Toitumisprogramm kehakaalu tõstmiseks. Tõhus dieet kiireks kaalutõusuks: nädalamenüü, kaloririkaste toitude loetelu
Alakaal ei ole esialgu inimese normaalne terviseseisund, vaid viitab sellele, et teatud tegurite mõjul ei saa inimorganism söödavast toidust või ei omasta täielikult vajalikke toitaineid ja energiat. Näib, et tänapäeval on rasvumise probleem muutunud inimkonna jaoks hirmuäratavalt aktuaalseks, kuid pidevalt kasvab ka alakaalu all kannatavate inimeste arv.
Alakaalulisuse tavalised põhjused
Arstid märgivad, et alakaal võib olla tõsisemate haiguste sümptom või inimkeha iseärasus, mis on seotud erinevate kehasüsteemide, näiteks seedetrakti, toimimisega. Seetõttu peakski kilogrammide juurdevõtmise võitluse esimene etapp olema arsti juurde sõit ja tervisekontroll.
Geneetiline eelsoodumus on tegur, millega ei ole kerge võidelda – kui kahe-kolme põlvkonna lähisugulaste kehaehitus on asteeniline, on teatud tõenäosus, et järgmistel põlvkondadel on kõhn kehaehitus. See reegel ei tööta alati ega ole saleda figuuri garantiiks näiteks rasvumise teket põhjustavate haiguste esinemise korral. Kui te tunnete end normaalselt ja teil on hea töövõime, siis kui kõik pereliikmed on saledad ja kõhnad, pole vaja muretseda. Kui on siiski vaja kaalu juurde võtta, siis selleks, et kaalu juurde võtta, aitavad muudatused toitumises ja õigesti valitud treeningud.
Kui teie kehakaal oli pidevalt samal tasemel ja ühel hetkel järsku "läks" alla, peate pöörama tähelepanu endokriinsüsteemile ja eriti kilpnäärme talitluse näitajatele. Selle organi hüperfunktsioon on haigus, millega peab tegelema endokrinoloog ja enesega ravimine on vastuvõetamatu.
Kehakaalu langus võib olla selliste tõsiste terviseprobleemide nagu HIV, hepatiit, vähk ja südame-veresoonkonna haigused sümptom.
Omaette punkti kaaluvaeguse põhjustest on häired mao, kõhunäärme, soolte, maksa ja neerude töös. Näiteks pankreatiit põhjustab toidu ebapiisavat lagunemist ja selle tulemusena toitainete puudust toidust.
Närviline stress ja ärevus võivad põhjustada söögiisu vähenemist, mis sageli põhjustab äkilist kaalulangust. Söömishäired põhjustavad ka kaalukõikumisi – kiirest tõusust kuni märkimisväärsete kilogrammide järsu kaotamiseni. Nende probleemidega töötavad arstid, sest ennekõike on vaja kõrvaldada alakaalu põhjus, muidu ei aita ükski nipp kehakaalu tõstmiseks.
Nagu juba märgitud, on inimestel, kellel on pärilik eelsoodumus asteenilisele kehatüübile, kaalutõus huvitav peamiselt esteetilisest vaatenurgast. Kuid isegi kõhnadele naistele on oma toitumisvõimalused koos sobiva kalorikoguse ja teatud tüüpi toiduga.
Neil, kes teatud psüühikahäirete tõttu ei saa normaalset kehakaalu juurde võtta ega hoida, aitavad kaalutõusule suunatud dieedid normaliseerida keha üldist seisundit ja sellega seotud emotsionaalset tausta. Samuti on seda tüüpi toitumissüsteemid olulised inimestele, kes on pärast esmase rehabilitatsiooniperioodi läbinud suuri operatsioone või raskeid haigusi.
Eraldi toitumiskavad on ette nähtud sportlastele, kes tegelevad intensiivse jõutreeninguga, et aidata kasvatada lihasmassi.
Dieedi nüansid ja omadused
Kaalutõus võib toimuda erineval viisil: võite kaalus juurde võtta, kõige sagedamini keharasva ebaproportsionaalse suurenemise tõttu, halvendades sellega oma tervist ja rikkudes figuuri või läheneda küsimusele targemalt. Õige toitumine kaalus juurde võtmiseks ei tohiks põhineda tarbitava toidukoguse suurendamisel ega toidu tugevdamisel kahjulike toitude nagu kommid arvelt.
Täiskaloriterikas hommikusöök on väga oluline – võileivad üksi kaalutõusuks ei sobi.
Paljud toitumisspetsialistid räägivad vajadusest lisada igapäevasesse dieeti liha, kuigi see ei tähenda, et taimetoitlastel poleks võimalust kaalus juurde võtta. Köögiviljad, nagu kaunviljad ja pähklid, saavad samuti hakkama kaalutõusuga, kuid sel juhul toimub kaalutõus aeglasemalt.
Optimaalne toidukordade arv päevas on vähemalt 5-6 korda, millest viimane võib olla tund enne magamaminekut. Ei ole soovitatav süüa vahetult enne magamaminekut, et mitte tekitada südamele täiendavat stressi. Parim on süüa samal ajal, võrdsete intervallidega, mis ei tohiks ületada 2,5-3 tundi.
Igapäevase menüü kalorisisalduse osas ei erine toitumisspetsialistide nõuanded üksteisest eriti: määramiseks võite kasutada kalkulaatoreid, et valida päeva kalorid. Nende arvutused põhinevad peamiselt sellistel andmetel nagu pikkus, kaal, vanus ja kehalise aktiivsuse tase.
Kalorite tarbimist tuleks järk-järgult suurendada, et mitte tekitada kehale stressi. Järk-järgult saab lisada umbes 200-300 kalorit päevas ja nende arvutamiseks peate varuma kõigi toodete toiteväärtuse tabelitega.
Ei ole soovitav juua söögi ajal, kuid 30-40 minutit enne sööki tuleb kasuks klaas värskelt pressitud puu- või köögiviljamahla.
Täielik kaheksatunnine uni iga päev – loomulikult pole igapäevatöö karmis reaalsuses sellest reeglist nii lihtne kinni pidada, kuid just tavaline tervislik puhkus aitab kaalus juurde võtta.
Dieedi järgides võib võtta vitamiinikomplekse, vajadusel ka ensüümpreparaate seedetrakti toetamiseks.
Iga dieedi kõige elementaarsem postulaat on eelnev konsulteerimine arstiga. Ainult toitumisspetsialist aitab teil õigesti määrata päevase kalorikoguse, valida dieedi ning hoiatada vastunäidustuste ja võimaliku kahju eest.
Dieet: lubatud toidud, keelatud toidud
Kaalutõusuks soovitavad toitumisspetsialistid oma igapäevases dieedis kinni pidada järgmistest proportsioonidest (protsentides): vastavalt 45/30/35 või 40/25/35.
Ka kaalulangetusdieetides keelatud toidud on ebasoovitavad – organismile tervikuna need reeglina kasu ei too. Need on marinaadid, suitsutatud toidud, hapukurgid, küpsetised ja valged, kiirtoit, suupisted, krõpsud, sooda, pakendatud mahlad, .
Keha saavad kasu mereandidest, erinevat tüüpi lihast, kalast, linnulihast jne saadavatest valkudest. Mis puutub, siis peate pöörama tähelepanu igat tüüpi teraviljadele, puu- ja köögiviljadele. Dieedi täiendamine teravilja ja kliileivaga on kehale kasulik - need tooted mitte ainult ei lisa dieedile täiendavaid kaloreid, vaid on ka allikaks.
