Mis kasu on unest tervisele? Kuidas inimesed magavad ja miks tervislik uni inimesele nii oluline on Tervislik ja mugav uni on antud
Tervisliku une reeglid on lihtsad meetmed selle kvaliteedi parandamiseks ja seeläbi tervise ja nooruse säilitamiseks paljudeks aastateks.
Somatotropiin (kasvuhormoon). Tänu sellele kasvavad lihased (ka rasva saadetakse sinna), luud tugevnevad, rakud uuenevad, hävitavad tegurid on pärsitud jne. Kasvuhormooni defitsiit põhjustab rasvumist ja varajast vananemist.
Greliin ja leptiin, antipoodide seedehormoonid. Kui uni ei ole piisav, väheneb leptiini (küllastushormooni) süntees 20%, mis võib viia ebaloomuliku näljatunde tõttu kaalutõusuni. Ükski dieet ei aita sul kaalust alla võtta, kuni uni paraneb.
Kortisool, mis reguleerib kaitsereaktsioone ja varustab meid energiaga. Ohtlikud on nii kõrge kui ka madal stressihormooni tase.
Serotoniin ja dopamiin, hormoonid, mis vastutavad inimese stressiresistentsuse ja psühho-emotsionaalse meeleolu eest.
Une ajal omandab hormoonide kontsentratsioon meile soodsa normi ja suhte. Kui me magame õigesti.
Seega
Normaalne uni on tervise ja keha taastumis- ja uuenemisvõime võti..
Tervisliku une põhimõtted
Režiim- esimene tingimus hea uni. Mine magama ja ärka üles tavapärastel tundidel, isegi nädalavahetustel.
See järjepidevus loob konditsioneeritud refleks: Jääte alati kergesti magama ning ärkate puhanuna ja erksana.
Kui palju magada? Igaühe une hulk on individuaalne ja see suureneb koos vanusega. Tehke kindlaks, kui palju magada vajate, et piisavalt puhata, ja proovige mitte kahjustada und muude pakiliste asjade kasuks.
Pidage meeles, et ainult mõõdukas uni on kasulik. Ja ebapiisav uni sama kahjulikud.
Mis kell sa voodisse lähed?. Universaalset aega pole olemas. Arvesse tuleks võtta oma biorütme, töögraafikut ja vanust.
Just sel perioodil (22-02) saavutab kõige olulisemate hormoonide, melatoniini ja somatotropiini tootmine haripunkti. Ja nende puudus on ohtlik varajasele vananemisele, kiilaspäisusele, rasvumisele, osteoporoosile, onkoloogiale jne.
Päevane uinak. Paljud inimesed mõtlevad, kas see on vajalik ja kas see häirib nende öörahu. kahtlemata. Kui tunned end väsinuna ja unisena, ei tee väike siesta sugugi paha.
Kui ööuni on häiritud, on parem pikast päevasest unest keelduda. Rõõmustamiseks võite endale lubada maksimaalselt 15-20 minutit.
Toitumine. Söömisest tasub loobuda kaks-kolm tundi enne magamaminekut, et kehal oleks aega seda seedida ja et see protsess öösel ei segaks.
Ärge sööge ega sööge enne magamaminekut raskesti seeditavaid toite: praetud, vürtsikad, rasvased, täisteratooted.
Joogid. Parem on pärastlõunal vältida kofeiini sisaldavaid ergutavaid jooke (kohv, tee, toonikud, magusad karastusjoogid).
Kofeiini toime väheneb alles 4-5 tunni pärast ja vanematel inimestel ei pruugi see väheneda päevagi. Kell unehäired Parem on selliseid jooke üldse vältida või võtta 6-7 tundi enne magamaminekut.
Suitsetamine. Nikotiin on vaimne aktivaator. On täheldatud, et mittesuitsetajad jäävad kergemini magama kui suitsetajad.
Kui teil on halb harjumus, proovige enne magamaminekut mitte suitsetada.
Alkohol. Levinud arvamus on, et alkohol on... Tegelikult on see vale. Alkohol on unele väga kahjulik:
Väikesed annused ei ole raskete unehäirete korral tõhusad. Suured annused alkohol stimuleerib ajutegevust, inimene ärkab enne tähtaega ega suuda enam uuesti uinuda.
Alkohol eemaldab aktiivselt vett kehast, süda, seda pumpades, töötab hädarežiimil.
Norskamine ja uneapnoe võib lõppeda surmaga. Alkoholi mõju all lõdvestuvad suulae ja kõri lihased, sulgedes hingamisteed.
Melatoniini tootmine on alla surutud kolm korda. Inimestel, kes joovad pidevalt alkoholi, melatoniini öösel peaaegu ei sünteesita.
Kui kavatsete alkoholi juua ja te ei saa seda vältida, peaks pärast joomist mööduma vähemalt 4 tundi, et selles sisalduvad toksiinid neutraliseerida.
Kehaline aktiivsus Väga kasulik unekvaliteedi parandamiseks. Keha lihaseid koormates koormame psüühikat maha kogunenud pingetest, negatiivsusest ja ärevusest.
Kolm tundi enne magamaminekut tuleb aga lõpetada füüsiline tegevus ja kõik organismi aktiveerivad tegevused.
Vaimne tegevus, eriti uus aju jaoks (probleemide lahendamine, teabe kogumine ja uurimine, aruannete koostamine, kursused jne), ajab une ära. Eriti kui töötate arvutiga.
Somnoloogid soovitavad sellised tegevused lõpetada 1-2 tundi enne magamaminekut. Sama kehtib ka teleuudiste kohta, need sisaldavad sageli inforämpsu, mis ei soodusta head und.
Magamistuba - puhkeala. Hea, kui sa ainult siin magad. Kahjuks ei saa kõik sellist kasu endale lubada.
Sageli on magamistuba töötuba, loominguline töötuba ja kodukino.
Ja kui su kaaslane elab teistsuguste biorütmide järgi, kui sina oled öökull ja tema hommikuinimene või vastupidi, pole olukord lihtne.
Sellises olukorras aitavad need uinuda: unemask silmadele, valge müra kõrvaklappidest (näiteks vihmahelin).
Tihti pean uinumise nimel selliseid nippe appi võtma, sest mu mees on öökull, kes suudab telekat vaadates pool ööd üleval olla. Ma ei saa uinuda valguse ega müra käes. Seega päästan end maski ja vihmamüraga, mille peale jään suurepäraselt magama.
Kuidagi koomiline juhtum juhtus: kuulsin aknast väljas läheb tugevaksäikesetorm ja tahtis sellest oma mehele rääkida: "Mine, vaata, mis seal akna taga toimub!" Mul ei olnud aega... Mulle tuli meelde, et see oli unenägu ja vihm oli kõrvaklappides.
Muide, selline väliste helide maskeerimine (naabrite sumin, kiirtee sumin, partneri norskamine) on väga kasulik. See aitab teil kiiremini uinuda ja säilitab une stabiilsuse kogu öö.
Mikrokliima magamistoas - kõige olulisem tingimus tervislik uni. Need on temperatuur, niiskus ja õhukvaliteet.
Soodsaim temperatuur on 13 - 17 kraadi, ütleb dr Mjasnikov.
Optimaalne õhuniiskus on 50-60 protsenti.
Õhu kvaliteet. Peaksite aru saama, mida me elutoas hingame. Need on keemilised heitmed mööblist, laminaatpõrandatest, vaipadest, plasttoodetest, puhastusvahenditest ja isegi paberrätikutest. Lenduvad trikloroetüleeni, formaldehüüdi, benseeni jt ühendid hävitavad meie tervist, põhjustavad allergiaid, astmat ja onkoloogiat.
Magamistoa ventileerimine enne magamaminekut on tungiv vajadus. Isegi kui olete suurlinna elanik, on teie akna taga olev õhk palju puhtam kui teie korteris.
Magamistoas on ilus viis puhastada ja atmosfääri parandada., asetage see sellesse. Nad neelavad mürke, neutraliseerivad patogeenseid baktereid, eraldavad hapnikku ja fütontsiide ning niisutavad õhku.
Pimedus. Proovige luua täielik pimedus magamiseks: paksud kardinad akendel, lülitage välja telerid, arvutid, peitke telefonid, elektroonilised äratuskellad, et nende sinised, rohelised, punased "silmad" ei häiriks melatoniini tootmist. Nende üleöö varumine on meie põhiülesanne. See hormoon on tervisele liiga oluline.
Pimedus peaks olema selline, et kätt on vaevu näha. Hea lahendus võiks olla silmade unemask.
Melatoniini rollist tervisele, miks valguse käes magamine ja öine ärkvelolek on tulvil vähki.
Voodi. Madrats ja padi ei tohiks olla liiga pehmed, "ümbrises" keha nagu sulgvoodi. Nende keskmine jäikus toetab une ajal selgroogu.
Voodikleit(madrats, padi, tekk, pidžaamad, aluspesu) eelistavad olla valmistatud looduslikest keskkonnasõbralikest materjalidest, mis lasevad kehal hingata. Vali tekid ja pidžaamad vastavalt aastaajale, et vältida ülekuumenemist.
Positiivne suhtumine. Proovige kõik mured kõrvale jätta, kui need juhtuvad päeva jooksul. Ütle endale: "Ma mõtlen sellele kindlasti homme." Magama jäädes mõtle headele ja meeldivatele asjadele, millest unistad, mille poole püüad. aeg, kui magama jääme, parim soovide ja unistuste tegemiseks, kasuta seda enda huvides.
Ärkamine võib kujundada meeleolu kogu tulevaks päevaks. Selleks, et mitte kuulda enda kohta, et olete "valel jalal maha jäänud", looge tingimused järk-järguliseks ja õrnaks ärkamiseks. Võite kasutada äratuskellasid, mille valgustus, aroomid või meloodiad suurenevad.
Aitab uinuda
Vabane mis tahes pingest(füüsiline, emotsionaalne, vaimne) enne magamaminekut. Selleks sobivad kõik vahendid.
Soe vann. Lihtsalt soe, mitte kuum. Aitab lõõgastuda ja puhkamiseks valmistuda. Kui lisada eeterlikke õlisid, on vannil nii unerohi kui ka tervendav toime.
Õhtune jalutuskäik. Mitte kiire, mõõdetud kõndimine, õhtune loodus, värske õhk rahulik ja rahulik. Peaasi, et ennast üle ei pingutaks.
Raamatu lugemine. Neurofüsioloogid on leidnud, et silmaväliste lihaste väsimus parandab und.
Kerge suupiste on lubatud, kui te ei saa tühja kõhuga uinuda. See kõik seisneb teie veresuhkru taseme stabiliseerimises, lõõgastumise soodustamises.
AGA! Mõelge oma individuaalsele reaktsioonile. Loetletud meetmed aitavad mõnel inimesel lõõgastuda, teised aga hoopis erutavad.
Ürditee. Hea rahustava tulemuse annavad piparmünt, meliss, humal, lavendel, tüümian, tulerohi, kummel jne.. Võib lisada lusikatäie mett. Ja loomulikult peaksite arvestama võimaliku allergilise reaktsiooniga. Jooge sooja jooki tund või kaks enne magamaminekut.
puhka, tervislik pilt elu ja uni määravad organismi töörežiimi ja tervise.
Puhkus, tervislik eluviis, enesetunne ja uni määrata keha töörežiim, hea tervise kvaliteeti,
kõrge eluiga,esitus Ja tootmiskultuur.
Mõelge korraks, millistest komponentidest teie elu koosneb? Kas on ruumi hobideks, sportimiseks, sõpradega kohtumiseks, näitustel ja kinos käimiseks, looduses puhkamiseks ja armastatud asjadega tegelemiseks jne? Kui jah, võtke vastu meie siirad õnnitlused! Te juhite aktiivset ja tervislikku eluviisi! Täitke oma päevad tegevuse, liikumise, suhtlemise ja enesearenguga, pakkudes endale naudingut ja rahulolu. Iidsed käsikirjad ütlevad, et surematuse tõeline omanik ja määraja on kuu. Sellest ajast peale on inimesed mõelnud, kuidas seda kasutada. Vastus on lihtne, nagu kõik geniaalne – maga rohkem.
