Ma ei saa öösel magada, mida ma peaksin tegema? Kuidas magada ühe minutiga, kui te ei saa magada
Unetuse põhjus sisse terve inimene on võimetus lõõgastuda. Inimesed ärkavad öösel, kui sõidavad sisemine dialoog iseendaga, murede pärast mures või eesseisva raske päeva ootuses. Isegi positiivsed mõtted ei suuda meie aju rahuneda ja inimene viskleb mitu tundi magamata. Saate õppida silmapilkselt magama jäämise meetodeid, õpetada oma ajule eritehnikaid: see aitab hingamisharjutused, õige asend keha, autotreening.
Kuidas kiiresti ja lihtsalt magama jääda
Tuntud tooted võivad tagada hea ja tervisliku une Üldnõuded: õige ööriiete valimine, inimese mugav päevakava, optimaalse kehaasendi ja puhkekoha valimine. Järgida tuleb järgmisi reegleid:
- Unerežiim. Vale päevarežiim nädala sees viib selleni, et pühapäeval kaua maganuna jääb inimene hilja magama ja esmaspäeval tuleb taas vara tõusta.
- Voodi. Madrats peaks olema mõõdukalt kõva.
- positsioon. Arvatakse, et parem on magada “lapse” asendis (küljel, jalad enda alla surutud, üks käsi üles sirutatud, teine rinna lähedal kõverdatud).
- Riie. Eelistatakse looduslikke, lahtisi kangaid, mis ei piira liikumist. Ei ole soovitatav magada sünteetikas, liiga avatud öösärkides ega liibuvates riietes.
Mehed peaksid magama umbes 8 tundi, naised - 9. Iga täiskasvanu jaoks on minimaalne une kestus 5,5 tundi. Kui te ei saa normaalselt magada, siis püüdke tagada, et unes veedetud tundide arv oleks pooleteise kordne (poolteist, kolm, neli ja pool jne). Unetuse korral aitavad une normaliseerimiseks järgmised viisid:
- lülitage teler välja;
- ventileerige ruumi, tagades jaheduse;
- "Lase lahti" probleemidest (kui see ei tööta, soovitavad psühholoogid need paberile kirjutada);
- tagada täielik vaikus: kõrvalised helid ei tohiks olla kuulda;
- Ära mine magama täis kõhuga.
Kuidas õppida kiiresti magama jääma
On mitmeid tehnikaid, mis aitavad teil kiiresti magama jääda. Hingamisharjutused, jooga, autotreening aitavad teil 5 minutiga väga kiiresti uinuda ega ärgata öösel ärevustunde ja emotsionaalse stressi tõttu. Need meetodid nõuavad hoolt: peate toimingute jada meelde jätma, siis saab neid igal ajal korrata.
Hingamistehnikad
Saate õppida tehnikaid kasutama hingamistehnika, mis räägib teile, kuidas ühe minutiga magama jääda. Neil on lihtsad nimed: “Unehingamine”, “10 loengut”, “Karussell” harjutus, neil on täiendav stressivastane toime. Kiire uinumise viiside olemus on mitu korda korratud hingamisharjutused.
- Unehingamise tehnika kutsub esile kohese unise seisundi. Sissehingamise ajal emotsionaalne seisund keha on aktiveeritud, väljahingamine peaks rahunema ja lõdvestuma. Üldine soovitus harjutuse sooritamiseks on pikendada väljahingamise kestust. Üks faas: sissehingamine, peatus, aeglaselt väljahingamine, lühike paus. Iga toimingu kestus on 5 sekundit, tsükkel 15 sekundit.
- Teine tehnika on "Hingamine 10 loendis". Sisse- ja väljahingamiste arvu lugedes juhitakse inimese tähelepanu mõtetelt kõrvale. Peate hingama suu kaudu. Oluline on tunnetada, kuidas sisemusse sisenev õhk täidab hingetoru, suurendab rindkere ja väljumisel viib kopsud tagasi algasendisse. Seda loetakse järgmiselt: 1 – sissehingamine, 2 – väljahingamine, 3 – sissehingamine, 4 – väljahingamine ja nii edasi kuni 10.
Karusselli harjutust soovitavad paljud praktiseerivad psühholoogid. Selle tegevuse eesmärk on rahustada, lõdvestada ja aidata uinuda. Peate lamama selili, jalad ja käed veidi üksteisest eemal. Hingamine käib ringi, pidevalt peaks olema tunne, et soe õhk ringleb kogu kehas. Pärast 10. vaatust algab kõik uuesti, kuid vastupidises järjekorras. Tuleb meeles pidada, et ülaosa haigustega hingamisteed, selline võimlemine on vastunäidustatud üle 60-aastastele inimestele.
Kogu tsüklit korratakse 4-5 korda. Järjestus on järgmine:
- Hingake sisse, lõpetage hingamine.
- Väljahingamine. Kujutage ette, kuidas soe õhk liigub õlast parem käsi ja pintslid.
- Hinga sisse. Soojus paremas kõrvas. Lõpeta hingamine.
- Väljahingamine. Soojus sisse parem jalg. Paus.
- Hinga sisse. Õhk on jälle paremas kõrvas. Lõpeta hingamine.
- Väljahingamine. Soojus vasakus jalas. Paus.
- Hinga sisse. Soojustunne vasakus kõrvas. Peatus.
- Väljahingamine. Soe õhk vasakust õlast käsivarrele ja käele. Paus.
- Hingake sisse, lõpetage hingamine.
- Väljahingamine. Soojus paremas kõrvas.
Autotreening
Autokoolitus ja meditatsioon aitavad teil öösel kiiresti uinuda. Kõige kuulsam harjutus on "rand". See nõuab teatud oskusi, kuid pärast lühikest harjutamist tekib tsükli keskpaigaks unisus. Meetod on lihtne: peate kujutama end ette soojal rannal, pehmel liival, mis uinub aeglaselt igale kehaosale eraldi, ümbritsedes keha täielikult. Teine võimalus on kujutada ette lainetel veerevat kerget palli. Sellised autotreeningud on võimalus koheselt magama jääda vaid 5 minutiga.
Kuidas kiiresti 1 minutiga magama jääda
Spetsiaalsed võtted kiireks uinumiseks on välja töötatud luureametnikele, kes ei saa olla kindlad, millal nad saavad võimaluse puhata. Nende tegevuse põhimõte on teadvus kiiresti "välja lülitada" ja koheselt magama jääda. Tõhusus, arvestades täitmise järjepidevust ja reegleid, on väga kõrge. Lisaks on vaja kasutada aroomiteraapiat. On tõestatud, et lavendli, kurereha, roosi, jasmiini, humala, kummeli, melissi, neroli, bergamoti, majoraani, palderjani, vetiveri, kannatuslille, patšuli aroomid aitavad kiiremini uinuda.
Weyli meetod
Weili meetodi eripäraks on magama jäämine kuni 4 loenguks. Hingamistempo ei oma tähtsust, peamine on teha kõike monotoonselt. Seda meetodit nimetatakse ka hingamistehnikaks stressi ja ärevuse vähendamiseks. Esimese kahe kuu jooksul korratakse kogu kompleksi kaks korda päevas, mitu lähenemist. Pärast teist kuud peaks korduste arv jõudma 8 korda. Toimingud on järgmised.
- Taeva poole, juurte lähedale ülemised hambad, asetage oma keele ots.
- Suu sulgemine, nina kaudu sissehingamine, 4 loendust.
- Hoidke hinge kinni 7 sekundit.
- Sügav väljahingamine, 8 loendust.
Kivist kuju meetod
Kivist kuju meetod aitab teil stressiga toime tulla ja kiiresti uinuda. Tehnika viiakse läbi järgmiselt:
- Loo ruumis vaikus, kustuta tuled.
