Tervisliku toidu retseptid kõigile. Tervislik ja tasakaalustatud nädala menüü
Mis on tervislik toitumine?
Kui on tervislikke toiduaineid, siis ennekõike on need õunad.
Need on madala kalorsusega, palju vitamiine ja rauda. Kuid proovige süüa kaks nädalat ainult õunu: mis teid ootab? järsk langus kehakaal, immuunsuse kaotus, esimesed aneemia sümptomid ja muud valgu-kalorite vaeguse tunnused.
Kui on ebatervislikud toidud, siis esiteks on see või. Lõppude lõpuks on see "kõik rasv". Kuid "ämblikuvõrk" võid, kantakse tükile värske rukkileib, ei ole mitte ainult meeletu maitse, vaid ka 20–25 kilokalorit ehk umbes 1 protsent täiskasvanud inimese energiavajadusest ja üsna märgatav kogus A-vitamiini.
Selliseid näiteid on palju. Fakt on see, et iga toode on ainulaadne keemiline koostis , ja toodete hulgas pole ühtegi, mis suudaks täielikult rahuldada täiskasvanu vajadusi kõigi tervise tagamiseks vajalike toitumis- ja bioloogiliste vajaduste osas. toimeaineid Oh. Ainult erinevate toodete kombinatsioon suudab seda probleemi lahendada.
Räägime täpselt sellest, kuidas tervisliku toitumise alused peaksid kujunema.
Kui vitamiinid meie kehasse ei satu, tekivad haigused, mida nimetatakse vitamiinipuuduseks.
Tervisliku toitumise esimene seadus
Inimese tarbitava toidu kalorisisalduse ja tema keha kulutatud energia vaheline vastavus.
Inimese energia kulutatakse kehatemperatuuri hoidmiseks, sooritades kõike füsioloogilised funktsioonid ja biokeemilisi protsesse, lihaste mehaanilist tööd, samuti toidu seedimist ja omastamist. Inimkeha saab kaloreid alates makrotoitained, selle sõna nimi pärineb sõnadest "makro" - suur pikk ja "toitumine" - toitumine. Need on ained, mida inimene peaks toiduga palju tarbima ehk siis kümneid ja sadu gramme. Meie veebisaidil on kõige täpsem toodete kalorisisalduse tabel, mis on koostatud uurimisinstituudi toel toitumine RAMS. Räägime üksikasjalikumalt igat tüüpi makrotoitainetest.
RASVAD. Energeetiline väärtus rasv rohkem kui kaks korda kõrgem energiaväärtus valgud või süsivesikud. See tähendab, et rasva sisaldavad toidud on kõige kaloririkkamad. Kuid ära anna neist üldse alla, sest rasvad on ka ehitusmaterjal rakumembraanide ja muude kehastruktuuride ehitusmaterjaliks olevate ainete sünteesiks.
1 grammi toitainete kalorisisaldus
Valk - 4 kcal
Rasvad - 9 kcal
Süsivesikud - 4 kcal
Rasvhapped osalevad immuunmehhanisme, allergiaid ja muid protsesse reguleerivate ühendite sünteesis.
Loomset päritolu rasvad nende erilisuse tõttu keemiline struktuur helistas küllastunud ja köögiviljad - küllastumata. Neil on erinevad füüsikalised omadused füsioloogilised ja biokeemilised mõjud. Küllastunud rasvhapete rohke tarbimine põhjustab rasvumist, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi, mistõttu tuleks nende tarbimist piirata. Teine asi - taimsed rasvad.
Nende hulgas tõstavad arstid eriti esile nn polüküllastumata rasvhapped Omega-3 ja Omega-6. Nende tarbimine aitab kaasa ennetamisele südame-veresoonkonna haigused, avaldab kasulikku mõju kõikide kehakudede seisundile. Teie vajadus nende järele tervislikud rasvad 1-2 supilusikatäit taimeõli päevas ja vähemalt kolm portsjonit kala nädalas võivad rahuldada.
VALGUD on toidu kõige olulisemad komponendid. Inimese kehas lagunevad valgud aminohapped, millest organism ise sünteesib tuhandeid talle vajalikke mitmekesiste funktsioonidega valke. Kõik suur valik valgud on tegelikult 20 aminohappest erinevad kombinatsioonid. Mõned aminohapped võivad muutuda üksteiseks ja ainult 9 on olulised täiskasvanule ja 10 lapsele, see tähendab, et keha neid lihtsalt ei sünteesi.
Neid aminohappeid tuleb päevast päeva kogu meie elu jooksul varustada osana tarbitavatest valkudest. Pole tähtis, millistest toodetest valgud saadakse: lihast või kartulist, piimast või hernestest, kalast või leivast või muudest toodetest - peaasi, et teie keha saaks kõik asendatavad ja asendamatud aminohapped V piisav kogus.
Kõige rohkem valku leidub loomsetes toodetes: lihas, kalas, piimatoodetes, linnulihas, munades. Täisväärtuslikku valku leidub märkimisväärses koguses kaunviljades ehk hernestes, ubades, läätsedes ja sojaubades, aga ka pähklites ja seemnetes.
Valgud on toidu kõige olulisemad komponendid.
SÜSIVESIKUD. Funktsioon süsivesikuid inimkehas taandub peamiselt selle varustamisele energiaga. Nad on laialdaselt esindatud taimsed saadused komplekssete süsivesikute, nagu tärklis, ja lihtsuhkrute, nagu glükoos ja fruktoos, kujul. Puu- ja köögiviljad sisaldavad mõlemat lihtsad suhkrud, ja tärklis. Kõik teraviljatooted: jahu, teraviljad ja pasta sisaldavad peamiselt tärklist.
Loomulikult on rafineeritud suhkur ja ka suhkrut sisaldavad maiustused eranditult lihtsüsivesikute allikad. See on saanud "lisatud suhkru" määratluse, kuna seda lisatakse erinevatele toitudele ja jookidele. Märkimisväärses koguses lisatud suhkru tarbimine põhjustab diabeedi, rasvumise, hammaste lagunemise ja südame-veresoonkonna haiguste teket.
Seega, kui püüdlete tervise poole, siis maiustuste kogus teie dieedis peaks olema piiratud ja võimalusel see üldse välistada.
