Premium nisujahu glükeemiline indeks. Ligikaudsed GI näitajad erinevates tootekategooriates
Kontseptsioon glükeemiline indeks(GI) võtsid kasutusele diabeetikuid abistavad arstid. Fakt on see, et süsivesikuid sisaldav toit muudab veresuhkru taset erineval viisil. Mõned tooted suurendavad seda oluliselt, teised - mõõdukalt ja teised - vähe. Seda võimet nimetati glükeemiliseks indeksiks (GI). Glükoosi või saia glükeemilist indeksit võetakse juhisena, see võrdub 100-ga. GI, mis on alates 70 ja üle selle, loetakse kõrgeks, vahemikus 56 kuni 69 - keskmine, 55 ja alla selle - madal. Mida madalam on GI, seda parem neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Seda seletatakse lihtsalt. Komplekssed süsivesikud on madala glükeemilise indeksiga. Ja need on kaalu langetajatele väga kasulikud: nende lagundamiseks peab keha kõvasti tööd tegema. Lisaks ei muutu liitsüsivesikud rasvaks ega ladestu külgedele.
Toidu glükeemilise indeksi väljaselgitamine on lihtne. Need on igas diabeedi teatmeteoses, neid võib leida Internetis diabeedi saitidelt. Probleem on selles, et erinevad allikad võivad anda erinevaid arve. Lisaks võib olenevalt tööstusliku töötlemise astmest samal tootel olla erinev GI tase. Purustatud teraviljadel on madalam glükeemiline indeks kui samadel teraviljadel, mis on plahvatusohtliku tehnoloogia abil muudetud paisutatud teraviljaks või popkorniks. Ühesõnaga, mida vähem teravilja töödeldakse, seda parem.
Täisterajahu, teraviljaleib, pikad ja kliidega pätsid, rafineerimata teravili, “metsik” riis – kõigil neil toodetel on madal GI. Ja vastupidi, jahu kõrgeim kvaliteet Kõrge glükeemilise indeksiga on töödeldud teraviljad (v.a aurutatud riis), küpsised ja kreekerid, koogid ja rullid, kartulid ja valge riis. See kehtib ka paljude troopiliste puuviljade, näiteks banaanide ja mangode puhul. Keskmistel laiuskraadidel kasvatatud õunad, pirnid ja ploomid on aga madala GI-ga.
Madala glükeemilise indeksi poole püüdlemisel ei tohiks aga unustada, et on toiduaineid, millel on küll madal GI, kuid mille rasvasisaldus on kõrge. See hõlmab šokolaadi ja enamikku pähkleid. Samuti tuleks meeles pidada, et toidu glükeemiline indeks võib muutuda olenevalt sellest, kuidas me seda sööme – kas eraldi või koos mõne muu toiduga. Kui ühel roal on kõrgem GI kui teisel, siis “keerab” olukorra enda kasuks see, kellel on rohkem. Seetõttu ei soovitata hommikusöögiks süüa eelkõige kaalu langetajatele nii putru kui ka omletti. Omlett tuleks üle kanda järgmine kohtumine toit ja pudruks oleks õigem valida “paar”, millel on ka madal GI, näiteks tükike täisteraleiba.
Suurendab glükeemilist indeksit ja kulinaarseid naudinguid. Toidu valmistamisel kõvasti töötamine tähendab selle GI koguväärtuse suurendamist. Seega, kui küpsetate ja aurutate, ei kesta see kaua, kuid parem on praadimist täielikult vältida. Kui lõikad, siis mitte väga peeneks. Toore porgandi indeks on madal, aga kui see keeta ja püreeks keerata, tõuseb see oluliselt. Nõu temperatuur mõjutab ka GI-d. Kuuma toidu puhul on see kõrgem kui jahutatud toidu puhul. See ei tähenda, et peate kõike külmalt sööma – piisab, kui toit lihtsalt mõnusa temperatuurini jahutada.
Sellel lehel saate teada kõige enam glükeemilisi indekseid erinevaid tooteid. Iga toidukategooria sisaldab sellesse kategooriasse kuuluvate toodete GI-tabelit. Tabeli laiendamiseks või ahendamiseks klõpsake kategooria nimel.
Andmeid saate tabelites sortida, klõpsates mis tahes vajaliku veeru päisel.
Tähelepanu! Oma küsimusi ja ettepanekuid tööriistade kohta saate avaldada meie foorumis, spetsiaalselt selleks loodud teemas. Kirjutage meie tabelitesse, millised tooted ja millised andmed puuduvad.
Jahu, teraviljad, kaunviljad, pasta
Toode | GI |
---|---|
Hüatsindi oad (lobia) | 35 |
oad (faba oad) | 80 |
Oad toored | 40 |
Türgi oad | 35 |
Bulgur (keedetud) | 55 |
Täistera bulgur (keedetud) | 45 |
Poolitatud herned | 25 |
Türgi herned (kikerherned) | 30 |
Türgi herned, kikerherned (konserveeritud) | 35 |
tatar viskoosne | 40 |
Tatrapuder murene | 40 |
Pärm | 35 |
Puder alates maisitangud vee peal | 70 |
Kaerahelbepuder vee peal | 60 |
Riisipiima puder suhkruga | 75 |
Riisipuder vee peal | 70 |
Pelmeenid | 70 |
Manna | 65 |
Kõva nisu manna | 60 |
Täistera manna | 45 |
Kaerahelbed | 40 |
Pearl oder | 70 |
Seesamiseemned) | 35 |
Kuskuss | 65 |
Täistera kuskuss | 45 |
Lasanje (pehme nisu) | 75 |
Lasanje (kõva nisu) | 60 |
Nuudlid (pehme nisu) | 70 |
Hiina nuudlid/vermišellid (sojast või kuldsetest ubadest) | 30 |
Hiina nuudlid/vermicellid (kõva nisu) | 35 |
Pasta (kõva nisu) | 50 |
Täistera pasta | 50 |
Al dente täisterapasta (keedetud 5 minutit) | 40 |
Keedetud pasta (vermišellid, spagetid, kestad jne) | 55 |
1. klassi jahu | 85 |
2. klassi jahu | 85 |
Tatrajahu | 40 |
Kinoa jahu | 40 |
Kikerhernejahu | 35 |
Maisi jahu | 70 |
Hirsijahu. kõrge kvaliteet | 85 |
Rukkijahu | 45 |
Riisijahu | 95 |
Sojajahu | 25 |
Kliid (kaer, nisu jne) | 15 |
Hirss | 70 |
Inglise nisu (Kamut) | 40 |
Kikerhernepüree | 25 |
Risotto | 70 |
Basmati riis | 50 |
Metsik riis | 35 |
Pikateraline valge keedetud riis | 60 |
Kleepuv riis | 90 |
Pruun basmati riis | 45 |
Koorimata pruun riis | 50 |
Punase tera riis | 55 |
Aurutatud / kiir riis | 85 |
Terve rukis | 45 |
sorgo | 70 |
Sojaoad | 15 |
Spelta, spelta (terve) | 40 |
Nisu kreekerid | 70 |
Sushi | 55 |
Muretaigna tainas (täisjahust ilma suhkruta) | 40 |
Oad | 35 |
Kiudoad | 30 |
Kuldsed oad | 25 |
Konserveeritud oad | 40 |
Kuivad kaerahelbed "Hercules" | 40 |
Kollased läätsed | 30 |
Rohelised läätsed | 25 |
Pruunid läätsed | 30 |
Koorimata oder | 45 |
Kooritud oder | 60 |
Leiva- ja pagaritooted
Toode | GI |
---|---|
Baguette (prantsuse päts) | 70 |
Biskviit (täisjahust ilma suhkruta) | 50 |
Bagel | 70 |
Croissant (bagel) | 70 |
Matzo (valge jahu) | 70 |
Matzo (täisterajahu) | 40 |
Pitsa | 60 |
Sõõrikud | 75 |
Tavaline küpsetamine | 70 |
Terve leiva röstsai | 45 |
Falafel (hernekoogid) | 40 |
Pärmileib 100% täistera | 40 |
Idandatud teraleib | 35 |
Speltanisu leib | 50 |
Gluteenivaba nisuleib | 90 |
Esmaklassilisest jahust valmistatud nisuleib | 85 |
Täistera rukkileib | 40 |
Rukkist ja hirsist valmistatud rukkileib. jahu | 65 |
Sõelutud jahust valmistatud rukkileib | 65 |
Täistera rukkileib | 45 |
Riisileib | 70 |
Täisteraleib | 65 |
Täistera tatraleib | 40 |
Suhkur, tärklis ja kondiitritooted
Toode | GI |
---|---|
Noolejuur (tärklise paksendaja) | 85 |
