Sporditoidulisandid igale sportlasele. Sportlik toitumine, mis toimib! Parimad tavad
Tere, sõbrad! Kuidas on teie uusaasta meeleolu? Kas kõik said palju lund?) Nagu lubatud, kirjutasin täna kõige praktilisema artikli. See on kasulik nii poistele, kes armastavad rauda, kui ka tüdrukutele, kes unistavad ilusast preestrist. Selleks, et reklaam ei motiveeriks teid tualetis raha alla laskma, ostes arsenali erinevaid arusaamatuid värvilisi sporditoitumise purke, räägin teile kõige tõhusamatest spordilisanditest, mis annavad käegakatsutavaid tulemusi. Selget vahet ei tehta. Toimub sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks, samuti aitab kaalust alla võtta. Minu valiku põhikriteerium on tulemus.
Lühike marsruut ei ole kiireim ja pikk marsruut pole pikim. Ma ütlen seda sellepärast, et paljud algajad sportlased arvavad, et ostes rohkem sporditoitu, hakkavad nad kohe ebareaalset edu näitama.
Sageli juhtub just vastupidi. Edusammud jäävad samaks, aga raha läheb tualetti. Juhtub, see ei ole tavaliselt uustulnuka süü.
Kuidas mitte uskuda sporditoitumise tootjate reklaami, mis lubab erinevate toidulisandite kasutamisel lihtsalt uskumatuid tulemusi? Heledad purgid, planeedi TOP-kulturistide kujutisega ja isegi selliste nimedega nagu "Super Protein", "Mega Pump" jne. nii et nad paluvad end ära osta.
Tahaksin teha ühe kõrvalepõike:
Sportlik toitumine EI asenda tavalist, tasakaalustatud toitumine. See on vaid lisand põhitoidule.
Lihtsalt lisana ei saa see halvasti töötada. Kuid ärge arvake, et kui sööte tavalise toidu asemel ainult sportlikku toitu, muutute nädala pärast Hulki sarnaseks.
Kui lõpetad tavatoidu söömise, siis ei pea organism selle seedimiseks ensüüme tootma, sest sporditoitumine imendub palju kergemini, see imendub ilma nendeta. Seetõttu kõike head mõõdukalt.
Sporditoitumine, mis toimib
Milline sporditoitumine töötab? Kõik! Kuid paljud toidulisandid ei ole seda raha väärt, mida tootjad nende eest küsivad. Mõnede lisandite mõju on väga nõrk ja ausalt öeldes sageli üldse mitte märgatav.
Siin on mõned spordilisandid, millele tasub tõesti tähelepanu pöörata:
- Kreatiin monohüdraat.
- Valk.
- BCAA aminohapped.
- Vitamiinid ja mineraalid.
- Rasvapõletajad.
Kreatiin monohüdraat
Rääkisin sellest toidulisandist palju rohkem artiklis:. Soovitan soojalt lugeda!
Kreatiini leidub meie lihastes, näärmetes, neerudes ja maksas kreatiinfosfaadi kujul. Seda ringleb meie veres iga päev ligikaudu kolm grammi.
Kui rääkida kreatiini mingist abstraktsest kahjulikkusest, siis selle pärast ei tasu muretseda, tegemist on absoluutselt loodusliku ainega, mis kuulub imminite klassi, st. on valk.
Ligikaudu 98% kreatiinist leidub meie lihastes. Kreatiini võtmisel muutuvad lihased massiivsemaks, mahukamaks ja tugevamaks. Kreatiin talletab vett. Lihaskiud paksenevad nende seintele täiendava valgu ladestumise tõttu, s.t. lihasmass kasvab.
Lihtsalt ärge sattuge segadusse. Vesi ei kogune lihaskiudude vahele, nagu juhtub steroidide või kortisooni võtmisel, vaid lihaskiudude sisse, mis soodustab lihasrakkude anabolismi (kasvu).
Kreatiin toimib nii: ATP molekuli (adenosiintrifosfaadi) oksüdeerumisel vabaneb keha eluks vajalik energia. Oksüdatsiooni tulemusena kaotab ATP molekul ühe fosfaadi aatomi ja muutub ADP molekuliks (adenosiindifosfaadiks).
Lihastes sisalduvast ATP kogusest piisab vaid 10-15 sekundiks aktiivseks tööks. Pärast seda on kreatiini vaja ATP-varude täiendamiseks. ATP täiendamine toimub tänu kreatiinfosfaadile, mis taastab hävitatud fosfaatsideme ja muudab ADP ATP-ks.
Seda võivad võtta nii mehed kui naised. Lõppude lõpuks on kõigil ATP?))) See töötab umbes 70% inimestest. See on tingitud asjaolust, et ligikaudu 30% inimestest on loomulikult kõrgenenud kreatiini tase veres.
Miks ei saa inimene pikka aega teha intensiivset tööd maksimumtasemel?
Väga lihtne! Selle põhjuseks on eelkõige kreatiinfosfaadi reservide kiire ammendumine. Sellest järeldub kõige lihtsam, loogilisem järeldus: kreatiini täiendav tarbimine võimaldab meil töötada tavapärasest rohkem ja kauem.
Kas kreatiini saab tavalisest toidust?
Jah! Saab! Ainus probleem on selles, et kreatiini päevase normi (5-6 g päevas) saamiseks on vaja süüa umbes 4 kg liha. See on väga kahjulik. lisaks kreatiinile koormate tugevalt oma seedesüsteemi, tõstate oluliselt kolesterooli- ja rasvataset ning neerud on ülekoormatud muude valkudega, mida organism ei suuda omastada. Kas kujutate ette, kui seda juhtub iga päev?
Seetõttu on kreatiini soovitatav võtta kontsentreeritud kujul.
Millises vormis kreatiini võtta?
Üldiselt ei ole vahet, millisel kujul kreatiin teie kehasse siseneb. Peaasi, et mitte üle maksta, ostke KREATIINMONOHÜDRAATI! See on monohüdraat.
Millises vormis pole vahet. See on saadaval pulbrina. valge värv, lõhnatu ja näiteks kapslites. Minu arvates on seda palju mugavam võtta pulbri kujul. See tuleb odavamalt välja.
Miks ma keskendun nii palju monohüdraadile ja kõik sellepärast, et nüüd püüavad sporditoidu tootjad oma aju uudsete nimede ja kasutute "supertöötavate" transpordisüsteemidega puuderdada.
Transpordisüsteem on see, mis aitab kreatiini võimalikult kiiresti verre viia, kuid nipp seisneb selles, et kreatiin imendub ja transporditakse kõige paremini veres maksimaalsel insuliinitasemel.
Insuliini (transpordihormoon) toodetakse vere glükoositaseme alandamiseks. Need. kõik “transporterid” (transpordisüsteemid) on sisuliselt vaid kiired süsivesikud (suhkrud), mis tõstavad insuliini taset kreatiini transportimiseks.
Ühesõnaga, kui ostate kreatiini transpordisüsteemidega, siis maksate 2-3 korda rohkem ainult selle eest, et lisate kreatiinmonohüdraadile jämedalt öeldes glükoosi. Kas sul on seda vaja?
Paljud inimesed soovitavad kreatiini võtta alates nn faasist. "allalaadimised". Need. võtke nädala jooksul 20 g kreatiini päevas ja seejärel hoidke kreatiini taset, juues 5 g (üks teelusikatäis) päevas.
Ma arvan, et see pole joonisel fig. Rootsi teadlased viisid läbi eksperimendi, mille põhiolemus seisneb selles, et nad koondasid kaks rühma, üks rühm võttis kreatiini laadimisfaasiga, teine ilma selleta. Kuu aega hiljem oli kreatiini tase kõigi kahe rühma inimeste veres sama, tõusis 20%.
ma ütlen endale. Võeti kreatiinmonohüdraati ja nii, ja nii. Ei tundnud vahet. Miks on teil siis toote tõlkimine kasutu?
