Tervislik toitumine üksikasjalikult. Õhtusöök õige toitumisega
Tere päevast, kallid lugejad ja projekti külastajad! Olen juba mitu korda öelnud: õige ja tervisliku toitumise- põhikomponent (kuni 60%
) proportsionaalse reljeefse keha ehitamise edukuses. Sellest me räägimegi ning "pakid ja latid" on üksikasjalikud, huvitavad ja sisaldavad palju teavet, mille üle mõelda, nii et olge eelnevalt valmis.
Niisiis, täna vaatame tervisliku toitumise seadusi ja õpime tundma makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud), õpime koostama oma menüüd, tutvume toiduvärvide vikerkaarega ja selle tähendusega ning loomulikult saame konkreetsed soovitused, kuidas seda kõike täita. Noh, päevakava on koostatud, liigume edasi rakendamise tehnilise poole juurde (ma olen natuke hullunud).
Õige ja tervislik toitumine: mis see on?
Ma arvan, et pole vaja öelda, et õige ja tervisliku toitumise teema on mis tahes teabeallika üks populaarsemaid ja populaarsemaid PR-teemasid. (ja eriti televisioon). Piisab, kui sisestate mis tahes otsingumootorisse päringu "tervislik toitumine" ja teid pommitatakse kohe kolossaalse teabevooga, näiteks: 5 kõige tervislikud tooted, millest sa midagi ega saleda figuuri saladust ei teadnud leitud - sa pead vähem sööma :-) ja kõik need asjad.
Otsustasin, et ma ei topi teile sellist teavet, vaid annan põhimõisteid ja üldine ettekujutus sellest, kuidas tervisliku toitumise süsteem peaks põhimõtteliselt kujunema ja mida selleks tuleb teha.
Tegelikult tahaksin alustada sellest, mis on tervislik toitumine. Me kõik teame, et toitumine täidab organismi elutähtsat funktsiooni, nimelt annab vajalikke toitaineid. (valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, mineraalide kujul) säilitada erinevat tüüpi tegevusi ning füsioloogiliste, biokeemiliste ja muude protsesside kulgu. Samas selles lihtsuses (olulised toitained) See on täpselt peamine lõks ja vastus ülaltoodud küsimusele.
Kui tihti me sööme täisväärtuslikku toitu? (kes annavad meile oma bioloogilise väärtuse täies mahus) kaloreid või on need järjest tühjad, ballast?
Lihtsaim näide elust, mis seda protsessi kõige värvikamalt illustreerib, on see, kui keegi võib kergesti õhku lasta 6 kell hommikul ja ole kõik rõõmsad päeval ja mõnel edasi 10 vaevu lohiseb jalgu. Ja muidugi tekib küsimus, miks see nii on? Kuna inimene on see, mida ta sööb, peitub kõigi hädade juur tarbitud kalorites. Nii palju siis tervislikust toitumisest!
Näib, et tervislikud toidud Kõik teavad juba ammu näiteks õunu – näri neid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks ning oledki terve. Aga ei, see pole nii lihtne. Vaatamata asjaolule, et "lahtiselt" sisaldab vähe kaloreid, palju rauda ja vitamiine, proovige tarbida ainult neid, näiteks 1-2 nädalat ja tunnete koheselt jõu kaotust, immuunsuse kaotust ja mõningaid aneemia sümptomeid. Ja kõik see on tingitud dieedi vajaliku "lihase" kalorisisalduse puudumisest. Samuti näiteks võid. Kuigi ühest küljest on see "tahke rasv", on see ka väga oluline vitamiiniallikas A (vajalik terve naha, juuste ja palju muu jaoks).
Üldiselt tasub arvestada, et iga toode on omal moel ainulaadne. keemiline koostis, ja nende hulgas pole "maagiat", mis suudaks täielikult rahuldada inimese vajadused kõigis tervise tagamiseks vajalikes komponentides. Seetõttu tasub õige toitumissüsteemi kujundamisel seda asjaolu arvesse võtta ja erinevaid tooteid kombineerida.
Nii saime aru, et pole olemas “maagiliselt universaalseid” tooteid, vaid on olemas tervislik toitumine, mis põhineb oma seadustel. Nendest räägime järgmisena.
Õige ja tervislik toitumine: põhiseadused
Igal teadusel on oma kirjalikud seadused ja toitumine pole erand. Olemas põhiprintsiibid, mis moodustavad selle aluse. Nii et lähme järjekorras (õpi "Meie Isa").
Seadus nr 1: On vaja säilitada vastavus dieedi kalorisisalduse ja keha energiakulu vahel
Oravad
Kõige olulisem komponent kehale üldiselt ja eelkõige lihaste ehitamiseks. Inimorganismis lagundatakse need üksikuteks aminohapeteks, millest organism ise sünteesib tuhandeid erinevate funktsioonidega vajalikke valke. Valkude mitmekesisus pole midagi muud kui erinevad kombinatsioonid 20 aminohapped, millest mõned (9 - täiskasvanutele ja 10 - lapsele) muutuvad üksteiseks ja on asendamatud (st keha ei sünteesi) Ja 10 - vahetatav (keha toodab neid ise).
Need olulised "amiinid" pärinevad päevast päeva tarbitavast valgurikkast toidust ja neid hoitakse laos. Pealegi pole vahet, millistest toodetest valgud saadakse: lihast, kanast, munadest, kaunviljadest jne, peaasi, et keha saaks kätte kõik olulise ( 10 ) ja asendamatuid aminohappeid piisavas koguses.
Järjekorras järgmine...
Rasvad
Enamiku inimeste kõige teenimatult ebameeldiv toitaine. Armastamatu, sest selle energeetilise väärtuse tõttu (mis on kaks korda kõrgem kui valgud/süsivesikud) ja kõrge kalorisisaldus on ülekaalulisuse peamine allikas (rasva ladestumine). Teenimatult – sest rasvade eelised (at õige lähenemine) rohkem kui kompenseerib selle peamise puuduse. Inimkeha suhtes nimetatakse rasvu õigemini lipiidideks.
Märge:
Kalorite sisaldus 1 gr. toitained:
- valk - 4 kcal;
- rasv - 9 kcal;
- süsivesikud - 4 kcal
Seega on lipiidid kõigi elusrakkude oluline struktuurielement, lisaks on nad rakumembraanide põhikomponent ja keha varu-/varuenergiaallikas. Lipiidid on päritolu olemuselt: taimsed (küllastumata) ja loomsed (küllastunud). Suur loomsete rasvade tarbimine põhjustab väga sageli diabeeti, rasvumist ja muid haigusi. Seetõttu peate nende kasutamisel järgima mõõdukust. Taimseid rasvu esindavad peamiselt polüküllastumata rasvhapped: oomega-3 ja oomega-6, mida leidub linas, seesamis, kalas ja muudes toodetes.
Soovitan tutvuda rasva ja tailiha (luu) massi protsendiga nii meestel kui naistel, et otsustada, millisesse kategooriasse te praegu kuulute ja kuhu soovite kuuluda tulevikus (vaata pilti).
Süsivesikud ja kiudained
See on inimese toitumise põhielement ja kogu keha energiaallikas. Nad on laialdaselt esindatud taimsed saadused nagu komplekssed süsivesikud (näiteks tärklis, toidukiud) , lihtsad suhkrud- glükoos, fruktoos. Suhkur ja muud maiustused (moosid, konservid) on allikad lihtsad süsivesikud, seetõttu tuleks nende kogust toidus vähendada maksimaalselt, vastasel juhul on diabeet, kaaries ja muud haigused sinu ustavad kaaslased elus.
Komplekssüsivesikud sisaldavad polüsahhariide nagu kiud- või toidukiudaineid, mida organism peaaegu ei seedi, kuid millel on oluline mõju peristaltika normaliseerumisele ja soolestiku soodsa mikrofloora tekkele/säilitamisele. Suures koguses kiudaineid leidub "rafineerimata" terades (näiteks Hercules), kliid, köögiviljad ja puuviljad.
Lisaks makrotoitainetele peab inimese igapäevane toit oma keemilises koostises vastama tema füsioloogilistele vajadustele toidu ja bioloogiliselt aktiivsete ainete järele. Teisisõnu tarbi mitte ainult makrotoitaineid, vaid ka mikrotoitaineid (vitamiinid, mineraalid ja nende kompleksid).
Märge:
Mikroelemendid on toitained, mida leidub toidus väikestes kogustes.
Mikrotoitaineid ei säilitata kasutamiseks ja organism ei sünteesi neid iseseisvalt, vaid kogu eluks (ja eriti aktiivsed, nagu kulturistid ja sportlased) keha vajab neid rohkem kui mitusada erinevat tüüpi. Vajaliku mikrotoitainete päevase vajaduse rahuldamiseks peate sööma erinevat tüüpi toite – köögivilju, puuvilju, teravilju, mitte ainult liha- ja piimatooteid.
Niisiis, oleme makro-/mikrotoitainetega läbi ja enne järgmise seaduse juurde asumist oleks kasulik tutvuda põhitoidu kalorisisalduse numbritega ja meeles pidada neid (vt tabelit).
Üldiselt, et mõista, kas esimene seadus on täidetud, saate arvutada oma KMI (kehamassiindeks, võrdne kehakaalu kilogrammides ja pikkuse ruudu (meetrites) suhtega) ja võrrelge seda allolevate numbritega:
- KMI on väiksem 18,5 - kehakaalu puudulikkus, toitumise suurenemine;
- KMI alates 18,5 enne 25 – kaal on normaalne, kalorite hulk on piisav;
- KMI alates 25 enne 30 - ülekaal, vähendage portsjoneid ja suurendage aktiivsust;
- KMI rohkem 30 - bah! kuidas kõik hooletusse jäetakse (:)) - ülekaalulisus. Muutke oma dieeti, pöörduge arsti poole ja alustage sobiva spordialaga.
See on kõik, ütleb järgmine seadus.
Seadus nr 2: On vaja tagada tasakaalustatud toitumine, mis vastab keha füsioloogilistele vajadustele.
Lisaks sellele, et organism saab energiat makrotoitainetega, saab ta erinevates vahekordades ka väärtuslikke toiteväärtuslikke ja bioloogiliselt aktiivseid komponente. Seetõttu on oluline tagada sissetulevate komponentide vajalik tasakaal ja nende õige protsent.
Näiteks igapäevases dieedis tavaline inimene valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema ligikaudu järgmine: valgud - 15% 30% , süsivesikud - 55% . Kui teed omakorda jõutrenni sisse Jõusaal (kogenud kulturist), peaksite järgima järgmist suhet: valgud – 25-30% 15% , süsivesikud - 55-60% , st. suurendada lihaste peamise ehitusmaterjali tarbimist.
