Tervislik uni on hea tervise alus. Õige uni kui tervisliku eluviisi element Tervislik uni tervislik eluviis
HEA uni ON TERvisliku eluviisi VAJALIK TINGIMUS
Tervislik uni on inimesele füsioloogiliselt vajalik ning oluline füüsilise ja vaimse tervise tingimus. Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades, seega tuleb sellele osale meie elust pöörata suurt tähelepanu ja hoolt, et uni oleks tervislik ja õige. Meie ärkveloleku kvaliteet sõltub meie une kvaliteedist, st see, kuidas meie keha öösel puhkab, määrab selle, kuidas see päeval toimib. Õige uni– suurepärase tuju, hea tervise ja loomulikult meie ilu allikas.
UNE ETAPID
Inimese uni koosneb mitmest etapist, mida korratakse öö jooksul mitu korda. Une staadiumeid iseloomustab erinevate ajustruktuuride aktiivsus ja need kannavad keha jaoks erinevaid funktsioone. Uni jaguneb kaheks: aeglase laine uni ja kiirete silmade liigutustega uni. NREM-une staadium jaguneb veel neljaks etapiks.
aeglane uni
- Esimene aste. Inimene on pooleldi unes, uinunud. Inimese lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus langevad, kehatemperatuur langeb.
- Teine etapp. See on madala une staadium. Jätkuvalt väheneb lihaste aktiivsus, pulss ja hingamissagedus.
- Kolmas etapp. Aeglase une staadium. Selles etapis on inimkeha peaaegu täielikult lõdvestunud ja rakud alustavad taastamist.
- Neljas etapp. Sügava aeglase une staadium. Inimkeha on täielikult lõdvestunud, keha puhkab ja taastub. Tänu kolmandale ja neljandale etapile tunneme end ärgates värskena.
Kiire uni.
Une REM-staadiumit nimetatakse ka paradoksaalseks uneks või REM-i (kiire silma liikumise) staadiumiks. See etapp toimub umbes 70–90 minutit pärast une algust. Selle etapi paradoks on selles, et sel perioodil on ajutegevus peaaegu sama, mis ärkveloleku ajal, hoolimata sellest, et inimkeha on täiesti lõdvestunud. Lisaks tõuseb kehatemperatuur ja arteriaalne rõhk, hingamis- ja südamelöökide sagedus suureneb ning silmad laugude all hakkavad kiiresti liikuma. Just sel perioodil kipume nägema enamikku oma unistusi.
UNE FUNKTSIOONID
- Ülejäänud keha.
- Organite ja kehasüsteemide kaitsmine ja taastamine normaalseks funktsioneerimiseks.
- Teabe töötlemine, koondamine ja säilitamine.
- Kohanemine valgustuse muutustega (päev-öö).
- Normaalse psühholoogia säilitamine emotsionaalne seisund inimene.
- Organismi immuunsuse taastamine.
TERVISLIKU UNE REEGLID
On mitmeid reegleid, mille järgimine muudab une teie tervisele äärmiselt kasulikuks. Need reeglid aitavad kehal une ajal oma ülesandeid õigesti täita, millel on kindlasti kasulik mõju inimese heaolule ja meeleolule ärkveloleku ajal.
- Proovige magama minna ja ärgata samal ajal, sõltumata nädalapäevast.
- Kõige parem on magama minna enne kella 23.00. Just sel ajal on enamiku inimeste kehad sätitud lõõgastuma.
- Enne magamaminekut ei tohiks süüa. Paar tundi enne magamaminekut võite süüa kergeid suupisteid, näiteks köögivilju, puuvilju või piimatooteid.
- Ärge jooge enne magamaminekut alkoholi ega kofeiini sisaldavaid jooke (kakao, kohv, tee). Tee kummeli, piparmündi või sooja piima ja meega, mida juua enne magamaminekut, on kehale kasulik ning aitab kiiremini ja kergemini uinuda.
- Värskes õhus viibimine enne magamaminekut aitab teil kiiresti uinuda.
- Enne magamaminekut ei tohiks te probleemidele ja muredele mõelda, teil on päeva jooksul aega neile mõelda. Õhtul on kõige parem lõõgastuda ja aidata kehal ööune ajal täielikult puhata ja taastuda. Võimalusel lõdvestage lihaseid ja mõelge millelegi meeldivale.
- Ärge võtke enne magamaminekut, jätke see protseduur hommikuks. Õhtul on kõige parem võtta sooja vanni või dušši.
- Kiireks ja rahulikuks uinumiseks võite lugeda vaikset kirjandust või lülitada sisse pehme, aeglane muusika, loodushääled, hällilaulud jne.
- Ärge unustage enne magamaminekut oma magamiskohta tuulutada.
- Lülitage magamisosas tuled välja, vastasel juhul on uni suure tõenäosusega pealiskaudne, mis ei lase kehal täielikult puhata ja taastuda.
- Teadlased soovitavad magada nii, et pea on suunatud põhja või ida poole.
- Kõige parem on magada rohkem alasti ja külmetuse korral võtta sooja riidesse panemise asemel lisakate.
- Keha puhkamiseks piisab nelja täieliku unetsükli magamisest, mis koosnevad aeglasest ja kiirest unest ning on kirjeldatud eespool.
- Magamiskoht peaks olema tasane, mitte liiga pehme ega liiga kõva.
- Sa pead sisse magama horisontaalne asend, soovitavalt vaheldumisi - mõnikord paremal, mõnikord vasakul küljel. Eksperdid ei soovita kõhuli magada.
- Et alustada hommikul hea tuju, ära lama kaua voodis, kohe pärast ärkamist siruta, naerata ja tõuse püsti. Tehke seda aeglaselt ja mõnuga.
Iga inimene vajab seda õiget Hea unistus. Just tema pakub puhkust, mille jooksul kogu keha taastatakse. Kuid mitte kõik ei tea tervisliku une reegleid. Nende täitmata jätmine võib oluliselt mõjutada meie heaolu.
Olulised uneperioodid
Kõik teavad inimeste jagunemist “öökullideks” ja “lõokesteks”. Esimesed jäävad hilja õhtul magama ja ärkavad vastavalt hilja. Teist kategooriat inimesi iseloomustab see, et nad lähevad üsna varakult puhkama. Hommikune varane tõusmine ei hirmuta neid muidugi sugugi. Kuid eksperdid nõustuvad üha enam, et selline lõik ei ole füsioloogiline. Teisisõnu, kõik on harjumuse küsimus. Kõige kasulikum uni kestab 22.00-2.00. Just sel perioodil puhkab aju aktiivselt ja stabiliseerub. Seetõttu ütlevad tervisliku une reeglid, et kõige parem on magama jääda vähemalt enne kella 23.00. See hetk on eriti oluline naiste jaoks, sest nad on oma olemuselt emotsionaalsemad. Vale magamamineku aeg suurendab ärrituvust ja isegi agressiivsust.
Unehormoon
Inimese kehas (nimelt ajus) on väike nääre - käbinääre. See toodab kahte tüüpi hormoone. Päevasel ajal toodab käbinääre õnnehormooni – serotoniini. Raud vastutab öösel melatoniini tootmise eest.See on organismile äärmiselt oluline. Melatoniin osaleb regenereerimise ja noorendamise protsessides, vaimse ja emotsionaalse seisundi normaliseerimises. Samuti mõjutab see otseselt südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi taastumist ning nende nõuetekohast toimimist. On täheldatud, et hormooni toodetakse kõige aktiivsemalt kesköö ja 02:00 vahel. Hea une reeglid märgivad, et melatoniini toodetakse eranditult pimedas. Seetõttu ei aita päevane uni selle tootmisele kaasa.
Une kvaliteet ja kogus
Toibumiseks kuluv aeg on meeste ja naiste, täiskasvanute ja laste lõikes erinev. Terve täiskasvanu keskmine unevajadus on 8-9 tundi (mõnel juhul 7). On erandeid: mõned inimesed vajavad puhkamiseks vähem aega. Teistel, vastupidi, leevendab päeva jooksul kogunenud väsimust vaid paar lisatundi und. Selleks, et teie puhkus oleks täielik ja tõhus, on oluline meeles pidada 10 tervisliku une reeglit. Esimene neist on selline: te ei tohiks magada, kui keha seda ei vaja. Palju olulisem pole see, kui palju aega me Morpheuse käte vahel veedame, vaid see, kui hästi meie keha taastub. Tervisliku une reeglid soovitavad magama minna ligikaudu samal ajal. Selline harjumus programmeerib keha justkui magama jääma, mis aitab vältida unetust ja muid sarnaseid häireid.
Kuidas oma magamaminekut korraldada
Kvaliteetse puhkuse jaoks pole vähem olulised sellised tegurid nagu voodi, ööriided jne. Hea une reeglid soovitavad enne puhkamist tuba põhjalikult ventileerida. Üle 22°C temperatuur ei ole mugav ega soodusta uinumist. Parim on, kui see on 20 °C piires. Ärge unustage tavalisi magamistubasid. Pehmete mänguasjade ja kujukeste asemel olgu lillepotid: palju parem on hingata värsket õhku kui tolmu. Tõenäoliselt teavad vähesed, et valesti valitud padi võib põhjustada kroonilisi peavalusid. Tähelepanu tasub pöörata madratsile. See peab olema kvaliteetne, mugav ja üsna jäik. Tervisliku une reeglid märgivad, et öised pidžaamad peaksid olema valmistatud ainult looduslikest kangastest, mitte piirama liikumist ja sobima tihedalt kehaga. Ka voodipesu on valmistatud eranditult kvaliteetsetest materjalidest: puuvill, lina. Eksperdid soovitavad magada looteasendis – see on kehaasend, mis on kasulik nii kehale kui ka norskamise ennetava meetmena.
Mitte vähem olulised reeglid tervisliku une jaoks
Enne magamaminekut söödud raske toit pole mitte ainult meie figuuri, vaid ka tervisliku ja korraliku puhkuse vaenlane. Lõppude lõpuks, ajal, mil keha peaks lõõgastuma ja puhkama, töötab seedesüsteem täiel rinnal. Te ei tohiks pöörduda teise äärmuse poole - näljaga uinumist rahuldab kõige paremini midagi kerget: keefir, salat, puuviljad. Alkohol kuulub ka nende ainete kategooriasse, mis mõjutavad negatiivselt taastumisprotsesse. Kohv ja tee on toniseeriva toimega, mistõttu on neid kõige parem tarbida päeva esimesel poolel. Füüsiline aktiivsus on hea tervise võti ja võimaldab hoida lihaseid toonuses. Enne magamaminekut tasuks teha kergeid harjutusi, kuid üleväsimus ei ole soovitav. Teine oluline punkt, hea une edendamine on seks. Enne magamaminekut ei tohiks lahendada ja mõelda hetkeprobleemidele. Meie ajul on raske lõõgastuda ja puhkamiseks häälestada.
