Tsingi sisaldavad puuviljad. Tsink – millised toidud sisaldavad suures koguses?
Kõik tahavad olla ilusad ja tunda end tervena. Sageli tehakse selleks suuri jõupingutusi: trenn, toitev toitumine, vitamiinide kompleksid. Siiski ei ole alati võimalik märgatavat tulemust näha, sest kui organismil jääb mõnest mikroelemendist puudu, ei toimi see täielikult.
Tänases artiklis tahame rääkida ühest neist elementidest. Räägime tsingist ja selle olulisest rollist organismis.
Meestel on eriti kasulik teada tsingi omadustest, millistest toodetest seda otsida ja mis on selle igapäevane väärtus mehe keha. Alates sellest oluline teave aitab mitte ainult parandada teie tervist, vaid ka suurendada ja tugevdada potentsi.
Tsink kehas ja selle põhifunktsioonid
Täiskasvanutel on tsingi kogus tavaliselt 2 grammi. Aine põhiprotsent on kontsentreeritud kõhunäärmes, maksas ja lihaskoes. Lisaks sisaldub see paljudes ensüümides, millest enim uuritud on punastes verelibledes leiduv karboanhüdraasi ensüüm. See aitab eemaldada kopsudest süsinikdioksiidi.Tsingi põhifunktsioonid:
Normaliseerib eesnäärme tööd;
Soodustab sperma ja testosterooni tootmist;
Parandab E-vitamiini imendumist;
Parandab oluliselt naha, küünte ja juuste seisundit;
Eemaldab akne ja takistab uute lööbe tekkimist;
Osaleb hematopoeesis.
Tsink erinevates toiduainetes
Loomsed saadused (milligrammide arv 100 grammi toote kohta):Austrid – 16 – 20;
Veise maks - 16;
Angerjas – 12;
Veiseliha - 9;
Kana südamed – 7,3;
Lambaliha – 5,9;
Veise keel – 5;
munakollane – 3,9;
Anšoovised –3,5;
kõva juust – 3,4;
Lõhe – 0,9;
Tooted taimset päritolu(milligrammide arv 100 grammi toote kohta):
Nisukliid – 16;
kõrvitsaseemned - 10;
seesam - 7;
maapähklid – 6,6;
Kakao (pulber) – 6,5;
päevalilleseemned – 5,2;
Seedermänniseemned – 4,3;
kaer – 4;
Sojaoad - 3;
Riis - 1.
Tsingi päevane vajadus
Täiskasvanud mehe tsingivajadus on 10–15 mg. Sportlaste jaoks suureneb tsingi vajadus peaaegu kahekordselt: mõõdukas kehaline aktiivsus - 20-30 mg, võistluste ajal - 30-35 mg.
Olulised üksikasjad!
Tsink koguses 150 mg päevas võib avaldada kehale toksilist toimet.Antibeebipillid vähendavad oluliselt tsingi taset organismis, seega võib see rasestumisvastane meetod olla teie partnerile kahjulik, kui tema keha seda ainet vajab.
Paljud piimatooted halvendavad tsingi imendumist.
Tsingi puudus. Sümptomid ja tagajärjed
Tsingipuudus avaldub kiiresti, halvendades tervist ja enesetunnet. Selle põhjuseks võivad olla järgmised tegurid: diureetikumide võtmine ravimid, stress, düsfunktsioon kilpnääre, haigused nagu leukeemia ja vähk, maksatsirroos. Lisaks väheneb tsingi tase vanusega.Tsingipuuduse peamised sümptomid:
Nahapõletik ja akne;
Suurenenud söögiisu;
Kiire väsivus;
Ärrituvus;
Mälu halvenemine;
Valged laigud küüntel;
Juuste haprus.
Mida teha?
Tsingi taset kehas saate täiendada toiduga, eriti selle ainega rikaste austrite abil. Lisaks tuleb tõhus tehnika tsinki sisaldavad ravimid, näiteks: Zincteral, Zincit, Vita Zinc. Siiski peate kõigepealt konsulteerima oma arstiga. Väärib märkimist, et ravimite võtmise ajal võib tekkida iiveldus, kuid see normaalne nähtus, eeldusel, et sellega ei kaasne oksendamist.Liigne tsink. Sümptomid ja tagajärjed
Suur kogus tsinki organismis võib olla põhjustatud järgmised tegurid: ravimite pikaajaline kasutamine ja aktiivsed lisandid tsingiga, tasakaalustamata toitumine, toitude tarbimine, mis kaua aega hoiti tsinkmahutites.Liigse tsingi sümptomid:
Iiveldus;
Kõhuvalu;
Peavalu;
Metalli maitse suus.
Mida teha?
