Parimad toidud keha valguga täitmiseks. Kõrgeima valgusisaldusega toidud
Valgud on peamine element bioloogiline elu meie planeedil. See on struktuurilt ja liigispetsiifilisuselt väga mitmekesine ühend – süsinikul, lämmastikus, vesinikul, hapnikul ja muudel elementidel põhinev polümeer. Toodete – valkude (valkude) allikate – täielikkuse määrab nende olemasolu asendamatud aminohapped ja võime neid assimileerida. Samuti sisaldavad tooted lisaks valkudele täiendavaid orgaanilisi ja anorgaanilised ühendid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust, samuti võimet reguleerida biokeemilisi protsesse organismis pärast nende seedimist.
Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?
Toitumine toiduga, mis sisaldab rohkelt valku, on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) on seotud struktuuriga lihaskoe. Just sel põhjusel on valgurikas toitumine soovitatav profisportlastele, fitnessiga tegelevatele inimestele ja ka lastele. kõrgeima valgusisaldusega toidud.
Toetajad tervislik pilt elu ja kvaliteetne toitumine peaksid teadma, et nende igapäevane vajadus valkudes arvutatakse kaalu alusel. Iga kilogrammi inimese kehakaalu kohta peaks päevas olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama umbes 140 grammi valku. Uurides palju valku sisaldavate toitude loendit, märkate, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.
Seevastu päevane valguvajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogutoidust. See on üks ratsionaalse toitumise võtmeid.
Valk on väga oluline füüsiliselt süüa aktiivsed inimesed, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas on liigne valk, ei muutu see rasvadeks ega põhjusta valkude ilmnemist lisakilod, erinevalt süsivesikutest toitudest. Enne toodetes sisalduvate valkude põhitabeli kirjeldamist tasub tähelepanu pöörata negatiivsed omadused valgurikas toit.
Valkude energeetiline väärtus
Kui inimkeha tarbib energiat, täidab valk energiaallikana olulisi funktsioone. Seedimisprotsessi käigus eraldub toidust energiat, mis on organismi toimimiseks äärmiselt oluline – see on energeetiline väärtus või kalorisisaldus, mida mõõdetakse kilodžaulides (kJ) või kilokalorites (kcal).
Valkude keskmine energeetiline väärtus on 3,8 kcal/g ehk 16 kJ/g. See võib olenevalt toote koostisest erineda.
Valk juustus, kodujuustus ja piimas
Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest võib valgusisaldus selles veidi erineda. Soovitatav lisada dieeti kooritud juust. kui palju valku on ühes munas.
Kõva juust on valmistatud kodujuustust. Kuid selle valgusisaldus on kaks korda kõrgem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust See on väga kaloririkas ja seda tuleks toidule lisada väikestes kogustes.
Toodete valkude tabelis on ka teave selle kohta, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata sellest, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.
Valgusisaldus lihatoodetes
Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles. proteiinisisaldusega toiduainete loetelu.
Suures koguses loomset päritolu valku sisaldavad tooted on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. See on nendest toodetest kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb kindlasti lisada tasakaalustatud toitumisse.
Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammi veiseliha kohta on umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem omastada. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.
Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautatult.
On ka teisi tooteid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja muude kasulike mikroelementide ladu. Kõik kalad on kehas kergesti seeditavad, imades endasse kõik kasulikud ained. Toetajad tervisliku toitumise Seda tüüpi valku sisaldavaid tooteid peaksite kindlasti oma dieeti lisama.
Valk munades
Millal me räägime Valgu sisaldavate toodete puhul on loomulik küsimus, kui palju valku ühes munas on. taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu.
Kana munad võivad olla erinevad suurused ja kaal, aga keskmiselt kaks muna on 100 grammi kogukaal. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellise toote kohta on valke 17%. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.
Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunad sisaldavad ka palju kasulikud happed, mis osalevad inimkeha olulistes ainevahetusprotsessides.
Valk teraviljas
Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedeorganite hea toimimise jaoks. Valk sisse toiduained, see tähendab teraviljades sel juhul, sisaldub erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi. millised toidud sisaldavad palju valke.
Tatar sisaldab 12% valku taimset päritolu. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem tervislikud ja on valgusisalduse poolest edetabelis teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisuturud on samas asendis kui kaerahelbed. See sisaldab ka 11 grammi valku.
Valgurikaste teraviljade nimekirja lõpetavad riis ja mais. Need sisaldavad 7-8% valku.Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid toidukorda lisades tasub meeles pidada, et põhiosa moodustavad süsivesikud.
Muud kõrge valgusisaldusega toidud
Valgusisalduse osas on teisigi lemmikuid. Millistes toiduainetes on palju valke? Eelkõige sojaoad, läätsed ja Rooskapsas.
Selline toode nagu rooskapsas sisaldab ainult 9% valkudest kogumass. Kuid see on madala kalorsusega ja selleks, et keha saaks selle imenduda, on vaja suur hulk energiat. Seetõttu peetakse 9 grammi valku 100 grammi sellise toote kohta üsna suureks. Selle pärast see toode nimekirjas koos kõrge sisaldus valk. valk toiduainetes.
Soja sisaldab taimset valku. Valku sisaldavate toitude loendis on see esikohal. See sisaldab umbes 14 grammi valku iga 100 grammi toote kohta. Seda võib nimetada taimsete saaduste valgu koostises esimeseks. Seda tuntakse tootena, mida kasutatakse sageli liha asemel Toidutööstus. Kuid igapäevases toidus on parem anda sellele koht lisandina. See võib asendada putru.