- Tundke oma jalgade aistinguid nii palju kui võimalik, justkui näeksite kõike seestpoolt.
- Väga raske on ette kujutada, et jalad muutuvad kiviks, voodist on väga raske tõusta ja kogu keha on katnud mõnus väsimus. Pidage meeles seda seisundit.
- Jätkake "kivistumise" tunnet alt üles.
- Kui pärast täielikku kivistumist pole teil veel õnnestunud magama jääda, jätkake liikumatuse tunde säilitamist, lubamata kõrvalisi mõtteid, kuni jääte täielikult magama.
Tagastamise meetod
Kui inimene saab millegi suhtes keelu, siis ta tahab seda kohe murda. Pööramismeetod hõlmab unekeelu koondamist. Psühholoogid selgitavad kiiresti magama jääma see, et aju ei suuda väga pikka aega millelegi tugevalt keskenduda. Selle asemel, et ignoreerida und segavat ärritajat, tuleb keskenduda sellele, näiteks telerile või tänavamürale. Laske helil "läbi" kogu oma keha. Uni tuleb varsti.
Paljud inimesed teavad, et unetusega keha seisund jätab soovida. Pea ei mõtle hästi, ta on kohal pidev väsimus, ärrituvus, nõrkus. Inimesed tunnevad end unisena hoopis teistmoodi... Selline inimene on rõõmsameelne, suure sooritusvõimega, näeb hea välja ja suudab päeva viljakalt veeta. Kuid suur hulk inimesed, kes õhtul voodis küljelt küljele pööravad, tahavad tõesti teada, kuidas kiiresti magama jääda, kui te ei taha magada. Esiteks selgitame välja, mis põhjustab unetust.
Unetuse põhjused
- Ületöötamine. Kui inimese aju on täis teavet, küsimusi, mida tal polnud päeva jooksul aega lahendada, probleeme, on võimatu kergesti uinuda. Mõnikord räägime lihtsalt suurest tööhulgast, mis päevaga tehtud saab.
- Stress. Head und närvipinge See ei tööta tõenäoliselt, sest aju mängib pidevalt ebameeldivat olukorda ja otsib sellest väljapääsu.
- Suitsetamine. Võite olla üllatunud, kuid üks võimsamaid und mõjutavaid tegureid on suitsetamine. Põhjus peitub nikotiinis või õigemini püsivad sümptomid sellest võõrutamine või teaduslikult karskus. See väljendub emotsionaalse ja füüsilise stressina, mis mitte ainult ei takista piisavalt magama jäämast, vaid sageli ka lõõgastumast ja normaalselt magama jäämast. Lisaks nikotiini sisse tubakasuits sisaldab sadu muid mürgiseid aineid, üks neist on süsinikmonooksiid. See aine viib väikseimate kapillaaride ummistumiseni, jättes meie keha iga raku hapnikust ja toitainetest ilma. Seetõttu on suitsetajatel uinumisraskused ning isegi pärast pikka und tekib pidev apaatia ja krooniline väsimus. Kiiremaks magama jäämiseks proovige mitte suitsetada vähemalt 1 tund enne magamaminekut. Veelgi parem, loobuge suitsetamisest täielikult, eriti kuna nüüd on palju kiireid, lihtsaid ja äärmiselt tõhusaid viise -
- Tühi kõht või, vastupidi, ülesöömine. Norm on kerge õhtusöök 2,5-3 tundi enne magamaminekut. Kui see jada on häiritud, ei saa te kiiresti magama jääda.
- Ebamugav voodi. Liiga kõrged või vastupidi väikesed padjad, kehv madrats, sünteetiline voodipesu – kõik see võib tekitada ebamugavustunnet, mis ei lase hästi magada.
- See on umbne. Nõutav tingimus tervislik uni– kerge jahedus ja värske õhk.
- Puudumine kehaline aktiivsus. Kaasaegne inimene liigub väga vähe. Tal ei ole aega kulutada energiat, mis vabaneb toidu saabumisel. See on täis mitte ainult ülekaaluline, aga ka raskusi öösel uinumisega.
12 saladust, kuidas tõhusalt magama jääda
Kuidas kiiresti magama jääda, kui te ei taha magada ilma spetsiaalseid ravimeid kasutamata? Paljud unetuse all kannatavad inimesed on mures pillide mittevõtmise pärast, sest need tekitavad kindlasti sõltuvust. On mitmeid looduslikke ja ohutuid viise, mille abil saate kiiremini ja lihtsamalt magama jääda.
- Pakkuge õiget keskkonda ja õhkkonda
Esiteks peaks ruum olema kergesti hingatav: ventileerige ruumi, proovige saavutada 19-21 kraadi temperatuuri. Sulgege kardinad ja lülitage sisse nõrga valgusega lamp, et järk-järgult pimedusse minna. Enne uinumist (aga mitte voodis olles) võid tuppa asetada aroomilambi mõne tilga lavendliõliga – see lõhn mõjub lõõgastavalt.
Lülitage seadmed välja, ärge vaadake telerit ega sirvige uudiseid sotsiaalvõrgustikes nutitelefonis või tahvelarvutis. Saate lugeda vaikset raamatut.
Kiireks uinumiseks on kasulik enne magamaminekut juua klaas vett, milles on lahustatud lusikatäis mett.
- Lõõgastav vann
On vaja vannis käia ja mitte duši alla minna. Vette on hea lisada meresoola ja paar tilka lavendli eeterlikku õli. Vann ei tohiks olla liiga kuum, vali endale sobiv temperatuur. Protseduur lõõgastab teid pinges lihased, teeb süüa närvisüsteemöösel rahustab see teie mõtteid ja võimaldab teil kiiresti uinuda ja värskena ärgata. See igapäevane traditsioon võimaldab teil kogu aeg piisavalt magada.
- Aktiivne päev ja õhtu
Kui soovite kiiresti ja hõlpsalt ilma unerohtudeta uinuda, veenduge, et teil oleks päeval või õhtul piisav füüsiline aktiivsus. See võib olla jooksmine, treeningtund, ujumine või lihtsalt aktiivne jalutuskäik värskes õhus. Teadlased on leidnud, et päeval higistav inimene magab sügavalt ja magab öösel piisavalt.
Oluline on mitte üle pingutada, vaid lõpetada kõik harjutused umbes kolm tundi enne aega, mil oled harjunud magama minema. Füüsiline väsimus, nagu ka vaimne väsimus, töötab teie vastu ja te ei taha enam magada.
- Ärge unustage rutiini
Kuidas saab kiiresti magama jääda, kui lähed magama pärast südaööd ja kl erinev aeg? Keha satub segadusse ega mõista enam, mida ja millal teha. Võtke reegliks magama minna igal õhtul samal ajal, optimaalselt kell 22-23. Une ajal toodab organism normaalseks funktsioneerimiseks ja terviseks hädavajalikku hormooni melatoniini, kuid see juhtub vaid kella kaheni öösel. Seetõttu peate selle aine vajaliku varu saamiseks õhtul kiiresti magama jääma.
Unetuse all kannatavatel inimestel ei soovitata pärastlõunast uinakut oma päevakavasse lisada – see rikub ainult bioloogilist kella ja ajab organismi segadusse. Varajase ärkamisega harjumine on aga väga kasulik: statistika kohaselt kannatavad lõokesed unetuse all palju harvemini kui öökullid.
- "Ei" toonikatele jookidele
Tee (olenemata sellest, kas see on roheline või must) ja eriti kohv segavad normaalne uni. Seetõttu on ideaalne need dieedist täielikult välja jätta, asendades ravimtaimede infusioonid, isetehtud kompotid, puuviljajoogid ja puhas vesi. Kui te ei saa toonikust kohe loobuda, tehke seda vähemalt pärastlõunal.
