Vaimne eneseregulatsioon, emotsionaalsete seisundite juhtimine. Emotsionaalse ja vaimse seisundi eneseregulatsiooni meetodid
Kiireks ühelt emotsionaalselt või vaimselt seisundilt teisele üleminekuks võite kasutada mitmeid meetodeid: enesekontroll, enesehüpnoos, sport või uni (aktiivne ja passiivne tühjenemine), pisarad, tähelepanu lülitamine või väljalülitamine, ratsionaliseerimine, olukorra analüüs, auto -treening, hoiakumuutus, meditatsioon, lõõgastus ja muu. Ja isegi palved psühholoogia vaatenurgast on eneseregulatsiooni meetod. Nii need aitavad, sest võimaldavad inimesel teadvusele tulla ja leida ratsionaalne otsus. Milliseid muid eneseregulatsiooni meetodeid on? Selgitame välja.
Otsesed meetodid
Otsesed psüühika mõjutamise meetodid hõlmavad muusikat. Jah, selle tõhusust tõestas eksperimentaalselt juba 19. sajandil V. M. Bekhterev, kuigi intuitiivselt on muusikat ravi eesmärgil kasutatud juba iidsetest aegadest.
Teine meetod on libropsühhoteraapia ehk ravi erikirjandusega. Raamatud tõmbavad inimese väljamõeldud maailma, panevad kogema tegelaste emotsioone ja tõmbavad tähelepanu enda kogemustelt kõrvale.
Kaudsed meetodid
- Töö ja sport on kõige tõhusamad kaudsed meetodid. Need pakuvad lõõgastust, laevad positiivsust ja juhivad tähelepanu muredelt.
- Imagoteraapia või rollimängud– meetod seisundi parandamiseks isiklike muutuste kaudu. Selle käigus moodustuvad uued omadused ja muutub ka probleemide kogemus.
- Soovitused ja enesehüpnoos. Öeldud sõnu ei kritiseerita, vaid need võetakse vaikimisi vastu ja muutuvad inimese sisemiseks hoiakuks, mis korrigeerib tema tegevust.
Nagu olete ehk märganud, ei pruugi need meetodid olla seotud eneseregulatsiooniga, kuid on olemas meetodeid, mis on mõeldud ainult omakasutus, enesevalitsemise oskuse arendamine. Näiteks autogeenne treening. Sellest saate ka artiklist teada, kuid veidi hiljem.
Funktsionaalse fookuse järgi
Eristada saab kolme meetodite rühma:
- Emotsioonide teadliku kontrolli meetodid: väliste tunnuste kõrvaldamine, lihaste lõdvestamine ja pinge, hingamistehnikad.
- Intellektuaalsed meetodid: tähelepanu ja mõistmise vahetamine.
- Motivatsiooni-tahtlikud meetodid: eneseveenmine, enese heakskiitmine, enesekorraldus, eneserahustamine, enesehüpnoos.
Psühhotehnikud käitumise korrigeerimise ülesanneteks
Vähenenud erutus
Kasutage tõhusalt:
- tähelepanu hajutamine ja ümberlülitamine;
- eesmärgi seadmine (kaalu erinevaid võimalusi);
- füüsiline lõõgastus;
- psühhomuskulaarne ja autogeenne treening;
- hingamisharjutused lõõgastumiseks.
Ressursi aktiveerimine
Kasutage tõhusalt:
- autogeenne treening mobiliseerimiseks;
- suurenenud motivatsioon;
- Hingamisharjutused tegevuseks;
- süžeelavastused;
- mälestused aktiivsetest emotsionaalsetest seisunditest ja neid põhjustanud olukordadest;
- vaimne ja sensoorne stimulatsioon;
- heterosoovitus.
Vaimne desensibiliseerimine
Tõhus:
- eduka käitumise esitlemine;
- enesekindluse hüpnoos ja neutraalne suhtumine kahjulikesse teguritesse;
- tahtlik passiivne suhtumine.
Emotsionaalse stressi leevendamine
Tõhus:
- muusikat kuulama;
- lõõgastus;
- asendamine;
- ratsionaliseerimine;
- fantaasia.
Taastumine
Tõhus:
- meditatsioon;
- soovitatud unenägu;
- enesehüpnoos kiireks taastumiseks.
Autonoomse süsteemi reguleerimine
Tõhus:
- autokoolitus;
- heteroregulatsioon;
- hingamisharjutused.
Autogeenne treening
Meetodi töötas välja 1930. aastal saksa psühhoterapeut I. G. Schultz. Venemaal on meetodit kasutatud ja uuritud alates 1950. aastast.
Alguses kasutati autotreeningut ainult närvihäirete raviks, kuid järk-järgult hakati kasutama ennetuslikel eesmärkidel. Tänapäeval on see populaarne meetod emotsionaalse ja vaimse seisundi mahalaadimiseks kõigis valdkondades ja tegevustes: õppimine, töö, suhted jne.
Autokoolitusel tänapäevases mõttes on isegi oma alatüübid:
- psühhomuskulaarne treening (PMT);
- psühhotooniline treening (PTT);
- psühhoregulatiivne koolitus (PRT).
Kuid iga autotreeningu aluseks on lõõgastusmehhanism, see tähendab:
- lihaste lõdvestamise tehnikate valdamine;
- soojuse ja külma tunnetamise oskuste arendamine kehas;
- kontsentratsiooni suurendamine ja tahteline suhtumine keha üldisesse seisundisse.
Autotreeningu eesmärk on leevendada lihas- ja emotsionaalseid pingeid, sisendada pingevabas olekus tahtearengut.
Soovitan tutvuda hommikuse autotreeninguga, mis laeb energiat ja positiivsust terveks päevaks. Saate seda teha igal ajal, isegi kohe pärast ärkamist, voodis lamades. Peate lihtsalt ütlema järgmised sõnad (installatsioonid). Väga oluline on rääkida enda nimel olevikuvormis.
Teksti saab salvestada ja meeldetuletuseks printidaEnesehüpnoos
Tegelikult on ülalkirjeldatud tehnika enesesugereerimine. Nende sõnade abil suureneb usk enda jõududesse ja plaanide elluviimisse. Oled valmis edu saavutamiseks ja mõistad, et kõik sõltub ainult sinust endast.
Enesehüpnoos on alati positiivsed avaldused esimeses isikus, mida räägitakse olevikuvormis. Saate välja mõelda oma asjakohased ja asjakohased seaded. Enesehüpnoos mõjutab otseselt aju psühhofüsioloogiat, sunnib seda keskenduma eesmärgile.
Fraaside koostamisel on mitu põhimõtet. Te pöördute alateadvuse poole, seega on nende järgimine hädavajalik.
- Kasutage positiivseid ja jaatavaid fraase ning vältige "mitte" ja "mitte kunagi". Näiteks öelge "mu pea ei valuta" asemel "valu on mu peast lahkunud".
- Maksimaalne spetsiifilisus. Ärge koonerdage oma sõnade ja lausetega. Jagage suur eesmärk väikesteks. Näiteks "Ma olen edukas" on tavaline fraas. Mõelge oma mõtetes lahti, mida see tähendab.
- Proovige abstraktsioone asendada. Näiteks mitte "pea on möödas", vaid "otsmik on jahtunud".
- Ärge muutke sõnastust keerulisemaks, kasutage lihtsaid sõnu, mis kõige tähtsam, teile arusaadavad.
- Üks fraas – maksimaalselt 4 sõna.
- Alati ainult olevik. Alateadvus tajub seda juba täidetuna ja see, mida öeldakse, ka tegelikult juhtub.
Meditatsioon
Meditatsioon hõlmab tähelepanuga töötamist: selle lõdvestamist või vastupidi kontsentratsiooni suurendamist. Meditatsiooni eesmärk on leevendada emotsionaalset pinget ja arendada võimet peatada mõttevool.
Keskenduge tulemusele
Loendage aeglaselt 1-st 10-ni, keskendudes igale numbrile. Sa ei tohiks millelegi muule mõelda. Kui mõistate, et teie mõtted on jälle teie probleemidesse "põgenenud", alustage loendamist algusest. Loendage niimoodi paar minutit (teed eksimata).
Keskendumine emotsioonidele ja meeleolule
- Parandage oma sisemised mõtted, sisekõne.
- Peatage ta.
- Püüdke oma tuju ja keskenduge sellele.
- Hinda seda: hea, halb, kurb, rõõmus, keskmine, optimistlik.
- Nüüd keskenduge oma emotsioonidele. Kujutage ette, et olete kõrgendatud ja rõõmsas olekus. Selleks pidage meeles rõõmsat sündmust elus, meeldivat pilti.
- Väljuge lõdvestusseisundist.
- Mine läbi refleksiooni ehk hinda oma seisundit ja mõtteid praegu ja harjutuse ajal.
Koolitused
Võib-olla kõige populaarsem psühholoogiline tehnika kuupäevani. Koolitajaid ja koolitusi soovijaid on palju. Koolitused on jagatud eraldi kitsaid teemasid käsitlevateks profiilideks. Populaarne on näiteks treening stressitaluvuse parandamiseks. Enamasti on need suunatud:
- tõsta enesehinnangut (või vajadusel langetada õigele tasemele), emotsionaalset stabiilsust, enesekindlust;
- motivatsiooni kujundamine edu saavutamiseks ja käitumisstrateegiad stressiolukorras.
Manuaalne massaaž
Nahk on pidev retseptorite väli. Mõju konkreetsetele punktidele võimaldab teil aju toimimist parandada:
- Pinges ja elevil olles on kasulik sügavate liigutustega nahka pikalt silitada või mudida.
- Depressiooni ja madala aktiivsuse korral, vastupidi, on näidustatud terav ja tugev äratuspressimine või hõõrumine. Me kõik teame laksu andmise või pigistamise tehnikat.
Hingamisharjutused
Hingamistehnikate valikuid on palju, kuid ekslik on arvata, et need kõik on suunatud vaimsete reaktsioonide pidurdamisele. Vastupidi, on harjutusi, mis aktiveerivad aju.
Lõõgastusharjutused
Eesmärk on valdada teadlikku loomulikku hingamist, leevendada lihaspingeid ja pingeid ning rahustada emotsioone. Tahan teile tutvustada mõningaid harjutusi.
"Puhka"
Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage ja hingake sisse. Väljahingamisel kummarduge, lõdvestage kael ja õlad (nagu rippuksid need rahulikult iseseisvalt). Püsi selles asendis 1-2 minutit. Hingake sügavalt, jälgige oma hingamist. Sirutage aeglaselt.
"Teadlik hingamine"
Istuge mugavalt ja lõdvestuge, kuid hoidke selg sirge. Hingake esimene pinnapealne sisse ja välja. Seejärel hingake teist korda sisse ja välja, kuid sügavamalt. Ja kolmandal korral hingake sisse kogu rinnaga, kuid hingake välja väga aeglaselt (üks kolmest).
"Stressis hingamine"
Hingamine on rütmiline ja kombineeritud kõndimisega. Skeem on järgmine: kaks sammu - sissehingamine, kaks sammu - väljahingamine. Järk-järgult suurendage väljahingamise kestust, see tähendab, et see on: kaks sammu - sissehingamine, kolm sammu - väljahingamine ja nii edasi.
Ergutusharjutused
Järgmiste harjutuste eesmärk on neuropsüühilise aktiivsuse suurendamine ja ressursside aktiveerimine.
"Lukk"
Istuge sirgelt, asetage käed põlvedele ja pange need kokku. Hingake sisse ja tõstke samal ajal käed üles (peopesad ülespoole). Hoidke paar sekundit hinge kinni, hingake järsult läbi suu välja ja "langetage" käed põlvedele.
"Tööks valmistumine"
Peate hingama teatud allpool kirjeldatud mustri järgi. Esimene number on sissehingamine, teine (sulgudes) on kinnipidamine, kolmas on väljahingamine.
2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.
Lõõgastus
Eesmärk on realiseerida, leida ja leevendada lihaspingeid; õppida lihaste kontrolli.
"Pinged-lõõgastus"
Seisa sirgelt, keskendu paremale käele ja pinguta seda. Mõne sekundi pärast vabastage pinge. Tehke sama vasaku käega, seejärel mõlemaga korraga. Pärast - koos parem jalg, vasak jalg, mõlemad jalad, alaselg, kael.
"Lihaste energia"
- Painutage nii palju kui võimalik nimetissõrm parem käsi(ära kahjusta seda).
- Tunneta, kust pinge kaob. Sõrm ise, käsi, küünarnukk, kael?
- Nüüd proovige pingeid järk-järgult leevendada: kaelas, õlas, küünarnukis. Kuid sõrm on endiselt painutatud ja pinges.
- Vabastage pinge teistest sõrmedest. Nimetissõrme me ei puuduta.
- Hallatud? Vabastage pinge nimetissõrmest.
- Tee sama ka vasaku jalaga (vaju kanna põrandasse, ära pinguta üle).
- Kuhu pinge kaob? Lõõgastuge järk-järgult, nagu sõrme puhul.
- Pärast seda pingutage oma selga. Teen reservatsiooni, et see harjutus ei sobi inimestele, kellel on seljavalu (song, osteokondroos). Kui selg on terve, siis kummardu ja kujuta ette, et sulle on selga pandud kast.
- Kuhu pinge kaob? Lõõgastage järk-järgult kogu keha, lõpuks ka selg.
Tahtmatu visualiseerimine
Eesmärgiks on stressiolukordadest ja obsessiivsetest mõtetest kõrvalejuhtimine tahtmatu tähelepanu abil lõõgastumise taustal.
- Sulgege silmad ja vaadake otsekui silmalaugude tagaküljele. Mõne minuti pärast näete punkte, laike, jooni.
- Mõne aja pärast võivad need laigud hakata moodustuma mõneks kujutiseks, näoks, objektiks.
- Oluline on seda teha lõdvestunud olekus, siis tulevad järk-järgult nende vaevumärgatavate piltide kaudu välja obsessiivsed mõtted.
- Hoidke oma nägu ja keha lõdvestunud. Ärge püüdke ise midagi joonistada, vaid vaadake otsekui väljastpoolt seda, mis paistab.
- See harjutus nõuab oskusi. Esimeste treeningute ajal libiseb tähelepanu sageli, peate selle teadlikult punktidesse tagasi viima.
- Seejärel avage silmalaud ja hinnake oma seisundit.
"Ankurdamise" meetod
Konditsioneeritud refleksidega seotud eneseregulatsiooni tehnika, see tähendab "stiimuli tugevdamise" skeem. Kindlasti on sinuga juhtunud, et mõni laul või lõhn on äratanud konkreetseid mälestusi ja... See on teie "ankur", mis võib olla positiivne või negatiivne. Ankruks võib olla ka kellegi hääl või žest.
Ankurdamise vormis eneseregulatsioon hõlmab "ankrute" teadlikku seadmist ja nende mõistlikku kasutamist, st vabastamist. stressirohke olukord vajalik ressurss.
- Tuvastage olukord, kus vajate ressursse.
- Määrake konkreetselt, millist ressurssi on vaja (kindlustunne, julgus, sihikindlus jne).
- Küsige endalt: "Kui mul oleks see ressurss praegu, kas ma tõesti kasutaksin seda?" Kui vastus on jaatav, siis tegite õige valiku ja võite edasi liikuda. Kui teete vea, valige uus ressurss.
- Pidage meeles olukorda, kui teil oli see ressurss.
- Valige kolm "ankrut": mida kuulete, mida tunnete, mida näete.
- Muutke oma positsiooni ruumis, reprodutseerige oma mälus olukorda, kui teil oli ressurssi, saavutage tippseisund.
- Väljuge sellest ja pöörduge tagasi oma algsesse kohta.
- Looge olukord uuesti ja kinnitage kolm "ankrut". Hoidke neid nii kaua kui vaja.