Valgurikaste toitude lõpptabel (100 g kohta)
Liha ja kala:
Nimi | Kogus | Nimi | Kogus | Nimi | Kogus |
---|---|---|---|---|---|
Veiseliha | 23 gr. | Sealiha maks | 19 gr. | Anšoovised | 24 gr. |
Lambaliha | 19 gr. | Süda | 15 gr. | lõhe | 21 gr. |
Sealiha | 26 gr. | Homaar | 26 gr. | Sardiinid | 19 gr. |
Vasikaliha | 23 gr. | Meriahven | 24 gr. | Heeringas | 18 gr. |
Jänes | 24 gr. | Tuur | 22 gr. | Tuunikala | 24 gr. |
Kana | 22 gr. | Hiidlest | 19 gr. | Makrell | 17 gr. |
Pardipraad | 10 gr. | Saida | 24 gr. | Forell | 18 gr. |
Keeduvorst | 15 gr. | Merluus | 15 gr. | Roosa lõhe | 21 gr. |
Sink | 13 gr. | tursk | 20 gr. | lõhe | 21 gr. |
Peekon | 22 gr. | Kilud | 18 gr. | Lest | 19 gr. |
Veise maks | 18 gr. | Pollock | 16 gr. | Mullet | 26 gr. |
Munad:
Piimatooted:
Pähklid:
Kuidas kaalust alla võtta valgurikka toiduga
Pole haruldane, et teil on lähtestamise kohta küsimusi ülekaal palju valku sisaldavate toiduainetega. See on võimalik. Dieeti, kus ülekaalus on valgulised toidud, peetakse üsna edukaks. See on tingitud asjaolust, et valk ei muutu rasvaks. Väärib märkimist, et sellise toitumissüsteemiga on süsivesikutest loobumine rangelt keelatud. Päevas peaks olema vähemalt 100 grammi. Kaalu langetamiseks tuleks kasutada vaid loetelu toiduainetest, mis sisaldavad üsna palju valku, on kergesti seeditavad ja mida peetakse madala kalorsusega. Esiteks on need kana, kalkun, kodujuust, munad, rooskapsas ja soja.
Valgu toitumine: nädala menüü
Valgu toitumist valivad kõige sagedamini need, kes jälgivad oma figuuri, tegelevad fitnessi, kulturismi või professionaalne sport. Saanud suure populaarsuse valgu dieedid kehakaalu langetamiseks. Sellise dieedi põhimõte on, et see tekitab süsivesikute defitsiiti, mis on peamised energiaallikad, mille tulemusena toimuvad ümberstruktureerimised. metaboolsed protsessid, ja rasvaladestused hakkavad tarbima.
Kaalu langetamiseks on välja töötatud suur hulk erinevaid valgudieete. Mõned dieedid sisaldavad süsivesikute ja rasvade täielikku tagasilükkamist, mõned lubavad neid väikeses koguses.Kõigil dieetidel on oma eelised ja puudused, samuti üks ühine puudus – mitte. Tasakaalustatud toitumine. Toitumisspetsialistid soovitavad valgudieeti kasutada ettevaatlikult ja ainult kaalu langetamise ajal.
Menüüs valgu toitumine kaasatud madala rasvasisaldusega toidud. Soovitatav on tooteid keeta, hautada, küpsetada või aurutada.
Suhkur, kõik kiired süsivesikud ja kõrge kalorsusega kastmed on täielikult välistatud. Peate sööma vähemalt 4 korda päevas.
Esimene päev
- Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust.
- Lõunasöök - jogurt ja üks greip.
- Lõunasöök - kaks kana rinnad, brokkoli, tass hapupiima.
- Õhtusöök - tass kodujuustu, 1 keskmine riivitud porgand.
Teine päev
- Hommikusöök - jogurt, õun.
- Lõunasöök - igasugune tailiha, juust, tomat, paprika.
- Lõunasöök - 200 g kala, porgandisalat, 0,5 õuna ja seller.
- Õhtusöök - köögiviljasalat, kaks muna.
Kolmas päev
- Hommikusöök - jogurt ja klaas maasikaid.
- Lõunasöök - tass teralist kodujuustu peterselliga.
- Lõunasöök - kaks kanarinda, spinat, 0,5 tassi kääritatud küpsetatud piima.
- Õhtusöök - 200 g liha, suvikõrvitsa ja tomati salat, 2 viilu sinki.
Neljas päev
- Hommikusöök - tass kodujuustu.
- Lõunasöök - hapupiim, 0,5 tassi vaarikaid.
- Lõunasöök - 200 g mis tahes tailiha, porgandit, piima.
- Õhtusöök - köögivili ürtidega, 2 muna.
Viies päev
- Hommikusöök - jogurt, kaks mandariini.
- Lõunasöök - tass teralist kodujuustu.
- Lõunasöök - 200 g mis tahes merekala, tomatisalat peterselli ja punase pipraga, jogurt.
- Õhtusöök - 200 g kodujuustu, õun ja üks porgand.
Kuues päev
- Hommikusöök - kodujuust, piim.
- Lõunasöök - hapupiim.
- Lõunasöök - kaks kanarinda ubadega, jogurt.
- Õhtusöök - kaks viilu sinki maisi ja spargelkapsliga, muna.
Seitsmes päev
- Hommikusöök - keefir, pool tassi marju.
- Lõunasöök - tass kodujuustu, viil sinki.
- Lõunasöök - praad kana maks, salat õunaga.
- Õhtusöök - jogurt puuviljadega.
Eeltoodud dieedi eelduseks on juua 2 liitrit vett päevas ja võtta vitamiinide kompleksid et kehal puudust ei tekiks kasulikud ained. Menüü on ligikaudne ja tooted võivad muutuda.
Valgud on need ained, ilma milleta on enamiku kehas toimuvate protsesside normaalne toimimine võimatu. Lisaks osalevad nad paljude sidekudede ehituses.
Miks on valgud inimesele eriti kasulikud, millised toidud on valgurikkad, kuidas neid kasutada valgutooted kaalulangus ja palju muud, analüüsime üksikasjalikult.
Piisav valgutarbimine mõjutab koheselt inimese elu ja välimust. Energia suureneb, toonus paraneb, kaalulangus on lihtsam ja kiirem. Valgud täidavad kehas olulisi funktsioone.
