Mis on liitsüsivesikud – millised toidud neid sisaldavad? Millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid ja millised vähe? Päevane süsivesikute vajadus.
Aeglane glükoosisisaldus (madal GI) on kasulik. Sööge neid süsivesikuid iga päev, isegi kõige piiravama dieedi korral.
Unustage kalorite lugemine! Lubage endale "tervislikke" toite, arvestamata kalorisisaldust.
Energia keha aktiivsuseks ja elujõuks terve inimene alati toiduga kaasas. Suurem osa energiavajadusest on rahuldatud toiduained, rikas süsivesikute poolest. Traditsiooniliselt jagunevad süsivesikud kiireteks ja aeglasteks. Neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks (või keerukateks). Kaalulangus toimub siis, kui jätate oma dieedist välja maksimaalselt lihtsad "halvad" süsivesikud, jättes menüüsse "head" süsivesikud.
Rasvad, valgud ja süsivesikud – mis millega sobib
Toitumisspetsialistid on juba pikka aega jaganud kõik inimeste toidulaual olevad tooted kolme üldrühma:
- Valgu toit
- Süsivesikud
Esimene hõlmab liha ja kala mis tahes kujul, igat tüüpi lindude mune, kaunvilju ja erinevaid pähkleid. Kõige võimsamad ja samas kalorsuse poolest ohtlikud energiaallikad on rasked loomsed rasvad ja taimsed õlid (ka rafineeritud). Rasv siseneb kehasse kala ja piimatoodete, liha ja munaga. Lõpuks on süsivesikuid sisaldavad tooted kõik jahutooted, suhkur ja kõik erinevad maiustused, kartulid ja teraviljad. Süsivesikud ei sobi kuidagi valkudega kokku ja vastupidi.
Peamine erinevus esimese ja teise vahel seisneb õiges seedimises valgu toode maos ja selle kvaliteetses lagunemises peab seedekulglas olema happeline keskkond ning selleks, et süsivesikuid sisaldav toit saaks organismis korralikult omastada, peab keskkond maos leeliseliseks muutuma. Seega, kui need kokkusobimatud toidurühmad on teie taldrikul kombineeritud, eirab teie kõht selle seedimisel esimest või ei seedi teist. See ohustab regulaarseid seedehäireid, häireid seedetrakti töös, ainevahetuse kiiruse langust, suhkurtõbe ja negatiivseid kaalukõikumisi.
Kuid kolmas rühm - rasvad - sobib nii esimese kui ka teisega, kuid seda ei soovitata kategooriliselt kaalust alla võtta. Tõsi, ainult mõnes selle tootevariatsioonis. Vaatamata rasvaste toitude püsivatele seostele friikartulite ja hamburgeritega ning sellest tulenevalt lisakilode ja hägusate vöökohtadega, suudab “õige” rasv (mis on küllastumata rasvhapped) põletada kehast välja ka kõige lootusetumad rasvaladestused. . Tervislikud küllastumata rasvade allikad on: avokaado, kala ja valge liha, pähklid ja looduslikud taimeõlid (esimene ja teine pressimine).
Mis on halvad ja head süsivesikud
Süsivesikud on süsiniku ja vee orgaanilised ühendid. Inimkeha ei tööta täielikult ilma regulaarse süsivesikute toitmiseta. Ilma süsivesikute tarbimiseta ei suuda siseorganid töödelda ei rasvu ega valke ning maks, kõige olulisem organ vererakkude rikastamiseks vajalike ainetega, lakkab korralikult töötamast.
Süsivesikud on peamine toiduvarustaja vaimule – glükoos ajule.
Aeglasteks/kiireteks süsivesikuteks jagunemine on otseselt seotud nende lagunemise kiirusega organismis ja toiteväärtuslikuks glükoosiks muutumise ajaga. Muide, glükoos on just keha jaoks peamine asendamatu energiaallikas.
Auto kiiruse mõõtmiseks kasutatakse läbitud kilometraaži jagatuna ajaühiku tunniga - kilomeetrid tunnis. Glükoosi lagunemise kiiruse näitamiseks on kasutusele võetud sama huvitav mõõtmisväärtus - glükeemiline indeks.
Tervislike süsivesikute (ja glükeemilise indeksiga alla 40) toiduainete loetelu:
- pruun ja värviline pikk riis
- töötlemata riis
- täisteraleivatooted
- täistera nuudlid
- kõik teraviljad, välja arvatud manna
- värske või külmutatud suvikõrvits
- roheline spinat ja muud rohelised aiast
- igat tüüpi kapsast
- hapud puuviljad (värske kiivi ja greip, apelsin ja roheline õun)
- keedetud punased ja rohelised läätsed
- kõik sojaubade liigid
- oad, oad
- odrapuder
- kuivatatud aprikoosid
- ploomid virsikutega
- küpsed avokaadod
- värske paprika ja tšillipipar
- igat tüüpi sibul - kollane, punane, porrulauk ja teised
- töödeldud söögiseened
- mahlased värsked tomatid
Kuidas "õiged" süsivesikud töötavad
Toiduga organismi sattudes imenduvad need seedetrakti seintesse ja tõstavad aeglaselt veresuhkru taset. Glükoosi tõusu organismis ei esine, inimese tuju ja seisund püsivad stabiilsed ja ühtlased. Kas te üldiselt ei taha, et teid peetaks närviliseks ja kiuslikuks inimeseks? Kohandage oma dieeti kõige tervislikumate "aeglaste" süsivesikute poole.
Tähelepanuväärne on see, et inimene hakkab seda tüüpi süsivesikuid seedima alates esimesest suhu sattuvast tootetükist. Seda soodustab spetsiaalne ensüüm, mida toodab inimese sülg. Seega, ei stressile, jah kaalulangusele ja rahule!
"Valed" süsivesikud
Nagu selgub süsivesikute tõhususe selgitusest nende imendumise kiirust silmas pidades, on kiired süsivesikud (ehk "surm dieedile") need, millel on kõrge glükeemiline indeks. Need on loomulikult küllastunud ka mitmete vitamiinidega ja sisaldavad mikroelemente. Kuid neist on palju vähem kasu kui madala indeksiga süsivesikutel. Seetõttu ei soovitata neil, kes soovivad kaalust alla võtta, endale seda iga päev lubada. Muide, seda tüüpi süsivesikute hulka kuulub ka alkoholi, mida toitumisspetsialistid ei armasta, kõigis selle variatsioonides.
Aga kui te ei saa ilma "valede" süsivesikuteta, siis lubage endale maitsvaid magustoite, maitsvaid küpsetisi, lõõgastumist klaasiga, vähemalt väga haruldase "puhkuse" vormis. Pidage meeles, et sagedasemad järeleandmised sõnadele "Ma tahan ja teen" kahjustavad rohkem mitte teie vöökoha laiust, vaid teie tervist üldiselt. Seega hakkab kõhunääre, mis vastutab insuliini tootmise ja tarnimise eest, oma võimete piiril tööle kohe, kui organism on sellise “vale” süsivesikute toiduga üle koormatud. Selle tulemusena hüppab veresuhkur, meeleolu muutub rõõmsast nutuseks, aju sukeldub meeleheitesse ning stressiseisund ja sünge pinge ei kao ka pärast šokolaadiga kaetud kuklitega “ravi”.
Süsivesikute toidu tarbimisest tingitud serotoniini (õnnehormoon) stimuleerimist saab absurdini vältida, kui kuulata arstide nõuandeid. Rõõmustage end (aeg-ajalt) järgmiste toiduainetega.
