Suure tsingi ja magneesiumi sisaldusega toidud. Tsink toidus
Kõik tahavad olla ilusad ja tunda end tervena. Sageli tehakse selleks suuri jõupingutusi: trenn, toitev toitumine, vitamiinide kompleksid. Siiski ei ole alati võimalik märgatavat tulemust näha, sest kui organismil jääb mõnest mikroelemendist puudu, ei toimi see täielikult.
Tänases artiklis tahame rääkida ühest neist elementidest. Räägime tsingist ja selle olulisest rollist organismis.
Meestel on eriti kasulik teada tsingi omadustest, millistest toodetest seda otsida ja mis on selle igapäevane väärtus mehe keha. Alates sellest oluline teave aitab mitte ainult parandada teie tervist, vaid ka suurendada ja tugevdada potentsi.
Tsink kehas ja selle põhifunktsioonid
Täiskasvanutel on tsingi kogus tavaliselt 2 grammi. Põhiline protsent ainest on kontsentreeritud kõhunäärmes, maksas ja lihaskoe. Lisaks sisaldub see paljudes ensüümides, millest enim uuritud on punastes verelibledes leiduv karboanhüdraasi ensüüm. See aitab eemaldada kopsudest süsinikdioksiidi.Tsingi põhifunktsioonid:
Normaliseerib eesnäärme tööd;
Soodustab sperma ja testosterooni tootmist;
Parandab E-vitamiini imendumist;
Parandab oluliselt naha, küünte ja juuste seisundit;
Eemaldab akne ja takistab uute lööbe tekkimist;
Osaleb hematopoeesis.
Tsink erinevates toiduainetes
Loomsed saadused (milligrammide arv 100 grammi toote kohta):Austrid – 16 – 20;
Veise maks - 16;
Angerjas – 12;
Veiseliha - 9;
Kana südamed – 7,3;
Lambaliha – 5,9;
Veise keel – 5;
munakollane – 3,9;
Anšoovised –3,5;
kõva juust – 3,4;
Lõhe – 0,9;
Tooted taimset päritolu(milligrammide arv 100 grammi toote kohta):
nisukliid – 16;
kõrvitsaseemned - 10;
seesam - 7;
maapähklid – 6,6;
Kakao (pulber) – 6,5;
päevalilleseemned – 5,2;
Seedermänniseemned – 4,3;
kaer – 4;
Sojaoad - 3;
Riis - 1.
Tsingi päevane vajadus
Täiskasvanud mehe tsingivajadus on 10–15 mg. Sportlaste jaoks suureneb tsingi vajadus peaaegu kahekordselt: mõõdukas kehaline aktiivsus - 20-30 mg, võistluste ajal - 30-35 mg.
Olulised üksikasjad!
Tsink koguses 150 mg päevas võib avaldada kehale toksilist toimet.Antibeebipillid vähendavad oluliselt tsingi taset organismis, seega võib see rasestumisvastane meetod olla teie partnerile kahjulik, kui tema keha seda ainet vajab.
Paljud piimatooted halvendavad tsingi imendumist.
Tsingi puudus. Sümptomid ja tagajärjed
Tsingipuudus avaldub kiiresti, halvendades tervist ja enesetunnet. Selle põhjuseks võivad olla järgmised tegurid: diureetikumide võtmine ravimid, stress, düsfunktsioon kilpnääre, haigused nagu leukeemia ja vähk, maksatsirroos. Lisaks väheneb tsingi tase vanusega.Tsingipuuduse peamised sümptomid:
Nahapõletik ja akne;
Suurenenud söögiisu;
Kiire väsivus;
Ärrituvus;
Mälu halvenemine;
Valged laigud küüntel;
Juuste haprus.
Mida teha?
Tsingi taset kehas saate täiendada toiduga, eriti selle ainega rikaste austrite abil. Lisaks tuleb tõhus tehnika tsinki sisaldavad ravimid, näiteks: Zincteral, Zincit, Vita Zinc. Siiski peate kõigepealt konsulteerima oma arstiga. Väärib märkimist, et ravimite võtmise ajal võib tekkida iiveldus, kuid see normaalne nähtus, eeldusel, et sellega ei kaasne oksendamist.Liigne tsink. Sümptomid ja tagajärjed
Suur kogus tsinki organismis võib olla põhjustatud järgmised tegurid: ravimite ja aktiivsete tsinki sisaldavate toidulisandite pikaajaline kasutamine, tasakaalustamata toitumine, selliste toiduainete tarbimine, mis kaua aega hoiti tsinkmahutites.Liigse tsingi sümptomid:
Iiveldus;
Kõhuvalu;
Peavalu;
Metalli maitse suus.
Mida teha?