- Paljud meie keha rakud sisaldavad valke. Seetõttu sõltub rakkude seisund otseselt sellest, kui palju seda ainet tarbitavas toidus on. Piisava valgu korral jäävad rakud elastseks ja terveks.
- Valguensüümid aitavad lagundada toitu lihtsamateks komponentideks ja seetõttu aitavad toota energiat suuremal määral.
- Valgud vastutavad otseselt transpordifunktsiooni eest. Tänu neile liigub hapnik vabalt läbi vere elunditesse.
- Valgud kaitsevad ja tugevdavad immuunsüsteemi.
- Inimese lihasstruktuuri koordineeritud toimimine on võimatu ilma rohkelt valku sisaldavate toiduaineteta.
Kui tarbite vähe valku, ei saa te tervise halvenemist vältida. Selle elemendi puudumine kutsub esile igasuguseid puudujääke, kasvu ja arengu hilinemist (see on eriti ohtlik lastele), põhjustab patoloogilised muutused organismis.
Valke saame ainult toidust. Seetõttu on äärmiselt oluline koostada oma dieet selliselt, et see sisaldaks palju valke. Niisiis, millistes toiduainetes on palju valku?
Esiteks see lihatooted, mis sisaldavad palju valku.
- Veiseliha. Kvaliteedi ja koguse poolest üks rikkamaid tooteid. Veiselihas leiduva valgu paremaks omastamiseks on soovitatav seda keeta või hautada.
- Sealiha. Eriti palju valku on rümba lahjades kuivades osades. Mida rohkem seapekki ja rasva, seda madalam on valgusisaldus.
- Lind. Kana ja kalkun sisaldavad ka piisav kogus orav.
Liha on suurepärane valguallikas, kuna sisaldab ka kasulikke aminohappeid ja valguühendeid, mis hõlbustavad toote imendumist. Muuhulgas rahuldab liha kiiresti ja pikaks ajaks näljatunde.
Maksas on ka palju valku – veiseliha, kana, kalkun jne. Maksaroad, pasteetid ja vahud on suurepärased kergesti seeditavad valgu- ja rauarikkad toidud. Need on aneemia korral väga kasulikud.
Kala ja mereannid on kasulikud ka valgupuuduse kompenseerimiseks. Samal ajal, kuna kala on selle kasuliku elemendi koguses peaaegu sama palju kui liha, on kala siiski dieettoode. See on kergem, õrnem, kuid samal ajal väga maitsev ja tervislik.
Kõige rohkem valku leidub lõhes, tuunikalas, mulletis, homaaris ja anšoovises. Kalakiud sisaldavad palju meie organismile nii olulisi aminohappeid ja mineraalaineid – joodi, kaaliumi, magneesiumi jne.
Kuid selliseid tervislikke valke ei leia mitte ainult delilihast. Seda ainet sisaldavad ka paljud taimset päritolu tooted – kuivatatud puuviljad, kaunviljad, pähklid.
Esimesena tulevad meelde puu- ja juurviljad. Muidugi sisse värsked puuviljad Valku on, kuid selle sisaldus on väike. Et saada oma päevane annus valku, peate korraga sööma palju puu- ja köögivilju, mis pole alati võimalik.
Niisiis, millistes taimsetes toitudes on palju valku? Vaatame seda üksikasjalikult.
Üks peamisi taimseid valguallikaid on kaunviljad. Arvestades nende madalat hinda, võime öelda, et need on ideaalsed valgutooted. Kaunviljade juhtide loend valgusisalduse järgi:
- läätsed;
- herned;
- oad;
- rohelised värsked herned;
- rohelised oad.
Lisaks valkudele on kaunviljades rohkesti kiudaineid, mis aitavad organismi puhastada. Loetletud toodetest saate valmistada tohutul hulgal maitsvaid ja tervislikud toidud. Kaunviljad on lisaks lihale optimaalsed valgu tarnijad. Nemad on ideaalne variant kehakaalu langetamiseks või taimetoiduks.
Pähklid on uskumatult valgurikkad. Need sisaldavad palju kasulikud elemendid, kuid need sisaldavad ka palju rasva ja kaloreid. Seda tuleks arvesse võtta, sest tõenäoliselt ei sobi pähklid kehakaalu langetamiseks. Niisiis, pähklid, milles suurim arv orav on:
- maapähkel;
- India pähklid;
- pistaatsiapähklid;
- mandel;
- sarapuupähkel;
- kreeka pähklid.
Just selles järjekorras, alates suurimast kuni väikseimani, on pähklid loetletud nende valgusisalduse järgi.
Piima valgud
Valgurikkad pole mitte ainult liha ja kaunviljad. Piima- ja Piimatooted ka kõrge valgusisaldusega. Need tooted sisaldavad tervislikku kaseiini, mis soodustab küllastumist ja kauakestvat täiskõhutunnet. Piimatooted on suurepärased kehakaalu langetamiseks.
Niisiis, millised tooted kas need sisaldavad palju kaseiini?
- Kodujuust. Pealegi sisaldab madala rasvasisaldusega kodujuust rohkem valku kui rasvane kodujuust.
- juust. Ja eriti sellised juustud nagu Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
- Seerum. Eriti selle kontsentraat on rikkaim allikas valku ja kasulikke aminohappeid.
Tuleb märkida, et värske piim, uhkeldavad kalgendatud piim ja suitsujuustud suur summa need ei tohi sisaldada valku 100 grammi toote kohta.
Valk, lisaks põhilistele kasulikud omadused, on veel üks suurepärane kvaliteet - see soodustab küllastumist. Süües väikeses koguses valgurikast toitu, rahuldate oma nälja pikaks ajaks. Neile, kes kaotavad kaalu, valgutooted tõesti oluline element toitumine.
