5 |
Alkohoolsed joogid | ||
alkohol 70% | 222 | 35 |
Vermut kuiv | 118 | 25 |
punane vein | 68 | 20 |
Kuiv valge vein | 66 | 20 |
Õlu | 32 | 10 |
Kastmed ja marinaadid | ||
Magus marinaad | 134 | 35 |
Tomati ketšup | 98 | 25 |
majonees | 311 | 15 |
Supid | ||
Kana nuudlisupp | 20 | 5 |
Suures koguses süsivesikuid sisaldava toidu söömise kahjulikud tagajärjed
Suures koguses süsivesikuid sisaldava toidu söömine kurnab insuliiniaparaati, mis põhjustab insuliini puudust mineraalsoolad, vitamiinid, häirib toidu töötlemist ja omastamist, siseorganite talitlushäireid.
Süsivesikute lagunemissaadused võivad arengut pärssida kasulikud mikroorganismid. Näiteks toiduvalmistamiseks kasutatav pärm valge leib, satuvad vastuollu soolestiku mikroflooraga.
Kahjustused valmistatud toodetele pärmitainast ammu märganud. Seetõttu küpsetatakse mõne rahva seas mõnikord leiba eranditult hapnemata taignast see reegel kinnistatud uskumuste põhimõtetes.
Muudetud: 14.02.2019Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad aatomite karbonüül- ja hüdroksüülrühmi, mis hõivavad taimekehas kuivaines. umbes 75%, ning loomadel ja inimestel kuni 20-25%.
Mida need annavad ja miks on need inimestele nii olulised?
See on oluline energiaallikas, tugeva immuunvastuse üks olulisi komponente ja ka materjal, millest saavad teised elutähtsad olulised reaktsioonid ja metaboliidid.
Teaduslikult tõestatud et inimesed, kes tarbivad süsivesikuid piisav kogus, kiidelda kiire reageerimise ja hea jõudlusega ajutegevus . Sellega ei saa nõustuda külmades või kurnavates tingimustes füüsiline töö See on tõeline päästerõngas rasvavarude näol.
Mida tuleks tõena aktsepteerida?
Selleks tasub mõista, mis tüüpi süsivesikuid on ja millised toidud tuleks dieedist välja jätta ning millistele toiduainetele, vastupidi, kogu oma tähelepanu pöörata.
Esialgu võib süsivesikud jagada järgmisteks osadeks:
- monosahhariidid (näiteks hästi tuntud glükoos ja fruktoos),
- oligosahhariidid (näiteks sahharoos),
- polüsahhariidid (nt tärklis ja tselluloos).
Need kõik erinevad nii oma keemilise struktuuri kui ka organismi reaktsioonide poolest. Esimest rühma nimetatakse lihtsuhkruteks, need on magusa maitsega ja figuurile halvasti mõjuvad.
Verre sattudes tarbitakse glükoosi 6 g iga 15 minuti järel st kui tarbite seda suurtes kogustes, kaasatakse see rasvade ainevahetusse ja säilitatakse "hiljemaks". Loodus kavatseb neid protsesse kontrollida. Pankrease poolt "sünditav" hormoon nimega insuliin alandab seda, suunates selle rasva, ja glükagoon, vastupidi, tõstab selle taset.
Kui inimene tarbib lihtsüsivesikuid, siis lühike aeg glükoosi tase tõuseb järsult ja lihtsalt.
Keha, nagu algselt ette nähtud, saadab kohe insuliini appi. See aitab suhkrul muutuda kahekordseks rasvakoguseks ja aju tajub väikeseid glükoosikoguseid näljasignaalidena ning inimene tahab uuesti süüa.
Kui sellist toitumist aeg-ajalt korratakse, kohandub ainevahetus selle skeemi järgi, eritub suur hulk hormoon, mis liialdades põhjustab probleeme veresoontega ja naha kiiremat vananemist ning kõhunääre hakkab tühjenema ja viib sellise haiguseni nagu. Nagu öeldakse, oleme see, mida sööme.
Selle tulemusena hakkab see suletud tsükkel tekitama teatud sõltuvust ja inimene vajab naasmiseks eriabi. tervislik pilt elu. Lihtsad süsivesikud põhjustavad kontrollimatuid näljahooge, apaatsust, väsimus, halb tuju, kui te midagi magusat ei söö, on teie unerežiim häiritud.
Milliseid toiduaineid liigitatakse lihtsateks süsivesikuteks?
Siin on nimekiri toodetest, kust neid leida lihtsad süsivesikud:
- pagaritooted: rullid, leib, küpsised, pirukad, küpsised;
- suhkur ja mesi;
- kõik tehase maiustused;
- suurenenud magususega puu- ja köögiviljad (viinamarjad, banaan, tomat, kõrvits, bataat jne);
- teraviljad: riis (ainult valge), maisihelbed, manna;
- gaseeritud joogid, poest ostetud mahlad;
- toidutoode kohene toiduvalmistamine, Kiirtoit.
Komplekssed süsivesikudtoiduga neelatuna toimivad nad erinevalt. Nende keemiline valem palju raskem. Seetõttu kulub selle lagundamiseks rohkem aega ja energiat. Komplekssüsivesikud ei suuda nii kiiresti glükoosi taset tõsta, insuliini tootmine ei ületa normi, mistõttu ei toimu pidevat stressi töötlemist rasvaks. Rakud toituvad energiast ja näljatunne ei tule läbi 15-20 minutit, kuid alles 2-3 tunni pärast.
Lahustumatu kiudaine aitab protsessi kaasa, normaliseerides seedimist soolestikus ja takistades suhkru nii kiiret imendumist verre. Täidab kõhtu kergesti, nii et täiskõhutunne pikeneb. Kiudainete allikad on köögiviljad, ürdid ja kliid. Saab osta apteegist eraldi teede või tablettidena, kuid ainult arsti ettekirjutuse järgi ainevahetuse reguleerimiseks ja kaalu langetamiseks.
Kui on murdosa iga 3 tunni järel, siis ainevahetus kiireneb, stressihormoone ei lükata “hiljemaks” ja kaal püsib normis.
Tooted rikas liitsüsivesikute poolest
Komplekssete süsivesikute rikkad toidud:
- kaunviljad;
- teraviljad;
- igat tüüpi seened;
- magustamata puu- ja köögiviljad;
- leib ja pasta, mis on valmistatud ainult kõvast nisust;
- minimaalselt töödeldud terad (nt idud).
Tärklist saab eraldada kartulist, ubadest ja erinevatest teraviljadest.
Lisaks sellele, et liitsüsivesikud ei too kaasa liigset rasvaladestumist, ei kurna keha ega hävita veresooni, saab lisada ka nendega saadud mikroelementide ja vitamiinide kasulikkust.
Samuti on oluline aspekt glükeemiline indeks.