Teie kui algaja sportlase jaoks on makrotoitainete optimaalne protsent järgmine: valgud - 15% 15% , süsivesikud - 70% (vt pilti).
Peame mõistma, et see pole matemaatika ja kõrvalekalded (+- 5% ) on üsna vastuvõetavad. Võrdluseks: see on valkude, rasvade ja süsivesikute suhe, mida toitumisspetsialistid meile soovitavad (vaata pilti).
Just nendest ühenditest ehitab organism oma elundeid ja kudesid ning toidulisandeid (bioloogiliselt aktiivsed lisandid) tagada ainevahetusprotsesside normaalne kiirus. Õigesti tasakaalustatud igapäevane toitumine annab kõrge aste füüsiline ja vaimne tegevus ja suurenenud jõudlus.
Sest Valgud ei ole mitte ainult lihaste ehitusmaterjal, vaid ka materjal, millest sünteesitakse hormoone, ensüüme ja antikehi, seega ei tohiks sportlase toidus selle olulise komponendiga kurnata. Üldiselt tuleks valgusisaldust arvutada vastavalt reeglile: 1 g edasi 1 kg inimese kehakaalust. Kuid sportlased (kulturistid) pole kõik nagu inimesed, seega kehtib nende puhul järgmine suhe: 1,5-2 g edasi 1 kg kehakaalu. Lisaks peaksid toidus olema loomsed ja taimsed valgud võrdses vahekorras.
Räägime nüüd makrotoitainete dieedist.
Valgu dieet
Kõrge valgusisaldus (u. 20% ) loomsete saaduste hulka kuuluvad:
- liha;
- kala;
- kodujuust;
- munad;
Selliste toodete päevane tarbimine dieedis peaks olema (vastuvõetav 70 kg inimene) 70 g puhast valku, kulturistidel see näitaja 140 d) Punast liha – veise- ja lambaliha ei tohi tarbida rohkem kui kaks korda (3 - kulturistid) nädalas, lisaks ärge unustage kala ja kana.
Märge:
Paljud inimesed ei tee vahet portsjonite suurusel (toote massiosa üldiselt) ja toitaine kogus (sisaldus) kohta 100 g toodet. Näiteks kui öeldakse - päevane norm valgutoode, peaks olema 500 d. See tähendab, et 500 - kogu portsjoni maht, mitte puhta valgu sisaldus selles, konkreetsed numbrid 100 g toodet tuleb veel arvutada. Need. võta kana rinnatükk 500 g ja arvutage valgu kogus selles mahus. Keskmiselt sisse 100 g rinda sisaldab 21 g valku, tähendab sisse 500 g (kaal) - 105 G (valgu netomassiosa).
Hea taimsete valkude allikas (kombineeritud süsivesikute, mineraalide ja kiudainetega), ma võin olla:
- teraviljad (kaerahelbed, pärl oder jne);
- pasta (jäme nisu sordid);
- riis (pruun, must);
- kartul.
Rasva dieet
Rasvad, lisaks kõrge energeetilise väärtusega (9 kcal/ 1 G) hinnatakse ka nendes sisalduva sisu pärast kasulikud ühendid: rasvlahustuvad vitamiinid ( A, D, E, K), steroolid, polüküllastumata rasvhape(Omega 3/6), fosfolipiidid, mis on nii vajalikud toidu täielikuks imendumiseks. Dieedi rasvasisaldus järgib ka järgmist reeglit: 1 g edasi 1 kg inimese kehakaalust ning sportlaste/kulturistide toitumises jääb see suhe praktiliselt muutumatuks.
Kõige eelistatumad taimsete rasvade allikad on järgmised õlid:
- voodipesu;
- oliiv;
- mais;
- seesam;
- sinep.
Piisav 1 –2 Art. ( 30 d) lusikad selliseid õlisid päevas, et katta teie igapäevane vajadus taimsed rasvad. Loomseid rasvu leidub peaaegu kõigis seda päritolu toodetes. Võid tarbida ka väherasvast/madala rasvasisaldusega piimatooteid - keefiri, jogurtit, piima, täites seeläbi ka organismi kaltsiumi ja teiste oluliste mikroelementide vajadust.
Süsivesikute dieet
Sest keha on liikuv energiakompleks konkreetsete ülesannete täitmiseks, seetõttu on see vajalik nende lahendamiseks suur hulk energia ja selle täiendamise allikad. Sellega seoses meie keha (tõrgeteta töö tagamiseks) Kõige rohkem vajatakse süsivesikuid, nii keerulisi kui lihtsaid (suurusjärgu vähem keeruline). Komplekssüsivesikud on eelkõige tärkliserikkad toidud – leib (soovitavalt täisterajahu), puder (kaer, hirss, tatar), pasta, samuti juur- ja puuvilju.
Kõike eelnevat kokku võttes tuleks öelda, et teades üldine tase energiakulu ning valkude, rasvade ja süsivesikute osakaalu kehas, saate täpselt määrata nende samade makrotoitainete massikoguse sportlase toitumisstruktuuris.
Niisiis, dieet sportlasele ( 70 kg) energia kogutarbimise keskmisel tasemel (3500 kcal/päev) ja protsent: valgud ( 15% ) (15% ), süsivesikud ( 70% ) näeb välja selline (vaata pilti).
Lähtudes sellest, 1 g valku annab 4 kcal energiat, saame selle kätte 15% valgu kohta – see on 725 kcal kogu energiakulust. Need. selgub, et keskmine päevane vajadus 70 sportlase kg on 2 g edasi 1 kg kaal (70 X 2 = 140 G).
Niisiis, viimane seadus, See.
Seadus nr 3: Toitumise regulaarsus. On vaja kinni pidada selgest toitumisgraafikust
Igal värvil on oma signaal, näiteks:
- roheline ( 1 ) – seda saab kergesti tarbida igal toidukorral. Tasakaalustatud toitumise olulisemate komponentide allikad;
- kollane ( 2 ) – iga päev võib süüa mitu korda, kuid tasub olla ettevaatlik, sest... nende rühmade tooted sisaldavad rasvu, mille tarbimist tuleks piirata;
- punane ( 3 ) – ole ettevaatlik, oht on olemas! Allikad kergesti seeditavad süsivesikud ja rasv. Tuleks kasutada ainult sisse piiratud koguses ja kui ülekaaluga probleeme pole.
Jälgi, et värve ei segaks, muidu võid “ebatervislikult” tervislikumaks muutuda :).
Artikkel oleks loogiliselt puudulik, kui seda ei antaks lihtsaid näpunäiteid, kuidas neid seadusi järgida, nii et vaatame üle.
- Planeerige oma toidukordi ette ja mitmekesistage oma toitumist nii palju kui võimalik;
- Eelistage köögivilju ja puuvilju, leiba (valmistatud vitamiinide ja mineraalidega rikastatud täisterajahust);
- Pudru valmistamisel vali täisteraviljapõhised teraviljad (kaer, mais, oder);
- Ärge unustage kartulit - teine leib, keetke need nahas;
- Piimatooted (keefir, piim, fermenteeritud küpsetatud piim jne)– see on luude tugevdamiseks vajalik kaltsiumiallikas, lisage see oma dieeti;
- Piirake deliliha ja loomsete rasvade tarbimist. Eelistage lahja liha ja linnuliha. Kaasake oma dieeti (3 kord nädalas) lahja kala (tursk, soccyee lõhe, tuunikala);
- Kasutage oma toidus linaseemneid, sinepit jne. omega 3 ja 6 rikkad õlid;
- Head isu!
Noh, meie tervisliku toitumise ülevaade on lõppenud, on aeg hüvasti jätta, kuid kõigepealt ...
Järelsõna
Tänapäeval on õige ja tervisliku toitumise kohta palju öeldud: Sa oled õppinud mõistma protsentuaalne koostis dieedi toitaineid, õppisime looma oma menüüd (toiduplaan) ja mis kõige tähtsam, oleme sammu võrra lähemal oma eesmärgile nimega "Ma olen skulptuurse keha omanik". Mul on väga hea meel, et selle sammu koos projektiga “ ” tegite, teid ootab veel palju huvitavat, nii et ärge vahetage :-).
Kõike paremat ja kohtumiseni!
PS. Nagu alati, kui teil on teie teenistuses ettepanekuid, täiendusi, küsimusi jne, kommentaare, kirjutage!
Õige toitumise retseptid koguvad tänapäeval populaarsust, sest sellised retseptid võivad olla meie kehale mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad. Õige toitumise retseptide rohkus on atraktiivne nii välimuse kui ka sisu poolest, meeldiv aroom, huvitav värv jne. Väga oluline on iga päeva jaoks õigesti koostada menüü, kus domineerivad õige toitumise retseptid. Kujude ja maitsete mitmekesisus ei jäta kedagi proovitu pärast nälga ja rahulolematuks.
Tervislikumat toitumist ei maksa segi ajada dieetide või paastuga, sest need on põhimõtteliselt erinevad. Aga ka mõju tervislik toit on märgatav, sest looduslike ja maitsvate toodete abil on teil lihtne hooldada ilus kuju ja eemaldage liigsed kilod. Ja lisaks figuurile annab teile ratsionaalne toitumine hea tuju ja heaolu.
Õige toitumine hõlmab värskelt valmistatud toidu söömist, seega on retsept mõeldud 3 portsjoni jaoks:
- keskmise suurusega porgandid;
- kanafilee - 200 gr .;
- lillkapsas;
- kaste (kanapuljong, kõva juust, jahu, koor, 2 muna, jahvatatud pipar, muskaatpähkel, sool maitse järgi).
Retsept:
- Ärge küpsetage lillkapsast pehmeks, kõigepealt eraldage õisikud. Lisa kõik kastme koostisosad, välja arvatud munad, vette, kus seda keedeti. Keeda kogu seda segu 5 minutit, aeg-ajalt segades ja mitte lasta sellel tarretuda. Pärast lisamist munakollased ja segage hästi veevannis.
- Küpsetusnõu tuleb määrida võiga. Aseta põhjale eelküpsetatud kana- või muu linnufilee, lillkapsas, porgand ja täida kastmega.
- Pane pann 15 minutiks 250 kraadini eelsoojendatud ahju, kuni tekib kauni kuldse tooniga krõbe koorik. Selline toit pole mitte ainult uskumatult maitsev, vaid ka toitev.