- "Ei" hilisele tööle
Tänapäevased tehnoloogilised võimalused võimaldavad kogu aeg kätt pulsil hoida ja kõigega veebis kursis olla. Kas on näpunäiteid õhtuse töötamise kohta ja kuidas kiiresti magama jääda, kui arvuti sind ekraanile “kutsub”? Jah, need on saadaval. Pärast kella 21 on soovitatav tööst keelduda. Ainult nii, mitte teisiti.
- Lugemine
See on vana, kuid tõestatud meetod. See aitab teil end muredest ja probleemidest lahti ühendada ning rahusse sukelduda ilukirjandus. Kui see teile ei meeldi, võtke ajalooline, psühholoogiline, lihtsalt proovige mitte süveneda erialast kirjandust. Ärge lugege mobiilseadmetest – see kahjustab teie nägemist ja ärritab närvisüsteemi. E-luger tuleks valida spetsiaalse tindiga, selle ekraan ei sütti.
- Magama jäämine Andrew Weili meetodil
See tõrkekindel meetod töötab isegi siis, kui te ei tunne mitu ööd järjest magada. Seda nimetatakse "4-7-8" ja see on kaasatud paljude tervendamis- ja meditatsioonipraktikate süsteemi.
Meetodi olemus:
- hingata ühtlaselt ja rahulikult 4 sekundit;
- hoidke õhku kopsudes 7 sekundit;
- Järgmise 8 sekundi jooksul hingake aeglaselt nina kaudu välja.
Peate tegema nii palju kordusi, kui teile mugav on.
Praktika olemus on sarnane ravimite võtmisega. See normaliseerib adrenaliini sisaldust veres, kõrvaldab pinnapealse hingamise, mis segab rahu enne öist puhkust.
Paljud inimesed seisavad silmitsi küsimusega, kuidas kiiresti magama jääda enne olulist sündmust, eksamit, pulma või kohtingut. See meetod võimaldab teil selle probleemi lahendada ja mitte kannatada unetuse käes, kui on nii oluline piisavalt magada.
- Nõelravi
Vastuse küsimusele, kuidas uinuda, annavad hiinlased traditsiooniline meditsiin. Teatud punkte mõjutades saate normaliseerida vererõhku ja südamelöögid, rahunege maha ja vabanege öörahu probleemidest. Iga piirkonda tuleks masseerida umbes 30 sekundit.
- Asetage soojad peopesad kõrvadele ja liigutage õrnalt survet avaldades päripäeva.
- Vajutage kahe sõrmega kergelt kulmude vahele.
- Masseerige oma templeid (ärge kasutage jõudu).
- Otsige üles randmelt väljaulatuv luu ja töötage selle all, tagaküljel.
- Münt ja mesi
Otsustades, kuidas öösel kiiresti uinuda, võta reegliks, et enne magamaminekut juua tassitäis sooja piparmündileotist koos lusikatäie meega. Mõlemad vahendid avaldavad soodsat mõju närvisüsteemile ja lõõgastavad. Oluline on kasutada looduslikku mesilasdelikatessi ilma lisanditeta ja mitte lahustada seda kuumas taimetees – sellisel juhul omandab mesi kantserogeensed omadused.
- Taimne padjake
Usaldusväärne rahvaravim on kuivatatud ürtidega täidetud väike padjapüür: magus ristik ja koirohi, kummel ja lavendel, meliss ja nurmenuku. Padi tuleks asetada kas otse pea alla (kui see on teile mugav) või selle lähedale. Ürtide aroomide sissehingamine muudab uinumise palju lihtsamaks.
- Lõõgastav muusika
Kuidas saate kiiresti magama jääda ja kui te ei saa magada, kas saate midagi muud teha? Samuti on soovitatav enne öist puhkust sisse lülitada pehme muusika, mis on loodud spetsiaalselt lõõgastumiseks. Selliseid kompositsioone saab Internetist alla laadida. Need aitavad teil vabaneda peast tarbetutest mõtetest, mitte teha plaane järgmiseks päevaks ega anda endale "arutelu".
Kõiki meetodeid korraga teostada on praktiliselt võimatu. Oluline on valida need, mis sulle tõeliselt meeldivad ja sind õnnelikuks teevad ning mis ei ole sulle koormaks. Sel juhul on unetusest palju lihtsam jagu saada.
Uni on maailm, mis on kaetud unistuste ja imede looriga. Tänu unele saab keha jõudu järgmiseks päevaks. Uni tervendab keha ja vaimu, et vallutada uusi kõrgusi. Nahk näeb pärast magamist terve ja särav. Muide, peate magama 8-10 tundi päevas. Aga mis siis, kui Morpheus ei tule? Mida peaksid tegema need, kellel on igal õhtul unetus? Täna räägime sellest, miks see nii juhtub, kuidas 1 minutiga magama jääda ja teile mõned praktilisi nõuandeid Morpheuse kutsel.
Miks te ei saa magada: unetuse põhjused
Raske päev, väsinud olek, ringid silmade all – kõik see annab märku unepuudusest või une puudumisest. Kuid miks see juhtub, millised rikkumised võivad selle probleemini viia? Unetus tekib sageli mingil põhjusel, see ei ilmu tühjalt kohalt. Selle häire põhjused võib jagada mitmeks rühmaks:
- Väline;
- Sisemine;
- Patoloogiline;
- Füsioloogilised.
Lisateavet igaühe kohta:
- TO välised keha uneseisundisse sukeldumist mõjutavad tegurid on sageli müra, lõhnad, valgus, ravimid, toit, voodi ja padi:
- TO sisemine seotud stressirohked olukorrad, liigne erutuvus, depressiivsed häired.
- Pingelisi olukordi võib olla väga erinevaid. Need võivad ilmuda pidevalt või üks kord. Nende hulka kuuluvad öö enne eksamit, enne tähtsat ettekannet või esimene tööpäev.
- Üleerutuvus võib olla positiivne või negatiivne tegelane. See võib olla vaidlus kallimaga või harjutus enne magamaminekut.
- Depressiivseid häireid eristatakse omakorda ka kui psühholoogilist või lihtsat meeleolu halvenemist. Valikuliselt psühholoogilised häired peate pöörduma spetsialisti poole. Ja kui sul on lihtsalt halb tuju, siis aeg lahendab selle.
- Häired on erineva iseloomuga: väiksematest hädadest kuni suurte skandaalideni, mis häirivad ja ei lase uinuda.
- Raseduse ja imetamise periood muudab naist nii füüsiliselt kui ka psühholoogiliselt. Sisemised ja välised muutused takistavad mõnikord une õigeaegset tulekut. Sel juhul saab ka päeval magada ja rohkem puhata, et olla alati heas tujus.
- Haigused mõjuvad öörahule alati halvasti ja häirivalt. Kuigi uni soodustab kiiret taastumist, on see sageli lühiajalise unetuse põhjuseks.
- Unehäired võivad kaasa tuua ka elurütmi häired või muutused. Võib-olla tasuks elurütm ümber vaadata ja puhkamiseks piisavalt aega pühendada.
Kuidas tulla toime unetusega?
Unehäired ei too kaasa mitte ainult halba tuju ja pidevaid haigutamisreflekse kogu päeva jooksul, vaid ka üldist tervise halvenemist. Seetõttu tuleb selle haigusega võidelda. Seda olukorda saab parandada ravimite, rahvapäraste abinõude või tavapärase igapäevase rutiini abil.
- Looge öiseks puhkamiseks lõõgastav õhkkond.
- Valige voodipesu, mis tundub puudutamisel meeldiv.