Kui tahad kaalust alla võtta, siis Peaksite oma dieeti lisama järgmised toidud:
- madala rasvasisaldusega kodujuust;
- sojajuust;
- tailiha;
- kala;
- munad;
- tatar;
- kaunviljad
Sest parimad tulemused Kaalu langetamiseks tuleks järgida ka teatud elustiili, sealhulgas piisavat füüsilist aktiivsust. Te ei tohiks täielikult tugineda valkudele.
Lõpuks
Valgud on meie kehale üllatavalt kasulikud ained. Ühest küljest nad küllastavad meid, vormivad lihasmassi, suurendavad energiat ja teisest küljest põletavad rasvu ja soodustavad puhastumist. Sel juhul pole vaja arvutada, millistes toodetes maksimaalne summa valke ja süsivesikuid ning sööge ainult neid.
Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine. Ainuüksi parmesani juustu söömine on vale. Kõik peaks olema mõõdukas. Kuigi puu- ja köögiviljad sisaldavad vähe valku, sisaldavad need ka muid meie kehale kasulikke elemente.
Valgudieet võib olla kasulik mitte ainult kaalu langetajatele, vaid ka näiteks sportlastele. Paljud inimesed on ilmselt kuulnud selliseid sõnu nagu "valgukokteil". Tõepoolest, suure hulga energia ja lihasmassi tootmiseks peab tarbitava valgu kogus olema väga suur.
Kuid nagu kõigil ainetel, on ka valkudel vastunäidustused. Seega on valgudieet vastunäidustatud inimestele, kellel on maksapuudulikkus, peptilised haavandid mao, gastriit, düsbakterioos. Seetõttu peate enne valgudieediga alustamist konsulteerima oma arstiga, kes koostab teile toitumistabeli ja pakub välja vajalikud analüüsid.
Kuldne keskmine on see, mis on oluline, kui rääkida rauasisaldusest kehas terve inimene. Tavaliselt eraldatakse seda mikroelementi vaid 4-5 grammi, kuid selle roll on kolossaalne.
Kindlasti teate, et raud on inimesele lihtsalt vajalik ja seda ei saa millegagi asendada. See osaleb hemoglobiini osana hematopoeesi ja hapniku transportimise protsessis kõikidesse keharakkudesse. Lisaks osaleb raud rakuliste ensüümide sünteesis, tekitab magnetvälja ja elektromagnetilisi impulsse. närvirakud, soodustab kudede moodustumist. Normaalne tase See metall annab kehale jõudu vastu seista stressile, väsimusele, uimasusele, toetab immuunsust, ajutegevust ja kilpnääre. Ja mis on oluline, ja sinu ja minu jaoks on isegi väga oluline säilitada naha ja lihaste toonust.
Kui hemoglobiinitase on normis, siis valusat magusaisu ei teki
Raua roll organismis
Päevane rauavajadus
Päevane rauavajadus on igaühe jaoks individuaalne ning sõltub inimese tervisest ja elustiilist. Intensiivseks kehaline aktiivsus vajadus suureneb. Allolevas tabelis on toodud keskmised väärtused erinevad kategooriad inimestest.
Keskmine päevane rauavajadus
(maksimaalselt 45 mg) |
|
Vanus 0-6 kuud | 27 |
Vanus 7-12 kuud | 11 |
Vanus 1-3 aastat | 7-12 |
Vanus 4-8 aastat | 10-18 |
Vanus 9-13 aastat | 8-14 |
Poisid vanuses 14-18 aastat | 11-19 |
Tüdrukud vanuses 14-18 aastat | 15-27 |
Imetavad naised vanuses 14-18 aastat | 10-18 |
Mehed 19+ | 8-14 |
Naised vanuses 19-50 aastat | 18-32 |
Imetavad naised vanuses 19-50 aastat | 9-16 |
Naised 50+ | 8-14 |
Rasedus | 27-48 |
Ideaalis ükskõik milline terve keha peab olema rauavaru (naistel 300–1000 mg ja meestel 500–1500 mg). Tegelikkuses on enamikul inimestel selle mikroelemendi varu normi alumisel piiril või puudub täielikult.
P toidud, mis sisaldavad suures koguses rauda
Tabelis on näidatud ainult need toidud, mis sisaldavad kõige rohkem rauda. Raua osakaal on antud grammides 100 grammi toote kohta.
TAIME PÄRITOLU | LOOMNE PÄRITOLU | ||
Kuivatatud puravikud | 35,0 | Sealiha maks | 19,0 |
Siirup | 19,5 | Kopsud | 10,0 |
õllepärm | 18,1 | Veise maks | 9,0 |
Merikapsas | 16,0 | Kana maks | 8,5 |
Kõrvitsaseemned | 14,0 | Munakollane | 7,2 |
Kakao | 12,5 | Kana süda | 6,2 |
Läätsed | 11,8 | Keel | 5,0 |
Seesam | 11,5 | Küülikuliha | 4,4 |
tatar | 8,3 | Hematogeen | 4,0 |
Herned | 7,0 | Vutimunad | 3,2 |
Mustikas | 7,0 | Veiseliha | 3,1 |
Halva | 6,4 | Must kaaviar | 2,5 |
Oad | 5,9 | Kana | 2,1 |
Oad | 5,5 | Sealiha | 2,0 |
Värsked seened | 5,2 | Lambaliha | 2,0 |
Must sõstar | 5,2 | ||
Kuivatatud aprikoosid | 4,7 | ||
Mandel | 4,4 | ||
Virsikud | 4,1 | ||
rukkileib | 3,9 | ||
Rosin | 3,8 | ||
Spinat | 3,5 | ||
Pähkel | 2,9 | ||
Mais | 2,4 | ||
Šokolaad | 2,3 | ||
Õunad | 2,2 |
Kui me räägime millegi puudumisest, siis on juba selge, et see ei tõota head. Rauapuudusel on kaks etappi: varjatud staadium Ja aneemia staadium.
Varjatud rauapuuduse korral hemoglobiini tase veres on normaalne ja kliinilised sümptomid Rauapuudust ei ole, kuid kudede rauavarud vähenevad vääramatult ning rauda sisaldavate ensüümide aktiivsus väheneb järk-järgult. Lisaks iseloomustab täiskasvanuid raua imendumise kompenseeriv suurenemine soolestikus.
