Lihtsüsivesikute rikkad toidud. Süsivesikud köögiviljades
Tõenäoliselt olete korduvalt kuulnud palju erinevat teavet süsivesikute kohta. Need on meie kõigi toitumise lahutamatu osa. Süsivesikud on kõige olulisemad jaoks energiaallikas Inimkeha.
Kuid miks aitab ühte tüüpi süsivesikuid kaalus juurde võtta? lihasmassi, ja teine soodustab rasva ladestumist? Selgitame välja!
Mis on süsivesikud
Süsivesikud on orgaanilised elemendid, mis koosnevad kompleks- ja lihtsad suhkrud. Neid leidub toidus ja need on üks peamisi energiaallikaid.
Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtne (kiire) ja keeruline (aeglane). Peamine erinevus nende vahel on molekulaarstruktuur ja kehas imendumise kiirus.
Lihtsad süsivesikud sisaldama fruktoos ja glükoos(monosahhariidid ja disahhariidid). Seetõttu on selliseid süsivesikuid sisaldavatel toitudel magus maitse. Süsivesikute sisalduse hindamiseks toiduainetes kasutage glükeemiline indeks(GI). See indikaator määrab toiduainete mõju veresuhkru tasemele. Niisiis, kõrge GI-ga toidud ei too suur kasu keha jaoks tuleks seda tarbida nii harva kui võimalik. Kuna vere glükoositaseme regulaarne tõus põhjustab insuliini hüppeid. See võib mõjutada selle hormooni iseseisvat tootmist organismis, mis viib I tüüpi diabeedi tekkeni.
Komplekssed süsivesikud- Need on polüsahhariidid. Ja hoolimata asjaolust, et nende peamine ülesanne on varustada keha energiaga, on neil veidi erinev tööpõhimõte. Nende aluseks on pektiin, kiudaine ja tärklis. Nad stimuleerivad seedimisprotsessi, rahuldavad nälga ja küllastavad keha pikaks ajaks. Samuti kulub nende seedimiseks rohkem aega ja energiat, nii et veresuhkur tõuseb ühtlaselt.
Süsivesikute eelised kehale
Süsivesikud täidavad olulisi funktsioone:
Täiendage keha energiavarusid;
Edendab produktiivset ajufunktsiooni;
Parandab seedimist;
Vähendab verehüüvete tekkeriski.
Kas lihtsad süsivesikud aitavad kaasa kaalutõusule?
Kergesti seeditavad süsivesikud soodustavad insuliini tootmist, mis pärsib rasvade lagunemist. Kui kehaline aktiivsus ebaoluline, rasvad ladestuvad kehasse. Kuid kui sööte lihtsaid süsivesikuid ja treenite, moodustub lihasmass glükogeeni taseme tõstmisel teie kehas. lihaskoe. Seetõttu sõltub see, kas teie lihased või kõht kasvavad.
Süsivesikute ja lihaste kasvu suhe
Treeningu ajal peate jälgima oma toitumist ja nagu sporditoitumisspetsialistid soovitavad, komplekssed süsivesikud tasub tarbida enne füüsilist tegevust, A lihtsad süsivesikud jäta peale Siis.
Need, kes soovivad kaalust alla võtta, ei tohiks ületada süsivesikuid sisaldavate toitude normi 50–60 g. Kehakaalu samal tasemel hoidmiseks on lubatud 200 g päevas. Selle normi ületamine aitab kaasa kaalutõusule.
Lihtsüsivesikuid sisaldavad põhitoidud
Kui toode sisaldab suhkrut ja/või jahu, võib selle liigitada kiirsüsivesikute hulka.
Kiirete süsivesikute allikad on magusad puuviljad ja marjad, kuivatatud puuviljad (rosinad, viigimarjad, datlid, ananass), suhkur, mesi, koogid, saiakesed, küpsised, kommid, halvaa, kondenspiim, moos ja siirupid, magusad joogid (eriti gaseeritud joogid) , šokolaaditooted, manna, 1. klassi nisupasta, Valge leib.
Toidutoode | Glükeemiline indeks | Süsivesikud 100 g toote kohta |
Riisijahu | 95 | 77,5 |
Valge riis | 70 | 26 |
pruun suhkur | 70 | 95 |
Riisipuding | 85 | 43 |
Praetud kartul | 95 | 24 |
Küpsekartul | 95 | 17 |
Nisujahu | 85 | 67 |
Selleri juur | 85 | 10 |
Kõrvits | 75 | 6 |
Arbuus | 75 | 9 |
Kuupäevad | 70 | 68 |
Šokolaaditahvel | 70 |
48 |
Õlu | 110 | 6 |
Laastud | 70 | 55 |
Nuudlid | 70 | 56 |
Põhitoidud, mis sisaldavad liitsüsivesikuid
Selliseid süsivesikuid leidub peamiselt järgmistes toiduainetes: tatar, pruun riis, kaerahelbed, porgand, kartul, kaunviljad (läätsed, herned, kikerherned, oad), kõrvits, mais, peet, täisteraleib, täisterapasta.