Mis on tervislik ja aktiivne elustiil?
Tervislik ja aktiivne eluviis seostub valdava enamuse inimeste jaoks eelkõige käitumisega, millel pole kohtakasutu lamaminediivanil, suitsetamine, alkohol, ülesöömine jne Kaasaegses maailmas on istuva ja istuva tööga harjunud inimestel palju suurem tõenäosus haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Võite lisada ka ebaõige ainevahetuse, rasvumise ja hingamissüsteemi nõrkuse. Gaasireostus keskkond ja istuv eluviis on viimasel ajal lihtsalt kõneaineks saanud. Me hingame harva värsket õhku ega lase oma lihastel töötada nii, nagu nad vajavad. heaolu ja hea tervise hoidmine.
Füüsiline aktiivsus on võtmetähtsusega hea tervis, hea tuju ja välimus. Selle abiga saavad miljonid inimesed adrenaliinilaksu, palju positiivseid kogemusi, uusi teadmisi ja aistinguid ning leiavad ka hulga mõttekaaslasi, kes on valmis nendega plahvatuslikke emotsioone jagama. Seetõttu kaalume tüüpe aktiivne puhkus mis hõlmavad teatud määral füüsilist aktiivsust.
Aktiivse puhkuse liigid
Aktiivse puhkuse kõige üldisem jaotus hooajalisuse alusel:
Suvi
Talv
Härmas värskuse armastajad külastavad sageli suusakuurorte ja turismikeskusi. Siit ootavad nad suusatamist, lumelauasõitu, kelgutamist, kuuma teed ja meeldivaid suhtlushetki mõttekaaslastega. Kui te ei püüa saada liikmeks lärmakas lõbus seltskond suusakepid käes, aga sul on märkimisväärne visadus või soov seda arendada, siis parim variant teile - talvine kalapüük.
Suveperiood pakub meile põhjalikumat nimekirja:
ujumine;
jalgrattasõidud;
Matkad;
mägironimine;
ratsutamine;
jahindus;
kalapüük;
Purjelauasõit;
Sukelduma;
Paraplaaniga lendamine;
Deltaplaan;
langevarjuhüpped;
rulluisutamine.
Ja see pole kaugeltki täielik loetelu.
Erinevate suundade turismireisid: matkamine, ratsutamine, veeturism, jalgrattasõit, suusatamine ja mägiturism on kõigile kõige kättesaadavamad ja tavalisemad tegevused. Kes soovib vaikset lõõgastust looduse rüpes, võib proovida ökoturismi, mis pakub külastusi puutumatutesse looduse nurkadesse. Siin pole erivarustust vaja sporditreeningud, kuigi peate siiski taluma teatud füüsilist aktiivsust. Aga distsipliin, armastus ja ettevaatlik suhtumine neitsi looduskaunitaridele. Meie riigis on ökoturistide seas populaarseimad palverännakupiirkonnad Baikal, Karjala, Kamtšatka, Kaug-Ida, Altai mägi, Kaukaasia ja Jakuutia.
Midagi meelepärast ei leia mitte ainult maalt ja veest, vaid isegi taevast ning adrenaliinist ja värsketest muljetest ei jää ka need, kes soovivad end mõnes teises elemendis proovile panna.
Kui te ei ole rahul sellega, et olete seotud kindla aastaajaga, siis pöörake tähelepanu joogale, fitnessile, tantsimisele ja aeroobikale.
Küll aga tasub põhjalikult kaaluda uues hobis vahetut osalemist ja selle eripärasid oma praeguse terviseseisundiga korreleerida. Mõnel juhul on isegi soovitatav konsulteerida spetsialistidega. Samuti tuleb märkida, et mõnikord soovitavad selliseid tegevusi arstid ise: on usaldusväärselt teada, et aktiivse elustiili juurutamine aitab stressiga toime tulla ja kiirendab depressioonist ülesaamise protsessi.
Miks on vaja tervislikku ja aktiivset elustiili?
Aktiivne ja tervislik eluviis ei loo mitte ainult head tuju, positiivset maailmavaadet ja energiat, vaid aitab kaasa ka mõne olulise omaduse, oskuste ja võimete kujunemisele ja arengule. Näiteks pürgides eesmärgi poole, olgu selleks mäetipp või rekordsaak koguses või kaalus, suureneb vastupidavus ja visadus, tuttavam distantsi läbimine on suurepärane treening. Sport ja aktiivne elustiil aitavad hinnata ja parandada oma võimeid, tõstavad enda standardeid (mis mängib enesehinnangu kujunemisel olulist rolli!), annab võimaluse hingata hinge täis, õppida midagi uut, tunda midagi. seni teadmata. Aktiivne elustiil ei nõua erivarustust ega palju aega. Kasu tervisele, energiat ja positiivseid emotsioone saate isegi siis, kui mängite kogu perega lumepalle või jalutate pargis.
Passiivne puhkus.
Kaasaegne elu, aktiivne ja kirglik, mõjutab suuresti meie keha seisundit. Paljud inimesed kasutavad oma tervise parandamiseks ja vormis hoidmiseks erinevaid aktiivse puhkuse vorme. Kuid mitte igaüks ei saa endale sellist kehale ja vaimule kasulikku meelelahutust lubada, sest igaühe tervislik seisund on erinev. Mida teha, kui vajate puhkust, kuid ei tea, kuidas seda korraldada?
Miks vajate passiivset puhkust ja mida valida?
Ideaalne lahendus neile, kes soovivad vältida askeldamist ja liigset tegevust, on passiivne puhkus. See on suurepärane võimalus puhata mürast ja suhtlemisest, mis võib pärast viit tööpäeva üsna igavaks muutuda. See aga ei tähenda, et passiivsus tähendab “mittetegemist”: igasugune puhkus peaks meie kehale ja ajule kasulik olema!
Passiivse puhkuse peamine eesmärk on saavutada suhteline rahu ja lõõgastus, kui aktiivne motoorne aktiivsus on minimaalne. Paljud inimesed eelistavad veeta oma nädalavahetused looduses, lihtsalt jalutades ja oma mõtetesse süvenedes. Lindude laul, ümbritseva maailma rahulik vaikus: mida veel on vaja pärast raskeid tööpäevi lõõgastumiseks? Või võite valida ka muud tüüpi sarnase ajaviite:
Raamatute lugemine,
Oma lemmikfilme vaadates,
Sooja vanni võtmine
Suvel - jalutuskäigud rannas ja lihtsalt sihitult liival lamamine.
Aga teie tervis?
Passiivne puhkus on soovitatav neile, kes tunnevad end füüsiliselt ja emotsionaalselt kurnatuna, eriti kui töö nõuab suurt pingutust ja vaimset pinget. Muidugi pole selle tõhusus aktiivse ajaveetmisega võrreldes nii kõrge, kuid mõnikord peaksite seda meetodit kasutama. Selle meetodi negatiivsed tagajärjed (eriti kui see muutub tõeliseks laiskuseks) on järgmised:
Aeglus ja raskused kiiresti töösse kaasamisel,
Vähene füüsiline aktiivsus, mille juurde on raske end tagasi sundida,
Puhkus mõjutab ka keha hapnikuvajaduse vähenemist, mis põhjustab vähem töötavaid kapillaare ja seetõttu kaitsefunktsioonid organismid vähenevad
Pidev passiivne aja veetmine toob kaasa kaalutõusu, mis võib põhjustada madalat emotsionaalset seisundit,
Vastavalt sellele madal emotsionaalne tase mõjutab suurenenud vajadust alkoholi, kohvi või sigarettide järele, mis mõjutab negatiivselt ka tervist.
Seega tuleks enda eest hoolitseda ja valida passiivne puhkus alles siis, kui tunned selle järele vajadust. Ja me peame alati meeles pidama piiri äri ja puhkuse vahel.
Kas uni on ka passiivne puhkus?
Tõenäoliselt on enamiku jaoks kõige lemmikum viis passiivseks lõõgastumiseks uni. Ainult see meetod on ainus, mis võimaldab teil anda kehale loomuliku ja tõhusaima tühjenemise. Lisaks aitab uni taastada närvisüsteemi ja kogu inimkeha talitlust. Siiski on oluline mitte üle pingutada, sest ka magada tuleb teatud reeglite järgi.
Hea ja tervisliku une reeglid
Esiteks pidage alati meeles, et te ei saa piisavalt magada, sest seda seisundit ei saa millegagi kompenseerida. Ja kui päevast päeva tekib unepuudus, siis saate aru, et see mõjutab jõudluse langust ja töösoovi kadumist.
Teiseks peate magama vähemalt seitse kuni kaheksa tundi päevas ja nädalavahetustel rohkem, et inimkeha saaks täielikult taastuda.
Kolmandaks ei tohiks ka liiga palju magada, kuna sel juhul on keha kiire taastumisvõime halvenenud.
Seega, et uni saaks täis ja hea ning aitaks lõõgastuda, tuleks enda jaoks välja töötada teatud rütm:
1) enne magamaminekut peaksite tegema midagi huvitavat, näiteks lugema,
2) tuleks välja töötada ühtne unegraafik, mida ei tohiks segada ka nädalavahetustel;
3) peaksite magama minema siis, kui tunnete selle järele vajadust,
4) oluline on magamistuba ja voodi hea une jaoks ette valmistada.
Kui paljud meist puhkavad päris tihti midagi tegemata, siis sportlased vajavad kindlasti passiivset puhkust. Selle põhjuseks on asjaolu, et sagedane treenimine koormab keha liigselt ning selleks, et tal oleks aega taastuda, on vaja vaheldumisi aktiivset ja passiivset ajaviidet. Ja me kõik peame neid erinevaid puhketüüpe perioodiliselt vahelduma, et keha heas vormis hoida.
Igal juhul vajame me kõik ühel või teisel kujul passiivset puhkust. Ja pole vahet, mis see on: jalutuskäik rannas või raamatu lugemine, pildi joonistamine või televiisori vaatamine. On oluline, et seda tüüpi ajaviide ei muutuks harjumuseks, kuna sel juhul ei saa selle kasulikest omadustest isegi unistada.
Iga inimene vajab korralikku und. Just tema pakub puhkust, mille jooksul kogu keha taastatakse. Kuid mitte kõik ei tea tervisliku une reegleid. Nende täitmata jätmine võib oluliselt mõjutada meie heaolu.
Olulised uneperioodid
Kõik teavad inimeste jagunemist “öökullideks” ja “lõokesteks”. Esimesed jäävad hilja õhtul magama ja ärkavad vastavalt hilja. Teist kategooriat inimesi iseloomustab see, et nad lähevad üsna varakult puhkama. Hommikune varane tõusmine ei hirmuta neid muidugi sugugi. Kuid eksperdid nõustuvad üha enam, et selline lõik ei ole füsioloogiline. Teisisõnu, kõik on harjumuse küsimus. Kõige kasulikum uni kestab 22.00-2.00. Just sel perioodil puhkab aju aktiivselt ja stabiliseerub. Seetõttu ütlevad tervisliku une reeglid, et kõige parem on magama jääda vähemalt enne kella 23.00. See hetk on eriti oluline naiste jaoks, sest nad on oma olemuselt emotsionaalsemad. Vale magamamineku aeg suurendab ärrituvust ja isegi agressiivsust.