TSELLULOOS. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad: polüsahhariidid, nagu tselluloos, mida organism ei omasta. Selliseid aineid nimetatakse toidukiududeks, üks nende esindajatest on tselluloos. Toidu kiud praktiliselt seedimata. Need aga mõjutavad oluliselt protsesse: toidu seedimist, assimilatsiooni ja evakueerimist ning on olulised ka soolestiku mikrofloora säilitamiseks.
Kiudaineid leidub suurtes kogustes köögiviljades ja puuviljades, rafineerimata terades, nagu valtsitud kaer, ja kliides.
Tervisliku toitumise teine seadus
Inimese igapäevase dieedi keemiline koostis peab vastama tema füsioloogilistele vajadustele toiteväärtuslike ja bioloogiliselt aktiivsete ainete järele.
Sageli nimetatakse vitamiine ja mineraalaineid mikrotoitaineid, sest kehale vajalikud päevakogused on üsna väikesed ja enamasti mõõdetakse neid milligrammides ja isegi milligrammi murdosades. Inimkeha ei suuda neid aineid iseseisvalt toota ja edaspidiseks kasutamiseks pikema aja jooksul säilitada. Normaalseks toimimiseks vajab inimkeha mitusada erinevat mikroelementi- need on vitamiinid ja mineraalid, aga ka paljud bioloogiliselt aktiivsed ained teistest rühmadest. Mikrotoitaineid leidub kõige rohkem erinevaid tooteid, ja erinevad - erinevates. Seetõttu lisage oma keha normaalseks toimimiseks oma dieeti puu- ja köögivilju ning kindlasti teraviljatooteid ja muid tooteid. taimset päritolu, liha- ja piimatooted.
Oma menüü koostamine
Liigume edasi oma söögikordade planeerimise juurde
Loodame, et oleme teid veennud, et teie laual peab olema mitmesuguseid tooteid. Proovime nüüd välja mõelda, kuidas õigesti toituda – kui tihti ja millistes kogustes peaks üht või teist toodet või rooga igapäevasesse dieeti lisama.
Peamised rühmad toiduained ja nende soovitatavad kasutuskogused:
Tooterühm | Olulised toitained | Soovitused |
Leib, teravili ja kartul | Lihtne ja komplekssed süsivesikud, valgud, kiudained, B-vitamiinid | Tarbi iga päev, eelistatavalt igal söögikorral, eelista rafineerimata teradest valmistatud või kliisid sisaldavaid tooteid. |
Köögi- ja puuviljad | Lihtsad ja liitsüsivesikud, kiudained, C-vitamiin, karotenoidid, foolhape, palju bioloogiliselt aktiivseid aineid | Kasutage mis tahes kujul 5 või enam korda päevas. Sööge iga päev vähemalt 400 grammi tooreid või keedetud köögi- ja puuvilju. |
Liha, linnuliha, kala, munad ja kaunviljad | Üks peamisi valguallikaid, kergesti seeditav rauavorm, vitamiin B12 | Kaasake oma igapäevasesse dieeti 120-150 g valmis kujul 1-3 toidukorraga. Proovige vähendada munade arvu 3-5 munani nädalas. Ärge unustage kaunvilju – need on tervislik ja taskukohane valguallikas. |
Piimatooted | Ainus oluline kaltsiumiallikas sisaldab valku, B-vitamiine, D-vitamiini | Päevas tarbida kuni 500 ml piima, 50-100 grammi kodujuustu ja juustu. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted. |
Rasvad | Taimeõlid ja kalarasv- polüküllastumata rasvhapete ja E-vitamiini allikad. | Polüküllastumata rasvhapped ennetavad südame-veresoonkonna haigusi. Köögiviljasalatite kastmiseks kulub 1-2 supilusikatäit. Proovige toiduvalmistamisel kasutatava rasva kogust vähendada. Vähendage loomsete rasvade kasutamist miinimumini. |
Suhkur ja kondiitritooted | Lihtsad süsivesikud, küllastunud rasvad | Aidake kaasa rasvumise, diabeedi, südame-veresoonkonna ja muude haiguste tekkele! Kasutage neid sisse piiratud koguses ja ainult siis, kui toidus on kõik muud ülaltoodud tooted. Vähendage oma igapäevast suhkrutarbimist 50 grammi. |
Kontrolli ennast!
Kehamassiindeks
Teie enda kaal aitab teil mõista, kas järgite tervisliku toitumise esimest seadust. Arvutage oma kehamassiindeks ja võrrelge seda allolevate numbritega.
KMI alla 18,5 on alakaaluline. Suurendage oma toitumist.
KMI vahemikus 18,5 kuni 25 – teie kaal on normaalne. Sa tarbid piisavalt kaloreid.
KMI 25 kuni 30 on ülekaaluline. Kiiresti vähendage portsjoneid ja suurendage füüsiline harjutus.
KMI üle 30 on rasvunud. Konsulteerige oma arstiga ja muutke viivitamatult oma dieeti ning alustage teile sobiva spordialaga.
Lihtne test
Moodustage sõrmedega nahavolt rinnaku kohale. Kui nahavolt ületab sõrme paksuse või 2 cm, näitab see liigset kaalu ja peate vähendama portsjonite arvu ja suurust minimaalse väärtuseni. Ja kui volt on alla 1 cm, on see signaal kaalu puudumisest.
Kas võtate piisavalt vitamiine ja mineraalaineid?
Kontrollida, mil määral on toitumisteaduse teine seadus teie dieedis täidetud, on palju keerulisem. Seal on erilised meditsiinilised testid, mida arst võib teile välja kirjutada terviseprobleemide ja mõne mikroelemendi puuduse kahtluse korral.
Kui aga järgite toitumisspetsialistide soovitusi oma dieedi koostamisel ja see sisaldab kõikide rühmade tooteid piisavas koguses, sealhulgas kala, köögiviljad, puuviljad, piimatooted, siis rahuldate enamiku oma keha vajadustest. Vitamiinipuuduse vältimiseks kasutage rikastatud toiduaineid (leib, piim).
Aga ikkagi, vitamiinid ja mineraalid Sest tasakaalustatud toitumine ei pruugi piisata, eriti kui inimese füüsiline aktiivsus on väga madal ja keha energiaga varustamiseks on vaja väikest kogust toitu. Aga kui kehaline aktiivsus väga kõrge, siis vajab inimene täiendavaid mikroelemente ja vitamiine.
