Kuidas kiiresti lihaseid pärast rasket treeningut taastada? Keha taastamine pärast füüsilist aktiivsust.
Puhkus ja taastumine on iga tavalise treeningu lahutamatu osa. Teie rutiinsest treeningust taastumisel on suur mõju teie välimusele ja vormisolekule ning see võimaldab teil treenida tõhusamalt.
Kahjuks pole enamikul inimestel pärast seda taastusplaani füüsiline harjutus. Siin on mõned näpunäited, kuidas pärast seda korralikult taastuda kehaline aktiivsus.
Miks on treeningjärgne taastumine nii oluline?
Treeningust taastumine on eriti oluline lihaste ja kudede taastamiseks. See on veelgi olulisem pärast rasket jõutreening. Lihased vajavad taastumiseks 24–48 tundi ja sama lihasrühma liiga kiire ülekoormamine põhjustab pigem lihaste lagunemist kui kasvu. Jõutreeningu kava koostamisel pea meeles, et sa ei peaks kaks päeva järjest samu lihasgruppe pingutama.
Taastamismeetodeid on muidugi palju rohkem, kuid loetleme ainult ekspertide poolt kõige sagedamini soovitatud.
1. Jahutamine
Jahutamine tähendab lihtsalt tegevuse aeglustamist (mitte täielikku peatumist) pärast treeningut. Väga madala intensiivsusega liikumise jätkamine 5–10 minutit pärast treeningut aitab eemaldada lihastest piimhapet.
2. Vedeliku taastumine
Treeningu ajal kaotate palju vedelikku ja ideaaljuhul peaksite seda treeningu ajal asendama, kuid pärast treeningut on vedeliku täiendamine lihtne viis taastumist kiirendada. Vesi toetab kõiki ainevahetusfunktsioone, toimetab kehasse toitaineid ja parandab kõiki keha funktsioone. Piisav asendus vedelikud on veelgi olulisemad sportlastele, kes kaotavad suur hulk vett tund aega.
3. Söö õigesti
Pärast treeninguga energiavarude ammendamist peate korralikult toituma, et tagada kudede korralik paranemine, saada tugevamaks ja olla valmis järgmiseks treeninguks. See on veelgi olulisem, kui teete päevast päeva vastupidavusharjutusi ja üritate lihasmassi kasvatada. Ideaalis peaksite proovima süüa 60 minuti jooksul pärast treeningu lõppu ja veenduge, et lisate oma dieeti kvaliteetseid valke ja liitsüsivesikuid.
4. Venitusharjutused
Pärast rasket treeningut saate teha paar venitusharjutust. See on lihtne ja kiire tee et aidata lihastel taastuda.
5. Puhka
Aeg on üks parimad viisid taastuda mis tahes haigusest või vigastusest ning see toimib ka pärast rasket treeningut. Sinu kehal on hämmastav võime hoolitse enda eest, kui annad aega. Puhkus pärast rasket treeningut võimaldab teie lihastel taastuda loomulikus tempos. See pole ainus asi, mida saate või peaksite taastumise soodustamiseks tegema, kuid mõnikord on mitte midagi tegemata kõige lihtsam.
6. Tehke aktiivne taastumine
Kerged, õrnad liigutused parandavad vereringet, mis aitab toitaineid kogu kehas transportida. Teoreetiliselt aitab see lihastel kiiremini taastuda ja jõudu kiiremini juurde saada.
7. Massaaž
Massaaž tekitab hea enesetunde ja parandab vereringet, võimaldades täielikult lõõgastuda.
8. Võtke jäävanni
Mõned sportlased kasutavad seda meetodit jäävannides, jäämassaažides või kontrastdušides, mis aitab kiirendada taastumist, vähendada lihaste valulikkust ja vältida vigastusi. Selle meetodi olemus seisneb selles, et veresooned on sunnitud temperatuuride mõjul mitu korda kokku tõmbuma ja laienema, mis omakorda aitab eemaldada (või loputada) jääkaineid kudedest. Teadlased on jõudnud järeldusele, et see meetod vähendab valu tõhusalt.
