Õige toitumise põhimõtted hea tervise ja kehakaalu langetamiseks. Köögi- ja puuviljad
Õige toitumine aitab inimesel jõudlust säilitada ja vältida mitmesugused haigused, toetus normaalkaalus, pikendada eluiga. Tervislikule toitumisele tuleb üle minna järk-järgult, et see ei tekitaks kehale stressi. Igas vanuses pole veel hilja õigele tervislikule toitumisele üle minna.
Selleks, et organism saaks kätte kõik vajalikud toitained ja omastaks neid täielikult, on vaja järgida tervisliku toitumise põhireegleid ja põhimõtteid õige toitumine. Pakume igaks päevaks 17 tervisliku toitumise reeglit ja põhimõtet:
1 tervisliku toitumise reegel - Mitmekesine toit:
Toitumine ei peaks olema ainult mõõdukas ja korrapärane, aga ka mitmekesine, st. sisaldavad nii taimset kui loomset päritolu tooteid.
2 Reegel - Päevane kalorikogus:
Vanusega, päevane kaloraaž peaks vähenema enamasti jaoks loomsete rasvade loendamine ja süsivesikuid (leib, kartul, suhkur). Valkude kogus peaks jääma samaks.
3 Reegel - Toitlustamine 5 korda päevas:
Ebaregulaarne kasutamine toit põhjustab seedehäireid. Kõige ratsionaalsem on 5 korda päevas sööki samal ajal, siis inimene üle ei söö.
4 Reegel -Aeglane toit:
Kui oled üleväsinud, ära hakka kohe sööma, puhka veidi. Söömise ajal peate end tööst, ärist puudutavatest mõtetest kõrvale juhtima, see ei tohiks olla tõsine rääkides, lugedes või televiisorit vaadates. Sa pead sööma aeglaselt.
5 Reegel -Pikk närimine:
Sööge toitu kindlal ajal, mitte liikvel olles. Kuidas toitu närida? Soovitatav on teha üle 20 närimiskorra liikumised enne, toit, suhu võetud, neelatakse see alla. Lõbu pärast proovige arvutada, kui palju sa närid liigutused enne toidu allaneelamist. Ja kindlasti kiirustate rikub oma kõhtu ja tema ja tervis.
6 Reegel - Kuivtoidu söömist on vaja vältida:
Lihast valmistatud vedelad toidud, kala, köögiviljad ja seened dekoktid, soodustavad vabanemist maomahl. Supist piisab seedimiseks teine käik: liha, kala, teravili, kartul jne. Lõuna lõpus süüakse maiustusi Siis Suhkur imendub organismis suhteliselt kergesti.
7 Reegel -Köögi- ja puuviljad :
Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Need sisaldavad kehale vajalikke vitamiine, mineraalsoolad, orgaanilised happed, kiudained ja muud kasulikud ained. Parandada seedimist, normaliseerida ainevahetust ja happe-aluse tasakaalu organismis.
8 Reegel – Joogirežiim:
Säilitage joomise režiim. Joo vähemalt 2-2,5 liitrit vett päevas. Kasulikum on keetmata vesi, mis on puhastatud filtri abil.
9 Reegel - Valgusisaldusega toidud hommiku- ja lõunasöögiks:
Tuleb tarbida hommiku- ja lõunasöögi ajal valgurikas toit: liha, kala, munad, teraviljad, köögiviljad, kodujuust. Parem on putru keeta veega - need on tervislikumad.
10 Reegel - Õhtusöögi ajal - piimatooted, teraviljad, köögiviljatoidud .
Õhtusöök hiljemalt kl 2 tundi enne magamaminekut.
11 Reegel - Piimatooted:
Söö madala rasvasisaldusega Piimatooted . Keefir sisaldab loomne valk, mis pole vähem väärtuslik kui liha- ja kalavalgud ning on kasulik seedimisele.
