Inimese normaalse une keskmine kestus on. Kuidas teada saada, mitu tundi peate magama
Meie keha on loodud nii, et me peame iga päev magama. Uni on inimesele vajalik nagu hapnik, nagu vesi, toit. Kuuekümnest eluaastast veedab inimene kakskümmend magades.
Kes kui palju und vajab?
1. Une kestus varieerub sõltuvalt vanusest.
Vastsündinud lapsed magavad 20 tundi ööpäevas
Imikud - 16 tundi
Eelkooliealised peaksid magama 11 tundi
Koolilastele on vaja 9.-10
Täiskasvanud eelistatavalt 7-9 tundi
2. Une kestus sõltub füüsilise ja intellektuaalse stressi suurusest.
Kes saab kauem magada?
Mida suurem on füüsiline, intellektuaalne või emotsionaalne stress, seda pikem peaks olema öörahu.
Kui palju und vajab naine?
Naised peaksid kõrgema emotsionaalsuse tõttu magama 1-2 tundi kauem kui mehed. Kui mehele piisab 7-8 tunnist ja see tema enesetundele mingit mõju ei avalda, siis naistel on terviseks ja vastupanuvõimeks lihtsalt vaja 8-9 tundi und.
Kui palju und vajab teismeline?
Lapsed intensiivse kasvu ajal peaksid kauem magama, kuna nad kasvavad kasvuhormooni toimel. Seda toodetakse une ajal ja selle puudus võib mõjutada mitte ainult kasvu, vaid ka tervist.
Kui palju magada et kaalust alla võtta
Need, kes kaalust alla võtavad, peavad kauem magama, sest rasvapõletus toimub sama kasvuhormooni osalusel. See on väga oluline mitte ainult lastele, kasvavatele organismidele, vaid ka täiskasvanutele peamine hormoon lihaste tugevdamiseks ja rasva põletamiseks. Kui inimene ei pühenda magamisele piisavalt aega, ei toodeta seda hormooni vajalikus koguses, lihased muutuvad lõdvaks ja ilmub liigne rasv. Seetõttu peaksid need, kes kaalust alla võtavad, kauem magama, et tekiks kasvuhormooni, ja lahkuma liigne rasv möödus tervist kahjustamata. Pange tähele, seotud inimesed öötöö, vahetuste järgi kannatavad kõige sagedamini ülekaaluline ja ülekaalulisus. Tellige värskendused, et mitte mööda vaadata teemast, kuidas tagada endale tervislik eluviis kosutav uni. Selleks sisestage oma e-post lehe allossa, uus artikkel tuleb postiga.
Kuidas lõõgastuda keset päeva
Mõnikord on vajadus päeva jooksul pausi teha, et jõudu taastada. See võib olla
Mis kell sa voodisse lähed?
Mis kell peaks magama minema?
- Kõige väärtuslikku aega magamiseks kella 12-2.
- Tähtsuselt järgmine aeg on 2-4.
Just sel ajal vabaneb kasvuhormoon. Seetõttu on kaalu langetamiseks või kasvamiseks oluline enne südaööd magama minna!
Ei saa magada?
Loe artiklit K – 4-7-8 joogi meetod.
Hea une reeglid
Mine magama ja tõuse üles samal ajal, see tähendab, et ära maga terve nädala nädalavahetustel Öine uni peaks kestma 8-9 ja olema pidev vähemalt 6 tundi. Magamistuba peaks olema hästi ventileeritud Mugav ja soe voodi.Varusta ennast täielik pimedus ja vaikus. Ärge lamage pärast ärkamist voodis
Millised rahvad magavad kauem?
Prantslased lubavad magada 9 tundi. Ameeriklased - keskmiselt 8,5 tundi.Voodis veedavad kõige vähem aega jaapanlased: keskmiselt 6 tundi. Arvatakse, et Venemaal magavad õpilased kõige vähem: nad kas valmistuvad eksamiteks või lähevad jalutama
Tere, kallid lugejad!
Kui inimene sünnib, siis ta enamuse ajast magab, siis on tal suureks saades kahju, et ta raiskab unele väärtuslikku aega. Veelgi vanemaks saades hakkab ta und väärtustama, kuna selleks ei jätku aega. Vanemas eas on inimesel aega magada, aga und ise paraku ei tule. Selgitame välja mitu tundi peate magama inimene ja miks ta üldse und vajab. Millised sümptomid viitavad une puudumisele? Ja ka seda, kuidas magamaminekuks valmistuda, et ööuni oleks hea.
Uni pakub puhkust isik. Unenäos inimene kasvab ja kosub. Kui inimesel on halb olla, tunneb ta vajadust rohkem magada.