9. Hea uni
Magamise ajal juhtub teie kehas hämmastavaid asju. Optimaalne uni vajalik neile, kes saavad pidevalt füüsilist tegevust. Magamise ajal toodab keha kasvuhormooni, mis vastutab suuresti kudede kasvu ja paranemise eest.
10. Väldi ületreenimist
Üks neist lihtsaid viise kiire taastumine, selleks on eelkõige treeningute planeerimine. Liigne treening raske treening iga seanss või puuduolevad puhkepäevad piiravad teie treeningutest saadavat kasu, vormisolekut ja kahjustavad teie taastumispüüdlusi.
Kõige olulisem asi, mida saate kiireks taastumiseks teha, on oma keha kuulamine. Kui tunnete end väsinuna, valutab või teil on vähenenud jõudlus, võite jätta rohkem aega taastumiseks ja puhkamiseks.
0 6021 12 kuud tagasi
Täielik taastumine pärast treeningut on soovitud tulemuse saavutamiseks mitte vähem oluline tegur kui treening ise. Protsessi põhitõdesid mõistmata on võimatu edasi liikuda. Ei aita õige toitumine ega vitamiinid. sportlik toitumine, isegi mitte narkootikume. See artikkel räägib sellest, kuidas korralikult taastuda ja oma füüsilist jõudlust pidevalt parandada.
Taastumise teoreetilised alused
Inimkeha on kompleksne isetervenev ja isemajandav süsteem. Puhkeseisundis on kõik alamsüsteemid tasakaalupunktis – protsessid kulgevad konkreetse organismi jaoks normaalses tempos. Stabiilsest seisundist kaugemale jõudmine provotseerib keha pöörduma reservide poole. Aktiivse kehalise aktiivsuse ja taastumise tulemusena suurenevad inimese kohanemisvõimed.
Tõsised sporditulemused on saavutamatud ilma võimsa treeninguta. Taastumisfaas peab vastama koormusele. Keha peab "mõistma", et ta ei saa ellu jääda ilma uue reaalsusega kohanemata. Kuid ta vajab ka võimalust leida jõudu stressiga kohanemiseks - näitajate tõus toimub just sel perioodil. Üks ilma teiseta pole mõtet.
Kui jätate pärast treeningut lihaste taastumise tähelepanuta, võite väga kiiresti jõuda treeningplatoo (stagnatsioon). Vähemalt. Halvimal juhul kogeb sportlast ületreening. Ja siit ka tulemuste langus ja terviseprobleemid.
Seal on 4 peamist taastumisfaasi:
- Kiire taastumine peale treeningut. Algab kohe pärast treeningu lõpetamist ja kestab umbes 30 minutit. Sel ajal on keha "paanikas" ja püüab kaotusi võimalikult kiiresti tasa teha. Väga oluline on taastada toitainete tasakaal.
- Aegluubis. Kui metaboolne tasakaal on saavutatud, hakkab keha kahjustatud kudesid ja rakke tervendama. Selles faasis aktiveerub valkude, aminohapete ja ensüümide süntees ning see normaliseerub. vee-elektrolüütide tasakaal, seedeelundkond neelab aktiivselt aineid, mis on lihaste ehitusmaterjalid.
- Superkompensatsioon. Faas, mis toimub 2-3 päeva pärast rasket treeningut. Perioodi kestus on kuni 5 päeva. Super taastumine meenutab aeglast faasi, kuid erinevus seisneb selles, et selle aja jooksul täheldatakse füüsiliste näitajate tõusu. Järgmine treening tuleb läbi viia enne, kui keha väljub superkompensatsiooni staadiumist, vastasel juhul muutub treening aja märkimiseks.