Kreatiini režiim:
- Võtke kreatiini 5 g (üks teelusikatäis) kas kohe hommikul tühja kõhuga koos magusa (viinamarjamahlaga) või 30-60 minutit pärast treeningut.
- Kui jätate ühe kreatiiniannuse vahele, pole midagi, jätkake selle võtmist vastavalt plaanile. See akumuleerub kehas kumulatiivselt ja saavutab soovitud kontsentratsiooni (umbes 8 g) 2 nädala jooksul.
- Seda tuleks võtta tsüklitena. Kuigi kreatiini molekul ise on väga väike ja tõenäoliselt ei tekita probleeme neerudega, soovitavad valgetes kitlites inimesed seda siiski võtta 6-8 nädalat ja seejärel teha 2-nädalast pausi. Mina teen samamoodi.
Valk
Ma ei kirjuta selles artiklis valkudest üksikasjalikult, sest. oleme seda küsimust juba kaalunud. Vaatame, kuidas seda õigesti võtta.
Nüüd on minu eesmärk öelda, miks valk on töötav lisand mis toob tulemusi.
Valku toodetakse meiereides vadakust, mis jääb üle näiteks juustust või kodujuustust, kuivatatakse, maitsestatakse ja hajutatakse värvilistesse purkidesse või kottidesse. Tegelikult – SEE ON LIHTSALT VALK, aga kergemini seeditav.
Seda saab kasutada valgupuuduse kompenseerimiseks toidus. See on ka väga mugav. Toidu serveerimise asemel segage valk lihtsalt piimas või vees ja jooge maitsev kokteil.
Toitu ei tohiks täielikult konservvalguga asendada, kuid LISANDINA põhitoidule on see hea abimees.
Seda saab juua nii tüdrukutele kui poistele. Loomulikult pole vastunäidustusi. Söö sageli ja joo paar korda päevas valgukokteili.
Valgu režiim:
- Kiiresti seeditav valk (vadak - WHEY) juua 2 tundi pärast tõstmist ja kohe pärast treeningut 1-2 kulbitäit (30-60 g) 200-300 ml vee või piimaga. Soovitan teil lugeda minu väga võimsat artiklit selle kohta.
- Keskmiselt seeduv valk (muna (Eggs), veiseliha (Primal) juua toidukordade vahel kogu päeva jooksul.
- Aeglaselt seeduv valk (kodujuustust (kaseiin) juua õhtul, enne magamaminekut).
Tegelikult on teil enamikul juhtudel enam kui piisav kompleksvalk, mis sisaldab kõiki ülaltoodud valke.
Aminohapped BCAA
BCAA-d on hargnenud ahelaga aminohapped. Eriti asendamatu "kuivatamiseks" ja taimetoitlastele, sest. nad peavad hoolikalt jälgima aminohapete profiili, kuna toidus puudub loomne valk.
BCAA-d taastavad pärast treeningut raku energiapotentsiaali, et rakk saaks hakata ehitama uusi kontraktiilseid elemente.
Need aminohapped sisaldavad kolme aminohapet:
- leutsiin;
- valiin;
- isoleutsiin;
On tehtud palju uuringuid, mis on tõestanud tõeline tõhusus BCAA aminohapped, nimelt:
Tsitaat järeldusest:
"Lisates oma igapäevasele valguportsjonile BCAA (76% leutsiini), oli võimalik suurendada kuivaine kogust. lihasmassi, sportlaste jõunäitajate tõstmiseks on lihaste proteolüüsi tase langenud. Keha rasvasisalduse vähenemine Siin on link uuringule.
Siin on veel üks huvitav järeldus ühest uuringust:
Tsitaat järeldusest:
“Asendamatud aminohapped kiirendavad lihasvalkude sünteesi, kuid mitteasendamatute aminohapete kasutuselevõtt nendel eesmärkidel, nagu katse näitas, ei ole vajalik. Mida suurem on manustatud BCAA annus, seda suurem on anaboolne reaktsioon. Siin on link uuringule.
Aminohapetega pankadel on reeglina näidatud nende aminohapete suhe üksteise suhtes.
Näiteks väga levinud suhe 2:2:1 dešifreeritakse kui absoluutväärtused nagu 5 g leutsiini ja valiini, võrreldes 2,5 g isoleutsiiniga.
Iga inimese individuaalsed seedimise ja assimilatsiooni omadused on nii spetsiifilised, et igaühel on võimatu valida universaalset toimivat BCAA toidulisandit, kuid siiski on üldised soovitused vastavalt nende vastuvõtu iseärasustele, millest räägin hiljem.
BCAA aminohapete võtmise skeem:
- ÄRGE KUNAGI võtke BCAA-sid tühja kõhuga!
- BCAA-sid võtta treeningu ajal ja peale 15-20g Treeningu ajal on mugavam võtta aminohappeid vees lahustatud pulbrina.
- Mõnikord peaksite enne treeningut võtma BCAA-sid, et välistada ebapiisava glükogeenisisalduse võimalus maksarakkudes.
Vitamiinid ja mineraalid
Vitamiinid ja mineraalid on seotud peaaegu kõigiga metaboolsed protsessid organism. Peame püüdma neid toidust maksimaalselt kätte saada, kuid praegu neid toidus nii palju ei ole, sest. köögiviljad ja puuviljad läbivad erinevat tüüpi puhastamine ja desinfitseerimine. Samuti kasutatakse nende kasvatamiseks erinevaid kasvustimulaatoreid, kuid see pole praegu selles.
Reeglina peab iga spordiga tegelev inimene võtma need mikroelemendid täiendavatest allikatest.
Sporditoidupoodides müüakse suurepäraseid spetsialiseeritud vitamiine sportlastele. Teine asi on see, et neid on üha enam võltsitud, seega ostke vitamiine kas suurtest spetsialiseeritud sporditoidupoodidest või apteegist.
Apteegivitamiinid on palju väiksema kontsentratsiooniga kui spetsiaalsed, mistõttu on mõistlik nende annust kahekordistada.
Vitamiinidest on kõige olulisem. Mitte ainult selle võime tõttu stimuleerida immuunsüsteemi, vaid lihtsalt sellepärast, et see on eluliselt tähtis, sest. selle puudus põhjustab skorbuudi (sorbut).
Aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete võtmise skeem:
- Kõik on väga lihtne. Peamine reegel: HOMMIKUL JOOJA VITAMIINEID, ÖÖKS MINERAALID.
- Ostke vitamiine ja mineraalaineid suurtest spetsialiseeritud kauplustest või apteekidest.
On veel mõned väga huvitavad toidulisandid, mis töötavad suurepäraselt ja on saadaval peaaegu IGAS APTEEGIS, näiteks adaptogeenid, glutamiinhape ja ensüümid jne. Nende kohta saate lugeda VÄGA ÜKSIKASJALIKULT minu artiklist.
Rasvapõletajad
Need toimivad väga hästi, kui neid kombineerida õige toitumisega. TÄPSELT KOMBINEERITUD! Rasvapõletajad ei asenda sind õige toitumine mille eesmärk on vähendada keharasva. Nad tõesti töötavad, kuid samal ajal peate oma toitumist kontrollima. Reeglina peaks see olema suunatud kehakaalu langetamisele. ja need on minu arvates parimad võimalused.
Rasvapõletajad töötavad, kuid annavad ajutise efekti. Nad kannavad vilja ainult siis, kui neid võtta, nii et tõenäoliselt pole neid vaja!
Neid kasutatakse reeglina kuivatamisel, kui on vaja näidata lühiajalist tulemust. Tavaliselt soovitavad neid vastu võtta professionaalsed sportlased, et saavutada võistlusvorm.