Uni annab normaalne immuunsüsteemi toimimine. Inimesed ilmajäetud normaalne uni halb resistentsus infektsioonide suhtes.
Teabe töötlemine toimub unerežiimis saanud päevas. Protsessis osalevatele inimestele aktiivne õpe unevajadus suureneb. REM-une ajal ajutegevus kõrgem kui ärkvelolekus.
Une kvaliteet mõjutab meie igapäevast aktiivsust, emotsioone, tähelepanu, keskendumisvõimet, loovust ja isegi kehakaalu.
Unepuudus suurendab haigestumust ja suremust alates südame-veresoonkonna haigused, eriti naistel.
2. Mitu tundi peaksite magama?
Optimaalne une kestus täiskasvanu jaoks - 7,5 - 9 tundi. Sellised soovitused on andnud Maailma unemeditsiini kongress.
enamgi veel unevajadus samalt inimeselt varieerub päevast päeva. See tähendab, et täna on puhkamiseks vaja 7,5 tundi ja homme 8 või 9. Igal juhul terved inimesed Soovitav on sellest une kestusest kinni pidada.
Üle 10 tunni ööpäevas magamine on ohtlik kehaline passiivsus ja kõik sellega seotud probleemid – ülekaal, ebapiisav lihasmassi jne.
Une kestuse vajadus määratakse geneetiliselt. Ülaltoodud une kestus sobib 97%-le maailma elanikkonnast. Ja ainult 3% inimestest suudavad 6-tunnise unega rahul olla.
Kui sa päeval magada, siis on see soovitav piirata seda aega 30-45 minutiga.
Siesta on suurepärane harjumus ja aitab teil kogu päeva jooksul energiat tunda. Seda ei tohiks aga teha ööune arvelt.
Optimaalne magamajäämise aeg on 5–30 minutit. Kui inimene läheb magama ja uinub varem kui 5 minutit hiljem, näitab see märkimisväärset väsimust ja tungivat unevajadust. Üle poole tunni pärast magama jäämine viitab kahele asjale (kas/või):
- et on liiga vara magama minna
- et inimene kogeb märkimisväärset stressi ega saa lõõgastuda
Liigume nüüd edasi sümptomite juurde, mis viitavad sellele, et sa ei maga piisavalt.
3. Unepuuduse sümptomid
Inimesed, kes on unepuuduses, ei pruugi sellest isegi teadlikud olla. Kahjuks on unepuudus tänapäeva kultuuris peaaegu norm. Enamik inimesi ei maga piisavalt, sest erinevatel põhjustel, aja jooksul hakatakse enamust tajuma normina.
Samal ajal Unepuudus halvendab jätkuvalt tervist ja põhjustab tõsist rahalist kahju.
Unepuudusest tulenevat kahju ja selle mõju inimesele võrreldakse alkoholimürgistuse kahjuga.
Siin on sümptomid, mis viitavad une puudumisele:
- Väsimus, apaatia, letargia
- Motivatsioon väheneb
- Ärrituvus ja tujukus
- Loovuse vähenemine
- Raskused probleemide lahendamisel
- Immuunsuse vähenemine, sagedased ägedad hingamisteede infektsioonid, kaaries, seeninfektsioonid
- Probleemid mälu ja keskendumisvõimega
- Kehvad motoorsed oskused, suurenenud vigastuste oht
- Otsuste tegemise raskused
- Suurenenud risk haigestuda diabeeti ja südame-veresoonkonna haigustesse
- Muud terviseprobleemid
Üldjuhul väike uni inimesele midagi head ei too ja 25 tundi päevale juurde ei anna.
Vaatame tehnikaid, mis aitavad sul unekvaliteeti oluliselt parandada.
4. Kuidas oma unekvaliteeti parandada
Maailma unemeditsiini kongress on välja töötanud 10 käsku täiskasvanutele:
- Määrake une/ärkveloleku ajakava
- Piirake oma siesta aega 45 minutiga
- Vältige alkoholi liigset joomist 4 tundi enne magamaminekut ja ärge suitsetage
- Vältige kofeiini sisaldavate toitude ja jookide tarbimist 6 tundi enne magamaminekut
- Vältige rasket, vürtsikat või magusat toitu 4 tundi enne magamaminekut. Kerge suupiste sobib
- Olge füüsiliselt aktiivne, kuid mitte enne magamaminekut
- Kasutage mugavat madratsit ja patja, naturaalsetest kangastest voodipesu
- Valige magamiseks mugav temperatuur, tagage ruumi ventilatsioon
- Kõrvaldage kõik võimalikud müra- ja valgusallikad
- Broneeri voodi magamiseks ja seksiks. Ärge töötage voodis ega vaadake televiisorit
Need lihtsad reeglid aitavad teil paremini magada.