Šokolaaditahvel Mars, Snickers jne. | 65 |
Vahvlid (suhkruga) | 75 |
Glükoos (dekstroos) | 100 |
Kakaopulber | 20 |
Kakaopulber (suhkruga) | 60 |
Kartulitärklis | 95 |
Maisitärklis | 85 |
Modifitseeritud tärklis | 100 |
Laktoos | 40 |
Suhkruvaba marmelaad | 30 |
Puuvilja marmelaad | 65 |
Looduslik mesi | 85 |
Tärklise siirup | 100 |
Biskviitküpsised | 70 |
Muretaigna küpsised | 55 |
pruun suhkur | 70 |
Rafineeritud suhkur | 75 |
Granuleeritud suhkur | 75 |
Tuhksuhkur | 75 |
Vahtra siirup | 65 |
Maisisiirup | 115 |
Nisu / riisi siirup | 100 |
Sorbett (ilma suhkruta) | 40 |
Sorbett (suhkruga) | 65 |
Fruktoos | 20 |
Lisanditeta šokolaad (>85% kakaod) | 20 |
Tume šokolaad (>70% kakaod) | 25 |
Šokolaaditahvel | 70 |
Piim ja piimatooted
Toode | GI |
---|---|
Naturaalne jogurt 1,5% | 35 |
Looduslik jogurt 3,2% | 35 |
Sojajogurt (ilma lisanditeta) | 20 |
Sojajogurt (puuviljamaitseline) | 35 |
piim 0,5% | 30 |
piim 1,5% | 30 |
piim 2,5% | 30 |
piim 3,2% | 30 |
piim 3,5% | 30 |
piim 6% | 30 |
Sojapiim | 30 |
Jäätise piim | 60 |
Jäätis fruktoosiga | 35 |
Jäätis | 60 |
Kodujuust 2% | 30 |
Kodujuust 5% | 30 |
Kodujuust 9% | 30 |
Rasvane kodujuust | 30 |
Madala rasvasisaldusega kodujuust | 30 |
Sojakohupiim (tofu) | 15 |
Lihatoidud
Mereannid
Köögiviljad, kartulid, seened, köögiviljakonservid
Toode | GI |
---|---|
Artišokk | 20 |
Baklažaan | 20 |
Brokkoli | 15 |
rootslane | 70 |
Rohelised herned (värsked) | 35 |
Konserveeritud rohelised herned | 45 |
Värsked puravikud | 15 |
Ingver | 15 |
Suvikõrvits | 15 |
Valge kapsas | 15 |
Rooskapsas | 15 |
Hapukapsas | 15 |
Lillkapsas | 15 |
Praetud kartul | 95 |
Küpsetatud kartulid | 95 |
Keedetud (või aurutatud) koorimata kartul | 65 |
Keedetud (või aurutatud) kartulid, kooritud | 70 |
Magusad kartulid | 50 |
Magus mais | 65 |
Mais, mais | 35 |
Kinoa | 35 |
Roheline sibul (sulg) | 15 |
Porrulauk | 15 |
Sibulad sibulad | 15 |
Keedetud porgandid | 85 |
Punased porgandid | 30 |
Jahvatatud kurgid | 15 |
Kasvuhoonekurgid | 15 |
Marineeritud/marineeritud kurgid | 15 |
Pastinaak | 85 |
Squash | 15 |
Magus roheline pipar | 15 |
Magus punane pipar | 15 |
Tšilli | 15 |
Bambuse võrsed | 20 |
Idandatud terad (sojaoa idud, kuldsed oa idud jne) | 15 |
Kartuli puder | 80 |
Rabarber (varred) | 15 |
Redis | 15 |
Naeris | 30 |
Kaalikas (keedetud) | 85 |
Salat | 15 |
Peet | 30 |
Peet (keedetud) | 65 |
Punapeet (mangold) | 15 |
Seller (rohelised) | 15 |
Seller (juur) | 35 |
Selleri juur (keedetud) | 85 |
Spargel | 15 |
Jahvatatud tomatid | 30 |
Kasvuhoone tomatid | 30 |
Kuivatatud tomatid | 35 |
Jeruusalemma artišokk | 50 |
Apteegitill | 15 |
Sigur, endiivia | 15 |
Chayote (Mehhiko kurk) | 50 |
Küüslauk | 30 |
Spinat | 15 |
Hapuoblikas | 15 |
Jams (jamss) | 65 |
Melonid, puuviljad, puuviljad, nende mahlad, kompotid, moos
Toode | GI |
---|---|
Aprikoosid | 30 |
Konserveeritud aprikoosid siirupiga | 65 |
Avokaado | 10 |
Kudoonia (moos/tarretis suhkruga) | 65 |
Kudoonia (konserv/tarretis ilma suhkruta) | 40 |
Värske küdoonia | 35 |
Ananass | 45 |
Konserveeritud ananass | 65 |
Anona | 35 |
Oranž | 35 |
Arbuus | 75 |
Banaan | 45 |
Banaan (keedetud) | 70 |
Banaan (küps) | 60 |
Pohla | 25 |
Viinamari | 45 |
Kirss | 25 |
Mustikas | 25 |
Granaatõun | 35 |
Greip | 30 |
Pirn | 30 |
Moos (ilma suhkruta) | 30 |
Moos (suhkruga) | 65 |
Melon pirn | 40 |
Melon | 60 |
Blackberry | 25 |
Värsked viigimarjad | 35 |
kastan | 60 |
Kiivi | 50 |
Maasikas | 25 |
Jõhvikas | 45 |
kompott (ilma suhkruta) | 35 |
Karusmari | 25 |
Vaarikad | 25 |
Mango | 50 |
Mandariin | 30 |
Passionvili, granadill, kannatuslill | 30 |
papaia | 55 |
Virsik või nektariin | 35 |
Konserveeritud virsikud siirupiga | 55 |
Pomelo | 30 |
Õunakaste | 35 |
Aedploom | 35 |
Punased sõstrad | 25 |
Must sõstar | 15 |
Kõrvits | 75 |
Physalis | 15 |
Hurmaa | 50 |
Mustikas | 25 |
Mooruspuu | 25 |
Õunad | 35 |
Kuivatatud puuviljad
Pähklid
Toode | GI |
---|---|
Maapähkel | 15 |
Maapähklivõi/püree (ilma suhkruta) | 25 |
Pähkel | 15 |
India pähkel | 15 |
Kookospähkel | 45 |
Mandel | 15 |
Mandlipiim | 30 |
Kookospiim | 40 |
Seedermänni pähklid | 15 |
Terve mandlipasta/püree (ilma suhkruta) | 25 |
Terve mandlipasta/püree (suhkruga) | 35 |
Terve sarapuupähkli pasta/püree (ilma suhkruta) | 25 |
Päevalilleseemned | 35 |
Kõrvitsaseemned | 25 |
Pistaatsiapähklid | 15 |
Sarapuupähkel | 15 |
Valmis hommikusöögid
Valmis kastmed ja maitseained
Alkoholivabad joogid
Alkohoolsed joogid
Toode | GI |
---|---|
Õlu | 110 |
Elektrooniline perioodiline väljaanne “Õige kaalu kaotamine” on registreeritud massikommunikatsiooni ja julgeoleku valdkonna õigusaktide täitmise järelevalve föderaalses talituses. kultuuripärand 27. september 2006 registreerimistunnistus El nr FS77-25754
Patsientide arv aastas suhkurtõbi insuliinist sõltumatu tüüp suureneb. See kõik on süüdi kehv toitumine ja passiivne elustiil. Kui inimene kuuleb seda pettumust valmistavat diagnoosi, tuleb esimese asjana meelde üksluine dieet, mis ei sisalda magusat. See arvamus on aga vale; pidage üsna ulatuslikku vastuvõetavate toitude ja jookide nimekirja.
Dieetteraapia järgimine on 2. tüüpi diabeedi peamine ravi ja samaaegne ravi, mis vähendab I tüüpi diabeedi tüsistuste riski. Toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama ainult raskesti seeditavaid süsivesikuid, et kontsentratsioon veres jääks normi piiridesse.
Endokrinoloogid valivad II tüüpi diabeetikute toitumise toidu glükeemilise indeksi (GI) alusel. See indikaator näitab kiirust, millega verre sisenev glükoos pärast teatud toote tarbimist laguneb. Sageli räägivad arstid patsientidele vaid kõige tavalisematest toiduainetest diabeetikute toidulaual, jättes kõrvale olulised aspektid.
Selles artiklis keskendume sellele, millist jahu saab küpsetamiseks kasutada. Allpool käsitletakse järgmisi küsimusi: millist jahu saab suhkurtõve korral kasutada, et sellel oleks madal glükeemiline indeks, kuidas valmistatakse diabeetikutele mõeldud küpsetisi.
Erinevat tüüpi jahu glükeemiline indeks
Diabeetikutele mõeldud jahu, nagu iga muu toidu ja joogi glükeemiline indeks peaks olema kuni 50 ühikut – seda peetakse madalaks. Täisterajahu indeksiga kuni 69 ühikut (kaasa arvatud) võib menüüs olla ainult erandkorras. Toiduained, mille indikaator on üle 70 ühiku, on diabeetikutele rangelt keelatud, kuna need provotseerivad järsk tõus veresuhkru kontsentratsioon suurendab tüsistuste ja isegi hüperglükeemia riski.
