Abistav menüü. Nädala menüü täielikuks ja tervislikuks toitumiseks
Õige toitumine on raske ainult varases staadiumis. Kui pead kinni igaks päevaks õigest toitumiskavast ja koostad näidismenüü, mida järgid, siis ei lase selle lähenemise meeldivad boonused kaua oodata.
"Me oleme see, mida me sööme" – nende sõnadega on raske mitte nõustuda
Enamiku kaasaegsete toitumisspetsialistide sõnul päevamäär Tervislik toit koosneb:
- 50% süsivesikuid;
- 30% valke;
- 20% rasva;
- vitamiinid;
- mineraalid.
Naiste päevane kalorikogus on 1800 kcal, meestel - 2100 kcal. See võib varieeruda olenevalt inimese aktiivsuse tasemest päevasel ajal.
Mis on õige toitumine, iga päeva menüü, selle süsteemi ülevaated hästi:
- on alus, millele see on ehitatud üldine seisund organism;
- ta annab hea tuju ja väline atraktiivsus;
- säilitab hea tuju ja energia;
- aitab kaasa mitmete haiguste ravile ja tõenäosuse vähendamisele;
- tal on selge tervislike toitude ajakava.
Tervisliku toitumise põhitõed
Kahjuks ei järgi me kõik reegleid. tervislik tarbimine tooteid, kuigi nad on nende põhitõdedega tuttavad kooli õppekava. Visuaalselt saab õige toitumise, iga päeva menüü esitada nn taldriku kujul:
- võtke lihtsad sööginõud ja jagage see kaheks võrdseks osaks;
- esimese poole peaksid alati hõivama köögiviljad või värske salat, magustamata puuviljad;
- teine osa tuleb jälle pooleks jagada;
- pool - loomsed valgud liha või kala kujul;
- teine - portsjon putru, kõva pasta, keedetud kartul;
- ärge unustage ka leiba ja vedeliku päevanormi 1,5-2 liitrit.
See taldrik peaks vastama kolmele toidukorrale, ülejäänud kaks on suupistete jaoks. Need on puuviljad, jogurtid, köögiviljad ja pähklid.
Tervisliku toitumise põhimõtted
Tooted, mida inimene iga päev tarbib, peaksid täitma mitut funktsiooni korraga.
Isikliku toitumissüsteemi õige ülesehitamine ei ole lihtne ülesanne. On vaja järgida teatud põhimõtteid ja reegleid:
- sööge, kui tunnete nälga;
- iga toidutükki tuleb põhjalikult närida;
- pead sisse sööma rahulik olek mõõdukad portsjonid;
- söömise ajal tasub võtta istumisasend ja keskenduda protsessile endale;
- ühe toidukorra menüü on piiratud maksimaalselt nelja roaga;
- päevane toit tuleks jagada 4-5 väikeseks söögikorraks, põhilise toidukoguse süüa lõuna ajal;
- tasub süüa värskelt valmistatud looduslikku toitu, eriti rohkem kiudaineid - värsked köögiviljad ja puuviljad;
- minimeerida või välistada kiirtoit, alkohol ja kahjulikud tooted - majonees, ketšup, sügavad rasvad;
- eelistada madala suhkrusisaldusega ja rasvaste kreemide puudumisega looduslikke maiustusi.
Söögikordade sagedus
Siin kehtib üks lihtne reegel – söö sagedamini, aga vähem. Toit teie päeva õige toitumise menüüst peaks:
- omama kindlat ja regulaarset vastuvõtuaega;
- jaotada vastavalt kalorite arvule ja keemilistele elementidele;
- võtma arvesse roogade komplekti ja nende kogust;
- valmistada kombineeritud toodetest.
Tervetele inimestele optimaalne sagedus toidukordi - 4 korda päevas, seedetrakti haiguste esinemisel võib olla 5 või 6.
Regulaarsus
Süüa tuleb regulaarselt, samu hommikusööke ei tohiks ajapuudusele viidates vahele jätta. Need tagavad teile tootlikkuse ja rõõmsameelsuse kogu päevaks.
Looge enda jaoks optimaalne režiim, mida saate järgida ilma rikkumata. Ligikaudne ajakavaÕige toitumine igaks päevaks näeb välja selline:
- hommikusöök kell 7, 10:00 - neile, kes ärkavad hilja;
- lõuna kell 10:00 (13:00);
- lõuna kell 13:00 (15:00);
- pärastlõunatee kell 16:00 (17:00);
- õhtusöök - 19:00 (20:00).
Adekvaatsus
Seda põhimõtet on lihtne seletada sellega, et toidu abil täiendame keha elutegevuse säilitamiseks vajalikku energiavaru. Seda peaks tulema täpselt nii palju, kui suudame kulutada.
Kui kogus on suurem, siis ülekaal, kuna kasutamata kalorid kogunevad ja kui vähem ja kõik varud kulutatakse, ei saa te vältida tõsiseid probleeme tervisega.
Õige toitumise menüü päevane norm iga päeva kohta tuleks jaotada järgmiselt:
- kerge hommikusöök, võrdne 1/3 normist;
- tihe lõuna- ja õhtusöök, mis vastab veerandile tarbitud toidust;
- kohustusliku nelja toidukorraga.
tasakaalu
Mõistlikku süsivesikute, rasvade ja valkude tasakaalu on lihtne hoida, kui süüa erinevaid roogasid ja arvestada toidu kokkusobivust. Õige toitumise tasakaalustatud toitumine iga päev koosneb 5 peamisest toidurühmast:
- teraviljad;
- köögiviljad;
- puuviljad;
- Piimatooted;
- liha ja kala.
Nende jaotus tarbimistundide kaupa sõltub tugevalt koostisest ja energiapotentsiaalist. Kõrge sisu lihas, kalas ja kaunviljades sisalduvad valgud sobivad hästi lõuna- või hommikusöögiks, kuna suurendavad kesknärvisüsteemi aktiivsust ja nende imendumine organismis võtab kauem aega. Piimatooted, õhtusöögiks tuleks tarbida köögi- ja puuvilju, kuna need ei koorma seedesüsteemi.