Toitude loetelu, mille glükeemiline indeks on üle 60:
- mesi, taruvaik, mesilasjäätmed
- värsked ja konserveeritud suhkrustatud ananassid
- kuivatatud rosinad
- arbuus
- Kollane banaan
- suhkru melon
- magusad datlid
- pannkoogid, ka poest ostetud
- kreekerid
- suhkrumaisijahu pulgad
- maisihelbed, sh lastele
- kiirpuder (kaerahelbed jne)
- ahjus või sütel küpsetatud kartulid
- kodune/kiirkartulipüree
- keedetud porgandid
- kõik kõrvitsa puuviljad ja magustoidud
- valge riis
- teravili ja valge leib
- küpsised
- kuskuss, sealhulgas jäme nisujahu
- manna
- kuivad valmistoidutooted (tööstuslikul tootmisel lisatakse juba töödeldud toodetele puhtaid süsivesikuid - suhkrut/glükoosi, samuti tärklist).
Kuidas kaalust alla võtta süsivesikute, valkude, rasvade abil
Teadmised on jõud ja eraldi toitumine on jõud, usuvad massid mehi ja naisi, kes on tänu süsteemile saavutanud kaaludel ideaalsed näitajad eraldi toiteallikas. Eraldi toitumise peamine eelis on rangete keeldude puudumine ja seetõttu ka jaotused. Süsteemi looja on kahekümnendal sajandil kuulus dr Herbert Shelton.
Niisiis, eraldi toitumise (või süsivesikute-valgu dieedi) reeglid:
- Ärge kunagi sööge valke koos süsivesikutega. Viimast tuleks suhu pista mitte varem kui kolm-neli tundi pärast valgurikka toidu söömist.
- Süsivesikuid sisaldav toit on toit, mis sisaldab vähemalt 20% süsivesikuid. Valgutoode on toode, mis sisaldab rohkem kui 10% valku.
- Üks toidukord peaks sisaldama ainult 3-4 toiduainet, kas valku või süsivesikuid. Kas plaanite lõunaks süüa tervislikku köögiviljasalatit? Ja see peaks olema valmistatud mitte rohkem kui 2-3 koostisosast!
- Kas plaanite valgulist lõuna- või õhtusööki? Täiendage seda värskelt hakitud ilma tärkliseta köögiviljasalatiga (näiteks hiina kapsas, värske kurk, mahlane redis, punase küljega tomat).
- Vältige üle 60 GI-ga süsivesikute sisaldavate toitude kombineerimist happeid sisaldavate toiduainetega (sidrun, õun, greip, tomat).
- Rosinatega ei sobi kokku ka happelised toidud (kodujuust, kala jne).
- Kui suhkrust loobumine on väga raske, asenda see mesindussaadustega. Ärge olge kaval ja ostke "märkamatute" suhkrutega toitu.
- Ei mingit monodieeti! Ei mingit monotoonset dieeti, vastasel juhul on suur oht tõsiselt kahjustada teie tervist. Ühel päeval vaheldumisi erinevatel toidukordadel nii palju kui võimalik.
- Kas sa leiba tahad? Sööma! Kuid mitte suupistena kanapuljongi või köögiviljasalati kõrvale, vaid eraldi iseseisva tootena - autonoomse toidukorrana.
- Rasedatele on igasugused toidukatsed ja dieedid täielikult keelatud. Toidupiirangud ja lapseootel või imetava ema toitumise kohandamine peaksid toimuma järelevalvearsti range järelevalve all.
Ligikaudne päevane ratsioon söögikordade jagamisel
- Hommikusöök "Süsivesikute toit" pluss värsked köögiviljad
- Lõunasöök "Valk" pluss köögiviljasalat"
- Õhtusöök "Mono-süsivesikud"
Levinud tõed kehakaalu langetamiseks
- Eemaldage oma dieedist kõik suhkrud.
- Unustage esmaklassilisest jahust valmistatud jahu ja küpsetised.
- Visake kõik ostetud töödeldud toidud prügikasti.
- Sportlaste jaoks pole energiabatoone vaja, need on kergesti asendatavad looduslike “õigete” süsivesikute toodetega.
- Jälgige oma vere insuliinitaset. Tema madal tase käivitab rasvapõletusprotsessi.
- Süsivesikud – hommikusöögiks, energiaks, aktiivsuseks, sportimiseks.
- Kui õhtusöögiks on valida valkude või süsivesikute vahel, võta valke (kala, kodujuust, munad). Nii püsib insuliin endisel tasemel (õhtusöögimenüüs ei ole maiustusi) ja kaalulangetamise protsess jätkub ka une pealt!
Tähelepanuväärne on see, et eraldi söögikordade ajal ei pea te ületama pidev tunne nälg. Sa sööd üsna normaalselt ja sööd nii palju kui vaja, et end täiskõhutundeks tunda. Te ei koge tujukõikumisi, soovi teha uinakut, ärrituvust ja väsimust.
Ilma ohverdusteta, rahaliste kuludeta, psühholoogiliste riketeta ja mis kõige tähtsam - praktiliselt ilma pingutuseta hakkate kaalust alla võtma ning muutute aktiivsemaks ja rõõmsameelsemaks!
(8
hinnangud, keskmine: 5,00
5-st)
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid? Orgaaniline aine nimetatakse ka suhkruteks ja need sisalduvad peaaegu igat tüüpi toidus. Neid klassifitseeritakse molekulaarse keerukuse ja neeldumisastme järgi. See on keharakkude peamine energiaallikas.
Need on vajalikud füüsilisele, närvilisele, inimesele. Süües valke ja rasvu söögi ajal, aitavad need kaasa toidu normaalsele toimimisele ja ainevahetusprotsessidele. Artikli lõpus on toodete täielik loetelu.
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid?
Süsivesikud jagunevad tavaliselt keerulisteks, lihtsateks, samuti aeglasteks, kiireteks ja soolestikus mitteseeditavateks (kiudained, kiudained). Lihaste omareserv ei ületa 1%, selle igapäevane uuendamine on vajalik sobiva toidu söömisega.
Lihtsad tüübid: monosahhariidid (fruktoos, glükoos), disahhariidid (piim [laktoos], toit [sahharoos], linnased [maltoos]). TO keeruline hõlmavad polüsahhariide: loomset (glükogeenset) ja taimset päritolu tärklised, need kuuluvad raskesti seeditavasse tüüpi - aeglased. Kasutage enne pikaajalist vaimset tööd või jõutreeningut.
Näiteks eksamiperiood (sessioon) või spordisooritused. Monosahhariidid taastavad tarne kõige kiiremini. Disahhariidid on klassifitseeritud keskmise neeldumiskiirusega. Mõlemad on kasulikud lühiajaliste või intensiivsete lihaste koormuste korral: treening, töö jne.
Tooted ja nendes sisalduva aine osakaal
Teksti all on näidatud süsivesikute kogus grammides 100 g toote kohta.
Aktiivse eluviisiga täiskasvanutele, rasedatele või imetavatele naistele on tarbimisnorm 125 g/päevas, millest iga gramm muundub 4 kilokaloriks (500 kcal). Need sisalduvad peaaegu kõigis toiduainetes, teine küsimus on, millised ja kui palju? Inimesed, kes soovivad sellest vabaneda, peaksid seda teavet teadma. ülekaal, mis tahes ala sportlased, diabeetikud, südamehaiged.
