Kuidas asteeniaga kaalus juurde võtta. Kuidas taastada tervislik isu ja saada kaalus juurde asteenikutele
Inimene sünnib ühe kehatüübiga, mis pärast puberteeti hakkab ilmnema kõigis värvides. Kellelgi on kalduvus ülekaalulisusele, teine tüüp püsib vormis ega hooli füüsilisest tegevusest ning kolmas jääb toitumisest olenemata alati võimalikult saledaks.
Seda kõike reguleerib peamiselt pärilikkus, lisaks mängivad rolli hormoonid ja inimese eluviis. Oma tüüpi pole võimalik muuta, seda saab kohandada vaid vähehaaval spetsiaalselt koostatud dieedi, igale inimesele individuaalse, teatud tüüpi kandja, aga ka treeningprogrammi abil, mis tuleks samuti läbi mõelda. võttes arvesse kliendi soove ja keskendumist figuuri muutmisele erinevale füüsisele lähemale.
Selles artiklis vaatleme ühe kehatüübi tunnuseid ja vastame küsimustele: kuidas määrata oma tüüpi, kes on ektomorfid ja mis kõige tähtsam - kuidas saab mees kaalus juurde võtta?
Olemasolevad kehatüübid
- Asteeniline või ektomorfne kehatüüp. Selle omadused on pikad õhukesed jäsemed, kitsad õlad, haprad luud ja väike kogus nahaalust rasva. Selle kehatüübi puhul on üsna problemaatiline treeningust või muust füüsilisest harjutusest kohest efekti saada. Pealegi ka kõige kurnavam ja esmapilgul kasulik välimus ilma õige lähenemiseta muutub füüsiline tegevus kasutuks. Ja kõik, mida tarbitakse, muutub koheselt energiaks ega mõjuta füüsist;
- Endomorfne tüüp. Suured luud, lühikesed käed ja jalad, lai vöökoht. See on eurooplaste seas kõige levinum. Aeglane ainevahetus, vähene liikuvus, aga ka eriline sõltuvus rämpstoidust (magus, rasvane) muudavad loomulikult jässaka kehatüübi, kalduvus ülekaalule, ülekaalulisusele;
- See kehatüüp on paljudele meestele ehk kõige ihaldusväärsem. Seda iseloomustavad sportlik kehaehitus koos laiade õlgadega, silmapaistev rindkere, proportsionaalsed jäsemed ja mis kõige tähtsam, tugev lihasstruktuur, mis ei ole ülalnimetatud tüüpide puhul sageli nii hästi arenenud. Selline keha sobib ideaalselt sportimiseks ja on hea algus. Seda saab hõlpsasti arendada soovitud parameetrite järgi, muuta esteetiliste eelistuste kehastuseks, kui seda muidugi eelnevalt ei rikuta kehv toitumine ja füüsilise aktiivsuse puudumine.
Tavaliselt tahavad ektomorfi tüüpi inimesed teha mingisuguse hüppe ning, kasutades oma eesmärgi saavutamiseks kaloririkast toitumist ja treeningut, tahavad otse üle lava hüpata ja saada mesomorfide täieõiguslikuks esindajaks. Ütlematagi selge, et ilma treeneri ja toitumisspetsialisti soovitusi järgimata on sellest ettevõtmisest vähe kasu?
Kuidas kaalus juurde võtta?
Oleme juba öelnud, et kaalutõus on pigem keeruline kui eraldiseisev ülesanne. Ja seda tuleb teha ka järk-järgult, muutes oma elu igal rindel, et oma eesmärki saavutada. Nüüd on olemas üldised soovitused, individuaalselt välja töötatud igapäevane rutiin, aga ka ainulaadsed programmid, mida oleks kasulik kaalutõusuprogrammi osana kaaluda ka igal kasutajal.
Kokku peate looma järgmised kategooriad:
- Sinu igapäevane rutiin. See kehtib paljude individuaalsete aspektide, kuid eriti uneaja kohta. Paljud arvavad, et ainult menüü kalorisisaldust muutes saate kaalus juurde võtta ning kõigi muude parameetrite muutmine toob suurema tõenäosusega kaasa kaalulanguse ja sobib rohkem teisele tüübile - endomorfidele. Noh, me kiirustame teile kinnitama, et see pole nii. Une ajal jaotab keha energiat ümber ja saab täisvõimsusel töötada sisemiste protsessidega, kulutamata energiat väliste takistuste ületamiseks. Seega, kui hakkate kinni pidama optimaalsest uneajast (mitte tingimata 8 tundi, kuid selle lähedal) ning tõusete ja lähete magama ligikaudu samal ajal, on teil palju lihtsam kaalus juurde võtta ilma tarbetut tekitamata. stress kehale;
- Kohandage oma dieeti. Ja jällegi on toitumine sageli nende peamine viga, kes unistavad kaalust juurde võtta. Arvatakse, et kui sööte lihtsalt kõike, hakkab teie kaal peagi kasvama ja keha muutub järk-järgult "tihedamaks". Ja hullemaks ei lähe. Vähemalt nii arvab enamik algajaid, mis on muidugi vale. Oluline pole mitte ainult väljatöötatud menüü kõrge kalorsus, vaid ka toidukordade sagedus ja tooted ise. Lihtsalt kiirtoitu süües võtate loomulikult paar kilogrammi juurde, kuid rikute sellega oma maksa, näonaha ja oma kõhu, mille talitlushäired ei anna kaugeltki soovitud tulemust, milleks on kaalutõus.
- Joo rohkem vett. Paljud inimesed ajavad meetodeid segamini tervislik pilt elu kaalulangetamise tehnikatega, mistõttu on see muutunud sarnaseks kehamassiindeksi langusega. Tegelikult ei too suurem vee tarbimine kaasa niigi väikese massi kadu, vaid loob stabiilse aluse edasistele kehaga manipulatsioonidele.
- Arvutage ise oma keha rasvaprotsent. esialgne etapp kaalutõusu ei peaks iseloomustama mitte ainult ligikaudne märge "nii palju kilogramme ma tahan", vaid selgelt määratletud ülesanne, mis määratleb, mida soovite: lisada lihasmassi või rasva? Meestel ladestub rasv sageli kõhtu ja reidesse ning lihasmass lisab teile soovitud kilogramme, kuigi te ei näe ikka veel nii muljetavaldav välja kui siis. lihtne valimine massid. Kuid kui see teile sobib, lõpetage kiiresti määratlusperiood ja liikuge konkreetsete koormuste juurde.
- Füüsiline treening. meeldib tervislik uni, ja õige toitumine, sport peaks olema teie alus kauni keha ehitamisel. Paljud jällegi teevad vea, uskudes, et regulaarne treenimine põletab kaloreid ega lisa rasva ning seetõttu jätavad nad ohutult vahele. see etapp, siis mõtlesin, miks neile ikka soovitud kaal ei tule. Kui olete ektomorf ja teil on suur kiirus ainevahetust, siis ilma spordita muudetakse kõik päeva jooksul tarbitud lihtsalt energiaks ja jäätmeteks, mõjutades vähem figuuri. Just sport näitab teie kehale energia ümberjaotamise viise. Valides treeninguid lihasmassi kasvatamiseks, võid olla kindel, et tarbitav toit jaotub ümber ja osa ladestub ikkagi rasva, osa aga lihasmassi.
Dieedi valimisel ei pea te, asteenilise või ektomorfse tüübi esindaja, kaloreid lugema. Soovitatav on lihtsalt süüa nii palju ja nii tihti kui võimalik päevas, et kõhtu venitada ja seejärel tulla kõrge kalorsusega dieet saamata teile koormaks.