- Kontrollige operatsiooni edukust: "lülitage ankrud sisse". Kas jõuate soovitud olekusse? Kui jah, siis on kõik hästi. Kui ei, siis korrake eelmist punkti.
- Määrake signaal, mis teile keerulises olukorras vihjab, et on aeg "ankur visata".
- Vajadusel loo koheselt esilekutsutud seisundite, emotsioonide ja tunnete kompleks.
Järelsõna
Eneseregulatsioon tõesti toimib. Keha ja aju on üks, nagu on ammu tõestatud. Seetõttu ei tohiks olla skeptiline harjutuste suhtes, millel tundub olevat psühholoogiaga vähe pistmist.
Kuid eneseregulatsiooni arendamisele peate lähenema hoolikalt ja järgima mitmeid reegleid:
- selgelt näha eesmärki ja sellest kinni pidada;
- oskuse kujunemise protsess peab olema järjepidev ja eesmärgipärane;
- olla valmis kõrgeteks energiakuludeks, eriti reisi alguses;
- vaatamata järjekindlusele ja eesmärgipärasusele, järgige iseregulatsioonimeetodite väljatöötamisel mitmekesisust.
Ühte eneseregulatsiooni meetodite komplekti kogu eluks luua on võimatu, sest juba enesevalitsemisvõime on seotud selliste muutuvate elementidega nagu vajadused, isiksuse- ja iseloomuomadused, motiivid jm. Lisateavet eneseregulatsiooni arendamise keerukuse ja selle kohta saate lugeda artiklist.
Artiklis toodud tehnikad on laenatud T. G. Volkova raamatust “Eneseteadvuse ja eneseregulatsiooni psühholoogia töötuba: õppematerjalid kursusele." Leiate selle kirjanduse ja saate lisateavet teiste eneseregulatsiooni tehnikate ja meetodite kohta.
KÄIKE töötajad puutuvad oma töös kokku ekstreemsete olukordadega, mis mõjutavad oluliselt inimesi ja nende tegevust. Ekstreemolukord on tekkinud olukord, mis ohustab või on isiku poolt subjektiivselt tajutav elu, tervist, isikupuutumatust, heaolu ohustavana.
Psühholoogiline eneseregulatsioon on vaimse seisundi sihipärane muutmine, mille viib läbi subjekt ise spetsiaalselt organiseeritud vaimse tegevuse kaudu.
Vaimse seisundi eneseregulatsiooniks on loomulikud tehnikad ja meetodid, mille hulka kuuluvad uni, loomadega suhtlemine, muusika ja tantsimine. Neid meetodeid ei saa aga tööl kasutada. Välja arvatud looduslikud viisid Eneseregulatsiooni on teisigi, mida rakendades saab lühikese aja jooksul aktiveerida või pärssida vaimseid protsesse, samuti parandada sooritatava tegevuse kvaliteeti. Eneseregulatsioon aitab suhtuda inimestesse vaoshoitumalt ja olla sallivam nende puuduste suhtes.
Inimene on mingil määral isereguleeruv süsteem, tänu psühholoogilistele ja füsioloogilistele mehhanismidele suudab inimene kohaneda kiiresti muutuvate elutingimustega, tulla toime keerulistes olukordades ning mobiliseerida ka jõudu. On mehhanisme, mis toimivad sõltumatult inimese tahtest, soovist ja tujust, nende hulka kuuluvad inimkeha reaktsioon temperatuuri tõusule või langusele. Käitumise eneseregulatsioon võib toimuda kogemuste, harjumuste ja oskuste abil, mis on teatud olukorras teadvustamata. Eneseregulatsioon saab aga olla teadlik siis, kui me teatud tehnikaid ja meetodeid kasutades teadlikult muudame oma keha seisundit.
Eneseregulatsiooni tehnikad sisaldavad kahte põhiosa: lõdvestav ja mobiliseeriv. Eneseregulatsioon kui meetod põhineb teadvuse ja alateadvuse, mõtlemise ja kujutlusvõime, sõnade ja tunnete koosmõjul. See, mida me ütleme, mõjutab emotsionaalset sfääri ja aktiveerib seeläbi kujutlusvõimet, tänu millele toimub vaimne ja füüsiline lõõgastus, on võimalik läbi viia tahteakt ja hingamise enesekontroll. Eneseregulatsioonimeetodi aluseks on sõnalised valemid, need peaksid olema lihtsad ja lühikesed, mitte tekitama kahtlusi ega pingeid.
Iseregulatsiooni tulemusena võivad ilmneda järgmised peamised tagajärjed:
- Rahustav toime.
- Taastav efekt.
- Aktiveerimisefekt.
Kõik eneseregulatsiooni meetodid võib nende rakendamise aja järgi jagada kahte rühma:
- Meetodite mobiliseerimine enne tegevusperioodi ja selle ajal.
- Meetodid, mis soodustavad täielik restaureerimine tugevus puhkeperioodil:
- vaimse eneseregulatsiooni meetodid: kunstiteraapia, meditatsioon, autogeenne treening;
- psühhofüsioloogilise regulatsiooni meetodid: muusikateraapia, värviteraapia, kehalised harjutused;
Sõltuvalt piirkonnast, kus reguleerimine toimub, eristatakse iseregulatsiooni meetodeid:
- Emotsionaalne-tahtlik:
- enesetunnistus on aruanne iseendale erinevatest eluraskustest, minevikus juhtunud vigadest;
- eneseveenmine – teadlik mõjutamine enda hoiakutele;
- enesehüpnoos - vaimsed soovitused, mis aitavad lahendada keerulist olukorda.
- Motiveeriv
- otsene ehk inimene vaatab teadlikult üle oma motivatsioonisüsteemi ja korrigeerib seda. Need meetodid hõlmavad autogeenset treeningut ja loogilist mõtlemist;
- kaudsed meetodid ehk kesknärvisüsteemi mõjutamine kaudsete tegurite kaudu, näiteks on meditatsioon.
- Korrigeeriv
- iseorganiseerumine, see tähendab aktiivne moodustumine ennast kui indiviidi, soovi ennast tunda, vastutustundlikku suhtumist töösse, sõnadesse ja ümbritsevatesse inimestesse;
- enesejaatus - soov saavutada teatud staatus ja seda säilitada;
- enesemääramine, see tähendab inimese võime iseseisvalt valida enesearengu suund;
- eneseteostus on soov arendada oma isiklikke võimeid.
Selleks, et õppida oma emotsioone, meeleolu juhtima ja pingeid maandada, tuleb süstemaatiliselt läbi viia eneseregulatsiooni tehnikaid kasutades treeninguid. Just sel juhul on võimalik saavutada psühholoogilise stabiilsuse kasv.
Neuropsüühilise pinge vähendamiseks ja meeleolu parandamiseks võite kasutada järgmisi tehnikaid:
- loogikatehnikate kasutamine. Pingeid saad maandada iseendaga rääkides, veendes end, et mured pole tõsised;
- piltide kasutamine. Keerulist tegevust sooritades võite ennast ette kujutada kirjanduslik kangelane või filmitegelane. Kujutage vaimselt ette eeskuju ja reguleerige seeläbi oma seisundit;
- olukorra esitlus. Peate meeles pidama olukorda, kus tundsite end mugavalt ja kergelt. Olukordi võib olla palju, kuid peaksite valima ainult ühe kõige olulisema olukorra, mis võib põhjustada positiivseid emotsionaalseid kogemusi;
- kasutades lülitusmeetodeid. Seda tehnikat kasutatakse füüsilise väsimuse ja meeleheite korral. Sel juhul saab vaimset pinget leevendada erinevate tähelepanu hajutamise vahenditega. Näiteks loe oma lemmikraamatut, vaata filmi, kuula muusikat;
- kasutades tähelepanu hajutamise tehnikaid. Areneb võime mõelda kõigele peale emotsionaalsete asjaolude;
- hingamistehnika, kui on vaja rahuneda. Peaksite kasutama loendavaid hingamistehnikaid. Hingake sisse neli korda, seejärel hingake neli korda välja, iga kord pikeneb sisse- ja väljahingamine ühe ühiku võrra. Harjutust tehakse seni, kuni sisse- ja väljahingamine pikeneb 12 loendusühikuni;
- hingamistehnika koos hinge kinnipidamisega. Peaksite sügavalt sisse hingama, seejärel hoidma hinge kinni 20 sekundit ja aeglaselt välja hingama;
- lihastoonuse kontroll. Peate istuma mugavalt ja sulgema silmad, hingama aeglaselt ja sügavalt, kõndima vaimselt läbi kogu keha, püüdma pingutada kohti, kus on klambrid, tunda pinget ja vabastada see väljahingamisel;
- värvidega värvimine. Loo joonis, mis peegeldab sinu sisemist olekut, võid võtta erksaid värve ja joonistada paberile abstraktsiooni;
- autokoolitus. Maksimaalsel lihaste lõdvestamisel põhinev enesehüpnoositehnika;
- kasutades lihaste lõdvestamist. Lihaseid on vaja lõdvestada, näiteks negatiivsete emotsioonide kogemisel tuleks naeratada ja aktiveerida huumorimeel;
- mõju bioloogiliselt aktiivsetele punktidele.
Vaimse eneseregulatsiooni tehnikate kasutamise efektiivsuse ja efektiivsuse vähenemist mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas: töötaja negatiivne suhtumine harjutuste sooritamisse; edu koolituse algfaasis; iseregulatsiooni meetodi vale valik;
Seega loob vaimne eneseregulatsioon soodsad psühholoogilised eeldused tegevuste edukaks sooritamiseks, samuti hõlbustab üleminekut töölt puhkusele.
Bibliograafia:
- Ageenkova E.K. Emotsionaalsete seisundite vaimse eneseregulatsiooni tehnikate komplekt somaatiliste häirete, kriisiseisundite ja väsimuse ennetamiseks ja rehabiliteerimiseks sõjaväelastel. //Sõjaväepsühholoogiline bülletään. Teave ja metoodiline juhend Valgevene Vabariigi relvajõudude sotsiaal-psühholoogilise struktuuri ohvitseridele. /Toim. A.N. Gura. – Minsk: Haridusasutuse riikliku komitee “Valgevene Vabariigi Relvajõudude Keskharidusdirektoraat” ideoloogilise töö keskus, 2008. – nr 1. – lk 13 – 59.
- Asyamov S.V., Pulatov Yu.S. Professionaalne ja psühholoogiline koolitus siseasjade organite töötajatele: Õpetus. – Taškent: Usbekistani Vabariigi Siseministeeriumi Akadeemia, 2000. – 141 lk.
- Suur psühholoogiline sõnastik, mille on toimetanud B.G. Meshcheryakova, V.P. Zinchenko. - M.: 2003. - 672 lk.
- Päästjate ja tuletõrjujate ekstreemsete olukordade psühholoogia / Toim. Yu.S. Šoigu. - M.: Smysl, 2007. – 319 lk.
M. M. Kabanovi (1974) seisukohast tuleks meditsiinilise ennetuse kontseptsioonis eristada kolme järjestikust "sammu":
- esmane – ennetus selle sõna otseses tähenduses kui igasuguste häirete ja haiguste esinemise ennetamine;
- sekundaarne – olemasolevate häirete ravi;
- tertsiaarne – taastusravi.
Sõjas osalejate rehabilitatsioon on meditsiiniliste, sõjalis-professionaalsete, sotsiaal-majanduslike ja pedagoogiliste meetmete kogum, mille eesmärk on taastada sõjaväelaste poolt haiguse või vigastuse tõttu kahjustatud või kaotatud tervis ja võitlusvõime (töövõime).
Mõned kõige tõhusamad, hõlpsasti õpitavad ja kasutatavad psühhoprofülaktika ning meditsiinilise ja psühholoogilise rehabilitatsiooni süsteemis on erinevad vaimse eneseregulatsiooni meetodid (Aliev Kh. M., 1990).
Vaatamata laiale praktiline kasutamine erinevaid eneseregulatsiooni meetodeid ja pidevalt kasvavat huvi nende vastu, teaduskirjanduses puudub mõistest “vaimne eneseregulatsioon” siiani üheselt mõistetav arusaam.
Laiemas tähenduses tähistab “vaimse eneseregulatsiooni” mõiste üht elusüsteemide reguleerimise tasandit, mida iseloomustab vaimsete vahendite kasutamine reaalsuse peegeldamiseks ja modelleerimiseks (Konopkin O. A., 1980). Kitsamas, "rakenduslikus" tähenduses on eneseregulatsiooni määratlemisel rõhk inimese vaimsel eneseregulatsioonil tema hetkeseisundis (Timofejev V.I., 1995). Vaatamata eneseregulatsiooni mõiste üldistustasemete erinevusele, on neil ühine inimese vaimse seisundi tuvastamine mõjuobjektina ja keskendumine aktiivsele kasutamisele. sisemised vahendid reguleerimine, nimelt vaimse tegevuse vahendid.
Nagu rahalised vahendid eneseregulatsioon, osutavad teaduspublikatsioonide autorid: ennetav refleksioon, vaimne peegeldus ja modelleerimine, eneseteadvus (Kalutkin Yu. N., 1977), teadvus (Moiseev B. K., 1979), sõnad ja mentaalsed kujundid, kujundlikud esitused (Aliev Kh M., 1984), eesmärkide seadmine, tegevusprogrammi koostamine.
Nagu eesmärgid Eristatakse vaimset eneseregulatsiooni:
- jõudluse säilitamine,
- kohanemine (elufunktsioonide toetamine) stressiolukordades,
- tervise või toimimise säilitamine.
Kõige üldisemal kujul võib eneseregulatsiooni eesmärgiks pidada subjekti vaimse seisundi muutust, mis ei täida inimese vajaduste ja elutingimuste koordineerimise adaptiivset funktsiooni (Timofejev V.I., 1995). Samal ajal saavutatakse positiivseid muutusi sisemiste regulatsioonivahendite, sisemiste ressursside rakendamisega seotud aktiivse vaimse enesemõjutamise meetodite kaudu.
Kõige edukam määratlused eneseregulatsioonid on järgmised:
- "Vaimne enesemõju keha tervikliku tegevuse, selle protsesside, reaktsioonide ja seisundite sihipäraseks reguleerimiseks" (Grimak L.P., 1983).
- "See on inimtegevus, mis muudab teadvuses esitletud eluolukorra vaimset pilti, muudab inimese vaimset seisundit, et tagada elu realiseerimise ja hetkevajaduste rahuldamise võimalus" (Timofejev V.I., 1995).
- "Keha erinevate protsesside ja tegevuste (reaktsioonide) suunatud reguleerimine, mida ta viib läbi oma vaimse tegevuse abil (sihipärane vaimne enesemõju keha tervikliku tegevuse, selle protsesside ja reaktsioonide suunatud reguleerimiseks)" (Romen A. S., 1973).