Järeldus
Unepuudus viib tõsiste terviseprobleemide ja rahaline seisukord isik. Mida varem unepuuduse kõrvaldate, seda vähem kahju see teile põhjustab. Näo ees taldrikusse kukkumine on äärmuslik asi, mida ei tohiks lubada.
Piisav uni, õige toitumine ja piisav füüsiline aktiivsus - tervise ja edu miinimumtingimused.
Täname, et jagasite artiklit sotsiaalvõrgustikes. Kõike paremat!
Lugupidamisega Jelena Djatšenko
Arstid ja teadlased on aastaid vaielnud selle üle, milline on inimese normaalne une kestus. Pikka aega Usuti, et tegemist oli kaheksatunnise puhkusega, mis taastab kehas maksimaalselt jõu. Aga sisse viimased aastad Kõik ei nõustu sellega.
Uni on väga keeruline nähtus. Ja une kestus pole kaugeltki ainus tegur, mis inimese heaolu mõjutab. Väga olulised on une järjepidevus, unefaaside olemasolu ja emotsionaalne seisund, millega inimene uinub.
Und peetakse mehhanismiks, mis on võimeline tõlkima kõik inimesega päeva jooksul juhtunud või lihtsalt elus kogetud sündmused analüüsimiseks mugavasse vormi. See on aju omapärane funktsioon, mille abil keha püüab kõik kogemused ja emotsioonid ühtseks õigeks ahelaks ehitada. Ja samal ajal taastub füüsiline jõud.
Teadlased on tõestanud, et kui me magame vähem kui 8 tundi, koguneb verre spetsiaalne valk - amüloid, mis hävitab veresoonte seinu ja mõjutab sidekoe, mis põhjustab südamehaigusi.
Reeglina häirivad inimest unenäos need hetked, mida alateadvus peab tema jaoks kõige olulisemaks. emotsionaalne seisund ja inimelu. Mõnikord ei saa inimene ise aru, miks ta unistab mõnest inimesest või sündmusest, millele ta üldse ei mõtle ja isegi ei mäleta. Aga fakt on see, et siin otsustab alateadvus ise, mis on inimese jaoks tegelikult oluline.
Igaüks meist peab ise välja töötama optimaalse puhkeaja ja -režiimi. Kui inimesel on unepuudus, tekib tal unepsühhoos, mille taustal arenevad patoloogiad hallutsinatsioonide kujul. Mõnikord langeb inimene koomasse. Teisisõnu, keha hakkab tegelikkuses lihtsalt magama.
Puhkuse kestus erinevas vanuses inimestele
Reeglina on nii, et mida rohkem elamusi ja emotsioone inimene päeval kogeb, seda rohkem vajab ta öösel und. See on põhjus, miks imikud ja väga väikesed lapsed nii palju magavad. Kuid ikkagi on teadlased välja arvutanud erinevas vanuses inimeste keskmise unetundide arvu. Vaatleme seda kõike üksikasjalikumalt, tuginedes selliste ajaperioodide kirjeldustele.
Vajalik uneaeg on erinev erinevas vanuses Aju taastumiseks kulub erinevaid aegu
Lapsed, kes veel toidavad rinnapiim, peaks magama umbes 14–16 tundi ööpäevas. Sel juhul arvestatakse kogu uneaega kokku, kuna sageli ei ole võimalik last magama panna nii, et ta magaks pidevalt mitu tundi järjest. Seda seletatakse vajadusega lapse perioodilise ja sagedase toitmise järele.
Ühe- kuni kaheaastaste laste ööune keskmine kestus on 10-11 tundi. Pikk uneaeg on seletatav sellega, et päeva jooksul tekib lapsel uudistama hakates palju emotsioone maailm. Samas tajub ta kõike uut algul emotsionaalselt, nii et ülejäänu peaks sobima.
Kui beebi veidi vanemaks saab, peaks ta magama 12-13 tundi. See kehtib kõigi 2–6-aastaste laste kohta. See une kestuse mõningane vähenemine on seletatav sellega, et laps õpib maailma tundma, kuid reageerib kõigele uuele vähem emotsionaalselt.
7-14-aastaselt tuleks ööune kestust veelgi vähendada - 10 tunnini. Hoolimata asjaolust, et seda vanust iseloomustab suurenenud kehaline aktiivsus lapsed, see aeg on täiesti piisav, et keha saaks täielikult puhata ja jõudu taastada.