- Edasi lükatud. Kui jätate treeningud vahele, võite saavutada head taastumist, kuid sportlikku sooritust suurendamata. See etapp toimub siis, kui eelmine hilineb.
Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?
Näidatud kolmanda taastumisfaasi kestus pärast rasket treeningut on mõnes mõttes meelevaldne. Lihaspuudulikkuse lõpetamiseks treenimine võib vajada rohkem aega kaotuste kompenseerimiseks. Kulturismiteoreetikud ja -praktikud (näiteks M. Mentzer) demonstreerivad oma õpilaste näitel pikema puhkuse vajadust tõsiste tulemuste saavutamiseks.
Taastumisvõimed on individuaalsed ja sõltuvad lisaks farmatseutilise toe olemasolust või puudumisest. Isiklikke parameetreid saab määrata ainult katseliselt.
Tabelis on näidatud keskmine lihaste taastumisaeg pärast treeningut.
Taastumise määrad
Taastatakse mitte ainult lihaseid. Oluline on teada keha taastumiskiirusi pärast treeningut üldiselt ja aega, mis kulub biokeemiliste protsesside normaliseerimiseks.
Taastamismäärad:
- tulemuste suurenemine - ainult pärast täielikku lõpetamist taastumisprotsessid;
- enesetunne – vähese taastumise korral võib sportlane end halvasti tunda, trennisoov võib kaduda, tahtenäitajad langevad;
- uni – õigesti taastudes on sportlasel õigus loota tervislikule ja produktiivsele unele; muidu on ok pidev tunne unisus (eriti päeva esimesel poolel) ja uinumisprobleemid;
- pulss – normaalne – 75 lööki/min paar tundi pärast treeningut; kõrgema pulsi korral tuleb mõelda kas ületreeningule või sügavamatele probleemidele (näiteks südamega).
Järgnev tabel näitab aega, mis kulub kehal pärast aktiivset füüsilist koormust taastavate biokeemiliste protsesside lõpuleviimiseks.
Taastumistehnikad pärast väsimust
Taastamiseks on erinevaid viise. Parem on seda teha kõikehõlmavalt, kasutades erinevaid tehnikaid. Mida suurem on keha koormus ja taastumisvõimet negatiivselt mõjutavad tegurid, seda rohkem tuleb tähelepanu pöörata taastusravi aspektidele. Umbes pool spordiedukusest sõltub sellest, kui pädev on treeningujärgne taastumine. Kui tulemused ei ole julgustavad, peate otsima põhjust mitte ainult koolituse ebatäiuslikkusest, vaid ka vastupidise faasiga seotud probleemidest. Järgmisena räägime sellest, kuidas vähendada taastusravi aega ja parandada sportlikku sooritust.
Aktiivne taastumine
Piimhape lahkub lihastest kiiremini, kui aitate seda mõõdukate kogustega. aeroobne treening. 10-minutiline sörkjooks aitab kiirendada lagunemissaaduste eemaldamist – selle aja jooksul eemaldatakse umbes 60% happest. Järgmised 10 minutit kerget jooksmist tähendab ligikaudu 25% suurema piimhappe eemaldamist. Järeldus – aeroobne treening on kasulik pärast rasket treeningut. 20-minutiline jooks aitab oluliselt suurendada soovimatute ainete lihastest väljutamise kiirust.
Täielik puhkus või passiivne puhkus
Inimorganismi ja eelkõige sportlase põhivajadus. Intensiivne treening sunnib sportlasi magama vähemalt 8-10 tundi päevas. Sel ajal siseneb 1-2 lühikest faasi uinak. Enda und röövides võtab sportlane endalt lootuse oma füüsilist potentsiaali saavutada.
Kvaliteet pole vähem oluline kui kvantiteet. Tuleb järgida teatud aspekte, sealhulgas:
- Režiimi järgimine. Peate tõusma ja magama minema samal ajal.