Eneseregulatsiooni definitsioonide ebaühtlus, nende üsna abstraktne olemus ja “praktilise printsiibi” vähene esindatus viib omakorda selleni, et eneseregulatsiooni meetodite taksonoomias puudub ühtne käsitlus. Olemasolevatele klassifikatsioonidele on tüüpiline, et aluseks võetakse mis tahes mõisted või kriteeriumid, mis on autori seisukohast olulised. Nii näiteks pakub V. P. Nekrasov (1985) klassifikatsiooni väliste tunnuste järgi: verbaalne - mitteverbaalne, riistvara - mitteriistvara jne. Yu. I. Filimonenko (1982) keskendub peegelduse sisule - "objektid teadvus”, mõistes nende poolt “kujundeid hetke elusituatsioonist ja olulistest suhetest” ning pakub välja klassifikatsiooni eneseregulatsiooni käigus tekkiva teadvuse asenduspildi tunnuste järgi. Seega võib asenduspilt teadvusest olla situatsiooniväline (sisaldab üksikuid kehalisi aistinguid), situatsiooniline (kujutis teisest olulisest konkreetsest olukorrast) ja ülesituatsiooniline (pilt üldisemast olukorrast võrreldes esialgsega). V. I. Timofejev (1995) pakub välja huvitava praktilisest vaatenurgast eneseregulatsioonimeetodite klassifikatsiooni, jagades need nelja rühma sõltuvalt "kujutise ruumilis-ajalise skaala suurusest". Esimest eneseregulatsioonimeetodite rühma iseloomustab teadvuse situatsioonivälise asenduspildi olemasolu. Selliseid kujutisi iseloomustab olukorra tervikliku peegelduse puudumine ja peegelduse saavad kas individuaalsed kehalised aistingud või visuaalse, kuulmis- või muu modaalsuse submodaalsed omadused, mis ei ole üksteisega seotud. Tänu sellele toimub dissotsiatsioon elusituatsiooni negatiivse algpildiga. Autori vaatenurgast hõlmab see rühm autogeense treeningu meetodeid koos kõigi selle modifikatsioonidega, progressiivse lihaste lõdvestamise meetodeid, aga ka tehnikaid neurolingvistilise programmeerimise submodaalsustega töötamiseks. Teine eneseregulatsioonimeetodite rühm põhineb praeguses elusituatsioonis negatiivse sündmuse esitamisel seoses enda kogemusega teisest, kuid positiivsest elusündmusest. Positiivse kogemuse kuvand on antud juhul praeguse eluolukorra ajalis-ruumilise mastaabiga sarnase esialgse negatiivse kuvandi skaalaga ja sisaldab vajaduse rahuldamise võimalust. Sellesse rühma kuuluvad programmeeritava eneseregulatsiooni meetod, mõned tehnikad "ankrute" integreerimiseks neurolingvistilisse programmeerimisse. Kolmas eneseregulatsioonimeetodite rühm põhineb elusituatsiooni pildi konstrueerimisel elukäigu muude sündmuste kontekstis, olukorra mõistmisel selle biograafilisel skaalal. Praktilised arengud selles suunas on haruldased. V. I. Timofejev (1995) sisaldab siia A. A. Krooniku (1989) tööd üksikisiku biograafilise aja uurimisest. Viimasesse, neljandasse rühma kuuluvad veelgi vähem arenenud eneseregulatsiooni meetodid. Need kujutavad endast eluolukorra kuvandi konstrueerimist "sotsiaalajaloolises kontekstis, elusündmuse mõistmist, mis ulatub kaugemale isiklikust biograafilisest kogemusest ajaloolisele ajalis-ruumilisele skaalale".
Kõige tüüpilisem, põhiülesanne, millele on pühendatud peaaegu kõik eneseregulatsioonimeetodid, on psühhofüsioloogilise pinge, väljendunud stressireaktsioonide vähendamine ja nende soovimatute tagajärgede ennetamine. Selle probleemi lahendus saavutatakse õppimisega iseseisvalt sisenema nn lõdvestumisseisundisse (ladina keelest relaxatio - pinge vähendamine, lõdvestus) ja saavutades selle põhjal autogeense keelekümbluse erinevad astmed, mille kogemisel on soodne. luuakse tingimused korralikuks puhkamiseks, tugevnemiseks taastumisprotsessid ja mitmete vegetatiivsete ja vaimsed funktsioonid.
Paljude autorite sõnul on nendes tingimustes täheldatud nihked füsioloogiliste ja ennekõike neurohumoraalsete protsesside käigus keha reaktsiooni stressiolukorrale vastupidine koopia (Lobzin V.S., 1980). Sellest vaatenurgast on lõõgastusseisund "stressi energeetiline antipood", mida vaadeldakse selle ilmingute, moodustumise tunnuste ja käivitamismehhanismide seisukohast (Filimonenko Yu. I., 1982).
Kogemused näitavad, et eneseregulatsiooni tehnikate omandamise protsessis toimuvad lõõgastusseisundis loomulikud muutused mitte ainult kvantitatiivselt, vaid ka kvalitatiivselt.
Esiteks moodustub lõdvestusseisund, mida enamik teadlasi peab autogeense keelekümbluse algstaadiumiks, mida iseloomustab soojustunde, raskustunde ilmnemine kogu kehas, tähelepanu hajumine välistest stiimulitest, rahuoleku, puhkeoleku kogemine, sisemine rahulikkus, leevendab ärevust ja rahutust.
Autogeense keelekümbluse sügavamate etappidega kaasneb kergustunne, keha kaaluta olek, sisemine vabadus, maksimaalne keskendumine sisemistele aistingutele ja kogemustele ning need on aktiivse iseloomuga muutunud teadvusseisundid. Selles kontekstis peetakse muutunud teadvuse seisundeid psüühika mittespetsiifilisteks kompenseerivateks reaktsioonideks, mille eesmärk on optimeerida vaimset tegevust ümbritseva reaalsuse pidevalt muutuvates tingimustes (Minkevich V. B., 1994). Nende üldine bioloogiline tähtsus seisneb selles, et aju muutunud töörežiimiga kaasneb ka muutunud aju biokeemia, mis on seotud väga aktiivsete neurokeemiliste ainete moodustumisega ajukoore aju sünapsis ja aju subkortikaalsetes struktuurides - neuropeptiidid, enkefaliinid, endorfiinid (Arkhangelsky A. E., 1994), mis on mittetoksilised ja millel on väljendunud raviomadusi stimuleeriv, rahustav ja valuvaigistav toime. S. Grofi (1994) seisukohast vastab iga teadvuse tase täiesti erinevale aju metaboolse aktiivsuse mustrile, samas kui „muutunud teadvuse seisundis ilmutab psüühika spontaanselt kõrgeid terapeutilisi võimeid, muutes ja lahustades teatud sümptomid selles protsessis."
Paljusid neist seisunditest (kaasa arvatud autogeense keelekümbluse seisundid) iseloomustab "mina" (ameerika teadlaste terminoloogias ego-vastuvõtlikkus) vastuvõtliku režiimi levimus. Selle iseloomulikud tunnused on järgmised.
- Esiteks sisedialoogi vähendamine, mis on vajalik stabiilse “mina”-pildi säilitamiseks, mida võib defineerida kui suhteliselt püsivate, isiksusspetsiifiliste kognitiivse, emotsionaalse ja käitumusliku reaktsiooni hoiakute (mustrite) kogumit.
- Teiseks teadvuse ja teadvustamatuse vaheliste piiride “hägustumine”, mis soodustab tavaseisundis reeglina teadvuseta jäävate vaimsete nähtuste kergemat teadvusesse ilmumist.
- Kolmandaks on selle tagajärjeks “mina” suurem paindlikkus, plastilisus, suurem vastuvõtlikkus teistele. võimalikud viisid vastuseid ja käitumist ning mõnel juhul kasulikumate valikute tugevdamist.
- Neljandaks tekkivate kujundite, assotsiatsioonide jms, nende organiseerituse ja vaimsete protsesside suuna määramine domineerivate hoiakute abil, mis enamasti on osaliselt või täielikult teadvustamata.
Need omadused loovad soodsad tingimused kogunenud psühho-emotsionaalsele stressile reageerimiseks; teadlikkus traumeerivatest sündmustest emotsionaalsel ja kognitiivsel tasandil (ingliskeelses kirjanduses viidatud kui "insight"); üleminek adekvaatsematele reageerimisvormidele.
Tuleb märkida, et autogeense keelekümbluse sügavate etappide kirjeldus on lähedane teadliku transi mõistele, nagu seda mõistab Ameerika üks kuulsamaid hüpnoterapeute M. Erickson. Tema seisukohast on transs inimese loomulik seisund, "kuna transiseisundis pöördub inimene sisemise kogemuse poole ja korraldab selle nii, et tema isiksus muutub õiges suunas" (Gorin). S. A., 1995). See on teadliku puhkeseisund koos aktiivse teadvuseta tegevusega. Lisaks rõhutatakse, et seda iseloomustab piiratud tähelepanu fookusega sisemine aktiivsus, kui inimese tähelepanu on suunatud eelkõige sissepoole, mitte välismaailmale.
On oluline, et eneseregulatsiooni tehnikate kasutamine võimaldaks optimeerida õppeainele seatud eesmärgi saavutamise viisi. Lisaks tegevuste efektiivsuse tõstmisele saavutatakse nende abiga tegevuste teostamiseks kulutatud jõupingutuste “sisekulu” vähendamine ja sisemiste ressursside kulu optimeerimine. Lisaks toimub eneseregulatsiooni tehnikate omandamise protsessis aktiivne selliste isikuomaduste nagu emotsionaalne stabiilsus, vastupidavus, sihikindlus, kujunemine, mis tagavad piisavate sisemiste vahendite väljatöötamise keeruliste olukordade ja kaasnevate tingimuste ületamiseks.
Muutunud teadvuse seisundi saavutamine võimaldab liikuda järgmise, keerukama eneseregulatsiooniülesannete hulka. Ühelt poolt on see taastumisprotsesside aktiveerimine ja ressursside suurenenud mobiliseerimine, mis loob eeldused kõrge aktiivsuse ja jõudlusega riikide tekkeks. Teisest küljest on see lahendus mõnele patsiendi privaatsele, individuaalsele probleemile, teisisõnu: "individuaalsete protsesside, reaktsioonide ja seisundite sihipärane reguleerimine" (Romen A. S., 1973).
Praegu on üsna palju eneseregulatsiooni meetodeid, mille eesmärk on õpetada iseseisvalt puhke- ja rahuseisundit saavutama ning seeläbi suurendama inimese psühhofüsioloogiliste reservide realiseerimise võimet, sealhulgas äärmuslikes olukordades. Nende hulka kuuluvad progressiivse (aktiivse) ja passiivse neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika, autogeense treeningu meetod (AT), erinevad enesehüpnoosi ja enesehüpnoosi tehnikad, ideomotoorsed treeningud jne.
Eneseregulatsiooni meetodite hulgas, mille eesmärk on saavutada erinevad etapid lõdvestusseisundid, E. Jacobsoni “progressiivse” ja passiivse neuromuskulaarse lõdvestuse tehnikad ning autogeense treeningu tehnika on tuntuimad ja praktikas laialdasemalt kasutatavad.
"Progressiivne" või aktiivne neuromuskulaarse lõdvestuse tehnika töötas välja Edmund Jacobson (E. Jacobson) 1920. aastal ja seda peetakse siiani üheks tõhusamaks. Just tema pani aluse eneseregulatsiooni tehnikate teaduslikule väljatöötamisele, mille eesmärk on luua lõõgastusseisund. E. Jacobson tuvastas otsese seose vöötlihaste suurenenud toonuse (ja sellest tulenevalt vegetatiivsete-vaskulaarsete muutuste) ja negatiivse emotsionaalse erutuse erinevate vormide vahel. Selle liigse pinge ja sellega kaasneva ebamugavuse kõrvaldamiseks tegi ta ettepaneku kasutada järgmist füsioloogilist nähtust: igasugune skeletilihaste kokkutõmbumine koosneb varjatud perioodist, mille jooksul aktsioonipotentsiaal areneb, lühenemisfaasist ja lõõgastusfaasist. Seetõttu peate kõigi keha lihaste sügava lõdvestuse saavutamiseks kõiki neid lihaseid korraga või järjestikku tugevalt pingutama. Algselt töötas autor välja umbes 200 spetsiaalsed harjutused erinevate lihaste, sealhulgas kõige väiksemate lihaste maksimaalseks pingeks. Seejärel tuvastati 16 peamist lihasrühma, mida tuleb lõdvestada järgmises järjestuses:
- Domineeriv käsi ja käsivars (pigistage rusikas võimalikult tugevalt ja painutage randmet).
- Domineeriv õlg (painutage küünarnukki ja suruge küünarnukk tugevalt tooli seljatoesse).
- Mittedomineeriv käsi ja küünarvars (vt dominant).
- Mittedomineeriv õlg (vt dominantne).
- Näo ülemise kolmandiku lihased (tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik).
- Näo keskmise kolmandiku lihased (sulgege silmad tihedalt, kortsutage kulmu ja kirtsutage nina).
- Näo alumise kolmandiku lihased (tõmmake lõualuu tugevalt kokku ja liigutage suunurgad tagasi kõrvade poole).
- Kaelalihased (kallutage lõug rinna poole, tõmmates samal ajal kaela tagakülje lihaseid, et vältida paindumist).
- Rindkere, õlgade ja selja lihased (too abaluud kokku ja langeta alla, kaardu selg).
- Selja- ja kõhulihased (pingutage oma kõhulihaseid).
- Puusa domineeriv (pingutage reie esi- ja tagalihaseid, hoides põlve pingul, painutatud asendis).
- Domineeriv säär (tõmba oma varvast enda poole nii palju kui võimalik).
- Domineeriv jalg (pigistage varbaid ja pöörake jalga mediaalselt).
- Mittedominantne puus (vt dominantne).
- Mittedomineeriv sääreosa (vt domineeriv).
- Mittedominantne jalg (vt dominantne).
Harjutused algavad maksimaalse pingeseisundite ja sellele järgneva füsioloogilise lõdvestuse eristamise oskuste omandamisega. Tavaliselt viiakse tunnid läbi mugavas lamamistoolis, harvemini lamades. Keha asend peaks olema selline, et vältida üksikute lihasrühmade, näiteks seljalihaste, koormamist. Kõik, mis segab keskendumist, tuleb kõrvaldada. Psühhoterapeut alustab harjutusi 1. lihasrühmaga. 5–7 sekundit pingutab patsient lihaseid nii palju kui võimalik, seejärel lõdvestab need täielikult ja keskendub 30 sekundi jooksul tekkinud lõdvestusele.
Seansside ajal aitab terapeut patsiendil keskenduda aistingutele, eriti rühmasessioonide ajal. Näiteks "keskenduge parema küünarvarre ja käe lihastele, suruge rusikas nii palju kui võimalik. Pange tähele, kuidas lihased pingulduvad seal, kus pinge ilmneb. Nüüd lõdvestage oma lihaseid, proovige oma lihaseid täielikult lõdvestada, pange tähele, kuidas need üha enam lõdvestuvad, keskenduge meeldivale lõõgastustundele. Pane tähele, kuidas lõdvestus ja rahu arenevad paralleelselt.”
Ühe lihasrühma harjutust võib korrata mitu korda, kuni patsient tunneb täieliku lõõgastumise algust. Pärast seda liikuge järgmise lihasrühma juurde. Treeningu lõpus võite pühendada paar minutit kogu keha täieliku lõdvestuse saavutamiseks. Pärast tunde vastab arst patsientide küsimustele.
Tehnika edukaks omandamiseks peab patsient sooritama harjutusi iseseisvalt kaks korda päeva jooksul. Viimaseid harjutusi on kõige parem teha voodis enne magamaminekut.
Lõdvestusoskuse omandades muutuvad lihasgrupid suuremaks, lihaste pingetugevus väheneb ning mälumeetodit kasutatakse järk-järgult üha enam. Patsient õpib eristama lihaspingeid, pidades meeles, kuidas selle lihasrühma lõdvestumine on tema mällu jäädvustatud, ja leevendab seda, suurendades kõigepealt lihaste pinget ja seejärel lisapingeid kasutamata. Iga lihasrühmade suurendamine lühendab seansi kestust (Fedorov A.P., 2002).