Konsulteerige oma arstiga ja kirjeldage talle oma dieeti. Võib-olla annab ta teile nõu regulaarne kasutamine vitamiini-mineraalide kompleksid või üksikud preparaadid.
Teave edastas Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia toitumisuuringute instituut. Toimetanud prof, dr med. Teadused A.K. Baturina. Tervishoiuministeerium ja sotsiaalne areng Venemaa Föderatsioon, 2009
Materjalid loodi spetsiaalselt tervisekeskuste jaoks. tervisekeskuste ja nende töö kohta teie piirkonnas.
Praegusest ajast on pärit palju iidseid tarkusi, ütlusi ja nõuandeid õige, täisväärtusliku ja tervisliku toidu kohta. Seda teavet otsides leiame neile küsimustele iga kord üha uusi vastuseid. Milliseid nõuandeid ja reegleid peaksite kuulama? Lõppude lõpuks on need mõnikord sarnased ja mõnikord täiesti vastandlikud ning reaalajas pole alati võimalik neid juhiseid järgida.
Analüüsime oma igapäevast menüüd. Enamik kaasaegsed inimesed see on hommikukohv, pärastlõunal paar võileiba ja toekas eine omatehtud toitõhtul, enne magamaminekut. Kas olete esitanud endale küsimuse: milleni selline toitumine viia võib? Tõenäoliselt olete mitu korda tabanud end mõttelt, et see pole hea. Selgub, et päeval läheb kõht nälga ja õhtul, kui ta peaks puhkama, kukub sellele korralik “pomm” rammusa õhtusöögi näol. Pealegi jääb aju kogu päeva töötades laadimata. Ja mida me saame öelda keha kui terviku kohta? halb tunne, ebarahuldav välimus ja need on lihtsalt lilled.
Peate mõistma, et selliste terviseprobleemide vältimiseks ei ole vaja neid järgida spetsiaalsed dieedid, võta end kokku ja hakka õigesti sööma. Selleks peate meeles pidama lihtsaid reegleid:
Võite süüa kõike;
- toitumine peaks olema tasakaalustatud;
- on vajalik, et toit oleks kaloririkas, kuid mõõdukas;
-ära söö liiga palju rasva, suhkrut ja soola;
- tehke söögikordade vahel paus - mitte rohkem kui 4 tundi;
- tervislik toit peab olema maitsev ja meeldima teile.
Õige toitumise põhiprintsiip on see, et süües peaks olema nauding ja nauding. Selleks pole sugugi vaja lõunasööki muuta suurejooneliseks päevasündmuseks, keha ei tasu koormata erinevate maitsvate hõrgutistega, kuid tervena hoidmine on kohustuslik. Õigeks toitumiseks peate meeles pidama põhitoiduainete kättesaadavust, mida tuleks tarbida iga päev: köögiviljad, puuviljad, kala, veidi leiba ning ärge unustage piimatooteid, juustu, liha.
Vaatame nüüd iga päeva tervisliku toitumise menüü komponente. Enne seda märgime, et naised vajavad minimaalselt 1000–1200 kalorit päevas. Meestele - 1700-2000 kalorit päevas. Muide, fitnesstreener Lev Gontšarov rääkis hiljuti, kuidas arvutada, kui palju kaloreid on vaja päevas tarbida, et kaalust alla võtta soovitud kaaluni. Selleks peate oma soovitud kaalu korrutama 28-ga. See tähendab, et kui soovite kaaluda 67 kg, siis sööge mitte rohkem kui 1876 kalorit päevas. Samas ei tasu oma kaalu alahinnata ja viia end düstroofse inimese kaaluni. Arvutame ideaalkaalu, lahutades tegelikust pikkusest sentimeetrites väärtuse = 110. See tähendab, et pikkusele 173 cm ideaalne kaal 63 kg. Selleks, et see kaal jääks kogu aeg samaks, ei langeks ega tõuseks, tuleb päevas tarbida 63 * 28 = 1764 kalorit. Seega saad seda arvesse võttes välja mõelda, milline tervislik ja täisväärtuslik toit peaks iga päev oma menüüs olema.
Alustame hommikusöögiga
Kaalu langetamiseks on osa inimesi valmis hommikusöögist loobuma, arvates, et see aitab. Aga see pole tõsi. Ainult täisväärtuslik hommikusöök aitab lõuna- ja õhtusöögi ajal ülesöömist vältida. Lisaks saab hommikust süües toitaineid, mis aitavad kehal lõunani täielikult vastu pidada. Ja mis kõige tähtsam, hommikusöögi vahelejätmisel aeglustub keha ainevahetus 6-7 protsenti. See on tee kaalutõusuni.
Millist hommikusööki peetakse ideaalseks?
Alustuseks pidage meeles, et hommikusöök peaks sisaldama 25-35 protsenti päevasest kaloraažist. Järgmisena pidage meeles, et see ei tohiks olla mahukas ja kerge. Näiteks: munaomlett ja köögiviljad või puuviljasalat või teraviljahelbed piimaga või väike võileib peekoni ja juustudega, samuti krutoonid, puder, müsli ja lõpuks tass kakaod. Ja siin on näide teisest hommikusöögist neile, kes ühel või teisel põhjusel ei jõua õigel ajal lõunat süüa: väike võileib paprika ja kurgi ja teega või kanavõileib kerge salat või klaas keefirit kukliga. See toetab keha seedimist toonuses, pealegi sisaldavad need koostisained suur hulk mitmesugused vitamiinid.
Nüüd vaatame, milline võib olla tervislik toit täielikuks lõunasöögiks
Kuna lõunasöök on päeva kõige rikkalikum eine, ei tohiks seda süüa suurte portsjonitena, sest klassikalised toidud lõunaks - see on esimene, teine, kolmas ja vitamiinimahl. Muide, lõuna peaks moodustama 50 protsenti päevasest kaloraažist.
Õige lõunasöögi põhiprintsiibid:
Lõunasöögi alguses peate võtma salati või lihtsalt taldriku värsked köögiviljad. Pärast seda sööge sellega midagi sooja või kuuma, näiteks lihapuljongit, suppi või kapsasuppi
Küllastate keha ja aitate seda stimuleerida. Soovi korral söö midagi muud: maksa, liha, kartulit vms, aga ole ainult ettevaatlik – ära söö üle, siis joo klaas mahla, kompotti või tass teed.