Unehormoon
Inimese kehas (nimelt ajus) on väike nääre - käbinääre. See toodab kahte tüüpi hormoone. Päevasel ajal toodab käbinääre õnnehormooni – serotoniini. Raud vastutab öösel melatoniini tootmise eest.See on organismile äärmiselt oluline. Melatoniin osaleb taastumis- ja noorenemisprotsessides, vaimse ja vaimse normaliseerimises emotsionaalne seisund. Samuti mõjutab see otseselt südame-veresoonkonna, immuunsüsteemi, nende õige töö. On täheldatud, et hormooni toodetakse kõige aktiivsemalt kesköö ja 02:00 vahel. Reeglid head ööd Pange tähele, et melatoniini toodetakse ainult pimedas. Seetõttu ei aita päevane uni selle tootmisele kaasa.
Une kvaliteet ja kogus
Toibumiseks kuluv aeg on meeste ja naiste, täiskasvanute ja laste lõikes erinev. Terve täiskasvanu keskmine unevajadus on 8-9 tundi (mõnel juhul 7). On erandeid: mõned inimesed vajavad puhkamiseks vähem aega. Teistel, vastupidi, leevendab päeva jooksul kogunenud väsimust vaid paar lisatundi und. Selleks, et teie puhkus oleks täielik ja tõhus, on oluline meeles pidada 10 tervisliku une reeglit. Esimene neist on selline: te ei tohiks magada, kui keha seda ei vaja. Palju olulisem pole see, kui palju aega me Morpheuse käte vahel veedame, vaid see, kui hästi meie keha taastub. Tervisliku une reeglid soovitavad magama minna ligikaudu samal ajal. Selline harjumus programmeerib keha justkui magama jääma, mis aitab vältida unetust ja muid sarnaseid häireid.
Kuidas oma magamaminekut korraldada
Kvaliteetse puhkuse jaoks pole vähem olulised sellised tegurid nagu voodi, ööriided jne. Hea une reeglid soovitavad enne puhkamist tuba põhjalikult ventileerida. Üle 22°C temperatuur ei ole mugav ega soodusta uinumist. Parim on, kui see on 20 °C piires. Ärge unustage tavalisi magamistubasid. Pehmete mänguasjade ja kujukeste asemel olgu lillepotid: palju parem on hingata värsket õhku kui tolmu. Tõenäoliselt teavad vähesed, et valesti valitud padi võib põhjustada kroonilisi peavalusid. Tähelepanu tasub pöörata madratsile. See peab olema kvaliteetne, mugav ja üsna jäik. Tervisliku une reeglid märgivad, et öised pidžaamad peaksid olema valmistatud ainult looduslikest kangastest, mitte piirama liikumist ja sobima tihedalt kehaga. Ka voodipesu on valmistatud eranditult kvaliteetsetest materjalidest: puuvill, lina. Eksperdid soovitavad magada looteasendis – see on kehaasend, mis on kasulik nii kehale kui ka norskamise ennetava meetmena.
Mitte vähem olulised reeglid tervisliku une jaoks
Enne magamaminekut söödud raske toit pole mitte ainult meie figuuri, vaid ka tervisliku ja korraliku puhkuse vaenlane. Lõppude lõpuks, ajal, mil keha peaks lõõgastuma ja puhkama, töötab seedesüsteem täiel rinnal. Te ei tohiks pöörduda teise äärmuse poole - näljaga uinumist rahuldab kõige paremini midagi kerget: keefir, salat, puuviljad. Alkohol kuulub ka nende ainete kategooriasse, mis mõjutavad negatiivselt taastumisprotsesse. Kohv ja tee on toniseeriva toimega, mistõttu on neid kõige parem tarbida päeva esimesel poolel. Füüsiline aktiivsus on hea tervise võti ja võimaldab hoida lihaseid toonuses. Enne magamaminekut tasuks teha kergeid harjutusi, kuid üleväsimus ei ole soovitav. Teine oluline punkt, hea une edendamine on seks. Enne magamaminekut ei tohiks lahendada ja mõelda hetkeprobleemidele. Meie ajul on raske lõõgastuda ja puhkamiseks häälestada.
Sünnihetkest peale magab laps sõna otseses mõttes kogu aeg. Ta ei tee vahet päeval ja ööl. Kuid isegi sel hetkel on oluline puhkuse küsimusele õigesti läheneda. Üheaastase lapse une korraldamise põhireeglid on järgmised: kõva madrats, hästi ventileeritav ruum, mugav riietus. Enne aastaseks saamist pole patja üldse vaja. Oluline on õpetada lapsele, et tal on oma võrevoodi, kus ta peaks puhkama. Psühholoogidel ja lastearstidel pole selle kohta ühist arvamust koos magama ema ja beebi. Iga pere peab tegema oma valiku. Et uinumine oleks lihtne, tasub välja töötada spetsiaalne magamamineku rituaal. See võib olla vannis käimine, hällilaulu mängimine, muinasjuttude lugemine. Laste tervislikud unereeglid soovitavad tungivalt piirata õhtuti aktiivseid ja emotsionaalseid mänge. Parem, kui need on kerged intellektuaalsed tegevused.
Maga koolieas
Reeglina ei ole päevane uni selleks perioodiks enam asjakohane. Seetõttu on vaja anda õpilasele piisavalt aega ööseks puhkamiseks (keskmiselt 10 tundi). Koolilaste tervisliku une reeglid on samad, mis täiskasvanutel: hästi ventileeritav tuba, mugav puhas voodi.Väga oluline on piirata õhtust telerivaatamist ja arvutimänge, sest see on närvilistele võimas turgutaja. süsteem. Enne magamaminekut on parem jalutada värskes õhus, päeva jooksul tuleks kodutöö ette valmistada. Kõige optimaalsem magamamineku aeg on 22.00-23.00, kuid mitte hiljem.
Kui õpilane tegeleb lisaks spordiga või mõnes tunnis, võib ta vajada taastumiseks rohkem aega. Tasub meeles pidada, et hästi puhanud laps on tähelepanelikum, ta pole kapriisne ja valdab usinalt teadust.
Valgel ajal inimene töötab, siis vajab ta puhkust. Uni on iga keha jaoks normaalne ja elutähtis periood. Milline see peaks olema? Kui palju und vajab inimene, et olla terve? Kas on oluline minna magama ja tõusta samal ajal?
Tervislik uni – milline see on?
Alustame huvitava faktiga, mille teadlased on kindlaks teinud: inimesed, kes magavad öösel sama palju tunde, elavad kauem kui need, kes muudavad une kestust. Need samad eksperdid märkisid, et unepuudus aitab kaasa haiguste tekkele südame-veresoonkonna süsteemist. Keha allub kulumisele, muutused toimuvad isegi biokeemiliste reaktsioonide tasemel. Aga sellest pikemalt hiljem.
Vaatame, milliseid nõuandeid annavad eksperdid meie une tervislikuks muutmiseks.
- Vaja on rutiini. Selleks, et uni tooks maksimaalset kasu ja minimaalset kahju, peate magama minema ja tõusma samal ajal. Kui seda režiimi rikutakse, siis meie Bioloogiline kell- biorütmid. Peab ütlema, et ka nädalavahetustel ei tohiks uni ja ärkvelolek muutuda. Vaatame väikseid lapsi, kes ei hooli, kas on puhkepäev või argipäev – nad tõusevad umbes samal ajal. Võtame neist näite.
- Une kestus. Teadlased on vastanud küsimusele, kui palju und vajate: keskmiselt peaks uneperiood olema 7-8 tundi. Kuid tervislik uni- pidev uni. Tervislikum on magada 6 tundi ärkamata kui magada 8 tundi ärkamistega. Seetõttu laiendavad WHO selleteemalised andmed tervisliku une piire: täiskasvanud inimene peab normaalseks toimimiseks magama 6–8 tundi päevas.
- Ärge lamage pärast ärkamist voodis. On oht uuesti magama jääda. Lisaks peab keha harjuma sellega, et päev algab täpselt pärast määratud ajal ärkamist. See muutub teie jaoks väga kiiresti normiks.
- Vältige stimuleerivat keskkonda 1 tund enne magamaminekut. Valmistage oma keha magama, vältides tüütuid tegevusi ja jõulist treeningut vähemalt 1 tund enne magamaminekut.
- Enne magamaminekut tehke lõõgastavaid protseduure. Las see saab traditsiooniks, eriti neile, kellel on probleeme uinumisega. Looge enne magamaminekut oma "tseremoonia", millesse lisate seda, mis aitab teil lõõgastuda. Kui inimene tegi aktiivseid tegevusi ja läks magama rahunemata, võib ta voodis pikka aega heitleda.
- Püüdke päeval mitte magada. See võib põhjustada probleeme õhtuse uinumisega.
- Looge oma magamistoas hubane ja lõõgastav keskkond. Telerile ega arvutile pole ruumi. Madrats voodil ja padjal peaks pakkuma mugavust ja vastama ortopeedilistele standarditele. Voodi peaks olema seotud unega, seega on rangelt keelatud sellelt televiisorit vaadata, juua või lugeda. Enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti. Hapnik aitab teil kiiresti uinuda ja tervislikult magada.
- Hea uni näitab hästi veedetud päeva. Veetke päevavalgustundi aktiivselt, ärge jätke seda tähelepanuta füüsiline harjutus ja jalutab värskes õhus.
- Vältige söömist enne magamaminekut. Soovitatav on süüa viimast korda hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Pealegi ei tohiks õhtusöök olla rikkalik.
- Suitsetamine, kohvi joomine, alkohol magamajäämise ajale lähemal häirivad tervislikku und. Loobu sellest oma tervise nimel.
Millised on unepuuduse ohud?
Nii saime teada, et inimene peab magama 6–8 tundi päevas. Nüüd vaatame, milleni võib unepuudus kaasa tuua – une kestuse katkemise. Kui süsteemi siseneb lühike uni, seisame silmitsi kroonilise unepuuduse ohtliku nähtusega. Paljude harjumuseks on tänapäeval lühike uni nädala sees. Nädalavahetustel kompenseerib inimene unepuudust väidetavalt kella 12–13 magamisega pärastlõunal. Paraku see mitte ainult ei korva kaotatut, vaid halvendab ka pilti. Arstid andsid sellele nähtusele nime "unine buliimia".
Unepuuduse tagajärjed:
- vähenenud immuunsus;
- vähenenud jõudlus, kontsentratsioon, mälu;
- südame-veresoonkonna haigused;
- peavalu;
- rasvumine (keha justkui kaitseks üritab energiapuudust korvata lisakalorite abil);
- meestel väheneb unepuuduse tõttu testosterooni tase 30% (kõht hakkab kasvama ka kõhnadel meestel ja tekib eesnäärmepõletiku oht);
- stressihormooni kortisooli tase tõuseb;
- Võib tekkida depressioon ja unetus;
Kõige peamine oht Unepuudus on organismi normaalsete bioloogiliste rütmide rikkumine. Päeva jooksul on igal elundil ja süsteemil oma aktiivsus- ja puhkeperioodid. Esineb keha sees keemilised reaktsioonid, mis sõltuvad ka biorütmidest. Une-ärkveloleku mustri ja puhkuse kestuse rikkumine põhjustab väga tõsiseid tagajärgi sisemised häired, mille põhjuseks on desünkronoos. Kahjuks ei piirdu desünkronoosi põhjustada võivate häirete loetelu ülalloetletutega.
Kuni teatud hetkeni saab inimene unepuudusega toime, muutes oma elustiili läbi tahtejõu. Aja jooksul siiski krooniline unepuudus võib põhjustada unehäireid, millega ta ise toime ei tule.
Millised on unehäirete tüübid?
- Unetus (insomnia) – inimesel on raskusi uinumisega ja magama jäämisega.
- Hüpersomnia on ebatervislik unisus.
- Parasomnia – unes kõndimine, öised hirmud ja õudusunenäod, voodimärgamine, öised epilepsiahood.
- Situatsiooniline (psühhosomaatiline) unetus on emotsionaalset laadi unetus, mis kestab alla 3 nädala.