Õige toitumise toodete loetelu
Õige toitumise korral on inimese toitumine tasakaalustatud ja tervislik
Et valmistada tervislikku ja maitsvad roadõige toitumine iga päev, vajate nimekirja vajalikud tooted, mis sisaldab:
- värsked hooajalised marjad, puu- ja köögiviljad, maitsetaimed;
- pähklid ja kuivatatud puuviljad, valged ja roheline tee, teraviljakohv, sigur;
- mitmesugused teraviljad ja teraviljad, oliiviõli, seened;
- piimatooted - eriti naturaalsed jogurtid, hapukoor ja kodujuust;
- linnuliha ja mereannid - filee ja punane kala;
- mesi ja mõru šokolaad;
- lahja liha, kana- ja vutimunad.
Tervisliku toidu menüü nädalaks
Süsteem aitab teil kompetentselt planeerida toitumist vastavalt tervislikule eluviisile eraldi toiteallikas, mis põhineb ühilduvusel erinevat toitu omavahel. Valitud režiimi järgides saate alustada koostatud toodete loendist ja neid kombineerida, kohandades oma päevaraha kaloreid.
Alusta kõige lihtsamast – pane tundide kaupa kirja, mida täpselt sel hetkel hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks sööd. Meik üksikasjalik menüü koos nädala roogade kirjeldusega. Need iga päev õige toitumise retseptid aitavad teil seda teha:
- pasta kana ja köögiviljadega - keeda kõva nisu tooted soolaga maitsestatud vees, lõika keskmise suurusega suvikõrvitsa (suvikõrvitsa) viiludeks ning lisa brokkoli ja rohelised oad, hauta köögiviljad pannil oliiviõlis ja kombineeri need kuubikuteks lõigatud kanafileega, kui on valmis, sega kõik pastaga;
- köögiviljasalat - hakitud värske kurkõhukesed õled ja poolitatud kirsstomatid, marineerida sibul veiniäädikas lõigake see poolrõngasteks, ühendage koostisosad, maitsestades neid rukola ja sidrunimahlaga;
- kõrvitsapüreesupp - valmista kana rinnapuljong, eemalda liha ja lõika panni välja lülitamata kuubikuteks, lisa võis blanšeeritud sibul ja porgand, peeneks hakitud paar kartulit ja kõrvits, keeda küpseks, kurna vedelik eraldi. pannile ja valmista köögiviljast ja lihast kartulipuder, kombineeri koostisosad, maitsestades suppi maitse järgi basiiliku ja rukkikreekeritega.
Nädala menüü tüdrukutele kehakaalu langetamiseks
Et mitte millestki olulisest ilma jääda, saab igaks päevaks koostada nädala menüü.
Kui soovite kaalust alla võtta, peaks teie toitumine soost olenemata olema terviklik, madala kalorsusega ja mitmekesine. Toitumisspetsialistide koostatud iganädalane menüü hõlmab järgmist õiget toitumist kehakaalu langetamiseks iga päev:
- mis tahes täistera teraviljapuder - portsjon ei ületa poolteist supilusikatäit;
- tailiha, kala või linnuliha – vahelduge neid roogasid nädalapäevade kaupa, iga päev on need kaks peopesa suurust portsjonit;
- fermenteeritud piimatooted - klaas fermenteeritud küpsetatud piima või keefirit, pool klaasi täiteaineteta jogurtit, mitte rohkem kui 200 g rasvavaba kodujuustu päevas;
- mineraalvesi ilma gaasita - umbes 1,5 l, võttes arvesse asjaolu, et sööte esimesi roogasid, joote teed, sööte puuvilju;
- vedelikud soovi korral - kompotid, kibuvitsamarjade keetmised, roheline tee, magustamata mahlad ja puuviljajoogid;
- kiudained - hooajalistest köögiviljadest ja puuviljadest, igaüks 300 g, samuti värsked ürdid ja seller;
- taimeõlid - mitte rohkem kui kaks supilusikatäit oliivi- või linaseemneõli;
- vürtsid, sool ja suhkur - esimene kaneeli ja kurkumi, jahvatatud koriandri kujul, teine - piirake tarbimist nii palju kui võimalik, asendage maiustused kuivatatud puuviljade ja meega;
- munad, pähklid ja madala rasvasisaldusega juust - päevamäär 30 g piires.
Igapäevased menüüvalikud sportlastele
Igapäevane toit peaks sisaldama rikkaliku toitainete loeteluga toite
Füüsiline aktiivsus ja sport aitavad kaasa hea tervis ja kaalulangus. sa võid kasutada erinevad variandid spordimenüü, olenevalt endale seatud eesmärkidest, kuid need peavad järgima järgmisi reegleid:
- põhitoidukord 2-3 tundi enne treeningu algust;
- valgu- ja muud toiteväärtusega kokteilid on võrdne ühe toidukorraga, see hea alternatiiv täielik hommikusöök;
- kui see pole võimalik, on pool tundi enne treeningtunde lubatud suupiste kodujuustu, jogurti või keefiriga;
- alternatiivne energiavariant - puuvili või naturaalne mahl 40 minutit enne tundide algust;
- treeningu ajal on soovitav kasutada gaseerimata mineraalvesi väikestes kogustes;
- pärast treeningut - tabu rasvased toidud, see tuleks asendada valgu, sama kokteili või väikese portsjoniga kodujuustu 20-30 minutit;
- kui lähed magama 4-5 tundi pärast trenni, võid endale lubada hiljemalt kell 19.00 täisväärtusliku õhtusöögi, näiteks ahjus või grillil küpsetatud kalahautis köögiviljadega.
Paljud sportlased armastavad neid tervislikud retseptidõige toitumine iga päev:
- vinegrett aeglases pliidis - koorige peet, kartul, sibul ja porgand ning lõigake kuubikuteks, asetage koostisosad kahekordsesse kaussi, valage põhikaussi 1 liiter vett, aurutage 15 minutit, seejärel jätke ainult peet. veel 10 minutit, haki marineeritud või marineeritud kurgid peeneks ja sega valmis köögiviljadega, lisa vürtsid ja rohelised herned, maitsesta oliiviõliga;
- selleri kokteil - sega blenderiga kuni kopsuharidus vahusta 50 ml sellerimahla või väike tükk värsket vart, 100 ml piima ja üks munavalge;
- banaani valgukokteil - vispelda blenderis 0,5 l piima, üks banaan, 2 spl. lusikad mett, 30g mis tahes pähkleid ja 200g omatehtud kodujuustu.
