Mida see sisaldab. Millistest toitudest võib leida E- ja B-vitamiini suurtes kogustes
Sageli juhtub, et inimkeha tunneb ühel või teisel põhjusel ägedat puudulikkust. kasulikud ained. Harvem esineb hüpervitaminoosi juhtumeid, kui rakkudesse ja kudedesse kogunevad A-, E-, D-vitamiinid hakkavad tekitama. tagasilöök organism. Kuidas selliste probleemidega toime tulla ja milliseid toite süüa, et tunda end tervena, täis energiat ja oma vanusest palju noorem välja näha?
Saladus on piisavalt lihtne. Kõigepealt tuleks tähelepanu pöörata õige toitumine. Statistika järgi tunnevad inimesed, kes söövad palju rohelist, juurvilju, puuvilju ja taimseid rasvu, end palju paremini ja näevad nooremad välja. Nende ainevahetus on palju kiirem ja vitamiine on kehas suurusjärgus rohkem kui kiirtoidu, rasvaste liharoogade ja. alkohoolsed joogid. Kahjuks on vitamiinide liig ka organismile negatiivne.
Beetakaroteeni roll inimkehas
Esiteks on retinool populaarne tugeva antioksüdandina, mis imendub organismis teatud rasvade ja E-vitamiini abil. Beetakaroteeni akumuleeruvad omadused aitavad tulevikus majandada maksa ladestunud varusid. Siiski on parem regulaarselt tarbida vitamiine A, E. Neid on toodetes piisavalt. Mida ma saan öelda ravimi "Aevit" võtmise kohta? Selle pidev kasutamine võib põhjustada üleküllust, mis on väga ebasoovitav ja isegi kahjulik Inimkeha. Seetõttu on enne võtmist vaja konsulteerida oma arstiga.
Retinool mängib oluline roll valkude sünteesi funktsioonides, aitab hoida hambaid suurepärases korras, tagab luude, keharakkude ja kudede tervise, aeglustades ja isegi peatades enneaegse vananemise protsessi. See on väga kasulik inimese nägemus, ja selle puudus mõjutab negatiivselt mis tahes organismi immuunsüsteemi. Kuid A-vitamiini kõige mõjukam mõju on naha katmine. Selleks, et näonahal või muudel kehaosadel atraktiivsem, noorem ja veatum välja näha, tasub hoolitseda piisava beetakaroteeni taseme eest organismis.
E-vitamiini funktsioonid
Tokoferoolatsetaat, nagu A-vitamiin, on rasvlahustuv aine. Nende jaoks hea assimilatsioon vajate piisavalt rasva. See mängib kehas võimsa antioksüdandi rolli ja selle piisav kogus aitab kaasa retinooli aktiivsele imendumisele. Lisaks on selle roll rakuliste reaktsioonide reguleerimisel üsna märkimisväärne. Selle puudus inimkehas võib põhjustada viljatust, maksanekroosi, lihaskoe düstroofiat ja isegi aju hävimist. Seetõttu tasub süüa vitamiini A, E. Õli sisaldab neid kahte kasulikku ainet piisavas koguses.
A- ja E-vitamiini ägeda puuduse ilming
Küsimustele "kui kiiresti peate järgmise vitamiiniannuse võtma?" ja "kui kiiresti kasulikud ained rakkudest eemaldatakse?" konkreetset vastust pole. Iga organism on ainulaadne ja nõuab individuaalne lähenemine. Kuid kuidas saate iseseisvalt kindlaks teha, et teil on A- ja E-vitamiini puudus?
Neid on mitu iseloomulikud sümptomid mis viitavad avitaminoosile:
- Juuste rabedus, nende kuivus ja kalduvus lõikeks. See on juba esimene märk, mis annab põhjust mõelda tõsiasjale, et on aeg võtta A- ja E-vitamiini. Paljud tüdrukud aga rikuvad oma juukseid perhüdrooli sisaldavate värvidega, et lokke kergendada. Seetõttu ei vasta see kriteerium alati tegelikkusele.
- Näo- ja kehanaha seisund viitab ka vitamiinide E, A, nikotiinhape. Kui nahk on hakanud vananema, on kuiv ja kahvatu, siis on aeg võtta Aevit või muid retinooli ja E-vitamiini sisaldavaid preparaate, kuid enne seda on soovitatav konsulteerida arstiga. Ta määrab ravikuuri täpsemalt. Teise võimalusena saate lugeda, mis sisaldab A-vitamiini ja millistes toiduainetes on muid kehale kõige kasulikumaid aineid. Need ei ole teie jaoks üleliigsed.
- Küünte haprus, rästide ilmumine viitavad E-, A-vitamiini puudumisele.
- Mõnikord võivad kuiva naha tõttu huultele tekkida verised lõhed ning E-vitamiini puuduse ja halva vere hüübimise tõttu nende halb paranemine.