Kuidas määrata päevas vajalike kalorite arv?
Päevase kaloraaži ja nende aluseks oleva meetodi arvutamiseks on palju spetsiaalselt loodud programme.
Kuid asjaolu, et pärast lühikest sissetulevate andmete arvutamist antakse teile tulemus, mis ütleb, et vajate nii palju, ei ole see usaldusväärne ja tõotab ainult ajakaotust. Peate iseseisvalt arvutama oma ainevahetuse kiiruse, hindama oma lõppeesmärki, elustiili ning koostama konkreetse toitumis- ja treeningplaani.
Hetkel kõige rohkem täpsel viisil Oma ainevahetuse taseme väljaselgitamiseks kasutatakse Muffin-Jeori valemit, mis tuletati 1990. aastal ja millel on järgmine vorm:
Alles pärast nende manipulatsioonide tegemist võime eeldada, et spetsiaalselt loodud kaalutõusu programm annab käegakatsutavaid tulemusi. Noh, kui teil pole aega ega võimalust ise plaani koostada, on allpool välja toodud kõige populaarsemad ja ka tõhusamad kaalutõusuprogrammid. Tuletame teile meelde, et peate neid kasutama oma isiklikke näitajaid silmas pidades.
Lühiprogramm kaalutõusuks
Kaalutõus on olnud asjakohane kõigil sajanditel ja aegadel: isegi aastal Vana-Rooma, pidades meeles, et õhukesi teismelisi sõjaväeasjadesse ei lastud, pidades neid nõrkadeks ja saavutusvõimetuteks (kuigi oli ka erandeid), koolitati neid spetsiaalselt ja treeniti algoritmide abil, mis ei olnud kaugel tänapäeva meetoditest. Nüüd on palju programme, mis põhinevad mitte ainult toitumisspetsialistide soovitustel, vaid ka keskkonna eripäradel (arutleme neid edasi).
Kui soovite kaalust alla võtta, lühikest aega, siis peate lihtsalt järgima alltoodud lühikesi näpunäiteid, et saada nädalaga kilogrammi või kaks rasva:
- Suurendage oma kalorite tarbimist. Selliste jaoks lühiajalineÜhtsete jõupingutustega, nii individuaalse dieedi kui ka treeningplaani koostamise osas, on massilist tihendamist lihtsalt võimatu saavutada. Seega peamine panus on ikkagi toidu peale. Kasutage ülaltoodud ainevahetuse arvutamise valemit ja suurendage hetkeseisust lähtuvalt oma kaloraaži 500-1000 kalori võrra päevas. Selline suurejooneline suurendamine annab sama suurejoonelise tulemuse;
- Sööge sagedamini. Kui olete oma menüüsse juba paarsada kalorit lisanud, siis selleks, et mitte tunda kõhus raskustunnet ja säilitada hea tuju, proovige süüa sagedamini – viis-kuus korda päevas, täiendades täisväärtuslikke eineid samaväärsete suupistetega. See suurenemine annab teile meeldiva küllastustunde, mitte raskustunde;
- Suurendage valgu kogust igapäevane dieet. Valgud on raskesti seeditavad toiduained, mille lagunemisele kulub suur hulk energiat, mis hiljem kompenseeritakse. suurem suurus aine kasulikkus. Seetõttu lisage oma dieeti sellised toiduained nagu: liha, piimatooted nagu keefir ja piim, pähklid, samuti valgukokteilid, mida tuleks võtta pärast põhitoidukorda;
- Joo palju piima. Kuigi toote kasulikkuse üle vaieldakse endiselt, kaldume tuginema faktilistele tõenditele ja esivanemate kogemustele: piima peeti suurepäraseks kaalutõusu vahendiks ja selle tarbimine mõõdukates kogustes 3-4 korda päevas kindlasti mitte kahjustada;
- Kaalutõusuks söö õiget toitu. Oluline on mitte ainult palju süüa, vaid, nagu varem mainitud, süüa vajalikud tooted. Et olla kindel, et valitud dieet on sobiv, lisage oma dieeti toiduained, mis on juba ammu tõestatud, et need on suurepärased vahendid kehakaalu tõstmiseks. See nimekiri sisaldab: aeglased süsivesikud (pasta, riis, leib), küllastumata rasvad (kala, pähklid, oliiviõli). Viimased on kõrge kalorsusega toidud, kuid samas väga kasulik, mistõttu sportlased loodavad sageli tarbitavate küllastumata rasvade koguse suurendamisele;
- 6. Kombineeri erinevatel viisidel toitumine. Kõige optimaalsemal juhul peaksid kaalus juurde võtma püüdjad mõtlema oma toitumisele ja olema pidevalt toidu valmistamise või tarbimise protsessis. Kuid sageli pole keskmisel mehel aega kaalutõusule nii kergemeelselt kulutada. Seega pidage meeles, et mõned kalorid on paremad kui kalorite puudumine. Jah, kui soovite kaalus juurde võtta nii lühikese ajaga, näiteks nädalaga, siis peate sellesse panema kogu oma energia ja mõtlema läbi iga olukorra tulemuse, et valida lõunasöögi aeg. Ja veel, kui olete segaduses, siis isegi kõrge kalorsusega dieedist mööda minnes on parem süüa midagi kerget, mõnda puuvilja, kui jääda näljaseks.
Kaalutõus ei toimu, kui mees pole protsessiks valmis. Eelprotseduurid on ligikaudu samad, mis kaalu langetamise ajal: tasub keha puhastada, taastada. vee tasakaalu ja täiendavate toidulisandite, nimega Bands, ja lihtkiudainete tarbimine. Kõik need protseduurid aitavad teil kiiresti liikuda ettevalmistuselt otse kaalutõusuni ja tulemus on palju kõrgem.
Sarnaseid võtteid kasutavad sageli sportlased, kes võistlusteks valmistudes aeg-ajalt oma kehale selliseid lööke annavad. Teistele meestele, kelle eesmärk on oma radikaalselt ümber kujundada välimus, ja mis kõige tähtsam – et töö tulemus säiliks kauem kui üks aasta, on soovitatav valida kaalutõusu meetodid, mis on üleminekuperioodil sujuvamad ja ajaliselt pikemad. See ei tähenda, et ülaltoodud meetod ei annaks tulemusi. Vastupidi, pärast nädala pikkust katset üllatab teid skaala indikaator meeldivalt. Kuid kogunenud kaal võib kehalise aktiivsuse puudumisel kergesti valesse kohta ladestuda ja sellist dieeti on väga raske pidevalt kinni pidada. Seetõttu soovitame neil, kes näitajaid taga ei aja, heita pilk järgmisele kehakaalu suurendamise meetodile.
Armee meetod: kuidas tõhusalt kaalus juurde võtta?
Pidades aga meeles, et miski ei juhtu kiiresti ja kvaliteet on olulisem kui kvantiteet, soovitame teil tugineda järgmisele, peaaegu vanamoodsale kaalutõusumeetodile. Pole asjata, et paljud isad ütlevad oma kaasaegsetele, mõnikord kaugeltki tugevatele poegadele: "Armee teeb sinust mehe." Ja siin pole mõtet ainult vaimu tugevdamine, vaid pigem õige lähenemine kahele asjale: režiim ja treening. Ja neile, kes endiselt arvavad, et nad toituvad sõjaväes halvasti ja treenimine ei suurenda nende kehakaalu, soovitame loobuda tarbetutest eelarvamustest ja vaadata allpool esitatud meetodi olemust.