Kui liigne tsink avaldub ägeda reaktsioonina, tuleb pöörduda arsti poole. arstiabi. Sageli pakutakse seda haiglas. Sümptomite leevendamiseks kasutatakse antidooti - unitiooli, mis neutraliseerib tõhusalt mitte ainult tsingi, vaid arseeni, elavhõbeda, kroomi, vase ja koobalti mõju.Tsinki, nagu paljusid mikroelemente, vajab iga inimene. Ilma selleta on võimatu nii naha, juuste ja küünte hea seisund kui ka keha täielik toimimine. Peaasi, et ärge unustage, et tsink peaks kehasse sisenema mõõdukalt, siis see ei kahjusta teid, vaid toob teile ainult kasu.
Kaasaegsed inimesed on kiire elutempo tõttu vastuvõtlikud stressile, mistõttu on kasulik tarbida tsingirikkaid toite. See mineraal mõjutab ainevahetust ja parandab enesetunnet. Ilma mikroelemendita on rakkude ainevahetus häiritud, mis põhjustab väsimust, suurenenud väsimus Ja närvivapustused.
Mis kasu on tsingist toidus?
Arstid ütlevad, et tsink toidus ja dieedis teeb seda järgmisi funktsioone inimkeha tervise jaoks:
- parandab ainevahetust - osaleb süsivesikute, rasvade, valkude loomisel ja lagundamisel;
- toetab immuunsüsteemi talitlust – mõjutab leukotsüüte, haiguste antikehi, hormoone;
- suurendab organismi vastupanuvõimet infektsioonidele;
- mõjutab lapse kasvu, osaleb rakkude jagunemise protsessis;
- noorukieas on vajalik moodustamisel reproduktiivsüsteem, sperma ja munarakkude tootmine;
- puhastab toksiine, eemaldab raskemetallid;
- aeglustab rakkude vananemist;
- normaliseerib juuste ja naha seisundit.
Tsingi puudumise tõttu võib ilmneda järgmine ebasoodsate tegurite loend:
- neuropsühhiaatrilised häired(epilepsia, hulgiskleroos, skisofreenia);
- allergiad, dermatiit;
- immuunsuse häired;
- vähenenud vereringe, aneemia;
- rasedatel on raske sünnitus, loote kasvupeetus, isegi raseduse katkemine;
- raskused haavade paranemisega;
- aeglustunud kasv, hilinenud puberteet;
- juuste väljalangemine – tulemus on kohe näha nii fotol kui elus;
- sagedased külmetushaigused;
- hajameelsus, vähenenud keskendumisvõime;
- noorukitel põhjustab elemendi puudumine iha alkoholi järele;
- üle 50-aastastel meestel on suurenenud risk eesnäärme adenoomi tekkeks.
Kõige suur hulk mikroelemente leidub meeste suguelundites, vererakud ja silma võrkkesta. Mineraalipuudust põhjustab sissetulevas toidus sisalduva aine puudus, mis on tingitud aktiivsest kehaline aktiivsus, mille tagajärjeks on tugev higistamine. Kui tarbid suures koguses süsivesikuid ja diureetikume, ei jää piisavalt mikroelemente, mistõttu on kasulik meeles pidada, millised toidud sisaldavad tsinki.
Oluline on teada, et koos mineraal imendub paremini suur summa valk ja vitamiin A. Fütaadid – fütiinhappe derivaadid – aeglustavad imendumist. Vältida tuleks raua-, kaltsiumi- ja pliirikkaid toite. Parem on neid mikroelemente eraldi tarbida, et parandada ainevahetust kogu kehas olulistes kudedes ja elundites. Lastele ja täiskasvanutele on soovitatav elementi regulaarselt toiduga tarbida. Päevane väärtus milligrammides:
- esimesed kuus kuud tüdrukutel – 2;
- kuus kuud poistel – 3;
- 0,5-3 aastat – 3;
- 4-8 aastat – 5;
- 9-13-aastased – 8;
- 14-18 aastased tüdrukud – 9;
- 14-18-aastased poisid – 11;
- 19-59-aastased naised – 12;
- 19-50-aastased mehed – 15;
- pärast 50 aastat naistel – 10;
- pärast 50 aastat meestel – 13;
- alla 18-aastase raseduse päevavajadus – 15;
- raseduse ajal üle 19 aasta – 14;
- alla 18-aastased imetavad emad – 15;
- imetavad pärast 18 aastat – 17.
Kasulikud faktid mineraali kohta:
- Kasutage suukaudsed rasestumisvastased vahendid vähendab oluliselt elemendi kontsentratsiooni.
- Tsingi mürgisus algab 150 mg-st päevas.
- Kui teil on soolehaigused või tarvitate diureetikume, peate tsinki rohkem saama seda sisaldavatest toiduainetest.
- Piimatooted, kofeiin ja alkohol pesevad elemendi välja, takistades selle imendumist.
- Element imendub paremini kaunviljade, maapähklite, küpsetuspulbri ja kääritatud sojatoodetega (näiteks miso - Jaapani supp).
Mida tsink sisaldab?