Sardiini salat
Õige toitumise retsepte on palju, kuid seda salatit on väga lihtne valmistada, see küllastab keha ja takistab lisakilode ladestumist külgedele. Selle ettevalmistamiseks vajate järgmisi koostisosi:
- riis - umbes 130 g;
- konserveeritud herned ja mais (klaas kogumassist);
- sardiinid omas mahlas;
- värske kurk;
- Kirsstomatid;
- rohelised, sulelised sibulad;
- sool ja pipar (maitse järgi).
Retsept:
- Eelkeeda riis. Sega see sardiiniga.
- Lõika kurk väikesteks tükkideks, jaga kirsstomatid neljandikku.
- Haki rohelised ja sibulad ning lisa riisile.
- Sega kõik ülejäänud koostisosad ja kaunista roog.
Tervislikuks toitumiseks ei pea toidu valmistamisele palju aega kulutama. Õige toitumisega võid tõsta oma energiataset ja jõudu, saada särtsu ja positiivsust, enesetunne paraneb ja terviseprobleemid unustada. Õige toitumine ei ole enam maitsetu toidupiirang, erinevate roogade abil saate oma igapäevast toitumist ilmestada.
Tere päevast, kallid saidi külastajad. Tõenäoliselt mõistab igaüks meist, et õige toitumine on omandamise oluline alus terve keha, kuid kahjuks ei pööra kõik sellele piisavalt tähelepanu.
Ja selles artiklis tahan teile üksikasjalikult edasi anda, et tegelikult pole tasakaalustatud toitumine mitte ainult tervislik, nagu enamik inimesi usub - see on ainus eelis, vaid ka maitsev.
Õigesti valitud roogade retseptid ja tootekombinatsioonid võimaldavad valida endale nädalaks või kuuks maitsva ja tervisliku menüü. Sellest artiklist saate aru, millised toidud ja toidud tuleks oma toidust välja jätta, et oma keha tervist parandada.
Samuti saate asjatundjatelt praktilisi nõuandeid õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks või lihaste kasvatamiseks.
Ühiskonnas aktiivselt propageeritud viimased aastad. Ja see pole üllatav, sest kahjuks on üha rohkem inimesi vaja kohandada oma kehakaalu, parandada oma tervist ja puhastada keha. See artikkel räägib teile, millised on õige toitumise põhimõtted, mida peaksite järgima, mida piirata ja mida täielikult vältida.
1. Mis on õige toitumine ja kuidas õigesti toituda
Kleepuma õige toitumine, järgige kõiki soovitusi ja saate ise menüü koostada, otsustada toodete loendi üle, peate kõigepealt kindlaks tegema, mis on õige toitumine.
- see on üks peamisi komponente tervislik pilt elu, mis pakub normaalne areng, inimese kasvu ja elutegevust, aitab tugevdada organismi ja ennetada erinevaid haigusi.
Kohe väärib märkimist, et tegemist pole mingi kurnava dieedi, range piirangu ega ajutise meetmega. Reeglina inimesed, kes seda teed valivad, seda ei jäta, vaid järgivad soovitusi õigeks Tasakaalustatud toitumine ja tulevikus.
Ja see on täiesti arusaadav, kuna see on suunatud toitumise pikaajalisele korrigeerimisele; inimene lihtsalt suudab oma äsja omandatud harjumustega tutvuda ega loobu neist enam. Lisaks kaovad selle süsteemi hülgamisel kõik selle kasutamise meeldivad "boonused": ülekaalu kaotamine, hea tuju, kergus, keha elujõud, keha seisundi paranemine.
Tervislik toitumine sisaldab järgmist:
- Õige toitumine ei võimalda nälgimist, see hõlmab alati võimalust nautida täisväärtuslikku ja maitsvat suupistet, valides selle, mis teile kõige rohkem meeldib.
- Ratsionaalne toitumissüsteem võimaldab alati ja igal pool leida midagi, millega end kõhu täis saada, vältides täbaraid olukordi (näiteks peol).
- Õige toitumise põhitõed eeldavad valikuvabadust ja rangete kategooriliste keeldude puudumist.
2. Õige toitumise põhimõtted – 7 võimalust tervise parandamiseks
Meistrile õige toitumisrežiim Te ei pea kasutama keerukaid kalorite arvutamise valemeid, vaid järgige mõnda soovitust ja järgige kehtestatud plaani.
Et mõista, kuidas õigesti süüa, tasub kaaluda järgmisi põhimõtteid:
Väärib märkimist, et pole vaja järsku oma dieeti muuta, naaseb see tavaliselt mõne aja pärast eelmisele režiimile. Ratsionaalne toitumine muutub normaalseks, kui teete kõik muudatused järk-järgult kogemata sisemist vastuseisu uutele reeglitele.
3. Õige toitumise toodete loetelu
See nimekiri aitab teil aru saada, kuidas õigesti süüa:
Kõik ülaltoodud tooted kuuluvad kergesti seeditavate toiduainete rühma. Kuid on ka raskesti seeditavate toiduainete kategooria, mis tuleb samuti menüüsse lisada, kuid mõõdukalt. Need on: šokolaad, kange kohv ja tee, maitseained/vürtsid, sool ja suhkur.
4. Õige toitumine + nädala menüü
Dieedi järgimine õige toitumine, peate koostama menüü, mis järgib järgmisi põhimõtteid:
- Puuviljad ei sobi mitte millegagi, kuid need on eraldi söögikord. Tänu kiirele seeduvusele on selline vahepala lubatud isegi 1 tund enne lõunat/õhtusööki.
- Erinevad valgud ei segune(nt kala ja piim).
- Valgurikkad toidud ei sobi hästi süsivesikutega(kartul ega teraviljad ei sobi liha, munade, juustu, pähklite kõrvale). Kuid see ei tähenda, et peaksite täielikult loobuma näiteks liha ja kartuli kombinatsioonist (olen kindel, et paljude jaoks on see peaaegu võimatu). Praetud kartulite asemel võib liha süüa lihtsalt keedetud või ahjukartulitega.
- Kapsas on suurepärane lisand rasvadele(see pärsib rasvade toimet, mis viib maomahla sekretsiooni aeglustumiseni).
- Kõrge süsivesikute sisaldusega toidud(oad, kartul, leib) ei sobi hapude toitude kõrvale.
- Valgud ja rasvad ei sobi kokku(nagu või ja juust, munad ja hapukoor).
- Tärklise tarbimine toidukorra kohta peaks olema mõõdukas(seega ei tohiks kartulit ega putru leivaga süüa).
- Täispiima tarbimine peaks olema minimaalne.
- Rohelised köögiviljad stimuleerivad keha, seega on see suurepärane alus igale roale.
- Suur kogus õli või hapet pärsib valkude imendumist.
Järgnevalt räägime teile, kuidas õigesti süüa: nädala menüü:
Õige toitumine rasedatele ja imetavatele emadele
Raseda ja imetava ema õige toitumise dieeti tuleks eristada mitte kvantitatiivse suurenemise, vaid kvaliteetsete toodete ja kahjututel viisidel ettevalmistused. See peab olema mitmekesine, et emakas olev laps saaks kõik vajalikud elemendid ja ema keha ei kurnaks sellest, et kõik väärtuslikke aineid jäta piimaga.
Allpool soovitan teil lähemalt vaadata videot: Kuidas raseduse ajal õigesti toituda.
Juba sünnitanud naiste toitumise tasakaalustamine võib olla veidi keerulisem kõhu koolikute ja beebi allergiate ning sooviga naasta naise endisesse vormi.
Õige toitumine lastele
Lapse pideva kasvu tõttu peaks toitumine sisaldama piisav kogus orav. Imikute suur liikuvus muudab ainevahetuse organismis väga kiireks, mistõttu lapsed ilma toiduta kaua vastu ei pea. Seetõttu on suupisted nende dieedi oluline osa.
Alates varajane iga Lapsele tasub õpetada vähe soola tarbima ja kondiitritooted looduslike eelistamine on magus, maitsev ja ka uskumatult tervislik. Samuti tasub lapsele juurutada õige joomisrežiim.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks
Tasakaalustatud toitumine on kindlasti abiline, kuid kaalulangetamise protsessi saab tagada vaid kulutatud kalorite arvu vähendamisega. Alkoholist ja lihtsüsivesikutest keeldumine (koogid-jäätis), väiksemad toidukorrad, portsjonite vähendamine, kehaline aktiivsus peaks samuti toimuma.
Lihaste kasvatamiseks peaks menüü ise koosnema poole valgusisaldusest, vastavalt 30% ja 20% süsivesikutest ja rasvadest. Pärast on parem süüa süsivesikuid jõutreening(erinevalt sellest, lihaste kasvatamine nõuab pärast füüsilist tegevust tugevdamist) ja hommikul.
Vett tuleks juua rohkem kui tavaliselt – umbes 3-4 liitrit. Te ei tohiks üldse nälga tunda, nii et isegi öösel peate sööma 200 g kodujuustu.
6. Milliseid toite tasuks vältida?
Et teada, kuidas õigesti toituda, tuleb kindlasti loobuda keelatud nimekirjas olevatest toiduainetest. Selline toit ei too mingit kasu, kuid põhjustab olulist kahju: füüsilise seisundi halvenemine (ja moraalselt pole pärast sellist toitu midagi teha, vaid soovite lihtsalt magama heita), areng rasked haigused(diabeet, maohaavand, südameatakk jne), kaalutõus, naha, juuste, küünte atraktiivsuse kaotus.
Ühesõnaga, sellised tooted on keha vaenlased, millest peate kõhklemata lahkuma.
Kahjulike toodete hulka kuuluvad:
- poekastmed (ketšupid, majonees jne);
- rafineeritud suhkur, või, kohv, kakao;
- soolasus, suitsutatud toidud, praetud toidud, säilitusained;
- tooted kohene toiduvalmistamine, valmis lihatooted (vorstid jne);
- valgest jahust tooted;
- alkohol.
Järeldus
Õige toitumine tundub esmapilgul arusaamatu teadusena, kuid õige suhtumise ja järkjärgulise üleminekuga tervislikule toitumisele õpitakse kõik reeglid selgeks ja muutuvad kiiresti harjumuseks. Seetõttu olge kannatlik, mõistke tervisliku eluviisi teadust, olge terve ja ilus!
Ja lõpetuseks tahaksin teile vaatamiseks pakkuda video “Õige toitumise retseptid”. Nautige oma vaatamist!
Täna õigesti süües hoolitsete oma tervise eest pikki aastaid.
Seetõttu eelistame osta kvaliteetseid tooteid, millel on organismile kasulik mõju ja mis vastavad tervisliku toitumise põhitõdedele. Uvelka pöörab suurt tähelepanu valmistoote kvaliteedile kõikides tootmisetappides, mistõttu toodame “ Tervislik puder murega tervise pärast."