Üldiselt sisaldab õppeprotsess kolme põhietappi. Esimene etapp arendab üksikute lihasrühmade vabatahtliku lõdvestamise oskusi puhkeolekus. Teises etapis ühendatakse need terviklikeks kompleksideks, pakkudes kas kogu keha või selle üksikute osade lõdvestamist. Selles etapis hakatakse treeningut läbi viima mitte ainult puhkeolekus, vaid ka teatud tüüpi tegevuste sooritamisel, mõjutamata vastavate motoorsete toimingute elluviimisega seotud lihaseid. Viimase etapi eesmärk on omandada nn puhkeharjumus, mis võimaldab neil vabatahtlikult lõõgastuda. elusituatsioonid kui on vaja kiiresti eemaldada või vähendada ägedaid afektiivseid kogemusi ja ülekoormust.
Aktiivsete lihaste lõdvestamise tehnikate kasutamine on näidanud oma tõhusust häirete ravis piiri tasemel(ja eelkõige neurootiliste seisundite puhul), psühhosomaatiliste häirete (hüpertensioon, migreen jne) puhul. Pole kahtlust, et seda on otstarbekas kasutada ennetuslikel eesmärkidel omamoodi "psühhohügieenilise vahendina".
Ka E. Jacobson arenes neuromuskulaarse lõdvestuse passiivne versioon. Sellega lihaspingeid praktiliselt ei kasutata. Tehnika põhineb keskendumisel külmatundele, mis loomulikult tekib ninas sissehingamisel, ja soojusele väljahingamisel ning nende aistingute vaimsele ülekandmisel teistele kehaosadele.
Patsient võtab mugava asendi, istub toolil, sulgeb silmad, lõdvestab kõiki keha lihaseid. Käte ja jalgade ristamine on keelatud. Kui ta tunneb lihaspingeid mõnes piirkonnas, siis tehakse ettepanek seda lihasgruppi pingutada ja läbi eelpinge saavutada lihaste lõdvestumine. Seejärel kontrollige keele õiget asendit suuõõnes. See peaks olema lõdvestunud ja mitte puudutama suu seinu.
Järgmiseks palutakse patsiendil luua vaba, rahulik hingamine ja ette kujutada, kuidas koos väljahingatava õhuga lahkuvad temast kõrvalised mõtted ja pinge. Seejärel peab patsient keskenduma aistingutele, mis tekivad ninas hingamisel, jahedustundele sissehingamisel ja soojusele väljahingamisel, tegema 10-12 sisse- ja väljahingamist ning neid soojus- ja jahedustunnet elavalt tundma.
Seejärel peate pöörama tähelepanu sellele, kuidas need aistingud võivad laskuda hingamisteed kilpnäärme tasemele. Kui patsiendil on selles piirkonnas selged jaheduse ja soojuse aistingud, siis peaks ta täielikult keskenduma kilpnäärme piirkonnale, kujutama ette, et ta hakkab selle piirkonna kaudu hingama, nagu oleks tema nina, mille kaudu ta tavaliselt hingab, liikunud. kilpnäärme piirkonda, tehke 10–12 sisse- ja väljahingamist, tunnetage selles piirkonnas sissehingamisel jahedustunnet ja väljahingamisel soojust. Järgmisena suunake oma tähelepanu päikesepõimiku piirkonnale ja hakake selle kaudu hingama. Samuti on hea tunda sissehingamisel selles piirkonnas jahedust ja väljahingamisel soojust.
Seejärel asetab patsient oma käed põlvedele, peopesad ülespoole ja kujutab ette, et ta hingab läbi peopesade, samuti tunneb sissehingamisel jahedust ja väljahingamisel soojust. Seejärel hingatakse läbi jalgade. Misjärel palutakse tal vaimusilmaga kogu keha läbi vaadata ja tähele panna, kas kuskil on jääkpingeid. Kui neid tuvastatakse, peab patsient neile keskenduma ja ette kujutama, kuidas hingamine toimub läbi selle koha (välja arvatud südame- ja peapiirkonnad). Seejärel viiakse tähelepanu kontsentratsioon järk-järgult tagasi vastupidises järjekorras nina piirkonda, kus lõdvestumine lõpeb.
Passiivsel neuromuskulaarsel lõdvestusmeetodil on mitmeid positiivseid ja negatiivseid külgi. Selle eelised on: võimalike füüsiliste häiretega seotud piirangute puudumine; patsient saab tegeleda passiivse lõõgastumisega teisi häirimata või endale tähelepanu tõmbamata; Tehnika omandamiseks kulub vähem aega. Neuromuskulaarse lõdvestuse passiivse vormi kasutamise peamine puudus on see, et sarnaselt teiste vaimsete kujunditega võib see tekitada segavaid mõtteid, piirates selle kasutamist raske ärevusega patsientidel.
Suuremad võimalused autogeense keelekümbluse sügavate etappide saavutamiseks ja isejuhtivate mõjutuste rakendamiseks pakuvad autogeenne treening I. G. Schultz ja selle paljud modifikatsioonid. Autogeense treeningu loomine pärineb 1932. aastast.
I. Schultz juhtis tähelepanu asjaolule, et hüpnootilisse seisundisse sukeldumise protsessi käigus kogevad kõik inimesed teatud kehaliste aistingute kompleksi. See hõlmab omamoodi raskustunnet kogu kehas ja sellele järgnevat meeldivat soojustunnet. I. Schultz tuvastas, et raskustunne on skeletilihaste toonuse languse tagajärg ja kuumus laienemise tagajärg. veresooned. Lisaks märkas I. Schultz, et mõned inimesed võivad iseseisvalt saavutada hüpnootilise seisundi, korrates vaimselt varem kasutatud hüpnootilise sugestiooni valemeid ja mäletades vastavaid aistinguid. Samal ajal tekkis neil järjekindlalt ka raskus- ja soojustunne. B. S. Lobzini, M. M. Reshetnikovi (1986) sõnul on I. Schultzi põhiteene tõestus, et vööt- ja silelihaste olulise lõdvestumise korral tekib eriline (muutunud) teadvusseisund, mis võimaldab enesehüpnoosi abil mõjutada keha erinevaid funktsioone. Seda seisundit on võimalik saavutada verbaalsete enesesugereerimistehnikate kasutamisega. Nende leidude praktiline rakendamine oli originaalse autogeense treeningu meetodi loomine, mille I. Schultz jagas kaheks etapiks. Esimese etapi autogeenne treening taotleb järgmisi põhieesmärke: iseseisvalt autogeensesse seisundisse sisenemise õppimine; normaliseeriva toime pakkumine autonoomsete ja somaatiliste funktsioonide jaoks; liigse psühho-emotsionaalse stressi leevendamine. AT “kõrgemate tasemete” loomisel seadis I. Schultz eesmärgiks kõrgemate vaimsete funktsioonide ja inimestevaheliste suhete optimeerimise. Tuleb märkida, et autogeense treeningu omandamise ja rakendamise protsess on aktiivne, treeniv iseloom, millega kaasneb indiviidi kaasamine oma seisundi reguleerimisse, positiivsete emotsionaalsete ja tahteliste omaduste kujunemine.
On teada, et AT-meetodi aluseks on mõned hatha jooga ja raja jooga, klassikalise hüpnoosi ja ratsionaalse psühhoteraapia tehnikad. erinevaid tehnikaid enesehüpnoos. Autogeense treeningu põhimehhanismiks on stabiilsete seoste loomine verbaalsete formulatsioonide ja teatud seisundite esinemise vahel erinevates psühhofüsioloogilistes süsteemides. Enesehüpnoosi valemid on subjektiivsed markerid, mis peegeldavad kaudselt sensoorsete ideede keerulisi kogumeid: orgaanilised aistingud, lihaspinge tunded, emotsionaalselt laetud pildid jne. Autogeense treeningu meisterlikkuse arenenud staadiumis kasutatakse fikseeritud enesehüpnoosi valemite komplekti. , mis võimaldab vajalikke aistinguid (olekut) kiiresti esile kutsuda refleksi teel. Selliste seoste tõhususe saavutamiseks on aga vajalik pikaajaline aktiivõppe etapp, et arendada eneserefleksiooni tehnikaid, individuaalselt kasutatavaid kujundlike esituste süsteeme ja ideomotoorseid tegusid.
I. Schultz pakkus omandamiseks välja 7 harjutust:
- Olen täiesti rahulik.
- Minu parem (vasak) käsi (jalg) on raske, nii käed kui jalad on rasked.
- Minu parem (vasak) käsi (jalg) on soe, nii käed kui jalad on soojad.
- Süda lööb sujuvalt ja võimsalt.
- Hingamine on täiesti rahulik.
- Minu päikesepõimik kiirgab soojust.
- Minu otsaesine on mõnusalt jahe.
Neist kolm esimest on põhilised, järgmised organispetsiifilised.
Enne autogeense treeningu alustamist uurige, kas sellel on vastunäidustusi. Neid on vähe: vanus kuni 12–14 aastat, kõik haigused ägedas staadiumis, ägedate psühhoproduktiivsete sümptomite esinemine, vaskulaarne hüpotensioon vererõhuga alla 80/40 mm Hg. Art. Viimane vastunäidustus on tingimuslik, kuna on välja töötatud autogeense treeningu psühhotooniline versioon, milles vererõhk mitte ainult ei lange, vaid isegi veidi tõuseb ja stabiliseerub.
Autogeenne treening oli aluseks I. G. Schultzi klassikalise meetodi arvukate modifikatsioonide ja modifikatsioonide loomisele. Meie vaatenurgast saame eristada kahte peamist transformatsiooni suunda, mis on tingitud mitmest põhjusest.
Esimesed põhjused, mis viisid autogeense treeningu spetsiifilise ümberkujundamiseni, jagunevad kaheks komponendiks.
Esiteks on see ajafaktor, st aeg, mille õpilane peab kulutama eneseregulatsioonioskuste omandamiseks. Meenutagem, et juba autogeense treeningu esimene etapp, selle klassikalises versioonis, nõuab täielikuks väljaarendamiseks 3–4 kuud. Nii pikk arendusperiood seadis selle kasutamisele tõsised piirangud isegi kliinilises keskkonnas, mis on seotud patsientide piiratud haiglas viibimise perioodiga (tavaliselt mitte rohkem kui kaks kuud). Võttes arvesse tänapäeva kõrget elutempot, tekkisid selle ambulatoorses praktikas kasutamisel üsna tõsised probleemid.
Teiseks ilmnevad enamasti autogeense treeningu tulemused õpilastele alles pärast piisavalt pika aja möödumist. See eeldab vajadust esialgu kõrge motivatsiooni järele, teatud isikuomaduste olemasolu (kõrge enesekindlus, teatud eneserefleksioonioskus jne).
Seega taotleb autogeense treeningu arvukate modifikatsioonide esimene suund kahte peamist eesmärki: vähendada eneseregulatsiooni tehnikate valdamiseks kuluvat aega ja saavutada positiivseid tulemusi juba esimestes tundides (motiveerivate hoiakute, enesekindluse jne tugevdamiseks).
Autogeense treeningu modifikatsioonide teine suund põhineb soovil ehitada iseregulatsioonitehnikaid, võttes arvesse konkreetset olukorda (või rakendusala) ja konkreetseid eesmärke (nõutud seisunditüüp). Autogeense treeningu valdkonna ühe juhtiva eksperdi A. B. Aleksejevi (1983) märkuse kohaselt on „erinevate riikide spetsialistid... pikka aega jõudnud kindlale veendumusele, et lahendamist vajavad erinevad ülesanded. nii terved kui ka haiged inimesed nõuavad oma, sihipäraseid ja suunatud valikuvõimalusi..." eneseregulatsioon.
Tuleb märkida, et kahe transformatsioonisuuna tuvastamine on tingimusliku iseloomuga, mille eesmärk on ainult rõhutada erinevate objektiivsete põhjuste olemasolu, mis viisid autogeense treeningu arvukate modifikatsioonide ilmnemiseni.
Kirjanduse analüüsist selgub, et neid probleeme lahendatakse praegu mitmel viisil.
Märkimisväärne aja kokkuhoid, mis on vajalik eneseregulatsioonioskuste omandamiseks ja positiivsete tulemuste saavutamiseks juba esimestes tundides (ja mis on oluline, on nende ilmselgus õpilaste jaoks), saavutatakse koos autosugestitsiooniga heterosugestiooni tehnikate kasutamisega vormis. heterotreeningust. Samas on iseloomulik heterosugestiooni üsna intensiivne kasutamine esimestes tundides hüpnootiliste võtete abil ning järkjärguline rõhuasetus autosugestioonile tehnika kursuse lõpupoole. Seega, kui alguses meenutavad tunnid pigem hüpnoteraapia seanssi, siis lõppfaasis reguleerib õpilane oma olekut peaaegu iseseisvalt, ilma kõrvalise abita. Praegu on üsna palju eneseregulatsiooni tehnikaid, mis kasutavad heterosuggestsiooni ja hüpnoosi tehnikaid. Need sisaldavad:
- astmeline aktiivne hüpnoos E. Kretschmeri järgi;
- autogeense treeningu modifikatsioon A. T. Lebedinsky ja T. L. Bortniku poolt;
- I. M. Perekrestovi meetod ja sellele lähedane Ya. R. Doktorsky meetod;
- "verbaalsete koodide sisendatava süsteemi" tehnika;
- N. A. Laisha ja paljude teiste väljendatud eneseregulatsiooni meetod.
Kirjanduses on viiteid auto- ja heteromõjude kombinatsiooni kõrgele efektiivsusele psühhosomaatilise stressi tingimustes ja tundide läbiviimisel algselt madala enesekindlusega rühmades.
Vajadus saavutada erinevaid soovitud seisundeid, olenevalt konkreetse olukorra spetsiifikast ja õpilaste kontingendist, lahendatakse kahel viisil. Ühelt poolt tagab sellise erineva mõjutamissuuna võimalikkuse erinevate harjutuste ja erinevas järjestuses kaasamine eneseregulatsioonitehnikate kompleksi. Reeglina saavutatakse esmalt lõdvestusseisund ja selle kaudu saavutatakse vajalik seisund. Teisest küljest tõi vajadus arvestada kujuneva riigi iseärasusi, tegevuse liigi ja olukorra eripärasid selle efektiivsuse tõstmiseks loomulikult enesehüpnoosi valemite sisu muutumiseni. Lisaks on oluline märkida, et autogeense keelekümbluse seisundite kogemine kaasaegsete meetodite puhul, mille eesmärk on arendada isejuhtivaid mõjusid, ei ole eesmärk omaette. Peaasi on saavutada vajalik väljundseisund ja ka viivitusega optimeeriv efekt. Sel eesmärgil kasutatakse spetsiaalseid enesekorralduste sõnastusi - nn eesmärgi valemeid, mis seavad soovitud suuna riigi edasiseks arenguks. Eneseregulatsiooni käigus meisterdatud eesmärgivalemid, aga ka enesehüpnoosivalemid võivad olla erineva suunaga sõltuvalt saavutatava seisundi omadustest, tegevusvaldkonna spetsiifikast ja kontingendist.
Praegu kasutatakse paljudes tegevusvaldkondades arvukalt eneseregulatsiooni meetodeid.
Meditsiinis on sihipäraseks raviks levinud erinevad eneseregulatsiooni tehnikad. närviliselt- vaimsed häired, südame-veresoonkonna süsteemi, seedetrakti, sünnitusabi jne haigused. Nende hulka kuuluvad:
- “organite suunatud väljaõpe” H. Kleinsorg - G. Klumbie järgi,
- psühhotooniline treening K. I. Mirovski - A. N. Shogami järgi,
- G. S. Beljajevi kollektiiv-individuaalne meetod,
- Ya. R. Doctorsky meetod;
- väljendusliku eneseregulatsiooni meetod N. A. Laisha (1991) ja paljude teiste poolt.