Mis see on?Glükeemiaks nimetatakse tavaliselt glükoosi kogust, mis hetkel veres on. Tavaliselt tühja kõhuga on see umbes gramm.
Glükeemiline indeks- see on väärtus, milliseid indikaatoreid glükoos teatud toote tarbimisel ajaühikus omandab. Ülaltoodust järeldub, et sellise indeksi väärtus lihtsüsivesikute puhul on oluliselt suurem kui komplekssete süsivesikute puhul. Ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud on pullile insuliini jaoks nagu punane kalts. Seetõttu ei tohiks dieet sisaldada toitu, mille näitajad on üle 60–65.
Kõrge GI väärtusega toiduainete tabel:
Tooted | Nende GI |
Köögiviljad: | |
Kartuli puder | 95 |
friikartulid | 95 |
Kartulikrõpsud | 90 |
Õlis praetud kartulid | 95 |
Mais (soolaga keedetud) | 75 |
Õlis praetud suvikõrvits | 75 |
Porgand (kuumtöödeldud) | 80 |
Suvikõrvitsa kaaviar | 70 |
Puuviljad, marjad: | |
Ananassid | 67 |
Arbuus | 72 |
Kuupäevad | 120 |
rootslane | 100 |
Teravili ja jahutooted: | |
Tärklis (kuu) | 100 |
Riisipuder piimaga | 72 |
Hirsipuder vee peal | 70 |
Riisipuder vee peal | 80 |
Müsli | 80 |
Valge leib (röstsai) | 95 |
Gluteenivaba valge leib | 90 |
Hamburgeri kuklid | 90 |
Maisihelbed | 85 |
Riisinuudlid | 90 |
Lasanje | 85 |
Manna | 70 |
Pitsa juustuga | 68 |
Praetud pirukad täidisega | 90 |
Bagelid | 105 |
Küpsised, koogid, vabrikuküpsetised | 100 |
Piimatooted: | |
Kohupiimajuustukoogid suhkruga | 75 |
Jäätis | 70 |
Kondenspiim suhkruga | 85 |
Joogid: | |
Tehase multivitamiinimahl | 70 |
Õlu | 110 |
Magus sooda | 75 |
Maiustused: | |
Piimašokolaad | 72 |
Karamellkommid | 80 |
Popkorn maitsega | 85 |
Halva | 72 |
Baarid | 72 |
Kallis | 91 |
Croissant | 70 |
Madala GI-ga toidud
Petersell, till, basiilik | 6 |
Avokaado | 12 |
Tofu juust | 15 |
Marineeritud või tünnikurgid | 15 |
Oliivid ja mustad oliivid | 17 |
Kapsas (lillkapsas, rooskapsas) | 15 |
Kliid | 15 |
Baklažaanid, suvikõrvits | 15 |
Vaarikad | 23 |
Kirss | 23 |
Mandariinid, apelsinid | 30 |
Tume šokolaad koos kõrge sisaldus kakao | 35 |
Virsikud | 30 |
Granaatõun | 30 |
Aprikoosid | 30 |
Läätsed | 31 |
Seesam | 35 |
Kikerherned | 35 |
Kuivatamine: ploomid, kuivatatud aprikoosid | 37 |
tatar | 40 |
Täistera pasta | 45 |
Ärge unustage söödavat toidukogust. Kalorite sisalduse osas peaks päevane dieet jääma vahemikku 1800-2100 ilma kehaline aktiivsus ja lisaks 200-300 kalorit sportides tüdrukutel ja 2500-2600 poistel.
Kaalu järgi peaks süsivesikuid olema kuni 70 grammi, et vähendada hetkekaalu või kuni 200 grammi, et hoida keha ööpäeva jooksul püsivas kaalus. Vajalik liitsüsivesikute kogus on ideaalne valida inimese kaalu arvutades (lihtsüsivesikud jätame üldse välja).
Tõenäoliselt olete korduvalt kuulnud palju erinevat teavet süsivesikute kohta. Need on meie kõigi toitumise lahutamatu osa. Süsivesikud on kõige olulisemad energiaallikas inimkehale.
Kuid miks aitab ühte tüüpi süsivesikuid kaalus juurde võtta? lihasmassi, ja teine soodustab rasva ladestumist? Selgitame välja!
Mis on süsivesikud
Süsivesikud on orgaanilised elemendid, mis koosnevad keerulistest ja lihtsatest suhkrutest. Neid leidub toidus ja need on üks peamisi energiaallikaid.
Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtne (kiire) ja keeruline (aeglane). Peamine erinevus nende vahel on molekulaarstruktuur ja kehas imendumise kiirus.
Lihtsad süsivesikud sisaldama fruktoos ja glükoos(monosahhariidid ja disahhariidid). Seetõttu on selliseid süsivesikuid sisaldavatel toitudel magus maitse. Glükeemilist indeksit (GI) kasutatakse toiduainete süsivesikute sisalduse hindamiseks. See indikaator määrab toiduainete mõju veresuhkru tasemele. Seega ei too kõrge GI-ga toit kehale erilist kasu, seda tuleks tarbida nii harva kui võimalik. Kuna vere glükoositaseme regulaarne tõus põhjustab insuliini hüppeid. See võib mõjutada selle hormooni iseseisvat tootmist organismis, mis viib I tüüpi diabeedi tekkeni.
Komplekssed süsivesikud- Need on polüsahhariidid. Ja hoolimata asjaolust, et nende peamine ülesanne on varustada keha energiaga, on neil veidi erinev tööpõhimõte. Nende aluseks on pektiin, kiudaine ja tärklis. Nad stimuleerivad seedimisprotsessi, rahuldavad nälga ja küllastavad keha pikaks ajaks. Samuti kulub nende seedimiseks rohkem aega ja energiat, nii et veresuhkur tõuseb ühtlaselt.
Süsivesikute eelised kehale
Süsivesikud täidavad olulisi funktsioone:
Täiendage keha energiavarusid;
Edendab produktiivset ajufunktsiooni;
Parandab seedimist;
Vähendab verehüüvete tekkeriski.
Kas lihtsad süsivesikud aitavad kaasa kaalutõusule?
Kergesti seeditavad süsivesikud soodustavad insuliini tootmist, mis pärsib rasvade lagunemist. Kui kehaline aktiivsus ebaoluline, rasvad ladestuvad kehasse. Kuid kui sööte lihtsaid süsivesikuid ja treenite, moodustub lihasmass glükogeeni taseme tõstmisel teie kehas. lihaskoe. Seetõttu sõltub see, kas teie lihased või kõht kasvavad.
Süsivesikute ja lihaste kasvu suhe
Treeningu ajal peate jälgima oma toitumist ja nagu sporditoitumisspetsialistid soovitavad, komplekssed süsivesikud tasub tarbida enne füüsilist tegevust, A lihtsad süsivesikud jäta peale Siis.