Mida õhtusöögiks süüa?
Mitte mingil juhul ei tohi loobuda õigusest ja tervislik õhtusöök. See asjaolu teid ikkagi ei päästa ülekaal See aja jooksul ainult suurendab teie kõhuprobleeme. Lihtsalt ärge sööge suurt õhtusööki vahetult enne magamaminekut. Ja ärge unustage, et õhtusöök peaks moodustama 15-25 protsenti päevasest kalorikogusest.
Õige ja tervisliku õhtusöögi põhimõtted:
Õhtusöök peaks olema madala kalorsusega;
- õhtusöök peaks sisaldama madala rasvasisaldusega ja kergeid roogasid;
- süüa on kõige parem ja tervislikum 17.00-20.00.
Ärge sööge õhtust väga hilja – see mõjub tööle halvasti siseorganid ja viib kaalutõusuni.
Kõige tervislikumad toidud õhtusöögiks on Piimatooted, mereannid, juust, kala ja köögiviljad, keedetud või hautatud. Vältige liha-, seente- ja kaunviljaroogasid. Need tooted põhjustavad hommikul turset ja peavalu.
Seega saame veebilehe www.site toimetajad ja mina teha kindla järelduse - ärge mingil juhul keelduge söögist, sööge tervislikku toitu ja suurepärane tervis, aga ka teie normaalne kaal on garanteeritud.
Õige toitumise retseptid koguvad tänapäeval populaarsust, sest sellised retseptid võivad olla meie kehale mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad. Õige toitumise retseptide rohkus on atraktiivne nii välimuse kui ka sisu poolest, meeldiv aroom, huvitav värv jne. Väga oluline on iga päeva jaoks õigesti koostada menüü, kus domineerivad õige toitumise retseptid. Kujude ja maitsete mitmekesisus ei jäta kedagi proovitu pärast nälga ja rahulolematuks.
Tervislikumat toitumist ei maksa segi ajada dieetide või paastuga, sest need on põhimõtteliselt erinevad. Aga ka mõju tervislik toit on märgatav, sest looduslike ja maitsvate toodete abil on teil lihtne hooldada ilus kuju ja eemaldage liigsed kilod. Ja lisaks figuurile annab teile ratsionaalne toitumine hea tuju ja heaolu.
Õige toitumine hõlmab värskelt valmistatud toidu söömist, seega on retsept mõeldud 3 portsjoni jaoks:
- keskmise suurusega porgandid;
- kanafilee - 200 gr .;
- lillkapsas;
- kaste (kanapuljong, kõva juust, jahu, koor, 2 muna, jahvatatud pipar, muskaatpähkel, sool maitse järgi).
Retsept:
- Ärge küpsetage lillkapsast pehmeks, kõigepealt eraldage õisikud. Lisa kõik kastme koostisosad, välja arvatud munad, vette, kus seda keedeti. Keeda kogu seda segu 5 minutit, aeg-ajalt segades ja mitte lasta sellel tarretuda. Pärast lisamist munakollased ja segage hästi veevannis.
- Küpsetusnõu tuleb määrida võiga. Aseta põhjale eelküpsetatud kana- või muu linnufilee, lillkapsas, porgand ja täida kastmega.
- Pane pann 15 minutiks 250 kraadini eelsoojendatud ahju, kuni tekib kauni kuldse tooniga krõbe koorik. Selline toit pole mitte ainult uskumatult maitsev, vaid ka toitev.
Sardiini salat
Õige toitumise retsepte on palju, kuid seda salatit on väga lihtne valmistada, see küllastab keha ja takistab lisakilode ladestumist külgedele. Selle ettevalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi:
- riis - umbes 130 g;
- konserveeritud herned ja mais (klaas kogumassist);
- sardiinid omas mahlas;
- värske kurk;
- Kirsstomatid;
- rohelised, sulelised sibulad;
- sool ja pipar (maitse järgi).
Retsept:
- Eelkeeda riis. Sega see sardiiniga.
- Lõika kurk väikesteks tükkideks, jaga kirsstomatid neljandikku.
- Haki rohelised ja sibulad ning lisa riisile.
- Sega kõik ülejäänud koostisosad ja kaunista roog.
Tervislikuks toitumiseks ei pea toidu valmistamisele palju aega kulutama. Õige toitumisega võid tõsta oma energiataset ja jõudu, saada särtsu ja positiivsust, enesetunne paraneb ja terviseprobleemid unustada. Õige toitumine See pole enam maitsetu toidupiirang, erinevate roogade abil saate oma igapäevast toitumist ilmestada.
Õigest toitumisest rääkides tunnevad paljud kohe kurbust. Tegelikult võib iga ettevõtmine olla mitmetahuline. Tervislik toitumine ei ole napp toodete komplekt, vaid täisväärtuslik maitsev dieet. Tervislik eluviis on kaasaegne lähenemine, paljud inimesed valivad sellise programmi ilu, aktiivsuse ja pikaealisuse säilitamiseks. Gastronoomilise keskkonna kultuur on tervisliku toitumise reeglid, mida peaksid tundma need, kes enda eest hoolitsevad.
Tervisliku toitumise reeglid ja põhimõtted
Et tunda end hästi ja olla suurepärases tujus tänu õigele toitumisele, pead teadma tervisliku toitumise loomise nüansse. Pidage meeles põhipunkte, millel tervislik toitumine põhineb: mitmekesisus, mõõdukus, režiim. Nende reeglite põhjal on valitud kõige olulisemad standardid, mis tagavad teie igapäevase toitumise õige tasakaalu:
- Sa pead sööma, kui oled tõesti näljane. Tervislik söögiisu ilmub iseenesest, seda pole vaja stimuleerida.
- Vähendage oma dieedis maiustuste hulka, see pole tervislik.
- Roa jaoks vürtside valimisel on parem eelistada ürte, pipart, kuid mitte soola.
- Toortoit on tervislikum, toitvam ja tervislikum kui keedetud või praetud toit.
- Valige köögiviljad ja puuviljad erinevad värvid, sest puuvilja värvus tähendab, et see sisaldab teatud flavonoide.