Toidutoode | Glükeemiline indeks | Süsivesikud 100 g toote kohta |
Oranž | 35 | 9 |
joonised fig | 35 | 40 |
Kirss | 26 | 11 |
Ploom | 24 | 10 |
Greip | 22 | 8 |
Granaatõun | 35 | 13 |
Apple | 30 | 9 |
Virsik | 35 | 14 |
Küdoonia | 35 | 8 |
Aprikoos | 20 | 10 |
Teraviljad | 40 | 65 |
Süsivesikute puudus organismis
Muidugi on peaaegu võimatu jääda ilma süsivesikuteta, kuna neid leidub paljudes toiduainetes. Kuid kui ammendate end dieediga, võib nende puudumine ilmneda järgmiste sümptomitena:
Nõrkus (see on eriti väljendunud vaimse stressi ajal ja pärast seda);
Ärrituvus;
suutmatus keskenduda ja produktiivselt töötada;
Iiveldus;
Pearinglus;
Peavalu;
Lihaste nõrkus;
Seedeprotsessi halvenemine.
Eriliseks ohuks on aju ebapiisav varustamine süsivesikutega, mis vajavad neid täielikuks toimimiseks. Kui aju ei saa süstemaatiliselt piisavalt süsivesikuid, võivad ilmneda mäluhäired.
Liigne süsivesikud kehas
Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine ei möödu kehale jälge jätmata. See kajastub järgmistes ilmingutes:
Rasva ladestumise ilmnemine ja füüsilise vormi halvenemine;
Rasvumise oht;
Suurenenud veresuhkur;
Diabeedi tekkimise oht.
Nagu näete, võivad süsivesikud muuta teid turskeks väikeseks karuks või jätta teile mulje, nagu oleksite kulturismiajakirja kaanel. Kõik oleneb sellest, mis suunas sa neid suunad, ja kui õiges suunas, siis töötavad need sinu kasuks.
Süsivesikud on kütus, energiaallikas lihaste, elundite ja kehasüsteemide funktsioneerimiseks. Süsivesikute varud glükogeeni kujul kogunevad maksa, lihastesse ja põletatakse aktiivselt, kui kehaline aktiivsus. Umbes 70% inimese päevasest kaloraažist tuleb süsivesikutest. Keskmiselt on kerge füüsilise või vaimse tööga tegeleva täiskasvanud mehe päevane süsivesikute tarbimine 300–500 grammi. Sportlaste ja füüsiliste töötajate puhul on see palju suurem. Inimesed, kes soovivad oma kaloraaži vähendada, saavad seda teha, vähendades oluliselt süsivesikute osakaalu toidus, ilma et see kahjustaks oma tervist. Soovitud tulemuse saavutamiseks peaksite teadma, millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid, ja tarbige neid õigesti.
Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Liht- ehk monosahhariidid imenduvad organismis kergesti ja annavad kiiret energiat. Nende hulka kuuluvad glükoosi ja fruktoosi sisaldavad puuviljad, sahharoosiga maiustused ja piimasuhkru - laktoosiga piimatooted. Nende sisenemine kehasse põhjustab järsk tõus veresuhkru tase ja pankrease kohene reaktsioon – suure insuliiniannuse vabastamine selle taseme alandamiseks. Insuliin võtab lihtsaid süsivesikuid ja paigutab need rasvarakkudesse. Komplekssüsivesikuid – polüsahhariide – peetakse headeks, sest need imenduvad aeglaselt ja annavad kehale ühtlaselt energiat. Need on erinevad teraviljad, köögiviljad, pasta ja leib, mis peaaegu ei mõjuta veresuhkru taset ega häiri kõhunäärme tööd.
Kui suurem osa teie dieedist koosneb saiadest, koogidest, leivast, riisist, peedist, kartulist, müslist ja halbu süsivesikuid sisaldavatest maiustustest, võib see põhjustada ülekaalu.
Need toidud tuleks asendada heade süsivesikute allikatega, mille TOP 12 hulka kuuluvad:
1. Värsked juur- ja puuviljad
2. Rukkileib kliidega
3. Herned
4. Pruun riis
5. Tatrapuder
6. Kaerahelbed
7. Täisterapasta
8. Punased oad ja läätsed
9. Seened
10. Hapendatud piimatooted
11. Tume šokolaad
12. Soja.
Tasub lisada, et teadmisest ei piisa, on vaja teada parim aeg neid vastu võtma. Keha põletab energiat paremini päeva esimesel poolel, seega rikas süsivesikute poolest süüa tuleks enne 16-00 ja õhtul tarbida süsivesikuid köögiviljasalatite kujul. Sportlastel on parem võtta süsivesikuid pärast tund aega kurnavat treeningut, mil need imenduvad kehas intensiivselt, et asendada põletatud glükogeeni. Igasugune sel hetkel saadud süsivesikute kogus ei satu mitte rasvarakkudesse, vaid lihasrakkudesse.
