Mis on parasümpaatilised närvid. parasümpaatiline närvisüsteem
Programmeerige oma juhtimissüsteem ümber
Teie keha närvideks on nii sidesüsteem, andmepank kui ka sõnumiedastusteenus. Kõik, mis teie kehas toimub, toimub vastavalt signaalidele, mida närvid edastavad ajust ja vastupidi. Kõik, mida tunnete, kõik, mida teete, nõuab närvide ja ülejäänud keha koostööd.
Erinevatel närvidel on erinevad spetsiifilised funktsioonid, kuid kõigil närvidel on olulised ühised omadused. Näiteks nagu mõned teisedki olulised kehakuded, närvirakud või neuronid ei jagune, et end taastoota. Neuronid reageerivad elektrilisele ja keemilisele stimulatsioonile ning juhivad ise elektrivoolu. Igal neist on harud, mille kaudu nad on ühendatud võrku, mis võimaldab igal neuronil saada impulsse teistelt neuronitelt või sensoorsetelt organitelt ja saata teavet teistele neuronitele, lihastele või näärmetele. Närviimpulsse – laenguid, mis kannavad teavet, mis lõpuks reguleerivad kogu keha ja aju tegevust – tajutakse protsesside ehk dendriitide kaudu, mida töödeldakse närviraku kehas ja saadetakse edasi teiste protsesside ehk aksonite kaudu.
Inimese närvisüsteemi toimimist võib võrrelda elektroonilise vooluringi tööga, kuigi ükski inimese loodud vooluahel pole närvisüsteemi keerukuse lähedale jõudnud. Kui neuronit stimuleeritakse elektrilaenguga, tekivad selles keemilised muutused, mis tekitavad väikese elektriimpulsi ja panevad ergastatud neuroni aksonist kemikaale naaberneuronite dendriitidesse ehk rakukehadesse. Väljaspool aju neuronid ei puuduta üksteist, nad puutuvad kokku nende vabastatavate ühendite (kemikaalide) kaudu, mis väljutatakse neuroneid eraldavasse tillukesse pilusse. Sellist neuronitevahelist kontakti nimetatakse "sünapsiks".
Vabanevad ained ehk vahendajad põhjustavad muutusi, mis on sarnased esimese neuroni kogetutega ja nii kandub esimesest neuronist elektrilaeng mööda paljudest neuronitest koosnevat teed. Need elektrilaengud ehk impulsid kannavad ajju sensoorset informatsiooni kehakeskkonna välise ja sisemise oleku kohta ning edastavad käsklusi teha erinevaid liigutusi ajust kõikidesse teistesse kehaosadesse.
Kuna närvisüsteem on nii keeruline, kuna see katab kogu organismi, on meil seda lihtsam mõista, kui käsitleme seda jaotiste kaupa. Esiteks jaguneb see tavaliselt kesk- ja perifeerseks. See on peamiselt anatoomiline, mitte funktsionaalne jaotus, kuna perifeerne ja kesknärvisüsteem kipuvad töötama ühtse üksusena – erakordselt keerulise ja märkimisväärselt hästi koordineeritud üksusena.
Kesknärvisüsteem koosneb pea- ja seljaajust. Viimane, tiheda närvikimbu kujul, mis on neuronite kimbud, kulgeb kogu lülisamba pikkuses läbi selgroolülide. Valdav enamus närvikiududest on osa kesknärvisüsteemist. Närve, mis asuvad väljaspool aju ja seljaaju, nimetatakse "perifeerseks närvisüsteemiks". Perifeerne närvisüsteem on kesknärvisüsteemiga ühendatud närvipaaride kaudu. Kraniaalnärve on kaksteist paari, millest kümme ühendavad aju pea, näo ja kõri erinevate osadega, ülejäänud paarid, vagusnärv ja lisanärv, ühendavad aju kehatüve erinevate osadega. Seljaajust selgroolülide vahel hargneb välja kolmkümmend üks paari seljaaju närve, mis hargnedes ühenduvad teiste närvidega ja jõuavad lõpuks igasse kehaosasse, igasse elundisse, lihasesse, liigesesse, iga sentimeetri pinda. keha.
Perifeerne närvisüsteem jaguneb omakorda mitmeks põhiosaks. Alustame neuronitest, mis edastavad ajju teavet erinevatest organitest, veresoontest, nahast ja meeleorganitest. Neid neuroneid ja infoedastuskanalit nimetatakse tsentripetaalseks ehk aferentseks, kuna informatsioon läheb ajju, mida peetakse närvisüsteemi keskpunktiks. Neid neuroneid nimetatakse mõnikord ka sensoorseteks või retseptori neuroniteks, kuna nende edastatav teave pärineb meie meeleorganitest. Nägemist, kuulmist, haistmist ja maitset nimetatakse erimeelteks. Nende eest vastutavad organid asuvad ainult peas ja mitte kusagil mujal. Teisalt võib puuteandureid leida kõikidest kehaosadest. Erinevad puutetundlike mõjude kategooriad, nagu rõhk, temperatuur, tekstuur, reageerivad oma tüüpi retseptoritele ja iga kehaosa on varustatud seda tüüpi retseptoritega. Mõnes kohas, näiteks huultel, kätel ja suguelunditel, on retseptoreid palju rohkem kui teistes kehaosades.
On olemas kompleks täiesti erinevatest neuronitest, mis vastutavad teabe edastamise eest ajust ülejäänud kehasse ja mis moodustavad eferendi, see tähendab väljundi, närvikiu. Nad vastavad aju antud korraldustele impulsside juhtimisega, mis panevad teatud kehaosa liikuma.
Perifeerses närvisüsteemis on neuroneid, mis kontrollivad tahtlikke liigutusi, mis hõlmavad enamikku lihasliigutustest. Kui teid hammustab sääsk, edastavad aferentsed ehk tsentripetaalsed närvid süsteemis, mida tuntakse ka kui "sensoorset", ajju teavet, teatades hammustuse asukoha ja tugevuse. Pärast selle teabe saamist aktiveerib aju eferentsed närvid, mida nimetatakse ka motoorseteks närvideks, kuna need juhivad liikumist, ja saadab nende kaudu käele signaali mõne toimingu tegemiseks. Närve, mis tagavad skeletilihaste liikumise, nimetatakse somaatilisteks. Te ei ole alati sellistest liigutustest teadlik, kuid need ei ole siiski automaatsed.
Samuti on närve, mis moodustavad autonoomse (vegetatiivse) närvisüsteemi, mis kontrollib tahtmatult, alateadlikult teostatavaid funktsioone, mis viitab peamiselt silelihaskoele, selle seedimise, vereringe ja hingamise funktsioonidele. Neil on ka eferentsed ja aferentsed kanalid: ainus erinevus on see, et me ei ole nende tegevusest teadlikud. Näiteks kui rõhk teatud veresoones on liiga palju tõusnud, annavad seda veresoont teenindavad närvid sellest ajule teada, mis annab käsu aktiveerida autonoomse närvisüsteemi isereguleeruv funktsioon, mis vähendab survet.
Ja lõpuks viimane jaotus, mis on meie terapeutilise lihaslõõgastuse jaoks väga oluline, seisneb selles, et autonoomne närvisüsteem jaguneb kaheks alamsüsteemiks: sümpaatiliseks ja parasümpaatiliseks. Teil on lihtsam mõista nende funktsioone, kui mõelda sümpaatilisele närvisüsteemile kui "ergutussüsteemile" ja parasümpaatilisele närvisüsteemile kui "rahustavale" süsteemile. Sümpaatiline süsteem juhib meie reaktsioone “ärevuse” korral, parasümpaatiline süsteem aga rahustab ja vastutab seedimise eest. Need kaks süsteemi toimivad sageli antagonistidena ja tasakaalustavad üksteist. Näiteks autonoomne süsteem kontrollib pulssi tervikuna. Sümpaatilise närvisüsteemi ülesanne on kiirendada südamelööke, kui keha seda vajab, ja parasümpaatilise närvisüsteemi ülesanne on seda aeglustada. Sümpaatiline närvisüsteem annab põie sulgurlihasele märku kokkutõmbumisest ja parasümpaatiline närvisüsteem lõdvestab seda lihast jne.
Sümpaatiline närvisüsteem on ehk kõige otsesem suhtluskanal emotsioone kontrolliva ajuosa ja keha vahel, reageerides emotsionaalsele seisundile koheselt füüsiliste muutustega kehas. Me nimetame emotsioone "tundeks", sest tunneme neid füüsiliselt. Eriti sümpaatiline närvisüsteem reageerib vihale, hirmule ja ärevusele. Suur osa meie keha kroonilistest või korduvatest pingetest on tingitud sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsusest või täpsemalt üliaktiivsusest. Kuna selline füüsiline stress mõjub kehale laastavalt, peame mõistma selle allikat ja õppima, kuidas seda blokeerida.
Teid võib huvitada teadmine, et emotsionaalse erutuse allikat seostatakse nii meie aju iidsete algeliste piirkondadega, mis on omased nii inimestele kui ka teistele loomadele, kui ka kõrgema närvitegevuse keskustega. Kui need kõrgemalt arenenud ajukeskused teevad hädaolukorras otsuse, suunatakse närviimpulsid hetkega kogu kehasse ja põhjustavad hormoonide vabanemist ja nende sisenemist erinevatesse organitesse ning kriitilistel juhtudel otse verre. Sellel võib olla negatiivne mõju teie kehale tervikuna.
Kui elu kulgeb rahulikult, ilma pideva ärevustundeta, on aktiivsem parasümpaatiline närvisüsteem, mis kontrollib seedimist, organismile mittevajalike ainete vabanemist jms funktsioone ehk toidab, puhastab organismi ja reguleerib selle talitlust. . Kui ärevus muutub liiga sagedaseks või püsivaks, võtab võimust sümpaatiline närvisüsteem, mis antud juhul ei tasakaalusta parasümpaatilist närvisüsteemi, vaid takistab selle tegevust. Parasümpaatilise närvisüsteemi üks peamisi ülesandeid on tagada keha lõõgastus. Ilma lõõgastumiseta ei saa te aru, mis teiega tegelikult toimub.
Mis juhtub kehaga äärmise stressi ajal? Ja miks? Paljud muudatused näivad olevat suunatud sellele, et anda võimalus astuda võitlusse vaenlasega või põgeneda ründava agressori eest. Seetõttu nimetatakse seda tüüpi reaktsiooni "võitle või põgene" reaktsiooniks. See mõjutab nii kogu närvisüsteemi kui ka endokriinsüsteemi. Autonoomse närvisüsteemi ülesanne on sel juhul sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine. Südame löögisagedus tõuseb, kopsud hakkavad kiiremini tööle. Seedimisprotsess on peatatud, alustades süljenäärmetest (sellepärast kuivab see ärevuse korral suus) ja kuni kõigi seitsme ja poole meetrini soolestikku, kuna kehal on praegu olulisemad ülesanded kui toidu liigutamine läbi seedetrakti. Kõik sulgurlihased – lihased, mis sulgevad läbipääsud seedesüsteemi erinevate osade vahel – surutakse kokku. Maks eritab oma varudest verre suures koguses suhkrut; skeletilihased saavad rohkem glükoosi ja on võimelised kiiresti kokku tõmbuma. See võimaldab hirmunud inimesel kiiresti joosta ja raevunud inimesel tugeva löögi anda.