Jah, selliseid lihtsaid nagu režiim ja sport, aga samas võtmeasjad, millega tuleb arvestada, kui tahad kaalus juurde võtta. Ja mitte tingimata selleks, et kaalu tõsta seda meetodit minge teenima ja astuge noorsõdurite ridadesse. Ainus reegel on täielik vastavus raamistikule, mis on lähedane hartale, mida meie kaasaegne armee kasutab.
- Parem on tõusta varem - kell 6 või isegi kell 5 hommikul. Pärast seda kohe laadimine, mis kestab kokku 40 minutit. Selle aja jooksul tuleb sörkida vähemalt kolm kilomeetrit, eelistatavalt raskustega. Jah, see on ettevalmistamata keha jaoks raske, seega on parem valida uue režiimi esimene päev nädalavahetuseks, et ei tuleks teile üllatusena, et trenn võttis nii palju aega ja jäite juba hiljaks. töö jaoks juba ammu. Lisaks sörkjooksule ärge unustage ka muud tüüpi kehalist tegevust, nagu kätekõverdused, jõutõmbed ja muud kehalise treeningu võtted, tehes hakkama ainult olemasolevate vahenditega, samuti neid ehitisi, mis mänguväljakutel tavaliselt pole haruldased;
- Järgmine on hommikusöök. Selle peal sööge putru lihaga, samuti munaputru või mis tahes kujul mune, võid, juustu ja teed (või kohvi);
- Lõunasöök, nagu ka hommikusöök, on rangelt ajakava järgi. Selleks on soovitav valida aeg pärast kella 12. Teiseks käiguks - pasta, kartul või puder. Natuke köögiviljasalatit vitamiinitoonuse hoidmiseks. Leivavõi;
- Järgmine - lühike treening teie äranägemisel;
- Õhtusöök - umbes 19. Õhtusöögiks - puder, riis või pasta keedetud või praetud kalaõliga täidetud. Loomulikult leivaga.
- Tuled kustuvad täpselt kell 22.00. Selleks ajaks tuleb kõik oma asjad ära teha ja rahuliku hingega magama minna.
Nagu näha, sisaldab selline igapäevarutiin juba kõiki varem välja kuulutatud reegleid. Ainus asi on see, et väliharjutusi saab asendada jõusaali harjutustega (kuigi ei saa öelda, et nende intensiivsus ja kasu ei muutu) ning toitumist saab mitmekesisem, täiendada oma äranägemise järgi teiste toodetega. maitse, kuid kasulikkuse poolest sarnane.
Samuti tasub öelda, et kaalutõus ei ole omaette sündmus, mis lõppeb siis, kui kaalul on soovitud number saavutatud. Nüüd peaks sellest saama teie elustiil, mis muidugi teatud kohandustega saadab teid kogu teie elu. Seetõttu pärast saamist positiivne tulemus, soovitame teil hakata välja töötama pikemaajalist toitumis- ja treeningprogrammi, mis sobib hästi teie elustiiliga.
Kolmest kehatüübist kipuvad kõige rohkem kaalus juurde võtma looduslikult kõhnad ektomorfid, olenemata sellest, kas selle põhjuseks on suurenenud lihasmass või rasv.
See aga ei tähenda, et nad ei võiks olla ülekaalulised.
Nende kuju võib sarnaneda kujuga:
- - ektomorf peal ja aluses (puusajoon) - mesomorf või isegi endomorf;
- kui keha ülaosas domineerib endomorf ehk mesomorf ja põhjas ektomorf.
Kui olete asteeniline inimene, siis erinevalt teistest:
- Teil on raskem puuduvat kaalu juurde võtta;
- Teie puusad ja õlad on sama laiad (välja arvatud juhul, kui põhjas on rasvakiht);
- Teie figuuris pole mitte ainult vähem rasva, vaid ka vähem lihasmassi;
- Teie ainevahetus võimaldab teil põletada palju rohkem kaloreid isegi puhkeolekus;
- Sa oled sama vastupidav kui sa oled südame-veresoonkonna süsteemi ei koge asjatut stressi. See funktsioon võimaldab teil säilitada graatsilise kuju.
Küll aga on ektomorfide toitumises ja treenimises oma eripära, kui nad soovivad oma figuuri parandada ilma liigset kaalu juurde võtmata.
Kolm peamist tegurit, mis takistavad ektomorfidel lihasmassi kasvamist
Põhjused, miks asteenikutel on raskem koguda piisavat lihasmassi ja lihasjõudu, on järgmised:
1. Lihas- ja rasvkoe esialgne defitsiit. Nende arv on tavaliselt alla normi;
2. Megakiire ainevahetus, mille käigus põletatakse süsivesikuid, ilma et neil oleks aega rasvavarudeks muutuda;
3. Lihasmassi on raske kasvatada.
Kummalisel kombel mõjutab asteeniline kehaehitus ka ektomorfide iseloomu. Nad on introverdid, kuid hüperaktiivsed, tundlikud, kunstilised, armastavad üksindust, on innukad enesetundmise protsessidele, kartlikud, kahtlustavad, mõtlikud, sotsiaalselt reserveeritud (mittekommunikatiivsed), õrnad, nii enda sees kui ka väljaspool (teistega).
Selline temperament suurendab tundlikkust stressirohketes olukordades, mistõttu on ektomorfide jaoks väga oluline lisada treeningkompleksidesse närvipinget leevendavaid harjutusi.
Ektomorfide õige toitumise saladused
- Vältida tuleb kõrge rasvasisaldusega toite, eriti loomseid rasvu, vorste, majoneesi, täispiimatooteid, rasvaseid ja magusaid magustoite, kiirtoitu, anumatest toitu, krõpse;
- Ektomorfi jaoks ideaalne suhe Toitained dieedis võivad olla (ligikaudu):
55% liitsüsivesikuid (täisteratooted, riis, pähklid, köögiviljad);
30% kvaliteetvalku (vadak, kalkun, kana, munad);
15% tervislikud rasvad (oliiviõli külmpressitud, linaseemneõli, head Omega-3 rasvhapped allikatest nagu merekala ja mereannid).
Ektomorfi toitumist tuleks alguses suurendada valkude ja muude tervislike toitainete tarbimisega, et tõsta toidu kalorisisaldust ja. (Kuid see ei tähenda, et võite kogu päeva šokolaadi süüa!)
Suurendades korralikult tasakaalustatud toitumise kogust, saate aidata kehal sünteesida oma valke, et ehitada lihaseid.
Millised harjutused on ektomorfi jaoks kõige atraktiivsemad?
Selleks, et saada maksimaalne kasu kehalisest tegevusest peaks ektomorfi treenimine sisaldama pikki puhkepause harjutuste vahel. Olge kannatlik, need laisad pausid mitte ainult ei aita teie kehal taastuda, vaid suurendavad oluliselt ka lihasmassi suurendamise mõju.
Kaasa sportlikud tegevused jõutreening! Need aitavad suurendada lihasmassi igapäevase tegevuse raskuste tõstmisega. Nende sordid:
- Monotoonne lihastöö erinevate vabade raskustega;
- Tundide intensiivsuse suurendamine;
- Treeningu tehnika parandamine;
- 5 Tiibeti pärliharjutust jõu ja painduvuse tugevdamiseks.