Dieedi menüü teismelistele iga päev
ranged dieedid ja paastupäevad kiiresti arenevate jaoks välja jäetud lapse keha. Teismelised peaksid sööma tasakaalustatult, saama kogu vajaliku koguse toitaineid, vitamiine ja mikroelemente. Need näpunäited ja nipid aitavad teil luua lastele õige toitumise igaks päevaks:
- piirata kõrge kalorsusega toite, kui lapsel on kalduvus olla ülekaaluline;
- korraldage täielik hommikusöök - piimapuder, auruomlett, kodujuust puuviljadega;
- veenduge, et 50% toidust moodustaksid süsivesikud ning vastavalt 30% ja 20% valgud ja rasvad;
- kõrvaldada ülesöömise tõenäosus, pakkudes 5-6 korda väikeste portsjonitena osade kaupa;
- lubage lapsele magusat, tärkliserikast ja kiirtoitu mitte rohkem kui kolm korda nädalas, hommikul;
- asenda kahjulikud maiustused tervislike vastu - olgu selleks banaanid, tume šokolaad, vahukommid, viinamarjad, puuviljaželee või looduslik marmelaad ja vahukommid;
- Valige dieedi kalorisisaldus nii, et see vastaks teismelise aktiivsusele, tüdrukutele - mitte rohkem kui 2400 kcal päevas, poistele - mitte rohkem kui 2800 kcal.
tervisliku toitumise: nädala menüü , põhineb igapäevane vajadus bioloogiliselt aktiivsetes ainetes, aitab kaasa kõigi elutähtsate ainete varustamisele olulised süsteemid Inimkeha, pakub gastronoomilist naudingut, soodustab nooruse ja tervise pikenemist.
Tähtis! Peamine erinevus tervisliku toitumise ja erinevad dieedid See seisneb vajaduses muuta toitumisharjumusi, mitte piirata ainult teatud toidugruppide kasutamist suhteliselt lühikese aja jooksul.
Selline toitumine eeldab ebatervisliku toidu teadlikku tagasilükkamist. Sama pakub ka Dukani dieet - menüü igaks päevaks, mille tabelis on lubatud toidud väga detailselt välja toodud.
- magus vahuvesi, energiajoogid;
- suitsutatud liha, marinaadid ja hapukurgid;
- krõpsud ja kiirtoit;
- majonees ja konservid.
Tervisliku toitumise põhimõisted
Järgnev lihtsad reeglid tervislik toitainerikas toitumine võib saavutada jätkusuutliku positiivseid tulemusi: ideaalne kaal, sale figuur, hea tervis.
Tervisliku toitumise reeglid:
- Hommikusöök on kohustuslik! Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kõige toitvamaid toite enne kella 15.00, sest metaboolsed protsessid aktiivsemad enne lõunat.
- 5 toidukorda päevas kogu päeva jooksul, tagab seedesüsteemi õrna töö.
- joogiklaas soe vesi enne iga peamist söögikorda.
- Joogivesi vastavalt igapäevasele vajadusele ja mitte vähem kui 1,5 liitrit.
- Igapäevane dieedist kinnipidamine hõlbustab mao tööd, võimaldades toota vajalikus koguses seedimiseks vajalikku mahla.
- Tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe igapäevane menüü pakkuda toiteväärtus toit.
- Õhtusöök on soovitatav planeerida vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
- Toidu kalorisisaldusel on suur tähtsus, kuna selle tarbimine kõrge kalorsusega toidud V suured hulgad põhjustab liigset täiskõhutunnet, madala kalorsusega toitude söömine kutsub esile kaalulanguse ja kurnatuse.
- Optimaalse dieedi koostamisel on vaja arvestada elustiili, kliimat, tüüpi närvisüsteem, vanus - kõik need mõisted mõjutavad ainevahetusprotsesside kiirust.
- Vürtside, ürtide ja maitseainete abil saate mitmekesistada söödavaid roogasid.
- Tervisliku toitumise koostamisel on kõige kasulikumad kvaliteetsed tooted, mis on läbinud minimaalse kuumtöötluse.
- Toitude kasutamine toorelt, keedetud, hautatud, küpsetatud ja aurutatuna.
- Suitsutatud, praetud, marineeritud ja soolase toidu keeldumine.
- Suurendage kiudainerikka taimse toidu tarbimist: köögiviljad, maitsetaimed ja puuviljad.Need tooted aitavad kaasa soolte loomulikule puhastamisele mürgised ained, räbu ja kantserogeene.
Kas sa teadsid? 1. paastu planeerimine ja läbiviimine nädalas aitab kaasa kaalulangusele.
Dieet tervislik toitumine: nädala menüü, mis soodustab kaalulangust
Kaalulangust soodustav nädalamenüü peaks olema optimaalselt tasakaalustatud ja mitmekesine, mistõttu võib seda tervislikuks nimetada.
Huvitav! Saate lisada oma lemmiktoidud nädala menüüsse, kuid neid ei tohiks korrata rohkem kui 1 kord nädalas.
Tervisliku toitumise säilitamise oluline punkt on pidev kaalu ja heaolu kontroll.
Järgmine näide aitab teil luua nädalaks optimaalse tervisliku toitumise menüü:
esmaspäev
- Hommikusöök: peotäie pähklite ja aurutatud kuivatatud puuviljadega maitsestatud puder, keedumuna, tass kakaod.
- Lõunasöök: 2 küpsetatud õuna, täidetud kodujuustu, rosinatega.
- Õhtusöök: kanasupp, täisteraleib, portsjon väherasvast aurutatud või keedetud kala.
- Pärastlõunane suupiste: 1 klaas keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima või acidophilust.
- Õhtusöök: värske köögivilja salat maitsestatud keefiri, palsamiäädika või taimeõli, hautatud või keedetud kanarind.
teisipäeval
- Hommikusöök: puder, klaas jogurtit, magustamata tee sidruniga.
- Lõunasöök: 100-150 g kuivatatud puuviljade ja pähklite segu.
- Õhtusöök: köögivilja-kooresupp, kanaliha hautatud köögiviljadega, värske.
- Pärastlõunane suupiste: kodujuust, millele on lisatud hakitud rohelisi.