Otsides teavet selle kohta, millised tooted sisaldavad tsinki, võite leida fakte, mis kinnitavad selle elemendi sisalduse juhtpositsiooni terades, ubades ja pähklites. Juhtivad austrid, keedetud kala ja nisukliid. Lihatooted ja liha on vastus küsimusele, millised toidud sisaldavad tsinki. Kuiv- ja presspärmis on ohtralt mineraalaineid. Tsingirikas:
- lind;
- sibul, küüslauk, rohelised köögiviljad;
- kartul;
- tatar, läätsed, sojaoad;
- odrajahu, leib;
- kuiv kreem;
- redis;
- tsitruselised;
- pähklid (maapähklid, india pähklid);
- õunad, viigimarjad, datlid;
- marjad;
- roheline tee.
Millised toidud sisaldavad palju tsinki?
Kõrgeim sisu Allolevast tabelist leiate toodetest tsinki:
Nimi | |
Praetud vasikamaks | |
Nisukliid | |
Keedetud angerjas (kala) | |
Loomalihahautis | |
Männi pähkel |
Tsingi sisaldavad loomsed saadused
Küsimusele, millised toidud sisaldavad tsinki, annavad toitumisspetsialistid vastuse – suurem osa mineraalainest on loomses toidus. Tabelis on toodud elemendirikkad toidud:
Nimi | |
Keedetud kana südamed | |
Praetud lambamaks | |
Keedetud veise keel | |
Praetud lamba neerud | |
Kuivpärm |
Tsingiga taimsed toidud
Mõistes, millised toidud sisaldavad tsinki, ärge unustage taimset päritolu toiduaineid. Tabel sisaldab teavet nende kohta:
Nimi | |
Pekaanipähkel | |
Brasiilia pähkel | |
Kookose viljaliha | |
Pistaatsiapähklid | |
Kuivatatud aprikoos | |
Kuivatatud ploom | |
Kohlrabi | |
Kõrvits (seemned) | |
Sojaoad | |
Läätsed | |
Jäme nisujahu | |
Valged oad | |
Pasta | |
Herakles | |
Mais | |
Keedetud valge riis | |
Harilik tatt | |
Rohelised sibulad |
Video tsinki sisaldavate toodete kohta
Tsink on mikroelement, mis osaleb aktiivselt selles toimuvates protsessides Inimkeha. See mõjutab ainevahetust ja parandab jõudlust immuunsussüsteem, soodustab kasvu ja arengut lapse keha. Aine puudus on inimorganismile väga ohtlik, see mõjutab maksa, seedetrakti, reproduktiiv- ja immuunsüsteemi tööd.
Et oma keha tsingiga varustada, piisab, kui on teada toiduainete loetelu, milles seda palju on, ja tarbida neid õige summa. Tsingi kasutamise eelistest ja normidest oleme juba kirjutanud. Ja nüüd räägime teile, kus seda elementi leidub - üks peamisi keha kaitsjaid külmetuse eest.
Kes vajab tsinki sisaldavaid tooteid?
Kõigepealt peate tutvuma tsingi imendumise omadustega. Kuna on elemente, mis segavad mineraali täielikku imendumist toidust. Selleks, et tsink saaks organismis omastada, tuleb süüa seda sisaldavaid toite ning kõrge A- ja B6-vitamiini sisaldusega toite.
Te ei saa tsinki koos seleeniga võtta, foolhape, tina, mangaan, kuna need elemendid on üksteist välistavad. Selle liig raskendab vase ja raua imendumist. Kui inimkeha sisaldab liiga palju valku, võib see põhjustada tsingi puudust organismis.
Hoolimata sellest, et inimkeha vajab seda ainet päevas pisut ja selle defitsiit on haruldane sündmus, tsinki sisaldavad toidud tuleks lisada igapäevasesse dieeti. See kehtib eriti laste, rasedate, sportlaste, taimetoitlaste ja dieedil olevate inimeste kohta. Inimene vajab seda ainet umbes 10-15 mg päevas, maksimaalne annus reproduktiivses eas meestele vajalikud mikroelemendid.
Naistele ei anna sellised tooted mitte ainult tervist, vaid ka ilu: seda mikroelementi vajavad juuksed, küüned ja nahk. Ilma selle mineraalita võivad juuksed välja kukkuda, küüned murduda ja nahk tuhmuda. Kui teie toidus ei ole tsinki, võib tekkida akne.
Sellised tooted meestele on vajalikud testosterooni tootmiseks ja meeste suguelundite täielikuks toimimiseks. Eriti oluline on sellise toidu lisamine kasvava poisi toidulauale.
Tsingirikkad tooted pole rasedatele vähem olulised, kuna see on tervisliku raseduse jaoks vajalik element. Ilma selle mineraalita ei arene loode korralikult, mis võib hiljem põhjustada selgroo kõverust, kõhu songa, vesipead jne. Tsingi puudus raseduse ajal on ohtlik mitte ainult lootele, vaid ka naisele endale: sünnikanal võib avaneda aeglaselt, võimalik on verejooks ja infektsioon. Seetõttu peaks raseda naise dieet sisaldama teravilju, punast ja valget liha, pähkleid, ube, herneid, merekala. Kuid ei tohi unustada, et tsink imendub hästi loomset päritolu toitu süües.
