Kõige tõhusamad treeningud tüdrukutele jõusaalis. Põhiline harjutuste komplekt jõusaalis tüdrukutele
Keha sümmeetriliseks ja proportsionaalseks arenguks tuleb alati treeningplaanist kinni pidada, loomulikult olenevalt eesmärkidest. Kui tulite saali esimest korda, saate kasutada. Esialgu sobib see absoluutselt kõigile, kui pole tervislikke vastunäidustusi. Edaspidi on vaja treeningut keerulisemaks muuta, et paremini treenida eraldi rühmad lihaseid ja suurendada intensiivsust.
Tüdrukud sisse Jõusaal eesmärgid on enamasti järgmised (statistika järgi ☺): eemaldada rasv külgedelt, kõhult, pumbata tagumik üles ja tõsta veidi kõrgemale, pingutada siin (näitades sisemine osa reied) ja siin (käe liigutamine küljele, triitsepsile osutamine ja selle katmine rasvkude). Koolitajad ei ole muidugi kirurgid, kuid nad võivad aidata teil neid eesmärke saavutada. Mitte ühe päevaga, aga piisavalt pikka aega, peaasi, et kliendil jätkuks kannatust☺
Saate ise tulemusi saavutada, kuid peate oma keha põhjalikult uurima ja palju teavet üle vaatama, kõigepealt tutvuma oma dieedi ülesehitusega, kuna 70% edust sõltub toitumisest. Tähelepanu tasub pöörata ka spetsiaalselt tüdrukutele mõeldud treeningprogrammile jõusaalis, kuna meeste treeningud erinevad kardinaalselt naiste omast.
Üks tüdrukute jõusaali treeningprogrammi võimalustest (rõhk jalgadel ja tuharalihastel) on järgmine:
1. päev - jalad, õlad;
2. päev - puhkus;
3. päev – tuharalihased, selg, rind;
4. päev - puhke- või intervalltreening kardiotreeningul 30-40 minutit või intensiivne rühmatreening;
5. päev - jalad;
6.7 päev - puhka.
1. Kõrgete jalgadega jalapress, 4 komplekti 15-20 korda.
2.Diagonaalsed väljaasted tagasi 4×30-40.
3. Säärte lokid masinas istudes 3×15-20.
4.Rumeenia jõutõste kangiga 3×12-15.
5.Hantlipress vertikaalsel pingil 3×12-15.
6. Keerake hantlid läbi külgede ette 4×12-15.
7. Tagurpidi kiiged pingil 30 kraadi 4x12-15.
8. Lamades krõbinad 3×max.
3. päev (tuharalihased, selg, rind)
1. Sirge jala röövimine kallutatud asendis küünarnukkidel non-stop 3×20-25.
2. Tuharasild 3×15-20 pingil.
3. Pöörake hüperekstensioone horisontaalsel pingil 3×15-20.
4.Bulgaaria väljahüpped 3×15-20 jala kohta.
5. Vertikaalne rida kuni rinnani keskmise haardega 4x15-20.
6.Humvee rida paralleelkäepidemega 4×15-20.
7.Rujad surumised 4×max.
8.Crunches Medballi ülekandega 3×30-40.
9. Intervallkardio jooksulindil 25 minutit.
5. päev (jalad)
1. Kükid Smithi masinas 3×12-15.
2.Lisatud ekspanderiga astmed (kand küljele) 3×30-40.
3. Jalapikendus masinas ettepaindega 3×20-25.
4.Lunges liikumises 3×30-40.
5. Lamades jalgade lokid 3×12-15.
6.Rumeenia surnud tõste hantlitega 3×12-15.
7. Säärte tõstmine seistes simulaatoris 3x15-20.
8. Lamades krõbinad 3×max.
Olenevalt eesmärkidest saad kohandada treeningprogrammi, lisada kardiot, muuta harjutuste arvu või harjutusi endid jne. Kõik on puhtalt individuaalne, aga see treeningprogramm tüdrukutele mõeldud jõusaalis sobib neile, kes on selleks valmistunud , kui sul on eesmärk pingutada jalgu ja tuharalihaseid ning hoida samal ajal toonuses ka kõik teised lihased.
Kes ütles, et biitsepsi lokid on mõeldud ainult meestele? Uurige, miks peaks iga tüdruk treenima oma biitsepsit ja triitsepsit tugevate ja kaunite käte jaoks!
Mõõdukate kontuuridega mõõdukalt vormitud käed on ideaalne aksessuaar teie unistuste figuuri jaoks. Nende abiga oled vastupandamatu nii varrukateta kleidis kui ka liibuvas T-särgis!
Ärge kartke tõsta suuri raskusi ja andke endast kõik. Usu mind: käed ei hakka varrukatest välja kiskuma, naise kehas on selleks liiga vähe testosterooni. Isegi kõige kõvemad poisid teavad, et käte lihaseid saab üles ehitada ainult pika ja raske treeninguga.
Tugev biitseps ja triitseps - oluline element harmooniliselt arenenud figuur. Lisaks aitavad need teil tugevamaks saada!
Siin on kiire juhend tüdrukutele mõeldud käte treenimiseks. Lisasin isegi näidistreeningu. Tüdrukud, on aeg oma biitseps üles pumbata!
Tüdrukud ja biitseps
Eriti rõõmustab mind biitsepsi ja triitsepsi treenimise juures see, et sellele ei pea liiga palju aega kulutama. Igasugune lamades surumine, nagu või, töötab samal ajal ka triitsepsiga. Ja kui teete näiteks lati tõmbamist või kaablirida, treenite kaudselt oma biitsepsit.
Ühesõnaga, kui sa usinalt pingutad oma rinna- ja seljapäevadel, ei pea sa pühendama liiga palju aega käte treenimisele. Veelgi enam, biitseps ja triitseps on väikesed lihased ja te ei saa nende treenimisest oodata mingit erinevat metaboolset kasu.
Eriti rõõmustab mind biitsepsi ja triitsepsi treenimise juures see, et sa ei pea sellele liiga palju aega kulutama
Eelistan keskenduda käte treenimisele vaid kord nädalas 30–45 minutit. See treening koos kaudse biitsepsi ja triitsepsi tööga teiste treeningute ajal on enam kui piisav. Mu käed on tugevad ja näevad imelised välja!
Põhilised tõstmised ja pikendamised
Ükskõik kui palju sa ka ei üritaks, enamasti taandub biitsepsi ja triitsepsi treenimine ikkagi kahele: tõsted ja pikendused. Need liigutused sunnivad lihaseid oma otseseid ülesandeid täitma, kuid märgatava vastupanuga.