Kui liigne tsink avaldub ägeda reaktsioonina, tuleb pöörduda arsti poole. arstiabi. Sageli pakutakse seda haiglas. Sümptomite leevendamiseks kasutatakse antidooti - unitiooli, mis neutraliseerib tõhusalt mitte ainult tsingi, vaid arseeni, elavhõbeda, kroomi, vase ja koobalti mõju.Tsinki, nagu paljusid mikroelemente, vajab iga inimene. Ilma selleta on võimatu nii naha, juuste ja küünte hea seisund kui ka keha täielik toimimine. Peaasi, et ärge unustage, et tsink peaks kehasse sisenema mõõdukalt, siis see ei kahjusta teid, vaid toob teile ainult kasu.
19. nov-2013
Tsingi roll inimkehas:
Oma tervisest hooliva inimese toiduvalikusse peaksid kindlasti kuuluma tsinki sisaldavad tooted. Tsingi nimetatakse (ja pean ütlema, et täiesti teenitult) "nooruse mikroelemendiks". Selle mõju inimkehale avaldub üldiselt raku tase. See tuleneb asjaolust, et see keemiline element võtab vastu otsene osalemine V metaboolsed protsessid, kuna seda leidub kõigis hormoonides, ensüümides ja vitamiinides.
- Tsink on meie jaoks äärmiselt oluline immuunsussüsteem. Eelkõige stimuleerib see hormooni tümaliini tootmist. Tümaliini on vaja T-lümfotsüütide aktiivsuseks. Seetõttu põhjustab tsingi puudus organismis T-lümfotsüütide puudust ja neutrofiilide fagotsüütilise aktiivsuse vähenemist.
- Rakutasandil on tsink samuti väga oluline – ilma selleta ei toimu normaalne DNA süntees. Teine tsingist otseselt sõltuv ensüüm, superoksiiddismutaas, reguleerib lipiidide peroksüdatsiooni. Seetõttu nimetavad mitmed teadlased tsinki looduslikuks antioksüdandiks.
- Tsink osaleb ainevahetusprotsessides, valkude, rasvade ja süsivesikute lagunemises ja sünteesis. See on vajalik immuunsüsteemi toimimiseks, antikehade, leukotsüütide ja hormoonide normaalseks aktiivsuseks.
- Tsink osaleb neerupealistes toimuvates protsessides kilpnääre, hüpofüüsis, munasarjades ja munandites. Tsink on vajalik hormoonide tootmiseks, insuliini tootmiseks ja organismist eemaldamiseks.
- Meie kehas on üle kolmesaja ensüümi, sealhulgas tsink. See element mõjutab vitamiinide E ja A imendumist. Maks peab vabastama A-vitamiini, mida soodustab ka tsink. Hammaste ja luude tervis sõltub oluliselt tsingist, mis sisaldub nende struktuuris.
- Mõned teadlased usuvad, et Alzheimeri tõve põhjuseks võib olla tsingi metabolismi häire organismis, kuna seda elementi on vaja edastavate vahendajate moodustamiseks. Tsink on silma struktuuris domineeriv mineraal.
Ühesõnaga, ilma selleta pole võimalik terve olla.
Tsingi puudus organismis:
Põhjuseid, miks selle mikroelemendi defitsiit organismis võib tekkida, on palju. Tsingi puudust võivad põhjustada kilpnäärme-, maksa-, seedetrakt, onkoloogilised haigused, samuti selle mikroelemendi puudus toidus ja vees. Kaltsiumipreparaatide võtmisel halveneb oluliselt tsingi imendumine ning alkoholi ja kohvi kuritarvitamise korral suureneb selle eritumine organismist.
Tsingi tase organismis võtmisel väheneb rasestumisvastased vahendid ja mõned ravimid, mis sisaldavad kortikosteroide. Vanusega väheneb ka tsingi hulk organismis, mistõttu arvatakse, et kõik vanemad inimesed erineval määral neil on puudujääk.
Tsingi puudus mõjutab kõige negatiivsemalt mitmesugused kangad ja meie keha organid. Selle sümptomid võivad olla:
- nahamuutused (erinevad lööbed looduslike avade läheduses ja jäsemetel, kriimustuste paranemise halvenemine, marrastused ja muud nahadefektid, naha kuivus);
- muutused juustes (lokaalne väljalangemine, punaka varjundi ilmnemine või pigmentatsiooni vähenemine) ja küünte triibud (põiki valged triibud);
- silmakahjustus (sarvkesta turse, mis mõnikord põhjustab hägusust, sidekesta põletik, katarakt);
- muutused maitsete ja lõhnade tajumises; isutus;
- neuroloogilised häired (jäsemete värisemine, kõnnaku ja kõne muutused, dementsus, tähelepanu- ja õppimisvõime langus);
- käitumishäired (põhjendamatu ärrituvus, madal tuju, unisus);
- pikaleveninud või enneaegne sünnitus, atooniline verejooks sünnituse ajal; laste kasvu ja puberteediea peatumine või edasilükkamine;
- kaua paranevad haavandid limaskestadel; kalduvus sagedastele nakkushaigustele;
- impotentsus;
- viljatus.