Sünnihetkest peale magab laps sõna otseses mõttes kogu aeg. Ta ei tee vahet päeval ja ööl. Kuid isegi sel hetkel on oluline puhkuse küsimusele õigesti läheneda. Üheaastase lapse une korraldamise põhireeglid on järgmised: kõva madrats, hästi ventileeritav ruum, mugav riietus. Enne aastaseks saamist pole patja üldse vaja. Oluline on õpetada lapsele, et tal on oma võrevoodi, kus ta peaks puhkama. Psühholoogidel ja lastearstidel pole selle kohta ühist arvamust koos magama ema ja beebi. Iga pere peab tegema oma valiku. Et uinumine oleks lihtne, tasub välja töötada spetsiaalne magamamineku rituaal. See võib olla vannis käimine, hällilaulu mängimine, muinasjuttude lugemine. Laste tervislikud unereeglid soovitavad tungivalt piirata õhtuti aktiivseid ja emotsionaalseid mänge. Parem, kui need on kerged intellektuaalsed tegevused.
Maga koolieas
Reeglina ei ole päevane uni selleks perioodiks enam asjakohane. Seetõttu on vaja anda õpilasele piisavalt aega ööseks puhkamiseks (keskmiselt 10 tundi). Koolilaste tervisliku une reeglid on samad, mis täiskasvanutel: hästi ventileeritav tuba, mugav puhas voodi.Väga oluline on piirata õhtust telerivaatamist ja arvutimänge, sest see on närvilistele võimas turgutaja. süsteem. Enne magamaminekut on parem jalutada värskes õhus, päeva jooksul tuleks kodutöö ette valmistada. Kõige optimaalsem magamamineku aeg on 22.00-23.00, kuid mitte hiljem.
Kui õpilane tegeleb lisaks spordiga või mõnes tunnis, võib ta vajada taastumiseks rohkem aega. Tasub meeles pidada, et hästi puhanud laps on tähelepanelikum, ta pole kapriisne ja valdab usinalt teadust.
Täiesti tavalise 17-aastase keskkooliõpilase Randy Gardneri jaoks on peast arvutamise ülesanne tühine. Neuroloog palus tal arvust 100 lahutada seitse, siis veel üks ja nii edasi. Kuid Gardner sai alles 65-aastaseks ja vaikis. Küsija ootas minuti ja mõtles siis, miks ta rohkem ei loe. "Mida ma peaksin arvestama?" - küsis noormees. Ta oli juba unustanud, mille kohta nad temalt küsisid.
Gardneril polnud kunagi varem vaimseid probleeme olnud. Ja nüüd? Neuroloog kirjutab: “Nägu ilma ilmeta, ebaselge kõne, intonatsiooni puudumine; sa pead julgustama teda rääkima, et saada vähemalt vastust. Mis juhtus California San Diego linnast pärit kena noormehega? Kõik on väga lihtne: ta tahab magada, nagu ilmselt pole keegi kunagi tahtnud. Gardner on ju 11. päeva ärkvel olnud, ta pole maganud 250 tundi. Tal on vaja vastu pidada veel vaid üks öö ja ta saavutab oma eesmärgi: ta kantakse Guinnessi rekordite raamatusse kui inimene, kes püsis maailmas kõige kauem ärkvel. Võib-olla pärast seda, kui viies lahutas seitse, lülitas väsimus tema lühiajalise mälu välja, nagu juhtub seniilse dementsuse seisundis inimestega. Või äkki jäi ta lihtsalt sekundi murdosaks magama. See on liiga lühike ajavahemik, et vestluspartner midagi märkaks, kuid piisav, et aritmeetiline ülesanne mälust kustutada.
See oli aastal 1965. Somnoloogia kui teadus oli alles lapsekingades. Siis ei teadnud keegi, et katseloomad surid pikaajalise unepuuduse tõttu. Kellelegi ei tulnud pähe, et üliväsinud aju tagab mikroune abil endale vajaliku teadvuseta seisundi. Seetõttu ei saanud keegi aru, et ilma aju elektrilise aktiivsuse jälgimiseta oli võimatu tõeliselt kindlaks teha, kas inimene jääb magama või mitte. Seetõttu pole tänapäeva teaduse seisukohalt see, mida Gardner enda peal tegi, puhas eksperiment. Kui suur oli tema sisemine unevajadus hetkel, mil ta aritmeetilise ülesande unustas, jääb teadmata. See lugu räägib aga kõnekalt sellest, mis juhtub koletu unepuuduses inimesega.
Gardneri seisundi kohta pidas andmeid neuroloog John Ross San Diego mereväehaiglas. Koos kolleegidega võttis ta ette noormehe algatatud katset jälgida. Juba teisel unepuuduse päeval märkas psühhiaater noormehel äärmise väsimuse märke: Gardneril oli raskusi ühele objektile pilku fokusseerimisega ja asjade puudutusega äratundmisega. Kolmandal päeval langes patsient depressiooni, neljandal tekkis tal esmalt mälukaotus ja keskendumisvõimetus. Siis oli noormehel probleeme sensoorse tajuga, ta võttis märgi omaks liiklust inimesele ja endale - kuulsale jalgpallurile. Kuid me ei räägi psühhootilistest hallutsinatsioonidest - Gardner märkab oma viga kiiresti ja iseseisvalt. Järgmistel päevadel sümptomid intensiivistuvad. Noormehe kõne aeglustub. Ta ei mäleta kõige lihtsamate objektide nimesid. Mäluhäired muutuvad üha selgemaks.
Kuid ta püstitas siiski seni ületamatu maailmarekordi. 264 tundi hiljem, see tähendab täpselt 11 päeva, annab Gardner kell 5 hommikul legendaarse pressikonverentsi, mida William Dement meenutab oma raamatus "Uni ja tervis": "Seistes mikrofonidega ääristatud puldis, meenutas Randy liidu presidenti. Ühendriigid. Ta esines veatult, ei kogelenud kordagi ega langenud arusaamatusse pomisemisse. Pärast pressikonverentsi läks Randy magama.
Ta magas ligi 15 tundi, misjärel ärkas rõõmsa ja praktiliselt tervena. Järgmisel õhtul Gardner ei läinud magama ja läks järgmisel hommikul isegi kooli. Järgnevatel päevadel läks noormees varakult magama ja magas tavapärasest kauem. Kuid peagi muutus kõik jälle tavapäraseks. Seda, et unepuuduse tagajärjed on pöörduvad, kinnitas peaaegu kaks aastakümmet hiljem Allen Rechtschaffen. Ka tema rottidel ei põhjustanud unepuudus pikaajalist kahjulikud tagajärjed, kui nad õigel ajal katseaparaadist vabastati ja magama lasti.
Somnoloog Dement jälgis noormeest suurema osa ajast isiklikult, aidates tal erksana püsida öö teisel poolel, mil unevajadus on eriti tuntav. Tähelepanu hajutamiseks mängiti korvpalli ja muid mänge. Viimasel õhtul peksis Gardner professorit pinballis veel mitu korda.
Tõelised probleemid ärkvel püsimisega algasid kolmandal ööl. Sellest hetkest alates muutus Gardner üha ärrituvamaks, tujukaks ja hajameelseks või, vastupidi, langes apaatiasse ega reageerinud suhtlemiskatsetele praktiliselt. Mõnikord meenutas noormees somnambulisti, kirjutab Dement. Täna vihjab teadlane, et sellistel hetkedel tema üleväsinud hoolealune, eriti kui ta hetkeks silmad sulges, tegelikult magas. Ilma nende unehoogudeta, mida saaks tuvastada EEG-ga, poleks Gardner tõenäoliselt suutnud nii kaua elada ilma tõelise uneta.
Kuid erinevalt neuroloog John Rossist väidab Dement, et Gardneril ei ilmnenud kunagi tõelise psühhoosi sümptomeid: "Tema hetkevigu ja pettekujutlusi võib kergesti seostada äärmise väsimusega." Seetõttu arvatakse tänapäevani, et unepuudus ei põhjusta tõsiseid vaimseid probleeme.
Kaasaegsed katsed, kus unepuudust kontrolliti täpsemalt, on murettekitavamad. Neli päeva magamata jäänud Iisraeli sõdurite seas kannatas osa (suhteliselt väike protsent) nn unepsühhoosi all just nendel öödel, mil unevajadus oli suurim. Päeva jooksul kadusid psüühikahäired ja sõdurid said oma ülesannetega suurepäraselt hakkama. Seda pilti kinnitavad ka teised katsed, kus äärmise unepuudusega inimestel ilmnesid ilmsed psühhootilised häired, nagu hallutsinatsioonid, tagakiusamispetted, äärmine agressiivsus või sügav depressioon. Kõiki neid nähtusi, vähemalt nõrgemal kujul, täheldati 17-aastasel San Diegost pärit koolipoisil.
Kuid olenemata puhtalt akadeemilise arutelu tulemusest, kas tunnustada vaimuhaigus mida teeb unepuudus inimestega, sedalaadi üheteistpäevase eksperimendiga ei nõustuks tänapäeval ükski tõsiseltvõetav arst. Inimestel unepuuduse ajal vastuvõetava äärmuslikuks piiriks peetakse nüüd nelja päeva. Siis muutub terviserisk liiga suureks.
Inimesed ei ole katseloomad. Kellelgi ei tuleks pähe inimeste peal katsetada, kui kaua nad magamata elada võivad ja mis neist saab. Ja seega on selge, et sellisel katsel oleksid katastroofilised tulemused. Et selles kindel olla, vaadake vaid uuringuid, mis täpselt registreerivad nende inimeste seisundit, kes pole maganud vaid kaks või kolm päeva järjest.
Nende, nagu Randy Gardneri jaoks on sensoorse taju usaldusväärsus häiritud, jõudlus langeb, mälu ning keskendumis- ja hinnanguvõime halveneb. Rahulik tuju kaob, tuju halveneb. Pole asjata, et unehäired on üks kliinilise depressiooni võimalikest põhjustest. Kõik need sümptomid on ekspertide sõnul seotud kasvava unevajadusega. Nende kogumit nimetatakse lihtsalt unepuuduse sündroom. See hõlmab ka kasvavat ohtu jääda päevavalges kõige ebasobivamal hetkel mõneks sekundiks magama – ja veelgi enam öösel. Selline rünnak võib olla märgatavalt pikem kui mikrouni ja sellest piisab täiesti, et näiteks autojuhtimise ajal auto üle kontrolli kaotada.