Alates 15. eluaastast peetakse last juba piisavalt vanaks, mistõttu teadlased märgivad, et öine puhkeaeg peaks olema 7-8 tundi päevas. See kehtib ka kõigi teiste inimeste kohta, kes pole veel 50-aastaseks saanud. Erandiks on haiged inimesed. Nende jaoks tuleks puhkeaega suurendada, et keha saaks lühike periood taastuda nii palju kui võimalik.
Üle 50-aastastele on norm tervislik uni on 5-8 tundi päevas. Une kestuse lühenemine tuleneb asjaolust, et vanemas eas väheneb töödeldava une maht. uut teavet Te ei vaja nii palju ressursse kui varem.
Tervisliku une reeglid
Selleks, et mitte ainult valida optimaalne öine puhkeaeg, vaid ka tagada tervislik uni, peate järgima mõnda lihtsat reeglit.
Need on kõigile ühesugused, kuid kui te neid ei unusta, on teie tervis alati normaalne.
Kõigepealt peaksite õppima tegelikku une kestust ise õigesti määrama. Täiskasvanu puhul koosneb see ainult pideva ööune tundide arvust. Seega, kui inimene usub, et uni algab hetkest, kui ta magama läheb, hoolimata sellest, et ta saab seejärel raamatut lugeda või telerit vaadata, siis on see vale. Arvesse tuleb võtta ainult tegelikku unistust.
Väga oluline on kindlaks teha, kui palju und inimene parasjagu vajab. Siin teeme ettepaneku viia läbi väike ohutu eksperiment. Peaksite proovima mitu päeva magama minna, kui keha ise seda nõuab. Kuid samal ajal ärge tõuske äratuskella peale, vaid siis, kui keha ärkab ise. Nagu praktika näitab, on enamiku inimeste jaoks pärast seda kogemust täheldatud, et keha täielikuks puhkamiseks vajalik uneaeg on ligikaudu 1,5–2 tundi pikem kui tegelik igapäevane.
Kui see tõesti nii on, siis tuleb tõsiselt mõelda oma tegeliku argipäevade uneaja pikendamisele organismi poolt vajaliku miinimumini. Lõppude lõpuks tõuseb inimese jõudlus tavaliselt 30%, kui ta magab nii palju kui vaja.
Ärge lamage voodis kõnedele vastates ega meili. Samuti ärge vaadake voodis televiisorit. Voodi peaks olema seotud une, mitte ärkvelolekuga.
Järgmiseks tuleks enda jaoks välja töötada umbkaudne ajakava, mille järgi argipäeviti püüda samal ajal magama minna ja ärgata. Esimese kahe kuu jooksul võib see tunduda üsna keeruline ülesanne, kuid mõne aja pärast sünkroniseerub keha täielikult uuega. bioloogiline kell. Tänu sellele muutub uni tervislikumaks ja täiuslikumaks, õigel ajal on kerge uinuda ning hommikul on kerge ärgata, kui vaja, ka ilma äratuskellata.
Oluline on tagada katkematu uni. Lõppude lõpuks, kui inimene magab pidevalt rahutult, siis ei saa ta end enam terve päeva hästi tunda. Tavaliselt juhtub see vanemate inimestega, kes ärkavad öösel mitu korda. Ja siis päeval on nad pidevalt poolunes.
Kuid seda võib sageli näha noortel, kes on hõivatud närviline töö või kellel on elus teatud tõsiseid probleeme, mis põhjustavad tugevad tunded. Selle vältimiseks peate jooma looduslikke taimeteesid rahustid. See aitab tagada tervisliku une.
Individuaalne une kestus
Eriti oluline on valida endale individuaalne optimaalne puhkuse kestus. Selleks peate 10-14 päeva magama minema, kui keha seda nõuab, ja samamoodi üles tõusma. Peaksite iga päev üles märkima oma puhta uneaja.
Pärast sellise lihtsa katse lõpetamist peaksite päevase unetunnid kokku võtma ja seejärel jagama selle kõik päevade arvuga. See loob konstanti, mis näitab, kui palju on vaja magada, et end sellel konkreetsel eluperioodil normaalselt tunda.
IN noores eas Pole isegi nii oluline samal ajal magama minna, kui lihtsalt korralikult välja puhata. Võib ka juhtuda, et inimesel on puhkamiseks vaja vaid 4 tundi. Iga päev nii vähe magamine on aga ka kahjulik. Seda tuleb kompenseerida muudel päevadel, näiteks nädalavahetustel.
Niisiis, mis peaks olema normaalne? kogukestus uni täiskasvanul on nüüdseks üsna selgeks saanud. Mis puudutab päeva, siis kestust uinak saab isik iseseisvalt reguleerida. Kuid see kehtib ainult nendel juhtudel, kui keha vajab lihtsalt veidi lisapuhkust.