Tsingi puudus inimkehas muudab reproduktiiv- ja immuunsüsteemi normaalse toimimise võimatuks. Ilma tsingita ei saa toimuda vereloome ja paranemisprotsessid. Lastel võib tekkida tsingipuudus Negatiivne mõju normaalse kasvu, puberteedi protsessi kohta, tagades maitseomadused ja lõhnataju.
Tsingi puudusele organismis võivad viidata kõhulahtisus, apaatia ja neuropsühhiaatriliste häirete tunnused (mõtete segadus, ärrituvus, depressioon, sõrmede värisemine, liigutuste koordinatsiooni kaotus). Tõsisema tsingipuuduse korral (vereplasma sisaldus alla 3 µmol/l), põletikulised protsessid suu limaskesta, näo (eriti suus) ja jäsemete naha muutused.
Tsink annab olulise panuse geeniekspressiooni, immuunfunktsioon, rakkude kasvu ja reproduktiivfunktsioon. Tsink on hädavajalik optimaalseks vastupanuvõimeks infektsioonidele, mis on eriti oluline vanematele inimestele, kelle immuunsus ja vastupanuvõime haigustele vähenevad koos vanusega. Kuigi täistaimne toit sisaldab piisavalt tsinki, ei omasta see taimsest toidust nii kergesti kui loomne. Fakt on see, et see on tsingirikas taimsed tooted sisaldavad aineid nagu fütiinhappe sool, mis vähendab tsingi imendumist. Tsingipuudust esineb kõige sagedamini inimestel, kes järgivad madala kalorsusega vegandieeti ja sarnaseid dieete. See tähendab, et täielikult vegantoitu järgivate inimeste tsingivajadus on ligikaudu 50% suurem kui neil, kes seda tarbivad. valgurikas toit ja liha.
Tsink on eriti oluline meestele. Tsingilisandite pikaajaline kasutamine vähendab eesnäärmevähi riski. Vitamiinilisandid, mis sisaldavad väikestes annustes tsinki, 10-15 mg, on üsna mõistlikud ja vastuvõetavad.
Seetõttu on nii oluline teada, millised toidud sisaldavad tsinki.
Milliseid tsingirikkaid toite võiksime oma lugejatele soovitada?
Tsingi toiduallikad on peamiselt loomsed saadused. Kuid neid leidub ka taimsete saaduste hulgas, kuid neil on märkimisväärne puudus - nende koostisest saadav tsink imendub vähem. Sellest võime järeldada, et dieet, mis sisaldab ainult taimseid saadusi, ei ole selle keemilise elemendi rikas.
Millised toidud sisaldavad tsinki, tabelid:
Tsink teraviljas
Tsink mereandides ja piimatoodetes
Tsink lihatoodetes
Toode | Tsingisisaldus mg, 100 grammi kohta |
lambaliha | 2,8 |
Jänes | 2,3 |
veiseliha | 3,2 |
vasikaliha | 3,1 |
veise maks | 5,0 |
sealiha maks | 4,0 |
veise neerud | 2,3 |
veiseliha süda | 2,12 |
veise keel | 4,3 |
amatöörvorst | 3,2 |
piimavorstid | 3,2 |
Tsink pähklites, seemnetes ja kaunviljades
Ka nisuidud ja -kliid sisaldavad suures koguses tsinki. Tsingi sisaldavad lihatooted on tavaliselt lamba- ja veiseliha.
Tsink on oluline mineraal, mida keha vajab normaalne töö lõhn, immuuntugi, valkude moodustumine, ensüümide ja DNA loomine. Samuti aitab see organrakkudel suhelda, toimides neurotransmitterina. Toetama mikroelementide taseõigel tasemel peate teadma, millised tooted sisaldavad tsinki, millised on selle funktsioonid ja puuduse põhjused.
Tsingi puudus võib põhjustada kasvupeetust, kõhulahtisust, seksuaalfunktsiooni häireid, juuste väljalangemist, silma- ja nahakahjustusi, halba söögiisu ja immuunsüsteemi allasurumist. Ja vastupidi, mikroelemendi liigne tarbimine võib põhjustada iiveldust, oksendamist, isutust, kõhukrampe, soolehäireid ja peavalu ning pikaajalisel ülevarumisel vase ja raua imendumist.