- See on parem, kui eelistate sea- või veiseliha asemel kalkunit, kana, lambaliha.
- Puuduvad pooltooted: värvained ja toidulisandid vorstides, friikartulites, poest ostetud pelmeenides ja kiirtoidus vaevalt loomulik.
- Suurendage oma vedeliku tarbimist. Kohv, alkohol ja poest ostetud mahlad pole soovitatavad.
Milliseid toiduaineid tuleks dieeti lisada
Meeldetuletus tervisliku toitumise kohta sisaldab ligikaudset loetelu tarbitud toitudest, mis annavad inimesele jõu, energia ja rõõmsameelsuse. See loend sisaldab tuttavaid tooteid:
- leib;
- liha (umbes 150 g) – kalkun, kanarind, lambaliha;
- munad (7 päeva jooksul on lubatud 5 tükki) - keedetud on parem kui praetud;
- mereannid – lubatud igapäevane dieet toitumine, nad on väga tervislikud, madala kalorsusega;
- kaunviljad on tervislikus ja õiges toitumises vaid valgupomm, mis on kasulik tugevatele lihastele;
- piima- ja fermenteeritud piimatooted - piim, kodujuust, keefir, jogurt, kuid eelistatavalt omatehtud;
- külmpressitud taimeõli;
- puu- ja köögiviljad toitumiseks mis tahes kujul: puhtad puuviljad, mahlad, salatid (va viinamarjad, banaanid).
Kuidas süüa õigesti kehakaalu langetamiseks
Tervislikus ja täisväärtuslikus toitumismenüüs peaksid domineerima taimset päritolu tooted. Välistada rasvased toidud täiesti võimatu – seega ainevahetus- ja assimilatsiooniprotsess kasulikud vitamiinid keha aeglustub. Peate vähendama toidu rasvasisaldust, et see oleks võimalikult tervislik: hautage ja küpsetage toiduaineid (liha, köögiviljad, kala) üksteisest eraldi. Viimane söögikord on 5 tundi enne magamaminekut ja veelgi parem on oma toitumine korraldada nii, et te ei söö pärast kuut õhtul.
Nädala menüü
Tervisliku ja tervisliku toitumise päeva jooksul tarbitavate toiduainete ranget määratlust ei ole. tervisliku toitumise. Ligikaudne dieet kaalust alla võtta enda huvides terve inimene 7 päeva jooksul näeb see välja selline:
- esmaspäev
Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.
Lõunasöök: kanasupp, köögiviljasalat (kaste - oliiviõli).
Pärastlõunane suupiste: rullbiskviidita kooreta, jogurt, puuviljad.
Õhtusöök: aurutatud kotlet, spagetid, veidi riivjuustu.
- teisipäeval
Hommikusöök: kaerahelbed banaani, õunaga.
Lõunasöök: kartulipuder, tükk küpsetatud kala.
Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.
Õhtusöök: köögiviljapajaroog.
- kolmapäeval
Hommikusöök: riis siirupiga (eelistatavalt kirss).
Lõunasöök: paastuaja borš hapuoblikuga, uzvar.
Pärastlõunane suupiste: 2 õuna, taimetee (võite lisada veidi mett)
Õhtusöök: ürtidega küpsetatud kanarind, tatar.
- neljapäeval
Hommikusöök: kaerahelbed piima ja kuivatatud puuviljadega.
Lõunasöök: kartulipuder, grillitud tailiha.
Pärastlõunane suupiste: 3 kiivit või apelsini banaaniga.
Õhtusöök: portsjon küpsetatud köögivilju.
- reedel
Hommikusöök: aurutatud või küpsetatud omlett (2 muna), tükk omatehtud vorsti.
Lõunasöök: kanasupp krutoonidega.
Pärastlõunane suupiste: piimapuder (tatar), apelsinimahl.
Õhtusöök: keedetud või aurutatud kana, riis.
- laupäeval
Hommikusöök: roheline tee, võileivad juustuga.
Lõunasöök: supp lihapallidega (kana).
Pärastlõunane suupiste: puuviljamahl.
Õhtusöök: pilaf, oliiviõliga maitsestatud salat.
- pühapäev
Hommikusöök: riis paari lusikaga moosiga (vaarikad, kirsiploomid, aprikoosid).
Lõunasöök: nuudlid, tükk lahja veiseliha, tee.
Pärastlõunane suupiste: keefir, biskviit (küpsised).
Õhtusöök: spagetid kanafilee- grill, tomatimahl.
Tervislik toitumine kooli- ja eelkooliealistele lastele
Kui peate norme järgides toitma koolilapsi või väikelapsi tervislik pilt elu, reeglid on järgmised:
- Lõunasöök on kohustuslik. Kuum supp ja borš aitavad vältida seedeprobleeme.
- Lastele on vajalikud puuviljad, juurviljad, joogid ja nende baasil valmistatud toidud.
- Tugev tee, kohv, sooda tervislikuks lapse režiim söögid on keelatud.
- Lapse õhtusöök peaks olema maitsev, kuid kerge.
Siin on ligikaudne tervislik ja toitev menüü koolilapsele või lastele lasteaed päevaks:
- Hommikusöök - puder, kodujuust, munad, juustukoogid, pannkoogid, liha, kala, leib võiga. Joogid - kakao, piim, tee.
- Lõunasöök – esimene soe roog, värske köögivilja salat, lisand kombineerituna liha, kala, puuviljadega. Joogid: kompott, tarretis, smuuti.
- Pärastlõunane suupiste – biskviit, küpsised, kukkel või juustukook, puuviljad. Joogid: kompott, mahl, keefir, piim, fermenteeritud küpsetatud piim.
- Õhtusöök – puder, ahjuköögiviljad, kala, liha. Joogid: kummeli tee, soe piim.
Retseptid igaks päevaks
Siin on mõned tervislikud retseptid, mis paljastab teile tervisliku ja maitsva toitumise. Tundub huvitav kõigi teraviljaroogade seas pärlmutterpuder kõrvitsaga, keedetud aeglases pliidis. Tervisliku lõunasöögi valmistamiseks vajate:
- pärl oder - 150 g;
- kõrvitsa viljaliha- 350 g;
- vesi - 350 ml;
- taimeõli;
- maitsetaimed, vürtsid maitse järgi.