Täiskasvanu puhul ulatub normaalne uneaeg 7-8 tunnini, laste puhul on see mõnevõrra pikem ja sõltub otseselt nende vanusest. Inimeste keha on aga individuaalne ja mõni vajab elujõu taastamiseks vaid 4-6 tundi, teine aga 9-10 tundi päevas, et puhata.
Kuid hoolimata sellest koosneb iga unistus kahest perioodist - pealiskaudsest ja sügavast, millest igaühel on oma eripärad. Sügav uni on täielik ööpuhkus, mis võimaldab inimesel taastada oma emotsionaalse ja füüsiline seisund, samuti jõudlust.
Norm sügav uni täiskasvanutel on 90-120 minutit, mis kogunevad mitme öise tsükli jooksul.
Unenägude aeg jaguneb tinglikult kaheks faasiks: aeglane ja kiire. Tavaliselt algab uinumine aeglane uni, mis on palju pikem kui kiire faas. Kuid ärkamishetkele lähemal muutub faaside kestus teises suunas.
Kui vaadata aega, siis neljast etapist koosnev kestab 90-120 minutit, samas kui kiire puhkus “lendab mööda” 5-10 minutiga. Nende arvude summa tähistab ühte unetsüklit täiskasvanul. Lastel (imikud, noorukid) on selle tsükli kestus olenevalt nende vanusest erinev.
Hommiku lähenedes, iga tsükli kordusega, kestus aeglane faas muutub väiksemaks, kiirema puhul aga suureneb. Öö jooksul läbib magav inimene järk-järgult 4-5 tsüklit. Sügavat und peetakse öise perioodi oluliseks etapiks, mis aitab taastada inimese füüsilist ja intellektuaalset jõudu.
Aeglase puhkeetapi tunnused
Kui kaua peaks sügav uni kestma? See on küsimus, mis huvitab inimesi, kellel on probleeme taastumisega. elujõuduöösel. Tasub teada, et öö jooksul on 4-5 unetsüklit ja need algavad aeglase faasiga. Aeglane faas koosneb omakorda neljast etapist:
- uinak;
- uinumine;
- sügav puhkus;
- delta.
Nendel etappidel täiskasvanu ja lapse keha lõdvestub, selle funktsioonid tuhmuvad ja aju puhkab. Just sel ajal laeb keha energiaga ja taastab jõud.
Lisateavet selle kohta, millised muutused võivad kehas igal etapil juhtuda, saate teada, kui tutvute nende omadustega:
Nap
Sel perioodil inimene uinub, kuid tema aju jätkab tööd ja loob unenägusid, mis on läbi põimunud reaalsusega. Eripäraks on see, et sellises olekus on võimalik lahendada probleeme, mis varem tundusid lahendamatud.
Uinumine
Seda aeglase faasi jätkumist iseloomustab teadvuse järkjärguline väljalülitamine, kuid aju reageerib endiselt. Selles etapis võib inimene kergesti äratada mis tahes müra.
Sügav etapp
Kehas ilmnevad muutused, see lõdvestub, kõik funktsioonid ja protsessid selles aeglustuvad.
Delta etapp
Sel perioodil on inimest raske äratada, kuna ta on täielikult unne sukeldunud, tema kehatemperatuur langeb, ta on täielikult lõdvestunud ning tema vereringe ja hingamissagedus aeglustuvad. Magavat inimest on selles etapis üsna raske äratada - peate inimest raputama või valjult helistama.
Aeglane puhkus on ajaliselt pikim ja see sõltub täielikult keha omadustest. Kui inimene saab korralikult magada, on see ka õnnestunud positiivne mõju peal vaimne tegevus, heaolu ja füüsiline vastupidavus.
Kui inimene ei maga piisavalt, tunneb ta end üsna halvasti ja kui tal tekib unetus, kurnab see seisund keha tugevalt, põhjustades paljusid haigusi.
Delta perioodi sama oluline funktsioon on teabe edastamine lühiajaline mälu pikas perspektiivis. See protsess toimub aju spetsiaalses struktuuris (hipokampuses) ja kestab mitu tundi.
Viimased teaduslikud andmed on näidanud, et sügava une ajal metaboolsed protsessid kehas taastatakse selle rakud ja koed - see toob kaasa asjaolu, et siseorganitel on aega uueks päevaks täielikult valmistuda.
Kui REM-une faas domineerib aeglase une faasi üle, siis tunneb end iga inimene, olenemata tema vanusest ja soost (mees, naine, vastsündinu või vanem laps), halb. Selle seisundi peamine sümptom on lihaste nõrkus, mälu ja ajufunktsiooni halvenemine, samuti muud negatiivsed nähtused.