Teie biitseps tõmbub kokku, et painutada käsi küünarliiges(viige käsi näole) ja triitseps sirutab küünarnuki (viige käsi näost eemale ja sirutage käsi). Nende liigutuste teemal on palju variatsioone, kuid põhiprintsiip on vankumatu ja kõigutamatu: käe tõstmine painutab seda küünarliigest ja sirutamine sirutab küünarnuki.
Kui painutate või pikendate küünarnukki raskusega, lisate kontraktsiooni rohkem. lihaskiud. Mida raskem on töö, seda rohkem lihaskiude tuleb raskuse liigutamiseks värvata. Ja kui koormate oma lihaseid regulaarselt tööga, hakkavad nad sellele vastuseks kasvama.
Näen sageli tüdrukuid, kes teevad 2kg hantliga peaaegu sadat kordust. Pidage meeles, et teie lihased peavad treeningu ajal pinges olema, vastasel juhul pole neil stiimulit muutuda.
Ükskõik, kes teile ütles, et naised peaksid tegema suuri kordusi nullraskusega, tunnen, et minu kohus on rekord selgeks teha. Kui teie treening näeb välja nagu jalutuskäik, siis te ei näe tulemusi!
Biitseps: harjutused tüdrukutele
See treening sobib ideaalselt neile tüdrukutele, kes pole kunagi oma käsi treeninud või vajavad uut tõhusamat tegevuskava. Pidage meeles, et treenite juba biitsepsit ja triitsepsit rinna- ja seljapäevadel, nii et see programm on mõeldud ainult tulemuste optimeerimiseks.
Mulle meeldib seda programmi teha, sest see sisaldab mõnda minu lemmiktehnikat: 21 ja läbipõlemine! Treeningu puhul on suurepärane ka see, et see kasutab korduste vahemikku, mis sobib ideaalselt hüpertroofia (lihaste arendamiseks). Kahtlemata võta kätte kang või parajalt rasked hantlid, millega viimased kordused muutuvad tõsiseks proovikiviks.
Kätreening tüdrukutele
Programmi märkmed
1. - huvitav lähenemine biitsepsi treenimisele. Peate tegema 7 kordust ringi alumisel poolel, seejärel 7 kordust ringi ülemisel poolel ja lõpetama seitsme täisliigutusega. Kui oled väga väsinud, võid peale lähenemist teha lisapausi!
Osalised kordused aitavad tugevdada lihaseid nende nõrgimates piirkondades. Biitsepsi lokkides tekivad suurimad raskused reeglina liikumise esimesel kolmandikul ja viimases faasis. Kui õpite kleepumispunktides suuri raskusi taluma, saavad teie lihased tohutult kasvutõuke.
2. Põletamine on raske, aga ka omamoodi huvitav. Luban, et pärast selle harjutuse sooritamist on teie lihased sõna otseses mõttes verd täis. Harjutuse mõte on teha 100 kordust võimalikult väheste seeriatega.
Te ei vaja palju raskust, kuid veenduge, et koormus oleks märgatav. Kui ülesanne hakkab tunduma üle jõu käiv, võite vabalt kaalust alla võtta ja edasi liikuda. Ja proovige seeriate vahel mitte liiga palju lõõgastuda.
Läbipõlemist kasutatakse tavaliselt lihaste täielikuks väsitamiseks, kui need on juba päris väsinud. Kuigi see lähenemine ei pruugi olla igaühe teetass, leian, et see on suurepärane viis oma lihastest viimased energiapiisad välja pigistada ja viia need täieliku kurnatuseni. Proovige ise ja kui teile ei meeldi või tundub, et mäng pole küünalt väärt, kriipsutage oma treeningust läbi läbipõlemised.
3. Lisaks 21 kordusest koosnevatele seeriatele kasutage treeningutes kindlasti ka täismahus harjutusi. Kui te ei ole aru saanud, kuidas seda või teist harjutust õigesti sooritada, vaadake palun. Sealt leiate samm-sammult juhised ja saate treenida täiesti enesekindlalt.
Jõusaalis treenimiseks võib olla palju põhjuseid. Kuid kõige sagedamini on õiglase soo esindajate seas jõusaalis käimise esialgne eesmärk kaalust alla võtta. Tüdrukud, kes tulevad esimest korda trenni, ei tea sageli, kust alustada. Jõusaalis töötades on palju nüansse, millest esimest korda jõusaali tulijal on üsna raske aru saada. Hirmudest ülesaamiseks ja paljude algajale omaste vigade ärahoidmiseks peate oma treeningu komponentideks jaotama ning allpool on programm algajatele tüdrukutele mõeldud jõusaalis.
Treening võib olla tugevus ja üldine tugevdamine.
- – harjutuste sooritamine raskustega ning korduste ja varustuse raskuse järkjärguline suurendamine. Sellised treeningud põletavad palju energiat, kuid samal ajal kurnavad keha kiiresti, nii et kui tüdruk on dieedil, ei tohiks te kuritarvitada suuri raskusi ja korduste arvu. Harjutusi tuleks teha annustes, puhata. Mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.
- Üldtugevdustreening – rohkem tegeletakse vastupidavuse ja lihaskorseti tugevdamisega. Need treeningud hõlmavad intensiivset kardio- ja kerget jõutreeningut. Tundide jaoks kasutatakse harjutusi kergete raskustega, kuid suure korduste arvuga. Näiteks võib selline koolitus sisaldada või.
Algajatele tüdrukutele on vaja vaheldumisi jõu- ja üldtugevdavaid harjutusi.
Motivatsioon algajatele
Statistika järgi jätkab treeninguid vaid 30% uutest jõusaali tulijatest, ülejäänud 70% loobub aga esimesel kuul püüdest saada unistuste keha. Suur protsent tüdrukuid, kes lahkusid jõusaalist saavutamata soovitud tulemus, on seletatav lihtsate põhjustega:
- madal motivatsioon;
- puudub selge tegevusprogramm;
- pärast kuu pikkust tundi pole tulemusi;
- kõrged ootused;
- kahtlus.
Et tüdruk, kes tuleb esimest korda jõusaali, ei kaotaks soovi regulaarselt treenida, on vaja koostada selge tegevuskava. Mugav tunniplaan ja treeningprogramm jõusaalis, õige lähenemine ja eelnev ettevalmistus toob kaasa regulaarse jõusaali külastuse ja maksimaalse tulemuse.
Tüdrukute jõusaali programm on koostatud eraldi gruppidesse: algajatele ja regulaarselt sportijatele.
Ja naised on väga erinevad. Naistel on erinev füsioloogia ja sellest tulenevalt on ka tüdrukute jaoks jõusaalis erinev lähenemine ja erinev treeningprogramm.
IN kriitilised päevad Tüdrukute puhul on parem välistada vastupanuga kõhu- ja jalaharjutused ning asendada need harjutused kardiotreeninguga.