Unepuudus ei pea aga olema ühekordne nähtus. See võib kuhjuda järk-järgult, õhtust õhtusse suureneva puudusena. Inimestes, kes pikka aega nad ei maga piisavalt ehk kannatavad kroonilise unepuuduse käes ja lõpuks ilmnevad samad sümptomid, mis neil, kes pole päeva või paar järjest maganud.
Alguses ei märka need inimesed, et nende töövõime on langenud. Testid, mille käigus teadlased võrdlesid saavutatud tulemusi katsealuste enesehinnanguga, näitasid murettekitavaid lahknevusi. Üleväsinud inimesed peavad end ikka päris jõuliseks, kui nende tulemused enam normile ei vasta. Selles – ja mitte ainult selles – on nad sarnased joodikutega: pärast 17 tundi magamata tuleme testidega sama halvasti toime kui 0,5 ppm alkoholisisaldusega veres. Inimene, kes tõuseb hommikul kell 7, istub juba südaöö paiku "purjuspäi" rooli. Pärast ööpäevast unepuudust langeb meie reaktsioonikiirus tasemele, mida näitab hästi puhanud inimene, kui veres on 1 ppm alkoholi.
Alles siis, kui paljude päevade jooksul on kogunenud tohutu unepuudus, hakkavad inimesed aru saama, et nendega on midagi valesti. enamgi veel enamik ei suuda põhjust täpselt välja tuua. Nad ütlevad midagi ebamäärast, näiteks "Ma tunnen end loiduna", "Ma tunnen end veidi halvasti", "Ma olen praegu suures stressis" või "Ma olen väga hullus." Peaaegu keegi ei mõista, et nad lihtsalt ei maga piisavalt.
IN parimal juhulüleväsinud inimesed kogevad mingil hetkel füüsilist halba enesetunnet, peavalu ja isegi kerget temperatuuri tõusu. Nad otsustavad, et neil on külm ja lähevad päevaks või paariks magama. Kui neil õnnestub selle aja jooksul piisavalt magada, taastub nende jõudlus täielikult. Halvimal juhul muutub probleem nii neile endile kui ka ümbritsevatele eluohtlikuks olukorraks – nii sagedasemate teise unehoogude tõttu, mis sageli põhjustavad liiklusõnnetusi, kui ka õigete otsuste langetamise võime vähenemise tõttu. .
Tõsise unepuudusega inimesed eksivad sagedamini, nad on talumatult ärrituvad ning ka päeval jäävad sageli hetkeks magama. Professionaalsed autojuhid, kes kannatavad ravimata unehäirete tõttu nn päevase unisuse all, on seadusega keelatud oma tööd teha. Asjatundjate seisukohalt sõdurite seas mõnikord täheldatud koletu käitumine – jõhkrad sõjakuriteod, rünnakud oma üksuste vastu või tsiviilisikute tapatalgud – on osaliselt seletatav ka päev-päevalt kasvava unepuudusega.
2002. aasta USA armee uuringus testiti eliitvägesid enne ja pärast kolmepäevast lahinguõppust. On näidatud hirmutavat sooritusvõime langust, mis on põhjustatud unepuudusest. Mõned sõdurid magasid 73-tunnise väljaõppe jooksul vaid tunni. Kui testiti nende võimet teha pärast manöövreid kiireid otsuseid, tegid nad keskmiselt 15 viga ning enne harjutuste algust vaid ühe-kaks. "Tulemused olid halvemad kui siis, kui nad oleksid purjus.", ütles uuringu juht Harris Lieberman.
Unepuuduse sündroomi all ei kannata ainult sõdurid. "Krooniline unepuudus on tavaline ja sellel on palju erinevaid põhjuseid. Nende hulgas on meditsiinilised (näiteks püsivad valud või unehäired), mitte soodsad tingimused töö (näiteks liiga pikad töötunnid või öövahetused), aga ka sotsiaalsed või majapidamiskohustused,” ütleb David Dinges, üks unepuuduse juhtivaid eksperte, Philadelphia Pennsylvania ülikooli töötaja, kus tema sama auväärne. kolleeg Hans Wang töötab.Dongen.
2003. aastal avaldasid nad huvitava eksperimendi muljetavaldavad tulemused: 48 täiesti normaalse keskmise unevajadusega noort tervet inimest magasid 2 nädalat, mõni ainult 4, mõni 6, mõni 8 tundi.Ärkveloleku ajal nad magasid iga kahe tunni järel.tähelepanu, mälu ja reaktsioonikiiruse testid. Näitasid ainult need, kes magasid 8 tundi häid tulemusi. Teistes rühmades halvenes jõudlus pidevalt kuni katse viimase päevani, kusjuures need, kes magasid 4 tundi, umbes kaks korda kiiremini kui need, kes magasid 6 tundi.
Kahe nädala pärast oli 4 tundi maganute sooritus sama nukras seisus kui neil, kes kaks päeva järjest ei maganud. 6-tunnisel unerežiimil elanud jõudsid päevagi magamata inimeste seisundisse. Uurijad märkisid katsealustel "pika tähelepanuvõime ja töömälu eest vastutavate süsteemide progresseeruvat neurokognitiivset düsfunktsiooni".
Seetõttu eksivad suure tõenäosusega ülihõivatud juhid või telesaatejuhid, kes ütlevad, et neile piisab 4-tunnisest unest. See viga on loomulik, nagu avastasid Dinges ja Van Dongen: ilmselt jääb subjektiivne väsimus, mida tunneme, kui me mitu päeva järjest ei maga piisavalt, palju meie vaimsete võimete langusest maha.
Analüüsides testi, milles katsealused ise hindasid oma unisuse astet, said teadlased täiesti ootamatuid tulemusi. Umbes viiendal päeval ei tundnud katsealused, kes ei maganud igal ööl piisavalt, väsimust võrreldes eelmise ööga. Uneregulatsiooni homöostaatiline komponent saavutas neis küllastumise ega tõusnud edasi. Paistis isegi, et nende keha oli vähenenud unehulgaga harjunud. Tõepoolest, pärast kahte nädalat, kuigi neil ei lastud ikka veel piisavalt magada, ei kurtnud nad enam tõsise unisuse üle. Need katsealused, kes pidid kaks päeva järjest ärkvel olema, tundsid end võrreldamatult halvemini.
Järeldus on hirmutav: unepuudus teeb meid rumalaks - ja me ei pane seda isegi tähele. IN viimased aastad Järjest rohkem tehakse katseid, mis kinnitavad, et und ei vaja mitte ainult keha, vaid ka intellekt normaalne töö. Neuroteadlased näevad nüüd une ühe tähtsaima ülesandena aidata närvisüsteemil päeva jooksul saadud muljeid töödelda. See protsess võtab aju jaoks aega. Kui tal pole piisavalt aega, kannatab meie meel ilmselgelt.
Juba ammu on teada, et inimesed, kes ei maga pikka aega piisavalt, on vaimselt alaarenenud, ei õpi nii hästi ja mäletavad halvemini. Mõned teadlased soovitasid isegi pärast traumaatilist sündmust mitte lubada inimestel magada, et kogemus kiiresti ununeks ja nende psüühika ei saaks kahjustada. Unepuudus on eriti kahjulik koolilastele. Need, kes kannatavad unehäirete all, on koolis keskmisest madalamad. Kui see probleem lahendatakse, paraneb tavaliselt õppeedukus. Kaks USA-s 2005. ja 2006. aastal läbi viidud uuringut näitasid selgelt, et lapsed, kellel rasked rünnakud norskamine, tugevalt häiritud uni, väga sageli kõrvalekalduvad käitumisnormist. Ületöötamine väljendub neis hüperaktiivsuse, keskendumisvõimetuse, vahel ka agressiivsusena. Üllatavalt paljudel diagnoositakse isegi tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD). Pärast edukat norskamisteraapiat paraneb laste käitumine oluliselt.
Esimeses uuringus eemaldasid Michigani ülikooli arstid 22 lapse mandlid, kellel oli ADHD, mis on laste kõige levinum norskamise põhjus. Aasta hiljem jäi ADHD diagnoos alles pooltel opereeritutest. Teises uuringus, mille viisid läbi New Yorgi arstid, võrreldi 42 lapse, kelle mandlid eemaldati norskamise tõttu, tulemusi sama kontrollrühmaga, kus see operatsioon tehti muudel põhjustel. Enne operatsiooni esines unehäiretega lastel märkimisväärselt suurem tõenäosus hälbiva käitumisega. Kolme kuu möödudes paranesid testitulemused endiste norskajate rühmas oluliselt ja lähenesid kontrollrühma omadele.
Thomas Alva Edison leiutas elektripirni juba 1879. aastal. Tavakodanike kodudesse elektrivalgus aga koheselt ei tunginud. Seetõttu läksid inimesed veel 1910. aastal varakult magama ja veetsid voodis keskmiselt 9 tundi päevas. Nüüd magab keskmine sakslane küsitluse järgi vaid 7 tundi ja 8 minutit. Ta läheb magama kell 22.47, uinub mõni aeg hiljem ja ärkab kella 6 ja poole seitsme vahel. Enne magamaminekut veedab ta aega televiisorit vaadates või jätkab päevaseid tegevusi elektrivalguse all.
Kronobioloog Anna Wurtz-Justice, Baseli unelaboratooriumi juhataja, kus ma somnogrammi tegin, usub, et see suundumus põhjustab sageli lõpuks terviseprobleeme: „Tänapäeva inimesed magavad keskmiselt tund vähem kui 20 aastat tagasi. Võib-olla on paljud niinimetatud "tsivilisatsioonihaigused" sellise arengu pikaajalised tagajärjed. Tõepoolest, üha rohkem tõendeid näitab, et krooniline unepuudus põhjustab ainevahetushäireid. Ilmselgelt vajab keha pikka öist puhkust, et peenelt tasakaalustatud hormoonide signaalide pidev ahel jõuaks oma töö lõpule viia.
Unepuudus mõjutab süsivesikute ainevahetust ja hormonaalsüsteemi samamoodi nagu normaalsed protsessid vananemist, said Karina Spiegel ja Eva Van Cauter Chicagost teada 1999. aastal. Neli tervet noort magasid oma katses kuus päeva järjest vaid 4 tundi. Seetõttu näis nende vereanalüüs sama halb kui tavaliselt südameataki eelses seisundis või diabeedi äärel inimestel. "Unepuudus näib suurendavat krooniliste vanusega seotud haiguste raskust.", järeldasid teadlased. Teisisõnu: need, kes magavad vähe, vananevad kiiremini.