Jõudu ja vastupidavust tuleb pidevalt arendada ja säilitada, kuna teie lihasmass kasvab väga aeglaselt. Te ei saa oma treeninguid tähelepanuta jätta, vastasel juhul kaovad teie saledad kurvid kaloririkka toitumise ja füüsilise tegevusetuse tõttu!
Aeroobsed treeningud peaksid samuti olema osa teie treeningust. Kuigi ektomorfid ei seisa silmitsi ülesandega kaotada kaalu, mida kardiotreeningud pakuvad, on nad olulised stressi leevendamiseks - see on inimeste jaoks pakiline probleem asteeniline tüüp kehaehitust, aga ka vastupidavuse taseme tõstmiseks ja oma tervise eest hoolitsemiseks. Selliste probleemide lahendamiseks piisab 15-30 minutist aeroobsest treeningust mõõduka kuni kiire tempoga kolm korda nädalas.
Sel juhul peaks kardiotreening toimuma väärtuste “koridoris”: 60-80% oma maksimumist, et vältida liigsete kalorite põletamist, mida saab kasutada lihasmassi kasvatamiseks. Aja jooksul saate suurendada treeningute arvu nädalas neljani.
Kaasake oma treeningprogrammi: lihaste venitusharjutused, toniseerivad harjutused, keha tasakaal (keha tasakaal) või tai chi.
Tuntumad ektomorfist tähed on: Angelina Jolie, Paris Hilton ja Michelle Pfeiffer.
Seda ektomorfina tuntud kehatüüpi peavad paljud ilusaks ja graatsiliseks. Kuid asteenilise kehakujuga inimesed on ka oma elustiili tõttu vastuvõtlikud ülekaalule. Minnes juurde tervislikud toidud, ja toonuse säilitamine füüsiliste harjutustega sale figuur, saate alati 100% välja näha!
Poisid esitavad endale harva küsimuse: "Miks ma nii kõhn olen?" Probleem süveneb sisse noorukieas, kui nad mõõdavad oma jõudu, hakkavad nad huvi tundma vastassugupoole vastu ja järjestatakse reitingu "meeste ilu" järgi. Siis selgub, et tüdrukud on valmis rohkem sõbrustama sportlike, hea kehaehitusega meestega. Need võtavad tähelepanust lahtised paksud inimesed ja vajunud rinnakorvi ja peenikese kaelaga “igavesed teismelised”. Soov kaalus juurde võtta, hea välja näha ja tüdrukutele meeldida on võimalik: peate oma iseloomu ja keha kallal nutikalt tööd tegema.
Kust tulevad kõhnad mehed?
Esimene asi, mida teha, on tuvastada kõhnuse põhjus: see võib olla patoloogiline ja füsioloogiline.
Patoloogiline kõhnus
Järsk kaalulangus on põhjustatud sellistest haigustest nagu:
Kui 1–2 kuu jooksul on kaotus üle 5% kaalust, siis esimene õige samm- visiit arsti juurde, esmalt terapeudi ja seejärel spetsialisti juurde. Selliste haigustega ei ole võimalik kaalus juurde võtta.
Närvihäired - eriti levinud põhjus kaalu kaotama.
- Stress sunnib inimkeha töötama kõrgendatud valmisoleku režiimis. Kõik selle ressursid (rasv, valk) põlevad sõna otseses mõttes, muutudes süsivesikuteks - keha energiaallikaks. Isegi suurenenud toitumine stressiperioodidel ei aita inimesel kaalus juurde võtta.
- Depressioon on pikaajalise stressi tagajärg. See on seotud vähenenud elujõudu, söögiisu puudumine ja selle tulemusena kaalulangus.
- Anoreksia - vaimuhaigus hirmust paks olla. Tüüp kurnab end dieetide ja intensiivse füüsilise tegevusega, muutub uskumatult kõhnaks, kuid on veendunud, et tal on vaja kaalust alla võtta.
Sellistel juhtudel on vajalik psühhoterapeudi ja psühhiaatri konsultatsioon ja ravi, rahustid, vitamiinid ja psühhotroopsed ravimid.
Füsioloogiline kõhnus
- Oma metaboolsete omadustega kehatüüp.
Kalduvus kõhnusele võib olla kaasasündinud eelsoodumus. Vastavalt oma kehalisele ülesehitusele jagunevad kõik inimesed kolme tüüpi:
- endomorfid - hüpersteenikud;
- mesomorfid - normosteenikud;
- ektomorfid - asteenikud.
Kõhn ja pikad mehed väikese nahaaluse rasvakihiga, piklike lihastega õhukestel luudel, kuuluvad nad ektomorfide või asteenikute tüüpi. Nende eripäraks on kiirenenud ainevahetus (ainevahetus), mille puhul rasvakihil ei ole aega moodustuda ning lihaste ülesehitamine toimub suurte raskustega.
Ebaõige toitumine tühistab kõik asteeniliste inimeste katsed kaalus juurde võtta. Asteenilise kehaehitusega inimesed peaksid sööma sageli ja palju. Kuid neil pole suurt isu ja nad söövad 1-2 korda päevas. Keha ainult täiendab energiakulusid ega saa lihaste ehitamiseks materjali.
Häiritud töö- ja puhkeharjumused on kaalutõusus üliolulised: inimesed võtavad magades kaalus juurde. Segane ja ebapiisav uni, toit liikvel olles - selge märk et asteenilisel inimesel ei oleks siledad piirjooned ega silmatorkavad lihased.
Kas tõesti on vaja kaalus juurde võtta?
Kas teil on vaja kaalus juurde võtta? Sellele küsimusele aitavad vastata kaks 19. sajandil tuletatud valemit.
1. Broca valem sobib meestele pikkusega 155 cm kuni 170 cm.
Kaal = (kõrgus - 100) - (kõrgus - 100)*0,1
Oletame, et mees on 170 cm pikk, ta normaalkaalus saab:
(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Kui teie kaal on 1–2 kg tavalisest väiksem, peate selle suurendamise eest hoolitsema.
2. Rahvusvaheline pikkuse ja kaalu vastavuse näitaja on kehamassiindeks. See valem ilmus 19. sajandi lõpus.
KMI = kehakaal/pikkus2 (ruudus)
Kehakaalu võetakse kilogrammides ja pikkust meetrites. See näitaja on universaalne ja sellel pole kasvupiiranguid. Arvutatud indekseid võrreldakse Maailma Terviseorganisatsiooni soovitustega:
Tabel: seos massiindeksi ja kehakaalu vahel
Seega, kui alla 25-aastase noore kehamassiindeks on alla 17,5 ja tõsiseid haigusi ei ole, siis on vaja oma kehakaalu tõsta. Liigne kõhnus on tervisele ohtlik ja sellel on negatiivsed tagajärjed.
- Immuunsüsteem on nõrgenenud, haigused ahelduvad üksteise järel: herpes, nohu, kurguvalu, gripp jne.
- Luud muutuvad õhukeseks, selgroog paindub seedeorganite poole ja avaldab neile survet; toit on halvasti seeditav; isu halveneb.
- Närvilisus suureneb, tuju langeb, väsimus ei kao.
- Kuded ja elundid vananevad ja kuluvad kiiresti, juuksed muutuvad halliks ja küüned murduvad.
- Väga kõhn inimene külmub kiiresti, iga haav nahal ähvardab tüsistusi, kuna puudub rasvakaitse. Nahaaluste rasvalademete puudumine jätab keha ilma energiavarudest.
Kuidas saate kiiresti kaalus juurde võtta?
