Kuidas depressiooniga iseseisvalt toime tulla: samm-sammult tegevuskava. Autotreening - depressiooni eneseteraapia Autotreening depressiooni ja hirmu korral
Kaasaegse inimese elu on ebatavaliselt tihe. See meenutab tormi ajal ookeani. Kahjuks on selle ookeani ületamisel võimatu stressi vältida ja iga inimene kogeb seda varem või hiljem. Kuna stressi seostatakse igasuguse tegevusega, siis saavad seda vältida vaid need, kes mitte midagi ei tee, õigemini ei ela. Kas on elu ilma julguseta, ilma õnnestumiste ja ebaõnnestumisteta, ilma vigadeta?
Tänapäeval räägitakse palju stressist. Seda seisundit võib seostada ebaõnnestumiste või ülekoormusega tööl, pensionile jäämisega, pereprobleemidega või kellegi lähedase surmaga.
Kui stressirohked olukorrad kihistuvad üksteise peale, saab inimkeha tõsise hoobi. Esiteks on kahjustatud närvisüsteem, mille talitlushäired põhjustavad kõige rohkem haigusi erinevad süsteemid ja elundid.
Veelgi enam, inimene lakkab kogemast elust naudingut. Ta rõõmustab üha vähem ja tajub ebaõnnestumisi üha teravamalt.
Tänapäeval on ravimeid, mis tugevdavad närvisüsteemi ja rahustavad ärrituse või üleerutuvuse korral.
Kuid ei tohi unustada, et stressi tekkimist mõjutab nii palju tegureid, et kui loota ainult ravimitele, tuleb neid võtta mitu korda päevas.
See on vastuvõetamatu. Te mitte ainult ei ole selles olukorras võitja, vaid lühendate ka oma eksistentsi kestust. Pealegi pole veel leitud vahendeid, mis on otseselt suunatud stressirohke seisundi kõrvaldamisele.
Parim väljapääs olukorrast on automaatne koolitus. See on kiirabi teie jaoks, kõige lihtsam ja usaldusväärsem abinõu.
Kuid siin peaksite teadma, millistel juhtudel peate tegelikult stressiga toime tulema. Fakt on see, et stressi võivad põhjustada nii negatiivsed sündmused kui ka üsna meeldivad sündmused - näiteks malemäng või kirglikud kallistused.
Viimasel juhul ei tekitata teile absoluutselt mingit kahju, nii et selles olukorras pole lihtsalt millegi pärast muretseda (kuigi kui positiivsed emotsioonid ei lase teil uinuda või tõsist tööd teha, võite siiski kasutada automaattreeningut).
Kuna ühest vahendist stressi ületamiseks ei piisa, on selle haiguse vastu võitlemiseks olemas viise.
Seisa sirgelt, siruta käed üles ja tõsta vaheldumisi jalad külgedele. See harjutus aitab vabaneda kõigist ebameeldivatest mõtetest ja tunnetest.
Sirutage käed aeglaselt ette, seejärel üles, külgedele, alla. Seejärel tõstke ja langetage vaheldumisi üht või teist jalga, põlvest kõverdatud.
Kummarduge ja puudutage sõrmeotstega põrandat. Hingake sügavalt ja aeglaselt. Püsi selles asendis 1 minut. Seejärel sirguge aeglaselt.
Põlvitage, tõstke käed pea kohale ja suruge kokkusurutud käed lõdvalt patja. See aitab leevendada agressiooni. Lamades selili, painutage põlvi ja sirutage jalad 50 cm kaugusele. Asetage peopesad kõhule. Hinga sügavalt. Püsi selles asendis 1-2 minutit. Seejärel "langetage" põlved külgedele ja viige need uuesti kokku.
Pärast stressi tekitava energia vabastamist minge otse enesehüpnoosi juurde.
Seega on ebaõnnestumiste ja luhtunud lootuste stress eriti kahjulik. Kuid kui kasutate sellises olukorras automaattreeningut, vähendate oma haavatavust miinimumini. Lihtsalt ütle endale:
"Täiuslikkus on võimatu, kuid igal saavutusel on oma tipp. Püüdlen selle poole ja jään sellega rahule. Varingud ja kukkumised ei saa mind eksiteele viia, mu samm ei kaota nende tõttu oma tugevust. Kõik mu kukkumised jäävad nii pehme, nagu edukas maandumine professionaalse langevarjuhüppaja poolt.
Minu poole tormavad hädad tulevad bumerangina tagasi. Nad põrkuvad minult maha sama lihtsalt ja loomulikult nagu pall põrkab vastu seina. Ma talun neid sama valutult nagu kerge kevadtuule puudutus mu põsel."
Seda harjutust saab teha igal hommikul, iga päeva alguses, mis tõotab tulla tormine. Igaühel meist on ju lihtsam lööki tõrjuda, kui oleme selleks valmis ja suudame anda väärilise tagasilöögi.
Ega asjata öeldakse, et koerad hammustavad neid, kes neid kardavad, kes ettevaatlikult mööda lähevad. Ja kui te ei lange õudus- ja paanikaseisundisse, siis stress teid ei "hammusta". Olge rahulik ja stress otsib teist ohvrit.
Pärast järjekordset ebaõnnestumist öelge endale:
– Ei, kogemused pole minu jaoks.
– Kannatused ei ole minu saatus.
- Piinamine ei ole minu saatus.
Saate läbi viia visualiseerimisseansi. Kujutage end ette paberitükina, millele keegi üritab aplikatsiooni kleepida, kuid miski ei aita. Rakenduse all peame silmas kõiki neid tegureid, mis võivad stressi tekitada. Kujutage üksikasjalikult ette selle inimese piina, kes proovib seda liimida, naerda tema üle ja isegi imetleda.
Kui sa järsku tunned, et oled muutunud väga ärritatavaks ja liigselt närviliseks, et kõik ümbritsev hakkab sind masendama, siis on stress käes. Sellisel juhul sobib see seadistus teile.
"Nüüd tugevdan oma närvisüsteemi. See protsess jätkub päeval ja öösel. Päevast päeva, iga minut suunab kogu mu keha kogu oma jõu närvisüsteemi stabiilsuse suurendamisele. Mu mõtted muutuvad tervemaks. Minu tahe ja iseloom tugevnevad. Minu enesekindlus muutub tugevaks nagu metall. Minu närvisüsteem puhkab ja kogub jõudu. Homsest on see hoopis teistsugune – tugev ja stabiilne. Eluhädad ei mõjuta enam negatiivselt minu närvisüsteemi ja elu laiemalt. Iga mu kehaosake püüab tugevdada närvisüsteemi. Homme hommikuks on mu närvisüsteem nagu võimas tamm, see on sama tugev ja paindumatu.
Kui stress on sind võimust võtnud, peaks visualiseerimisharjutuse sisu olema täpselt vastupidine.
Kujutage ette, et kõnnite läbi võsastunud põllu umbrohu muru. Sa ületad selle ja avastad oma riietelt palju räsikuid, okkaid, lihtsalt kangale kinni jäänud kuivi rohuliblesid. Istud künkale maha ja hakkad püüdlikult endalt kogunenud prahti eemaldama. Püüad mitte millestki ilma jääda, sest tunned kipitustundest ebamugavust.
Umbrohu all peame silmas kõike, mis teid häirib.
Kujutage ette, kui hoolikalt te iga okka endast eraldate. Iga äraviskamisega tunned sa üha suuremat kergendust. Aplodeerige iga väiksemagi õnnestumise eest, aplodeerige mitte ainult vaimselt, vaid ka tegelikkuses. Sukelduge täielikult sellesse järk-järgult suureneva leevenduse seisundisse.
Laske nõrgal naeratusel teie näol muutuda laiaks naeratuseks, õnne naeratuseks ja saavutatuga täielikuks rahuloluks.
Kui jõuate oma kujutluses punkti, et teie riietele ei jää ainsatki täppi, kujutage ette, et võtate riided seljast ja raputate neid jõuliselt. Kõik, isegi tolmukübemed, kaob kergesti.
Ja nüüd tõused üles täiesti vabalt ja õnnelikuna. Miski ei rõhu sind enam, miski ei takista sind edasi minemast. Hinga sügavalt sisse ja ütle: "Ma ei kõnni siin enam!"
Viimane fraas on väga oluline, sest ükskõik millises olukorras sa elus kokku puutud, mõelge kõigepealt, kas sellega tasub võidelda. Lõppude lõpuks on lahing vältimatu stress.
Stressi lahendamisel või sellega toimetulekul keskendu pidevalt oma elu helgemale poolele ja tegevustele, mis võivad sinu olukorda parandada. Siin on tüüpiline näide sellistest automaattreeningu tehnikatest:
- Milline meeldivad sõnad Mu mees ütles mulle täna! Kuidas ta mind armastab, kui südamlik ja õrn ta on!
- Kui meelitatud ma selle pilgu pärast olen tundmatu mees... mulle võib ikka meeldida.
"See on nii hea, et võimud mu pingutusi märkasid." Olen võimekas ja kohusetundlik.
– Kuidas mu poeg mind täna õnnelikuks tegi, milline õnnistus, et ta mul on!
– Tore, et varsti ostan endale pluusi, millest olen juba ammu unistanud!
– Kui tore on meenutada oma esimest armastust... Esimene ülestunnistus, suudlused, kallistused...
– Mul oli puhkusel nii tore! Meri, liiv, päike...
– Eile oli meil imeline lõbus!
– Kui armas on meenutada oma lapse sünnihetke! Tema esimene naeratus, esimene sõna...
Püüdke unustada lootusetult vastik ja valus. Vabatahtlik tähelepanu hajutamine on parim viis stressi vähendamiseks või ennetamiseks. Tark saksa vanasõna ütleb: "Võtke eeskuju päikesekellast - arvestage ainult rõõmsaid päevi."
Miski pole rohkem pettumus kui ebaõnnestumine, miski pole julgustavam kui edu. Isegi pärast suurimat fiaskot on parim viis masendava mõttega ebaõnnestumisest võidelda mineviku õnnestumiste meenutamine.
Pidage meeles mõnda hetke oma eluloost, mis on teie jaoks uhkuse allikas. Sukelduge uuesti olekusse, mida kunagi kogesite. Öelge valjusti mõtted, mis teie kujutluses tekivad:
"Kui lihtsalt ma seda tegin! Kui rõõmsad olid ümberkaudsed! Kuidas nad rõõmustasid minu võidu üle! Kui imeliselt ma end tundsin! Pole midagi paremat kui saavutatud edust saadud õnnetunne!”
Selline triumfide tahtlik mäletamine - tõhus abinõu tulevaste võitude jaoks vajaliku enesekindluse taastamine. Isegi kõige tagasihoidlikumal karjääril on, millele uhkusega tagasi vaadata. Teid üllatab, kui palju see aitab, kui kõik tundub lootusetu.
Kui pead tegema mõnda enda jaoks ebameeldivat tööd, pidama hingeriigutavat vestlust vms, siis ära viivita. Mida kiiremini vabanete rõhuvatest tunnetest, seda tõenäolisemalt väldite stressi. Piinavad ootused ja eeldused, mis tekitavad negatiivseid mõtteid, on soodsaks aluseks stressi tekitamiseks. Ainus hoiatus on valmistuda automaatseks treeninguks:
"Ma ületan selle barjääri kergesti. Jah, olukord pole muidugi meeldiv, kuid see ei ole põhjus meeleheiteks. See on lihtsalt tolm, mida saab kergesti ära pühkida. Kui see kõik läbi saab, tunnen ma nii kergendust. Mõtetes ma juhtunu juurde tagasi ei pöördu, sest miski mind enam ei eruta, vabanen valusast koormast. Ma lähen edu, õnne poole, naudin elu!
Kui olete äärmiselt vastuvõtlik ja emotsionaalne inimene, kui te ei suuda end alati kontrollida, mis põhjustab teile hiljem palju muret ja lõpuks stressi, valmistage end selle harjutuse abil ette ebameeldivaks vestluseks:
"Ma olen kivi. Suur... Võib isegi öelda - tohutu... Võib isegi öelda - kivi... Jah, täpselt! Ma olen kivi meres. Hiiglaslikus meres. Just kõige sees hiiglaslik!Merel kus pea ülepäeviti on torm.Inimesed kardavad tormi ja peidavad end igale poole.Aga ma seisan.Seisan palju aastaid.Olen sile kivi.Ei ole ainsatki lõhe või auk minus.Ei,sest ka kõige tugevama laine löök on minu jaoks vaid õrn puudutus.Iga löögiga muutun ma ainult kõvemaks ja hävimatumaks.
Siit algab tuul. Algul mängib ta ainult õrnalt lainetega ja siis jõud kasvab. Lained hakkavad põgenema. Nad kattuvad üksteisega, et varjata. Nad tormavad mulle raevukalt kallale, sest ma seisan nende teel. Kuid see ajab mind ainult naerma, ma naeran neile näkku, naeran rahuliku naeruga, sest minu jaoks on see lihtsalt lõbus, mäng. Ma olen kivi. Tugev, ligipääsmatu, hävimatu. Ma olen kivi!!!"
Soovitud pildi järkjärguline valimine pole siin juhuslik. See aitab teil sellega paremini harjuda. Tundub, et otsite midagi, mis tõesti aitaks teil haavamatust saavutada.
Seda harjutust tehes saate end aidata, kui lülitate sisse meresurfi helisalvestuse. Isegi pärast lõpetamist korrake endale korduvalt: "Ma olen kivi. Ma olen kivi."
Muidugi ei saa kõik esimest korda erinevatesse tegelastesse sattuda. See nõuab koolitust. Seetõttu proovige aeg-ajalt end ühe või teisena ette kujutada. Näiteks üksildane puu murul, tuules õõtsuv, pehme padi, mingi muinasjutukangelane jne. Ja see tõmbab teid ka kõrvalistest, võib-olla valusatest mõtetest kõrvale.
Kui oskate end hästi muinasjutukangelasena ette kujutada, sõbrunege Kai kujuga muinasjutust “Lumekuninganna”. Kujutage end ette Kaina, kui ta langes Lumekuninganna võimu alla ja muutus täielikult emotsioonide kontrolli alt välja.
Nii et sa oled külm ja tundetu. Keegi on tulnud sind norima, aga sa ei hooli sellest. Vaatad ühte punkti ega vasta selle inimese sõnadele, kes sind noomib. Keegi tuli sind solvama, aga sa kattusid lihtsalt härmatisega ja ei liigutanud, isegi ei pilgutanud silmi. Ja isegi kui vaene Gerda su ees nutab, oled sa haavamatu.
Siiski võite siseneda Lumekuninganna enda kuvandisse. Nautige oma jäist rahu.
Korraldage oma lapsega mäng. Tal on hea meel ja te saavutate soovitud eesmärgi - kaitske end soovimatute emotsioonide mõju eest.
Üldjuhul peab inimene pingelisi olukordi ette nägema ja leidma võimalusi stressi ohjeldamiseks. Õppige hindama seda, kui olete oma piiril. Suuda ära tunda, näha ja tunda signaale, mis viitavad vajadusele stressiga toime tulla.
Kui tunned, et oled stressiseisundis, väsimus ei jäta sind maha, oled inimeste suhtes agressiivne või melanhoolne, tee autotreeningut ja sinu seisund muutub.
Ärge koormake oma keha üle, armastage seda. Sea paika mõned piirid, mida sa edaspidi ei tohiks ületada.
Kui satute paanikasse täitmata ülesannete üleküllusest, kui neid tuleb iga päevaga aina juurde, riputage üles plakat oma päeva tegevuste plaaniga. Kaaluge oma tõelisi võimalusi. Plakat peaks algama lausega: "Täna on mul vaja ainult teha..." ja lõpetada lausega: "Lihtsalt midagi!" See on ka omamoodi autokoolitus. Vajadusel riputage need miniplakatid üle kogu korteri ja isegi töökoha.
Paljud inimesed kogevad stressi enne lavale minekut või lihtsalt siis, kui neil on vaja publiku ees rääkida (meenutage lapse seisundit, kes peab luuletuse peast ette lugema, tahvli juurde minnes ja kogu klassile silma vaadates) .
Stressi vältimiseks proovige järgmist harjutust:
– Minu välimus on täiesti korras: nii nägu kui ka riided.
– Ma võin oma kuulajatele silma vaadata.
– Mul on õige kehahoiak, olen vaba ja suudan lõõgastuda.
– Minu näoilme ja mu žestid väljendavad sõbralikkust.
"Ma ei jõua ära oodata, millal saan oma kõne publikule pidada."
– tean oma kõnet hästi; Ma tean, mida ma öelda tahan.
– Mu kuulajad suhtuvad minusse hästi.
– Ma tean, kuidas esinemise ajal lõõgastuda.
– Ma näen väga enesekindel välja.
– Ma tean, et kui mu kõne läbi saab, jään endaga rahule.
Tööl ootab meid ees palju stressirohke olukordi. Nendeks peate olema valmis. Seetõttu veenduge enne kodust lahkumist:
– Mu kolleegid austavad mind.
– Minu sissetulek on üsna korralik.
- Mul on hea suhe koos kolleegidega töötan sõbralikus õhkkonnas.
- Nad armastavad mind tööl.
– Ma saan oma töös hakkama, mulle meeldib iga ülesanne.
- Minu töökoht- mugavuse ja õdususe näide.
– Vaade aknast on ilus, see võimaldab mul õigel hetkel põgeneda ja lõõgastuda.
- Olen loominguline inimene.
– Pühendumine teeb mind õnnelikuks.
- Kindlasti saavutan edu ja teen karjääri.
– Ma tõesti naudin oma tööd. Olen täiesti rahul.
Looge oma kujutlusse ainult mõtteid, mis viivad teid harmooniasse iseenda ja teid ümbritseva maailmaga. Oled õnnetu, kui mõtled ja räägid oma igapäevatööst negatiivselt. Ja vajadus seda teha põhjustab stressi.
Huumor on suurepärane viis stressi vastu võitlemiseks. Naera elu, olukordade üle, millesse satute, enda üle ja miski ei ärrita teid.
Kui lähete magama, proovige näha kõike, mis päeval juhtus, teises valguses. Otsige midagi, mille üle naerda või naeratada. Kujutage end vaimselt uuesti selles olukorras ette ja nautige. Te ei tohiks olla kohkunud, sest teie ülemus sõimas teid täna, isegi kui ta karjus raevukalt. Parem on valjusti naerda, kui naljakas ta sel hetkel oli - sassis, raevukas silmis, süljepritsmed huultel jne.
Naer pakub üldiselt emotsionaalset vabanemist. Kujutage ette, millise efekti saavutate, kui hakkate äkitselt lõbutsema millegagi, mis teid hiljuti masendas.