On ravimeid ja toidulisandeid, mis on Venemaa seadustega keelatud (näiteks efedriin). Ma ei võta neid arvesse. Samuti ei võta ma arvesse ravimeid, mis häirivad teie toimet endokriinsüsteem. Arvestan ainult neid, mis on teie tervisele ohutud ja mida saab soovi korral ilma probleemideta osta.
- kofeiin ja guaraana
Stimuleerige kesknärvisüsteemi (kesk närvisüsteem) ja nor-adrenaliini tootmine, mis käivitab meie kehas rasvapõletuse.
Guaraana on sama kohv, ainult guaraana oad sisaldavad kaks korda rohkem kofeiini kui kohvioad.
Nende lisandite positiivne “ergastav” toime on tõestatud, nii et kui olümpiasportlase verest avastatakse kofeiini suurendatud annus, siis ta diskvalifitseeritakse dopingu tarvitamise eest.
- L-karnitiin (L-karnitiin)
Selle toidulisandi leiate hõlpsalt igast sporditoidupoest. Karnitiin iseenesest rasva ei põleta, kuid dieedil olles hõlbustab see seda protsessi oluliselt (ilma dieedita pole mõtet).
Teisisõnu aitab see kehal kasutada rasva energiana. Samuti suurendab see toidu seeditavust, suurendades seedimisega seotud ensüümide sekretsiooni.
Rasvapõletusrežiim:
Kofeiin: 3-6 mg kohvi kehakilo kohta 30-60 minutit enne treeningut.
L-karnitiin: 0,5–5 grammi päevas hommikul (hommikul, pärastlõunal ja enne treeningut)
järeldused
- sportlik toitumine on vaid LISAKS põhitoidule;
- Kreatiinmonohüdraati tasub osta, sest. see on odav (keskmiselt 500 r. 500 gr), kuid annab väga käegakatsutava efekti;
- valk võib olla hea abiline päevase valguvajaduse katmisel, kuid kui saab korralikult süüa (6-8 korda päevas), siis pole erilist valguvajadust;
- BCAA-d toimivad suurepäraselt, kuid see on väga kallis valk grammi kohta. Need on eriti vajalikud kuivatamiseks ja taimetoitlastele;
- vitamiinid ja mineraalid ei tee kellelegi halba. Hea asi, kuigi "tablettide" toidulisandite seeduvuse üle on palju vaidlusi;
- rasvapõletajad töötavad ainult koos dieediga. Kui dieeti pole, siis ärge oodake kaalulangust;
See on kõik, sõbrad. Nüüd vali lihaste kasvatamiseks või kaalu langetamiseks sportlik toitumine, ma arvan, et see õnnestub ilma probleemideta. Kui teil on küsimusi, vastan hea meelega kõigile kommentaarides.
Pumbake oma lihaseid, muutke oma keha ja elu.
P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.
Austuse ja parimate soovidega, !
Baarid? Energia? pulbrid? Tabletid? Seda on raske mõista, me teame. Seetõttu on meie fitness-ekspert Dmitri Smirnov koostanud teile juhised Venemaal populaarsete nn sporditoitumise toodete valiku ja kasutamise kohta.
Ja kasutades oma 12-aastast treenerikogemust (ja 25-aastast enesetreeningu kogemust), teen Sinust sporditoitumise eksperdi. Esimene õppetund – ärge kunagi kasutage väljendit "sporditoitumine". Need on toidulisandid, “toidulisandid” ja see sõna on rohkem kooskõlas selliste toodete peamise ülesandega - sulgeda toidus olevad augud, teatud vitamiinide, mikroelementide, aminohapete ja muu puudumine (usu mind, kõigil on selline lüngad). Spordilisandite tarbijad jagaksin tinglikult kahte rühma:
1. Oled treeninud pikalt ja kõvasti (3-4 korda nädalas ilma vahele jätmata) konkreetse tulemuse nimel - unistad näiteks 150 kg kaaluva kangi raputamisest või maratoni jooksmisest 42 km 195 m Saate ja vajate palju sellest, mida allpool käsitletakse. Iga ülesande jaoks pakun välja konkreetsed spordilisandite komplektid (vt "Retseptid").
2. Algajad, isegi kui nad treenivad kõvasti, - esimese kuue kuu jooksul peaksite hakkama saama ainult mõlemat tüüpi valkudega: "kiire" enne hommikusööki, "pikk" öösel. Need korvavad valgupuuduse, mis kellelgi on vene mees. Soovitan sama dieeti ka neile, kes käivad kord nädalas jõusaalis, “enese jaoks” (tõsi, kui sul on ülekaal- Küsige kõigepealt oma dieediarstilt.
Noh, soovitan võtta mõlemad kategooriad (pärast arstiga konsulteerimist) kardio- ja kondroprotektoritega, olenemata treeningprogrammist. Liigume edasi pulbrite ja batoonide juurde. Kui mõni teile teadaolev toode sellest materjalist puudub, tähendab see, et pean seda ebavajalikuks.
1. Valk
Vabanemisvorm: pulbrid
Miks? Valku juuakse sageli kohe pärast treeningut, öeldes: "Lihasmass, lihasmass!" Kuid ilma süsivesikuteta, mille kõik unustavad, on valgupulber lihaste kiireks kasvatamiseks praktiliselt kasutu. Kasutage seda lihtsalt üldise valgupuuduse korvamiseks. Keha leiab, kuhu see kinnitada, näiteks testosterooni teha. Valgud on "kiired" ja "pikad". Esimesed on bioloogiliselt kättesaadavamad ja pakuvad koheselt sinu keha energia ja ehitusmaterjalid. Viimased annavad valku järk-järgult, mitme tunni jooksul. Neid pole raske eristada: igasugune vadak (vadak) on "kiire". Iga kombinatsioon, mis sisaldab kaseiini valku (kaseiini), on "pikk".
Kuidas võtta: "Kiire" valku tarbitakse hommikul (1 portsjon 20 minutit enne hommikusööki) ja vahetult pärast rasvapõletustreeningut. Üldiselt olen valdavalt proteiinisisaldusega hommikusöögi kindel pooldaja, see võimaldab pärast öist und õrnalt veresuhkru taset tõsta ja ainevahetust veelgi hoogustada. “Pikk” jook 30-90 minutit pärast viimast söögikorda, öösel, et kehal oleks valke käepärast ka unes.
Soovitatav: Spordilisanditest, millega mu kliendid on kokku puutunud, võin hommikusöögiks soovitada VPX-i "kiiret" Zero Carbi. Ööseks soovitan südamest SAN-i "Infusiooni". Tõsi, see on rohkem kui valk – selliseid tooteid nimetatakse "toidukorra asendajaks". See sisaldab erinevad tüübid valk (mida seeditakse erinev aeg ja seetõttu varustada oma keha kogu öö toitumisega), samuti vitamiine ja doseeritud koguses süsivesikuid, mis figuuri ei kahjusta.
2. Komplekssed aminohapped
Vabanemisvorm: kapslid, tabletid, kapslid
Milleks: kahtlen tugevalt, et selliste nimetustega toodetes on palju aminohappeid. Pigem on see tavaline "kiire" valk, ainult mugavas pakendis. Maanteel või pärast pikka ööd vaenlase nina all varitsuses, kus shakerit ei saa, on see hea asendus valgukokteile.
Kuidas võtta: Igas treeningrežiimis, välja arvatud hüpertroofia korral, - 2-3 tabletti 2-3 korda päevas valgupulbrite asendamiseks. Ja keset pikka hüpertroofiaprogrammi - 3 tabletti kaks korda päevas, võite koos toiduga või gaseerijaga, lisaks joote valku.