Kui inimene selle mineraali puudus, siis on loomsed saadused sobivamad allikad kui taimsed toidud. Tsingi sisaldavad toidud on austrid, veiseliha, lambaliha, nisuidud, spinat, kõrvitsaseemned, squashiseemned, pähklid, tume šokolaad, sealiha, kana, oad ja seened.
Tabelis on näidatud tooted tsingirikas ja selle kogus 100 g toote kohta.
Puuviljad ja köögiviljad, sisaldavad mineraali, järgmised: nuikapsas ja valge kapsas, paprika, rohelised herned, kartul, porgand, baklažaan, apelsin, melon, karusmarjad, virsik.
Tsingi vajadus
Päevaraha mikroelementide norm naiste, meeste ja laste puhul erineb füsioloogilised omadused keha. Vajaduse näitajad on järgmised:
- Mehed - 15 mg.
- Naised - 11 mg.
- Rasedad ja imetavad naised - 16 mg.
- Lapsed vanuses 0-6 kuud - 2 mg.
- 7-12-3 mg.
- 1-3 aastat - 3 mg.
- 4-8 aastat - 5 mg.
- 9-13 aastat 8 mg.
Selleks, et päevast vajadust mitte ületada, on oluline teada, mis sisaldab tsinki ja millistes toiduainetes seda rohkem.
Kasu tervisele
Tsink mängib oluline roll ja sellel on kasulik mõju organismile tervikuna. Mikroelement täidab järgmisi funktsioone:
- Immuunsüsteemi säilitamine. Tsingi puudus, isegi kergel kujul, võib makrofaagide ja neutrofiilide talitlushäirete tõttu pärssida immuunsüsteemi. See mineraal on vajalik ka T-lümfotsüütide loomiseks ja aktiveerimiseks. Pealegi, madal tase See mikroelement põhjustab lastel ja eakatel vastuvõtlikkust kopsupõletikule ja muudele infektsioonidele. Dieedid koos madal sisaldus tsink võib põhjustada immuunsüsteemi aktiivsuse märgatavat langust. See protsess algab suhteliselt kiiresti – kõigest 4 nädalat pärast dieedi algust.
- Armide ja haavade paranemine. Mikroelement on oluline terve naha ja limaskestade säilitamiseks. Selle normaalne tase on vajalik haava õigeks paranemiseks.
- Kõhulahtisuse raskuse ja kestuse vähendamine. Uuringud näitavad, et tsingi tarbimise suurendamine võib vähendada sooleinfektsioonidega laste kõhulahtisuse kestust ja raskust.
- Vanusega seotud silmapatoloogiate ennetamine. Selle mineraali, samuti vitamiinide C, E ja beetakaroteeni suur tarbimine aitab vähendada eakate võrkkesta degeneratsiooni.
- Meeleelundite toimimine. Tõsine tsingipuudus võib põhjustada isukaotust ja mõjutada maitsemeelt.
Tsingipuuduse riskirühm
Tsingi puudus sees Inimkeha võib põhjustada mitmeid probleeme. Kuid on grupp inimesi, kes on mikroelementide puudusele vastuvõtlikumad.
See sisaldab järgmisi kategooriaid:
- Inimesed, kes kannatavad alkoholisõltuvus. Alkohol vähendab tsingi imendumine organismi ja suurendab selle eritumist uriiniga.
- Taimetoitlased. Lihas on mikroelemendi biosaadavus suurem, seetõttu imendub loomne toit paremini. Kaunviljad ja täisteratooted sisaldavad fülaate, mis seovad kasulik element ja parandada imendumist.
- Rasedad ja imetavad naised. Ka arenev loode tarbib palju tsinki mineraali kogus eritub ema kehast rinnapiima kaudu.
- Imikud peal rinnaga toitmine. Üle 6 kuu vanused lapsed peaksid tarbima mikrotoitaineid lisaallikatest vastavalt nende sisaldusele rinnapiim ei ole enam piisav normaalseks kasvuks ja arenguks.
- Sirprakulise aneemiaga patsientidel – 44% sirprakulise aneemiaga lastest ja 60–70% täiskasvanutest – on selle elemendi tase organismis madal.
- Inimesed, kellel on seedetrakti ja muud haigused. Toimingud sisse seedetrakti, Crohni tõbi, haavandiline jämesoolepõletik, lühikese soole sündroom ja muud haigused seedeelundkond saab vähendada imendumist mikroelemente ja kiirendab selle eritumist organismist.
- Inimesed, kes tarbivad suurtes annustes rauda. See mikroelement võib häirida tsingi imendumist. Selle efekti vältimiseks tuleks toidukordade vahel võtta rauapreparaate. See võimaldab mineraalil korralikult imenduda.