Mis puutub sportlaste dieedi ja jõutreeningu kombineerimisse, siis kehtivad mõned spetsiaalsed toitumisreeglid. Näiteks peaks teie treeningeelne eine sisaldama võimalikult vähe kaloreid ja süsivesikuid. Peale rikkalikku lõunasööki saab trenni teha alles 3-4 tunni pärast, kuid kergem hommikusöök võimaldab trenniga alustada juba tunni aja jooksul. Enne lühiajalist füüsilist tegevust ei tohiks tarbida kiireid süsivesikuid, mis sel juhul segavad kaalutõusu. Vahetult enne pikka jooksu või rattatreeningut tulevad aga kasuks kergesti seeditavad süsivesikud.
Näide igapäevasest dieedist sportlaste lihasmassi kasvatamiseks:
- hommikusöök: munapuder või omlett juustu ja 200-250 g tatra- või riisipudruga, klaas piima;
- teine hommikusöök: tükeldage (200 g) kliileiva, klaasi või piimaga;
- lõunasöök: tükk veiseliha keedetud pasta või puuviljadega, klaas piima;
- teine lõunasöök: 200 g kodujuustu, puuvilju, ;
- õhtusöök: kanafilee, keedetud kartul või pasta, pähklid, puuviljad, klaas piima;
- poolteist tundi enne magamaminekut: 200 g juustu, klaas keefirit.
Nii valgukontsentraatidest valmistatud kui ka looduslikud valgukokteilid sobivad ka teiseks hommikusöögiks või vahepalaks enne õhtusööki. Viimaste puhul valmistatakse need segisti abil, millele on lisatud tavalisi igapäevaseid tooteid. Näiteks:
- 50 g omatehtud kodujuustu;
- üks ;
- supilusikatäis;
- supilusikatäis jäätist;
- peotäis ;
- üks vahvlikihiga komm;
- klaas piima.
Kõik koostisained vahustatakse segistis ühtlaseks ja kokteili on kõige parem tarbida jahutatult.
Maitsev retsept kohviga:
- pool klaasi rasket koort;
- teelusikatäis lahustuvat kohvi;
- kaks supilusikatäit kreemjat jäätist;
- üks toores munakollane.
Esmalt lahustatakse kohv koorega, misjärel vahustatakse kõik koostisosad ühtlaseks.
Neile inimestele, kes ei tegele raskete jõuharjutustega, on kehakaalu reguleerimiseks eraldi menüüvalikud. Näide igapäevasest dieedist:
- hommikusöök: piimakaerahelbed rosinatega, mesi
Erinevad kaalutõusu vajaduse määravad põhjused – sportimine, varasemad haigused või operatsioonid, terviseprobleemid – seavad ülesandeks valida optimaalne toitumiskava, mis toimib ja annab soovitud tulemuse. Sel juhul peate pöörama tähelepanu nendele põhjustele: mõned neist tuleb kõigepealt kõrvaldada, et dieediga tõhusalt kaalus juurde võtta. Kaalutõusu dieedid võimaldavad teil kaalul olevat praegust numbrit aeglaselt ja kasulikult ülespoole reguleerida, ilma et see kahjustaks teie tervist ja figuuri. Ideaalis kasvab kaal ühtlaselt, ligikaudu 300-500 g nädalas – sellise juurdekasvu intensiivsusega on kehal aega uute parameetritega harjuda.
Liigne kõhnus, ebaproportsionaalne siluett, lihasmassi vähesus või, mis on õrnema soo esindajatele oluline, naiselikud ja pehmed figuuri kumerused – neid jooni saab toitumissüsteemi muutes korrigeerida. Õigesti koostatud dieet koos sobiva kehalise aktiivsusega annab tõenäoliselt positiivse tulemuse uute kilogrammide näol kaalu sihverplaadil, mis ei häiri, vaid teeb pigem rõõmu.
Dieet kaalutõusuks – kuidas kaalus juurde võtta
Igaühel on oma nägemus ideaalsest figuurist. Mõned inimesed püüavad paar kilogrammi kaalust alla võtta, teised aga vastupidi, püüavad soovitud kaalu juurde võtta. Uskuge mind, inimesi, kes tahavad paremaks saada, juhib mitte vähem jõud kui neid, kes kannatavad ülekaalu all. Samuti valivad nad hoolikalt oma toitumist, kuid ainult sel juhul ei tohiks tooted aidata kaasa rasvade põletamisele, vaid lihasmassi kasvatamisele. Just lihasmass, mitte lisarasvakiht.
Kõhnus, eriti kui ükski dieet sellega toime ei tule, on kindel märk olemasolevast haigusest. Mõnel juhul kombineeritakse kaalutõusu dieeti uimastiraviga. Kuid siin peaksite konsulteerima spetsialistidega. Esiteks peab inimene läbima uuringute kompleksi, et selgitada välja peamise põhjuse, miks soovitud kehakaalu saavutamisel ei saavutata mõju.
Kaalutõusuks õige dieedi koostamisel tuleks toitumist tasakaalustada. Peamine näitaja on siin toidu kalorisisaldus. Nagu kaalulangetamise puhul, ei tohiks ka igapäevase dieedi suurendamine olla drastiline. Keha peab neid protsesse järk-järgult läbima. Toitumisspetsialistid ütlevad, et optimaalne näitaja kalorite tarbimise suurendamiseks on 200-300 kalorit juba tuttava dieedi jaoks.
Samuti väärib märkimist kalorite lugemise tähtsus. Saadud kalorite hulk peaks olema suurusjärgu võrra suurem kui päevas tarbitav energia. Seal on spetsiaalsed tabelid, mis aitavad õigesti arvutada saadud ja tarbitud energia hulka.
Kaalutõusule suunatud dieedi ajal peaksite jooma rohkem kui 2,5 liitrit vedelikku päevas. See võib olla puuviljajoogid, mahlad. Vesi, kuid mitte gaseeritud, tee ja kakao.
Samuti tasub hoolitseda kogu kasulike ainete kategooria kehasse sisenemise eest. Need on mineraalid, vitamiinid ja aminohapped, mida inimkeha ei suuda ise eritada.
Igapäevasest dieedist saate teha järgmise keemilise koostise:
Loomsete ja taimsete valkude osakaal peaks olema ligikaudu 25 protsenti;
Taimse päritoluga loomsete rasvade osakaal peaks olema ligikaudu 30 protsenti kogu päevasest toidust;
Organismi nõuetekohaseks toimimiseks vajalik osakaal on 40 protsenti.
Dieet kaalutõusuks – esiletõstmised
Füüsiline harjutus on oluline punkt kilode juurdevõtmise püüdlustes. Parem on külastada spetsiaalseid jõusaale, kus spetsialistid pakuvad lihaskoe treenimiseks mõeldud tehnikaid. Pärast füüsilist treeningut peate sööma.
Kehakaalu tõstev dieet ei ole pelgalt toitumine, vaid hoolikalt koostatud toidutarbimise ja inimkäitumise režiim, mida inimene peab pikalt järgima, kui soovib puudujääki juurde võtta. Idee seisneb selles, et roogade valmistamisel tuleks kasutada valkude, küllastumata hapete ja liitsüsivesikute rikkaid toite. Tarbitava toidu kalorisisaldus peaks olema üle 300 kalori, kogu ülejääk ei imendu kehasse, vaid raskendab vaid kaalutõusu protsessi.
Igapäevane kehakaalu suurendamise menüü peaks sisaldama: lahja sealiha, veiseliha, linnuliha ja kala. Kuid parem on suitsutatud ja praetud toidud täielikult unustada. Need ei anna kehale mingit kasu, vaid raskendavad ainult seedetrakti tööd.
Kodujuust on kaalutõusu jaoks asendamatu toode. See piimatoode mõjutab lihaskoe kasvu.