- Presomnia häired – kui inimesel on raskusi uinumisega.
- Intrasomnia - sagedased ärkamised;
- Postsomnia häired - häired pärast ärkamist, väsimus, unisus.
- Uneapnoe - hingamise aeglustumine ja seiskumine une ajal (patsient ise ei pruugi midagi märgata)
- Bruksism on une ajal tekkiv mälumislihaste spasm – lõualuu krigistub, inimene krigistab hambaid.
Unehäired võivad põhjustada südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haigusi, rasvumist, immuunsuse langust, ärrituvust ja mälukaotust, lihasvalu, krampe ja värinaid.
Kui teil on unega seotud probleeme, peaksite konsulteerima neuroloogi või psühhoterapeudiga.
Kas pikast unest on kasu?
Noh, kui unepuudus on meie arvates nii kahjulik, siis peame palju magama. 10–15 tundi päevas magamist peetakse ülemääraseks. Selgub, et unepuudus ja liigne uni on inimesele ühtviisi kahjulikud. Kui unehormooni on liiga palju, hakkab inimene väga kiiresti üle väsima. Juhtub, et sellised inimesed ütlevad: mida rohkem ma magan, seda rohkem tahan.
See juhtub seetõttu, et samad inimesed ärrituvad bioloogilised rütmid keha. Selle tulemusena hormoonide tase, mis on vajalik terve elu. Sellised inimesed tunnevad jõupuudust, laiskust ja apaatsust. Nagu unepuuduse puhul, vähendab liigne uni jõudlust ja see kõik võib viia depressioonini.
Sageli valib inimene une, vältides teadlikult olulisi asju, probleeme ja traumaatilisi olukordi. See halvendab veelgi tema seisundit ja suhteid lähedastega, sest need probleemid ei kao kuhugi, vaid kogunevad lumepallina.
Füüsiliselt võib liigne uni põhjustada sagedasemaid migreenihooge, vere stagnatsiooni veresoontes, suurenenud vererõhk, turse jne.
Järeldus
Uneaja normid on tinglikud, kuna igal inimesel on puhkeperioodiks oma ajaraam. Mõned inimesed vajavad 6 tundi ja mõned vähemalt 8. Siiski peame teadma keskmist, et oma režiimi õigesti üles ehitada.
Samuti tuleb öelda, et elu seab meid mõnikord olukordadesse, kus inimene on sunnitud vähe magama. Tavaliselt sellised perioodid ei kesta kaua. Pärast seda on oluline piisavalt magada, et taastada füüsiline ja emotsionaalne jõud. Sellistel juhtudel, aga ka haiguse korral, on pikk uni ravi. Enamasti muudab režiimi aga inimene ise, kes ei saa tahtlikult piisavalt magada või magab üle, kahjustades sellega oma keha.
Täiesti tavalise 17-aastase keskkooliõpilase Randy Gardneri jaoks on peast arvutamise ülesanne tühine. Neuroloog palus tal arvust 100 lahutada seitse, siis veel üks ja nii edasi. Kuid Gardner sai alles 65-aastaseks ja vaikis. Küsija ootas minuti ja mõtles siis, miks ta rohkem ei loe. "Mida ma peaksin arvestama?" - küsis noormees. Ta oli juba unustanud, mille kohta nad temalt küsisid.
Gardneril polnud kunagi varem vaimseid probleeme olnud. Ja nüüd? Neuroloog kirjutab: “Nägu ilma ilmeta, ebaselge kõne, intonatsiooni puudumine; sa pead julgustama teda rääkima, et saada vähemalt vastust. Mis juhtus California San Diego linnast pärit kena noormehega? Kõik on väga lihtne: ta tahab magada, nagu ilmselt pole keegi kunagi tahtnud. Gardner on ju 11. päeva ärkvel olnud, ta pole maganud 250 tundi. Tal on vaja vastu pidada veel vaid üks öö ja ta saavutab oma eesmärgi: ta kantakse Guinnessi rekordite raamatusse kui inimene, kes püsis maailmas kõige kauem ärkvel. Võib-olla pärast seda, kui viies lahutas seitse, lülitas väsimus ta välja lühiajaline mälu, nagu juhtub seniilse dementsusega inimestel. Või äkki jäi ta lihtsalt sekundi murdosaks magama. See on liiga lühike ajavahemik, et vestluspartner midagi märkaks, kuid piisav, et aritmeetiline ülesanne mälust kustutada.
See oli aastal 1965. Somnoloogia kui teadus oli alles lapsekingades. Siis ei teadnud keegi, et katseloomad surid pikaajalise unepuuduse tõttu. Kellelegi ei tulnud pähe, et üliväsinud aju tagab mikroune abil endale vajaliku teadvuseta seisundi. Seetõttu ei saanud keegi aru, et ilma aju elektrilise aktiivsuse jälgimiseta oli võimatu tõeliselt kindlaks teha, kas inimene jääb magama või mitte. Seetõttu pole tänapäeva teaduse seisukohalt see, mida Gardner enda peal tegi, puhas eksperiment. Kui suur oli tema sisemine unevajadus hetkel, mil ta aritmeetilise ülesande unustas, jääb teadmata. See lugu räägib aga kõnekalt sellest, mis juhtub koletu unepuuduses inimesega.
Gardneri seisundi kohta pidas andmeid neuroloog John Ross San Diego mereväehaiglas. Koos kolleegidega võttis ta ette noormehe algatatud katset jälgida. Juba teisel unepuuduse päeval märkas psühhiaater noormehel äärmise väsimuse märke: Gardneril oli raskusi ühele objektile pilku fokusseerimisega ja asjade puudutusega äratundmisega. Kolmandal päeval langes patsient depressiooni, neljandal tekkis tal esmalt mälukaotus ja keskendumisvõimetus. Siis oli noormehel probleeme sensoorse tajuga, ta võttis märgi omaks liiklust inimesele ja endale - kuulsale jalgpallurile. Kuid me ei räägi psühhootilistest hallutsinatsioonidest - Gardner märkab oma viga kiiresti ja iseseisvalt. Järgmistel päevadel sümptomid intensiivistuvad. Noormehe kõne aeglustub. Ta ei mäleta kõige lihtsamate objektide nimesid. Mäluhäired muutuvad üha selgemaks.
Kuid ta püstitas siiski seni ületamatu maailmarekordi. 264 tundi hiljem, see tähendab täpselt 11 päeva, annab Gardner kell 5 hommikul legendaarse pressikonverentsi, mida William Dement meenutab oma raamatus "Uni ja tervis": "Seistes mikrofonidega ääristatud puldis, meenutas Randy liidu presidenti. Ühendriigid. Ta esines veatult, ei kogelenud kordagi ega langenud arusaamatusse pomisemisse. Pärast pressikonverentsi läks Randy magama.
Ta magas ligi 15 tundi, misjärel ärkas rõõmsa ja praktiliselt tervena. Järgmisel õhtul ei läinud Gardner magama ja läks järgmisel hommikul isegi kooli. Järgnevatel päevadel läks noormees varakult magama ja magas tavapärasest kauem. Kuid peagi muutus kõik jälle tavapäraseks. Seda, et unepuuduse tagajärjed on pöörduvad, kinnitas peaaegu kaks aastakümmet hiljem Allen Rechtschaffen. Ka tema rottidel ei põhjustanud unepuudus pikaajalisi kahjulikke tagajärgi, kui nad õigel ajal katseaparaadist vabastati ja magama lasti.
Somnoloog Dement jälgis noormeest suurema osa ajast isiklikult, aidates tal erksana püsida öö teisel poolel, mil unevajadus on eriti tuntav. Tähelepanu hajutamiseks mängiti korvpalli ja muid mänge. Viimasel õhtul peksis Gardner professorit pinballis veel mitu korda.
Tõelised probleemid ärkvel püsimisega algasid kolmandal ööl. Sellest hetkest alates muutus Gardner üha ärrituvamaks, tujukaks ja hajameelseks või, vastupidi, langes apaatiasse ega reageerinud suhtlemiskatsetele praktiliselt. Mõnikord meenutas noormees somnambulisti, kirjutab Dement. Täna vihjab teadlane, et sellistel hetkedel tema üleväsinud hoolealune, eriti kui ta hetkeks silmad sulges, tegelikult magas. Ilma nende unehoogudeta, mida saaks tuvastada EEG-ga, poleks Gardner tõenäoliselt suutnud nii kaua elada ilma tõelise uneta.
Kuid erinevalt neuroloog John Rossist väidab Dement, et Gardneril ei ilmnenud kunagi tõelise psühhoosi sümptomeid: "Tema hetkevigu ja pettekujutlusi võib kergesti seostada äärmise väsimusega." Seetõttu arvatakse tänapäevani, et unepuudus ei põhjusta tõsiseid vaimseid probleeme.
Kaasaegsed katsed, kus unepuudust kontrolliti täpsemalt, on murettekitavamad. Neli päeva magamata jäänud Iisraeli sõdurite seas kannatas osa (suhteliselt väike protsent) nn unepsühhoosi all just nendel öödel, mil unevajadus oli suurim. Päeva jooksul vaimsed häired kadus ja sõdurid said oma ülesannetega suurepäraselt hakkama. Seda pilti kinnitavad ka teised katsed, kus äärmise unepuudusega inimestel ilmnesid ilmsed psühhootilised häired, nagu hallutsinatsioonid, tagakiusamispetted, äärmine agressiivsus või sügav depressioon. Kõiki neid nähtusi, vähemalt nõrgemal kujul, täheldati 17-aastasel San Diegost pärit koolipoisil.
Kuid hoolimata puhtakadeemilise debati tulemusest, kas tunnistada, mida unepuudus inimestega teeb vaimuhaigusena, ei nõustuks tänapäeval ükski tõsine arst sedalaadi üheteistpäevase eksperimendiga. Inimestel unepuuduse ajal vastuvõetava äärmuslikuks piiriks peetakse nüüd nelja päeva. Siis muutub terviserisk liiga suureks.
Inimesed ei ole katseloomad. Kellelgi ei tuleks pähe inimeste peal katsetada, kui kaua nad magamata elada võivad ja mis neist saab. Ja seega on selge, et sellisel katsel oleksid katastroofilised tulemused. Et selles kindel olla, vaadake vaid uuringuid, mis täpselt registreerivad nende inimeste seisundit, kes pole maganud vaid kaks või kolm päeva järjest.
Nende, nagu Randy Gardneri jaoks on sensoorse taju usaldusväärsus häiritud, jõudlus langeb, mälu ning keskendumis- ja hinnanguvõime halveneb. Rahulik tuju kaob, tuju halveneb. Pole asjata, et unehäired on üks neist võimalikud põhjused kliiniline depressioon. Kõik need sümptomid on ekspertide sõnul seotud kasvava unevajadusega. Nende kogumit nimetatakse lihtsalt unepuuduse sündroom. See hõlmab ka kasvavat ohtu jääda päevavalges kõige ebasobivamal hetkel mõneks sekundiks magama – ja veelgi enam öösel. Selline rünnak võib olla märgatavalt pikem kui mikrouni ja sellest piisab täiesti, et näiteks autojuhtimise ajal auto üle kontrolli kaotada.
Unepuudus ei pea aga olema ühekordne nähtus. See võib kuhjuda järk-järgult, õhtust õhtusse suureneva puudusena. Inimestes, kes pikka aega nad ei maga piisavalt ehk kannatavad kroonilise unepuuduse käes ja lõpuks ilmnevad samad sümptomid, mis neil, kes pole päeva või paar järjest maganud.