Meie meelerahu või ärevus, turva- või ohutunne, saavutus või ebaõnnestumine on määratud erinevate tunnetega. Loomulikult tekitab positiivne stress positiivseid tundeid, tervist kahjustav stress aga negatiivseid tundeid, nagu enesekriitika, kadedus, vihkamine, põlgus, solvumine, kättemaksujanu, armukadedus, süütunne jms.
Seega, kui depressiooni põhjuseks on mõne sellise tunde allasurumine, on vaja autotreeningut suunata spetsiaalselt selle kõrvaldamiseks.
Kui võõraste või lähedaste inimeste mõni õnnestumine teeb sind kadedaks - materiaalsed õnnestumised, edasiminek karjääriredel, perekondlik õnn jne, peate selle tundega võitlema, kuna sellise energia kogunemine kutsub esile stressi. Pealegi ei tee teiste peale armukade olemine kunagi endaga õnnelikuks. IN sarnased olukorradütle endale:
"Mul on nii hea meel, et neil see õnnestus. Ma olen nii õnnelik). Ma armastan oma naabreid. Kuna neil õnnestus, siis see tähendab, et varsti õnnestub ka minul. Nüüd muutub nende elu paremaks ja see teeb mind õnnelikuks. Maailm on tõeliselt ilus. Ma armastan seda elu. Teiste õnnestumised ainult suurendavad minu imetlust elu vastu. Mulle meeldivad inimesed. Kõik eranditult."
Ja kui teie eksistentsi varjutab kellegi vastu pahameel, tegele stressi ennetamiseks ka autotreeninguga:
"Minuga on kõik hästi. Olen kõigega rahul. Kõik läheb nagu kellavärk. Igaüks kohtleb mind nii hästi kui oskab. Kõik tuleb täpselt nii, nagu ma tahan ja ootasin. Headus ja õiglus valitsevad maailmas!
Kindlasti tuleks vabaneda ka sind painavast süütundest. Autotreening on selleks parim viis:
"Ma ei ole milleski süüdi. Teen ja ütlen kõike vastavalt vajadusele. Ma ei tee vigu. Ma olen hea. Mul on õigus. Ma olen tark. Ma armastan ennast. Ka minu ümber olevad armastavad mind, sest ma teen ainult head.
Kui te ei saa kellegi vastu vihast üle, proovige visualiseerimisseanssi. Kujutage end vaimselt ette inimesena, kes tekitab teis negatiivseid emotsioone. Sisestage tema kuvand ja proovige mõista, miks ta käitub teie suhtes nii ja mitte teisiti.
Üldiselt, kui teil on inimestega suhetes probleeme, kasutage järgmisi kinnitusi:
- Ma olen suurepärane inimene. Minu südames on ainult lahkus ja armastus inimeste vastu.
– Minu süda on avatud armastusel põhinevatele suhetele.
"Minu peas on ainult head mõtted."
– Ma elan kõigiga harmoonias.
– Inimestele meeldib minuga suhelda, sest ma pakun endaga nalja ja rõõmu.
Saate teha järgmist. Küsige endalt mitu korda küsimust: "Millest peaksin loobuma, et mu suhted selle inimesega oleksid head?" Loetlege kõik, mis põhjustab teie vahel lahkarvamusi. Pärast seda öelge endale: "Ma tahan ja saan sellest lahti." Pidage meeles, et vaen, vaen, vihkamine on head stressisöödad.
Kõige vastikumad olukorrad, mis meie peas tekivad, on vaid mõtted. Ja mõtteid saab muuta, ühte kõrvale lükata ja teist eelistada. Las nad saavad sinu sõpradeks. Eelista meeldivat, sõbralikku, rahustavat, rõõmsameelset.
Kui olete oma garderoobi või mõne üksiku esemega rahul, võitlege nende abiga stressiga. See on ka autotreeningu tehnika.
Laota või riputa oma lemmikriided enda ette ja naudi neid. Öelge vaimselt või valjusti:
- Oh, kui armas!
- Oh, milline ime!
– Täiuslikkus!
- Iluideaal!
- Kunstiteos!
Kogetud positiivsed emotsioonid vabastavad teid stressist.
Autotreening on naistele pärast lapse sündi lihtsalt vajalik, kuna see periood on seotud tohutu stressiga, nii füüsilise kui ka vaimse. Pealegi on selle perioodi stress väga tõsine. Lisaks sünnituse ja lapse eest hoolitsemise ajal kogetud füüsilisele stressile areneb stress sageli depressiooniks.
Seetõttu on lõõgastustooted äärmiselt vajalikud. Kõigepealt sisenda endasse armastust iseenda vastu. Kui see õnnestub, suhtute kõigesse, mis teie ümber toimub, lihtsameelsemalt: ärge kiirustage ülepeakaela beebi esimesele kõnele, ärge peske määrdunud mähkmeid poole ööni (lihtsalt ja rahulikult, ilma kahetsuseta lükake see töö järgmiseks päevaks ).
Ühesõnaga rahune maha ja öelge endale: "Ma olen siin üksi! Ma pean enda eest hoolitsema. Ma pean ennast armastama. Ma olen lihtsalt aare. Olen habras ja õrn aare. Sa pead minuga ettevaatlik olema."
Saate teha plakateid, millel on nende tähendusega sarnased fraasid. Laske neil teile võimalikult sageli meelde tuletada, et olete armastust ja hoolitsust väärt.
Soovi korral “jaga” üle korteri voldikud üleskutsega: “Kõiki asju ei saa muuta! Puhka!"
Efektiivne on ka helisalvestiste kasutamine. Tehke neid siis, kui teil on hea tuju. Need tulevad kasuks just sel hetkel, kui ärrituse astme poolest lähened stressiseisundile. Kujutage ette: te plahvatate ja siis hakkab äkki kõlama teie enda hääl, rahustav, armastav ja rahustav.
Stressi leevendamise ja ületamise harjutuste süsteem sisaldab ka hingamistreeningut. Fakt on see, et õige hingamine aitab säilitada keha tasakaalu ja rahu. See varustab verd hapnikuga, mis toidab aju ja keha. Keha peab pidevalt saama piisavas koguses hapnikku.
Seega, et oma kopsud hästi täita, tõstke oma rind kõrgele. Täitke kopsud alt üles – hingake sisse nii, et kõht täitub. Seejärel täitke rind ribide alt, siis kuni kaenlaalusteni. Jätkake õhu sissehingamist, kuni tunnete, et olete sellega rangluudeni täidetud. Täitke õhuga kõik hingamiselundid, sealhulgas kõri ja nina. Kujutage ette oma rinda pallina, mis on maksimaalselt täis pumbatud.
Tunned end hästi – veres olev hapnik annab sulle selle tunde. See leevendab keha pingeid. Ärge hoidke õhku pikka aega, et väljahingamisel ei kõlaks plahvatus.
Kõik see ulatub põhimõtteliselt tagasi lõõgastumiseks kasutatava joogapraktika juurde. Jooga aitab leida ka sisemist tasakaalu. hingamisharjutused- kuus sisse- ja väljahingamist minutis.
Väga kindel ja lihtne viis stressiga toimetulemiseks on meditatsioon. See on hea viis vabaneda oma mõtete saginast ja nende survest.
Leia iga päev aega üksiolemiseks, suhtlemiseks oma sisemise minaga ja kuula, mida sisehääl sulle ütleb. See võib isegi aidata, kui istute mõnda aega lihtsalt vaikuses suletud silmadega.
Kui õpite alles mediteerima, kasutage seda harjutust.
Istu vaikselt. Sulgege silmad, hingake sügavalt sisse, lõdvestage ja keskenduge oma hingamisele. Jälgige, kuidas te hingate. Ärge otsige mingeid erilisi viise. Lihtsalt kuulake ennast. Mõne aja pärast muutub teie hingamissagedus mõõdukaks ja rahulikuks, sest te lõdveste.
Võite kasutada hingetõmbe loendusmeetodit. Sissehingamisel öelge mõttes: "Üks" ja välja hingates: "Kaks". Jätkake seda kuni kümneni. Kui ootamatult mõni mõte su tähelepanu hajutab, alusta uuesti loendamist. Korda harjutust nii mitu korda kui vaja. Tehke seda rahulikult, ärge muretsege, kui teie mõtted liiga sageli ringi jooksevad.
Mida sagedamini mediteerite, seda paremaid tulemusi saate. Isegi tavalisi tegevusi tehes tunnete end palju rahulikumana kui varem. JA raskeid olukordi saad ka sellega hakkama.
Treeningu mõju muutub märgatavamaks, kui hakkate treenima iga päev samal ajal, näiteks hommikul ja õhtul.
Alustage viieminutiliste seanssidega. Pidage kinni sellest ajaperioodist esimese meditatsioonikuu jaoks. Sobivaim periood on kahekümneminutiline periood.
Mantrad on suurepärased stressi leevendamiseks. Sissehingamisel võite öelda sõna "hea" ja väljahingamisel sõna "armastus". Siin pole rangeid piiranguid. Kasutage mis tahes sõnu, mis teile meeldivad (rahu, arm, rahu jne).
Mantra võib koosneda kahest või kolmest sõnast. Proovige kasutada järgmisi fraase: "Kõik on hästi", "Ma armastan kõiki."
Otsige meetodit, mis on teie jaoks isiklikult kõige tõhusam.
Meditatsiooni juures ei ole kõige tähtsamad sõnad ega meetod, vaid liikumatu kehahoiak ja rahulik hingamine.
Meie eluprobleemid ja äärmuslikud olukorrad mõjutavad negatiivselt mitte ainult täiskasvanute, vaid ka täiskasvanute tervist psühho-emotsionaalne seisund lapsed. Lai ekraan vahenditega massimeedia sõjalised operatsioonid, terrorirünnakud ja inimelude kaotused aitavad kaasa tõsise stressi tekkimisele.
Suurim kahju on sellega seoses lastele - tundlikele, emotsionaalsetele ja neile, kellel on juba emotsionaalset laadi probleeme.
Lastel, kes on kannatanud stressi all, tekivad unehäired, hirmud, erinevad foobiad, südame-veresoonkonna haigused jne. Kõige selle tagajärjed võivad olla väga tõsised: depressioon, apaatia, agressiivne käitumine jne. Näiteks teismelised võivad neil hetkedel sattuda alkoholist või narkootikumidest sõltuvusse.
Lapsed saavad õppida oma emotsionaalset seisundit juhtima ka autotreeningu abil.
Kõigepealt sisenda oma lapsesse eneseaustust. Selleks peab ta hääldama ligikaudu järgmised fraasid:
– Mind armastatakse – ja mind vajatakse.
– Mu vanemad on minuga lihtsalt rahul.
– Mu vanemad on minu üle uhked. Kõik mu lähedased on minu üle uhked.
– Annan vanematele alati põhjust mind kiita.
- Olen tark ja kiire taibuga.
– Olen andekas inimene.
- Panen inimestele meeldivaks, sellepärast on mul palju sõpru.
– Olen lahke, tundlik ja osavõtlik.
- Ma olen päris hea.
- Mul läheb hästi.
– Ma olen inimene. Olen ainulaadne isiksus. Hindan ennast.
Kui laps on pärast filmi vaatamist kohkunud, kui ta on šokeeritud mõnest juhtumist, mille tunnistajaks ta oli, aidake tal stressist vabaneda. Saate tema tuppa üles panna plakatid järgmise teabega:
"Maailm on ilus. Maailmas on piisavalt head, et mind õnnelikuks teha. Maailm on korraldatud mõistlikult ja õiglaselt. Maailm on täis harmooniat. Minu kujutlusvõime suudab kogu negatiivse teabe välja filtreerida. Ta ei hirmuta mind, ma olen tema suhtes täiesti ükskõikne, sest ma tean, et hea võidab kurja.
See meetod on ka väga tõhus. Asetage oma lapse riiete kõikidesse taskutesse väikesed märkmed, mille tähendus on järgmine:
- Kõik on korras.
- Mind ei häiri miski.
- Ma tunnen end suurepäraselt.
- Ma ei karda midagi.
– Kõik teeb mind õnnelikuks.
Rääkige oma lapsele, kuidas ta peaks neid petulehti kasutama. Lase sisse hetked, mis ohustavad tema rahu ja hea tuju, võtab ta kallihinnalise paberi taskust välja ja ütleb omaette valjusti, mis sellele kirjas on.
Järk-järgult õpib laps ise autotreeningut kasutama. Siis võite olla kindel, et ta on stressi eest kaitstud.
Seega on autotreening tõeliselt teie ustav ja lahke abiline võitluses stressiga. Proovige muuta eneseregulatsiooni harjutused oma elu lahutamatuks osaks. Armasta ennast ja hoolitse oma tervise eest.
Ja mõelge, mida teil on lihtsam teha - minge apteeki, ostke hunnik ravimeid ja ühe haiguse ravimisel omandage palju teisi või omandage autotreeningu meetodid, mis aitavad teil kiiresti, usaldusväärselt, ilma esmalt raiskamata. aega ja – mis kõige tähtsam – ilma raha kulutamata tunda end alati suurepäraselt.
SÜSTEEMID DEPRESSIOONIST VÄLJA SAAMISEKS JA SELLE TAGAJÄRGEMISTE KOVENDAMISEKS
"Oleme unustanud, kuidas elust rõõmu tunda," hüüatas Ippolit nukralt oma lemmik uusaastakomöödias, seistes üleriietes duši all ja soe vesi uhus tema soliidselt mustalt mantlilt minema pisaratega segatud seebised triibud...
Elu suurlinnas on ilus ja hämmastav, see on täies hoos. Kui mitte seanss, siis lepingud või aktsiad või aruanne või hädaolukord või niisama ringi jooksmine. Mis iganes seda kära ka ei kutsutaks, see imeb peaaegu kõigisse. Mõni kapsasupp on veidi vedel, teisel väikesed pärlid – ja mõlemad elavad pideva stressi tingimustes.
Ja alles õhtul, pärast tervet tööpäeva, kukub täiesti kurnatud inimene teleka ette toolile.
Mida ta sellelt “võlulaternalt” ootab, mida ta kõige rohkem soovib? Uudised? Veri ja õudus? Või äkki "Luikede järv"?
Jah, võib-olla ta ei tea seda ise. Aga ta tunneb: ei seda ega teist, kõik on igav, kõik on tüütu... Kui just muusikat ei kuula?...
Ah, need klipid! Oi, see on pidev kaadrite vilkumine, kus popdiivade röövellikud naeratused vahelduvad hästitoidetud tantsurühmade hoolitsetud lihaste keerisega muutumatult rõõmsa “tümp-puudutus, gop-tsatsa!” all.
Oh, seda uskumatut ilutulestikku ja mitmevärvilise vedeliku nõrga virvendamist üle ekraani!
Kas sa tunned ennast paremini? Ei? Üldiselt pole midagi üllatavat. Ja seda kõike nimetatakse depressiooniks. See tähendab, et tuleb võtta kiireloomulisi meetmeid. Kuid kõigepealt mõelgem välja, mis see on.
Stressi kõige raskem tagajärg on võib-olla depressioon. Paljud inimesed on nüüd sellele vastuvõtlikud.
Rahuldamatu isiklik elu, mured tööl ja rahapuudus - kõik see tekitab inimeses mingisuguse raskustunde. Tekivad ärrituvus, väsimus, rahulolematus ja algavad haigused. Kuid võite depressioonist välja tulla.
Paljud psühholoogid väidavad, et lähedased inimesed tekitavad üksteisele kõige rohkem probleeme ja ebamugavusi, põhjustades valu, konflikte ja tülisid.
Ühe katuse all elavad inimesed põimuvad oma saatused nii läbi, et kui ühel neist on vaimne kriis, algab tujukõikumine või psühhoos, kandub see kõik automaatselt edasi lähedastele.
Ja see algab ahelreaktsioon mis mõnikord viib katastroofiliste tulemusteni. Lõppude lõpuks on perekond väike maailm, kus elavad ainulaadsed tegelased, harjumused ja soovid.
Ja kui raske võib mõnikord olla üksteisega kohanemine, et mitte kahjustada oma enesehinnangut ja uhkust. Nii või teisiti, ühel ilusal päeval veerevad pilved sisse ja müristab äikest.
Kuidas sellega toime tulla?
Muidugi võite teha spetsiaalseid teste psühholoogiline ühilduvus, kuid paraku ei anna nad reeglina teie küsimustele täielikku vastust ja seetõttu ei tule meelerahu.
Ja kuidas ma tahaksin üksteisele sada protsenti sobida!
Kuid selline ühilduvus on vaid üks võimalus tuhandest ja isegi kõige täiuslikum test ei suuda kindlaks teha, kui kaua te üksteisele sobivad.
Elu on nii kirju ja vaheldusrikas: olud muutuvad – ja muutused toimuvad ka meiega. Eile olite tulihingeline heavy metali fänn ja täna naudite kallist veini, mida naudite kristallklaasist.
Ja teie ja nende vahel, kellega oma elu jagate, hakkab tekkima palju küsimusi: vanemate, sugulaste ja isegi lastega.
Mida teha?
Me ei tohi kunagi unustada, et stressi tagajärjed ei ilmne 50% juhtudest kohe, vaid võivad end tunda anda kuu, aasta ja isegi kümnendi pärast. See kõik on individuaalne.
Keegi naeratab sõnade peale, et võid saada sama intensiivsusega stressi nii kukkumise kui ka suudluse hetkel. Kuid see on tõesti nii ja seetõttu peaksite oma meeleseisundi suhtes olema väga ettevaatlik ja mitte vehkima käega ja ütlema midagi sellist: "Ma olen vastupidav", "Ma jään ellu" jne.
Sellise ükskõiksuse tagajärjeks on reeglina depressioon, millest on palju raskem vabaneda kui stressist. Ja ometi on see võimalik.
ESIMENE KÄSK
Depressiooni vältimiseks ja selle kõrvaldamiseks - ÄRGE UNUSTA END ARMASTADA!
Paljud psühholoogid usuvad, et naised on depressioonile kõige vastuvõtlikumad. Miks see juhtub? Suurim viga, mida 80 või isegi 90% naistest teevad, on see, et esimesest päevast peale elu koos nad panevad enda õlule kõik, mis on seotud majapidamisega, võõrandades oma lähedase nendest kohustustest ja unustades enda.
Ja kui naine ühel ilusal hetkel taipab, et ta ei suuda enam füüsiliselt ega vaimselt sellisele takistustega maratonijooksule vastu pidada, mõistab ta ühtäkki, et tema parem pool ei mõtlegi sellele, et teda millegagi aidata.
Ja algavad pahameel, pisarad ja probleemid, mille naine sisuliselt endale lõi.