Märgid liigsest A- ja E-vitamiinist kehas
Retinooli ja tokoferooli üleannustamine organismis on väga ohtlik. Ta äratab palju ebameeldivad sümptomid: väsimus, letargia, pearinglus ja sellest tulenevalt ähmane nägemine, kõhulahtisus, kõhuvalu, iiveldus ja ummistus veresooned. E-vitamiiniga üleküllastumine on suitsetajatele väga ohtlik, sest kombinatsioonis nikotiiniga on suur tõenäosus saada insult.
A-vitamiini liigsuse iseloomulikud sümptomid on mõnevõrra sarnased tokoferooli hüpervitaminoosiga, mistõttu võib olla raske kindlaks teha, milline vitamiinide kompleks on aeg söömine lõpetada. Kõigepealt pidage nõu oma arstiga ja alustage dieeti. Ja mitte mingil juhul ei tohiks te ise ravida ega toidust täielikult välja jätta vitamiine A ja E. Mitte igaüks ei tea, kus nende elementide kompleks sisaldub. On mitmeid tooteid, mis sisaldavad maksimaalne summa retinool ja tokoferool.
A- ja E-vitamiini sisaldavad toidud
Kust leidub A-vitamiini? Paljud eelistavad meditsiinilisi kapsleid ja dražeed. Kuid ohutum ja tervislikum on neid toidust tarbida. Teadaolevalt koguneb retinool loomade maksa. Näiteks, veise maks sisaldab seda 8,2 mg 100 g toote kohta. Retinool on osa ka kalade, kaaviari, munade, piima ja piimatoodete maksast. Lisaks sellises tervislik köögivili, nagu porgand, sisaldab ka A-vitamiini. Köögivilju peetakse keha jaoks kõige lihtsamaks.
Köögivilja-, oliivi-, puuvillaseemne-, maisi- ja muud õlid on inimorganismi peamised tokoferooli allikad. Seetõttu tuleks neid ennekõike süüa. Piisavalt sisaldavad ka toiduained nagu pähklid, oliivid, täisteratooted, seemned suur annus see komponent.
On toite, mis sisaldavad samaaegselt vitamiini A ja E. Kus see sisaldub, milline neist toiduainetest imendub organismis kõige paremini? Küsimus on lihtne, kuid vähesed teavad sellele vastust.
Vitamiinide allikad ja nende õige tarbimine
Enamik meist teab, et beriberi puhul tuleb täpse diagnoosi seadmiseks koheselt arstiga nõu pidada. Arst määrab vajalike komponentide tarbimise. See võib olla tabletid, kapslid ja muud tüüpi. meditsiinilised preparaadid. Kuid saate ilma nendeta hakkama, kui teate vitamiinide allikaid, nende tarbimise päevamäära. See küsimus ainult teie raviarst saab täpselt valgustada, sest iga organism on individuaalne, kuid vastavalt teaduslikud uuringud Täiskasvanu peaks sööma tokoferooli vahemikus 30-400 RÜ päevas ja retinooli - 5000-10000 RÜ. Nendele ainetele on kehtestatud ka toksilisuse künnis. A-vitamiini puhul on see 500 000 RÜ ja tokoferooli - juba 3000 peetakse organismile ohtlikuks.
Retinooli ja tokoferooli sisaldavad preparaadid
"Aevit" - kõige levinum Meditsiiniline seade mis sisaldab vitamiini A ja E. Kui see sisaldub ainult Sellised vahendid võivad olla "Axerophthol", "Aquital". Preparaadid võivad olla tablettide, ampullide, dražeede kujul. Kuid need on vees lahustumatud ja seetõttu kasutatakse rasvu, kloroformi, alkoholi ja eetrit. Kõige sagedamini kasutatakse neid koos rasvade ja vastavalt tokoferooliga.
Ärge unustage, et enesega ravimine võib põhjustada katastroofilisi tagajärgi, seetõttu peaksite kõigepealt välja selgitama täpse diagnoosi, et alustada beriberi ravi või lisakomponentide koondamist. Tuleb välja selgitada, mis sisaldab A-, E-vitamiini, ja kas neid rohkem tarbida või hüpervitaminoosi korral neist keelduda. Olge terved ja noored!
Erinevalt teistest elutähtsatest ainetest, E-vitamiin toidus esineb üsna sageli. Kui oleme terved, siis sellest meil enamasti puudust ei tule. Lisaks on see vitamiin võimeline akumuleeruma meie kehas rasvkoes ja vajadusel meie vajaduste rahuldamiseks võtta.
Nagu paljud vitamiinid, ei ole see üks aine, vaid rühm sarnaseid ühendeid. Looduses esineb seda kaheksas sordis. E-vitamiini üldtunnustatud nimetus on tokoferool (mis kreeka keeles tähendab "järglasi kandma" või "sünni soodustamine") ning kõige levinum ja aktiivsem neist on alfa-tokoferool.
Vitamiin sai oma nime põhjusel. On märgatud, et tokoferoolid mõjutavad sugunäärmete aktiivsust. Selle puudusega tekivad erinevad muutused spermatosoidide kasvus ja arengus. Naistel põhjustab E-vitamiini puudus korduvaid aborte ja viljatust.