Jahusorte, millest diabeetikutele mõeldud jahutooteid küpsetatakse, on üsna palju. Lisaks GI-le peaksite pöörama tähelepanu ka selle kalorisisaldusele. Tõotab ju liigne kaloritarbimine patsientidele ülekaalulisust ja see on ülimalt ohtlik neile, kellel on “magus” haigus. II tüüpi diabeedi puhul on oluline valida madala GI-ga jahu, et haigust mitte süvendada.
Tasub arvestada, et jahutoodete tulevane maitse sõltub jahu liigist. Nii muudab kookosjahu küpsetised kohevaks ja kergeks, amarandijahu meeldib gurmaanidele ja eksootikahuvilistele ning kaerajahust saab mitte ainult küpsetada, vaid ka tarretist valmistada.
Allpool on jahu erinevad sordid, madala indeksiga:
- kaerajahu sisaldab 45 ühikut;
- tatrajahu sisaldab 50 ühikut;
- linaseemnejahu sisaldab 35 ühikut;
- amarandijahu sisaldab 45 ühikut;
- sojajahu sisaldab 50 ühikut;
- täisterajahu glükeemiline indeks on 55 ühikut;
- speltajahu sisaldab 35 ühikut;
- koksijahu sisaldab 45 ühikut.
See diabeedi jahu on heaks kiidetud regulaarseks kasutamiseks toiduvalmistamisel.
Järgmist tüüpi jahust küpsetamine on keelatud:
- maisijahu sisaldab 70 ühikut;
- nisujahu sisaldab 75 ühikut;
- odrajahu sisaldab 60 ühikut;
- Riisijahu sisaldab 70 ühikut.
Kaera- ja tatrajahu
Suhkru tase
Kaeral on madal indeks ja see on "kõige ohutum" diabeetikutele mõeldud jahu. Lisaks sellele eelisele sisaldab kaerahelbed spetsiaalset ainet, mis vähendab glükoosi kontsentratsiooni veres ja vabastab keha. halb kolesterool.
Seda tüüpi jahu on aga kõrge kalorsusega. 100 grammi toote kohta on 369 kcal. Sellega seoses on jahutoodete valmistamisel soovitatav segada kaerahelbeid näiteks amarandiga või täpsemalt selle kaerahelbepudruga.
Kaera regulaarne sisaldus toidus vabastab inimese seedetrakti probleemidest, kõrvaldab kõhukinnisuse ja vähendab ka hormooninsuliini annust. See jahu on rikas mitmete mineraalainete - magneesiumi, kaaliumi, seleeni, aga ka B-vitamiinide poolest.Kaerahelbepudrust küpsetamine on isegi operatsiooni läbinud inimeste menüüs lubatud.
Tatrajahu on ka kaloririkas, 353 kcal 100 grammi toote kohta. See on rikas paljude vitamiinide ja mikroelementidega, nimelt:
- B-vitamiinidel on rahustav toime närvisüsteem, uni paraneb, ärevad mõtted kaovad;
- nikotiinhape parandab vereringet ja vabastab keha halvast kolesteroolist;
- eemaldab toksiine ja raskeid radikaale;
- vask suurendab organismi vastupanuvõimet erinevat tüüpi infektsioonidele ja bakteritele;
- mineraal nagu mangaan aitab tööd teha kilpnääre, normaliseerib vere glükoosisisaldust;
- tsink tugevdab küüsi ja juukseid;
- raud takistab aneemia teket, suurendab hemoglobiini taset;
- Kättesaadavus foolhape eriti oluline rasedatele, see hape takistab ebanormaalne areng loote neuraaltoru.
Sellest järeldub, et 1. ja 2. tüüpi suhkurtõvega patsientidel on lubatud tatrast ja kaerahelbedest valmistatud jahutooted.
Peaasi, et küpsetistes ei kasutataks rohkem kui ühte muna ja magustajaks vali suvaline magusaine (stevia, sorbitool).
Maisi jahu
Kahjuks on maisiküpsetised diabeetikutele keelatud nende kõrge GI ja kalorisisalduse tõttu, 100 grammi toodet moodustab 331 kcal. Kuid haiguse tavapärase käigu korral lubavad endokrinoloogid seda tüüpi jahust valmistatud küpsetisi väikestes kogustes.
Kõik see on lihtsalt seletatav - mais sisaldab tohutul hulgal kasulikud vitamiinid ja mikroelemendid, mida ei saa täiendada ühegi teise toiduga. See jahu on rikas kiudainete poolest, mis leevendab kõhukinnisust ja parandab seedetrakti tööd. sooletrakt.
Maisitoodete eripäraks on see, et need ei kaota oma väärtuslikke aineid kuumtöötlemise ajal. Maisijahu on maohaigustega inimestele rangelt keelatud, kroonilised haigused neerud
Seda tüüpi jahu kasulik mõju kehale:
- B-vitamiinid - avaldavad soodsat mõju närvisüsteemile, uni paraneb ja ärevus kaob;
- kiudained aitavad vältida kõhukinnisust;
- vähendab pahaloomuliste kasvajate tekke riski;
- ei sisalda gluteeni, seetõttu peetakse seda väheallergeenseks jahuks;
- Kompositsioonis sisalduvad mikroelemendid aitavad eemaldada kehast halba kolesterooli, hoides seeläbi ära kolesteroolinaastude teket ja veresoonte ummistumist.
Sellest kõigest järeldub, et maisijahu on vitamiinide ja mineraalainete ladu, mida on üsna raske teist tüüpi jahuga täiendada.
Kuid kõrge GI tõttu on see jahu "magusate" haigustega inimestele keelatud.
Amarandijahu
Amarandijahust välismaal juba kaua aega toota dieetküpsetisi, mis isegi vähendavad glükoosi kontsentratsiooni veres. See toode saadakse tervete amarandiseemnete jahvatamisel pulbriks. Kalorite sisaldus 100 grammi toote kohta on vaid 290 kcal - see on teiste jahuliikidega võrreldes madal.
Seda tüüpi jahu on erinev suurenenud sisu valku, sisaldab 100 grammi päevane norm täiskasvanud. Ja kaltsiumi on amarandijahus kaks korda rohkem kui lehmapiimas. Jahu on ka rikas lüsiini poolest, mis aitab kaltsiumil täielikult omastada.
Amarandijahu on rikas järgmiste ainete poolest:
- vask;
- kaalium;
- kaltsium;
- fosfor;
- mangaan;
- lüsiin;
- tselluloos;
- naatrium;
- raud.
See sisaldab ka mitmeid vitamiine – provitamiini A, B-vitamiini, C-, D-, E-, PP-vitamiini.
Linaseemne- ja rukkijahu
Nii või ahjus saate valmistada linaseemnejahust, kuna selle indeks on madal ja kalorisisaldus 100 grammi toote kohta on vaid 270 kcal. Selle jahu valmistamisel ei kasutata lina ennast, vaid ainult selle seemneid.
Seda tüüpi jahust küpsetamine on soovitatav mitte ainult suhkurtõve, vaid ka siis, kui teil on ülekaaluline. Tänu kiudainete olemasolule paraneb töö seedetrakti, stimuleeritakse mao motoorikat, kaovad probleemid väljaheitega.
Koostises sisalduvad mineraalid vabastavad keha halvast kolesteroolist, tugevdavad südamelihast ja töötavad südame-veresoonkonna süsteemistüldiselt. Lisaks peetakse linaseemnejahu võimsaks looduslikuks antioksüdandiks – see aeglustab vananemisprotsesse ja viib organismist välja poolväärtusaja tooted.
Kõige sagedamini kasutatakse rukkijahu patsientidele mõeldud diabeetikuteleiva valmistamisel. Selle põhjuseks pole mitte ainult selle kättesaadavus supermarketites, madal hind ja GI 40 ühikut, vaid ka madala kalorsusega sisaldus. 100 grammi toote kohta on 290 kcal.
Kiudainete koguselt edestab rukis otra ja tatart ning väärtuslike ainete sisalduse poolest nisu.
Kasulik materjal rukkijahu:
- vask;
- kaltsium;
- fosfor;
- magneesium;
- kaalium;
- tselluloos;
- seleen;
- provitamiin A;
- B vitamiinid.
Seda tuleks serveerida mitu korda päevas, mitte rohkem kui kolm viilu päevas (kuni 80 grammi).
Selle artikli video pakub mitmeid retsepte diabeetikutele küpsetamiseks.
Suhkru tase
Viimased arutelud.
Teadmised glükeemilise indeksi kohta aitavad teil oma toitumist õigesti planeerida, sest olenevalt sellest näitajast saate nii kaalu tõsta kui ka kaalust alla võtta.