Hirm põhjustab teatud pinnapiirkondadest ja teatud elunditest vere väljavoolu, paneb keha automaatselt kahanema, võtab refleksiivselt kaitseasendi: pea ja õlad lükatakse ette, kõht tõmmatakse sisse, põlved on pooleldi kõverdatud, käed. on pinges. Samal ajal skaneerivad silmad raevukalt ümbrust, et tajuda võimalikult laia pilti keskkonnast, mis võib vaatenurgast / ohuallika leidmise mõttes kasulik olla, kuid detaile ei salvestata. Huvitaval kombel jätab hirm mällu silmapilkselt elava jälje hirmutavatest asjaoludest, mis ei juhtu alati koos vihaga.
Ellujäämiseks on kasulikum meeles pidada eluohtlikke asju, et saaksime need tuvastada, kui peaksime nendega elus uuesti kohtuma. Probleem on selles, et meie aju on aldis assotsiatsioonidele ja sarnastes olukordades otsib koheselt mälust hirmu ning sellega seotud meele- ja kehaseisundi. Ja selle tulemusena muretseme sageli ja langeme ärevasse seisundisse, kuigi selleks pole tegelikku põhjust.
Ja see juhtub meiega järgmisena: süda pumpab adrenaliinist ja suhkrust küllastunud verd, veri jookseb nii kiiresti, et tekib keerised ja kuumeneb üle, ristuvad verevoolud põrkuvad, veri veresoontes muutub paksemaks, nõudes veelgi suuremaid pingutusi. süda pumpama. Kopsud võtavad sisse tohutul hulgal õhku, mida ei kasutata täielikult ära ja seetõttu on osa nende tööst asjata. Enamik teie lihaseid on pingul ja ei lõdvestu enne, kui neil on vaja liikumisel energiat kulutada või kuni adrenaliin verest lahkub. Sooled ei suuda sisu seedida ega sellest lahti saada enne, kui sümpaatiline närvisüsteem haarde lõdvendab.
Oled õnnelik, kui sul on praegu kuhugi joosta, on kellele lüüa. Teie keha on selleks valmis, tegelikult nõuab seda. Probleem on selles, et enamikul, kes seda kursust loevad, puudub võimalus füüsiliselt pingetest vabaneda. Kaasaegse inimese hirmu- ja ärevusseisund on erinevalt tema kaugetest esivanematest seotud mittemateriaalsete, käegakatsutavate teguritega, mille mõjul moodustus kaitsev sümpaatiline närvisüsteem. Rahalised mured, stress tööl, hirm karjääri ees, enne eksameid, hädad isiklikes suhetes, hirm sotsiaalsete protsesside ees, mida kuidagi mõjutada pole võimalik – sellega me täna silmitsi seisame.
Sellistes tingimustes keeb sümpaatiline närvisüsteem üles nagu krokodille täis jõgi. Ujute selle vetes keha füüsilistele piiridele vastava kiirusega, mis realiseerib täielikult adrenaliini ja veresuhkru, sunnib lihaseid töötama nii, et need oleksid sunnitud võimalikult palju kokku tõmbuma, võimaldab teil kasutage täiel rinnal südame ja kopsude suurenenud tööd – ühesõnaga, kui teil õnnestub krokodillide eest põgeneda, taastub keha loomulikul teel, võimaldades sümpaatilisel närvisüsteemil aeglustuda ja parasümpaatilisel närvisüsteemil normaliseeruda. Ilma närvisüsteemi täieliku lõdvestamiseta ei suuda närvid pikka aega täie jõuga töötada ja aja jooksul muutub nende reaktsioon tuhmiks. Ilma džunglis täieliku lõõgastumiseta ei saa inimene ellu jääda.
Kui me seisame silmitsi mitte krokodilli, vaid näiteks väiklase, vangistuse ja tige ülemusega, kogeme läbi kõik sümpaatilise närvisüsteemi ergutamise tagajärjed, kuid me ei saa nende mõju eemaldada, nagu keha nõuab. Meie veri on endiselt küllastunud suhkrust ja hormoonidest, mis toob kaasa üldise pingeseisundi, mis väljendub kokkusurutud lõualuudes ja käte värisemises. Lihased on kokku tõmmatud. Süda ja veresooned töötavad avariirežiimis veel pikka aega pärast ergastuse möödumist. Oleme sümpaatilise närvisüsteemi mõju all ja rahunemissignaal, mis peaks minema parasümpaatilisele närvisüsteemile, viibib. Nendel hetkedel muutub ärevusseisund krooniliseks pingeseisundiks – ja koos tekitavad need stressi.
Tõenäoliselt võite arvata, et stress ja haigus on omavahel seotud. Haiguste loetelus on esikohal surmavad südame-veresoonkonna haigused - südameinfarkt ja kõrge vererõhk, mille põhjus peitub just sümpaatilise närvisüsteemi tekitatavas seisundis. Nende haiguste tõttu on läänes suurim arv enneaegseid surmajuhtumeid. Lisaks on seedeprobleemid kõige laiemas ulatuses – haavanditest kuni käärsoolevähini – üks raskemaid vähivorme – kõik põhjustatud seedimisprotsessi sagedastest seiskudest. Käärsool. peatab oma töö äärmise stressi korral, kuid sageli hakkame sellistel hetkedel sööma, mis suurendab tema koormust veelgi. Asjatult pinges seljalihased põhjustavad seljavalu. Siin on vaid mõned vaevused, mis on seotud sümpaatilise närvisüsteemi liigse erutamisega. Stressi vähendamine elus võimaldab loomulikult seda pikendada.
Loomulikult ei puutu enamik meist sümpaatilise närvisüsteemiga pidevalt kokku. Sellistes tingimustes me kaua ei elaks. Kuid siiski kannatab enamik meist sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi vahelise tasakaalustamatuse ja sümpaatilise närvisüsteemi domineerimise all. Paljud on loonud endale sellised elutingimused, kus müra, ähvardused, surve ja pidev ajasurve on palju tavalisemad kui rahulikkus, puhkamine ja rahulik järelemõtlemine, meie tervis nõuab tasakaalu tegutsemise ja puhkamise vahel. Meist on saanud plussid, kes ahnelt kuhjasid emotsionaalset prügi, me ei suuda keelduda igasugusest põnevusest, pidades pettunud ja kurnatud närve tõeliseks eluks. Lihtsamalt öeldes püüdleme põnevuse poole, olenemata sellest, mis seda põhjustab. Kuid me peame mõistma, mis liigne põnevus, tarbetu võidujooks kehale maksab.
Autonoomse närvisüsteemi kahe haru vahelise tasakaalu taastamiseks on vaja kahte asja.
Esiteks. Kui sümpaatiline närvisüsteem on erutunud, tuleb erutus viia haripunkti ehk lasta kehal teha kõike, milleks ta on programmeeritud: realiseerida oma jõudu, nii-öelda "auru välja puhuda" ja siis lõdvestu. Kui palju seda teha tuleb, sõltub sellest, kui palju on sümpaatiline närvisüsteem erutatud.
Kui näete, et värisete raevust või õudusest või olete ärevuse tõttu lähedal hüsteeriale või ei suuda lihtsalt sisemisest pingest vabaneda, siis on teie sümpaatiline närvisüsteem täies jõus ja teil on vaja energeetiliselt tühjendada. Sellistel juhtudel on kõige õigem joosta, kõndida kiiresti, lüüa poksikotti, peksa patja või minna keldrisse ja loopida tühje pudeleid jms seinale, kuni põnevus maha tuleb.
Mõned psühhoterapeudid annavad patsientidele voolikujupi ja soovitavad lüüa toole, patju ja muid sarnaseid esemeid, et sel viisil sisepingeid leevendada. Kui patsient on tõesti sümpaatilise närvisüsteemi mõju all, siis see muidugi aitab.
Sümpaatilise närvisüsteemi tugev erutus ei too aga alati kaasa nii võimsat reaktsiooni. Tavaliselt on sümptomid palju lihtsamad ja proosalisemad: kõhukinnisus, kõhulahtisus, unetus või lihtsalt melanhoolia ja tüdimus võivad viidata autonoomse närvisüsteemi tasakaalust väljas. On väga oluline, et pööraksite sellistele signaalidele õigeaegselt tähelepanu, sest need on ainsad näitajad, mis näitavad, et tõsine probleem on tekkimas.
Nii nagu tugev, isegi vägivaldne füüsiline pingutus aitab teid pärast sümpaatilise närvisüsteemi ägedat stimulatsiooni, nii aitavad pehmemad harjutused taastuda vähem väljendunud, kuid selgelt stressi tekitavast seisundist. Põletad üleliigse suhkru veres ja eemaldad verest hetkel ebavajaliku adrenaliini. See annab võimaluse sügavalt hingata ja reguleerida vereringet, aitab taastada normaalset seedimist. Ühesõnaga, nende harjutustega veenad sümpaatilist närvisüsteemi, et see on oma töö teinud ja on aeg rahuneda.
Võib tunduda veidi kummaline, et mõtleme automaatseks, tahtmatuks tegevuseks loodud süsteemi teadlikult mõjutamisele, kuid see idee pole uus. Joogid on autonoomse närvisüsteemi teadlikus kontrollis läinud veelgi kaugemale. Teadusvaatlejate üldiseks rahuloluks on nad näidanud, et nad suudavad tahtega aeglustada ja kiirendada pulssi, tõsta ja langetada vererõhku ja kehatemperatuuri, langetada mõttega hingamissagedust – see tähendab mõjutada kõiki meie autonoomseid funktsioone. on maininud. Kõik need funktsioonid alluvad teadlikule kontrollile. Joogasüsteemis pole vaja isegi kurnavat treeningut: piisab, kui mõistad, kuidas sinu autonoomne närvisüsteem toimib, et mõistad, kuidas see sind mõjutab.
Teiseks. Vajaliku tasakaalu saavutamiseks autonoomse närvisüsteemi kahe haru vahel tuleb õppida jäljendama ja seega kaasa aitama parasümpaatilise närvisüsteemi tegevuse aktiveerimisele. Selleks peate leidma midagi, mis teid rahustab ja lõõgastab. Nüüd on teile juba selgeks saanud, miks me ei saa lõõgastuda, lihtsalt käskides endale seda teha hetkel, mil kogu keha on vallutanud täpselt vastupidine seisund. Pinge pole ainult teie meeltes, pinges on närvid, elundid, lihased. Neid saab veenda lõõgastuma, kuid nendega tuleb tegeleda otse, nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Selleks on palju võimalusi ja me leiame nende hulgast need, mis teile kõige paremini sobivad.