Meile piisab 12-14 mg E-vitamiini päevas Ka üledoosid on harvad, sest. võtmine kuni 300 mg päevas ei ole tervisele ohtlik. Kuid loomulikult tuleb meeles pidada, et iga toit ja mis tahes aine võib olla korraga nii ravim kui ka mürk, kõik oleneb kogusest.
Seetõttu võivad E-vitamiini ekstreemsed doosid põhjustada seedehäireid, nõrgenenud immuunsust, verejooksu ja vitamiini K ummistusi.Toidust ei saa tõenäoliselt liigset kogust kätte, see on võimalik ainult vitamiinipreparaatide kontrollimatul kasutamisel.
E-vitamiin taimset ja loomset päritolu toodetes.
E-vitamiini peamine asukoht on toiduainetes taimset päritolu, eriti need on küllastunud mitmesugustest taimeõlid. Tokoferoolid kaitsevad neid riknemise eest, vältides nende kiiret rääsumist. Näiteks rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg 100 g kohta, seega on üks supilusikatäis meie jaoks päevanorm. 100 g nisuiduõlis - 160 mg - sisaldab päevaraha juba pool teelusikatäit. Rafineeritud õlid sisaldavad palju vähem tokoferoole.
Taimeõli - 1 supilusikatäis | E-vitamiini sisaldus, mg | |
Nisuiduõli | 32,0 mg | 267% |
Camelina õli | 18,6 mg | 155% |
Päevalilleõli | 12,6 mg | 105% |
Linaseemneõli | 10 mg | 83% |
Takjasõli | 9 mg | 75% |
Maisiõli | 6,6 mg | 55% |
Mandliõli | 8 mg | 66% |
Sojaõli | 3,4 mg | 28% |
Oliiviõli | 2,5 mg | 21% |
IN piisavad kogused Seda ainet leidub pähklites ja seemnetes. Isegi mõned pähklid võivad sisaldada pooli päevaraha tokoferoolid. Ja kõik saavad seda süüa. Meie lemmik päevalilleseemnetes 100 gr. - 1,5 (poolteist) E-vitamiini päevanormi ja kõrvitsas - üks päevane norm.
Toit (100 gr) | E-vitamiini sisaldus, mg | % päevaraha(12-14 mg) |
Linaseemned | 57,0 mg | 475% |
Sarapuupähkel | 26,0 mg | 216% |
Mandel | 26,0 mg | 216% |
päevalilleseemned | 22,0 mg | 183% |
Kõrvitsaseemned | 15 mg | 125% |
Maapähkel | 11 mg | 91% |
Pähkel | 6,4 mg | 53% |
Seesam | 5,7 mg | 47% |
pistaatsiapähklid | 5,2 mg | 47% |
Seedermänni pähklid | 4,0 mg | 40% |
Mooni | 4,0 mg | 40% |
idandatud nisu | 24,0 mg | 200% |
Seda nooruse vitamiini leidub ka taimsetes toodetes: punane ja valge kapsas, tomatid, juurseller, kõrvits, paprika. Seda leidub ka rohelistes: spinatis, hapuoblikas, petersellis.
E-vitamiini rikkamatest marjadest ja puuviljadest: vaarikad, mustikad, must sõstar, värske kibuvits, ploom, avokaado; samuti kuivatatud puuviljad: õunad, pirnid, ploomid, aprikoosid.
Loomsetes toodetes on piisavas koguses E-vitamiini palju vähem levinud. Erandiks on ehk must kaaviar ja munad, isegi ühes võib olla pool päevarahast.
Toit (100 gr) | E-vitamiini sisaldus, mg | DV % (12–14 mg) |
Türgi | 2,5 mg | 21% |
Jänes | 1,0 mg | 8% |
Muna | 2 kuni 6 mg | 16%-50% |
Heeringas | 1,5 mg | 12% |
Vinnid | 5,6 mg | 46% |
Ahven | 1,5 mg | 12% |
Siig | 2,7 mg | 22% |
Forell | 1,7 mg | 13% |
lõhe | 2,2 mg | 21% |
Krevetid | 4,0 mg | 40% |
Värsked krabid | 4,0 mg | 40% |
Must kaaviar | 10,0 mg | 83% |
Või | 2,2 mg | 18% |
Sulatatud või | 3,6 mg | 30% |
Kalarasv | 3,3 mg | 27% |
Teistes kala-, liha- ja piimatoodetes 1% kuni 5% päevasest normist 100 gr. toode.
Tokoferoolid on üsna stabiilsed ja ei lagune kuumutamisel, säilitades kõik kasulikud omadused. Kuid toodete pikaajaline praadimine ja kuumutamine vähendavad oluliselt nende arvu.
Miks selle vitamiini nii lihtsa kättesaadavuse juures sellest puudus on. Selle põhjuseks on peamiselt rasvapuudus toidus või rasvade imendumishäire, kuna. rasvlahustuv vitamiin. Kehv imendumine tokoferoolid esineb kõhunäärme või sapipõie haiguste korral. Need haigused on tüüpilised põhjapoolsete laiuskraadide elanikele.