- Diureetikume kasutavad patsiendid – tiasiiddiureetikumid, nagu kloortalidoon ja hüdroklorotiasiid, suurendavad tsingi eritumist 60% ja pikemas perspektiivis kahandavad organismi kudede varustamist mineraalainetega. Diureetikumide võtmisel pikk periood aega tuleks ära kasutada rohkem tooteid, mikrotoitainete rikas.
Toitumise kohandamiseks pead teadma, kus toiduainetes on palju tsinki, ning õigesti üles ehitama oma dieeti, et kõrvaldada mikroelemendi liig ja defitsiit.
Valgud, raku retseptorid, bioloogilised membraanid, mis on vajalikud valkude, rasvade ja süsivesikute täielikuks lagunemiseks, rakkude geneetilise materjali moodustamiseks ja nukleiinhapete metabolismiks. Mineraali mainimist leiab esmakordselt Šveitsi alkeemiku K.M. Paracelsus sõnade "zinken", "zincum" all, mis tähendab "arm". See on tingitud asjaolust, et tsingi metallikristallid meenutavad visuaalselt nõelu. Praegu tähistatakse sümboliga "Zn" ja sisaldab 66 mineraali. Kõige tavalisemad neist on sfaleriit, tsintsiit ja frankliniit. Tsink esineb peaaegu kõigis keharakkudes, kuid enim on see kontsentreeritud luudes, närvides ja lihaskoe (60%).
Mõju inimkehale
Tsink reguleerib enam kui 200 ensüümstruktuuri aktiivsust ning osaleb ka kõige olulisemate hormoonide, neurotransmitterite, vererakud, luues soodsad tingimused keharakkudele täielikuks funktsioneerimiseks.
Tsingi bioloogiline tähtsus: parandab kognitiivseid funktsioone (tähelepanu, mälu, meeleolu); normaliseerib väikeaju ja aju tööd; suurendab insuliini sünteesi ja hüpoglükeemilist toimet; suureneb kaitsvad omadused neutrofiilid ja makrofaagid, paranevad immuunseisund keha; stabiliseerib veresuhkru taset; reguleerib oksüdatsioonireaktsioone rasvhapped; parandab nägemisteravust, maitsetaju, lõhna (koos); võimendab sünteesi seedeensüümid; osaleb vereloome, hingamise protsessides, geenides talletatud teabe dešifreerimisel; stimuleerib uute kudede taastumist; reguleerib ensüümsüsteemide aktiivsust; aktiveerib luu moodustumist ja kudede taastumist; osaleb suguhormoonide sünteesis, suurendab spermatosoidide aktiivsust; kiirendab teie enda antikehade ja antioksüdantide tootmist; säilitab tokoferooli kontsentratsiooni veres, hõlbustades selle imendumist; suurendab libiidot, suurendab potentsi; parandab naha funktsionaalset seisundit, vähendades vinnid, kuivus; osaleb nukleiinhapete, valkude ja süsivesikute struktuuride moodustumise ja lagunemise mehhanismides; kiirendab eemaldamist mürgised ained kehast, sealhulgas liigsest süsinikdioksiidist; osaleb lihaste kontraktiilsuse mehhanismides; normaliseerib hemoglobiini transpordi "võimet"; võimendab rakumembraanide mittespetsiifilise läbilaskvuse vähenemist.
Lisaks vähendab tsink 30% toksiline toime raskmetallid kehal.
Päevane norm
70 kilogrammi kaaluva täiskasvanu kehas on tsingivarusid 1,5 - 3 grammi, olenevalt inimese vanusest ja soost, olemasolust kaasnevad haigused, soole limaskesta seisundid.
Pealegi on 98% ainest kontsentreeritud sees rakulised struktuurid ja 2% vereseerumis. Tsingi päevane vajadus on:
- tüdrukutele kuni kuus kuud - 2 milligrammi;
- kuni 6 kuu vanustele poistele - 3 milligrammi;
- alla 3-aastastele lastele - 3-4 milligrammi;
- 4–8-aastastele koolieelikutele - 5 milligrammi;
- 9–13-aastastele noorukitele - 8 milligrammi;
- 14-18-aastastele tüdrukutele - 9 milligrammi;
- 14-18-aastastele poistele - 11 milligrammi;
- naistele vanuses 19 kuni 50 aastat - 12 milligrammi;
- 19-50-aastastele meestele - 15 milligrammi;
- täiskasvanud meestel vanuses 50 kuni 80 aastat - 13 milligrammi;
- postmenopausis naistel vanuses 50 kuni 70 aastat - 10 milligrammi;
- rasedatele - 14-15 milligrammi;
- imetavatele emadele - 17-20 milligrammi.