- Esitage rahustavat muusikat, näiteks loodushääli.
- Ärge liialdage kosutavaid jooke enne magamaminekut.
- Püüdke mitte sisse magada päeval päevadel.
- Säilitage normaalne igapäevane rutiin.
Unetuse tabletid: unerohtude hinnang
Ravimite valimine head ööd, on vajalik, et need ei tekitaks sõltuvust ja neid väljastatakse ilma retseptita.
Unerohtude kasutamine on võimalik järgmistel tingimustel:
- Unetus kestab 4 nädalat või kauem;
- Unetus tekkis psühhopaatiliste ja neurootiliste muutuste tagajärjel;
- Unehäire tekkis autonoomse düsfunktsiooni ja närvisüsteemi patoloogiate tõttu;
- Öörahu rikkumine tekkis kõrge ärrituvuse, stressi või pinge tõttu.
Pideva unetuse korral tuleks pöörduda spetsialisti või terapeudi poole, kes oskab soovitada ka vajalikke ravimeid.
Taimepõhine:
- Novo-passit;
- Persen;
- Deprim;
- Dormiplant;
- Phytorelax.
Sünteetiline:
- afobasool;
- Voloserdin;
- Valemidiin;
- Sedavit;
- Zolpideem.
Kombineeritud;
- Barboval;
- Donormil;
- Menovalen;
- Sedaphyton;
- Melaxen.
Homöopaatiline:
- Tenoten;
- Notta;
- Passidorm;
- Hüpnoositud;
- Rahune maha.
Esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil ega kujuta endast ostujuhist. Mis tahes meditsiinilist nõu tuleks küsida spetsialistilt.
Kuidas öösel kiiresti uinuda ilma unerohtudeta: 10 parimat viisi
Mõnikord peate sügava ja kosutava une saamiseks lihtsalt oma keskkonda muutma. Võib-olla on magamistoa tapeet liiga hele, mis ärritab närvisüsteemi. Ja mõnikord pole drastilisi meetmeid vaja. Hea une saamise viisid:
- Vaadake enne magamaminekut õnneliku lõpuga romantilist komöödiat.
- Heida voodisse pikali, sulge silmad ja loe üle aia hüppavaid lambaid.
- Enne magamaminekut ventileerige tuba.
- Järgmiseks uinakuks jalutage värskes õhus.
- Võtke vanni sidrunmelissi, salvei, lavendli või bergamoti aromaatsete õlidega.
- Mõelge millelegi või kellelegi, mis teile hea tundub.
- Paluge oma partneril teha teile lõõgastav massaaž.
- Tehke lõõgastavat seksi.
- Proovige muuta oma magamisasend teile mugavama vastu.
- Alustage lõõgastavate joogapooside harjutamist.
Traditsioonilised meetodid unetuse vastu võitlemiseks
Lisaks ülaltoodud unetuse ravimeetoditele on olemas ka rahvapraktika. Arvuliselt rahvapärased abinõud sisaldab:
- Rahustav tee viirpuuga;
- Soe piim meega;
- Igav raamat;
- Lamage paremal küljel, põlved kõverdatud;
- Asetage oma templitele veidi lavendliõli;
- Riputage unenäopüüdja oma voodi pea kohale.
Kuidas lõõgastuda, et saaksite kiiresti magama jääda?
Terve keha on suurepärase tuju võti. A halb unenägu või selle puudumine üldse jätab neuroosi jälje ja halb enesetunne mitte ainult väliselt, vaid ka sisemiselt. Seega, et uni tuleks võimalikult kiiresti, tuleb osata lõõgastuda.
- Jaotage kogu päeva jooksul kehaline aktiivsus kehal, et saaksite päeva lõpuks kiiresti magama jääda. Peaasi, et enne magamaminekut ei tee trenni, kui füüsiline treening on ette nähtud õhtuks, siis proovi trenni teha 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Harjutage tehnikat sügav hingamine. Istuge ja lõdvestage, sulgege silmad ja hingake sügavalt läbi nina sisse, seejärel läbi suu välja. Sissehingamisel tunneta, kus kehas on pinge, proovi seda lõdvestada. Proovige seda harjutust tehes mitte millelegi mõelda, vaid keskenduge keha lõdvestamisele.
- Visualiseerimise tehnika võib aidata ka uinuda. Kujutage ette kohta, kus tahaksite olla ja mida tahaksite seal näha. Esitage kõik üksikasjad, oma koha üksikasjad.
- Proovi seda Kirjuta üles kõik mõtted, mis sind häirivad ja ideed, mis ei lase sul magama jääda. Mõnel juhul soodustavad paberile kirja pandud mõtted lõõgastumist. Ja lõõgastumine viib omakorda hea ööpuhkuseni.
- Harjutage lihaste lõdvestamist soodustab keha lõõgastumist. Pingutage iga lihast, hoides seda 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Kui lihased on pinges, hingake sügavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pingutage iga lihast kordamööda.
Massaaž unetuse vastu kodus
Unetuse massaaži harjutamine on kasulik mitte ainult uneprobleemide lahendamiseks, vaid ka keha üldiseks terviseks. Massaaži saate teha ise või küsida oma partnerilt. Teisel juhul on võimalus, et jääte protseduuri ajal magama. Ja esimeses lõdvestub keha ja jääte pärast enesemassaaži rahulikult magama.
Isemassaaž
- Pea- soojendage oma peopesad ja silitage nägu, simuleerides pesemist. Patsutage oma nägu kergelt sõrmeotste abil. Seejärel masseerige ringjate liigutustega oimukohti, kulmude vahelist punkti ja peanahka. Tehke liigutusi 5-10 minutit.
- Kael - nimetissõrmed massaaž sternocleidomastoid lihase punktis, mis algab kõrvanibu tagant ja lõpeb rangluu poole. Liikuge üle selle lihase, tehes masseerivaid liigutusi ülalt alla, 5 minutit.
- Kõrvad- haarake kahe sõrmega oma kõrvanibudest, pöial kõrva siseküljel ja nimetis välisküljel. Siis võta kinni kõrvad ja masseerige neid. Masseerivate ringjate liigutustega liigutage üle kogu kõrva ülevalt alla. Tehke massaaži 3-5 minutit.
- Kõht- tehke eelnevalt soojendatud peopesaga ringjaid kergeid liigutusi 20 korda päripäeva, seejärel 20 korda vastupäeva.
- Jalatallad- vannis minnes tehke masseerivaid liigutusi pöial käed. Masseerige jalapallidel asuvat punkti.
Selja massaaž
- Eelsoojendage oma peopesad parem efekt Saate neid määrida lavendliõliga.
- Alustage seljamassaaži kergete soojendavate liigutustega. Masseerige esmalt oma õlgu, seejärel liikuge allapoole, tehes mõlemal küljel sümmeetriliselt ringjaid liigutusi.
- Unetuse akupressur on lõõgastav, seega peaksid peopesade liigutused olema pehmed ja vastupäeva. Samuti ei tohiks liiga tugevalt vajutada ega pigistada, sest see ei soodusta lõõgastumist ja ainult halvendab olukorda.
Kuidas kiiresti magama jääda: samm-sammult juhised
Kiireks magama jäämiseks proovige järgida juhiseid, mis võivad aidata teil Morpheuse välja kutsuda ja sukelduda lõputusse uneruumi.
- Treenige päeva jooksul, kuid mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Söö õhtust 2-3 tundi enne magamaminekut.
- Võtke vanni rahustava lavendliõliga.
- Tehke enesemassaaž.
- Valmistage ruum magamiseks ette, ventileerides seda eelnevalt ja kustutades kõik tuled.
- Heitke voodisse ja sulgege silmad.