Muidugi, isegi tugevalt räbustunud keha omastab toidust halvasti E-vitamiini ja mitte ainult seda. Kui arvate seda jama ja olete kindel, et kehal on kõik mehhanismid keha puhastamiseks, siis mõelge lihtsalt sellele, miks kõik maailma religioonid, alates isegi paganlikest, pidasid teatud ajal paastu ja hoidusid erinevatest toitudest. perioodid.
Pole juhus, et antiikajast jõudis meile väljend: "Määrdunud anumas olev vesi ei saa kunagi puhtaks."
E-vitamiini toime
Kõik tokoferoolid on võimsad antioksüdandid. See tähendab, et nad on võimelised neutraliseerima vabu radikaale (meie rakkude hävitajad). Kuid E-vitamiini kõige olulisem väärtus on see, et see ei lase neil kahjustada rakkude ja rakusiseste moodustiste membraane (membraane).
Tokoferoolid säilitavad meie veresoonte seinte normaalse struktuuri, hoides ära nende hõrenemise ja lagunemise. Ja tugevad ja elastsed anumad annavad juba olulise panuse tervisesse.
E-vitamiin koos vitamiinide A- ja C-ga ning mikroelement seleen piiravad kahjulikud ained põhjustades vähki. See on võimeline kiirendama haavade paranemist ja vähendama armistumist.
Piisav kogus tokoferoole nahas võimaldab säilitada vajalikul hulgal niiskust ülemistes kihtides ja kaitseb seda ultraviolettkiirguse eest. Pole ime, et seda vitamiini leidub paljudes päikesekaitsekreemides.
Meie keha ei ole võimeline tokoferoole sünteesima ja neid tuleb varustada toiduga. Aga kuna E-vitamiini toidus omatehtud toit esineb piisavas koguses, siis on igasugune keha puudus alati seotud rasvade puudumisega toidus või nende imendumise rikkumisega.
Täidab inimese ainevahetuses palju olulisi funktsioone:
- Kaitse ja tugi immuunsussüsteem;
- Vastupidavus rakkude ja kudede kiirele vananemisele;
- Lümfotsüütide paljunemise stimuleerimine;
- Ainevahetuse kiirenemine.
Kui E-vitamiinist ei piisa, hakkab ennekõike immuunsus kannatama.
Seega, kui nõrgenemine kaitsefunktsioonid keha, arstid soovitavad võtta spetsiaalseid ravimeid, lisades toite kõrge sisaldus see vitamiin.
Liidrid inimkeha e-vitamiiniga varustamisel: köögiviljade rohelised osad, idandatud teraviljavõsud, päevalilleseemned, kõikvõimalikud õlid, pruun riis, spargel jne.
Vitamiini kirjeldus
Tokoferooli molekul sisaldab 3 elementi: vesinik, süsinik ja hapnik.
Ilma selleta oluline vitamiin mõeldamatu töö reproduktiivfunktsioon inimene.
Looduslikud "tarnijad" elujõud neil on ainulaadsed sisemised struktuurid ja farmaatsiatööstus tekitab vaid nõrga sünteetilise välimuse.
Kapslites sisalduv E-vitamiin tuleb inimesele samuti kasuks, kuid sellel pole sama tervendavat toimet kui looduslikul ühendil.
Tokoferool lahustub rasvades, ei karda kõrge temperatuur ja leelised, happed.
Seetõttu ei kaasne keetmine toodetes e-vitamiini kadu, UV-kiirte, kemikaalidega kokkupuutel toimub väärtusliku ühendi hävimine.
Antioksüdantsed omadused
Tokoferooli antioksüdantsed funktsioonid avalduvad rakkude kaitses.
Kõikide rakkude ümber toimub pidev vabade radikaalide liikumine, mis lihtsalt ootavad hetke, et tungida tervetesse rakumembraanidesse.
Punased verelibled, mis transpordivad hapnikku rakkudesse, on vabade radikaalide poolt kahjustatud ja ei suuda enam oma põhifunktsiooni täielikult täita.
Inimene, kes kaotab punaseid vereliblesid, tunneb lagunemist ja nõrkust.
Lihtne näide on olek pärast lärmakat pidu ja nikotiini üleküllus.
Kui võtate sel hetkel lusikatäie õli (linaseemne- või oliiviõli), paraneb seisund oluliselt.
Lapsed vajavad 6-12 mikrogrammi tokoferooli päevas, täiskasvanud - 12 mg.
Faktorid, mis sõna otseses mõttes "tapavad" E-vitamiini inimkehas:
- Halvad harjumused;
- Tasakaalustamata toitumine;
- halb ökoloogia;
- Kahjulik tootmine;
- kaasasündinud haigused reproduktiivsüsteem ja jne.
Puuviljad - tokoferooli tarnijad
E-vitamiini saab mitte ainult ravimpreparaatidest.
On ka maitsvamaid tokoferooli tarnijaid - mahlaseid puuvilju. Nende hulgas on liidrid kuivatatud aprikoosid, ploomid ja virsikud.
Kui halb keskkonna olukord piirkonnas peavad elanikud sõna otseses mõttes iga päev ülaltoodud puuviljadele toetuma.