- Õhtusöök: riis mereandidega, peotäis oliive.
kolmapäeval
- Hommikusöök: puder, kõva juust, kohv või sigur.
- Lõunasöök: 1-2 tsitrusvilja
- Õhtusöök: seenesupp, vasikaliha köögiviljade lisandiga, marjatarretis.
- Pärastlõunane suupiste: kooritud juust.
- Õhtusöök: köögiviljahautis.
neljapäeval
- Hommikusöök: auruomlett, köögiviljasalat, ingveri tee.
- Lõunasöök: kodujuust.
- Õhtusöök: lihasupp krutoonidega, laisk kapsarullid või köögiviljahautis, kakao.
- Pärastlõunane suupiste: 1 tass magustamata jogurtit peotäie kuivatatud puuviljade või pähklitega
- Õhtusöök: kala pajaroog, vinegrett.
reedel
- Hommikusöök: 100 - 135 g täisteraleiba, viil juustu ja punast kala.
- Lõunasöök: 1 klaas acidophilust, kalgendatud piim või fermenteeritud küpsetatud piim, peotäis kuivatatud puuvilju.
- Õhtusöök: kanapuljong, hautatud või hapukapsas, küpsetatud kanaliha, kakao.
- Pärastlõunane suupiste: puuviljamagustoit: tarretis või puding.
- Õhtusöök: juustu pajaroog.
laupäeval
- Hommikusöök: puder, portsjon lahja sealiha, kohv.
- Lõunasöök: salat puuviljadest, marjadest, pähklitest.
- Õhtusöök: taimetoitlane pilaf, juust, kompott.
- Pärastlõunane suupiste: 1 tass magustamata jogurtit, biskviiti.
- Õhtusöök: aur kalakoogid grillitud juurviljadega, magustamata teega.
pühapäev
- Hommikusöök: puder, pošeeritud muna, juust, kohv.
- Lõunasöök: klaas mahla ja küpsiseid
- Õhtusöök: supp lihapallidega, köögivilja pajaroog, kompott.
- Pärastlõunane suupiste: kodujuust lusikatäie mee või moosiga.
- Õhtusöök: riisi babka rosinate või õuntega.
Tähtis! Portsjoni suurus peaks rahuldama nälga, põhjustamata raskustunnet maos. Optimaalsed portsjonite suurused on küllastunud, lubamata teil üle süüa. Te ei tohiks teha väga väikeseid portsjoneid, kuna regulaarne alatoitumine paneb keha stressiseisundisse, aidates sellega kaasa toidu lagunemisele, ülesöömisele ja vastavalt ka rasvavarude kogunemisele. Liiga suured portsjonid kutsuvad esile täiskõhutunde maos ja ladestumist lisakilod puusadel ja vöökohal.
Pühapäev võib toimida ka paastupäevana, mille jooksul tuleks tarbida hooajalisi köögivilju, puuvilju, vett, teed.
Fännide sõnul tervislik toitumine: nädalamenüü retseptidega saab koostada tabeli või loendi kujul ja riputada kööki. Selline tehnika hõlbustab küsimuse: "Mida täna süüa teha?" ja võtab arvesse kõigi pereliikmete gastronoomilisi soove.
Teadlik valik ja tervisliku toitumise reeglitest kinnipidamine ei tähenda, et nüüd ei oleks võimalik end koogitüki, šokolaadi, maitsvate küpsetistega lubada. Vastupidi, head-paremat saab endale lubada, aga 1-2 korda nädalas ja seda muidugi mõistlikes piirides.
Tervisliku toitumise järgimine aitab kaasa heale tervisele, heale figuurile ja suurepärasele tujule paremini kui ükski dieet.
Kas soovid pikendada oma noorust ja tervist? Siis peate lihtsalt teadma, kuidas õigesti süüa. Põhitõdede uurimist tasub alustada Hippokratese sõnadega: "Toit peaks olema meie ravim." Lisaks võimaldab õige toitumine meil püsida tervena, mis tähendab, et oleme ilusad, noored ega puutu kokku ülekaalu, tselluliidi või enneaegse vananemise probleemidega.
Tasakaalustatud toitumine annab kehale energiat ning füüsiline töö või sport muudavad selle tugevaks, vastupanuvõimeliseks viirusnakkused ja muud haigusallikad.
Nooruses pannakse alus tervisele. Ta võib olla tugev kui kivi või rabe kui liiv, siis sisse täiskasvanueas inimesed muutuvad nõrgaks ja haigeks. Kui sa unistad terve elu ilma haiguseta õppige õigesti sööma.
3 õige toitumise reeglit
- Esimene reegel: õige toitumine Dieet koosneb paljudest erinevatest toiduainetest toidupüramiidi igalt tasandilt. Monotoonsus toidus ei anna kehale kõiki vajalikke toitaineid. Iga päeva menüü peaks sisaldama igat värvi tooteid (mida rohkem neid, seda parem tervisele).
- Teine reegel: iga päeva menüü sisaldab õiget kogust tooteid igalt toidupüramiidi tasemelt. Ainult nii saad kätte kõik kalorid ja toitaineid vajalik normaalseks kasvuks ja arenguks.
- Kolmas reegel: sa ei saa süüa liiga palju ühte tüüpi toitu. See põhjustab seedehäireid või muid tüsistusi.
Mis on tasakaalustatud toitumine
Kuidas õigesti toituda, et keha saaks kõige vajalikuga? Alustame peamisest. Puu- ja köögiviljad rikastavad meid vitamiinide ja antioksüdantidega, piimatooted mineraalide saamiseks, liha, oad, oad valgu saamiseks ja teraviljad kiudaine ja tervislikke süsivesikuid.
Tasakaalustatud toitumine iga päev sisaldab 30% köögivilju, 20% puuvilju, 20% süsivesikuid (tärklis nagu nisu, riis ja mais jne), 20% valku (esineb lihast, ubadest, kaunviljadest jne) ja 10% piimatooteid.
Halvad ja head toitumisharjumused
Ärge jätke hommikusööki vahele. Hommikul vajab keha toitu, et seda energiaga varustada. Kui te hommikul ei söö, aeglustub teie ainevahetus, mis tähendab, et te võtate kaalus juurde (mitte vormis lihaskoe, vaid rasvakiht).