Need, kes soovivad kaalust alla võtta, ei tohiks ületada süsivesikuid sisaldavate toitude normi 50–60 g. Kehakaalu samal tasemel hoidmiseks on lubatud 200 g päevas. Selle normi ületamine aitab kaasa kaalutõusule.
Lihtsüsivesikuid sisaldavad põhitoidud
Kui toode sisaldab suhkrut ja/või jahu, võib selle liigitada kiirsüsivesikute hulka.
Kiirete süsivesikute allikad on magusad puuviljad ja marjad, kuivatatud puuviljad (rosinad, viigimarjad, datlid, ananass), suhkur, mesi, koogid, saiakesed, küpsised, kommid, halvaa, kondenspiim, moos ja siirupid, magusad joogid (eriti gaseeritud joogid) , šokolaaditooted, manna, 1. klassi nisupasta, Valge leib.
Toidutoode | Glükeemiline indeks | Süsivesikud 100 g toote kohta |
Riisijahu | 95 | 77,5 |
Valge riis | 70 | 26 |
pruun suhkur | 70 | 95 |
Riisipuding | 85 | 43 |
Praetud kartul | 95 | 24 |
Küpsekartul | 95 | 17 |
Nisujahu | 85 | 67 |
Selleri juur | 85 | 10 |
Kõrvits | 75 | 6 |
Arbuus | 75 | 9 |
Kuupäevad | 70 | 68 |
Šokolaaditahvel | 70 |
48 |
Õlu | 110 | 6 |
Laastud | 70 | 55 |
Nuudlid | 70 | 56 |
Põhitoidud, mis sisaldavad liitsüsivesikuid
Selliseid süsivesikuid leidub peamiselt järgmistes toiduainetes: tatar, pruun riis, kaerahelbed, porgand, kartul, kaunviljad (läätsed, herned, kikerherned, oad), kõrvits, mais, peet, täisteraleib, täisterapasta.
Toidutoode | Glükeemiline indeks | Süsivesikud 100 g toote kohta |
Oranž | 35 | 9 |
joonised fig | 35 | 40 |
Kirss | 26 | 11 |
Ploom | 24 | 10 |
Greip | 22 | 8 |
Granaatõun | 35 | 13 |
Apple | 30 | 9 |
Virsik | 35 | 14 |
Küdoonia | 35 | 8 |
Aprikoos | 20 | 10 |
Teraviljad | 40 | 65 |
Süsivesikute puudus organismis
Muidugi on peaaegu võimatu jääda ilma süsivesikuteta, kuna neid leidub paljudes toiduainetes. Kuid kui ammendate end dieediga, võib nende puudumine ilmneda järgmiste sümptomitena:
Nõrkus (see on eriti väljendunud vaimse stressi ajal ja pärast seda);
Ärrituvus;
suutmatus keskenduda ja produktiivselt töötada;
Iiveldus;
Pearinglus;
Peavalu;
Lihaste nõrkus;
Seedeprotsessi halvenemine.
Eriliseks ohuks on aju ebapiisav varustamine süsivesikutega, mis vajavad neid täielikuks toimimiseks. Kui aju ei saa süstemaatiliselt piisavalt süsivesikuid, võivad ilmneda mäluhäired.
Liigne süsivesikud kehas
Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine ei möödu kehale jälge jätmata. See kajastub järgmistes ilmingutes:
Rasva ladestumise ilmnemine ja füüsilise vormi halvenemine;
Rasvumise oht;
Suurenenud veresuhkur;
Diabeedi tekkimise oht.
Nagu näete, võivad süsivesikud muuta teid turskeks väikeseks karuks või jätta teile mulje, nagu oleksite kulturismiajakirja kaanel. Kõik oleneb sellest, mis suunas sa neid suunad, ja kui õiges suunas, siis töötavad need sinu kasuks.
Kui jälgite oma kehakaalu, aitab see 40 madala süsivesikusisaldusega toiduainete nimekiri teil püsida suurepärases vormis. Lisage need oma ostunimekirja!
Inimesed, kes oma figuuri jälgivad, teavad, et nad on hämaratsooni äärel. Ühest küljest on süsivesikud vajalikud selleks, et intensiivsete treeningute ajal lihaseid energiaga toita. Teisest küljest minge veidi üle parda ja võite kuuepaki kõhulihased unustada.
Energia kadu, kasvav kõht ja seiskunud lihaste kasv on kindlad märgid, et sööd üle pasta, teravilja ja muude süsivesikuterikaste toiduainetega. Arvan, et ei tasu mainida, et iga supermarketi käik võib kujuneda süsivesikute takistusrajaks, kuna tuleb kahlata läbi küsitava kvaliteediga toodete džungli, mis kubisevad rafineeritud süsivesikutest ja lihtsuhkrutest, kuid lihasvaesed. ehitav valk.
Edu võti teie võitluses rasvaladestuste vastu on selge arusaam, kust tooteid otsida madal sisaldus süsivesikuid. Tooted, mis on täis seda, mida teie keha vajab, nimelt kasulike mikroelementide, vitamiinide ja mitte nii ohtlike looduslike mikroelementidega.
Koostame põhjaliku ostunimekirja, mis sisaldab madala süsivesikusisaldusega toite – ideaalne vabandajatele aktiivne pilt elu. Vaatame kõik valitud üksused samm-sammult läbi. Kes siis on näljane?
1. Suvikõrvits
Süsivesikud: 7 grammi 1 keskmises kõrvitsas
Suvikõrvits või nagu prantslased seda sageli kutsuvad, suvikõrvits on rohelised köögiviljad, mis aitavad sul oma toidust eemaldada liigsed süsivesikud. Spetsiaalsete köögiviljakoorijatega nöörideks lõigatud suvikõrvits asendab suurepäraselt spagette liharoogade lisandites.
Riivitud suvikõrvitsat võib panna kartulite asemel räsipruunidesse, samuti võid neid taignasse lisada jahu asemel. Või võite teha inspireeriva madala süsivesikusisaldusega suupiste. Lõigake kõrvitsa otsad ära ja lõigake koorija või professionaalse köögiviljariiviga pikkadeks laiadeks ribadeks. Seejärel aseta riba ühte otsa tükk suitsulõhet või rukolat ja keera kokku.
Hea teada. Kabatšokki ei nimetata sageli “supertoiduks”, kuid see sisaldab palju olulisi aineid, sealhulgas kaaliumi, magneesiumi jne.