Lastele on sellised toidud luukoe moodustamiseks olulised. Seetõttu on oluline, et kõik inimesed teaksid, kus tsinki kõige rohkem leidub.
Suure tsingisisaldusega toidud
Tsingirikkamad toidud on peamiselt loomse päritoluga toiduained. 100 grammi osa neist võib sisaldada rohkem kui aine päevane vajadus. Juhtpositsioonil on siin austrid - 100-grammine portsjon võib sisaldada 45–77 mg seda mikroelementi ja see on mitu korda suurem kui päevane norm. Lisage sellele toote rikkalik aminohapete koostis ja madala kalorsusega sisaldus ning saame maitsva, tasakaalustatud dieettoidu.
Teine mereannitoode, rannakarbid, jääb austritele veidi alla. 100 grammi sisaldab 21 mg, mis ületab ka päevase vajaduse.
Punane liha on tsingirikkaim toode, mille 100 grammis on kuni 8 mg ainet. Veise-, lamba- ja sealiha peaksid kuuluma iga inimese, isegi dieedipidaja, toidulauale. Veelgi rohkem ainet sisaldab rups – neerud, maks, süda.
Linnuliha kuulub ka palju tsinki sisaldavate toiduainete nimekirja. See on hea lahendus neile, kes soovivad vähendada kaloraazi ilma toitaineid ohverdamata.
Sardiin on heeringa perekonda kuuluv kala, mis kuulub ka päevavajadusele lähedases koguses mineraali sisaldavate toodete nimekirja. Pealegi sisaldab see mitte ainult tsinki, vaid ka fosforit, seleeni, oomega-3, vitamiine B ja D. kõrge valgusisaldusega toode mis aitab kasvatada lihasmassi.
Tsingiga taimsed toidud
Taimsed toidud jäävad selle mikroelemendi sisalduse poolest palju alla loomsetele toiduainetele. Sellegipoolest taimsed tooted on ka tsingirikkaid toiduaineid.
Siin on liidriks nisuidu, millest 100 grammi sisaldab täiskasvanu päevane mikrotoitainete vajadus. Toode on ka mitmekesine vitamiinide koostis, sisaldab see ka A-vitamiini, mis imendub eriti hästi koos tsingiga.
Natuke vähem mineraalaineid Brasiilia pähkel, mis kaltsiumi, magneesiumi, mangaani, raua, Omega-3 sisalduse tõttu on kvaliteetne vahepala.
Herned - taimne allikas mitte ainult valk, vaid ka tsink; 100 grammi kultuuri sisaldab 4 mg mineraali. Sellest ei piisa, et kõike katta igapäevane vajadus aines, mistõttu taimetoitlased peavad pöörama tähelepanu teistele tsinki sisaldavatele taimsetele toiduainetele.
Sarapuupähklid sisaldavad veelgi vähem tsinki, kuid see ei takista nende kandmist sellesse nimekirja. Arvestades, et seal on palju vitamiine A, E, C, PP, kaltsiumi, kaaliumi, fluori, fosforit, magneesiumi, on see suurepärane tervislik vahepala.
Seda mineraali on palju ka kõrvitsas ja arbuusi seemned, seesam, maapähklid, šokolaad. Seda mineraali sisaldavad ka peet, vaarikad, küüslauk, ingver, kõrvitsaseemned, apelsinid ja tomatid. Ärge unustage tsinki sisaldavaid teraviljatoite. Nende hulka kuuluvad mais, kaunviljad, nisukliid ja idandatud nisu.
Suures koguses tsinki sisaldavad tooted: tabel
Täiskasvanu päevase tsingivajaduse saamiseks piisab, kui süüa järgmist: toiduained: 6 austrit, 145 grammi kõrvitsaseemned või 125 grammi vasikamaksa.
Aktiivselt sportides jääb inimesel sellest mikroelemendist puudu. Võtke bioloogiliselt aktiivsed lisandid aine puuduse korvamiseks. Kuid pidage siiski meeles, et tsingirikkad toidud peaksid siiski olema teie dieedis. igapäevane dieet et tagada organismi normaalne toimimine.
Tutvustame teie tähelepanu kõrge tsingisisaldusega toiduained: tabel on väga lihtne, nii et saate kiiresti koostada endale toitumiskava koos vajalike roogadega.
Tsingirikkad loomse päritoluga toidud | |
Nimi | Sisaldus 100 grammi kohta (mg) |
Austrid | 77 |
Veise maks | 71 |
Mere kala | 51 |
Linnuliha | 33 |
Rannakarbid | 21 |
Punane liha | 8 |
Lambaliha | 7 |
Keedetud kana südamed | 7,3 |
Keedetud veiseliha keel | 4,8 |
Lamba neerud praetud | 3,3 |
Munakollane | 3,4 |
Oksüdatsioonimehhanism töötab tundlikult, vastavalt dünaamilise tasakaalu põhimõttele. Seetõttu võib antioksüdantide liig ravimites põhjustada kahju, muutes antioksüdandi oksüdeerivaks aineks. Sellest on juba pikka aega kirjutatud teaduskirjandus, mis lükkab ümber 20. sajandi uskumused sünteetiliste vitamiinide liialdatud annuste kasulikkusest.
