Kuidas siseneda tavalisse unerežiimi. Kuidas õigesti und ja ärkvelolekut taastada
Kahjuks jäävad täiskasvanute unehäired väga sageli tähelepanu alt välja. Patsiendid ei otsi abi spetsialistidelt, uskudes, et unetus tekkis pärast mingit stressi ja läheb ise üle. See on põhimõtteliselt vale lähenemine. Kuidas unemustreid taastada? Seda arutatakse edasi.
Enne pillide võtmise alustamist lugege üldisi soovitusi. Nad räägivad teile, kuidas und parandada, muutes vaid mõnda oma harjumust. Ärge pidage neid liiga lihtsateks. Kui neid tehakse regulaarselt, ei võta tulemuse saabumine kaua aega.
Unehäired võivad olla põhjustatud erinevatel põhjustel
- Kuidas oma unegraafikut parandada? Mine magama igal õhtul samal ajal. See kehtib ka hommikuse ärkamise kohta. Isegi nädalavahetustel tõuse üles ja mine magama määratud kellaajal, muidu ei saa harjumust välja kujuneda. Kuu aja pärast jääd täpselt graafikujärgselt magama.
- Õhtusöök tuleb süüa hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Ärge jooge alkohoolseid jooke. Alguses nad lõdvestuvad ja uni võib tegelikult kiiremini tulla. Kuid keegi, kes joob öösel alkoholi, ärkab tõenäoliselt keset ööd ja veedab palju aega uinuda.
- Treeni regulaarselt. Eriti tõhusad on harjutused pärast stressi. Koormused peaksid olema mõõdukalt intensiivsed ja korrapärased. Kuid peate meeles pidama, et spordil on ka toniseeriv toime, seetõttu on soovitatav harjutusi teha hommikul või pärastlõunal, et une taastamise protsess ei osutuks kahjulikuks. Kuidas muidu und normaliseerida, kui keha saab õhtul portsu adrenaliini?
- Kasutage magamistuba rangelt ettenähtud otstarbel. Selles ei saa televiisorit vaadata, raamatuid lugeda ega toitu süüa. Pole üldse vaja, et magamiskoht oleks paigutatud nagu palees. Mõnikord piisab lihtsalt mööbli ümberpaigutamisest, kuid vaev tasub end kiiresti ära.
- Õppige lõõgastustehnikaid. Saate osaleda loengutel ja seminaridel õigete unerežiimide taastamisest, stressijärgsest käitumisest või lihtsalt oma mõtteid puhastada ja lõõgastuda.
Traditsioonilised meetodid
Kuidas taastada und traditsiooniliste meetoditega? Seal on terve arsenal ürte ja ürte, mis aitavad isegi täiskasvanul une normaalseks muuta. Neid võib võtta mitte ainult unehäirete korral, vaid ka pärast stressi, ületöötamist ja rasket vaimset tööd.
Võtke palderjanijuure infusioon. Saate seda ise valmistada või osta apteegist valmistoote tilkade kujul. Arvestades spetsiifilist lõhna, mida kõik hästi ei talu, võite valida tabletipreparaadi. Tõhususe poolest ei jää see tinktuurile alla.
Kummel aitab ka und taastada, kuid selle toime on leebem kui palderjanil. Kasutage selle taime lillede tõmmist ja fumigeerige tuba kummeli eeterliku õliga.
pune– suurepärane vahend, mis aitab nii und normaliseerida kui ka leevendada närvisüsteemi suurenenud erutuvust pärast stressi. Valmistage taim nagu tavalist teed. Soovi korral lisa mett ja sidrunit. Võtke soe jook vahetult enne magamaminekut. Oregano on vastunäidustatud erektsioonihäiretega rasedatele ja meestele. Samuti ei ole soovitatav seda rohtu võtta, kui teil on probleeme seedetraktiga.
Melissa on väga nõrga rahustava ja hüpnootilise toimega. Kuid see avaldub samamoodi, olenemata sellest, millises vormis taim võetakse - tee, infusioon või isegi soe vann. Seda võib võtta mitte ainult enne magamaminekut, vaid ka pärast liigset psühho-emotsionaalset stressi, stressi või suurenenud ärrituvust.
Maitsetaimed, millel on rahustav toime
Mint väga hea koos melissiga. See parandab kesknärvisüsteemi tööd, lõdvestab ja rahustab. Parim on võtta värskelt keedetud piparmünditeed, mida leotatakse umbes 20 minutit. Kui piparmündilehed segada kibuvitsaõite ja munavalgega, saame suurepärase segu kompresside jaoks. Kandke need enne magamaminekut oma otsaesisele ja unustate, mis on unetus.