Alustame toiduvalmistamist:
- Pearl oder Loputage hästi, lisage üleöö multikookeri kaussi vett.
- Lisage odrale tükeldatud kõrvits, ürdid ja vürtsid.
- Lülitage režiim "Pilaf" ("Tatar", "Puder") 40-60 minutiks.
- Küpsetamise lõpus lisa õli ja sega korralikult läbi.
Kana soolaliha on veel üks dieetne, maitsev ja tervislik roog. Selle küpsetamiseks valmistage ette:
- kanafilee - 2 tk;
- želatiin - 15 g;
- küüslauk - 2 nelki;
- vürtsid: punane pipar, must pipar, Provence'i ürdid, sool.
Protsess näeb välja selline:
- Haki kana peeneks, lisa kuiv želatiin, purustatud küüslauk, maitseained, sega kõik läbi, pane varrukasse ja seo servad kinni.
- Asetage saadud pakend keeva veega kastrulisse.
- Küpseta tund aega. Võtke see välja, jahutage ja serveerige viiludeks lõigatud soolaliha.
Tervislike köögiviljaroogade austajate jaoks traditsioonilisi kapsapannkooke peetakse odavaks ja rahuldavaks õhtusöögiks. Tooted:
- kapsas - väike kapsapea;
- jahu;
- 3 muna;
- sooda - 1 tl;
- maitseained;
- taimeõli praadimiseks.
Tervisliku eine valmistamine:
- Lõika kapsa pea tükkideks, pane kastrulisse, täitke veega, lisa vürtsid.
- Küpseta, kuni kapsas pehmeneb, tühjendage peaaegu kogu vesi ja laske täielikult jahtuda.
- Lisa kõik ülejäänud koostisosad ja sega.
- Tõsta saadud segu lusikaga pannile ja prae taimeõlis mõlemalt poolt.
Maguskõrvits aeglases pliidis meeldib lastele ja täiskasvanutele; selle maitsva tervisliku maiustuse valmistamiseks on vaja:
- kõrvitsad - 0,5 kg;
- mesi - 3 spl. l.;
- kaneel - näputäis;
- või - teelusikatäis.
Toidu tervislikuks ja maitsvaks tegemine ning lemmikroa õige valmistamine pole keeruline isegi algajale perenaisele:
- Puhastame kõrvitsa, lõikame väikesteks tükkideks, lisame mesi, kaneeli ja segame.
- Määri multikeetja kauss õliga ja aseta segu sinna küpsetamiseks.
- Seadke režiim "Küpsetamine", aeg - 30 minutit.
Mida peaksite jooma? Värske arbuus! Sa vajad:
- väike arbuus;
- suhkur - 1-2 spl.
- poole apelsini mahl.
Me tegutseme:
- Eemalda arbuusilt koor ja seemned ning lõika tükkideks.
- Püreesta blenderiga ja pigista segusse apelsinimahl.
- Kui jook on hapu, lisa maitse järgi suhkrut.
Tervisliku toitumise püramiid
Tervisliku ja normaalse toitumise määramisel on mõned toidud keha jaoks äärmiselt olulised ja mõnda tuleb vähendada, et mitte kahjustada teie tervist ja figuuri.
- Toitumise tähtsuse ja kasulikkuse aluseks on leib, teravili ja pasta.
- Tervise- ja toitumiskultuuri püramiidi teine tasand on vitamiinide kompleksid– köögiviljad, puuviljad, kus esimesed on veidi ülekaalus. Suhkru kogus on minimaalne ja vitamiinide kogus maksimaalne, mis on tervisele oluline pluss.
- Tervislikuks eluviisiks vajalike toiduainete kolmas tasand sisaldab 2 plokki võrdsetes osades: esimene - piimatooted, fermenteeritud piimatooted, teine - liha, kala, oad ja munad. Tegemist on loodusliku päritoluga toodetega, mis on küllastunud rasvadega, on tervislikud, kuid toitumise planeerimisel tuleb nendega ettevaatlikum olla.
- Püramiidi pealmine kiht tervislik toit- maiustused, suhkur, sool, rasvased toidud. Need tuleb toidust välja jätta, et vältida tervise halvenemist ja paljusid haigusi: diabeet, rasvumine, migreen, nahalööbed.
Video: kust alustada õigesti söömist
Rahva tervis ei seisne ainult suitsetamisest, alkoholist ja narkootikumidest loobumises, vaid ka regulaarses oma tervise ja toitumise eest hoolitsemises. Olles oma gastronoomilised eelistused üle vaadanud, tasub tõdeda, et tervislik ja õige toitumine on keha tervisele vaieldamatu pluss, mitte miinus. Hea toit annab teile palju aastaid aktiivsust, parandab teie tuju ja täidab teid energiaga. Kuidas tervislikule toitumisele õigesti üle minna ja millega peab arvestama, saad teada videost.
Inimese tervis sõltub väga suurel määral sellest, mida ta sööb. Just toit võib tõsta immuunsust, sooritusvõimet, elukvaliteeti ja lükata tagasi vanaduse barjääri. Kuid kõige sellega saab hakkama ainult õige toitumine.
Igapäevane toitumine peab olema tasakaalustatud. See tähendab, et see peab sisaldama kõiki organismile vajalikke aineid: rasvu, süsivesikuid ja valke.
Selleks, et toitumine oleks täielik, on vaja jälgida selle komponentide ligikaudset suhet päevas:
- valgud - kuni 20%,
- rasvad - kuni 25%,
- süsivesikud - 50-60%.
Kell füüsiline töö või sporti tehes tuleks valgu tarbimist suurendada 40%-ni päevasest toidust.
Siin on mõned "postulaadid" või retseptid edasiseks õiged tegevused, ilma milleta ei saa rääkida õigest toitumisest.
- Selleks, et oleks hea tervis, tuleb iga päev süüa puu- ja juurvilju: need sisaldavad piisavas koguses vitamiine ja mikroelemente. Lisaks võivad nende kiudained kiirendada organismi ainevahetust, puhastada seda toksiinidest ja on kasulikud ka tööks. seedetrakt. Köögivilju, puuvilju ja marju on soovitatav tarbida toorelt.