Kuid toitumise kaudu on regulaarset üledoosi palju keerulisem saada. Kuid antioksüdantsete mineraalide puudus on kerge tekkima. Seetõttu on inimese jaoks nii oluline harmooniline toitumine koos mõistliku koguse võtmetähtsusega antioksüdantidega.
Kas olete juba teadlik tsingi rollist kehas ja otsite tervislike toitude loendit?
Kui soovite osta toidulisandit, lugege ühte viimastest kommentaaridest pärast artiklit, kus vastame meie lugeja küsimusele mineraali kõige seeditavamate vormide kohta.
Kiire navigeerimine artiklis:
Mis kasu on tsingist kehale?
Infograafik tutvustab sulle kiiresti mineraali kasulikke omadusi. Pärast seda räägime teile kõige huvitavamad üksikasjad tsingi kasulikkusest kehale.
Kuni 2 grammi tsinki on kontsentreeritud paljudes kudedes Inimkeha, eriti maksas, kõhunäärmes ja lihastes.
Selle mineraali roll inimeste tervises on tohutu. Tsingi osalusel moodustuvad enam kui 350 hormooni ja ensüümi molekulid. Seda on vaja 80% igast teisest protsessist.
Eriti huvitav on see, et meie kangelane on vajalik DNA sünteesiks ja stabiliseerimiseks ning sellel on tervisele mitmekülgne mõju. Seetõttu kuulub tsink vääriliselt elutähtsate mikroelementide esikümnesse.
Immuunsus ja võitlus viiruste vastu
Pidage meeles üht kõige enam tõhusad retseptid toitained:
Esimeste külmetuse või ARVI nähtude korral on kasulik suurendada C-vitamiini, tsingi, seleeni ja aminohappe lüsiini tarbimist 1,5-2 korda. Sama meetod kiirendab taastumist herpeetilised infektsioonid- "huule külmetusest" kuni vöötohatiseni.
Tsingi osaluse mehhanisme tugeva immuunsuse kujunemisel on hästi uuritud.
T-lümfotsüüdid vajavad tümuliini (tüümuse hormoon) ja see on tsingist sõltuv. Tekib tsingipuudus – pole suurt hulka T-lümfotsüüte. Need on rakud, mis suruvad alla baktereid ja viirusi ning reguleerivad ka immuunvastust, et takistada kehal oma rakke hävitamast.
Lisaks, kui tsinki on vähe, väheneb neutrofiilide fagotsüütiline aktiivsus. Need on kamikaze rakud, mis püüavad kinni ja hävitavad baktereid.
Vähi ennetamine ja pikaealisus
Antud kasulik vara eriti väljendunud üle 50-55-aastastel inimestel. Tsink mõjutab otseselt raku mutatsiooni protsessi ja kasvajakudede kasvu kiirust.
Täna Ameerika gerontoloogid(vananemist uurivad teadlased) uurivad põhjalikult meie kangelase võimalusi massiliseks mittespetsiifiliseks vähiennetuseks ja võitluseks varajase vananemise vastu.
Näiteks lõpetas Michigani ülikool hiljuti 50 inimesega platseebokontrolliga uuringu, mille käigus koguti teavet oksüdatiivse stressi markerite kohta tsingilisandite võtmisel. Põletikulised tsütokiinid, endoteelirakkude adhesioonimolekulid, muud plasmamarkerid – praktiliselt kõik põletikunäitajad olid toidulisandit võtvatel inimestel madalamad. ()
Sellised tähelepanekud kinnitavad tsingi olulist panust süsteemse vanusega seotud põletiku vähendamisel. See on see, mis eemaldab vanaduse ja selle surmaga lõppevad haigused- vähk, südameatakk, insult, agressiivne seniilne dementsus.
Meeste reproduktiivtervis
Ainult Internetist kaugel asuv inimene pole kunagi näinud teavet "tsingi ja testosterooni" otsese seose kohta. Väited "tsink on testosterooni ehitusmaterjal" tõenäoliselt ei puuduta teadlikke inimesi. Testosterooni molekul C19H28O2. Kas näete selles tsinki (Zn)? Meie ka ei näe.
Kuid tsingil on otsene mõju reproduktiivtervisele.
Esiteks on selle eelised meestele tohutud. Tuhanded reaktsioonid määravad seemnerakkude moodustumise protsessi ning seemnepõiekeste ja eesnäärme sekretsiooni, mis on vajalikud sugurakkude kõrgeks aktiivsuseks. Paljud neist reaktsioonidest nõuavad tsinki.
Mitu peamist mehhanismi.
- Tsink reguleerib aromataasi ensüümi tootmist, mis muudab testosterooni östrogeeniks. See annab rohkem kõrge kontsentratsioon testosteroon veres.
- Toetab kõrgekvaliteedilise testosterooni tootmiseks hüpofüüsist munanditeni suunduvate signaalide tõhusust.