Kuidas jaotada koormust õigesti kõikide lihasrühmade vahel?
Naise keha on kujundatud nii, et sporti tehes kasvatab keha alumine osa (kõht, tuharad ja jalad) lihasmassi kiiremini kui ülemine osa. Seetõttu, et kõik lihasrühmad saaksid koormuse, jagame koormuse ühtlaselt.
Joonis ilus tüdruk näeb välja nagu liivakell. Kitsa piha ja laiad puusad saab moodustada füüsilise tegevusega. Te ei saa oma rindu suurendada, saate ainult lihaste raami pingutada, nii et põhikoormus langeb keha alumisele osale.
Jagame kõik harjutused rühmadesse:
- Esimene rühm on jalad ja tuharad, kõigi nende lihasrühmade ülesannete osakaal on vähemalt 40%.
- Teine rühm on selg, 20% kõigist programmis sisalduvatest harjutustest.
- Kolmas rühm on rinnad, ainult 10%. Et moodustada ilus ja toonides rinnad, peab programm sisaldama vähemalt ühte harjutust.
- Neljas rühm on käed ja õlad. Kauni lihasreljeefi moodustamiseks piisab 10% -st. Nõus, naine peaks välja nägema naiselik, nii et pole vaja õlgu ja käsi üles pumbata. Kuid kui soovite, et see konkreetne osa kaalust alla võtaks, peate keskenduma.
Põhikoolituse skeemid
Sporditegevust peetakse regulaarseks, kui inimene treenib vähemalt kolm korda nädalas, sooritades kogu programmis sisalduva harjutuste komplekti. Koolituse kestus on algajatele 1 tund ja üle kuu aja harjutajatele 1,5-2 tundi.
Harjutused jagunevad:
- Põhiline. Ühe harjutuse sooritamisel töötage korraga mitu lihast.
- Isoleeriv. Töötatakse ainult ühte lihast.
Algajatele mõeldud koolitusprogramm sisaldab ainult. Jätkem isolatsiooniharjutused profisportlastele.
Esimesel koolituskuul on programm üksluine. Peate läbima sama õppetunni 3 korda nädalas. Alates teisest kuust spetsiifika muutub. Kvaliteedi arendamisele suunatud tundidele õiged rühmad lihaseid, treening jaguneb päevaks A ja päevaks B.
Esimese kuu koolitusprogramm
See näidisprogramm algajatele tüdrukutele saab harjutusi valida individuaalselt, võttes arvesse nende omadusi ja soove.
Pärast kuuajalist treeningut muutub jõusaalis tüdrukute programm, korduste arv suureneb 1-2 võrra. Veidi suureneb ka hantlite kaal. Harjutused jalgadele ja kätele vaheldumisi. Näiteks kui esmaspäeval on rõhk kätel, siis kolmapäeval töötavad käed ja jalad ning reedel jälle käed. Seega erinevad rühmad Lihastele antakse maksimaalne koormus ja seejärel puhkavad.
Iga kahe kuu tagant tuleb programmi täielikult muuta, kuna lihased harjuvad koormustega ja efektiivsus kaob.
Täitmise spetsiifika
Enne kui hakkate harjutusi esimest korda tegema, on parem võtta õppust professionaalselt treenerilt, kes töötab jõusaalis. Paluge näidata, kuidas iga programmi ülesannet õigesti sooritatakse. Vigade kõrvaldamiseks tehke iga liigutus järelevalve all läbi. Tehnika ebaõige valdamine võib algajale põhjustada vigastusi. äge valu lihastes ja vähenenud efektiivsus. Kui pärast esimesi treeninguid ei kao lihasvalu mitu päeva, siis suure tõenäosusega oled valinud vale koormuse. Pärast treeningut peaksid lihased olema tunda, kuid mitte palju.
- Te ei tohiks liikuda järgmise ülesande juurde, kui eelmine tekitab raskusi.
- Nõuanded tüdrukutele, kes tulevad esimest korda jõusaali:
- Oma esimesel päeval jõusaalis keskenduge tehnikale, mitte kvantiteedile.
- Alustage kõige kergemate raskuste ja väikese arvu lähenemistega ning suurendage intensiivsust iga päev.
- Pea treeningpäevikut.
- Kui saate kogu programmi lõpule viia, proovige täita iga ülesanne ebaõnnestumiseni (samal ajal kui teil on jõudu).
- Pausid lähenemiste vahel ei ületa 1–1,5 minutit.
- Ärge pingutage liiga palju, eriti alguses, peaksite koormust suurendama järk-järgult, muidu kaob soov treenida kiiresti.
- Nautige oma treeninguid; kui teile meeldib muusika, võtke oma mängija treeningutesse kaasa.
- Ärge jätke tundidest ilma. Kui Sa ei saanud mingil põhjusel trenni tulla, siis kindlasti järgmisel päeval või esimesel võimalusel tööle. Lihased unustavad koormuse kiiresti ja pärast pikka pausi on spordi juurde naasmine väga raske. Jõusaali ei ole võimalust tulla – muidugi välja arvatud juhul, kui puudumine oli tingitud haigusest.
Pärast kuuajalist programmi väljatöötamist tuleb teha 6-7 päeva pikkune paus ja alles siis liikuda järgmisse faasi.
Milliseid vigu teevad tüdrukud jõusaalis kõige sagedamini?
- Tunnid sama programmi alusel mitu kuud järjest. Programmi tuleb muuta iga 1,5–2 kuu tagant.
- Ei mingeid pause. Mõned algajad arvavad, et mida rohkem, seda parem, ja treenige 6-7 päeva nädalas - see on põhimõtteliselt vale, lihased vajavad puhkust. Parim variant- käige jõusaalis ülepäeviti.
- Nad kardavad suurel hulgal lihaseid üles pumbata ja jätavad seetõttu jõutreeningu tähelepanuta ning keskenduvad ainult kardiotreeningule. Et üles pumbata suur hulk lihasmassi, sportlased töötavad suurte raskustega ja võtavad spetsiaalseid ravimeid. Tõttu füsioloogilised omadused, ei saa naine ilma nende tingimusteta lihasmassi juurde saada.
- Töö on suunatud ainult ühele lihasrühmale. Hästi koostatud programm peaks hõlmama tööd kõigi lihastega.
- Võtta kohe palju kaalu juurde on suur viga. Treenimist on vaja alustada väikseima raskusega raskustega, suurendades järk-järgult koormust.
Treeningu päevik
Dünaamika nägemiseks ja selge ettekujutuse saamiseks, miks jõusaali tulite, peate pidama märkmikku, mis sisaldab üksikasjalikku programmi ja täidetud ülesandeid - treeningpäevikut (päevikut).