Õppige jooma palju vett ja klaas - kaks värskelt pressitud mahla, selline harjumus avaldab positiivset mõju tervisele ja välimus. Ometi on muud joogid kahjulikud, eriti poest ostetud puuviljamahlad, milles on ainult värvaineid, suhkrut ja palju muid kemikaale.
Ärge ostke krõpse, margariini, külmutatud toiduaineid, Valge leib, kommid jne. Kõik need toovad kaasa kaalutõusu ja kahjustavad tervist.
Kuidas õigesti toituda - 1 päeva menüü
Hea päev algab sellega hea hommikusöök, mis peaks sisaldama tervislikku valguallikat ja rohkelt kiudaineid. See kombinatsioon aitab leevendada nälga ja säilitada täiskõhutunde kuni lõunani. Valk võib pärineda madala rasvasisaldusega piimatoodetest, pähklitest. Munad on hea valguallikas. Kõrge kiudainesisaldus on sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. parim allikas kiudained - kaerahelbed.
Menüü hommikusöögiks.
- Kõvaks keedetud muna.
- Täistera röstsai.
- Kruus puuviljamahla.
- Kaerahelbed lõssi ja maasikatega (banaan).
- Supilusikatäis või kaks hakitud pähklit.
- Apelsinimahl.
Kui hommikusöögiks aega pole, joo kodus klaas jogurtit ning tund hiljem tööl näksi õuna ja peotäie pähklitega (kreeka pähklid või pekanipähklid).
Menüü lõunaks.
- Võileib kahest teraleiva viilust, täidetud väikese kalkunifileetüki, salati, majoneesiga, tomati kaste või sinep.
- Riivitud porgandid (200-300 gr.)
- Puuviljamahl 1 spl.
Kui lõuna- ja õhtusöögi vahel on isu süüa, näksi üks õun ja klaas piima või joo vett (1-2 klaasi).
Menüü õhtusöögiks.
Kui päeval oli toitumine kehv, siis söö Suurepärane võimalusõhtusöögi ajal ülesöömise eest. Et seda ei juhtuks, jaga väike taldrik mõtteliselt neljaks veerandiks.
1. Üks osa sellest tuleks täita valguallikaga (küpsetatud kanarind);
2. Teine osa: üks väike ahjukartul madala rasvasisaldusega hapukoorega;
3. Kolmas ja neljas osa: rohelised ja värvilised köögiviljad või köögiviljasalat.
4. Söö magustoiduks puuvilju.
5. Keefir – enne magamaminekut.
Täiskasvanu toidukordade vaheline intervall peaks olema 4-5 tundi ja lastele - 3 (4) tundi.
Õige toitumise idee rakendamiseks oma elus peate koostama menüü igaks päevaks. Neile, kes pole selles küsimuses veel õnnestunud, pakume valmis plaan 5 päevaks.
Tervislik toitumine: menüü 5 päevaks.
esmaspäev | |
Hommikusöök |
|
Õhtusöök |
gurmee salat, 1 klaas rohelist teed. Gurmee salati retsept. Koostis: rukola ja kitsejuust, mandlid ja pirnid, 2 spl oliiviõli ja õunasiidri äädikat (umbes pool klaasi). Lõika pirn väikesteks tükkideks ja haki mandlid, aseta pannile, lisades lusikatäie õli. Hauta umbes 5 minutit (pirnid peaksid jääma krõbedad). Tõsta taldrikule juustu ja rukolaga. Valmista kaste: võta Õunaäädikas ja vala see pannile, lisa veidi õli. Keeda madalal kuumusel 1 minut. Vala see kaste salatile ja lisa tükeldatud kalkunitükid. |
Õhtusöök |
Õhtusöök peaks olema kerge, et süüa õigesti, soovitatav on süüa 5–6 tundi enne magamaminekut. Kui te ei saa näljatunde tõttu magada, jooge klaas kuuma teed. Assortii salat – proovige lisada nii palju kui võimalik erinevad köögiviljad ja puuviljad nagu spinat, rukola, kapsas, tomat, kurk, värske basiilik, õun või pirn jne. Lisa roale ka tükk veise-, kana-, kalkuni- või kalaliha. Üks kofeiinivaba kohv või roheline tee. |
reedel | |
Hommikusöök |
Omleti retsept. Pool tassi kaerahelbeid, kaks muna, kaks supilusikatäit oliivi- või kookosõli, maitse järgi soola. Kuumuta pann madalal kuumusel ja lisa supilusikatäis kookosõli. Koht teraviljad ja prae neid segades umbes 5 minutit, kuni need on kuldpruunid. Soola need ja tõsta need panni servale. Vabas kohas lisage ülejäänud õli ja purustage munad. Ärge segage mune kohe kaeraga, laske neil enne õli imenduda. Seejärel võib 2–3 minuti pärast neid segada, kaanega sulgeda ja madalal kuumusel keeda, kuni need on valmis. |
Õhtusöök |
|
Õhtusöök |
|
Tasakaalustatud toitumine antud menüünäidiste näitel igaks päevaks aitab säilitada keha tervist ja ilu, mõjutab kehakaalu, tõstab tuju ja tõstab immuunsust. Proovige süüa õigesti vaid paar päeva, et näha suurt erinevust oma enesetundes ja hea väljanägemises.
Tutvustame iga päev õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks koos retseptidega! See menüü ja retseptid aitavad teil ilma probleemideta kaalust alla võtta ja iga päev õigesti süüa!
Professionaalsete toitumisspetsialistide seas on üha rohkem dieetide vaenlasi. Paljud eksperdid on veendunud, et keha õigesse seisukorda viimiseks pole üldse vaja piinata oma keha dieetide või kurnavate monodieetidega. On vaja mõjutada mitte probleemi sümptomit, vaid selle põhjust. Ja põhjus on 90% juhtudest sama – vale elustiil ja toitumine!
Proovin neid lisakilosid maha võtta professionaalne tugi, teenivad paljud inimesed, eriti naised, oma raha kroonilised haigused siseorganid. Nõus, see hind on liiga kõrge ega ole sihvakas figuuri väärt. See ei tähenda sugugi seda ilus figuur ei tohiks olla, just vastupidi, aga kõiges peab olema ratsionaalne ja läbimõeldud lähenemine!