Teraviljad ja helbed TM "Uvelka" koosnevad täisteratoodetest ja on rikkad:
- B-vitamiinid, mis aitavad inimkehal muuta toitained elutähtsaks energiaks;
- liitsüsivesikud, mis annavad kauakestva täiskõhutunde;
- taimne valk, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks;
- taimsed kiudained, mis on olulised meie seedetrakti tervise ja suurepärase toimimise jaoks.
Uvelka kaubamärgi all olevate teraviljade ja helveste kasulikke omadusi kinnitab Regional Avalik organisatsioon"Tjumeni piirkonna gastroenteroloogide ühendus."
Kasutage meie tervislikke retsepte ja järgige tervislikku Elustiil see muutub palju lihtsamaks. Muide, meie õige toitumise retseptid sobivad nii kehakaalu langetamiseks kui ka keha pidevaks terve töökorras hoidmiseks.
Tervisliku toitumise põhimõtted
Õige toitumise süsteem on tõeline alus, mille alusel ehitatakse kergesti üles keha üldine tervislik seisund, suurepärane tuju ja väline atraktiivsus, mida ükski kosmeetika ei asenda. Kui järgite õige toitumise põhireegleid, läheb enamik haigusi teist mööda ning teie tuju ja energia ei saa kunagi otsa.
Õige toitumise peamised põhimõtted:
- sööge, kui hakkate nälga tundma;
- närige iga tükk hästi;
- süüa väikeste tükkidena;
- sisse sööma rahulik olek;
- keskenduge söömise ajal protsessile;
- süüa istudes;
- piirata ühe toidukorra menüüd maksimaalselt 4 roaga;
- jagage oma igapäevane toit 2-3 suure toidukorra asemel 4-5 väikeseks toidukorraks;
- liikuge kogu päeva aktiivselt;
- ärge peske toitu ega jooki kohe pärast söömist;
- põhiline toidukogus on lõuna ajal;
- süüa värskelt valmistatud toitu;
- süüa looduslikku toitu;
- ärge kasutage (või vähendage kasutamist) kahjulikud tooted(majonees, ketšup, kiirtoit, alkohol jne);
- söö rohkem kiudaineid – värskeid puu- ja köögivilju.
Tasakaalustatud toitumine peegeldab ennekõike toidu kalorisisalduse vastavust sellele, kui palju energiat inimene kulutab ja kui aktiivselt ta liigub. Toidu põhikomponentide (süsivesikud, valgud ja rasvad) tasakaalu muutes saate üles ehitada tervisliku toitumise. Tervisliku toitumise menüüs mängib olulist rolli ka toodete loomulik, originaalne kokkusobivus. Selle kohta saate lugeda artiklist.
Millest alustada õige toitumisega
Õigele toitumisele üleminekul pole erilisi saladusi. Ja mis kõige tähtsam, tervislik toit ei nõua täiendavaid rahalisi kulutusi, mis ületavad pere eelarvet. Tervislikud toidutooted ei pea olema väga kallid – piisab, kui need on looduslikud ja värsked. Kogu nüanss seisneb selles, kuidas neid tooteid valmistatakse ja tarbitakse.
Alustame sellest pikaajaline kuumtöötlus "tapab" alati lõviosa eelistest mis tahes toiduainetes. Seetõttu peaks see olema minimaalne. Me ei tohiks unustada, et praetud toidust on esiteks maole vähe kasu ja teiseks on see kahjulik kokkupuute tõttu rasvadega, milles see küpsetati - isegi värske rasv "ühe praadimise jaoks" on kahjulik ja taaskasutatud “annab” kantserogeene! Üks neist parimad viisid toiduvalmistamine tänaseks - topeltboiler.
Tervislikus toitumises on vaja kõiki toidugruppe esindavaid tooteid.(rohelistest ja puuviljadest ubade ja õlideni). Protsent Need võivad olla määratud teie maitse-eelistustega ja pereliikmete organismide iseärasustega, kuid inimorganismi täielikuks vitamiinidega varustamiseks on vältimatu kogu spektri mitmekesisus ja katvus.
Regulaarsus ja täpsus ajas toidukordades on võti mitte ainult seedetrakti, vaid kogu süsteemi kui terviku "töö" puhastamiseks. Kella järgi söömine reguleerib lõpuks und, närvisüsteemi, normaliseerib veresoonte seisundit ja vererõhku.
Minimaalselt soola, piira suhkrut, kontrolli kukleid ja kooke, kihisevate jookide asendamine taimetee või kompottidega – kõige sellega harjumine on lihtsam kui arvate. 21 päevaga ehitatakse inimkeha täielikult ümber, sealhulgas maitse-eelistuste osas.
Suupisted tervislikus toitumises tehakse ka muudatusi. Esiteks on parem unustada sage kuklite, kookide ja muude jahu- ja magustoodete tarbimine. Õige toitumise järgi on parem süüa hommikusööki pudru, banaani, keefiriga vms ning kuklid ja koogid kõrvale jätta. Lisaks meeldib kõigile päeval kontoris “tassida” küpsiseid ja maiustusi, mis toob kaasa ka liigsete kalorite tarbimise, mis lõpuks kogunevad sellises koguses, et need ei põle ära ja ladestuvad rasvavoltidesse. Keegi ei väida, et peate "maiustuste" söömisega täielikult piirduma, kuid peate õppima nende kogust kontrollima ja lubama endale neid rangelt enne lõunat süüa.
Peal hiline õhtusöök
Õige toitumine soovitab küpsetada liha ja rohelist salatit. Lihavalk jääb üheks kõige kasulikumaks ja peaaegu asendamatuks koostisosaks ning süsivesikuid saab mitte ainult pastast, riisist ja tatrast, vaid ka köögiviljadest. Lisaks sisaldavad köögiviljad kiudaineid, mis parandavad seedetrakti tööd.
Tervisliku toitumise põhiseadus
Tervisliku toitumise põhiprintsiip on tasakaal. Alustades tarbitavate kalorite ja kehalise aktiivsuse elementaarsest suhtest ning lõpetades mõistliku toodete tasakaaluga alates erinevad rühmad, ja mitte ainult süües neid, mis sulle “meeldivad”.
Näitena - neutraalne ja sisaldub õuntes. Paar päeva õuntel on kehale väga kasulik, kuid nädal on juba kahjulik, kuna inimene ei saa enam rasvu ja muid komponente, mida õuntes pole. Teine näide on aromaatne või. Puhas rasv. Selle ohjeldamatu tarbimine pole mitte ainult rasvumine, vaid ka maksaprobleemid. Õhuke kiht hommikusele röstsaiale annab energiat ja jõudu, mis on vajalik produktiivse päeva alustamiseks. Tervislik toitumine – tervislik elu!
Kaloreid tuleb põletada!
See ei tähenda, et võiksite süüa madala kalorsusega puuvilju ja terve päeva voodis lamada. Tulemus teile ei meeldi – teie nahk omandab valgeid õunu meenutava värvi ja teil ei jää enam üldse jõudu. Aktiivne liikumine See mitte ainult ei treeni lihaseid, vaid normaliseerib ka siseorganite funktsioone. Kas te ei taha jõusaali minna või koristada? Lihtsalt tantsi nagu nooruses – kodus, spontaanselt, iseendale! Õige toitumise eelised jäävad ilma normaalse kehalise aktiivsuseta alati puudulikuks.
Toit peaks olema vaheldusrikas!
Tervisliku eluviisi teekonna alguses on paljud huvitatud õige toitumise toodete loendist. See ei ole täiesti õige samm. Lihtsam on välja selgitada kahjulike toodete loend ja need täielikult või osaliselt kõrvaldada. Enamik professionaalseid sportlasi sööb täpselt samu toite, mis kõik teised. Kogu saladus peitub koostisosade tasakaalus, toidukordade jaotamises ja toiduvalmistamismeetodites.
Ärge öelge, et teile midagi ei meeldi – lihtsalt proovige seda toodet teistmoodi valmistada! Maitsetud oad? Ärge küpsetage seda boršis, vaid küpsetage kahekordses katlas koos idamaiste vürtsidega: kurkum, paprika segu, puistatav ürt. Lugege ühte meie retseptidest ja see saab teile kohe selgeks - see on maitsev!
Toidus peavad olema kõik toidurühmad. Teraviljapuder Värsked rohelised. Liha ja kala, mitte kanatiivad lähimast kiirtoidust. Kas teile ei meeldi keedetud või aurutatud? Küpseta ahjus! Köögiviljad, puuviljad, värsked ja soolamata pähklid (mitte õlle jaoks mõeldud), taimeõlid ja loomsed rasvad (kuid mitte määrded!). Munad, sealhulgas vutimunad. Piima spekter – ja kindlasti Piimatooted(keefir või fermenteeritud küpsetatud piim, mõõdukalt hapukoor).
Aga majonees ja muud poekastmed, ketšupid ja pakikesed “kiirsuppe” pole mitte sort, vaid aeglane keha “riknemine”. Kõigepealt mao ja teiste organite jaoks, seejärel närvisüsteem ja jõudlust.
Õige toitumine on tervise võti!
Makrotoitainete tasakaal
See keeruline sõna viitab lihtsalt rasvadele, süsivesikutele ja valkudele. Nende õige tasakaal on tervisliku toitumise peamine reegel. Energiarasvad annavad jõudu, valguehitajad käivitavad sisemisi ainevahetus- ja muid protsesse, targad süsivesikud ei toida mitte ainult aju, vaid ka kogu organismi vastupidavust. Ja ainult ühtseks toidusüsteemiks tasakaalustatuna võivad need muuta inimese energiliseks, terveks ja rõõmsaks.
Tervisliku toitumise näidismenüü nädalaks
Teave nädala õige ja tervisliku toitumise kohta on Internetis väga laialt levinud, kuid peaksite mõistma, et õige toitumine on tervislik eluviis, mida järgitakse mitte kindla aja jooksul, vaid iga päev kogu aeg. Toitumise järsk muutus tervisliku toitumise suunas võib saada kehale tõsiseks stressiks. Lisaks peate meeles pidama füüsilist aktiivsust, mis võimaldab põletada päeva jooksul kogunenud lisakaloreid ega lase kehal seiskuda, aidates kaasa vereringe, seedetrakti ja südame-veresoonkonna süsteemi paranemisele.
Jälgi ja planeeri õige režiim Nädala söömine on üsna problemaatiline, kuid kindlasti on vaja päevaplaan teha! Ja kui päeva ülesandega hakkama saad, siis nädala jooksul probleeme ei teki.