Õige treeningu logimine sisaldab:
- kuupäev, nädala number, koolitusele kulunud aeg;
- programmi elluviimine: mitu lähenemist, kordade arv ja millise kaaluga harjutusi sooritati iga punkti puhul;
- pane treeningu lõpus kirja oma tuju, kas sul on pärast kogu kompleksi läbimist jõudu alles;
- Enne iga õppetundi astuge kaalule ja registreerige oma kaal;
- pane kirja kõik, mida pead oluliseks: tuju, enesetunne ja muud näitajad, mida enda jaoks oluliseks pead.
Peaasi, ärge kartke vihiku ja pastakaga jõusaalis ringi jalutades, see ainult rõhutab, et tulite mõneks päevaks jõusaali põhjusega, kuid seadke endale selged eesmärgid ja olete suunatud pikale. -tähtajaline koolitus ja konkreetne tulemus.
Selleks, et treeningprogramm jõusaalis annaks hea tulemus Esimesele jõusaalireisile peaksite põhjalikult lähenema. Võtke nõu kogenud treenerilt. Tee ise individuaalne programm koolitust. Pea päevikut ja ära jäta tunde vahele ning siis on tee sinu unistuste kehasse huvitav seiklus, ja mitte raske, vihatud töö.
Ja pidage meeles, et kui jõusaalis treenimise eesmärk on kaalust alla võtta, siis pole mõtet alustada treenimist valimata. Tasakaalustatud toitumine. Kaalukaotuse jaoks pole oluline mitte ainult sobivus, vaid ka kalorite defitsiit vähemalt 10%, kuid mitte üle 20%. Keha vajab harjutuste sooritamiseks jõudu.
Kui soovite kaalu langetamiseks fitnessiga tegelema hakata ja ei tea, millist treeningprogrammi valida, siis olete jõudnud õigesse kohta. Oleme välja valinud parimad harjutused ja treeningskeemid, mis hõlmavad treeninguid masinatel, vabaraskusi ja kardiotreeningut. kiire langus kaal rasvakihi põletamise tõttu.
Jõusaalis treenimise eelised
Kui rääkida jõusaalis treenimisest, siis paljud tüdrukud suhtuvad negatiivselt, uskudes, et seadmed ja treeningvahendid muudavad nad mehelikuks. Kuid see on võimatu. Naise organism ei tooda piisavalt testosterooni - jõuhormooni, seega koguge sellisega mägi lihasmassi hormonaalsed tasemed See pole lihtsalt realistlik. Nii juhtub jõutreeningu ajal: lihased saavad toonuses, moodustub ilus ja sportlik siluett, naha tekstuur ühtlustub ja nahaalune rasv põleb. Selgub, et jõutreening jõusaalis muudab keha veelgi naiselikumaks. Lõppude lõpuks saate soovi korral teha ümaraid ja isuäratavaid kujundeid ainult jõukoormuste abil.
Toitumise põhimõtted
Pealegi kehaline aktiivsus, kaalu langetamisel on tohutu roll õigel toitumisel. Pidades kinni lihtsad reeglid toitumine, saate tulemuse kiirust ja efektiivsust suurendada 70% võrra. Tasakaalustamata toitumine, mis on täis kaloreid ja suhkrut, peidab end ilusad vormid rasvakihi all.
Põhiprintsiibid õige toitumine kehakaalu langetamiseks:
- Toidust eemaldame maiustused ja jahutooted;
- Liitsüsivesikuid tarbime päeva esimesel poolel;
- Ärge välistage rasvu, lisage 1-2 supilusikatäit rafineerimata õli (oliiv, linaseemned, kõrvits, seesam);
- Puuviljad on lubatud kuni 16.00;
- Õhtusöögiks on lubatud valgud ja köögiviljad;
- Vett tarbime palju, kuni 2 liitrit päevas;
- Me ei söö öösel üle, õhtusöök on 3-4 tundi enne magamaminekut.
Näide igapäevasest toitumisest
- Hommikusöök: kaerahelbed kuivatatud puuviljade, tee või kohviga;
- Suupiste: 20 g pähkleid, õunu või banaani;
- Lõunasöök: riis aurutatud köögiviljadega;
- Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir;
- Õhtusöök: küpsetatud kanafilee, köögiviljasalat oliiviõliga.
Kõige tõhusamad harjutused rasva põletamiseks
Kuidas rohkem lihaseid ja liigesed hõlmavad treeningut, seda tõhusam on see kehakaalu langetamiseks. Seega kulutab keha rohkem energiat kui ühe lihase isoleerimisel. Harjutusi tuleks teha vaba raskusega: kangid, hantlid, kettlebellid.
Kuidas rohkem keha Peate säilitama tasakaalu ja üldise toonuse, seda rohkem kaloreid põletate. Sellistel harjutustel saab kasutada lisavarustust - fitball, meditsiinipall, bossa. Kõik harjutused tuleb läbi viia maksimaalne summa korda, 20 kuni 30 kordust komplekti kohta.
Põhi- ja isolatsiooniharjutused
- nurga all keeramine;
- raskustega väljaasted, raskustega laiad sügavad astmed (saab raskendada astmete ühendamisega ketti);
- jalgade pikendamine, painutamine;
- kätekõverdused;
- kaalutud käte tõstmine;
- jalgade tõstmine;
- hüperekstensioon;
- kangiga kükid;
- push-ups jalgadel või põlvedel;
- kükid, plie kükid, ühel jalal;
- harjutused velotrenažööril, ellipsil;
- hüppenööriga hüppamine;
- ujumine;
- hantlite tõstmine;
- ülestõmbed;
- blokeerida tõukejõud;
- kangi pingil surumine;
- surnud tõste, rumeenia;
- hantlipress;
- hüperekstensioon.
Millised treeningud on parimad tüdrukutele kehakaalu langetamiseks?
Ringraja treening
Võime öelda, et kehakaalu langetamiseks ja kogu keha toonuse tõstmiseks on naisorganismile kõige sobivam ringtreening. Esiteks hõlmavad need ühe seansi jooksul kõiki lihasrühmi. Harjutusi tehakse ringikujuliselt, puhkamata liikudes ühelt teisele. Teiseks peetakse seda pidevalt kiire pulss vajalik rasvapõletuseks. Pärast sellist treeningut on lihastel aega kiiresti taastuda. Puhkamiseks piisab 1-2 päevast.
Fitness programm
Spordiklubide mitmekesised fitness-alad võimaldavad valida mis tahes koormuse ja treeningu mitmekesisuse. Näiteks naiste populaarseimaks tegevuseks jääb step-aeroobika. Sellised alad nagu: funktsionaalne treening, aeroobika, fitball aitavad loomulikult kaalu langetada, kuid jõusaalis saab siiski kauneid vorme “voolida”.