Range dieet on soovitud kaalutõusu peamine kriteerium. Isegi kui inimene sööb ainult tervislikku toitu, kuid juhuslikel aegadel, ei näe ta järgitava dieedi mõju. Range režiim ja kindel aeg – kõik, kes üritavad oma lihasmassi taastada, peaksid järgima neid kahte näitajat. Päevas peaks olema umbes 5-6 toidukorda. Selge see, et igaühel on oma igapäevane rutiin. Seetõttu peab iga inimene tegema enda jaoks range plaani, mis kell ta sööb, mida täpselt tarbib ja järgima rangelt graafikut. Pange tähele, et portsjonid peaksid olema kõrge kalorsusega, kuid mitte mahukad, et mitte põhjustada kõhupuhitust.
Kõikide sortide liha - kana, sealiha, kalkun, veiseliha;
Pasta;
Väga tervislikud on ka teraviljad – riis, kaerahelbed, tatar;
Leib ja saiakesed on samuti väga kasulikud;
Ära keela endale maiustusi;
Või;
Piimatooted - kodujuust, hapukoor, jogurtid;
Kohv, tee suhkrulisandiga;
Köögi- ja puuviljad.
Pange tähele, et dieet peaks sisaldama teravilju, mitte müslit ega helbeid. Sellel on mitu põhjust. Esiteks sisaldavad teraviljad vähem organismile kasulikke aineid, teiseks raskendavad teraviljad ja müslid organismi ainevahetusprotsesse.
Mis puutub munadesse. Siis on lubatud tarbida umbes 3-4 tükki nädalas, need on terved munad. Kuid võite süüa kuni 10 munavalget päevas. Munavalge sisaldab valku, mis parandab lihaste kasvu.
Enne magamaminekut joo kindlasti klaas piima või keefirit. Joogirežiimi tuleb rangelt järgida. Vesi võimaldab organismist eemaldada valkude laguprodukte, parandab vereringet ja aitab parandada rakkude jagunemist. Samuti peaksite dieedi ajal täielikult vältima alkoholi ja muid alkohoolseid jooke. Isegi hoolimata kõrgest kalorsusest võib alkohol hävitada paljude päevade töö tulemused.
Dieet kaalutõusuks - ligikaudne menüü
Siin on mõned näited õigest menüüst, mis kiirendab kilode juurdekasvu.
Hommikusöök - kohv piimaga, alati lisatud suhkruga, puder pähklitega ja võileib juustuga;
Teine hommikusöök - saate valmistada pasta lihapallide, klaasi puuviljamahla ning leiva ja võiga;
Lõunasöök - esimene - rasvane kapsasupp, teine - kartul praetud sibulaga, kala, salat, hapukoore ja klaasi mahlaga;
Pärastlõunane suupiste - küpsised piimaga;
Õhtusöök - puder piimaga, võite lisada suhkrustatud puuvilju. Võite lisada ka suhkrustatud puuvilju ja magusat teed.
Hommikusöök - hirsipuder, võileib juustu ja kakaoga;
Teine hommikusöök - suure rasvaprotsendiga jogurt, võileib vorsti ja mahlaga;
Lõunasöök - esiteks - lihaborš, teiseks - saate valmistada maitsvat pasta juustukaste, klaas kompotti;
Pärastlõunane suupiste - juustukastmega köögiviljasalat;
Õhtusöök – valmista omlett singi, tomatite, juustuga.
Hommikusöök - hommikut võid alustada lihaga hautatud kartuliga, magusa kohviga;
Teine hommikusöök - teraviljahelbed piimaga, võite lisada ka kuivatatud puuvilju või värskeid marju;
Lõunasöök - lihasupp, pearoaks valmista köögiviljasalat, magustoiduks võid süüa kooki ja magusat teed;
Pärastlõunane suupiste - puuviljasalat;
Õhtusöök - riisipuder, võileib ja klaas mahla.
Lisa kommentaar
Neile, kes jälgivad oma liigseid kilosid valvsamalt kui valvur riigipiiril, tundub küsimus “Kuidas kaalus juurde võtta” tõelise jumalateotusena. Liigne kõhnus muutub aga sageli tõsiseks probleemiks, millele polegi nii lihtne lahendusi leida. Uurisime toitumisnõustajalt, treenerilt ja psühholoogilt, kuidas saada kaalu ilma tervist kahjustamata.
Kuidas kaalus juurde võtta: arst selgitab
Toitumisspetsialist-endokrinoloog, meditsiiniteaduste kandidaat Natalja Fadeeva nõustub: kaalutõusu dieeti otsitakse harvemini kui vastupidise efektiga toitumiskava ning kõhnad tüdrukud ei otsi erinevalt oma ülekaalulistest sõpradest peaaegu kunagi abi spetsialistilt. Ja see on probleem! Arvatakse, et kaalu langetamiseks tuleb lihtsalt vähem süüa, kaalus juurdevõtmiseks aga rohkem, kuid mõlemal juhul võivad sellised nõuanded osutuda mitte lihtsalt kasutuks, vaid lausa kahjulikuks.
«Kehlust ja kehakaalu vähesust nimetatakse meditsiinis kõhnumiseks. Et teha kindlaks, kas olete kurnatud või teie kaal on normaalne, kasutage esmalt kehamassiindeksi valemit). Näitaja alla 18,5 on selge põhjus muretsemiseks,” ütleb Natalja Fadeeva.
Kehakoostise analüüs (loe selle levinumate meetodite kohta allpool) annab spetsialistile üksikasjaliku pildi hetkeolukorrast ja pakub välja lahenduse, kuidas kaalus juurde võtta ilma oma tervist kahjustamata. Kui rasvamass võib olla väike ilma eriliste tagajärgedeta (see on tüüpiline neile, kes regulaarselt sporti teevad), siis alla normaalse lihase tase on ohtlik.
«Arst peab küpse naise puhul kriitiliseks kehakaalu umbes 45 kg. Kui mõni meditsiinispetsialist seda numbrit skaalal näeb, peab ta patsiendi esmalt endokrinoloogi juurde kontrolli saatma, hoiatab dr Fadeeva. - Ja endokrinoloog selgitab välja, kas see näitaja on füsioloogiline tunnus või tagajärg. See on väga tõsine küsimus ja mitte ainult välimuse pärast. Teadlased on avastanud, et kui kehakaal langeb alla 45 kg, kaotab viljakas naine, peaaegu sõltumata pikkusest, tavaliselt menstruaaltsükli ja võime sünnitada. Nii et antud juhul pole kaalutõusu probleem enam esteetika, vaid eelkõige naise tervis.
Kaalust juurde võtmine pole sugugi sama, kui lasta end kontrollimatult lahti!
Tingimused, mis põhjustavad kõhnust või ootamatut kaalulangust
Kurnatus viitab sageli terviseprobleemidele. Kõige levinumad kaalukaotuse põhjused on:
- Onkoloogilised haigused. Nendega kaal sõna otseses mõttes sulab, väga kiiresti ja ilma menüü muutmiseta. Kurnatusega kaasnevad muud sümptomid, väga mitmekesised.
I tüüpi insuliinsõltuv suhkurtõbi. Selle haigusega ei kaasne sageli mitte ainult järsk kaalulangus, vaid ka ebanormaalne janu, suukuivus, nõrkus, atsetoonilõhn hingeõhust ja nägemise hägustumine.
Türotoksikoos(kilpnäärme funktsiooni suurenemine). Toimub kõigi ainevahetusprotsesside ebatervislik kiirenemine, millega kaasnevad südamepekslemine, ärrituvus, värisemine kehas, sagenenud roojamine. Kaal langeb vaatamata ahtavale isule. Iseloomulikud türeotoksikoosi välised tunnused on lisaks kurnatusele silmad, mis näivad pistikupesast välja hüppavat, vihane näoilme.