Neurotransmitterid nagu insuliin, leptiin ja greliin, samuti hormoonid kilpnääre ja neerupealiste koor, tagavad pidevalt tasakaalustatud taseme, mis on kohandatud keha vajadustele sisemine energia, milles meie organid saavad optimaalselt töötada. Une ajal käivitab kasvuhormoon keha igakülgse uuendamise programmi. Kehas sünnivad uued rakud ja see kulutab sellele märkimisväärselt energiat. Ja kuna me sel ajal ei söö, põletatakse rasvu esmalt kõhu, tuhara ja reite energiavarudest. Seetõttu on sünteetiline kasvuhormoon, mis soodustab kaalulangust ja noorendamist, kogunud tuntust jõuspordis populaarse dopinguna.
Võib-olla peaksid sportlased dopingu võtmise asemel lihtsalt rohkem ja sügavamalt magama. Lõppude lõpuks, kui öise ainevahetuse keeruliseks protsessiks pole piisavalt aega või kui me magame liiga ebaregulaarselt, võib kogu süsteem valesti minna. "Paljud uuringud kinnitavad seda nüüd Unepuudus ja ainevahetushäired on omavahel seotud"ütleb Wurtz-Justice. Naeratav energiline naine, põline Uus-Meremaa, teeb ehmatavalt tõsist nägu. Ja tal on õigus: tema sõnad tähendavad, et näiteks rasvumine, diabeet või südame-veresoonkonnahaigused muutuvad üha tavalisemaks, osaliselt seetõttu, et me magame vähem ja ebaühtlasemalt.
Viimastel aastatel on eriti sagedaseks muutunud kolme haiguse kombinatsioon, mida arstid nimetavad metaboolseks sündroomiks. Patsiendid kannatavad ülekaalulisuse all, neil on järsult suurenenud lipiidide tase vereseerumis, samuti vererõhk, ja on kalduvus suhkurtõbi. Kas see on juhus, et see trend ilmnes samaaegselt üldise uneaja vähenemisega?
Suure tõenäosusega ei. Hollandis on Amsterdami Neurobioloogia Instituudist Ruud Buijsi juhitud neuroteadlaste rühm tegelenud metaboolse sündroomi põhjuste uurimisega juba mitu aastat. Nad suutsid leida veenvaid tõendeid selle kohta, et selle haiguse, mis mõjutab neljandikku USA elanikkonnast, kõigis erinevates ilmingutes on tavaline, et bioloogiline kell ei suuda ainevahetust kontrollida. Buisi järeldus lühidalt on: kes magab halvasti ja alati erinev aeg, muutuvad keha sisemised rütmid häirituks ja see võib põhjustada ainevahetushäireid.
Mis puudutab ülekaal, siis ei kahtle nüüd keegi selle otseses seoses unepuudusega. Viimastel aastatel on paljud teadlased mitmesuguste katsetega tõestanud, et inimesed, kes magavad väga vähe või halvasti, kannatavad teistest tõenäolisemalt ülekaalulisuse käes*.
_________
* See on vaid üks paljudest teguritest ja sugugi mitte kõige olulisem: kui inimene magab vähe, aga liigub palju, siis vastupidi, kaal langeb.
Shahrad Taheri California Stanfordi ülikoolist on näiteks näidanud, et alla 8 tunni öösel magavate inimeste kehamassiindeks (KMI, kehakaal jagatud pikkuse ruuduga) suureneb otseselt proportsionaalselt unevõlaga. Söögiisu reguleerivatel hormoonidel on selles ilmselt määrav roll: liiga vähe magavatel inimestel on suurenenud näljahormooni greliini tase veres, söögiisu pidurdava leptiini tase langeb.
See pole üllatav, kuna une ajal pärsib keha greliini sekretsiooni ja suurendab leptiini, nii et nälg ei ärata meid öösel. Kui inimene ei maga piisavalt, tekib liiga palju greliini, mis julgustab sööma rohkem kui vaja. Stanfordi uurimisrühma juht Emmanuel Mignot nõustub: „Meie uuring näitab olulist seost une ja metaboolsete hormoonide vahel. Arenenud riikides, kus krooniline unepuudus on tavaline ja toit on kergesti kättesaadav, mängivad täheldatud mõjud ülekaalulisuse laialdases levimuses kriitilist rolli.
Kronobioloog Rud Buijs on avastanud otsese seose hüpotalamuse keskse sisekella ja lähedalasuva ajupiirkonna vahel, mida nimetatakse nucleus arcuatuseks, mis vastutab söögiisu reguleerimise eest. "Selgub, et kehas ringlevad hormoonid mõjutavad suprahiasmaatilisi tuumasid ja nende muutused omakorda muudavad kohe kaaretuuma aktiivsust," rääkis ta kolleegidele 2006. aastal neurobioloogia konverentsil.
See murettekitav trend ei säästa ka lapsi: Kanada teadlased Sainte-Foys asuva Lavali ülikoolist leidsid 2006. aastal, et 5–10-aastastel lastel, kes magasid vaid 8–10 tundi päevas, on 3,5 korda suurem tõenäosus olla ülekaalulised kui nende eakaaslastel. kes said selles vanuses vajaliku 12-13 tundi und.
Samal aastal esitleti San Diegos toimunud kongressil seni suurima uuringu tulemusi teemal "uni ja liigne kaal". Töödeldavate andmete tohutu hulk teeb erilist tähelepanu vääriliseks: Clevelandi ülikooli arst Sanjay Patel ja tema kolleegid analüüsisid 68 000 õe andmeid, keda uuriti iga kahe aasta tagant une kestuse ja kaalu kohta aastatel 1986–2000. Veelgi enam, tänu suurele vastajate arvule oli võimalik arvestada individuaalse unekoguse mõju kaalule, kuna selle kriteeriumi alusel tuvastatud rühmades ei erinenud muud olulised tegurid - olgu selleks pikkus, vanus, sport aktiivsus või toidu kogus ja kvaliteet.
Naised, kes magasid viis tundi või vähem ööpäevas, kaalusid küsitluse alguses keskmiselt 2,5 kg rohkem kui need, kes magasid seitse tundi. Kümme aastat hiljem oli kaaluvahe kasvanud 3,25 kg-ni. "Need numbrid ei tundu eriti suured, kuid me räägime keskmistest," selgitab Patel. Mõned naised võtsid uuringu käigus oluliselt rohkem kaalus juurde. Eelkõige võtsid need õed, kes magasid vaid viis tundi, kolm korda tõenäolisemalt 15 kg juurde. Ja isegi kuuetunnise une korral oli endiselt suurenenud risk väga suureks kaalutõusuks.
Pikaajaline unepuudus ei mõjuta mitte ainult ainevahetust ja energiat. Endokrinoloog Eva Van Cauter tõestas juba 1992. aastal, et unepuuduse korral toodab inimorganism oluliselt vähem kasvuhormooni. See tähendab et unepuudus vähendab kogu süsteemi siseorganidöise regenereerimise võimalus. Selline vähenemine võib põhjustada haigusi peaaegu kõigil tasanditel. Kui organitel pole piisavalt aega ja materjali, et asendada vanad või haiged rakud uutega, toimivad nad paratamatult kehvemini ja nende vastupanuvõime haigustele väheneb.
Samad nähtused on aluseks iidsele rahvatarkusele, mille kohaselt on patsiendile kõige kasulikum uni. Tõenäoliselt on kõik seda kogenud: lähed haigena magama, magad ebatavaliselt sügavalt ja kaua ning ärkad tervena. Pole asjata, et haiguse ajal või operatsioonijärgsel taastumisperioodil on meie unevajadus tavapärasest palju suurem. Keha vajab uuenemiseks lisaaega ja võib-olla ka täiendavaid koguseid kasvuhormooni. Uni on patsiendi püha kohustus!
Nende sõnade kohta on palju tõendeid. Rotid, kellel Allen Rechtschaffen magada ei lasknud, kattusid peagi mitteparanevate haavadega. Ja et selles mängib määravat rolli kasvuhormoon, mida organism toodab vaid sügava une faasis, tõestas 2005. aastal Ameerika teadlaste rühm eesotsas dermatoloog Ladan Mostaghimiga. Nende katsetes sai rottide nahk kergelt vigastada ja iga kord äratati nad BS ajal üles, kuid sügavas unes neid ei häiritud – ja haavad paranesid sama kiiresti kui normaalselt maganud loomadel.
Üks keha kõige olulisemaid süsteeme, mida igal õhtul toidab uni, on immuunsüsteem. Füsioloogid on alati uskunud, et unepuudus nõrgendab vastupanuvõimet haigustele – ja vastupidi, just sellepärast me magame nii palju nakkushaigused nagu gripp, et immuunsüsteem töötab sel ajal erilise stressiga. Usuti, et une ajal tapab ja kõrvaldab patogeenid ning toodab tervendavaid neurotransmittereid ja antikehi ning aktiveerib ka lümfotsüüte.
"Kummalisel kombel on selle oletuse kohta väga vähe eksperimentaalseid tõendeid," ütleb Lübecki neuroteadlane ja hormoonide spetsialist Jan Born. Tõsi, inimesed, keda arstid nakatasid tahtlikult ägedate hingamisteede infektsioonide viirustega, haigestusid vähese magamise korral sagedamini ja raskemini. Allen Rechtschaffeni katserottidel ei arenenud hoolimata äärmisest unepuudusest nakkushaigusi sagedamini kui kontrollrühma loomadel.
Võib-olla on see lihtsalt tingitud sellest, et loomi ei uuritud korralikult. Igatahes kordas Rechtschaffeni töötaja Carol Everson hiljem oma katseid ja sai täpselt vastupidise tulemuse: esmapilgul tervena tundunud loomade immuunsüsteem nõrgenes pärast 14 päeva magamata oluliselt. Juba viiendal päeval ei suutnud Eversoni rottide immuunkaitse mikroobide rünnakuid kontrollida. Teadlane jõudis järgmisele järeldusele: "Pikaajaline unepuudus põhjustab tavaliselt steriilsete sisekudede nakatumist patogeensete bakteritega juba mõne päeva pärast." Kui katse viivitus, jätkasid bakterid paljunemist ja rotid surid lõpuks.
Mõned tugevamad tõendid selle kohta, et uni toetab jõudlust immuunsussüsteem, võttis vastu Lübecki teadlaste rühma, mida juhtis Jan Born. Tanya Lange ja tema kolleegid vaktsineerisid 2003. aastal hepatiidi vastu 19 isikut. Mõned vaktsineeritutest said pärast seda normaalselt magada, teised nõustusid ööseks ja järgmisel päeval ärkvel olema. 4 nädala pärast oli normaalselt maganutel veres peaaegu kaks korda rohkem patogeenide vastaseid antikehi kui ülejäänutel. Kuigi une funktsioon otseses vastupanuvõimes infektsioonidele on ebaselge, "toovad uuringu tulemused esile une tähtsuse pikaajalise immuunkaitse kujunemisel," kirjutasid teadlased. Teisalt ei kahtle praegu enam keegi asjatundjatest, et unepuudus viib haigestumiseni ka seetõttu, et see avab ukse nakkushaiguste patogeenidele.