Harjutuste komplekt jõusaalis treenimiseks 3 korda nädalas
- Press crunches;
- Jalapikendused simulaatoris;
- Ülemise ploki tõukejõud rinnale;
- Jalgade kõverused lamamisasendis;
- Jalade lokid simulaatoris;
- Tõmmake alumine plokk rinnale;
- Seistes kangiga lokid.
- Külgmised krõmpsud;
- Pingipress kaldpingil;
- "Liblikas";
- Deadlift;
- Painutage üks jalg seistes;
- Vajutage jalgade tõsteid.
- Press crunches;
- Pingist surumine;
- Käte pikendamine ülemisel plokil;
- Lungs koos raskustega;
- Sumo kükid hantlitega;
- Kätekõverdused;
- Jalapikendused masinas istudes.
Rasvapõletuskompleks
Tõhus rasvapõletuskompleks võib sisaldada nii jõutreeningut kui ka kardiotreeningut. Seda võib nimetada ka intervalliks. Tunni sisuks on see, et pärast harjutuse sooritamist simulaatoris või vaba raskusega, ilma puhkamata, algab kardiotreening (jooksmine, hüpped paigal ja hüppenööriga). Kompleks viiakse läbi pidevalt, mis ei võimalda teil puhata, säilitades pideva kalorite põletamise taseme.
esmaspäev: Põhilised harjutused suurematele lihasgruppidele
- Jalapress simulaatoris - 5 x 8-10;
- Rumeenia kangi tõstmine – 5 x 8-10;
- Tõmbed gravitronis (või ülemise ploki allatõmme) - 5 x 8-10;
- Istuv hantlipress - 4 x 10-12;
- Push-up - 4 x 8-10;
- Plank - 4 x 40-60 sek.
Puhka seeriate vahel - 2-5 minutit.
teisipäev: HIIT kardiotreening
- Jooksmine jooksulindil kiires tempos - 2 minutit;
- Plank - 1 minut;
- Burpee - 1 minut;
- Löögid (poksikotile või "kujuteldavale vastasele") - 1 minut.
4 ringi, harjutusi tehakse ilma katkestusteta. Puhkus ringide vahel – 1-3 minutit.
kolmapäev: Rasvapõletuse treening kergete raskustega
- hantlitega kõndimine, -4 x 10-12 (iga jalg);
- Astmeplatvormile ronimine - 4 x 10-12;
- Rumeenia surnud tõste ühel jalal hantlitega või crossoveriga - 4 x 10-12;
- Ketlekellaga kiiged - 4 x 10-12;
- Laia käepidemega lati allatõmme rinnale - 4 x 10-12;
- Lamades jalgade tõsted - 4 x 12-20.
Puhka seeriate vahel - 1-4 minutit.
neljap: Puhka.
P: Kombineeritud superkomplektid üla- ja alakehale
- Laiade jalgadega kükid (kangi, hantli või crossoveriga) + lati tõmbamine;
- Lunges hantlitega + seistes külgtõsted;
- Hüperekstensioon + kätele painutamine;
- Jalgade painutamine simulaatoris + käte kokkuviimine liblika simulaatoris;
- Glute sild põrandal + lamades keha krõmpsud;
- Sääretõsted hantlitega + õlavarre pikendused.
Iga superkomplekt sisaldab 3 komplekti 12-15 kordust. Puhka seeriate vahel - 2-3 minutit.
laupäev: 45–60 minutit madala intensiivsusega kardiotreeningut jooksulindil, elliptilisel või statsionaarsel jalgrattal
Päike: Puhka.
Võimsuskoormused
Masinate ja vabade raskuste abil saate saavutada hea mõju kaalu kaotamisel. Jõukoormust kogedes suudavad lihased ka rasva põletada, nagu aeroobse treeningu ajal. Eriti kui treenitakse suurimaid lihaseid, nagu nelipealihased ja reielihased, tuharalihased, selja- ja rinnalihased. Kaalust alla võtmiseks on oluline teha pidevalt rohkete kordustega harjutusi ilma puhkamata.
Kardiotreening
Sörkimine jõusaalis või pargis, ringrajad, stepperid ja trenažöörid - suurepärased abilised rasva põletamisel. Kardiotreeningu eesmärk on tõsta südamesüsteemi jõudlust. Tõsi, selline treening töötab paremini koos jõutreeningutega. Peale jõukoormust ju jätkub rasvapõletus ja sellega on seotud ka edasine lihaste taastumine, mis kulutab samuti nahaalusest rasvast saadavat energiat.
Treeningud pooleks – planeerige 3 päeva nädalas
1. päev
2. päev
3. päev
Jooksmine jooksulindil või velotrenažööril | Tehke soojenduseks kindlasti vähemalt 10 minutit. |
Lendavad käed hantlitega horisontaalsel pingil lamades |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
Jooksmine jooksulindil | 10 minutit |
Kallutatud hantlivajutus Käte vähendamine liblika simulaatoris |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
Jooksmine jooksulindil | 10 minutit |
Käte pikendamine hantliga pea taga istudes Vajutage ülemist plokki alla |
3 x 8-12 3 x 12-15 |
Jooksmine jooksulindil | 10 min |
Seisev rinnale surumine Käte tõstmine hantlitega enda ees |
3 x 10-15 3 x 10-15 |
Jooksmine jooksulindil | 10 minutit |
Jõutreening sisaldab harjutuste komplekti, mis on suunatud ühe seansi jooksul 1-2 lihasrühma tööle. Seetõttu saab esmaspäeval treenida jalgu ja õlgu, kolmapäeval – rindkere ja triitsepsit, reedel – selga, biitsepsit. Muidugi võib seda tüüpi treeningute tegemine suure korduste arvuga õigesti söömise ajal aidata teil kaalust alla võtta. Kuna vahetreeningul tuleb seeriate vahel puhata 2–3 minutit, siis pulss langeb, mis aeglustab põletusprotsessi. Kehakaalu langetamiseks sobib ju vastupidavustöö ikkagi naisorganismile.
Kuidas õigesti koostada kehakaalu langetamise programmi
Võtame kaalulangetamise näitena ringtreeningu. Kõigepealt on vaja luua harjutuste komplekt, alustades suurtest lihastest, alustades jalgadest, lõpetades väiksematega - käte ja kõhulihastega. Piisab ühest harjutusest lihasgrupi kohta. Kui töötate reielihaste kallal, lisage kindlasti antagonistlihas, vastaslihas - nelipealihas. Ja seljaga töötades kaasake oma töösse ka rind. Treeni oma alaselga ja kõhulihaseid ühe treeninguga. Niimoodi tundi üles ehitades arenevad lihased ühtlaselt, säilitades tasakaalu lihaskorsetis. Kuna tugeva alaselja, kuid nõrkade kõhulihastega, õige asend selgroog. Alaselg kõverdub ja kõht näib ettepoole vajuvat, kuna kõhulihased ei ole toonuses.