Kotlettide, juustukookide, moosi, pannkookide, pannkookide, pirukate, pelmeenide ja pelmeenide vahekorda on keeruline arvutada. Protsent sellistes roogades sõltub nende valmistamismeetodist ja retsepti komponentidest. Puhta suhkru hulka kuuluvad granuleeritud või rafineeritud suhkur (99,9), mesi (80,3). Neile järgnevad kondiitritooted: piparkoogid, karamell, vahukommid ja vahukommid (77,1-77,7), marmelaad (79,4), maguspulgad (69,3), vahvlid, halvaa ja šokolaad (53-55), kõige vähem leidub jäätises (19) .
Pagari- ja pastatooted
Jahutooted: valge (48,2) ja must (33,2) leib, pita leib (48), kukkel (54,7), kreekerid (66), näkileivad (55,8), kreekerid (68,1). Jahu: nisu (70,8-75), rukis (50). Vermicelli: (24,9), omatehtud nuudlid (53,6), pasta, karbid, kõvad sarved (25,2), spagetid (34,4).
Puder
Tatar (31,1), mais (31,1), riis (26,2), manna (18,8), hirss (25,7), kaerahelbed (28,5), nisu (34,5), oder (26,6), pärl oder (28). Massifraktsioon on näidustatud toiduretseptide järgi veega või piimaga valmistatud putrudele.
Köögiviljad pärast kuumtöötlemist
Kartulid: keedetud – 16,3, praetud – 22, küpsetatud – 16,5. Baklažaan (7,5), suvikõrvits (6,0), rohelised herned (9,7), konservmais (14,5), peet (10,5), oad (4,5), oad (8,1).
Seened
Kõige rohkem süsivesikuid leidub kuivatatud seentes: valged seened (30,1), kukeseened (25,4), puravikud (33), puravikud (14,4). Kõigis teistes värsked sordid nende kaal jääb vahemikku 1,4–6,2.
Toores köögivili
Seller (6,4), petersell (leht – 8, juur – 11), sibul (sibul – 9,3, porrulauk – 7,1), küüslauk (21), kapsas (lillkapsas – 5,2, valge – 5,7, punane – 6,3), kurk (1,6) -3,1), paprika (4,8-5,5), porgand (6,3), redis (4), tomat (2,6-4,1), salat (2), mädarõigas (16), spinat (2,5), spargel (3,2).
Marjad, puuviljad
Aprikoos (10), kirss-ploom (7,7), arbuus (5,7), apelsin (8,7), banaan (22), viinamarjad (17,7), kirss (11), kirss (13), pirn (10,5), greip (7,5) ), granaatõun (12), mustikas (7,5), melon (7,2), murakad (5), viigimarjad (13,7), kiivi ja karusmari (9,7), maasikas (7), koerapuu (9,4), vaarikas (9,1), mandariinid (8,9 ), virsik (10,2), sõstar (must – 8, punane – 8,8, valge – 8,5), aroonia (11), ploom (9,6), hurma (15,6), mustikas (8,7), õun (11,5), mooruspuu (13).
Märkus lugejale: kuumtöötlus ilma magusaineid lisamata vähendab puuviljas sisalduva aine hulka.
Kuivatatud puuviljad, pähklid
Kreeka pähklid (10,5), sarapuupähklid (9,7), maapähklid (10), india pähklid (13,2), mandlid (13,4). Rosinad (71), datlid (70), ploomid (65,2). Kuivatatud aprikoosid (65,2), kuivatatud õunad (68,3), kibuvitsad (60).
Piimatooted
Piim: täispiimapulber (40), lehmapiim (pastöriseeritud - 4,6, toores - 4,7), kitsepiim (4,7). Kondenspiim (9,8), koor (4), hapukoor (2,9). Madala rasvasisaldusega keefir, fermenteeritud küpsetatud piim (4), jogurt (8,3-9). Kodujuust (1,9), kõva juust “Vene” (0,5), kohupiim (28). Margariin (0,9), või (või, sulatatud – 1).
Muud tooted
Olenevalt vorstitoodete margist on nende osakaal vorstidel (0,4-4,5), vorstidel (1,6), salaamil (1), verivorstil (15). Mere- ja jõekalad ei sisalda põhimõtteliselt suhkruid, silma paistavad vaid gobid - 5 g Neid leidub ka keedetud vähis - 1 g, linnulihas (kalkun - 0,6, kanad - 0,6-0,8), munas (0,2-0,8).
Kiired süsivesikud, tabel:
Aeglased süsivesikud laual koos nimekirjaga:
Roll jõuspordis
Glükogeeni vähenemine sportlase kehas põhjustab väsimust ja vähendab jõusuutlikkust. Selle vältimiseks peate vähemalt 2 tundi enne sööma aeglaste suhkrute rikkaid toite glükeemiline indeks mitte üle 40.
Kasulike toodete loend:
- kaunviljad (oad, herned, sojaoad, muud);
- terad (nt läätsed);
- teraviljapudrud, välja arvatud manna;
- kõva nisu pasta;
- piimatooted;
- kuivatatud puuviljad;
- pähklid;
- pita;
- jämedad pagaritooted;
- kirss;
- virsik;
- ploom;
- kiivid, arbuus, sõstrad, karusmarjad ja muud puuviljad, mille väärtus on alla 8 g.
Nende roll jõumehe kehas on järk-järgult varustada rakke energiaga kogu kehalise tegevuse vältel. Tarbimise individuaalne arvutus tehakse, korrutades päevanormi 125 g 1 kg kaaluga. Kui sportlane kaalub näiteks 100 kg, siis saame tulemuseks päevaannuse 700 g.
Kui see näitaja ületab piiri, peaks jõuohvitser suurendama füüsilist aktiivsust ja treeningute intensiivsust, et see ei tekitaks kahju.
Eelised ja miinused
Süsivesikuid ei tohi tarbida liigselt ega vähendada päevane annus tarbimine - mõlemad olukorrad mõjutavad negatiivselt inimeste tervist. Suhkrupuudus võib põhjustada jõu kaotust, depressiooni või apaatsust elu suhtes ning raskematel juhtudel ketoosi (valkude lagunemine kõigis kudedes).
Nende liigse tõttu tekib rasvumine, kõhunäärme ja kesknärvisüsteemi häired (hüperaktiivsus, tähelepanuvõime halvenemine, värinad jne), väheneb immuunsüsteemi vastupanuvõime infektsioonidele, suureneb ülitundlikkus allergeenide suhtes. Kiirete monosahhariidide liigne pidev tarbimine suurendab ateroskleroosi, kõrgvererõhutõve, tromboosi, diabeedi ja teiste haiguste tekkeriski.
Energia siseneb inimkehasse toiduga ning selle peamised tarnijad on süsivesikud, mis vastutavad eelkõige energia moodustumise eest lihastes ja siseorganid. Vastuvõtmine piisav kogus süsivesikuid, tagame ka ajukoe normaalse talitluse. Kui teate, millised toidud sisaldavad süsivesikuid ja sööte neid iga päev, ei pea te närvisüsteemi seisundi pärast muretsema ja lihtsamalt öeldes ei saa inimene ilma süsivesikuteta liikuda ega õigesti mõelda. Need, kes tegelevad aktiivselt spordiga, kelle töö on seotud kehaline aktiivsus ja need, kes tahavad lihtsalt head figuuri lihaste, mitte rasvade abil.
Süsivesikute tüübid ja nende mõju inimesele
Teades, millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid, eelistavad paljud neid, unustades, et liig on sageli kahjulik ning liigsed süsivesikud kehas võivad põhjustada ülekaalu ja rasvumist. Lisaks tasub teada, et need võivad olla nii positiivsed (aeglased) kui ka negatiivsed (kiired). Positiivsed süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineerimata, ei muundu organismis koheselt, mistõttu energia tarnitakse järk-järgult, negatiivsete ehk rafineeritud süsivesikute puhul kannavad need endas lisakaloreid ja võivad organismile suurt kahju tekitada.