Unehäired ja selle seisundi põhjused
Kindlasti on igal neljandal inimesel probleeme, mis jagunevad mitmeks rühmaks:
- uinumisraskused;
- öörahu halvenemine;
- probleemid heaoluga pärast ärkamist.
Mida peetakse unehäireks? Tegelikult on see öiste unenägude mis tahes faasi ajutine häire, mis põhjustab ärkvel olles vaimseid häireid. Kui see seisund kestab pikka aega, võib inimesel tekkida depressioon. Seetõttu on oluline unehäirete põhjus õigeaegselt välja selgitada, kuid seda pole alati lihtne teha.
Kui normaalse puhkuse häirimisel pole põhjust, siis enamasti möödub see 1-2 öö pärast iseenesest. Vastasel juhul, kui unehäire kestab pikka aega, see olek võib põhjustada kõige tõsisemaid põhjuseid:
- psühho-emotsionaalse sfääri häired - krooniline stress, bipolaarne häire, depressioon jne;
- haigused siseorganid ja sellega seotud valuaistingud;
- emotsionaalsed kogemused;
- vaimne stress.
Kui on probleeme uinumisega või suutmatus seda teha, siis sügav- ja delta-une faas väheneb või ei teki üldse. Taastamiseks on mitu võimalust tervislik puhkus, mis võib aidata esimeste unetuse nähtude ilmnemisel.
Vastasel juhul peab inimene taotlema arstiabi, vastasel juhul võivad unehäired põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi.
Õige puhkuse taastamine
Nii et sügav- ja delta-puhkuse staadium toimuks regulaarselt ja kestaks vajaliku aja, mille jooksul on inimesel aega taastada sisemised jõud, peaksite kasutama järgmisi näpunäiteid:
- päevarežiimi säilitamine - kui lähete magama ja tõusete samal ajal, saate oma öise puhkuse normaliseerida ja kergendada ärkamist (keha ise annab teada, et on aeg magama minna);
- toidust keeldumine, suitsetamine, alkohol, kosutavad joogid enne puhkust - 1-2 tundi enne magamaminekut võite süüa õuna või juua klaasi keefirit;
- Piisav füüsiline aktiivsus aitab pikendada sügava une kestust;
- On hädavajalik kõrvaldada valgus- ja müraallikad, mis häirivad normaalset und;
- ventilatsioon - jahedas ruumis on magama jäämine palju lihtsam kui umbses ruumis;
- kerge muusika kuulamine - see meede võimaldab inimesel lõõgastuda, puhata ja kiiremini uinuda (kriketi laul, binauraalne rütm, merekohin, lehtede sahisemine jne);
- vaadata kopse meelelahutusprogrammid enne magamaminekut - lubage teil tähelepanu hajuda;
- vaimsest tööst keeldumine õhtul (2-3 tundi enne magamaminekut) – sellised tehnikad nagu lõdvestus ja meditatsioon võivad aidata kõrvaldada peas olevad obsessiivsed mõtted, mis segavad uinumist.
Need meetmed parandavad uinumist ja normaliseerivad öist puhkust täiskasvanutel ja imikutel. Rasketel juhtudel võib täiskasvanu vajada hüpnoosi, mis aitab taastada keha normaalse ajakava. Patsiendi saab aga transsi ajada vaid kogemustega spetsialist. suurepärane kogemus töötab ja omab vajalikke teadmisi.
Samuti hõlmab uneprobleemide kõrvaldamine patsiendi haiguste ravi, kui need on unetuse põhjuseks.
Depressiooni korral soovitatakse inimesel külastada psühhoterapeudi, kes viib läbi ravikuuri ja määrab patsiendile antidepressandid, et kõrvaldada psühho-emotsionaalse sfääri häired (mõnikord ilmnevad need pärast isiku anesteesiat).
Kui teil on probleeme puhkamisega, ei tohiks te seda kohe võtta. unerohud, sest neid peaks määrama ainult arst. Tähtis: unerohud võivad olla Negatiivne mõju inimese füüsilise ja emotsionaalse seisundi taastumise kvaliteedi kohta puhkuse ajal.
Uneprotsess pole inimese jaoks vähem oluline kui näiteks regulaarne toitumine. Ja veel, kui palju kordi oleme ajapuuduse tõttu une ohverdanud! Milliseid tagajärgi see võib kaasa tuua ja kuidas saate oma unekvaliteeti parandada? küsis AnySports ekspertidelt.
Ükski muu puhkus peale une ei võimalda meil pingeid ja väsimust leevendada, vabaneda rasketest ja obsessiivsed mõtted, koguge jõudu. Veelgi enam, kui palju olulisi protsesse toimub kehas öösel! Kehas toimub sünteesi- ja lagunemisprotsess: naha- ja juukserakud jagunevad aktiivselt, tekivad erinevad hormoonid jne. Ja ta "magab ainult poole silmaga" - une ajal peab ta palju teavet välja sorteerima.