Tagasi parasümpaatilise närvisüsteemi juurde
Lihtsam ja parem on alustada hingamisega. Sümpaatiline närvisüsteem kiirendab hingamist, parasümpaatiline aeglustab ja kogu keha reageerib hingamise olemusele. Hingamist teadlikult aeglustades ja süvendades paned kogu autonoomse närvisüsteemi rahulikule režiimile.
Tuhanded inimesed on meiega koos harjutanud ja oleme ikka ja jälle avastanud, et väga vähesed inimesed hingavad nii sügavalt kui suudavad. Kui inimesed hakkavad lõõgastuma õppima, avastavad nad tavaliselt esimese asjana, kui pinnapealne on nende hingamine, kui vähe õhku nad sisse võtavad, kui harva hingavad ja kui sageli unustavad nad hingamise täielikult, kui miski neid endaga kaasa viib. Kui nad püüavad sügavalt hingata, hakkavad nad seda tegema sama intensiivsusega, millega nad alustavad mis tahes muud füüsilist tegevust. Hiiglasliku õhujoa kopsudesse tõmbamine ei süvenda teie hingamist, teie kopsud väljutavad seda õhku peaaegu sama kiiresti, kui te selle kiiresti sisse tõmbasite.
Sügavalt ja täielikult hingamiseks peate aeglaselt sisse hingama ja jätkama aeglaselt sissehingamist, kuni tunnete, et kopsud ei suuda enam õhku hoida, ja aeglaselt välja hingama, kuni kopsud on peaaegu tühjad. Teie kopsud koosnevad miljonitest pisikestest kotikestest, mida nimetatakse alveoolideks. Keskmine hingetõmme tõmbab kopsudesse 500 ml õhku, st ligikaudu üheksandiku maksimaalsest õhuhulgast, mida saab korraga sisse hingata. Pinnapealne hingeõhk täidab ainult ülemised alveoolid, aeglane sissehingamine võimaldab laiendada kõik alveoolid täismahuni ja võtta õhust maksimaalselt hapnikku. See on väga oluline, kuna just alveoolides toimub kõige intensiivsem süsinikdioksiidi vahetus hapniku vastu.
Kõik keharakud sõltuvad kütuse saamiseks hapnikust. Rakud kasutavad pidevalt hapnikku, võttes seda verest. Samal ajal väheneb selle sisaldus veres ja süsihappegaasi sisaldus suureneb. Hapnikupuuduses veri siseneb kopsudesse, kus liigne süsinikmonooksiidi kogus vahetatakse uue hapnikuportsjoni vastu. Süsinikdioksiid eemaldatakse kehast väljahingamisel. Nagu paljude teiste protsesside puhul, on keha huvitatud tasakaalu hoidmisest, antud juhul hapniku ja süsihappegaasi sisalduse vahel. Seetõttu on väljahingamine sama oluline kui sissehingamine. Peate oma kopsudest eemaldama kogu süsinikmonooksiidi, et teha ruumi rohkem hapnikule.
Olenemata sellest, kas teil on neuroloogilisi vaevusi või mitte, soovitame teil järgida selles peatükis antud juhiseid, tehke seda kuus kuud. Kui mõni harjutus on teile raske, lükake need edasi seni, kuni need teile lihtsad tunduvad, ja võimalusel konsulteerige enesetervendamise grupiga.
6-1. See harjutus võimaldab teil hingamist süvendada. Kõigepealt võtke endale mugav asend, mis võimaldab teil täielikult lõõgastuda, kas istudes või lamades, nii et pea, selg ja jäsemed on toetatud. Sulgege silmad ja tühjendage oma kopsud õhust, hingates nina kaudu välja, kuni tunnete, et teie kopsud on tühjad. Seda tehes võite tunda, kuidas teie diafragma (rindkere all olev lihas) tõmbub sisse ja üles. Seejärel alusta aeglaselt sissehingamist ainult nina kaudu. Laske hapnikul kopsud järk-järgult täita, andke igale kopsuosale aega, mis kulub nende täitumiseks.
Proovige tunnetada, kuidas see juhtub. Kujutage ette seda protsessi kopsudes. Kujutlege oma mõtetes pilti alveoolist, mis paisub nagu väike õhupall. Teie rindkere laieneb ettepoole ja diafragma surutakse alla, kui teie kopsud täituvad. Jätkake aeglaselt sissehingamist, lugedes samal ajal kümneni. Kui tunnete, et teie kopsud on täies mahus laienenud, ärge hingake välja: hoidke hinge kinni, kuni loetakse kolmkümmend. Seejärel hingake aeglaselt välja, kuni kopsud on sama tühjad kui harjutuse alguses. Ärge hingake rohkem sisse. Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik ja seejärel hingake uuesti aeglaselt sisse. Tehke seda kõike kolm korda.
Kuigi teie pulss kiireneb alguses, avastate peagi, et see on aeglustunud. See on osaliselt tingitud sellest, et keha seostab aeglase hingamise automaatselt aeglase pulsisagedusega. Ja ka tänu sellele, et madal hapniku kontsentratsioon veres paneb südame tööle, kõrge aga südame töö kergemaks.
Selle harjutusega venitasite ja tugevdasite samal ajal südamelihast, kopse ja veresoonte seinu, aga ka rinna- ja kõhulihaseid. Ärevusseisund hoiab neid lihaseid pinges; hingamine võimaldab neil laieneda, kokku tõmbuda ja lõõgastuda. Kõik need kehapiirkonnad on seotud sümpaatilise närvisüsteemi stimuleerimisega.
6-2. Hingamisharjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks tehke seda järgmiselt. Hingake aeglaselt ja täielikult sisse ning hinge kinni hoides laiendage rindkere ja tõmmake kõht sisse. Seejärel lõdvestage kõht ja tõmmake rindkere sisse. Tehke seda vaheldumisi: rindkere sisse, kõht välja, kõht sisse, rindkere välja viis või kuus korda, seejärel hingake aeglaselt ja täielikult välja. Enne sissehingamist korrake samu liigutusi kõhu ja rinnaga, uuesti viis-kuus korda. Korrake kogu harjutust kolm korda. Seejärel lõdvestage ja hingake normaalselt ning kuulake, kuidas teie keha tunneb. Võite märgata lihaste lõdvestustunnet, eriti selja- ja õlalihastes.
Soovitame tungivalt tutvuda peatükiga Hingamine, et leida edasisi harjutusi hingamise süvendamiseks ja teadlikkuse suurendamiseks sellest, kuidas hingamine teie keha mõjutab. Pole paremat viisi keha lõdvestamiseks ja vaimu rahustamiseks.
6-3. Täiendavad juhised massaaži kohta on adresseeritud massaaži terapeudile, kes teiega tegeleb. Kui olete massaaži objekt, siis laske oma massaažiterapeudil alljärgnev tekst läbi lugeda, kuna närvisüsteemile mõeldud massaažil on oma eripärad ja see erineb mõneti teistest massaažiliikidest.
Hea massaaž annab kõike, mida parasümpaatiline närvisüsteem teeb, ja kui see on tõesti professionaalne, teeb ta seda vaatamata sümpaatilise närvisüsteemi innukale vastupanule. Raske on ette kujutada midagi muud, mis muudaks keha nii erakordsel viisil. Olles endale sellise eesmärgi seadnud, pidage meeles, et aeglane ja õrn massaaž on kõige tõhusam. Karm või liiga tugev löök on vastuvõetamatu kehale, mis juba kannatab liigse erutuse käes.
Rahustamiseks ja lõõgastumiseks mõeldud massaaži on kõige parem alustada seljast, piki selgroogu, kuid mitte selgroost endast, vaid perifeerset närvisüsteemi moodustavatest närvijuurtest. Lülisamba lihaseid lõdvestades annate signaali kogu selja, käte ja jalgade lõdvestamiseks. Vabastades pingeid ülaselja lihastes, muudad hingamise lihtsamaks ja vabamaks; vabastades pingeid alaselja lihastes, vabastad kõhulihased: seega paraneb nii hingamine kui ka seedimine. Lõõgastumissignaal tuleb seljaajust ajju ja sealt igasse kehaosasse. Pidage meeles, et aju reageerib sensoorsetele signaalidele motoorsete signaalidega. Kui tunne – antud juhul puudutus – toob ajju naudingu ja rahu tunde, võimaldab aju lihastel lõõgastuda, et neid tundeid paremini nautida.
Ärge alustage sellist massaaži liiga jõuliselt, sest pinge ei piirdu sel juhul ainult lihastega, millel töötate, vaid isegi levib üle kogu keha. Kõige tõhusam on hetkel lihaste kerge koputamine ja raputamine. Vahetut liikumist nõudva "võitle või põgene" mehhanismi aktiveerumine põhjustab lihaspingeid, lihaskiude ja sidekoe kokkutõmbumist, vabastades samal ajal vereringesse adrenaliini ja talletatud suhkrut. Kui neil kiududel ei lasta lõdvestuda, jäävad veres sisalduvad ärritavad ained kudedesse. Koputamine ja raputamine tekitab kudedes liikumist, mis rahuldab lihase liikumisvajaduse ja loputab stimulandid välja, et lihased saaksid lõõgastuda ja naasta normaalsele funktsioonile. Jõuline massaaž võib põhjustada ainult täiendavaid lihaspingeid, pannes need veelgi rohkem kokku tõmbuma.
Kui koputate, tehke seda lõdvestunud randmeliigutusega, mitte sõrmedega. Raputamisel asetage kõik sõrmed töödeldavale pinnale, vajutage õrnalt alla ja raputage kätt. Alustada võib nii ülaseljast kui ka alaseljast ning edasi töötada kogu selja ulatuses. Seejärel saate edasi liikuda õlalihaste, abaluude all ja ümber ning selja alla tuharateni löömise, raputamise ja õrnalt hõõrumise juurde. Ärevusseisundis on inimese tuharad väga pinges, reageerides sulgurlihase jõulisele lukustusliigutusele ja seetõttu tuleb neid ka seljaga koos masseerida.
See aitab sügavalt lõõgastuda ja peanaha massaaži teha. Ei ole teada, kas peamassaaž mõjutab otseselt kraniaalnärve. Nägemise eest vastutav ajukoore osa asub kukla alaosas. Kui silmad on pinges, tundub, et ka seda koljuosa katvad lihased muutuvad pinges. Olenemata põhjusest, olgu see siis neuroloogiline või kehahoiakuga seotud, toob kaela ja pea masseerimine rahu ja parandab nägemist.
Mõnel sümpaatilisel närvil on otsad peas, mistõttu karvad tõusevad hirmust või ägedast erutusest püsti. Peanaha massaaž on väga meeldiv. Kui juuksejuuri selliste liigutustega turgutada, läheb elevus alla. Olgu põhjus mis tahes, massaaž on imeline tunne ja üks kiiremaid viise närvilise inimese lõdvestamiseks. Sel juhul koputamine ei sobi, siinsed lihased on õhukesed ja väikesed ning ei ima põrutusi kuigi hästi. Hästi mõjub silitamine, õrn palpatsioon ja pigistamine – samad liigutused, mida kasutad ka juukseid pestes.