Kui unetus vaevab inimest pärast stressi, siis oleks tema jaoks parim ravim tüümian, ehk tüümian. Nii kiiresti kui võimalik magama jäämiseks võtke pool tundi enne magamaminekut sooja infusiooni. See mitte ainult ei aita taastada und, vaid tugevdab ka keha kaitset.
Lisaks ühe koostisosaga teedele ja tõmmistele unehäirete korral taimsed preparaadid. Saate neid ise valmistada, kasutades ülaltoodud teavet, või osta neid apteegist valmis kujul. Hästi mõjuvad ka nn lõhna- ehk ürdipadjad. Need sisaldavad rahustavaid ürte koos eeterlike õlidega. Need aitavad teil kiiresti uinuda ja leevendavad õudusunenägusid.
Olles otsustanud selliseid abinõusid kasutada, peate meeles pidama, et ürdid on oma olemuselt ka ravimid. Nii enne mis tahes ravimi kasutamist kui ka enne ravimtaimedega ravimist peate konsulteerima spetsialistiga. Neil võivad olla vastunäidustused kasutamiseks ja need võivad samuti kaasa aidata kõrvaltoimete tekkele. See kehtib eriti patsientide kohta, kellel on kaasuv patoloogia.
Farmakoloogilised ravimid
Unetuse ravimite ravi peaks määrama spetsialist
Farmaatsiaturg pakub tänapäeval tohutut valikut unetuse raviks mõeldud ravimeid. Kuid nende kasutamine iseseisvalt unerežiimi taastamiseks on äärmiselt ebasoovitav järgmistel põhjustel:
- sellised ravimid on tugevatoimelised ja saadaval ainult retsepti alusel;
- ravimitel võib olla mitte ainult hüpnootiline toime, vaid ka mitmeid kõrvaltoimeid;
- uimastite kontrollimatu kasutamine selles rühmas võib põhjustada sõltuvust ja vajadust minna üle tugevamatele ravimitele;
- unehäired ei nõua alati unerohtude väljakirjutamist;
- unetus puhtal kujul on äärmiselt haruldane, ainult spetsialist saab ära tunda kaasnevad sümptomid, näiteks ärevus, obsessiivsed seisundid, pinge pärast stressi, ja valida optimaalse ravimi.
Lõpuks
Unetust peaks ravima ja jälgima spetsialist
Unetus mõjutab inimese tervist väga negatiivselt. Vaimne ja füüsiline jõudlus on järsult vähenenud. Töötaja ei saa täita ülesandeid, mis varem ei nõudnud pingutust ning õpilased ei tule toime kooli õppekavaga. Lisaks võivad unehäired olla keerulisemate seisundite esimene sümptom. Kui teil on uinumisraskusi, pöörduge abi saamiseks neuroloogi või psühhoterapeudi poole. Nad teavad täpselt, kuidas unemustreid taastada minimaalse kõrvaltoimete riskiga.
Ei, see ei puuduta äratuskellasid :) See on mõeldud neile, kes soovivad muuta oma rutiini ja tõusta varem lihtsalt ja valutult. Kui arvate, et see on võimatu, kuna olete öökull, siis vastan Henry Fordi sõnadega: "Kas sa arvad, et saad millegagi hakkama või arvad, et ei saa, on sul mõlemal juhul õigus." Inimesed saavad kõigega kohaneda. Need, kes sõjaväes olid, teavad, et lõokeks võib saada igaüks, öösel riides aga öökulliks. :) Minu eesmärk on näidata, kuidas seda protsessi lihtsamaks teha ja vältida kannatusi ja suurt tahtejõudu, mida päeva jooksul ikka vaja läheb.
Tavaliste uneharjumuste ümberkorraldamine on tavaliselt vajalik, kui elutingimused muutuvad:
- Sul on kohustus teiste inimeste ees hommikul kuskile ilmuda ja selle kohustuse rikkumine on sulle väga ebasoodne. Näiteks olete lõpetanud kooli või ülikooli, toimub töökoha, perekonnaseisu või elukoha vahetus. Sa ütled seda endale peab muuta režiimi.
- Leiad end keskkonnast, kus praegust režiimi on raske säilitada. Näiteks pere- või ühiselamu toakaaslased ei lase sul hommikul magada, sest... vara ärkama. Sel juhul ütlete seda endale sa ei saa säilitada eelmine kord.