(8
hinnangud, keskmine: 5,00
5-st)
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid? Orgaanilisi aineid nimetatakse ka suhkruteks ja need sisalduvad peaaegu kõigis toiduainetes. Neid klassifitseeritakse molekulaarse keerukuse ja neeldumisastme järgi. See on keharakkude peamine energiaallikas.
Need on vajalikud füüsilisele, närvilisele, inimesele. Toidu ajal valke ja rasvu süües aitavad need kaasa toidu normaalsele toimimisele, metaboolsed protsessid. Artikli lõpus on toodete täielik loetelu.
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?
Süsivesikud jagunevad tavaliselt keerulisteks, lihtsateks, samuti aeglasteks, kiireteks ja soolestikus mitteseeditavateks (kiudained, kiudained). Lihaste omareserv ei ületa 1%, selle igapäevane uuendamine on vajalik sobiva toidu söömisega.
Lihtsad tüübid: monosahhariidid (fruktoos, glükoos), disahhariidid (piim [laktoos], toit [sahharoos], linnased [maltoos]). TO keeruline hõlmavad polüsahhariide: loomset tärklist (glükogeeni) ja taimset päritolu, kuuluvad raskesti seeditavasse tüüpi – aeglased. Kasutage enne pikaajalist vaimset tööd või jõutreeningut.
Näiteks eksamiperiood (sessioon) või spordisooritused. Monosahhariidid taastavad tarne kõige kiiremini. Disahhariidid klassifitseeritakse järgmiselt keskmine kiirus assimilatsioon. Mõlemad on kasulikud lühiajaliste või intensiivsete lihaste koormuste korral: treening, töö jne.
Tooted ja nendes sisalduva aine osakaal
Teksti all on näidatud süsivesikute kogus grammides 100 g toote kohta.
Täiskasvanud koos aktiivsel viisil elu, rasedad või imetavad naised, tarbimismäär on 125 g/päevas, millest iga gramm muundub 4 kilokaloriks (500 kcal). Need sisalduvad peaaegu kõigis toiduainetes, teine küsimus on, millised ja kui palju? Inimesed, kes soovivad sellest vabaneda, peaksid seda teavet teadma. ülekaal, mis tahes ala sportlased, diabeetikud, südamehaiged.
Kotlettide, juustukookide, moosi, pannkookide, pannkookide, pirukate, pelmeenide ja pelmeenide vahekorda on keeruline arvutada. Protsent sellistes roogades sõltub nende valmistamismeetodist ja retsepti komponentidest. Puhta suhkru hulka kuuluvad granuleeritud või rafineeritud suhkur (99,9), mesi (80,3). Neile järgnevad kondiitritooted: piparkoogid, karamell, vahukommid ja vahukommid (77,1-77,7), marmelaad (79,4), maguspulgad (69,3), vahvlid, halvaa ja šokolaad (53-55), kõige vähem leidub jäätises (19) .
Pagari- ja pastatooted
Jahutooted: valge (48,2) ja must (33,2) leib, pita leib (48), kukkel (54,7), kreekerid (66), näkileivad (55,8), kreekerid (68,1). Jahu: nisu (70,8-75), rukis (50). Vermicelli: (24,9), omatehtud nuudlid (53,6), pasta, karbid, kõvad sarved (25,2), spagetid (34,4).
Puder
Tatar (31,1), mais (31,1), riis (26,2), manna (18,8), hirss (25,7), kaerahelbed (28,5), nisu (34,5), oder (26,6), pärl oder (28). Massifraktsioon on näidustatud toiduretseptide järgi veega või piimaga valmistatud putrudele.
Köögiviljad pärast kuumtöötlemist
Kartulid: keedetud – 16,3, praetud – 22, küpsetatud – 16,5. Baklažaan (7,5), suvikõrvits (6,0), rohelised herned (9,7), konservmais (14,5), peet (10,5), oad (4,5), oad (8,1).
Seened
Kõige rohkem süsivesikuid leidub kuivatatud seentes: valged seened (30,1), kukeseened (25,4), puravikud (33), puravikud (14,4). Kõigis teistes värsked sordid nende kaal jääb vahemikku 1,4–6,2.
Toores köögivili
Seller (6,4), petersell (leht – 8, juur – 11), sibul (sibul – 9,3, porrulauk – 7,1), küüslauk (21), kapsas (lillkapsas – 5,2, valge – 5,7, punane – 6,3), kurk (1,6) -3,1), paprika (4,8-5,5), porgand (6,3), redis (4), tomat (2,6-4,1), salat (2), mädarõigas (16), spinat (2,5), spargel (3,2).
Marjad, puuviljad
Aprikoos (10), kirss-ploom (7,7), arbuus (5,7), apelsin (8,7), banaan (22), viinamarjad (17,7), kirss (11), kirss (13), pirn (10,5), greip (7,5) ), granaatõun (12), mustikas (7,5), melon (7,2), murakad (5), viigimarjad (13,7), kiivi ja karusmari (9,7), maasikas (7), koerapuu (9,4), vaarikas (9,1), mandariinid (8,9 ), virsik (10,2), sõstar (must – 8, punane – 8,8, valge – 8,5), aroonia (11), ploom (9,6), hurma (15,6), mustikas (8,7), õun (11,5), mooruspuu (13).