Igaühel meist on mõnikord kontrollimatult "kokkukleepunud" silmad. Me kõik teame, et sel juhul on ainult üks mõistlik lahendus: uni. Kuid mõistus võidab harva. Autodega sõidavad ringi pimedad silmad. Kuid iseenesest rippuvad silmalaugud on vaieldamatu unisuse märk, mis, nagu somnoloogia pioneer Dement õigesti märkis, "on viimane - ja sugugi mitte esimene - samm uinumise teel". Kui meie silmad sulguvad, ei kontrolli me tegelikult enam täielikult enda üle. Selle tulemusena ärkavad paljud juhid kraavis – samas kui teised ei ärka kunagi.
“Kas uimasena sõitmist tuleks lugeda süüteoks? Kahtlemata! - nõuab Philadelphiast pärit unespetsialist Eilina Rosen. Ameerika Ühendriikides juhtub aastas umbes 100 000 väsimusest põhjustatud õnnetust, vigastatute arv ulatub 71 tuhande inimeseni ja 1,5 tuhat hukkus. Varakahju hinnatakse miljarditele dollaritele. Saksamaal ei paista need näitajad sugugi paremad: Saksamaa kindlustusseltside liidu uuringu kohaselt põhjustab ületöötamine 24% õnnetustest. Tappev Baieri teedel. Kui arvutada 2005. aastal Saksamaa teedel hukkunute koguarv (5361 inimest), siis selgub, et roolis magama jäämine nõudis 1287 inimese elu.
Aga siiski paljud inimesed lähevad oma viimase tööpäeva õhtul kergemeelselt autoga puhkama- aeg, mil uimasushood tekivad eriti sageli. Inimesed on ju sageli sunnitud enne puhkust eriti intensiivselt töötama ja seetõttu magavad tavapärasest vähem. Märkamatult koguvad nad märkimisväärse unepuuduse. Ja siis piisab tavalisest pärastlõunasest aktiivsuse langusest, et juht ohtlikult uimaseks muutuks.
Mida sellistel juhtudel teha, otsustasid 1997. aastal Louise Rayner ja Jim Horn Ühendkuningriigi Lowborrow ülikoolist. Nad kontrollisid erinevaid viise vastupidavus unele ja leidis optimaalse kombinatsiooni: peate jõudma lähimasse parklasse, jooma kaks tassi kohvi või muud jooki. kõrge sisaldus kofeiini ja seejärel heitke veerand tundi pikali. Sõidusimulaatoris testituna töötas see paremini kui kumbki toode eraldi. Kuna kofeiini kosutavad omadused ilmnevad alles poole tunni pärast, saad probleemideta uinuda. Ja peale lühikest und teeb ka kofeiin oma töö ning autoga sõitmine vähemalt järgmised kaks tundi ei kujuta endast erilist ohtu.
See katse tõestas lõpuks, et kofeiin - tõhus abinõu elavdamine, millest õigel kasutamisel võib palju kasu olla. Kohv tugevdab aju erutussüsteemi, põhjustades sama mõju kui huvitav, segav, stressirohke töö või sportimine. Pole juhus, et William Dement, kes aitas Randy Gardneril ellu jääda, lõbustas teda korvpalli ja pinballi mängudega.
Kuid sundides unekeskuste lülitit ebaloomulikult pikaks ajaks “ärkvel” asendisse jääma, võtame suure riski: unepuudus muutub aina suuremaks. Koos sellega suureneb järgmisel päeval ja eriti sellele järgneval ööl ohtliku vea tegemise oht. Lisaks muutuvad inimesed kroonilise unepuuduse korral, nagu eespool kirjeldatud, lolliks, võtavad kaalus juurde ja jäävad haigeks.
Näib, et see kõik koos peaks sundima kõiki hoolikalt jälgima piisavat unekogust. Kuidas aga täpselt teada, kui palju und meil puudu on? Kui palju täpselt inimene und vajab? Somnoloogid on neile küsimustele vastuseid otsinud juba aastaid.
Thomas Wehr, Bethesdas asuva Ameerika riikliku terviseinstituudi psühhobioloog, imestas 1990. aastate alguses. Küsimus on selles, mis saab siis, kui anname inimestele võimaluse magada iga päev 14 tundi, mis vastaks meie esivanemate jaoks tuhandeid aastaid igal talvel esinenud loomulikule olukorrale. Kas inimesed magaksid seitse, kaheksa või üheksa tundi korraga, nagu viimastel sajanditel, või naasevad nad unustatud “talveunne”?
Wehr värbas uuringusse 24 inimest, kes veetsid neli kuud unelaboris magades. Päeval lubati neil 10 tundi tõusta ja teha, mida tahtsid. Järgmised 14 tundi pidid nad veetma pimedas toas voodis. Ilmselt kompenseerisid katsealused algul märkimisväärse puudujäägi ja ravisid end tõelise uneteraapiaga. Keskmiselt magasid nad üle 12 tunni ööpäevas. See oli selge märk sellest, et nad olid varem – ilma seda märkamata – märkimisväärselt magamata jäänud."Tänapäeval ei tea keegi, mida tähendab olla tõeliselt rõõmsameelne," märgib Ver. Peame eeldama, et enamikul inimestel koguneb aja jooksul unepuudus vähem kui tema vabatahtlikel.
Aga uneteraapial oli oma mõju. Järk-järgult hakkasid katsealused vähem magama ja saavutasid umbes nelja nädala pärast väärtuse, mis 8 tunni 15 minuti pärast enam ei muutunud. Kõik viitab sellele, et see on inimese loomulik keskmine unevajadus, vähemalt pimedatel aastaaegadel. Suvel, kui päevavalgustund on pikem, vajame ilmselt mitut vähem magada kui talvel.
Wehri saadud tulemused on hästi kooskõlas sellega, mida somnoloogid on pikka aega pidanud ligikaudseks igapäevane vajadus inimene magab - 8 tundi.Kui 100 aastat tagasi veetsid inimesed voodis 9 tundi, siis võib eeldada, et enamus magas niikuinii ainult 8 tundi.
Aga oleks suur viga, mille eest tuleb lugejat hoiatada, et üritada sundida end täpselt 8 tundi magama. Mõne jaoks võib seda olla liiga vähe, kuid teiste jaoks võib see olla liiga palju. Igal inimesel on oma unevajadus. "Kui oleme terved ja miski ei takista meil magama nii palju kui tahame, võtab keha automaatselt vajaliku koguse und," ütleb unespetsialist Claudio Basetti, Zürichi ülikooli haigla neuroloogiaosakonna direktor. Meie ülesanne on pakkuda sobivaid tingimusi. Unevajadus on osaliselt määratud geneetiliselt ja sõltub ka paljudest muudest teguritest. Kõik numbrid vahemikus 5 kuni 10 tundi loetakse normaalseks.
Seega, kes magab kaua, ei tohiks seda häbeneda, veel vähem lasta end laisaks nimetada. Samamoodi ei tohiks rahutuses või liigses karjerismis süüdistustele tähelepanu pöörata ka inimesed, kes ei saa kaua voodis püsida. Inimene ei saa oma individuaalse unevajadusega midagi ette võtta.
Enamasti eksivad aga need, kes väidavad, et saavad piisavalt und vähem kui 5 tunniga või pole pikka aega üldse maganud. Kuulsad lühikesed magajad, nagu Napoleon, kes pidi rahulduma nelja tunniga, või lambipirni leiutaja Thomas Edison, kes püüdis üldse ilma magamata hakkama saada, petsid end. Ilmselt kannatas Napoleon unehäirete all ja jäi seetõttu sageli päeva jooksul magama. Nad ütlevad, et Edison magas ka päeval palju.
Somnoloogid kutsuvad pidevalt unelaborisse inimesi, kes väidavad, et nad peaaegu ei maga. Samal ajal selgub hämmastava regulaarsusega, et patsiendid magavad öösel hästi ja mõnikord magavad sügav uni mitu tundi järjest. Kuid nad ise väidavad kangekaelselt vastupidist ja see pole üllatav: poolunes kaotame ajataju. Meie ärkvelolekuajad tunduvad uskumatult pikad, samas kui magades veedetud tunnid, vastupidi, lendavad märkamatult mööda. Põhimõtteliselt ei registreeri inimesed alla 20 minuti kestvaid uneperioode. Huvitav on see, et kehvad magajad kipuvad alahindama seda, kui palju nad magavad, samas kui terved magajad annavad teada, kui palju nad täpselt magavad.
Kirjanduses on ainult kolm usaldusväärselt dokumenteeritud ülilühikese une juhtumit: kaks meest, kes magasid vähem kui kolm tundi ööpäevas, ja preili M, 70-aastane endine õde Londonist, kes magas tegelikult vaid ühe tunni. öö. Juhtumid, kus inimesed magavad regulaarselt väga kaua, üle kümne tunni, on palju tavalisemad, kuid moodustavad ka äärmiselt väikese protsendi koguarvust.
Lühike uni ei ole alati tervisele kahjulik. Ja sellele, kes juba piisavalt magab, ei too lisatunnid viimastel andmetel erilist kasu. Ainult siis, kui kogete regulaarset unepuudust, mis väljendub näiteks päevases unisuses argipäeviti ja pikkades uinakutes nädalavahetustel, tuleb enda peal katsetades välja selgitada, milline on teie isiklik unevajadus ja võrrelda seda unehulgaga, mida te magate. tegelikult saad.
Selleks saab puhkuse või puhkuse ajal endale korraldada uneteraapia, jäädes igal hommikul voodisse, kuni ei teki vähimatki soovi edasi magada ning õhtul üritad ikka voodis uinuda. tavaline aeg. Mõne päeva pärast on see - nagu Thomas Wehri katsealused - enam-vähem kindlaks tehtud pidev aeg uni, mille puhul inimene tunneb end päeval erksana ja õhtul uinub kergesti.
Tänu sellele ei tunne inimene end mitte ainult paremini kui enne puhkust, vaid saab selgemaks ka oma individuaalse unevajaduse. Neil, kes soovivad pikka aega tervist ja jõudlust säilitada, soovitatakse saadud andmetest kinni pidada. Kui argipäeviti pole sellist katset võimalik läbi viia, tasub pidada unepäevikut, kuhu on märgitud kõik öö- ja öötunnid. uinak nädala lõpus vajaliku une hulga arvutamiseks. Inimesed, kelle ööpäevane uneaeg on 8 tundi, peaksid magama umbes 56 tundi nädalas. Kui tööpäevadel õnnestub magada vaid 7 tundi, on soovitatav kuidagi 5 tundi saada. Seda saate saavutada, kui korraldate nädalas näiteks neli pooletunnist “vaikset tundi”, laupäeval kümme tundi und ja pühapäeval üheksa tundi.