Spordipraktikas kasutatakse laialdaselt originaalseid eneseregulatsiooni meetodeid. Meie vaatenurgast on kõige huvitavam tehnika A. V. Aleksejevi psühhoregulatsiooni tehnika. Selle kasutamine on suunatud sportlase üldseisundi reguleerimisele ning pakutava enesemõju olemus võib olla vastupidine – nii rahustav kui mobiliseeriv. Seda kasutatakse selliste ebasoodsate seisundite kõrvaldamiseks nagu "stardieelne palavik", "stardieelne apaatia", pikaajaline ülepinge jne.
Saadaval suurepärane kogemus eneseregulatsiooni tehnikate rakendamine erinevates erialavaldkondades. Lisaks laialdasele kasutamisele tootmises on nad pälvinud tunnustust äärmuslike koormustega seotud kutsetegevuses. See hõlmab peamiselt: lennundust ja astronautikat, operaatorite eritegevusi ja purjemeeskondi.
Järelikult võimaldab konkreetse harjutuste komplekti, enesehüpnoosi valemite ja eesmärkide individuaalse sisu valimine, võttes arvesse elanikkonna eripära, rakendusala ja saavutatud oleku omadusi. eneseregulatsiooni tehnikate tõhusaim kasutamine teatud tegevusvaldkondades.
Olemasolevatel isereguleerimismeetoditel on lai valik rakendusi. Need võivad olla osa psühhoprofülaktika süsteemist (kaitse stressorite hävitava mõju eest, funktsionaalse seisundi optimeerimine jne) ning olla ka terapeutiliste ja rehabilitatsioonimeetmete (normaliseerimine) lahutamatu osa. psühho-emotsionaalne seisund, siseorganite töö parandamine jne).
Seega on eneseregulatsiooni tehnikate kasutamise peamised tulemused: kaitse kahjustava stressi eest, taastumisprotsesside aktiveerimine, suurenenud kohanemisvõime ja suurenenud mobilisatsioonivõime äärmuslikes olukordades. Võttes arvesse stressitegurite intensiivsust ja ekstreemsetes tingimustes töötavate spetsialistide tegevusele iseloomulike psüühikahäirete ulatust, samuti nende lihtsust, ligipääsetavust ja tõhusust, on eneseregulatsiooni tehnikate kasutamine süsteemis äärmiselt oluline punkt. psühhoprofülaktika, selliste spetsialistide (päästjad, likvideerijad, sõjaväelased jne) meditsiiniline ja psühholoogiline rehabilitatsioon. Sellega seoses on eriolukordades töötavate spetsialistide jaoks välja töötatud tõhusad vaimse eneseregulatsiooni meetodid, võttes arvesse nende tegevuse iseärasusi, meditsiinilise ja psühholoogilise abi osutamise etappi ning psüühikahäirete raskust.
Spetsialistide psüühikahäirete ennetamiseks ohtlikeks ekstreemseteks tegevusteks valmistumise etapis on välja töötatud eneseregulatsiooni tehnika. Mobilisatsioon-2" ja abi osutamiseks taastumisperiood- eneseregulatsiooni tehnika Mobilisatsioon-1". Need tehnikad töötasid välja V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov ja A. M. Gubin sõjaväemeditsiini akadeemia psühhiaatria osakonnas; nende tõhusust on kliinilistes ja välitingimustes korduvalt testitud.
Meetodite omadused on järgmised:
- Arvestades eriolukorra stressitegurite eripära, spetsialistide ees seisvaid ülesandeid nendes tingimustes; tehnikate kasutamise võimalused abistamise erinevates etappides.
- Tegevuseks mobilisatsiooniseisundi moodustumine koos lõõgastumisega.
- Lühikese ajaga õppimise lihtsus ja lihtsus.
- Rühmatreeningu võimalus autogeense keelekümbluse seisundisse sisenemisel heterotreeningu vormis.
- Omandatud eneseregulatsiooni võtete iseseisev rakendamine järgnevates tegevustes.
- Autogeense keelekümbluse ja mobilisatsiooni olekusse sisenemiseks kasutage lihtsaid "pääsuklahve".
- Võimalus õpetada tehnikaid kasutades helitehnikat.
Tehnikate valdamine hõlmab tähelepanu juhtimise, sensoorsete piltidega opereerimise, lihastoonuse ja hingamisrütmi reguleerimise, aga ka verbaalsete soovituste ja enesehüpnoosi oskuste arendamist. Eespool kirjeldatud oskuste kasutamine, mis on osa eneseregulatsiooni süsteemist, aitab spetsialistil läbi viia oma seisundi sihipärast tahtlikku programmeerimist nii harjutuste ajal kui ka teatud kindlaksmääratud aja jooksul kutsetegevuse sooritamisel. Meetodite lihtsus võimaldab neid kasutada hädaabipiirkonna vahetus läheduses ning kaasata arsti või psühholoogi, kellel puudub eriline (psühhiaatriline ja psühhoteraapiline) ettevalmistus.
Spetsialistide pakkumise staadiumis väljakujunenud piiripealsete nosospetsiifiliste psüühikahäiretega spetsialistidele psühhiaatriline abi Välja on töötatud assotsiatiivne vaimse eneseregulatsiooni meetod.
Eneseregulatsiooni tehnika "Mobilization-1" on mõeldud psühhoteraapilise abi osutamiseks spetsialistidele, kelle psüühikahäired on seotud eelneva stressiteguritega kokkupuutega.
Otsesed näidustused selle kasutamiseks on prepatoloogilise ja prenosoloogilise taseme vaimsed häired. Lisaks võimaldab see tehnika tõhusalt leevendada piiripealsete psüühikahäirete, peamiselt neurootiliste häirete mõõdukalt raskeid sümptomeid. Suhtelised näidustused Selle kasutamine hõlmab psühhopaatilisi reaktsioone, ainete kuritarvitamisest (alkoholism, nikotiinisõltuvus jne) tingitud afektiivseid häireid ilma väljendunud võõrutussündroomita. Lisaks on tehnika efektiivne, kui psühhosomaatilised haigused, esiteks hüpertensioon, südame isheemiatõbi, seedetrakti haigused (peptiline haavand, gastriit, koletsüstiit). Eneseregulatsiooni tehnikat saab edukalt kasutada vegetatiivse-veresoonkonna häirete, emakakaela ja nimmepiirkonna osteokondroosi, angiodüstooniliste häirete ravis.
Vastunäidustused ei erine oluliselt teiste eneseregulatsiooni meetodite omadest. Absoluutseks vastunäidustuseks loetakse: endogeensed psüühikahäired ägenemise perioodil (psühhootiliste sümptomite esinemine, rasked käitumishäired jne); vaimse ja neuroloogilised haigused, lisatud konvulsiivsed sündroomid, mitmesugused teadvusehäired (deliirilised ilmingud, epilepsia "vaimsed ekvivalendid" jne), väljendunud intellektuaalne-mnestiline allakäik. Seda tehnikat ei soovitata kasutada uimastisõltuvusega patsientidel võõrutussündroom, mida väljendab isiksuse deformatsioon (“isiksuse degradatsioon”). Suhtelised vastunäidustused: erutava ringi psühhopaatia dekompensatsiooni staadiumis; epilepsia harvaesinevate krambihoogudega või nendega samaväärsed häired; endogeensed psühhoosid emotsionaalse-tahtelise defektiga.
Eneseregulatsiooni tehnikat “Mobilization-1” saab kasutada vaimse seisundi taastamiseks ja optimeerimiseks individuaalsete asteeniliste ja neurootilised ilmingud (kõrge taseärevus, halb unenägu, ärrituvus jne), samuti kiireks (20–30 minutiga) väsimuse, emotsionaalse stressi leevendamiseks, töövõime ja enesekindluse suurendamiseks.
Tehnika koosneb viiest osast, mis on salvestatud kolmele helikassetile ja varustatud üksikasjalike juhistega. Kursus koosneb 10 igapäevase tegevuse kestus 30–35 minutit, eelistatavalt hommikul.
1. osa on pühendatud lõdvestus- ja rahulikku seisundisse sukeldumise oskuste arendamisele, hingamise sageduse ja sügavuse normaliseerimisele, eraldatustunde, lõdvestuse, soojuse ja raskustunde arendamisele erinevates kehaosades. Kasutatakse ka tööd piltidega, mis parandavad puhke- ja rahuseisundit. Seansi lõpupoole kasutatakse pilte, mis annavad energiat. Arenguks see etapp Antakse 3 õppetundi.
2. osa (4. ja 5. tund), 3. osa (6. tund) ja 4. osa (7. ja 8. tund) on pühendatud lõdvestusseisundis keelekümblusoskuste edasisele arendamisele. Täiendav seos piltidega töötamiseks on viidud miinimumini. Eesmärk on õppida, kasutades märksõnu ja keskendudes oma hingamisele, sisenema erilisse eneseregulatsiooni seisundisse. Alates 7. tunnist algab koolitus mobilisatsiooniharjutustes.
5. osa on pühendatud sellele, et õppida, kuidas mõne märksõna abil kiiresti siseneda juba tuntud erilisse eneseregulatsiooni seisundisse, taastada jõudu ja leevendada emotsionaalset stressi, mis võimaldab teil jääda rahulikuks ja rahulikuks. tulevik. meelerahu kriitilistes olukordades ja mobiliseerida oma jõud nii palju kui võimalik mis tahes lahendamiseks eluprobleemid. Tundide lõdvestusetapi peamised võtmefraasid: “Ma kontrollin oma olekut vabalt”, “mu käed on lõdvestunud ja rasked”, “Olen sukeldunud soojusesse ja rahusse”, “soojus ja rahu...”. Põhilised terapeutilised võtmefraasid: "Ma olen oma jõu tagasi saanud", "Ma olen hästi välja puhanud", "Ma olen täiesti rahulik", "Ma olen rahulik ja kogutud, täis jõudu ja energiat", "Ma olen endas kindel, ma olen kindel lahendage oma probleemid", "Ma saavutan oma eesmärgi." Sellele etapile on eraldatud 2 viimast õppetundi.
Vaimse eneseregulatsiooni meetod “Mobilisatsioon-2” on mõeldud kutsetegevuseks valmistumiseks ja ekstreemsetes tingimustes viibimisega seotud psüühikahäirete ennetamiseks.
Tehnika kasutamise kõige olulisem tulemus on emotsionaalse pinge, väljendunud stressireaktsioonide vähendamine ja selle tulemusena nende soovimatute tagajärgede ennetamine. Lisaks toob eneseregulatsioonitehnika “Mobilization-2” kasutamine kaasa psühhosomaatiliste interaktsiooniprotsesside mobiliseerimise kehas, vähendades lihaspingeid, ärevust, valulikku ootust, hirmu, düsregulatsiooni siseorganite tegevuses ning optimeerides vaimseid ja somaatilised funktsioonid. Tehnika aitab parandada meeleolu, arendab enesekindlust ja edukust ametialase ülesande täitmisel, suurendab vastupanuvõimet erineva iseloomuga ebasoodsate tegurite (füüsilised, keemilised, psühho-emotsionaalsed) mõjudele, vähendab väsimus- ja kurnatustunnet, normaliseerib und, optimeerib vaimset ja füüsilist jõudlust ning vähendab määratud ülesannete täitmisel energiatarbimist.
Tulenevalt asjaolust, et "Mobilization-2" eneseregulatsiooni tehnikat kasutatakse praktiliselt tervetel inimestel, kes on kutsetegevuseks ettevalmistamise etapis, ei ole selle kasutamisel praktiliselt mingeid vastunäidustusi.
Patsientidel, kellel on väljakujunenud piiripealsed nosospetsiifilised psüühikahäired eripsühhiaatrilise abi osutamise staadiumis, on vaja liituda kompleksiga terapeutilised meetmed vaimse eneseregulatsiooni assotsiatiivne tehnika. Seda võivad läbi viia psühhoterapeutilise väljaõppe ja praktilise kogemusega arstid.
Seda tehnikat seostatakse heterosuggestsiooni, mõnede Ericksoni hüpnoosi tehnikate ja neurolingvistilise programmeerimise kasutamisega, mis võimaldab selle tõhusust suurendada; võtab arvesse patsiendi individuaalseid iseärasusi, kasutab oma esindussüsteemidele märksõnu või “pääsuvõtmeid”. Samal ajal keskendub psühhoterapeut inimese positiivsele kogemusele ja ressurssidele, tagades muutuste õige suuna.
Ülaltoodu põhjal võimaldab Ericksoni hüpnoosi ja NLP elemente kasutades assotsiatiivne eneseregulatsiooni tehnika lahendada järgmised probleemid:
- Üliõpilaskonna hõlmatuse laiendamine toimub M. Ericksoni seitsmeastmelise mudeli modifikatsiooni alusel, mis on kohandatud kollektiivseks kasutamiseks.
- Iga õpilase jaoks kõrgelt diferentseeritud ja optimaalsete “pääsuvõtmete” loomine on tagatud nende formuleerimisega patsiendi enda poolt arsti juhendamisel eneseregulatsiooni seisundis.
- Võimalus lahendada mõningaid patsiendi isiklikke probleeme NLP-s kasutatavate üsna lihtsate psühhotehnikate abil saavutatud transiseisundi taustal.
Sõjaväemeditsiini akadeemia psühhiaatriakliinikus katsetati tehnikat ja seda ka näidati kõrge efektiivsusega. Tehnikat on võimalik kasutada nii psühhoterapeutilise (psüühikahäirete ravi eesmärgil) kui ka psühhokorrektsioonina (erinevate patoloogiliste psüühiliste seisundite korrigeerimise eesmärgil praktiliselt terved inimesed). Tehnika eeliste hulka kuuluvad: kaasaegsete mittedirektiivse hüpnoosi tehnikate kasutamine; oskus kiiresti õppida eneseregulatsiooni tehnikaid, et saavutada lõõgastus- ja mobilisatsiooniseisund; raamatupidamine individuaalsed omadused patsient; psühhoterapeutilise töö võimalus paljude spetsiifiliste psühholoogiliste ja psühhosomaatiliste probleemidega (grupis ja individuaalselt), mis põhineb neurolingvistilise programmeerimistehnika modifikatsioonil "uue käitumise generaator".
Assotsiatiivse vaimse eneseregulatsiooni meetod (APSR) tuleks läbi viia 10–12 inimese rühmas. Tsükkel koosneb 10 päevasest seansist heterotreeningu vormis arsti juhendamisel, mis kestab umbes tund.
Sissejuhatava tunni jooksul on vaja lahendada järgmised ülesanded:
- Arendada patsientide uurimisel kindlustunnet oma võimete ja enesetervenemisprotsesside jaoks vajalike sisemiste ressursside kättesaadavuse vastu. Konkreetsed näited näitavad, et igal inimesel on sisemised reservid, eneseregulatsiooni mehhanismid ja sanogenees (näiteks loomulik, ilma ravita, haavade paranemine, loomulik uni jne.).
- Patsientide tutvustamine vaimse eneseregulatsiooni mõistega, mis on määratletud läbi võime siseneda "eriseisundisse", mida iseloomustab psühho-emotsionaalse ja füüsilise seisundi suurenenud kontrollitavus. Kirjeldatakse selle seisundi peamisi märke - sisedialoogi vähenemine, lihaste lõdvestumine, meeldiv puhke- ja rahutunne. Rõhutatakse, et selles olekus meie “mina” ainult jälgib toimuvaid muutusi ning me ei peaks püüdma toimuvaid muutusi analüüsida, veel vähem neid sekkuma. Tuleb lihtsalt usaldada oma keha tarkust, selles toimuvaid eneseregulatsiooniprotsesse.