Ülemine lubatud tase tsingi tarbimine ilma tagajärgedeta organismile – 25 milligrammi. Vajadus mikroelemendi järele suureneb koos defitsiidiga igapäevane menüü, liigne higistamine, intensiivne sportimine, kasutamine suukaudsed rasestumisvastased vahendid, vaimne ülekoormus, diureetikumide võtmine.
Puudus ja liig
Tsingipuudus, erinevalt üleannustamisest, on tavaline nähtus, mis on eriti levinud inimestel, kes elavad piirkondades, kus on vaesunud pinnas või vees on vaseioone liigne (Ameerika, Austraalia, Venemaa, Ukraina).
Muud tsingipuuduse põhjused:
- elemendi halb varustamine toiduga;
- neerude, maksa, soolte kroonilised haigused;
- toitainete omastamine, sealhulgas taimetoitlus;
- sirprakuline aneemia;
- pahaloomulised kasvajad;
- kilpnäärme funktsiooni vähenemine;
- kõhunäärme kahjustus;
- kortikosteroidide, östrogeenide, diureetikumide pikaajaline kasutamine;
- helmintiinfestatsioonid;
- mehaanilised vigastused, eriti ulatuslikud põletused;
- raskmetallide soolade (kaadmium, elavhõbe, plii, vask) liigne kontsentratsioon organismis;
- tagajärjed kirurgiline sekkumine(lühikese soole sündroom, niudesoole ja tühisoole kunstlik side);
- alkoholi kuritarvitamine, kofeiin.
Tsingipuuduse sümptomid on väga erinevad, tingituna erinevate organite, kudede ja kehasüsteemide kahjustustest. Mikroelementide puuduse tunnused:
- halvenemine funktsionaalne seisund juuksed ja küüned (alopeetsia, üksikute kiudude pigmentatsiooni vähenemine, aeglasem juuste kasv, sarvplaatide eraldumine);
- kaalukaotus;
- nahahaigused (dermatiit, ekseem, psoriaas, furunkuloos, ketendavad lööbed kehal, akne, kuiv pärisnahk, haavade aeglane paranemine, troofilised haavandid);
- neuroloogilised häired (muutused kõnnakus ja kõnes, hüperaktiivsus, jäsemete värisemine, tähelepanu vähenemine, dementsus, unehäired, depressioon, väsimus);
- silmakahjustus (katarakt, sidekesta põletik, sarvkesta turse);
- lõhna kadu, häired maitseelamused, haavandite esinemine suuõõnes;
- vähenenud immuunsus (sagedased hingamisteede haigused, allergilised reaktsioonid);
- kasvupeetus, hilinenud puberteet lastel;
- düspeptilised häired;
- insuliini kontsentratsiooni langus veres.
Pikaajaline tsingi puudus organismis on täis hüpofüüsi ja sugunäärmete funktsiooni vähenemist, süsivesikute ainevahetuse häireid, suurenenud kasvajate riski ja eesnäärme adenoomi esinemist. Lisaks põhjustab pooltel juhtudel mineraalide puudus rasedatel naistel atooniline verejooks, nõrgenenud laste sünd, enneaegne või pikaajaline sünnitus. Eliminatsiooniks kerge vorm mikroelementide vaeguse korral on igapäevane menüü rikastatud looduslike allikatega (vt lõiku "Tsingi allikad toidus"). Raske vorm abiga kõrvaldatakse häired farmakoloogilised ained, mis sisaldab mineraalaineid (“Zincterala”, “ZincoVitala”, “Zinquita”). Siiski on oluline mitte üle pingutada toidulisandid, kuna tsingi tarbimine on üle 150? 200 milligrammi päevas põhjustab üledoosi, millega kaasnevad seedetrakti häired, iiveldus, oksendamine ja peavalud.
Toiduallikad
Arvestades, et tsink toetab endokriinseid, immuun- ja närvisüsteemid, on oluline tagada organismi igapäevane varu mikroelementidega.