Teine hea nipp on võtta paks juukselõik ja tõmmata kergelt, kuid mitte liiga tugevalt valu tekitamiseks. Pärast ulatuslikku selja- ja peamassaaži ilmutab teie partner nähtavaid lõõgastumise märke. Poos muutub vabamaks: isegi lamades on erinevus ilmne. Lihased teie sõrmede all muutuvad pehmemaks ja võib-olla soojemaks. Hingamine aeglustub ja muutub sügavamaks. Mõnikord kuulete, kuidas kõht hakkas korisema ja korisema - see on seedimisprotsess taastunud. Massaaž lõi tingimused, kus parasümpaatilise närvisüsteemi rahustavad signaalid levivad üle kogu keha.
Nüüd on kasulik liikuda edasi hingamisharjutuste juurde. Lase oma partneril lamada selili ja teha ülalkirjeldatud hingamisharjutust või muid harjutusi peatükist Hingamine. Nende harjutuste tõhusust saate suurendada, masseerides rindkere, õlavarred ja õlavarre ülaosa, kus käsi puutub kokku rinnaga, koputades kergelt mööda ja ümber rinnaku ja rangluu ning vajutades õrnalt kahte peopesa rinnale ja kõhule. Massaažitehnikate kohta lisateabe saamiseks vaadake peatükki "Massaaž".
6-4. Tähtsuselt järgmine on passiivse liikumise tehnika, mis on kehale väga kasulik. Temaga polnud võimalik massaaži alustada, sest lihased olid pinges. Käed on eriti vastupidavad lõõgastumisele. Kujutage oma mõtetes ette pilti magavast lapsest, keda vanem kannab nagu nukku. See on seisund, mida soovite praegu saavutada.
Teie partner on endiselt selili. Pange oma peopesad tema pea alla nii, et ta toetuks ainult neile, ja tõstke seda 10–12 sentimeetrit. Pöörake pead aeglaselt küljelt küljele (joonis 6-4A). Te ei pea oma kaela liigutama: lihtsalt keerake oma peopesad nii, et pea toetuks esmalt ühele, seejärel teisele. Mõne jaoks on see harjutus raske: nad on nii harjunud, et nende kaelalihased on pinges, et ei suuda neid lõdvestada. Kui näete, et teie partneri kaela lihased on väga pingul ja teil on raske neid liigutada, paluge tal pead raputada, seejärel näidake talle, et teie käed toetavad tema pead, kuid ärge liigutage seda liiga teravalt või valusalt. Sellest sageli piisab. Kui see ei õnnestu, tehke hingamisharjutusi, mis lõdvestavad ja hajutavad teie partneri tähelepanu.
Pärast pea küljelt küljele raputamist, kuni kaelalihased on lõdvestunud, suruge pea vastu rinda. Jällegi raputage oma pead selles asendis mitu korda küljelt küljele, viige see tagasi algasendisse, seejärel tõstke see uuesti üles ja korrake kiikumist. Veenduge, et toetaksite oma pead kogu aeg täielikult, mõelge vastsündinule, kes ei suuda sel hetkel veel pead hoida, ja töötage oma partneriga nii, nagu oleks tema kael sama nõrk. See loob lõõgastustunde.
Järgmisena liikuge jalgade juurde. Enamiku jaoks on lihtsam lubada jalgade passiivset liikumist kui kätel, võib-olla seetõttu, et jalad on raskemad ja neid saab tõsta või liigutada vaid suure pingutusega. Jala passiivse liigutamise juhised leiate peatükist "Massaaž", harjutus 7-26. Lisaks ülaltoodule võite haarata pahkluudest, tõsta jalad õrnalt üles ja neid tugevalt raputada. Kui saate teise inimese abi kutsuda, tõuske kumbki oma partneri poolele. Laske kummalgi tõsta omale lähim jalg ja visata see assistendile ning assistendil tagasi (joonis 6-4B). See pole mitte ainult lõbus harjutust tehes või seda tehes, vaid toob endaga kaasa ka maksimaalse lõdvestuse, kuna see nõuab lamavalt inimeselt iseseisva liikumise täielikku tagasilükkamist. Võimsat lõõgastavat efekti tunneb ka vaagnapiirkonna alumine osa.
Ja lõpuks hoolitsege oma käte eest. Asetage partner külili, padi pea alla. Selles asendis võtke peopesadega kinni õla mõlemast küljest ja liigutage seda õrnalt, veendudes, et käsi ei hakka liikumisele vastu. Seejärel tõstke käsi üles ja pöörake seda õla pöörlemiskeskusega, tehes laiu ringe. Seejärel pange partner selili ja tõmmake tema kätt eri suundades – samal ajal külili, üles või külili ja üles. Hoidke kätt randmel ja samal ajal raputage ja sirutage seda. Tõstke käed risti kehaga üles, haarake randmest ja raputage seda nii, et see kõikuks nagu painduv varras. Kui partner lõdvestub sel määral, tähendab see, et autonoomne närvisüsteem on hakanud tasakaalu saama.
Loomulikult pole kõik need juhised mõeldud mitte ainult massaažiterapeudile endale. Kui tunnete, et selline massaaž aitab teid, võtke ühendust oma naise, poiss-sõbra, tüdruksõbraga ja paluge neil kõike eelnimetatut teha, pakkudes oma teenuseid kompensatsiooniks. Palju meeldivam on teha kallimale massaažiseanssi kui passiivselt jälgida tema ärevust. Soovitame tungivalt saada massaaži kas professionaalselt massaažiterapeudilt või vahetada massaažiseansse kolleegiga enesetervendamise rühmas, eelistatavalt kaks korda nädalas kuu aja jooksul, enne kui alustate teiste selles peatükis kirjeldatud harjutustega.
Vaatame sisse
Oleme juba maininud, et seedesüsteem lakkab töötamast, kui sümpaatiline närvisüsteem on erutatud. Enamiku meie elust töödeldakse toitu pidevalt, kui see liigub läbi seedetrakti, mis koosneb suust, söögitorust, maost, soolestikust ja pärasoolest. Protsessi tagab silelihaste sage liikumine nendes elundites. Kui toitu korralikult ei töödelda, kannatame kahe asja all: me ei saa toidust vajalikke toitaineid ja me säilitavad mürgiseid aineid, mida tuleb regulaarselt eemaldada.
Miks soovitatakse kiudaineid vähi ennetamiseks? Lihtsalt selleks, et hõlbustada võimalikult kiiret keha läbimist ja mürgiste ainete eemaldamist samaaegselt. Aga kui sümpaatiline närvisüsteem andis käsu seedetrakt peatada, silelihased kokku tõmmata, kõik sulgurlihased kokku suruda, et kõik paigale jäätuks, siis ei aita ka kiudainerikkad toidud.
Sulgurlihased on peamiselt ringikujulised lihased, mis paiknevad seedekulglat piiravate avade ümber ja toimivad sulgventiilidena, mis avanevad ja sulguvad autonoomse närvisüsteemi rõhu või signaali mõjul.
Esimene sulgurlihastest asub söögitoru ülemises osas, see avab allaneelamisel käigu, nii et toit satub söögitorru. Järgmine on söögitoru ja mao vahel (söögitoru alumine sulgurlihas). Järgmine on mao ja peensoole vahel asuv pülooriline (seotud pylorusega) klapp, millele järgneb peen- ja jämesoole vaheline klapp. Trakt lõpeb päraku sulgurlihaste, teadliku ja tahtmatu tegevusega pärasoole lõpus. (Kuigi põis ei kuulu seedekulglasse, lõpeb see ka ringikujulise sulgurlihasega, mis kontrollib uriini minekut kusiti. Seda sulgurlihast kontrollib ka autonoomne närvisüsteem.)
Kui sümpaatiline närvisüsteem on erutatud, tõmbuvad kõik need sulgurlihased kokku, et peatada igasugune toidu liikumine. Toidu liikumine stimuleerib erinevate seedesekreedide vabanemist ja ergutab seedimisprotsessi ning "võitle või põgene" olekus olev keha säästab energiat, mida võib vaja minna. Seedesüsteem viiakse ooteseisundisse. Seedimine normaliseerub, kui keha lõdvestub, kui sümpaatiline närvisüsteem lülitub välja ja parasümpaatiline närvisüsteem hakkab tööle. Kui üleminek pole lõpule viidud, kui keha säilitab osaliselt pingeid, on teie seedimine krooniliselt raske.
Harjutused, mis leevendavad sulgurlihaste pinget, on järjekordne signaal parasümpaatilisele närvisüsteemile, et on aeg alustada rahustavat, normaliseerivat tegevust. Oleme südamest tänulikud Paula Gerberile Iisraelist sulgurlihase lõdvestusharjutuste loomise eest, mida kasutame närvisüsteemiga töötamisel. Need sulgurlihaste harjutused tekitavad neis esmalt maksimaalse pinge ja seejärel - selle pinge tulemusena - maksimaalse lõdvestuse. Need harjutused, muide, on väga tõhusad hulgiskleroosi puhul – närvihaiguse puhul, mille puhul on võimalik põie töö üle kontrolli kaotamine.
6-5. Alustame harjutusega, mida sa juba tead – lülisamba kumerdamisest. Seisake jalad puusade laiuselt, käed rippudes lõdvalt külgedel ja hakake väga aeglaselt ette kummarduma, painutades selga kallutades. Kujutage ette: korraga liigub ainult üks selgroolüli. Esmalt kallutage oma pead nii, et lõug puudutaks rindkere, seejärel jätkake pea liigutamist ettepoole, võimaldades õlgadel, ülaseljal ja selja keskosal järgida pead, lastes kätel lõdvalt enda ees rippuda, järgides oma keha liikumist. keha.
Kummarduge nii sügavalt ette, kui saate, ilma ennast sundimata, ja hoidke paar sekundit lõppasendit. Kujutage visuaalselt ette, milliseid muutusi selgroos see kehahoiak tõi; kujutage nähtavalt ette, et selgroolülide vahed on suurenenud, kujutage ette tavaliselt nõgusa nimme kumerat kõverat. Laske lülisammast sirgena hoidvatel lihastel lõdvestuda ja venitada: selles asendis nad ei tohiks töötada, kuid võivad jääda pingesse (sest nad on selle olekuga harjunud), kui just neid teadlikult lõdvestada ei püüa.
Nüüd hingake nina kaudu pikalt ja täielikult sisse ja seejärel uuesti aeglaselt ja täielikult läbi nina välja. Hingake uuesti sisse, hingake täielikult välja ja ilma sissehingamiseta tõmmake päraku sulgurlihas tugevalt kokku ja hoidke seda viisteist sekundit pinges. Seejärel lõdvestage sulgurlihase, hingake sisse, hingake täielikult välja ja ilma sissehingamiseta tõmmake põie sulgurlihase kokku, justkui hoides end urineerimisest tagasi; ja hoidke seda kokkusurutuna viisteist sekundit. Lõdvestage sulgurlihase, hingake sisse ilma väljahingamiseta, pumbake põsed täis ja vabastage need vaheldumisi ning täitke uuesti kümme sekundit. Jätkake põskede töötamise ajal sissehingamist. Nüüd hinga välja, ära hinga sisse ja tõmba need lihased uuesti kokku. Kas teil on nüüd parem kontroll?