2. Lillkapsas
Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta
Sellel on põhjus, miks lillkapsast nimetatakse "madala kalorsusega tärkliseks". Keedetud lillkapsa ainulaadne tekstuur muudab selle suurepäraseks alternatiiviks kartulipudrule (kuid võrreldes kartuliga säästab umbes 23 grammi süsivesikuid portsjoni kohta), makaronidele ja juustule, kreemjatele suppidele ja isegi maitsekale pitsakoorele. Või jahvata köögikombainis toores lillkapsapea ja küpseta seda hirsipudru või riisi asemel.
Hea teada. Lillkapsas kuulub Brassica perekonda, seetõttu sisaldab see nagu tavaline kapsas või brokkoli tohutul hulgal antioksüdante.
3. Šveitsi mangold
Süsivesikud: 1 gramm 1 tassis
Rikas toitaineid tumedad lehtköögiviljad peaksid saama kohustuslik ese teie ostunimekirjas ja Šveitsi mangold pole erand. Võite neid aurutada või praadida või võtta tooreid peedilehti ja kasutada neid süsivesikuterikaste tortillade asemel tacos ja wrappides.
Hea teada.Šveitsi mangold varustab keha rohke kaaliumiga. Journal of Dietetics uuring näitas, et kaalium vähendab üldist vähi- ja südamehaiguste riski.
4. Seened
Süsivesikud: 2 grammi tassi kohta
Puravikud, šampinjonid ja palju eksootilisemad shiitake - kõik seened on vähese süsivesikusisaldusega toidud, millel on suurepärane maitse ja rikkalik aroom. Suuri lihavaid seeni saab kasutada alternatiivse kattena hamburgerile või pitsale, mis traditsioonilises versioonis mõjub figuurile halvasti.
Hea teada. Igat tüüpi seened sisaldavad suured hulgad ained, mis stimuleerivad immuunsüsteemi.
Süsivesikud: 1 gramm varre kohta
Seller koosneb 95% ulatuses veest, seega ei tasu imestada süsivesikute peaaegu täieliku puudumise üle. Haki seller viiludeks, lisa salatile või määri sellele lihtsalt pähklivõid, et saada toitainerikast suupistet ilma kuue pakki tapvate rafineeritud süsivesikuteta.
Hea teada. Seller on suurepärane K-vitamiini allikas, mis osaleb kaltsiumi imendumises ja tugevdab luid.
6. Kirsstomatid
Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta
Kirsstomatid maitsevad paremini kui supermarketites müüdavad suuremad tomatid ja need pakuvad suurepärast võimalust oma dieedi toiteväärtust tõsta ilma süsivesikute loenduri keerutamise riskita.
Võid kirsstomatid tervelt suhu pista või puistata taimeõli ja küpseta 200 kraadi juures, kuni tomatid tõmbuvad kokku ja muutuvad maitsekateks küpsetatud pommideks.
Hea teada. Need roosad pallid on vähivastase antioksüdandi lükopeeni allikas.
7. Spagettkõrvits
Süsivesikud: 7 grammi tassi kohta
Mõelge spagettikõrvitsale kui emakese looduse madala süsivesikusisaldusega vastusele traditsioonilisele pastale. Keetmisel laguneb kõrvitsa viljaliha õhukesteks pähklimaitselisteks ribadeks, milles on väga vähe süsivesikuid. Lõika kõrvits lihtsalt õhukesteks viiludeks, eemalda seemned ja küpseta mikrolaineahjus, kuni see on valmis.
Patsutage kõrvitsat põhjalikult paberrätiku või küpsetuspaberiga ja küpsetage mikrolaineahjus 8–12 minutit või kuni viljaliha on pehme. Lase kõrvitsal 5 minutit jahtuda ja seejärel rebi see kahvliga õhukesteks ribadeks. Parim spagettikõrvitsapasta oma lemmikvalgurikka liharoaga.
Hea teada. Kõrvitsas on palju C-vitamiini, toitainet, mis aitab võidelda lihaste valulikkusega ja kaitsta lihaseid oksüdatiivse stressi eest pärast intensiivset treeningut.
Muud madala süsivesikusisaldusega köögiviljad:
- Redis
- Vesikress
8. Aprikoosid
Süsivesikud: 8 grammi 2 puuvilja kohta
Nautige aprikoose kiire vahepalana või tükeldage ja lisage jogurtile, kaerahelbedele ja isegi salatile, et saada loomulik magusus.
Toiteväärtus: Aprikoosi apelsini viljaliha sisaldab palju beetakaroteeni, antioksüdanti, mis mõjutab ajutegevust.
Süsivesikud: 8 grammi ½ avokaados
Erinevalt puuviljasugulastest ei sisalda avokaado praktiliselt suhkrut. Avokaado sisaldab 75% süsivesikuid kiudaine ja ei imendu soolestikus.
Hea teada. Paks, sisse heas mõttes, Avokaadod on tulvil südamele kasulikke monoküllastumata rasvhappeid.
Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta
Kõigist maailma marjadest sisaldavad maasikad kõige vähem suhkrut, mistõttu on need suurepärased valikud magusaisuliste vajaduste rahuldamiseks. Kui olete mures pestitsiidide võimaliku esinemise pärast teie marjades, otsige riiulitelt "orgaanilisi" maasikaid.
Hea teada. Maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi ja kaitseb sportlase organismi külmetushaiguste eest.
11. Punane greip
Süsivesikud: 9 grammi ½ tassi kohta
On aeg selle madala süsivesikusisaldusega puuvilja jaoks. Kas teadsite, et greibis on 20% vähem suhkrut kui apelsinis? Lihtsalt ärge püüdke varjata selle haput maitset, piserdades viilud heldelt granuleeritud suhkruga.
Muud madala süsivesikute sisaldusega puuviljad:
Madala süsivesikute sisaldusega liha ja kala
12. Säga
Säga on veelgi maitsvam kui tilaapia – see on odav valik lihaste laadimiseks puhta ja kvaliteetse valguga. Arvesse võetakse kalakasvatustes kasvatatud säga ratsionaalne valik neile, kes armastavad kala. Fillet võib aurutada, grillida, ahjus küpsetada või pannil praadida.
Hea teada. See ujuja on suurepärane allikas, mis on vajalik normaalseks funktsioneerimiseks närvisüsteem.
13. Konserveeritud roosa lõhe
Süsivesikud: 0 grammi ½ purgi kohta
Konserveeritud kala on ideaalne süsivesikutevaba valgu allikas. Roosa lõhet peetakse eelarvevalikuks madal tase mürgised ained, täpsemalt elavhõbe, mida leidub sageli tuunikalakonservides.
Hea teada. Konserveeritud roosa lõhe on suurepärane viis võimsa tõuke saamiseks rasvhapped klassis, mis vähendavad lihaste valulikkust pärast treeningut ja stimuleerivad lihasvalkude sünteesi.