Kiirete süsivesikutega tooted | Aeglaste süsivesikute sisaldusega toidud |
Leib, kõik pagaritooted | Tatar, kaerahelbed, muna, läätsed, kikerherned |
Marmelaad, kallis | Puuviljad: õun, pirn, sidrun, greip |
Vahukomm, vahukomm | Marjad |
Suhkur, moos | |
Riis, kartul, mais |
Kiired süsivesikud
Süsivesikuid sisaldavaid tooteid on väga erinevaid, nende hulgas on tooteid, mis sisaldavad piisavas koguses monosahhariide, nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos, aga ka disahhariide, sealhulgas laktoos, maltoos ja sahharoos. Need on kiired süsivesikud, mida peetakse kehale kasulikuks, kuna need imenduvad meie kehas hästi, sisenedes kohe verre. Üks kergemini seeditavaid kiireid süsivesikuid on glükoos, mida meie aju vajab, mistõttu vaimse tööga tegelevad inimesed ilma selleta hakkama ei saa.
Süsivesikuid sisaldavate toiduainete nimekirjas on ka need, mis sisaldavad rohkelt fruktoosi. Kuigi liigne glükoosi tarbimine võib olla kahjulik, sobib fruktoos, ehkki kaks korda magusam, isegi diabeetikutele, sest selle imendumine organismis võtab kauem aega kui glükoos.
Koos piima- ja fermenteeritud piimatooted Laktoos siseneb inimkehasse ja laguneb seedetrakti, muutudes galaktoosiks, mida puhtal kujul toiduainetes ei leidu. Galaktoos omakorda muundatakse inimese maksas glükoosiks. Laktoos, nagu ka teised disahhariidid, imendub organismis aeglaselt, see on kasulik lastele ja normaliseerib soolestiku mikrofloorat, mis on oluline vanematele inimestele.
Disahhariidide hulgas on ka tõeline ülekaaluliste inimeste vaenlane - sahharoos, mis on puhtal kujul süsivesik, mis kehasse sattudes ladestub lisakilode kujul. Maltoos, mida leidub õlles ja muudes toiduainetes, on samuti ülekaalulisuse allikas.
Kas teadsid, et alkohol aeglustab lipolüüsi (rasvarakkude lagunemise) protsessi, mistõttu alkoholi joomine muudab liigse kaalu kaotamise äärmiselt keeruliseks.
Aeglased süsivesikud
Olles aru saanud, millised toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid, võite liikuda polüsahhariidide – komplekssete või aeglaste süsivesikute – juurde. Siiski ei saa neid väga kasulikuks pidada piiratud koguses ja inimene vajab neid, hoolimata asjaolust, et glükogeeni, tärklise, kiudainete ja pektiini liigne tarbimine, nimelt kuuluvad need sellesse rühma, võib põhjustada ülekaalu. Mõistes, millised toidud sisaldavad aeglaseid süsivesikuid ja vähendades oma tarbimist, saate vabaneda ka muudest terviseprobleemidest. Komplekssed süsivesikud sisaldavad suur hulk konstruktsioonielemendid, mida keha kohe ei omasta.
Varupolüsahhariidiks inimkehas on glükogeen, mis süsivesikute puudumisel muundatakse glükoosiks. Hea tarnija Süsivesikuteks organismis on tärklis, mis enamasti omastab organismi hästi, kui just ei räägita resistentsest tärklisest, mida kääritavad bakterid jämesooles, mis aitab normaliseerida soolestiku mikrofloora talitlust.
Aeglaste süsivesikute seedimine võtab kaua aega, seega on neid kõige parem tarbida hommikul. Nende energiat jätkub terveks päevaks.
Süsivesikuid sisaldavad toidud ja nende tarbimise piirangud
Arvestades kahe süsivesikute rühma olemasolu, on süsivesikuid sisaldavate toitude tabel jagatud kaheks osaks. Esimesest osast saad teada, millised toidud sisaldavad kiireid süsivesikuid, nimekirja teises osas aga aeglaseid süsivesikuid sisaldavad toidud. Igal juhul, hoolimata selle või selle süsivesiku eelistest ja kahjudest, peate teadma, millised tooted need on, et korraldada õige, Tasakaalustatud toitumine ainevahetust häirimata.
- Heaks glükoosiallikaks on puuviljad, mille hulgas väärivad erilist tähelepanu viinamarjad, banaanid, kirsid, vaarikad ja kirsid. Samuti leidub suures koguses glükoosi köögiviljades – kõrvitsas ja kapsas.
- Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu võib jätkata arbuusi, pirni, maasikate, õunte, mustade sõstrade ja meega, mis on fruktoosirikkad ja kasulikud diabeedihaigetele.
- Inimorganismi laktoosi allikaks on, nagu juba mainitud, piim ja hapendatud piimatooted.
- Sahharoosi leidub puhtal kujul nendes toodetes, mida vaevalt tervislikuks nimetada - suhkrus, moosis ja paljudes pagaritooted, jäätises ja magusates jookides.
- Maltoosi leidub lisaks õllele ja linnastele ka mees ja teatud tüüpi küpsetistes.
- Liitsüsivesikuid sisaldavate toitude loetelu võib alata loomse päritoluga saadustest, eriti maksast, mis sisaldab suures koguses glükogeeni.
- Tärklis satub inimkehasse kartuli, banaanide, riisi ja kaunviljade – ubade, läätsede, herneste ja ubade – kaudu. Tärklist sisaldavad ka kõrvits, tomatid, kapsas ja muud köögiviljad.
Pidage meeles: halbu süsivesikuid pole olemas, kõik sõltub kogusest. Enamik mõistlikus koguses süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid ei saa inimorganismi kahjustada, nende hulgas on ka suures koguses süsivesikuid sisaldavaid toite. Seetõttu tasub vahel kuulata ka toitumisspetsialistide arvamusi, kes on mõnele sellisele tootele tabu seadnud. Nad ei soovita näiteks liialdada toiduainetega nagu koogid ja muud magusad, ettevaatlik tasub olla ka küpsetiste, kalakonservide ja krabipulkadega. Söö vähem manna puder, riisi ja pärl oder ning paljusid puuvilju tuleks hoolikamalt kohelda. Kui tahad omada head figuuri, siis unusta piim, täisrasvane hapukoor ja keefir. Samal ajal võite julgelt süüa madala rasvasisaldusega toite, oliiviõli, lahjat kala, kanamune, liha ja isegi vorste, peaasi, et see on normaalne, ilma liialdusteta.
Kui jälgite oma kehakaalu, aitab see 40 madala süsivesikusisaldusega toiduainete nimekiri teil püsida suurepärases vormis. Lisage need oma ostunimekirja!
Inimesed, kes oma figuuri jälgivad, teavad, et nad on hämaratsooni äärel. Ühest küljest on süsivesikud vajalikud selleks, et intensiivsete treeningute ajal lihaseid energiaga toita. Teisest küljest minge veidi üle parda ja võite kuuepaki kõhulihased unustada.
Energia kadu, kasvav kõht ja seiskunud lihaste kasv on kindlad märgid, et sööd üle pasta, teravilja ja muude süsivesikuterikaste toiduainetega. Ma arvan, et ei tasu mainida, et iga supermarketi reis võib kujuneda süsivesikute takistusrajaks, kuna tuleb kahlata läbi küsitava kvaliteediga toodete džungli, mis kubiseb rafineeritud süsivesikutest ja lihtsad suhkrud, kuid lihaseid kasvatava valgu poolest vaene.