Seedesüsteemi haigused. Inimene kaotab kaalu, kuna toitainete omastamine või nende omastamine seedetraktis on häiritud.
Vaimuhaigus. Kõige iseloomulikum neist, mis viib kurnatuseni, on anoreksia. Patsient psüühikahäirete ja enesetaju moonutamise tõttu lõpetab toidu söömise täielikult või sööb seda ebapiisavates kogustes (alakaalulisuse psühholoogia kohta loe lähemalt altpoolt. - Kodulehe märkus).
Ma ei ole haige, aga miks ma kaotan kaalu?
Õnneks ei ole kaalulangus ja vajadus (või soov) seda juurde võtta, mitte alati tervisega seotud. Kõndimiseks on ka teisi põhjuseid:
- Asteeniline kehaehitus. Pikad, kõhna kondiga kitsa rinnakorviga inimesed, kelle KMI kipub normi alumisele piirile, kaotavad ebasoodsate tegurite kokkulangemisel väga kergesti veelgi rohkem kaalu. Spordipraktikas nimetatakse asteenikuid ektomorfideks.
Geneetiline eelsoodumus. Evolutsioon on loonud teatud tüüpi terved inimesed, kes söövad sageli ja palju, kuid ei suuda kaalus juurde võtta. Tavaliselt on neil samad saledad vanemad ja vanavanemad, kes vanusega kaalus juurde ei võta.
Dieet. Sageli on kõhnus alatoitumise tagajärg, mille puhul inimesed lihtsalt ei omista toidule erilist tähtsust, ei armasta magusat ja rasvast toitu, söövad ilma isuta ja võivad söömise isegi unustada. See käitumine põhineb psühholoogiliste ja metaboolsete põhjuste kompleksil.
Pilt liikumisest. Kõhnad naised, kes ei näe isegi paks välja, on sageli väga aktiivsed: neil on kirg aeroobse kehalise tegevuse vastu, nagu jooksmine, tantsimine ja murdmaasuusatamine. Nende keharasv võib olla alla normi, kuid nende lihasmass on tavaliselt hästi arenenud, nii et nad ei ole hea näide alatoitumisest, millega tuleks midagi ette võtta.
Kogetud stress. Tugevad kogemused (nii positiivsed kui negatiivsed) võivad sundida ka kiiresti ja pikaks ajaks kaalu langetama – selles on süüdi rasvapõletushormoon adrenaliin. Reeglina taastub kaal sellistel juhtudel mõne aja pärast iseenesest ja suurenenud katsed "süüa" võivad põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust.
Kuidas kaalus juurde võtta: dieedi toitumisomadused
“Soovitan keskenduda oma kehamassi suurendamisele läbi treeningu kasvava lihase. Enne ja pärast treeningut söö kindlasti proteiinirooga (liha, kala, linnuliha, kodujuust, munad) koos aeglaste süsivesikute (kartul, valge riis, pasta, teraviljad) ja köögiviljadega,” annab toitumisnõustaja Natalja Fadeeva.
5 reeglit, mis aitavad teil kaalus juurde võtta
- 1 Iga päev peaksite tarbima vähemalt kolm portsjonit aeglaselt seeditavaid süsivesikuid kartuli, teravilja, leiva, pasta kujul.
- 2
Menüüsse on vaja lisada puuviljamahlad ja värsked puuviljad, kuivatatud puuviljad, mesi, pähklid ja looduslikud magustoidud (marmelaad, vahukommid). Süsivesikute kogust võib tõsta 400-500 g-ni päevas.
- 3
Kellel kaalutõusu pärast muret teeb, on mõttekas suurendada oma toidus valgu hulka (päevamenüüs peaks olema vähemalt 140 g), samas kui umbes pool päevasest valgukomponendist peaks tulema loomsetest saadustest. Lihasmassi tõstmiseks head toidud: merekala, mereannid, linnuliha, liha, kodujuust, piim ja munad.
- 4
Kui kehas on rasvapuudus, suureneb tarbitava rasva kogus 110-120 g-ni päevas, millest kuni 40 g peaks olema taimne.Võtke oma dieeti julgelt võid, hapukoort ja muid piimatooteid. , kuid väldi töödeldud transrasvu.
- 5
Ükskõik kui ahvatlev võib kiirtoidust kiiresti kaalus juurde võtta, vältige seda tüüpi toitu. Keelatud on rasvas praetud toidud, pooltooted, krõpsud, magus sooda! Nende tarbimine võib aidata teil kaalus juurde võtta, kuid lisaks häirib see kolesterooli või suhkru ainevahetust organismis ja põhjustab probleeme seedesüsteemiga.
World Class klubide võrgustiku meistertreener Anastasia Pakhomova on kindel: kõhnad tüdrukud, kes unistavad kaalust juurde võtta, peavad oma eesmärkide saavutamiseks kindlasti oma programmi lülitama spordiharjutused, et tagada kehakasv läbi lihaste, mitte rasva. Ja samas ei tohiks unarusse jätta ka kehakoostise analüüsi (see protseduur aitab kindlaks teha, millises vahekorras organismis leidub erinevaid kudesid ja vedelikke). "Inimesed teevad sageli oletusi oma sobivuse kohta selle põhjal, kui palju nad kaaluvad. See on vale, sest sama pikkuse ja kaaluga tüdrukud ei saa mitte ainult välja näha täiesti erinevad, vaid neil on ka erinev rasva-, lihas- ja veeprotsent. Ja treener vajab neid andmeid treeningplaani koostamiseks. Nagu te juba teate, on need kasulikud ka arsti külastamiseks!
Kõige levinumad viisid keha koostise analüüsimiseks on:
- FUTREX (samanimeline tehnoloogia ja seade, kus mõõtmised tehakse infrapunakiirgust kasutades);
kalipomeetria (käsitsi mõõtmistehnika, mille abil kasutatakse seadet, mida nimetatakse nihikuks, mis sarnaneb kompassi ja rätsepamõõturi hübriidiga);
bioelektriline analüüs (elektriahela abil mõõdetakse kudede takistust ja arvutatakse suhe);
arvutamine spetsiaalsete valemite abil, kasutades mahu mõõtmise andmeid;
CT skaneerimine.
Ekspertide sait on kindel: valemid on kõige lihtsamad, kuid kõige vähem informatiivsemad viisid, kuidas teada saada, mida teil on rohkem, kas lihaseid või rasvu; ja tomograafia on kõige täpsem, aga ka üsna kallis.
Kui otsustate usaldada jõusaali ja treenereid, mis aitavad teil kaalus juurde võtta, aitab kehakoostise analüüs valida optimaalse treeningprogrammi kardiokoormuse ja lihaskoe kasvatamise võimaluse osas. Kardiotreeningutega võiksid säästlikult tegeleda need, kes on loomult või olude sunnil haprad - need ei aita kaasa kaalutõusule, vaid vastupidi, kulutavad ära need tagavarad, mille keha on suutnud teha.
"Universaalne soovitus tüdrukutele, kes otsivad võimalusi kaalus juurde võtta, on jõutreening," selgitab Anastasia. - Selleks, et mass hakkaks kasvama ja kuju kiiresti “ilmuma”, on vaja 3-5 treeningut nädalas. Soovitan keskenduda kombineeritud harjutustele, nagu kükid ja jõutõsted, mis hõlmavad kahte liigest ja suurimaid lihasrühmi."
Ühes treeningus tehke harjutusi maksimaalselt kahele lihasrühmale - 3-5 harjutust 3-6 lähenemisega ja 10-15 kordusega lähenemise kohta. Need peaksid olema kulturistide ja jõutõstjate stiilis harjutused, kuid kohandatud algajatele. Samuti on oluline veenduda, et pole vastunäidustusi, ja saada enne nende alustamist õiged juhised.