- Mõelge meeldivatele asjadele ja lõõgastuge.
- Nüüd mine magama.
Kuidas päeva jooksul magama jääda: tõhusad võtted
Mõnikord tekib olukord, kus päeval on vaja magada, aga ta ei taha tulla. Siis tulevad nad appi erinevaid tehnikaid, mis mõjuvad kehale lõõgastavalt ja uinutavad.
- "4-7-8 hingamine" - hingake suu kaudu välja ja sulgege see. Asetage oma keele ots peale ülemine osa suulae, nimelt eesmiste lõikehammaste ees olev väljaulatuv osa. Hoidke oma keelt kogu aeg seal. Nüüd hingake läbi nina sisse, loe neli. Hoidke hinge kinni, et lugeda seitsmeni. Ja hingake kaheksani lugedes välja suu kaudu. Korda veel 3 korda.
Pange tähele, et väljahingamine peaks toimuma vilega. Ainult sel juhul teostatakse tehnikat õigesti.
- “Hingamine 10 korda” – loendage iga sisse- ja väljahingamist, kui näiteks sissehingamine on üks ja väljahingamine 2. Loendage 10-ni, seejärel korrake tsüklit. Läbiviimine seda meetodit, keskenduge oma hingamisele, numbritele ja sellele, kuidas teie rinnakorv. Peate hingama suu kaudu. Korrake tehnikat kuni magama jääte.
- “Suvorovi meetod” - lamage selili, sirutage jalgu ja käsi. Sulgege silmad ja keerake pupillid üles. See asukoht on sügava une jaoks füsioloogiline.
- “Tagurpidi vilkumine” – heitke pikali ja lõdvestage, sulgege silmad ja avage need. Tehke tagurpidi vilkumisi 5–15-sekundiliste intervallidega. See tehnika on omamoodi enesehüpnoos.
- "Pall" – heida pikali mugavasse magamisasendisse ja kujuta ette palli, mis on keset ookeani. Ümberringi pole otsa ega serva. Nüüd keskenduge sellele, kuidas lained seda edasi-tagasi kõigutavad.
Kuidas kiiresti magama jääda, kui magada ei taha?
Kui te ei taha magada ja see on vajalik, ei tohiks te end sundida. Lihtsalt aktsepteerige seda nii, nagu see tuleb. Te ei tohiks end piinata ega norida, sest teie keha tahab endiselt ärkvel olla.
- Proovige voodist tõusta ja kõndida, hingata värsket õhku või võtta sooja vanni.
- Kujutage ette, kuidas õhk voolab karussellina läbi teie keha.
- Joo klaas sooja vett.
- Aja kõik mõtted peast välja.
- Mine voodisse alasti.
- Kiiresti magama minnes proovige kala mõtiskleda.
Mida teha, et kiiresti magama jääda: meie näpunäited
Meie ajakiri on koostanud teile näpunäiteid, kuidas kiiresti magama jääda:
- Looge igapäevane rutiin, et teie keha kohaneks tervisliku unega.
- Lahti saama halvad harjumused.
- Mine tualetti.
- Järgige oma dieeti, ärge sööge enne magamaminekut liiga rasket toitu.
- Rasketel juhtudel pöörduge arsti poole.
- Õppige und nautima, lõõgastuma ja võtma mugavaid asendeid.
- Ärge kartke öelda oma lähedastele, et nende norskamine häirib teid.
- Muutke oma ümbrust mugavaks öiseks puhkuseks.
Kõik nõuanded on suunatud ühe probleemi – unetuse – lahendamisele. See võib ilmneda üks kord või võib teie heaolu pidevalt häirida. Kui asi tõsiseks läheb, siis tuleb spetsialisti abi alati kasuks. Ja kui unetus on lühiajaline, on kõik ülaltoodud meetodid, tehnikad ja näpunäited teile kasulikud. Head ööd ja ilusaid unenägusid sulle.
Tihti juhtub, et inimene tahab võimalikult kiiresti magama jääda, kuid millegipärast ta seda ei suuda. Ja ükskõik, mida ta ka ei teeks ja kuidas ta ka ei üritaks puhkamisele keskenduda, ei jäta unetus teda mitmeks tunniks. Just sellistes olukordades hakkab inimene otsima tõhus viis magada rahulikult hommikuni. Selles artiklis räägime teile, kuidas kiiresti magama jääda, millised on unetuse korral magamajäämise viisid.
Üldtunnustatud seisukoht on, et normaalne une kestus on 8 tundi. Sellest ajast peaks teadlaste hinnangul piisama, et keha saaks taas jõudu ja oleks valmis uueks päevaks. Kuid selle väite kohta on mitu arvamust.
Inimesed mõtlesid juba iidsetel aegadel, kui palju magada peaks inimene, ja see mõte ei jätnud mitte ainult arste ja mõtlejaid, vaid ka kindraleid. Nii tegi Napoleon väite, et piisab 6 tunnist unest, naisele 7, aga 8 tundi puhkust on lollidele.
Ameerika ajaloolase Ekirchi uuringute kohaselt magasid inimesed vaid 100 aastat tagasi palju rohkem kui praegu, nimelt koguni 2 tundi. Kuid nende uni oli katkendlikum. Inimene võib keset ööd ärgata ja olla ärkvel koguni 1,5-2 tundi. Sel ajal sõid inimesed, suhtlesid leibkonnaliikmetega ja suitsetasid.
Tänapäeval on keskmise inimese uni rahulikum ja ühtlasem. Ekirch väitis oma uurimistöös ka seda, et keset ööd ärkamine pole nii ohtlik ega ole üldse häire. Vastupidi, see on enam kui loomulik. Looduses on palju loomi, keda iseloomustavad katkestatud uni, mis on norm.
Foto: Kuidas kiiresti magama jääda, kui teil on unetus
Kui kaua peaks uni kestma?
Täpsed andmed õige uneaja kohta puuduvad. Maailma meditsiinivalgustite arvamused jagunesid kaheks. Nii usub Ameerikast pärit arst P. Giller, et vananedes peaks inimene oma une kestust tasapisi pikendama. Kuid nagu teate, hakkab inimene 50-aastaseks saades, vastupidi, oluliselt vähem magama.
Sarnast seisukohta väljendas ka Nõukogude teadlane G. Tsitsišvili. Kaukaaslaste elu- ja une iseärasusi uurides sai ta teada, et selle piirkonna saja-aastased magavad minimaalselt 9 tundi. Nende une maksimaalne kestus on 17 tundi. Seda seisukohta jagavad teadlased usuvad, et see on üsna loomulik, sest mida vanem on organism, seda halvemaks lähevad tema kohanemisprotsessid.
Kuid vähiuuringutega tegelevad Ameerika eksperdid on une osas täiesti vastupidisel arvamusel. Nad leidsid, et pikim oodatav eluiga oli neil uuringupatsientidel, kes magasid 7 tundi päevas. Huvitav on see, et uuringute kohaselt elasid isegi need inimesed, kes magavad keskmiselt 5 tundi päevas, kauem kui need, kes puhkasid 8 tundi päevas. Nii et võib-olla oli Napoleonil õigus, kui ta nimetas lolliks neid, kes magavad 8 tundi.
Tähtis: Prantslased on kõige kauem maganud rahvas, nad magavad rohkem kui 9 tundi. Jaapanlased magavad kõige vähem - 6-7 tundi päevas.
Kas unerohud on kasulikud või kahjulikud?