Tervisliku toitumise põhimõtted
Põhimõtteid järgides tervislik eluviis elu ja tervislik toitumine, ei saa te mitte ainult saavutada soovitud tulemus aga mis kõige tähtsam, olge terved! Muidugi pole tulemus kiire, kuid nagu öeldakse, kannatlikkus ja töö lihvivad kõike!
Te ei tohiks arvestada sellega, et mitme kuu või isegi aasta jooksul kogunenud lisakilod kaovad paari päevaga. Tea, et kui keegi lubab sulle kohest tulemust, siis sind lihtsalt petetakse või seab ta sinu tervise tõsiselt ohtu. Kas vajate seda või mitte - otsustage ise! Et vältida oma keha paljastamist tugev stress, peaksid sujuvalt muutma oma toitumist ja elustiili! Ainult õige toitumise põhimõtteid järgides saate oma ainevahetusprotsesse valutult normaliseerida ja oma figuuri hõlpsalt soovitud vormi viia!
Vaatame õige toitumise põhiprintsiipe:
- Fraktsionaalne toitumine.Ärge sööge üle ühe istumisega, parem on süüa vähem, kuid sagedamini!
- Kohustuslik hommikusöök. Unustage tass kohvi tühja kõhuga. Hommikusöök on üks enim olulised nipid toit terveks päevaks!
- Andke vaenlasele õhtusöök. Sa ei pea üldse andma. Kerge õhtusöök 3 tundi enne magamaminekut on ideaalne.
- Vesi on meie kõik. 1,5 - 2 liitrit vett – nii palju maksab joomine terve inimene iga päev.
- Magus ainult magustoiduks. Maiustuste näksimine on kõige kasutu ja ühtlasem halb vastuvõtt toit. Minimeerige suhkru ja kiirete süsivesikute tarbimist.
- ära viima praetud rasvased toidud oma dieedist, minimeerige alkoholi ja soola tarbimist.
- Rohkem kiudaineid. Seda leidub suurtes kogustes puu- ja köögiviljades.
- Ärge jooge söömise ajal. Kas olete harjunud teed jooma? On aeg sellest harjumusest lahti saada! Joomine on lubatud ainult 15-20 minutit pärast söömist.
- Närige toitu põhjalikult. Vältige toidutükkide allaneelamist, kuna see mitte ainult ei raskenda seedimisprotsessi, vaid võib põhjustada ka üleküllastumist. Küllastustunne tekib mõne aja möödudes pärast söömist, seega ärge kunagi kiirustage söögi ajal.
Esmapilgul tundub, et siin on palju piiranguid ja samal ajal tuleb järgida hunnikut reegleid. Harjumus ajab asja ära! Pidage meeles, et peamine on alustada. Pole vaja hakata kõike korraga jälgima, kui see on sinu jaoks raske. Liikuge punktist punkti, liigutades selle kategooriast "reeglid" kategooriasse "harjumus".
Järgides neid tervisliku toitumise põhimõtteid, normaliseerite oma seede- ja ainevahetusprotsesse, toniseerite oma keha ja täidate selle jõuga. Lisaks on õige toitumine kõige olulisem tagatis, et kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata!
Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks
Tutvustame teile iga päev õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks. Dieet võib olla väga paindlik ja muutuda vastavalt teie eelistustele ja maitsele. Lisaks saate soovi korral luua enda jaoks 2-3 sarnast menüüd nende vahelduseks. See aitab teil oma dieeti mitmekesistada, et tooted nii-öelda igavaks ei muutuks.
Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök | pärastlõunane tee | Õhtusöök | |
esmaspäev | Klaas tatraputru, 1 kõvaks keedetud muna, porgandisalat oliiviõliga. | Apple | Keedetud veise- või kanarind 150 g, värske kapsa või brokoli salat. | Portsjon kuivatatud puuvilju teega või õun. | Hautatud köögiviljad, aurutatud veiselihapihv, klaas keefirit. |
teisipäeval | Kaerahelbepuder 200 g traditsiooniline vee või lõssi peal, marjad. | Lemmik puuvilja- või peedisalat leivaga. | Aurutatud kala - 100 g Tomati salat, värske kapsas ja ürdid. | Õun või madala rasvasisaldusega kodujuust. | tatar või riis - 100 g Keedetud kanafilee- 100 g. |
kolmapäeval | Kaerahelbed | Apple. | Keedetud tatar ilma soolata - 200 g, kanafilee | Apple | Aurutatud kala ja köögiviljad, keefir. |
neljapäeval | Omlett 2 munast sibula ja ürtidega. Porgandisalat oliiviõliga. | Õun või greip. | Kartulisupp suvikõrvitsaga. | Portsjon kuivatatud puuvilju teega. | Madala rasvasisaldusega kodujuust või pilaf seentega. Roheline salat. |
reedel | Kaerahelbed 1 tass. | Lemmik puuvili. | Mitterasvane hernesupp, 1 täidetud paprika või kanarind, mille vahel valida, 2 dieetleiba. | Hautatud kapsas köögiviljadega. | Värske kapsa salat. Madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g Keefir. |
laupäeval | Kõvaks keedetud munad 2 tk, hautatud porgand õunaga. | Värsked puuviljad. | Tuunikala köögiviljadega. Seene kreemsupp. | Köögiviljasalat või peotäis kuivatatud puuvilju teega. | Hautatud Valge kapsas, kodujuust või keefir. |
pühapäev | Odrapuder 1 tass. Peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju. | Värsked puuviljad. | Ahjus küpsetatud kalkuni- või kanarind - 200 g. Köögiviljasupp ja värske köögivilja salat. | kooritud juust. | Keedetud või aurutatud kala. 1 klaas keefirit. |
Sõltuvalt teie esialgsest kaalust või pigem selle liigsest mahust saate portsjoneid reguleerida see menüü. Seega, mida rohkem soovite kaalust alla võtta, seda väiksemad portsjonid peaksid olema, kuid ilma fanatismita! Keha peab kõike vastu võtma olulised vitamiinid ja teie toidust saadavaid mineraale. Kaalu ihaldatud numbrite nimel ei tasu oma tervisega riskida!
Milliseid toite saab süüa?
Milliseid toite ei saa süüa?