Hingake normaalselt. Võite avastada, et hingate automaatselt sügavamalt, eriti kui lihase kokkutõmbumine tekitab kopsudes vaakumi ja õhk ise hakkab teie kopsudesse tõmbama. Vaadake, kas saate veelgi rohkem kummarduda. Nüüd sirutage aeglaselt sirgu, pöörates selgroogu sama sujuvalt kui keerasite, nähes oma kujutluses, kuidas selgroolülid järjest sirguvad. Korrake kogu protsessi viis korda. Seda harjutust soovitatakse teha iga päev.
Naised saavad sama harjutust teha ka tupega. Seksuaalne või seksiga seotud emotsionaalne stress või kirurgilise trauma tagajärjed põhjustavad paljudel naistel alateadlikult tupelihaste kokkutõmbumist ning see kokkutõmbumine võib olla nii võimas, et mõjutab ka põit ja pärakut. Pingete vabastamine tupelihastest aitab lõdvestada kogu vaagnavöötme alumist osa ja aitab ka emakat lõdvestada.
Treeningu ajal kuulake sulgurlihaseid ümbritsevaid lihaseid. Teadvuseta pinge pärakus, põies või tupes võib põhjustada pinget tuharates, reites, kõhus ja alaseljas. Me kõik oleme allutatud nende lihaste teadvuseta kokkutõmbumisele, sest oleme sageli sunnitud defekatsiooni edasi lükkama kuni sobivama hetkeni. Sama kehtib ka urineerimise ja gaaside tekke kohta.
Kui vajadus tekib, kuid see pole mingil põhjusel rahuldatud, tõmbuvad sulgurlihased ja neid ümbritsevad lihased automaatselt pingule ning jäävad osaliselt "halvatuks", kuni laseme neil lõdvestuda. See harjutus aitab saavutada sulgurlihase täielikku pinget ja seejärel seda täielikult leevendada. Eelnevalt mainisime, kuidas energilised, isegi ägedad liigutused maandavad stressi läbi maksimaalse pinge, mis summutab sümpaatilise närvisüsteemi signaale. See harjutus on samas järjekorras. Muide, see harjutus on kasulik perifeersele närvisüsteemile, mitte ainult seetõttu, et see lõdvestab sulgurlihast, vaid ka lülisamba venitamise tõttu, vähendades survet selgroolülide närvilõpmetele.
Nagu me mainisime, hargnevad perifeersed närvid seljaajust iga selgroolüli paari vahel. Kui selgroolülid sobivad liiga tihedalt kokku, avaldavad nad survet närvilõpmetele. Kui see juhtub, on närvid vähem võimelised juhtima signaale ajju ja sealt välja, muutes need vähem tõhusaks – välja arvatud üks erand. Surve närvilõpmetele võib olla väga valus ja see signaal jõuab raskusteta ajju.
6-6. Nüüd lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, puusade laiuselt või laiemalt. See poos võimaldab teil vaagnavöötmes toimuvat paremini tunnetada. Kas saate keskendudes kindlaks teha, kas teil on vaagnapiirkonnas pinges kohti ja kus on pingekeskused? Enne järgmise harjutuse juurde asumist minge tagasi harjutuse b-1 juurde ja korrake seda paar korda, pannes tähele, kas see aitab vaagnalihaseid lõdvestada. Enne seda treeningut on soovitatav põis tühjendada.
Nüüd sulgege silmad ja kissitage silmi, suruge huuled nii tihedalt kui võimalik (joon. 6-6). Nüüd, hoides kõiki neid lihaseid kokkutõmmatuna, hingake läbi nina järsult sisse ja hingake suu kaudu välja tugeva naeratava heliga "hh!"; pigistage põit ja hoidke seda kuni viisteist, seejärel vabastage. Enne uuesti sissehingamist lõdvestage oma silmi, käsi ja suu. Tehke paar normaalset hingetõmmet.
Seejärel korrake kogu protsessi nagu ülal, kuid seekord selle asemel, et põit pigistada, nagu hoiaksite urineerimist tagasi, vajutage seda nii, nagu prooviksite urineerida. Selle toimingu tulemuseks on hoopis teistsugune lõdvestus: selle asemel, et tõsta pinget haripunkti, seisate pingele vastu, avaldades survet vastupidises suunas. Kujutage ette, kui väsinud te oleksite, kui hoiaksite oma rusikat terve päeva rusikas, millise kergendusega avate selle, et lõpuks saaksite oma sõrmi vastupidises suunas sirutada või neid vabalt raputada. Seda teete praegu sulgurlihase suhtes.
Sama harjutust tuleks teha ka päraku sulgurlihasega, kõigepealt pingutades seda justkui soolte liikumist takistades, seejärel surudes vastupidisele tegevusele (kui teil on olnud kõhukinnisus, siis teate väga hästi, kuidas seda teha). Proovige võimalikult vähe kasutada kõhu-, tuhara- ja alaselja lihaseid, keskendudes pärakule endale. Naised saavad teha sama harjutust tupe jaoks.
Teine harjutus, mis kaudselt vabastab pingeid vaagnapiirkonnas, on toodud selgroo peatükis, harjutus 4-8. Muide, see liigutus, kui seda teha 1000 korda, võib põhjustada nii tugeva lihaskontraktsiooni, et seda kasutatakse menstruatsiooni esilekutsumiseks hilinemise ajal või kõhukinnisusest vabanemiseks. Seda ei soovitata teha raseduse varases staadiumis. Selle harjutuse tekitatud pinge tasakaalustamiseks lamage selili, põlved rinnale tõmmatud, kumbki käsi sobival põlvel ja pöörake oma põlvi.
Ülemised sulgurlihased – söögitoru, magu ja peensool – on kõige paremini pingestatud ja lõdvestunud hingamisharjutuste abil. Palun vaadake harjutusi 1-14 hingamise peatükis.
Meie keha siseorganeid (nagu süda, magu, sooled) kontrollib autonoomse närvisüsteemi (ANS) nime all tuntud osa. Enamikul juhtudel pole me ANS-i toimimisest teadlikud, see juhtub tahtmatult. Näiteks ei saa me näha veresoonte tööd samal viisil, kui saame mõjutada südame löögisagedust. Kuigi enamik autonoomsetest funktsioonidest on refleksiivsed, saab mõnda neist juhtida teadlikult, kuid teatud piirini. Need on neelamine, hingamine ja seksuaalne erutus.
Homöostaasi pakkuv, autonoomne (või on väga oluline käitumisviisi, aju poolt juhitavate tegevuste valikul. See juhtub hädaolukordades, mis provotseerivad stressi ja nõuavad sisemiste jõudude koondamist võitluses hetkeolukorraga, samuti lõdvestades asjaolud, mis aitavad kaasa taastumisele ja puhkusele.
ANS koosneb kolmest osakonnast:
Sümpaatiline närvisüsteem (SNS);
parasümpaatiline närvisüsteem (PNS);
See vahendab stressiolukordadega seotud reaktsioone, tõstes ja tõstes vererõhku. See tagab, et keha on stressirohkes olukorras või ohtudes valmis kohe tegutsema. See on kooskõlas klassikalise võitle-või-põgene vastusega, mida vahendavad kaks peamist keemilist sõnumitoojat, epinefriin (adrenaliin) ja norepinefriin. Sel põhjusel nimetatakse SNS-i "töönärviks".
Parasümpaatiline närvisüsteem on seevastu ANS-i "rahulik" osa. Seda tuntakse ka kui "rahulikkuse närvi". Kui sümpaatiline närvisüsteem valmistab keha ette stressirohketeks olukordadeks, siis PNS toimib energia ja taastumise “tangijana”. See stimuleerib tegevusi, mis toimuvad keha puhkeolekus, eriti söögikordade, uinakute, seksuaalse erutuse ajal.
Kuid ANS-i sümpaatilised ja parasümpaatilised jaotused, kuigi nad toimivad üksteise vastu, ei ole vastandid. Pigem on see omavahel seotud kompleks, mis loob meie kehas tasakaalu. Nende osakondade vahel on dünaamiline interaktsioon, mida reguleerivad sekundaarsed sõnumitoojad (tsükliline adenosiinmonofosfaat ja tsükliline guanosiinmonofosfaat). Näiteks kui süda saab PNS-ilt närvistimulatsiooni, siis pulss aeglustub ja vastupidi, kui süda saab SNS-i neuronitelt närvistimulatsiooni, siis pulss kiireneb.
Sümpaatiline aktiveerimine võib pärssida parasümpaatilist aktivatsiooni presünaptiliselt. Samamoodi on parasümpaatiline närvisüsteem seotud sümpaatiliste närvide liikumise presünaptilise pärssimisega.
Tasakaalustatud autonoomse närvisüsteemi funktsioonid on elutähtsad. Kui “töönärvi” ja “rahulikkuse närvi” koostoime on häiritud, tekivad teatud piirangud, mis seavad ohtu elukvaliteedi.
Seega võib SNS-i ülestimuleerimine põhjustada selliseid probleeme nagu ärevus, hüpertensioon ja seedehäired. PNS-i ülestimulatsioon võib põhjustada madalat vererõhku ja väsimustunnet.
Parasümpaatiline närvisüsteem, nagu ka sümpaatiline, ei ole koondunud ühte piirkonda, vaid on jaotunud suurele alale. PNS-i autonoomsed keskused asuvad ajutüve piirkonnas ja ristluu seljaaju piirkonnas. Medulla piklikus moodustavad kraniaalnärvid VII, IX ja X preganglionaalsed parasümpaatilised kiud. Seljaajust või seljaajust kantakse preganglionaalne kiud (pikk) sihtorganile väga lähedal asuvate ganglionide suunas ja moodustab sünapsi. Sünapsis kasutatakse neurotransmitterit, mida nimetatakse atsetüülkoliiniks. Selles piirkonnas, ganglionist, projitseeritakse postganglionaalne kiud (lühike) otse sihtorganile, kasutades samuti atsetüülkoliini.
Atsetüülkoliin mõjutab kahte tüüpi kolinergilisi retseptoreid: muskariini ja nikotiini (või atsetüülkoliini) retseptoreid. Kuigi parasümpaatiline närvisüsteem kasutab atsetüülkoliini (neurotransmitterina), võivad seda funktsiooni täita ka peptiidid (koletsüstokiniin).
Jätkan tsüklit mTORC molekulaarkompleksist, mis on omamoodi gaasipedaal meie ainevahetusele. Ma ütlen teile, miks on veganitel õigus, et lihasööjad on ärrituvad ja lihasööjatel, et nad on ilma lihata nõrgad. Samuti räägin teile, miks liha on jahimehe ja hüpertoonilise patsiendi toit ning mida teha, kui muutute ärrituvaks ja kiiresti läbi põlete ning kuidas toiduga vererõhku mõjutada.
mTOR ja sümpaatne süsteem: tõde vegani ja lihasööja kohta. |
MTOR tsükli jätk.