Kiire navigeerimine artiklis:
Glükeemiline indeks (edaspidi GI) on kehasse sisenevate süsivesikute imendumise kiiruse ja veresuhkru taseme tõusu näitaja. Iga toote glükeemilist indeksit võrreldakse glükoosi GI-ga, mis on võrdne 100 ühikuga. Mida vähem on tootes süsivesikuid, seda madalam on indikaator. Seega on kõik süsivesikuid sisaldavad tooted jagatud kolme rühma:
- kõrge GI - üle 70 ühiku;
- keskmine GI - 40-70 ühikut;
- madal GI - 10-40 ühikut.
Kõrge GI-ga tooteid nimetatakse tavaliselt kiireks või tühjaks. Vere glükoosisisaldus tõuseb pärast kõrge GI-ga toitude tarbimist väga kiiresti. Praktikas on suhkrud siin puhtal, peaaegu muutumatul kujul. Madala GI-ga toite nimetatakse kompleksseteks või aeglasteks, sest... Nendega varutud energia vabaneb järk-järgult, mitme tunni jooksul.
GI sõltub:
- süsivesikute tüüp;
- toodete kuumtöötlemise meetod;
- ladustamistingimused;
- kiudainete kogus;
- valgu- ja rasvasisaldus.
Olulised faktid:
- Algselt alustati selle indikaatori uurimist diabeedihaigete toitumise korrigeerimiseks. Hiljem aga selgus, et kõrge GI-ga toidud võivad tõsta veresuhkrut ja täiesti terved inimesed.
- Mida rohkem selliseid tooteid kehasse satub, seda rohkem probleeme see võib tekitada.
- Mõnikord on isegi need toidud, mida peetakse madala kalorsusega, kõrge GI-ga ja seetõttu on neil lihtne kaalus juurde võtta.
- Pange tähele, et kiudaineid sisaldavatel toitudel on madalam GI ja need seeditakse aeglasemalt, vabastades järk-järgult energiat.
- Kõrge GI-ga kiudaineteta tooted annavad palju energiat, kuid kui te ei kuluta seda istuva eluviisiga, muundatakse see energia rasvaks.
- GI-ga toitude sagedane tarbimine põhjustab häireid metaboolsed protsessid. Pidevalt kõrgenenud suhkrutase suurendab näljatunnet.
Video: kõik, mida pead teadma toiduainete glükeemilise indeksi kohta
Toidu glükeemiline indeks: kaalulangetamise tabel
Tabel on koostatud kõige sagedamini tarbitavatest toodetest. Kasutamise hõlbustamiseks on sama GI-ga tooted rühmitatud.
Tabelis näidatud toodete glükeemiline indeks on keskmine ja ligikaudne. See on tingitud säilitustingimustest, toiduvalmistamisviisist ja konkreetse toote esialgsest süsivesikute sisaldusest. KOHTA võimalikud muudatused GI-d käsitletakse järgmises artiklis.
Laadige tasuta alla külmkapi jaoks mõeldud GI-toodete täielik tabel, PDF 570 kb
Toiduained, mille glükeemiline indeks on 70 või kõrgem | GI |
Õlu | 110 |
Datlid, hamburger | 103 |
Glükoos, tärklis, Valge leib, rutabaga, bagelid, praetud krutoonid | 100 |
Võirullid, küpsetatud, praekartulid, kartulipajaroog, pastinaak | 95 |
Riisinuudlid, valge riis, konserveeritud virsikud, aprikoosid, mesi, pirukad, hot dog | 90 |
Maisihelbed, aurutatud või keedetud porgand, popkorn, riisipiimapuding, juurselleri | 85 |
Kartulipuder, rosinamüsli, kreekerid, sõõrikud, karamell, kommid, kondenspiim | 80 |
Kõrvits, arbuus, prantsuse baguette, lasanje, riisipuder piimaga, magustamata vahvlid, squashi kaaviar | 75 |
Hirss, šokolaaditahvlid (Marsi tüüpi), piimašokolaad, croissant, magus sooda, oder, valge ja pruun suhkur, krõpsud, manna, kuskuss, pehme nisupasta, halvaa, juustukoogid, pakendatud mahlad, moos | 70 |
Tooted, mille keskmine glükeemiline indeks on 50-69 | GI |
Nisujahu | 69 |
Ananassi kiirkaerahelbed | 66 |
Must pärmileib, nisujahu, apelsinimahl, moos, keedetud või hautatud peet, marmelaad, müsli suhkruga, jakkkartul, konserveeritud puu- ja juurviljad, bataat, rukki- ja täisteraleib, makaronid ja juust, rosinad, vahukommid, vahukommid, puuvilja vahvlid | 65 |
Pannkoogid, pitsa, banaanid, jäätis, lasanje, melon, majonees, hapukoor, kaerahelbed, kakao, pikateraline riis, kohv ja must tee suhkruga, pelmeenid, pelmeenid, pannkoogid | 60 |
Konservmais, viinamarjamahl, ketšup, sinep, spagetid, sushi, purukook, margariin, sulatatud juust, feta | 55 |
Jõhvika-, õuna- ja ananassimahl ilma suhkruta, mango, hurma, kiivi, pruun riis, apelsin, magus jogurt, kotletid, seašnitsel, kalakotletid, omlett, veise maks praetud, naturaalne kohv ilma suhkruta, muna, munakollane | 50 |
Tooted, mille glükeemiline indeks on 49 ja alla selle (soovitatav kaalu langetamiseks) | GI |
Kuivad veinid ja šampanja | 44 |
Jõhvikad, greibimahl, konserveeritud rohelised herned, basmati riis, kookospähkel, täisteraleib, värske apelsinimahl, tatar, nisupasta, porgandimahl, kuivatatud aprikoosid, ploomid, baklažaani kaaviar, veiseliha, krabipulgad | 40 |
Metsik riis, kikerherned, õunad, värsked rohelised herned, hiina nuudlid, vermišellid, seesamiseemned, ploomid, küdoonia, seesamiseemned, naturaalne jogurt 0%, fruktoosijäätis, sojakaste, keeduvorst | 35 |
Oad, nektariin, granaatõun, virsik, kompott ilma suhkruta, tomatimahl | 34 |
Sojapiim, aprikoos, läätsed, greip, rohelised oad, küüslauk, peet, pirn, tomat, madala rasvasisaldusega kodujuust, pirn, moos ilma suhkruta, pohlad, mustikad, mustikad, tume šokolaad, piim, passionivili, mandariin, rohelised banaanid , kana | 30 |
Kirss, vaarikas, punane sõstar, maasikas, metsmaasikas, kõrvitsaseemned, karusmarjad, sojajahu, täisrasvane keefir, purustatud kollased herned | 25 |
Artišokk, baklažaan, sojajogurt, sidrun, merevetikad | 20 |
Mandlid, spargelkapsas, kapsas, seller, india pähklid, lillkapsas, kapsas ja rooskapsas (mis tahes kujul), tšillipipar, kurk, pähklid, spargel, ingver, seened, suvikõrvits, sibul, porrulauk, oliivid, maapähklid, tofujuust, sojaoad, spinat, marineeritud ja marineeritud kurgid, kliid, keefir, mustad sõstrad, oliivid ja mustad oliivid | 15 |
Avokaado, roheline pipar | 10 |
salat, päevalilleseemned | 9 |
till, petersell, vanilliin, kaneel, pune, krevetid, kõva juust | 5 |
Millal tarbida kõrge GI-ga toite
Millal süüa madala GI-ga toite
- kui soovite kaalust alla võtta;
- läbiviimisel istuv ja istuv eluviis;
- sunnitud aktiivsuse vähendamise ajal, näiteks haiguse tõttu;
- soovi korral taastada ainevahetusprotsesse;
- 2. rühma suhkurtõve korral.
Järeldus:
Enamiku inimeste jaoks on madala GI-ga toitude tarbimine eelistatavam järgmistel põhjustel:
- toit seeditakse aeglaselt, suhkru tase tõuseb ja langeb järk-järgult, mitte järsult;
- haige suhkurtõbi suudab kontrollida vere glükoositaseme tõusu, takistades haiguse progresseerumist ja kaasuvate haiguste teket;
- kasutamine dieedis madala glükeemilise indeksiga toidud, saate pidevalt kaalust alla võtta;
- kõrge glükeemilise indeksiga toidud Kasulik ainult sportlastele ja füüsiliselt rasketele inimestele.
Ligikaudsed GI näitajad erinevates tootekategooriates
Kahjuks on meie riigis toodetud toodete puhul peaaegu võimatu leida andmeid GI kohta. Kuid arenenud riikides mainitakse seda olulist parameetrit peaaegu kõigil toiduainetel.
GI suuruse ligikaudse ettekujutuse saamiseks esitame mõned andmed.
Kõrge GI-ga toidud:- Šokolaad, piimašokolaad, kiirtoit, šokolaadijäätis, koogid, kondiitritooted - GI = 85-70;
- Puuviljamahlad ilma suhkruta, pitsa, kohv ja tee suhkruga - 46-48
- Tume šokolaad 70% -22, tomatimahl -15, liha- ja kalatoidud -10.