Kell rauavaegusaneemia täheldatakse järgmisi kliinilisi sümptomeid:
- rauavarude ammendumine kehas;
- punaste vereliblede hemoglobiiniga küllastumise vähenemine on oluliselt vähenenud, mis põhjustab nende hüpokroomiat, teisisõnu, punased verelibled kaotavad värvi;
- elundites ja kudedes tekivad düstroofsed muutused;
- erütrotsüütides täheldatakse protoporfüriini suurenenud kogust;
- hemoglobiini taseme langus veres ja selle tootmine.
Aneemia sümptomid
Millal tasuks oma seisundile tähelepanu pöörata ja milliseid vihjeid kehalt sellele mõelda? võimalik puudus nääre? Kui muretsed süstemaatilise väsimuse pärast ilma nähtava põhjuseta ja samas elurütmis nagu alati... Esineb kiire südametegevus, õhupuudus kergel pingutusel. Lihaste nõrkus, tinnitus, peavalud. Visuaalselt võivad teised märgata näo kahvatust. Sageli suureneb ka juuste väljalangemine, rabedad küüned ja kuiv nahk. Võimalikud on ka väljendunud sümptomid, näiteks limaskestade lõhed suunurkades, keele punetus. Kõik sõltub puudulikkuse tõsidusest ja kestusest. Tuleb märkida, et te ei tohiks ise ravida ega võtta ravimeid iseseisvalt ilma läbivaatuseta. Seda seetõttu, et raua liig, nagu ka selle puudus, võib täiesti reaalselt põhjustada tõsist kahju, nimelt häirida raua talitlust. siseorganid. Ainult arst saab analüüside põhjal diagnoosi panna ja välja kirjutada õige annus konkreetselt sinu puhul.
Inimkeha suudab omastada ligikaudu kümnendiku sissetulevast rauast. On mõningaid mõjutatavaid tegureid, mis vähendavad raua imendumist soolestiku luumenis, millega tuleks arvestada. See on fosfaatide, fütaatide ja antatsiidide sadestamine. Sojavalgud, albumiin ja etanool (suukaudselt või süstituna manustatuna) vähendavad raua imendumist. Mis puutub piima, siis selle valkudel on kahjulik mõju Fe imendumisele. Tee ja kohv vähendavad oluliselt raua imendumist kofeiinisisalduse tõttu. Teraviljade, kaunviljade ja õliseemnete seemnetes sisalduv fütiinhape vähendab raua imendumist. Fütaadi mõju raua imendumisele neutraliseerimiseks tuleks dieeti lisada askorbiinhape või liha. muud taimsed kiud, on lisaks tselluloosile võimelised vähendama ka raua imendumist.
Suurtel on positiivne mõju suukaudsed annused askorbiinhape, samuti sidrun, merevaikhape, suhkur. Liha juuresolekul imendumine suureneb linnuliha või veiseliha.
Pange tähele, et inimorganismile omastatav raud on kõige kergemini taimedes!
Video: Raud ja kehaenergia
Järeldus
Õige ja tasakaalustatud toitumine on igapäevane töö teie tervise heaks. Kuid see on ainus viis oma keha kõige paremini varustada olulised vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid. Ei parim viis kui toidust raua saamine. Ja muidugi ärge unustage regulaarset füüsilist aktiivsust.
Lugege selle kohta kindlasti
Mida sa tead sellisest meie keha väsimatust töötajast nagu valk? Millised tooted seda sisaldavad? Milliste raskustega aitab toime tulla ja kuidas see võib kahjustada? Miks sportlased teda austavad? Kõik vastused neile küsimustele leiate meie artiklist.
Valkude toiteväärtus
Valk või valk (“protos” on kõige olulisem) moodustab inimkeha põhiosa. Organismi koerakkude koostis koosneb enamasti valkudest. Lisaks on valk kudede ja plasma ehitusmaterjal ning osaleb aktiivselt ka ensüümide, hormoonide, antikehade ja hemoglobiini sünteesis.
Valk sisaldab umbes 20 aminohapet, millest osa organism sünteesib ise ja osa saab toidust. 8 väga olulist hapet ei sünteesita ja need tulevad valgu kujul koos toiduga: lüsiin, valiin, trüptofaan, fenüülalaniin, tioniin, isoleutsiin, leutsiin, treoniin.
Valkude bioloogiline väärtus määratakse kahe kriteeriumi alusel:
- Täielik aminohapete komplekt valkudes.
- Valkude seeduvuse määr organismis ja aminohapete imendumise kiirus.
Loomset päritolu valgud on täielikud. Taimset päritolu valke peetakse vähem terviklikeks. Täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumise tagamiseks on vajalik tarbida nii loomseid kui ka taimseid valke.
Valkude energeetiline väärtus
Kui inimkeha tarbib energiat, täidab valk energiaallikana olulisi funktsioone. Seedimisprotsessi käigus eraldub toiduainetest organismi eluks üliolulist energiat – see on energiaväärtus ehk kalorisisaldus, mida mõõdetakse kilodžaulides (kJ) või kilokalorites (kcal).
Valkude keskmine energeetiline väärtus on 3,8 kcal/g ehk 16 kJ/g. See võib olenevalt toote koostisest erineda.
Valgutoodete loetelu
Kõik tooted sisaldavad valku. Kuid on kõrgeima valgusisaldusega toodete kategooriaid:
- Lihatooted: kõik tailiha. Veiseliha sisaldab umbes 30 g valku 100 g kohta, linnuliha 19-23 g.
- Munad: eriti väärtuslikud munavalge tugevdada ja ehitada lihaseid. 100 g sisaldab 17 g valku.
- Kala: kalas ja mereandides olevad valgud on kehale kõige kergemini seeditavad. Valgusisaldus kalas on 17-23 g 100 g kohta Valgu rekordiomanik on tuunikala.