14. Kana kintsupulk
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Kuigi tuttav kanafilee võib nimetada ideaalne valik, soodsatel kanakintsudel on ka omad eelised. See on mahlasem, rikkalikuma maitsega ega muutu toiduvalmistamise ajal liiga kuivaks. Ärge lõigake nahka enne küpsetamist ära, et kintsupulk oleks veelgi maitsvam, kuid kui te seda ei vaja liigsed rasvad, eemaldage nahk enne söömist.
Hea teada. Lisaks võimsale valgusisaldusele (30 grammi 100 grammi kohta) on kanakintsud rohkesti seleeni, antioksüdanti, mis aitab teil pärast treeningut oksüdatiivse stressiga toime tulla.
15. Jahvatatud kalkun
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Odav ja kõikjal saadaval olev jahvatatud kalkuniliha on lihtne viis täita oma dieeti valguga ilma süsivesikute koormuseta. Kasutage hakkliha burgerite või liharoogade jaoks. Rasvade kalorite eemaldamiseks otsige jahvatatud valget liha.
Hea teada. Nagu iga teine lind, sisaldab kalkun täielikku komplekti asendamatud aminohapped mis kiirendab teie lihaste kasvu.
16. Sea sisefilee
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Kell korralik ettevalmistus Sea sisefilee on mahlane, suurepärase maitsega ega ole veiselihaga võrreldes nii kallis. Samuti pakub see suurepärast valgu ja rasva suhet 6:1. Kui ostad valmis sea sisefileed, siis vali liha maitsestamata. See aitab teil vältida selle esinemist liigne sool ja küsitavad koostisosad, mis võivad koos maitseainetega lauale sattuda.
Hea teada. Sea sisefilee sisaldab lisaks lihassõbralikule valgule B-vitamiine, mis on olulised jõusaalis vajaliku energia tootmiseks.
17. Kontideta praad
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Veise sisefilee on üks parimad sordid tailiha, mis on saadaval supermarketites. Õige valik, kui soovid täita oma lihaseid süsivesikutevaba valguga. Liha sobib suurepäraselt marineerimiseks, mis muudab selle veelgi pehmemaks. Oma eine toiteväärtuse tõstmiseks valige rohumaa veiselihapihvid.
Hea teada. Punane liha, sealhulgas praad, on sportlaste poolt armastatud aine looduslik allikas, mis aitab jõusaalis jõu imesid tekitada.
18. Rostbiif
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Enamikul juhtudel ei sisalda veisepraad suhkruid, mida võidakse lisada kalkunilihale ja muudele delikatesstoodetele. Võite olla üllatunud, kuid see on ka üks lahjemaid toite delilihaosakonnas.
Äärmiselt madala süsivesikusisaldusega lõunasöögi jaoks mähkige paar rostbiifi Šveitsi mangoldi või lehtkapsa lehtedesse ja lisage punast pipart, Dijoni sinepit, väike portsjon juustu või avokaadot.
Hea teada. Veiseliha kergesti seeditav vorm aitab teie lihaseid elustada kurnava seeria ajal kükirestis.
19. Põdraliha
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Grillitud liha või burgerite puhul kaaluge võimalikult sageli süsivesikuteta valguallikate kaasamist. Põdraliha on lihapoes üha tavalisem, kuna paljud inimesed võtavad kasutusele Paleo dieedi ning otsivad aktiivselt veiselihale ja tehistingimustes kasvatatud lihale alternatiive.
Hea teada. Uuringud on näidanud, et kui põtru kasvatatakse looduslikel karjamaadel, koguneb nende liha palju rohkem oomega-3 rasvu kui veisefarmide lihast, mida söödetakse ainult soja ja maisiga.
Muu madala süsivesikusisaldusega liha ja kala:
- Tibu
20. Gruyère'i juust
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Unustage juustud, mida toodetakse massituru jaoks. See on ainulaadne kõva juustŠveitsist pärit on imelise pähklise aroomiga, mis ei jäta ükskõikseks. Gruyère'i juust sulab kaunilt, muutes selle suurepäraseks viisiks muuta vaheldust kõigele alates aurutatud brokolist kuni madala süsivesikusisaldusega pitsani.
Hea teada. See laagerdunud juust on suurepärane kaltsiumi allikas, makrotoitaine, mis osaleb luude ehitamises ja võib-olla ka rasvade põletamises.
21. Või
Süsivesikud: 0 grammi 1 spl
Kuna küllastunud rasvade ja südamehaiguste vaheline seos on pehmelt öeldes kahtluse all, on võil teie köögis taas koht. Maitsva kartulipudru valmistamiseks proovige segada aurutatud lillkapsas või, värske tüümiani ja kahe näpuotsatäie soolaga.
Hea teada. Asendajad võid, näiteks margariin või kõva taimsed rasvad, tõstavad “halva” kolesterooli taset veres ja suurendavad südamehaigustesse haigestumise riski palju suuremal määral kui või küllastunud rasvad.
22. Munad
Süsivesikud: 1 gramm 2 suures munas
Mis oli enne, kas muna või kana? Mis vahet sellel on, kui mõlemad tooted on valgurikkad ega sisalda praktiliselt süsivesikuid? Tegelikult peetakse munavalget kõigi looduslike toodete seas kõrgeima kvaliteediga.
Hea teada. Kanada teadlased on jõudnud järeldusele, et munad on suurepärane antioksüdantide allikas ja aitavad võidelda vabade radikaalidega, mis kahjustavad meie keharakke.
23. Kodujuust
Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta
Sellel, miks seda toodet paljude kulturistide seas endiselt lemmikuks peetakse, on hea põhjus: kodujuust on väga valgurikas (kuni 28 grammi 200 grammi kohta) ja minimaalse süsivesikute sisaldusega. Naatriumi kogus kodujuustus on väga erinev, seega vali tootja hoolikalt.
Hea teada. Kodujuust on rikkalikult aeglase seedimisega, mistõttu on see hea valik õhtuseks maiuspalaks, mis täidab teie lihased öösel magamise ajal valguga.
24. Tavaline kreeka jogurt
Süsivesikud: 9 grammi tassi kohta
Taga viimased aastad Kreeka jogurt on muutunud haruldasest külalisest meierei vahekäigul kultuslikuks rokkstaariks. Arvestades, et ühe portsjoniga saate umbes 23 grammi valku, võib toote selline populaarsus teie lihastele ainult kasuks tulla. Muidugi, kui te ei soovi süsivesikute loendurit üles keerata, peate valima maitsestamata jogurti, milles pole suhkrut.
Hea teada. Probiootikumid, jogurtis leiduvad sõbralikud olendid, on kasulikud teie seede- ja immuunsüsteemile.
25. Kitsepiim
Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta
Aeg on kitsepiimal sarvi näidata. See piim on paljulubav, kuna selles on vähem süsivesikuid kui lehmapiimas, see on paremini seeditav ja värskete uuringute kohaselt on see toitainete, eriti oomega-rasvhapete poolest rikkam.