- Algavad terviseprobleemid ja sellest tulenevalt ka tootlikkuse probleemid. Siin on sul juba õigus tahtmaümber ehitada.
Inimesed, kes üritavad oma uneharjumusi muuta, langevad tavaliselt samasse rehasse, kuna on liiga otsekohesed. Nad püüavad end sundida varem üles tõusma. Samas lähevad nad ikka pärast südaööd magama. Selle tulemusena ei maga nad palju. Keha mitte ainult ei pea juba muutustele vastu, vaid on ka puhkusest ilma jäänud. Kulutatakse tohutult tahtejõudu ja tervist.
Lihtsam ja õigem on tegutseda teisest otsast. Lähtudes sellest, kui palju aega plaanite üles tõusta, arvutage magamamineku aeg umbes 8–9-tunnise une põhjal. On inimesi, kellele piisab 5-tunnisest unest, kuid see artikkel ei puuduta neid, sest. nad lihtsalt tõusevad väga vara üles ja tunnevad end suurepäraselt. Alustuseks peate sel ajal magama minema. See pole ka lihtne, kuid palju lihtsam ja kahjutum kui une äravõtmine. Peamine on siin iseorganiseerumine, sest see tõmbab kõik muu endaga kaasa:
- Dieedi muutmine. Viimane söögikord tuleb ajastada hiljemalt 1,5 tundi enne seda eeldatavat magamaminekut, mis peaks olema kiiresti seeditav toit, näiteks väike kogus köögivilju, puuvilju, keefirit jne. Ei mingeid jooke, mis kosutavad. Rikkalik õhtusöök peaks olema, nagu teate, paar tundi varem.
- Õhtuste tegevuste muutmine. Kui sa pole veel teadlikult oma aega majandanud, siis suurema osa sinu õhtust täidab meelelahutus, tühi netis surfamine ja mõttetu infoprügi tarbimine. See on kaasaegse tarbimisühiskonna välja töötatud ersatz-rekreatsioon. Sellest ajaviitest on väga raske loobuda, kuid kui sa seda teed, saad oma ellu tagasi ka mõned lisatunnid, mille võid kulutada millelegi väärtuslikule. Võib-olla teate juba, mille jaoks aega vajate ja teil pole päevas piisavalt lisatunde? Saate need vastu. Sellest, mis infoprügi on ja.
- Tavapäraste rutiinsete tegevuste aja nihutamine. Nagu hügieeniprotseduurid, majapidamistööd jne. See on tavaliselt kõige vähem problemaatiline.
Varajase paigaldamise korral näeb pilt välja selline. Algul võid pikalt magada lamada, sest... teie keha on sel ajal tegevusega harjunud. Teie aju ütleb teile, et see on rumal, ja hakkab loetlema kõiki asju, mida saate teha, kui te seal lolli lamate. Ärge laske end sellest petta. Fakt on see, et aju on masin, mis sisselülitatud ajal peab pidevalt midagi lihvima. Teda ei huvita mis. Kui te ei anna oma ajule ülesandeid, mis on seotud teie praeguse hetkega, hakkab see ronima minevikku või tulevikku ja otsima sealt probleeme, et neid "lahendada". Ta teab, kuidas neid leida ka sealt, kus neid pole. Ära lase oma ajul end igasuguste mõtetega üle ujutada. Kui sa ei jää magama, on kõige parem selle pärast mitte muretseda ja kulutada see aeg mediteerimisele, st mõtteprotsessi teadlikult välja lülitamisele. See annab teile maksimaalse puhkuse isegi une puudumisel. Seda päevast päeva tehes märkad, et magamata lamamise periood jääb järjest vähemaks. Melatoniin teeb oma töö ja peagi saad sama kiiresti magama jääda kui varem.
Alles siis, kui oled oma õhtuse rutiini paika pannud ja õigel ajal magama asunud, muutuvad varajased tõusud valutumaks. Kuigi lamasite osa ajast ärkvel, andsite siiski oma kehale rohkem puhkust. Veelgi enam, varane tõus hakkab teie uue strateegia kallal tööle. Kuna tõused varem üles, tunned end väsinuna ja tahad õhtul varem pikali heita. Kui olete harjunud õigel ajal magama jääma, saab unepuudus läbi. Hommikul, isegi kui soovite pikali heita, saate seda reguleerida, katsetades veidi äratusaega, et määrata une kiire faasi aeg, mil on kergem ärgata.