.
Sissejuhatus.
Hüpotalamuse mTORC mängib keskse mehhanismi abil sümpaatiliste signaalide suurendamisel võtmerolli. Tavaliselt peaks mTORC aktivatsiooni suurenemine vähendama söögiisu ja viima kaalulanguseni, kuid selle pideva aktiivsuse tõttu see alati ei toimi.
Kuid mTORC pidev aktiveerimine viib keskmises ja pikas perspektiivis ainult mTORC-haiguste (tsivilisatsioonihaiguste) arenguni. Dieedi muutus toob kaasa muutuse mTORC aktiivsuses. Seetõttu väheneb aminohapete ja suhkru kujul olevate mTORC stimulantide arvu vähenemisega inimese vererõhk, väheneb ärrituvus, ta tunneb end rahulikumalt, teadlikumalt ja rahulikumalt. Seetõttu on taimset dieeti järgivad inimesed selgelt rahulikumad, piima-, liha- ja jahudieedil olevad aga üleliia aktiivsed, kõrge vererõhuga, ärritunud ja automatismile kalduvad.
MTORC-i stimuleeriva toidu (näiteks suhkur, liha, suupisted) vältimine võib põhjustada nõrkust, uimasust, aga ka teadlikkust (parasümpaatilise stimulatsiooni tõttu), nii et algajad veganid naudivad muutunud maailmavaadet.
Põhiline soovitus, mille annan, on kombineerida kiir- ja aeglasetoidupäevad äärmustesse laskumata. Oluline on pidada dieeti, teha päevi toidust loobumisega ja "aeglaseid" päevi. MTORC-i stimuleerimine toiduga on samuti oluline rakkude uuenemiseks ja regenereerimiseks. Seetõttu võib pidev aeglane mTORC-puudulik toitumine põhjustada düstroofseid nähtusi. Rohkem "kiirtoitu" saavad endale julgelt lubada need, kes "suureks kasvavad" – lapsed ja kulturistid, kuid üle 40aastaste jaoks on oluline piirata "kiirtoitu". Näide makrotoitainete varieerumisest: ained
Tuletan teile veel kord meelde, et me räägime mitte ainult liha kohta. Toitainetest pärinevat mTOR-i stimuleerivad erinevad tegurid. Kiireim toit on see, mis sisaldab palju suhkrut ja aminohapet leutsiini (mitte ainult piim, vaid ka sojatooted).
kalorid kokku,
söögikordade sagedus,
suhkur
aminohapped (BCAA ja metioniin).
liigne oomega-6 rasvhappedfosforhappe.
Küsimuste ajalugu.
Juba 1986. aastal leiti, et toidu tarbimine stimuleerib SNS-i (sümpaatilise närvisüsteemi) aktiivsust. Hiirtega tehtud katsetes leiti, et toidutarbimine suureneb ja paastumine vähendab SNS-i aktiivsust. Sarnaseid muutusi sümpaatilises aktiivsuses toidu mõjul on leitud ka inimestel. Esiteks tuleb see ilmsiks süsivesikute ja rasvade tarbimise suurenemine. Näib, et insuliin mängib olulist rolli toidutarbimise ja sümpaatselt vahendatud energiakulu vahelises seoses.
Pärast söömist suureneb insuliini sekretsioon. Samal ajal stimuleerib insuliin glükoosi tarbimist ja ainevahetust hüpotalamuse ventromediaalses tuumas, kus asub küllastustunde keskus. Glükoosi tarbimise suurenemine nendes neuronites viib nende pärssiva toime vähenemiseni ajutüvele. Selle tulemusena on seal asuvad sümpaatilise regulatsiooni keskused inhibeeritud ja sümpaatilise närvisüsteemi keskne aktiivsus suureneb.
Sümpaatilise aktiivsuse suurenemine pärast sööki suurendab termogeneesi ja suurendab keha energiavarude tarbimist. SNS-i aktiivsuse toitumisregulatsiooni mehhanism võimaldab säästa paastu ajal kaloreid ja soodustab liigsete kalorite põletamist ülesöömisel. Selle toime on suunatud keha energiabilansi stabiliseerimisele ja stabiilse kehakaalu säilitamisele. Insuliini võtmeroll selle mehhanismi rakendamisel on üsna ilmne. Omamoodi "kõrvalsaadus" SNS-i aktiveerimisel, mis tuleneb energia homöostaasi toidu reguleerimisest, on hüpersümpatikotoonia negatiivne mõju veresoonte seinale, südamele ja neerudele, mis põhjustab vererõhu tõusu.
Kaitseefekti dekompenseerimine.
Pideva kalorite ülekoormuse ja vanuse kasvades hakkab sümpaatiline süsteem ülekoormusega halvemini toime tulema.Insuliiniresistentsuse arendamine on ühelt poolt suunatud kehakaalu stabiliseerimisele, ühelt poolt rasva ladestumise piiramisele ja teiselt poolt sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse suurendamisele, mis toob kaasa termogeneesi tõusu.
Teisisõnu on insuliiniresistentsus mehhanism, mille eesmärk on piirata kehakaalu edasist suurenemist. Fülogeneetiliselt on ülesöömise ajal sümpaatilise aktiivsuse suurenemine suunatud süsivesikute ja valguvaese dieediga valkude omastamise parandamisele ja kehakaalu tõusu piiramisele.
Üksikisikud erinevad oluliselt oma toitumise termogeneesi võimes, mis võib osaliselt selgitada rasvumise eelsoodumust. Samal ajal, nagu igal kompensatsioonimehhanismil, on ka mündil varjukülg. Sel juhul on tegemist sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumisega, mis oma negatiivse mõju tõttu veresoonte seinale, südamele ja neerudele põhjustab vererõhu tõusu, eriti geneetilise eelsoodumusega isikutel, samuti ärevus, ärevus, ärrituvus. Sümpaatilise süsteemi pikaajaline hüperaktiveerumine (kroonilise stressi režiim) viib läbipõlemiseni (või probleemse ummistumiseni).
Hüpersümpatikotoonia kui isiksuse muutus.
Lihtsamalt öeldes on inimesel kaks autonoomset süsteemi: sümpaatiline (adrenaliin, stress, võitle või põgene) ja parasümpaatiline (söö, maga, lõõgastu, vagusnärv või vagus). Tavaliselt peaks inimene olekuid hõlpsalt vahetama ja see on tervise seisukohalt oluline. Aga mTOR-i hüperaktivatsiooni korral sümpaatilise süsteemi aktiivsus (stress) suureneb, parasümpaatilise süsteemi aktiivsus (lõdvestumine) pärsitakse. Pidevalt suurenenud sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust nimetatakse sümpatikotooniaks. Pange tähele, et sellel pole rasvumisega mingit pistmist! Ka näiteks liigne kõhnus on sümpatikotoonia ilming, samuti arteriaalne hüpertensioon rasvunud inimesel.
Sümpatikotooniaga inimesi iseloomustab suurenenud motoorne aktiivsus, tõhusus ja algatusvõime. Samal ajal on levinud emotsionaalsete reaktsioonide labiilsus ja raskusaste, ärevus ning öise une suhteliselt lühike kestus. Psühhopatoloogias kaasnevad sümpatikotoonia sümptomitega kõige sagedamini või avalduvad need sünge, melanhoolne ja võib-olla varjatud depressioon, kalduvus hüperglükeemiale ja glükosuuriale. Enam-vähem väljendunud sümpatikotooniaga kaasneb sageli palavikuline seisund, maniakaalne seisund, Gravesi tõbi jne.
Sümpatikotooniaga patsient ei ole tegelikult patsient. Ta on omamoodi isiksus - väliselt terve, aktiivne, kuid tal on mõned tunnused siseorganite funktsionaalsuse, peamiste elutähtsate seadmete ja süsteemide ning temperamendi kohta. Ta ei kannata (ainult, võib-olla kogemata) nende tunnuste all. Aeg-ajalt võivad need aga süveneda ja muutuda ebameeldivaks, ärritavaks, tekitada paroksüsmaalseid kannatusi, rohkem või vähem piinlikke, ebamugavaid, tekitades haiget kannatama, peamiselt hirmutades. Temperamentne, rahutu, murelik, aktiivne, suure töövõimega, ettevõtlik, sageli - liialduse tõttu - muutub emotsionaalseks, ärrituvaks, närviliseks, erutatavaks, suvaliselt žestikuleerib, intensiivselt reageerib, isegi vihaseks.
Sympathicotonic töötab õhtuks edukalt. Vähem keskendumis- ja meeldejätmisvõimega. Üldiselt reageerib elavalt, ülemääraselt tavalistele stiimulitele; tundlik kohvi, päikese, kuumuse, müra, valguse suhtes, reageerib neile elavalt. Tal on rahutu uni, ta kannatab sageli unetuse all, ta on hüperesteesias ja kurdab sageli põhjuseta valu. Sageli kaasneb jäsemete värisemine, lihaste värisemine, südamepekslemine, paresteesia, külmavärinad, stenokardia südamevalu.
Sümpatikotooniat iseloomustab hüperventilatsiooni sündroom (raske hingata, sisse hingata või välja hingata). Sümpatikotooniat iseloomustab kuiv nahk, külmad jäsemed, silmade sära, kalduvus eksoftalmusele, tahhükardia, tahhüpnoe ja vererõhu tõus. Samuti on teatud isiklik korrelatsioon - algatusvõime, vastupidavus ja samal ajal ärevus, rahutu uni. Kuna autonoomse närvisüsteemi ühe osakonna toonuse tõus kompenseerib selle teise osakonna tooni. Sellistel inimestel on vähenenud homöostaatilised võimed ja seetõttu iseloomustab neid autonoomse reaktsiooni ebapiisav, ebapiisav või liigne reaktsioon vastuseks erinevatele stiimulitele (psühho-emotsionaalne või füüsiline) ning reeglina autonoomse toe ebapiisav, et säilitada üht või teist füüsilist või füüsilist. vaimne tegevus. Seetõttu ei talu sellised inimesed kuumust, külma, füüsilist ja psühho-emotsionaalset stressi jms, mis loomulikult halvendab oluliselt nende elukvaliteeti.
Sümpaatiline toon ja arteriaalne hüpertensioon.
Seega on rasvumisega seotud hüpertensioon rasvumise korral normaalse energia homöostaasi taastamise mehhanismide aktiveerimise soovimatu tagajärg. Viimane hüpotees põhines mitmetel autorite saadud teaduslikel faktidel. Esiteks selgus, et katseloomade paastumisega kaasneb sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse langus. Lisaks põhjustab dieedi kalorite piiramine vererõhu langust ja vastupidi, liigse toitumisega kaasneb vererõhu tõus kuni 10%. Rasvarikas dieet toob kaasa mitte ainult koerte rasvumise, vaid ka hüperinsulineemia ja arteriaalse hüpertensiooni, s.t. metaboolse sündroomi mudelid.