3. Gainer
Vabanemisvorm: pulber
Miks: Minu lemmiktoode! Kergesti seeditavate valkude ja süsivesikute kombinatsioon ei aita kaasa mitte ainult kiirele kaalutõusule, vaid annab enne treeningut ka orkaani energiat ning kiirendab oluliselt ka taastumist pärast seda.
Kuidas võtta: Treeningpäevadel 30-45 minutit enne treeningut ja vahetult pärast seda. Puhkepäevadel 1 portsjon pärastlõunal. Vastupidavustreeningu režiimis saate kolm korda päevas: enne ja pärast treeningut, samuti öösel. Ja ärge kunagi sööge hommikusöögiks gaserit! Sel juhul kasvab mass ainult külgedel.
Tasub meeles pidada
Ükski valgusisaldusega kreatiini kogus ei paranda kunagi tehnilisi vigu ega aita kaasa unepuudusele. Samuti pidage meeles, et ükski toidulisand ei asenda täielikku, regulaarset ja tervislikku toitumist. Ja ärge unustage, et isegi kahjutud ja sertifitseeritud tooted võivad mõtlematul ja ülemäärasel kasutamisel põhjustada korvamatut tervisekahjustust. Kui sa kannatad toiduallergia ainevahetushäired, diabeet, kroonilised haigused südame-, neeru-, maksa- või seedetraktiga, siis on enne sporditoitumist vaja konsulteerida piisava kvalifitseeritud arstiga.
4. BCAA
Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, pulber
Miks: BCAA-d on samuti aminohapped, kuid ainult kolm: isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Mitmete uuringute kohaselt on aastal skeletilihased neid on kõige rohkem. Ma kasutan BCAA-sid (ja soovitan teil seda teha), et kaotada palju vähem lihasmassi teie "rasvapõletus" või vastupidavuse suurendamise perioodil.
Kuidas võtta: Treeningu ajal - 5 kapslit enne ja vahetult pärast treeningut. Puhkepäevadel 2 kapslit koos tavalise toidukorraga.
5. L-karnitiin
Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, ampullid
Miks? Karnitiin hõlbustab teie kehal rasvavarudele juurdepääsu. Ma ei ole valmis väitma, et L-karnitiin aitab kaalust alla võtta, kuid see tõstab tõesti vastupidavust ja avaldab kasulikku mõju tervisele. südame-veresoonkonna süsteemist.
Kuidas võtta: 1 tablett 2 korda päevas koos toiduga vastupidavust või jõudu treenides. Ja mis tahes treeningu puhul, kui tunnete, et süda kogeb suurt pinget (näiteks kuumal suvepäeval).
6. Kreatiin
Vabanemisvorm: pulber, tabletid, kapslid
Miks? Kreatiin on kreatiinfosfaadi (CP) eelkäija, mis on üks peamisi lihaste töö energiaallikaid. CF annab erakordselt lühiajalise tööjõu iseloomu (esimesed 3-5 kordust näiteks lamades surumisel). Üldiselt on aktsepteeritud, et kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmine võimaldab teil jõudu suurendada. Mõne jaoks on see tõsi, kuid teiste jaoks pole sellel toidulisandil mingit mõju. Proovi järele – järsku on see toit sinu sees.
Kuidas võtta: 2-3 g üks kord päevas, võite koos gaineriga. Jooge kindlasti pärast vähemalt kolme klaasi tavalist vett. Kreatiinil on vastik võime imada vedelikku, mis võib põhjustada spasme, puhitust ja isegi vigastusi. sidekoe, mille puhul on normaalne vee küllastumine äärmiselt oluline.
7. Glutamiin
Vabanemisvorm: pulber, graanulid, kapslid
Miks: suurtele kehaline aktiivsus glutamiinivarud kehas on ammendunud ning see mõjutab negatiivselt immuunsüsteemi ja vähendab taastumisvõimet. Seega, kui teil on rohkem kui 5 treeningtundi nädalas, peaksite kasutama seda toidulisandit.
Kuidas võtta: Annusega 2 korda päevas, hommikul ja õhtul 15 minutit enne sööki – ja taastud normaalselt, on kergem taluda stressi ja haigestuda vähem.
8. Energia
Väljalaskevorm: "purgid", pulber
Miks: veel üks minu lemmiktoode! Kvaliteetne energiajook tõstab samal ajal tuju, sportlikku entusiasmi ja elutervet agressiivsust. Jõutreeningu ajal on selline toode ülima tähtsusega. Pidage vaid meeles – need on spetsiaalsed spordienergiajoogid, mida müüakse spetsiaalsetes sporditoitumise poodides! Suhkrut need praktiliselt ei sisalda, küll aga on aineid, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist. Supermarketite energiajookidega on neil vähe ühist.
Kuidas võtta: Vaid pool väikest pudelit, juua 30-45 minutit enne treeningut - ja olete valmis rekordeid purustama! Siiski ei soovita ma enne iga treeningut (maksimaalselt 1-2 korda nädalas) energiajooke juua ja mitte mingil juhul juua rohkem kui üks tükk päevas.
Millega pulbreid segada?
Valke ja gainereid võib segada tavalise mineraal- ja gaseerimata vee, värskelt pressitud või pakendatud mahlaga, aga ka piimaga. Kasvaja jaoks on parim valik vesi, koos mahla või piimaga väheneb süsivesikute ja kalorite hulk segus oluliselt. Valgupulber talub kõiki ülalloetletud vedelikke, välja arvatud see, et piim tuleks valida minimaalse rasvasisaldusega. Muide, kui teie sooled piima ei talu, võite julgelt segada valku ... keefiril. Kuid kõiki teisi pulbreid, eriti kreatiini, võib segada ainult veega ja need tuleb kohe ära juua – vedelal kujul on toidulisandid keemiliselt kõige vähem stabiilsed.
9. Testosterooni suurendajad
Vabanemisvorm: kapslid
Milleks. Toidulisanditesse, mis tõstavad testosterooni taset, on arstide ja võhikute suhtumine reeglina täiesti negatiivne. Ilmselgelt sellepärast, et neid aetakse segamini hormonaalse dopinguga. Kuid võimendajad ei pumpa teid täiendavate hormoonidega, vaid ainult suurendavad õrnalt sisemise, teie enda testosterooni sekretsiooni. Füsioloogia seisukohalt tähendab see mõne aasta võrra “nooremaks saamist”, eriti kui oled üle kolmekümne. Kui oled 17-22-aastane ja terve, saad ilma selle lisandita julgelt hakkama – hormoonid sinus on juba hulgi!
Kuidas võtta: Testosterooni võimendajate kõige kasulikum omadus on minu arvates nende stimuleeriv toime glükoosi metabolismile. Seetõttu on minu arvates kõige mõistlikum neid kasutada siis, kui üritad liigsest rasvast lahti saada. 2 kapslit 2 korda päevas koos toiduga.
10. Valgubatoonid
Vorm: sa naerad, aga need on kommibatoonid!
Miks: Võib-olla kõige mugavam valgu- ja süsivesikute allikas: pole vaja segada ega juua – rebi pakend lahti ja söö terviseks! Kasutage nälja kustutamiseks suuremate toidukordade vahel.
Kuidas kasutada. Paar kvaliteetset batooni lõid toiduhuvi järjekindlalt maha täpselt 3 tundi, isegi sellise igavesti näljase pääsukese jaoks nagu mina. Aga päevamäär, minu tähelepanekute järgi mitte rohkem kui 2-3 baari. Kui ületate doosi, võivad alata isuprobleemid!