Rasva ladestumise vastase võitluse edu võtmetegur on selge arusaam, kust otsida madala süsivesikusisaldusega toite. Tooted, mis on täis seda, mida teie keha vajab, nimelt kasulike mikroelementide, vitamiinide ja mitte nii ohtlike looduslike mikroelementidega.
Koostame põhjaliku ostunimekirja, mis sisaldab madala süsivesikusisaldusega toite – ideaalne vabandajatele aktiivne pilt elu. Oleme samm-sammult kõnnime samm-sammult kõigi valitud positsioonide jaoks. Kes siis on näljane?
1. Suvikõrvits
Süsivesikud: 7 grammi 1 keskmises kõrvitsas
Suvikõrvits või nagu prantslased seda sageli kutsuvad, suvikõrvits on rohelised köögiviljad, mis aitavad sul oma toidust eemaldada liigsed süsivesikud. Spetsiaalsete köögiviljakoorijatega nöörideks lõigatud suvikõrvits asendab suurepäraselt spagette liharoogade lisandites.
Riivitud suvikõrvitsat võib panna kartulite asemel räsipruunidesse, samuti võid neid taignasse lisada jahu asemel. Või võite teha inspireeriva madala süsivesikusisaldusega suupiste. Lõigake kõrvitsa otsad ära ja lõigake koorija või professionaalse köögiviljariiviga pikkadeks laiadeks ribadeks. Seejärel aseta riba ühte otsa tükk suitsulõhet või rukolat ja keera kokku.
Hea teada. Kabatšokki ei nimetata sageli “supertoiduks”, kuid see sisaldab palju olulisi aineid, sealhulgas kaaliumi, magneesiumi jne.
2. Lillkapsas
Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta
Sellel on põhjus, miks lillkapsast nimetatakse "madala kalorsusega tärkliseks". Keedetud lillkapsa ainulaadne tekstuur muudab selle suurepäraseks alternatiiviks kartulipudrule (kuid võrreldes kartuliga säästab umbes 23 grammi süsivesikuid portsjoni kohta), makaronidele ja juustule, kreemjatele suppidele ja isegi maitsekale pitsakoorele. Või jahvata köögikombainis toores lillkapsapea ja küpseta seda hirsipudru või riisi asemel.
Hea teada. Lillkapsas kuulub Brassica perekonda, seetõttu sisaldab see nagu tavaline kapsas või brokkoli tohutul hulgal antioksüdante.
3. Šveitsi mangold
Süsivesikud: 1 gramm 1 tassis
Rikas toitaineid tumedad lehtköögiviljad peaksid saama kohustuslik ese teie ostunimekirjas ja Šveitsi mangold pole erand. Võite neid aurutada või praadida või võtta tooreid peedilehti ja kasutada neid süsivesikuterikaste tortillade asemel tacos ja wrappides.
Hea teada.Šveitsi mangold varustab keha rohke kaaliumiga. Journal of Dietetics uuring näitas, et kaalium vähendab üldist vähi- ja südamehaiguste riski.
4. Seened
Süsivesikud: 2 grammi tassi kohta
Puravikud, šampinjonid ja palju eksootilisemad shiitake - kõik seened on vähese süsivesikusisaldusega toidud, millel on suurepärane maitse ja rikkalik aroom. Suuri lihavaid seeni saab kasutada alternatiivse kattena hamburgerile või pitsale, mis traditsioonilises versioonis mõjub figuurile halvasti.
Hea teada. Igat tüüpi seened sisaldavad suured hulgad ained, mis stimuleerivad immuunsussüsteem.
Süsivesikud: 1 gramm varre kohta
Seller koosneb 95% ulatuses veest, seega ei tasu imestada süsivesikute peaaegu täieliku puudumise üle. Haki seller viiludeks, lisa salatile või määri sellele lihtsalt pähklivõid, et saada toitainerikast suupistet ilma kuue pakki tapvate rafineeritud süsivesikuteta.
Hea teada. Seller on suurepärane K-vitamiini allikas, mis osaleb kaltsiumi imendumises ja tugevdab luid.
6. Kirsstomatid
Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta
Kirsstomatid maitsevad paremini kui supermarketites müüdavad suuremad tomatid ja need pakuvad suurepärast võimalust oma dieedi toiteväärtust tõsta ilma süsivesikute loenduri keerutamise riskita.
Kirsstomatid võid pista tervelt suhu või piserdada üle taimeõliga ja küpsetada 200 kraadi juures, kuni tomatid tõmbuvad kokku ja muutuvad lõhnavateks küpsetuspommiks.
Hea teada. Need roosad pallid on vähivastase antioksüdandi lükopeeni allikas.
7. Spagettkõrvits
Süsivesikud: 7 grammi tassi kohta
Mõelge spagettikõrvitsale kui emakese looduse madala süsivesikusisaldusega vastusele traditsioonilisele pastale. Keetmisel laguneb kõrvitsa viljaliha õhukesteks pähklimaitselisteks ribadeks, milles on väga vähe süsivesikuid. Lõika kõrvits lihtsalt õhukesteks viiludeks, eemalda seemned ja küpseta mikrolaineahjus, kuni see on valmis.
Patsutage kõrvitsat põhjalikult paberrätiku või küpsetuspaberiga ja küpsetage mikrolaineahjus 8–12 minutit või kuni viljaliha on pehme. Lase kõrvitsal 5 minutit jahtuda ja seejärel rebi see kahvliga õhukesteks ribadeks. Parim spagettikõrvitsapasta oma lemmikvalgurikka liharoaga.
Hea teada. Kõrvitsas on palju C-vitamiini, toitainet, mis aitab võidelda lihaste valulikkusega ja kaitsta lihaseid oksüdatiivse stressi eest pärast intensiivset treeningut.
Muud madala süsivesikusisaldusega köögiviljad:
- Redis
- Vesikress
8. Aprikoosid
Süsivesikud: 8 grammi 2 puuvilja kohta
Nautige aprikoose kiire vahepalana või tükeldage ja lisage jogurtile, kaerahelbedele ja isegi salatile, et saada loomulik magusus.
Toiteväärtus: Aprikoosi apelsini viljaliha sisaldab palju beetakaroteeni, antioksüdanti, mis mõjutab ajutegevust.
Süsivesikud: 8 grammi ½ avokaados
Erinevalt puuviljasugulastest ei sisalda avokaado praktiliselt suhkrut. 75% avokaado süsivesikutest on kiudained ja ei imendu soolestikus.
Hea teada. Paks, sisse heas mõttes, Avokaadod on tulvil südamele kasulikke monoküllastumata rasvhappeid.
Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta
Kõigist maailma marjadest sisaldavad maasikad kõige vähem suhkrut, mistõttu on need suurepärased valikud magusaisuliste vajaduste rahuldamiseks. Kui olete mures pestitsiidide võimaliku esinemise pärast teie marjades, otsige riiulitelt "orgaanilisi" maasikaid.
Hea teada. Maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi ja kaitseb sportlase organismi külmetushaiguste eest.
11. Punane greip
Süsivesikud: 9 grammi ½ tassi kohta
On aeg selle madala süsivesikusisaldusega puuvilja jaoks. Kas teadsite, et greibis on 20% vähem suhkrut kui apelsinis? Lihtsalt ärge püüdke varjata selle haput maitset, piserdades viilud heldelt granuleeritud suhkruga.