Madala ja kõrge glükeemilise indeksiga toitude eelised ja puudused
GI | Eelised | Puudused |
Kõrge |
|
|
Lühike |
|
|
Kõrge GI-ga toiduainete ainevahetushäired
Süsivesikutest saadavat energiat tarbitakse kolmel viisil:
- kulutatud energia täiendamiseks;
- lihaste glükogeenivarude jaoks;
- varuvajaduste jaoks energiapuuduse korral.
- Säilitusmahutid on rasvarakud, mis asuvad kogu kehas. Kõrge glükeemilise indeksiga toite tarbides täitub keha glükoosiga, muundub kiiresti rasvaks. Kui hetkel pole energiat vaja, inimene istub või lamab, siis saadetakse see rasv depoosse hoidma.
Kas kõrge GI-ga toidud on kahjulikud?
- Kõrge GI-ga toiduainete pideva tarbimise korral püsib vere glükoosisisaldus pidevalt tasemel kõrgendatud tase. Süües iga poole tunni või tunni tagant midagi magusat või kõrge kalorsusega, isegi kui ainult klaas teed suhkruga, kommid, küpsised, kuklid või magusad puuviljad, siis suhkru tase koguneb ja tõuseb.
- Keha reageerib sellele insuliini tootmist vähendades. Tekib ainevahetushäire, mis väljendub kuhjumises lisakilod. Fakt on see, et insuliini puudumisel ei saa glükoos siseneda lihaskiud, isegi kui keha seda parasjagu vajab.
- Kasutamata energiavarud ladustamiseks saadetud, ladestub voldikutena maole, külgedele ja reitele.
- Selle pealtnäha pideva ülesöömisega tunneb inimene pidevat nälga ja nõrkust, püüdes energiat saada, sööb aina rohkem. Kõht venib üle, aga küllastust ei tule.
Järeldus:
Kahjulikud pole mitte kõrge GI-ga toidud ise, vaid nende liigne ja kontrollimatu tarbimine. Kui olete kõvasti tööd teinud või paar tundi jõusaalis veetnud, aitab kõrge GI taastada energiat ja annab jõudu. Kui sööd neid tooteid öösel teleka ees, siis keharasv kasvab hüppeliselt.
Kas madala glükeemilise indeksiga toidud on tõesti tervislikud?
Aeglased süsivesikuid sisaldavad toidud on head, sest säilitavad järk-järgult energiataset. õigel tasemel. Neid kasutades ei saa te energiapuhanguid, kuid saate seda kogu päeva jooksul tõhusalt kulutada. Selliste toodete hulka kuuluvad:
- enamik köögivilju;
- durum pasta (el dente, s.t. veidi alaküpsetatud) ja pruun riis, palju kaunvilju;
- värsked puuviljad, piim ja piimatooted, tume šokolaad jne.
Glükeemiline indeks ja kalorisisaldus ei ole omavahel seotud, seega on vaja mõista mõlemat mõistet. Iga toode, isegi madala GI-ga toode, sisaldab endiselt kaloreid.
Toitumisspetsialist Kovalkov glükeemilise indeksi kohta ütleb järgmist:
Madala glükeemilise indeksiga toidud. Tabel kehakaalu langetamiseks.
See tabel sisaldab tooteid, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Saate neid süüa iga päev, kartmata liigset kaalu. Kui järgite sellist dieeti kogu oma elu jooksul, lubades ainult aeg-ajalt kõrge GI-ga toitu, siis jääb teie kaal pidevalt samadele numbritele. Kuid ärge unustage, et ülesöömisega venitavad isegi tervislikud toidud mao seinu, nõudes üha rohkem portsjoneid ja siis ei saa te kaalust alla võtta.
Järeldus: dieet sisaldab valdavalt madala GI-ga toite, perioodiliselt – keskmise ja väga harva, erandjuhtudel kõrge GI-ga.
Madala glükeemilise indeksi dieet
Toote glükeemilist indeksit võivad muuta paljud tegurid, mida tuleb madala GI-ga dieedi koostamisel arvesse võtta.
Siin on mõned neist:
- tärklist sisaldavate toodete säilivusaeg ja küpsusaste. Näiteks küpsel banaanil on madal GI 40 ning pärast küpsemist ja pehmenemist tõuseb GI 65-ni. Ka õunad tõstavad küpsena oma GI-d, kuid mitte nii kiiresti;
- tärkliseosakeste vähenemine toob kaasa GI tõusu. See kehtib kõigi teraviljatoodete kohta. Seetõttu peetakse teraleiba või jämedat jahu nii kasulikuks. IN suured osakesed jahu jääb toidukiudaineid, valke, kiudaineid, mis alandab GI 35-40-ni. Seetõttu tuleks eelistada täisteraleiba ja -jahu;
- toidu uuesti soojendamine pärast jahutamist vähendab GI;
- Toiduvalmistamine suurendab GI-d. Nii on näiteks keedetud porgandi GI 50, samas kui toorel kujul ei ületa see 20, kuna selles sisalduv tärklis želatiniseerub kuumutamisel;
- tooted tööstuslik tootmine valmistatud tärklist sisaldavate toodete kuumtöötlemise teel, želatiniseerides. Sellepärast maisihelbed, kartulipuder kohene toiduvalmistamine, valmis hommikusöögiks mõeldud teraviljadel on väga kõrge GI – vastavalt 85 ja 95. Lisaks sisaldavad need dekstriine ja modifitseeritud tärklist – GI 100;
- Paljud tooted sisaldavad maisitärklist. Sellist pealdist nähes peaksid kõik mõistma, et selle toote GI on 100 lähedal, mis võib suurendada glükeemiat;
- maisituumade purustamine popkorni valmistamisel põhjustab GI tõusu 15-20% võrra;
- Teatud tüüpi nuudlitel ja spagettidel, mis on valmistatud pastifikatsiooni või kõrgsurveekstrusiooni teel, on GI alandatud –40. Aga tainas pelmeenidele, pelmeenidele, isetehtud nuudlitele, durumjahust tavapärasel viisil, on kõrge GI -70;
- Spagetid ja durumpasta on soovitatav veidi alla keeta, et need hammastel kergelt krõmpsuks. See vähendab GI-d nii palju kui võimalik. Kui keedad pastat 15-20 minutit, siis tärklise želatiniseerumine suureneb ja GI tõuseb 70-ni. Kui keedad spagette (isegi valgest jahust) al dente (veidi alaküpsetatult) ja serveed külmalt näiteks ahjus. salat, siis on see GI ainult 35;
- Tärklist sisaldavate toitude pikaajaline säilitamine aitab samuti vähendada GI-d. Soojal värskelt küpsetatud leival on palju kõrgem GI kui jahtunud ja eriti kuivanud leival. Seetõttu on soovitatav leiba hoida külmkapis või isegi külmutada ja seejärel sulatada. Ja võite seda süüa kuivatatud, aegunud kujul. Kiireks kuivatamiseks võite küpsetada kreekereid ahjus või röstris;
- GI-d alandab ka toiduainete külmutamine, näiteks vaakumpakendina müüdavate ja mitte kõrgemal kui 5 kraadi juures säilitatavate toiduainete külmutamine;
- Kasutage oma dieedis võimalikult palju köögivilju. Nende madal GI võimaldab mitte ainult suurendada vitamiinide ja mineraalainete varusid, vaid ka süüa neid mis tahes koguses. Lisaks alandavad köögiviljad koos süües teiste toiduainete GI-d. Köögiviljades leiduvad kiudained vähendavad oluliselt veresuhkru taset, kuna nende seedimiseks kulub palju energiat.
- Jäta oma toidust välja kõrge glükeemilise indeksiga toiduained: õlu, gaseeritud joogid, kondiitri- ja jahutooted, maiustused.
- Valige toiduvalmistamise meetodid, mis aitavad GI-d alandada. Näiteks tärkliseosakestega kartulipudrul on kõrgeim GI, samas kui küpsetatud või keedetud kartulil on GI palju madalam. Mida rohkem keedetud tärkliserikas toode (puder, pasta, kartul, teraviljad), seda kõrgem on GI.
- Toidu jahvatamine suurendab nende GI-d. Näiteks lihatükil on madalam GI kui kotlettidel. Igasugune purustamine kiirendab seedimist, mis tähendab, et kulub vähem energiat. Sama kehtib isegi köögiviljade kohta. Seetõttu ärge püüdke salatite jaoks köögivilju liiga peeneks hakkida. Toores porgand on tervislikum kui riivitud porgand ja isegi rohkem kui keedetud.
- Looduslikud köögiviljad ja puuviljad on tervislikumad kui mahlad, kuna mahlades ei ole kiudaineid, mis aeglustab seedimist ja alandab GI-d. Samal eesmärgil pole vaja köögi- ja puuvilju koorida, kuna see võib pikendada seedimisprotsessi ja alandada GI-d.
- Lisa veidi (pool teelusikatäit) salatitele ja muudele roogadele. taimeõli, kuna kõik õlid aeglustavad seedimist, halvendavad suhkrute imendumist ja alandavad GI-d.