- Une järjepidevus. Te ei saa magada hoogude ja hoogude korral – 3 3-tunnist "komplekti" ei ole sugugi võrdne 9-tunnise pideva unega.
- Hoidke treeningu ja une vahel lühikest intervalli. Keha vajab magamiseks valmistumiseks vähemalt 30-40 minutit.
- Mugavus. Protsess ei tohiks põhjustada ebamugavusi isegi alateadvuse tasandil. Soovitatav on magada ortopeedilisel voodil ruumis, kus on optimaalne temperatuur ja muud tingimused.
Massaaž
(ja üks selle võimalustest on taastav) - nõutav tingimus professionaalsete sportlaste koolitus. Koos töötamise mõju pehmed koed saavutatakse mehaanilise ja sensoorse stimulatsiooniga.
Mehaaniline mõju väljendub:
- lihaskoe turse vähendamine;
- lihaste väsimuse leevendamine;
- lümfi- ja vereringe parandamine;
- eemaldus lihasspasmid;
- kudede küllastumine hapnikuga;
- ainevahetusproduktide kudedest eemaldamise kiirendamine.
Sensoorset mõju on suhteliselt vähe uuritud. "Massaaž" taastumine pärast jõutreeningut aitab vähendada valulikud aistingud. See saavutatakse kesknärvisüsteemi sensoorse sissevoolu järkjärgulise suurenemisega. Selleks, et saavutada sarnane tulemus, peate aeglaselt ja õrnalt masseerima kahjustatud (treeningprotsessis aktiivselt osalevaid) lihasrühmi.
Naha kerge stimulatsioon soodustab lühiajalist kapillaaride laienemist. Intensiivsem kokkupuude toob kaasa pikaajalise toime.
Taastav massaaž tehakse 10-15 minutit pärast treeningu lõppu. See on üks erinevusi seda tüüpi mehaanilise kudede stimulatsiooni ja teiste vahel. Intervalli võib suurendada, kuid sellega ei ole soovitatav liiga palju edasi lükata.
Keskmine kestus seanss – 15-20 min. Tund pärast protseduuri on soovitatav seda korrata, kuid vähendatud kujul - mitte rohkem kui 5 minutit. Kõigepealt masseeritakse “töötavaid” lihaseid. Kui treeninguga kaasneb koormus kogu kehale, siis “ravitakse” kõiki lihasgruppe. Kuid samal ajal pööratakse veidi rohkem tähelepanu suurtele lihastele, mis nõuavad rohkem taastumisaega.
Kuuma- ja külmateraapia
Massaaži täiendab suurepäraselt termoteraapia - saun aurusaunaga, aurusaunad, kuum mähis. Termoprotseduurid valmistavad keha hästi ette mehaaniliseks stimulatsiooniks.
Kui saunaga supelmaja pole alati käepärast, siis pole vaja end mähisest ilma jätta. Kuigi protseduuril on kasulik mõju eelkõige nahale, on ka oluline üldine mõju. Kui tegutsete kehale 20-30 minutit, hakkab veri lihastes palju aktiivsemalt ringlema. Kuid mõnikord on naha kuumenemine liigne, samas kui kasulikul kuumusel pole aega pehmete kudedeni jõuda. Seetõttu on mähkimine parim vahend sportlaste lõdvestamiseks ja kehapinna temperatuuri kiireks tõstmiseks.
Kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut? Madal temperatuur samuti kasulik. Külmateraapia aitab vähendada lihaste turset ja omab üldist positiivset füüsilist mõju. Teraapia võib hõlmata:
- külm mähis – 10-15 minutit;
- jäävannid – 5-10 minutit;
- lihaste jääga hõõrumine.
Jää võimsaim efekt saavutatakse vahetult pärast treeningu lõpetamist sooritatava protseduuri käigus.