Tüdrukute kardiotreeningu omadused
Sest naise keha, nagu meestelgi, on oluline vähendada rasvkude, mitte lihaseid, sest lihasvalgu kaotamine ebaõige kardiotööga ei muuda keha ilusaks. Rasv jääb paigale. Ainult rasvkoe põletamiseks peate hoidma pulsisagedust 120–160 lööki minutis. Kardiotreeningu kestus ei ületa ühte tundi.
Universaalne programm kehakaalu langetamiseks jõusaalis
Iga inimese keha on täiesti erinev ja seda tuleb kompleksi valimisel arvestada. Kui vigastusi või luu- ja lihaskonna häireid pole, võib julgelt treeningutega alustada.Esialgu peaksid lihased saama toonuses ja treenima õige tehnika hukkamine.
Treeningvarustus
Soojendama
Soojendus on kohustuslik osa jõutreening. See välistab lihaste ja sidemete vigastamise võimaluse. Soojad lihased on tõhusa treeningu aluseks. See võib kesta 10 kuni 15 minutit, sellest ajast piisab. Soojenduseks võite teha tempokat kõndimist jooksulindil tõusul, kerget sörkimist või valida mis tahes kardiomasina.
Põhiharjutused jalatrenažööridel
Istuv jalapikendus simulaatoris
- Plokisimulaatoris istudes paigaldame simulaatori tagaosa ja asetame jalad toe alla;
- Valige 25 korduse sooritamiseks vajalik kaal;
- Väljahingamine: sirutame põlved nelipealihase arvelt, ilma neid täielikult sirgendamata, põlveliigest üle koormamata;
- Sissehingamine: langetage jalad aeglaselt algasendisse. Teeme 3 lähenemist.
Lamades jalgade lokid
- Lamades kõhuli, asetage jalad padja alla;
- Hoiame käepidemest kinni, hoiame alaselga all;
- Väljahingamine: painutage põlvi, viige rull reielihaste abil tuharani, ilma alaselga haardumata;
- Sissehingamine: langetage jalad sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Teostame 20-25 korda 3 lähenemisega.
Jalapress
- Asetame jalad pressmasina platvormile, varbad veidi külgedele pööratud;
- Sissehingamine: eemaldage klambrid, surudes tugevalt alaseljale, laske platvorm sujuvalt alla, painutades põlvi, ilma sabaluud tõstmata. Toome põlvede nurga 90 kraadini;
- Väljahingamine: pigistage platvormi puusade ja tuharate jõuga, ilma põlvi täielikult sirutamata. Korda kuni 25 korda. Tehke 3 lähenemist.
Puusaliigese röövimine blokaadis tagasi
- Paigaldame rulli kanna kohale, hoidke käepidemest kinni, hoides keha paigal. Tugijalg on põlvest kergelt kõverdatud;
- Väljahingamine: liigutage puusa tagasi, tõstes seda üles, kasutades reie biitsepsit ja tuharalihaseid. Keha jääb alaseljas ilma läbipaindeta;
- Sissehingamine: langetage jalg aeglaselt tugijala tasemele. Teeme 3 lähenemist 20-25 korda.
Istuva puusa röövimine
- Puusa pikendamise masinasse istudes asetage jalad ja põlved nii, et alaselg on surutud vastu masina tagaosa;
- Väljahingamine: liigutage puusi röövimislihaste abil külgedele. Esineme ilma tõmblemiseta;
- Sissehingamine: tooge jalad tagasi algasendisse. Esineme 25 korda 3 lähenemisega.
Istuv puusaliigese aduktsioon
- Paigaldame simulaatori jalgade röövitud asendisse ja kinnitame venituse. Sel juhul ei tohiks lihased olla väga venitatud, valu ei tohiks olla;
- Väljahingamine: viige põlved reie lähenduslihaste tõttu üksteise poole;
- Sissehingamine: vabastage pinge sujuvalt ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 25 korda 3 komplekti.
Harjutused torso jaoks
Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine
- Asetame käed laia haardega ülemise ploki risttalale;
- Hingake välja: tehke peatõmbeid, viige abaluud kokku, tundes seljalihaste pinget;
- Sissehingamine: sujuvalt, ilma tõmblemiseta, tõstke käed algasendisse. Tehke 20–25 korda, 3 lähenemist.
Liblikas (käte kokkuviimine plokisimulaatoris)
- Simulaatoril istudes asetage käepidemed külgedele õlgade tasemele. Küünarnukid kergelt kõverdatud, tagasi vaadates. Rinnakorv avatud;
- Väljahingamine: viige käepidemed jõudu kasutades kokku rinnalihased, hoides rinnaku ümarana;
- Sissehingamine: liigutage käed sujuvalt külgedele algasendisse. Tehke 3 seeriat 20-25 korda.
Istuv hantlipress
- Pingil istudes hoidke hantleid õlgade kohal, küünarnukid allapoole;
- Väljahingamine: suruge hantlid lõuast ülespoole;
- Sissehingamine: pöörduge aeglaselt alla.
Triitsepsi pikendamine
- Seistes, jalad kindlalt puusade laiuselt. Hoiame crossoveri ülemise ploki käepidet kitsa käepidemega. Küünarnukid surutud keha külge, küünarvarred paralleelselt põrandaga;
- Väljahingamine: sirutage küünarnukid triitsepsi abil, käepide langeb puusadeni;
- Sissehingamine: pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Hantliga biitsepsi lokk
- Seistes, jalad puusade laiuselt, hantlid käes, küünarnukid keha külge surutud;
- Väljahingamine: painutage küünarnukid biitsepsi abil, tõstke hantlid õlgadele ilma küünarnukke kehast tõstmata. Pintslid käivad ülaosas lahti;
- Sissehingamine: langetage hantlid puusadele.
Harjutused rasva põletamiseks kõhus ja külgedel
Keha tõstmine
- Lamades põrandal, põlved kõverdatud, käed piki keha;
- Väljahingamine: keerake kõhulihaste abil, tõstke ümar selg põlvedeni;
- Sissehingamine: asetage järk-järgult ümar selg põrandale. Esitage 30 korda.
Jalgade tõstmine
- Lamades põrandal, käed tuhara all, jalad sirged;
- Väljahingamine: tõstke jalad üles ilma alaselga tõstmata;
- Sissehingamine: langetage jalad põrandale, hoides kõhulihastega alaselga. Korda 30 korda.