Püüdke välistada või vähendada miinimumini järgmiste toodete tarbimist:
Toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks
Selleks, et mitte ainult korralikult süüa, vaid ka samal ajal kaalust alla võtta, on vaja jälgida üht kõige rohkem oluline põhimõte Peate tarbima vähem kaloreid, kui kulutate. Kõik tuleb sellest põhimõttest, sellest põhimõttest on vaja oma menüü üles ehitada.
Kui olete harjunud tarbima näiteks 3000 kcal päevas, samal ajal kui teil pole füüsilist aktiivsus ja mõtlemine “kust tuleb lisakaal?”, siis tasub lihtsalt asjadele objektiivselt vaadata. Vähemalt peate olema aktiivne ja kaasa lööma harjutus, viige oma dieet kooskõlla lubatud ja keelatud toiduainetega ning vähendage järk-järgult päevast tarbitavate kalorite hulka.
Ärge tehke seda ühe päevaga, muidu on see teie kehale suur stress! Kohandage oma dieeti järjekindlalt samm-sammult, kuni hakkate kaotama liigset kaalu.
Retseptid: õige toitumine kehakaalu langetamiseks
KEEDETUD KANAFILEE
KOOSTISOSAD
- Kanafilee - 200 g;
- Sibul - 50 g;
- Porgand - 100 g;
- Sool maitse järgi;
- Rohelised maitse järgi.
KOKKAMINE
- Loputage filee hästi külma vee all;
- Valage vesi kastrulisse, lisage sool, pange tulele;
- Koori köögiviljad, pane kanafileega keevasse vette;
- Keeda 10-15 minutit madalal kuumusel;
- Eemalda filee, lõika tükkideks ja serveeri koos köögiviljadega.
TATRAKOTLETID
KOOSTISOSAD
- tatar - 1 klaas;
- madala rasvasisaldusega hakkliha - 450 g;
- Vibu - 2 tk.;
- Muna - 2 tk;
- Kreemjas mädarõigas - 2 spl;
- Küüslauk - 1 nelk;
- nisujahu - 3 supilusikatäit;
- Sool maitse järgi;
- näputäis musta jahvatatud pipart;
- näputäis suhkrut;
- Õli viinamarja seemned praadimiseks;
KOKKAMINE
- Keeda tatar muredaks;
- Kerige väherasvane hakkliha koos sibulaga läbi hakklihamasina, maitsestage suhkru ja musta pipraga. Sõtku saadud mass hästi läbi;
- Segamine tatrapuder ja hakkliha;
- Vahepeal keeda munad, hõõru need keskmisele riivile, haki küüslauk ja till peeneks, sega kõik kreemja mädarõikaga. Saadud mass on kotlettide täidis;
- Jagame hakkliha portsjoniteks, vormime koogid, millesse paneme 1 spl täidist;
- Pimedad kotletid, veereta neid jahus;
- Prae kotletid viinamarjaseemneõlis. Teeme seda madalal kuumusel mõlemalt poolt. Vajadusel viige ahju valmidusse. Head isu!
KAPSAVALU
KOOSTISOSAD
- Valge kapsas - 500 g;
- Porgand - 1 tk;
- Tomatid - 2 tk .;
- Sulatatud juust - 50 g;
- Hapukoor - 300 ml;
- Rohelised - 1 kamp;
- Kana muna - 4 tk .;
- Sibul - 2 tk .;
- Pipar - 1 näputäis;
- Sool - 1 näputäis;
KOKKAMINE
- Peseme kapsast ja tükeldame;
- Prae kapsast õliga pannil kergelt läbi;
- Puhastame porgandid, riivime, seejärel lisame kapsale;
- Puhastame sibula kestast, tükeldame peeneks ja lisame pannile;
- Peseme tomatid ja rohelised. Lõikasime köögiviljad väikesteks viiludeks, tükeldame rohelised. Lisa koostisosad pannile. Jätkame praadimist.;
- Vahusta hapukoor, munad ja juust kausis ühtlaseks massiks;
- Valage panni sisu küpsetusnõusse ja valage saadud kaste. Küpseta 20 minutit ahjus 180 kraadi juures. Head isu!
Tervislik eluviis võimaldab inimestel elada pikka ja haigustevaba elu. Tervislik toitumine on aluseks hea tervis isik. Tervislike toitude valmistamise retseptid pole keerulised, sest. kõiki koostisosi saab osta lähimast poest ja mõne minutiga saab valmistada maitsva ja tervislik roog. Artikli alt leiate peamised soovitused ja näpunäited tasakaalustatud toitumine ja retseptid igaks päevaks.
- Söömise ajal ära kiirusta, söö keskmise tempoga, vaid pigem aeglaselt.
- Ära haara jooksu pealt toitu, vaid istu lauda ja söö rahulikult.
- Korraga ei pea kõhtu täis saama, et lauast püsti ei saaks. Teadke mõõtu, ärge venitage kõhtu, tõuske lauast üles kerge näljatundega.
- Iga päev peaksid teie menüüs olema köögiviljad (kurgid, tomatid, redised, sibulad), rohelised jne. Need sisaldavad kiudaineid ja see mõjub soodsalt seedetraktile.
- Ärge küpsetage palju korraga, sest. pead homseks toidud külmkappi panema. Värske toit on kehale tervislikum rohkem vitamiine ja muud kasulikud ained.
- Ärge toppige suud täis ja ärge neelake suuri toidutükke. Aidake oma kõhtu, see on teile selle eest tänulik. Tervislik toitumine tähendab väikeste koguste söömist.
- Kui joote järsku vett söögi ajal või pärast seda, siis lahjendate maomahl, Kas see on halb. Joo 15-20 minutit enne sööki, 1 klaas vett 200 ml.
- Tervislik toitumine ütleb – päevamenüü põhiosa, tuleb süüa enne lõunat. Proovige õhtul või pärast kella 18 süüa valgu- ja kiudainerikkaid toite.
- Püüdke mitte laua taga askeldada, vaid olla rahulikus, mõõdetud olekus.
- Mõnikord aetakse nälg janu segamini. Kõigepealt läksime kööki või kontorisse ja jõime 150-200 ml vett. 20 minuti pärast, kui näljatunne püsib, siis mine julgelt tervislikku toitumist sööma.