Muidugi võite otsustada ühe päevaga ümber koolitada inimese, kes pole kümme aastat sõrmegi tõstnud, kuid reeglina see enam ei aita. Ja kui palju sa ka ei räägiks oma kallimale, et su sõprade abikaasad ja naabrid teevad kõike maja ümber ja sa elad nagu külaline, see ei too soovitud tulemus.
Seetõttu ei tohiks naine kunagi unustada, et "peate ennast armastama".
Kindlasti peaks olema vaba aega, mida saaksid sõpradega tassikest teed juues veeta.
Te ei tohiks kunagi unustada oma välimust, vastasel juhul jäävad sellest mõne aja pärast ainult mälestused ja hakkate mõistma, et olete oma vallaliste sõpradega võrreldes palju muutunud, võõrad on lõpetanud teile tähelepanu pööramise.
Lihtsaim viis sel juhul depressioonist vabanemiseks on tõusta hommikul vara peegli ees kindla kavatsusega alustada. uus elu. Naeratage ja öelge oma peegelpildile: "Ma olen kõige võluvam ja atraktiivsem ning süüdi on need, kes sellest aru ei saa. See läheb talle hullemaks."
Ja pühendage see päev ainult endale: minge ilusalongi, tehke uus soeng ja maniküür, hoolitsege oma naha eest eksklusiivsete salongitehnoloogiate abil. Ja lõpuks minge sõpradega kohvikusse. Tunned end kohe paremini ja tunned end mitu aastat nooremana.
Ärge unustage neid sõnu peegli ees seistes endale sageli korrata. Juba mõne päeva pärast ei usu seda mitte ainult teie, vaid kõik teie ümber.
Naised langevad sageli petmise tõttu masendusse. Igal naisel on loomult instinkt, mis viitab sellele, et tema mehel on keegi kõrval.
Kui see juhtub, rahunege kõigepealt maha, pidage meeles, et naise kujutlusvõime suudab üksteisest "paremini" pähe joonistada. Ja saate end petta sõna otseses mõttes mõne minutiga. Tehtud – olete sügavas depressioonis.
Kasuta tervet mõistust. Esiteks pole keegi reetmise eest kaitstud.
Teiseks, enne asjade kordategemist ärge unustage: "pole tabatud, pole varas." Alles siis, kui tabate ta kuriteolt, saate lavastada armukadedusstseene. Kuid reeglina ei lõpe see hästi ja tulemuseks on samasugune depressioon.
Istud terve päeva kodus ja kokkad tervele rügemendile ning siis tähistad kõhutäidet. Või vaadake terve päeva teleseriaale sellest, kui halb elu on rikastel ja ka nemad nutavad ja sina oled nendega samal ajal.
See ei ole hea.
Kõigepealt rahune maha. Otsige põhjust enda seest. Kuna ta on huvitatud kellestki teisest, tähendab see, et ta teeb midagi paremini kui sina: ta räägib, riietub, vaatab. See tähendab, et tegite kuskil vea.
Ärge unustage, et monotoonsus muutub igavaks ja maitsed muutuvad aja jooksul. Ja kui jääte samaks, nagu olite viis, kümme, viisteist aastat tagasi, on see katastroof. Ja see on veelgi hullem, kui te lõpetate enda eest hoolitsemise. See on ränk taktikaline viga. Naine peaks alati naiseks jääma.
Pidage meeles: armastuses, nagu ka sõjas, on kõik vahendid õiglased. Tark naine teab oma rivaali kohta kõike, mida saab, ja hoolitseb siis selle eest, et tema mees hakkaks teda uuesti köitma.
Nüüd asume asja kallale – depressioonist tuleb võimalikult kiiresti lahti saada. Psühholoogid pakuvad sellist huvitavat tehnikat.
Mowgli süsteem depressioonist vabanemiseks.
Istumis- või lamamisasendis (olenevalt sellest, kumb on teile mugavam), mitteärritava muusika helide saatel või täielikus vaikuses sulgege silmad ja kujutlege end veevoolude all.
Seejärel kujutage end ette mingi linnu või loomana ja proovige teha liigutus või liigutuste seeria, mis oma plastilisuselt meenutab teie valitud tegelast.
Kui tahad helisid teha, siis tee neid; kui tahad põrandal vingerdada nagu madu, siis tee seda.
Vabastage end täielikult, sulanduge õhu ja oma tunnetega.
Nende liigutuste ja helide kaudu kaob kogunenud ärrituvus, rahutust tajutakse erinevalt, depressioon taandub ja melanhoolia unustatakse.
Mõne aja pärast tunnete erakordset vabadust ja kergust.
See on suurepärane viis pikaajalisest depressioonist vabanemiseks.
TEINE KÄSK. ÄRGE peske oma musta pesu avalikult!
See on rahvatarkus, mille me nii sageli unustame.
Teid ei tohiks kunagi juhtida hetkeline nõrkus, solvumine, ärrituvus ning rääkige kohe oma naabritele, sõpradele ja sugulastele kõigist oma konfliktidest ja muredest.
Pidage meeles, et esitate juhtunut ainult teile kasulikust vaatenurgast.
Teatud aja möödudes unustad oma pahandused, aga neil, kellele sa rääkisid, on palju pikem mälu ja su selja taga lobisevad ja pesevad su luid kaua.
Kuid kõike ei saa ka endasse koguda. Tuleb aeg, mil sa lihtsalt tõmbud endasse, kuid see ei lahenda sinu probleeme.
Siis algab depressioon.
Siin aitab teid depressioonist väljumise süsteem - "Läbi vaateklaasi-1".
Kui oled kellegi peale vihane ja tahad tõesti kellelegi kurjategija peale kurta, siis vaata oma peegelpilti peeglist ja räägi talle kõik, mis sinus keeb.
Ja mõne tunni või päeva pärast unustate te ise juhtunu ja juhtunut tajutakse hoopis teistmoodi.
Depressioonist vabanemiseks saate kasutada järgmisi tehnikaid.
Depressioonist vabanemise süsteem on "Hollywood".
Kui see muutub täiesti väljakannatamatuks, peate naeratama ja kujutlema, et kõik, mis teiega juhtub, on vaid film ja te olete vaataja, kes istub kinos ja jälgib oma elu justkui väljastpoolt.
Ja meelelahutusliku kino seaduste järgi on igal sellisel filmil õnnelik lõpp; seetõttu peate uskuma, et saabub hetk, mil õnn kindlasti naeratab teile ja kõik saab korda.
Niipea, kui annate endale selle käsu – õnne mõtteviisi –, uskuge mind, hakkate end kohe paremini tundma.
Abielulahutus on veel üks viis depressiooni langemiseks.
Hirm üksinduse ees on halb nõuandja. Teie puhul pole kaotajaid ega võitjaid. Kõik on teinud vea, mida on raske parandada. Pole hullu, järgmine kord oled targem ja proovi õigesti teha.
Koguge jõud kokku, suruge emotsioonid rusikasse ja suunake oma tegevus järgmise stsenaariumi järgi.
Tänage oma endist poolt (kohtumisel või kirjalikult) selle eest, et ta (või ta) kunagi teiega elu, selle raskusi ja rõõme jagas.
Kindlasti pane tähele, et austad teda alati inimesena (isegi kui sa praegu nii ei arva), ning seejärel rakenda depressioonist vabanemiseks järgmist meetodit.
Depressioonist väljumise ja selle tagajärgede likvideerimise süsteem on “Läbi vaateklaasi-2”.
Seisake peegli ees ja naeratage oma peegelpilti vaadates ja öelge talle: "Noh, saabub aeg, mil ta (ta) kahetseb, et mu maha jättis. Olen endiselt hea välimusega, olen inimene, mul õnnestub kõik ja ma elan rahulikult läbi."
Võite öelda mis tahes sõnu, kuid ainult neid, mis annavad teile kindlustunde enda ja oma võimete suhtes. Tehke seda harjutust iga päev.
Juba kahe nädala pärast näete, et üksindustundest pole enam jälgegi.
On veel üks väga tõhus tehnika stressi leevendamine ja depressioonist väljumine. Seda nimetatakse "Päevikuks".
Seda saab kasutada igal elujuhtumil. Selle tähendus on kirjutada kõik oma mõtted paberile, öeldes neid mitu korda valjusti.
Sa ei pea seda iga päev tegema. Piisab üks kord, kaks või kolm korda nädalas.
Igal inimesel peaks olema lubatud rääkida, aga mis siis, kui pole kedagi öelda? Või ei saa seda teha?
Sellepärast on olemas paber, mis võtab teie emotsionaalse stressi löögi vastu ja tunnete end paremini.
Kui sa ei taha kirjutada või sulle ei meeldi oma peegelpildiga peeglis rääkida, vali mõni mänguasi või ese, millele räägid kõike. Ärge kunagi hoidke kogunenud emotsioone enda sees. Ja pole vahet, kas need on negatiivsed või positiivsed.
Depressioonist vabanemise tehnika - "Kui te ei suuda olukorda muuta."
Keegi meist pole murede ja õnnetuste eest kaitstud ning “pimedasse vöösse” sattunud inimene maalib sobivates toonides nii oma oleviku kui ka tuleviku.
See osutub nõiaringiks: kurbuses tundub kogu teie edasine elu rõõmutu ja see paneb teid veelgi suuremasse meeleheitesse langema.
Kui te ei saa traumeerivat olukorda muuta (mõnikord ei ole see kahjuks meie võimuses), proovige seda teistmoodi vaadata.
Näiteks kogesite mõni aeg tagasi suurt ebaõnne – kaotasite kellegi lähedase. Lein tundub väljakannatamatu – ikka tunned kõike, nagu oleks see just eile juhtunud. Ja kuu aja pärast jääb teie hinge tuim valu, mis ei kao, hoolimata kõigist teie pingutustest lõbutseda.
Leia endas jõudu viimaseks tõukeks teel uue elu poole, sest sinu jaoks pole elu veel lõppenud – see jätkub. Mõistke, kui väga te üksteist armastasite ja et see armastus jääb teiega ja teisse igaveseks.
Rääkige endale: "Sain aru, et see osa elust, mis meil õnnestus koos elada, oli täis armastust ja soojust, ja seetõttu peaksin isegi praegu rõõmustama, et olen juba oma õnnetüki kätte saanud - mulle vedas!"
Teie depressioon näib sulavat ja teile jäävad meelde ainult head asjad. Teie hing muutub palju kergemaks: hommikul hakkate ärkama sooviga elada. Ole kindel, et saabub hetk, mil taastud psühholoogiliselt ja suudad taas täielikult ümbritsevat tajuda.
On ka teist tüüpi depressioon, mis mõjutab naisi – sünnitusjärgne depressioon.
Tavaliselt ilmneb see teisel või kolmandal nädalal pärast sündi ja väljendub ema agressiivsuses ja äärmises ärrituvuses oma lapse suhtes.
Sind masendab tema pidev nutt, vihane, et pead iga viie minuti tagant mähkmeid vahetama ja üldiselt oled unetutest öödest väsinud. Mõnikord tundub teile isegi, et te ei armasta oma last üldse ja sellistes tingimustes ei armasta te kunagi.
Lisaks ei ole välimus julgustav: näole on tekkinud pigmendilaigud, ka puusadele ilmsed märgid tselluliit. Kõik sünnitusjärgse depressiooni tunnused on olemas.
Uue elu sünd on alati tohutu stress nii emale kui lapsele. Ja selle tagajärjed võivad olla ettearvamatud. Mõne jaoks muutub see haiguseks, teiste jaoks - pikaajaliseks depressiooniks.
Arvamus “las ema tegeleb rohkem oma lapsega – ja siis hakkab ta varsti teda tõeliselt armastama” on vale. Sellised toimingud võivad olukorda ainult halvendada. Ema ei saa üksi hakkama, ta vajab abi sugulastelt ja lapse isalt.
Parim variant kõigile oleks isoleerida laps emast mitmeks päevaks. See pole lapse jaoks hirmutav, kuid ema jaoks on see vastupidi väga kasulik. See aeg annab emale võimaluse hoolitseda oma välimuse eest, aga ka jõuda harmooniasse oma hinges. Ta peab lihtsalt vähemalt päeva üksi olema. Psühholoogid pakuvad praegu süsteemi "Puhka ühe päevaga".
Niisiis, sa saatsid lapse vanaema juurde. Võite olla kindel, et ta hoolitseb nii tema kui ka teie eest ja te ei tohiks talle iga poole tunni tagant helistada. Oled jäetud üksi ja nüüd kuulub see päev ainult sulle.
Jäta kõrvale kõik majapidamistööd: ostlemine, korteri koristamine, pesemine, triikimine, akende pesemine. Pidage meeles: see päev kuulub ainult teile!
Sulgege uks, lülitage telefon välja. Täitke oma vann lõhnava vahuga. Lülitage sisse mõnus vaikne muusika ja nautige üksindust. Vannis lamades pidage meeles kõiki meeldivaid hetki, mis olid seotud lapseootuse ja lapse sünniga:
– esimene hetk, kui saite teada, et hakkate emaks saama;
– kõigi nende pisikeste pluuside ja pükste ostmine;
– turvahälli ja jalutuskäru valimine, sest soovisite, et teie lapsel oleks sünnist alates kõike head;
- beebi esimene nutt;
- sinu rõõm hetkel, mil sa teda esimest korda süles hoidsid.
Olles neid hetki mitu korda meeles pidanud ja peas “kerinud”, imbub sind mingi eriline hellus, mis on omane vaid emadele.
Niisiis, sa mäletasid kõike – ja sa tahtsid võimalikult kiiresti oma last kallistada ja hellitada. Kuid ärge kiirustage, te pole veel valmis saama tema tõeliseks emaks, kes andestab kõik tema väiksemad ja suuremad süüteod.
Peate enda eest hoolitsema, sest beebi vajab ilusat ema. Alusta näohooldusest: tee puhastav või toitev mask, katseta kosmeetikaga – loo oma uus välimus.
Hoolitse oma keha eest: tee paar tselluliidivastast mähist, kutsu massöör – massaaž aitab lõõgastuda. Tehke maniküür ja pediküür (ise!). Mõju ei ilmne kaua, ühe päevaga muutute kurnatud olendist õitsvaks nooreks emaks.
On veel üks viis, kuidas koheselt vabaneda depressioonist, mis on teid mitu nädalat piinanud.
Minge puu juurde, asetage oma peopesad selle jahedale karedale koorele ja seiske seal mõni minut. Keha ja vaimu krooniline väsimus kaob tasapisi, närvipinge kaob ja looduse eluandev jõud voolab sinusse läbi avatud peopesade.
Inimene on juba ammu tundnud raviomadused puud. Inimese ja puude bioväljade koostoime hakkab teadlasi üha enam köitma. Selgus, et meie metsade puud avaldavad inimese heaolule erinevat mõju.
Bioenergiat saab tammest, kasest, männist ja vahtrast.
Aga haab, pappel, kuusk ja linnukirss, vastupidi, võetakse ära.
Peavalu leevendamiseks tuleb seista haava- või paplipuu lähedal, mis tõmbab negatiivse energia ära. Seejärel tuleb jõu kadumise ja peapöörituse vältimiseks “suhtleda” tamme või kasega, et taastada energiatasakaalu.
Mitte ainult puudel ei ole võime inimesi tervendada, võttes ära negatiivse energia ja toites neid positiivse energiaga.
Langetatud puude toitvat mõju kasutasid meie esivanemad sageli igapäevaelus. Ja seetõttu pole juhus, et talupoegade majades olid põrandad kase- või tammepuidust. Nende peal magamine oli hea ja aitas kiiresti taastada kaotatud vaimse ja füüsilise jõu.
Proovige puuteraapiat ühendada depressiooni vastu võitlemise viisidega.
Kasvatades positiivseid emotsioone, positiivset maailmatunnetust, muudame oma elu ja see pöördub meie poole oma helge küljega: hea tõmbab ligi ainult head.
Depressioon on hallides toonides nägemus maailmast, kuid maailm ise pole ei hea ega halb. Peame selle kaunistama. Autotreening aitab kaunistada maailma erksates, rõõmsates värvides positiivsete eluhoiakute enesehüpnoosi kaudu.
Arvestades seda ajal närviline kurnatus, tuju kaotus, stress, ainus väljapääs olukorrast on muuta oma nägemust maailmast, autotreeningut peetakse selleks üheks parimaks vahendiks, pealegi saab inimene seda tehnikat ise valdada ja harjutada, täiustades, kogu oma elu.
Autotreeningu põhimõttedNeid on väga hea võrdlus teie teadvus autotreeningu ja emotsioonide juhtimise mõjul. Kujutage ette, et õue pannakse asfalt. Asfalt on oma olemuselt kõva, kuid nüüd on see kuum ja pehme. Sellesse võib jätta jälje talla pealt või kivikestega mustri välja panna. Sama asi juhtub teie teadvusega treeningu kahe etapi jooksul:
- Esimene faas on automaatne treening lõõgastumiseks. Teie teadvus muutub pehmeks ja muutustele vastuvõtlikuks.
- Teine faas on enesehüpnoos. Asetate asfaldile mustri, mis hiljem kõveneb. Praktikas näeb see välja nagu spetsiaalsete automaattreeningu valemite hääldamine, mida teie aju tajub juhistena
Autotreening võib olla kasulik mitte ainult depressiooni ja erinevate psüühikahäirete korral, see on rakendatav ka meist igaühe igapäevaelus moraali, rõõmsameelsuse ja optimismi tõstmiseks. Näiteks naiste jaoks on kõige kasulikum autotreening endale iga päev komplimentide tegemine. Sellised asjad suurendavad atraktiivsust ja seksuaalsust. Autotreeningut saab kasutada ka noorendamiseks või halbadest harjumustest vabanemiseks.
SeadedAutotreeningu lahutamatu osa on positiivne suhtumine. Need peaksid olema lühikesed ja äärmiselt üheselt mõistetavad, ilma "mitte" osakesteta. Näiteks: rääkimise asemel "Ma ei ole haige," peaksite ütlema: "Ma olen terve."
LõõgastusKuid ennekõike mõjutab autotreening rahu ja tasakaalu. Näiteks kui leiate end stressirohkest olukorrast, kus soovite lihtsalt raevust vestluskaaslase kõri rebida, võite öelda endale: "Lahune!" või "Kõik selge!"
Autotreening viiakse läbi lõdvestunud vaimus ja kehas. Treening algab sellega, et ütlete endale: "Olen lõdvestunud", seejärel lõdvestate varvastest kuni pea tipuni kehaosa korraga - "mu varbad on lõdvestunud" (ja tunnete kohest lõdvestumist) , "mu jalad on lõdvestunud", "mu sääred on lõdvestunud." jne.
Depressioon on hallides toonides nägemus maailmast, kuid maailm ise pole ei hea ega halb. Peame selle kaunistama. Autotreening aitab kaunistada maailma erksates, rõõmsates värvides positiivsete eluhoiakute enesehüpnoosi kaudu.