* "Kiire" valk - enne hommikusööki ja pärast treeningut
** "Kiire" valk hommikusöögiks, "pikk" valk enne magamaminekut
tervisele
On mitmeid spordilisandeid ja peaaegu meditsiinilisi tooteid, mida saate oma dieedis kasutada, olenemata eesmärkidest, mida te teatud ajahetkel taotlete.
kardioprotektorid Neid tuleks võtta enne treenimist kuumal hooajal ja vastupidavustreeningu perioodidel. Nende hulka kuuluvad juba eespool kirjeldatud L-karnitiin, aga ka kaaliumi ja magneesiumi sisaldavad preparaadid – ained, mis vastutavad südame tõrgeteta toimimise eest. Näiteks kaalium- ja magneesiumspartaat.
vitamiinid ja mineraalid Ma ei nõustu sportlaste ja mitmete treenerite seas levinud arvamusega vitamiinide suuremate annuste võtmise vajaduse kohta. Seetõttu eelistan koolitajana triviaalseid apteegi multivitamiine tavaannuses. Reeglina on see üks portsjon kohe pärast hommikusööki. Sportlasele väidetavalt kasulike lisavitamiinide võtmist - C, E ja B eraldi - ma ei poolda. Multivitamiine enam kui küll!
kondroprotektorid Ameerika treeneritel on hea ütlus: «Kui sa sporti ei tee, lähed kardioloogi juurde. Kui lähed sportima, jõuad ortopeedi juurde! Et selle imelise fraasi viimane osa teid ei puudutaks, võtke regulaarselt kondroprotektoreid - toidulisandeid, mis hõlbustavad taastumist kõhrekoe ja sidemete kui terviku taastamine. Isegi kui käite jõusaalis harva või ei käi üldse, tasub luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks juua kondroprotektoreid. Kui tihti? See teave peaks olema kasutusjuhendis.
-
Dmitri Smirnov
Vitamiinid ja toidulisandid sportlastele: mida tasub juua ja mille peale raha mitte kulutada? Toidulisandite ja sporditoitumise turg on väga suur ning inimene, kes tegeleb spordiga ja kontrollib oma toitumist - see tähendab, kes on tähelepanelik enda, välimus ja tervis, on iga sellise ettevõtte sissetulekuallikas. "Kiiremini, kõrgemale, tugevamaks" loodud toidulisandid ja sporditoitumine – asi, mida harrastussportlane ostab palju ja südamest. Aga mis töötab ja mis mitte?
Esiteks ei ole ühtegi toidulisandit või vitamiini (mõne erandiga), mida peate võtma. Need erandid on teatud vitamiinide või mineraalainete puudused, mis põhinevad testitulemustel (nt rauapuudus), taimetoitlus või teatud toidugruppide (nt piimatooted) vältimine ja rasedus. Ülejäänu on teie isiklik valik.
Kõik vitamiinid ja toidulisandid on vastavalt tähtsusele jaotatud mugavalt kolme kategooriasse ning esitatud püramiidi kujul.
1 Tipptase on lihtsalt üldised toidulisandid, mis varustavad keha vitamiinide või oluliste toitainetega – millest võib kasu olla igaühele, olenemata nende sportlikest eesmärkidest. 2 Püramiidi teine tase on toidulisandid, mis mõjutavad otseselt sportlikku sooritust ja on tõenduspõhised. 3 Püramiidi alumine tase moodustab suurima turuosa. Lõputu hulk spordilisandeid, mis ei tööta ja mida võib nimetada sõnaks "esoteerika". Need tooted võivad parimal juhul, lisage oma jõudlusele või välimusele +1%. Tavaliselt pole neil mõtet.Nõutavad toidulisandid
Need toidulisandid ei ole mõeldud teie treeningtulemuse, lihaste, vastupidavuse või jõu parandamiseks. Need võivad lihtsalt aidata säilitada tervist ja rahuldada igapäevast vitamiinide ja mineraalainete vajadust.
Multivitamiinid ja mineraalid
Inimesed, kes on jõutreeningud ja/või dieedipidajad (tasakaalustatud, kuid piiratud kalorsusega dieet on see, mida ma alati dieediks nimetan), vajavad rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui istuva eluviisiga inimesed.
Iga vitamiini-mineraalide kompleks seeditavas vormis võib olla väga kasulik. Head margid esitletakse näiteks iHerb.com-i probrändide jaotises.
Kalarasv
Kui on toitaine piisav kuhu on võimatu jõuda kaasaegne toitumine(väljaspool käputäie inimesi, kes söövad palju rasvast kala) on kalaõli.
Kalaõli on tänapäeval kuumim lisand ja ettevõtted investeerivad palju raha teadusuuringutesse, seega on uurimisbaasi palju juurde tekkinud. Omega 3 rasvhape normaliseerib ainevahetust, kaitseb südant, aitab rasvadel jõulisemalt oksüdeeruda, aitab põletikku kontrolli all hoida. Lihtsam on loetleda, mida kalaõli ei tee.
Kui te ei saa või ei taha süüa kuni 5 korda nädalas õline kala(lõhe, makrell, heeringas jne), siis proovige võtta kalaõli toidulisandina, valides ettevõtted, mis jälgivad selle kvaliteetset puhastamist raskmetallidest.
Tavaliselt alternatiivina kalaõli oomega-3 rasvade puhul soovitatakse linaseemneõli. Kuid linaseemnete oomega-3 muundumine organismis EPA-ks/DHA-ks on enamiku inimeste jaoks väga ebaefektiivne. Lisaks oksüdeerub linaseemneõli väga kiiresti ja muutub peaaegu kahjulikuks.
Keskmine EPA/DHA soovitus sportlastele on 1,8-3,0 g päevas.Kaltsium
Kaltsiumipuudus on väga levinud asi, eriti piimatoodetest keeldujatel (ja piimatoodetest on tänapäeval moes keelduda).
Kaltsium on naistele väga oluline. Naised põevad menopausi ajal osteoporoosi palju tõenäolisemalt kui mehed. Seetõttu tasub luude tervise eest hoolitsema hakata võimalikult varakult. Ja kaltsium ei ole ainult hambad, luud ja küüned – see mängib oluline roll V lihaste kokkutõmbumine, see tähendab igasuguse liikumise jaoks. Ilma kaltsiumita on lihaste liikumine põhimõtteliselt võimatu, seetõttu on kehal selle suur varu - luud. Kaltsiumipuuduse korral toidus kasutatakse "luu" kaltsiumi.
Minimaalne päevane annus kaltsium - 1000 mg hästi seeditavas vormis (tsitraat, malaat).
Kui soovid kogu kaltsiumi kätte saada piimatoodetest, siis pane tähele, et 100 grammi kodujuustu sisaldab 120-150 mg kaltsiumi. See tähendab, et isegi 3 tavalist pakki kodujuustu päevas ei täienda kaltsiuminormi. Suurem osa kaltsiumi on kõvades juustudes (600-1200 mg), kuid nende rasvasisalduse tõttu ei saa juustu pidada peamiseks kaltsiumiallikaks.
Tsink ja magneesium
Jõutreeningutega tegelevatel inimestel on sageli magneesiumi- ja tsingipuudus:
tsink - neile, kes keelduvad punasest lihast;
magneesium - neile, kes tegelevad võimuga, sest. tema kaotused suurenevad raske treeninguga.
Mõlemad mineraalid on väga suur tähtsus keha jaoks. Lisaks näitavad mõned uuringud, et tsingi ja magneesiumi kombineerimine öösel aitab magada ja taastuda.
Keskmine, päevamäär tsink 25 mg (eelistatud vorm on pikolinaat), magneesium - 400-500 mg (tsitraat - parim vorm assimilatsiooni teel, samas kui oksiidi on kõige sagedamini müügil).Võimalikud lisandid
Erinevalt üldistest toidulisanditest, mis toetavad üldist tervist, kuuluvad sellesse rühma toidulisandid, mis mõjutavad treeningu edukust.