Dieet ja toidulisandid
Toitumine on kõige olulisem tegur, mis määrab keha kohanemisvõime. Oluline on mõista, kuidas ja mida võtta, et pärast treeningut taastuda. Üldreegel toitumine tähendab, et toitainete tarbimine peaks olema ligikaudu võrdne nende tarbimisega. Massi kasvatamisel lähtuvad nad suuremast “sissetulekust”, rasvakaotuse ajal suuremast energiakadudest.
Dieet on äärmiselt oluline. Lisaks peamistele ehituskomponentidele - valkudele vajab keha kiiresti süsivesikuid. Kui viimaste pakkumine on ebapiisav, on taastumine palju aeglasem.
Suur tähtsus on ka söögikordade sagedus. Klassikaline kolme toidukorra skeem päevas on vähem efektiivne kui mudel, mis eeldab fraktsionaalsemat toitumist. Toitlustamine peaks olema vähemalt neli korda päevas. Soovitatav toidukordade vahekord (% päevasest tarbimisest):
- hommikusöök – 20-25;
- teine hommikusöök – 15-20;
- lõuna – 30-35;
- õhtusöök - 20-25.
Samal ajal on lauale lähenemiste vaheline intervall maksimaalselt 4 tundi ja äärmuslike lähenemiste vaheline intervall ei ületa 12 tundi. Vahetult enne treeningut ei tohiks kõhtu täita. Pärast treeningut on soovitatav hoiduda halvasti seeditavast toidust - sel ajal maomahl ei piisa selle tõhusaks jagamiseks.
Tasakaalustatud toitumine regulaarselt intensiivselt treenivatele sportlastele ei piisa. Ei saa ignoreerida vitamiine ja mineraalsed toidulisandid. Enamasti saame rääkida kõige puudumisest vitamiinide kompleks. Ainus erand on A-vitamiin, mida saab täies mahus tavalisest toidust.
Toidulisandite hulk sõltub treeningfaasist. Madalama intensiivsusega etapid ei ole nii nõudlikud mineraalide ja vitamiinide varustamisega kui võimsad võistlusteks valmistumise perioodid.
Keha vedelikuvajaduse rahuldamine on hädavajalik. Treeningu ajal peavad sportlased veepuudust kompenseerima väikeste lonksude joomisega. Peate meeles pidama, et taastumiseks palju ja sageli pärast treeningut joomine pole vähem oluline kui tervisliku toitumise järgimine.
Psühholoogiline taastumine
Treeningu intensiivsuse määrab nii füüsiline kui ka psühholoogiline heaolu. Ületreenimisega kaasneb paratamatult motivatsiooni langus. Ja sellele järgnevad tingimata probleemid tahteomadustega. Aju kaotab keskendumisvõime – keha ei saa piisavalt koormust.
Kuid sellest ei piisa, et puhata nii palju kui vaja. Sarnaselt mõjuvad kehale ka probleemid väljaspool sporti. Seetõttu on äärmiselt oluline õppida emotsionaalsele ebamugavusele vastu seisma. Esimene abiline selles on regulaarne lõõgastus. Meditatsioon ja füüsiline lõõgastus aitavad teil oludele adekvaatselt reageerida ja vältida negatiivseid psühholoogilisi puhanguid.
Kuidas aru saada, et lihased on taastunud?
Lihasvalu puudumine, kõrge motivatsioon, jõu tõus - märgid, et on aeg minna tagasi jõusaali. Kuid te ei saa alati usaldada ilmseid "märke". Enamik oluline märk– nende tegurite kombinatsioon regulaarse arenguga. Viimaste puudumine võib viidata ka kirjaoskamatule lähenemisele koolitusele. Aga kui tead, et treeningskeemiga on kõik korras ja stagnatsioonil pole lõppu, tuleb tõsiselt mõelda.
Treening nõuab pidevat eneseanalüüsi. Ainult nii saab koolitusest ja individuaalsetest omadustest suhteliselt täielikku pilti.