Kui nad ei saa magada, võtavad paljud inimesed rahusteid. Need võimsad ravimid võivad tõesti inimese kiiresti magama panna. Kuid rahustitel on ka palju tõsiseid puudusi. Pikaajaline ja süstemaatiline kasutamine unerohud une parandamine võib esile kutsuda mitmeid tagajärgi, sealhulgas:
- peavalud ja migreen;
- valu silmades, kuivustunne;
- väsimus, letargia ja vähene jõudlus;
- pidevalt ja alusetult uuenev soov magada;
- närvisüsteemi häired;
- aeglane mõtlemine ja hajameelsus;
- iiveldus ja suukuivus;
- käte ja jalgade “villane tunne”, värinad ja krambid;
- mäluhäired;
- halb orienteerumine ruumis, segadus, keskendumisvõime puudumine.
See on vaid peamine osa tagajärgedest, mis võivad tekkida unerohust sõltuvatel patsientidel. Mõnikord ei suuda inimesed isegi unenägusid tegelikkusest selgelt eraldada. Muutused inimese seisundis ja käitumises on märgatavad isegi teistele. Seejärel hakkab inimene ise aru saama, et tal on teadvuse muutus, mis ilmnes rahustite tõttu. Kuid enamik inimesi, kes võtavad unerohtu, ei suuda enam sellest harjumuspärasest pillide "abist" lahti saada.
Põhjuseid, miks unerohtude võtmine võib olla ohtlik, on palju. Tasub mõista, et unerohud häirivad loomulikku unesüsteemi veelgi. Pillid ei aita luua normaalset puhkust, vastupidi, nad kahjustavad närvisüsteemi ainult veelgi.
Unerohtude toime on väga nõrk. Kuigi inimene jääb magama, ei anna see siiski piisavalt hea uni ja lõõgastustunne. Unetuse all kannatavad inimesed ise kirjeldavad rahustite mõju kui teadvusekaotust ja äratuskella helisemisel järsku reaalsusesse naasmist.
Foto: kiire uinumise viisid
Tähtis: Ravimid ei lase sul endasse sukelduda loomulik uni, asendavad need ainult seda mõistet. Seetõttu ei saa aju täielikult puhata. Aja jooksul võib see põhjustada psühhosomaatilisi häireid. Seetõttu, kui kasutate rahusteid, siis ainult neid, mis põhinevad ainult looduslikel koostisosadel.
Miks on magama jäämine nii raske?
Unetus ei ole väga levinud, kuid see närvisüsteemi haigus esineb ja toob inimestele suuri ebamugavusi. Sageli aetakse unetust segi tavalise unehäirega, mis on tavaline ja üsna kergesti korrigeeritav. Üldiselt on palju põhjuseid, miks inimene ei saa magada:
- Stress ja depressioon.
- Erinevad närvisüsteemi häired ja põnevust.
- Kogemused, šokid ja vaimsed traumad.
- Halvad harjumused.
- Mõned .
- Ravimid, millel on psühhotroopne toime.
- Alkoholi kuritarvitamine.
- Ülesöömine enne magamaminekut.
- Ujuv töögraafik (vahetustega).
- Elukohavahetus ja lennud teistesse ajavöönditesse.
- Magamiskoha ja toa hügieeninõuete rikkumine.
- Emotsionaalne stress, kohalolek obsessiivsed mõtted ja lahendamata probleeme.
Tavaliselt segavad uinumist mitmed tegurid, mis kombineerivad omavahel. Kuid igal juhul on unepuuduse peamine põhjus alati üks konkreetne fakt.
Ärevus jätab inimese vahel pikkadeks tundideks une, vahel aga mitu ööd järjest. Selle seisundi korral suureneb adrenaliini sisaldus inimese veres. Hingamine muutub väga madalaks ja veidi kiireks. Sellest seisundist vabanemiseks peaksite kasutama tehnikat, mis toimib kehale loodusliku rahustina.
Foto: Kuidas 5 minutiga magama jääda?
Meetod 4-7-8
Seda tehnikat leidub sageli Internetis, kuid vähesed inimesed on valmis seda kasutama. Selle põhjuseks on kergemeelne suhtumine ja vähene usk, et nii lihtne harjutus aitab uinuda.
Meetodi olemus on järgmine:
- 4 sekundit peate rahulikult läbi nina sisse hingama.
- Pärast seda peate 7 sekundit hinge kinni hoidma.
- Vahetult pärast seda peate 8 sekundi jooksul aeglaselt suu kaudu sisse hingama.
Isegi kui sellised lihtsad hingamisharjutused erilist enesekindlust ei ärata, toimib see. See tava võib vabastada mõtted mittevajalikust teabest ja rahustada närvisüsteemi. Kui närvisüsteem järk-järgult rahuneb, hakkab kogu inimkeha lõdvestuma. Mitte asjata, seda meetodit on India joogid sajandeid kasutanud täielikuks lõõgastumiseks meditatsiooni ajal.
Ravimid magamiseks
Uneravimid peaksid olema eranditult looduslikud. See ei tohiks sisaldada mingeid kemikaale, vastasel juhul ei aita see üldse kedagi, kes juba oma närvisüsteemiga toime ei tule. Uneravimeid on mitut tüüpi:
- Rahustid ja unerohud . Need suruvad alla inimese närvisüsteemi, nüristavad emotsionaalset komponenti ja mõjutavad närviretseptoreid. Oota häid tulemusi Te ei tohiks selliseid ravimeid võtta ega ilma arsti retseptita kasutada.
- Ettevalmistused, mis põhinevad melatoniin. Melatoniin on unehormoon. Unevõime parandamiseks selle hormooni puuduse korral on vaja seda kunstlikult organismi viia. Selliseid ravimeid võite võtta ainult arsti eelneval nõusolekul.
- Vitamiinid. Just teatud vitamiinide puudumine organismis võib põhjustada unetust. See puudutab D- ja B-vitamiini puudust. Inimene võib kannatada ka unehäirete all, mis on tingitud kaltsiumi ja magneesiumi puudusest organismis.
- Taimsed preparaadid. Nende hulgas tasub esile tõsta humalat, kummelit ja piparmünti. Need ravimid mõjutavad teie võimet lõõgastuda ja magada nii tõhusalt kui võimalik. Neid saab kartmata kasutada teie enda närvisüsteemi tervise pärast.
Mis veel aidata saab?
Kuidas kiiresti magama jääda, kui te ei saa seda pikka aega teha? Sellistes olukordades on kõik vahendid head, eriti kui inimest ootab ees pikk tööpäev või tõsine sündmus. On mitmeid viise, mis muudavad ülesande lihtsamaks ja aitavad teil optimaalselt kiiresti ja ilma ravimiteta magama jääda.
Õhk
Ruumi tuulutamine on suurepärane viis uneprotsessi parandamiseks. Seda tuleks teha pool tundi enne magamaminekut. Peate iga päev enne magamaminekut akna avama, isegi kui väljas sajab vihma või lund. Värske õhk, aitab tuppa pääsemine kiiresti uinuda, kuid soe ja hubane tekk aitab lõõgastuda.
Sa ei saa magama jääda küttekeha või konditsioneeriga. Need seadmed mõjutavad alati keskkond hapnikku põletades või liigselt jahutades. Pärast ööd, mil kütteseade või konditsioneer on sisse lülitatud, võib inimene ärgata või üldse magama jääda. Samuti põhjustab magamisruumi hapnikupuudus limaskestade kuivamist ning mikroobide ja tolmu kogunemist tuppa. Pikaajaline kasutamine ventilaatorid ja kliimaseadmed põhjustavad hüpotermiat ja inimesi lõpptulemus haigestub.
Tähtis: Suurepärane viis lõõgastumiseks ja magamiseks valmistumiseks on jalutada enne magamaminekut.