Need, kes tahaksid kauem magada, peaksid läbi mõtlema, mis kell on neile kõige parem magama minna. Ühel inimesel ju praktiliselt ei õnnestu hommikul tavapärasest hiljem ärgata, teisel aga on raske õhtul vara uinuda. Selles on süüdi kehas töötav sisekell. erinevad inimesed erineva kiirusega, olenevalt sellest, millise kella geenide versiooni me oma vanematelt pärisime. Kuigi Bioloogiline kell kohandage oma kurssi päevavalguse järgi, nii et lõpuks on nende päev peaaegu alati 24 tundi, nende näidatav aeg jääb tavaliselt tegelikust veidi maas või veidi ees.
Seetõttu jagavad kronobioloogid inimesed tüüpidesse, laenates nende nimed linnumaailmast: öökulli eelistajaid kutsutakse öökullideks, vara ärgata armastavaid lõoketeks. Öökullid jäävad magama tavainimestest hiljem, kuna nende bioloogiline aeg jääb reaalajast mõnevõrra maha. Hommikuti võivad nad väga kaua magada, eriti pimedas toas, kui sisemine kell ei saa päevavalgusest signaali kiirendamiseks. Olles lõpuks ärganud, tunnevad nad end sageli veel lõunani loiduna, kuid õhtuti püsivad ebatavaliselt kaua aktiivsed ja produktiivsed. Öösel kronobioloogiline komponent üldine uimasus tõuseb nii aeglaselt, et nad suudavad kergesti uinuda vaid väga hilja õhtul – vähemalt siis, kui nad on hommikul hästi maganud ja neil pole tekkinud ebatavaliselt suurt unevajadust.
Lõokesed seevastu väsivad varakult ja tõusevad varakult, sest nende sisemine kell töötab tavapärasest kiiremini. Võimalus kauem voodis lebada ei paku neile mingit naudingut. Reeglina nad sel ajal veel magada ei saa ja on nördinud, et jätsid asjatult vahele hommikutunnid, mil nende produktiivsus on eriti kõrge. Kui varajased ärkajad peavad kauem magama, peaksid nad õhtul varem magama minema. Eeldusel, et nende keha vajab tõesti und, jäävad nad sel ajal kergesti magama. Öökullidel on parem hommikul hiljem üles tõusta.
IN Hiljuti Inimeste arv, kellel on väljendunud äärmuslikud kronotüübid, kasvab, märkis Müncheni kronobioloog Till Renneberg. Samal ajal on tõelised öökullid, kes lähevad magama umbes nelja paiku hommikul, palju sagedamini kui väljendunud lõokesed, kes juba ärkavad sel ajal. Need on laiaulatusliku küsitluse tulemused, milles osales 400 tuhat inimest.
Ilmselt on enamik inimesi nüüd ohtliku trendi meelevallas: kui nad lähevad järjest harvemini päevavalgusse, muutub nende bioloogiliste kellade geneetiliselt määratud tempo kriitiliseks. «Isegi pilvistel päevadel on väljas kordades heledam kui hästi valgustatud kontorites. Aga kuna töötame siseruumides, lähevad meie rütmid välismaailmaga sünkroonist välja,” hoiatab Renneberg. Varem töötasid inimesed palju tõenäolisemalt väljas. Seetõttu olid ülimalt väljendunud öökullid ja lõokesed harvad erandid. «Enamike inimeste puhul kehtib järgmine reegel: mida vähem päevavalgust nad saavad, seda hiljem kohaneb nende sisemine kell tegeliku päevaga. Kui me kõik oleksime põllumehed ja ei veedaks nii palju aega hämaras tööruumides, läheks palju vähem inimesi hommikul magama, kuid vähem oleks inimesi, kelle silmad juba kell kaheksa õhtul vajusid."
Fakt on see, et meie teadvuse jaoks on elektrivalgus oma nõrkusest hoolimata päevamärk, kronbioloogiline süsteem aga tajub seda parimal juhul kui hämarust. Selle tulemusena puudub füsioloogilisel kellal see seadistussignaal, mida kronobioloogid kõigis keeltes nimetavad saksakeelseks sõnaks "Zeitgebers" - välisteks ajamäärajateks. Seetõttu lepivad sisemine päev ja öö tegeliku päevavalguse ja pimedaga kokku veelgi hullemini, kui see on looduse poolt ette nähtud. Tulemuseks võivad olla unehäired.
Ise oma kronotüüpi määrata pole keeruline. Selleks tuleb lihtsalt välja arvutada, mis kell vabadel päevadel, näiteks puhkuse lõpu poole, kui unepuudus on minimaalne, une keskpaik langeb. Kui magada näiteks südaööst kella kaheksani hommikul, siis keskuni saabub kell neli. Kronobioloogide uuringute kohaselt on see enamiku inimeste puhul nii ja seda kronotüüpi peetakse keskmiseks.
Samuti on palju vahepealseid liike – enam-vähem mõõdukad öökullid või lõokesed. Äärmuslikud öökullid – umbes üks kahekümnest – jõuavad keskuni alles kell pool kaheksa hommikul või hiljem. Eriti harva esinevad väljendunud lõokesed – inimesed, kelle bioloogiline kell ilma seadistussignaalita läbib ööpäevase tsükli vähem kui 24 tunniga: küsitletutest leiti selliseid vaid 2%. Nende une keskpaik saabub kell kaks öösel, olenemata sellest, kas nad järgivad töögraafikut või valivad uneaja vabalt. See pole üllatav, sest tavaliselt tõusevad nad hommikul iseseisvalt, ammu enne äratuskella helisemist.
Enamik sakslasi kipub olema öökulli tüüpi. Seetõttu armastavad nad kauglende lääne suunas, näiteks Saksamaalt New Yorki, sest tänu ajavööndite erinevusele tunnevad nad lõpuks hommikuti energiatulva ja söövad hommikusööki isuga, mida ainult varajased ärkajad. tavaliselt saab hakkama. IN tavaline elu neid juhivad kaks vastandlikult suunatud ajamõõtjat: "Õhtuti lühendab und bioloogiline kell ja hommikul äratuskell," ütleb kronobioloog Till Renneberg. Mida hilisem on meie kronotüüp, seda halvemini need ja teised kellad omavahel kokku lepivad.
See tõsine probleem väga paljude inimeste jaoks, kinnitab Renneberg, kes lõi selle jaoks spetsiaalse termini "sotsiaalne jetlag": "Sellel võivad olla väga tõsised tagajärjed jõudlusele ja tervisele ning see on võrreldav pikamaalendude ajal esineva jetlagiga, ainult et see saadab meid kogu aja jooksul meie elud." Selle all kannatavad inimesed lähevad hiljem magama, mida aeglasemalt nende bioloogiline kell läheb. Kuid äratuskell ei ole nende kronotüübist üldse huvitatud ja vähendab une kestust, mida tugevamalt, seda rohkem väljendub “öökull”. Rennebergi läbiviidud uuring andis murettekitavaid tulemusi: "Peaaegu kaks kolmandikku inimestest kannatab töönädala jooksul unepuuduse all." Ja vähestel õnnestub nädalavahetusel unepuudust tasa teha.
Talvel heliseb äratuskell valdava enamuse jaoks liiga vara. Suvel, kui saame üldiselt rohkem valgust ja päike ujutab tuppa varahommikul, ärkavad paljud inimesed rohkem varakult ja vajavad üldiselt vähem und.
Peaaegu kõik kronobioloogid kritiseerivad saadud andmete põhjal meie tööaega. Vastupidiselt ütlusele "varajased ärkajad on varajased linnud", märgib Renneberg, on lõokesed tänapäeva ühiskonnas haruldased linnud. Eksperdid nõuavad selles vallas muudatusi: töö ja kool peaksid algama hiljem ning keset päeva tuleks teha pikk paus, et magada või värske õhu kätte minna. Sellest võidavad ka tööandjad: väheneb unepuudusega kaasnevate vigade ja tööõnnetuste arv, harvemini esinevad mitmed suurt majanduslikku kahju tekitavad haigused.
Unepuudus ulatub väljendunud öökullidel töönädala jooksul sellisele tasemele, et vabadel päevadel suudavad nad magada 12 tundi järjest ja jäävad sageli voodisse kella üheni päeval. Nende une keskpaik nihkub seega tööpäeviti kella 3-4-lt hommikul pärast kella 7-ni. Kuid ka tavalise kronotüübiga inimesed kannatavad liiga palju varajane algus tööpäev: nad peavad ka nädala sees varem tõusma, kui keha nõuab ja seetõttu magavad nad nädalavahetustel umbes tund kauem kui tööpäevadel.
Lõokesed seisavad silmitsi vastupidise probleemiga: kuna nende peres ja sõpruskonnas domineerivad sageli öökullid, peavad hommikused inimesed nädalavahetustel liiga kaua üleval olema. Kes jätab külalised enne südaööd maha, sest on aeg magama minna, või keeldub minemast oma naise või mehega hilisele filmietendusele? Reeglina korvavad varajased ärkajad oma unepuuduse argipäevadel üsna kergesti.
Sotsiaalne jetlag tabab eriti tugevalt teismelisi ja noori täiskasvanuid. Nende biorütmid on tingitud vanuselised omadused reaalajas oluliselt maha jäänud. Samas pole üldse vahet, kas noored on diskosõbrad või koduinimesed. Nad järgivad bioloogilist, hormonaalselt määratud programmi öine tegevus ja olla ärkvel kaua pärast südaööd, sest nad lihtsalt ei saa teisiti. Tõsi, lapsevanematel ja õpetajatel on erinev arvamus. Räägitakse, et noored ei lähe õigel ajal magama, sest on diskohullud. Värskeimad biorütmide uuringute andmed näitavad noorte “öökulli” kasuks: umbes 20-aastaselt on inimesed öösiti aktiivsed, sest teadusele seni teadmata põhjustel on nad looduse poolt nii programmeeritud.
Kui õhtul hilja magama jäänud koolilapsel on vaja hommikuks piimasegusid toppida või võõrsõnad, teeb ta seda väga halvasti - nii kolossaalse unepuuduse kui ka bioloogilise kella tõttu, mis ikka uneaega näitab. “Kell kaheksa kuulavad koolilapsed keset oma subjektiivset ööd õpetajat,” ütleb Till Renneberg. - Suur kasu see ei too õppimisele kasu." Seetõttu tuleb gümnaasiumides tundide algus nihutada kella 9. Münchenis läbi viidud küsitlus näitas, et lapsed ja noorukid muutuvad vanemaks saades üha enam öökullideks. See nähtus jõuab äärmusliku tasemeni koolilõpetajate ja nooremate õpilaste seas.