Kõik kirjeldatud pole midagi muud kui harjumuse muutmise protsess, mis on tihedalt seotud füsioloogiaga. Nagu teate, tekib uus harjumus ainult regulaarsete tegevustega. Seetõttu ärge heitke meelt ja tegutsege süstemaatiliselt. Loodan, et see artikkel aitab teid. See näitab, kust peate alustama, milline on õigete toimingute ahel ja toob veidi esile sellel teel olevad lõksud. Kuid peate seda ise tegema.
Kirjutage oma õnnestumistest ja ebaõnnestumistest. Mõtleme koos midagi välja. Täiendage ennast!
Tere. Mu tüdruksõber on öökull. Ta ei saa magama enne kella viit hommikul, isegi kui ta läheb magama kell 22. Ma lihtsalt ei saa magada, laman pimedas ja kannatan. Rekord tundub olevat 6 tundi pimedas suletud silmadega ilma magamata. Magamissoov tekib hommikul kella 7-9 ajal. Ta ärkab kella 18 paiku, aktiivsuse tippaeg on 22.00–3.00. Kui teil on vaja päevasel ajal mingeid seltskondlikke tegevusi teha, peate võtma stimulante. Kofeiin on reeglina kohvi, tablettide või mittealkohoolsete energiajookide, harvem eleuterokoki ja ženšenni ekstraktide kujul. Isegi unepuudus päevasel ajal ei aita öösel magama jääda, päev läbi unine ja katkine ning ööks jälle särtsakas või vähemalt unetus. Pärast teist magamata päeva võib ta öösel paariks tunniks unenägudeta magama jääda, kuid ärkab kiiresti ega maga enam. Sagedamini jääb ta päeva jooksul magama pärast poolteisepäevast ärkvelolekut. Proovisime mitut taimset rahustit ja ühte unerohtu. Taimsed preparaadid, sealhulgas difenhüdramiiniga külmatilgad, ei anna üldse efekti või annavad letargiat, kuid mitte und. Donormil võimaldab magada kolm tundi, mitte rohkem, kuid pärast seda jääb letargia ja efektiivsus puudub. Ta ise soovib unerežiimi muuta, kuna enamik sotsiaalseid kontakte toimub valgel ajal, sh täiskoormusega õppimine ja tulevane töö. Lisaks saame temaga erineva režiimi ja kui ma töölt tulen ja magama lähen, siis ta on just aktiivsuse tipus ja nädalavahetustel, kui mina päeval ärkvel olen, siis magab. Soovitage režiimi muutmise võimalusi. Ideaalis kiiresti märgatava efektiga, kuna ta on kärsitu ja talle ei sobi kolmekuuline taimsete rahustite kuur koos jalutuskäikude ja dieediga, mille tulemus on kuuri lõpus. Lisavõimalusena unerohud, mis võimaldavad uinuda umbes 24 tundi ja ärgata umbes 8-10 hommikul või märgatava toimega vähem kahjulik stimulant kui energiajoogid, mis võimaldavad teil määratud ajal ärgata. Tõenäoliselt saate kombineerida öise unerohu ja hommikuse stimulandi. Kuu aega kestnud sunniviisilise ravi korral võib temast saada harjumus ja naine saab ilma ravimiteta hakkama. Tänan juba ette, ootan teie vastust.
Azarov Boris, Peterburi
VASTATUD: 19.01.2015
Tere, Boris! Unerohud ja stimulandid ei ole parim valik; need võivad teie tüdruku tervist ainult kahjustada. Kannatamatus sellise probleemi lahendamisel on suur viga ja soov leida "võluravim", mis koheselt teie igapäevast rutiini normaliseerib, on illusioon ja enesepettus. Saate muuta oma igapäevast rutiini. See nõuab kannatlikkust, püsivust ja enesedistsipliini. "Veereva kivi peale sammal ei kasva..". Iga inimese une kestus on individuaalne, keskmiselt (statistika järgi) 6 - 8 tundi. On näiteid, kus inimene magab vaid 2-3 tundi päevas, säilitades suurenenud jõudluse (näiteks J. Bernard Shaw (elas 94 aastat), Leo Tolstoi (82 aastat), Mahatma Gandhi (78 aastat), Charles Chaplin (88 aastat). aastat) "Kuni kõrge eani säilitasid nad kõik meeleselguse, olid äärmiselt aktiivsed ja loomingulised ning magasid väga vähe. Keha normaalseks taastumiseks ei ole oluline une kestus, vaid "kvaliteet". on