Mitu tundi pead magama, et piisavalt magada?
Geenius Einstein magas 4 tundi ööpäevas ja see ei takistanud teda teadusesse märgatavat jälge jätmast. Kui palju on aga inimesi, kes sellisele rütmile vastu peavad? Selgub, et ainult 1%. Muide, WHO soovituste kohaselt peab keskmine inimene magama umbes 7-8 tundi. Selle aja jooksul on 95% inimestest keha täielikult taastatud.
"Kui palju tunde inimene peab magama, et piisavalt magada, on individuaalne näitaja," ütleb Juri Poteškin, Ph.D., endokrinoloog. – See sõltub suuresti kesknärvisüsteemi iseärasustest, inimese reaktsioonist välistele stiimulitele, ajju siseneva informatsiooni analüüsimeetodist, magamiskoha mugavusest jne. Keskmiselt on ajavahemik 6. 10 tundi. Üle 10 tunni magamine on lihtsalt kasutu; alla 6 tunni magamine on täis unepuudust.
On arvamus, et millal korralik korraldus Saate "piisavalt magada" pooleteise kuni kahe tunniga. See on tõsi, kuid väikese hoiatusega. "Osaliseks taastumiseks vajab inimene ainult ühte unetsüklit, mis on 80-90 minutit, mis sisaldab ühte REM-une faasi ja ühte aeglase une faasi," ütleb. Olga Jacob, professor, arstiteaduste doktor, üldarst. - Sellisest puhkusest ei piisa kauaks, kuid võite anda endale 3-4 tundi elujõudu. Kui aga minna magama kell kaks ja ärgata jõuliselt kell kuus, siis see tehnika ei aita.»
Pidage meeles, et kui te ei maga piisavalt, siis:
- Ole vormis ja söö rohkem. Lühiajaline unehäire põhjustab kõrge kalorsusega toitude kuritarvitamist kõrge sisaldus süsivesikud;
- Teie tõenäosus õnnetusse sattuda on suur. Üks magamata öö võib negatiivselt mõjutada visuaalset koordinatsiooni, mis on eriti oluline sõidu ajal;
- Sa ei näe oma parim välja. "Ühes uuringus tundusid unepuuduse saanud osalejad depressiooni ja vähem atraktiivsemad," ütleb Olga Jacob. – Aja jooksul probleem ainult süveneb! Nii seostavad Rootsi Kuningliku Karolinska Instituudi teadlased kiirenenud naha vananemist kroonilise unepuudusega”;
- Riskid külmetada. Öösiti toodab organism valke – tsütokiine, mis on vajalikud stressi reguleerimiseks ja infektsioonide vastu võitlevate antikehade sünteesiks;
- Saa rohkemaks. Tervisliku une puudumisega muutuvad emotsioonide eest vastutavad ajukeskused 60% tundlikumaks. Aju pöördub tagasi primitiivsema tegevusmustri juurde, kui ta ei suuda emotsioone olukorraga seostada.
Tervisliku une reeglid
Inimese biorütme reguleerib piisavalt päeva ja öö vaheldumine. Pikka aega elasime harmoonias nii looduse kui ka oma kehaga: tõusime koidikul ja magama läksime päikeseloojangul. Aga kaasaegne stiil elu oma võimega olla ärkvel nii kaua, kui soovite, viskab meie ööpäevased rütmid välja. Une kestus ja kvaliteet langevad ning see trend ka on Hiljuti alles kogub hoogu. Millega pead arvestama, et uni oleks tõeliselt hea ja tervislik?
— . Parem on kõik olulised asjad planeerida enne kella 17.00. Pärast seda aega tehke ainult rutiini. Vastasel juhul hüppab õhtul stressihormoon kortisool, mis peaks päeva jooksul vähenema, ja see raskendab uinumist;
— Õhtustama. Öösel vajab keha toitaineid naharakkude ja hormoonide moodustamiseks. Nii et lahja liha või kala koos tärklisevabade köögiviljade salatiga – paar tundi enne magamaminekut.
Kas alkohol sobib enne magamaminekut? "Alkohol põhjustab veresuhkru järsu hüppe," ütleb Olga Jacob. "Ja see omakorda suurendab insuliini tootmist, mis aitab kaasa une kvaliteedi halvenemisele."