Treener rahustab: "ülepumpamise kartuses" ei tohiks jõutreeningust loobuda. Jah, sellised harjutused võivad anda naise kehale selge definitsiooni, kuid kui te ei kavatse saada fitnessi bikiinimeistriks, siis ei muutu te kogemata selleks: "Võtke jõutreeningust parim - näiteks aitavad need luua. peenike piht, ilusad tagumik ja saledad jalad. Muidugi on palju individuaalseid tegureid, sealhulgas geneetilisi, kuid kui tead, mida tahad, ja mis kõige tähtsam, treenid pidevalt ja süstemaatiliselt, on sul võimalik kaalus juurde võtta ja oma figuuri parandada. Ma ei tea ühtegi juhtumit, kui see oleks olnud vastupidi!
Kuidas kaalus juurde võtta: hoiatab psühhoterapeut
Psühhoterapeut, toitumisspetsialist, oma kehakaalu langetamise ja söömishäiretega võitlemise meetodi autor Mihhail Gavrilov hoiatab: püsiva soovi iga hinna eest kaalus juurde võtta ei ole alati objektiivne vajadus.
Psühholoogias nimetatakse minapilti kehapildiks. See moodustub paljude tegurite mõjul, sealhulgas vanemate suhtumine lapsesse, keskkonna mõju ja teadvust läbivad pildid, mida edastavad läikivad ajakirjad. Lõppkokkuvõttes näeb inimene isegi oma peegeldust peeglis läbi selle prisma,” selgitab dr Gavrilov.
Keegi ei vaidle vastu, et kriitiline suhtumine iseendasse on üks isikliku arengu tingimusi. Kui aga inimene on endaga teravalt rahulolematu ja lisaks süüdistab kõigis oma hädades oma välimust, on oht, et puuduste parandamise fakt ei muuda midagi, või hoopis halvendab olukorda. Need, kes peavad end nõrgaks, nõrgaks, väikeseks ja hapraks, võivad langeda häire, mida nimetatakse (tuntud ka kui "pööratud anoreksia" või lihaste düsmorfia) ohvriks - sõltuvus treeningust ja lihaste kasvust. Bigoreksiaga, mis on erialakirjanduses pikka aega ilmunud "Adonise kompleksina" ja mida peeti puhtalt meeste probleemiks, on viimasel ajal üha sagedamini kokku puutunud tüdrukud, kes kannatavad kinnisidee all, kuidas lihasmassi abil kaalu juurde võtta.
"Moonutatud ettekujutus oma kehast kui liiga kõhnast või, vastupidi, ülimalt täidlane, võib olla põhjustatud aju talitlushäiretest," jätkab Mihhail Gavrilov. - Neid provotseerivad peatrauma, tugev emotsionaalne šokk, stress, joove ning isegi söömis- ja unehäired. Mõnikord on süüdi närvisüsteem ja sensoorse info edastamise defektid, mille tõttu inimene tajub ebaadekvaatselt oma kohta ruumis.
Probleemid võivad kaasneda silmahaigustega – näiteks akommodatsioonihäire või võrkkesta patoloogiaga võib inimene näha end tegelikust väiksemana või suuremana, unistada kaalutõusust või, vastupidi, kaalust alla võtta ning olla üllatunud, et ümbritsevad heidutavad teda."
Psühhoterapeudi sõnul ei ole kaalutõusust rääkimine (ilma nähtava vajaduseta seda teha) nii ohtlik seni, kuni sellega ei kaasne söömishäireid – näiteks hakkab inimene valimatult üles sööma mingi “ kõrgem eesmärk” või valib ainult kõrge kalorsusega toite või võtab mingeid toidulisandeid spetsiaalselt kaalutõusu eesmärgil.
"Kognitiivsete moonutuste ja pikaajaliste söömishäiretega on väga raske, peaaegu võimatu iseseisvalt võidelda, üks häire voolab teise. Pole midagi halba, kui enne teise kaalukategooriasse siirdumist kontrollitakse spetsialisti abiga üle, kas “kehapilt” vastab tegelikule pildile,” räägib Mihhail Gavrilov.
Kui tüdruk otsustab oma figuuri parandamiseks üles pumbata või lihtsalt kaalus juurde võtta, seisab ta paratamatult silmitsi füüsilise tegevuse ja toitumise pädeva kombinatsiooni küsimusega. Viimane mängib olulist rolli. Kuid tõhususe tagamiseks on vaja õiget toodete ja annustamisrežiimi suhet. Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma tüdrukute lihasmassi kasvatamise toitumise kohta, kuidas arvutada BJU-d, milliseid tooteid on kõige parem valida ja milliseid toidulisandeid saab protsessi kiirendamiseks kasutada.
Hiljuti on idee naise keha ilust palju muutunud. Ja kui veel hiljuti peeti standardiks peenikest kehaehitust, siis nüüd püüdlevad inimesed ilusa ja sportliku figuuri poole, mis peegeldab tervet füüsilist arengut. Erinevad kehakaalu langetamiseks mõeldud monodieedid asendatakse enesekindlalt õigete toitumisstandarditega ja tüdrukud püüavad mitu kilogrammi kaalus juurde võtta.
Lihaskiudude massi ja tiheduse arendamiseks ja moodustamiseks on vaja kolme olulist komponenti:
Just nende punktide järgimine võimaldab teil soovitud tulemuse saavutada. Toitumise roll on vaieldamatult väga oluline. Jõuharjutuste sooritamise käigus avaldatakse skeletilihastele pinget ja nende sees olevad kiud rebenevad. Pärast treeningut vajab lihasstruktuur taastumiseks aega, mil vahed täituvad uute rakkudega ning tänu sellele suureneb lihase maht. Sellisel hetkel on vaja ehitusmaterjali - aminohappeid.
Skeletilihas ja selle esmane kontraktiilne funktsioon on müofibrillid, mille põhiüksusteks on eriliigid valgud: müosiin ja aktiin. Kõik inimkeha valgurakud, sealhulgas ensüümid ja hormoonid, läbivad olemasolevate aminohapete loomise ja taastamise protsessi. Mis on vabalt valgurikaste toiduainetega kaasas:
- kana;
- kala;
- munad;
- veiseliha;
- kodujuust jne.
Tugevate ja tervete lihaste loomisel ja säilitamisel toimub lihasvalkude süntees – selle lagunemine ja taastamine. See protsess moodustab osa keha igapäevasest energiakulust.
Lihaste hävimine hormooni kortisili mõjul ja selle tulemusena nende mahu vähenemine toimub siis, kui aminohapped ei ole vabalt kättesaadavad ja keha võtab neid lihastest elutähtsate funktsioonide jaoks. Teine hävitamise tegur on jõukoormused.
Toidu söömine võib rakkude lagunemise protsessi peatada. Seejärel algab valgusüntees, mis viib lihasmassi suurenemiseni. Kui keha on pärast füüsilist treeningut kaloridefitsiidis, on lihaste kasvuprotsess lihtsalt võimatu.
Treeningu ja õige toitumise kombinatsioon kalorite ülejäägiga põhjustab hüpertroofiat (lihaste kasvu).
Mida peaks tüdruk sööma, et kaalus juurde võtta?
Lihaskiudude arendamiseks ja kasvuks vajab keha tingimata ehitusmaterjali, mida ta saab toidust. Kuid mitte kõik toidud ei anna soovitud tulemust. Oluline on pädev lähenemine dieedi koostamisel ja BJU suhte valimisel toidus. Rasvade, valkude ja süsivesikute vahel peaks olema tasakaal.