Spordilisandite eest tasub hoolitseda alles pärast seda, kui oled hoolitsenud vitamiinide ja hea toitumise eest.Valgupulbrid
Valgupulber on toidu ja toidulisandi ristand. See on kuiv filtreeritud piimavadak kontsentreeritud kujul. Valk ei tohiks asendada kogu teie igapäevast valku, kuid seda võib kasutada toidulisandina, kui te ei suuda tavaliste toiduainetega oma valguvajadust rahuldada. Enne ja pärast treeningut joodud valk varustab keha kõige kiiremini imenduvate aminohapetega ja aitab taastuda. Kuid see ei ole kohustuslik lisand ühelegi lihasele ja fütonile, iseenesest, ainuüksi selle kasutamise faktist ei kasva lihased ja rasv ei põle.
Aminohapped BCAA
BCAA-d on kolm asendamatut aminohapet leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Paljud uuringud on näidanud, et BCAA-d (ja eriti leutsiin) mängivad suurt rolli lihaste kasvus (valgusünteesis) ja sel põhjusel soovitatakse BCAA-sid sageli lihasmassi kasvatada püüdvatele sportlastele.
Uuringud on ka näidanud, et BCAA-d võivad vähendada väsimust intensiivse treeningu ajal ja kaitsta lihaseid lagunemise eest.Inimene, kes sööb täisväärtuslikku valku ja saab oma päevaraha(2 g kehakaalu kg kohta), saab piisavalt BCAA-sid. Nende suurim kontsentratsioon on piimavalkudes: vadakuvalgus (pulbrid) ja kaseiinis (pulber või kodujuust).
Miinused BCAA on kallis lisand, eriti kui see hakkab tööle 10-20 grammi päevas.Kreatiin on hape, mida leidub kehas ja mis on seotud energiavahetus närvi- ja lihasrakkudes. Mitusada uuringut on näidanud selle tõhusust ja ohutust.
Kreatiin parandab jõudlust treeningul, vähendab väsimust ja aitab kaasa tööraskuste kasvule. Kreatiini kasutamise suurim oht on väike tõus kaalust paari kilogrammi võrra, kuna see põhjustab vedelikupeetust kehas.Kofeiin
Enne treeningut võetav kesknärvisüsteemi stimulant võib treeningu ajal suurendada jõudu ja vastupidavust. Igapäevasel kasutamisel tekib sõltuvus, nii et te ei tohiks end ühestki mõnuainest ära lasta. See aga toimib ja pealegi on paljude treeningeelsete toidulisandite aluseks koos kreatiiniga.
Glutamiin on aminohape, mida leidub valgutoodetes ja mis jõuab meieni koos toiduga. Tavaliselt usuvad kulturistid, kes võtavad glutamiini toidulisandina, et see parandab ja isegi kasvatab lihaseid (mida see ei tee). Glutamiin on seevastu huvitav - see on aminohape, mis on aktiivselt töösse kaasatud immuunsussüsteem. Rasked treeningud iseenesest ja eriti dieedi taustal võivad immuunsüsteemi nõrgendada.
Glutamiini uuringud seoses immuunsüsteemiga on tänapäeval ebajärjekindlad – mõned näitavad, et see töötab, teised mitte. Igal juhul, kui taustal jõutreening sa kannatad sagedased külmetushaigused proovige glutamiini võtta.Esoteerika
Sellesse kategooriasse kuulub peaaegu kõik muu toidulisandite maailmas. Igal aastal tuleb välja sadu tooteid ja 99% neist kaob esimese eksisteerimisaasta jooksul.
Areng käib ja võib-olla kunagi ilmub midagi uut ja väga tõhusat, kuid siiani pole seda juhtunud.
Ilma toidulisanditeta on korralikku lihasmassi üles ehitada väga raske. Sporditoitumine ei ole igal juhul tervist kahjustav keemia. Vastupidi, see aitab teid sageli. Raske jõutreening on alati tugev stress keha jaoks on see suur koormus südamele. Toidulisandid aita sellest löögist osa võtta ja pärast kurnavaid harjutusi kiiremini taastuda.
Ilma korraliku kogemuseta pole aga sporditoidupoes sattudes üllatav, kui satuksed segadusse. Toidulisandite tööstuses on sadu erinevaid kaubamärke, mis toodavad uskumatult palju tooteid, millest igaüks on ainuke, mis aitab teil lihaseid üles ehitada ja kaalust alla võtta. liigne rasv, parandage treeningtulemust – seda kõike samal ajal. Lihtsalt pea pööre! Valikuprobleem on väga terav! Et teid kuidagi aidata, oleme koostanud lühikese nimekirja viiest olulisest sporditoitumistootest. Need on viis toidulisandit, mis on pikka aega teeninud parima maine. See on komplekt, mis peab olema teie arsenalis, kui soovite kulturismis midagi saavutada.
Vadakuproteiin
Niisiis, alustame ilmselt kõige kuulsamast toidulisandist, sporditoitumise alusest. See on vadakuvalk. See küllastab keha mitte ainult õige koguse valguga, vaid ka kaltsiumi (kaltsiumi), magneesiumi (magneesiumi) ja teistega. kasulikud elemendid mis aitavad täielikult kaasa teie kulturismi eesmärkide saavutamisele. Kõige sagedamini kasutatakse vadakuvalku enne ja pärast treeningut. Kõik proteiinis sisalduvad kasulikud ained imenduvad organismis kiiresti ja lihtsalt ning sisaldavad ka vitamiine ja mineraalaineid, mida igapäevases toidus ei leidu. Vadakuvalk sobib ka neile, kellel on laktoositalumatus, kuna seda valmistatakse enamasti muna- ja sojavalgu baasil. Ja inimesed, kellel on selline probleem, peaksid alati hoolikalt lugema pakendil olevat tähistust, laktoosivabad tooted on vastavalt märgistatud. Just valk aitab lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda ja taastumine tähendab lihaste kasvu.
Vadakuvalk pärsib ka nälga, üks shake võib asendada toidukorda, mis on väga oluline, kui soovitakse vabaneda liigsest rasvast.
Valgu soovitatav annus on 30-40 grammi korraga. Ja pidage meeles, ärge jätke valku kõrvale, lootes saada toidust piisavalt valku, see valik ei tööta teile kindlasti. Nii et võtke enne ja pärast treeningut valgukokteil ning saavutage kulturismis edu.
Kreatiin
Järgmine kõige olulisem toidulisand on kreatiin. See on aine, mida toodavad meie lihased täiesti loomulikul viisil. Toidulisandina võib leida kreatiinmonohüdraati, mida kasutatakse lihasenergia tootmiseks. Kõige sagedamini võetakse kreatiini vahetult enne treeningut, kuna see parandab treeningtulemust, lihased on sellega vähem “ummistunud” ning püsivad kauem värsked ja tugevad. Näete, kuidas teie tulemused tõusevad täiesti uuele tasemele.
Aminohapped
Järgmine punkt meie programmis on aminohapped. Ja siin ei räägi me kõigist aminohapetest, vaid ainult nendest, mis on lühendatud BCAA, nn hargnenud ahelaga aminohapped. 21-st on ainult 3 ja neid nimetatakse leutsiiniks, isoleutsiiniks ja valiiniks. Need aminohapped on valkude ehitusplokid. Keha kasutab aminohappeid BCAA eelkõige treeningjärgseks taastumiseks ja ainevahetuse parandamiseks.
beeta-alaniin
Kui me millegagi intensiivselt tegeleme, toimub meie kehas oksüdatsiooniprotsess ja tekib piimhape, mis muuseas vastutab lihaste väsimuse ja selle eest, et keha hakkab meile halvemini alluma. Beeta-alaniin segab seda protsessi. See käivitab karnosiini tootmise kehas, mis pärsib piimhapet. Loomulikult pole see imerohi ja ei tasu loota, et läbite kogu treeningu ilma väsimuse varjundita, kuid tegelikult aitab see aminohape teil rohkem ära teha.