- Eraldi toitumine pole nii kasulik, kuna valgud võivad aeglustada süsivesikute imendumist, vähendada glükoosi taset ja alandada GI-d. Süsivesikud on omakorda vajalikud valkude omastamiseks. Seetõttu sisse dieettoitumine Valguroog on vaja kombineerida köögiviljatoiduga.
- Igapäevases dieedis on vaja iga toidukorraga GI-d alandada. Hommikul võib see olla üsna kõrge, lõuna ajal - keskmise GI-ga toidud ja õhtusöögiks - ainult madala GI-ga. Öörahu ajal on energiakulu minimaalne, mis tähendab, et kõik öösel söödud muundub rasvaladestusteks.
Kuidas luua oma tervislikku toitumist. Toitumisspetsialisti nõuanded.
See artikkel annab mõtlemisainet ja sellest saavad kasu kõik. Loomulikult valime kõige sagedamini mitte seda, mis on kasulik, vaid seda, mis on saadaval ja millel on piisavalt raha. Kuid see ei ole põhjus süüa ainult ilmselgelt ebatervislikke toite, mis teie tervist hävitavad. Selle tulemusena peate ravimitele palju rohkem kulutama.
Need reeglid aitavad igaühel endale ja oma perele menüü koostada:
- vali friikartulite ja kiirtoidu asemel tatar ja riis;
- aurutage liha ja köögivilju praadimise asemel;
- küpsetage või keetke kartuleid, mitte püree;
- veidi vähem küpsetatud pasta ja teraviljad, et vähendada nende glükeemilist indeksit;
- maitse lisamiseks kasuta vürtse, tomatit ja sidrunimahl majoneesi, ketšupi ja muude kõrge kalorsusega kastmete asemel;
- Ärge proovige oma toitumisharjumusi kohe muuta ja ärge otsige universaalseid dieete. Valige järk-järgult, päevast päeva, teile sobivad toidud, mis meeldivad teie maitsele ja võivad asendada kahjulikke ja liiga kaloririkkaid. Ainult nii saate valida enda jaoks ideaalse dieedi;
- Õppige uusi toiduvalmistamisviise, jälgige oma keha reaktsiooni, tervist ja meeleolu. See võimaldab teil leida oma režiimi ja viisi kehakaalu langetamiseks;
- Pidage meeles, et kõrge GI-ga toitude tarbimine on lubatud ainult pärast rasket füüsiline töö ja pikaajaline jõutreening, samuti vastavalt arsti näidustustele haiguse ajal või pärast seda;
- Suur hulk tõhusad dieedid põhineb just keskmise või madala glükeemilise indeksiga toiduainete mõistlikul tarbimisel.
Kui te pole seda veel alla laadinud, laadige kindlasti alla toiduainete tabel koos nende glükeemiliste näitajatega ja ligikaudne madala GI-ga dieedi menüü. Oleme muutnud failide printimise ja teie külmikusse riputamise lihtsaks.
Tervislik eluviis ei ole lihtsalt mood, vaid tõeline vajadus. kaasaegne maailm. Iga päev töötavad sportlased ja toitumisspetsialistid välja uusi kaalulangetamise tehnikaid ning edasijõudnud reklaamijad loovad sellest tõelise kultuse. Tänapäeval ei saa iga toitumisspetsialisti professionaalselt koostatud menüü ilma glükeemilist indeksit arvestamata, kuigi paljud noored ei tea selle olemasolust isegi.
Sellest artiklist saate teada GI mõistest ja sellest, kui kõrge võib olla leiva glükeemiline indeks kui üks Venemaal enim tarbitud toiduaineid.
Glükeemilise indeksi mõiste
Keskmiselt on GI glükoosi sisaldava süsivesikute toote mõju aste inimkehale. Kõrge GI tähendab veresuhkru kiiret lagunemist, mis võib kehakaalu langetamise protsessi negatiivselt mõjutada. See näitaja ei ole uusim avastus toitumisspetsialistid, kuna nad juba pikka aega mida kasutavad diabeetikud kehas glükoositaseme kontrollimiseks. Kuid kurikuulsad turundajad ei suutnud vastu panna ning propageerisid GI kontseptsiooni ja tähtsust õige toitumise ja tervislik pilt elu.
GI kasutamine igapäevaelus
GI arvutamisel võetakse glükoosiks 100% ja sellest arvutatakse iga süsivesikute toote näitajad. Seda indeksit väljendatakse järgmistes rühmades:
madal indeks (0-40);
keskmine indeks (40-70);
kõrge indeks (70 ja üle selle).
Lihtsüsivesikud on reeglina osa kõrge GI-ga toiduainetest. Need mikroelemendid lagunevad organismis kiiresti ja põhjustavad veresuhkru kõrge hüppe. Nende toodete hulka kuuluvad: kiirtoit, maiustused, jahutooted ja gaseeritud joogid. Lihtsad süsivesikud mitte ainult ei mõjuta negatiivselt insuliini tootmist Inimkeha, vaid aeglustavad ka ainevahetust, hoides seeläbi ära kaalulanguse. Vormis hoidmiseks peaksite vältima toite, mille GI on üle 70.
Komplekssed süsivesikud on keskmise ja madala GI-ga. See tähendab, et need toidud tõstavad aeglaselt veresuhkru taset, võimaldades seeläbi inimesel tunda end pikema aja jooksul täiskõhu ja energiaga. Kaalulangetamise protsessis on vaja keskenduda spetsiaalselt keerulistele süsivesikutele ja neid lisada igapäevane dieet toitumine, kombineerides valgutoiduga.
Leiva glükeemiline indeks
Tasub mõista, et süsivesikutevaese dieedi ajal ei ole soovitav tarbida ühtegi nisust valmistatud toodet, isegi vaatamata GI normile. Leiva glükeemiline indeks sõltub otseselt selle koostisest, võimalikest lisanditest ja valmistamise retseptist. Näiteks läänes suurte supermarketite riiulitelt ei leia suure tõenäosusega tavalist pruuni leiba, sest Ameerika analoogidele lisatakse kindlasti mee, kuivatatud puuviljade, sinepi või igasuguste maitseainetega. Tuleb avaldada austust nõukogude toidukultuurile, mis sisendas inimestesse tervislikku ja toitvat toitumist ilma tohutul hulgal "toiduraiskamist" tarbimata.
Valgest jahust valmistatud leiva glükeemiline indeks on umbes 80. See parameeter võib kõikuda, kuna tootjate retseptid ja valmistusviisid on erinevad. Just kõrge GI tõttu soovitavad toitumisspetsialistid selle toote igapäevasest toidust välja jätta mitte ainult kaalulangetavatel inimestel, vaid kõigil, kes ei vaja probleemsetes piirkondades rasvade ladestumist. Sai koosneb täielikult kiiretest süsivesikutest, mis imenduvad koheselt verre, mistõttu inimene tunneb nälga ja mõningast nõrkust.
Tasub teada, et sai on parem asendada musta leiva või diabeetikuteleivaga, mis koosneb kiudainetest ja liitsüsivesikutest.
Rukkijahust valmistatud tooted
Musta leiva glükeemiline indeks on olenevalt koostisest umbes 50-60. Üldiselt on sellel tootel keskmine kraad glükoosikoormus organismile, kuid musta leiba tuleks siiski tarbida mõõdukalt ja kindla sagedusega. Samas glükeemiline indeks rukkileib Ja toiteväärtus muuta see jahutoode üsna tervislikuks. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad seda kasutada diabeetikutele järgmistel põhjustel:
leib sisaldab kasulikke aminohappeid ja vitamiine;
piisav raua- ja magneesiumisisaldus, mis mitte ainult ei hoia ära närvipuhangud, vaid tõstab ka hemoglobiini taset veres.
Borodino leiva glükeemiline indeks on vaid 45 ja selle kasulikkus kehale on võrreldamatu. Lisaks peamisele eelisele - madala kalorsusega leib sisaldab seleeni, mis aitab kilpnääret ja südame-veresoonkonna süsteemist. Sest naiste tervis Borodino leib on tõeline leid.
Huvitav on teada, et GI saab määrata jahutoote värvi järgi. Mida tumedam on leib, seda madalam on GI. Aga sest suurenenud happesus Tumedat saia süües soovitavad toitumisspetsialistid punase lihaga jahutooteid mitte tarbida, et mitte raskendada seedimisprotsessi. See toode sobib kõige paremini kerge õhtusalati ja tilgaga oliiviõli.
Kliid leib
See jahutoode on madala glükeemilise indeksiga leib 45. Just tänu sellele näitajale on toode diabeetikute seas populaarne. Tootjad kasutavad reeglina rukkijahu, millele on lisatud erinevaid kliisid. Leiva sees kõrge tase kiudainesisaldus, mis võimaldab süsivesikutel aeglaselt laguneda ja stabiliseerida veresuhkrut. See protsess tagab kiire kaalukaotuse ja kiirenenud ainevahetuse. Kliideleival on ka järgmised tervislikud omadused:
sooletrakti normaliseerimine;
immuunsuse suurendamine;
soovimatu kolesteroolitaseme vähendamine;
ei põhjusta puhitus ega raskustunnet maos.