Ligikaudne tervislik toitumine päevaks või tervislik toitumiskava:
- Hommikusöök. Hommikul tuleb süüa midagi kerget, kuid kaloririkast, et lõunani jätkuks energiat ja ei peaks pool päeva tööl käima. Näiteks sobivad selleks suurepäraselt kaerahelbed või muu puder, müsli, juust, puuviljad. Proovige muuta oma hommikusöök mitmekülgseks; iga päev sama asja söömine on problemaatiline.
- Suupiste. Magustamata puuviljad (jõusaalis treenijatele sobivad üsna hästi ka banaanid), köögiviljad, keefir.
- Õhtusöök. Lõunasöögiks tuleks kindlasti süüa midagi liharikast: kala, sealiha, veiseliha, kana jne. Ja ärge unustage lisada oma maitsele lisandit! Näiteks läheb korda.
- Pärastlõunane suupiste. Tund või paar pärast lõunasööki tahad kindlasti midagi süüa ja siin päästavad meid keefir, madala rasvasisaldusega jogurt, pähklid, kuivatatud puuviljad või banaanid.
- Õhtusöök. See söök ei pea olema raske. Parim on, kui küpsetate selle juurde liha ja köögiviljade suvesalatit. Üldiselt on parem süüa köögivilju iga päev, sest need annavad oma panuse parem seedimine, rikas kiudainete ja vitamiinide poolest.
- Enne magamaminekut.Ärge minge ennustaja juurde; sel ajal lähevad paljud inimesed külmkapi juurde ja otsivad midagi süüa. Just sellisest kontrollimatust söömisest tekivad lisakilod. Enne magamaminekut on kõige parem juua klaas keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima, süüa madala rasvasisaldusega kodujuustu, köögiviljasalatit. oliiviõli töötab ka suurepäraselt.
Oluline on märkida, et õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei erine peaaegu üldse ülalkirjeldatust. On selge, et kaalulangus on terviseprotsess, mis on selle ala spetsialistidega kõige paremini kooskõlastatud, kuid kontseptsioon ja skeem suure tõenäosusega ei muutu.
Lisaks on oluline mõista, et spordiga tegelevate inimeste dieet, tooted ja õige toitumismenüü erinevad oluliselt ülaltoodust, kuna nende inimeste organism tarbib palju rohkem mikro- ja makroelemente, kaloreid jne.
Nagu näete, on tervislikust eluviisist ja toitumisest sel perioodil väga lihtne aru saada. Suurim probleem on oma lemmik "halbadest" toitudest loobumine. Loodame, et oleme vastanud küsimusele, kuidas õigesti koostada tervislikku toitumist, ning aidanud teil luua tervislikku ja jõulist elu.
Tere!
Võimalik, et teil on hakanud tekkima probleeme oma tervise ja enesetundega. Või olete väsinud oma sõprade seas suurima kondiga olemisest. Võib-olla ütles täna hommikul peegeldus teile otse -midagi on vaja ette võtta. Iga päev otsustavad tuhanded inimesed nendel ja muudel põhjustel üle minna õigele toitumisele.
Otsus on kiiduväärt, kuid edu saavutamiseks peate teadma vähemalt õige toitumise põhitõdesid. Internet on täis ressursse, mis konkureerivad müütide (pärast 6 aastat ei saa süüa) ja tervisele ohtlike ebateaduslike meetoditega (keefir ja muud dieedid). Sellest artiklist te midagi sellist ei leia, siin on ainult teaduse toel (60 teaduslikku allikat) jaminu isiklik kogemustõhusad tervisliku toitumise põhimõtted.
Õige toitumise olemus – miks seda vaja on?
- Õige toitumine (PN) on tervise võti ja tervisliku eluviisi alus.Teie keha vajab toitu kasvuks, rakkude ja kudede taastamiseks, kehatemperatuuri säilitamiseks, motoorseks aktiivsuseks ja muudeks protsessideks. See, mida sa sööd, mõjutab sinu heaolu, tuju, välimus ja mis kõige tähtsam, teie tervisele.
- Vale toitumine põhjustab haigusi, vähendab immuunsust ja ladestub külgedele. Kui oled läinud tervislike eluviiside teele, teed trenni, aga topid endale igasugust rämpsu – sa ei saavuta oma eesmärki.
- Igapäevasel tervislikul toitumisel onüliolulinenii kehakaalu langetamiseks kui ka tõusuks lihasmassi.
Põhimõte: õige toitumine ei ole ühekordne suveks valmistumine, vaid elustiil, Tervislik eluviis, mis võimaldab tunda end suurepäraselt ja olla vormis aastaringselt.
Õige toitumise põhiprintsiibid
0. Vesi
Inimesed, erinevalt sellest artiklist, on umbes 65% veest. Vesi osaleb kõiges metaboolsed protsessid ja on lihtsalt vajalik sinu keha funktsioneerimiseks, eriti sportides. Vesi on vajalik termoregulatsiooniks ja imendumiseks toitaineid ja “jäätmete” äravedu. Isegi kerge vedelikupuudus (1-2% kehakaalust) kahjustab ajutegevust ja vähendab kehalise töövõime taset.
Nii et joo, joo ja joo (vett) veelkord!Keskmine päevane veetarbimine on meestel 3,7 liitrit ja naistel 2,7 liitrit. täpne näitaja oleneb tegevusest ja muudest teguritest. Ja sa pead jooma puhas vesi, mitte koola/mahl/tee – need ei lähe arvesse.
Nõuanne: Joo enne iga söögikorda 1-2 klaasi vett – tapad kaks kärbest ühe hoobiga: sööd vähem ja täidad oma veevajaduse.
1. Tasakaal
Õige toitumise kõige olulisem põhimõte (need on kõik selles artiklis kõige olulisemad). Toit peab sisaldama piisavas koguses kõiki organismile vajalikke toitaineid (toitaineid) – valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid.
Makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud – kolm BZHU-d) on vaja suurtes kogustes. Mikrotoitaineid (vitamiinid ja mineraalid) tarnitakse tavaliselt koos nende makrovendadega ja neid vajatakse väiksemates kogustes. Keha ei saa korralikult toimida, kui tal on ühe või mitme toitaine puudus.
Ühekülgne toitumine, näiteks “tatar”, “greip” ja muud ime-/monodieedid, on tervisele KAHJULIK.
2. “Päris” toit
Töödeldud toit on kindel viis ülekaalu ja rasvumise vastu. Miks? Töödeldud toidu termiline toime on 50% nõrgem. See tähendab, et see nõuab imendumiseks 2 korda vähem kaloreid. Selle muud puudused:
- viib ülesöömisenidopamiini – naudinguhormooni – tootmise stimuleerimine;
- põhjustab toitusõltuvus, toimides nagu narkootikum (“veel üks (ei) šokolaaditahvel” – kõlab tuttavalt?
- vähe kasulik toitained;
- palju kiireid süsivesikuid, transrasvu ja muudprügimäed.
Inimene sõi sadu tuhandeid aastaid seda, mida loodus talle andis (või teravat oda), oli heas vormis ja nägi suurepärane välja. Nüüd ei tulene 99% rasvumisega seotud probleemidest mitte “suurtest luudest”, vaid liigsest kergesti seeditavast kõrge kalorsusega toidust – looduses pidi inimene juustuburgeri ekvivalendi saamiseks üsna palju läbi džungli jooksma.
Sööge ainult seda, mida leiate loodusest: köögiviljad, puuviljad, liha, täisteratooted, pähklid. See on õige toitumine.
3. Energia tasakaal
Termodünaamika esimene seadus ütleb: "Isoleeritud süsteemi siseenergia jääb muutumatuks." Energiat ei saa luua ega hävitada, see liigub ainult ühest vormist teise.
- Kaalu langetamiseks peate tarbimavähemenergiat kui kulutad.
- Et kaalus juurde võtta, vastupidi, tuleb tarbidarohkem.
- Sa sööd liiga palju jasinust saab julge.
See on lihtne. Ükski maagia, nagu toidulisandite õige vahekord, eriline söögikordade sagedus, sportlik toitumine või ravimid, ei saa nendele reeglitele vastu vaielda. Kui teil on vaja kedagi süüdistada, alustage evolutsioonist, universumist, ühtsest Venemaast.
Kalorid ei ole alati võrdsed.Erinevatel makrotoitainetel on erinev pikaajaline mõju ainevahetusele ja hormoonidele, sellest lähemalt allpool.
To kaotada nädalas 0,5 kg rasva, tekitada kaloridefitsiit 20% päevasest väärtusest.
To saada juurde 1 kg lihasmassi kuus(see on võimalik, kui olete algaja) minimaalse rasvasisaldusega, tehke 20% ülejääk, seejärel kohandage vastavalt tulemusele.
See säästab teid matemaatikast .
Tähtis: Olenemata eesmärgist ei tohiks kaal liiga kiiresti muutuda (arvestamata vee sisse-/väljavoolu).
4. Õige valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord
Lähme valkudest - 2,5-3 grammi kehakaalu kilogrammi kohtapeab seisma monoliidina igapäevane dieet(kui sa veel sporti ei tee, siis piisab sulle 1,5 g/kg). Jaga ülejäänud päevane kalorikogus süsivesikute ja rasvade vahel:
- massi kasvu kohta -70/30 ;
- rasvapõletuseks - koridoris alates20/80 enne 80/20 , varieerub päevast päeva;
- kaalu säilitamisel -50/50 .
Igal toidukorral peaks olema valku - alates 30 grammist.
Makrotoitaineid saab kombineerida. " Eraldi toit"(toodete ühilduvuse reeglid) on teaduslikult põhjendamatud. See ei anna mingeid kaalukontrolli eeliseid.
5. Söö enne ja pärast treeningut
- Teie treeningeelne eine peaks kindlasti sisaldamavalk Ja süsivesikuid(pluss võib-olla veidi rasva) – energia ja vastupidavuse jaoks;
- söögikordade vaheline ajavahemik enne ja pärast treeningut ei tohiksüle 3 tunni, arvestades, et tavaline koolitusprotsess kestab umbes tund;
- treeningjärgne eine peaks sisaldamakiired süsivesikud(20-60 grammi) ja kvaliteetnevalk(30+ grammi) – suurem osa söödavast läheb lihaste glükogeenivarude täiendamiseks ja nende taastamiseks.
Inetu nõuanne: kui iha millegi magusa/tärkliserikka järele ei anna sulle puhkust, ahmi see sisse vahetult enne või vahetult pärast treeningut. Energia läheb tööle, mitte külgedele. Jälgi aga, mida sööd, ja pea meeles, et magusad rullid on kohutavalt kaloririkkad ja võivad kergesti kogu päevaraha ära kulutada.