Asteenilise inimese jaoks paremaks saamine on raske ülesanne. Peate oma elustiili radikaalselt muutma: esiteks muutke oma dieeti; teiseks hakake oma keha treenima; kolmandaks järgige töö- ja puhkegraafikut.
Õige toitumise juhtimine koosneb mitmest järjestikusest etapist.
Päevase kaloritarbimise arvutamine kaalutõusu jaoks
Alustame Harris-Benedicti valemiga, mis määrab põhiainevahetuse – põhilise kalorikoguse keha enda elutähtsate funktsioonide säilitamiseks:
GV = 88 + (13,4* kaal) + (5* kõrgus) – (5,8* vanus)
Kui mees on 180 cm pikk, kaalub 70 kg ja on 25-aastane, on baassummaks:
88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal / päevas.
See kalorite arv tuleb korrutada aktiivsuskoefitsiendiga. See sõltub inimese päeva jooksul tekkivate koormuste intensiivsusest.
- Istuv eluviis: istuv töö, passiivne puhkus - koefitsient on 1,2.
- Aktiivseid päevi on 1–2 korda nädalas: töö maal, sörkjooks, trenn - 1.3.
- 2–3 päeva nädalas sportimine või füüsiline töö - 1,5.
- Pikamaajooks, igapäevane treening või pidev füüsiline töö - 1,7 – 1,9.
Oletame, et meie mees veedab 3 päeva nädalas jõusaalis, siis peab ta tarbima:
1781*1,5 = 2775,5 kcal/päevas.
Need kalorid ainult täiendavad tema energiakulusid. Kaalu tõstmiseks tuleks normile lisada veel 400–600 kcal, sest lihaseid ei ehitata õhust. Asteeniline inimene peaks kaalutõusu saavutamiseks tarbima üle 3000 kcal päevas.
Dieedi määramine
Meestel tõuseb kaal lihasmassi suurenemise kaudu, see saavutatakse valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalustatud suhtega
- Valgud on lihaste ehitusmaterjal. Iga kehakaalu kilogrammi kohta peate sööma 2–2,5 g valku. Kui kaalute 70 kg, oleks see 140–180 g valku, mis on 560–720 kcal ehk 20–25% toidust. Eriti kasulik: kanaliha; munad; makrell, heeringas, punane kala; kodujuust.
- Süsivesikud. Ateenikutel on märkimisväärsed energiakulud, see on tingitud kiirendatud ainevahetusest. Seetõttu on süsivesikutel toitumises keskne koht. Neid tarbitakse 4–6 g 1 kg kehakaalu kohta, s.o 280–420 grammi päevas, mis on 1100–1700 kcal ehk 60% toidust.
- “Kiired” süsivesikud (maiustused, puuviljad, küpsetised) on kaloririkkad, taastavad hästi energiakulusid, kuid ei püsi organismis kaua. "Aeglased" - pika lagunemisreaktsioonide ahelaga - mängivad lihasmassi moodustamisel olulist rolli. Nende hulka kuuluvad pudrud: tatar, kaerahelbed, riis; pasta, kartul; õunad, banaanid, suvikõrvits, tomatid.
- Rasvu on vaja 1–2 g/kg kehakaalu kohta, näiteks 70 kg kaaluva puhul on see 70–140 grammi päevas. Küllastunud rasvadest (või, sealiha, kiirtoit) on parem mitte end ära lasta, need imenduvad vaid 25-30%. Küllastumata: taimeõli pähklid on 100% seeditavad ja peaksid toidus domineerima loomsete rasvade ees.
Süsivesikutel on oluline roll lihasmassi kasvatamisel
Õige lähenemine toidule
Asteenilise inimese jaoks on see võib-olla kõige raskem. Isupuudus sunnib teda sööma, kui keha sõna otseses mõttes karjub elamiseks vajalike kalorite puudumisest. See tähendab, et kõik väiksemad rasvavarud on juba põletatud ja lihaskude hakkab lagunema. Et end energiaga varustada ja isegi kaalus juurdevõtmiseks materjali omada, tuleb “ainevahetusahju” regulaarselt lisada sobiv kogus kaloreid: süüa tuleb sageli ja parasjagu vajalikku toitu.
Rikkalik hommikusöök on ektomorfi jaoks täiesti kohustuslik: munad, teraviljad, leib, kohv - see on energialaeng + lihaste ehitusmaterjal. Põhitoidukordade vahele peaks jääma 3-4 vahetoidukorda: energiatankimine puuviljade, võileibade, mahlade näol. Valgu lõunasöök heade portsjonite liha, kala, kartulite, köögiviljasalatitega. Tund enne treeningut ja vahetult pärast seda söö kerge vahepala “kiiretest” süsivesikutest (puuviljad, maiustused), mis taastavad energiavarusid +. Õhtul - kodujuust, piim, keefir - "öiste" valkude allikad, kuna kaalutõus toimub öösel.
Tabel: kuidas süüa õigesti, et kaalus juurde võtta
Söögikorrad | Esimene variant | Teine variant | Kolmas variant |
Esimene hommikusöök | Või (60g), puder (kaerahelbed, tatar, riis), must leib, kohv, moos. | Kolme muna omlett rukkileiva, konservmaisi (1/3 purki), viinamarjade või meloniga; must tee moosiga. | 2–3 muna (keedetud või praetud), juust, kaerahelbed (tatar, riis), 1–2 tl. linaseemneõli, leib, tee või kohv. |
Lõunasöök | Võileib või või vorstiga, klaas piima. | Leib, juust, mahl või keefir, peotäis pähkleid või kuivatatud puuvilju. | Puuviljad (õun, banaan), valgukokteil. |
Õhtusöök | Lihapuljong pasta, liha või kalaga (100–150 g), kartul (praetud või pürees), köögiviljasalat. | Supp, kartul liha või kalaga, köögiviljasalat, kompott. | Köögiviljasalat, liha (kana, veiseliha), riisi- või kartulileib. |
"Tankimine" enne treeningut | Kaerahelbed, banaan, tee šokolaaditahvliga. | Puuviljad. | |
Taastumine peale treeningut | Šokolaaditahvel, banaanid, gainer. | ||
Õhtusöök | Puder või kodujuust hapukoorega, köögiviljasalat, võileib või või vorstiga. | Riis või tatar, rohelised herned (1/3 purki), marjad, õun, apelsin (olenevalt aastaajast); roheline tee. | Kala või linnuliha, teravili, mahl. |
Tankimine enne magamaminekut | Klaas keefirit või piima. | Kodujuust, keefir. |
Toitu on vaja süüa samal ajal, alles siis on keha järgmiseks kaloriannuseks valmis: ensüümid vabanevad ja isu tekib. Parim abinõu söögiisu suurendamiseks - dieet, suur soov kaalus juurde võtta ja ilus välja näha.
Fotol kaalutõusu toodete komplekt
Liha on valgurikas ja sisaldab looduslikult esinevat kreatiini Munad on valkude allikas, mida organism vajab iga päev Kodujuust on rikas kaseiini poolest, mis varustab keha valkudega pika näitlejatööga Puu- ja köögiviljad pakuvad kehale palju toitaineid, C- ja E-vitamiin, beetakaroteen Pähklid on rikkalik monoküllastumata rasvade allikas
Teie kulmude higi suurendab teie kaalu
Teine tingimus suurendamiseks lihaskoe on lihastreening, kuigi need ei kasva füüsilise tegevuse tõttu. Treening põhjustab lihaste väsimust ja käivitab taastumismehhanismi lihaskiud, mis kasvavad puhkeperioodil (kui selleks on ehitusmaterjal!).