Arvestades, et närvilise kurnatuse, tujukaotuse ja stressi ajal on ainsaks väljapääsuks maailmanägemuse muutmine, peetakse autotreeningut üheks parimaks vahendiks depressiooni vastu ja pealegi oskab inimene seda tehnikat omandada. ennast ja praktiseerida seda, täiustades, kogu oma elu jooksul.
Seal on väga hea võrdlus oma teadvusest autotreeningu ja emotsioonide juhtimise mõjul. Kujutage ette, et õue pannakse asfalt. Asfalt on oma olemuselt kõva, kuid nüüd on see kuum ja pehme. Sellesse võib jätta jälje talla pealt või kivikestega mustri välja panna. Sama asi juhtub teie teadvusega treeningu kahe etapi jooksul:
- Esimene faas on automaatne treening lõõgastumiseks. Teie teadvus muutub pehmeks ja muutustele vastuvõtlikuks.
- Teine faas on enesehüpnoos. Asetate asfaldile mustri, mis hiljem kõveneb. Praktikas näeb see välja nagu spetsiaalsete automaattreeningu valemite hääldamine, mida teie aju tajub juhistena
Autokoolituse läbiviimine
Autotreening võib olla kasulik mitte ainult depressiooni ja erinevate psüühikahäirete korral, see on rakendatav ka meist igaühe igapäevaelus moraali, rõõmsameelsuse ja optimismi tõstmiseks. Näiteks naiste jaoks on kõige kasulikum autotreening endale iga päev komplimentide tegemine. Sellised asjad tõstavad enesehinnangut, atraktiivsust ja seksuaalsust. Autotreeningut saab kasutada ka noorendamiseks või halbadest harjumustest vabanemiseks.
Autotreeningu lahutamatu osa on positiivne suhtumine. Need peaksid olema lühikesed ja äärmiselt üheselt mõistetavad, ilma "mitte" osakesteta. Näiteks: selle asemel, et öelda "Ma ei ole haige", peaksite ütlema "Ma olen terve".
Kuid ennekõike mõjutab autotreening rahu ja tasakaalu. Näiteks kui leiate end stressirohkest olukorrast, kus soovite lihtsalt raevust vestluskaaslase kõri rebida, võite öelda endale: "Lahune!" või "Kõik selge!"
Autotreening viiakse läbi lõdvestunud vaimus ja kehas. Treening algab sellega, et ütlete endale: "Olen lõdvestunud", seejärel lõdvestate varvastest kuni pea tipuni kehaosa korraga - "mu varbad on lõdvestunud" (ja tunnete kohest lõdvestumist) , "mu jalad on lõdvestunud", "mu sääred on lõdvestunud." jne.
Teabe kopeerimine on lubatud ainult otsese ja indekseeritud lingiga allikale
Autotreening – depressiooni eneseteraapia
Autotreening on psühhoterapeutiline tehnika, mida saate iseseisvalt praktiseerida. See ravimeetod on efektiivne erinevate depressioonivormide puhul, mille puhul on vähenenud emotsionaalne taust, depressioon, kurbus ja kalduvus enesetapumõttele. Depressiooni automaatne treening koos teiste ravimeetoditega võib sümptomeid märkimisväärselt vähendada psühhosomaatiline häire ja sisendada inimesesse positiivset suhtumist. Enne autotreeningu harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga, kes tutvustab teid meetodi peamiste nüanssidega ja suudab pärast uuringut hinnata sellise ravi kasutamise otstarbekust.
Ravi eripära
Depressiooni tekkega tekivad inimkehas neurokeemilised reaktsioonid, mis on põhjustatud vaimse tasakaalu kadumisest. Autotreeningu peamine ülesanne on normaliseerimine vaimne seisund, mille tulemusena on võimalik mitte ainult destabiliseerimisprotsesse peatada, vaid ka need tagasi pöörata.
Depressiooni autotreening mõjutab aju sarnaselt hüpnoosiga. Ainus erinevus on see, et hüpnoos nõuab kvalifitseeritud spetsialisti abi ja autotreeningut viib läbi patsient ise ja tema aktiivsel osalusel.
Sellise hüpnootilise ravi põhimõte põhineb teatud fraaside korduval hääldamisel - psühholoogilisel suhtumisel, millele kujunenud mõtteprotsessid hiljem alluvad.
Autotreeningu läbiviimise reeglid
Efektiivne ravitulemus on võimalik ainult täieliku transsi sukeldumise tingimusel, kus verbaalsed konstruktsioonid võtavad indiviidi jaoks käsu vormi. Kui autotreeningu harjutusi sooritada õigesti, kogeb patsient isiklikke muutusi, saab positiivseid emotsioone ja hakkab elu positiivselt tajuma.
Klassikaline Schultzi tehnika
Autotreening vastavalt Schultzi meetodile sisaldab 2 etappi:
Lõõgastuse saavutamiseks peab depressiooni all kannatav inimene lõdvestama kõik lihased, tunnetama keha raskust ja levivat soojust ning looma kontrolli südamelöögi ja hingamise rütmi üle. Täieliku lõõgastuse saavutamiseks peaksite võtma mugava asendi, istudes või lamades.
Esimeses etapis peate hääldama vaimseid valemeid, mis soodustavad täielikku lõõgastumist. Pärast seda, kui kehas on tunda raskustunnet ja soojuse levikut, peate hakkama andma vaimseid käske, mille eesmärk on kõrvaldada. depressiivsed sümptomid mõtlemine. Kõik öeldud fraasid peavad kandma kindlat veendumust täielikus heaolus. Sõnu saad ise valida, peaasi, et neil oleks positiivne tähendus ja need aitavad tõsta enesekindlust.
Depressiooni automaattreening aitab kõigil eranditult häire tunnustest vabaneda. Igaüks saab ise valida tõhusa enesehüpnoosi võimaluse. Edu sõltub eelkõige patsiendi järjekindlusest ja harjutuste regulaarsusest. Autotreeningut on soovitatav läbi viia iga päev, õhtul või lõuna ajal.
Kõik stressi ja depressiooni kohta
Kategooriad
Viimased sissekanded
Saidil olev teave on esitatud informatiivsel eesmärgil. Ärge mingil juhul ise ravige. Haiguse esimeste sümptomite korral konsulteerige kõigepealt arstiga.
Automaatne treening depressiooni jaoks
Igal inimesel on vabadus värvida oma emotsioone erinevatesse toonidesse: sügavpunaseks, pastelseks roosaks... Alati see aga ei õnnestu ja mõnel juhul jääb hall maailmapilt muutumatuks - see seisund liigitub depressiooni alla. See tekib kroonilise stressi, närvisüsteemi kurnatuse, lähedaste haiguste ja mitmesuguste krooniliste eluprobleemide tõttu.
Sel juhul aitab autotreening teil muuta oma suhtumist ümbritsevasse maailma ja näha uuesti kõiki selle naudinguid. Pealegi on igaüks võimeline seda tehnikat valdama ja rakendama.
Autotreeningu põhiprintsiibid ja faasid
Depressiooni autokoolitus on omamoodi pottsepatöö. Algul on meistri käes savi pehme ja plastiline, sellele saab anda erinevaid kujundeid. Tulemuseks on aga ilus vaas, mis on sisuliselt soliidne. Ja ta on täpselt see, mida me tahtsime. Enesehüpnoosi ajal täheldatakse samu järkjärgulisi teadvuse muutusi.
- 1. etapp – maksimaalne lihaste lõdvestamine. Alustuseks kaasatakse protsessi varbad. Seejärel läheme üha kõrgemale, lõdvestades sagedaste “klambrite” kohti - kaela ja nägu. Veenge end järjekindlalt, et teie kehaosad muutuvad raskemaks ja täituvad meeldiva soojusega. Näiteks: "Ma tunnen vasakus käes soojust", "mu sõrmed on lõdvestunud" jne. Alati ei ole võimalik esimesel katsel täielikku lõõgastust saavutada. Kõik tuleb omal ajal.
- 2. etapp – enesehüpnoos, kui hoiakute kujundamiseks räägitakse spetsiaalseid verbaalseid kombinatsioone (valemeid).
Kuidas autotreeningut läbi viiakse?
Depressioon ei ole autotreeningu ainus näidustus. Mõnikord on see teatud juhtudel üsna kasulik elusituatsioonid kui teil on vaja end optimismiga laadida ja oma moraali tõsta. Naine võib näiteks oma enesehinnangut oluliselt tõsta, kui ta alustab iga päeva komplimentidega oma kallimale. Autotreening aitab võidelda halbade sõltuvustega ja vabaneda depressioonist. Samuti on see võimeline "stimuleerima" noorendamise protsesse.
Seaded
Enesehüpnoos on eranditult positiivne hoiak. Eeltingimus: need ei tohiks sisaldada osakest "mitte". Näiteks võite fraasi "ma ei ole haige" asemel öelda "Ma olen terve".
Lõõgastus
Autotreening aitab inimesel oma emotsioone kontrollida. Ja isegi kriitilistes olukordades jää rahulikuks ja tasakaalukaks. Ja kui pärast järgmist "lendu" soovite oma ülemust kohe kägistada, peaksite lihtsalt ütlema: "Stopp!"
Paljud eksperdid on kindlad, et depressiooni korral on autotreening kompleksravi vajalik komponent.
Saidi materjalide täielik või osaline kopeerimine ilma administratsiooni kirjaliku loata on keelatud.
Kuidas depressiooniga iseseisvalt toime tulla: samm-sammult tegevuskava
Arvatakse, et depressioon on üks haigusi, mida ei saa ravida, et depressioonist ei saa kuidagi ise välja. Kuid õnneks on see arvamus lihtsalt eksiarvamus, järeldustest ei piisa haritud inimesed. Tänapäeval saab õige raviga isegi depressioonist iseseisvalt välja.
Kuidas depressioonist lahti saada? Kuidas depressiooniga toime tulla? Kuidas depressioonist iseseisvalt välja tulla? Need ja paljud teised küsimused puudutavad sugulasi ja sõpru ning depressiooni põdejaid. Mõelgem välja, mida saab selleks teha.
Kui tunnete end kurvana ja masenduses, soovite suhelda samade kurbade inimestega. Kuid peate sellest tundest üle saama ja proovima end ümbritseda optimistlike inimestega, kes taastavad kiiresti vaimse jõu, et teil endal tekiks soov taastuda ja tavaellu naasta. Selle saavutamiseks on vaja vähemalt kord nädalas kohtuda ja suhelda inimestega, kes muudavad su elu paremaks ja õnnelikumaks. Alguses saab see olema raske, kuid see on vajalik. Tasub meeles pidada, et emotsioonidel on “nakatamise” funktsioon ja positiivsete emotsioonide kogemine on kasulik.
Depressioon kipub piirama teie nautimist hobidest ja tegevustest, mis teile varem meeldisid. Sellest ülesaamiseks peate jätkama sellega, mis teile rõõmu valmistas. Alguses ei pruugi hobi pakkuda rahulolu, kuid peate proovima jäljendada rõõmu ja naudingut ning peagi on teie lemmiktegevusest saadav rõõm tõsi.
2. etapp: autogeenne treening
See tehnika aitab võidelda stressiga, mis sageli kaasneb depressiooniga. Autogeenne treening on lõdvestustehnika, mis sisaldab harjutuste komplekti, millega saavutatakse soojustunne kehas ja raskustunne kätes, jalgades ja torsos, ning visualiseerimine, mis aitab meelt lõdvestada.
Metoodika on järgmine. Peate veenduma, et teie riided ei piiraks teie liigutusi ega avaldaks teile survet - vabastage vöö ja krae, siis peate võtma mugava asendi, mis ei põhjusta lihaspingeid, ja sulgege silmad.
Olles võtnud mugava asendi, peate sooritama järgmised harjutused nende esitamise järjekorras:
- Raskustunde äratamine. Peate mitu korda vaimselt kordama: "Minu parem käsi väga raske". Olles selle saavutanud, äratame sama tunde teises käes, siis mõlemas käes, mõlemas jalas, siis nii kätes kui ka jalgades.
- Soojustunde äratamine. Peate mitu korda vaimselt kordama: "Mu parem käsi on väga soe." Lisaks - analoogia põhjal, nagu punktis 1.
- Südame rütmi reguleerimine.
- Hingamisrütmi reguleerimine. Peate mitu korda vaimselt kordama: "Ma hingan täiesti rahulikult."
- Soojustunde äratamine kõhu piirkonnas. Peate mitu korda vaimselt kordama: "Minu päikesekangas kiirgab soojust."
- Jahedustunde äratamine kulmude kohal (otsmik). Peate mitu korda vaimselt kordama "Mu otsaesine on lahe".
Nende harjutustega peate töötama umbes 20 minutit iga päev 2,5–3 kuu jooksul. Parima efekti saavutamiseks on soovitatav pidada päevikut, milles peate kirjeldama seansi ajal kogetud aistinguid.
3. samm: progresseeruv lihaste lõdvestamine
Progressiivne lihaste lõdvestamine on ka meetod stressiga toimetulemiseks. Seda tehnikat sooritades kujuneb esmalt keskendumise abil võime teadvustada iga lihase pinget ja selle lõdvestumise tunnet. Järgmiseks peate arendama pinges olevate lihaste vaba lõdvestamise oskust.
Tehnika on järgmine. Peate võtma mugava istumisasendi, toetama peaga vastu seina, panema käed käetugedele. Esmalt tekitatakse sissehingamisel pinge, sisendatakse 6-8 sekundiks soojustunnet, seejärel kiirel ja teraval väljahingamisel lihased mõne sekundi jooksul lõdvestuvad.
Lihaste pinge ja lõdvestamise järjekord:
- Käed;
- käte lihased;
- õlapiirkond, ulatuda kõrvanibudeni;
- rindkere ja selja piirkond, abaluud vähenevad;
- mõlemad jalad ulatuvad sõrmedega sääre keskkohani;
- sääred ja reied, tõsta kontsad üles, sõrmed ei liigu;
- näo ülemine kolmandik, kortsuline otsmik;
- näo keskmine kolmandik, nina kortsumine;
- näo alumine kolmandik, “naerata kõrvast kõrvani”;
- näo alumine kolmandik, nagu me suudleksime - huulte venitamine käpa kujul.
Nende harjutuste kallal töötatakse minuteid kolm korda nädalas 5-11 kuu jooksul.
4. samm: ärge keskenduge negatiivsele
Depressiooniga toimub ellusuhtumise muutus, nimelt koondub tähelepanu negatiivsetele sündmustele: tundub, et ümberringi on vaid mured ja samas on tunne, et need tekivad sinu süül.
Isegi kui elus juhtub meeldivaid asju, tajub depressiooni all kannatav inimene neid erakordsetena ("See on hea, aga muu on kohutav"), püsimatuna ("See ei kesta kindlasti kaua, homme on halb"). See tähendab, et täheldatakse "depressiivse eelarvamuse" nähtust. Kõiges meeldivas ja heas otsib inimene negatiivset ning negatiivseid asju tajutakse veelgi negatiivsemalt.
Depressioonist ülesaamiseks tuleb vabaneda harjumusest kõiki sündmusi tumestada, tuleb mõelda positiivselt, otsida kõiges positiivset ja meeldivat. Selleks võid pidada päevikut, kuhu kolm korda nädalas kirja panna nimekirja sündmustest, olukordadest, asjadest, mille eest oled tänulik, isegi kui need on pisimugavused. Näide: "Olen tänulik akna taga olevatele lindudele nende kauni laulu eest, nad muutsid mu hommiku helisevaks ja rõõmsaks."
5. samm: vesiravi
Lisaks ülaltoodule on meetoditeks, mille abil saate iseseisvalt depressioonist välja tulla, vesiravi või veeprotseduurid. See on üsna lihtne ja ligipääsetav meetod. Vesiraviprotseduure on mitut tüüpi, sealhulgas:
- Hüdroteraapia duši all. Sademeid tuleb vihma ja tolmuna. Samuti on olemas ringikujulised, nõelduššid jne.
- Hüdroteraapia vanni või mullivanni abil. Olemas on ühine vann ja kohalik vann.
- ujumine, füsioteraapia vees.
- Hüdroteraapia termilise (maa-aluse) veega.
- Hüdroteraapia mineraalveega.
- Hüdroteraapia douseerimise teel, s.o. kõvenemise protseduur.
- Hüdroteraapia saunade ja leiliruumide abil.
Selle saavutamiseks tuleb neid protseduure regulaarselt läbi viia hea mõju nii depressiooni ravis kui ka organismi kui terviku talitluse parandamiseks.
6. samm: hea uni
See on oluline komponent nii depressiooni ravis kui ka ennetamises. Et keha saaks puhata ja taastuda, on vaja täisööd, selleks tuleb magada 8-8,5 tundi ööpäevas.
Üle 9 tunni magamine on vähem efektiivne, kuna pärast pikka und tunnete end väsinuna ja unisena. Parim aeg magama minna on enne südaööd, nimelt kell 22.
Optimaalne ärkamisaeg on 6-7 hommikul. Kui sul on raskusi uinumisega, on abiks enne magamaminekut sooja vanni võtmine, massaaž ja toa õhutamine. Ka soe piim meega aitab kiiresti uinuda.
7. samm: aroomiteraapia
Teine suurepärane meetod lisaks depressiooni põhiravile on aroomiteraapia – looduslikke eeterlikke õlisid kasutav ravi. Seda teraapiat võib läbi viia sissehingamise teel (eeterlike õlide aurude sissehingamine) või õlidega massaažina. Võite võtta ka õlivanne või teha erinevaid kompresse.
Eeterlike õlide toime on väga mitmekesine: toimivad antibiootikumidena (aeglustavad põletikulisi protsesse), soodustavad taastumisprotsesse organismis, aeglustavad ateroskleroosi teket jne. Kõige tõhusamad on depressiooni ravis eeterlik õli kummel, meliss ja palderjan, kuna neil on lõõgastav ja rahustav toime.
8. samm: õige toitumine
Lisaks eelnevale on depressiooni ravi oluline tingimus õige toitumine. See ei tähenda depressiooni puhul dieedi järgimist, vaid pigem seda, et on toiduaineid, mis soodustavad kiiret ravi. Need sisaldavad:
- Valgurikkad toidud. See hõlmab kana, kalkunit, kala, kaunvilju (oad, kaunviljad), mune, kodujuustu ja piima. Need toidud on rikkad türosiini poolest, mis tõstab dopamiini taset, mis aitab vähendada inimese ärevust, mis on oluline depressiooni ravis.
- Süsivesikute rikkad toidud. Parem pole tingimata jahutooted (sõõrikud, küpsised jne), puuviljad ja teraviljad, kuna need mitte ainult ei aita võidelda depressiooniga, vaid puhastavad keha mittetoidulistest kiudainetest.