6. Järjepidevus
Õige toitumine toob teile pikemas perspektiivis ainult kasu.Ajutised dieedid ei tööta. Inimesed, kes peavad dieeti ja seejärel loobuvad, teevad asja ainult hullemaks. Nad taastuvad (ja saavad uusi) terviseprobleeme ja kaotavad kaalu, võttes peamiselt rasva – "jojo-efekt".
7. Söögikordade sagedus
Enamik uuringuid kinnitab sedaToidukordade arv päevas ei mõjuta kehakaalu ega keha koostist. Rasvapõletusdieetide ajal ei too toidukordade sageduse suurendamine kaasa parimad tulemused. Lisaks võib sagedane söömine suurendada nälga.
Üldise tervise ja distsipliini huvides proovige siiski süüa niivähemalt 3 korda päevas. Kogumise ajal ei saa te lihtsalt kogu toidukogust 3 korda ära süüa – vajate 5-6 toidukorda.
8. Söö alati, kui tahad
Unustage mitte-söömine pärast kuut ja öösel ja millal-noorkuu jama. Kuid pidage kinni stabiilsest rutiinist. Kui sööte ebaregulaarselt (täna hommiku- ja õhtusöök ning homme 5 toidukorda) - teie ainevahetus on häiritud ja kalorid põlevad aeglasemalt.
9. Pea toidupäevikut
Inimesed hindavad tavaliselt söödavat kogust valesti (vähemal määral). Toidupäevik võimaldab täpselt lugeda päevas tarbitud kaloreid ja kohandada toidutarbimist vastavalt organismi reaktsioonile.
Proovige ka oma dieeti ette planeerida. Planeerimine säästab nii aega kui ka raha.
Spetsiaalseid võid kasutada õige toitumispäevikuna. mobiilirakendused: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.
10. Kõrvaldage suhkur, eriti magusad joogid
See põhjustab insuliini naelu (allpool saate teada, miks see kahjulik on) ja ladestub kiiresti rasvas. Suhkur, eriti koos jookide lõhna- ja maitseainetega, õhutab nälga. Võite juua liitri limonaadi/mahla ja seda mitte märgata ja see on 420 kalorit otse teie rasvavarudesse.
Kuidas asendada suhkur õige toitumisega?Proovige valgubatoone ja -kokteile – need on üsna tervislikud ja väga maitsvad. Teine võimalus on suhkruasendajad, näiteks stevia. Hellitage ennast, kuid mõõdukalt.
Nõuanne: kui plaanid maiustusi süüa, siis söö need enne ära tervislik toit- valk, köögiviljad. Nii et te vähendate glükeemiline indeks(saate teada, mis see on allpool) magustoit.
11. Süüa ise
Kodus toiduvalmistamine edendab tervislikku toitumist. Miks?
- Restoranitoit sisaldab ohtralt soola, rasvu, suhkruid ja muid ebatervislikke vastikuid.
- Kodune toiduvalmistamine on suurepärane distsipliin.
- Teie kontrollite isiklikult toodete ja nende BJU kvaliteeti.
- Omatehtud toidu postitamine Instagrami on topelt meeldiv.
Nii et kui teate, kuidas süüa teha, jahutage, kui te ei tea, kuidas süüa teha, õppige. Saab hakkama kanarinda praadimise ja pruuni riisi keetmisega. Internet on täis juhendeid ja retsepte (veendu, et need oleksid tervislikud).
Varuge konteinereid ja kandke toitu endaga kaasas. Kas te ütleksite, et see on hirmutav? Niisiis, kas pole hirmutav endaga külgi kaasas kanda?
12. 10% reegel
Me kõik oleme inimesed, cheat dining on lubatud.10 protsenti teie nädala toidukordadest võivad olla petukorrad.Näiteks kui sööte 4 korda päevas, saate 7 päeva jooksul 28 toidukorda. Seetõttu võite rikkuda programmi 3 - ümardage enda kasuks :) - kord nädalas. Petutoit on isegi kasulik: need aitavad ületada rasvapõletusplatoo. Proovige siiski jääda pigem süsivesikute kui rasvade juurde ja ärge unustage valku.
Mida süüa – tervislik toit ja toitained
Dieetspetsialistid töötasid 20. sajandi keskel välja tervisliku toitumise püramiidi, mis määrab, mida ja millises vahekorras süüa. Klassikalise püramiidi järgi on aluseks leib ja terad. Siis tulevad puu- ja juurviljad, veidi kõrgemal – liha, kala, piimatooted. Top sisaldab rasvu ja maiustusi. Kaasaegsed teadlased on püramiidi täiustanud, kasutades selle aluseks vett.
Tegelikult annab püramiid õigest toitumisest vaid ligikaudse ettekujutuse.Seda ei saa võtta sõna-sõnalt. Arhiiv valgutooted mis asub kaugel tervisliku toitumise alusest. Treenides vajab keha rohkem orav, nii et püramiidi teine versioon sobib meile paremini.
Küsimus "mis on?" Üksikasjalikumalt avaldatud WHO ja American Heart Associationi soovitustes. Niisiis,tervisliku toitumise alusekspeaks koosnema:
- puuviljad,
- köögiviljad, köögiviljad
- pähklid,
- kaunviljad,
- täisteratooted (pruun riis, täistera kaerahelbed),
- kala,
- linnud.
Peate eelistama küllastumata rasvu, boikoteerima transrasvu ning sööma piisavalt köögi- ja puuvilju. Proovime seda üksikasjalikumalt välja mõelda.
Oravad
1 gramm valku = 4 kcal
Valk on teie dieedi kõige olulisem makrotoitaine, olenemata sellest, kas soovite lihaseid kasvatada või rasva kaotada.
On müüt, et valk on tervisele ohtlik: see on kahjulik neerudele, peseb kaltsiumi jne. Ei midagi sellist.
Siin valgu peamised omadused:
- valk ei ole luudele kahjulik- selle suur tarbimine suurendab tihedust luukoe ja vähendab luumurdude riski;
- liiga palju valku toidus võib kahjustada neere, kuid ainult inimestel, kellel on juba tõsine neeruhaigus -See ei kehti tervete inimeste kohta;
- valk vähendab tõenäosusthüpertensioon ja rasvumine ;
- koosneb valkudest (kollageen, keratiin)juuksed ja küüned- ebapiisav valgu tarbimine halvendab nende seisundit(tüdrukud!!!);
- vaja on piisavalt valkulihaste kasvatamiseks ja lihaste kadumise ennetamiseks kaloridefitsiidi ajal ;
- valgurikas toitküllastub hästi, mis on oluline, kui teie eesmärk on .
- valkudel on termogeenne toime –30% valkudest saadavast energiast kulub seedimisele ja kehas kasutamiseks. Võrdluseks: süsivesikud moodustavad vaid 5–10% ja rasvad üldiselt 0–3%. Seetõttu kiirendab valgurikas dieet kalorikulu;
- Valku on rasvaks kõige raskem säilitada. Seda kasutatakse peamiselt lihaste ehitamiseks ja kudede parandamiseks.
Kui palju valku seal on?Uuringute kohaselt peaksid trenni tegevad inimesed tarbima vähemalt 2 g/kg valku päevas. Soovitan kasutadavähemalt 2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.Näiteks 85 kg kaaluva ja tervislikult toituva mehe, nimetagem teda Steve'iks, on valguvajadus 2,5 x 85 = 213 g.
Valk on teema, kuid ärge üle pingutage. Vastuvõetav ülempiir on 3,5 g/kg kehamassi kohta hästi kohanenud isikute puhul.
Kvaliteetsed valguallikad:
- kana,
- veiseliha,
- kalkun,
- munad,
- kala,
- krevetid,
- oad,
- sojaoad,
- kodujuust,
- valgukokteilid (kõik peal, kuid jahvatatud ja rasvast eraldatud).
Tähtis: veenduge, et rasvasisaldus oleks väike (<10г/100г).
Rasvad
1 gramm rasva = 9 kcal
Rasvad on vajalikud keha normaalseks toimimiseks. Punkt.Eelmise sajandi 80ndatel USA-s veensid tootjad elanikkonda, et rasv on kahjulik, et müüa oma RASVVABA tooteid 2-kordse hinnaga. Kahjuks on see stereotüüp kindlalt juurdunud. Kuid mitte rasvad ei tee inimesi paksuks, vaid vastupidi. Õige toitumine peaks neid sisaldama.
Rasvad on:
- küllastumata(peetakse "heaks") - peamiselt taimsed toidud;
- Ja küllastunud(peetakse "halvaks") - peamiselt loomsed saadused.
Eelistage küllastumata rasvu. Ärge unustage küllastunud rasvu – need peavad olema tervislikus toitumises, näiteks testosterooni ja teiste hormoonide tootmiseks. Karda transrasvu nagu tuld. Need häirivad immuunsüsteemi, võivad põhjustada põletikku ning tõstavad kolesterooli ja südamehaiguste riski. Eriti palju on transrasvu kiirtoidus.
Küllastumata rasvade kasulikud mõjud:
- normaalseks tööks vajalikaju ;
- avaldavad soodsat mõjusüda ja veresooned ;
- panustada suurendada lihasmassi ja vähendada rasva, vähendage kortisooli taset – hävitavat hormooni ja teie lihaste vaenlast;
- suurendada luu tugevustsuurendades kaltsiumi kogust luukoes;
- parandada und.
Kui palju rasva seal on?Võtame jälle näiteks 85 kg kaaluva ja 2800 kalorit päevas tarbiva Steve. Nagu juba teada saime, on tema valgunorm 213 g (852 kcal).
- massi kasvu kohtaSteve lisab umbes 500 kalorit - 3300, 852 kcal, mille ta on juba kulutanud valkudele, ülejäänud 2448 jagab süsivesikuteks ja rasvadeks -70/30 . Selgub, et süsivesikute (428 g) jaoks on 1714 kcal ja rasvade puhul 743 kcal (82 g) .
- rasvapõletuseksSteve lahutab 20% (560 kcal) - 2240 ja muudab ülejäänud osa koridoris20/80 (278/1111 = 70 g süsivesikuid ja123 g rasv) kuni 80/20 (1111/278 = 277 g süsivesikuid ja31 grasv) päevast päeva;
- hooldusel - 50/50(974/974 = 244 g süsivesikuid ja108 g rasv)
Tervislike rasvade allikad:
- pähklid (kreeka pähklid, maapähklid, mandlid, india pähklid),
- oliiviõli,
- avokaado,
- rasvane kala (lõhe, tuunikala, makrell),
- linaseemned,
- oomega-3 toidulisandid, kalaõli.