Hea teada. Analüüs toiteväärtus kitsepiim näitab, et see sisaldab rasvhapet, mis aitab kehal rasvavarusid põletada.
Muud madala süsivesikusisaldusega piimatooted:
- Ricotta
- Keefir
- Kodujuust
26. Tofu
Süsivesikud: 3 grammi 100 grammi kohta
Tofu pole ainult taimetoitlastele! See pakub madala hinnaga madala süsivesikusisaldusega valku lihasööjatele, kes otsivad lihavaba õhtut. Tofu ei ole väga maitsev toit, kuid kui lisada seda taimsetele lisanditele või muudele roogadele, siis võtab see kiiresti nende maitse endasse. Proovige seda odava valgu allikana, praadides tofu kiiresti pannil või marineerides seda nagu lihaga ja visates grillile.
Hea teada. Isoflavoonid, soja koostisosad, millest tofu valmistatakse, võivad vererõhku alandada.
27. Tempe
Süsivesikud: 9 grammi 100 grammi kohta
Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest, mistõttu on see suurepärane valguallikas. Maitset võib kirjeldada kui suitsune, pähkline ja veidi mullane, seene maitsega. Proovige lisada tempeh't tšillile, tacodele, supile ja pastakastmele.
Hea teada. Olles kääritatud toode nagu jogurt või keefir, sisaldab tempeh väga kasulikud põllukultuurid probiootilised mikroorganismid.
Süsivesikud: 18 grammi ½ tassi kohta
Ubadest sisaldavad Pinto oad kõige vähem süsivesikuid, kuid annavad teile siiski muljetavaldava 12 grammi taimset valku portsjoni kohta. Saate neid kasutada salatites ja munapuderis valguvõimendajana.
Hea teada. Suur hulk taimsed kiud vähendab toidus sisalduvatest süsivesikutest põhjustatud veresuhkru tipptaseme tõusu.
29. Kõrvitsaseemned
Süsivesikud: 5 grammi 30 grammi kohta
Kõrvitsaseemned on suurepärane täistoidu valguallikas, pakkudes ligi 7 grammi valku portsjoni kohta. Pange tähele, et kõrvitsaseemned ei sisalda süsivesikute hulgas suhkruid, mistõttu on need veelgi paremad lisavalguallikad salatites, teraviljades, jogurtis või kodujuustus.
Hea teada. sa võid kasutada kõrvitsaseemned allikana – tuntud testosterooni sekretsiooni võimendaja.
Muud madala süsivesikusisaldusega taimsed valgud:
- Kanepiseemned
- Edamame
30. Nöörijuust
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Nii täiskasvanud kui ka lapsed armastavad nöörijuustu. Pakendatud stringi juust on üks mugavamaid ja soodsamaid madala süsivesikusisaldusega suupisteid. Teie kasvavad lihased saavad kasu ka kvaliteetsest piimavalgust.
Hea teada. Nagu tavaline juust, sisaldab ka nöörijuust palju kaltsiumi.
31. Jerky
Süsivesikud: 3 grammi 30 grammi kohta
Suupistete puhul on alati väljakutse valida toode, mis pakub muljetavaldavat kogust valku ilma rafineeritud süsivesikuid lisamata. Jerky muutub optimaalne valik. Siiski peaksite valima hoolikalt, kuna mõned veise- või kalkuniliha eelroad on magusainetes eelnevalt leotatud.
Hea teada. Kuivatatud liha katab organismi vajaduse tsingi järele, mis on oluline mikroelement, mis toetab immuunsüsteemi ja suurendab testosterooni sekretsiooni.
Süsivesikud: 4 grammi 30 grammi kohta
Kreeka pähklid mitte ainult ei aita teil näksida ilma liigsete süsivesikuteta, vaid varustavad teie keha ka muljetavaldava portsjoniga väga tervislikke oomega-3 rasvhappeid ning see on veel üks argument pähklite kasuks. Pähkleid ostes valige soolata, et aidata kontrollida oma naatriumitarbimist.
Hea teada. Pähklid sisaldavad vaske, mikroelementi, mida keha vajab energia sünteesimiseks.
34. Mandlijahu
Süsivesikud: 6 grammi ¼ tassi kohta
Peeneks jahvatatud mandlitest valmistatud Paleo-vääriline mandlijahu aitab teil valmistada küpsiseid või muid küpsetisi, mis on kõhulihasele palju tervislikumad.
Hea teada. Lisaks sellele, et mandlijahu aitab dieedist välja jätta mõned süsivesikud, sisaldab see palju valku, südamele kasulikke monoküllastumata rasvu ja on palju rikkam antioksüdantide poolest kui nisujahu.
35. Shirataki nuudlid
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Need poolläbipaistvad želatiinsed nuudlid on valmistatud Aasia taime Amorphophallus konjac purustatud juurtest. Shirataki koosneb valdavalt taimsetest kiududest, mida nimetatakse glükomannaaniks, mis tagab täieliku süsivesikute koormuse puudumise. Shirataki nuudlitel on oma unikaalne maitse, mida on raske kirjeldada, kuid nad imevad suurepäraselt teiste roogade maitseid ja sobivad hästi erinevate maitseainetega. Enne keetmist loputage nuudlid põhjalikult veega, seejärel kastke need korraks keevasse vette.
Hea teada. Prekliinilised uuringud näitavad, et glükomannaan normaliseerib kolesteroolitaset ja tühja kõhuga veresuhkrut, muutes selle kasulikuks II tüüpi diabeedi ja prediabeediga inimestele.
36. Amarant
Süsivesikud: 23 grammi ½ tassi kohta
Teraviljad ei ole kunagi supermarketis madalaima süsivesikusisaldusega toode, kuid Lõuna-Aafrika amarant sisaldab neid väikeses koguses. Nagu kinoa, on ka amarant asendamatute aminohapete allikas, mis toidavad teie lihaseid. Amarant muutub pärast keetmist kleepuvaks, kuna eraldab tärklist. Proovige seda hommikusöögihelveste alternatiivina.
Hea teada. Gluteenivabad teraviljad sisaldavad suures koguses magneesiumi, normaalseks ainevahetuseks vajalikku mikroelementi.
Muud madala süsivesikusisaldusega teraviljad:
- Sarapuupähklijahu
- Kookosjahu
- Maapähklijahu
37. Magustamata jäätee
Süsivesikud: 0 grammi portsjoni kohta
Kui pudelites magus tee on suhkrupomm, siis äsja keedetud tee ja veega valmistatud jook on suurepärane janukustutaja ega sisalda lisatud suhkruid.
Hea teada. Kui valite rohelise teega valmistatud joogi, saate antioksüdantidest tõuke. Pennsylvania ülikooli teadlased on tõestanud, et koos treeningprogrammiga kiirendavad rohelises tees sisalduvad antioksüdandid rasvapõletust.