- B-vitamiini, nimelt B2 ja B6 rikkad toidud. Nende hulka kuuluvad mitmesugused terved pähklid, seemned, puuviljad ja kaunviljad.
Samuti on toite, mida peaksite vältima, kui olete depressioonis. Need on alkoholi ja kofeiini liigtarbimine, need tõstavad järsult glükoosi taset, mis omakorda võib põhjustada äkilisi meeleolumuutusi.
Kõige olulisem samm
Ja lõpuks, depressiooni ravi kõige olulisem samm, millel pole numbrit, sest see on kõige olulisem, on psühhoteraapia ja uimastiravi.
Selleks, et depressiooni ravi oleks üsna tõhus, valib psühholoog või psühhoterapeut individuaalselt, sõltuvalt patsiendi vajadustest, erinevaid psühhoteraapia meetodeid - nende hulka kuuluvad käitumuslik psühhoteraapia, kognitiivne psühhoteraapia, psühhoanalüüs jne.
Depressiooni ravimisel on kõige tõhusamad psühhoterapeutilised meetodid käitumisteraapia ja interpersonaalne teraapia, kuna need on võimelised vähendama retsidiivi riski piisavalt pikaks ajaks ning on kasutatavad nii ambulatoorselt kui ka haiglas.
Need psühhoteraapilised meetodid on suunatud lahenduste leidmisele ja depressiooni all kannatava inimese ressursside mobiliseerimisele, mitte konfliktide põhjuste otsimisele. Inimese mõtted, tunded ja teod on omavahel tihedalt seotud ning avaldavad teatud mõju elundite ja keha tegevusele.
Seega suurendavad negatiivsed mõtted depressiivset meeleolu veelgi. Kõik kõrvalekalded sotsiaalsetes kontaktides, mille põhjuseks on halb tunne, süvendavad veelgi valusaid mõtteid. See omakorda tekitab stressi, mis muudab olukorra veelgi hullemaks. Psühhoteraapia ravi võib selle nõiaringi murda.
Pange tähele: kõik ülaltoodud sammud tuleb kombineerida depressiooni raviga arsti poolt! Eneseravi Keeruline haigus nagu depressioon võib olla ohtlik. Pöördu kindlasti abi psühhoterapeudilt!
Depressiooni saab ravida ka ravimitega, s.t. psühhoterapeut või psühhiaater võib vajadusel välja kirjutada antidepressante, mille valik sõltub patsiendi sümptomitest. Loodame, et oleme andnud ammendava vastuse küsimusele "Kuidas depressioonist iseseisvalt välja tulla."
Sellelt saidilt materjalide kopeerimiseks on vaja aktiivset linki portaalile http://depressio.ru!
Kõik fotod ja videod on võetud avatud allikatest. Kui olete kasutatud piltide autor, kirjutage meile ja probleem lahendatakse kiiresti. Privaatsuspoliitika | Kontaktid | Teave saidi kohta | Saidi kaart
Autogeenne depressioon
Enesehüpnoos ja autogeenne treening
Keegi ei kahtle hüpnootilise ravi efektiivsuses – haiguste loetelu, mida saab ravida spetsiaalsete teadvusseisundite sisseviimisega, on peaaegu piiramatu. Psühhoterapeudi juurde minek on aga paljude jaoks raske samm. Inimesed lähevad pigem traditsioonilisemate arstide kui hüpnoterapeutide juurde. Seetõttu peame vajalikuks selles raamatus rääkida enesehüpnoosist ja autogeensest treeningust.
Enesehüpnoos ehk autohüpnoos on eriline teadvuseseisund, mille inimene endas esile kutsub. Kuidas seda meetodit õppida? Paljud inimesed soovitavad teil kõigepealt pöörduda psühhiaatri poole, et ta saaks teid hüpnotiseerida ja juurutada teie alateadvusesse spetsiaalse valemi, mille kaudu saate enesehüpnoosi esile kutsuda. Kuid kui pole võimalik arsti juurde minna, võite kasutada spetsiaalset tehnikat, mis aitab teil iseseisvalt omandada enesekümblustehnika.
Alustuseks vajate midagi, millele teie tähelepanu koondada.
Saate valida pildi, mis tahes asja või punkti. Kõige parem on kasutada tuld – nagu teate, tõmbab leek pilku. Nii et kui süütate küünla ja vaatate seda, on teil lihtsam keskenduda. Ka vaikne rahustav muusika ei tee paha.
Tehke end mugavalt; võite istuda või lamada. Vaata valitud objektile pilku tõstmata, hinga pingete maandamiseks paar väga sügavat sisse- ja väljahingamist. Hääldage soovitus vaimselt.
Näiteks põlevat küünalt vaadates saab end inspireerida järgmisega: “Ma vaatan tuld ja mida kauem leeki vaatan, seda raskemaks mu silmalaud muutuvad. Varsti vajuvad mu silmad kinni ja ma lähen hüpnootilisse unne.
Soovitust tuleks korrata mitu korda. Tunnete, et teie silmalaud on muutunud raskeks. Sulge oma silmad. Seda tehes peate ütlema märksõna või fraasi, mida ütlete alati hüpnootilist transsi sisenedes. Näiteks võite öelda: "Nüüd lõdvestuge!"
Pärast seda peaksite lõõgastuma. Võite alustada jalgadega.
Kõigepealt pingutage kõiki lihaseid ja seejärel raputage jalga, et pinget vabastada. Tehke sama teise jalaga. Lõdvestage kõhu- ja rindkere, selja, õlgade ja kaela lihaseid. Seejärel liikuge edasi käte ja näolihaste juurde. Kujutage vaimselt ette, et lähete trepist alla sügavasse tunnelisse. Sa ei näe, mis on allpool ja sa ei tea, kui sügav on laskumine. Laskumisega alustage tagurpidi loendamist 10-lt 0-ni. Kui loendatakse 0-ni, astuge astmelt maha kujuteldavale maapinnale. Soovi korral saab trepi asendada eskalaatori või liftiga. Liikumissuunda saab ka muuta, näiteks liikuda alla, mitte üles.
Nüüd, kui olete transis, võtke kõik mõtted kõrvale ja lõdvestuge. Kujutage ette mõnda ilusat maastikku, loodust, ühesõnaga midagi, mis toob teile rahu.
Hüpnootilisest transist rõõmsa ja puhanuna väljumiseks peate ütlema järgmist: "Ma ärkan kohe" ja seejärel lugema viie või kümneni. Kui naasete oma tavalisse olekusse, tunnete end värskena ja saate uut jõudu. Kui tunnete peavalu, saab selle sama soovituse abil kõrvaldada.
Kui lähete väsinuna transi, on võimalus, et hüpnootiline seisund läheb üle normaalsesse unne. Ja kui arvate, et transiseisundis aega ei tunneta, siis võite magada terve päeva. Selle vältimiseks peate "broneerima" ärkamisaja. Olles veendunud, et peate ärkama täpselt sel ajal, ei pea te muretsema ega mõtle äratuskella peale: teie alateadvus - parim kell, äratab see sind õigel ajal üles.
Enesehüpnoosi näidustused ja vastunäidustused
Ei eksisteeri terved inimesed, me kõik kannatame millegi all. Ka need õnnelikud inimesed, kes näivad olevat igasuguse haiguse suhtes immuunsed, kogevad haigust, kuigi nad seda endale ei tunnista.
Teisisõnu, absoluutselt terveid inimesi pole olemas. Igaühel on oma probleem: keegi on halbade harjumuste meelevallas, kellelgi pole psüühika ja närvidega kõik korras. Kuid vähesed lähevad kohe arsti juurde – kipume ootama, kuni haigus endast märku annab. Seetõttu pole vaja rääkida enesehüpnoosi kasulikkusest – selle praktika süstemaatiline harjutamine aitab vältida paljusid haigusi ja parandada üldist tervist. Ja kui mõelda, et kõik haigused, nagu me teame, on põhjustatud närvidest, on autohüpnoos lihtsalt kohustuslik kõigile.
Selle kõige juures ei saa aga mõned inimesed enesehüpnoosi harrastada.
Autohüpnoosi vastunäidustused
Mõnikord ei ole enesega ravimine võimalik. Selle põhjuseks võib olla haiguse või haiguse enda tähelepanuta jätmine, mida ei saa ravida. Näiteks ägeda psühhoosi põdejad peaksid pöörduma psühhiaatri poole, kuna selline patsient ei saa oma haigusesse kallutatud suhtumise tõttu ise paraneda.
Autohüpnoosi ei tohiks kasutada inimesed, kellel on kalduvus depressioonile või enesetapumõtetele. Paraku ei saa sel juhul ilma kvalifitseeritud abita hakkama.
Mõnikord aitab enesega ravimine neid, kes kannatavad obsessiivsed seisundid, sealhulgas foobiad. Kui haigus ei ole väga raske, on täiesti võimalik iseseisvalt taastuda. Kuid kui haigus on kaugele arenenud, on parem jätta ravi spetsialistile. Neurooside hulka kuuluvad alkoholism, narkomaania ja muud tüüpi sõltuvused.
Mõelgem esmalt emotsionaalsetest häiretest põhjustatud haigustele.
Sellised mõtted pole muidugi haigus. Kuid neid võib nimetada paljude haiguste põhjuseks ja mitte ainult psühho-emotsionaalse sfääriga seotud haiguste põhjuseks. Nagu teate, jääb haigus pessimistidele külge, samas kui optimistid on peaaegu alati suurepärases tujus. Inimene, kes usub õnne ja edu, saavutab alati oma eesmärgid, kogeb kergesti ebaõnnestumisi ning on kaitstud neurooside ja muude haiguste eest. Pessimist, vastupidi, kogeb pidevalt ärevust, rahulolematust enda ja teistega, viha kogu maailma vastu, mille tulemusena loob ta soodsad tingimused igasuguste haiguste arenguks. Tal on kõrgelt arenenud alaväärsuskompleks ehk enesekindluse puudumine enda ja oma tugevuste vastu. Väga sageli on teeseldud bravuuri ja tähtsuse taga peidus just hirm enda alaväärsuse ees. Inimene ei saa teha iseseisvaid otsuseid, sest ta kardab ebaõnnestumist.
Kuidas õppida positiivselt mõtlema? Isegi kui olete avastanud endas need omadused, mida mainiti, ärge kiirustage paanikasse. Olukorda saab parandada. Selleks peate tegelema enesehüpnoosiga, kuigi loomulikult ei saa te kohe dramaatiliselt muutuda. Teil on vaja pikka ja rasket koolitust, et muuta oma suhtumist kogu teid ümbritsevasse maailma. Kui aga ületad ennast, siis ole kindel, et tervis paraneb, sest optimistid paranevad palju kiiremini kui need, kes tervenemisse ei usu.
Miks on hirmud ohtlikud?
Inimene on loodud nii, et ta kardab pidevalt midagi. Hirmud ümbritsevad meid kõikjal ja on saatnud meid sünnist saati. Hirm aitab kaasa negativismi arengule. Hirm surma ees, hirm haigeks jääda, hirm kaotada raha, olla kellelegi kasutu... Seda kõike ei jõua loetleda. Hirmu, mis ilmneb eelaimuste kujul, sageli ebaselge, kuid ebameeldiv, nimetatakse ärevuseks. Ja ärevus aitab kaasa neuroosi tekkele - nn ärevusseisundile, kui inimene on vastuvõtlik seletamatu, seletamatu paanika puhangutele. Allpool käsitletakse seda, kuidas enesehüpnoosi abil obsessiivsetest hirmudest üle saada.
Inimene on loomult patune olend. Ta kipub sooritama tegusid, mida ta hiljem kahetseb, ja tunnistama mõtteid, mida ta hiljem kahetseb. Meil kõigil on süütunne, see on üsna loomulik. Kuid igasugune kvaliteet, kui see avaldub liiga eredalt, isegi kui see on alguses positiivne, muutub negatiivseks. Liiga väljendatud kohusetundlikkus ei too kaasa midagi peale negatiivsete emotsioonide. Seetõttu põhjustab liialdatud süütunne teiste vaimuhaiguste teket.
Ärevus, nagu ka süütunne, võib olla nii loomulik kui ka ebanormaalne. Niinimetatud krooniline ärevus on seisund, mille puhul ilmnevad mitmed negatiivsed muutused. Näiteks on inimese uni häiritud, sest valusad mõtted ei lase tal uinuda. Pidev hädade ootamine toob kaasa närvipinge. Kuidas ärevusest üle saada? Seal on üsna tõhus tehnika, pakkus välja N. Dunbar. See seisneb selles, et pidevate hirmude ja murede käes vaevlev inimene peab välja mõtlema halvima asja, mis juhtuda saab, misjärel ta veenab end, et see kohutav asi juhtub nüüd. Kui aga häiremees end paratamatuses veendes “keerab”, veendub ta üha enam olukorra absurdsuses ja absurdsuses. Lõpuks suudab ta ainult enda üle naerda.
Kadedus ja armukadedus
Nende negatiivsete emotsioonide allikas on ikka sama – alaväärsuskompleks. Kui inimene tõeliselt armastab ja tunneb, et ta armastab, kui ta on isemajandav, siis ei vaja ta mingeid tõendeid tunnete siiruse kohta. Ja kindlasti ei lange ta väikeste kahtluste ja intriigide ees. Ainult nõrgad inimesed, kes ei suuda end kontrollida, on vastuvõtlikud armukadedusele. Sama kehtib ka kadeduse kohta. Kui inimene on leidnud oma koha elus, kui ta teeb seda, mis talle meeldib, pole tal põhjust ihaldada seda, mis teisel on. Kuigi on arvamus, et kadedus võib olla valge, pole sellel tundel tegelikult muud värvi kui must. Kadedus on negatiivne emotsioon, seega peate õppima sellest üle saama.
Närvipinge on tingitud sellest, et inimene ei saa lõõgastuda, mis toob kaasa ülepinge.
Viimane on täis erinevate, nii vaimsete kui ka somaatiliste haiguste esinemist.
Näiteks tekivad maohaavad närvilise ülepinge tõttu, mistõttu selle vältimiseks peaksid kõik õppima lõdvestusvõtteid.
Nii et närvisüsteemi rahustamiseks ja lõõgastumiseks peate end diivanil võimalikult mugavalt sisse seadma. Istuge maha, sulgege silmad ja tehke peaga ringjaid liigutusi: neli korda päripäeva ja neli korda vastupäeva. Lõdvestage oma õlad ja kael. Tõstke kõigepealt üks jalg üles, pingutage seda ja seejärel langetage seda lõdvestades. Korrake sama teise jalaga. Tõstke parem käsi üles, hoidke seda üleval ja laske siis vabalt kukkuda, tehke sama teise käega.
Nüüd, kui olete täiesti lõdvestunud, tõstke oma silmad lakke ja kujutage ette 1 m läbimõõduga ringi.Käige oma pilguga mööda seda - neli korda päripäeva, neli korda vastupäeva. Kujutage samamoodi ette ruutu seinal ja samamoodi liigutage silmi mööda selle perimeetrit neli korda mõlemas suunas.
Pärast selle harjutuse lõpetamist lamage mõni sekund paigal. Mõelge millelegi heale ja laske silmadel puhata. Kui teete sellist koolitust süstemaatiliselt läbi, tunnete üsna pea, kuidas pinge teist lahkub. Leiad rahu ja sisemise vabaduse, tunned end lõdvestunult tavaline elu. Lisaks õpid stressiga toime tulema ilma närvisüsteemi koormamata.
Pakume teile tõhusat hingamisharjutust, mis aitab teie keha hapnikuga küllastada. Seda kasutavad joogid ja see sobib ideaalselt inimestele, kes põevad astmat ja bronhiiti. Lisaks aitab treening teil vaimset pinget leevendada.
Hingamine vastavalt meetodile "4-8-4" toimub järgmiselt: istuge mugavalt ja lõdvestuge, hoidke selg sirge, sirutage õlad. Asetage vasak käsi põlvele ja tõstke parem käsi näo poole. Sulgege pöidlaga parem ninasõõr ja hingake sügavalt sisse. Sissehingamine peaks olema väga aeglane ja kesta 4 sekundit. Seejärel hoidke 8 sekundit hinge kinni, vabastage parem ninasõõr ja sulgege vasak. Hingake välja nii jõuliselt kui võimalik, surudes kogu õhu kopsudest välja. Seejärel hingake läbi parema ninasõõrme, pärast mida te ei hinga 8 sekundit. Hingake välja läbi vasaku ninasõõrme. Seega olete lõpetanud esimese hingamistsükli.
Harjutus koosneb kokku neljast tsüklist. Seda tuleks teha kaks korda päevas, hommikul ja õhtul.
Kuidas alaväärsuskompleksist üle saada
Inimest, kes ei koge alaväärsustunnet, võib ilmselt nimetada õnnelikuks. Enamik meist kipub oma võimeid alahindama, muretsema oma ebatäiuslikkuse pärast ja kogema selle tulemusena palju ebamugavusi.
Enese halvustamise põhjuseid on küllaga, alustades enda välimusest ja lõpetades võimetega. Paljud inimesed näevad puudusi ka seal, kus neid pole. Kui paljud meist on oma välimusega rahul? Mõnele inimesele see enda juures ei meeldi liigne kõhnus, teistel on ülekaalu tõttu kompleksid, teised usuvad, et neil on kole nägu... Hea, kui inimene õpib aktsepteerima ennast sellisena, nagu ta on, või vähemalt leppima sellega, mis talle ebatäiuslik tundub. Tavaliselt püüame aga endas midagi muuta ja tulemus ei ole alati see, mida tahame. Ja mida me oskame öelda inimeste kohta, kellel on tõesti tõsised vigastused ja füüsilised puuded! Enda alaväärsust tundes väldivad nad suhtlemist, eraldavad end välismaailmast ja tõmbuvad endasse.
Palju kuulsad isiksused jätsid oma füüsilisele puudele vaatamata oma jälje ajalukku. Näiteks pimekurt Olga Skorokhodova kirjutas raamatu “Kuidas ma mõistan ja tajun maailm" Tõsise füüsilise puude tõttu leidis ta sellest hoolimata jõudu ennast ületada ja elus realiseerida.
Kuidas komplekse vältida või neist üle saada? Esiteks ei tohiks keskenduda sellele, mis näib olevat puudujääk. See kehtib eriti välimuse kohta. Ilu on suhteline mõiste. Igaühel on oma arusaam sellest, mis on atraktiivne ja mis eemaletõukav. Igal ajaloolisel ajastul on olnud oma ilukontseptsioonid ja mood muutub pidevalt. Ilu tõeline olemus pole mitte väline kest, vaid see, mis peitub sees. "Välimus on petlik" pole lihtsalt aforism või ütlus. Inimese hing on atraktiivne, mitte välimus.