- Anna eelistus looduslikud tooted ja mitte mingit keemiat. Hoolitse enda ja oma lähedaste eest. Tervislik toitumine iga päev on teie valik.
Järgige iga päev tervisliku toitumise põhimõtteid ja märkate paranemist 5-10 päeva pärast. Tunned end kergelt, on palju energiat, suurepärane figuur ja tuju.
Tervislik ja tasakaalustatud nädala menüü
Tervislik toit tähendab maitsvat ja tervislikku toitu. Vaata nädala näidismenüüd ja siis on seal tervislike roogade retseptid.
esmaspäev
Hommikusöök: Omlett rohelistega, kaerahelbed, roheline tee.
Lõunasöök: lillkapsasupp. Riis kanafileega. Kompott musta leivaga.
Õhtusöök: viilutatud köögiviljad (kurgid, tomatid, redis, sibul). Aurutatud tatar kalaga, tee sidruniga.
teisipäev:
Hommikusöök: küpsetatud kala köögiviljadega, värske puuviljamahl.
Lõunasöök: köögiviljasalat, pasta durum sortidest kanaga, tee.
Õhtusöök: Tatrapuder, 1 greip, rasvavaba kodujuust hapukoorega 5-10% rasva.
kolmapäev:
Hommikusöök: kartul seente ja tailihaga, kompott.
Lõunasöök: Borš ubade, kanafilee, tarretise ja 1 puuviljaga (õun, banaan, apelsin, pirn).
Õhtusöök: Pilaf, viilutatud köögiviljad, roheline tee sidruniga.
Neljapäev:
Hommikusöök: mannapuder piimaga, tee kaerahelbeküpsistega.
Lõunasöök: Värskekapsasupp, 2 apelsini, kanafilee tee ja sidruniga.
Õhtusöök: Aurutatud lihakotletid (1-2 tk), köögiviljahautis, tarretis.
reedel:
Hommikusöök: Heraklese puder, klaas piima, kaerahelbeküpsised.
Lõunasöök: riis kanaga, 1 kurk ja 1 tomat, tee sidruniga.
Õhtusöök: õunapannkook, madala rasvasisaldusega jogurt, kaerahelbeküpsised.
laupäeval:
Hommikusöök: suhkruvabad maisihelbed piimaga 0,5-1,5% rasva, 1 lemmikpuuvili.
Lõunasöök: borš, tailiha, kurk, tee sidruniga.
Õhtusöök: Tatar lihaga, greip, aprikoosimahl.
Pühapäev:
Hommikusöök: köögiviljade ja ürtide salat, aurutatud kala, tee.
Lõunasöök: 2 puuvilja (õun, apelsin), riis kanafileega, klaas piima.
Õhtusöök: Köögiviljahautis, kanakotletid, salat, must tee sidruniga.
Parimad tervislikud retseptid
Retsept nr 1: kerge köögiviljasupp
- Kartul - 260 grammi.
- Porgand - 2 tükki pole suured.
- Lillkapsas - 260 grammi.
- Herned (konserveeritud) - 110 grammi.
- Sibul (sibul) - 1-2 tükki, maitse järgi.
- Rohelised, sool, pipar - maitse järgi
Retsept:
- Kõigepealt peate köögiviljad ette valmistama. Koori kartulid ja lõika need kenasti kuubikuteks. Pese ja koori porgandid, seejärel viiluta või tükelda lõbusal viisil. Saate kapsa õisikuteks lahti võtta. Koorige üks või kaks sibulat.
- Valage vesi peale ja oodake, kuni see keeb. Pane tükeldatud köögiviljad vette (kartul, porgand, kapsas). Soola maitse järgi ja võid pipart (valikuline). Pange terve sibul vette, kui supp on keedetud, tuleb need pannilt eemaldada. Lisa rohelised herned supile pärast sibula eemaldamist.
- Peaaegu valmis, serveerimiseks valmis. Haki till ja petersell ning murenda ilu huvides supi sisse.
Retsept number 2: pajaroog kanafilee ja köögiviljadega
Koostis (põhineb 3 portsjonil päevas):
- Porgand - 1 tk (keskmise suurusega)
- Kanafilee - 220 grammi
- Lillkapsas - 380 grammi
- Brokkoli, sool maitse järgi.
- Kastme jaoks: kana (võib olla liha) puljong - 150 grammi, muskaatpähkel, kõva juust, jahvatatud must pipar, jahu, piim, madala rasvasisaldusega koor, 2 munakollast.
Retsept:
- Lillkapsapea tuleb pesta, õisikuteks lahti võtta ja veidi keeta, kuni olek on pooleldi valmis.
- Lisage kapsapuljongile järgmised koostisosad: puljong, piim, koor, seejärel pipar, sool, lisage muskaatpähkel, valage jahu ja keetke kastet 4-7 minutit ning aeg-ajalt segage. Vahusta paar munakollast ja lisa need kastmele, seejärel küpseta pannil paksemaks.
- Võtke ahjuvorm ja määrige see hästi võid(ära pinguta üle). Pange keedetud kanafilee sinna ja lõigake kuubikuteks, lillkapsas, brokkoli, lõika porgandid ilu huvides ringideks, maitse järgi soola.
- Vala kogu kaste peale ja puista peale juust.
- Lõpuosa. Aseta ahju umbes 15 minutiks ja küpseta kaunilt kuldseks.
Retsept nr 3: Sardiini riisi salat
Koostis (põhineb 3 portsjonil päevas):
- Riis - 150 grammi
- Mais ja herned (konserveeritud) - kumbki pool klaasi
- Kirsstomatid - 2-5 tükki
- Sardiinid (konserveeritud) - 190 grammi
- kurk, roheline sibul, petersell
- Pipar, sool (maitse järgi)
Retsept:
- Lõika kurk kuubikuteks.
- Jaga sardiin tükkideks ja sega keedetud riisiga.
- Valmistage peeneks ja peeneks roheline sibul ja petersell.
- Nüüd peate kõik kokku segama: kala riisi, maisi, herneste, rohelistega.
- Lõika kirsstomatid neljandikku ja kaunista salatiga.
- Head isu
Proovige neid maitsvaid ja tervislikke retsepte ja kirjutage oma ülevaade allpool, oleme huvitatud.