Alguses ei märka need inimesed, et nende töövõime on langenud. Testid, mille käigus teadlased võrdlesid saavutatud tulemusi katsealuste enesehinnanguga, näitasid murettekitavaid lahknevusi. Üleväsinud inimesed peavad end ikka päris jõuliseks, kui nende tulemused enam normile ei vasta. Selles – ja mitte ainult selles – on nad sarnased joodikutega: pärast 17 tundi magamata tuleme testidega sama halvasti toime kui 0,5 ppm alkoholisisaldusega veres. Inimene, kes tõuseb hommikul kell 7, istub juba südaöö paiku "purjuspäi" rooli. Pärast ööpäevast unepuudust langeb meie reaktsioonikiirus tasemele, mida näitab hästi puhanud inimene, kui veres on 1 ppm alkoholi.
Alles siis, kui paljude päevade jooksul on kogunenud tohutu unepuudus, hakkavad inimesed aru saama, et nendega on midagi valesti. enamgi veel enamik ei suuda põhjust täpselt välja tuua. Nad ütlevad midagi ebamäärast, näiteks "Ma tunnen end loiduna", "Ma tunnen end veidi halvasti", "Ma olen praegu suures stressis" või "Ma olen väga hullus." Peaaegu keegi ei mõista, et nad lihtsalt ei maga piisavalt.
Parimal juhul kogevad üleväsinud inimesed mingil hetkel füüsilist halba enesetunnet, peavalu ja isegi kerget temperatuuri tõusu. Nad otsustavad, et neil on külm ja lähevad päevaks või paariks magama. Kui neil õnnestub selle aja jooksul piisavalt magada, taastub nende jõudlus täielikult. Halvimal juhul muutub probleem nii neile endile kui ka ümbritsevatele eluohtlikuks olukorraks – nii sagedasemate teise unehoogude tõttu, mis sageli põhjustavad liiklusõnnetusi, kui ka õigete otsuste langetamise võime vähenemise tõttu. .
Tõsise unepuudusega inimesed eksivad sagedamini, nad on talumatult ärrituvad ning ka päeval jäävad sageli hetkeks magama. Professionaalsed autojuhid, kes kannatavad ravimata unehäirete tõttu nn päevase unisuse all, on seadusega keelatud oma tööd teha. Asjatundjate seisukohalt sõdurite seas mõnikord täheldatud koletu käitumine – jõhkrad sõjakuriteod, rünnakud oma üksuste vastu või tsiviilisikute tapatalgud – on osaliselt seletatav ka päev-päevalt kasvava unepuudusega.
2002. aasta USA armee uuringus testiti eliitvägesid enne ja pärast kolmepäevast lahinguõppust. On näidatud hirmutavat sooritusvõime langust, mis on põhjustatud unepuudusest. Mõned sõdurid magasid 73-tunnise väljaõppe jooksul vaid tunni. Kui testiti nende võimet teha pärast manöövreid kiireid otsuseid, tegid nad keskmiselt 15 viga ning enne harjutuste algust vaid ühe-kaks. "Tulemused olid halvemad kui siis, kui nad oleksid purjus.", ütles uuringu juht Harris Lieberman.
Unepuuduse sündroomi all ei kannata ainult sõdurid. "Krooniline unepuudus on tavaline ja sellel on palju erinevaid põhjuseid. Nende hulka kuuluvad meditsiinilised seisundid (nt püsiv valu või unehäired), ebasoodsad töötingimused (nt liiga pikk töötamine või öised vahetused) ja sotsiaalsed või majapidamiskohustused,“ ütleb David Dinges, üks unepuuduse juhtivaid eksperte ja kolleeg. Pennsylvania ülikool Philadelphias, kus töötab tema sama auväärne kolleeg Hans Van Dongen.
2003. aastal avaldasid nad huvitava eksperimendi muljetavaldavad tulemused: 48 täiesti normaalse keskmise unevajadusega noort tervet inimest magasid 2 nädalat, mõni ainult 4, mõni 6, mõni 8 tundi.Ärkveloleku ajal nad magasid iga kahe tunni järel.tähelepanu, mälu ja reaktsioonikiiruse testid. Kõrgeid tulemusi näitasid vaid need, kes magasid 8 tundi. Teistes rühmades halvenesid näitajad pidevalt kuni viimane päev katse ja need, kes magasid 4 tundi, olid ligikaudu kaks korda kiiremad kui need, kes magasid 6 tundi.
Kahe nädala pärast oli 4 tundi maganute sooritus sama nukras seisus kui neil, kes kaks päeva järjest ei maganud. 6-tunnisel unerežiimil elanud jõudsid päevagi magamata inimeste seisundisse. Uurijad märkisid katsealustel "pika tähelepanuvõime ja töömälu eest vastutavate süsteemide progresseeruvat neurokognitiivset düsfunktsiooni".
Seetõttu eksivad suure tõenäosusega ülihõivatud juhid või telesaatejuhid, kes ütlevad, et neile piisab 4-tunnisest unest. See viga on loomulik, nagu avastasid Dinges ja Van Dongen: ilmselt jääb subjektiivne väsimus, mida tunneme, kui me mitu päeva järjest ei maga piisavalt, palju meie vaimsete võimete langusest maha.
Analüüsides testi, milles katsealused ise hindasid oma unisuse astet, said teadlased täiesti ootamatuid tulemusi. Umbes viiendal päeval ei tundnud katsealused, kes ei maganud igal ööl piisavalt, väsimust võrreldes eelmise ööga. Uneregulatsiooni homöostaatiline komponent saavutas neis küllastumise ega tõusnud edasi. Paistis isegi, et nende keha oli vähenenud unehulgaga harjunud. Tõepoolest, pärast kahte nädalat, kuigi neil ei lastud ikka veel piisavalt magada, ei kurtnud nad enam tõsise unisuse üle. Need katsealused, kes pidid kaks päeva järjest ärkvel olema, tundsid end võrreldamatult halvemini.
Järeldus on hirmutav: unepuudus teeb meid rumalaks - ja me ei pane seda isegi tähele. Viimastel aastatel on tehtud üha rohkem katseid, mis kinnitavad, et normaalseks toimimiseks ei vaja und mitte ainult keha, vaid ka intellekt. Neuroteadlased näevad nüüd une ühe tähtsaima ülesandena aidata närvisüsteemil päeva jooksul saadud muljeid töödelda. See protsess võtab aju jaoks aega. Kui tal pole piisavalt aega, kannatab meie meel ilmselgelt.
Juba ammu on teada, et inimesed, kes ei maga pikka aega piisavalt, on vaimselt alaarenenud, ei õpi nii hästi ja mäletavad halvemini. Mõned teadlased soovitasid isegi pärast traumaatilist sündmust mitte lubada inimestel magada, et kogemus kiiresti ununeks ja nende psüühika ei saaks kahjustada. Unepuudus on eriti kahjulik koolilastele. Need, kes kannatavad unehäirete all, on koolis keskmisest madalamad. Kui see probleem lahendatakse, paraneb tavaliselt õppeedukus. Kaks USA-s 2005. ja 2006. aastal läbi viidud uuringut näitasid selgelt, et lapsed, kellel rasked rünnakud norskamine, tugevalt häiritud uni, väga sageli kõrvalekalduvad käitumisnormist. Ületöötamine väljendub neis hüperaktiivsuse, keskendumisvõimetuse, vahel ka agressiivsusena. Üllatavalt paljudel diagnoositakse isegi tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD). Pärast edukat norskamisteraapiat paraneb laste käitumine oluliselt.
Esimeses uuringus eemaldasid Michigani ülikooli arstid 22 ADHD-ga lapse mandlid – kõige rohkem levinud põhjus norskamine lastel. Aasta hiljem jäi ADHD diagnoos alles pooltel opereeritutest. Teises uuringus, mille viisid läbi New Yorgi arstid, võrreldi 42 lapse, kelle mandlid eemaldati norskamise tõttu, tulemusi sama kontrollrühmaga, kus see operatsioon tehti muudel põhjustel. Enne operatsiooni esines unehäiretega lastel märkimisväärselt suurem tõenäosus hälbiva käitumisega. Kolme kuu möödudes paranesid testitulemused endiste norskajate rühmas oluliselt ja lähenesid kontrollrühma omadele.
Thomas Alva Edison leiutas elektripirni juba 1879. aastal. Tavakodanike kodudesse elektrivalgus aga koheselt ei tunginud. Seetõttu läksid inimesed veel 1910. aastal varakult magama ja veetsid voodis keskmiselt 9 tundi päevas. Nüüd magab keskmine sakslane küsitluse järgi vaid 7 tundi ja 8 minutit. Ta läheb magama kell 22.47, uinub mõni aeg hiljem ja ärkab kella 6 ja poole seitsme vahel. Enne magamaminekut veedab ta aega televiisorit vaadates või jätkab päevaseid tegevusi elektrivalguse all.
Kronobioloog Anna Wurtz-Justice, Baseli unelabori juhataja, kus mulle somnogrammi tehti, usub, et see tendents põhjustab sageli terviseprobleeme: " Kaasaegsed inimesed magada keskmiselt tund vähem kui 20 aastat tagasi. Võib-olla on paljud niinimetatud "tsivilisatsioonihaigused" sellise arengu pikaajalised tagajärjed. Tõepoolest, üha rohkem tõendeid näitab, et krooniline unepuudus põhjustab ainevahetushäireid. Ilmselgelt vajab keha pikka öist puhkust, et peenelt tasakaalustatud hormoonide signaalide pidev ahel jõuaks oma töö lõpule viia.
Unepuudus mõjutab süsivesikute ainevahetust ja hormonaalsüsteemi samamoodi nagu normaalsed protsessid vananemist, said Karina Spiegel ja Eva Van Cauter Chicagost teada 1999. aastal. Neli tervet noort magasid oma katses kuus päeva järjest vaid 4 tundi. Seetõttu näis nende vereanalüüs sama halb kui tavaliselt südameataki eelses seisundis või diabeedi äärel inimestel. "Unepuudus näib suurendavat krooniliste vanusega seotud haiguste raskust.", järeldasid teadlased. Teisisõnu: need, kes magavad vähe, vananevad kiiremini.
Neurotransmitterid nagu insuliin, leptiin ja greliin, samuti hormoonid kilpnääre ja neerupealiste koor, tagavad pidevalt tasakaalustatud taseme, mis on kohandatud keha vajadustele sisemine energia, milles meie organid saavad optimaalselt töötada. Une ajal käivitab kasvuhormoon keha igakülgse uuendamise programmi. Kehas sünnivad uued rakud ja see kulutab sellele märkimisväärselt energiat. Ja kuna me sel ajal ei söö, põletatakse rasvu esmalt kõhu, tuhara ja reite energiavarudest. Seetõttu on sünteetiline kasvuhormoon, mis soodustab kaalulangust ja noorendamist, kogunud tuntust jõuspordis populaarse dopinguna.
Võib-olla peaksid sportlased dopingu võtmise asemel lihtsalt rohkem ja sügavamalt magama. Lõppude lõpuks, kui on aega keeruline protsessöine ainevahetus ei ole piisav või kui me magame liiga ebaregulaarselt, võib kogu süsteem valesti minna. "Paljud uuringud kinnitavad seda nüüd Unepuudus ja ainevahetushäired on omavahel seotud"ütleb Wurtz-Justice. Naeratades energiline naine, Uus-Meremaa päritolu, teeb ehmatavalt tõsise näo. Ja tal on õigus: tema sõnad tähendavad, et näiteks rasvumine, diabeet või südame-veresoonkonnahaigused muutuvad üha tavalisemaks, osaliselt seetõttu, et me magame vähem ja ebaühtlasemalt.
Viimastel aastatel on eriti sagedaseks muutunud kolme haiguse kombinatsioon, mida arstid nimetavad metaboolseks sündroomiks. Patsiendid kannatavad ülekaalulisuse all, neil on järsult suurenenud lipiidide tase vereseerumis, samuti vererõhk, ja on kalduvus suhkurtõbi. Kas see on juhus, et see trend ilmnes samaaegselt üldise uneaja vähenemisega?