On üks väga oluline kontseptsioon ja protsess – taastumine pärast treeningut. Seda ei tohiks tähelepanuta jätta, vastasel juhul kaotab treeningu efektiivsus ja keha kogeb pärast treeningut pikaajalist stressi. Sellest, kuidas õigesti taastuda ja kuidas unustada, mis see on krooniline väsimus pärast treeningut räägime teile selles artiklis.
Mõni kasulik teooria
Inimkeha on isemajandav ja isetervenev süsteem. Need kaks mõistet on omavahel seotud. Kui kõik kehas toimuvad protsessid kulgevad normaalses tempos (homöostaas, seda nimetatakse homöostaasiks), tekib teatud tasakaalupunkt. Näiteks on see puhkeseisund. Kui inimene hakkab aktiivselt treenima, kasutab tema keha kõiki oma varusid, et tagada sama normaalne stabiilne seisund, kuid seda treeningprotsessi ajal. Pärast treeningut taastab organism samad füüsilisele tööle kulutatud varud.
Taastab algse biokeemilise, füsioloogilise ja anatoomilise seisundi, mis oli enne koormust. Seetõttu on selleks, et mõista, kuidas pärast treeningut jõudu taastada, on oluline teada, mida keha vajab kulutatud ressursside uuendamiseks. Eelkõige on üks vajalikest elementidest tervislik uni.
Loodus on ette näinud kõik, sealhulgas keha võime kohaneda raskete tingimustega füüsiline töö. Lõpuni treenimine (või nagu sportlased ütlevad, "ebaõnnestumiseni") aktiveerib meie kehas sama kohanemisprotsessi, mis väljendub lihaskasvus. See on keha loomulik ettevalmistus tugevama stressi ületamiseks.
Igat tüüpi treeningud põhinevad keha kohanemisprotsessil kasvavate koormustega. Nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka jõu või vastupidavuse suurendamiseks. Taastumisperioodil keha võimed suurenevad.
Nüüd saate aru, et ebaõige taastumine viib soovitud edusammude puudumiseni. Ja uskuge mind, keegi ei taha treenida tulutult või veel hullem, tervist kahjustades.
Taastumise etapid
Lihaste korralik taastumine pärast jõutreeningut on sama oluline kui säilitamine õige tehnika harjutuste tegemise ajal. See on nagu esimese klassi õpilase ABC. Ilma seda teadmata ei õpi sa lugema ja kirjutama.
Kas tead, kui kaua kulub lihaste taastumiseks pärast treeningut? Individuaalselt, pikalt ja samm-sammult.
Taastumisprotsessi võib jagada neljaks etapiks:
- Kiire taastumine.
- Aegluubis.
- Edasi lükatud.
Kiire taastumine
Kiire taastumine lõpeb umbes pool tundi pärast treeningut. Keha kasutab paanikas ära kõik reservi jäänud ained, et tagasi pöörduda normaalne olek. Ja kõik sellepärast, et treeningu ajal ammendas ta oma varusid märkimisväärselt.
Praegu on tema jaoks oluline leida glükoosiallikas, et energiavarusid kiiresti taastada. Ka selles etapis on vaja mineraale.
Seetõttu harjuge treeningu ajal ja pärast seda mineraalvett jooma. Soovitavalt ilma gaasita. On ka spetsiaalseid isotoonilisi jooke, kuid nende maksumus on veidi kõrgem. Lihtne puhastatud vesi ei ole nii tõhus. See võimaldab teil ainult vedeliku tasakaalu taastada.
Aeglane taastumine
Kui algne toitainete tasakaal ja mineraalid, hakkavad kehasüsteemid kahjustatud rakkude ja kudede taastamiseks tööle. Jõutreeninguga kaasnevad ju mikrotraumad lihaskiud. Valkude süntees algab. Sel hetkel on oluline, et toit tuleks piisav kogus aminohapped (seetõttu on oluline võtta 25-30 grammi puhastatud valku). See faas kestab mitu päeva pärast treeningut.