Märkus lugejale: kuumtöötlus ilma magusaineid lisamata vähendab puuviljas sisalduva aine hulka.
Kuivatatud puuviljad, pähklid
Kreeka pähklid (10,5), sarapuupähklid (9,7), maapähklid (10), india pähklid (13,2), mandlid (13,4). Rosinad (71), datlid (70), ploomid (65,2). Kuivatatud aprikoosid (65,2), kuivatatud õunad (68,3), kibuvitsad (60).
Piimatooted
Piim: täispiimapulber (40), lehmapiim (pastöriseeritud - 4,6, toores - 4,7), kitsepiim (4,7). Kondenspiim (9,8), koor (4), hapukoor (2,9). Madala rasvasisaldusega keefir, fermenteeritud küpsetatud piim (4), jogurt (8,3-9). Kodujuust (1,9), kõva juust“Vene” (0,5), kodujuust (28). Margariin (0,9), või (või, sulatatud – 1).
Muud tooted
Olenevalt vorstitoodete margist on nende osakaal vorstidel (0,4-4,5), vorstidel (1,6), salaamil (1), verivorstil (15). Mere- ja jõekalad ei sisalda põhimõtteliselt suhkruid, silma paistavad vaid gobid - 5 g Neid leidub ka keedetud vähis - 1 g, linnulihas (kalkun - 0,6, kanad - 0,6-0,8), munas (0,2-0,8).
Kiired süsivesikud, tabel:
Aeglased süsivesikud laual koos nimekirjaga:
Roll jõuspordis
Glükogeeni vähenemine sportlase kehas põhjustab väsimust ja vähendab jõusuutlikkust. Selle vältimiseks peate vähemalt 2 tundi enne sööma aeglaste suhkrute rikkaid toite, mille glükeemiline indeks ei ületa 40.
Kasulike toodete loend:
- kaunviljad (oad, herned, sojaoad, muud);
- terad (nt läätsed);
- teraviljapudrud, välja arvatud manna;
- kõva nisu pasta;
- piimatooted;
- kuivatatud puuviljad;
- pähklid;
- pita;
- jämedad pagaritooted;
- kirss;
- virsik;
- ploom;
- kiivid, arbuus, sõstrad, karusmarjad ja muud puuviljad, mille väärtus on alla 8 g.
Nende roll jõumehe kehas on järk-järgult varustada rakke energiaga kogu kehalise tegevuse vältel. Individuaalne tarbimise arvestus tehakse korrutamise teel päevane norm 125 g 1 kg kaalu kohta. Kui sportlane kaalub näiteks 100 kg, siis saame tulemuse päevane annus koguses 700 g.
Kui see näitaja ületab piiri, peaks jõuohvitser suurendama füüsilist aktiivsust ja treeningute intensiivsust, et see ei tekitaks kahju.
Eelised ja miinused
Süsivesikuid ei tohi tarbida liigselt ega vähendada päevane annus tarbimine - mõlemad olukorrad mõjutavad negatiivselt inimeste tervist. Suhkrupuudus võib põhjustada jõu kaotust, depressiooni või apaatsust elu suhtes ning raskematel juhtudel ketoosi (valkude lagunemine kõigis kudedes).
Nende liigse tõttu tekib rasvumine, kõhunäärme ja kesknärvisüsteemi häired (hüperaktiivsus, tähelepanuvõime halvenemine, värinad jne), väheneb immuunsüsteemi vastupanuvõime infektsioonidele, suureneb ülitundlikkus allergeenide suhtes. Kiirete monosahhariidide liigne pidev tarbimine suurendab ateroskleroosi, kõrgvererõhutõve, tromboosi, diabeedi ja teiste haiguste tekkeriski.
Inimese peamine energiaallikas on süsivesikud. Nende puudus viib väsimus, tervise halvenemine, jõu kaotus. Paljud inimesed kasutavad aga nende kiireks täitmiseks lihtsaid süsivesikuid, millest saab peamine põhjusülekaal. Selle lahutamatu osa tervisliku toitumise- See . Need imenduvad pikka aega, tekitades kehale energiat pikaks ajaks. Mõelgem välja, millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid.
Mis on komplekssüsivesikud?
Inimkeha ehituskivideks on süsivesikud. Nad toidavad närvisüsteem, aju ja elutähtsad organid energiaga, toetades normaalne tase glükogeen. Ilma nende osaluseta ei toodeta ensüüme, amino- ja nukleiinhappeid. Omakorda jagunevad süsivesikud monosahhariidideks (lihtsad) ja polüsahhariidideks (komplekssed). Nii et keha pikka aega rõõmustas meid selle jõudlusega, on oluline neid õigesti doseerida.