Külgmised krõmpsud
- Lamades selili, käed pea taga, põlved kõverdatud, abaluud põrandast lahti;
- Väljahingamine: keerates kaldus kõhulihaste tõttu diagonaalselt, sirutage küünarnukk vastaspõlve poole;
- Sissehingamine: pöördume tagasi keskele, jalad ulatuvad üle, abaluud põrandast lahti rebitud;
- Väljahingamine: keerake teises suunas, teise käe küünarnukk ulatub vastaspõlve poole;
- Sissehingamine: pöörduge tagasi keskele. Korda 30-40 korda.
Õige toitumine pärast treeningut
Pärast jõukoormust vajavad lihased taastumist. Sellele aitab kaasa oluliste ainete omastamine toidust. Lihased vajavad valke ja süsivesikuid ka kaalu langetades, isegi lihasmassi kasvatades. 40 minuti jooksul pärast treeningut peate saama valke ja süsivesikuid. Saadud aineid kasutatakse lihaste taastamiseks, kalorid põletatakse täielikult, ilma rasvana talletamata. Nii et ärge kartke hea toitumine pärast treeningut. Nälja ajal seevastu rasva ladestub, kuna keha kogeb stressi. Pärast treeningut on lubatud: teravili, köögiviljad, keedetud munad, küpsetatud tailiha, kala, mereannid ja piimatooted.
Täielik juhend: kuidas eemaldada kõht ja külgi mehel... 5 sammu, kuidas kodus kiiresti lihasmassi kasvatada...
Meeldis? Räägi oma sõpradele.
100 inimesest, kes otsustavad kodus treenides kaalust alla võtta, saavutab tulemusi vaid 10. Olukord muutub, kui nad ostavad spordikeskuse tellimuse: samast sajast jõuab vormi ligi 50.
Esimesel juhul mõjutab lõõgastus, suur hulk segavaid tegureid ning kontrolli ja programmi puudumine. Regulaarsed spordikompleksi külastused nõuavad vastutust. Jah, ja jõusaalis harjutuste tegemine on palju tõhusam, kuna tohutu hulk seadmeid võimaldab teil seda teha optimaalne valik klasside jaoks.
Reeglid
Kõigepealt mõõtke oma näitajad: kaal, rind, talje ja puusad. Seadke realistlikud eesmärgid. Määrake oma kaalulangetamiseks ajaraam – see on suurepärane motivaator. Ja alles pärast seda jätkake rakendamist.
Esiteks peate järgima koolituse reegleid.
- Läbige arstlik läbivaatus, et veenduda, et te seda ei tee rasked haigused, mis võib saada vastunäidustuseks jõusaalis kehakaalu langetamisel.
- Vaadake teavet kõigi linna spordikeskuste kohta, et valida treeninguks parim, mitte läheduses asuv.
- Teine jõusaali valiku kriteerium on hea personaaltreener. Parem on teda otsida arvustuste või tuttavate kaudu.
- Koostage koolitusprogramm ja järgige seda rangelt.
- Alustage iga treeningut soojendusega, et lihaseid ette valmistada, ja lõpetage jahtumisega, et neid lõdvestada ja taastada.
- Kombineeri erinevad tüübid koormused: aeroobsed ja anaeroobsed.
- Esimesel kuul tehke harjutusi ainult algajatele. Siis on võimalik suurendada korduste arvu, treeningu kestust ja valida kiireks kaalulangetuseks keerulisem programm.
- Õppige iga harjutuse sooritamise tehnikat.
- Ärge jooge treeningu ajal vett.
Teiseks ei saa te tulemusi saavutada, kui te ei järgi väljaspool jõusaali kehakaalu langetamise reegleid.
- Valige õige dieet, mis sisaldab maksimaalselt valku (vormitud lihaste moodustamiseks) ja minimaalselt rasva.
- Järgige õige toitumise põhimõtteid.
- Maga piisavalt.
- Välistada stressirohked olukorrad ja närvivapustused.
- Pakkuda kehaline aktiivsus: jookse hommikul, kõnni tööle jne.
- Joo vähemalt 1,5 liitrit päevas.
- Hingake värsket õhku nii palju kui võimalik.
Parem on iga samm personaaltreeneriga kooskõlastada. See on seda kulutatud raha väärt. Kui sellist rahalist võimalust pole, pidage nõu sõpradega, kes on pikka aega treeninud, või otsige vastuseid foorumitest.
Harjutuste tüübid
See ei tähenda, et kardiotreening sisaldab parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Nad pakuvad soovitud efekti ainult harmoonilises kombinatsioonis võimsatega. Kaaluge Erinevat tüüpi treenida heade tulemuste saavutamiseks.
- Võimsus
Jõuharjutused on anaeroobsed: kangiga töötamine, hantlid, kettlebellid, jõutõmbed, plangud, kõhulihased. Need erinevad intensiivsuse ja keeruline tehnoloogia hukkamine. Ühtviisi kasulik nii naistele kui meestele. Väga tõhusad, spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks, kuna need suurendavad lihasmassi, eemaldades rasva ja arendavad ka jõudu. Nad põletavad energiat, kulutades aktiivselt süsivesikuid.
- Kardiotreening
Kaalu langetamise treeningute aluseks on kardioharjutused: hüpped, kükid, painutamine, pööramine, edasi töötamine. Neid klassifitseeritakse aeroobseteks. Toimimise normaliseerimine südame-veresoonkonna süsteemist, suurendavad vastupidavust, vähendavad tõhusalt kaalu. Eeldab põlemisel mitu kordamist rohkem kaloreid.
Treenerite sõnul tuleb jõusaalis kaalu langetamiseks teha järgmisi energiamahukaid harjutusi:
- kraapimine - hüppenöör;
- kükid ja väljaasted;
- intervalltreeningud;
- burpees;
- Tabata kükid;
- jõust - tõmblused kangiga;
- simulaatoritest - sõudmine ja orbitrek.
Näidisprogramm
Jõusaali jaoks on treeningprogramm kohustuslik, isegi kui treenerit pole. Sel juhul võtke umbkaudne plaan, kohandage seda vastavalt oma füüsilistele andmetele ja treenige rangelt vastavalt sellele.
Meeste
See hõlmab mitte ainult rasva põletamist, vaid ka lihasmassi kasvatamist. Seetõttu pole tema eesmärk mitte kaalust alla võtta, vaid figuuri korrigeerida ja süvalihaseid üles pumbata. Jõuharjutusi on rohkem ja koormused palju suuremad kui naistel.