Süsivesikud ja insuliin
1 gramm süsivesikuid = 4 kcal
Süsivesikud on tänapäevases madala süsivesikusisaldusega dieedi maailmas tõelised paarid. Need on aga ka organismile ülimalt olulised. Tõenäoliselt vajate palju vähem süsivesikuid kui praegu tarbite.
- Pärast tarbimist muudetakse süsivesikud glükoosiks, mida seejärel kasutatakseenergiaallikas VÕI varumineinsuliini mõju all.
- Glükoosi säilitatakse glükogeenina maksas ja lihastes (hea) või muudetakse triglütseriidideks ja säilitatakse rasvana (mitte hea).
- Glükoos voolab lihastesse ja maksa, kuni glükogeenivarud on täis,ülejäänu läheb külgedele.
Kõiki neid protsesse reguleerib hormooninsuliin.Siin on see, mida peate tema kohta teadma:
- eest vastutab insuliinlihaste kasv ja glükogeeni säilitamine;
- üleliigneinsuliini tootmine viib rasva ladestumiseni ja rasvapõletuse pärssimiseni;
- insuliinitundlikkusmadal- energia ladestubvähem lihastesse ja rohkem rasvaks;
- kõrge- vastupidi;
- jõutreeningtõstainsuliinitundlikkus;
- kiired süsivesikud suurtes kogustesmadalaminsuliinitundlikkus.
Õige toitumise põhimõte on vältida insuliini järske hüppeidet mitte vähendada insuliinitundlikkust. Seega reeglid:
- Proovi 80% süsivesikuidpäevas sisaldas hommikusööki ja sööki enne ja pärast treeningut.
- Valige süsivesikud koosmadalglükeemiline indeks.
- Pärast treeningut, kui insuliinitundlikkus on haripunktis ja glükogeenivarud on otsas, tarbi süsivesikuid kooskõrge GI- kõik läheb lihastesse.
Glükeemiline indeks (GI) on näitaja süsivesikute mõjust vere glükoosisisalduse tõstmisele ja sellele järgnevale insuliini vabanemisele. GI vahemik on 1 (kõige aeglasem) kuni 100 (suhkur) ja rohkem. Komplekssed süsivesikud on madala GI-ga ja tagavad kehale pikaajalise energiavarustuse. Need ei põhjusta insuliini järsku hüpet ja on PN asendamatu komponent. Rafineeritud süsivesikud (suhkur, tärklis) on kiired ja kõrge GI-ga.
Kui valite süsivesikuid GI järgi, arvestage portsjoni suurust.Näiteks arbuusi GI on 73 ja piimašokolaadil 43. Kuid see ei tähenda, et peate puuviljad šokolaadiga asendama. GI näitab konkreetses toidus sisalduvate 50 g süsivesikute mõju. 50 g süsivesikute saamiseks pead sööma vaid 85 g šokolaadi või 6,8 kg (!) arbuusi.
Kui palju süsivesikuid peaksite sööma?Süsivesikute normide arvutamise kohta vt ülalpool rasvu käsitlevat lõiku.
Tervislikud komplekssete süsivesikute allikad:
- Pruun riis,
- kaerahelbed,
- tatar,
- kinoa,
- täistera pasta,
- täisteraleib,
- köögiviljad.
Köögi- ja puuviljad. Tselluloos
Köögiviljad ja puuviljad on rikkad tervislike süsivesikute, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Söö köögivilju iga toidukorra ajal (kartul ja muud tärkliserikkad toidud ei lähe arvesse). Puuvilju kuivatades olge ettevaatlik – see on ikkagi suhkur.
Kasutagekolmandiku reegel : kolmandik taldrikust peaks olema köögiviljad, 1/3 - süsivesikud ja teine 1/3 - valgud.
Kolmandate reegel – plaadimudel
Kõrge kiudainesisalduse tõttu on köögiviljad ja puuviljad:
- parandada soolestiku mikrofloorat ja vastavaltsoolefunktsioon ;
- alandada kolesterooli tasetja südame-veresoonkonna haiguste risk;
- aitab suurendada küllastumistkontrolli nälga ;
- soodustab rasvapõletust ja parandab immuunfunktsiooni.
Köögivilju ja puuvilju on parem süüa toorelt– kuumtöötlemine tapab osa vitamiine ja tõstab GI-d. Lisaks küllastavad paremini töötlemata looduse kingitused. Sööge neid nahaga (kui võimalik), et suurendada kiudainete tarbimist.
Köögiviljad on madala kalorsusega. Näiteks suvikõrvits sisaldab vaid 14 kalorit 100 grammi kohta. Puuviljad sisaldavad rohkem kaloreid: apelsinis on 47 kcal ja avokaados (kõrgeima kalorsusega puuvili) on 160 kcal.
Head köögiviljad ja puuviljad:
- kapsas (kapsas, lillkapsas, spargelkapsas, nuikapsas, rooskapsas),
- rohelised (spinat, petersell, till, salat, rukola),
- suvikõrvits ja kurk,
- paprika ja tomatid,
- avokaado,
- granaatõun,
- tsitrusviljad (greip, sidrun, laim, apelsin),
- rohelised õunad, kirsid, sõstrad.
Vitamiinid ja mineraalid, sool
Vitamiinid ja mineraalid on olulised mikroelemendid, mida sageli eiratakse. Nende toitainete puudus põhjustab nahaprobleeme, nõrku luid, pidevat väsimust ja muid hädasid.
Kui teed trenni, suureneb oluliselt keha vajadus mineraalainete ja vitamiinide järele.. Õige, tasakaalustatud toitumisega ei ole raske vitamiinipuudust vältida. Kuid kalorite puudujäägiga dieet ei paku tõenäoliselt vajalikku kogust mikrotoitaineid. Sel juhul kasutage vitamiini-mineraalide komplekse.
Sool (naatrium) on vedeliku metabolismi kõige olulisem element. Tänapäeval on sool kõikjal ja selle liig võib põhjustada kõrget vererõhku ja südame-veresoonkonna haigusi. Ole temaga õrn, kuid ära välista teda täielikult. Treeningu ajal on see väga välja uhutud ja vajab täiendamist. Kui tunned, et tahad midagi soolast, lisa soola. Keha saab hästi aru, mida ta vajab.
Alkohol
1 gramm etüülalkoholi = 7 kcal
Kas alkohol on kahjulik? Kui te seda kuritarvitate (jood palju ja/või regulaarselt) – kindlasti jah. Alkoholi liigtarbimine põhjustab:
- glükogeeni metabolismi häired, misvähendab tootlikkust;
- testosterooni tootmise pärssimine ja kortisooli taseme tõus;
- aju talitlushäired;
- maksahaigused ja muud haigused.
Kuid mõnikord on isegi hea juua. Väikesed alkohoolsete jookide annused kiirendavad ainevahetust. Ja punane vein kaitseb keha vabade radikaalide eest – ainevahetusproduktid, mis hävitavad kudesid.
Seega, kui armastad, joo, aga harva ja mõõdukalt.
Maitseained
Tervisliku toidu maitse parandamiseks kasutage maitseaineid. Kuid majoneesil ja maitsetugevdajatega lisanditel pole tervislikus toitumises kohta. Kasutage looduslikke vürtse. Nii näitas Henry CJ ja Emery B uuring, et tšillipipar, paprika ja sinepiseemned (seemned) kiirendavad üsna hästi ainevahetust.
Suurepärased maitseained:
- ingver (marineerimata),
- tšilli,
- paprika,
- must pipar,
- sinepiseemned (mitte kaste),
- koriander,
- rosmariin,
- nelk,
- Loorberileht,
- safran.
Mida mitte süüa ja juua
- mahlad supermarketist, magusad joogid– sisaldavad palju kiireid suhkruid ega vasta loodusliku toidu söömise põhimõttele;
- margariin, majonees, võikreemid- ebatervislike rasvade rohkus;
- ketšup, poekastmed- värvained, suhkur, maitseasendajad, ebatervislikud rasvad;
- Kiirtoit(friikartulid, pirukad ja burgerid Macaga) – kiired süsivesikud, transrasvad;
- kiirtoit– sisaldab minimaalselt kasulikke aineid;
- poest ostetud vorst, vorstid, frankfurdid, krabipulgad— loe kompositsiooni nalja pärast, — rohkem rasva/emulgaatoreid/värvaine/maitseaineid kui liha;
- laastud ja kreekerid -kontsentreeritud süsivesikute ja rasvade segu maitsetugevdajatega – on vastuolus kõigi õige toitumise põhiprintsiipidega;
- närimiskommid, šokolaaditahvlid, pulgakommid jne -tohutul hulgal kaloreid, maitsestatud keemiliste lisanditega.
Õige toitumine: päeva näidismenüü
See Steve'i (kes see on – loe ülalt) näidismenüü kehakaalu säilitamise kohta sisaldab2823 kcal Vajaliku koguse arvutamiseks kasutage minu .
Hommikusöögimenüü – alusta oma päeva õigesti
Pärast õhtusööki on toidu termiline toime hommiku- ja pärastlõunasöögiga võrreldes madalaim. Seega proovige kogu päeva jooksul suurem osa toidust makku saada. Niisiis, näidismenüü hommikusöögiks:
Kokku: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.
Söö põhitoidukordade vahel vahepalasid.
Suupiste nr 1
Kokku: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Õige toitumise vahepalad on päris võimsad :).
Lõunamenüü - sõda on sõda ja lõunasöök on graafikus
Kokku: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.
Peale treeningut
Kokku: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.
Õhtusöögimenüü – ära ole liiga raske
Puhke energiakulu (BMR) öösel on peaaegu sama suur kui päeval. Keha vajab ka magamise ajal palju energiat. Seetõttu, tüdrukud (ja mitte ainult), rõõmustage -saab öösel süüa. Lisaks suurendab õhtune söömine lihasvalkude sünteesi öösel, samuti ainevahetust ja täiskõhutunnet hommikul.
Kokku: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.
See dieet on vaid näide sellest, milline võib olla tervislik toitumine. Siin on oluline mitmekesisus. Saate otsida Internetist retsepte ja õppida, kuidas valmistada näksimiseks õigeid fitnessiküpsiseid. Proovi sportlikke valgukokteile – need maitsevad nagu kook ja toiteväärtus on parem kui praad. Üldiselt on võimalusi palju.Tervislik toitumine ei tähenda maitsetut.
Lõpetuseks ütlen, et oma keha tuleb igal juhul kuulata, sest iga inimene on ainulaadne. Kui tahad korra päevas süüa, siis söö. Kui sulle meeldib süüa iga 2 tunni järel, söö. Kui sulle ei maitse köögiviljad, siis ära söö neid jne. Lõppkokkuvõttesparim dieet on see, mille järgi tunnete end mugavalt ja millest ei taha maha kukkuda. See on pikas perspektiivis tõhusam.