oluline, et ärkaksite hea tujuga, tunneksite end pärast ärkamist puhanuna. On olemas lihtsad "unehügieeni reeglid" (vabandan, kui kordan asju, mida teate, kuid nende järgimine on hädavajalik!): 1. Eemaldage kõik vaibad, karusnahad, rasked kardinad, kui neid on, magamistoast, teostage regulaarset märgpuhastust, sh põrandat ja seinu lagi (kord 3 päeva jooksul ja põrandaid iga päev); asendage linoleum, sünteetilised katted jms materjalid keskkonnasõbralike vastu. selliseid, näiteks pabertapeet, puitpõrandad, puuvillased või linased kardinad ja voodipesu, eemaldage magamistoaloomadelt leibkonnaliikmed, eemaldage lilled. Vahetada padi, madrats. Ruum peaks olema hästi ventileeritud, ideaalne temperatuur on +19 C. 2. Kasutage “kõrvatroppe” (lihtsad vatitropid kõrvades) või tehke ruum helikindlaks. 3. Ära maga päeval. Mine alati magama ja tõuse üles samal ajal. 4. Ärge kunagi jooge teed pärast kella 18.00, sealhulgas rohelist teed (pidage meeles, et selles on rohkem kofeiini kui mustas), samuti kohvi, energiajooke, šokolaadi, tsitrusvilju ja alkoholi. 5. Välista füüsiline tegevus, samuti televiisor ja arvuti 5-6 tundi enne magamaminekut. 6. Mõõdukas füüsiline. harjutused (jalutuskäigud, bassein jne) peaksid olema regulaarsed, kasulikud on ka jooga ja qigong. 7. Arvutiga töötamist tuleks vähendada maksimaalselt 2-3 tunnini päevas. 8. Enne magamaminekut mine 5-10 minutiks sooja, lõõgastava (kuid mitte kuuma) duši või vanni alla. 9. Persen või Novopassit ehk soe rahustav taimetee (emarohi, palderjan, humalakäbid jne) meega - 20-30 minutit enne magamaminekut, 10. Kui und ei tule, ära sunni ennast: tee midagi rahulik ja üksluine, näiteks lugege, kuduge, kergeid majapidamistöid, proovige 30 - 60 minuti pärast uuesti magama jääda, kui ei, siis tõuse uuesti üles, kuduge, lugege jne. .. 11. Ravim "Melaxen" - see ei ole unerohi (trankvilisaator), see aitab tõhusalt normaliseerida öist und: kiirendab uinumist, parandab une kvaliteeti, heaolu pärast hommikust ärkamist, ei põhjusta letargia tunne, nõrkus ja väsimus pärast ärkamist (erinevalt enamikust unerohtudest), unenäod muutuvad elavamaks ja emotsionaalselt rikkamaks. Samuti kohandab see keha kiirete muutustega ajavööndites ja vähendab stressireaktsioone. Ei tekita sõltuvust ega sõltuvust. Hea ja ohutu ravim. Seda tuleb võtta 1 tablett 1 kord õhtul, 30-40 minutit enne magamaminekut. Ravikuur on 4-6 nädalat, korrata regulaarselt 4-6 korda aastas. 12. Ja lõpuks “unepuudus”: Kui sa ei saa magada, siis ära maga üldse, tee midagi ja ära tee. ära lase järgmisel päeval magada kuni õhtuni. Loomuliku väsimuse tagajärjel vajab keha und. Ärge kartke seda, pole midagi, kui peate 1-2-3 ööd nädalas magama jääma. Üks levinumaid võimalikke unetuse põhjuseid on "varjatud depressioon" (esineb igas vanuses). Lugege artiklit "Depressiooni maskid" lingil: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, Parimate soovidega
Täpsustav küsimusSeotud küsimused:
kuupäeva | küsimus | Olek |
---|---|---|
20.09.2011 |
Olen mõnda aega unistanud inimesest, kellega juba ammu midagi juhtus. Kuid see kõik on minevik ja ammu unustatud ning tundeid polnud. Unistan sellest, kui õnnelikud me koos oleme ja kui imeline kõik on. Ma unustasin ta, aga pärast neid öid lähen hulluks, mul on nii valus ja halb. Pealegi, normaalses olekus ma isegi ei mõtle sellele, aga niipea kui magama jään, ongi kõik, lõpetage... See piinab mind ja ma ei saa aru, miks see nii juhtub? |
|
14.11.2012 |