Glutamiin
Ja lõpuks meenutagem nii olulist asja nagu glutamiin. Arvatakse (ja mitte üle mõistuse!), et see aitab teatud aja jooksul tugevamaks saada. Nagu multikas Popeyest, kes sõi purgi spinatit ja sai hoo kui kangeks. Jaga see kõik viieteistkümnega ja saad aru, kuidas glutamiin organismile mõjub. Pärast seda on isegi kuidagi ebaväärikas väita, et muu hulgas tugevdab see inimese immuunsüsteemi.
Järeldus toidulisandite kohta
Spordis edu saavutamiseks ei pea muidugi toidulisandeid võtma. Kõike on võimalik saavutada omal moel. Võtke lihtsalt arvesse asjaolu, et see on palju aeglasem ja raskem, lisaks peaksite sel juhul kasutama tõeliselt kõrgetasemelise treeneri tuge, kes aitab teil vaheldumisi koormusperioode puhkusega, arvestada oma individuaalsed omadused taastumine ja palju muud.
Selles artiklis oleme andnud teile viis põhilist sporditoitumise elementi, mis aitavad teil oma eesmärke kiiremini saavutada. Kas neid kasutada või mitte, on teie otsustada.
Kahtlemata, Parim viis lihaste kasvatamine on tõhusad treeningud ja täielik taastumine. Kuid oma kasvupotentsiaali tõeliseks maksimeerimiseks on vaja toidulisandeid. Spordilisandid täidavad võimendi rolli ja mitte ainult toitumises, vaid ka treeningus ning keha taastamisel pärast füüsilist pingutust.
Seega keskendub see artikkel sellele parimad toidulisandid lihasmassi kasvatamiseks, mis on loetletud prioriteetsuse järjekorras vastavalt nende tegevuse tõhususele.
Vadak on lihaseid kasvatavate toidulisandite edetabeli tipus, sest see on valkude sünteesi käivitamiseks kõige olulisem toode. Vadakuvalgud on globulaarsed valgud, mis on eraldatud täisvadakust, neil on kõrge tase
hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) ja on ülikiiresti imenduvad, mida kasvavad lihased just vajavad. Vadak sisaldab ka peptiide (väikesi valke), mis suurendavad verevoolu lihastesse. Seetõttu soovitatakse vadakuvalku sageli võtta kohe pärast treeningut.Kuidas suurendada toime mõju: Võtke 20 grammi vadakuvalgu pulbrit pool tundi enne treeningut ja 40 grammi ühe tunni jooksul pärast treeningut. Samuti võib üsna kasulik olla, kui võtta hommikul 20–40 grammi vadakut, et määrata lihaste kasvu tempot. Parim on valida kõige peenem vadakupulber pulbrina, mis sisaldab vadakuvalgu hüdrolüsaati (vadakuvalk, mis on purustatud väikesteks tükkideks kiiremaks imendumiseks) või vadakuvalgu isolaati.
Valgu kaseiin. Teine piimavalk, kaseiin, on peaaegu sama tõhus kui vadak. Kaseiin on selle väga aeglase imendumiskiiruse tõttu alati ühendatud vadakuvalguga ja see muudab selle võtmiseks ideaalseks.
enne magamaminekut, sest see hoiab ära katabolismi (lihaste lagunemine, ainevahetuse lagunemise protsess) une ajal. Kaseiin täidab keha pikaks ajaks ja kõrvaldab näljatunde, mistõttu on see suurepärane lisand neile, kes kasutavad rasvapõletuseks dieete. Uuringud on leidnud, et kaseiin täiendab suurepäraselt vadakut. Kaseiin suurendab lihasvalkude sünteesi samal viisil nagu vadakuvalk ja nende kahe koostoime võib teadlaste sõnul olla lihaste kasvu jaoks isegi tõhusam kui muud tüüpi valgud.Kuidas toime mõju suurendada: Valige kaseiin, mis sisaldab mitsellaarkaseiini (kõige aeglasem seedimise protsessis) ja võtke 20-40 grammi enne magamaminekut. Pärast treeningut lisa vadakuvalgule 10-20 g kaseiini. Lisaks on oluline ka 20-40 grammi kaseiini tarbimine valgukokteil toidukordade vahel.
Kreatiin. koosneb kolmest aminohappest: arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Kreatiin toimib mitmel viisil. Ühelt poolt suurendab see soorituseks vajaliku kiire energia hulka lihastes kordused harjutustes. Mida rohkem seda kiiret energiat kehale saadaval on, seda rohkem kordusi suudad antud tempos teha, mis pikemas perspektiivis järk-järgult jõudu ja massi kasvatab. Kreatiin kontsentreerib ka lihasrakkudes rohkem vett, mis soodustab lihaste kiiremat kasvu. Hiljuti avastati veel üks kreatiini toime, milleks on insuliinitaolise kasvufaktori-1 (IGF-1) taseme tõstmine lihastes, mis on lihaskasvu stimuleerimisel kriitilise tähtsusega.
Kuidas oma kasu suurendada: võtke vahetult enne treeningut koos valgukokteiliga 2–5 grammi kreatiini kreatiinmonohüdraadi, kreatiinmalaadi, kreatiinetüülestri või kreatiin alfa-KG kujul. See aitab hoida teie lihaseid kreatiiniga küllastatuna ja varustada neid kiire energiaga, mida neil on vaja sooritada. rohkem kordused. Peale treeningut võta lisaks 40-100 grammile kiiresti seeduvatele süsivesikutele veel 2-5 grammi. Sel hetkel omastavad kreatiini lihasrakud kiiresti ja IGF-1 taseme tõus suurendab veelgi lihaste kasvu. Treeninguvabadel päevadel võta koos süsivesikuterikka hommikusöögiga 2-5g kreatiini.
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA). Mõiste "hargnenud ahelaga aminohapped" tähistab leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on parandamiseks ja ehitamiseks hädavajalikud. lihaskoe. Leutsiin on neist kolmest kõige olulisem, kuna uuringud näitavad, et see võib iseenesest stimuleerida lihasvalkude sünteesi. Siiski on siiski kõige parem kasutada kõiki kolme koos, kuna need töötavad sünergistlikult (koos), et pakkuda palju eeliseid, sealhulgas lihaskasvu, suurenenud energiat treeningu ajal ja kortisooli (kataboolne hormoon, mis pärsib testosterooni ja suurendab lihaskoe lagunemist) toimet. ) ja vähenenud lihasvalu pärast treeningut.
Kuidas toime mõju suurendada: Võtke 5-10 grammi BCAA-sid hommikusöögi ajal, samuti enne ja pärast treeningut.
Beeta-alaniin / karnosiin. Aminohape beeta-alaniin moodustab kehas koos teise aminohappe histidiiniga karnosiini (dipeptiidi, mis koosneb aminohappejääkidest beeta-alaniinist ja histidiinist). Uuringud näitavad, et kui lihastes on kõrgem karnosiini tase, saavad nad rohkem jõudu ja vastupidavust. Mitmed uuringud on näidanud beeta-alaniini kasutavate sportlaste lihasjõu ja võimsuse suurenemist. Üks hiljutine uuring näitas, et treenijad, kes võtsid beeta-alaniini koos kreatiiniga, saavutasid rohkem lihasmassi ja kaotasid rohkem keharasva kui need, kes võtsid ainult kreatiini.
Kuidas suurendada toime mõju: Võtke 1-2 grammi beeta-alaniini või karnosiini vahetult enne ja pärast iga treeningut lisaks valgukokteile. Puhkepäevadel võtke 2 grammi koos hommikusöögiga koos kreatiiniga.