Tuleb märkida, et ka ei tasu pidevalt süüa, kuna esiteks on tegemist jahutootega. Samuti saab seda toodet valmistada nisujahust, mis suurendab automaatselt GI-d. Enne leiva ostmist supermarketis tasub selle koostist üksikasjalikult uurida.
Täisterajahu toode
Paljud sportlased ja treenerid lisavad oma dieeti täisteraleiba. Ja see pole üllatav, sest toode koosneb kliidest ja Paljud tootjad lisavad koostisele aga esmaklassilist jahu, mistõttu see leib ei sobi madala süsivesikute sisaldusega dieedile. Täisteraleiva glükeemiline indeks ilma nisu- või rukkijahu lisamiseta varieerub vahemikus 35 kuni 45. Lisaks madal sisaldus suhkur, toode on kasulik diabeetikutele ja inimestele, kellel on kroonilised südamehaigused ja mis tahes tüüpi rasvumine. Täisteraleib on populaarne ka noorte seas, kuna enamik tänapäevaseid dieete eeldab söömist väikestes kogustes. sellest tootest.
Väärib märkimist, et kui eluaseme- ja kommunaalteenuste süsteemiga on tõsiseid probleeme, on parem täisteraleivast keelduda, kuna kõrge sisaldus kiudained võivad kahjustada soolte nõuetekohast toimimist.
Üldiselt on täisterajahust valmistatud leib maagiline oluliste mikroelementide, vitamiinide ja aminohapete allikas, mis võimaldab hoida keha heas vormis ja figuuri normaalsena.
Tegelikult võib pärmivaba leiva glükeemiline indeks olla erinev, kuna erinevate tootjate toote valmistamise retsept kaubamärgid on erinev. Pärm, mida kasutatakse küpsetamisel, kiirendab oluliselt seda protsessi nende lisamine pole aga enam kasulik. Kõige parem on süüa juuretise meetodil valmistatud leiba, mis võib vähendada jahutoote GI-d ning tõsta erinevate vitamiinide, tervislike bakterite ja muude mikroelementide taset.
Kaalu langetamise käigus tuleb vältida pärmi sisaldavate toitude söömist.
Leiva alternatiiv
Suurte supermarketite riiulid on täidetud sortimendis erinevate kaubamärkide leibadega ja huvitavate maitselisanditega: mooni, paprika, küüslauk, tomat, Itaalia ja Provence'i ürdid. See toode on positsioneeritud dieettootena, kuid kas see on tõesti nii? Tegelikult sõltub leiva glükeemiline indeks ja kalorisisaldus otseselt kompositsioonile lisatud jahust. Seega võib nisuleiva GI varieeruda vahemikus 65–80 ja rukkileiva glükoosiindeks on reeglina 40–45. Selle toote eelis tavalise leiva ees on see, et leiva koostis ei sisalda enamikul juhtudel pärmi.
Üldiselt sisaldab see leiva alternatiiv suures koguses kiudaineid, vitamiine, valke ja liitsüsivesikuid, mis muudab toote ideaalne abiline kaalu langetamise protsessis.
Toitumine on elustiili oluline osa. Dieetoloogia pole ammu enam vaid osa meditsiinist ja on lehekülgedelt rännanud teaduslikud artiklid tervise ja toitumise teemalistes läikivates ajakirjades. Kuid selleks, et tõeliselt korralikult süüa, on vaja teaduslike tõendite saamiseks kontrollida kõiki uusi toitumissuundumusi. Teadusringkondades ammu tuntud näitaja on toiduainete glükeemiline indeks ja alles hiljuti on see omandanud tähtsuse "moeka" dieteetika valdkonnas.
Diabeediga inimeste puhul on vaja arvestada toiduainete glükeemilise indeksiga (GI), kuna selle indeksi arvestamine aitab kontrollida veresuhkru kontsentratsiooni.
Indeks sõltub kuumtöötlemise meetodist ning valkude ja rasvade sisaldusest tootes, samuti süsivesikute tüübist ja kiudainete hulgast.
Mis on toiduainete glükeemiline indeks tegelikult? Glükeemia – sõna-sõnalt tõlgituna "magusus veres" koos ladina keel. GI peegeldab toote võimet muuta glükoosi kontsentratsiooni veres. See kvantitatiivne näitaja. Selle numbrid näitavad, mitu grammi glükoosi pärineb koguarv süsivesikud imenduvad kehas ja sisenevad vereringesse.
Toome näite.
100 g teravilja, mille GI on 70, sisaldab 60 g süsivesikuid. Nendest süsivesikutest satuvad vereringesse: 60 g * 70/100 = 42 g veresuhkrut 100 g teravilja kohta (GI on koefitsient, seega tuleb see jagada 100-ga).
Glükoosi enda GI on 100. On toite, mille GI on üle 100 (näiteks melass või õlu). See on tingitud toote omadusest laguneda väga kiiresti väiksemateks aineteks ja imenduda koheselt süsteemsesse vereringesse.
Kuid mõnes toidus ei ole nii palju süsivesikuid. Näiteks keedukartuli GI on 85. Diabeedi puhul on see kõrge näitaja. Kuid 100 grammi kartulit sisaldab ainult 15 g süsivesikuid. 100 kartulist saad kokku: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glükoosi. Seetõttu ei ole erinevate toodete indeksite mõtlematu võrdlemine alati informatiivne.
Seetõttu on lisaks GI-le veel üks seotud indeks - glükeemiline koormus (GL). Põhiolemus on sama, kuid arvesse on võetud süsivesikute protsenti tootes. Sagedamini kasutatakse GI-d koos teabega süsivesikute kohta.
Kuidas teadlased määrasid erinevate toitude GI
Tavaliste toiduainete glükeemilise indeksi väljaselgitamine on üsna lihtne. Testitavat toodet peate sööma tühja kõhuga. Selle kogus on arvutatud nii, et see sisaldab täpselt 50 g süsivesikuid. Iga 15 minuti järel võetakse verd suhkru jaoks, andmed salvestatakse. 2 tunni pärast saadud tulemust võrreldakse glükoosiandmetega samas koguses. GI täpseks määramiseks peate võtma proovi mitmelt inimeselt ja arvutama keskmise väärtuse. Uuringute ja arvutuste tulemuste põhjal koostatakse glükeemilise indeksi tabelid.
Miks on GI-d vaja?
Numbrid võimaldavad võrrelda tooteid mis tahes tunnuse järgi, kuid alati pole selge, mida kvantitatiivne näitaja kvalitatiivselt annab.
Glükeemiline indeks on eelkõige oluline diabeetikutele. Diabeediga inimesed peavad hoolikalt valima süsivesikute allika, kuna nende haigus on seotud glükoosi imendumise häiretega. Et vältida veresuhkru taseme liigset tõusu, tuleb välja arvutada, mitu grammi glükoosi söödud toiduga verre jõuab. Nendel eesmärkidel on vaja glükeemilist indeksit.
Tervete inimeste jaoks on oluline ka GI. Glükeemiline indeks ei kajasta mitte ainult glükoosi kogust, vaid ka vastavat insuliinivastust. Insuliin reguleerib glükoosi metabolismi, kuid ei osale selle lagunemises biokeemiliselt. See saadab lagunenud suhkru keha erinevatesse ladudesse. Üks osa läheb praegusele energiavahetusele ja teine lükkub "hiljemaks". Teades toote GI-d, saate kontrollida keha ainevahetust, takistades rasva sünteesi saadud süsivesikutest.
Indeksi väärtuste tabel
Toidukaupade glükeemiliste indeksite tabelist leiate toodete keskmised andmed. Eristatakse järgmisi astmeid:
- Kõrge – alates 70 ja üle selle.
- Keskmine - 50 kuni 69
- Madal - kuni 49.
Arvestada tuleb sellega, et näiteks köögiviljade glükeemiline indeks sõltub aastaajast, küpsusest ja sordist.
Peaaegu kõik puuviljad ja marjad on suhkrurikkad, mis tõstab nende GI-d. Siiski on madala glükeemilise indeksiga puuvilju. Nende hulgas on kõige olulisemad hooajalised puuviljad: aprikoos, ploom, õun, pirn, sõstar, vaarikas.
Vastupidi, on puuvilju, millel on suhteliselt kõrge glükeemiline indeks - banaanid, viinamarjad, arbuus. See aga ei tähenda, et nende viljad oleksid kahjulikud. Alati tasub GI ümber arvutada protsentides süsivesikuid. Seega on arbuusil üsna kõrge GI, kuid 100 g selle viljaliha sisaldab vaid 5,8 g süsivesikuid.
Tooted, mille glükeemiline indeks on 70 ja üle selle.