Loodan, et artikkel oli kasulik. Kui jah, siis pane like.
Kui teil on küsimusi, küsige neid allolevates kommentaarides, vastan hea meelega!
Edu PP valdamisel ja treeningueesmärkide saavutamisel! :)
Armastusega,
Kocher
Allikad
- Jéquier E, Constant F. Vesi kui oluline toitaine: hüdratsiooni füsioloogiline alus. Eur J Clin Nutr. 2010 veebruar;64(2):115–23.
- Boschmann M. Vee poolt indutseeritud termogenees. Eur J Nutr. 2013 märts;52(2):617-24
- Riebl SK, Davy BM. Hüdratsioonivõrrand: värskendus veetasakaalu ja kognitiivse jõudluse kohta. ACSMs Health Fit J 2013 nov;17(6):21-28.
- Murray B. Niisutus ja füüsiline jõudlus. J Am Coll Nutr. 2007 oktoober;26 (5 lisa):542S-548S.
- Meditsiiniinstituut. 2005. Vee, kaaliumi, naatriumi, kloriidi ja sulfaadi toitumise võrdluskogused. Washington, DC: National Academies Press.
- Asfaw A. Kas töödeldud toitude tarbimine selgitab inimeste kehakaalu erinevusi? Guatemala juhtum. Health Econ. 2011 veebruar;20(2):184-95.
- Sadie B. Barr ja Jonathan C. Wright. Söögijärgne energiakulu täistoidus ja töödeldud toidus: mõju igapäevasele energiakulule. Food Nutr Res. 2010; 54.
- Kenny P.J. Toidu ja ravimite tasu: inimeste rasvumise ja sõltuvuse kattuvad ahelad. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
- C Davis. Passiivsest ülesöömisest "toidusõltuvusse": sundi ja raskusastme spekter. ISRN ülekaalulisus. 2013; 2013. aasta artikli ID 435027.
- Eric R Helms et al. Tõenduspõhised soovitused looduslike kulturismivõistluste ettevalmistamiseks: toitumine ja toidulisandid. J Int Soc Spordi Nutr. 2014; 11:20.
- Golay A. et al. Sarnane kaalulangus madala energiasisaldusega toidu kombineerimisel või tasakaalustatud toitumisega. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 aprill;24(4):492-6.
- Tipton KD et al. Lihasvalgu neto sünteesi stimuleerimine vadakuvalgu allaneelamisega enne ja pärast treeningut. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 jaanuar;292(1):E71-6.
- Hargreaves M et al. Süsivesikute ja rasvade sissevõtmine enne treeningut: mõju ainevahetusele ja sooritusvõimele. J Sports Sci. 2004 jaanuar;22(1):31-8.
- Alan Albert Aragon ja Brad Jon Schoenfeld. Toitainete ajastus on uuesti üle vaadatud: kas on olemas treeningjärgne anaboolne aken? J Int Soc Spordi Nutr. 2013; 10:5.
- Ohkawara K. et al. Suurenenud toidukordade sageduse mõju rasvade oksüdatsioonile ja tajutavale näljale. Rasvumine (hõbe kevad). 2013 veebruar;21(2):336-43.
- Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Toidu termilise toime vähenemine pärast ebaregulaarset söömist võrreldes tavalise toidukorraga tervetel kõhnadel naistel. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai;28(5):653-60
- Wolfson JA, Bleich SN. Kas kodus toidu valmistamine on seotud parema toitumiskvaliteedi või kaalulangetamise kavatsusega? Rahvatervis Nutr. 2015 juuni;18(8):1397-406.
- Gil A. et al. FINUTi tervislike eluviiside juhend: väljaspool toidupüramiidi. FINUTi tervislike eluviiside juhend: väljaspool toidupüramiidi.
- Tervislik toitumine. WHO teabeleht nr 394
- American Heart Associationi toitumis- ja elustiilisoovitused
- Kerstetter JE et al. Toiduvalgud ja luustiku tervis: ülevaade hiljutistest inimuuringutest. Curr Opin Lipidol. 2011 veebruar;22(1):16-20.
- Bonjour J.P. Toiduvalk: oluline toitaine luude tervise jaoks. J Am Coll Nutr. 2005 detsember;24(6 Suppl):526S-36S.
- Levey AS et al. Toiduvalgupiirangu mõju kaugelearenenud neeruhaiguse progresseerumisele neeruhaiguste uuringus dieedi muutmisel. Olen J Kidney Dis. 1996 mai;27(5):652-63.
- Altorf-van der Kuil W. et al. Toiduvalk ja vererõhk: süstemaatiline ülevaade. PLoS One. 2010 august 11;5(8):e12102.
- Pasiakos SM. Kõrge valgusisaldusega dieedi mõju rasvavabale massile ja lihaste valkude sünteesile pärast kehakaalu langust: randomiseeritud kontrollitud uuring. FASEB J. 2013 september;27(9):3837-47.
- Paddon-Jones D. Valk, kaalujälgimine ja küllastustunne. Olen J Clin Nutr. 2008 mai;87(5):1558S-1561S.
- Dominik H Pesta ja Varman T Samuel. Kõrge valgusisaldusega dieet keharasva vähendamiseks: mehhanismid ja võimalikud hoiatused. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
- Bray GA et al. Toidu valgusisalduse mõju kehakaalu tõusule, energiakulule ja keha koostisele ülesöömise ajal: randomiseeritud kontrollitud uuring. JAMA. 2012 jaanuar 4;307(1):47-55.
- Butterfield G.E. Kogu keha valkude kasutamine inimestel. Med Sci spordiharjutus. 1987 oktoober; 19 (5 lisa): S157-65.
- Wu G. Toiduvalkude tarbimine ja inimeste tervis. Toidu funktsioon. 2016 märts;7(3):1251-65.
- Hodson L. Toidu küllastunud rasvade polüküllastumata või monoküllastumata rasvaga asendamise mõju plasma lipiididele vabalt elavatel noortel täiskasvanutel. Eur J Clin Nutr. 2001 oktoober;55(10):908-15.
- Ian A Myles. Kiirtoidupalavik: lääne dieedi mõjude ülevaatamine immuunsusele. Nutr J. 2014; 13:61.
- de Souza RJ et al. Küllastunud ja trans-küllastumata rasvhapete tarbimine ning kõigi põhjuste suremuse, südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi risk: vaatlusuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. BMJ. 2015 august 11;351:h3978.
- Singh M. Asendamatud rasvhapped, DHA ja inimese aju. India J Pediatr. 2005 märts;72(3):239-42.
- Roche HM. Küllastumata rasvhapped. Proc Nutr Soc. 1999 mai;58(2):397-401.
- Wang Q. et al. Oomega-3 rasvhapete lisamise mõju endoteeli funktsioonile: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Ateroskleroos. 2012 aprill;221(2):536–43.
- Eric E Noreen et al. Täiendava kalaõli mõju puhkeoleku ainevahetusele, keha koostisele ja sülje kortisoolile tervetel täiskasvanutel. J Int Soc Spordi Nutr. 2010 okt 8;7:31.
- Kruger MC. Kaltsiumi metabolism, osteoporoos ja asendamatud rasvhapped: ülevaade. Prog Lipid Res. 1997 september;36(2-3):131-51.
- Hansen AL. Kala tarbimine, uni, igapäevane toimimine ja pulsisageduse kõikumine. J Clin Sleep Med. 2014, 15. mai;10(5):567-75.
- Browns F. et al. Glükeemilise indeksi metoodika. Nutr Res Rev. 2005 juuni;18(1):145-71.
- Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Süsivesikute tarbimine. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108:113-27.
- Mirmiran P et al. Puu- ja köögiviljade tarbimine ning südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid. Ainevahetus. 2009 aprill;58(4):460-8. doi:10.1016
- Ello-Martin JA jt. Toiduportsjoni suuruse ja energiatiheduse mõju energiatarbimisele: mõju kaalujälgimisele. Olen J Clin Nutr. 2005 juuli; 82 (1 lisa): 236S-241S.
- Anderson JW et al. Toidu kiudainete kasulikkus tervisele. Nutr Rev. 2009 aprill;67(4):188-205.
- Lešková E. Vitamiinikaod: peetus kuumtöötlemise ajal ja pidevad muutused, mida väljendavad matemaatilised mudelid. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) juuni 2006: 252–276
- Slavin JL, Lloyd B. Puu- ja köögiviljade kasulikkus tervisele. Adv Nutr. 2012 juuli 1;3(4):506-16.
- Clarkson peaminister. Treeningu ja soojuse mõju vitamiinivajadustele
- Clarkson PM, Haymes EM. Sportlaste kehaline aktiivsus ja mineraalainete tase: kaltsium, magneesium, fosfor ja raud. Med Sci spordiharjutus. 1995 juuni;27(6):831-43.
- Valentine V. Soola tähtsus sportlase toitumises. Curr Sports Med Rep. 2007 juuli; 6(4):237-40.
- Francesco P Cappuccio. Soola tarbimise kardiovaskulaarsed ja muud mõjud Kidney Int Suppl (2011). detsember 2013; 3(4): 312–315.
- Luke D. Vella ja David Cameron-Smith. Alkohol, sportlik jõudlus ja taastumine. Toitained. 2010 august; 2(8): 781–789.
- Antonino Bianco jt. Alkoholi tarbimine ja lihaste hüpertroofiaga seotud hormonaalsed muutused: ülevaade. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
- Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkoholiga seotud ajukahjustuse kliinilised ja patoloogilised tunnused. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
- Massey VL, Arteel GE. Äge alkoholist põhjustatud maksakahjustus. Esifüsiool. 2012 12. juuni;3:193.
- Weststrate JA et al. Alkohol ja selle akuutne mõju puhkeoleku metaboolsele kiirusele ja dieedist põhjustatud termogeneesile. Br J Nutr. 1990 september;64(2):413-25.
- Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Punase veini tarbimine suurendab antioksüdantset seisundit ja vähendab oksüdatiivset stressi nii noorte kui ka vanade inimeste vereringes. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
- Henry CJ, Emery B. Maitsestatud toidu mõju ainevahetuse kiirusele. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 märts;40(2):165-8.
- Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Dieedist põhjustatud termogeneesi ööpäevane. Olen. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
- Goldberg G.R. et al. Üleöö ja baasainevahetus meestel ja naistel. Eur J Clin Nutr. 1988 veebruar;42(2):137-44.
- Amber W. Kinsey ja Michael J. Ormsbee. Öise söömise mõju tervisele: vanad ja uued perspektiivid. Toitained. 2015 aprill; 7(4): 2648–2662.