Toit
Enne magamaminekut ei tohiks üle süüa. See väide on meile tuttav lapsepõlvest saati, kuid selle sõnastus pole päris täpne. Sa ei saa mitte ainult üle süüa, vaid ka lihtsalt süüa enne magamaminekut. Isegi kui see on kahjutu võileib või magus kukkel. Täis kõht peab toitu töötlema, mis nõuab energiat. Oreli töö ei lase inimesel pikka aega magama jääda.
Tähtis: Tasub mõista, et koriseva kõhuga ei tohiks magama minna. Näljatunne võib sundida inimest keset ööd üles tõusma ja külmkappi külastama, et näljatunne peatada.
Ideaalne variant on varajane õhtusöök, mille aluseks on kõhule kerged toidud. Pärast magamaminekuajale lähem, kuid mitte hiljem kui 1,5 tundi enne magamaminekut, võite võtta veidi midagi kalorivaest. Sobib klaas sooja piima küpsistega, klaas madala rasvasisaldusega keefirit või magusat lehttainast.
Kuid praetud, suitsutatud liha või kaunviljade söömine enne magamaminekut on rangelt keelatud. See võib põhjustada väga ebameeldivaid sümptomeid, mis võivad inimese une ära võtta. Võib esineda kõrvetised, puhitus ja isegi iiveldus. Enne magamaminekut ei tohiks endale lubada jäätist. See toode võib maos käärida väga pikka aega, mis takistab ka õigel ajal, sügavalt ja kiiresti magama jäämast.
Vannid
Väga sageli aitab soe jala- või kehavann inimesel lõõgastuda. Soovitatav temperatuur jalgadele on +39, kehale +37. Et keha ja närvisüsteem võimalikult palju lõdvestada, tasub vette lisada kopse. aroomiõlid. Seeme ja pärn sobivad selleks suurepäraselt.
Peaasi, et vannides ei kasutataks väga kuuma vett, et mitte keha täiendavalt koormata ega stressi tekitada. Niipea, kui inimene tunneb täielikku lõõgastust ja meeldivat nõrkust, peaks ta vannitoast lahkuma ja end kuivatama pehme rätik ja mine otse voodisse.
Tähtis: Lisaks võite lõõgastumiseks vannides kasutada meresoola, spetsiaalseid pomme, millele on lisatud niisutavat kreemi ja ürte. Meeldiv, pealetükkimatu lõhn rahustab närvisüsteemi ja loob kosutava une.
Halbade harjumuste tagasilükkamine
Mõned halvad harjumused võivad teie une kvaliteeti oluliselt häirida. Ainult neist vabanedes saate kiiresti ja rahulikult uinuda ning ka vastu võtta maksimaalne kasu puhkusest:
- Lemmikloomaga magamine pole mitte ainult ebahügieeniline, vaid ka häiriv, kuna lemmikloom võib sind igal hetkel häirida, nõudes tähelepanu või mänge.
- Alkoholi joomine enne magamaminekut - alkohoolsed joogid mõjutavad negatiivselt närvisüsteemi, stimuleerides seda, mis kutsub esile unetuse ja ärevuse.
- Telefoni, tahvelarvuti, sülearvutiga magamine – vidinate sära ärritab oluliselt aju, mis katkestab pidevalt uinumisprotsessi või uneprotsessi enda.
- Televiisoriga magamine – isegi ebaoluline teleri tekitatav müra võib inimese tähelepanu puhkuselt kõrvale juhtida ja isegi sügava une katkestada.
- Valesti valitud pidžaamad – sünteetilised kangad, mida kasutati pidžaamade õmblemisel, mõjuvad äärmiselt negatiivselt inimese naha seisundile – see kuumeneb üle ja higistab. See tekitab puhkamisel märkimisväärset ebamugavust. Eelistada tuleks looduslikke kangaid - puuvill, lina.
- Režiimi puudumine - pidevad hüpped režiimis viivad selleni, et keha hakkab talitlushäireid tegema ja töötama valesti. Ärge imestage, kui mõne aja pärast on teil väga raske hommikul ärgata ja päeval tunnete end äärmiselt väsinuna, hoolimata sellest, et magasite terve öö magamata. tagajalad. On vaja tõusta ja magama minna samal ajal.
- Nädalavahetustel üle magamine – kui soovid terve nädala jooksul kaotatud aega tasa teha, ära looda sellele, et keha puhkab. 15–17-tunnine magamine häirib teie rutiini veelgi ja halvendab teie heaolu. Pärast sellist "puhkust" võivad ilmneda sellised sümptomid nagu "õhk peas", apaatia ja pearinglus.
- Kõhuli magamine ei ole parim magamisasend. Esiteks piirab see normaalset hapnikuvarustust. Teiseks on sellise paigutusega selgroog ebaloomulikus asendis.
Isegi mõne ülaltoodud halbade harjumuste osaline kombinatsioon võib teid unustada hea puhkus mitte üheks ööks. Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, peate saama õigesti magada. Mõnel juhul tuleb see oskus nullist selgeks õppida, järk-järgult harjutades end järgima igapäevast rutiini ja mitte unustama teisi. olulisi aspekte. Kui tahad end hommikul hästi tunda ja mitte kogeda päeva jooksul väsimushooge, pead muutuma organiseeritumaks ja enda ees vastutustundlikumaks.
Stressi juhtimine
Stress, depressioon, psühhoos - kõik need keha ja vaimu kriitilised seisundid mõjutavad negatiivselt mitte ainult inimese emotsionaalset tervist, vaid ka tema füüsilist tervist, aga ka und. Depressioonis või üleerutuvuses kogeb inimene tõelisi ülekoormusi, mis muudavad ta äärmiselt tundlikuks, ärevaks ja kergesti allasurutavaks.
Tähtis: Kui emotsionaalne seisund on liiga kriitiline ja seda ei saa kontrollida eneseteraapia, siis peate soovituste ja õige ravi saamiseks konsulteerima arstiga.
Hea une saavutamine selles olukorras ei ole lihtne, kuid võite proovida võtta mitmeid meetmeid, mis oluliselt leevendavad seisundit ja võimaldavad teil puhata:
- Suurepärane, et aidata teil lõõgastuda ja lõõgastuda füüsiline harjutus. Maksimaalseks lõõgastumiseks sobivad ujumine, tantsimine, pilates, step-aeroobika;
- Taimeteed võimaldavad saada hea tuju ja rahuneda. Peate neid regulaarselt jooma 3-4 korda päevas, kuid mitte rohkem;
- Viimasel ajal on kunstiteraapia muutunud väga populaarseks. Loov lähenemine stressiga toimetulemisele võimaldab sul sukelduda täiesti uude atmosfääri ja paljastada oma varjatud potentsiaali.
Hea ja hea uni- pikaealisuse alus ja hea tervis. Kahjuks pühendavad inimesed tänapäevase elutempo tõttu puhkamisele uskumatult vähe aega. See suundumus on muutumas üha laiemaks.
Ainult õppides, kuidas keha ja aju korralikult leevendada, õpime töötama tõhusalt ja produktiivselt. Halbadest harjumustest loobumine, jätkusuutlik emotsionaalne tervis ja õige lähenemine toitumises parandab veelgi une kvaliteeti ja muudab selle kehale palju kasulikumaks.
Sa pole ainuke, kes üritab võimalikult kiiresti magama jääda! Õnneks on palju võimalusi, mis võivad teid aidata. Näiteks proovige luua magamiseks sobivam keskkond: hoidke tuba puhtana, muutke see pimedaks ja jahedaks ning vältige enne magamaminekut vidinate kasutamist. Proovige lõõgastuda, võttes kuuma vanni, lugedes head raamatut või juues kuuma jooki. Järjepidev unegraafik on oluline, seega proovige minna magama ja ärgata iga päev samal ajal.