1. päev
päev 2
päev 3
Naistele
Naistele mõeldud treeningprogrammi saab rakendada mitte ainult jõusaalis, vaid ka jõusaalis, mis on spetsiaalselt kohandatud enamaks. Selles domineerivad kardiokoormused. Kuigi jõulisi on ka palju, ei maksa karta: tüdrukutele pole need lihasmassi kasvatamiseks ohtlikud. Need muudavad figuuri lihtsalt silmapaistvamaks.
Ligikaudne treeningprogramm võimaldab teil mõista, kuidas iga õppetund on üles ehitatud. Treeningskeem: 3 korda nädalas, ülepäeviti (tavaliselt vali esmaspäev, kolmapäev ja reede). Kestus: algajatele - mitte rohkem kui 45 minutit. Kuu aega hiljem: meestel - umbes 1,5 tundi, naistel - keskmiselt 1 tund.
Harjutuste komplekt
Programmi saab koostada nii, et 1 treeningkorras üks probleemne piirkond. Kuid palju tõhusam on valida kompleks, mis jaotab koormuse ühtlaselt.
Soojendama
See on iga kompleksi oluline element. Soojendus valmistab keha ette eelseisvateks koormusteks.
- Üldine: sörkjooks, trenažöör (3 minutit).
- Liigeste soojendamine: lennata ja pöörlevad liigutused, painutused, pöörded, kükid, põlvetõsted, 2-3 seeriat kõhulihaseid (3 minutit).
- Venitusharjutused: kangi küljes rippumine, püsti, crossover (3 minutit).
Kõhule ja külgedele
Kõhulihaste harjutusi on jõusaalis palju mugavam teha, kuna teil on olemas kõik vajalikud vahendid, mida teil kodus pole. Need aitavad kõhtu salendada, vähendada vöökoha mahtu ja eemaldada rasvavoldid külgedelt.
- Jalgade tõstmine
Riputage seinalattide külge. Tõstke sirgendatud jalad põrandaga paralleelselt üles. Kinnitage asend - langetage see aeglaselt ilma painutamata.
- Alumine keerdumine
Esitatakse horisontaalsel pingil. Heida pikali ja haara käsipuudest. Tõstke ja langetage jalgu rütmiliselt.
- Osaline keerdumine
Kaldpingil. Kuna kere kalle on üle 180°, tuleb teha märkimisväärseid jõupingutusi. Tulemuseks on põhjalik kõhulihaste uuring.
- Ülemisel plokil keeramine
Seisake seljaga ploki poole, sirutage jalad veidi laiali, painutage põlvi. Võtke ülemine plokk, hingake välja ja kallutage keha ette.
Seisev rihmaratta krigistamine
- "Lumberjack" ülemisel plokil
Seisake simulaatori poole külili, painutage väljahingamisel kaugema jala poole, püüdke selleni jõuda kergelt kõverdatud kätega.
Harjutus "Lumberjack"
Andmed võivad tüdrukutele olla keerulised. Ja veel, normaalsega füüsiline treening nad on sees lühike aeg teeb vöökoha haabjaks. Eriti soovitatav on krõmpsutada kaldpingil. Kõhu pumpamine eemaldab edukalt ka selle probleemse piirkonna rasvakihid.
Käte jaoks
Ärge unustage lisada oma kompleksi käteharjutusi, mille jaoks jõusaalides on kõik tingimused kehakaalu langetamiseks. Kasutage hantleid, kangi, laiendajaid.
- Biitsepsi lokid
Võtke hantlid, jalad õlgade laiuselt. Pöörake oma peopesad ette. Painutage küünarnukid kergelt ja tõstke käed rinnale. Langetage aeglaselt.
- Haamri käepide
Võtke hantlid, jalad õlgade laiuselt. Painutage küünarnukid kergelt. Peopesad vastamisi. Tõstke parem hantel aeglaselt õlale ja langetage see. Korrake sama vasakuga. Sa ei saa ennast aidates oma keha kõigutada. Küünarnukid peavad olema tihedalt keha külge surutud.
- Painutamine laiendajaga
Astuge laiendajale. Võtke selle otsad kinni. Venitage teipe nii palju kui võimalik. Painutage küünarnukid. Tõmmake käed õlgade poole. Langetage aeglaselt. Hoidke küünarnukid tihedalt keha külge surutud. Sirutage käed aeglaselt välja, ilma tõmblemise või äkiliste liigutusteta.
- Selja push-ups
Istu pingile. Asetage käed selle mõlemale küljele servadele. Siruta jalad ette. Painutage küünarnukid. Langetage end aeglaselt põrandale. Naaske käte täieliku sirutamise juurde. Harjutuse hõlbustamiseks painutage oma jalgu veidi.
4-5 sarnast harjutust üldises kompleksis võimaldavad teil vabaneda lõtvunud rasvast, mis väriseb nagu tarretis iga liigutusega: naiste käed muutuvad õhemaks, meestel on silmapaistvad lihased.
Jalgade jaoks
Jalgade salendamiseks nagu aeroobne treening vali jooksulint, velotrenažöör, stepper või. Ärge unustage neid lahjendada raskustega anaeroobsete harjutustega: kükid, jõutõsted, väljaasted hantlite ja kangiga.
- Kompleksharjutus: 25 kiigutust kummagi jalaga, 20 kükki, 15 väljahüpet kummagi jalaga ettepoole. Kolm lähenemist intervalliga 1 minut.
- Kükid ja lamades surumine HAKK masinal.
- Sügavad kükid.
- Kükid, istumis- ja lamades surumised, sääretõsted, väljahüpped Smithi masinal.
- Hüppenöör.
- Harjutused jõuraamil.
GAKK-simulaator
Kiiremate tulemuste nägemiseks muutke iga nädal.
Selja jaoks
Jõusaalis saate ja peaksite tegema spetsiaalseid harjutusi, mis põletavad rasvakihte ja aitavad kaasa tugeva lihasraami moodustumisele:
- “Plank” surnud tõstega (hantlid, kettlebell).
- Harjutused orbiidirajal.
- Keerdumine T-kujulisse poosi.
- Töö sõudemasinaga.
- Ridad ja kätekõverdused.
- Ujumisharjutus.
- Surnutõste.
“Plank” kõhutõmbega kettlebellidel
Need, kellel on probleeme lülisambaga, peaksid olema ettevaatlikud. Parem on neil kõigepealt saada arstilt luba treenimiseks.
Haak
- Riputamine horisontaalse riba küljes.
- Paindub sirgetel jalgadel.
- Pöörake oma käsi.
- Keha pöörded.
- Mill.
- Lunges.
- Kükid.
Väga sageli loobuvad inimesed poolel teel, sest neile tundub, et tulemusi pole. Tegelikult on tundide tulemuslikkust väga raske objektiivselt hinnata. Peate ootama rohkem kui 1 kuu, et hakata enda üle uhke olema – oma visa iseloomu ja kauni keha üle.