Tere, nägin saidil teemat, mis mind huvitas, ja otsustasin kirjutada. Kogesin sarnaseid olukordi, mida kirjeldati küsimuses nr 2451: "Tugev elektromagnetiline mõju ajule." Umbes 2 aastat tagasi hakkasin märkama, et magamajäämise hetkel, s.o. iga kord, kui olin une ja ärkveloleku piiril, lõi tundlik voolulahendus kuklasse. Ma lükkan kohe hallutsinatsioonid tagasi, sest neil hetkedel nägin läbi suletud silmade valgussähvatust. Ma ei reetnud seda siis... |
|
04.02.2013 |
7-kuusel lapsel on tugev kõhuvalu. 2,5 kuuselt haigestusin läkaköhasse ja peale 2 antibiootikumikuuri algas kõhuvalu. Ta magab halvasti, trügib unes, ärkab, nutab, väljub öösel halvasti gaasidest, hommikul peeretab hästi. 5-kuuselt ilmusid väljaheitesse veretriibud, düsbioosi testid näitasid Staphylococcus aureust. Viidi läbi 2 soolebakteriofaagi kuuri. Ei aidanud, valud jätkuvad. Peaaegu pidevalt anname ravimeid bifiform, bifidumbacterin forte, hilak forte. Suurim efekt... |
|
15.04.2013 |
Tere, mul oli 2012. aasta novembri lõpus kaitsmata vahekord ühe naisega! Kõik oleks hästi, aga 45 päeva pärast algas tundmatu päritoluga palavik! Kõigepealt kurk, siis herpes, siis temperatuur 37, peavalud, värinad, lihtsalt akne rinnal, seljal, jalgadel ja kätel (mitte palju, aga neid oli), siis tekkis kibedus suus. ja sapi! Sülitasin kaneeli sülje vanni! Hiljem selgus, et magasin tüdrukuga ja mul oli HIV ja hepatiit! Minu teod 51 päeva Ifa kell ag neg 2 kuud kell ag neg 3 kuud kell ag neg 4 kuud kell... |
|
13.07.2013 |
Tere! Mu abikaasa kogeb sageli une ajal erektsiooni, samal ajal kui ta hingab raskelt ja oigab. Mida see tähendab? |
Täiskasvanud rikuvad regulaarselt oma unemustreid ning seetõttu ei saa nad öösel täielikult puhata ja jõudu koguda. Selle põhjuseks on alkoholi joomine, suitsetamine, vale toitumine ja stress. Rutiini sisseseadmiseks ja keha abistamiseks peate mõistma õige une tähtsust ja teadma, kuidas kõrvaldada põhjused, mis segavad õiget puhkust.
Igaüks vajab õiget rutiini. Kui seda ei järgita, võib see põhjustada ebameeldivaid tagajärgi. Inimene muutub hajameelseks, ärrituvaks ja masenduseks. Tähelepanuvõime on häiritud, teadvus on segaduses. Pikaajalised unehäired põhjustavad ärkveloleku perioodidel minestamist ja peavalu. Tekib mälukaotus, hallutsinatsioonid ja kehaline aktiivsus väheneb. Suureneb risk haigestuda sellistesse ohtlikesse haigustesse nagu vähk, insult ja diabeet.
Tüsistuste vältimiseks peate looma unegraafiku ja pakkuma kehale normaalset puhkust.
Unenormid vanusekategooriate kaupa
Somnoloogide uuringute kohaselt on igal vanusekategoorial oma standardid. Aeg, mida laps vajab puhkamiseks, erineb täiskasvanu unegraafikust.
Täiskasvanu puhul
Hoolimata asjaolust, et tänapäeva elus on väga raske õigel ajal magama minna, tuleks täiskasvanule eraldada päevasel ajal 8 tundi normaalseks puhkuseks, mis on vajalik keha taastamiseks ja energiavarude täiendamiseks. Arvestades asjaolu, et iga inimene on individuaalne, võib see aeg tunni või kahe võrra erineda, kas üles või alla. Samas vajavad naised teadlaste hinnangul umbes tund aega rohkem puhkeaega.
Vanemas eas inimese bioloogiline kell muutub ja ta vajab taastumiseks vähem aega: nüüd magab ta öösiti 6–7 tundi.
Kui režiim mingil põhjusel kaob, tuleb see taastada. Magama minek kell 2-3 öösel ja tõusmine kell 10-11, nädalavahetustel magamine ja regulaarne unepuudus mõjutavad inimorganismi negatiivselt.
Teismelises
Unegraafiku säilitamiseks peaks teismeline magama 9–11 tundi päevas, olenevalt vanusest ja keha individuaalsetest omadustest. Unehäired ja vähene puhkus toovad kaasa pideva väsimuse, hajameelsuse ja tähelepanuvõime languse, mis omakorda mõjutab õpitulemusi.