- Loo motivatsioon (aktiivne suhtumine) metoodika valdamiseks ja positiivsete muudatuste tegemiseks. Selgitage selle tehnika valdamise ligipääsetavust ja eeliseid, et saavutada lühikese aja jooksul lõõgastusseisund, võimalus täielikult lõõgastuda, jõudu taastada ja oma probleeme iseseisvalt lahendada. Asjakohased näited on toodud. Rõhutatakse vajadust järgida juhiseid tundides ja edaspidi iseseisvas töös.
- Vastake õpilaste küsimustele.
Iga järgnev tund koosneb kolmest osast: sissejuhatav, põhi- ja viimane. Sissejuhatavas osas tuuakse ligipääsetavas vormis välja tunni eesmärgid, juhendatakse osalejaid ja vastatakse küsimustele, põhiosas - koolitus vastavalt tunni eesmärgile, kolmandas, lõpuosas - küsitlus tagasiside saamiseks, esilekerkivate nähtuste selgitamiseks ja küsimustele vastused. Sissejuhatava osa kestus on 10 minutit, põhiosa 35 minutit, lõpuosa 15 minutit.
Teine kuni neljas tund on pühendatud eneseregulatsiooni eriseisundisse sisenemise õppimisele. Sissejuhatavas osas korratakse lühidalt sissejuhatava tunni põhiideid. Rõhutatakse “aktiivse koostöö” vajadust, mis väljendub peaosas keskendumises saatejuhi sõnadele, muusikale ja tekkivatele sensatsioonidele. Selgitatakse, et selles seisundis erinevad vaimsed nähtused (kehalised aistingud, visuaalsed pildid, helid, üksikud tahtmatud liigutused jne), mis on vajalikud "positiivseteks, kasulikeks, soovitud muutusteks" (tekitakse "ebamäärane konstruktiivne hoiak", mis on suunatud nende kasulike muutuste ennetamisele ja nendele kaasa aitavate alateadlike protsesside aktiveerimisele).
Põhiosa on suunatud eneseregulatsiooni seisundisse sisenemise õpetamisele M. Ericksoni modifitseeritud seitsmeastmelise transi induktsiooni mudeli järgi. Sammude jada: juhendamise ajal palutakse koolitatavatel võtta mugav "avatud" poos, mis on kõigile ligikaudu ühesugune; keskenduge mis tahes objektile, pöörates erilist tähelepanu hingamisele; korraldama kõnet nii, et õpilaste alateadvus ja teadvus oleks eraldatud; teavitama õpilasi neil täheldatud transi tunnustest; anda hoiak "mitte teha"; kasutada transi eesmärgi saavutamiseks; transist väljuda.
Viies kuni seitsmes tund on suunatud individuaalsete “pääsuvõtmete” moodustamisele ja nende abil iseseisvalt transiseisundisse sisenemise õpetamisele.
Nende tundide sissejuhatavas osas selgitatakse üksikasjalikumalt, et iseseisvaks "iseregulatsiooni eriseisundisse" sisenemiseks piisab "individuaalsete juurdepääsuvõtmete" valdamisest. Nende abiga saate optimaalselt kiiresti vajaliku aja ja sügavuse iseregulatsiooni seisundisse siseneda. Märgitakse, et "pääsuklahvid" on "isiklikud", st erinevad üksteisest ja iga patsiendi jaoks spetsiifilised. “Võtmed” võivad olla mis tahes vaimsed nähtused, mis on tugevalt seotud lõõgastusseisundiga (st puhke- ja rahuseisundiga, jõu ja energia taastamisega). Need võivad olla visuaalsed kujutised (rahustavad looduspildid, mõned sümbolid, abstraktsed kujundid), kehalised aistingud (soojus või raskustunne kogu kehas või mõnes selle üksikus piirkonnas, kinnitumine hingamisele), kuulmiskujutised (meeldiv meloodia, heli merest ), mõned sõnad jne. Soovitatav on meenutada ja mõne minuti jooksul uuesti kogeda mis tahes positiivset puhke- ja rahuseisundit (näiteks eelmistes tundides saavutatud lõdvestusseisund), mis ei ole seotud mis tahes ained (alkohol, rahustid jne). Seejärel käsitletakse lühidalt tunnis osalejate kogetud seisundi omadusi. Erinevate juhtivate esindussüsteemide olemasolu riigis erinevad inimesed. Selgitatakse, et “pääsuvõtmete” leidmiseks on vaja esiteks siseneda juhi juhendamisel juba tuntud eneseregulatsiooni seisundisse; teiseks, jäädes sellesse lõõgastusseisundisse, lubage endale valida kõige sobivamad "pääsuklahvid". "Sobivaima" all peame silmas selles seisundis kõige püsivamaid, püsivamaid, spontaanselt tekkivaid vaimseid nähtusi, mis on sellega teadvuses otseselt seotud.
Põhiosa tundidest on suunatud tekkivatest aistingutest selle võtmepildi, tunde, lõhna või aistingu eraldamisele, mis on kogetud eneseregulatsiooni seisundiga kõige enam seotud.
Kaheksas-kümnes tund on pühendatud eneseregulatsiooni seisundisse iseseisvalt sisenemise oskuste kinnistamiseks ja soovitud eesmärgi õige sõnastamise õppimiseks soovitud tulemuste saavutamiseks.
Sissejuhatav osa näitab, et alates sellest õppetükist õpivad patsiendid iseseisvalt sisenema eneseregulatsiooni seisundisse. Koolitaja abi väheneb iga tunniga.
Esitatakse samm-sammult diagramm, kuidas iseseisvalt iseregulatsiooni olekusse siseneda:
Esimene samm. Võtke kõige mugavam asend, milles keha on piisavalt pikka aega kõige lõdvestunud.
Teine samm. Keskenduge oma hingamisele, peamiselt väljahingamisele.
Kolmas samm. Jätkates oma hingamise jälgimist, "tunnetage" esmalt kogu keha; siis järjestikku, ülalt alla, alustades peast ja lõpetades jalgadega ning lõpuks jälle kogu keha katsumine.
Neljas samm. Taasesitage "pääsuklahvid": esmalt seotud esimese signaalisüsteemiga (pildid, aistingud, helid), seejärel teisega (sõnad). Sõnu tuleks hääldada vaikselt või väga vaikselt, justkui vaikse sosina, sujuvalt ja aeglaselt neid sõnu "välja hingates".
Viies samm. Hoides oma teadvuses esimesi „pääsunuppe“, korrake teist, kuni saavutate soovitud oleku sügavuse.
Kuues samm. Jääge iseregulatsiooni seisundisse eelnevalt planeeritud või määramata ajaks. Sel juhul võivad pildid, aistingud, helid hakata spontaanselt asendama teistega. Seda protsessi ei tohiks segada, jäädes jätkuvalt "vaatleja" positsioonile.
Seitsmes samm. Välju. See viiakse läbi kas spontaanselt või keskendudes hingamisele, peamiselt sissehingamisele ja tekkivatele aistingutele. Alates kaheksandast tunnist palutakse patsiendil luua ka “mobilisatsiooni” võtmed.
Tundide viimane osa on suunatud saatejuhilt tagasiside saamisele. Samal ajal on tähelepanu suunatud positiivsetele kogemustele, mis viitavad tehnika valdamisele. Rõhutatakse, et ajal iseseisvad uuringud eneseregulatsiooni seisund ilmneb iga korraga kiiremini ja sügavamalt.
9. ja 10. tund on pühendatud eneseregulatsiooni seisundis sihipärase enesemõjutamise meetodite õpetamisele. Rõhutame, et 10. tund on lõplik ja viiakse läbi täiesti iseseisvalt saatejuhi juhendamisel.
Sissejuhatavas osas sõnastatakse tunni eesmärk - õppida iseseisvat, sihipärast enesemõjutamist eneseregulatsiooni seisundis, et lahendada individuaalseid probleeme füüsilisel ja (või) psühholoogilisel tasandil. Selleks palutakse õpilastel kujundada konkreetne ja realistlik soovitud “mina-pilt”.
Selleks palutakse patsiendil valida probleem, mida ta soovib lahendada, ning sõnastada enda jaoks positiivselt, positiivselt soovitud eesmärk. Seejärel "tõlgige" koostatud eesmärk piltide, tunnete ja aistingute keelde. Teisisõnu, patsient konstrueerib ennast rahuldava kuvandi, mille jaoks tema soovimatu käitumine (seisund) ei ole probleemiks, kuna sellel "minapildil" on probleemses olukorras käitumiseks vastuvõetavamad võimalused või ta on mugavamas olekus.
Seejärel tehakse ettepanek esitada soovitud “mina-pilt” dissotsieerunud kujul, st “näha ennast väljastpoolt” ja keskenduda toimunud muutustele, mille järel saate seda pilti parandada.
Kui pilt on täiesti valmis, peate seda "pilti", "filmi" algusest lõpuni uuesti terviklikult ja täielikult vaatama ja kuulama.
Pärast patsienti rahuldava uue käitumise või mõne muu positiivsema seisundi saamist seostatakse õppijat selle uue subjektiivse kogemusega.
Saatejuht selgitab, et pärast konstrueeritud "minapildi" täielikku "mängimist" seostatud kujul saate "sellest lahkuda", "vabastada" ja lubada teadvusel siseneda rahu ja lõõgastumise seisundisse, mis on hästi tuntud eelmised klassid. Iseregulatsiooni seisundis "käivitab" see soovitud "mina-pilt" eneseregulatsiooni protsessid, mis on suunatud selle tegelikule kehastusele. Pärast "käivitamist" võib teadvuse aktiivne sekkumine olla mitte ainult tarbetu, vaid ka kahjulik (analoogiliselt katsega sisestada arvutisse muid käske konkreetse programmi töötamise ajal).
Viimane osa on suunatud praktikantide küsitlemisele tagasiside saamiseks. Tähelepanu on suunatud positiivsetele kogemustele, mis näitavad tehnika valdamist. Rõhutatakse, et järgnevate iseseisvate uuringute käigus tekib eneseregulatsiooni seisund kiiremini ja sügavamalt.
Kokkuvõtteks tuleb rõhutada, et vaimse eneseregulatsiooni meetodite koolitust kui isoleeritud psühhoteraapiatüüpe saab kasutada võib-olla ainult ennetusmeetodina. Patsientide raviks ja rehabilitatsiooniks kaasatakse need meetodid reeglina keerukatesse programmidesse või muudetakse teatud tüüpi põhjuslikuks psühhoteraapiaks.
TÄHELEPANU: Vaatate kokkuvõtliku sisu tekstiosa, materjal on saadaval, klõpsates nuppu Laadi alla
Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid ja võtted tööalase stressi ennetamise süsteemis.
Tuletõrjuja elukutse on seotud erinevate stressiteguritega. Hetkeolukorra ebakindlus, pidev ohuootus, kiirelt muutuvate olukordade pideva loogilise ja psühholoogilise analüüsi vajadus, intensiivne tähelepanutöö ning inimliku leinaga töötamine avaldavad tugevat ja mitmetähenduslikku mõju inimese psüühikale, mis nõuab mobiliseerida kõik oma füüsilised ja vaimsed võimed tõhus lahendus seisvad ülesanded.
Tuletõrjuja täidab oma ametiülesandeid olles pidevas kontaktis stressisituatsioonides inimestega, sageli minimaalse töökogemusega kolleegidega, omavahel suhtlevate organite ja talituste esindajatega ning ajakirjanikega. Inimsuhtlus sellistes olukordades paneb psüühika sageli "jõule", luues tingimused pingete tekkeks ja emotsionaalse tasakaalu häirimiseks. Kõik see viib sageli tähelepanu hajumiseni, kandudes üle sisemistesse protsessidesse ja olekutesse, vähendab tahtlikku valmisolekut koheseks tegutsemiseks ning mõjutab negatiivselt ametiülesannete täitmist.
Inimesed on õppinud enam-vähem talutavalt juhtima oma kehahügieeni, lihaste tööd, mõtteprotsessid; aga paljud jäävad oma emotsioonide ja kirgede reguleerimise vallas sisuliselt jõuetuks. Inimese võimetus oma meeleolusid reguleerida ei mõjuta negatiivselt mitte ainult suhteid teistega (konfliktid, kokkusobimatus, vaenulikkus jne), vaid ka ametiülesannete täitmise kvaliteeti. Pikaajaline viibimine negatiivsete emotsionaalsete seisundite (ärevus, ootused tundmatu ees, süütunne, rahulolematus, viha jne) haardes, suutmatus vähendada kahjulike mõjude kogemust on täis ka tõsiasja, et sellel on hävitav mõju kehale, füüsilisele ja vaimsele seisundile.
Juba iidsetel aegadel märgati seost inimese emotsioonide ja tema füüsilise seisundi vahel. Usuti näiteks, et vajadus pidevalt emotsioone alla suruda hävitab südame; kadedus ja viha mõjutavad seedeorganeid; kurbus, meeleheide, melanhoolia - kiirendavad vananemist; pidev hirm kahjustab kilpnääret; kaasa toob kontrollimatu lein diabeet. Ja pikaajaline närvistress võib hävitada kõige tugevama organismi, mistõttu on ülimalt oluline, et iga päästja oskaks kiirelt märgata stressitegurite mõju, kiiresti ja tõhusalt "lahendada" tekkivat vaimset pinget, leevendada negatiivset emotsionaalset seisundit ja vähendada valu. . Tema tegevuses pole vähem oluline oskus viivitamatult läbi viia tahteline mobilisatsioon, koondada kõik füüsilised ja vaimsed jõud. Seda on võimalik saavutada vaimse eneseregulatsiooni meetodite abil.
Inimesed on tuhandeid aastaid otsinud tõhusaid viise enda mõjutamiseks. Eriti väärtuslikud kogemused selles osas on kogunenud idamaade võitluskunstide koolides. Siin on adekvaatse reageerimise peamine tingimus kiired muutused Arvesse võeti keskkonda, kohanemist igas ekstreemses olukorras, saavutusi, füüsilise tervise säilitamist, kiiret psühhokorrektsiooni, inimese võimet hoida oma psüühikat seisundis "vaim nagu vesi" ja "vaim nagu kuu".
Meistrite sõnul on "vaim nagu vesi", nagu rahulik pind, võimeline andma mis tahes objektist täpse peegelpildi. Kuid niipea, kui tuul puhub, hävitavad väikesed lained peegelduse ja moonutavad seda tundmatuseni. Kui inimene alistub hirmule, vihale ja põnevusele, kaotab ta võime olukorda selgelt kontrollida ja ta leiab end ohu ees kaitsetuna.
Võitluskunstide eksperdid väitsid, et "kuutaoline vaim" paljastab kõik vaenlase tegevused, kõik lüngad tema kaitses. Veerevate pilvede taga aga tuhmub kuuvalgus. Liigne emotsionaalsus viib meelerahu ja enesekontrolli kaotuseni, tekitades sobimatuid tegevusolukordi.
Võitleja ideaalseks seisundiks peeti "tühja teadvust", milles sõdalane "ei oota midagi ja on kõigeks valmis, igal toimuval hetkel ei ole ta seotud minevikuga, ei sõltu tulevikku ja elab ainult olevikus, tajudes seda kogu oma olemusega. "Tühja teadvusega" inimese jaoks on isiklik heaolu ja vaimne tasakaal tõstetud "loomuliku harmoonia ja õigluse" mõistmiseni ning tema teod toimuvad justkui "väljapool head ja kurja", "elu ja surm."
Sellise meeleseisundi saavutamiseks on kasutatud erinevaid meetodeid. Nende hulgas kasutati keerulisi tehnikaid: autotreeningut, aktiivset meditatsiooni, aga ka üsna lihtsaid hingamistehnikaid, võimlemist ja psühhotehnilisi harjutusi. Paljusid neist praktiseeritakse tänapäevalgi laialdaselt psühhofüüsilise treeningu süsteemis Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido jne võitluskunstide koolides.