Muud madala süsivesikute sisaldusega puuviljad:
Madala süsivesikute sisaldusega liha ja kala
12. Säga
Säga on veelgi maitsvam kui tilaapia – see on odav valik lihaste laadimiseks puhta ja kvaliteetse valguga. Arvesse võetakse kalakasvatustes kasvatatud säga ratsionaalne valik neile, kes armastavad kala. Fillet võib aurutada, grillida, ahjus küpsetada või pannil praadida.
Hea teada. See ujuja on suurepärane allikas, mis on vajalik normaalne töö närvisüsteem.
13. Konserveeritud roosa lõhe
Süsivesikud: 0 grammi ½ purgi kohta
Konserveeritud kala on ideaalne süsivesikutevaba valgu allikas. Roosa lõhet peetakse eelarvevalikuks madal tase mürgised ained, eriti elavhõbe, mida sageli leidub tuunikalakonservides.
Hea teada. Konserveeritud roosa lõhe on suurepärane viis võimsa tõuke saamiseks rasvhapped klassis, mis vähendavad lihaste valulikkust pärast treeningut ja stimuleerivad lihasvalkude sünteesi.
14. Kana kintsupulk
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Kuigi tuttav kanafilee võib nimetada ideaalseks valikuks, soodsal kanakintsul on ka omad eelised. See on mahlasem, rikkalikuma maitsega ega muutu toiduvalmistamise ajal liiga kuivaks. Ärge eemaldage nahka enne küpsetamist, et saada rohkem maitset, kuid kui te ei soovi lisarasva, eemaldage nahk enne söömist.
Hea teada. Lisaks võimsale valgusisaldusele (30 grammi 100 grammi kohta) on kanakintsud rohkesti seleeni, antioksüdanti, mis aitab teil pärast treeningut oksüdatiivse stressiga toime tulla.
15. Jahvatatud kalkun
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Odav ja kõikjal saadaval olev jahvatatud kalkuniliha on lihtne viis täita oma dieeti valguga ilma süsivesikute koormuseta. Kasutage hakkliha burgerite või liharoogade jaoks. Rasvade kalorite eemaldamiseks otsige jahvatatud valget liha.
Hea teada. Nagu iga teine lind, sisaldab kalkun täielikku komplekti asendamatud aminohapped mis kiirendab teie lihaste kasvu.
16. Sea sisefilee
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Kell korralik ettevalmistus sea sisefilee mahlane, suurepärase maitsega ega ole veiselihaga võrreldes nii kallis. Samuti pakub see suurepärast valgu ja rasva suhet 6:1. Kui ostad valmis sea sisefileed, siis vali liha maitsestamata. See aitab teil vältida selle esinemist liigne sool ja küsitavad koostisosad, mis võivad koos maitseainetega lauale sattuda.
Hea teada. Sea sisefilee sisaldab lisaks lihassõbralikule valgule B-vitamiine, mis on olulised jõusaalis vajaliku energia tootmiseks.
17. Kontideta praad
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Veise sisefilee on üks parimad sordid tailiha, mis on saadaval supermarketites. Õige valik, kui soovid täita oma lihaseid süsivesikutevaba valguga. Liha sobib suurepäraselt marineerimiseks, mis muudab selle veelgi pehmemaks. Toidu toiteväärtuse tõstmiseks valige rohumaa veiselihapihvid.
Hea teada. Punane liha, sealhulgas praad, on sportlaste lemmikaine looduslik allikas, mis aitab jõusaalis jõu imesid tekitada.
18. Rostbiif
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Enamikul juhtudel ei sisalda veisepraad suhkruid, mida võidakse lisada kalkunilihale ja muudele delikatesstoodetele. Võite olla üllatunud, kuid see on ka üks lahjemaid toite delilihaosakonnas.
Äärmiselt madala süsivesikusisaldusega lõunasöögi jaoks mähkige paar rostbiifi Šveitsi mangoldi või lehtkapsa lehtedesse ja lisage punast pipart, Dijoni sinepit, väike portsjon juustu või avokaadot.
Hea teada. Veiseliha kergesti seeditav vorm aitab teie lihaseid elustada kurnava seeria ajal kükirestis.
19. Põdraliha
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Grillitud liha või burgerite puhul kaaluge võimalikult sageli süsivesikuteta valguallikate kaasamist. Põdraliha on lihapoes üha tavalisem, kuna paljud inimesed võtavad kasutusele Paleo dieedi ning otsivad aktiivselt veiselihale ja tehistingimustes kasvatatud lihale alternatiive.
Hea teada. Uuringud on näidanud, et kui põtru kasvatatakse looduslikel karjamaadel, koguneb nende liha palju rohkem oomega-3 rasvu kui veisefarmide lihast, mida söödetakse ainult soja ja maisiga.
Muu madala süsivesikusisaldusega liha ja kala:
- Tibu
20. Gruyère'i juust
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Unustage juustud, mida toodetakse massituru jaoks. Sellel Šveitsist pärit ainulaadsel kõval juustul on imeline pähkline aroom, mis ei jäta teid ükskõikseks. Gruyère'i juust sulab kaunilt, muutes selle suurepäraseks viisiks muuta vaheldust kõigele alates aurutatud brokolist kuni madala süsivesikusisaldusega pitsani.
Hea teada. See laagerdunud juust on suurepärane kaltsiumi allikas, makrotoitaine, mis osaleb luude ehitamises ja võib-olla ka rasvade põletamises.
21. Või
Süsivesikud: 0 grammi 1 spl
Kuna küllastunud rasvade ja südamehaiguste vaheline seos on pehmelt öeldes kahtluse all, on võil teie köögis taas koht. Maitsva kartulipudru valmistamiseks proovige segada aurutatud lillkapsas või, värske tüümiani ja kahe näpuotsatäie soolaga.
Hea teada. Võiasendajad, näiteks margariin või kõva või taimsed rasvad, tõstavad “halva” kolesterooli taset veres ja suurendavad südamehaigustesse haigestumise riski palju suuremal määral kui või küllastunud rasvad.
22. Munad
Süsivesikud: 1 gramm 2 suures munas
Mis oli enne, kas muna või kana? Mis vahet sellel on, kui mõlemad tooted on valgurikkad ega sisalda praktiliselt süsivesikuid? Tegelikult, munavalge Seda peetakse kõigi looduslike toodete seas kõrgeima kvaliteediga.
Hea teada. Kanada teadlased on jõudnud järeldusele, et munad on suurepärane antioksüdantide allikas ja aitavad võidelda vabade radikaalidega, mis kahjustavad meie keharakke.
23. Kodujuust
Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta
Sellel, miks seda toodet paljude kulturistide seas endiselt lemmikuks peetakse, on hea põhjus: kodujuust on väga valgurikas (kuni 28 grammi 200 grammi kohta) ja minimaalse süsivesikute sisaldusega. Naatriumi kogus kodujuustus on väga erinev, seega vali tootja hoolikalt.
Hea teada. Kodujuust on rikkalikult aeglase seedimisega, mistõttu on see hea valik õhtuseks maiuspalaks, mis täidab teie lihased öösel magamise ajal valguga.
24. Tavaline kreeka jogurt
Süsivesikud: 9 grammi tassi kohta
Taga viimased aastad Kreeka jogurt on muutunud haruldasest külalisest meierei vahekäigul kultuslikuks rokkstaariks. Arvestades, et ühe portsjoniga saate umbes 23 grammi valku, võib toote selline populaarsus teie lihastele ainult kasuks tulla. Muidugi, kui te ei soovi süsivesikute loendurit üles keerata, peate valima maitsestamata jogurti, milles pole suhkrut.