Millal tuleks süüa raskesti seeditavaid toite? Kiirete süsivesikute võtmine on kasulik siis, kui energiakulu on suur, näiteks pärast jõutrenni. Kaalutõusuks on soovitatav süüa ka kõrge glükeemilise indeksiga toite. Kõigil muudel juhtudel soovitavad toitumisspetsialistid lisada dieeti liitsüsivesikuid, mis on organismis paremini omastatavad, tagades täiskõhutunde pikaks ajaks.
Komplekssete süsivesikute tüübid
Aeglased süsivesikud ei kogune rasvakihti, ei tekita insuliini naelu ja lahustuvad vees halvasti, mistõttu säilib kehas neid pikka aega. Need lagundatakse (hüdrolüüsitakse) lihtsüsivesikuteks, mistõttu nende omastamine organismis võtab kaua aega. Aeglastel süsivesikutel on erinev glükeemiline indeks ja erinev toiteväärtus. Mis on komplekssüsivesikud? Vaatleme kõiki tüüpe eraldi.
- Tärklis. Madala kalorsusega aine kõrge energiaväärtus. Isegi kui tarbite palju tärklist, ei teki teil probleeme lisakilod. Täidab kiiresti kõhu, tekitades pikaks ajaks täiskõhutunde. Tärklis – suurepärane profülaktiline onkoloogia vastu, normaliseerib ainevahetust, reguleerib suhkrutaset, parandab immuunsust. Kõrgeim tärklise kontsentratsioon on järgmistes toiduainetes: pruun (pruun) riis, tatar, kaerahelbed, pasta, rukkileib, kartul, läätsed, sojaoad, herned.
- Glükogeen. Seda tüüpi aeglased süsivesikud on glükoosi molekulide ahel. Kui selle tase mingil põhjusel langema hakkab, aitab glükogeen seda säilitada normaalsed näitajad. Lisaks taastab süsivesikute glükogeen lihasmassi, mis on oluline sportlastele, kes allutavad oma lihaseid pidevalt suurele koormusele. Toidus leidub glükogeeni väikestes kogustes. Selle varusid saate täiendada süües: kala, maks, veisesüda, punane liha.
- Tselluloos. Esindab taimne kiud jämeda päritoluga, mis on soolestiku normaalseks toimimiseks väga oluline. Enamik kiudaineid leidub täisterades, mis ei ole kuumtöödeldud ega mehaaniliselt töödeldud. Seda tarbides on näljatunnet väga lihtne kontrolli all hoida, sest jämedad kiud annavad pikaks ajaks küllastustunde. Suur kiudaine neelab ballasti ja mürgised ained alumine sool, moodustub toidu seedimise käigus. Väikesed kiudained optimeerivad mao, põrna ja kõhunäärme tegevust, parandades toidu seedimise kvaliteeti. Kiudaineid sisaldavad toidud: pähklid (mandlid, maapähklid, sarapuupähklid), täistera teraviljad (töötlemata), lehtköögiviljad ja värsked köögiviljad, seemnetega puuviljad (granaatõun, kiivi, õunad, viinamarjad), kaunviljad.
- Pektiinid. Nad täidavad adsorbentide rolli. Pektiinkiud muutuvad pärast vees lahustumist viskoosse konsistentsiga kolloidseks massiks. Nad neelavad kantserogeene, toksiine, raskemetallid. Pektiinid normaliseerivad seedetrakti tööd ja vabastavad sooled mürkainetest. Need on liimid, mis moodustuvad galakturoonhappe jääkidest. Struktuurielemendina on pektiinid juurviljades, vetikates, osades juur- ja puuviljades: mustas sõstras, porgandis, jõhvikas, peedis, kapsas, karusmarjades, kirssides, kurkides, kartulites, baklažaanides, arbuusides, melonites jm.
Kust leidub liitsüsivesikuid – toiduainete loetelu
Õige toitumise põhitõed hõlmavad liitsüsivesikute söömist hommiku- ja lõunasöögiks, kuna need imenduvad paremini päeva esimesel poolel. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, tarbige rohkem kiudaineid, mis ei seedu üldse ja seetõttu ei muutu rasvaks, vaid täidavad teid kiiresti. Söömise ajal kehakaalu tõusmiseks tuleb rohkem tähelepanu pöörata tärklise ja glükogeeni tasemele toiduainetes. Tutvustame rohkem detailne info, kus sünteesitakse liitsüsivesikuid.
Köögi- ja puuviljad
See on kõige rohkem oluline element tervisliku toitumise. Peaaegu kõik köögiviljad ja puuviljad sisaldavad keerulised ühendused, vaid säästmiseks maksimaalne summa kasulikud omadused Oluline on süüa neid toorelt või kergelt küpsetatult. Kuumtöödeldud köögiviljad ja puuviljad kaotavad palju vitamiine, puuviljahappeid ja pektiinaineid. Loetelu puu- ja köögiviljadest, mis sisaldavad rohkesti liitsüsivesikuid: tomatid, rohelised oad, suvikõrvits, paprika, kapsas, vaarikad, granaatõun, kirss.