"Paksad inimesed" peavad jooksma ja liikuma, põletades kaloreid, samas kui asteenilised inimesed on "rauda kandma". Ükskõik kui hirmutav see nende haprate luude jaoks ka poleks.
Tunnid koosnevad põhiharjutustest hantlite ja kangiga: lamades surumine - õlale ja rinnalihased; kükid - jalgade suurendamiseks; surnud tõste - võimsa selja jaoks. Kuid mitte kõik harjutused ei sobi kohe algajatele, võite kahjustada liigeseid ja rebeneda sidemeid. Seetõttu tuleb treeningprogramm ja harjutuste liigid kokku leppida koos treeneriga.
Video: põhilised harjutused lihasmassi kasvatamiseks
Mõned reeglid kehakaalu suurendamiseks:
- Lihasmassi suurendamisel on kõige tõhusam korduva pingutuse meetod. Siin pole peamine mitte koormuse suurus, vaid harjutuse kordamine “kuni lihaste riketeni”, kuni järgmise jõnksu tegemiseks pole jõudu. Viimaste tõmbluste ajal tekib “põletus”, mis viitab treenitud lihase äärmuslikule pingele ja tingimuste loomisele selle kasvuks puhkeperioodil. Lühike puhkus- 0,5–2 min - ja uus lähenemine. Kolm kuni neli lähenemist annavad lihastele maksimaalse koormuse.
- Kohustuslik puhkus ja lõõgastus (5-10 minutit) pärast ühe harjutuse sooritamist enne teisele lähenemist.
- Koormuste suurendamise algoritm: kui teie enda kaal on tõusnud 1 kg võrra, tuleks harjutuse korduste arvu suurendada 10 võrra või kangi raskust 2 kg võrra. Peenikestel ei soovitata ühe raskusega üle nädala töötada: lihaskasvu ei toimu.
- Tunnid ei tohiks olla tihedamad kolm korda nädalas peavad lihased puhkama ja taastuma, siis toimub nende kasv.
- Parim aeg jõusaalis treenimiseks on õhtuti, 20-22 tundi.
Kodus on vaja horisontaalse riba tõmbeid - vormitud selja- ja õlavöötme jaoks; rinnalihaseid pingutavad kätekõverdused.
Steroidid - hormonaalsed ravimid- võimaldab sportlastel enne võistlusi lihasmassi kiiresti kasvatada. IN tavaline elu need põhjustavad hormonaalset tasakaalustamatust ja maksahäireid. Biitsepsi painutamine poodiumil ja seejärel haige maksaga pikali kukkumine ei ole õnneliku elu valik.
Gaineri valmistamine kodus
Gainer – bioloogiliselt aktiivne lisand valgu- ja süsivesikuterikkale toidule; vahendid lihasmassi kasvatamiseks.
1. “Šokolaadipekk” – iidne rahva abinõu teadsid meie vanavanaemad. Selle abiga saate kaalus juurde võtta kuni 1,5 kg nädalas.
- 400 g seapekk;
- 6 rohelist õuna;
- 12 munakollast;
- 1 tass suhkrut;
- 100 g šokolaadi.
Lõika seapekk ja õunad väikesteks tükkideks ja kuumuta ahjus mõõdukal temperatuuril, seejärel hõõru läbi sõela. Jahvatage munakollased suhkruga ja segage riivitud šokolaadiga. Sega kõik. Määri maitsev šokolaadisegu leivale ja loputa kuuma piimaga maha.
2. Olemasolevatest materjalidest saab valmistada spordigaasi. Saate seda juua pärast treeningut ja söögikordade vahel kuni kolm korda päevas.
- Munad - 2 tk;
- Piim 2-3% - 400 ml;
- Mesi - 1 tl;
- Pese munad hoolikalt, murra kaussi, lisa piim, lisa mesi ja sega blenderiga läbi.
Kõik mehed, kes suutsid oma kõhnusest üle saada ja “koledast pardipojast” luikeks muutuda, pidasid kinni kolmest kuldreeglist. Siin nad on:
- valgu-süsivesikute dieedi järgimine;
- range dieet ja unerežiim;
- läbimõeldud kulturismi harjutused.
Iga terve mees võib kaalus juurde võtta ja oma figuuri mehelikuks muuta. Selleks peate looma Tasakaalustatud toitumine, anna lihastele regulaarselt jõukohast koormust, varu aega taastumiseks. Selles pole midagi üleloomulikku, nii et igaüks võib saada oma kuju skulptoriks.
Asteenilist kehatüüpi iseloomustab väike rasva- ja lihasmassi protsent. Seda tüüpi inimesed (neid nimetatakse ka ektomorfideks). Nende jaoks on ekspertide sõnul vaja spetsiaalseid toitumis- ja treeningprogramme. "Vähesed inimesed mõistavad, kuidas lihasmassi kasvatamiseks treenida," kommenteerib Anna Starodubtseva, veebipõhise ilu- ja tervisekooli “Star Project Fitness” asutaja, ettevõtte suursaadikOptimaalneToitumine. — Kui tahad kasvada, pead pingutama oma jõudude piirini, see on kindel. Ja see on kõige elementaarsem viga: kuna tüdrukud tulevad jõusaali, võtavad reeglina 2 kg hantlid, teevad harjutusi, söövad väga kerget dieeti ja tahavad kasvada. Kuid see on põhimõtteliselt vale: kasvu jaoks on vaja tõsist füüsilist aktiivsust, oma võimaluste piirini töötamist ja loomulikult õigesti koostatud menüüd, kus on rohkem kaloreid - lihaseid tuleb "toita".
Kuidas kaalus juurde võtta: toitumisreeglid
Neist olulisema oleme juba välja kuulutanud – tasakaalustatud toitumine kõrgendatud kalorsusega. Kuidas kaloritarbimist arvutada? "Kuna me kõik oleme erinevad, täpsed numbrid peate selle individuaalselt valima,” ütleb Anna Starodubtseva. - Näiteks selle skeemi järgi: kui teie päevane ratsioon- see on 2000 kcal, siis peate alguses suurendama normi 10% ja jälgima ennast. Kui märkate, et te ei kasva veel, lisage veel 5% ja nii edasi. Aga kui lisate 20% ja näete, et hakkasite rasvakihi tõttu kiiresti kaalus juurde võtma, siis peate seda kaloritarbimist vähendama või lisama kardiotreeningut.
Menüü aluseks peaksid olema liitsüsivesikud, valgud ja kiudained. Mõnikord on kõrge kalorsusega toidud vastuvõetavad. "Mõnele oma kliendile "kirjutan" kaks korda nädalas välja mingisuguse kiirtoidu - burgeri, majoneesiga friikartuleid, pitsat jne. Mõned ektomorfid, eriti mehed, peavad paar korda nädalas taldriku pelmeene ära sööma. , sest “puhtast” toidust võib olla keeruline kõike kaloreid kätte saada,” resümeerib Anna.
Kuidas asteeniat üles pumbata: tavareeglid
Lihaste kasv sõltub mitmest tegurist. "Selle kaks peamist stimulaatorit on mehaaniline "kahjustus" ja kasvuhormooni tootmine," ütleb Anna Starodubtseva. "Õige planeeritud koolitusprogramm võimaldab teil kasutada mõlemat protsessi, mis tähendab, et kasvate kiiremini ja paremini."