Lämmastikuvõimendid (lämmastikoksiidi võimendajad). on molekul, mis osaleb mitmetes protsessides. Kulturismi üks peamisi omadusi on lämmastikoksiidi laienemisvõime veresooned, mis võimaldab suurendada verevoolu lihastesse, et parandada sünnitust
hapnik, toitaineid, anaboolsed hormoonid ja vesi (veri on enamasti vesi). See annab teile treeningu ajal rohkem energiat, paremad lihaspumbad ja palju muud kvaliteetne taastamine lihaseid ja nende kasvu pärast treeningut. Muide, aminohape arginiin muutub organismis kergesti lämmastikoksiidiks. Uuringud on näidanud, et need katsealused, kellele manustati arginiini, suurendasid oluliselt lihasjõudu ja lihaskasvu ning saavutasid olulise rasvakaotuse.Kuidas suurendada toime mõju: Kasutage NO-võimendajaid, mis sisaldavad 3-5 g arginiini L-arginiini, arginiini alfa-ketoglutaraadi, arginiini etüülestri või malaadi kujul. Lisaks kaaluge NO-võimendite kasutamist, mis sisaldavad selliseid koostisosi nagu tsitrulliin, püknogenool ja Ameerika ženšenn, kuna need ained suurendavad arginiini võimet muutuda NO-ks. Võtke igasse üks portsjon järgmistel juhtudel: hommikul enne hommikusööki, 30-60 minutit enne treeningut, vahetult pärast treeningut ja 30-60 minutit enne magamaminekut. Uuringud näitavad, et lämmastikoksiidi võtmine koos C-vitamiiniga aitab säilitada NO taset kauem.
. See aminohape on kulturismis üks olulisemaid, kuna osaleb otseselt lihaste töös. Glutamiin pakub sportlikkusele mitmeid eeliseid, näiteks: mõjutab lihaskasvu, suurendades leutsiini taset lihaskiud, mis takistab lihasjõu langust ja tugevdab organismi immuunsüsteemi. Glutamiini võtmine enne treeningut võib aidata vähendada lihaste väsimust ja tõsta kasvuhormooni taset. Lisaks on hiljutised uuringud näidanud, et glutamiin võib mängida rolli ka rasvade kadumisel, suurendades puhkeolekus ja treeningu ajal põletatud kaloreid ja rasvapõletust.
Kuidas toime mõju suurendada: Võtke 5-10 grammi glutamiini hommikul koos hommikusöögiga, samuti enne ja pärast treeningut.
ZMA lisand. ZMA on tsingi, magneesiumaspartaadi ja B6-vitamiini kombinatsioon. See on väga tõhus lisand, sest sportlaste raske treenimise tulemusena, näiteks jõusaalis,
nende oluliste mineraalide märkimisväärne raiskamine, millel on suur tähtsus hormoonide taseme säilitamisel ja mis samuti aitavad hea uni, immuunsus või kiiret paranemist(millal külmetushaigused). Intensiivne treening võib kahjustada testosterooni ja IGF-1 taset. Tõepoolest, ühes uuringus leiti, et suure intensiivsusega sportlastel, kes võtsid ZMA-d, tõusid kaheksa treeningnädala jooksul oluliselt testosterooni ja IGF-1 taset, samas kui platseebot võtnutel vähenes testosterooni ja IGF-1 tase veidi. Loomulikult võib seda mõjutada testosterooni ja IGF-1 taseme tõus kiire kasv lihaseid.Kuidas suurendada toime mõju: portsjon ZMA-d varustab keha umbes 30 mg tsingi, 450 mg magneesiumi ja 10,5 mg B6-vitamiiniga. Võtke toidulisandit 30-60 minutit enne magamaminekut ilma toiduta. ZMA võtmine tühja kõhuga soodustab koostisosade maksimaalset imendumist ja head und täielikuks taastumiseks.
. Lisaks sellele, et karnitiin on populaarne rasvapõletusaine, mõjutab see nüüd ka positiivselt lihaste kasvu mitmete mehhanismide kaudu, mis kõik on tõestatud. kliinilised uuringud. Ühest küljest võib karnitiin suurendada verevoolu lihastesse, mis tähendab, et see annab samasuguseid eeliseid kui lämmastikuvõimendid. Karnitiin suurendab T-retseptorite arvu lihasrakkudes, mille tulemuseks on testosterooni taseme tõus, et stimuleerida veelgi rohkem lihaskasvu. Lisaks suurendab karnitiini lisamine IGF-1 taset. Pange kõik need eelised kokku ja teil on potentsiaali märkimisväärseks lihaskasvuks!Toimeefekti suurendamine: Võtke 1-3 g karnitiini L-karnitiini, atsetüül-L-karnitiini või L-karnitiini L-tartraadi kujul hommikusöögiga, enne ja pärast treeningut ning ka õhtusöögi ajal.
Beeta-ekdüsteroon. Beeta-ekdüsteroon on fütokemikaal, mida leidub taimedes, nagu spinat ja mille põhiülesanne on kaitsta taime putukate eest. Vene teadlased avastasid aastaid tagasi, et beeta-ekdüsteroonil on ka anaboolsed omadused. Tegelikult on see oma struktuurilt sarnane putukate ja vähilaadsete hormoonidega. Kuid beeta-ekdüsteroon ei käitu organismis hormoonina, vaid pigem stimuleerib valgusünteesi ja seeläbi lihaste kasvu. Mõned uuringud näitavad ekdüsterooni efektiivsust ja lihasjõu kasvu.Kuidas toimingu mõju suurendada: saada maksimaalne tootlus beeta-ekdüsteroonist peate võtma üsna suure annuse ja jagama selle ühtlaselt kogu päevaks. Otsige toidulisandeid, mis sisaldavad 100–200 mg (või rohkem) beeta-ekdüsterooni portsjoni kohta, ja võtke neid koos toiduga hommikul, enne ja pärast treeningut ning lõuna- ja õhtusöögi ajal, kokku 400–500 mg päevas.
Kõrge molekulmassiga Vitargo süsivesikud. Molekulmass on termin, mis viitab aine ühe molekuli massile. Seega koosnevad suure molekulmassiga süsivesikud sisuliselt väga suurtest ja rasketest
molekulid. Vitargo on Rootsi ettevõtte Swecarb AB patenteeritud kaubamärk. Tavaliselt on toidulisand valmistatud vahajas maisitärklisest, mis muudab need süsivesikud tõeliselt eriliseks, kuna neil on võime kiiresti läbi mao soolestikku tungida, kus need imenduvad ja vereringesse vabanevad. Uuringud näitavad, et suure molekulmassiga süsivesikud läbivad mao peaaegu 100% kiiremini kui spordijoogid! See on pärast treeningut oluline, sest suur hulk süsivesikud võivad sel hetkel pärssida kortisooli toimet ja takistada lihaskoe lagunemist, samuti tõsta insuliini taset, mis aitab kaasa lihaste kasvule ja lihaste glükogeeni taseme täiendamisele.Kuidas suurendada toime mõju: 60-100 grammi Vitargo süsivesikute võtmine pärast treeningut aitab kiirendada lihaste taastumise ja kasvu protsessi, samuti suurendab insuliini tootmist, mis mõjutab aminohapete, kreatiini toime paranemist. ja karnitiin lihasrakkudes. Teisisõnu, suure molekulmassiga süsivesikud ei avalda mitte ainult iseenesest positiivset mõju lihaskasvule, vaid aitavad ka teistel spordilisanditel veelgi paremini toime tulla.
Märge: Kui teil on toidulisandite individuaalse ohutu kasutamise kohta küsimusi, pidage nõu oma arstiga.
Kokkupuutel