Ja alles noorukiea lõppedes muutub see trend järsku ümber ja kõik inimesed saavad lõoketüübile lähedasemaks. See uneharjumuste muutus on süstemaatiline protsess, mis on meie kõigi jaoks ühine ja tõenäoliselt tingitud hormonaalsetest muutustest.
Nii avastasid Müncheni kronobioloogid iga üksiku inimese jaoks usaldusväärse meetodi noorukiea lõpu määramiseks. Renneberg ütleb, et sisemise kella tempo muutus on esimene "noorukiea lõpu bioloogiline marker". Naised jõuavad kriitilise punkti 19,5-aastaselt ja mehed 20,5-aastaselt. Nagu kõigis teistes küpsemisprotsessides, on ka siin naised meestest ees. Aastate jooksul lähenevad kõik inimesed järk-järgult "lõokestele".
Muidugi mängib rolli ka geneetiline konditsioneerimine bioloogilised omadused küpsemine. Seetõttu on ütluses “öökakk jääb kunagi öökulliks” omajagu tõtt – see on tingitud sisemise kella päritud tempost.
Rangelt võttes saab seda rütmi võrrelda ainult eakaaslastega. Isegi äärmuslikud öökullid saavad lõokestele vanemas eas sama lähedaseks kui võib-olla alles varases lapsepõlves. Ja väljendunud lõokesed noorukiea lõpus sisenevad ootamatu öise tegevuse faasi.
Need tulemused viitavad sellele, et asjata järgivad paljud pered usuliselt tavalist hommikusööki kell 8 või 9. Selleks ajaks olid vanavanemad ilmselt juba ammu näljased ja kuna neil polnud midagi muud teha, õnnestus neil laud katta. kogu pere ja minge värskete kuklite järele. Ka ema, tõeline varane ärkaja, oli just naasnud hommikujooksult. Aga isa on tüüpiline öökull ja teismelised lapsed vajavad tõesti rohkem und. Kui nüüd nad üles äratada, toob perehommikusöök kaasa vaid tülisid ja halva tuju.
Mida teha, kui ühe pereliikmete bioloogilised rütmid lahknevad liiga kaugele või kui inimene soovib oma kronotüüpi muuta, et ikka piisavalt magada? Siin on väga oluline õigetel hetkedel päevavalgele minna, et vahekere ajamõõtmiskeskus saaks õiged korrigeerivad signaalid.
Öisele tegevusele kalduvatel inimestel soovitatakse õhtul kardinaid mitte sulgeda, et esimesed päikesekiired tungiksid magamistuppa, kiirendades sisemist kella, mis näitab siiski ööd. Samal põhjusel on öökullidel soovitatav päeval võimalikult vara õue minna, näiteks jalutada tööle või enne hommikusööki jooksma minna. Vastupidi, õhtul on parem vältida eredat valgust, et sisemine kell, mis on juba pimeduse saabumisele häälestatud, ei saaks signaali aeglustada. Näiteks suvel pärast tööd kohviku terrassil istudes on parem kanda päikeseprille. Tugevatel varajastel ärkajatel on programm vastupidine: nad peavad oma bioloogilist kella pidurdama ja selleks õhtuti rohkem õues käima ja hommikul päikeseprille kandma.
Päevavalguse võimsat mõju sisemisele kellale võib toetada nn perifeersest kellast lähtuvate kehaliste signaalide edukas ajastus. üksikud kehad. Siin on oluline meie söögikordade ja treeningute ajastus. Öökullid peavad vaatamata proovima sisetunne, õhtul ära söö liiga hilja ja ole füüsiliselt aktiivne. Lõokestel soovitatakse teha vastupidist.
Kuid te ei tohiks algusest peale seada endale saavutamatuid eesmärke. Oluline on mitte esimesel võimalusel sisemist kella nullida, vaid välja töötada regulaarsed ühtlased signaalid, mis muudavad biorütme pikemas perspektiivis, ilma et see häiriks nende toimimist. Kõige tähtsam on võimalusel käia samal ajal õues, süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning ka sportida; Pealegi peaks see ajakava väga järk-järgult nihkuma soovitud kronotüübi poole.
Sellisteks pikaajalisteks elustiilimuutusteks kulutatud jõupingutused tasuvad end kahekordselt ära: koos sotsiaalse jetlagiga ei kao ju mitte ainult krooniline unepuudus. Samal ajal väheneb vajadus ebatervislike harjumuste järele. "Mida tugevam on sotsiaalne ajavahemik, seda sagedamini otsivad inimesed käe stimulantide järele ja seda rohkem on suitsetajaid," leidis Til Renneberg.
Nii et paljudele meist on kvaliteetsem uni meile mitmel tasandil kasuks. Ja kui teil on juba kahtlus, et teil on unehäired, ei tohiks te seda asja pikaks ajaks edasi lükata. Krooniline unepuudus on väga oluline õigeaegselt ära tunda ja tõhusalt kõrvaldada.
Tervisliku une reeglid on lihtsad meetmed selle kvaliteedi parandamiseks ja seeläbi tervise ja nooruse säilitamiseks paljudeks aastateks.
Somatotropiin (kasvuhormoon). Tänu sellele kasvavad lihased (ka rasva saadetakse sinna), luud tugevnevad, rakud uuenevad, hävitavad tegurid on pärsitud jne. Kasvuhormooni defitsiit põhjustab rasvumist ja varajast vananemist.
Greliin ja leptiin, antipoodide seedehormoonid. Kui uni ei ole piisav, väheneb leptiini (küllastushormooni) süntees 20%, mis võib viia ebaloomuliku näljatunde tõttu kaalutõusuni. Ükski dieet ei aita sul kaalust alla võtta, kuni uni paraneb.
Kortisool, mis reguleerib kaitsereaktsioone ja varustab meid energiaga. Ohtlikud on nii kõrge kui ka madal stressihormooni tase.
Serotoniin ja dopamiin, hormoonid, mis vastutavad inimese stressiresistentsuse ja psühho-emotsionaalse meeleolu eest.
Une ajal omandab hormoonide kontsentratsioon meile soodsa normi ja suhte. Kui me magame õigesti.
Seega
Normaalne uni on tervise ja keha taastumis- ja uuenemisvõime võti..
Tervisliku une põhimõtted
Režiim- esimene tingimus hea uni. Mine magama ja ärka üles tavapärastel tundidel, isegi nädalavahetustel.
See järjepidevus moodustab tingimusliku refleksi: jääte alati kergesti magama ning ärkate puhanuna ja erksana.
Kui palju magada? Igaühe une hulk on individuaalne ja see suureneb koos vanusega. Tehke kindlaks, kui palju magada vajate, et piisavalt puhata, ja proovige mitte kahjustada und muude pakiliste asjade kasuks.
Pidage meeles, et ainult mõõdukas uni on kasulik. Ja ebapiisav uni sama kahjulikud.
Mis kell sa voodisse lähed?. Universaalset aega pole olemas. Arvesse tuleks võtta oma biorütme, töögraafikut ja vanust.
Just sellel ajaperioodil (22-02) saavutab kõige olulisemate hormoonide, melatoniini ja somatotropiini tootmine haripunkti. Ja nende puudus on ohtlik varajasele vananemisele, kiilaspäisusele, rasvumisele, osteoporoosile, onkoloogiale jne.
Päevane uinak. Paljud inimesed mõtlevad, kas see on vajalik ja kas see häirib nende öörahu. kahtlemata. Kui tunned end väsinuna ja unisena, ei tee väike siesta sugugi paha.
Kui ööuni on häiritud, on parem pikast päevasest unest keelduda. Enda turgutamiseks võite anda endale maksimaalselt 15-20 minutit.
Toitumine. Söömine tasub lõpetada kaks-kolm tundi enne magamaminekut, et kehal oleks aega seda seedida ja et see protsess öösel ei segaks.
Ärge sööge ega sööge enne magamaminekut raskesti seeditavaid toite: praetud, vürtsikad, rasvased, täisteratooted.
Joogid. Parem on pärastlõunal vältida kofeiini sisaldavaid ergutavaid jooke (kohv, tee, toonikud, magusad karastusjoogid).
Kofeiini toime väheneb alles 4-5 tunni pärast ja vanematel inimestel ei pruugi see väheneda päevagi. Kell unehäired Parem on selliseid jooke üldse vältida või võtta 6-7 tundi enne magamaminekut.
Suitsetamine. Nikotiin on vaimne aktivaator. On täheldatud, et mittesuitsetajad jäävad kergemini magama kui suitsetajad.
Kui halb harjumus- teie puhul proovige enne magamaminekut mitte suitsetada.
Alkohol. Levinud arvamus on, et alkohol on... Tegelikult on see vale. Alkohol on unele väga kahjulik:
Väikesed annused ei ole raskete unehäirete korral tõhusad. Suured alkoholiannused ergutavad ajutegevust, inimene ärkab enne tähtaega ega suuda uuesti magama jääda.
Alkohol eemaldab aktiivselt vett kehast, süda, seda pumpades, töötab hädarežiimil.
Norskamine ja uneapnoe võib lõppeda surmaga. Alkoholi mõju all lõdvestuvad suulae ja kõri lihased, sulgedes hingamisteed.
Melatoniini tootmine on alla surutud kolm korda. Inimestel, kes joovad pidevalt alkoholi, melatoniini öösel peaaegu ei sünteesita.
Kui kavatsete alkoholi juua ja te ei saa seda vältida, peaks pärast joomist mööduma vähemalt 4 tundi, et selles sisalduvad toksiinid neutraliseerida.
Kehaline aktiivsus Väga kasulik unekvaliteedi parandamiseks. Keha lihaseid koormates koormame psüühikat maha kogunenud pingetest, negatiivsusest ja ärevusest.
Kolm tundi enne magamaminekut tuleb aga lõpetada füüsiline tegevus ja kõik organismi aktiveerivad tegevused.
Vaimne tegevus, eriti uus aju jaoks (probleemide lahendamine, teabe kogumine ja uurimine, aruannete koostamine, kursused jne), ajab une ära. Eriti kui töötate arvutiga.
Somnoloogid soovitavad sellised tegevused lõpetada 1-2 tundi enne magamaminekut. Sama kehtib ka teleuudiste kohta, need sisaldavad sageli inforämpsu, mis ei soodusta head und.
Magamistuba - puhkeala. Hea, kui sa ainult siin magad. Kahjuks ei saa kõik sellist kasu endale lubada.
Sageli on magamistuba töötuba, loominguline töötuba ja kodukino.
Ja kui su kaaslane elab teistsuguste biorütmide järgi, kui sina oled öökull ja tema hommikuinimene või vastupidi, pole olukord lihtne.
Sellises olukorras aitavad need uinuda: unemask silmadele, valge müra kõrvaklappidest (näiteks vihmahelin).