- Suurendab spermatosoidide arvu ja spermatosoidide liikuvust.
- Osaleb aktiivselt suguelundite paranemises pärast nakkus- ja põletikulisi haigusi.
Hiljutises Wayne'i osariigi ülikooli uuringus anti rühmale noortele täiskasvanutele, kes tarbisid vähe tsinki sisaldavaid toite, 20 nädala jooksul tsingilisandit (kokku 50 mg päevas). Ja see suurendas enamikul osalejatel testosterooni taset.
Naiste tervis
Tsink on oluline ka naise kehale ja rasestumisvõimele, kuna see osaleb küpse ja elujõulise munaraku moodustumisel.
Raseduse ajal kindlustab meie kangelane raseduse katkemise ja loote kasvupeetuse. Tänapäeval peetakse annuseid 20–60 mg päevas kasulikuks ja ohutuks tsingi suurendamiseks rasedate naiste dieedis.
Põhjendust on leidnud ka hüpotees erilistest maitse-eelistustest ja tsingipuudusest tingitud PMS-i raskusastmest naistel. Tsingi puudus – madal progesteroon – iha soolase ja magusa toidu järele.
Terve nahk ja nägemine
Peaaegu kõik nahahaigused taanduvad kiiremini, kui dieeti rikastada tsingiga. 100-150 mg annuses kasutavad meie kangelast sageli dermatoloogid akne ja psoriaasi ravis. Mineraal aitab ka allergiline dermatiit pärast toiduga kokkupuudet ja lastel, kellel on äge allergia putukahammustuste suhtes.
Tsingi puuduse panus levinud põhjus nägemise kaotus - maakula degeneratsioon. Võrkkesta hävimise aeglustamiseks on soovitatav igapäevane ravim - 150–200 mg mineraali.
Lihaste ja luude kasv, toitainete omastamine
Testosteroon, kasvuhormoon, insuliin: kolme kõige olulisema hormooni süntees sõltub piisav kogus meie kangelane. Seda on vaja ka E-vitamiini õigeks ainevahetuseks ja tootmiseks seedeensüümid, mis lagundavad valke ja süsivesikuid.
Ja isegi alkoholi tarvitades kasutab meie keha aktiivselt tsinki: see on osa ensüümist alkoholdehüdrogenaasist, mis lagundab alkoholi.
Olles loetlenud ainult peamised tsingiga seotud reaktsioonid, näeme selle laialdast vajadust. Ilma selleta on võimatu nii kvaliteetne seedimine soolestikus kui ka edasised reaktsioonid põhiliste protsesside moodustamiseks kehas.
Tsingipuuduse võimalikud põhjused
Mineraali igapäevane tarbimine toidust on hea tervise võti.
Tsingi puudus võib tekkida erinevatel põhjustel.
- Dieedi tunnused (näiteks taimetoitlus või liha- ja kalatoodete, munade puudumine).
- Piimatoodete ja kohvi pikaajaline liigne tarbimine.
- Patoloogiad, mille puhul on häiritud tsingi imendumine soolestikus (kõhulahtisus, põletikulised haigused pankreas, maksatsirroos).
- Suurenenud ja rahuldamata vajadus (teismelised, sportlased).
- Aktiivne tsingi kadu süsteemsetest seisunditest (alkoholism, diabeet, pikad ja/või ranged piirangud toitumise mitmekesisuses, sealhulgas kehakaalu langetamise eesmärgil, lahtistite kontrollimatu kasutamine juhuslikult, buliimia, ravi kortikosteroididega).
- Tsingi omastamise võime vähenemine vanas ja seniilses eas.
- Suukaudsete rasestumisvastaste vahendite või hormoonasendusravi võtmine.
- Teiste ravimite võtmine: aspiriin, AZT (asidotümidiin), enalapriil, penitsillamiin ja tiasiiddiureetikumid.
- Ükskõik milline tugev stress(emotsionaalne või füüsiline).
Tähtis! Iga ejakulatsiooni (seksuaalvahekord või masturbatsioon) ajal eritub mehe kehast kuni 1 mg tsinki.
Päevane vajadus lastele, naistele ja meestele
Alati tasub meeles pidada, et tsink ja raud on kolm mineraali, mille defitsiit tekib teistest mikroelementidest kergemini.
Keskmine inimene vajab 10–25 mg tsinki päevas.
Päevane norm on meestel kõrgem kui naistel. Noorukieas, aktiivne sport, lapse kandmine ja rinnaga toitmine on tsingi suurenenud tarbimise loomulikud eeldused.
USA-s võetakse keskmised päevanormid vastu vanuse järgi.
Imikud:
- 0-6 kuud - 2 mg päevas
- 7-12 kuud - 3 mg / päevas
- 1-3 aastat - 3 mg / päevas
- 4-8 aastat - 5 mg / päevas
- 9-13 aastat - 8 mg / päevas
Teismelised ja täiskasvanud:
- 14-aastased ja vanemad mehed - 12 mg päevas
- 14-18-aastased naised - 9 mg päevas
- 19-aastased ja vanemad naised - 8 mg päevas
- Rasedad naised - 11 mg / päevas
- Imetavad emad - 12 mg / päevas
Millised toidud sisaldavad tsinki?