- Jookidest: soovitatav on juua vähemalt 1,5 liitrit päevas puhas vesi filtri alt. Ja erinevad mahlad, teed, kompotid ja muud vedelad toidud peaksid moodustama veel 1 liitri.
- Ja mis on väga oluline: õige toitumise korral tuleb roogasid õigesti valmistada. Kui keedate, aurutate või küpsetate toitu, muutub teie toitumine tervislikuks. Ja praadimisel, kui seda ei saa vältida, tuleks kasutada oliiviõli ja protsess ei tohiks olla pikk. Igal juhul ei tohi lasta toitu üle küpsetada, sest siis ei ole toit maitsev ja tervislik.
- Kõige tervislikum toitumine on mitmekesine. Selleks, et keha ei harjuks ühe ja sama toiduga ning saaks täiskoguses rasvu, valke, süsivesikuid ja vitamiine, on vaja toitumist mitmekesistada.
- Tervislik toitumine - 3-5 toidukorda päevas. Kui täisväärtuslikku einet pole võimalik näiteks töögraafiku tõttu süüa, siis tuleks toit eelnevalt kodus valmis teha. See dieet hoiab ära ülesöömise, millel on positiivne mõju teie tervisele. Õigeks psühholoogiliseks heaoluks võite närvisüsteemi leevendamiseks korraldada 1-2 korda kuus tervislikust toidust "puhkepäevi".
- Ja oluline on söömise ajal iga toidupala põhjalikult närida, et mitte rikkuda kõhtu ja üldist tervist. Peate närima vähemalt 20 korda. Nagu öeldakse, see, kes närib kaua, elab kaua. Ja ükski retsept ei aita, kui inimene ise ennast ei aita.
Tabelist on näha, milliseid tooteid tuleks eelistada ja milliseid tagasi lükata.
See teave ja allolev soovituste loend aitavad teil luua lihtsad retseptidõige toitumine igaks päevaks ja pühadeks.
Millised toidud sisaldavad vajalikke valke? | Kala ja mereannid, piima- ja fermenteeritud piimatooted, linnuliha, tailiha, munavalged. |
Millised toidud sisaldavad tervislikke liitsüsivesikuid? | Riis, tatar, kõva nisu pasta, kaunviljad, teraviljad, täisteraleib. |
Kiudaineid sisaldavad tooted | Köögiviljad, puuviljad, pähklid, kaunviljad, teraviljad. |
Tervislikke taimseid rasvu ja oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud | Kala, taimeõlid, kuivatatud puravikud, läätsed, kartul, küüslauk. |
Tooted, mis sisaldavad kahjulikke loomseid rasvu | Rasvane liha, rasvased piimatooted. |
Kahjulikud toidud ja joogid | Vorst, hot dogid, rasvane liha, margariin, küpsetised, alkohol, limonaad, suitsuliha, majonees, kiirtoit, kõik maiustused, energiajoogid. |
Päeva näidismenüü
Tervislike roogade retsepte saad ise koostada meie näidismenüü põhjal.
- Hommikusöögiks võite süüa mikrolaineahjus või pannil keedetud munavalgeid, kuid ilma munakollasteta. Siis - kaerahelbed või mõni muu, joo klaas madala rasvasisaldusega piima või jogurtit.
- Lõunasöök peaks olema rikkalik: pearoogi saab valmistada väga mitmekesiselt. Näiteks keedetud riis või tatar, kõva nisu pasta, kana- või kalkunifilee. Värskete köögiviljade salat oleks hea.
- Pärastlõunane suupiste on kerge, sobivad kõik puu- või köögiviljad.
- Õhtusöögiks võid valmistada vinegreti või köögiviljahautis, keetke kala või aurutage.
Igal koduperenaisel on rikkalikult iga päev õige toitumise retsepte. Kuid aja jooksul need ununevad. Võib-olla aitab meie valik midagi unustatud meelde jätta või kinkida uut kulinaarsed retseptid? Ja koduperenaine ei hakka täna mõtlema, mida süüa teha, et see oleks maitsev ja tervislik.
Mida saab hommikusöögiks valmistada?
Õige toitumise lihtsaid retsepte on väga lihtne õppida. Peate lihtsalt meeles pidama, mida olete unustanud, või võtma oma hoiupõrsasse midagi uut.
Peaasi, et tahad sellest uuest asjast aru saada
- Madala rasvasisaldusega piim - 1 l
- maisitangud - 1 spl.
- Õli äravool.
- Sool - näputäis
- Suhkur maitseb
Loputage teravilja, asetage see aeglasesse pliidiplaadisse, lisage võid, soola ja suhkrut. Vala juurde piim ja küpseta režiimil “Puder piimaga” keetmise lõpuni.
Lõunaks maitsvad ja tervislikud road
- Porgand - 2-3 tk.
- Sibul - 1 tk.
- Kartul - 2 tk.
- Taimeõli – 1 spl. l.
- Näputäis soola, karrit, kuiva ingverit
- koor - 200 ml
- Köögiviljade või liha keetmine - 3 spl.
Haki sibul ja hauta õlis pehmeks ja läbipaistvaks. Pese porgandid ja pärast koorimist lõika väikesteks tükkideks.
Koorige kartulid ja lõigake samamoodi.
Keeda köögiviljad puljongis pehmeks. Lisage neile vürtsid, sool ja praetud sibul.
Tõsta pann tulelt ja lase köögiviljadel nõrguda. Seejärel püreesta blenderiga ja lisa koor. Pange see uuesti tulele ja laske keema. See on maitsev ja tervislik roog võib oma hubase värviga soojendada sügis- või talvepäeva.
Bulgaarlased armastavad teda väga, kuigi tal on külm. See on madala kalorsusega, kuid üsna täisväärtuslik. Saate selle mõne minutiga valmistada. Mis on selle salapärase "võõra" nimi? See on kuulus
supp "Tator"
- Keskmine värske kurk - 2 tk.
- Madala rasvasisaldusega keefir - 1 spl.
- Küüslauk - 1 nelk
- Jahvatatud kreeka pähklid - 2 tl.
- Peeneks hakitud rohelised (koriander, petersell) - 1 spl. l.