Tihti pean uinumise nimel selliseid nippe appi võtma, sest mu mees on öökull, kes suudab telekat vaadates pool ööd üleval olla. Ma ei saa uinuda valguse ega müra käes. Seega päästan end maski ja vihmamüraga, mille peale jään suurepäraselt magama.
Ühel päeval juhtus koomiline juhtum: kuulsin akna taga tugevat äikesetormi ja tahtsin sellest oma mehele rääkida: "Mine, vaata, mis seal akna taga toimub!" Mul ei olnud aega... Mulle tuli meelde, et see oli unenägu ja vihm oli kõrvaklappides.
Muide, selline väliste helide maskeerimine (naabrite sumin, kiirtee sumin, partneri norskamine) on väga kasulik. See aitab teil kiiremini uinuda ja säilitab une stabiilsuse kogu öö.
Mikrokliima magamistoas- tervisliku une kõige olulisem tingimus. Need on temperatuur, niiskus ja õhukvaliteet.
Soodsaim temperatuur on 13 - 17 kraadi, ütleb dr Mjasnikov.
Optimaalne õhuniiskus on 50-60 protsenti.
Õhu kvaliteet. Peaksite aru saama, mida me elutoas hingame. Need on keemilised heitmed mööblist, laminaatpõrandatest, vaipadest, plasttoodetest, puhastusvahenditest ja isegi paberrätikutest. Lenduvad trikloroetüleeni, formaldehüüdi, benseeni jt ühendid hävitavad meie tervist, põhjustavad allergiaid, astmat ja onkoloogiat.
Magamistoa ventileerimine enne magamaminekut on tungiv vajadus. Isegi kui olete suurlinna elanik, on teie akna taga olev õhk palju puhtam kui teie korteris.
Magamistoas on ilus viis puhastada ja atmosfääri parandada., asetage see sellesse. Nad neelavad mürke, neutraliseerivad patogeenseid baktereid, eraldavad hapnikku ja fütontsiide ning niisutavad õhku.
Pimedus. Proovige luua täielik pimedus magamiseks: paksud kardinad akendel, lülitage välja telerid, arvutid, peitke telefonid, elektroonilised äratuskellad, et nende sinised, rohelised, punased "silmad" ei häiriks melatoniini tootmist. Nende üleöö varumine on meie põhiülesanne. See hormoon on tervisele liiga oluline.
Pimedus peaks olema selline, et kätt on vaevu näha. Hea otsus Võib olla silmadele unemask.
Melatoniini rollist tervisele, miks valguse käes magamine ja öine ärkvelolek on tulvil vähki.
Voodi. Madrats ja padi ei tohiks olla liiga pehmed, "ümbrises" keha nagu sulgvoodi. Nende keskmine jäikus toetab une ajal selgroogu.
Voodikleit(madrats, padi, tekk, pidžaamad, aluspesu) eelistavad olla valmistatud looduslikest keskkonnasõbralikest materjalidest, mis lasevad kehal hingata. Vali tekid ja pidžaamad vastavalt aastaajale, et vältida ülekuumenemist.
Positiivne suhtumine. Proovige kõik mured kõrvale jätta, kui need juhtuvad päeva jooksul. Ütle endale: "Ma mõtlen sellele kindlasti homme." Magama jäädes mõtle heale ja meeldivale, millest unistad, mille poole püüad. aeg, kui magama jääme, parim soovide ja unistuste tegemiseks, kasuta seda enda huvides.
Ärkamine võib kujundada meeleolu kogu tulevaks päevaks. Selleks, et mitte kuulda enda kohta, et olete "valel jalal maha jäänud", looge tingimused järk-järguliseks ja õrnaks ärkamiseks. Võite kasutada äratuskellasid, mille valgustus, aroomid või meloodiad suurenevad.
Aitab uinuda
Vabane mis tahes pingest(füüsiline, emotsionaalne, vaimne) enne magamaminekut. Selleks sobivad kõik vahendid.
Soe vann. Lihtsalt soe, mitte kuum. Aitab lõõgastuda ja puhkamiseks valmistuda. Kui lisada eeterlikke õlisid, on vannil nii unerohi kui ka tervendav toime.
Õhtune jalutuskäik. Mitte kiire, mõõdetud kõndimine, õhtune loodus, värske õhk rahulik ja rahulik. Peaasi, et ennast üle ei pingutaks.
Raamatu lugemine. Neurofüsioloogid on leidnud, et silmaväliste lihaste väsimus parandab und.
Kerge suupiste on lubatud, kui te ei saa tühja kõhuga uinuda. See kõik seisneb teie veresuhkru taseme stabiliseerimises, lõõgastumise soodustamises.
AGA! Mõelge oma individuaalsele reaktsioonile. Loetletud meetmed aitavad mõnel inimesel lõõgastuda, teised aga hoopis erutavad.
Ürditee. Hea rahustava tulemuse annavad piparmünt, meliss, humal, lavendel, tüümian, tulerohi, kummel jne.. Võib lisada lusikatäie mett. Ja loomulikult peaksite arvestama võimaliku allergilise reaktsiooniga. Jooge sooja jooki tund või kaks enne magamaminekut.
Mõned inimesed kannatavad kroonilise unepuuduse käes ja kurdavad, et isegi pärast 10-tunnist magamist ei tunne nad end puhanuna. Miks see juhtub? Fakt on see, et inimene peab saama korralikult magada, siis piisab seitsmest kuni kaheksatunnisest öörahust, et ta oleks hommikul värske ja erksa. Ära usu mind?! Seejärel vaatame lähemalt õige une põhitõdesid ja selgitame, kuidas elustiil tervislikku und mõjutab.
Tervislik uni on meie heaolu jaoks tõesti väga oluline ja on tervisliku eluviisiga lahutamatult seotud. Paljudele meist on öösel korralik väljapuhkamine võimatu ülesanne. Isegi pärast rasket tööpäeva võib olla raske uinuda. See kõik on tingitud istuvast eluviisist, stressist, häiritud päevakavast...
Sellest probleemist vabanemiseks peate saama harjumuseks mitte ainult tõusta, vaid ka magama minna iga päev samal kellaajal. Nii harjub keha režiimiga, mis on paljuski tervislik eluviis. Kui tegeled mõne spordialaga, siis võimalusel aja oma treeningud ümber. päeval.
Proovige magama minna vähemalt enne kuut õhtul. Kui teete harjutusi koos kehaline aktiivsus Pärast seda aega võib teie keha õhtul liiga aktiivseks muutuda, mistõttu on teil raske uinuda. Muidugi aitab trenn meil tervena püsida, kuid see ei tohiks segada hea puhkus keha...
Need, kes soovivad öösel sügavalt magada, peaksid vältima ka rikkalikku õhtusööki vähem kui 3 tundi enne magamaminekut. Hiline söömine tähendab, et magu peab puhkamise asemel söödu seedima, saates ajule pidevalt signaale oma töö kohta ja takistades aju puhkamist. Lisaks võtate öösel süües kiiresti kaalus juurde ainevahetushäirete ja kasutamata energia kandumise tõttu rasvaladestustesse.
Pole mõtet kellaga kontrollida, kui kaua magasid. Täiskasvanu vajab umbes seitse kuni kaheksa tundi head und. Aga kuna iga organism on individuaalne, siis lähtu enda eest otsuse tegemisel oma tunnetest. Ärge sättige end järgmisel nädalavahetusel terve päeva voodis veetma. Selline puhkus toob kaasa öise unetuse ja te ei saa jälle täielikult magada.
Parem on minna magama poolteist tundi varem kui tavaliselt ja teha enne magamaminekut mitu lõõgastavat protseduuri. Näiteks vannis käia koos eeterlikud õlid või närvisüsteemi seisundit normaliseerivad dekoktid (piparmünt, eukalüpt, sidrunmeliss). Joo klaas teed või sooja piima meega. Samas ei soovita ma öösiti raamatuid ja ajakirju lugeda, veel vähem telekat vaadata!
Püüdke lõõgastuda ja eralduda oma mõtetest ja probleemidest. Nii saad kiiresti uinuda ning tunned end järgmisel hommikul värske ja virgena.
Kui teil on pikaajalisi uinumisraskusi, looge endale kõige soodsamad tingimused heaks puhkamiseks. Selleks ventileerige tuba enne magamaminekut. Ärge loobuge sellest isegi talvel. Kuuma ilmaga saate kasutada konditsioneeri. Enne magamaminekut selle sisse lülitades tagate endale hea puhkuse.
Õhtul voodis lamades lõpetage sellele mõtlemine homme. Häälestage tõsiasja, et tänane päev on lõppenud, mis tähendab, et kõik lahendamata probleemid tuleb hommikusse lükata. Teate küll, kõik otsustatakse ära, milleks siis ennast kokku tõmmata...
Ärge keelake oma puhkepäeval endale naudingut juua veidi punast veini. See soodustab suurepäraselt lõõgastumist. Veelgi parem, kui homme ei pea vara tõusma ja kuhugi tormama. Kuid pidage meeles, et kõik on hea ainult mõõdukalt!
Enamik inimesi on harjunud enne magamaminekut pikka aega arvutimonitori ees istuma. See harjumus on halb ja meie ajal - esimene põhjus halb uni ja võimetus öösel lõõgastuda. Arvutisõltuvus põhjustab öösel halbu unenägusid ja suurendab seetõttu unepuuduse ohtu. Kuid teie tervis ja uni paranevad ning hakkate tervislikku eluviisi juhtima...
Kui sulle meeldib päeva jooksul teha lühike uinak, siis tee seda, kuid mitte rohkem kui 20 minutit ja maksimaalselt kaks korda päevas. Need, kes vajavad terve päeva puhkust, saavad magada kaks tundi, kuid peavad ärkama enne 16 tundi. Kui magate õhtuni, on teil raske ärkvel püsida ja õigel ajal ööuneks valmistuda.
Pöörake tähelepanu asendile, milles magate. Magamise ajal on kõige parem lamada selili. Nii olete täielikult lõdvestunud, kõik teie jäsemed on loomulikus asendis ja ka teie organsüsteemid on õigesti paigutatud, mis tähendab, et saate hea une. Mida sagedamini öösel küljelt küljele pöörate, seda vähem täielik on teie öine puhkus.
Proovige magama minna enne kella 12 öösel. Arvatakse, et inimesed, kes tõmbavad unes päevade vahele piiri, puhkavad õigesti. Kui aga mäletate joogide käske, soovitasid nad alati magama minna enne kella 22.00 kohaliku aja järgi.
Ja lõpetuseks kordan, kuid tervislik eluviis ja tervislik uni on olulised tingimused, mida järgides saate aktiivne ja produktiivne inimene, mis tähendab, et suudate säilitada head tervist aastaid!