Vana-Sparta ja mõne Põhja-Ameerika indiaani hõimu sõdalased läbisid hea vaimse eneseregulatsiooni kooli. Joogade õpetustes on välja töötatud ainulaadne enesekontrolli süsteem.
On teada, et inimene saab ennast mõjutada kolmel viisil:
a) tooni muutus skeletilihased ja hingamine;
b) ideede ja sensoorsete kujundite aktiivne kaasamine;
c) sõna programmeerimise ja reguleeriva rolli kasutamine.
EMOTSIOONILISTE SEISUKORDADE REGULEERIMISVIISID
Esimene enesemõjutustehnika, mida kaalume, on hingamise kontroll.
Hingamine pole mitte ainult keha kõige olulisem funktsioon, vaid ka tõhus vahend lihastoonuse ja emotsionaalne vahend ajukeskuste mõjutamiseks.
Aeglane ja sügav hingamine vähendab närvikeskuste erutatavust ja soodustab lihaste lõdvestumist.
Sage hingamine, vastupidi, tagab keha kõrge aktiivsuse.
Enamik inimesi kasutab igapäevaelus ainult pinnapealset hingamist, kui täidetud on ainult kopsude ülaosa. Täielik hingamine, nagu on öeldud hingamisõpetuse peatükis "pranayama", hõlmab kopsude alumise, keskmise ja ülemise osa täitmist. Muutes hingamise tüüpi, rütmi, sisse- ja väljahingamise kestust, saab inimene mõjutada paljusid funktsioone, sealhulgas vaimseid.
Omandamise alustamiseks saate omandada kahte tüüpi hingamist: alumine (kõhuõõne) ja ülemine (klavikulaarne).
Madalam hingamine kasutatakse siis, kui on vaja üle saada liigsest ärevusest, üle saada ärevusest ja ärrituvusest ning võimalikult palju lõõgastuda kiireks ja tõhusaks puhkamiseks. Alumine hingamine on kõige produktiivsem, kuna kopsude alumistes osades on see suurim arv kopsu vesiikulid (alveoolid).
Kõhuhingamine toimub järgmiselt: istudes või seistes tuleb lihastest pingeid maandada ja keskenduda hingamisele. Seejärel viiakse läbi ühe hingamistsükli 4 etappi, millega kaasneb õppimise hõlbustamiseks sisemine loendus.
1-2-3-4 loendamisel tehakse aeglane sissehingamine, samal ajal kui kõht ulatub ettepoole, kõhulihased on lõdvestunud ja rindkere on liikumatu. Seejärel hoiate järgmise 4 loendi jooksul hinge kinni ja hingate sujuvalt välja 6 loendust, millega kaasneb kõhulihaste tõmbamine selgroo poole. Enne järgmist sissehingamist tehakse 2-4 loenduse pikkune paus. Tuleb meeles pidada, et hingata tuleb ainult läbi nina ja nii sujuvalt, nagu rippuks kohev nina ees 1 - 15 cm kaugusel, siis ei tohiks see laperdada. Juba pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.
Kui teil on vaja pärast monotoonset tööd turgutada, leevendada väsimust ja valmistuda jõuliseks tegevuseks, siis on soovitatav ülemine (klavikulaarne) hingamine.
Seda tehakse jõuliselt läbi nina sügava sissehingamise, õlgade tõstmise ja suu kaudu järsu väljahingamise. Sellisel juhul ei teki sisse- ja väljahingamise vahel pause. Vaid mõne hingamistsükli järel tunnete oma seljal "hanenahkade" tunnet, värskust ja elujõu tõusu.
Kasutada saab järgmisi harjutusi:
- "Rahustav hingamine"
Algasendis, seistes või istudes, hingake täielikult sisse. Seejärel kujutlege hinge kinni hoides ringi ja hingake sellesse aeglaselt välja. Korrake seda tehnikat neli korda. Pärast seda hingake uuesti sisse, kujutlege kolmnurka ja hingake sellesse kolm korda välja. Seejärel hingake kaks korda samamoodi välja. Pärast nende protseduuride läbimist tunnete end kindlasti rahulikult.
- "Väsimuse väljahingamine"
Lama selili. Lõdvestuge, looge aeglane ja rütmiline hingamine. Kujutage võimalikult selgelt ette, et iga sissehingamisega täituvad kopsud elujõuga ja iga väljahingamisega levib see üle kogu keha.
3. "Haigutus".
Ekspertide sõnul võimaldab haigutamine verd peaaegu koheselt hapnikuga rikastada ja liigsest süsihappegaasist vabaneda. Haigutamise ajal pinges olevad kaela-, näo- ja suulihased kiirendavad verevoolu ajuveresoontes. Haigutamine, parandades kopsude verevarustust, surudes verd maksast välja, tõstab keha toonust, tekitab positiivsete emotsioonide impulsi. Väidetavalt haigutavad Jaapanis elektritööstuse töötajad organiseeritult iga 30 minuti järel.
Treeningu tegemiseks peate sulgema silmad, avama suu võimalikult laialt, pingutama suuõõne, justkui lausuks madalat “oooh”. Sel ajal on vaja võimalikult selgelt ette kujutada, et suus moodustub õõnsus, mille põhi on laskuv. Haigutamist tehakse kogu keha venitades. Neelu efektiivsust suurendab naeratus, mis võimendab näolihaste lõdvestumist ja loob positiivse emotsionaalse impulsi. Pärast haigutamist lõdvestuvad näo-, neelu- ja kõrilihased ning tekib rahutunne.
- "Puhastav hingamine"
Teostatakse mis tahes mugavas asendis - seistes, istudes, lamades. Aitab kiiresti leevendada väsimust, puhastab vere toksiinidest ja tõstab organismi vastupanuvõimet.
Pärast täielikku sissehingamist toimub väljahingamine väikeste portsjonitena läbi huultevahelise kitsa pilu, mis väliselt meenutab küünlaleegi kustutamise katseid. Iga järgmine osa peaks olema väiksem kui eelmine. Alguses ei tohiks korduste arv ületada kolme ja hiljem saate seda suurendada kümneni.
- Puhastav hingamine heliga “Ha” on toniseeriva toimega, aitab leevendada närvipingeid ja leevendada sisemist ärevustunnet.
Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt. Tõstke aeglase sissehingamisega lõdvestunud käed pea kohale, hoidke mõneks sekundiks hinge kinni ja kujutlege end seismas sügava kuristiku serval, hoides käes anumat, mis sisaldab kõike, mis elu tumestab – mured, hirmud, füüsilised vaevused. . Kummarduge veidi ettepoole (sirge seljaga) ja visake laev terava liigutusega heliga "Ha" kuristikku. Heli ei tohiks olla hääldatud, vaid moodustatud rinnast väljuva õhu poolt. Pärast väljahingamist püsige mõnda aega kallutatud, liigutades käsi, kuni tunnete soovi sisse hingata. Korda 2-3 korda.
- "Sepalõõts."
Harjutus, mis mõjub värskendavalt kogu kehale, suurendades jõudlust. Ennetab ja ravib ninaneeluhaigusi.
Mugavas asendis istudes tehke 10 kiiret ja tugevat sisse- ja väljahingamist. Väljahingamine toimub diafragma töö tõttu. Pärast harjutuse sooritamist hingake täis ja hoidke hinge kinni 7-10 sekundit. hüperventilatsiooni vältimiseks. Korrake kogu tsüklit 3-4 korda.
7. "Rütmiline hingamine läbi ühe ninasõõrme." Soovitatav jõukaotuse ja vaimse väsimuse korral. Normaliseerib hingamiskeskuse tööd. Teostatakse pärast täieliku hingamise eelnevat valdamist:
– pärast järgmist väljahingamist sulge vasak ninasõõr vasaku käe keskmise sõrmega ja hinga sisse parema ninasõõrme kaudu;
- siis hoidke sissehingamise ajal hinge kinni pöial Parema käega sulgege parem ninasõõr ja, avades vasaku, hingake välja;
– pärast väljahingamise ajal hinge kinni hoidmist hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu;
– pärast hinge kinni hoidmist sulge parema käe keskmise sõrmega vasak ninasõõr ja vabasta parem ninasõõr, hinga välja;
- hoidke väljahingamise ajal hinge kinni.
Korrake kirjeldatud hingamistsüklit 5 korda. Sissehingamise, väljahingamise ja hinge kinni hoidmise kestus sisse- ja väljahingamisel on 8 sekundit.
Hingamiskontsentratsioonil põhinevad harjutused.
(Enne harjutusi: kujutage ette täispuhutavat õhupalli või palli, pidage meeles, kuidas õhuke õhujuga sellest väljub, kui te õhupalli lahti ühendate või palli avate. Proovige seda õhuvoolu vaimselt näha. Kujutleme iga teie väljahingamist sellisena sama õhuvool, mis väljub punktidest, mille me avame).
- Keskendu oma hingamisele. Hingake nagu tavaliselt; Pange tähele oma sisse- ja väljahingamist. Võite öelda oma sisehäälega: "Hinga sisse", "Hinga välja". (30 sekundit).
- Tundke oma põlvi. Hinga sisse. Hingake uuesti välja läbi punktide, mille põlvedel vaimselt "avate". (Tegelikult hingame välja läbi nina, aga kujutame ette, et hingame välja läbi põlvede). Hingake sisse ja välja läbi põlvede punktide. (30 sekundit).
- Tunneta oma selgroogu. Vaimselt "kõndige" mööda seda ülalt alla. Leidke lülisamba allosas juhuslik punkt. Hingake nina kaudu sisse ja vaimselt välja selle punkti kaudu, mille te ise tuvastasite selgroo allosas. Kujutage ette õhukest õhujuga, mis väljub sellest punktist väljahingamisel (30 sek).
- "Roni" mööda selgroogu üles. Leidke punkt oma selgroo keskel. Hinga sisse. Hingake välja selgroo keskel asuva punkti kaudu. (30 sekundit). Püüame vaimselt oma väljahingamist "joonistada".
- Tõstke oma meel lülisamba kaelaosale. Hinga sisse. Hingake välja emakakaela lülisamba punkti kaudu. Hinga niimoodi. (30 sekundit)
- Tundke oma käsi ja käsi. Hingake sisse ja uuesti välja kätel olevate punktide kaudu (30 sek).
- Tõuske vaimselt küünarnukkideni. Hingake sisse ja välja läbi küünarnukkide punktide. Hingake nii, kujutledes vaimselt, et õhk väljub (30 sek).
- Tõstke meel oma õlgadele. Leidke punktid, mille kaudu me "välja hingame" nii paremal õlal kui ka vasakul. Hingake sisse ja välja läbi õlgadel olevate punktide. Õhuvoolud tõusevad. Me hingame neid vooge ette kujutades (30 sek).
- Leia punkt kulmude vahel. Hingake sisse ja välja läbi kulmudevahelise punkti. (30 sekundit).
- Hingake välja pea ülaosas oleva punkti kaudu. (30 sekundit).
- Järgmisel korral hingake välja kõigi mainitud punktide kaudu. Hinga niimoodi. Tunneta, kuidas õhk läbib kõik poorid, läbi terve naha (30 sek). Hingake rahulikult. Püsi selles olekus nii kaua kui vaja. Tulge värskena tagasi.
(Need harjutused on kasulikud lõõgastumiseks pärast pingelist tööd.)
Harjutused keskendumiseks
1. harjutus.
- Istub suletud silmadega. Annate endale käsu: "Parem käsi!" ja proovige keskenduda oma paremale käele.
- 10-15 sekundi pärast järgmine käsk: "Vasak käsi!", seejärel: "Parem jalg!" jne, keskendudes keha erinevatele mahtudele.
- Järk-järgult peaksite liikuma väiksemate mahtude – sõrm, küünefalang – ja peenemate aistingute, näiteks sõrmeotsa peksleva pulsi juurde.
- Lõpuks on kogu keha rahulikult vaadeldes üldise lõõgastuse taustal tähelepanuväljas.
2. harjutus.
Sirutage oma käed rindkere tasemele ja viige need seejärel aeglaselt kokku, hoides peopesad paralleelselt.
Pärast mitut kordust hakkavad peopesad "vedruma", puutudes kokku keskkonna elastse takistusega
Peate sellest nähtamatust "väljaainest" palli "pimestama" ja kätega aidates päikesepõimiku piirkonnas endasse "imama".
Hinnake tingimuste erinevust: enne ja pärast treeningut.
3. harjutus.
Esitatakse paarikaupa. Üks osalejatest sulgeb silmad ja teine, kätest kinni võttes, viib ta aeglaselt mööda tuba ringi. On väga oluline, et "pime" tunneks end turvaliselt, usaldades täielikult oma "juhendit".
“Giidijuht” juhib oma järgijat mööda seina, kutsudes teda hindama ruumi tajumise erinevust: vasakule ja paremale.
Vahetage rollid paarikaupa. Keskenduge visuaalsete, kuulmis- ja kinesteetiliste analüsaatorite vastastikku kompenseerivale rollile.
Märkus: kõiki keskendumisharjutusi tuleks teha värske meelega, soovitavalt 2-3 tundi pärast söömist. Kui tekib ebamugavustunne - peavalu, emotsionaalne seisund halveneb - lõpetage harjutus.
Oskuste kujundamine näo ja käte lihaste lõdvestamiseks
Just need kehaosad on ajukoores kõige suurema esindatusega ja just nendes osades esineb kõige sagedamini lihaspingeid, s.t. lihasrühmad on krooniliselt sees suurenenud toon isegi siis, kui inimene on lõdvestunud. Saates ajju pidevalt aktiveerivaid signaale, ei lase need psüühikal puhata, sealhulgas une ajal, ohustades inimese sisemist tasakaalu. Seetõttu on oluline õppida kõiki lihasgruppe vähemalt lühiajaliselt lõdvestama.
Näolihaste töö algab laubalihaste (üllatusmask, vihamask) pingest ja lõdvestumisest ning seejärel põselihaste, närimislihaste ja kaelalihaste pingestamisest.
Näo harjutused:
- Sirutage oma huuled naeratades nii kaugele kui võimalik, sarnaselt Pinocchio naeratusega. Naaske algasendisse. Korda 5-7 korda.
- Puhutage oma põsed välja. Hingake õhku välja, vaimselt täis puhudes õhupall. Korda 5-7 korda.
- Asetage käsi oma otsaesisele. Püüdke tõsta oma kulme ja silmi ülespoole, ilma oma otsaesist kortsutamata. Korda 5-7 korda.
- Sule silmad. Sulgege silmad tihedalt. Tunne, et see on muutunud pimedaks. Katke silmad kätega. Tunne, et see on muutunud veelgi tumedamaks. Kujutage ette, et teie ees on tume põhjatu kaev, must samet, midagi musta. Tunda, et on veel tumedamaks muutunud, näha, tunda seda pimedust. Ole selles. Eemaldage käed näost. Tunne, et see on muutunud kergemaks. Silmi avamata tunnetage, et see on muutunud heledamaks. Avage aeglaselt silmad. (Tagasi minek on kaks korda aeglasem). Harjutust tehakse 1 kord.
- Tehke neelamisliigutusi.
- Tõstke huulenurgad üles, naeratage, tunnetage, kuidas nurkadest meeldivad aistingud teie kõrvu lähevad.
- Jookse käega üle kaelalihaste ja kui need on pinges, tee peaga mitu kallutatust ja pöörlevat liigutust, masseeri kaela. Seejärel silitage kergelt lihaseid õlast kõrvani ja hõõruge sõrmeotstega kõrvataguseid mugulaid. See parandab pea verevoolu ja aitab leevendada närvipinget.