Suure tõenäosusega ei. Hollandis on Amsterdami Neurobioloogia Instituudist Ruud Buijsi juhitud neuroteadlaste rühm uurinud selle põhjuseid. metaboolne sündroom. Nad suutsid leida veenvaid tõendeid selle kohta, et selle haiguse, mis mõjutab neljandikku USA elanikkonnast, kõigis erinevates ilmingutes on tavaline, et bioloogiline kell ei suuda ainevahetust kontrollida. Buysi kokkuvõte ütleb lühidalt: kes magab halvasti ja alati eri kellaaegadel, sellel on organismi sisemised rütmid häiritud ja see võib viia ainevahetushäireteni.
Mis puudutab ülekaal, siis ei kahtle nüüd keegi selle otseses seoses unepuudusega. Viimastel aastatel on paljud teadlased mitmesuguste katsetega tõestanud, et inimesed, kes magavad väga vähe või halvasti, kannatavad teistest tõenäolisemalt ülekaalulisuse käes*.
_________
* See on vaid üks paljudest teguritest ja sugugi mitte kõige olulisem: kui inimene magab vähe, aga liigub palju, siis vastupidi, kaal langeb.
Shahrad Taheri California Stanfordi ülikoolist on näiteks näidanud, et alla 8 tunni öösel magavate inimeste kehamassiindeks (KMI, kehakaal jagatud pikkuse ruuduga) suureneb otseselt proportsionaalselt unevõlaga. Söögiisu reguleerivatel hormoonidel on selles ilmselt määrav roll: liiga vähe magavatel inimestel on suurenenud näljahormooni greliini tase veres, söögiisu pidurdava leptiini tase langeb.
See pole üllatav, kuna une ajal pärsib keha greliini sekretsiooni ja suurendab leptiini, nii et nälg ei ärata meid öösel. Kui inimene ei maga piisavalt, tekib liiga palju greliini, mis julgustab sööma rohkem kui vaja. Stanfordi uurimisrühma juht Emmanuel Mignot nõustub: „Meie uuring näitab olulist seost une ja metaboolsete hormoonide vahel. Arenenud riikides, kus krooniline unepuudus on tavaline ja toit on kergesti kättesaadav, mängivad täheldatud mõjud ülekaalulisuse laialdases levimuses kriitilist rolli.
Kronobioloog Rud Buijs on avastanud otsese seose hüpotalamuse keskse sisekella ja lähedalasuva ajupiirkonna vahel, mida nimetatakse nucleus arcuatuseks, mis vastutab söögiisu reguleerimise eest. "Selgub, et kehas ringlevad hormoonid mõjutavad suprahiasmaatilisi tuumasid ja nende muutused omakorda muudavad kohe kaaretuuma aktiivsust," rääkis ta kolleegidele 2006. aastal neurobioloogia konverentsil.
See murettekitav trend ei säästa ka lapsi: Kanada teadlased Sainte-Foys asuva Lavali ülikoolist leidsid 2006. aastal, et 5–10-aastastel lastel, kes magasid vaid 8–10 tundi päevas, on 3,5 korda suurem tõenäosus olla ülekaalulised kui nende eakaaslastel. kes said selles vanuses vajaliku 12-13 tundi und.
Samal aastal esitleti San Diegos toimunud kongressil seni suurima uuringu tulemusi teemal "uni ja liigne kaal". Töödeldavate andmete tohutu hulk teeb erilist tähelepanu vääriliseks: Clevelandi ülikooli arst Sanjay Patel ja tema kolleegid analüüsisid 68 000 õe andmeid, keda uuriti iga kahe aasta tagant une kestuse ja kaalu kohta aastatel 1986–2000. Ja tänu tohutu hulk Vastajatest oli võimalik arvestada individuaalse unekoguse mõju kaalule, kuna selle kriteeriumi alusel tuvastatud rühmades ei erinenud muud olulised tegurid - olgu selleks pikkus, vanus, sportlik aktiivsus või kogus ja toidu kvaliteet.
Naised, kes magasid viis tundi või vähem ööpäevas, kaalusid küsitluse alguses keskmiselt 2,5 kg rohkem kui need, kes magasid seitse tundi. Kümme aastat hiljem oli kaaluvahe kasvanud 3,25 kg-ni. "Need numbrid ei tundu eriti suured, kuid me räägime see on umbes keskmine,” selgitab Patel. Mõned naised võtsid uuringu käigus oluliselt rohkem kaalus juurde. Eelkõige võtsid need õed, kes magasid vaid viis tundi, kolm korda tõenäolisemalt 15 kg juurde. Ja isegi kuuetunnise une korral oli endiselt suurenenud risk väga suureks kaalutõusuks.
Pikaajaline unepuudus ei mõjuta mitte ainult ainevahetust ja energiat. Endokrinoloog Eva Van Cauter tõestas juba 1992. aastal, et unepuuduse korral toodab inimorganism oluliselt vähem kasvuhormooni. See tähendab et unepuudus vähendab kogu süsteemi siseorganidöise regenereerimise võimalus. Selline vähenemine võib põhjustada haigusi peaaegu kõigil tasanditel. Kui organitel pole piisavalt aega ja materjali, et asendada vanad või haiged rakud uutega, toimivad nad paratamatult kehvemini ja nende vastupanuvõime haigustele väheneb.
Samad nähtused on aluseks iidsele rahvatarkusele, mille kohaselt on patsiendile kõige kasulikum uni. Tõenäoliselt on kõik seda kogenud: lähed haigena magama, magad ebatavaliselt sügavalt ja kaua ning ärkad tervena. Ega asjata haiguse ajal või taastumisperiood Pärast operatsiooni on meie unevajadus palju suurem kui tavaliselt. Keha vajab uuenemiseks lisaaega ja võib-olla ka täiendavaid koguseid kasvuhormooni. Uni on patsiendi püha kohustus!
Nende sõnade kohta on palju tõendeid. Rotid, kellel Allen Rechtschaffen magada ei lubanud, kattusid peagi mitteparanevate haavadega. Ja et selles mängib määravat rolli kasvuhormoon, mida organism toodab vaid sügava une faasis, tõestas 2005. aastal Ameerika teadlaste rühm eesotsas dermatoloog Ladan Mostaghimiga. Nende katsetes sai rottide nahk kergelt vigastada ja iga kord äratati nad BS ajal üles, kuid sügavas unes neid ei häiritud – ja haavad paranesid sama kiiresti kui normaalselt maganud loomadel.
Üks neist kriitilised süsteemid Organism, mis saab igal õhtul unest toitu, on immuunsüsteem. Füsioloogid on alati uskunud, et unepuudus nõrgendab vastupanuvõimet haigustele – ja vastupidi, just sellepärast me magame nii palju nakkushaigused nagu gripp, et immuunsüsteem töötab sel ajal erilise stressiga. Usuti, et une ajal tapab ja kõrvaldab patogeenid ning toodab tervendavaid neurotransmittereid ja antikehi ning aktiveerib ka lümfotsüüte.
"Kummalisel kombel on selle oletuse kohta väga vähe eksperimentaalseid tõendeid," ütleb Lübecki neuroteadlane ja hormoonide spetsialist Jan Born. Tõsi, inimesed, keda arstid nakatasid tahtlikult ägedate hingamisteede infektsioonide viirustega, haigestusid vähese magamise korral sagedamini ja raskemini. Allen Rechtschaffeni katserottidel ei arenenud hoolimata äärmisest unepuudusest nakkushaigusi sagedamini kui kontrollrühma loomadel.
Võib-olla on see lihtsalt tingitud sellest, et loomi ei uuritud korralikult. Igatahes kordas Rechtschaffeni töötaja Carol Everson hiljem oma katseid ja sai täpselt vastupidise tulemuse: esmapilgul tervena tundunud loomade immuunsüsteem nõrgenes pärast 14 päeva magamata oluliselt. Juba viiendal päeval ei suutnud Eversoni rottide immuunkaitse mikroobide rünnakuid kontrollida. Teadlane jõudis järgmisele järeldusele: "Pikaajaline unepuudus põhjustab tavaliselt steriilsete sisekudede nakatumist patogeensete bakteritega juba mõne päeva pärast." Kui katse viivitus, jätkasid bakterid paljunemist ja rotid surid lõpuks.
Ühe veenvama tõendi selle kohta, et uni toetab immuunsüsteemi toimimist, sai Lübecki teadlaste meeskond eesotsas Jan Borniga. Tanya Lange ja tema kolleegid vaktsineerisid 2003. aastal hepatiidi vastu 19 isikut. Mõned vaktsineeritutest said pärast seda normaalselt magada, teised nõustusid ööseks ja järgmisel päeval ärkvel olema. 4 nädala pärast oli normaalselt maganutel veres peaaegu kaks korda rohkem patogeenide vastaseid antikehi kui ülejäänutel. Kuigi une funktsioon otseses vastupanuvõimes infektsioonidele on ebaselge, "toovad uuringu tulemused esile une tähtsuse pikaajalise immuunkaitse kujunemisel," kirjutasid teadlased. Teisalt ei kahtle praegu enam keegi asjatundjatest, et unepuudus viib haigestumiseni ka seetõttu, et see avab ukse nakkushaiguste patogeenidele.
Igaühel meist on mõnikord kontrollimatult "kokkukleepunud" silmad. Me kõik teame, et sel juhul on ainult üks mõistlik lahendus: uni. Kuid mõistus võidab harva. Autodega sõidavad ringi pimedad silmad. Kuid iseenesest rippuvad silmalaugud on vaieldamatu unisuse märk, mis, nagu somnoloogia pioneer Dement õigesti märkis, "on viimane - ja sugugi mitte esimene - samm uinumise teel". Kui meie silmad sulguvad, ei kontrolli me tegelikult enam täielikult enda üle. Selle tulemusena ärkavad paljud juhid kraavis – samas kui teised ei ärka kunagi.
“Kas uimasena sõitmist tuleks lugeda süüteoks? Kahtlemata! - nõuab Philadelphiast pärit unespetsialist Eilina Rosen. Ameerika Ühendriikides juhtub aastas umbes 100 000 väsimusest põhjustatud õnnetust, vigastatute arv ulatub 71 tuhande inimeseni ja 1,5 tuhat hukkus. Varakahju hinnatakse miljarditele dollaritele. Saksamaal ei paista numbrid sugugi paremad: Saksamaa kindlustusseltside liidu uuringu kohaselt põhjustab väsimus 24% Baieri teedel juhtuvatest surmaga lõppenud õnnetustest. Kui arvutada 2005. aastal Saksamaa teedel hukkunute koguarv (5361 inimest), siis selgub, et roolis magama jäämine nõudis 1287 inimese elu.
Aga siiski paljud inimesed lähevad oma viimase tööpäeva õhtul kergemeelselt autoga puhkama- aeg, mil uimasushood tekivad eriti sageli. Inimesed on ju sageli sunnitud enne puhkust eriti intensiivselt töötama ja seetõttu magavad tavapärasest vähem. Märkamatult koguvad nad märkimisväärse unepuuduse. Ja siis piisab tavalisest pärastlõunasest aktiivsuse langusest, et juht ohtlikult uimaseks muutuks.
Mida sellistel juhtudel teha, otsustasid 1997. aastal Louise Rayner ja Jim Horn Ühendkuningriigi Lowborrow ülikoolist. Nad kontrollisid erinevaid viise unekindlus ja leidis optimaalse kombinatsiooni: tuleb sõita lähimasse parklasse, juua kaks tassi kohvi või muud kõrge kofeiinisisaldusega jooki ja seejärel veerand tundi pikali heita. Sõidusimulaatoris testituna töötas see paremini kui kumbki toode eraldi. Kuna kofeiini kosutavad omadused ilmnevad alles poole tunni pärast, saad probleemideta uinuda. Ja peale lühikest und teeb ka kofeiin oma töö ning autoga sõitmine vähemalt järgmised kaks tundi ei kujuta endast erilist ohtu.