Puder
Täistera teraviljast valmistatud pudrud peaksid kindlasti kuuluma igapäevane dieet. Parim jaoks hea toitumine tuleb kaer, bulgur, nisu, tatar. Parem on vältida valget riisi ja manna kõrge tõttu kalorisisaldus ja minimaalne kiudainesisaldus. Täistera klassikaliste teraviljade derivaadid: kaer või tatrahelbed, müsli.
Rohelus
Toitumisspetsialistid soovitavad lisada oma menüüsse iga päev värskete ürtidega köögiviljasalateid. See rikastab keha oluliste ainetega eeterlikud õlid, mineraalid, happed, vitamiinid. Rohelised normaliseerivad toimimist eritussüsteem, aktiveerib seedenäärmete sekretsiooni. Et kõige kasulikum rohelised koos kõrge sisaldus Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad: salat, spinat ja salat.
Piimatooted
Kõik piimatooted koosnevad peaaegu täielikult lihtsüsivesikutest, sest need sisaldavad laktoosi. Kuid te ei tohiks täielikult loobuda piimatoodetest, sest mõned liigid sisaldavad aeglaseid süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad: naturaalne jogurt, madala rasvasisaldusega keefir, kooritud juust. Piimatooted sisaldavad ka palju vitamiine, suures koguses fosforit ja kaltsiumi, ilma milleta on organismi normaalne talitlus võimatu.
Joogid
Kompleksseid süsivesikuid ei leidu ainult tahket toitu. Nende allikad on värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlad. Kõige suur kobar Aeglasi süsivesikuid leidub tomati-, porgandi-, apelsini-, õuna- ja ananassimahlas. Lisaks neile pakuvad immuunsüsteemile võimsat tuge värskelt pressitud mahlad, eriti külmal aastaajal.
Kaunviljad ja teraviljad
Kompleksseid süsivesikuid leidub täisteratoodetes ja kaunviljades. Oder ja teraviljad, täisteratoodetest valmistatud pasta, täisteraleib. Kui teil on vaja saada palju kiudaineid, asendage need täisteratoodetega. Kaunviljade osas sööge dieedi või paastu ajal vajaliku süsivesikute tasakaalu säilitamiseks rohkem herneid, läätsi, kikerherneid ja ube.
Toidu liitsüsivesikute sisalduse tabel
Inimese normaalse heaolu säilitamiseks peaks päevane süsivesikute kogus olema 4-5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Asjaomastele inimestele professionaalne sport või rasket füüsilist tööd, on soovitatav päevas tarbida kuni 8 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta. Soovitame teil seda tabelist uurida komplekssed süsivesikud nende sisaldus erinevates toiduainetes, et arvutada, kui palju peate päevas tarbima.
Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks
Toitumisspetsialistid lähtuvad individuaalse dieedi arvutamisel alati sellest õige suhe BJU (valgud, rasvad, süsivesikud). Kahjuks keelduvad paljud inimesed kaalu kaotades täielikult süsivesikute tarbimisest, teadmata, milleks need on mõeldud. See on vale, kuna keeruliste süsivesikute puudumine võib põhjustada nõrgenemist immuunsussüsteem ja reeglina mitmete haiguste esinemisele.
Kompleksühendid kehakaalu langetamise ajal on kasulikud normaalne töö soolestikku, kuna kiudained parandavad peristaltikat, toidavad kasulik mikrofloora. Need on vajalikud komponendid sportlik toitumine, sest need soodustavad lihasmassi suurenemist. Mis tooted need on? Kaalulangetamise retseptidesse lisage kõva pasta, läätsed ja kaerahelbed.
Keha kuivatamisel energia saamiseks vajalike toiduainete loend sisaldab ka ploome, kuivatatud aprikoose, mune, kala ja liha. Hommikusöögiroogade nimekirjas võiks olla raskesti seeditavad süsivesikud: hirsipuder, rosinad, pähklid, mesi. Maiustuste asemel on soovitatav süüa kuivatatud puuvilju, puuvilju ja marju väikeste portsjonitena hommikul ja õhtul.
Süsivesikud on komplekssed orgaanilised ühendid organismi toimimiseks ülioluline. Nad osalevad liigese- ja lihasrakkude ehituses, ensüümide, orgaaniliste hapete, hormoonide sünteesis ning vastutavad vererõhu ja seedimise eest. Nende kõige olulisem ülesanne on aga pakkuda õige vahetus ained. Selle vahetuse tulemusena vabaneb energia, mida keha kasutab kogu eluks. Altpoolt leiate teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, seal on kirjeldatud liit- ja lihtsüsivesikuid. Tabelid on jagatud kiireteks ja aeglasteks ning saate hõlpsalt valida oma dieedi jaoks sobivaid tooteid.