Koori kurgid, lõika peeneks kuubikuteks või viiludeks. Vala keefir, lisa peeneks hakitud küüslauk ja pähklid, ürdid, kergelt soola. Segage kõik koostisosad ja laske roogil viis minutit seista, et vürtside maitsed täielikult vabaneksid. Kui see osutub paksuks, siis enne söömist oleks hea lisada jääd või väga külma vett.
Nii lõuna- kui õhtusöögiks – alati hea!
Tervisliku toitumise retseptid ei hõlma alati kallist toitu – seepärast on need eriti väärtuslikud. Mõnikord saate supermarketist ostetud tavalistest toodetest valmistada tõelise meistriteose, millest võib saada teie firmaroog.
- tatar - 1,5 spl. (300 ml)
- Kuivatatud puravikud - 0,5 spl.
- Sibul - 1 tk.
- Oliivi- või päevalilleõli - 2 spl. l.
- Seller (kuiv juur) - 1 tl.
- Soola maitse järgi
Pese kuivatatud seened sisse soe vesi. Vajadusel tükelda. Vala kastrulisse. Vala kolm klaasi vett ja jäta üleöö.
Eemalda seened ja pane sõelale. Kuid ärge valage vett välja, vaid soojendage seda keskmisel kuumusel, ärge keetke.
Valage tatar ja seened kastrulisse, lisage seller, sool ja valage seeneleotis. Vedelik peaks olema teraviljast 4-5 cm kõrgem.Keeda tatart kõrgel kuumusel 10 minutit, seejärel 10 minutit madalal kuumusel.
Haki sibul peeneks ja prae õlis kiiresti kuldpruuniks.
Kui tatar on keedetud, peate sellele segamata lisama praetud sibula. Mähkige pann, et tatar jääks soojaks (15-20 minutit). Enne serveerimist tuleb tatar hoolikalt sibulaga segada. See maitsev roog sobib hästi värskelt pressitud apelsinimahlaga.
- keedetud riis - 150 g,
- Herned (konserveeritud) ja mais - kumbki pool tassi,
- Sardiinid (konserveeritud) - 190 g,
- Kurk, roheline sibul, petersell
- Pipar ja sool maitse järgi
Viiluta kurk kenasti. Jaga sardiinid väikesteks tükkideks ja sega riisiga. Haki petersell kenasti peeneks ja rohelised sibulad. Sega kõik koostisained.
- Kõva juust 150 g
- Mais (konserveeritud, konserveeritud)
- Rosinad - peotäis
- Küüslaugu küüs
- 1-2 spl. l. omatehtud majonees
Lõika juust kuubikuteks, lisa mais. Haki küüslauk ning lisa juustule ja maisile. Valage rosinatele keev vesi, aurutage umbes viis minutit, seejärel tühjendage vesi ja lisage rosinad salatile. Maitsesta salat isetehtud majoneesiga ja serveeri!
Retseptid lastele
Lasteaias ja lasteaias õppivatele lastele noorukieas Eriti oluline on maitsev ja veelgi enam tervislik toit. Sel perioodil on selle kasv väga aktiivne, kasvab ja suureneb lihasmassi, arenevad temas kõik elundid, sealhulgas luustiku moodustumine.
Lapsed ja teismelised peaksid sööma vähemalt neli korda päevas. Laste õige toitumise retseptid peaksid olema erilised.
Muidugi ei jõua kõik lapsed hommikuti süüa, seega peaks lapse hommikusöök olema kerge ja nauditav. Lapse optimaalne hommikusöök võib olla puder, kodujuust, omlett erinevate maitsvate lisanditega. Laps peaks enne lõunat näksima. Kui ta koolis lõunat ei söö, peaksid vanemad andma talle pähkleid, puuvilju, võileiba juustu või keedetud lihaga ja mahla.
Lapse tervislik lõunasöök pärast koolist kojutulekut peab koosnema supist, lihast või kalast koos lisandiga. Seda saab keeta või köögiviljahautis, kaunviljad, pasta kõvast nisust või kartulipudrust.
Teie lapse õhtusöök peab olema kuum. See võib olla kala või tailiha koos köögiviljade või riisi lisandiga.
Loomulikult vajavad lapsed piimavalku, koolilapse norm on kaks klaasi piima, jogurtit või keefirit päevas.
Kartul - 4 tk.
Rohelised - 50 g
Hakkliha - 200 g
Kana muna - 1 tk.
Purustatud kreekerid - 3 tl.
Näputäis soola, musta pipart.
Löö hakkliha hulka muna, lisa riivsai, lisa sool ja pipar. Sõtku hakkliha ühtlaseks ja vormi umbes kreeka pähkli suurused pallikesed.
Koori kartulid ja lõika väikesteks tükkideks. Pange kartulid kahe liitri keeva vette ja keetke umbes 15 minutit, lisades esmalt soola. Asetage lihapallid puljongisse ja jätkake küpsetamist veel 10 minutit.
Tõsta pann tulelt ja lase supil 10 minutit podiseda. Seda tuleks serveerida värskete ürtidega.
Maitsvad pühaderetseptid võivad saada lemmikuteks nii täiskasvanutele kui ka lastele.
Ploomid taignas
Ploomid - 10 tk.
Hapukoor - 30 g
Ühe muna valge
Õli äravool. - määrimiseks
Jahu - 2 spl. l.
Suhkur - maitse järgi
Leota ploomid. Kui see muutub pehmeks, eemaldage seemned. Sega jahu suhkru ja hapukoorega. Vahusta valged vahuks ja lisa ettevaatlikult, liigutades ülespoole, segule. Määri praepann õliga, seejärel aseta sellele ettevalmistatud ja kuivatatud ploomid. Pärast seda valage tainas ettevaatlikult sellesse ja asetage pann ahju kuldpruuniks küpsema.
Õige toitumine on pere tervise võti
Tervisliku toitumise reeglid vajavad pidevat harjutamist – need pole nii keerulised, kui võib tunduda.
Sellest peaks saama hea harjumus, mitte iganädalane dieet.
Pealegi on teilt vaja ainult soovi tervislikult süüa teha ja maitsev toit alates tervislikud tooted, kuid küpseta seda õigesti. Ja see pole raske. Me ei tohi unustada, et teie lähedaste tervis sõltub teist. Nautige maitsvate ja tervislike toitude valmistamist!
Allpool on väga kasulik video tervisliku toitumise kohta.
Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.