Inimeste ülesöömisega kaasneb ka sümpaatiliste impulsside suurenemine, dokumenteeritud norepinefriini ülekandumine. On oluline, et inimese autonoomse närvisüsteemi aktiivsuse muutuste olemus oleks sarnane katseloomadel kirjeldatuga ja hõlmaks sümpaatiliste impulsside suurenemist neerudesse ja skeletilihastesse. Võib pidada tõestatuks, et SNS-i hüperaktiivsus on ülekaalulisuse muutumatu kaaslane.
On tõestatud, et SNS-i suurenenud aktiivsus võib ennustada hüpertensiooni teket rasvumise korral. Nagu teate, vastutab "vaguse öine kuningriik", see tähendab parasümpaatilise aktiivsuse ülekaal öösel, nii normaalse kui ka kõrgenenud vererõhu languse öösel. Kõhu rasvumise ja hüperinsulinemia korral see muster kaob ja asendub SNS-i kroonilise hüperaktivatsiooniga ja parasümpaatilise regulatsiooni pärssimisega öösel.
Öise BP ebapiisav vähenemine on võimas sõltumatu SVH-st põhjustatud surma riskitegur ja on seotud sihtorganite suurenenud kaasamisega patoloogilises protsessis. Olenemata öisest vererõhu tasemest on vererõhu piisava languse puudumine öösel ebasoodne prognostiline märk ja on seotud vasaku vatsakese hüpertroofia, ekstrakraniaalsete unearterite varajase kahjustusega võrreldes püsiva ööpäevase rütmiga patsientidega või normaalne vererõhu langus öösel.
Insuliin, insuliiniresistentsus ja hüperglükeemia.
Insuliin on võimas mTOR-i stimulant. Seetõttu põhjustab süsivesikute ainevahetuse rikkumine alati sümpaatilise süsteemi hüperaktiivsust.Klassikaline hüpotees hüperinsulineemia osalemisest metaboolse sündroomi arteriaalse hüpertensiooni patogeneesis põhineb sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimise kontseptsioonil. Hüpertensioon ja hüperinsulinemia eksisteerivad üksteisega tihedalt koos. Hüpertensiooniga patsientidel võib esineda hüperinsulineemia ja insuliiniresistentsus isegi normaalse kehakaalu korral.
Insuliinile omistatakse vasokonstriktorit, simuleerides südamepuudulikkust, peamiselt skeletilihastes. Arvatakse, et nende protsesside reguleerimise keskseks lüliks on ventromedullaarse hüpotalamuse neuronid. Tänapäeval on euglükeemilise klambri tehnikat kasutades inimestel näidatud ka sümpaatilise aktiivsuse suurenemist vastusena insuliini manustamisele.
Arvatakse, et sümpaatiline närvisüsteem on omakorda oluline lüli insuliiniresistentsuse patogeneesis. Katehhoolamiinid stimuleerivad maksa glükogenolüüsi ja glükoneogeneesi ning inhibeerivad insuliini vabanemist pankrease B-rakkudest, kahjustades samal ajal skeletilihaste perifeerset glükoosi kasutamist. Rasvarakkudes viib B-retseptorite stimuleerimine insuliiniretseptorite allareguleerimiseni ja glükoosi transportimise vähenemiseni rakku. Insuliiniresistentsus põhjustab triglütseriidide hävimist ja vabade rasvhapete vabanemist. Selle tulemusena kiireneb maksas triglütseriidide süntees ja nende muundumine VLDL-iks.
SJK (täpsemalt lingil:) pärsivad veelgi insuliini vabanemist B-rakkudest ja süvendavad glükoositaluvuse halvenemist. Sümpaatilise aktiivsuse refleksne suurenemine tervetel inimestel võib põhjustada küünarvarre lihaste ägedat insuliiniresistentsust. Lisaks maksa tasemel avalduvale toimele on pankrease B-rakkude sümpaatilisel aktiveerimisel roll perifeerse verevoolu ja energiasubstraatide kudedesse tarnimises. Kuid on ka vastupidine protsess, nimelt sümpaatilise aktiivsuse stimuleerimine hüperinsulineemia tagajärjel. Insuliiniresistentsus rasvumise korral on samuti suhteliselt heterogeenne (selektiivne). Oluline on see, et rasvunud patsiendid on skeletilihaste glükoosi omastamise osas insuliiniresistentsed, kuid mitte insuliiniresistentsed kesknärvisüsteemi insuliini toime ja SNS-i aktiveerimise osas.
Rasvamassi suurenemine toob kaasa lipolüüsiprotsesside kiirenemise ja vabade rasvhapete (FFA) kontsentratsiooni suurenemise. FFA taseme tõus võib omakorda kaasa aidata SNS-i aktiveerimisele. FFA-de manustamine normaalse vererõhuga inimestele suurendab vasokonstriktorite vastust norepinefriinile, mis on seotud alfa-retseptorite aktiveerimisega. Lisaks võib FFA-l olla nii otsene stimuleeriv toime aju sümpaatilistele keskustele kui ka vahendatud maksast tulevate aferentsete impulsside kaudu. Oleaadi viimine portaalveeni süsteemi põhjustab vererõhu ägedat ja kroonilist tõusu. Nende andmetega seoses võib vistseraalse rasva lipolüüsist tingitud FFA suurenenud vabanemine kõhu rasvumise korral selgitada seost vistseraalse rasvumise ja suurenenud SNS aktiivsuse vahel.
Lõõgastus
Lõõgastumine aktiveerib PNS-i ja seeläbi tugevdab seda. Lõõgastumine rahustab ka võitle-või-võitle sümpaatilist närvisüsteemi, sest lihased saadavad lõdvestades aju ärevuskeskustesse tagasi signaali, et kõik on hästi. Kui inimene on lõdvestunud, on ta vähem allutatud stressile ja leinale ( benson, 2000). Tegelikult võib lõõgastumine mõjutada isegi geneetiliselt omaseid reaktsioone ja seega vähendab see kroonilisest stressist tulenevat kahju rakutasandil ( Dusek et al. 2008).
Lõõgastusest on kasu mitte ainult erilistes, stressirohketes olukordades. Üldiselt on kasulik treenida oma keha, et see suudaks automaatselt lõõgastuda. Allpool kirjeldatud meetodid töötavad mõlemal juhul. Alustage nelja kiire liigutusega.
Lõdvestage keele, silmade, lõualuude lihaseid.
Tundke pinget, mis lahkub teie kehast maapinnale.
Soojendage käsi sooja veega.
Kuulake ennast, leidke oma kehas pingelised piirkonnad ja lõdvestage neid.
Diafragmaatiline hingamine
Diafragmaatilise hingamise tehnika rakendamine võtab minuti või kaks. Diafragma on kopsude all asuv lihas, mis aitab hingata. Aktiivne töö sellega on eriti kasulik ärevusseisundi leevendamiseks.
Asetage käsi kõhule, umbes 5 cm allapoole pööratud tähte V rindkere keskel. Vaadake alla, hingake normaalselt ja jälgige oma kätt. Tõenäoliselt näete, et see liigub väga nõrgalt ja justkui üles-alla.
Ilma käsi rinnalt eemaldamata proovige hingata nii, et käsi liiguks rinnaga risti – justkui keha keskele ja siis välja. Püüdke hingata oma kätte nii kõvasti kui võimalik, et teie käsi liiguks selles tasapinnas iga hingamissammuga märgatavalt.
See nõuab veidi harjutamist, kuid jätkake harjutamist ja jõuate selleni. Seejärel proovige teha diafragmalist hingamist, ilma kätt diafragma piirkonnale asetamata. Nüüd saate seda kiirlõõgastusmeetodit vajadusel avalikes kohtades kasutada.
Järjepidev lõõgastus
Kui teil on aega 3–10 minutit, proovige järkjärgulist lõdvestusharjutust. Seda tehes keskendute oma keha erinevatele osadele ja lõdveste neid täielikult, liikudes jalgadelt pähe ja tagasi. Sõltuvalt sellest, kui palju aega teil on, saate keskenduda suurtele kehapiirkondadele (vasak jalg, parem jalg jne) või liikuda üksikasjalikumalt (parem jalg, vasak jalg, parem pahkluu jne). Seda harjutust võib teha nii avatud kui ka suletud silmadega, kuid kui õpid seda tegema ilma silmi sulgemata, suudad teiste inimeste juuresolekul sügavamalt lõõgastuda.
Pingete leevendamiseks teatud kehaosas keskenduge lihtsalt sellele. Näiteks olge praegu teadlik oma parema jala tunnetest. Või, keskendudes teatud kehapiirkonnale, paluge tal vaimselt lõõgastuda, lasta tal puhata. Või proovige teatud punkti või ruumi mõnes kehapiirkonnas vaimselt lokaliseerida. (Valige, mis teile kõige paremini sobib.)
Paljud inimesed kasutavad edukalt enne magamaminekut progressiivse lõdvestuse tehnikat – selleks, et uinuda oleks kergem.
Sügav väljahingamine
Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik, hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt välja ja lõdvestage väljahingamisel. Sügaval sissehingamisel laienevad kopsud oluliselt ja on valmis sügavaks väljahingamiseks. Sügav väljahingamine "lülitab sisse" PNS-i, mis vastutab hingamisprotsessi selle osa eest.
Puudutus huultel
Inimese huultel olevates närvilõpmetes on palju parasümpaatilisi kiude, nii et huuli puudutades stimuleerite PNS-i. Lisaks seostatakse huulte puudutamist esialgu rahustavate tegevustega – söömise ja isegi imikueas emapiima imemisega.
Keskendudes oma kehale
PNS-i põhiülesanne on säilitada kehas sisemine tasakaal, seetõttu, pöörates tähelepanu sissepoole, aktiveerite parasümpaatilise närvivõrgustiku (kui te muidugi ei muretse oma tervise pärast). Võib-olla olete juba tegelenud oma kehale keskendumisega (näiteks joogaga või stressi vähendamiseks tundides). Tähelepanu fookuse suunamine oma kehale tähendab olla täielikult teadlik, tunda, mis selles hetkel toimub, kuid mitte anda toimuvale hinnanguid ja mitte vastu seista. Lihtsalt mõelge hoolikalt ja rahulikult oma füüsiliste aistingute üle. Teilt ei nõuta midagi enamat.
Näiteks pange tähele, kuidas te end hingates tunnete. Tunne, kuidas jahe õhk sinusse siseneb ja soe õhk väljub; kui rind ja kõht tõusevad ja langevad. Või jälgige, mida tunnete kõndides, millegi järele sirutades, neelades. Jälgige ühte hingetõmmet algusest lõpuni või olge oma tähelepanuga kohal igal sammul teel tööle. Need tegevused on hämmastavalt lõõgastavad.
Kujutlusvõime
Vaimne tegevus on tavaliselt seotud verbaalse mõtlemisega, kuid suurem osa ajust ei tööta sõnadega, vaid töötleb mentaalseid pilte. Kujutlusvõime aktiveerib parema aju ja rahustab sisemist verbaalset monoloogi, mis tavaliselt põhjustab stressi.