Allpool on tabel, mis illustreerib selgelt e-vitamiini sisaldust 100 grammis erinevates marjades, puuviljades ja kuivatatud puuviljades.
Toiduaine nimetus
- Kuivatatud aprikoosid - 4,3
- Ploomid - 2,5
- Virsik - 1,5
- Magus kirss - 1,0
- Aprikoos - 0,95
- Must sõstar - 0,72
- Ploom - 0,63
- Kuivatatud õunad - 0,53
- Vaarikas - 0,58
- Karusmari - 0,56
- Banaan - 0,4
- Pirnid - 0,36
- Kirss - 0,32
- Oranž - 0,22
- Punane sõstar - 0,2
- Datlid ja melon - 0,1
- Rosina kišmiš - 0,035
E-vitamiin (tokoferool) on looduslik aine, ilma milleta pole inimorganismi normaalne toimimine võimalik. See orgaaniline ühend võtab otsene kaasamine rakkude ja kudede kasvus, toetades nende paljunemist. See satub organismi toiduga, seega on inimesel tervise hoidmiseks oluline teada, millised toidud sisaldavad E-vitamiini. Samuti on vaja arvestada tokoferooli sisaldavate toodete tarbimise määraga, et ei tekiks hüpovitaminoosi ja sellega seotud ebameeldivaid sümptomeid.
E-vitamiini väärtus inimkehale
E-vitamiini põhiülesanne on kaitsta keha rakumembraane vabade radikaalide eest, mille kaudu liiguvad inimesele vajalikud ained. Raku kaitsmiseks ümbritsevad punast tokoferooli molekulid vererakud kaitstes neid rünnakute eest. Kui teate, milline toode sisaldab E-vitamiini, saate kiiresti oma tervist parandada. Näiteks joo paar lusikat oliiviõli peale pikka pidu. Muuhulgas tokoferool:
- Vähendab armide ja armide teket nahal.
- Aitab vähendada kõrge vererõhk.
- Vähendab väsimust.
- Hoiab ära seniilse pigmentatsiooni.
- Aitab alandada suhkrut.
- Parandab suguelundite tööd, eriti raseduse ajal.
- Soodustab A-vitamiini imendumist.
A- ja E-vitamiini eelised ja nende ühisosa
A-vitamiini (retinool/karoteen) sisaldus inimorganismis vastutab immuunsüsteemi toimimise, ainevahetuse eest, toetab südame- ja veresoonkonna tööd. närvisüsteemid. See on esimene assistent. hea nägemine, nahk, luud, hambad, juuksed. Teadlased on tõestanud, et retinool ja karoteen takistavad arengut vähirakud. Selle kasuliku peamised allikad orgaaniline ühend: merekala, maks, neerud, kapsas, salat, Piimatooted.
E-vitamiin – ennetab vananemist, aitab säilitada immuunsust, osaleb veresoonte tugevdamises ja rakkude toitmises. Kui verevoolu teele tekib takistus (ummistus või tromb), on see võimeline moodustama läheduses uue veresoone. Arstid ei soovita neid ilmaasjata koos võtta, sest tokoferool ei lase A-vitamiini hävitada, säilitades inimorganismis vajaliku tasakaalu.
Peamised E-vitamiini toiduallikad
E-vitamiini jaotatakse spetsiaalselt toodetes. Peamine sisaldus sisaldub taimset päritolu toidus, kuid seda orgaanilist ühendit on ka loomadel, kuigi palju väiksemates kogustes. E-vitamiini maksimaalne sisaldus on nisuiduõlis. Seetõttu on see populaarne mitte ainult toitumisspetsialistide, vaid ka kosmeetikute seas, kes soovitavad seda toodet ravis kasutada. nahahaigused. Ka teised taimeõlid (päevalill, mais, oliiv, maapähkliõli) sisaldavad E-vitamiini suured hulgad.
Liiga palju taimeõli iga inimese igapäevases toidus põhjustab aga tokoferooli puudust, kuna olulised reservid kulutatakse ainult polüküllastumata hapete kaitsmiseks vabade radikaalide eest, mistõttu on soovitatav taimeõlisid tarbida mitte rohkem kui 2-3 supilusikatäit. päeva kohta. Selle orgaanilise ühendi kõrge sisaldus on sinepis, naeris, päevalilleseemnetes.
juurvilja
Tokoferooli looduslikud allikad on järgmised taimsed saadused:
- pähklid: maapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, india pähklid, mandlid;
- kaunviljad: oad, herned;
- teraviljad: kaerahelbed, tatar, riis;
- köögiviljad: spinat, tomat, porgand, seller, sibul, petersell, Rooskapsas;
- puuviljad: banaan, pirn, apelsin.
- idandatud vili.
Loomad
Tokoferooli sisaldavate loomsete saaduste loetelu on palju väiksem, kuid neid lisatakse pidevalt igapäevane dieet isik:
- võid;
- margariin;
- munad: kana, vutt;
- vasikamaks;
- seapekk;
- liha: veiseliha; kana, sealiha, lambaliha, hirveliha;
- mere- ja Jõekala;
- piim: lehm, kits;
- kodujuust;
- kõva juust.