* Tehke usinalt jõutreeningut ja keskenduge mitme liigese harjutustele (kükid, jõutõsted, pressid) . "Need stimuleerivad kasvuhormooni tootmist, mis vastutab lihaste kasvu eest. Ja vastavalt sellele, mida rohkem me selle taset stimuleerime, seda paremini me kasvame,” selgitab Anna Starodubtseva.
* Iga treeningu ajal proovige koormata kogu keha lihaseid. , selle asemel, et töötada eraldi üla- ja alaosaga. "See lähenemisviis stimuleerib võimsat hormonaalset tõusu, " ütleb meie ekspert.
* Valige õige kaaluga raskused . “Treeni selliste raskustega, et pärast 8-10 kordust on sul raske 2 viimast liigutust sooritada. Tõenäoliselt vajate selleks partnerit, eriti harjutuste puhul "ülaosas" - lamades surumine ja rinnale surumine," soovitab Anna.
* Reguleerige treeningrežiim ja korduste arv . "Kui olete fitness-kauge inimene, soovitaksin teil esimesed 2 nädalat treenida 15 korduse vahemikus, lihtsalt selleks, et omandada teostamise mehaanika," ütleb Anna Starodubtseva. — Siis peate järk-järgult vähendama korduste arvu ja suurendama raskusi, see oluline tingimus kasvu. Peate saavutama 6-10 kordust (komplektid 3 kuni 5) et kasvufaasist maksimumi võtta.
*Kui oled algaja, veeta esimesed 5-6 õppetundi personaaltreeneriga . Ta "toimetab" teid õige tehnika ja aitab teil valida õiged tööraskused.
* Kui olete "puhas" ektomorf ja teil on väga raske kaalus juurde võtta, Võite kardiotunnid vahele jätta . “Kui oled segakehatüübiga ja ei taha 10-15 kg juurde võtta, võid teha kerget kardiot 20-30 minutit, kas pärast jõutreeningut või eraldi päeval,” annab Anna Starodubtseva nõu.
* Harjutus 3 korda nädalas . “Sobib järgmine skeem: esimeses trennis kaasa kükid, jõutõmbed ja jõutõmbed ning seisupress. Teises - kükid, tuharasild, lamades surumine, saate lisada jõutõmbeid. Kolmandal treeningpäeval korda kõike, mida esimesel,” resümeerib ekspert.
Palusime Annal näidata meile harjutusi, mis aitavad asteenikutel end üles ajada.
Kompleksi teostamiseks vajate kangi (või kangi), pinki, raami ja madalat alust kangi kinnitamiseks.
Kükid kangiga
Kinnitage latt raami õlgade tasemele. Seisa näoga tema poole käeulatuses. Asetage oma peopesad stangele nii, et käepide on veidi laiem kui õlgade laius, astuge vasak jalg raami poole ja "sukelduge" lati alla, asetades see oma õlgadele. Astuge kaks sammu tagasi, kui eemaldate riba raami küljest. Asetage jalad õlgade laiusele, varbad veidi üksteisest eemal. rind suunake ettepoole ja veidi ülespoole. Säilitades alaseljas loomuliku kaare, painutage põlvi ja liigutage vaagnat tagasi. Sirutage sabaluud taha ja alla, jälgides, et põlved ei ulatuks varvaste projektsioonist kaugemale. Treenige kõhu-, selja-, tuhara- ja jalgade lihaseid. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. See on üks kordus.
Kangi rida
Istuge põrandale nii, et küünarnukid toetuvad pingi laiale servale. Asetage kang peale puusaliigesed, painutage kergelt põlvi, toetage jalad põrandale. Asetage käed sirge haardega kangile õlgade laiuselt. Tõstke vaagen jalgade abil põrandast üles nii, et abaluud toetuvad pingile, põlved on täisnurga all ja latt toetub reie ülaosale. Põlvi kergelt painutades langetage vaagen pingi tasemest allapoole ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, asetades keha põrandaga paralleelselt. See on üks kordus.
Jõusaali sisenedes piisab mulle ühest kiirest pilgust, et märgata vigu treenitavate tehnikas. Seetõttu distantseerin end treeningu ajal enda ümber toimuvast ja keskendun iseendale. Nii oli ka seekord.
Pedaalesin velotrenažööril, et eelseisvaks trenniks lihaseid soojendada. Minu tähelepanu köitis tüdruk, kes seisis kõrval ja jälgis mind. Ma naeratasin ja ta vastas samamoodi. Tundsin, et tal on küsimusi, kuid ta ei tahtnud mind häirida.
"Küsi", - ütlesin kõndides. Selgus, et see tüdruk tõmbas mind seetõttu, et vaatamata pikkusele (184 cm) ja kõhnusele oli mul väljendunud lihase definitsioon, mille poole ta tulutult püüdles. Pärast soojenduse lõpetamist ja küsimusele vastamist veendusin taas, et loomupäraselt kõhnasid tüdrukuid pole mõtet kadestada. Mõistlik on määrata oma kehatüüp, armastada seda ning treenida ja toita oma keha vastavalt sellele.
Millest puudub asteenilistel naistel?
Kehatüüpe on kolm:
- asteeniline;
- normosteeniline;
- hüpersteeniline.
Asteenilised naised on õhukesed, koos õhuke vöökoht, kitsad õlad, piklikud peenikesed jäsemed, üle keskmise pikkuse. Asteenilise tüübi esindajad on kerged ja graatsilised. Tänu minimaalsele kalduvusele ülekaalulisusele ei teki neil ülekaalu ja see tekitab kahe ülejäänud kehatüübi naiste kadedust.
Kuid isegi asteenikud võivad spordilisandite abil saavutada soovitud lihase määratluse.
Selleks, et lihas saaks jõudu ja kasvaks oma jõudluses, on vaja mitte ainult valida õiged treeningprogrammid, vaid ka seda toita. Esimesel kohal on loomulikult valk (või valk) - ma rääkisin sellest.
Asteeniliste naiste lihased on kahe teise kehatüübiga võrreldes palju vähem arenenud. Seetõttu on neil naistel eriti raske oma lihaseid tugevdada, volüümi või vastupidavust lisada – valk üksi sellega toime ei tule.
Lisaks puudub ateenikutel hormonaalse taseme languse tõttu isu. Naised ei suuda päevas tarbida lihaskasvuks vajalikku kalorikogust. Sellepärast parim abiline nende jaoks võib see muutuda spordilisand nimetatakse "kasutajaks".
Gainer
Gainer on valgu-süsivesikute segu, mis võimaldab suurendada valkude omastamist ja täiendada kulutatud energiat. Kõik see toob kaasa kasvu kogumass kehad. Kuid nagu valgu tarbimise puhul, on vaja järgida normi ja mitte ületada seda. Vastasel juhul kogunete koos lihasmassiga liigset rasva.
60% päevasest toidust peaksid moodustama süsivesikud, 30% valgud, ülejäänud 10% tervislikud rasvad.
Keha harjumiseks regulaarse kaloritarbimisega, toitumise ja isu korrigeerimiseks on soovitatav alguses kasutada gainerit. Kuid aja jooksul on parem asendada see toidulisand toidust saadavate süsivesikutega ja minna üle vadakuvalgu tarbimisele.
Asteenikud vajavad kõrge kalorsusega süsivesikuid. Näiteks võite valmistada segu, mis sisaldab võrdses koguses kuivatatud aprikoose, rosinaid, datleid, mett ja pähkleid. See sisaldab vitamiine, mineraale, taimset valku ja rasvu. Pähklites sisalduv valk hoiab ära insuliini tõusu veres pärast küllastunud süsivesikute tarbimist, rasvad aitavad vitamiinidel omastada. Annate oma kehale vajaliku kaloreid ja aitate kaasa megakiirele ainevahetusele.