Kujutlusvõimet, nagu ka lõõgastumist, on lihtne kasutada PNS-i stimuleerimiseks mis tahes keskkonnas. Ja kui teil on palju aega, võite kujutlusvõime arendamiseks ette kujutada midagi piisavalt pikka, mis on võimas vahend heaolu saavutamiseks. Näiteks kui lähete tööl närvi, kujutage mõneks sekundiks ette vaikset mägijärve. Ja siis kodus, kui teil on piisavalt aega, kujutage ette, et kõnnite selle järve ääres, ja kaunistage oma mõttefilm männiokkade lõhna, lindude hüüde või laste naeruhäälega.
Tasakaalustage oma pulss
Tavaliselt muutub kahe järjestikuse südamelöögi vaheline aeg veidi, kuigi väga vähe. Seda nimetatakse südame löögisageduse varieeruvus(KOLMAPÄEVAL). Näiteks kui teie süda lööb 60 korda minutis, on keskmine aeg kahe järjestikuse löögi vahel üks sekund. Kuid süda pole metronoom: löökide vahelised intervallid muutuvad pidevalt. Ja see on okei! Intervallide jada võib välja näha järgmine: 1 sekund, 1,1 sekundit, 1,15 sekundit, 1 sekund, 0,95 sekundit, 0,9 sekundit, 0,85 sekundit, 0,9 sekundit, 0,95 sekundit, 2 sekundit jne.
Südame löögisageduse varieeruvus (HRV) peegeldab autonoomse närvisüsteemi aktiivsust. Meie süda lööb sissehingamisel veidi kiiremini (aktiveerib SNS) ja veidi aeglasemalt väljahingamisel (aktiveerib PNS). Stress, negatiivsed emotsioonid, vananemine vähendavad normaalset HRV-d. On tõestatud, et suhteliselt madala pulsisagedusega inimesed taastuvad pärast südameinfarkti aeglasemalt ( Kristall ‑ Boneh jt, 1995).
Huvitav küsimus on, kas pulsi varieeruvus on lihtsalt tagajärg stressi ja muude tegurite tugevnemine ja nõrgenemine või selle muutused ise võivad parandada vaimne ja füüsiline tervis? Meil on seni ainult esialgne teave, kuid uuringud näitavad, et võime suurendada HRV varieeruvust ja järjepidevust on seotud stressi vähenemise, südame-veresoonkonna tervise paranemise, immuunsüsteemi paranemise ja üldise seisundi paranemisega ( Luskin jt, 2002; McCraty, Atkinson ja Thomasino, 2003).
Suurendamiseks klõpsake
Selles artiklis vaatleme, mis on sümpaatiline ja parasümpaatiline närvisüsteem, kuidas need töötavad ja millised on nende erinevused. Oleme seda teemat ka varem käsitlenud. Autonoomne närvisüsteem, nagu teate, koosneb närvirakkudest ja protsessidest, tänu millele toimub siseorganite regulatsioon ja kontroll. Autonoomne süsteem jaguneb perifeerseks ja keskseks. Kui tsentraalne vastutab siseorganite töö eest, jagunemata vastandlikeks osadeks, siis perifeerne jaguneb lihtsalt sümpaatiliseks ja parasümpaatiliseks.
Nende osakondade struktuurid on olemas igas inimese siseorganis ja, vaatamata vastandlikele funktsioonidele, töötavad samaaegselt. Eri aegadel on aga üks või teine osakond olulisem. Tänu neile suudame kohaneda erinevate kliimatingimuste ja muude väliskeskkonna muutustega. Väga olulist rolli mängib autonoomne süsteem, mis reguleerib vaimset ja füüsilist aktiivsust ning hoiab ka homöostaasi (sisekeskkonna püsivust). Kui puhkate, aktiveerib autonoomne süsteem parasümpaatilise ja südamelöökide arv väheneb. Kui hakkate jooksma ja kogete suurt füüsilist pingutust, lülitub sisse sümpaatiline osakond, kiirendades seeläbi südame tööd ja vereringet kehas.
Ja see on vaid väike osa vistseraalse närvisüsteemi tegevusest. Samuti reguleerib see karvakasvu, pupillide ahenemist ja laienemist, ühe või teise organi tööd, vastutab indiviidi psühholoogilise tasakaalu eest ja palju muud. Kõik see toimub ilma meie teadliku osaluseta, mida esmapilgul tundub raske ravida.
Närvisüsteemi sümpaatiline jagunemine
Inimeste seas, kes ei tunne närvisüsteemi tööd, on arvamus, et see on üks ja jagamatu. Tegelikkuses on asjad aga teisiti. Niisiis varustab keha vajalike toitainetega sümpaatiline osakond, mis omakorda kuulub perifeersesse ja perifeerne viitab närvisüsteemi vegetatiivsele osale. Tänu tema tööle kulgevad oksüdatiivsed protsessid üsna kiiresti, vajadusel kiireneb südame töö, organism saab õigel tasemel hapnikku, paraneb hingamine.
Suurendamiseks klõpsake
Huvitaval kombel jaguneb sümpaatne osakond ka perifeerseks ja keskseks. Kui keskosa on seljaaju töö lahutamatu osa, siis sümpaatilise perifeerses osas on palju harusid ja ganglione, mis ühendavad. Lülisamba keskus asub nimme- ja rindkere segmentide külgmistes sarvedes. Kiud väljuvad omakorda seljaajust (1 ja 2 rindkere selgroolüli) ja 2,3,4 nimmeosast. See on väga lühike kirjeldus selle kohta, kus asuvad sümpaatilise süsteemi jaotused. Kõige sagedamini aktiveerub SNS siis, kui inimene satub stressirohkesse olukorda.
Perifeerne osakond
Perifeerse osakonna esindamine polegi nii keeruline. See koosneb kahest identsest tüvest, mis paiknevad mõlemal pool kogu selgroo ulatuses. Need algavad koljupõhjast ja lõpevad koksiluuni, kus koonduvad üheks sõlmeks. Tänu sõlmevahelistele harudele on kaks tüve ühendatud. Selle tulemusena läbib sümpaatilise süsteemi perifeerne osa emakakaela, rindkere ja nimmepiirkondi, mida me käsitleme üksikasjalikumalt.
- Kaela osakond. Nagu teate, algab see koljupõhjast ja lõpeb üleminekuga rindkere (emakakaela 1 ribi). Seal on kolm sümpaatilist sõlme, mis jagunevad alumiseks, keskmiseks ja ülemiseks. Kõik nad läbivad inimese unearteri taga. Ülemine sõlm asub emakakaela piirkonna teise ja kolmanda selgroolüli tasemel, selle pikkus on 20 mm, laius 4–6 millimeetrit. Keskmist on palju keerulisem leida, kuna see asub unearteri ja kilpnäärme ristumiskohtades. Alumine sõlm on suurima väärtusega, mõnikord isegi ühineb teise rindkere sõlmega.
- Rindkere osakond. See koosneb kuni 12 sõlmest ja sellel on palju ühendavaid harusid. Need ulatuvad aordi, roietevaheliste närvide, südame, kopsude, rinnajuha, söögitoru ja teiste elunditeni. Tänu rindkere piirkonnale võib inimene mõnikord organeid katsuda.
- Nimmepiirkond koosneb kõige sagedamini kolmest sõlmest ja mõnel juhul on sellel 4. Samuti on sellel palju ühendavaid harusid. Vaagnapiirkond ühendab kahte tüve ja teisi oksi.
Parasümpaatiline osakond
Suurendamiseks klõpsake
See närvisüsteemi osa hakkab tööle, kui inimene püüab lõõgastuda või on puhata. Tänu parasümpaatilisele süsteemile langeb vererõhk, veresooned lõdvestuvad, pupillid ahenevad, pulss aeglustub, sulgurlihased lõdvestuvad. Selle osakonna keskus asub selja- ja ajus. Tänu eferentsetele kiududele lõdvestuvad juukselihased, higi vabanemine viibib ja veresooned laienevad. Väärib märkimist, et parasümpaatilise struktuur hõlmab intramuraalset närvisüsteemi, millel on mitu põimikut ja mis asub seedetraktis.
Parasümpaatiline osakond aitab taastuda suurtest koormustest ja teostab järgmisi protsesse:
- Vähendab vererõhku;
- Taastab hingeõhku;
- Laiendab aju ja suguelundite veresooni;
- Ahendab õpilasi;
- Taastab optimaalse glükoositaseme;
- Aktiveerib seedimise sekretsiooni näärmeid;
- See toniseerib siseorganite silelihaseid;
- Tänu sellele osakonnale toimub puhastus: oksendamine, köha, aevastamine ja muud protsessid.
Selleks, et keha tunneks end mugavalt ja kohaneks erinevate kliimatingimustega, aktiveeruvad erinevatel aegadel autonoomse närvisüsteemi sümpaatiline ja parasümpaatiline osakond. Põhimõtteliselt töötavad nad pidevalt, kuid nagu eespool mainitud, on üks osakondadest alati ülekaalus teise üle. Kuumuses olles üritab keha jahtuda ja vabastab aktiivselt higi, kui on vaja kiiresti soojendada, siis higistamine on vastavalt blokeeritud. Kui autonoomne süsteem töötab õigesti, ei koge inimene teatud raskusi ega tea isegi nende olemasolust, välja arvatud tööalane vajadus või uudishimu.
Kuna saidi teema on pühendatud vegetovaskulaarsele düstooniale, peaksite teadma, et psühholoogiliste häirete tõttu esineb autonoomses süsteemis tõrkeid. Näiteks kui inimesel on psühholoogiline trauma ja ta kogeb paanikahoogu kinnises ruumis, aktiveerub tema sümpaatiline või parasümpaatiline osakond. See on organismi normaalne reaktsioon välisele ohule. Selle tulemusena tunneb inimene iiveldust, peapööritust ja muid sümptomeid, olenevalt sellest. Peamine asi, mida patsient peaks mõistma, on see, et see on ainult psühholoogiline häire, mitte füsioloogilised kõrvalekalded, mis on ainult tagajärg. Sellepärast ei ole uimastiravi tõhus vahend, need aitavad ainult sümptomeid eemaldada. Täielikuks taastumiseks vajate psühhoterapeudi abi.
Kui teatud ajahetkel aktiveerub sümpaatiline osakond, siis tõuseb vererõhk, pupillid laienevad, algab kõhukinnisus ja ärevus. Parasümpaatilise toimel tekivad pupillide ahenemine, võib tekkida minestamine, vererõhk langeb, liigne mass koguneb, ilmneb otsustamatus. Autonoomse närvisüsteemi häirega patsiendi jaoks on kõige keerulisem tema jälgimine, kuna sel hetkel täheldatakse samaaegselt närvisüsteemi parasümpaatilise ja sümpaatilise osa häireid.
Selle tulemusena, kui teil on autonoomse närvisüsteemi häire, peate kõigepealt läbima arvukad testid, et välistada füsioloogilised patoloogiad. Kui midagi ei selgu, võib julgelt väita, et vajate psühholoogi abi, kes haigusest lühikese ajaga leevendab.