Süsivesikute klassis on palju esindajaid, mida leidub erinevates toiduainetes. Süsivesikud on leib, suhkur, puuviljad, köögiviljad, gaseeritud ja alkohoolsed joogid. Mitte kõik neist pole kehale võrdselt kasulikud! Mis on põhjus, et armastus maiustuste, leiva ja sooda vastu toob kaasa rasvade ladestumise ning brokkoli, greip ja pärl oder küllastavad keha energiaga ilma “ kõrvalmõjud"? Millised toidud sisaldavad "häid" süsivesikuid ja milliseid tasuks vältida?
Et mõista kõiki süsivesikute maailma nõtkusi, on oluline need õigesti klassifitseerida. Olemine orgaanilised ained, on süsivesikud võimelised kuhjuma väga suurteks molekulideks. Mida suurem on aine molekul, seda kauem kulub ainevahetuse tulemusena lagunemine lihtsateks komponentideks, seda ühtlasemalt vabaneb energia. Sõltuvalt lagunemiskiirusest jagunevad süsivesikud järgmisteks osadeks:
- Lihtne või kergesti seeditav, ühe molekuli kohta ei sisalda rohkem kui 12 süsivesiku aatomit (glükoos, galaktoos, fruktoos, arabinoos, sahharoos, maltoos, laktoos). Need lagunevad kergesti, sisenevad kiiresti verre ja suurendavad koheselt glükoosi taset selles. Glükoosi, mida energia vabastamiseks ei kasutata, “neutraliseerib” spetsiaalne hormooninsuliin, mis vastutab ka rasvavarude kogunemise eest kehas.
- Komplekssete toiduainete (tärklis, kiudained, pektiinid, glükogeen) lagunemisperiood on mitu tundi ja veresuhkru tase tõuseb järk-järgult.
Enamik kehasse sisenevatest süsivesikutest peaks kuuluma liitsüsivesikute rühma. Lihtsad süsivesikud on asendamatud, kui on vaja kiiresti jõudu taastada, näiteks pärast aktiivset füüsilist või vaimset stressi. Muudel juhtudel on vere glükoositaseme järsk kõikumine kahjulik südame, lihaste talitlusele ning aitab kaasa rasvavarude kogunemisele.
Lihtsüsivesikute silmatorkavamad esindajad on koogid, saiakesed, sai, krutoonid, pirukad, kuklid, kartulikrõpsud. Liitsüsivesikutest ei saa mainimata jätta värskeid ürte (petersell, salat, basiilik), kõiki kapsasorte, tsitrusvilju, kiudaineid ja sõstraid.
Lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid puudutavate teadmiste praktilise kasutamise hõlbustamiseks on teadlased kasutusele võtnud mõiste "glükeemiline indeks".
Glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks (GI) on erinäitaja, mis peegeldab söödud toidu mõju veresuhkru taseme muutustele. Glükoosi GI-ks loetakse 100; kõigile teistele süsivesikuterikastele toitudele määratakse oma glükeemiline indeks, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja mis peegeldab süsivesikute lagunemise ja imendumise kiirust kehas.
Mõiste "glükeemiline indeks" võeti kasutusele 80ndatel. 20. sajandi unikaalse tulemusena teaduslikud uuringud. Selle katse eesmärk oli koostada nimekiri toitudest, mis sobivad patsientidele ideaalselt suhkurtõbi, sest nende jaoks on eriti oluline kontrollida veresuhkru taset.
Tänapäeval hinnatakse peaaegu kõiki toiduaineid glükeemilise indeksi järgi, nii et tavainimestel pole keeruline oma süsivesikute dieeti üles ehitada. Kõrge glükeemilise tasemega (üle 70) tooted on lihtsüsivesikud, madala GI-ga tooted aga liitsüsivesikud. Mida madalam on GI, seda aeglasem on süsivesikute lagunemine, seda paremini täidavad nad oma ülesandeid ilma tervisega seotud tüsistusteta ja seda rohkem tuleks neid oma dieeti lisada.