38. Magustamata mandlipiim
Süsivesikud: 2 grammi portsjoni kohta
Kui vajate täiendav koostisosa valgukokteili või hommikuhelveste jaoks proovige seda pähklipõhist jooki. Suurepärane valik, mis ei täida teie pilsi tarbetute süsivesikutega. Lihtsalt kontrollige kindlasti pakendit, et näha, kas seal on kirjas "magustamata piim", kuna tootmise käigus lisatakse paljudele piimavabadele jookidele suhkrut.
Hea teada. Mandlipiim rikastab teie dieeti E-vitamiiniga, mis on suurepärane võitluseks raskest treeningust põhjustatud oksüdatiivsest stressist põhjustatud rakukahjustustega.
39. Vahtramahl
Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta
Mõelge vahtramahlale – kõige puhtamale vahtrapuude vedelikule, enne kui see siirupiks muutub – kui Ameerika vastust kookospiimale, kuid suhkrusisaldus on poole võrra vähenenud. Iga lonks annab teile selle oivalise maitse, mida olete harjunud seostama hommikuste pannkookidega.
Hea teada. Vahtramahl on looduslik magneesiumiallikas, mis on kasulik luude tervisele.
40. Tomati mahl
Süsivesikud: 10 grammi tassi kohta
vana hea tomatimahl sisaldab poole vähem suhkrut kui apelsinimahl. Pealegi, kas me ei pea suurendama köögiviljade osakaalu oma toidus? Tänapäeval on lihtne leida madala naatriumisisaldusega mahla, et vähendada vedelikupeetuse ohtu. Veenduge, et see, mida jood, on 100% looduslik. köögiviljamahl, mitte magusate puuviljamahlade ja magusainete segu.
Hea teada. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringust selgus, et antioksüdantiderikast tomatimahla joonud sportlastel tekkis väiksem tõenäosus treeningjärgseks põletikuks, mis võib kiirendada taastumisprotsessi.
Muud madala süsivesikusisaldusega joogid:
- Ürditee
Sisu:
Millist mõju avaldavad süsivesikud kehale? Mis tüüpi süsivesikud jagunevad ja millised toidud sisaldavad neid kõige rohkem.
Üldise mugavustunde ja iga raku normaalseks toimimiseks peab meie keha saama teatud energialaengu. Lisaks pole aju piisava energiata võimeline täitma koordinatsiooniülesandeid, vastu võtma ja edastama käske. Selliste probleemide kõrvaldamiseks tuleks süsivesikuid toiduga varustada koguses 100-150 grammi (minimaalne). Mis on aga süsivesikud ja millised toidud seda elementi sisaldavad? Nende sordid ja omadused? Neid punkte käsitletakse üksikasjalikult artiklis.
Kasu ja tegevus
Süsivesikute kasulikkust on raske üle hinnata. Ainetel on järgmine toime:
- Nad on peamised rakkude energiatarnijad.
- Need on osa rakumembraanidest.
- Need kaitsevad organismi toksiinide kogunemise eest ja puhastavad seedekulglat (eeskätt tselluloosi).
- Tugevdada immuunsüsteemi ja aidata organismil tõhusamalt võidelda viiruste ja bakteritega.
- Neid kasutatakse toiduainetööstuses lisandina, farmakoloogias ja meditsiinis.
Iga inimene peaks teadma, millised toidud on süsivesikud. Vähemalt minimaalsete teadmiste omamine selles valdkonnas on võimalus õigesti koostada dieeti ja vältida liigset või defitsiiti, mis on tervisele väga ohtlik.
- kummardus;
- apaatia ja depressioon;
- elutähtsate valkude taseme langus organismis.
Liigsuse sümptomid:
- kaalutõus;
- kesknärvisüsteemi talitlushäired;
- insuliini taseme tõus veres;
- lihaste treemor;
- võimetus keskenduda;
- liigne aktiivsus;
- kõhunäärme häire
Süsivesikute vajadused
Toitumisspetsialistid väidavad, et madalam tase igapäevane tarbimine süsivesikud - 100 grammi päevas. Samal ajal suureneb vajadus elemendi järele:
- suurenenud vaimse ja füüsilise stressiga;
- imetamise ajal;
- raseduse ajal;
- aktiivsete tootmiskoormuste all ja nii edasi.
Keskmise aktiivsuse korral peaks keha saama 300-400 grammi.
Süsivesikuterikkaid toite on vaja väiksemas mahus, kui keha tootlikkus on madal (rahulik elurütm). Seega, kui inimene peaaegu ei liigu ja istub terve päeva teleka ees või teeb istuvat tööd, siis võib süsivesikute tarbimist piirata 100 grammi/päevas.
Mis tüübid on olemas?
On juba tõestatud, et süsivesikuid on kahte tüüpi:
- Kompleksne. Omapäraks on pikem assimilatsiooniprotsess. Sellesse kategooriasse kuuluvad taimset päritolu polüsahhariidid (sh tärklis). Üha enam levib arvamus, et just tärklis põhjustab kaalutõusu. See on vale. Polüsahhariidid imenduvad kehas järk-järgult ja normaliseerivad seedetrakti tööd. Tärklis kuulub maos pikaajalise seedimise tõttu aeglasesse kategooriasse. Samal ajal püsib glükoosisisaldus ohutul tasemel (erinevalt suhkru võtmisest). Mida vähem tärklist enne tarbimist töödeldakse, seda parem on organismile. Seetõttu ei soovitata seda sisaldavaid tooteid pikka aega küpsetada.Seega on süsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid, mis on otseselt seotud soolestiku mikrofloora normaliseerimisega. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka glükogeen ja kiudained, mis avaldavad kehale positiivset mõju, varustavad rakke energiaga ja annavad tavaline töö Seedetrakt. Aeglasi süsivesikuid leidub erinevates toitudes:
- Tärklis - jahutoodetes, kartulis, teraviljas.
- Glükogeen (loomset tüüpi tärklis) – esineb lihastes ja maksas.
- Tselluloos. Seda tüüpi süsivesikuterikkad toidud on rukkikliid, tatar, köögiviljad, puuviljad, täisteraleib jne.