Lapsel on
Õige une-ärkveloleku ajakava hõlmab juba varasest lapsepõlvest samaaegset magama jäämist ja ärkamist. Olles selles vanuses teatud igapäevarutiiniga harjunud, on inimesel vanemas eas palju lihtsam norme täita.
Vastsündinu magab 18–20 tundi ööpäevas. See näitaja väheneb järk-järgult ja juba üheaastaselt vajab laps korralikuks puhkuseks 14 tundi. Lapsed vanuses 3 kuni 7 aastat magavad kuni 12 tundi.
Lisaks öisele puhkusele vajavad lapsed päevast und, mis toimub tavaliselt pärastlõunal ja on 2–2,5 tundi, erandiks on vastsündinu ja kuni aastased imikud, kes magavad päeval kuni 6 tundi.
Mis kell sa magama lähed ja üles tõused?
Optimaalse päevarežiimi säilitamiseks peaks inimene tõusma ja magama minema kindlal kellaajal.
Loodusseaduste järgi tuleb magama minna 22-23 tunni paiku. Sel ajal hakkab keha tootma unehormooni melatoniini. See võimaldab taastada jõudu ning soodustab kiiret ja kerget uinumist.
Normide kohaselt koosneb täispuhkus 5 tsüklist, mille pikkus on ligikaudu 100 minutit. Kui jagate selle aja 60 minutiga, saate ligikaudu 8 tundi.
Seega kell 23 magama jäädes peaks inimene ärkama kell 7 hommikul. See võimaldab tal hästi puhata ja veeta viljaka päeva, tehes füüsilist ja vaimset tööd ilma väsimust ja obsessiivset magamissoovi.
Kuidas lülituda õigesse režiimi
Kui inimene otsustab korraldada õige päevakava ja muuta oma unerežiimi, peaks ta seda tegema järk-järgult. Seega, kui olete harjunud magama minema kell 2–3 öösel, ei saa te oma keha dramaatiliselt uuesti üles ehitada ja õpetada seda kell 23:00 magama jääma. See mõjutab seisundit negatiivselt.
Esiteks tuleb uneaeg planeerida 30–60 minutit tavapärasest varasemaks. Kui olete sellega harjunud, peate vähendama ärkamisaega veel ühe tunni võrra ja jätkama seda protseduuri seni, kuni on saavutatud soovitatav uinumisaeg.
Magamaminekuajast tuleks kogu aeg kinni pidada, seda ei soovitata rikkuda isegi nädalavahetustel või puhkusel olles.
Kuidas taastada ootamatult häiritud unegraafik
Sageli juhtub, et inimese ajakava katkemise põhjuseks on öötöö, kauglennud või vastsündinud lapse tulek perre. Katkise režiimi saate normaliseerida, kui järgite mitmeid lihtsaid reegleid.
- Tähelepanu tuleb pöörata sellele, mis kell on parem õhtul magama minna, et ärgata hommikul rõõmsa ja energiaga ning edaspidi nendest magamamineku ja ärkamise kellaaegadest kinni pidada.
- Toitu tuleks süüa hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Õhtusöök ei tohiks olla tihe, liha, rasvased toidud, pähklid, kaunviljad ja maiustused tuleks välja jätta.
- Pärastlõunal ei tohiks kohvi ja energiajooke tarbida.
- Magamistuba peaks olema võimalikult pime, et saaksite kiiresti magama jääda.
- Telerit ja mobiilseadmeid ei tohiks õhtul kasutada. Neid saab asendada raamatuga, rahulikku muusikat kuulata või vannis käia.
- Enne puhkamist tuleks magamistuba korralikult ventileerida, värske õhk aitab kiiremini uinuda.
- Õhtuti on soovitatav minna sörkima või jalutama. Füüsiline aktiivsus loob sügava ja kvaliteetse une.
- Enne uinumist ei pea te mõtlema plaanidele ega mõtlema möödunud ja tulevasele päevale.
- Pärast ärkamist peaksite üles tõusma; te ei tohiks voodisse jääda, et mitte uuesti magama jääda.
Kui inimese öörahu on häiritud, saab seda taastada taimeteede, rahustavate eeterlike õlidega vannide ja autotreeninguga.
Raskematel juhtudel peate konsulteerima arstiga - ta aitab ravimeid välja kirjutades taastada täiskasvanu une. Tavaliselt on need unerohud, harvem barbituraadid, millel on kõrvaltoimed ja mis tekitavad sõltuvust.