Kõige olulisem taastumise etapp treeningtulemuste saavutamise seisukohalt. See algab 2-3 päeva pärast treeningut. Kõige võimsam superkompensatsioon tekib pärast treeningut kuni ebaõnnestumiseni, kui töötate maksimaalsete raskustega.
Keha üritab sinust ette jõuda (mis siis, kui annad veelgi suurema koormuse?) ja tagab eelnevalt lihaskiudude liigse kasvu. Selles etapis tarbib keha ehitamiseks intensiivselt ka aminohappeid ja süsivesikuid vajalik kogus lihaseid, samuti varuda energiat progressiivseks treeninguks.
Pidage meeles, et järgmine treening tuleks läbi viia selles etapis. Vastasel juhul ei tee te edusamme, kuna pärast superkompenseerimist toimub tagasipöördumine algsesse olekusse.
Seega pärast valmimist see etapp taastumise ajal muutub teie keha tugevamaks ja suudab taluda suuremat koormust. Jõutreeningu edenemine põhineb sellel. Kulturismis kasutatakse superkompensatsiooni faasi pääsemiseks nn rattasõitu ehk periodiseerimist.
Hiline taastumine
Tekib pärast superkompensatsiooni, kui jätad trenni vahele. Seetõttu on oluline järgida ranget ajakava. Üks vahelejäänud treening võib teie arengut oluliselt aeglustada; jääte paigale.
Etapi olemus seisneb selles, et kehasüsteemid taastavad jõusaali või spordita elustiilile omase tavapärase seisundi. Sa nagu polekski õppinud. Ühe passiga muidugi selleni ei jõua, aga kuu-kaks on täiesti piisav aeg.
Kuidas taastumisperioodil õigesti käituda
Nüüd teate palju sellest, kuidas lihaste taastumine pärast treeningut toimub. Ja saate aru, miks on vaja teatud toiminguid ja kuidas taastada jõudu pärast füüsilist koormust.
Mida rohkem magad pärast treeningut, seda intensiivsem on taastumine. See ei tähenda, et uni peaks võtma suurema osa teie elust.
Näib, et see võiks olla lihtsam - heida pikali ja maga. Ei, siin on mõned nüansid:
- Režiimi järgimine. Und tuleks mõõta, lubatud on 7–8 tundi, ideaalis 9. Vajaliku unetundide arvu saavutamiseks minge lihtsalt varakult magama. Peate tõusma ja magama minema samal ajal (näiteks läheme magama kell 22 ja ärkame kell 7 hommikul). Nädalavahetustel võib teha erandeid ja minna hiljem magama.
- Te ei tohiks kohe pärast treeningut magada. Keha jaoks on oluline tund aega “jahtuda”. Söö valku, joo mineraalvesi. Võite teha ka süsivesikute laadimist. Kui olete otsustanud kaua magada, on parem süüa minimaalselt, et mitte kulutada kõiki oma ressursse toidu seedimisele.
- Uni peab olema pidev (äratamine "hinge kergenduse" huvides on lubatud). Kui magate 2 tundi ja teete vahepeal äri, on sellel väga negatiivne mõju mitte ainult taastumisele, vaid ka teie heaolule üldiselt. Päeva jooksul saate magada lisatunni. Põhiuni peaks olema täielik ja katkematu!
- Loo endale mugavad tingimused: sul ei tohi olla külm, kael ei tohi olla kange. Parim on magada ortopeedilisel voodil ja spetsiaalsel padjal, mis annab õige asend pead igas asendis. Uni peaks olema mugav.
Kvaliteetne uni tähendab kiiremat taastumist!
Pärast treeningut jahuta end maha
Isegi pärast jooksmist ei saa te kohe peatuda. Kas sa teadsid? Peate järk-järgult aeglustama ja astuma sammu. Ja alles siis, pärast 3–5-minutilist kõndimist, istuge maha või tõuske püsti.