Liigne kalorite tarbimine on hüpertroofia protsessi aluseks.
Teine oluline punkt on söögikordade sageduse suurendamine, regulaarsusega kuni 5-6 korda päevas, see ei pruugi olla õige, kuid sageli on lihtsam tarbida vajalikku kogust toitu. See osaline eine ei võimalda ületada 3-tunnist paastuläve. Kindlasti tuleks jälgida suurt puhta vee tarbimist ilma gaasita ja ilma lisanditeta. Need olulised soovitused võivad kiirendada ainevahetusprotsesse kehas.
Kui palju valku tuleks tarbida ja millistest toiduainetest?
PUNANE LIHA, KANA, KALA, MUNA, PIIMATOOTED SISALDAVAD TÄIELIKULT VALKU OSALULISTE AMINOHAPETEGA, MIS ON LIHASKASVUKS VAJALIKUD
Dieedi oluline komponent on piisava koguse valgusisaldusega toidu sisaldus. See muudab lihaste taastumise ja kasvu kiiremaks. Lisaks on valkudel mitmeid olulisi eeliseid:
- Selle termogeensus on kõrgem kui rasvadel ja süsivesikutel. See aitab põletada rohkem kaloreid;
- annab hea küllastustunde, mis aitab kontrollida söögiisu;
- võib olla energiaallikaks võimsuskoormuste ajal;
- Aitab kontrollida veresuhkru taset.
Päevase valgukoguse ületamisel on selle reservi protsent keharasva näol võrreldes rasvade ja süsivesikutega minimaalne.
Arvukad uuringud valgusünteesi valdkonnas pakuvad naistele selgelt soovitatavat valgutarbimist:
1,7–1,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Maksimaalseks normiks võib pidada 2 grammi päevas iga kg kogukaalu kohta, et saavutada maksimaalne efekt lihasmassi kasvatamisel. Valgutarbimise märkimisväärne suurenemine ei anna hüpertroofiaprotsessile täiendavat kasu.
Lihtsamalt öeldes ei too oma päevase valgukoguse ülehindamine kaasa kiiremat kaalutõusu. Seetõttu ei tohiks te süüa rohkem kui 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Valgurikkad toidud:
- kõrge rasvasisaldusega piimatooted;
- munad;
- kana rinnatükk;
- veiseliha;
- lahja sealiha;
- kalkun;
- lõhe;
- läätsed;
- herned;
- maapähkel;
- oad.
Aminohape leutsiin on valgusünteesi stimulaator. Sellel on positiivne mõju valgu tasakaalule organismis, vähendades selle lagunemist. Kuid kuna selle toime on lühiajaline, on vajalik teiste asendamatute aminohapete olemasolu: valiin ja isoleutsiin. Nende tarbimine tagab tõhusa lihaskiudude ülesehitamise protsessi. Leutsiini optimaalne annus sisaldub 170 grammis. kana, kalkun või lõhe. Samuti on võimalik kasutada valgulisandeid või BCAA aminohappeid. Need toidulisandid sisaldavad suures annuses olulisi aminohappeid.
Rasvad toidus
Testosteroon on üks olulisi hormoone uute lihaste ehitamiseks. Tüdruku kehas sisaldub see palju väiksemates kogustes. Ja seetõttu tuleks välistada mure, et see võib mõjutada eriti suurte lihaste arengut. Testosterooni tootmiseks on vaja rasvu. Ja nende piisav varu on kehale lihtsalt vajalik. Selle väljajätmine avaldab ainult kahjulikku mõju teie üldisele tervisele ja ei too kaasa soovitud lihaskasvu saavutamist.
Kui järgite BJU õiget vahekorda ja valite õiged toidud, siis toidust saadav rasv ei muutu kehas ladestumiseks, vaid oluline on tarbida peamiselt tervislikke rasvu, näiteks oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid.
- küllastunud (kookospähkel, rasvane punane liha, kõrge rasvasisaldusega piimatooted);
- polüküllastumata (kreeka pähklid, seesamiseemned, chia- ja päevalilleseemned, maapähklivõi);
- monoküllastumata (oliivid ja ekstra neitsioliiviõli, mandlid, munad, india pähklid).
Süsivesikute allikad ja tarbimine
Terve inimese organism vajab pidevat süsivesikute varustamist. Seedimisel lagunevad need glükoosiks, mis on oluline siseorganite elutegevuse toetamiseks energiaallikana.
Aju vajab korrektseks toimimiseks glükoosi ning lihased vajavad treenimiseks ja kasvamiseks energiat glükoosi kujul.
Suures koguses glükoosi tekib ka jõutreeningu ajal. Süsivesikud ladestuvad ju lihastes glükogeeni kujul. Treening põhjustab lihaste rebenemist ja vabastab ATP, rakkudes leiduva happe, mis vastutab valgumolekulide sünteesi eest.
80% ATP tootmisest tekib pigem glükogeeni lagunemise kui valkude või rasvade oksüdatsiooni tõttu.
Kui glükogeenisisaldus organismis on madal, näiteks süsivesikutevaese dieedi puhul, on apaatia ja üldine nõrkustunne paratamatu. See on tingitud asjaolust, et kehal puudub energiakulu. Mõnedel selle haigusseisundiga inimestel hakkab keha kütusena kasutama rasva, mis talletub triglütseriidide kujul lihaskiududesse. Samal ajal reguleeritakse valgukomponentidest energia tootmist.
Diabeedi ja metaboolse sündroomi korral tuleb füüsiline koormus kombineerida piisava süsivesikute tarbimisega.
Oluline lihaskasvu stimulaator on hormooninsuliin. Selle mõju on eriti suur pärast füüsilist aktiivsust. See pärsib oluliselt valkude lagunemist. Ja selle hormooni tootmine toimub pärast süsivesikute toidu sisenemist kehasse.
Enne treeningut annab kehale energiat süsivesikute tarbimine.
Tervislike süsivesikute allikad:
- puuviljad;
- rukki- või kliileib;
- puder;
- kõva pasta.
Süsivesikute valikul tuleks eelistada liitsüsivesikuid, mille lagunemiseks kulub organismil palju rohkem aega.
Kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima?
Tüdrukute jaoks võib kalorite tarbimise suurendamine olla hirmutav tõsiasi. Kuid just see on kehakaalu suurendamise olemus. Oluline on mõista, et seda ei saa vältida. Vastasel juhul pole tulemusi võimalik saavutada.
Lihaste kasvuga kaasneb ka rasvakihi suurenemine, kuid seda punkti saab minimeerida, hoides õiget toitumist õige rasvhapete vahekorra valikuga. Fitnessifiguuriga tüdrukud omandavad esmalt suure protsendi lihasmassist ja koos sellega ka rasvamassist. Seejärel algab keha kuivatamise etapp, mille käigus kaob rasv ja mingi osa lihastest. Ja lõpuks jääb sulle ilus ja toonuses keha.
Kalorite puudus avaldub:
- väsimus ja apaatia;
- vähene soov treenida;
- treeningjärgne taastumine on kehv, lihasvalu ei vähene;
- une halvenemine.
Kalorite tasakaalu säilitamine treeningu ja igapäevaste ainevahetusprotsesside jaoks ei taga ka optimaalset lihaskasvu. Ehk siis tarbitud kalorid kuluvad täielikult ära ehk praktiliselt võimatu on kaalust alla võtta ja samal ajal juurde võtta.
Jõutreeningu kombineerimine kalorite ülejäägiga on parim viis kehakaalu tõstmiseks. Kalorite liigne suurenemine ei anna aga positiivset tulemust, kuna see ei anna võimalust rasva kogunemist minimeerida.