Paljud naised ja tüdrukud pole oma figuuriga rahul. Mõned inimesed unistavad kaalust alla võtta, teised unistavad olla kurvikad ja vähesed inimesed aktsepteerivad end sellisena, kes nad tegelikult on. Milliseid ohvreid toovad noored daamid, et omada ebamaist ilu! Sageli puudutab see isegi plastilist kirurgiat. Ja ainult laisad ei pidanud dieeti.
Kui teil on sarnaseid probleeme, võib-olla aitab autohüpnoos teil neist lahti saada.
Selle abiga on täiesti võimalik saavutada soovitud kuju ja välimus!
Te ei pruugi seda uskuda, kuid see on tõsi. Psühhoterapeudid on välja töötanud visualiseerimismeetodi. See koosnes järgmisest: oma figuuriga rahulolematud tüdrukud ja naised veetsid enne magamaminekut mitu minutit peegli lähedal. Samal ajal kujutasid nad oma peegelpilti vaadates ette, kuidas nad välja näha tahavad. Järk-järgult veendusid paljud, et tegelikult oli nende välimus ideaal, standard, mille poole nad püüdlesid. Nii kaotasid paljud katsealused välimusega seotud kompleksid.
Näpunäiteid kompleksidest ülesaamiseks
Kuidas kompleksidest üle saada? Lõppude lõpuks ei saa te olla õnnelik, kui tunnete pidevalt enda alaväärsust ja küündimatust. Kõigil pole piisavalt tahtejõudu, et seda ignoreerida. Keerulisel inimesel on ühiskonnas raske elada, ta püüab teadlikult end teistest inimestest isoleerida. Selle tulemusena tundub talle, et pole midagi elamisväärset ja sellised mõtted viivad depressioonini, mille tagajärjeks võib olla isegi enesetapukatse.
Inimesed, kes on keskendunud oma alaväärsuse teadvusele, ei saa valida elueesmärki. Ja see on lihtsalt vajalik: inimene peab pidevalt millegi nimel pingutama, millegi nimel võitlema, ühesõnaga elama, mitte eksisteerima. Ainult need, kes on oma eesmärgi saavutanud pikka aega, ületades raskusi ja takistusi, saavad täielikult kogeda õnne selle saavutamisest, mida nad tahavad.
Seega on komplekside ületamiseks oluline valida eesmärk. Paljud inimesed kardavad ebaõnnestumise hirmus endale alateadlikult mingeid ülesandeid seada. Need inimesed arutlevad umbes nii: kui see lõpuks ei õnnestu, miks siis üldse midagi teha? Mis mõtet on proovida, kui see on läbikukkumisele määratud?
Muidugi, kui seate mõne globaalse eesmärgi, mida on raske saavutada, ei ole üllatav, et aja jooksul teie entusiasm kaob ja te ei taha seda, mida soovite, saavutada. Seetõttu tuleks esmalt seada endale väikesed eesmärgid, mille saavutamine ei nõua üleloomulikke pingutusi. Treeni end väikestest võitudest rõõmu tundma, siis suudad aja jooksul rohkem saavutada. Isegi pärast lihtsa ülesande täitmist saate stiimuli endaga edasiseks tööks.
Loomulikult saab kompleksidest üle isikliku enese ümberhindamise kaudu. Selleks tuleks tegeleda kirjaliku eneseanalüüsiga. Võtke paberitükk ja kirjutage, mida te endast arvate.
Põhjendage oma põhjuseid ja selgitage, miks te nii arvate. Suuliselt on oma mõtteid üsna raske väljendada, paberil aga omandavad need korrastatuse ja täpsuse. Proovige analüüsida, miks teil on selline idee endast, mis mõjutas teie enesehinnangut? Võib-olla narriti teid lapsena, kas teil puudus suhtlemine või vanemlik kiindumus? Või hooliti sinust liigselt, sulle ei antud õigust oma arvamusele? Mõelge, pidage meeles kõike - võib-olla leiate sel viisil kõigi probleemide juure.
Nüüd jagage leht kahte veergu. Kirjutage ühte kõik oma puudused ja teises oma eelised.
Selle tulemusena võite jõuda järeldusele, et positiivseid omadusi teil on palju rohkem kui negatiivseid, sest pöörasite tähelepanu ainult puudustele, jättes eelised vahele. Saate aru: seda, mis teile ei meeldi, saab parandada ja kohandada. Seni olete tajunud end "tagurpidi" kujul ja teie isiklik hinnang on olnud suuresti ebaadekvaatne. Enesehüpnoos aitab teil õppida ennast objektiivselt vaatama.
Halbadest harjumustest vabanemine
Räägime sellisest sõltuvusest nagu suitsetamine. Kõik teavad suurepäraselt, et suitsetamine on kahjulik, et nikotiin kahjustab meie tervist. Kuid üks asi on mõelda mürkide mõjule kehale ja hoopis teine asi anda konkreetseid soovitusi, kuidas halvast harjumusest vabaneda. Kas enesehüpnoos aitab siin?
Paljud inimesed arvavad, et suitsetajat hüpnotiseerides saate tekitada temas püsivat vastumeelsust tubaka vastu ja ta ei võta kunagi oma elus sigaretti. See aga kahjuks nii ei ole, muidu poleks keegi ammu suitsetanud. Muidugi jätavad mõned inimesed suitsetamise maha iseseisvalt, vähese või ilma pingutuseta. Kuid enamik kannatab, sundides end mitu aastat suitsetamisest hoiduma, seejärel laguneb ja kõik algab otsast peale.
Põhjus, miks paljud inimesed ei suuda halvast harjumusest loobuda, on psühholoogiline aspekt. Suitsetamisest loobumiseks peate tõeliselt uskuma edusse ja isegi mitte lubama võimalust, et katse võib ebaõnnestuda. Usu enda jõusse – teised annavad alla, mis tähendab, et ka sul õnnestub! Kui sõltuvusest on raske vabaneda, peaksite kasutama enesehüpnoosi. Lisaks ei tohiks soovitus sisaldada vastumeelsust sigarettide vastu, vaid põhjuseid, miks peate suitsetamisest loobuma. Suitsetamissoovi puudumises on lihtsalt võimatu end veenda.
Seega, kui otsustate oma nikotiinisõltuvuse lõpetada, alustage juba täna. Paljud inimesed usuvad, et kõige parem on päevas suitsetatavate sigarettide arvu järk-järgult vähendada, kuid see meetod nõuab palju tahtejõudu. Võid proovida kiilu kiiluga välja lüüa. Märkige kalendrisse täpne kuupäev ja kaks päeva enne seda hakake suitsetama tavapärasest kaks korda rohkem. Isegi tubakasuitsu lõhn tekitab sinus nii tülgastust, et sa ei suuda isegi pakki vaadata. Teisisõnu valite: kas suitsetate või mitte. Muid võimalusi lihtsalt pole.
Kuidas vastu panna esimestel päevadel pärast suitsetamisest loobumist? Suitsetamisest loobujad muutuvad ärrituvaks, tujukaks ja nende isu suureneb järsult. On oht helistada ülekaal ja omandada veel üks halb harjumus – ülesöömine. Enesehüpnoos aitab teil seda kõike vältida.
Iga kord, kui teil tekib kiusatus sigaretti haarata, peate endale ütlema: "Ma ei suitseta enam, ma ei tunne vajadust ega soovi suitsetada", misjärel peaksite pöörama tähelepanu millelegi muule.
Kui harjumus on lüüa saanud ja te praktiliselt ei tunne iha sigarettide järele, on väga oluline mitte korduda ja mitte uuesti suitsetada. "Kriitiline hetk" saabub 3 kuud pärast suitsetamisest loobumist ja 1 aasta pärast. Sel ajal on vaja tegeleda enesehüpnoosiga, häälestades end tõsiasjale, et sõltuvusel ei ole enam sinu üle võimu.
Kuidas depressioonist üle saada enesehüpnoosi abil
Depressioon on tõeline katastroof kaasaegsed inimesed. Enamik enesetappe sooritatakse selle ebasõbraliku "daami mustas riietuses" süül. Kõik kogevad depressiooni ja kurbust, kuid on krooniline depressioon, mis kujutab endast suurimat ohtu. Selles olekus ei meeldi inimesele miski, kõik paistab süngetes värvides. Üha sagedamini tekivad negatiivsed, sünged mõtted, elu kaotab oma atraktiivsuse.
Kuidas tulla toime ohtliku seisundiga? Kõigepealt on soovitatav koostada "meeleolumuutuste ajakava". Joonistage koordinaattasandil kogu positiivsete emotsioonide spekter piki ordinaati ülespoole ja negatiivsed emotsioonid nullist alla. Ajakava on aga vaid pool võitu, selle abil on lihtne oma emotsionaalset seisundit kontrollida. Selle meetodi töötas välja Hart ja seda nimetatakse viieastmeliseks eneseparandusmeetodiks. Esiteks saate teada ärevuse allika, lõõgastuda, siseneda erilisse teadvuse seisundisse ja hääldada mitu enesehüpnoosi. Pärast seda ärkate üles ja vajadusel kordate installimist uuesti. See aitab vabaneda valusatest, ebameeldivatest mõtetest ja vältida depressiivsed seisundid.
Hirm või foobia
Hirmud ja foobiad on psühholoogilised probleemid, millega inimesed kõige sagedamini psühhoterapeudi juurde lähevad.
Tuletame meelde, kuidas hirm erineb foobiast. Hirm on inimesele täiesti loomulik tunne, mida saab seletada. Oletame, et inimesel on täiesti loomulik hirm röövloomade, näiteks haide ees. Siin on kõik selge: hai võib rünnata, tappa või sandistada. Seega kardame haid.
Aga kui inimene kardab hirmsasti röövikuid, siis nii palju, et ta väikest putukat nähes peaaegu minestab, tekib juba foobia. Foobia on teadvuseta hirm.
Kuidas foobiast üle saada? Esiteks selgitame välja, mis seda põhjustab. Foobia on lapsepõlves kogetud alateadvuse sügavustesse peidetud hirm. Võib-olla kaua aega tagasi, kui inimene oli väike, hirmutas miski teda väga. Tõenäoliselt oli ta sündmuse enda juba unustanud, kuid jälg jäi kogu ülejäänud eluks. Nt, väike laps Teda karistatakse pimedasse nurka panemisega ja tulede kustutamisega, mistõttu kogeb ta metsikut pimedusehirmu. Seejärel on täiesti võimalik, et tal tekib pimeduse ja suletud ruumide foobia.
Kuidas hirmust üle saada
Võime palju rääkida hirmu tüüpidest. Foobiatest ülesaamise tehnika on aga põhimõtteliselt kõigile sama. Peate toimima järgmiselt: kõigepealt tuvastage hirmu allikas ja seejärel kõrvaldage negatiivsed emotsioonid.
Probleem on selles, et hirmust vabanemiseks peate uuesti läbi elama foobia põhjustanud eluepisoodi. Loomulikult on protseduur ebameeldiv, kuid tõhus. Emotsionaalne neutraliseerimine (desensibiliseerimine) on ainus viis foobia kõrvaldamiseks.
Hirmu allika kindlakstegemiseks peate vaimselt ajas tagasi rändama (regressioonist räägiti ühes eelmises peatükis). See meetod aitab teil minna tagasi aega, mil toimus foobia põhjustanud sündmus. Enne minevikku reisimist peate siiski küsima oma alateadvuselt, kas saate tagasi minna ja šokki uuesti läbi elada. Kui tunnete, et te pole selleks veel valmis, lükake proovimine mõneks ajaks edasi ja proovige siis uuesti.
Allika tuvastamisele järgneb traumaatilise sündmuse korduv töötlemine. Valusat intsidenti uuesti läbi elades sisendad niiviisi endasse “immuunsuse” ehk siis ei reageeri hirmule valusalt.
D. Wulp pakkus välja järgmise meetodi hirmust ülesaamiseks: inimene kirjutab kahanevas järjekorras kõik, mida ta kardab, ja loob seejärel mentaalselt oma hirmudest illustratsiooni. Peate alustama lõpust, sest kui sukeldute kohe oma suurimasse hirmu, reageerib alateadvus protestiga.
Wolpe meetod on hea, sest see aitab jõuda foobia tõelise põhjuseni. Mõnikord on meie tõelised hirmud nii varjatud, et on võimatu täpselt kindlaks teha, mis foobiat põhjustab. Kui inimene analüüsib oma hirme, alustades pisiasjadest, jõuab ta tõelise põhjuseni. Ja vaenlast nägemise järgi tundes on teda lihtsam neutraliseerida.
Enesehüpnoos dieedi asemel
Selles peatükis käsitletakse ülekaalulisuse ja rasvumise probleemi. Teaduse ja tehnika areng ning üldine arvutistumine on viinud selleni, et enamik meist elab istuvat eluviisi ega tegele spordiga. Vastupidi, psühho-emotsionaalne ülekoormus ja stress ründavad meid igast küljest. Paljud näevad ainsat lohutust toidus, toidust ei saa mitte ellujäämise tagamise vahend, vaid nauding, millega me end premeerime ja ebaõnnestumiste perioodidel rahustame. Magusahimu võib olla armastuse puudumise tagajärg: inimene asendab positiivsed emotsioonid šokolaadi, kookide ja muude maiustustega. Siit tulevad lisakilod. Peale selle avaldab närviline ülekoormus kahjulikku mõju ainevahetusele, mille häirimine põhjustab rasvumist ja. suhkurtõbi.
Paljud probleemid on pärit lapsepõlvest, liigne kaal pole erand. Pidage meeles: lapsena olite ilmselt sunnitud lõpetama kõik, mis taldrikule jäi. Su vanemad sisendasid sinusse sõna otseses mõttes mõtteviisi toitu tarbida: "Söö kõike, muidu pole sa tugev", "Kuni sa lõunat sööd, ei lähe sa jalutama." Kui täiskasvanud teaksid, milleni selline “hüpnoos” viia võib, ei piinaks nad õnnetut last ilmselt nõudmistega kõik puhtaks süüa.
Ülekaal võib olla ka alaväärsuskompleksi tagajärg.
Inimene seab oma välimusele kõrgendatud nõudmised, tal tekib enesetõrjumine, ilmnevad masohhistlikud kalduvused. Ta on kindel: kuna midagi ei saa teha ja ta ei saa kunagi ideaalile lähemale, siis pole tal midagi kaotada, ta suudab lakkamatult toitu omastada.
Kuidas ülekaalust üle saada
Mõned eelistavad võidelda ülekaaluline dieetide abil, kuid karmid toidupiirangud toovad varem või hiljem kaasa rikkeid ja inimene ründab toitu nagu näljane koonduslaagri vang. Uskumatu vaevaga kaotatud kilogrammid tulevad tagasi, võttes kaasa veel paar. Selgub, et see on nõiaring. Selline enese mõnitamine mõjub lisaks kõigele muule traumeerivalt alateadvusele, mis seisab aktiivselt kehavastase vägivalla vastu. Seetõttu loobuge isegi mõttest dieetidest – need pole mitte ainult ebaefektiivsed, vaid ka kahjulikud.
Teeme ettepaneku selle probleemi lahendamiseks enesehüpnoosi ja hüpnoosi abil. Mõte on materiaalne, selles pole kahtlust. Paljud teavad omast kogemusest: see, mida kardad, kindlasti juhtub. Seetõttu on esimene samm veenda ennast, et liigsetest kilodest vabanemine on lihtne ja see kindlasti õnnestub. Mõne kilogrammi kaotamine pole tegelikult keeruline, peate lihtsalt edus kindel olema. Lisaks peate end veenma, et keegi ei sunni teid kaalust alla võtma, selle otsuse tegite ise. Peaksite oma alateadvust inspireerima, et saledana elada on palju meeldivam ja lihtsam. Kui kaalu kaotamist ei peeta piinamiseks ega piinaks, vaid vahendiks oma elu parandamiseks, aitab alateadvus teil eesmärki saavutada, mitte takistada.
Võitlus lisakilode vastu peaks algama eesmärkide ja motiivide väljaselgitamisest. tehtud otsus. Selleks kirjutage paberile üles kõik põhjused, mis ajendasid teid ülekaalust vabanema. Esiteks on rasvumine haigus, mis põhjustab keha kiiret halvenemist.
Teiseks ajendab meid liigsete kilodega võitlema soov olla atraktiivne ja ilus. Loomulikult ei lisa kõhurasva "rullid" teile võlu. Ja lõpuks, neil, kes on rasvunud, pole eriti mugav elu. Ülekaaluline takistab teil elu täielikult nautimast ja sellest naudingut saamast.
Seega on eesmärkide ja motiividega kõik selge. Tulemuste saavutamiseks tuleks oma toitumisharjumusi muuta. Üldse pole vaja jätta end ilma maitsvast toidust ja minna üle madala kalorsusega roogadele. Juba ammu on märgatud, et ülekaalulisel inimesel on kehvad toitumisharjumused. Ta sööb väga kiiresti, üritades võimalikult palju toitu suhu toppida. Proovige küllastumise protsess muuta maitse nautimiseks. Keskenduge kogu oma tähelepanu söömisele. Näri iga tükk põhjalikult, tunneta kõiki maitsenüansse. Avastate, et täiskõhutunde saavutamiseks vajate palju vähem toitu, kui olete harjunud sööma.
Surm näljast on kohutav, kuid surm küllastustundest on veelgi kohutavam ja absurdsem. Ülekaalulised inimesed põevad sagedamini infarkti, hüpertensiooni, diabeeti ja muid ohtlikke haigusi. Ülekaalulisus on üks maailma elanikkonna suremuse kasvu põhjusi.
Väga oluline roll Oma osa mängivad ka metaboolsed omadused. See on igaühe jaoks individuaalne. Sarnasel viisil süües kaotab üks inimene pidevalt kaalu, teine aga võtab lisakilosid juurde. Seetõttu peate lihtsalt oma ainevahetust reguleerima. Seda saab teha soovituste abil. Igaüks unistab süüa nii, nagu tahab ja saada vähem kaloreid. Selleks peate oma alateadvusesse seadma valemi: "Tänasest tarbin kaloreid, mida vajan, et hoida oma praegusest kümme kilogrammi vähem kaalu."
Korrake seda valemit iga päev. Kui teid tõmbab külmkappi näksima, korrake seda endale see paigaldus. Mõelge välja mõned tõkked, mis takistavad teil planeerimata näksimist, näiteks riputage külmkapi külge punane riie või paberitükk, kuhu pange kirja kõik põhjused, miks soovite kaalust alla võtta. Pärast soovitud tulemuse saavutamist toetage seda enesehüpnoosiga ja ärge unustage oma söögiisu kontrollida.