- Kohupiimatooted: kodujuust on väga väärtuslik valguallikas, millele on lisatud kaltsiumi ja D-vitamiini. 100 g kodujuustu sisaldab umbes 18 g valku.
- Juustud: on kuulsad mitte ainult kõrge valgusisalduse, vaid ka kõrge kalorisisalduse poolest, seega tuleb nende tarbimise kogust kontrollida. 100 g juustu sisaldab 30 g valku.
- Sojatooted: Soja on valgusisalduse rekordiomanik, kuid see on taimset päritolu, mistõttu tuleb seda kombineerida teiste valgutoodetega. 100 g soja sisaldab 35 g valku.
- Kaunviljad: väärtuslik taimne valk – vajalik toidulisand. 100 g ube sisaldab 21 g valku, kikerherned - 19 g.
- Pähklid ja seemned: sisaldavad palju taimseid valke ja muid olulisi mikroelemente. Kuid kõrge kalorisisalduse tõttu on nende kasutamine väärtuslikud tooted nõuab piiranguid. 100 g kõrvitsaseemneid - 24 g valku, mandleid - 21 g, päevalilleseemneid - 21 g.
Valgutoidu loend kehakaalu langetamiseks
Nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, saavad valgutooted head abilised. Valkude seedimiseks ja omastamiseks kulutab keha rohkem kaloreid kui süsivesikute ja rasvade seedimisel. See tähendab, et kehakaalu langetamise perioodil peate oma dieeti lisama rohkem valgurikkaid toite ja uurima, millised toidud on valgulised. Lisaks on rasvakihi kadumisel vaja lihaskoe ehitamiseks valku.
Seal on teatud nimekiri kõige valgurikkamatest toitudest, mis on ülekaalulisuse vastu võitlemisel eriti vajalikud:
- Vadak sisaldab leutsiini ja teisi olulisi aminohappeid, mis aktiveerivad ainevahetust ja soodustavad kehakaalu langust. Vadak vähendab ka söögiisu ja parandab immuunsust.
- Kaalu langetamiseks peate valima tailiha. Selleks sobivad kõige paremini vasikaliha, kana, kalkun ja küülik. Lihatooteid on soovitav keeta, küpsetada või hautada ilma rasva lisamata.
- Kala on ideaalne toode kehakaalu langetamiseks. Kalas sisalduv valk on kergesti seeditav ja organism saab kiiresti kõik väärtuslikud ained kätte. Lisaks sisaldab kala olulisi oomega rasvu.
- Munad sisaldavad suures koguses valku ja muud väärtuslikke aineid, kuid soovitatav on tarbida mitte rohkem kui 4 muna nädalas.
- Kodujuust, kalgendatud piim ja looduslik jogurt imenduvad organismis kergesti, parandavad seedimist ja taastavad soolestiku mikrofloorat.
- Kaunviljad on ülimalt olulised iga dieedi puhul ja eriti kaalulangetamise ajal. Need aitavad taastada lihasmassi ja toidavad keha. väärtuslikke mikroelemente ning takistavad liigse suhkru ja rasva imendumist.
Valgu toitumine: nädala menüü
Valgu toitumist valivad kõige sagedamini need, kes jälgivad oma figuuri, tegelevad fitnessi, kulturismi või professionaalse spordiga. Valgudieedid kehakaalu langetamiseks on saavutanud suure populaarsuse. Sellise dieedi põhimõte on, et see tekitab süsivesikute defitsiiti, mis on peamised energiaallikad.
Selle tulemusena toimub ainevahetusprotsesside ümberkorraldamine ja rasvaladestused hakkavad tarbima.
Kaalu langetamiseks on välja töötatud suur hulk erinevaid valgudieete. Mõned dieedid hõlmavad täielikku hoidumist süsivesikutest ja rasvadest, samas kui teised lubavad neid väikeses koguses.
Kõigil dieetidel on eelised ja puudused, aga ka üks ühine puudus - tasakaalustamata toitumine. Toitumisspetsialistid soovitavad valgudieeti kasutada ettevaatlikult ja ainult kaalu langetamise ajal.
Valgu toitumise menüü sisaldab madala rasvasisaldusega toite. Soovitatav on tooteid keeta, hautada, küpsetada või aurutada.
Suhkur, kõik kiired süsivesikud ja kõrge kalorsusega kastmed on täielikult välistatud. Peate sööma vähemalt 4 korda päevas.
Esimene päev
- Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust.
- Lõunasöök - jogurt ja üks greip.
- Lõunasöök - kaks kanarinda, brokkoli, tass hapupiima.
- Õhtusöök - tass kodujuustu, 1 keskmine riivitud porgand.
Teine päev
- Hommikusöök - jogurt, õun.
- Lõunasöök - igasugune tailiha, juust, tomat, paprika.
- Lõunasöök - 200 g kala, porgandisalat, 0,5 õuna ja seller.
- Õhtusöök - köögiviljasalat, kaks muna.
Kolmas päev
- Hommikusöök - jogurt ja klaas maasikaid.
- Lõunasöök - tass teralist kodujuustu peterselliga.
- Lõunasöök - kaks kanarinda, spinat, 0,5 tassi kääritatud küpsetatud piima.
- Õhtusöök - 200 g liha, suvikõrvitsa ja tomati salat, 2 viilu sinki.
Neljas päev
- Hommikusöök - tass kodujuustu.
- Lõunasöök - hapupiim, 0,5 tassi vaarikaid.
- Lõunasöök - 200 g mis tahes tailiha, porgandit, piima.
- Õhtusöök - köögivili ürtidega, 2 muna.
Viies päev
- Hommikusöök - jogurt, kaks mandariini.
- Lõunasöök - tass teralist kodujuustu.
- Lõunasöök - 200 g mis tahes merekala, tomatisalat peterselli ja punase pipraga, jogurt.
- Õhtusöök - 200 g kodujuustu, õun ja üks porgand.