Hea teada. Probiootikumid, jogurtis leiduvad sõbralikud olendid, on kasulikud teie seede- ja immuunsüsteemile.
25. Kitsepiim
Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta
Aeg on kitsepiimal sarvi näidata. See piim on paljulubav, kuna selles on vähem süsivesikuid kui lehmapiimas, see on paremini seeditav ja värskete uuringute kohaselt on see toitainete, eriti oomega-rasvhapete poolest rikkam.
Hea teada. Analüüs toiteväärtus kitsepiim näitab, et see sisaldab rasvhapet, mis aitab kehal rasvavarusid põletada.
Muud madala süsivesikusisaldusega piimatooted:
- Ricotta
- Keefir
- Kodujuust
26. Tofu
Süsivesikud: 3 grammi 100 grammi kohta
Tofu pole ainult taimetoitlastele! See pakub madala hinnaga madala süsivesikusisaldusega valku lihasööjatele, kes otsivad lihavaba õhtut. Tofu ei ole väga maitsev toit, kuid kui lisada seda taimsetele lisanditele või muudele roogadele, siis võtab see kiiresti nende maitse endasse. Proovige seda odava valgu allikana, praadides tofu kiiresti pannil või marineerides seda nagu lihaga ja visates grillile.
Hea teada. Isoflavoonid, soja koostisosad, millest tofu valmistatakse, võivad vererõhku alandada.
27. Tempe
Süsivesikud: 9 grammi 100 grammi kohta
Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest, mistõttu on see suurepärane valguallikas. Maitset võib kirjeldada kui suitsune, pähkline ja veidi mullane, seene maitsega. Proovige lisada tempeh't tšillile, tacodele, supile ja pastakastmele.
Hea teada. Olles kääritatud toode nagu jogurt või keefir, sisaldab tempeh väga kasulikud põllukultuurid probiootilised mikroorganismid.
Süsivesikud: 18 grammi ½ tassi kohta
Ubadest sisaldavad Pinto oad kõige vähem süsivesikuid, kuid annavad teile siiski muljetavaldava 12 grammi taimset valku portsjoni kohta. Saate neid kasutada salatites ja munapuderis valguvõimendajana.
Hea teada. Suur hulk taimsed kiud vähendab toidus sisalduvatest süsivesikutest põhjustatud veresuhkru tipptaseme tõusu.
29. Kõrvitsaseemned
Süsivesikud: 5 grammi 30 grammi kohta
Kõrvitsaseemned on suurepärane täistoidu valguallikas, pakkudes ligi 7 grammi valku portsjoni kohta. Pange tähele, et kõrvitsaseemned ei sisalda süsivesikute hulgas suhkruid, mistõttu on need veelgi paremad lisavalguallikad salatites, teraviljades, jogurtis või kodujuustus.
Hea teada. sa võid kasutada kõrvitsaseemned allikana – tuntud testosterooni sekretsiooni võimendaja.
Muud madala süsivesikusisaldusega taimsed valgud:
- Kanepiseemned
- Edamame
30. Nöörijuust
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Nii täiskasvanud kui ka lapsed armastavad nöörijuustu. Pakendatud stringi juust on üks mugavamaid ja soodsamaid madala süsivesikusisaldusega suupisteid. Teie kasvavad lihased saavad kasu ka kvaliteetsest piimavalgust.
Hea teada. Nagu tavaline juust, sisaldab ka nöörijuust palju kaltsiumi.
31. Jerky
Süsivesikud: 3 grammi 30 grammi kohta
Suupistete puhul on alati väljakutse valida toode, mis pakub muljetavaldavat kogust valku ilma rafineeritud süsivesikuid lisamata. Jerky muutub optimaalne valik. Siiski peaksite valima hoolikalt, kuna mõned veise- või kalkuniliha eelroad on magusainetes eelnevalt leotatud.
Hea teada. Kuivatatud liha katab organismi vajaduse tsingi järele, mis on oluline mikroelement, mis toetab immuunsüsteemi ja suurendab testosterooni sekretsiooni.
Süsivesikud: 4 grammi 30 grammi kohta
Kreeka pähklid mitte ainult ei aita teil näksida ilma liigsete süsivesikuteta, vaid varustavad teie keha ka muljetavaldava portsjoniga väga tervislikke oomega-3 rasvhappeid ning see on veel üks argument pähklite kasuks. Pähkleid ostes valige soolata, et aidata kontrollida oma naatriumitarbimist.
Hea teada. Pähklid sisaldavad vaske, mikroelementi, mida keha vajab energia sünteesimiseks.
34. Mandlijahu
Süsivesikud: 6 grammi ¼ tassi kohta
Peeneks jahvatatud mandlitest valmistatud Paleo-vääriline mandlijahu aitab teil valmistada küpsiseid või muid küpsetisi, mis on kõhulihasele palju tervislikumad.
Hea teada. Lisaks sellele, et mandlijahu aitab dieedist välja jätta mõned süsivesikud, sisaldab see palju valku, südamele kasulikke monoküllastumata rasvu ja on palju rikkam antioksüdantide poolest kui nisujahu.
35. Shirataki nuudlid
Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta
Need poolläbipaistvad želatiinsed nuudlid on valmistatud Aasia taime Amorphophallus konjac purustatud juurtest. Shirataki koosneb valdavalt taimsetest kiududest, mida nimetatakse glükomannaaniks, mis annab täielik puudumine süsivesikute koormus. Shirataki nuudlitel on oma unikaalne maitse, mida on raske kirjeldada, kuid nad imevad suurepäraselt teiste roogade maitseid ja sobivad hästi erinevate maitseainetega. Enne keetmist loputage nuudlid põhjalikult veega, seejärel kastke need korraks keevasse vette.
Hea teada. Prekliinilised uuringud näitavad, et glükomannaan normaliseerib kolesteroolitaset ja tühja kõhuga veresuhkrut, muutes selle kasulikuks II tüüpi diabeedi ja prediabeediga inimestele.
36. Amarant
Süsivesikud: 23 grammi ½ tassi kohta
Teraviljad ei ole kunagi supermarketis madalaima süsivesikusisaldusega toode, kuid Lõuna-Aafrika amarant sisaldab neid väikeses koguses. Nagu kinoa, on ka amarant asendamatute aminohapete allikas, mis toidavad teie lihaseid. Amarant muutub pärast keetmist kleepuvaks, kuna eraldab tärklist. Proovige seda hommikusöögihelveste alternatiivina.
Hea teada. Gluteenivabad teraviljad sisaldavad suures koguses magneesiumi, normaalseks ainevahetuseks vajalikku mikroelementi.
Muud madala süsivesikusisaldusega teraviljad:
- Sarapuupähklijahu
- Kookosjahu
- Maapähklijahu
37. Magustamata jäätee
Süsivesikud: 0 grammi portsjoni kohta
Kui pudelites magus tee on suhkrupomm, siis äsja keedetud tee ja veega valmistatud jook on suurepärane janukustutaja ega sisalda lisatud suhkruid.
Hea teada. Kui valite rohelise teega valmistatud joogi, saate antioksüdantidest tõuke. Pennsylvania ülikooli teadlased on tõestanud, et koos treeningprogrammiga kiirendavad rohelises tees sisalduvad antioksüdandid rasvapõletust.
38. Magustamata mandlipiim
Süsivesikud: 2 grammi portsjoni kohta
Kui vajate valgukokteili või hommikuhelveste jaoks lisakomponenti, proovige seda pähklipõhist jooki. Suurepärane valik, mis ei täida teie pilsi tarbetute süsivesikutega. Lihtsalt kontrollige kindlasti pakendit, et näha, kas seal on kirjas "magustamata piim", kuna tootmise käigus lisatakse paljudele piimavabadele jookidele suhkrut.