Tootenimi | Tsingisisaldus 100 grammi toote kohta, milligrammides |
---|---|
60 | |
Nisukliid | 15 -16 |
Vasikamaks (praetud) | 15 |
Angerjad (keedetud) | 13 |
Veiseliha, lambaliha, sealiha | 7 – 9 |
Seesami-, mooniseemned | 7,5 – 8 |
Kõrvitsaseemned (röstimata) | 7,5 |
Kana südamed (keedetud) | 7 |
Seedermänni pähklid | 4 – 6,5 |
Kakao (looduslik) | 6,5 |
Lambamaks (praetud) | 6 |
Päevalilleseemned, linaseemned (röstimata) | 5,5 |
Sojajahu (jäme) | 4,8 |
Veise keel (keedetud) | 4,7 |
Sojaoad, oad | 4,2 |
India pähkel, Brasiilia pähkel | 4 |
Läätsed | 3,8 |
Kohlrabi kapsas | 3,5 |
nisujahu (täistera) | 3 |
Tatra-, odra-, kaerahelbepuder | 2,5 – 3 |
Maapähklid, kreeka pähklid | 2,7 |
Part, kalkun | 2,5 |
Mandlid, india pähklid, sarapuupähklid | 2,1 |
Oad, herned | 1,6 – 2,5 |
Kuivatatud aprikoosid (töötlemata) | 0,75 |
Ploomid (töötlemata) | 0,45 |
Rohelised sibulad | 0,4 |
Lillkapsas, avokaado, redis, porgand | 0,3 |
Lisaks leidub tsinki väikestes kogustes (kuni 1 milligramm 100 grammi toote kohta) peaaegu kõigis puu-, köögiviljades ja marjades. Pidage meeles, et taimse toidu kulinaarne töötlemine, sealhulgas teravilja jahvatamine, põhjustab 50–80% mineraalainete kadu.
Koostoime teiste toitainetega
Orgaanilise tsingi imendumine toimub kogu ulatuses sooletrakt, kuid suurem osa sellest imendub tühisooles. Huvitav on see, et mineraal imendub paremini loomse päritoluga toidust kui toidust taimne allikas. See nähtus on seletatav fütiinhappe sisaldusega teises tootes, mis moodustab tsingiioonidega lahustumatuid sooli. Lisaks mõjutavad elemendi imendumisastet mõned ühendid, mis sisenevad kehasse koos toiduga. Mõelgem tsingi ja muude ainete kokkusobivusele. põhjustab esimese aine imendumise aeglustumist.
Tsingi imendumise suurendamiseks toidust, eriti sojaubadest, kasutatakse looduslikku fermentatsiooni ehk käärimisprotsesse.
Järeldus
Immuun-, reproduktiiv-, endokriin- ja närvisüsteemi tervise säilitamiseks peaksid igapäevases menüüs olema tsinki sisaldavad tooted.
Nende kõrgeim kontsentratsioon on austrites, teraviljades, pähklites, marjades ja puuviljades. Arvestades, et tsink on osa hormoonidest, ensüümidest, närvilõpmed, elemendi ebapiisav sissevõtmine kehasse ähvardab rikkumist menstruaaltsükli, eesnäärme vohamine, menopausi rasked ilmingud, organismi immuunjõudude vähenemine, toksikoos raseduse ajal. Pidage meeles, et rasedate emade dieeti tuleks lisada tsingitooted. kohustuslik sest nad pakuvad korralik areng ja loote moodustumist.
Kaasaegsed inimesed on kiire elutempo tõttu vastuvõtlikud stressile, mistõttu on kasulik tarbida toiduaineid koos kõrge sisaldus tsink See mineraal mõjutab ainevahetust ja parandab enesetunnet. Ilma mikroelemendita on rakkude ainevahetus häiritud, mis põhjustab väsimust, suurenenud väsimus Ja närvivapustused.
Mis kasu on tsingist toidus?
Arstid ütlevad, et toidus ja dieedis sisalduv tsink täidab inimkeha tervise jaoks järgmisi funktsioone:
- parandab ainevahetust - osaleb süsivesikute, rasvade, valkude loomisel ja lagundamisel;
- toetab immuunsüsteemi talitlust – mõjutab leukotsüüte, haiguste antikehi, hormoone;
- suurendab organismi vastupanuvõimet infektsioonidele;
- mõjutab lapse kasvu, osaleb rakkude jagunemise protsessis;
- V noorukieas on moodustamisel vajalik reproduktiivsüsteem, sperma ja munarakkude tootmine;
- puhastab toksiine, eemaldab raskemetallid;
- aeglustab rakkude vananemist;
- normaliseerib juuste ja naha seisundit.
Tsingi puudumise tõttu võib ilmneda järgmine ebasoodsate tegurite loend:
- neuropsühhiaatrilised häired(epilepsia, hulgiskleroos, skisofreenia);
- allergiad, dermatiit;
- immuunsuse häired;
- vähenenud vereringe, aneemia;
- rasedatel on raske sünnitus, loote kasvupeetus, isegi raseduse katkemine;
- raskused haavade paranemisega;
- aeglustunud kasv, hilinenud puberteet;
- juuste väljalangemine – tulemus on kohe näha nii fotol kui elus;
- sagedased külmetushaigused;
- hajameelsus, vähenenud keskendumisvõime;
- noorukitel põhjustab elemendi puudumine iha alkoholi järele;
- üle 50-aastastel meestel on suurenenud risk eesnäärme adenoomi tekkeks.