Päevaraha täiskasvanutele ja lastele
Tavaline sisu täiskasvanud mehe kehas on E-vitamiini 7-8 mg päevas, naistel - 5-6 mg, lapsel - 4-5 mg. Rasedatel naistel päevane annus peaks olema - 10 mg, imetavatel emadel - 15 mg. Kui peres süüakse rohkelt polüküllastumata rasvu sisaldavaid toite (taimeõlid, piimatooted, liha), siis tuleks ööpäevast annust suurendada.
Parem on jagada toitainete tarbimine mitmeks annuseks, kui võtta kohe suuri annuseid või neid üldse võtta. kasulikud tooted tee seda üks kord päevas. Nii imenduvad need kehas paremini. Tuleb meeles pidada, et sünteetilise alfa-tokoferooli kasutamisel tuleks annust suurendada 1,5 korda, kuna kunstlikult loodud analoogi efektiivsus on palju väiksem.
E-vitamiini kõrge sisaldusega toiduainete tabel
Tokoferooli ülekülluse ja puudulikkuse tunnused
Inimese vajadus kasulike orgaaniliste ühendite järele on tema elu lahutamatu osa. E-vitamiini puudus tekib siis, kui süüakse koos madal sisaldus rasvad. Sellised probleemid võivad põhjustada maksa-, sapipõie-, kõhunäärmehaigusi, rasket aneemiat, nahaprobleeme. Seedeprobleemidega seotud haigused võivad samuti vähendada rasvasisaldust, kui toitaineid imendub maost halvasti.
Alfa-tokoferooli pikaajalisel kasutamisel võib tekkida hüpervitaminoos. Selle taustal töö närvi- ja südame-veresoonkonna süsteemid ja näete ka:
- hingamise kiirenemine;
- krambid;
- lihasvalu;
- pearinglus ja peavalu;
- apaatia, nõrkus, kiire väsimus;
- rikkumine visuaalne taju;
- suurenenud kolesterool;
- suguhormoonide kontsentratsiooni langus.
Tokoferooli liig on aga äärmiselt haruldane. Paljud täiskasvanud tarbivad igapäevaselt kõrge sellesisaldusega toite ilma nähtava kahjuta. Ja selle orgaanilise ühendi puudust esineb sagedamini, eriti kiirtoidusnäkkidega tegelevate noorte seas, kus tokoferooli sisaldust üldse ei leidu. Vaata videot, kus eksperdid räägivad, miks inimene E-vitamiini vajab:
Vitamiin E on rasvlahustuv ühend, millel on väljendunud antioksüdantsed omadused. Kasutatakse ka traditsioonilist E-vitamiini nimetust - tokoferool. Lisaks sellele on tokoferooli pikaajalise nooruse säilitamise ning soodsa mõju tõttu eostumisele ja tiinusele kutsutud ka "nooruse ja ilu vitamiiniks" ning "viljakuse vitamiiniks".
E-vitamiin on segu kaheksast bioorgaanilisest struktuurist, millel on samad omadused ja mis on selle sordid. Neid E-vitamiini sorte nimetatakse vitameerideks ja need jagunevad kahte suurde klassi - tokoferoolideks ja tokotrienoolideks. Tokoferoolid ja tokotrienoolid sisaldavad igaüks nelja vitameeri E. Põhimõtteliselt on kõigil kaheksal vitameeril peaaegu sama aktiivsus, mistõttu on kasutusjuhendis ja erinevaid kirjeldusi neid ei jagata. Seetõttu kasutavad nad E-vitamiinist rääkides kõigi vitameeride üldnimetust – tokoferool.
Kuid esimene vitameeridest E saadi ja tuvastati alfa-tokoferool, mida leidub looduses kõige sagedamini ja mis on kõige aktiivsem. Praegu on standardiks võetud alfa-tokoferooli aktiivsus ja sellega võrreldakse kõigi teiste vitameeride E aktiivsust. üksikasjalikud kirjeldused Mis tahes E-vitamiini sisaldava preparaadi puhul näete, et selle sisaldus vastab N-ühikule, mis vastab 1 mg alfa-tokoferooli aktiivsusele. Kuid praegu väljendatakse E-vitamiini kogust tavaliselt rahvusvahelistes ühikutes (RÜ) või milligrammides, kusjuures 1 RÜ = 1 mg.
Alfa-, beeta- ja gamma-tokoferoolidel on kõige rohkem väljendunud vitamiiniaktiivsus. Ja delta-tokoferoolil on kõige tugevamad antioksüdantsed omadused. Tootjad erinevad ravimid, olenevalt nende eesmärgist lisatakse koostisesse vajalikku valikut E-vitamiini, et tagada kõige tugevam bioloogiline toime.
Kuna tokoferool lahustub rasvades, on see võimeline akumuleeruma inimkehas peaaegu kõigis elundites ja kudedes. See juhtub siis, kui kehasse siseneb suur kogus E-vitamiini, sellel pole aega erituda, see tungib kõikidesse organitesse ja kudedesse, kus lahustub membraanirasvades, moodustades depoo. Suurim arv E-vitamiin on võimeline kogunema maksas, munandites, hüpofüüsis, rasvkoes, punastes verelibledes ja lihastes.