Hea teada. Mandlipiim rikastab teie dieeti E-vitamiiniga, mis on suurepärane võitluseks raskest treeningust põhjustatud oksüdatiivsest stressist põhjustatud rakukahjustustega.
39. Vahtramahl
Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta
Mõelge vahtramahlale – kõige puhtamale vahtrapuude vedelikule, enne kui see siirupiks muutub – kui Ameerika vastust kookospiimale, kuid suhkrusisaldus on poole võrra vähenenud. Iga lonks annab teile selle oivalise maitse, mida olete harjunud seostama hommikuste pannkookidega.
Hea teada. Vahtramahl on looduslik magneesiumiallikas, mis on kasulik luude tervisele.
40. Tomati mahl
Süsivesikud: 10 grammi tassi kohta
vana hea tomatimahl sisaldab poole vähem suhkrut kui apelsinimahl. Pealegi, kas me ei pea suurendama köögiviljade osakaalu oma toidus? Tänapäeval on lihtne leida madala naatriumisisaldusega mahla, et vähendada vedelikupeetuse ohtu. Veenduge, et see, mida jood, on 100% looduslik. köögiviljamahl, mitte magusate puuviljamahlade ja magusainete segu.
Hea teada. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringust selgus, et antioksüdantiderikast tomatimahla joonud sportlastel tekkis väiksem tõenäosus treeningjärgseks põletikuks, mis võib kiirendada taastumisprotsessi.
Muud madala süsivesikusisaldusega joogid:
- Ürditee
Nagu teate, põhitõed tervisliku toitumise vihjata õige suhe valgud, rasvad ja süsivesikud. Kõik need toiduosakesed on vajalikud meie keha normaalseks toimimiseks ning need peavad olema omavahel selgelt tasakaalus. Meie keha peab saama suurema osa oma elutähtsast energiast süsivesikutest. Nende elementide puudumine igapäevases toidus avaldab negatiivset mõju tervisele ja meeleolule ning nende liigne kogus stimuleerib kaalutõusu. ülekaaluline. Kuidas mõista süsivesikute tarbimise normi ja millised toidud neid sisaldavad? Millised toidud sisaldavad palju süsivesikuid ja millised vähe? Päevane vajadus mis süsivesikutes?
Liht- ja liitsüsivesikuid sisaldavad toidud
Enamasti on süsivesikud taimsetes toiduainetes ja neid võib jagada lihtsateks ja keerukateks. Esimeste allikad on peamiselt mesi ja puuviljad, marjad, samuti mõned köögiviljad. Lihtsaid süsivesikuid esindavad glükoos, fruktoos ja sahharoos, aga ka maltoos ja laktoos, mida piimatoodetes leidub. Sellised suhkrud lahustuvad vees kergesti ja keha omastab need kiiresti.
Kompleksseid süsivesikuid esindavad tärklis, kiudained, pektiin ja glükogeen. Seega laguneb tärklis üsna aeglaselt glükoosiks, mis tagab suhkru järkjärgulise vabanemise verre. Seda leidub teraviljas, aga ka ubades, hernestes ja leivas.
Kartulis ja muudes toiduainetes on seda palju. Glükogeen on loomsete kudede jaoks mõeldud süsivesik. Kui seda tuleb piisavas koguses, salvestab keha selle lihaste ja maksa sees varuks, vajadusel lõhustades selle hiljem.
Kiudaineid ja pektiini meie organism ei suuda omastada, kuid neil on oluline roll seedeprotsesside stabiliseerimisel. Sellised elemendid ergutavad soolestiku tööd, tekitavad täiskõhutunde ja viivad organismist välja “halva” kolesterooli. Pektiini ja kiudaineid peetakse nn seedimatuteks süsivesikuteks, mis on kompleksi esindajad kiudaine.
Põhimõtteliselt saab süsivesikuid moodustada rasvadest või valkudest, kuid nende ainete pikaajaline puudus viib vere glükoositaseme languseni.
See on täis nõrkuse arengut, tugev unisus, peavalud ja iiveldus. Nagu me juba ütlesime, põhjustab liigne süsivesikute tarbimine rasvumist. Kiudainete puuduse korral võib inimene areneda diabeet.
Muuhulgas põhjustab liigne suhkrutarbimine vere glükoositaseme tõusu, mis suurendab trombide tekke tõenäosust.
Täiskasvanu jaoks tavaline
Igaüks meist peab päevas tarbima kakssada viiskümmend kuni viissada kaheksakümmend grammi liitsüsivesikuid, see on ligikaudu viiskümmend kuni kuuskümmend protsenti päevase dieedi kalorisisaldusest. Siiski tuleb arvestada, et suhkru tase ei tohiks ületada kümmet protsenti päevane norm kaloreid.
Toidutooted koos maksimaalne arv süsivesikuid
Maksimaalne süsivesikute kogus sisaldab tavalist suhkrut, sada grammi seda toodet sisaldab ligikaudu 99,8 grammi süsivesikuid. Looduslik mesi on sellest veidi kehvem - see sisaldab 80,3 grammi süsivesikuid. Selline tavaline maiustus nagu vahukomm sisaldab neid elemente peaaegu 80 grammi ja paljude poolt armastatud kuivatatud puuvilja rosinad on veidi vähem - 79 grammi. Riisiteraviljad sisaldavad 77,3 grammi süsivesikuid ja võiküpsised - 76,8 grammi. Üsna palju süsivesikuid (üle 74 grammi) on ka suhkruküpsistes, datlites, pastas ja esmaklassilises nisujahus. Üsna palju neid elemente leidub teist tüüpi jahus, mannas, erinevat tüüpi leivas ja riivsaias. Alla 70 grammi süsivesikuid leidub tatras, kaerahelves, hernes ja ubades.
Minimaalne süsivesikute kogus
Süsivesikuid praktiliselt pole erinevad tüübid liha, see on veise- ja vasikaliha ning lambaliha ja kana jne. Samuti ei esine neid nende toodete derivaatides - samades puljongides. Neid elemente pole absoluutselt ja enamikus alkohoolsed joogid, taimeõli ja kala, mereannid.
Väikeses koguses süsivesikuid leidub munades ja juustudes. erinevat tüüpi. Samuti leidub nende elementide minimaalne mass seentes, erinevates ürtides ja merevetikates.
Minimaalselt süsivesikuid on ka paljudes piimatoodetes, mõnedes köögiviljades (kurgid, salat, seller jne), aga ka puuviljades (sidrun, apelsin, kiivi jne).
Õige ja tasakaalustatud toitumise koostamisel tuleb tarbida piisavalt valke, süsivesikuid ja rasvu. Kui lõikate välja ainult ühe neist elementidest, võite kahjustada oma ainevahetust, põhjustades palju kaalutõusu. Tasub arvestada, et ainevahetusprotsesse on üsna raske taastada.
Toitumisspetsialistid ütlevad, et peate mitte ainult arvestama valkude, rasvade ja süsivesikute kogust, vaid ka hoolikalt jälgima oma dieedi kalorisisaldust. Võite kasutada ka tervisliku toitumise põhimõtteid, nimelt tarbida erinevaid toite orgaanilised ühendid erinevatel söögikordadel.
Liitsüsivesikuid sisaldavate toitude söömine aitab kaotada kaalu ja saada energiat. Tasakaalustatud toitumise koostamiseks peaksite konsulteerima toitumisspetsialistiga.