Kuidas peavalust üle saada
Iga teine Venemaa elanik kannatab peavalude all. Sellele on vastuvõtlikud igas vanuses inimesed – koolilapsed ja pensionärid. Näiteks põevad naised migreeni sagedamini kui tugevama soo esindajad. Lisaks on peavalu mitut tüüpi. Peavalude levimuse tõttu vaatame, kuidas neist enesehüpnoosi abil üle saada.
Migreeni sümptomid on järgmised: inimene kogeb tugevat peavalu, mis kestab pikka aega. Mõnikord võib tal isegi nägemine halveneda. Enne migreeni tekib nägemispuue: kõike on näha udus udus.
Mis puudutab põhjuseid, miks migreen esineb, siis tuleb märkida, et sellele haigusele vastuvõtlikud inimesed kipuvad kõik oma tunded enda teada hoidma. Nad ei pritsi oma emotsioone välja ning on väliselt veidi flegmaatilised ja häirimatud. Kõik kogunenud tunded otsivad aga väljapääsu, mis väljendub kohutava peavaluna.
Huvitav on see, et migreen on levinud nõrkade, pisikeste naiste ja pikkade sportlike meeste seas. Mõlemal on iseloomuomadused nagu leebus, täpsus ja töökus.
Võimalik on ka teine haiguse esinemise skeem. Kroonilised peavalud on sageli päritud, emalt lastele.
Märkimisväärne roll on ka haridusel: kui lapsele õpetatakse juba varakult, et kõik negatiivsed emotsioonid tuleb enda teada hoida, on täiskasvanueas migreen lihtsalt vältimatu.
Migreeniohver peab ennekõike välja selgitama oma haiguse tõelised põhjused ja alles seejärel võtma meetmeid. Patsient (nagu me juba ütlesime, naised on migreenile kõige vastuvõtlikumad) peab mõistma, et tema nn halbades tunnetes pole midagi halba, need on täiesti loomulikud. Igaüks kipub kogema viha, ärritust ja halba tuju ning palju parem oleks kõik negatiivsed emotsioonid välja visata, kui nendega oma keha mürgitada. Mööblit pole vaja lõhkuda ja nõusid lõhkuda – võite oma probleemidest kallimale rääkida, teha kehalisi harjutusi või halvimal juhul patja peksa. Igal juhul pärast tühjendamist saabub rahu.
Kui otsustate teha autoteraapiat, kehtib sama põhimõte. Kõigepealt peate välja selgitama peavalu põhjuse. Pidage meeles, miks see tekkis, võib-olla saate kindlaks teha haiguse tõelise põhjuse. Võite pöörduda regressiooni appi: meenutage oma mälus migreenile eelnenud sündmusi, kerige neid oma peas. Mida rohkem te neid "läbi vaatate", seda nõrgem on valu iga kord. Võite anda endale "valuvaigisti" soovituse. See kõlab nii: “Mõne sekundiga lakkab su pea valutama. Raskustunne taandub, veri voolab peast välja. Varsti kaob valu ja ma tunnen end palju paremini.
Korrake installimist mitu korda ja proovige ette kujutada mõnda meeldivat sündmust. Mõelge millelegi heale, unustage peavalu. Peagi märkate, et teie migreen taandub ja tunnete end paremini.
Enesehüpnoos seedetrakti haiguste ravis
Psühholoogiline stress on meie keha peamine vaenlane. Ja see pole liialdus. Stressist põhjustatud haiguste loetelu on tõesti tohutu. Esinevad haavandid, gastriit, oksendamine, kõhulahtisus, kõhukinnisus, hemorroidid...
Loomulikult võivad kõik need haigused olla tagajärg kehv toitumine ja muud põhjused, kuid peamiseks teguriks jääb emotsionaalne stress.
Maohaavandid on väga levinud haigus ja seda on väga raske ravida. Enamikul juhtudel on see nõutav kirurgiline sekkumine, samuti range dieedi ja sobiva toitumisrežiimi järgimine. Alati see aga ei aita, sest haiguse peamist põhjust – stressi – pole kõrvaldatud. Emotsionaalne stress on haavandihaige pidev kaaslane. Patsient ei saa tähelepanu kõrvale juhtida obsessiivsed mõtted, teda piinavad pidevalt mured ja ärevus, pidev hirm midagi valesti teha. Seetõttu vajab maohaavandi käes vaevlev inimene eelkõige head psühhoterapeuti.
Huvitav on märkida, et maohaavandite ohvrid on närvilised, agressiivsed inimesed, kes kannavad pidevalt suurt vastutust. Esiteks tabab haavand kohusetundlikke töötajaid, arste ja administraatoreid.
Kui teil on see haigus, kasutage autohüpnoosi. Tehke esimene samm – õppige lõõgastuma, viige oma närvisüsteem korda. Kasu tuleb meditatsioonist ja autogeensest treeningust, millest tuleb juttu allpool.
Autogeenne treening on harjutuste komplekt, mida sooritatakse kas lõdvestusseisundis või erilises teadvuseseisundis.
Seda kasutatakse kesk- ja autonoomse närvisüsteemi häirete korral. Autogeenne treening töötati välja iidsete jookide kogemuste, psühhoteraapiaalaste uuringute ja erinevate hüpnoosikoolide enesehüpnoosi praktika põhjal.
Selline treening sarnaneb paljuski autohüpnoosiga, eelkõige selle poolest, et selle ülesannete hulka kuulub närvipingete leevendamine, negatiivsete emotsioonide kõrvaldamine ning ärevusest ja muredest vabanemine.
Autogeense treeningu looja on I. Schultz. Ta pakkus oma meetodi välja 1932. aastal. Autogeense treeningu põhimõtted kirjeldati tema töös "Hinge hüpnootilise seisundi etappidel".
Kuidas omandada autogeense treeningu tehnikaid
Autogeense treeningu (AT) oskusi on lihtne saavutada, eriti neil, kes on enesekindlad ja usaldavad teraapiajuhti. Selle tehnika saab kiiremini selgeks keegi, kellel on tugev motivatsioon, kui inimene, kes tuli lihtsalt uudishimust või aega surnuks lööma. Igaüks, kes soovib AT-ga tegeleda, peab ennekõike ette kujutama, mis on seanssidel käimise eesmärk ja miks ta seda vajab. Positiivne suhtumine on väga oluline: inimene, kes ei võta AT-d tõsiselt, ei suuda täita juhi nõudeid, mistõttu tundidest ei tule mingit efekti. Ja loomulikult on vajalik enesekindlus ja usk AT edusse.
Autotreening on raskem inimestele, kes ei kipu midagi enesestmõistetavana võtma. Neil, kes vajavad alati tõestust ja loogilist põhjendust, on AT edusse palju raskem uskuda. Arvatakse, et pehmed, selgrootud inimesed valdavad AT-d kergemini kui iseseisvad ja iseseisvad inimesed. Selles mängivad suurt rolli inimese iseloomu individuaalsed omadused. Plahvatusohtlikel, impulsiivsetel inimestel on raskem keskenduda kui kannatlikel ja paindlikel inimestel. Autotreeninguga saavad kõige kergemini hakkama inimesed, kes suudavad usaldada esmamuljet ja järgida oma sisehäält.
Millal teha AT
Iga äri nõuab järjepidevust, süsteemsust ja järjepidevust. Sama kehtib AT kohta. Algajatele on kõige parem järgida täpselt juhi juhiseid, täita kõiki nõudeid ja reegleid.
Seansid peaksid toimuma 3-4 korda päevas ning AT on vajalik teha enne uinumist. Alguses on tundide kestus vaid 1–3 minutit, kuid hiljem suureneb see 30 minutini. Kui otsustad ise treenida, pead siiski vähemalt kord nädalas rühmatreeningul käima.
Vahetult enne seansi algust peate vestlema psühhoterapeudiga. Nad selgitavad meetodi füsioloogilist alust ja räägivad teile AT mõjust kehale. Seega tekib vöötlihaste lõdvestamisel eriline teadvusseisund, milles on võimalik mõjutada keha erinevaid funktsioone. Valemeid tuleks korrata aeglaselt, ilma pingutamata.
Kõige parem on AT-seanss läbi viia pimedas suletud akendega ruumis. Teie tähelepanu ei tohiks häirida kõrvalised ärritajad ega müra. Kõige parem on trenni teha tühja kõhuga, kuna peale söömist tunned end alati unisena ja keskendumine on võimatu. Ei ole soovitatav juua toonilisi jooke, näiteks kohvi või kanget teed. Mõned inimesed eelistavad enne seanssi jalutada. värske õhk– see soodustab paremat keskendumist ja keskendumist.
Poseerige autogeenseks treeninguks
Asend, milles harjutusi tuleks sooritada, peaks olema lõdvestunud. Rühmasessioonidel on tavaks istuda kutsari asendis. Peate istuma otse toolil ja sirutama selga ning seejärel lõdvestama kõik selle lihased. Sa ei pea liiga palju ettepoole kummarduma. Pea tuleb langetada rinnale, jalad lahti, käed asetada lõdvalt põlvedele, küünarnukid ümardatud. Parem on hoida silmad kinni alalõug peate lõõgastuma, kuid hoidke suu kinni.
Kodus saab autogeenset treeningut teha passiivses asendis. Selleks vajate pehmet tooli või tugitooli. Sel juhul toetuvad pea- ja seljatugi tooli seljatoele, käed käetugedele. Jalad kõverdatud ja laiali, varbad laiali. Käed ei tohiks jalgu puudutada.
Treenida saab ka enne magamaminekut voodis lamades. AT-d saab sooritada igas mugavas asendis, isegi küljel ja kõhul. Oluline on säilitada valitud asend kogu treeningu vältel ilma seda muutmata.
AT harjutused
Iga harjutuse jaoks on teatud enesehüpnoosi valemid. Neid tuleb järgida ja vähemalt esimestel seanssidel on soovitatav neist mitte kõrvale kalduda.
Seda harjutust sooritades peaks inimene tekitama raskustunde. Enne põhivalemi hääldamist peaksite ütlema: "Ma olen rahulik." Siis hääldatakse järgmine hoiak: "Mu parem käsi on raske."
Vasakukäeline alustab vasaku käega. Selle valemi hääldamisel peate ette kujutama, kuidas käe lihased lõdvestuvad - sõrmed, käsi, käsivars, õlg. Peaksite tundma, nagu oleks teie käsi muutunud raskeks nagu plii. Järgmisena peaksite ütlema: "Ma olen rahulik." Enesehüpnoosi valem öeldakse kuus korda ja valem "Ma olen täiesti rahulik" - üks kord. Fraas "Ma olen rahulik" lõpetab harjutuse.
Paljudel inimestel on raske valemile keskenduda. Tuleb meeles pidada, et on vaja keskenduda kõnelevale suhtumisele ja mitte lubada kõrvalisi mõtteid pähe. Alguses on see muidugi raske, kuid iga treeninguga on käes raskustunnet kergem ette kujutada ja lõpuks saavutatakse see tunne refleksiivselt. Mõned inimesed tunnevad raskustunnet juba esimesel AT-seansil, teistel kulub selleks mitu nädalat. Igal juhul, kui harjutate süstemaatiliselt, suudate varem või hiljem oma eesmärgi saavutada.
Selle harjutuse eesmärk on tekitada soojustunnet. Seda tuleks teha alles kaks nädalat pärast AT-tundide alustamist. Valem on järgmine: "Mu parem (vasak) käsi on soe."
Kogu harjutus näeb välja selline:
Mu keha on raske (1 kord).
Mu parem käsi on raske (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Seejärel laieneb soojustunde tekitav harjutus jalgadele ja sõnastus kõlab järgmiselt: "Mu käed ja jalad on rasked ja soojad." Kui tunned, et raskus- ja soojustunne kehas kergesti esile kerkib, siis on harjutus edukalt sooritatud.
Selle harjutuse eesmärk on südame stabiliseerimine. Seda tehakse kahe eelmisega ja see tuleks läbi viia arsti järelevalve all. See on vajalik, kuna võib tekkida probleeme kõrvalmõjud. Treeningu valem on: "Mu süda lööb ühtlaselt ja rahulikult."
Inimesed, kes kannatavad madala vererõhk, peaksite hääldama teistsugust suhtumist: "Mu süda lööb ühtlaselt ja tugevalt."
Valem hääldatakse pärast raskuse ja soojuse sisendamist. Parem käsi tuleks asetada südame piirkonda ja valem tuleks endaga 5-6 korda rääkida. Sel juhul peate oma pulssi loendama.
Kui teil on arütmia või muud südametalitluse häired, peaksite valima teistsuguse paigalduse.
Kui teil pole aga võimalust eritundides autogeenset treeningut läbi viia, võite kasutada järgmist lihtsat valemit: "Mu süda lööb sujuvalt, pulss on täis ja rahulik." Sama suhtumist soovitatakse korrata ka suurenenud emotsionaalsusele kalduvatel inimestel.
Südame üldine valem on:
“Olen täiesti rahulik (1 kord).
Mu parem käsi on raske (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Süda lööb sujuvalt ja rahulikult, pulss on rahulik ja täis (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Sellest autogeensest seisundist väljumiseks on olemas valem. Seda tuleb hääldada siis, kui eelmine valem on juba öeldud: “Mu käed on pinges, hingamine on sügav. avan silmad. Lõdvestan käed."
Harjutus loetakse edukalt sooritatuks, kui see lõpuks suudab pulssi mõjutada.
See on harjutus hingamise kontrollimiseks. AT-ga täheldatakse mõningaid muutusi hingamises, see muutub sujuvamaks ja sügavamaks. Enesehüpnoosiks kasutatakse järgmist valemit: "Minu hingamine on sujuv ja rahulik."
Tuleb märkida, et võite kasutada nii standardvalemit ("Ma olen täiesti rahulik") kui ka kokkuvõtlikumat sõnastust: "Täiuslik rahu". Valik sõltub sellest, milline neist teile meeldib ja sobib kõige paremini.
Harjutus käib järgmiselt:
“Olen täiesti rahulik (1 kord).
Mu parem käsi on raske (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Mu parem käsi on soe (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Minu hingamine on ühtlane ja rahulik (6 korda).
Seda harjutust tehes peaksite täielikult keskenduma hingamisele. Võite ette kujutada, kui lihtne on hingata männimetsas või hommikul pärast vihma.
See on päikesepõimiku harjutus. See aitab normaliseerida kõhuorganite tööd. Päikesepõimikut nimetatakse ka kõhuajuks. See asub rinnaku otsa ja naba vahel. Selles piirkonnas on närvipõimiku keskus, mis kontrollib inimese heaolu.
Päikesepõimiku treening on soovitatav läbi viia kahe nädala jooksul pärast AT tundi. Päikesepõimiku valem näeb välja selline: “Päikesepõimik on soe. See kiirgab soojust."
Esiteks kutsutakse kehas esile raskus- ja soojustunne, ühtlane südamelöök, sügav hingamine, mille järel hääldatakse päikesepõimiku valem. Seda korratakse ka 5-6 korda ja lõpus - kaks korda 6 korda. Autogeensest keelekümblusest väljumine on sama, mis teistes harjutustes: „Käed on pinges, hingamine sügav. avan silmad. Lõdvestan käed."
See on peaharjutus. See aitab luua otsmikul meeldiva jahutava tunde. Tavaliselt on seda harjutust lihtsam omandada kui eelmisi, kuna see olek on paljudele tuttav. Piisab, kui meenutada mõnusa jaheduse tunnet, kui tuppa puhub kerge tuul. Kuuenda harjutuse valem on: "Mu otsaesine on mõnusalt jahe."
Tuleb märkida, et AT-s pole seadete muutmine lubatud. Oletame, et arvate, et selle valemi saab teisendada fraasiks "Mu otsaesine on külm". Näib, et nad on asendanud ühe sõna sünonüümiga, kuid selline asendus võib põhjustada peavalu, migreeni ja isegi peapööritust, kuna aju veresooned ahenevad ja rakud kogevad. hapnikunälg. Seetõttu on parem meeles pidada valemeid, milles need on antud:
“Olen täiesti rahulik (1 kord).
Mu parem käsi on raske (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Mu parem käsi on soe (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Süda lööb ühtlaselt ja rahulikult (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Minu hingamine on ühtlane ja rahulik (6 korda).
Hingan ühtlaselt ja sügavalt (1 kord).
Minu hingamine on rahulik ja ühtlane (6 korda).
Päikesepõimik on soe (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Minu otsaesine on mõnusalt jahe (6 korda).
Olen täiesti rahulik (1 kord).
Minu otsaesine on mõnusalt jahe (6 korda).”
Seda täielikku valemit tuleks lugeda seni, kuni autogeenne keelekümblus muutub oskuseks. Pärast seda saate kasutada lühendatud valemeid:
"Täiuslik rahu – raskus ja soojus."
"Süda on rahulik, hingamine ühtlane."
"Päikesepõimik on soe."
Autogeensest keelekümblusest väljumiseks kasutatakse järgmist valemit: "Painutage käsi - hingake sisse - avage silmad - lõdvestage käsi."
Schultzi meetod pole sugugi ainus AT-meetod. On mitmeid teisi tehnikaid, millest igaühel on oma omadused. Huvitav on näiteks K. Mirovski ja A. Šogami välja töötatud psühhotooniline treening. Kui tavaline AT on suunatud lõõgastumisele ja rahustamisele, siis see tehnika on vastupidi loodud vastupidise efekti saavutamiseks.
See on vajalik keha turgutamiseks ja selle toonuse tõstmiseks. Selles AT-s lõdvestusharjutusi praktiliselt pole, kuid peamise koha hõivavad aktiveerivad harjutused. Enne mobiliseerivat valemit peaksite ütlema lõdvestava mõtteviisi: "Ma olen rahulik. Minu tähelepanu ei sega miski. Olen täiesti rahulik."
Aktiveeriv valem kõlab järgmiselt: „Õlgades ja seljas tekib kerge külmavärina. Mu lihased muutuvad elastseks ja tugevaks. Need on pinges ja muutuvad kõvaks nagu teras. Olen keskendunud ja võitluseks täielikult valmis."
Tavaliselt kasutatakse psühhotoonset treeningut spordis. Seda AT-d on erinevaid: psühhomuskulaarne treening, psühhofüüsiline treening, emotsionaalne-tahtlik treening ja paljud teised.
Mõned AT valemid keha tervendamiseks
AT on suurepärane meetod mitte ainult lõõgastumiseks (treeningu ajal inimene lõdvestub ja annab kehale võimaluse puhata), vaid ka keha talitluse normaliseerimiseks. Siin on mõned seaded, mis aitavad kõrvaldada erinevaid vaimseid ja somaatilisi häireid.