See katse tõestas lõpuks, et kofeiin - tõhus abinõu turgutus, mis õige kasutamine võib olla palju kasu. Kohv tugevdab aju erutussüsteemi, põhjustades sama mõju kui huvitav, segav, stressirohke töö või sportimine. Pole juhus, et William Dement, kes aitas Randy Gardneril ellu jääda, lõbustas teda korvpalli ja pinballi mängudega.
Kuid sundides unekeskuse lülitit ebaloomulikult pikaks ajaks “ärkvel” asendisse jääma, võtame suure riski: unepuudus muutub aina suuremaks. Koos sellega suureneb järgmisel päeval ja eriti sellele järgneval ööl ohtliku vea tegemise oht. Lisaks muutuvad inimesed kroonilise unepuuduse korral, nagu eespool kirjeldatud, lolliks, võtavad kaalus juurde ja jäävad haigeks.
Näib, et see kõik koos peaks sundima kõiki hoolikalt jälgima piisavat unekogust. Kuidas aga täpselt teada, kui palju und meil puudu on? Kui palju täpselt inimene und vajab? Somnoloogid on neile küsimustele vastuseid otsinud juba aastaid.
Thomas Wehr, Bethesdas asuva Ameerika riikliku terviseinstituudi psühhobioloog, imestas 1990. aastate alguses. Küsimus on selles, mis saab siis, kui anname inimestele võimaluse magada iga päev 14 tundi, mis vastaks meie esivanemate jaoks tuhandeid aastaid igal talvel esinenud loomulikule olukorrale. Kas inimesed magaksid seitse, kaheksa või üheksa tundi korraga, nagu viimastel sajanditel, või naasevad nad unustatud “talveunne”?
Wehr värbas uuringusse 24 inimest, kes veetsid neli kuud unelaboris magades. Päeval lubati neil 10 tundi tõusta ja teha, mida tahtsid. Järgmised 14 tundi pidid nad veetma pimedas toas voodis. Ilmselt kompenseerisid katsealused algul märkimisväärse puudujäägi ja ravisid end tõelise uneteraapiaga. Keskmiselt magasid nad üle 12 tunni ööpäevas. See oli selge märk sellest, et nad olid varem – ilma seda märkamata – märkimisväärselt magamata jäänud."Tänapäeval ei tea keegi, mida tähendab olla tõeliselt rõõmsameelne," märgib Ver. Peame eeldama, et enamikul inimestel koguneb aja jooksul unepuudus vähem kui tema vabatahtlikel.
Aga uneteraapial oli oma mõju. Järk-järgult hakkasid katsealused vähem magama ja saavutasid umbes nelja nädala pärast väärtuse, mis 8 tunni 15 minuti pärast enam ei muutunud. Kõik viitab sellele, et see on inimese loomulik keskmine unevajadus, vähemalt pimedatel aastaaegadel. Suvel, kui päevavalgustund on pikem, vajame ilmselt mitut vähem magada kui talvel.
Veri saadud tulemused ühtivad hästi sellega, mida somnoloogid on pikka aega pidanud inimese ligikaudseks ööpäevaseks unevajaduseks 8 tundi.Kui 100 aastat tagasi veetsid inimesed voodis 9 tundi, siis võib eeldada, et enamus magas neist niikuinii vaid 8 .
Aga oleks suur viga, mille eest tuleb lugejat hoiatada, et üritada sundida end täpselt 8 tundi magama. Mõne jaoks võib seda olla liiga vähe, kuid teiste jaoks võib see olla liiga palju. Igal inimesel on oma unevajadus. "Kui oleme terved ja miski ei takista meil magama nii palju kui tahame, võtab keha automaatselt vajaliku koguse und," ütleb unespetsialist Claudio Basetti, Zürichi ülikooli haigla neuroloogiaosakonna direktor. Meie ülesanne on pakkuda sobivaid tingimusi. Unevajadus on osaliselt määratud geneetiliselt ja sõltub ka paljudest muudest teguritest. Kõik numbrid vahemikus 5 kuni 10 tundi loetakse normaalseks.
Seega, kes magab kaua, ei tohiks seda häbeneda, veel vähem lasta end laisaks nimetada. Samamoodi ei tohiks rahutuses või liigses karjerismis süüdistustele tähelepanu pöörata ka inimesed, kes ei saa kaua voodis püsida. Inimene ei saa oma individuaalse unevajadusega midagi ette võtta.
Enamasti eksivad aga need, kes väidavad, et saavad piisavalt und vähem kui 5 tunniga või pole pikka aega üldse maganud. Kuulsad lühikesed magajad, nagu Napoleon, kes väidetavalt sai nelja tunniga hakkama, või lambipirni leiutaja Thomas Edison, kes püüdis üldse ilma magamata hakkama saada, petsid end. Ilmselt kannatas Napoleon unehäirete all ja jäi seetõttu sageli päeva jooksul magama. Nad ütlevad, et Edison magas ka päeval palju.
Somnoloogid kutsuvad pidevalt unelaborisse inimesi, kes väidavad, et nad peaaegu ei maga. Samal ajal selgub hämmastava regulaarsusega, et patsiendid magavad öösel hästi ja mõnikord magavad sügavalt mitu tundi järjest. Kuid nad ise väidavad kangekaelselt vastupidist ja see pole üllatav: poolunes kaotame ajataju. Meie ärkvelolekuajad tunduvad uskumatult pikad, samas kui magades veedetud tunnid, vastupidi, lendavad märkamatult mööda. Põhimõtteliselt ei registreeri inimesed alla 20 minuti kestvaid uneperioode. Huvitav on see, et kehvad magajad kipuvad alahindama seda, kui palju nad magavad, samas kui terved magajad annavad teada, kui palju nad täpselt magavad.
Kirjanduses on ainult kolm usaldusväärselt dokumenteeritud ülilühikese une juhtumit: kaks meest, kes magasid vähem kui kolm tundi ööpäevas, ja preili M, 70-aastane endine õde Londonist, kes magas tegelikult vaid ühe tunni. öö. Juhtumid, kus inimesed magavad regulaarselt väga kaua, üle kümne tunni, on palju tavalisemad, kuid moodustavad ka äärmiselt väikese protsendi koguarvust.
Lühike uni ei ole alati tervisele kahjulik. Ja sellele, kes juba piisavalt magab, ei too lisatunnid viimastel andmetel erilist kasu. Ainult siis, kui kogete regulaarset unepuudust, mis väljendub näiteks päevases unisuses argipäeviti ja pikkades uinakutes nädalavahetustel, tuleb enda peal katsetades välja selgitada, milline on teie isiklik unevajadus ja võrrelda seda unehulgaga, mida te magate. tegelikult saad.
Selleks saab puhkuse või puhkuse ajal endale korraldada uneteraapia, jäädes igal hommikul voodisse, kuni ei teki vähimatki soovi edasi magada ning õhtul üritad ikka voodis uinuda. tavaline aeg. Mõne päeva pärast kehtestatakse enam-vähem konstantne uneaeg – nagu Thomas Wehri katsealustel –, mille juures inimene tunneb end päeval erksana ja õhtul jääb kergesti magama.
Tänu sellele ei tunne inimene end mitte ainult paremini kui enne puhkust, vaid saab selgemaks ka oma individuaalse unevajaduse. Neil, kes soovivad pikka aega tervist ja jõudlust säilitada, soovitatakse saadud andmetest kinni pidada. Kui argipäeviti pole sellist katset võimalik läbi viia, tasub pidada unepäevikut, kuhu on märgitud kõik nii öö- kui ka päevase une tunnid, et nädala lõpus välja arvutada vajalik uneaeg. Inimesed, kelle ööpäevane uneaeg on 8 tundi, peaksid magama umbes 56 tundi nädalas. Kui tööpäevadel õnnestub magada vaid 7 tundi, on soovitatav kuidagi 5 tundi saada. Seda saate saavutada, kui korraldate nädalas näiteks neli pooletunnist “vaikset tundi”, laupäeval kümme tundi und ja pühapäeval üheksa tundi.
Need, kes tahaksid kauem magada, peaksid läbi mõtlema, mis kell on neile kõige parem magama minna. Ühel inimesel ju praktiliselt ei õnnestu hommikul tavapärasest hiljem ärgata, teisel aga on raske õhtul vara uinuda. Selles on süüdi kehas töötav sisekell. erinevad inimesed erineva kiirusega, olenevalt sellest, millise kella geenide versiooni me oma vanematelt pärisime. Kuigi bioloogiline kell reguleerib oma kurssi vastavalt päevavalgusele, nii et lõpuks on selle päev peaaegu alati 24 tundi, jääb selle näitav aeg siiski tavaliselt reaalajast veidi maas või veidi ees.
Seetõttu jagavad kronobioloogid inimesed tüüpidesse, laenates nende nimed linnumaailmast: öökulli eelistajaid kutsutakse öökullideks, vara ärgata armastavaid lõoketeks. Öökullid jäävad magama tavainimestest hiljem, kuna nende bioloogiline aeg jääb reaalajast mõnevõrra maha. Hommikuti võivad nad väga kaua magada, eriti pimedas toas, kui sisemine kell ei saa päevavalgusest signaali kiirendamiseks. Olles lõpuks ärganud, tunnevad nad end sageli veel lõunani loiduna, kuid õhtuti püsivad ebatavaliselt kaua aktiivsed ja produktiivsed. Öösel kronobioloogiline komponent üldine uimasus tõuseb nii aeglaselt, et nad suudavad kergesti uinuda vaid väga hilja õhtul – vähemalt siis, kui nad on hommikul hästi maganud ja neil pole tekkinud ebatavaliselt suurt unevajadust.
Lõokesed seevastu väsivad varakult ja tõusevad varakult, sest nende sisemine kell töötab tavapärasest kiiremini. Võimalus kauem voodis lebada ei paku neile mingit naudingut. Reeglina nad sel ajal veel magada ei saa ja on nördinud, et jätsid asjatult vahele hommikutunnid, mil nende produktiivsus on eriti kõrge. Kui varajased ärkajad peavad kauem magama, peaksid nad õhtul varem magama minema. Eeldusel, et nende keha vajab tõesti und, jäävad nad sel ajal kergesti magama. Öökullidel on parem hommikul hiljem üles tõusta.
Viimasel ajal on suurenenud äärmuslike kronotüüpidega inimeste arv, märkis Müncheni kronobioloog Till Renneberg. Samal ajal on tõelised öökullid, kes lähevad magama umbes nelja paiku hommikul, palju sagedamini kui väljendunud lõokesed, kes juba ärkavad sel ajal. Need on laiaulatusliku küsitluse tulemused, milles osales 400 tuhat inimest.
Ilmselt on enamik inimesi nüüd ohtliku trendi meelevallas: kui nad lähevad järjest harvemini päevavalgusse, muutub nende bioloogiliste kellade geneetiliselt määratud tempo kriitiliseks. «Isegi pilvistel päevadel on väljas kordades heledam kui hästi valgustatud kontorites. Aga kuna töötame siseruumides, lähevad meie rütmid välismaailmaga sünkroonist välja,” hoiatab Renneberg. Varem töötasid inimesed palju tõenäolisemalt väljas. Seetõttu olid ülimalt väljendunud öökullid ja lõokesed harvad erandid. «Enamike inimeste puhul kehtib järgmine reegel: mida vähem päevavalgust nad saavad, seda hiljem nende kehakell kohaneb päris päev. Kui me kõik oleksime põllumehed ja ei veedaks nii palju aega hämaras tööruumides, läheks palju vähem inimesi hommikul magama, kuid vähem oleks inimesi, kelle silmad juba kell kaheksa õhtul vajusid."