12 Reegel - Söö värskelt valmistatud toitu:
Mitu päeva külmikus seisnud toit kaotab kasulikud omadused ja "räbu" keha.
13 Reegel - Paastupäev:
Muutke 1 päev nädalas paastupäevaks. Kui on raske, siis vähemalt 1-2 päeva kuus. IN paastupäevad keha puhastatakse toksiinidest.
14 Reegel - Võtke vitamiine:
Õigeks toitumiseks peate võtma vitamiinikomplekse, sest ... keha ei saa toidust kätte piisav kogus vitamiinid ja mikroelemendid.
15 Reegel - Söö ainult siis, kui oled näljane:
Kuulake oma keha ja ärge sööge, kui te pole näljane. See oluline reegel normaalse kehakaalu säilitamiseks.
16 Reegel - Toitumine 40 aasta pärast:
40 aasta pärast on väga oluline järgida õiget toitumist. Tuleb ära tarbida rohkem toite nagu madala rasvasisaldusega kodujuust, kalgendatud piim, keefir, hapukoor (mitte rasvane). Fermenteeritud piimatooted parandavad mao ja soolte talitlust ning viivad organismi kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja muid mineraalaineid.
17 Tervisliku toitumise reegel - Toitumine 50 aasta pärast:
50 aasta pärast reageerib keha häiretele teravalt vee-soola ainevahetus. Seetõttu ei tohiks te vedelikutarbimist piirata. Ja siin kasutada lauasool tuleb vähendada.
Tervisliku toitumise reeglite järgimine pole nii keeruline, kui tundub. Peate lihtsalt mõistma, et õigest toitumisest peaks saama tervisliku eluviisi osa, hea harjumus, mitte ajutine dieet.
Kasulikud artiklid:
Soov ülekaalust vabaneda sunnib proovima erinevaid dieete, mis erinevad menüü ja mõju poolest organismile, kuid õige toitumise põhitõed kaalu langetamiseks osutuvad toitumisspetsialistide sõnul siiski tõhusamaks. Saate neid jälgida nii palju kui soovite. Õige toitumine on rohkem elustiil kui dieet. See aitab teil mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid muudab ka teie suhtumist toidusse. Kuidas kaalust alla võtta, põhimõtted, skeemid näidismenüü ja retseptid leiate allpool.
Mis on õige toitumine kehakaalu langetamiseks
Toit on vajadus, kuid tänapäeval on sellest saanud kultus, mistõttu on paljudel sellega probleeme ülekaaluline. Õige toitumine ei ole lihtsalt teist tüüpi dieet, vaid õigesti valitud. tasakaalustatud menüü, mis koosneb tervislikest, aga ka maitsvatest toodetest. See dieet annab kehale kõik terviseks vajalikud vitamiinid, aitab täiendada energiakulusid ja reguleerida kõiki organsüsteeme.
Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks
Iga keha, olgu see naine või mees, on individuaalne, kuid õige toitumise põhimõtetel on mitmeid põhitõdesid, millest tuleb kinni pidada. See loend sisaldab:
- Portsjonid. Kaalu langetamiseks peate vähendama korraga söödava toidu kogust. See ei tohiks ületada 200-250 g.
- Vesi. Vedelik on ka osa dieedist, see soodustab kaalulangust, eemaldades jääkaineid ja toksiine. Päeva optimaalne joomise režiim on 2-2,5 liitrit.
- Viimane söögikord. Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut, kuid see on kerge vahepala, mitte täisväärtuslik õhtusöök.
Kuidas alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta
Igasugused muutused on sageli keerulised – see kehtib ka toidu kohta. Peamine tingimus kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele ülemineku juhistes on järkjärgulisus. Järk-järgult uut menüüd ja põhimõtteid juurutades tuled muutustega kergemini toime ja ei kaota motivatsiooni. Lihtsamaks muutmiseks võiks pidada isegi päevikut, kuhu saab kirja panna lubatud ja keelatud toidud, toitumiskava ja põhilised soovitused.