Aeglasi süsivesikuid sisaldavad toidud
Toode | Glükeemiline indeks | |
Sojajahu | 15 | 21 |
Odrapuder | 22 | 22 |
Tselluloos | 30 | 14 |
Kõva nisu pasta | 50 | 27 |
Odrapuder | 50 | 20 |
tatar | 50 | 29 |
Pelmeenid, pelmeenid kohupiimatäidisega | 60 | 37 |
Kaerahelbed | 66 | 9 |
Rukki-nisu leib | 65 | 42 |
Hirsipuder | 69 | 26 |
Pannkoogid | 69 | 34 |
Köögiviljad, rohelised | ||
Petersell, basiilik | 5 | 8 |
Lehtsalat | 10 | 2 |
Tomat | 10 | 4 |
Toores sibul | 10 | 10 |
Brokkoli, värske kapsas | 10 | 4 |
Pipar | 10-15 | 5,5 |
Till | 15 | 4 |
Spinat | 15 | 2 |
Porrulauk | 15 | 6,5 |
Spargel | 15 | 3 |
Redis | 15 | 3 |
Rooskapsas | 15 | 6 |
kurgid | 20 | 2 |
Oliivid | 15 | 9 |
Puuviljad, marjad | ||
Must sõstar | 15 | 7 |
Sidrun | 20 | 3 |
Aprikoosid | 20 | 9 |
Greip | 22 | 6,5 |
Ploomid | 22 | 10 |
Kirss | 22 | 10 |
Kirsid | 22 | 11 |
Maasikad | 25 | 6 |
Kirsi ploom | 25 | 6 |
Blackberry | 25 | 4 |
Õunad, virsikud | 30 | 10 |
Astelpaju | 30 | 5 |
Punased ribid | 30 | 7 |
Maasikas | 32 | 6 |
Pirnid | 34 | 9 |
Apelsinid | 35 | 8 |
Mandariinid | 40 | 8 |
Viinamari | 40 | 16 |
Karusmari | 40 | 9 |
Jõhvikas | 45 | 4 |
Hurmaa | 55 | 13 |
Banaanid | 60 | 21 |
Ananass | 66 | 12 |
Kuivatatud puuviljad | ||
Ploomid | 25 | 60 |
Kuivatatud aprikoosid | 30 | 55 |
joonised fig | 35 | 58 |
Rosin | 65 | 66 |
Kaunviljad | ||
Läätsed | 25 | 20 |
Roheline hernes | 40 | 13 |
Seemned, pähklid | ||
Päevalilleseemned | 8 | |
Mandel | 15 | 11 |
Kreeka pähklid | 15 | 12 |
India pähklid, sarapuupähklid, maapähklid | 15 | 15 |
Kiireid süsivesikuid sisaldavad tooted
Toode | Glükeemiline indeks | Süsivesikute sisaldus 100 g toote kohta |
Teravili ja jahutooted | ||
Kreekerid | 74 | 72 |
Kreekerid, müsli | 80 | 67 |
Vahvlid | 80 | 62 |
Esmaklassilisest jahust valmistatud leib | 80 | 49 |
Maisihelbed | 85 | 80 |
Premium pasta | 85 | 70 |
Kuklid | 85-95 | 55-59 |
Koogid, küpsised, päts, bagelid, krutoonid | 90-100 | 57-70 |
Köögiviljad, rohelised | ||
Keedetud mais | 70 | 23 |
Küpsetatud kõrvits | 75 | 4 |
Kartulikrõpsud | 85 | 50 |
Kartuli puder | 90 | 14 |
Praetud kartul, friikartul | 95 | 22 |
Puuviljad, marjad | ||
Arbuus | 72 | 9 |
Kuivatatud puuviljad | ||
Kuupäevad | 70 | 69 |
Lihtsad ja komplekssed süsivesikud
Õige süsivesikute tasakaaluga individuaalse toitumiskava koostamiseks peaksite arvestama järgmisega:
- Mida suurem on inimese füüsiline aktiivsus, seda rohkem rohkem see vajab energiat ja järelikult ka toiduga saadavat süsivesikute hulka. Nii et istuva eluviisiga inimestele piisab 250–300 g süsivesikutest päevas; neile, kes armastavad liikuv pilt eluiga – 400–500 g, sportlastel on vaja päevas tarbida umbes 500–600 g süsivesikuid.
- Oluline on tasakaalustada liht- ja liitsüsivesikute tarbimist, see oleneb ka elustiilist. Seega soovitavad eksperdid keskmisel inimesel liitsüsivesikuid tarbida 65% ulatuses keskmisest päevasest süsivesikute vajadusest. Kui oled väheliikuv, tuleks aeglaseid süsivesikuid tarbida vähemalt 75-80%. päevane norm. Aktiivse kehalise aktiivsuse ajal ei ole vaja lihtsüsivesikute tarbimist suurendada – oluline on valida nende tarbimiseks õige aeg.
- Ideaalne aeg lihtsate süsivesikute tarbimiseks on kiire abi keha - 3-4 tundi pärast treeningut ja 2-3 tundi enne stressipurske (võistlused, olulised läbirääkimised) või vaimse stressi (treening, eksamid) algust.
- Menüü koostamisel pöörake tähelepanu kvantitatiivne näitaja glükeemiline indeks, petersell (GI = 5) ja ananass (GI = 66) on samas aeglaste süsivesikute tabelis, kuid on ilmne, millega peaksite olema ettevaatlik.
- Ärge liialdage pähkleid ja seemneid – neil on madal GI, kuid need sisaldavad palju rasva.
Süsivesikute käitumise mitmetähenduslikkus kinnitab tuntud ütlust "mõõdukalt on kõik hea". Ühelt poolt ei jää kehal ilma süsivesikuteta eluks energiat, teisalt põhjustab liigne glükoos probleeme vererõhk ja ülekaalulisus. Õige süsivesikute toitumine on tasakaal tarbitavate keeruliste ja lihtsate süsivesikute vahel. Tee oma menüü õigesti, see on terve keha võti!