— Järgige režiimi. Levib arvamus, et kui tahad piisavalt magada, pead magama minema enne kella 12 öösel. Kui tõsi see on? "Ma pole kohtunud teaduskirjandus soovitusi selle kohta, millal on parem magama minna, et piisavalt magada,” kommenteerib Juri Poteškin. — Hilise magama minnes jääb ärkamisaeg reeglina samaks. Seetõttu ei saa inimene vajalikul hulgal und.”
Sellel teemal:
Kuid on ka teine arvamus: ajavahemikuks 12-st öösel kuni 4-ni hommik tuleb hormooni melatoniini aktiivne süntees – võimas antioksüdant, mis osaleb aktiivselt organismi taastumisprotsessides, mitmete hormoonide sünteesis ja rasvade lagundamises. Samuti vastutab see une kvaliteedi eest. Melatoniini puudumise tõttu hakkavad paljud inimesed katkendlikult ja ärevalt magama või isegi kannatavad unetuse käes.
- Võta see ära. Töötavad seadmed muudavad meie une segavaks ja häirivaks. Pääsemine suletud silmad, annab ekraanide valgus märku ärkamise algusest. Selle tulemusena need aktiveeritakse erinevaid süsteeme organid: närvi-, endokriin-, seedeelundkond. Ja väärtusliku melatoniini süntees peatub.
- Korraldage oma magamiskoht õigesti. Vaikus, pimedus, toatemperatuur ca 18-20 kraadi, mugav madrats ja padi, värske voodipesu – see on see, mida vajad tervislikuks ja hea uni.
- Ärge proovige sundida end magama jääma. Kui te ei tunne 10-15 minutit pärast pikali heitmist magada, ärge piinake ennast. Tõuse püsti ja tehke lihtsaid majapidamistöid. 20-30 minuti pärast proovige uuesti magama jääda.
Kuidas aega arvutada ja hommikul värskena ärgata
Teeme kohe broneeringu: unepuudust on võimatu kuidagi kompenseerida! "Kui teie jaoks on 8 tundi, mida peate taastumiseks magama ja magate 6 tundi, siis selleks, et tunda end puhanuna, peate järgmisel korral puuduolevad tunnid kompenseerima," selgitab Juri Poteškin. . - Seega sisse järgmisel õhtul sa peaksid magama 10 tundi. Kui te ei maga 36 tundi, peate 9 päeva jooksul magama 4 tundi rohkem kui tavaliselt. Nõus, vähesed inimesed saavad sellist režiimi endale lubada. Põhimõtteliselt saame magada tund aega kauem, nii et need 36 tundi kompenseeritakse kauem kui kuu. Kui teil on krooniline unepuudus, valmistute pikaks taastumisperioodiks.
Kuid isegi kui magate normaalselt, võite hommikul tunda end pehmelt öeldes ebamugavalt. Mis aitab sul tuju tõsta?
— Soovitud unefaasi tõusmine. Tavaline uni koosneb kahest faasist: aeglane ja kiire, esimese kestus on umbes 70 minutit, teise faasist 10-15. “Keha puhkab ja kogub jõudu esimeses faasis. Maksimaalne jõutunne saavutatakse, kui ärkad REM-une faasis, kui aju aktiveerub,” kommenteerib Olga Jacob.
Kuidas tabada REM-une algust? Nad kas aitavad teid selles spetsiaalsed rakendused Sest Mobiiltelefonid või jälgimisseadmed, mida kantakse teie käel ja äratavad teid kell õige aeg ja soovitud unefaasis. Selliste seadmete täpsus on tavaliselt palju suurem, sest nad hindavad kiire faasi algust teie füsioloogiliste näitajate, mitte voodi liigutuste järgi, nagu äpid teevad.
Samuti võite proovida muuta oma ärkamisaega 15-20 minuti võrra üles või alla. Kui pärast ärkamist tunnete end unisena ja puhanuna, tähendab see, et ärkasite õiges unefaasis ja teate ligikaudu, kui palju und vajate.
— Nutikas äratuskell. Koitu simuleeriv vidin aitab ärgata sujuvamalt ja ilma üleliigse stressita. Kui valguskiired tabavad suletud silmi, liiguvad nad järk-järgult keha aeglase une faasist kiire laine une faasi.
— Õiged joogid. Tavaline või roheline tee hommikul võib see olla palju tõhusam kui tass kohvi. Teoreetiliselt aitab kohv ka tuju tõsta, kuid mitte alati. "Kui olete "kohvisõltlane", väheneb tundlikkus kofeiini suhtes aja jooksul, umbes 3 nädala pärast. regulaarne kasutamine, ütleb Olga Jacob. – Järelikult ei pruugi kohv kui stimulant alati toimida. Aga tegevus selline taimsed preparaadid nagu ženšenn, eleutherococcus või Hiina sidrunhein nagu kofeiin."