Kuues päev
- Hommikusöök - kodujuust, piim.
- Lõunasöök - hapupiim.
- Lõunasöök - kaks kanarinda ubadega, jogurt.
- Õhtusöök - kaks viilu sinki maisi ja spargelkapsliga, muna.
Seitsmes päev
- Hommikusöök - keefir, pool tassi marju.
- Lõunasöök - tass kodujuustu, viil sinki.
- Lõunasöök - praekanamaks, salat õunaga.
- Õhtusöök - jogurt puuviljadega.
Eeltoodud dieedi eelduseks on juua 2 liitrit vett päevas ja võtta vitamiinikomplekse, et organismil ei tekiks toitainete defitsiiti. Menüü on ligikaudne ja tooted võivad muutuda.
Valgu toitumine sportlastele
Spordiga tegelevate inimeste jaoks on valgutooted eriti olulised. Valgud aitavad lihaseid üles ehitada ja kahjustatud lihaseid taastada lihaskiud liigsete koormuste all. Spetsiaalne valguline toitumine või toidulisandid, mis on saadaval pulbrite või valmisjookide kujul ja koosnevad peaaegu täielikult valkudest.
Peamised sporditoitumises kasutatavad valgud on vadaku-, piima-, soja- ja munavalgud.
Valgupäeva menüü
Pärast kehakaalu langetamist on tulemuse kindlustamiseks ja harmoonia säilitamiseks kasulik korraldada kord nädalas valgupaastu päev. Valgupäevadel tuleb süüa iga nelja tunni järel ja juua 2 liitrit vett päevas. Seal on palju välja töötatud ühepäevaseid valgu menüüsid.
Siin on vaid mõned neist:
- Kalapäev - 400 g lahjat kala viieks portsjoniks jagatud. Lisa kalale köögiviljad ilma õlita. Joo keefirit enne magamaminekut.
- Lihapäev - 400 g mis tahes tailiha jagatuna viieks portsjoniks. Lisa lihale köögiviljad või kaunviljade lisandiks.
- Kohupiimapäev - söö neli korda päevas 150 grammi kodujuustu, millele on lisatud 1-2 spl keevas vees leotatud kliisid.
Enne valgupäevade või -nädalate läbiviimist peate negatiivsete tagajärgede vältimiseks konsulteerima oma arstiga. Inimesed, kellel on maksa-, neeru- ja südamehaigused, ei tohiks valgurikast toitu ülemäära kiinduda.
Valkude eelised ja kahju
Lisaks sellele, et valk on kehas peamine "ehitaja", hoiab see vedeliku tasakaalu seedetrakti, peas ja selgroog. Teine oluline valgu funktsioon on transport toitaineid ja ravimid.
Valkude olemasolu kehas peab olema rangelt tasakaalustatud. Selle osakaal toidus peaks olema vähemalt 40%. Puudus või liig võib põhjustada negatiivsed tagajärjed.
Valkude puudus põhjustab lämmastikupuudust ja kudede valkude lagunemist. Immuunsus väheneb, hormonaalne aktiivsus on pärsitud endokriinsüsteem. Ilmub lihaste lõtvus, naha kuivus, rabedad küüneplaadid ja juuste väljalangemine.
Valkude liig põhjustab organismis soolestikus mädanevaid protsesse ning liigset stressi maksale ja neerudele. Samuti põhjustab liigne valk töö tasakaalustamatust närvisüsteem kuni närvivapustusteni.
Valgud on organismile hädavajalikud, kuid selleks, et valgutooted tooksid ainult kasu, on oluline nende tarbimist kontrollida ja täiendada teiste väärtuslike toitainetega.
Valgudieete tuleb läbi viia spetsialistide järelevalve all ja sportlik toitumine rangelt doseerida. Siis saab valkudest teie tervise tugevdamisel peamine abiline.
Taimne valk
Taimses toidus sisalduvat valku peetakse vähem täisväärtuslikuks, kuna see ei sisalda täielikku aminohapete komplekti. Taimsed valgud ei suuda täielikult varustada organismi rakkude taastumiseks ja kasvuks vajalike ainetega. Neid leidub kaunviljades, terades, köögiviljades, puuviljades ja muudes taimsetes toitudes.
Loomsed valgud
Loomset päritolu valke peetakse terviklikuks, kuna neis on terve hulk erinevaid organismi toimimiseks vajalikke aminohappeid. Loomseid valke võib leida lihast, kalast ja piimatoodetest.
Esiteks koosnevad meie juuksed ja küüned peaaegu täielikult sellest. Teiseks on see äärmiselt oluline element luude, lihaste, nahka. Kolmandaks, meie keha vajab seda lihtsalt hästi toimimiseks.
Kui inimene kasutab valgurikas toit pärast treeningut aitavad nad teda:
- taastuda;
- vähendada lihaste kadu;
- tugevdada lihaseid;
- säilitada tervislik kaal;
- vähendada näljatunnet.
Kust see leitakse?
Leiate neid suurtes kogustes sellistest toodetest nagu:
- Sojapiim. See on paljude tabelite liider, kuna see sisaldab 40 grammi valku 100 grammi toote kohta.
- Munapulber. Sellest leiate kõrge määr 45 grammi juures.
- Suitsuvorst. See sisaldab 27 grammi.
Ka neile, kes soovivad lihaselist torsot, peaksite pöörama tähelepanu sellele loendile:
- Kodujuust. Soovitatav on kasutada ainult seda, mis sisaldab kõige vähem rasva. Maitse pärast võid lisada jogurtit, keefirit ja suhkrut. Nendel toodetel on kasulik mõju valkude imendumisele.
- juust. Kuigi see sisaldab 30% kogumassist valku ja sellel on kõrged positsioonid erinevaid loendeid, see sisaldab palju kaloreid. Soovitatav on seda tarbida enne treeningut, et liigsed kalorid treeningu ajal ära põleksid.