Kerge rasvasisalduse suurenemine lihasmassi kasvatamise ajal on dieedi kaloriülejäägi omane tagajärg.
Et teada saada, kui palju kaloreid peate tarbima, võite kasutada arvutusvalemit:
Saadaval kaal (kg) * 30 = ... + 500 Kcal
See kaalutõusu jaoks vajaliku kaloritarbimise arvutamise meetod on optimaalne ja statistiliselt keskmine.
Näiteks 45 kg kaaluv tüdruk peaks tarbima 1850 kalorit päevas. Kuid see on vaid ligikaudne summa, mis võib osutuda ebapiisavaks. Peate looma dieedi, pidama sellest kinni 1-2 nädalat, olles eelnevalt mõõtnud oma kehakaalu ja mahud; kui edu ei toimu, peate lisama veel 300-500 kalorit.
Sporditoidulisandid
Pärast jõutreeningut hakkab keha stimuleerima valgusünteesi, mis kestab kuni 48 tundi. Esimesel päeval toimub intensiivne lihaskiudude hävitamise protsess. Seetõttu on need 24 tundi väga oluline periood, et tarbida piisavalt kaloreid ja valgurikkaid toite. Selle tõttu tekib kiire hüpertroofia.
Peale treeningut tasub täiendada ka vajalik kogus vedelikku ja glükogeeni. Lihasmassi suurendamise eesmärgi tõhusaks saavutamiseks on kasulik tarbida spetsiaalset sporditoidu suurendajat või vadakuvalgu hüdrolüsaati, mis sõltub rasva massi suurenemise kiirusest. See ei ole kohustuslik, kuid võib kiirendada lihaste kasvu.
Sporditoitumise kauplustes saab osta järgmist toidulisandite loendit:
1. Vadakuproteiin
See on kiire ja mugav viis saada portsjon kvaliteetset valku koos täiskomplektiga aminohappeid, põhjustamata seejuures olulist rasvasisalduse suurenemist. Seda valku toodetakse hüdrolüüsi teel, mis võimaldab selle tootmise käigus üksikuteks aminohapeteks lagundada. Sellel on kõrge imendumisvõime verre. Varustab kudesid mikrotoitainetega ja on võimeline kiirendama ainevahetust, mis toob kaasa rasvakihi hävimise ja lihaskiudude kasvu.
2. Kaseiinvalk
Seda valku nimetatakse ka aeglaseks, kuna selle imendumise protsess kehas on pikk, kulub seedimiseks ja omastamiseks 4 tundi. Selle kodujuustu sisaldus on kõrge. Parem on seda võtta enne magamaminekut, et see oleks aminohapete allikas une ajal, kui lihasrakud aktiivselt taastatakse. Siis saavad lihased kogu öö jooksul vajalikku valgulist toitu.
3. Aminohapete kompleks BCAA
Naiste jaoks on BCAA komplekssetel aminohapetel suur mõju ainevahetusele ja lihassünteesile. Tänu antikataboolsele toimele on nad võimelised pidurdama valkude lagunemise protsessi. Selle tulemusena kiireneb kudede regenereerimis- ja taastamisvõime. Nad säilitavad kehas positiivse lämmastiku tasakaalu. Neil on positiivne mõju leptiini tootmisele, mis võib näljatunnet summutada. BCAA-d parandavad ka rakkude energiaga küllastamist ja osalevad östrogeeni (naissuguhormooni) sekretsiooni normaliseerimises. Sest selle hormooni normaalseks tootmiseks on just nimelt vajalik säilitada organismis optimaalne leutsiini ja isoleutsiini tase. Kuid ärge arvake, et need aminohapped toimivad kui imeravimid ja lihased kasvavad teie silme all.
4. Lämmastiku doonorid
Need ravimid suurendavad lämmastikoksiidi protsenti veres, mis põhjustab vasodilatatsiooni. Kiireneb vereringe ning toitained jõuavad kiiremini rakkudesse ja sidekudedesse. Lisaks soovitatakse seda tüdrukutele, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, kuid selle võib lisada ka lihaskasvu toitumiskavasse.
5. Kreatiin monohüdraat
Seda elementi leidub peaaegu kõigis tüdrukute sporditoidus. Sellel on kõrge võime suurendada keha jõudu ja vastupidavust, vabastades rakkude energiavarusid. Selle kasutamine on vajalik enne treeningut, et suurendada treeningu mõju.
6. Gainerid
Need on valkude ja süsivesikute segu, mille eesmärk on kompenseerida aktiivselt energiakoormuste ajal kulutatud energiaressursse. Peaksite valima minimaalse süsivesikute protsendiga gainerid, kuna erinevalt meeste kehast on naise kehal võime neid kiiresti omastada. Õhukese kehaehitusega tüdrukutele on see suurepärane valik kaalu suurendamiseks.
Dieet tüdrukule kaalus juurde - näidismenüü nädalaks
Esitatud programm on vaid näide sellest, milline võib välja näha tüdrukute toitumine enne ja pärast treeningut lihasmassi kasvatamiseks kiire kiu kasvu jaoks. See sisaldab optimaalset rasvade, valkude ja süsivesikute vahekorda. Võtke kindlasti kogu päeva jooksul multivitamiini, kreatiini toidulisandit ja olulisi aminohappeid.
- esmaspäev
- Hommikusöök: suureteraline kaerahelbepuder, 2 muna, marjad, multivitamiinid.
- Suupiste 1: valgukokteil, 1 spl. l. kalaõli, peotäis mandleid.
- Lõunasöök: kanarind pruuni riisiga, roheline salat tomatiga.
- Suupiste 2: valgukokteil, pähklid, õun.
- Õhtusöök: roheliste ubade ja brokkoliga küpsetatud veiseliha, puuviljamahl.
- teisipäeval
- Hommikusöök: munapuder, röstsai maapähklivõiga, klaas piima.
- Suupiste 1: roheline õun, täisteraleib, valgukokteil.
- Lõunasöök: Hautatud kalkun kreemjas sinepikastmes lillkapsaga, värskelt pressitud apelsinimahl.
- Suupiste 2: klaas keefirit ja peotäis mandleid, valgulisand.
- Õhtusöök: Lõhe kartulikrõpsude ja värske kapsasalatiga.
- kolmapäeval
- Hommikusöök: rasvane kodujuust, kõva juust, röstsai.
- Suupiste 1: valgukokteil, kuivatatud aprikoosid, kalaõli lisand.
- Lõunasöök: kanafilee tatrapudruga, kerge köögiviljasalat hapukoorekastmega.
- Suupiste 2: valgukokteil, vahukommid, peotäis kreeka pähkleid.
- Õhtusöök: veisehautis köögiviljadega, värskelt pressitud mahl.
- neljapäeval
- Hommikusöök: nisupuder piimaga, röstsai maapähklivõiga, lahtiste lehtedega roheline tee.
- Suupiste 1: kodujuust marjadega.
- Lõunasöök: pollock lillkapsaga taignas, vinegrett.
- Suupiste 2: valgukokteil, roheline õun.
- Õhtusöök: hautatud oad tomatikastmes, mahl.
- reedel
- Hommikusöök: praetud munad, täisteraleib, klaas piima.
- Suupiste 1: banaan, peotäis mandleid.
- Lõunasöök: kana juustukoorikuga kartulitega, salat tomatite ja mozzarellaga.
- Suupiste 2: valgu-süsivesikute kokteili marjadega, kalaõli lisand.
- Õhtusöök: kanafilee valgete ubadega, apelsinimahl.
- laupäeval
- Hommikusöök: maisipuder piimaga, kõva juust.
- Suupiste 1: kodujuust puuviljatäidisega, peotäis maapähkleid.