Unerežiimi häired on inimesele kahjulikud ja põhjustavad tema kehale korvamatut kahju. Täieliku ja kvaliteetse puhkuse tagamiseks peate õigel ajal magama minema ja ärkama. Igaüks saab seda saavutada, järgides mitmeid lihtsaid reegleid.
Kellele meist ei meeldiks rohkem magada? Me elame maailmas, kus tööpäeva lõpp ei tähenda töö lõppu. Pokkerimängijatel võib sellega veelgi rohkem probleeme olla: pikad öised turniirid, mis võivad mängijat hommikul kella 7-8ni üleval hoida, meie tervisele selgelt positiivset jälge ei jäta. Kui olete harjunud kehva, lühikese unega täiesti erinevatel aegadel, siis see materjal aitab teil naasta tavapärase unerütmi juurde.
Unepuuduse tagajärjed
Õhtul hämardage tuled. Liiga palju valgust õhtul aeglustab und. Üldiselt soovitavad eksperdid tund enne magamaminekut mitte kasutada arvutit, telefoni ega telerit vaadata – meie silmad on nende valguse suhtes liiga tundlikud.
Suuri eineid on kõige parem süüa samal ajal. Harvardi teadlased on leidnud, et söögikordade ajastus mõjutab ka inimese sisemist kella. Sellest tulenevalt võib söögiaegade nihutamine aidata inimestel toime tulla töörutiini muutustega või lendudega teise ajavööndisse. Meie jaoks tähendab see seda, et suuri eineid (mitte vahepalasid) ja kehalisi harjutusi tuleks teha iga päev ligikaudu samal ajal. See aitab teie ajul ja kehal selles "rutiinis" elada.
Vähendage oma kofeiini tarbimist. Imeline jook, mis võib meid mitmeks tunniks energiat anda, võib teie uinumisvõimet negatiivselt mõjutada. Muidugi ei tekita hommikune või pärastlõunane kohv teile sellega seoses tõsist kahju, kuid pärast õhtusööki (mõned soovitavad pärast lõunat) ei tohiks te seda juua, hoolimata sellest, kui väsinuna te end tunnete.
Kui proovite režiimi vaid 1-2 tundi tagasi nihutada, tehke seda järk-järgult. Mine magama 15 minutit varem kui eelmisel õhtul. Muide, pärast ärkamist on parem kohe tõusta ja mitte mõnda aega voodil lamada, unistades uniste seikluste jätkumisest.
Minimeerige välismõjusid. Kui proovite naasta normaalsele unerežiimile, on oluline segajaid minimeerida. Kas kass hüppab kogu aeg kell 3 öösel voodis? Ajake sitapea halastamatult toast välja. Kas teie naaber käivitab oma müriseva auto keset ööd ja äratab teid üles? Osta pistikud. Kas su sõber tõuseb enne sind üles, et koristada? Osta unemask.
Pole vaja ennast piinata. Noh, oletame, et te ei joonud kohvi ja üldiselt järgisite seda kõike, kuid te ei saa magama jääda. Ärge olge ülemäära innukas, sundides end pikali heitma ja magama jääma. Võite voodist tõusta ja teha midagi lõõgastavat. Kuid pidage meeles – ei mingeid elektroonikaseadmeid. Lugege raamatut või sirvige ajakirju. Saate teha midagi igavat ja stressivaba.
Pikaajaline perspektiiv
Analüüsige, kui palju und vajate. Kas olete kunagi ärganud enne, kui äratuskell helisema hakkas? Kui jah, siis ilmselt mäletate, kui suurepäraselt te end tundsite. Ideaalis oleks hea katsetada oma une järjepidevuse ja kogusega, et ärkaksite enne äratuskella helisemist – täielikult puhanuna ja saavutusteks valmis. 7-8 tundi on miinimum.
Ole järjekindel. Kõige tõhusam rutiin on iga inimese jaoks erinev. Peate leidma selle ideaalse rutiini, näiteks mitte juua kohvi pärast lõunat, minna rangelt kindlal kellaajal magama, mitte kasutada vidinaid 20-30 minutit enne magamaminekut ja sellest kinni pidada.
Ennusta unepuudust. Mõnikord ei saa unepuudust vältida - näiteks juhtus teie sõbraga midagi ja teil on vaja teda kiiresti külastada. Näiteid võib tuua palju. Kuid enamasti pole sellised asjad ootamatud, vaid pigem mõni sündmus, millest teate (nädalavahetuse pidu). Teadmine, et teie unegraafik konkreetsel päeval muutub, aitab tagada, et sündmus ei põhjusta teie rutiinile suurt lööki. Päeval saab isegi tunnikese magada.