Tänu sellele kogunemisvõimele võib E-vitamiin olla organismis kõrged kontsentratsioonid, tavapärasest palju kõrgem, mis põhjustab erinevate organite ja süsteemide töö häireid. E-vitamiini liigset kogust organismis nimetatakse hüpervitaminoosiks ja samamoodi nagu hüpovitaminoosiga kaasneb kliinilised ilmingud mis tulenevad paljude organite ja süsteemide töö katkemisest.
E-vitamiini ebapiisav tarbimine organismis põhjustab selle puudust või hüpovitaminoosi, millega kaasneb iseloomulike kliiniliste sümptomitega organite talitlushäire.
See tähendab, et seoses E-vitamiiniga võib inimorganismis tekkida nii selle liig kui ka defitsiit ning mõlemad seisundid põhjustavad häireid erinevate organite normaalses talitluses. See tähendab, et E-vitamiini tuleks tarbida vaid vajalikus koguses, vältides selle liigset või ebapiisavat organismi sattumist.
E-vitamiini imendumine ja eritumine
E-vitamiin siseneb inimkehasse toiduga ning imendub soolestikust rasvade ja sapi juuresolekul. See tähendab, et vitamiini normaalseks imendumiseks alates seedetrakt, tuleb seda kombineerida väikese koguse taimse või loomse rasvaga.Ligikaudu 50% toidubooluses sisalduvast E-vitamiini koguhulgast imendub soolestikust eeldusel, et normaalne kogus rasvad ja sapp. Kui soolestikus on vähe rasva või sappi, siis imendub vähem kui 50% sissetulevast E-vitamiinist.
Soolestikust imendumise käigus moodustab E-vitamiin kompleksi rasvhapped(külomikronid), mille käigus see tungib esmalt lümfi ja seejärel verre. Veres vabaneb E-vitamiin kompleksist külomikronitega ja seondub valkudega. Just selles kompleksvalgus + E-vitamiinis kandub see vereringe kaudu kõikidesse organitesse ja kudedesse.
Kudedes vabaneb E-vitamiin valkudega seondumisest ja osaleb koos A-vitamiiniga ubikinoon Q sünteesis – aine, mis kannab punalibledest hapnikku otse rakku.
E-vitamiin eritub organismist nii muutumatul kujul kui ka metaboliitide kujul. Veelgi enam, suurem osa E-vitamiinist - 90% - eritub väljaheitega soolte kaudu ja ainult 10% - uriiniga neerude kaudu.
E-vitamiini bioloogiline roll
E-vitamiin on ainulaadne aine, millel on võime keha noorendada, aeglustades vananemisprotsessi. Seetõttu nimetatakse seda nooruse ja ilu vitamiiniks. Vananemist pidurdav efekt saavutatakse tänu kudede hingamisprotsesside võimsale aktiveerimisele, mille käigus rakud on hästi hapnikuga varustatud ja nendest eemaldatakse lagunemissaadused.Samuti vähendab E-vitamiin vere hüübimist, vältides liigset tromboosi, parandades seeläbi mikrotsirkulatsiooni ja hoides ära vere staasi erinevates organites ja kudedes. Vere hüübimisaktiivsuse vähenemine toob kaasa asjaolu, et see voolab paremini läbi anumate neid ummistamata. Lisaks muudab E-vitamiin veresoonte seinad siledaks, mille tulemusena need ei ladestu kolesterooli naastud, mille tõttu hoitakse ära ateroskleroos. Vere omaduste ja veresoonte seisundi parandamine ning ateroskleroosi ennetamine koos annavad ennetuse südame-veresoonkonna puudulikkus juures regulaarne kasutamine vitamiin E.
E-vitamiin parandab immuunsüsteemi talitlust, vältides seeläbi mis tahes organite nakkus- ja põletikulisi haigusi. Koos A-vitamiiniga kaitseb see kopse negatiivne mõju saastunud õhk. E-vitamiin parandab ka lihaste toonust ja töövõimet, leevendab krampe ning kiirendab erinevate haavade ja põletuste paranemist. E-vitamiiniga paranevad haavad vähese armistumisega või ilma.
Eraldi tuleb öelda, et E-vitamiin parandab seksuaalne funktsioon meestel ja naistel, mõjutades soodsalt hormoonide tootmist ja seisundit suguelundid. Näiteks naistel parandab tokoferool emaka ja munasarjade verevarustust ning aitab kaasa ka vajaliku koguse progesterooni tootmisele ja platsenta tekkele raseduse ajal. Naistel hõlbustab E-vitamiin premenstruaalse ja menopausi sündroomi kulgu ning aitab kaasa ka piimanäärme kiuliste moodustiste täielikule paranemisele. Meestel parandab E-vitamiin sperma kvaliteeti, normaliseerides sugunäärmete talitlust. Lisaks parandab tokoferool oluliselt potentsi.
Kõigil inimestel, olenemata soost, alandab E-vitamiin vererõhku, laiendab ja tugevdab veresoonte seinu, hoiab ära katarakti ja aneemia teket ning hoiab ka närvisüsteemi normaalset talitlust.