- Lõunasöök: kuskuss küpsetatud küülikuga, salat.
Kõigepealt vaadake peeglisse: teie rangluud paistavad välja, teie kõhnus on liiga ilmne ja teile ei meeldi peegeldus? Kuid see ei ole põhjus kohe dieeti alustada, kõigepealt võtke kalkulaator ja arvutage oma kehamassiindeks.
Üle 18 ja mitte rohkem kui 25 on normaalsed numbrid, alla 18 ei piisa.
Kaalutõus ja nahaaluse rasvkoe suurenemine on kaks erinevat asja. Esimesel juhul kombineeritakse toitev toitumine spordiga ja teisel süüakse lihtsalt palju.
Siin on dieet ja sportlike tegevuste komplekt, mis aitavad teil oma kuju täiustada ja kõhulihaseid üles pumbata.
Kaalutõusu süsteem!
🥑 KUIDAS KAALU VÕTTA kõhnadele inimestele. 💪🏆 MINU KOGEMUS 😉
Kuidas tüdrukule kaalus juurde võtta?
Toitumisreeglid
- Kaalutõusuks tuleb süüa rohkem ja 2 tuhande kcal asemel tarbida umbes 3–3,5 tuhat. Kuid päevanorm arvutatakse individuaalselt ja keskmiselt on see 20% energiakulust.
- Kõrgema kalorsusega menüüga on raske harjuda. Te ei tohiks kohe kanakintsu ja kukleid süüa. Jaga oma toidukorrad 6 toidukorraks: 2 hommiku-, lõuna-, õhtusööki, vahepalad toidukordade vahel ja klaas jogurtit enne magamaminekut.
- Valmistage kergesti seeditavat ja seeditavat toitu. Need võivad olla puuviljasmuutid, püreesupid, hakitud liha, joogid meega, kodujuust hapukoorega.
- Kiirtoitu, valmis poolfabrikaate (pannkoogid, pelmeenid, pelmeenid jne) võib vahel menüüsse võtta, kuid ainult siis, kui neid ise küpsetad.
- Kvaliteetne juust, pähklid, kala, hea sink, sai, halvaa - need on suurepärased tooted, eriti kui tegelete kaalutõusuga spordiga.
- Suures koguses magus gaseeritud vesi ja alkohoolsed joogid on ratsionaalsem asendada värskete mahlade ja suhkrulisandiga kompottidega.
Soov kaalus juurde võtta ei tohiks olla "pöörddieedi" skeemi kasutamise põhjuseks, kui maiustusi ja rasvaseid toite tarbitakse tohututes kogustes ja isegi öösel.
Menüü peaks olema tervislik, vastasel juhul võite kahjustada oma tervist ja alustada kontrollimatu kaalutõusu protsessi. Kujude kiire ümardumine toob kaasa sellise ebameeldiva nähtuse nagu tselluliit ja kõhnadel tüdrukutel ilmneb see koheselt.
Kõik tooted jagunevad tinglikult süsivesikuteks ja valkudeks. Süsivesikud, eriti need, mis seeditakse kiiresti, annavad energiat ja valk on lihasmassi kasvatamisel hindamatu komponent.
Kuid te ei saa neid enne magamaminekut süüa, sest kulutamata energia ja kalorid lähevad otse rasvaladestustesse.
Kaalutõusu dieedil tuleb järgida järgmisi näitajaid:
- 50% valgusisaldusega toit;
- 40% süsivesikuid sisaldavast toidust;
- 10% taimseid ja loomseid rasvu.
Nädala menüü
- Hommikusöök.
Parem on valida 3-5% rasvasisaldusega või või piimaga puljongis keedetud kaerahelbe- või tatrapuder. Puder on kiudainete allikas ja väga toitev toode. Pudru maht ei ületa 200–250 g, muidu tekib raskustunne maos.
Peale maitsvat putru - võileib juustu ja võiga või röstsai magusa moosiga. Hommikusöögi võib maha pesta meega tee või suhkru ja piimaga kohviga. - Lõunasöök.
Teine hommikusöök koosneb kulturistide lemmikvalgustest toitudest. See on kodujuust hapukoorega, lisada võib meeleldi mett, 2 glasuurjuustu või kohupiimamassi kuivatatud aprikoosidega. Parem on juua seda puuviljakompoti või mahlaga. - Esimene suupiste.
Vahepala ajal söö puuvilju: maasikaid, õunu, banaane, tsitrusvilju, viinamarju. - Õhtusöök.
Koosneb 3 roast, nagu lapsepõlves:- Esimene valik: borš hapukoorega, rasvane kalasupp, kana-nuudlisupp nahaga. Muidugi paar viilu saia.
- Teiseks käiguks: kartulipuder koore või piimaga. Püreele tuleb lisada kala- või lihakotlett ja köögiviljasalat.
- Valikus on magustoit: küpsised, vahukommid, halvaa. Soovitatav on juua koos mahla või teega.
- Teine suupiste (pärastlõunane suupiste).
Pärastlõunase suupiste ajal võite süüa puu- ja köögiviljasalatit. Kui õhtusöök on veel kaugel, siis naudi kodujuustu meega. - Õhtusöök.
Õhtusöögiks - ahjuliha, valida saab sea- või veiseliha. Et liha oleks paremini seeditav, söö seda mahlase juurviljasalatiga või samade köögiviljadega, aga hautatult. - Kolmas suupiste enne magamaminekut.
Klaas keefirit või jogurtit oleks suurepärane viis päeva lõpetuseks.
Menüüd saab mitmekesistada tomatikastmega pasta, piimasuppide ja isegi mannapudruga.
Kui sellist toidukogust on raske süüa, siis lihtsalt vähendage portsjoneid ja jagage veel mitu toidukorda.
Ärge unustage vett: asetage lihtsalt veepudelid maja ümber ja võtke mõni lonks möödaminnes. Päevas tuleb tarbida vähemalt 2 liitrit vedelikku, seetõttu on soovitatav mitte lubada soolaseid toite.
Kuidas oma figuurile ühtlaselt raskust “laduda”.
Paljud naised usuvad, et lihasmassi suurendamine tähendab võrgutava silueti kaotamist. Ja see ei ole eksiarvamus. Miski ei aita teil kaalus ühtlaselt tõhusamalt juurde võtta kui sport.
Nõuanded fitnessitreenerilt:
- alustage treenimist 2 korda nädalas 40 minutit - 1 tund;
- treeningu ajal pöörake rohkem tähelepanu kõhulihaste trenažööridele ning selja- ja rinnalihaste tugevdamisele, samuti jooksulintidele;
- Enne tundi tehke kerge soojendus.
Kui fitness ei olnud varem teie lemmik ajaviide, kulub kehal aega, et sellega harjuda. Pärast esimest 3-4 seanssi hakkavad kõik lihased valutama.
Kodukompleks kaalutõusuks
Kui teil pole jõusaalis aega, saate seda programmi teha vabal ajal kodus.
- Rinnalihaste tugevdamiseks - tööta hantlitega (võib asendada liitriste veepudelitega), kummipaisutajaga, hakka tegema 5 kätekõverdust päevas.
- Kõhulihaste tugevdamiseks keerake vasakule ja paremale.
- Jalgadele, reitele, sääremarjadele, tuharatele - kükid hoides kätes kuni 1,5 kg raskust, kükid hantlitega, külgmised jalgade väljahüpped.
Dieedi ja treeningu valikul tasub esmalt külastada toitumisnõustajat või fitnessitreenerit ning alles pärast seda asuda oma keha kohendama.
Vitamiine on soovitatav võtta koos kaloririkka dieedi ja treeninguga. Nad toetavad keha ja suurendavad söögiisu.