Suurim kogus mikroelemente leidub meeste suguelundites, vererakud ja silma võrkkesta. Mineraalipuudust põhjustab sissetulevas toidus sisalduva aine puudus, mis on tingitud aktiivsest kehaline aktiivsus, mille tagajärjeks on tugev higistamine. Kui tarbid suures koguses süsivesikuid ja diureetikume, ei jää piisavalt mikroelemente, mistõttu on kasulik meeles pidada, millised toidud sisaldavad tsinki.
Oluline on teada, et koos mineraal imendub paremini suur summa valk ja vitamiin A. Fütaadid – fütiinhappe derivaadid – aeglustavad imendumist. Vältida tuleks raua-, kaltsiumi- ja pliirikkaid toite. Parem on neid mikroelemente eraldi tarbida, et parandada ainevahetust kogu kehas olulistes kudedes ja elundites. Lastele ja täiskasvanutele on soovitatav elementi regulaarselt toiduga tarbida. Päevane norm mg-des:
- esimesed kuus kuud tüdrukutel – 2;
- kuus kuud poistel – 3;
- 0,5-3 aastat – 3;
- 4-8 aastat – 5;
- 9-13-aastased – 8;
- 14-18 aastased tüdrukud – 9;
- 14-18-aastased poisid – 11;
- 19-59-aastased naised – 12;
- 19-50-aastased mehed – 15;
- pärast 50 aastat naistel – 10;
- pärast 50 aastat meestel – 13;
- igapäevane vajadus raseduse ajal alla 18-aastased – 15;
- raseduse ajal üle 19 aasta – 14;
- alla 18-aastased imetavad emad – 15;
- imetavad pärast 18 aastat – 17.
Kasulikud faktid mineraali kohta:
- Suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamine vähendab oluliselt elemendi kontsentratsiooni.
- Tsingi mürgisus algab 150 mg-st päevas.
- Kui teil on soolehaigused või tarvitate diureetikume, peate tsinki rohkem saama seda sisaldavatest toiduainetest.
- Piimatooted, kofeiin ja alkohol pesevad elemendi välja, takistades selle imendumist.
- Element imendub paremini kaunviljade, maapähklite, küpsetuspulbri ja kääritatud sojatoodetega (näiteks miso - Jaapani supp).
Mida tsink sisaldab?
Otsides teavet selle kohta, millised tooted sisaldavad tsinki, võite leida fakte, mis kinnitavad selle elemendi sisalduse juhtpositsiooni terades, ubades ja pähklites. Juhtivad austrid, keedetud kala ja nisukliid. Lihatooted ja liha on vastus küsimusele, millised toidud sisaldavad tsinki. Kuiv- ja presspärmis on ohtralt mineraalaineid. Tsingirikas:
- lind;
- sibul, küüslauk, rohelised köögiviljad;
- kartul;
- tatar, läätsed, sojaoad;
- odrajahu, leib;
- kuiv kreem;
- redis;
- tsitruselised;
- pähklid (maapähklid, india pähklid);
- õunad, viigimarjad, datlid;
- marjad;
- roheline tee.
Millised toidud sisaldavad palju tsinki?
Kõrgeim sisu Allolevast tabelist leiate toodetest tsinki:
Nimi | |
Praetud vasikamaks | |
Nisukliid | |
Keedetud angerjas (kala) | |
Loomalihahautis | |
Männi pähkel |
Tsingi sisaldavad loomsed saadused
Küsimusele, millised toidud sisaldavad tsinki, annavad toitumisspetsialistid vastuse – suurem osa mineraalainest on loomses toidus. Tabelis on toodud elemendirikkad toidud:
Nimi | |
Keedetud kana südamed | |
Praetud lambamaks | |
Keedetud veise keel | |
Praetud lamba neerud | |
Kuivpärm |
Tsingiga taimsed toidud
Mõistes, millised toidud sisaldavad tsinki, ärge unustage taimset päritolu toiduaineid. Tabel sisaldab teavet nende kohta:
Nimi | |
Pekaanipähkel | |
Kookose viljaliha | |
Pistaatsiapähklid | |
Kuivatatud aprikoos | |
Kuivatatud ploom | |
Kohlrabi | |
Kõrvits (seemned) | |
Sojaoad | |
Läätsed | |
Karm Nisujahu | |
Valged oad | |
Pasta | |
Herakles | |
Mais | |
Keedetud valge riis | |
Harilik tatt | |
Rohelised sibulad |
Video tsinki sisaldavate toodete kohta