Fakt on see, et meie teadvuse jaoks on elektrivalgus oma nõrkusest hoolimata päevamärk, kronbioloogiline süsteem aga tajub seda parimal juhul kui hämarust. Selle tulemusena puudub füsioloogilisel kellal see seadistussignaal, mida kronobioloogid kõigis keeltes kutsuvad Saksa sõna"Zeitgeberid" on aja välised määrajad. Seetõttu lepivad sisemine päev ja öö tegeliku päevavalguse ja pimedaga kokku veelgi hullemini, kui see on looduse poolt ette nähtud. Tulemuseks võivad olla unehäired.
Ise oma kronotüüpi määrata pole keeruline. Selleks tuleb lihtsalt välja arvutada, mis kell vabadel päevadel, näiteks puhkuse lõpu poole, kui unepuudus on minimaalne, une keskpaik langeb. Kui magada näiteks südaööst kella kaheksani hommikul, siis keskuni saabub kell neli. Kronobioloogide uuringute kohaselt on see enamiku inimeste puhul nii ja seda kronotüüpi peetakse keskmiseks.
Samuti on palju vahepealseid liike – enam-vähem mõõdukad öökullid või lõokesed. Äärmuslikud öökullid – umbes üks kahekümnest – jõuavad keskuni alles kell pool kaheksa hommikul või hiljem. Eriti harva esinevad väljendunud lõokesed – inimesed, kelle bioloogiline kell ilma seadistussignaalita läbib ööpäevase tsükli vähem kui 24 tunniga: küsitletutest leiti selliseid vaid 2%. Nende une keskpaik saabub kell kaks öösel, olenemata sellest, kas nad järgivad töögraafikut või valivad uneaja vabalt. See pole üllatav, sest tavaliselt tõusevad nad hommikul iseseisvalt, ammu enne äratuskella helisemist.
Enamik sakslasi kipub olema öökulli tüüpi. Seetõttu armastavad nad kauglende lääne suunas, näiteks Saksamaalt New Yorki, sest tänu ajavööndite erinevusele tunnevad nad lõpuks hommikuti energiatulva ja söövad hommikusööki isuga, mida ainult varajased ärkajad. tavaliselt saab hakkama. Tavaelus juhivad neid kaks vastandlikult suunatud ajamõõtjat: “Õhtuti lühendab und bioloogiline kell, hommikul äratuskell,” ütleb kronobioloog Till Renneberg. Mida hilisem on meie kronotüüp, seda halvemini need ja teised kellad omavahel kokku lepivad.
See tõsine probleem väga paljude inimeste jaoks, kinnitab Renneberg, kes lõi selle jaoks spetsiaalse termini "sotsiaalne jetlag": "Sellel võivad olla väga tõsised tagajärjed jõudlusele ja tervisele ning see on võrreldav pikamaalendude ajal esineva jetlagiga, ainult et see saadab meid kogu aja jooksul meie elud." Selle all kannatavad inimesed lähevad hiljem magama, mida aeglasemalt nende bioloogiline kell läheb. Kuid äratuskell ei ole nende kronotüübist üldse huvitatud ja vähendab une kestust, mida tugevamalt, seda rohkem väljendub “öökull”. Rennebergi läbiviidud uuring andis murettekitavaid tulemusi: "Peaaegu kaks kolmandikku inimestest kannatab töönädala jooksul unepuuduse all." Ja vähestel õnnestub nädalavahetusel unepuudust tasa teha.
Talvel heliseb äratuskell valdava enamuse jaoks liiga vara. Suvel, kui saame üldiselt rohkem valgust ja päike ujutab tuppa varahommikul, ärkavad paljud inimesed rohkem varakult ja vajavad üldiselt vähem und.
Peaaegu kõik kronobioloogid kritiseerivad saadud andmete põhjal meie tööaega. Vastupidiselt ütlusele "kes vara ärkab, sellele annab jumal", on lõokesed "haruldased linnud. kaasaegne ühiskond" märgib Renneberg. Eksperdid nõuavad selles vallas muudatusi: töö ja kool peaksid algama hiljem ning keset päeva tuleks teha pikk paus, et magada või värske õhu kätte minna. Sellest võidavad ka tööandjad: väheneb unepuudusega kaasnevate vigade ja tööõnnetuste arv, harvemini esinevad mitmed suurt majanduslikku kahju tekitavad haigused.
Unepuudus ulatub väljendunud öökullidel töönädala jooksul sellisele tasemele, et vabadel päevadel suudavad nad magada 12 tundi järjest ja jäävad sageli voodisse kella üheni päeval. Nende une keskpaik nihkub seega tööpäeviti kella 3-4-lt hommikul pärast kella 7-ni. Kuid ka tavalise kronotüübiga inimesed kannatavad liiga varajase tööpäeva alustamise pärast: nad peavad ka nädala sees varem ärkama, kui keha nõuab, ja seetõttu magavad nad nädalavahetustel umbes tund kauem kui tööpäevadel.
Larks nägu vastupidine probleem: Kuna nende peres ja sõpruskonnas domineerivad sageli öökullid, peavad hommikuinimesed nädalavahetustel liiga kauaks ärkvel olema. Kes jätab külalised enne südaööd maha, sest on aeg magama minna, või keeldub minemast oma naise või mehega hilisele filmietendusele? Reeglina korvavad varajased ärkajad oma unepuuduse argipäevadel üsna kergesti.
Sotsiaalne jetlag tabab eriti tugevalt teismelisi ja noori täiskasvanuid. Nende biorütmid on tingitud vanuselised omadused reaalajas oluliselt maha jäänud. Samas pole üldse vahet, kas noored on diskosõbrad või koduinimesed. Nad järgivad bioloogilist, hormonaalselt määratud programmi öine tegevus ja olla ärkvel kaua pärast südaööd, sest nad lihtsalt ei saa teisiti. Tõsi, lapsevanematel ja õpetajatel on erinev arvamus. Räägitakse, et noored ei lähe õigel ajal magama, sest on diskohullud. Värskeimad biorütmide uuringute andmed näitavad noorte “öökulli” kasuks: umbes 20-aastaselt on inimesed öösiti aktiivsed, sest teadusele seni teadmata põhjustel on nad looduse poolt nii programmeeritud.
Kui õhtul hilja magama jäänud koolilapsel on vaja hommikuks piimasegusid toppida või võõrsõnad, teeb ta seda väga halvasti - nii kolossaalse unepuuduse kui ka bioloogilise kella tõttu, mis ikka uneaega näitab. “Kell kaheksa kuulavad koolilapsed keset oma subjektiivset ööd õpetajat,” ütleb Till Renneberg. "See ei too õpetamisele palju kasu." Seetõttu tuleb gümnaasiumides tundide algus nihutada kella 9. Münchenis läbi viidud küsitlus näitas, et lapsed ja noorukid muutuvad vanemaks saades üha enam öökullideks. See nähtus jõuab äärmusliku tasemeni koolilõpetajate ja nooremate õpilaste seas.
Ja alles noorukiea lõppedes muutub see trend järsku ümber ja kõik inimesed saavad lõoketüübile lähedasemaks. See uneharjumuste muutus on süstemaatiline protsess, mis on meie kõigi jaoks ühine ja tõenäoliselt tingitud hormonaalsetest muutustest.
Nii avastasid Müncheni kronobioloogid usaldusväärne meetod, mis võimaldab meil määrata iga inimese jaoks noorukiea lõpu. Sisemise kella tempo muutus on esimene "noorukiea lõpu bioloogiline marker", ütleb Renneberg. Naised jõuavad kriitilise punkti 19,5-aastaselt ja mehed 20,5-aastaselt. Nagu kõigis teistes küpsemisprotsessides, on ka siin naised meestest ees. Aastate jooksul lähenevad kõik inimesed järk-järgult "lõokestele".
Muidugi mängib rolli ka geneetiline konditsioneerimine bioloogilised omadused küpsemine. Seetõttu on ütluses “öökakk jääb kunagi öökulliks” omajagu tõtt – see on tingitud sisemise kella päritud tempost.
Rangelt võttes saab seda rütmi võrrelda ainult eakaaslastega. Isegi äärmuslikud öökullid saavad lõokestele vanemas eas sama lähedaseks kui võib-olla alles varases lapsepõlves. Ja väljendunud lõokesed noorukiea lõpus sisenevad ootamatu öise tegevuse faasi.
Need tulemused viitavad sellele, et asjata järgivad paljud pered usuliselt tavalist hommikusööki kell 8 või 9. Selleks ajaks olid vanavanemad ilmselt juba ammu näljased ja kuna neil polnud midagi muud teha, õnnestus neil laud katta. kogu pere ja minge värskete kuklite järele. Ka ema, tõeline varane ärkaja, oli just naasnud hommikujooksult. Aga isa on tüüpiline öökull ja teismelised lapsed vajavad tõesti rohkem und. Kui nüüd nad üles äratada, toob perehommikusöök kaasa vaid tülisid ja halva tuju.
Mida teha, kui ühe pereliikmete bioloogilised rütmid lahknevad liiga kaugele või kui inimene soovib oma kronotüüpi muuta, et ikka piisavalt magada? Siin on väga oluline õigetel hetkedel päevavalgele minna, et vahekere ajamõõtmiskeskus saaks õiged korrigeerivad signaalid.
Öisele tegevusele kalduvatel inimestel soovitatakse õhtul kardinaid mitte sulgeda, et esimesed päikesekiired tungiksid magamistuppa, kiirendades sisemist kella, mis näitab siiski ööd. Samal põhjusel on öökullidel soovitatav päeval võimalikult vara õue minna, näiteks jalutada tööle või enne hommikusööki jooksma minna. Vastupidi, õhtul on parem vältida eredat valgust, et sisemine kell, mis on juba pimeduse saabumisele häälestatud, ei saaks signaali aeglustada. Näiteks suvel pärast tööd kohviku terrassil istudes on parem kanda päikeseprille. Tugevatel varajastel ärkajatel on programm vastupidine: nad peavad oma bioloogilist kella pidurdama ja selleks õhtuti rohkem õues käima ja hommikul päikeseprille kandma.
Päevavalguse võimsat mõju sisemisele kellale võib toetada üksikute organite niinimetatud perifeersetest kelladest lähtuvate kehaliste signaalide edukas ajastus. Siin on oluline meie söögikordade ja treeningute ajastus. Öökullid peavad vaatamata proovima sisetunne, õhtul ära söö liiga hilja ja ole füüsiliselt aktiivne. Lõokestel soovitatakse teha vastupidist.
Kuid te ei tohiks algusest peale seada endale saavutamatuid eesmärke. Oluline on mitte esimesel võimalusel sisemist kella nullida, vaid välja töötada regulaarsed ühtlased signaalid, mis muudavad biorütme pikemas perspektiivis, ilma et see häiriks nende toimimist. Kõige tähtsam on võimalusel käia samal ajal õues, süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning ka sportida; Pealegi peaks see ajakava väga järk-järgult nihkuma soovitud kronotüübi poole.
Sellisteks pikaajalisteks elustiilimuutusteks kulutatud jõupingutused tasuvad end kahekordselt ära: koos sotsiaalse jetlagiga ei kao ju mitte ainult krooniline unepuudus. Samal ajal väheneb vajadus ebatervislike harjumuste järele. "Mida tugevam on sotsiaalne ajavahemik, seda sagedamini otsivad inimesed käe stimulantide järele ja seda rohkem on suitsetajaid," leidis Til Renneberg.
Nii et paljudele meist on kvaliteetsem uni meile mitmel tasandil kasuks. Ja kui teil on juba kahtlus, et teil on unehäired, ei tohiks te seda asja pikaks ajaks edasi lükata. Krooniline unepuudus on väga oluline õigeaegselt ära tunda ja tõhusalt kõrvaldada.