Toode | (GI) |
---|---|
Õlu | 110 |
Kuupäevad | 103 |
Glükoos | 100 |
Modifitseeritud tärklis | 100 |
Valge leiva röstsai | 100 |
rootslane | 99 |
Või kuklid | 95 |
küpsekartul | 95 |
Praetud kartul | 95 |
Kartuli pajaroog | 95 |
Riisinuudlid | 92 |
Konserveeritud aprikoosid | 91 |
Gluteenivaba valge leib | 90 |
Valge (kleepuv) riis | 90 |
90 | |
Porgand (keedetud või hautatud) | 85 |
Hamburgeri kuklid | 85 |
Maisihelbed | 85 |
Magustamata popkorn | 85 |
Riisipuding piimaga | 85 |
Kartuli puder | 83 |
Kondenspiim suhkruga | 80 |
Kreeker | 80 |
Müsli pähklite ja rosinatega | 80 |
Magus sõõrik | 76 |
75 | |
Arbuus | 75 |
Prantsuse baguette | 75 |
Riisipuder piimaga | 75 |
Lasanje (pehme nisu) | 75 |
Magustamata vahvlid | 75 |
Hirss | 71 |
Šokolaaditahvel (“Mars”, “Snickers”, “Twix” jms) | 70 |
Piimašokolaad | 70 |
Magus sooda (Coca-Cola, Pepsi-Cola jms) | 70 |
Croissant | 70 |
Pehmed nisu nuudlid | 70 |
70 | |
Kartulikrõpsud | 70 |
Risotto valge riisiga | 70 |
Pelmeenid, ravioolid | 70 |
pruun suhkur | 70 |
Valge suhkur | 70 |
Kuskuss | 70 |
Manna | 70 |
Kodujuustu pannkoogid | 70 |
Toiduained, mille keskmine glükeemiline indeks on 50–69
Toode | (GI) |
---|---|
Nisujahu | 69 |
Värske ananass | 66 |
Kiirkaerahelbed | 66 |
apelsinimahl | 65 |
Jam | 65 |
Peet (keedetud või hautatud) | 65 |
Must pärmileib | 65 |
Marmelaad | 65 |
vahukomm | 65 |
Müsli suhkruga | 65 |
Konserveeritud ananass | 65 |
Rosin | 65 |
Vahtra siirup | 65 |
65 | |
Keedukartul ümbrises | 65 |
Sorbett | 65 |
Jam (maguskartul) | 65 |
Täistera leib | 65 |
Konserveeritud köögiviljad | 64 |
Pasta juustuga | 64 |
Idandatud nisuterad | 63 |
Nisujahust pannkoogid | 62 |
Pitsa õhukesel nisutaignal tomati ja juustuga | 61 |
Banaan | 60 |
kastan | 60 |
Jäätis (lisatud suhkruga) | 60 |
Pikateraline riis | 60 |
Lasanje | 60 |
Tööstuslik majonees | 60 |
Melon | 60 |
Kaerahelbed | 60 |
Kakaopulber (lisatud suhkruga) | 60 |
Kuivatatud puuviljade kompott | 60 |
Värske papaia | 59 |
araabia pita | 57 |
Hapukoor 20% rasva | 56 |
Magus konservmais | 56 |
Viinamarjamahl (ilma suhkruta) | 55 |
Ketšup | 55 |
Sinep | 55 |
Spagetid | 55 |
Sushi | 55 |
Bulgur | 55 |
Konserveeritud virsikud | 55 |
Purukook | 55 |
Või | 51 |
50 | |
Basmati riis | 50 |
Kalakotletid | 50 |
Praetud veisemaks | 50 |
Jõhvikamahl (ilma suhkruta) | 50 |
Kiivi | 50 |
Ananassimahl ilma suhkruta | 50 |
litši | 50 |
Mango | 50 |
50 | |
50 | |
Õunamahl (ilma suhkruta) | 50 |
Toiduained, mille glükeemiline indeks on 49 ja alla selle
Toode | (GI) |
---|---|
Jõhvikad (värsked või külmutatud) | 47 |
Greibimahl (ilma suhkruta) | 45 |
Konserveeritud rohelised herned | 45 |
Pruun basmati riis | 45 |
Kookospähkel | 45 |
Viinamari | 45 |
Apelsin värske | 45 |
Täistera röstsai | 45 |
Kohupiim | 45 |
Täistera hommikuhelbed (ei suhkrut ega mett) | 43 |
tatar | 40 |
Kuivatatud viigimarjad | 40 |
Al dente keedetud pasta | 40 |
Porgandimahl (ilma suhkruta) | 40 |
Kuivatatud aprikoosid | 40 |
Ploomid | 40 |
Metsik (must) riis | 35 |
Kikerherned | 35 |
Värske | 35 |
Liha ja oad | 35 |
Dijoni sinep | 35 |
Kuivatatud tomatid | 35 |
Värsked rohelised herned | 35 |
Hiina nuudlid ja vermišellid | 35 |
Seesam | 35 |
Värske apelsin | 35 |
Värske ploom | 35 |
Värske küdoonia | 35 |
Sojakaste (ilma suhkruta) | 35 |
Madala rasvasisaldusega naturaalne jogurt | 35 |
Fruktoosi jäätis | 35 |
34 | |
Värske nektariin | 34 |
34 | |
Värske virsik | 34 |
kompott (ilma suhkruta) | 34 |
Tomatimahl | 33 |
Pärm | 31 |
Koor 10% rasva | 30 |
Sojapiim | 30 |
Värske aprikoos | 30 |
Pruunid läätsed | 30 |
Värske greip | 30 |
Roheline uba | 30 |
Küüslauk | 30 |
Värsked porgandid | 30 |
30 | |
Moos (ilma suhkruta) | 30 |
Värske pirn | 30 |
Tomat (värske) | 30 |
Madala rasvasisaldusega kodujuust | 30 |
Kollased läätsed | 30 |
, pohl, mustikas | 30 |
Tume šokolaad (üle 70% kakaod) | 30 |
Mandlipiim | 30 |
Piim (mis tahes rasvasisaldusega) | 30 |
kannatusvilja | 30 |
Pomelo | 30 |
värske | 30 |
Kana | 30 |
Blackberry | 20 |
Kirss | 25 |
Rohelised läätsed | 25 |
Kuldsed oad | 25 |
25 | |
Punased ribid | 25 |
Maasikas metsmaasikas | 25 |
Kõrvitsaseemned | 25 |
Karusmari | 25 |
Sojajahu | 25 |
Madala rasvasisaldusega keefir | 25 |
22 | |
Maapähklivõi (ilma suhkruta) | 20 |
Artišokk | 20 |
Baklažaan | 20 |
Sojajogurt | 20 |
Mandel | 15 |
Brokkoli | 15 |
kapsas | 15 |
India pähkel | 15 |
Seller | 15 |
Kliid | 15 |
Rooskapsas | 15 |
Lillkapsas | 15 |
Tšilli | 15 |
Värske kurk | 15 |
Sarapuupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid | 15 |
Spargel | 15 |
Ingver | 15 |
15 | |
Suvikõrvits | 15 |
Sibul | 15 |
Pesto | 15 |
Porrulauk | 15 |
Oliivid | 15 |
Maapähkel | 15 |
Soolatud ja marineeritud kurgid | 15 |
Rabarber | 15 |
Tofu (kohupiim) | 15 |
Sojaoad | 15 |
Spinat | 15 |
Avokaado | 10 |
Lehtsalat | 9 |
Petersell, basiilik, vanilliin, pune | 5 |
Kuidas mõjutab GI seedimise olemust?
Madala GI väärtusega toidud lagunevad aeglasemalt, mis tähendab, et need imenduvad ja jõuavad verre aeglasemalt. Selliseid toite nimetatakse "aeglasteks" või "keerulisteks" süsivesikuteks. Arvatakse, et tänu sellele suudavad nad kiiremini küllastust tuua. Lisaks, säilitades veres suhteliselt madala glükoosikontsentratsiooni, ei kasutata suhkrut rasva "ehitamiseks" - see protsess aktiveerub, kui glükoos on ülemäärane.
Kui on "keerulisi" süsivesikuid, siis on ka "lihtsaid" süsivesikuid. Neil on kõrge glükeemiline indeks, suur kiirus sisenevad süsteemsesse vereringesse ja põhjustavad kiiresti ka insuliinivastuse. Lihtsad süsivesikud tekitavad kohe täiskõhutunde, kuid see ei kesta kaua. Komplekssed süsivesikud täidavad sind pikemaks ajaks.
Kõrge glükeemilise indeksiga toidud II tüüpi diabeediga diabeetikutele võivad kahjustada nende heaolu, tõstes järsult vere glükoosisisaldust. Parem on neid vältida või tarbida väikestes kogustes.
GI on kasulik näitaja, kuid peate teadma, kuidas seda kasutada. Koos teabega süsivesikute kohta aitab see objektiivselt hinnata toote mõju veresuhkrule.
Jelena Anatoljevna Pavlova
Toitumisspetsialist
Toitumine diabeedi korral ja toiduainete glükeemiline indeks
4,7 (94,74%) 137 häält