- Lihtne. On ka teist tüüpi süsivesikuid – di- ja monosahhariide. Sellesse kategooriasse kuuluvad sahharoos, fruktoos ja muud elemendid. Esimese asjana väärib siin tähelepanu meile harjumuspärane suhkur, mis moodustub paarist molekulidest (fruktoos ja glükoos). Pärast kehasse sisenemist laguneb sahharoos kiiresti, imendub ja küllastab vereplasma glükoosiga. Samal ajal ei suuda organism sageli kõiki sissetulevaid aineid ära kasutada, mistõttu on ta sunnitud need üle kandma keharasv. Selline olukord on võimalik siis, kui monosahhariidid imenduvad soolestikus aktiivselt ning elundid ja kuded tarbivad elemente madalal kiirusel Fruktoos erinevalt glükoosist ei koorma insuliinisüsteemi, kuid liigse tarbimise korral toob see siiski kaasa rasva suurenemise. Paljud inimesed usuvad ekslikult, et sahharoosi fruktoosiga asendamine väldib ülekaal. See pole tõsi, kuna mõlemad elemendid kuuluvad monosahhariidide klassi ja seeditakse võrdselt kiiresti. Sel põhjusel tasub teada, mis liigitatakse süsivesikute hulka ning millised toiduained sisaldavad mono- ja disahhariide. Tänu sellele on võimalik vähendada nende tarbimist miinimumini ja hoida kaalu samal tasemel.Toidukaupade ostmisel tuleks tähelepanu pöörata modifitseeritud tärklise sisaldusele. Viimast töödeldakse ka suurel kiirusel (nagu monosahhariidid). Samal ajal kajastub imendumise kiirus erilises parameetris - glükeemilises indeksis Teeme kokkuvõtte. Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad:
- Glükoos – leidub viinamarjades, mees, viinamarjamahlas.
- sahharoos. Allikateks on moosid, kondiitritooted, kompotid ja suhkur.
- Fruktoos. Kaasas tsitrusviljad, virsikud, kompotid, moos, mesi, mahlad ja muud tooted.
- Laktoos. Millised toidud on seda tüüpi süsivesikuid rikkad? Siin tasub esile tõsta keefirit, piima, koort ja muud.
- Maltoos. Allikad: kalja ja õlu.
Kuidas need imenduvad?
Eespool märgiti, et süsivesikud sisaldavad aineid, mis võivad katta energiapuudujääki ja jagunevad kahte tüüpi (lihtsad ja keerulised). Kuid on veel üks ainete klassifikatsioon - seeduvuse astme järgi:
- kiire seeduvusega;
- aeglase seeduvusega;
- seedimatud (need, mida keha üldse ei aktsepteeri).
Esimesse kategooriasse kuuluvad galaktoos, fruktoos ja glükoos. Enamik oluline element– glükoos, mis vastutab otseselt keha varustamise eest energiaga. Mis puutub fruktoosi ja galaktoosi, siis need muundatakse ka glükoosiks. Erilist tähelepanu väärivad taimsed süsivesikud. Need on sageli aeglased ja jagunevad kahte kategooriasse:
- seeditav;
- seedimatu.
Tärklis, mis moodustub glükoosi molekulidest, on seedimatu. Mis puutub tselluloosi (kiud), siis see ei ole energiatarnija. Kiudainete peamine toime on suunatud soolestiku seinte puhastamisele erinevat tüüpi saasteainetest.
Milliseid süsivesikuid peaksite tarbima?
Iga inimene peaks aru saama, millised toidud on süsivesikud ja millised valgud. See võimaldab teil oma dieeti õigesti üles ehitada ja kõrvaldada ülekaalulisuse riskid. Kuid milliseid süsivesikuid eelistada – kiireid või aeglaseid? Kiired esindajad on head siis, kui keha vajab korraga suurt osa energiat, näiteks pärast aktiivset treeningut või enne eelseisvat vaimset tööd. Sellistel juhtudel on soovitatav süüa mono- ja disahhariididerikast toitu – maiustusi, mett, šokolaadi.
Kui plaanite tööd, mis võtab kaua aega, on soovitatav võtta polüsahhariide, mida iseloomustab aeglane seeduvus. Sel juhul on võimalik katta energiapuudujääk pikaks perioodiks. Kui eesmärgiks on kaalulangus, siis on soovitatav oma dieeti küllastada liitsüsivesikutega.
Tasub meeles pidada, et aktiivne energia "süst" on närvisüsteemile ohtlik ja võib põhjustada häireid paljudes süsteemides.
Süsivesikuid sisaldavad toidud
Dieedi õigeks koostamiseks peaksite teadma, millised toidud on süsivesikud. Allolev nimekiri aitab teil valida igaks päevaks sobiva dieedi. Siin tasub eristada kolme kategooriat:
- Tarbimiseks heaks kiidetud. See hõlmab toiduaineid, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid või ei sisalda neid üldse:
- keedetud liha;
- lambaliha;
- kana, küülik;
- sink;
- loomalihahautis;
- munad;
- sealiha guljašš;
- vorstid;
- soolaheeringas;
- suitsulõhe;
- keedetud kala ja nii edasi.
- Lubatud aeg-ajalt kasutada. Nüüd vaatame, millised toidud on süsivesikud ja mida tuleks võtta väikestes kogustes:
- Köögiviljad - kikerherned, sojaoad, läätsed, peet, kõrvits, sibul.
- Supid - seened, tomat, köögiviljad, hernes.
- Piimatooted - keefir, hapukoor, piim, jogurt.
- Puuviljad ja marjad – ploom, kiivi, avokaado, virsik, viigimarja.
- Ei ole soovitatav kasutada. Nüüd mainigem "kahjulikke" süsivesikuterikkaid toite. Nimekiri näeb välja selline:
- küpsekartul;
- kartulikrõpsud;
- maiustused (koogid, kondiitritooted, granuleeritud suhkur, marmelaad);
- valge leib;
- magusad joogid.
Allpool käsitleme täiendavat loendit - mis viitab süsivesikutele (mono-, di- ja polüsahhariide sisaldavad tooted 100 grammi kohta):
- suhkur - 99,9 g;
- Mesilase mesi - 80,2 g;
- marmelaad - 79 g;
- kuupäevad - 69 g;
- oder – 67 g;
- Kišmiš (rosinad) - 66 g;
- õunamoos - 65 g;
- riis - 62 g;
- tatar - 60 g;
- mais - 61,5 g;
- Nisujahu - 61,5 g.
Tulemused
Saavutama hea tervis ja varustada organismi vajaliku energiahulgaga, tasub toitumise kujundamisele ning mono-, di- ja polüsahhariidide tarbimisele läheneda targalt. Pange tähele järgmisi nüansse:
- Maksimaalne kasulikud elemendid leidub nii teraviljade kestas kui ka nisu idudes.
- Suurim toiteväärtus on kliidel, täisteratoodetel ja teraviljadel.
- Riis on organismile kergesti seeditav, kuid see sisaldab vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
- Mõned süsivesikuterikkad toidud sisaldavad suures koguses rasva (šokolaadi).
- Kui soovite oma figuuri säilitada, peaksite keskenduma aeglastele süsivesikutele – köögiviljadele, teraviljadele, kaunviljadele ja puuviljadele.
- Saage aru, mis on süsivesikud. Allolev tabel aitab teil vormis püsida.