IN Jõusaal Koolitus tuleks läbida järgmiselt:
- Pärast treeningut venitamine. Lisaks lihaskasvu stimuleerimisele tegelete vigastuste ennetamisega ja lõpetate treeningu õigesti. Need on ka liigutused ja need võtavad 3-5 minutit – just see, mida vajate.
- Kardiotreeningud kerges tempos. Astuge jooksulindile ja jookske 5 minutit rahulikus tempos, seejärel kõndige aeglaselt, järk-järgult peatudes. Sama asi velotrenažööriga, ellipsoidiga.
Või veel parem, mõlemad. Kõigepealt kardio, siis venitus. Kui aeg lubab (see on ainult umbes 10 minutit) - miks mitte. Kui aega on vähe ja te pole kindel, mida pärast treeningut ette võtta, valige üks asi. Soovitame sel juhul eelistada venitamist.
Toitumine
Pärast treeningut (pool tundi) soovitavad paljud hästi süüa. Tõepoolest, sel hetkel omastab keha aminohappeid ja süsivesikuid nii kiiresti kui võimalik (rõhutame), sest see vajab varude taastamist. Aga pole midagi, kui teil pole sel ajal aega süüa.
Keha füsioloogia on nii arenenud, et pole vahet, millal valke süüa – need imenduvad alati. See, kas see protsess kestab 20 minutit või 40 minutit, pole nii oluline.
Seetõttu pole suurt vahet, kas võtad valku pool tundi pärast treeningut või 2 tundi hiljem. Oluline on aktsepteerida. Ja millal – kuidas teile mugavam on. Parem on kohe, aga kui hiljem, siis erilist vahet ei märka (väsimus pärast jõutreeningut on näitaja, et sa pead sööma).
Mida siis peale treeningut teha? Kuulake oma keha.
Ja pidage meeles umbes päevane norm BZHU. See on palju olulisem kui söömine esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut!
Joo
- palju olulisem kui söömine. Vesi imendub palju kiiremini kui toit. Vesi tagab palju kehasiseseid protsesse (muide, me koosneme peaaegu täielikult veest).
Seetõttu on oluline juua nii palju kui soovite. Treeningu ajal on soovitatav vedelikutarbimist venitada. Parem on juua pärast iga treeningut paar lonksu, kui juua 0,5 liitrit ühe istumisega. Vett tuleb varustada järk-järgult, vastasel juhul võib see tekitada südamele liigset stressi. Me ei soovita juua soodat, ainult mineraalainetega vett.
Massaaž
On väga hea, kui teie jõusaalis on massaažituba. Soovitame enne ja pärast treeningut masseerida töötavaid lihaseid. See parandab oluliselt koormuse kvaliteeti ja kiirendab taastumisperioodi. Enne treenimist on see lihaste soojendus. Treeningujärgne massaaž võimaldab teie lihastel korralikult ja nii palju kui võimalik lõõgastuda.
Saun ja bassein
Kohe pärast treeningut saate lõõgastuda basseinis ja soojendada end saunas. Temperatuuri järsu muutuse huvides saate neid kahte naudingut vaheldumisi vahetada. Kasu on kahekordne: soojendades veresooni ja lõdvestades lihaseid.
Farmakoloogilised ravimid
Teada on, et farmakoloogia kiirendab oluliselt jõu taastumist. Kuid kas see on kasulik või kahjulik, on väga vastuoluline küsimus. Ütleme nii – jah, see on lihastele hea. See on tervisele väga kahjulik. Ja tervis on esikohal, muidu, mis mõtet on treenida?
Taastumine treeninguga
On olemas selline asi nagu taastumistreening. See on lihtne valik, mille eesmärk on vere ja piimhappe hajutamine väsinud lihastes. See võib olla jalgpallimäng, rattasõit või jooks. Aktiivselt veedetud aeg on sama treening. See on suurepärane võimalus, kui tunnete end pärast treeningut sageli väsinuna. Tehke seda alati, kui soovite.