Sammud
Loo magamiseks õige õhkkond
- Saate kuulata ka pehmet lõõgastavat muusikat (näiteks klassikalist muusikat või kaasaegseid rahulikke meloodiaid).
- Püüdke kõrvaklappidega mitte magama jääda, sest need võivad sassi minna ja teid keset ööd üles äratada. Parem lülitage kõlaritega muusikapleier sisse.
-
Osta mugav madrats ja uus voodipesu. Võib-olla takistab pind, millel magate, uinumist. Kui teie madrats on liiga kõva, liiga pehme või longus, keerake see ümber, katke õhukese vahtmadratsiga või ostke uus. Kui sul on ebamugavad, kriibivad linad või tekid, siis osta uued, mis on pehmemad ja mõnusamad.
- Raha säästmiseks otsi veebipoodidest linasid ja tekke – sealt leiad tooteid hea kvaliteet ahvatleva hinnaga.
- Otsige tiheda koega voodipesu. Mida rohkem niite on ruutsentimeetrit, seda pehmem on kangas.
-
Lugege voodis, kui te ei saa magada. Pikaajaline magamata voodis lamamine võib olla kurnav ja võib viia selleni, et jääte öö läbi ärkvel. Kui olete püüdnud 20 minutit ebaõnnestunult magama jääda, proovige veidi lugeda. Voodis lugemine hajutab teie tähelepanu ja sunnib noogutama.
- Parem on lugeda paberraamatut. Ekraani valgus e-raamat või tablett võib takistada teil magama jäämast.
Proovige erinevaid viise lõõgastumiseks
-
Alustage aeglaselt lugemist, hingates samal ajal sügavalt ja aeglaselt. Lammaste loendamine on väga kuulus viis kiiresti magama jääda, kuid seda meetodit saab täiustada, lisades aeglaseid sügavaid sisse- ja väljahingamisi. Hingake sisse kohe, kui loete neljani, hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt välja (lugedes samal ajal 8-ni). Püüa keskenduda ainult loendamisele ja hingamisele – see aitab vabaneda tarbetutest mõtetest ja aeglustab südamelööke.
Kujutage ette mõnda rahulikku maastikku. Võite proovida erinevaid meditatsioonitehnikaid, näiteks visualiseerida kohti, mis toovad teile rahu ja vaikuse tunde. Mõelge mõnele paigale, kus tunnete end väga hästi ja rahulikult, näiteks rand või mõni lapsepõlve lemmikkoht. Keskenduge sellele pildile, kujutage ette, et olete seal praegu, proovige visualiseerida ja tunnetada võimalikult palju erinevaid detaile.
Proovi progresseeruv lihaste lõõgastus . Alustuseks hingake sügavalt ja pingutage ühte lihasgruppi (näiteks pingutage oma varbaid). Tundke, kuidas nad pingestuvad. Seejärel hingake välja ja lõdvestage seda lihasrühma aeglaselt, kujutades ette, et pinge kaob. Jätkake järjestikku jalgade, kõhu, rindkere, käte ja pea lihaste pinget ja lõdvestamist.
- Lõõgastades järk-järgult iga lihasrühma, kujutage ette, kuidas iga väljahingamisega pinge kehast lahkub.
-
Võtke kuuma vanni või dušši. Soojus aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda. Lisaks alandab temperatuurikontrast (kuum vann ja jahe magamistuba) kehatemperatuuri, põhjustades uimasust.
-
Raamatut lugema. Lugemine võib aidata vähendada stressi ja puhastada meelt teistest mõtetest. Et vältida lugemisest väsimist, on parem valida juba loetud raamat. Samuti ärge lugege õudus- ega märuliraamatut. Pidage meeles, et see peaks olema tavaline trükitud raamat, sest elektroonilised seadmed, vastupidi, võivad unetust süvendada.
Päevikut pidama. Kui leiate, et te lihtsalt ei suuda oma meelt puhastada ja mõtlete enne magamaminekut pidevalt eelmise päeva stressirohketele olukordadele, proovige juhtida Isiklik päevik. Kirjutage, mis teiega sel päeval juhtus, ja loetlege olukorrad, mis tekitasid stressi. Proovige need mõtetelt paberile üle kanda – see aitab teil muredest lahti lasta ja kiiremini magama jääda.
Kasutage toitu, jooke ja toidulisandeid
-
Luba end sooja joogiga. Enne magamaminekut millegi sooja ja rahustava joomine aitab lõõgastuda mitte ainult kehas, vaid ka hinges. Tass sooja piima või taimeteed on suurepärane võimalus. Eriti kasulikuks kosutava une jaoks peetakse kummeli- või lavendliteed.
- Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist. Enne magamaminekut rohke joomine suurendab tõenäosust, et peate keset ööd ärkama, et tualetti joosta.
-
Võtke toidulisandeid. Sama hästi kui kummeli tee, kummeli toidulisandid võivad aidata teil kiiremini uinuda. Proovida võib ka palderjanijuurt, mida peetakse üheks kuulsamaks ja tõhusamaks taimseks ravimiks unetuse vastu.
- Enne taimsete toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui võtate mingeid ravimeid.
-
Proovige võtta melatoniini. Melatoniin on hormoon unine kui pimedaks läheb. Me teame praegu väga vähe melatoniinilisandite pikaajalisest kasutamisest, kuid ühe tableti võtmist enne magamaminekut üks kord kuni ühe kuu jooksul peetakse ohutuks.
- Melatoniini leidub banaanides, kaerahelbedes, ananassis, apelsinides, tomatites ja kirssides.
- Nagu taimsete toidulisandite puhul, pidage enne melatoniini kasutamist kindlasti nõu oma arstiga.
Enne magamaminekut näksige täisteratooteid või neid sisaldavaid toite kõrge sisaldus süsivesikuid. Rikas süsivesikute poolest toit soojendab, rahustab ja teeb uniseks. Liiga palju enne magamaminekut söömine mõjub teie kehale halvasti, kuid näljane magamaminek pole samuti valik. Kui tühi kõht raskendab uinumist, proovige süüa kausitäis täistera müslit. madal sisaldus suhkur, tükk leiba moosiga, paar vanilje vahvlit või täistera nisukreekerid juustuga.
Loo ruumis hämarus. Vähendage tuled tund enne magamaminekut ja lülitage enne magamaminekut majas kõik tuled välja. Iga ere valgus (mitte ainult vidinaekraanid) võib teie keha meelitada arvama, et pole veel aeg magama minna.
Minimeerige häiriv müra. Püüdke hoida oma tuba ja uks vaikseks. Näiteks kui teil on vana Seinakell mis tiksuvad valjult, asendage need uute, vaiksete vastu. Kui te ei ole korteris üksi, paluge teistel mitte valjult rääkida ja keerake magama minnes muusika või teler vaiksemaks.
Ventileerige või jahutage tuba. Temperatuuri langus muudab teid uniseks, seega proovige tuba ventileerida või lülitada sisse konditsioneer. Ruumis peaks olema 15-21°C. Jahutage tuba tavapärasest jahedamaks, kuid mitte nii külmaks, et värisema hakkaks.
Puhake oma padjad ja asetage need nii, et teie keha oleks magamise ajal õiges asendis. Kõige parem on heita pikali nii, et kael ja puusad oleksid ühel joonel. Proovige asetada põlvede vahele padi, et hoida puusad pingevabas asendis. Kui teie padjad on ebamugavad, liiga väikesed või liiga suured, ostke uued padjad ja padjapüürid.
Proovige osta valge müra generaator. Raske on uinuda, kui elate tiheda liiklusega tee lähedal või kuulete pidevalt müra. tüütuid helisid mis ei lase sul magama jääda. Saate osta valge müra generaatori või loodushelide salvestuse (näiteks lainete heli või küürvaalade laul).