Antioksüdandina on E-vitamiinil inimkehale järgmine bioloogiline toime:
- Seondub aktiivselt vabade radikaalidega, deaktiveerides neid;
- Kaitseb rakke vabade radikaalide kahjustuste eest;
- Aeglustab juba käimasolevaid lipiidide ja rakkude DNA vabade radikaalide oksüdatsiooni protsesse;
- Vähendab uute vabade radikaalide moodustumise kiirust;
- Kaitseb teisi vitamiine vabade radikaalide negatiivse mõju eest;
- Parandab A-vitamiini imendumist;
- Hoiab ära seniilse pigmentatsiooni tekkimise nahal pruunide laikude kujul;
- Hävitab vähirakke ja takistab nende ilmumist, vähendades seeläbi nende esinemise riski pahaloomulised kasvajad mitmesugused elundid;
- Kaitstes rakke vabade radikaalide kahjustuste eest, vähendab see vananemise kiirust;
- Parandab sidekoe omaduste säilitamiseks vajaliku kollageeni ja elastiini moodustumist;
- Soodustab diabeedi ja Alzheimeri tõve kulgu.
E-vitamiini tarbimine
Tavaliselt näidatakse E-vitamiini kogust rahvusvahelistes ühikutes (IU) või milligrammides (mg). Kuid mõnikord määravad tootjad E-vitamiini koguse mõõtmiseks vananenud ühikud, mida nimetatakse tokoferooli ekvivalentideks (ET). Veelgi enam, 1 mg \u003d 1 RÜ ja 1 ET on ligikaudu võrdne 1 RÜ-ga, seega võib kõiki kolme E-vitamiini koguse mõõtühikut pidada samaväärseks.Täiskasvanu ja üle kaheaastase lapse päevane E-vitamiini vajadus on 8-12 IU ja meestel, kui kõik muud näitajad on võrdne, on see suurem kui naistel. Esimese eluaasta lastel on E-vitamiini vajadus 3-5 mg.
Vajadus tokoferooli järele suureneb järgmistel juhtudel:
1.
Aktiivne lihastöö, näiteks spordi, füüsilise töö jne ajal.
2.
Suure koguse taimeõli söömine.
3.
Rasedus ja imetamine suurendavad E-vitamiini vajadust vähemalt 2–5 RÜ võrra.
4.
Taastumisperiood pärast nakkus- ja põletikulisi haigusi.
5.
Erinevate haavade paranemise periood.
Dieetoitumise normide kohaselt peetakse optimaalseks täiskasvanute ja üle kolmeaastaste laste tarbimist 15 mg E-vitamiini päevas. Hüpervitaminoosi tekke seisukohalt on ohutu E-vitamiini tarbimine maksimaalselt 100 mg päevas. See tähendab, et võite tarbida kuni 100 RÜ tokoferooli päevas, kartmata hüpervitaminoosi teket.
Kuid kliinilised uuringud kinni peetud viimased aastad, näitavad, et õigemad ja samas ohutumad E-vitamiini annused on 100-400 RÜ täiskasvanutele ja 50-100 RÜ lastele. Just need E-vitamiini annused ei taga mitte ainult keha füsioloogilisi vajadusi, vaid takistavad tõhusalt ka vananemisprotsessi. Mõne haiguse korral kompleksne teraapia E-vitamiini võib võtta 1200–3000 RÜ annustes.
Vereseerumis on E-vitamiini normaalne kontsentratsioon 21-22 µmol/ml.
E-vitamiini vaeguse ja puuduse sümptomid organismis
E-vitamiini ebapiisava tarbimise korral inimkehas tekib selle puudus, mida nimetatakse hüpovitaminoosiks. Hüpovitaminoos põhjustab erinevate organite ja süsteemide talitlushäireid, mis väljenduvad järgmistes sümptomites:- Kudede hingamise rikkumine;
- lihaste nõrkus;
- Potentsi halvenemine meestel;
- Suur raseduse katkemise, raseduse kadumise või spontaanse abordi oht naistel;
- Raseduse varajane toksikoos;
- Punaste vereliblede hemolüüsist (hävimisest) tingitud aneemia;
- Reflekside taseme langus (hüporefleksia);
- ataksia (liigutuste koordineerimise häired);
- Düsartria (kõne artikulatsiooni rikkumine koos sõnade ja helide normaalse hääldamise võimatusega);
- Vähendatud tundlikkus;
- võrkkesta düstroofia;
- hepatonekroos (maksarakkude surm);
- nefrootiline sündroom;
- Kreatiinfosfokinaasi ja alaniinaminotransferaasi aktiivsuse suurenemine veres.
Hüpervitaminoos võib areneda kahel juhul - esiteks A-vitamiini suurte annuste pikaajalisel kasutamisel ja teiseks väga suure koguse tokoferooli ühekordse annuse korral. Praktikas on aga hüpervitaminoos E väga haruldane, kuna see vitamiin ei ole mürgine ja selle ülejääki kasutab organism ära.