AT vaimse rahu eest
Kuna stressi kahjulikust mõjust kogu organismi talitlusele oli meil juba juttu, siis toome välja valemi vaimse tasakaalu taastamiseks. Kui olete kogu aeg närvis, muretsete, kui teie töö paneb teile vastutuse ja te ei saa probleemidest lahti, aitab selline suhtumine teid:
“Olen täiesti rahulik ja rahumeelne.
Minu elu on rõõmus ja täis meeldivaid sündmusi.
Olen probleemide ja raskuste eest usaldusväärselt kaitstud.
Selle valemi süstemaatiline kordamine aitab teil rahulikult reageerida kõikidele probleemidele, isegi neile, mis varem tundusid teile ületamatud. Suudate olukorda kainelt hinnata ja stressist välja tulla nii, et närvisüsteemi kahjustatakse kõige vähem.
Kuidas unetusega toime tulla
Magamajäämise probleem teeb muret nii eakatele kui ka noortele. Selle põhjused peituvad liigses stressis tööl ja koolis, pidevas ärevuses ja muudes psühho-emotsionaalsetes ülekoormustes. Aga uni annab kehale vajaliku puhkuse, mida ei saa millegagi asendada.
Kui teil on unetus, korrake enne magamaminekut järgmist valemit:
«Mu pea on mõtetest vaba.
Ma ei mõtle millelegi, miski ei muretse mind.
Tunnen rahu. Olen rahulik ja tahan puhata. Mu silmad sulguvad, silmalaud on rasked nagu plii.
Olen rahulik, tahan rahu. Ma jään magama".
AT külmetushaiguste vastu
Vaevalt leidub inimest, kes ei tahaks terve olla. Kellelgi veab ja ta väldib külmetust. Ja mõnest "õnnelikust" saavad lõputud haigused lihtsalt üle. Vahepeal saab nohu AT abiga minema ajada. Inimesed, kes on läbinud AT kursused, saavad talvel ringi käia ilma üleriieteta, kartmata haigestuda. Kõik see on tingitud sellest, et nad teavad, kuidas muuta keha külma suhtes immuunseks.
Harjutage soojustunde tekitamist järgmiste seadete abil:
“Minu nahk tundub meeldivalt soe.
Ma ei hooli külmast.
Tuul ei mõjuta mind.
Mu jalad on mõnusalt soojad.”
Kuidas AT-ga suitsetamisest loobuda
Suitsetamist võib nimetada psühholoogiline sõltuvus. See refleksi toime, ja seda saab soovituste abil maha suruda. Muidugi ütlevad paljud, et proovisid suitsetamisest loobuda tahtejõul, kuid mõne aja pärast pöördusid nad sõltuvusse tagasi. Ent pingutusest üksi ei piisa.
Ühe meetodi kohaselt peaks suitsetamisest loobuda kavatsev patsient üles märkima kellaaja, millal ta suitsetamise ajal sigareti kätte võtab, ja hindama suitsetamise naudingut viiepallisel skaalal. Tavaliselt saavutatakse kõrgeim punktisumma pärast viit sigaretti, nii et suitsetaja järeldab, et ta ei vaja sellest kogusest rohkem.
Peate ennast ületama ja sigaretist lõplikult lahku minema.
AT abiga suutsid paljud inimesed suitsetamisest loobuda või suitsetatavate sigarettide arvu vähendada. Kui aga mõtteviis harjumusest vabanemiseks pole piisavalt tugev, ei saa te sigarettidest loobuda.
Inimene peab tõesti tahtma suitsetamisest loobuda ja olema kannatlik, et mitte poolel teel maha jätta.
Loobuja peaks meeles pidama järgmisi valemeid:
"Suitsetamine on mürk. Suitsetamine on minu jaoks halb. Sigarettidest loobumine pakub mulle rõõmu ja rahulolu. Ma ei vaja sigarette."
Statistika kohaselt kannatab peaaegu ¼ maailma elanikkonnast erinevaid vorme depressioon. Pidevalt halb tuju, võimetus tunda rõõmu ja õnne, põhjuseta ärevus – need on kõige kahjutumad sümptomid sellest haigusest. Vähesed inimesed mõtlevad sellele, mis see lõpuks olla võib tõsiseid probleeme isiklikus ja tööelus foobiate tekkimine, vähenemine vaimsed võimed, libiido nõrgenemine, suitsidaalsed kalduvused, füüsilise tervise halvenemine (alates asteenilise sündroomiga ja lõpetades tromboosiga).
Lootes, et kõik läheb ise üle, pöörduvad inimesed harva abi saamiseks spetsialistide poole. See ainult süvendab olukorda ja toob kaasa pöördumatuid tagajärgi. Kuigi, nagu näitab praktika, on psühhoteraapia üsna tõhus ravimeetod.
Iseärasused
Depressiooni psühhoteraapia hõlmab patsiendi psüühika mõjutamist, kasutades kõikvõimalikke tehnikaid ja tehnikaid erinevates koolkondades, suundades ja suundumustes. Peamised eesmärgid:
- tuvastada ja kõrvaldada psüühika dekonstruktiivsed elemendid;
- leevendada peamisi sümptomeid;
- õpetada patsienti depressiooniga iseseisvalt toime tulema ja emotsioone kontrollima.
Probleem on selles, et depressiooni mehhanism on keeruline ja võib korraga mõjutada mitut tasandit:
- vegetatiivne (keha funktsionaalsust reguleerivate kesk- ja perifeersete struktuuride kompleksi häired);
- neuroloogilised (kesk- ja perifeerse närvisüsteemi haigused);
- vaimne (vaimne seisund);
- somatoorgan (üksikute elundite töö häired);
- somatosüsteemne (kogu kehasüsteemide toimimise häired).
Lisaks on depressiooni aste igal nimetatud tasemel individuaalne. Seetõttu valitakse psühhoteraapia programm vastavalt konkreetsele juhtumile.
Lähenemisviisid
Sõltuvalt sellest, individuaalsed omadused depressiooni käigus valib spetsialist ühe psühhoteraapia valdkonna, mis nendega kõige edukamalt toime tuleb.
Kognitiiv-käitumuslik lähenemine
Psühhodünaamiline lähenemine
Psühhodünaamiline psühhoteraapia näeb depressiooni sisemise teadvuseta konflikti tagajärjena. Näiteks lahke ja leebe inimene ülemuse ametis peab pidevalt üles näitama rangust. Või melanhoolne inimene – õpetaja ametis või sotsiaaltöötaja. Peamine eesmärk on see vastuolu tuvastada ja kõrvaldada. Prioriteetsed meetodid on vabad assotsiatsioonid, unenägude analüüs.
meetodid
Psühhoteraapias on tohutult palju tehnikaid ja meetodeid, mis võivad viia depressiooni all kannatava inimese tervenemiseni. Valik tehakse sõltuvalt:
- ravi suund;
- patsiendi individuaalsed omadused;
- hooletuse aste ja depressiooni tüüp;
- psühhoterapeudi professionaalsus.
Peate mõistma, et spetsialist saab valida ainult ühe suuna ja läbi viia ravikuuri lõpuni vastavalt sellele (näiteks ainult kunstiteraapia). Kuid kõige sagedamini kasutatakse mitmesuguseid meetodeid ja tehnikaid, mis on laenatud mitmest liikumisest (hüpnoos ja NLP, operantide konditsioneerimis- ja üleujutustehnikad jne).
Autotreening (Schultzi järgi)
Eesmärk on õpetada inimest kontrollima oma mõtteid ja emotsioone, kõrvaldades hävitavad ja traumeerivad. Haiguse algstaadiumis on see üks tõhusamaid ravimeetodeid. Kuid kaugelearenenud vormide korral võib selle kasutamisel täheldada depressiooni suurenemist. Hõlmab tahtepotentsiaali ja enesekesksust, nii et millal kõrge taseärevus ja liiga madal enesehinnang võivad põhjustada vastureaktsiooni. Olles jätnud järgmise ülesande täitmata, sulgub inimene, süüdistab ennast ja kannatab veelgi rohkem. Sellega seoses on tehnika kasutamine noorukite ravis keelatud.
Kunstiteraapia
Seda kasutatakse depressiivsete seisundite psühhoteraapias iseseisva suunana ja lisatehnikana teiste suundumuste raames. Eriti tõhus lastega töötamisel. Ei oma vastunäidustusi. Inimene avaneb, demonstreerides põnevaid hetki ja konflikte läbi loovuse.
Biblioteraapia
Kasutatakse kahel kujul. Mittespetsiifiline - kui raamatute lugemise eesmärk on saada naudingut, positiivseid emotsioone ja probleemidest irduda. Konkreetne - valik kirjandusteoseid, mis kajastavad inimese peamise sisemise konflikti olemust. Eesmärk on näidata talle esiteks, et ta ei ole oma kogemustega üksi; teiseks demonstreerida võimalikud viisid väljapääs praegusest olukorrast.
Enesehüpnoos
Kõige tõhusamad ja populaarsemad tehnikad: autogeenne treening, meditatsioon, lõõgastus, jooga. Sageli muutub see kodutööks neile, kes kannatavad depressiooni all. Tehnika viiakse läbi ühe skeemi järgi: veenmine - soovitus - juhendamine - tugevdamine. Ei käsitle probleemi kui sellist, vaid inimese ressursse ja võimalusi. Kasutatakse laste psühhoteraapias.
Mängutehnikad
Neid kasutatakse kõige sagedamini lapsepõlve depressiooni psühhoteraapias. Need võimaldavad välja tuua lapse hirmud ja kogemused, millest ta ei räägi (ta ei oska veel mõtteid sõnadesse panna, on häbelik, kardab). Iga kool pakub oma meetodeid:
- Freudi psühhoanalüütiline mängupsühhoteraapia – saab hakkama depressiooni kõige arenenumate vormidega;
- mittedirektiivne lapsekeskne mänguteraapia, Axline ja Landreth – keskendub laste ja täiskasvanute vahelistele suhetele;
- vabastav, struktureeritud mängupsühhoteraapia Levy reaktsioonist – sukeldumine psühhotraumaatilisesse olukorda;
- suhete loomine Alleni ja Tuftsi vahel - depressiooni ravi põhimõttel "siin ja praegu";
- Sisaldab ärevust Di Cagno, Gandione ja Massaglia – töö vanematega.
Hüpnoteraapia
Võib kasutada depressiooni ravis, kuid ei anna alati positiivseid tulemusi. See tuleneb sellest, et sellises olukorras on peamiseks eesmärgiks positiivsete mälestuste tuvastamine ja tugevdamine, nendest uute mudelite loomine enda ja käitumise hindamiseks. Probleem tekib aga juba esimeses etapis: patsiendid ei leia oma mälust meeldivaid hetki. Näide dialoogist hüpnootilise transi ajal, mis näitab sündmuste sellist pööret:
- Pidage meeles hetke elus, mil tundsite end meeldivalt, kergelt, hästi.
— Ma ei mäleta (võimalusena: seda pole kunagi juhtunud).
Siin võib hüpnoos lõppeda, kuna peamine eesmärk on ebaõnnestunud. Kuid see võib juhtuda ka muudel etappidel. Oletame, et patsient mäletas veel õnnelikke hetki oma elus, kuid tajus neid pingutuste mõttetuse sümbolina, mis süvendab valusat kogemust. Ta võrdleb rõõmsat ja muretut mina tänapäeva mureliku luuseriga, mis võib depressiooni kulgu halvendada.
Seetõttu ei võta kõik spetsialistid sellise haiguse psühhoteraapias ette hüpnoosi.
Ravikuur
Paljud inimesed on huvitatud küsimusest, kuidas psühhoterapeudid depressiooni ravivad. Iga kursuse võib jagada 4 etappi.
- 1. etapp – kontakti loomine
Psühhoterapeudi ja patsiendi (võimalik, et sugulaste) vahel tehakse tutvustus. Peamine probleem on tuvastatud.
- 2. etapp – lepingu sõlmimine
Mõlemad pooled sõnastavad selgelt ühise töö eesmärgid ja eesmärgid. Koostatakse orienteeruv tunniprogramm, tegevuskava, sessioonide ajakava, tõstatatakse koosolekute konfidentsiaalsuse küsimus, seatakse paika isiklikud piirid.
- 3. etapp - psühhoteraapia seansid
Võib teostada ambulatoorselt, statsionaarselt või kodukeskkond(kui patsiendil on vaja luua soodne õhkkond). Vormid - valida: üksikisik, perekond, rühm. Laste depressiooni psühhoteraapia seansid ei kesta üle poole tunni, täiskasvanutel võivad need kesta määramata aja, kuid keskmiselt umbes tund. Sagedus sõltub paljudest teguritest (näiteks juhtumi ja kasutatava meetodi tähelepanuta jätmine). Seega saab tunde pidada kas iga päev või kord nädalas. Väiksemad probleemid õige lähenemise ja psühhoterapeudi professionaalsusega saab kõrvaldada 3-4 seansiga. Täiustatud vormid nõuavad põhjalikumat ja pikemat ravi, mis võib kesta kuid või isegi aastaid.
Otse psühhoterapeudi poolt läbiviidud seansid võivad olla suunavad, kui ta aktiivselt toimuvasse sekkub, ja mittesuunavad – kõike teeb patsient ise (joonistab, mängib rolle, puistab hinge välja). Sageli kasutatakse video- või heliseanssi inspireerivate kinnitustega, mis äratavad soovi elada. Neid saab korraldada ka kodus.
- 4. etapp – kokkuvõte
Ühisvestluses analüüsitakse, kas eesmärk on saavutatud, kas ülesanded on lahendatud, võetakse kokku esialgsed tulemused, kui tõhus oli psühhoterapeudi abi. Plaani arutatakse edasisi tegevusi: kas on vaja toetavat psühhoteraapiat või psühholoogilist nõustamist.
Staaride maailmast. Psühhoteraapia abil jõudsid kuulsused nagu modell Cara Delevingne (diagnoos 15-aastaselt), näitleja Winona Ryder (kannatanud alates 12. eluaastast), laulja Lady Gaga (teismelisena psühhotrauma üle elanud), näitleja Halle Berry (kellel oli raske). lahutust) on depressioonist toibunud. ) ja isegi kõigi lemmik Rock - näitleja Dwayne Johnson (pärast ebaõnnestumist jalgpallurikarjääris).
Psühhoterapeudi nõuanded, mis aitavad toime tulla halva tujuga ja ärevus arenemata depressiooni vormiga:
- Päevikut pidama. Päeva lõpus või päeva jooksul pange kirja põnevad mõtted, tunded, kogemused ja juhtunud sündmused.
- Analüüsige möödunud päeva, leidke positiivseid hetki ka halbadest hetkedest, tehke järeldusi, õppige õppetunde.
- Vahetult enne magamaminekut öelge 10 "aitäh" tänastele inimestele, sündmustele, kohtadele.
- Õhtul koostage järgmise päeva ajakava tegelike eesmärkide ja eesmärkidega. Proovige seda rangelt järgida.
- Kaasake iga päev oma rutiini tegevusi, mis toovad rõõmu, õnne, positiivseid emotsioone (kohting, koosviibimised sõpradega, looduses käimine).
- Harjutus.
- Varu iga päev aega loovusele, hobidele, et midagi oma kätega luua.
- Kontrolli emotsioone ja mõtteid.
- Ümbritse end positiivsete inimeste ja erksate värvidega (sunni end kandma oranži kampsunit, mitte musta).
Depressiooni edukas ravi psühhoteraapiaga sõltub suuresti haiguse tüübist ja raskusastmest. Kuid eduka tulemuse üks olulisemaid tegureid on patsiendi isiklik soov vabaneda halbadest mõtetest ja pidevalt masendav meeleolu. Kui sugulased või sõbrad tõmbasid ta sõna otseses mõttes käest kinni, kuid ta ise ei kavatse pingutada, ei tasu loota spetsialistile, sest ta pole mustkunstnik. Interaktsiooniprotsess peab olema kahesuunaline.
Maailm ise on neutraalne. Iga inimene valib selle värvimiseks värvid. Kuidas õppida valima päikese, rõõmu ja elu värve? Kuidas juba väljakujunenud maailmapilti tumedates värvides ümber maalida? Viimast nimetatakse depressiooniks.
Enesehüpnoos.
Appi tuleb autotreening – protsess, mille käigus joonistatakse enesehüpnoosi abil elust oma pilt.
Autotreeningut nimetatakse teadusringkondades vaimseks eneseregulatsiooniks – isiksuse psühhokodeerimiseks. Autotreeningu ehk autogeense treeningu protsess toimub sukeldumise kaudu erilisse, transilähedasesse seisundisse, mille tõttu toimub teadvuse seisundi muutus. Teadvuse vaimsete muutuste taustal tutvustatakse vajalikke seadistusi. Autogeense treeningu protsess on võrreldav selle igapäevase pildiga: teie õuele on laotud värske asfalt. Sisuliselt peaks see olema tahke (tavaline teadvuse seisund), kuid praegu on see segane olek, kuna see pannakse kuumale kujule, st muudetakse (muutunud teadvuse seisund). Praegu saate asfaldile jätta jälgi, panna kivide mustri (vajalike psühholoogiliste valemite sisestamise protsess), kui asfalt kõveneb, säilitab see nii jälje kui ka mustri muutumatul kujul (tulemus autotreening). Tänu sellele analoogiale saate autotreeningu protsessist paremini aru.
Enesehüpnoosi kaks etappi.
Depressiooni automaattreeningul saab eristada kahte etappi: lihaste lõdvestamine ja vajalike seadistuste sisestamine.
Esimene aste:
Lihaste lõdvestamine peaks algama varvaste lõdvestamisega, liikudes kuni peani. Pöörake erilist tähelepanu kaela- ja näolihastele. Just nendes osades toimub kinnitus. Soovitage endale, et teie keha muutub raskemaks ja soojemaks. Näiteks: „Mu parem käsi muutub raskeks. Mu vasak käsi muutub raskeks. Mu käed on rasked ja lõdvestunud. Tunnen paremas käes soojust..."jne. On selge, et esimesel korral ei saa te nii palju lõõgastuda kui võimalik, kuid pideva treenimisega saavutate märkimisväärseid tulemusi.
Teine etapp:
Pärast jõudmist lihaste lõdvestamine Võite hakata ettepanekuid tegema. Sõnaliste valemite hääldamisel kasutage sõnu ilma partiklita "mitte" (asenda "ma ei ole haige" sõnaga "Ma olen terve"). Rääkige positiivseid sõnumeid aeglaselt, rahuliku ja enesekindla häälega. Depressiooni puhul kasutage järgmisi valemeid: "Häälestan end rõõmsaks, loovaks energiaks", "Olen täis rõõmu ja enesekindlust", "Mul on soov ja võime oma eesmärke saavutada."
Nagu paljud arstid usuvad, võib depressiooni autotreening oluliselt parandada.