Söö lusikatäis segu hommikusöögiks koos kaerahelbed, enne treeningut ja vahetult pärast treeningut lisa magustoidu asemel õhtusöögile.
Lihasmassi eest hoolitsemine
Naise vananedes kaotab tema keha lihasmassi. Lihased toimivad lisaks anatoomiliste funktsioonide täitmisele ka ainevahetuse loomuliku katalüsaatorina. Mida suurem on lihasmassi protsent, seda suurem on ainevahetus – ka puhkeolekus kulutab keha rohkem kaloreid.
See juhtub seetõttu, et lihased vajavad toitmiseks ja taastumiseks rohkem energiat. Järelikult väheneb lihasmassi vähenemisega ainevahetus ja halvenevad taastumisprotsessid organismis.
Ja asteenilistel naistel, kellel on niigi madal lihasmassiindeks, on vanusega veelgi raskem säilitada toonuses lihaseid, mis omakorda toetavad sidemeid ja liigeseid. Seetõttu soovitatakse neil eelkõige tegeleda oma kehakaalu suurendamisega läbi lihaste, et edaspidi saaks uhkustada elastse, toonuses ja tugeva kehaga.
Kreatiin
Teine treeningvahend lihasmassi suurendamiseks on kreatiin. See sõna kõlab sageli meeste vestlustes, kui me räägime kaalutõusu kohta. Kuid kõik pole nii hirmutav, kui tundub, ja ma ütlen teile, miks.
Kreatiin ei ole steroid, vaid looduslik aine, mis jõuab kehasse toiduga. Keha teab iseseisvalt, kuidas seda kreatiinfosfaadi kujul sünteesida. Kuni 95% kreatiinist leidub lihastes (ja süda pole erand). See koguneb kehasse liha, kala ja munade regulaarsel tarbimisel.
Keha saab toiduga ainult 2 g kreatiini. Oletame, et 10 g kreatiini saamiseks peate sööma 6 kg veiseliha. Kreatiin on peamine lihaste kütus ja koos kehaline aktiivsus selle tarbimine kehas suureneb. See tähendab, et on vaja lisavarustust. See küsimus puudutab eriti taimetoitlasi. Jõukaotus, mida nad kogevad, on tingitud just selle aine puudumisest lihastes.
Kreatiin monohüdraat
Paljudest turul leiduvatest kreatiini sortidest on kõige populaarsem, lihtsam, odavam, usaldusväärsem ja tõesti toimiv kreatiinmonohüdraat, mida müüakse pulbrina. See lahustub vees halvasti ja sellel pole maitset, kuid selle aine kõik muud sordid ei ole oma efektiivsuselt paremad kui monohüdraat ja on palju kallimad.
Et tagada kreatiini maksimaalne imendumine organismis, on soovitatav seda tarbida koos toiduga. Kui kasutad gainerit – koos sellega kohe peale jõutreeningut.
Kui kreatiin siseneb lihasrakku, säilitab see vett. See võib seletada kogu kehamassi suurenemist. Meestel on see märgatavalt tugevam - nende kaalutõus on keskmiselt 1,5–2 kg.
Seda pole vaja karta. Ärge piirake vedeliku tarbimist – jooge vähemalt 2 liitrit vett päevas. Vedeliku kogunemise efekt kaob pärast kreatiini võtmise lõpetamist.
Lisakilod kaovad ja selleks ajaks on sul juba õnnestunud lihasskelett tugevdada. Ja kui kaal tõuseb, on see tingitud lihasmassi suurenemisest, mitte rasvkoest.
Eesmärgid on määratletud. Ülesanded on seatud. Asu tööle!
Kui treeningu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis selleks on soovitatav kreatiini laadimine ja hooldusperiood. Kuid pidage meeles, et see toidulisand ei aita mitte niivõrd lihaseid üles pumbata, vaid tõsta jõunäitajaid, mis omakorda aitab kaasa lihasmassi kasvule.
toimub 7-10 päeva jooksul. Võtke 5 g kreatiini neli korda päevas. Järgmised 3-4 nädalat - 5 g üks kord päevas. Kreatiini annust pole mõtet suurendada: uuringud on näidanud, et lihased lihtsalt ei omasta seda üle normi.Pärast kuuri läbimist andke oma kehale 2-4-nädalane paus, et kreatiin taastuks füsioloogiliste normide juurde. Ainult kreatiini võtmine tugirežiimis aitab pärast treeningut kiiremini taastuda, kuna neutraliseerib treeningul tekkivad happed ehk vähendab lihaste väsimust. Selleks kasutage seda katkestusteta 2–5 g päevas, olenevalt sooritatud koormusest.
Sportlasena kogesin lihasmassi kasvatamise mahulise jõutreeningu käigus kreatiini positiivset mõju. Kuid niipea, kui ma selle võtmise lõpetasin, tundsin kohe energiapuudust füüsilise tegevuse intensiivsuse säilitamiseks.
Kreatiini tasub võtta, kui teed intensiivset jõutreeningut, mis nõuab pidevat energiahulka ja soovid:
1) parandada treeningsooritust, suurendades harjutuste sooritamisel korduste ja lähenemiste arvu;
2) suurendada lihasjõudu;
3) tõsta lihaste tootmisvõimet suur kogus energia;
4) kiirendada taastumist pärast jõutreeningut.
Kõik need näpunäited sobivad mitte ainult asteenilistele naistele, vaid ka kõigile, kes unistavad ilusast lihasreljeefist. Ainus erinevus on see, et kõhnad naised peavad selle eesmärgi saavutamiseks kaks korda rohkem pingutama. Lõppude lõpuks on naisel lihasmassi tugevdamine või kasvatamine palju raskem kui mehel ja veelgi enam asteenilistel naistel.
Aga see on seda väärt! Piisab korra tõsiselt keskendumisest minu pakutud soovituste järgimisele ja siis on palju lihtsam vormis püsida.
Nõus, elu üldiselt on harva lihtne. Ja inimesed jagunevad nendeks, kes annavad raskustele järele, ja nendeks, kes neist üle saavad. Võida ja ole terve!
Toimetaja käest
Paljude jaoks on tee tugeva lihaskorsetiga treenitud kehani võrdsustatud teega võiduni. Vähemalt võiduni selle üle, mida loodus on teile andnud. Psühholoog, treener, gestaltterapeut Nina Rubshtein selgitab, mis eristab võitu ja kaotust: .
Kui kellegi jaoks on põhjust kompleksideks - liigne kõhnus, siis teistele - lisakilod. Ja neid pole alati võimalik lähtestada. Psühholoog Nikita Dmitrijev räägib, kuidas ülekaal võib olla seotud kaebuste ja muude psühholoogiliste probleemidega ning soovitab õppida oma kilogramme andestama: .
Kui pöörate tähelepanu sobivusele enda keha, siis on lihtsalt ebamõistlik nägu unustada - see vajab ka vormi! Psühhofüsioloogi ja füsiognoomia spetsialisti artiklist saate teada Facebooki ülesehitamise keerukusest Julia Aleksejeva: .
Kas soovid arendada vastupidavust ja tahtejõudu? Soovitame lugeda Norra äritreeneri ja endise eriüksuslase Erik Bertrand Larsenne’i raamatut "Limiidi peal. Ilma enesehaletsuseta": .