Peamisteks tsingiallikateks on kõrge valgusisaldusega loomset ja taimset päritolu toiduained. Pähklid, seemned, looma- ja linnuliha, austrid, juust, kaunviljad ja kakao on toiduained, kus tsinki leidub suures koguses.
Tsink esineb väikestes kogustes (kuni 1,5 mg 100 grammi kohta):
- Köögi- ja puuviljades (brokkoli, peet, kartul, mustad sõstrad, banaanid, viigimarjad, datlid, konservmais ja rohelised herned);
- Kalades kaaviar ja populaarsed kalaliigid (karpkala, heeringas);
- Riisis nisujahu ja leib;
- Mees, jäätises, jogurtis ja piimas.
Eraldi märgime, et tsingi biosaadavus on üldiselt madal. Ainult 1/3 kogu söödud kogusest imendub.
- Lisaks vähendab tsingi imendumist teraviljades sisalduv liigne kaltsium, kohv, alkohol, raualisandid ja fütiinhape.
- Vanusega väheneb ka tsingi omastamise võime toidust. 80%-l üle 55–60-aastastest eakatest võib oletada tsingipuudust, sõltumata toitumisseisundist.
Järeldus on ilmne.
Parimad tsingi allikad meie laiuskraadide toiduvalikus on veiseliha, veise maks ja kana koos köögiviljade, samuti seemnete ja pähklitega.
Sest parem imendumine pähklitest ja seemnetest pärit aineid, on kasulik süüa neid toorelt ja enne kasutamist leotada vähemalt 6 tundi.
Pikaajalisel kasutamisel toidulisandid tsingi puhul tuleks arvestada vase kontsentratsiooni vähenemisega. On vaja konsulteerida arstiga ja hoolikalt kontrollida näidustusi, annuseid ja ajastust.
Kõik tsingisoolad võivad olla kahjulikud, kui neid pikema aja jooksul liigselt tarbida. Tsinksulfaat isegi koguses 1 gramm võib põhjustada raske mürgistus. Kaitse üleannustamise eest – tsingitud köögiriistade puudumine ja toidu lisaainete õige kasutamine.
Puuduse märgid
Meie kangelasel on palju funktsioone, seega võivad puuduse märgid olla väga erinevad. Siin on lühike nimekiri kõige enam sagedased ilmingud Tsingi puudus:
- Söögiisu muutused, sealhulgas iha soolase või magusa toidu järele;
- Pikad haavade paranemisajad ja püsivad nahainfektsioonid (sh akne);
- Vähendatud glükoositaluvus;
- Libiido langus ja viljatus, eriti meestel;
- Hormonaalsed probleemid naistel (raske PMS või rasked sümptomid menopaus);
- Nõrk immuunsus (näiteks ARVI rohkem kui 3-4 korda aastas);
- Juuste väljalangemine;
- Seedehäired, eriti kõhulahtisus;
- Krooniline väsimus ja apaatia;
- Halb kontsentratsioon ja mälu.
Artikli kirjutamisel kasutasime:
- PubMedi väljaanded (umbes Kliinilistes uuringutes tsingi efektiivsus);
- Ameerika Ühendriikide Teaduste Akadeemia Toidu- ja Toitumisnõukogu Meditsiiniinstituudi soovitused (tarbimisnormid);
- Riikliku osakonna andmed Põllumajandus USA (toote koostis).
Loodame, et olete huvitatud tsingi kehas täidetavate oluliste funktsioonide kohta. Millised tooted sisaldavad seda suurtes kogustes ja kuidas kahtlustada puudust, et abiga õigel ajal oma tervist parandada tasakaalustatud toitumine või toidu lisaaineid.
Täname teid artikli eest (4)
Tsink on oluline mineraal, mida keha vajab normaalne töö lõhn, immuuntugi, valkude moodustumine, ensüümide ja DNA loomine. Samuti aitab see organrakkudel suhelda, toimides neurotransmitterina. Toetama mikroelementide taseõigel tasemel peate teadma, millised tooted sisaldavad tsinki, millised on selle funktsioonid ja puuduse põhjused.
Tsingi puudus võib põhjustada kasvupeetust, kõhulahtisust, seksuaalfunktsiooni häireid, juuste väljalangemist, silma- ja nahakahjustusi, halba söögiisu ja immuunsüsteemi allasurumist. Ja vastupidi, mikroelemendi liigne tarbimine võib põhjustada iiveldust, oksendamist, isutust, kõhukrampe, soolehäireid ja peavalu ning pikaajalisel ülevarumisel vase ja raua imendumist.
Kui inimene selle mineraali puudus, siis on loomsed saadused sobivamad allikad kui taimsed toidud. Tsingi sisaldavad toidud on austrid, veiseliha, lambaliha, nisuidud, spinat, kõrvitsaseemned, squashiseemned, pähklid, tume šokolaad, sealiha, kana, oad ja seened.