- Linnuliha. See sisaldab umbes 20%. Erinevalt juustust on liha madala kalorsusega toode, nii et seda võib pärastlõunal ohutult tarbida. Linnuliha imendub kehas kergesti, seetõttu lisatakse see sageli "kuivatamiseks" mõeldud dieetidesse.
- Veiseliha. See sisaldab 25% valku või nagu neid nimetatakse ka valkudeks. Sel juhul on parem võtta alla kahe aasta vanuse looma liha. See toode on maitsvam ja toitvam. Soovitav on seda tarbida hautatud või keedetud kujul.
- Maks. Selles on sama palju valku kui veiselihas, kuid see maksab palju vähem. Maks sobib ideaalselt hautatud või pasteedina.
- Kala. Kasulikud on ka kõrge valgusisaldusega toidud, nagu anšoovis, lõhe, tuunikala, makrell, sardiin, mullet, saury. Kala on dieettoode ja inimkeha omastab seda hästi.
- Rooskapsas. Tabelites taimsed saadused kõrge valgusisaldusega on see juhtival kohal, sest
sisaldab 9%. Kõik muud köögiviljad mitte rohkem kui 2%. - Erinevad teraviljad. Need ei ole nimekirjas kõige madalamal kohal, kuna sisaldavad kuni 12%. Need imenduvad inimkehas suurepäraselt, seega on soovitatav neid kasutada pigem lisandina kui kartuli või pastana.
Muud valku sisaldavad toidud
Teine kõrge valgusisaldusega tipptoode on hobuseliha. Kuid väärib märkimist, et see liha on jagatud mitmesse kategooriasse. Teine on optimaalne. See sisaldab 21% valku ning on rikas ka kaaliumi ja raua poolest.
Eriti kasulik inimkehale on küülikuliha. See sisaldab kuni 21% valku, samuti rauda, kaaliumit, fosforit ja paljusid teisi mineraalaineid.
Lambaliha tekstuur on pisut sitke, kuid teise kategooria liha on sisult identne keemiline koostis sama kategooria veiseliha. Kuid lambaliha puuduseks on see, et see sisaldab vähem kaaliumi, rauda ja fosforit.
Keel on kerge tekstuuriga ja seda klassifitseeritakse järgmiselt dieettooted. Selles on vähe sidekoe, nii et see imendub organismis kiiresti.
Süda sisaldab vähesel määral rasva ja piisavas koguses valku. See on ka küllastunud. mineraalsoolad ja rauda.
Valgurikas toode on kalakaaviar. Koos 30% valguga sisaldab see 15% rasva. Samuti sisaldab see palju fosforit, kaaliumi, vees ja rasvlahustuvaid vitamiine. Kalapiim sisaldab olulisi happeid.
Lisaks kõrge valgusisaldusega loomsetele toodetele peaks teie dieet sisaldama ka kõvasid puuvilju. Nende hulka kuuluvad: pirn, õun, mango, kiivi, ananass ja apelsin. Nad on rikkad ka taimset valku ja puuvilju koos seemnetega. Näiteks: kirss, aprikoos, virsik. Ideaalse figuuri säilitamiseks ei tohiks köögivilju oma toidust välja jätta.
Teraviljade edetabeli tipus on läätsed. 100 grammis sisaldab 9% valku.
Annustamine päevas
Arvestades, kui palju valku peaksite tarbima, tuleb arvestada, et terve inimese norm on 0,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Kui inimene tegeleb spordiga, tuleb seda arvu suurendada 2-3 korda.
Kui valgurikkaid toite tarbitakse lihtsalt selleks, et hoida kehakaalu, küünte ja juuste tervist ja ilu teatud tasemel, siis tuleks tarbida võrdses koguses nii taimset kui loomset päritolu. Kui on soov lihasmassi kasvatada, siis viimases peaks olema 80% valku ja 20% taimseid valke.
Tervislikud valgud
Väärib märkimist, et mitte kõik valku sisaldavad toidud ei ole kehale kasulikud. Juhtub, et kuigi need sisaldavad vajalikus koguses valku, sisaldavad nad ka palju rasva. Need omakorda häirivad valkude normaalset imendumist.
Meie keha neelab ja assimileerib munavalge peaaegu täielikult. Need sisaldavad vähesel määral rasva ja nendes sisalduv valk on äärmiselt kerge.
Kuid te ei tohiks munakollastest meelt lahutada, kuna need sisaldavad palju kolesterooli. Päevas tuleks tarbida 1-2 tervet muna ja piiramatus koguses valget, eraldades neist munakollase.
Ainult piim on inimorganismile väärtuslikum kui muna. See on valgurikas ja sel juhul pole vaja võtta ainult madala rasvasisaldusega. Kui selle rasvasisaldus ei ületa 2,5%, ei mõjuta see keha kuidagi.
Ka selleks kasulikud tooted ravida kaerahelbeid. See sisaldab "aeglasi" valke ja vähesel määral rasva.
Kana sobib ideaalselt ka sportlastele. See on kantud ka kõrge valgusisaldusega toiduainete nimekirja. Kuid parem on seda aurutada või grillida, nii et see sisaldab ikkagi 30 grammi puhast valku. See toode on väärtuslik ka seetõttu, et annab kiiresti täiskõhutunde. Ainus asi on see, et seda tuleb kombineerida suures koguses kiudaineid sisaldavate lisanditega. Need võivad olla erinevad köögiviljasalatid.
Tasub teada, et loomsed valgud on täisväärtuslikud valgud. Need sisaldavad kõiki inimkehale vajalikke aminohappeid. Kuid köögiviljad, puuviljad, pähklid ja teraviljad on kehvemad. Nad ei tee seda alati täielik koosseis aminohapped.
Kõrge valgusisaldusega toidud toovad meie kehale palju kasu, kuid me ei tohiks nendega liialt kaasa minna, sest see võib kaasa tuua negatiivseid tagajärgi. Jälgige alati, mida sööte ja olge terve.