Kui klambrit ei saa eemaldada, saab selle tasandada, kasutades sõrmeotstega ringjate liigutustega kerget isemassaaži. Lõpptulemuseks on "lõõgastusmaski" saavutamine: silmalaud on langetatud, kõik näolihased on silutud, nägu muutub mõnevõrra uniseks, ükskõikseks, alalõug tema nägu on langetatud, keel on kergelt vastu hambaid surutud, justkui hakkaks ta ütlema "jah".
Helimootori harjutused
Sellistes harjutustes kasutatakse teatud organite vibreerimiseks heli kombinatsioonis lauluga.
Arvatakse, et heli "i" vibreerib neelu ja kõri, heli "s" vibreerib aju, "a" ja "o" - rindkere piirkonda, "e" ja "ou" - kopse, südant, maksa. , kõht.
Heli vibratsioon on kasulik mõju kõigil organitel, eriti südame-veresoonkonna süsteem, tugevdab keha kaitse- ja kohanemisreaktsioone.
Vaimse stressi ja negatiivsete emotsionaalsete seisundite leevendamiseks on soovitatav ümiseda helikombinatsiooni “m-pom-peee”: “M - pom” on lühike ja “pee-ee” on pikendatud.
On teada, et näolihased võivad mõjutada inimese emotsionaalset meeleolu; Seetõttu on vaja end harjuda hoidma oma näol pidevalt lahket, meeldivat ilmet.
Lihaste lõdvestamise õppimiseks peavad need olema, seetõttu suurendab igapäevane kehaline aktiivsus lihaste lõdvestusharjutuste efektiivsust.
Järgmine enesemõjutustehnika on skeletilihaste toonuse kontrollimine.
Võime lõõgastuda, leevendada lihaspingeid, mis tekivad vaimse stressi mõjul, võimaldab kehal vastu võtta hea puhkus, taastada kiiresti jõud ning leevendada närvi- ja emotsionaalset pinget. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi kehalihaste täielikku lõdvestumist korraga. Seetõttu on soovitatav lõdvestada erinevaid lihasrühmi, järgides mitmeid reegleid.
Esiteks on harjutuse ülesanne realiseerida ja meeles pidada lõdvestunud lihase tunnet vastupidiselt selle pingele.
Teiseks koosneb iga harjutus 3 faasist: „pinguta – tunneta – lõdvestu”.
Algfaasis tõuseb valitud lihasgrupi pinge sujuvalt, seejärel hoitakse maksimaalset pinget mitu sekundit kuni lihaste värisemiseni ning pinge vabaneb järsult (lõdvestumisfaas). Arvestada tuleb sellega, et täiesti lõdvestunud lihas justkui “vajub”, selles tekib raskustunne.
Kolmandaks, aeglane pinge vastab aeglasele sissehingamisele, lõdvestumisele, mis on sünkroniseeritud vaba täieliku väljahingamisega.
Iga harjutust korratakse 3-4 korda.
Skeletilihased on üks võimsamaid aju stimuleerimise allikaid. Lihase impulsid võivad muuta selle toonust laias vahemikus. On tõestatud, et vabatahtlik lihaspinge aitab tõsta ja säilitada vaimset aktiivsust ning pärssida soovimatuid reaktsioone olemasolevale või oodatavale stiimulile. Ebaolulise või ülemäärase vaimse tegevuse leevendamiseks on vajalik lihaste lõdvestamine (lõdvestumine). Kogedes negatiivseid mõjusid, mobiliseerub keha intensiivseks lihastööks maksimaalselt. Nii et peate talle sellist tööd esitama. Mõnikord aitab vaimset pinget leevendada 20-30 kükki või maksimaalne võimalik arv kätekõverdusi põrandal.
Muudel juhtudel on "ekspressmeetodi" tüüpi diferentseeritud autokoolitus tõhusam. See seisneb nende lihaste maksimaalses lõdvestamises, mille tööd parasjagu ei nõuta. Seega, kui kõndimisel on peamiselt jalgade lihased pinges, peate lõdvestama näo, õlgade ja käte lihaseid. Istudes peaksite lõdvestama näo, käte, õlgade ja jalgade lihaseid.
Tutvume ühe ainulaadse sisemiste ressursside haldamise meetodiga võimete avamiseks, stressi ja psühholoogiliste barjääride ületamiseks.
Tehnika 1. “Käte lahknemine”.
Hoidke oma käsi mugavalt ja andke oma kätele vaimne käsk, et need hakkaksid justkui automaatselt, ilma lihaspingutusteta üksteisest eemalduma.
Valige endale mugav välimus, mis aitab teil seda liigutust saavutada.
Kujutage näiteks ette, et nad tõrjuvad üksteist nagu unipolaarsed magnetid või valivad mõne muu pildi. Mis iganes on mugavam. Alustuseks võite sirutada käed tavalise mehaanilise liigutusega ja seejärel ideomotoorse liigutusega.
Selleks, et tahe “töötaks” ja käed hakkaksid lahku liikuma, on vaja eemaldada tahte ja keha vahelt takistust (luua ühendus tahte ja keha vahel), s.t. leida endas sisemise tasakaalu seisund.
Selleks on vaja sisemiselt lõõgastuda ja end mugavalt tunda. Tee seda, mis on kõige meeldivam, käi läbi valikud (kalluta või langeta pead, hinga sügavalt sisse või välja, hoia hetkeks hinge kinni jne), peaasi on leida see sisemise mugavuse tunne, milles sinu tahe hakkab mõjutama liikumise automaatsust.
Võib teha nii avatud kui suletud silmadega. Kui teie käed väsivad, laske need alla, raputage ja proovige uuesti.
Tehnika 2. “Käte lähenemine”.
Sirutage käed külgedele tavapärasel viisil ja häälestage nüüd nende automaatsele vastupidisele liikumisele üksteise suunas.
Korrake seda mitu korda. Proovige esimest vastuvõtt - käed külgedele.
Korrake käte lahknemist ja lähenemist mitu korda, saavutades liikumise järjepidevuse. Sel hetkel, kui su käed paistavad kinni jäävat, võid neid kergelt lükata. Või naerata või ohata. Naeratus maandab pingeid. Kui soovitud sisemise lõõgastuse seisund on saabunud, jääge sellesse seisundisse, et seda meeles pidada.
Tehnika 3. “Käe levitatsioon”.
Käed alla. Võite vaadata oma kätt, siis peate seda pidevalt tegema või sulgege silmad. Häälestage nii, et teie käsi hakkaks tõusma, "üles hõljuma". Kas mäletate, kuidas astronautide käed ja jalad "hõljuvad" nullgravitatsioonis? Kui see ei aita, minge tagasi 1. ja 2. tehnika juurde.
Kui käsi hakkab üles ujuma, tekib palju uusi ja meeldivaid aistinguid. Esimest korda tekitab see nii ootamatu tunde, et paneb tahtmatult naeratama.
Tehnika 4. “Lend”.
Kui käsi hakkab "üles hõljuma", siis andke mõne sekundi pärast teise käe jaoks sama "üles hõljumise" võimalus.
Laske oma kätel "üles hõljuda". Las nad tõusevad nagu tiivad.
Aidake end meeldivate piltidega. Kujutage ette, et teie käed on tiivad! Tiivad kannavad sind!
Sa oled kõrgel – kõrgel maapinnast! Selge taevas! Sooja päikese poole."
Luba endal hingeõhule avaneda. Laske endal vabalt hingata. Laske endal tunda lennuseisundit.
Tehnika 5. “Keha isevõnkumised”.
Võtmetehnikate sooritamisel ilmneb koos lõõgastumisega tavaliselt ka keha isevõnkumise nähtus. See on loomulik – kui inimene on lõdvestunud, siis ta kõigub.
Kui keha ise võngub, saate käed alla lasta ja selle harmoniseeriva biorütmi lainetel lihtsalt õõtsuda, nagu laps kiigub kiigel. Võite silmad sulgeda või lahti jätta: kumb on meeldivam.
See keha isevõnkumisega tehnika treenib ka koordinatsiooni. Hea sisemise koordinatsiooniga inimene on stressile vastupidavam ja stressile vähem vastuvõtlik kui teised. välismõjud, on suurema iseseisva mõtlemisega, leiab kiiresti väljapääsu kõige keerulisemates olukordades. Seetõttu arendavad koordinatsiooni arendamisele suunatud harjutused ka vastupidavust stressile.
Tehnika 6. “Pea liigutused”.
Seistes või istudes langetame pead, lõdvestades kaela või viskame pea tahapoole, kumb on meeldivam, ning käte ideomotoorsete liigutustega kogemust meenutades tekitame ideomotoorseid peapöördeid sobivas suunas.
Kui see ei õnnestu, pöörame mehaaniliselt pead meeldivas rütmis mööda meeldivate pöördepunktide joont. See on rütm, milles soovite liikumist jätkata ja kaela pinge leeveneb.
Võite leida hetke, mil saate oma peast lahti lasta ja siis läheb see ideomootorisse – automaatselt.
Valulikke või pinges punkte tuleb vältida ning nende ilmnemisel tuleb neid kergelt masseerida. Kui pead liigutades leiad meeldiva pöördepunkti, tekib vahel tahtmine pea sinnapaika jätta. Meeldiv pöördepunkt on lõõgastuspunkt.
Saate aidata endal lõõgastuda ja kasutada silmamunade horisontaalset või vertikaalset liikumist, et leida, mis teile meeldivam tundub.
Kui teete neid võtteid enne magamaminekut, siis häälestuge eneseregulatsiooni seisundist väljudes meeldiv unenägu, lahkuge protseduurilt lõdvestunud tundega, uniselt, sooviga magada.
Harjutus “Lõõgastus kontrastiga” aitab vabaneda negatiivsetest emotsionaalsetest seisunditest ja säilitada rõõmsat meeleolu. Siin saavutatakse lõõgastus läbi pinge. Peate pingutama näiteks oma käsi ja seejärel lõdvestama neid nii palju kui võimalik.
Pingetel ja lõdvestusel põhinevad harjutusedlihasrühmad
- Istub. Sirutage käed ette, suruge rusikasse (1 minut). Järgnev lõõgastus.
- Varvastel seistes “kasvatame” oma selgroogu, sirutades käed üles. “Kasvatame” kontsad põrandasse (1 minut). Lõõgastus.
- Seistes. Kujutage ette, et teie tuharad pigistavad münti. Pingutame puusi ja tuharaid. "Hoidke münti" (1 min). Lõõgastus.
- Istub. Selg on sirge. Jalad sirutatud ette. Me surume oma kontsad põrandale, tõmmates oma varbad üles sääre poole. (1 min). Lõõgastus.
- Istub. Selg on sirge. Jalad varvastel. Kontsad on põrandaga risti. Me surume oma varbad põrandale. Tõstke oma kontsad nii kõrgele kui võimalik. (1 min). Lõõgastus.
- Istub. Käed sirutatud ette. Sõrmed on laiali. Kurname (30 sek). Suru käsi rusikasse. Kurname (30 sek). Lõõgastus. Korda.
- Istub. Me tõmbame oma õlad kõrvade poole. Nii kõrgele kui võimalik. Tundke soojust (1 min). Lõõgastus.
- Harjutus näolihaste lõdvestamiseks.
Liigume edasi keerukama enesega suhtlemise tehnika juurde–enesehüpnoos.
Selle olemus seisneb spetsiaalsete verbaalsete valemite kasutamises psüühika ärkvelolekust erineva taustal füsioloogiliste või vaimsete reaktsioonide muutmiseks. Sõna kui ainult inimesele omase spetsiifilise ärritaja jõud on teada juba ammu. Pole ime, et rahvatarkus ütleb: "Sa võid tappa ja inspireerida inimest sõnaga." See jõud avaldub kõige selgemalt hüpnoosis. Kuid inimene saab neid nähtusi kasutada ilma hüpnotisööri osaluseta, kui ta tunneb enesehüpnoositehnika põhireegleid ja elemente.
Esiteks on vaja saavutada autogeense keelekümbluse seisund või, nagu seda nimetatakse, "neutraalne" olek. Seda iseloomustab tähelepanu koondumine käimasolevale protsessile ja tähelepanu kõrvalejuhtimine välistest stiimulitest, lõdvestus (uimas olek), sisemine kindlustunne edu suhtes, rahulik, mõnevõrra eraldatud suhtumine protsessi endasse.
Ettevalmistav etapp koosneb kahe eelnevalt käsitletud tehnika sooritamisest: maksimaalse lihaste lõdvestamise saavutamine kõhuhingamise taustal. Järgmine element on keskendumistreening.
Tähelepanu tavaline inimene on tahtmatu ümberlülitumine objektilt objektile. Seda on lihtne kontrollida järgmise testiga: kui vaatate kärbitud püramiidi tähelepanelikult (pealtvaade), näete, et see on nähtav kas tipuga teie poole või teist eemal. See on tahtmatu lüliti. Aga kui eneseregulatsiooni tundides ka teie tähelepanu pidevalt ümber lülitub sisemised aistingud, siis kõrvalistele helidele, müradele, hajutatud mõtetele, siis muutub tundide edukus kaheldavaks. Seetõttu on vaja treenida võimet säilitada tähelepanu mis tahes objektil või aistingul, suurendades seda järk-järgult 4-5 minutini. See võib olla mis tahes punkt, teie enda sõrm, hingeõhk jne.
Lisaks on tähelepanu juhtimine väärtuslik iseenesest ja väljaspool enesehüpnoosi protseduuri. Piisab, kui meenutada näidet, kui inimene kõnnib üsna vabalt mööda maas lebavat palki. Kuid niipea, kui sama palk on tõstetud 5 meetri kõrgusele, muutub pilt dramaatiliselt. Inimese liigutused muutuvad piiratuks, kuna vea hind on suurenenud. Tema tähelepanu on koondunud igale sammule ja kehaasendile. Kui ta aga suudab koondada oma tähelepanu lõppeesmärgile - palgi vastasotsa ja hoida seda seal kuni raja lõpuni, siis kõnnib ta peaaegu sama vabalt kui maas.
Nüüd enesehüpnoositehnika kahest kõige olulisemast elemendist. Kui saavutatakse autogeense keelekümbluse seisund, toimub funktsioonide ümberjaotumine psüühika peamiste alamstruktuuride – teadvuse ja alateadvuse – vahel, need muutuvad tulemuseks. Igal neist on oma suhtlusvahend, mida tuleb kasutada. Sel juhul ilmub see enesehüpnoosivalemina, mis on sisuliselt eesmärk, mille te kavatsete saavutada.
Seetõttu tuleb need fraasid enne “neutraalsesse” olekusse minekut eelnevalt läbi mõelda ja kindlaks määrata.
Enesehüpnoosi valemid peavad vastama mitmetele nõuetele:
– peate selgelt teadma, mida soovite enesehüpnoosi seansi ajal saavutada;
– valem peaks olema selge, lühike ja kajastama olemust;
– fraas peaks olema olemuselt positiivne, sisaldamata osakest “mitte”, kuna alateadvus jätab selle välja.
– fraasi tuleks hääldada hingamise rütmis, nii et selle otsustav osa tuleb välja;
– on hea, kui fraas on mõnevõrra irooniline ja rõõmsameelne või eelnevalt riimitud.
Alati aga ei piisa sõna jõust ja siis võimendab seda oluliselt teine tööriist – mentaalne kujutluspilt. Sellega seostame inimese kujutamise ja kujutlusvõime tööd.
Kujutiste mõju kehale tunnetamine on üsna lihtne. Sulgege silmad ja öelge mõttes: "Las mu suu täitub süljega." Ilmselt jääb tulemus tähtsusetuks. Kujutage nüüd võimalikult elavalt ette, et teie käes on värskelt lõigatud sidruniviil: tunnete selgelt selle lõhna, näete tilka merevaigu mahla, pange viil keelele ja tunnete selle läbitorkavalt hapukat maitset. Pigem. Suus on juba päris palju sülge.