Tabelis on näidatud tooted tsingirikas ja selle kogus 100 g toote kohta.
Puuviljad ja köögiviljad, sisaldavad mineraali, järgmised: nuikapsas ja valge kapsas, paprika, rohelised herned, kartul, porgand, baklažaan, apelsin, melon, karusmarjad, virsik.
Tsingi vajadus
Päevaraha mikroelementide norm naiste, meeste ja laste puhul erineb füsioloogilised omadused keha. Vajaduse näitajad on järgmised:
- Mehed - 15 mg.
- Naised - 11 mg.
- Rasedad ja imetavad naised - 16 mg.
- Lapsed vanuses 0-6 kuud - 2 mg.
- 7-12-3 mg.
- 1-3 aastat - 3 mg.
- 4-8 aastat - 5 mg.
- 9-13 aastat 8 mg.
Et mitte ületada päevane norm, on oluline teada, mis sisaldab tsinki ja millised toidud sisaldavad seda rohkem.
Kasu tervisele
Tsink mängib oluline roll ja sellel on kasulik mõju organismile tervikuna. Mikroelement täidab järgmisi funktsioone:
- Immuunsüsteemi säilitamine. Tsingi puudus isegi kerge vorm võib immuunsüsteemi pärssida makrofaagide ja neutrofiilide talitlushäirete tõttu. See mineraal on vajalik ka T-lümfotsüütide loomiseks ja aktiveerimiseks. Pealegi, madal tase See mikroelement põhjustab lastel ja eakatel vastuvõtlikkust kopsupõletikule ja muudele infektsioonidele. Dieedid koos madal sisaldus tsink võib põhjustada immuunsüsteemi aktiivsuse märgatavat langust. See protsess algab suhteliselt kiiresti – kõigest 4 nädalat pärast dieedi algust.
- Armide ja haavade paranemine. Mikroelement on oluline terve naha ja limaskestade säilitamiseks. Selle normaalne tase on vajalik haava õigeks paranemiseks.
- Kõhulahtisuse raskuse ja kestuse vähendamine. Uuringud näitavad, et tsingi tarbimise suurendamine võib vähendada sooleinfektsioonidega laste kõhulahtisuse kestust ja raskust.
- Vanusega seotud silmapatoloogiate ennetamine. Selle mineraali, samuti vitamiinide C, E ja beetakaroteeni suur tarbimine aitab vähendada eakate võrkkesta degeneratsiooni.
- Meeleelundite toimimine. Tõsine tsingipuudus võib põhjustada isukaotust ja mõjutada maitsemeelt.
Tsingipuuduse riskirühm
Tsingi puudus inimkehas võib põhjustada mitmeid probleeme. Kuid on grupp inimesi, kes on mikroelementide puudusele vastuvõtlikumad.
See sisaldab järgmisi kategooriaid:
- Inimesed, kes kannatavad alkoholisõltuvus. Alkohol vähendab tsingi imendumine organismi ja suurendab selle eritumist uriiniga.
- Taimetoitlased. Lihas on mikroelemendi biosaadavus suurem, seetõttu imendub loomne toit paremini. Kaunviljad ja täisteratooted sisaldavad fülaate, mis seovad kasulik element ja parandada imendumist.
- Rasedad ja imetavad naised. Ka arenev loode tarbib palju tsinki mineraali kogus eritub ema kehast rinnapiima kaudu.
- Imikud peal rinnaga toitmine. Üle 6 kuu vanused lapsed peaksid tarbima mikrotoitaineid lisaallikatest vastavalt nende sisaldusele rinnapiim ei ole enam piisav normaalseks kasvuks ja arenguks.
- Sirprakulise aneemiaga patsientidel – 44% sirprakulise aneemiaga lastest ja 60–70% täiskasvanutest – on selle elemendi tase organismis madal.
- Inimesed, kellel on seedetrakti ja muud haigused. Toimingud sisse seedetrakti, Crohni tõbi, haavandiline jämesoolepõletik, lühikese soole sündroom ja muud haigused seedeelundkond saab vähendada imendumist mikroelemente ja kiirendab selle eritumist organismist.
- Inimesed, kes tarbivad suurtes annustes rauda. See mikroelement võib häirida tsingi imendumist. Selle efekti vältimiseks tuleks toidukordade vahel võtta rauapreparaate. See võimaldab mineraalil korralikult imenduda.
- Diureetikume kasutavad patsiendid – tiasiiddiureetikumid, nagu kloortalidoon ja hüdroklorotiasiid, suurendavad tsingi eritumist 60% ja pikemas perspektiivis kahandavad organismi kudede varustamist mineraalainetega. Diureetikumide võtmisel pikk periood aja jooksul peaksite tarbima rohkem toitu, mikrotoitainete rikas.
Toitumise kohandamiseks pead teadma, kus toiduainetes on palju tsinki, ning õigesti üles ehitama oma dieeti, et kõrvaldada mikroelemendi liig ja defitsiit.