Dieet kehakaalu langetamiseks
Kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise põhialuste tooted on jagatud mitmeks rühmaks. Klassifikatsioon sõltub nende sisust ja mõjust organismile. Üldiselt peaks kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise osaline dieet sisaldama:
- Oravad. See on dieedi alus. Nende puuduse tõttu halveneb naha seisund ja ainevahetus aeglustub. Palju valku on kalas, lihas, kodujuustus, munas. Norm on 1,5-2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.
- Rasvad. Nende kasutamist tuleks vähendada, kuid mitte täielikult ära jätta. Aluseks on 0,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Rasvad peaksid olema tervislikud – oomega 3, 6 ja 9. Neid leidub kalas, oliiviõlis ja mereandides.
- Süsivesikud. Kaalukaotuse peamine vaenlane on kiired süsivesikud. Need on maiustuste, küpsetiste, valge leib, kartulid, koogid, saiakesed. Aeglased, vastupidi, on kasulikud. Need on riis, tatar, kaerahelbed ja muud teraviljad. Päevane norm on 3 g kehakaalu kilogrammi kohta meestel ja 2,5 g naistel.
Mida mitte teha
Esimese asjana soovitatakse kaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdedest loobuda, on šokolaad ja muud maiustused. Peale nende söömist tekib 1-2 tunni pärast uuesti soov süüa. Muud PP jaoks keelatud toidud:
- alkohol;
- õlis praetud;
- suitsutatud liha;
- soolane;
- rasvane liha;
- majonees;
- ketšup ja kastmed;
- kuivatatud kala;
- kreekerid;
- laastud;
- vorstid, vorst, sink;
- puljongikuubikud;
- piimatooted suhkruga - jogurtid, magusad kohukesed;
- sooda, magusad joogid;
- suhkur;
- pasta;
- konserv;
- pooltooted;
- mahlad kastides;
- kohvi.
Volitatud tooted
Kindlasti lisage dieeti köögiviljad ja puuviljad. Viimane aitab teil tavapäraseid maiustusi asendada. Banaanid ja viinamarjad on parem oma toidust välja jätta – need on liiga kaloririkkad. Õunad, tsitrusviljad, pirnid, vastupidi, on madalad energeetiline väärtus ja rahuldab suurepäraselt nälja. Lisaks puu- ja köögiviljadele on ka teisi õige toitumisega lubatud toite:
- madala rasvasisaldusega juust;
- munad, eelistatavalt valged;
- kõva nisu pasta;
- tatar;
- kaera tangud;
- täisteraleib;
- marjad, värsked või külmutatud;
- lahja liha ja kala;
- madala rasvasisaldusega piim ja fermenteeritud piimatooted - keefir, naturaalsed jogurtid, kodujuust;
- õlid – või, oliiv, rapsiseemned;
Õige toitumiskava kehakaalu langetamiseks
Maitsev hommikusöök on peamine põhimõte. Sellest keeldudes määrate end õhtusele ülesöömisele. Toitumiskava kaalulangetamiseks kaotab näljatunde täielikult, seega peaks päevas olema 4 kuni 6 toidukorda Et olla täis, tuleb süüa sageli, kuid vähehaaval. Parim variant on 3-4 tunni pärast. Toitumisprogrammi järgi on toidukorra kalorite arv järgmine:
- hommikusöök - 30%;
- lõunasöök – 30%;
- õhtusöök - 20%;
- vahepalad põhitoidukordade vahel – 25%.
Toitumisspetsialistid peavad puhastamist kaasaegse Enterosgel sorbendiga igas kaalulangusprogrammis vajalikuks sammuks. See imab aktiivselt ainult kahjulikke jäätmeid ja toksiine, mis rasvaladestuste lagunemise ajal verre rohkesti sisenevad. Just need toksiinid kutsuvad esile dieedipidamisele iseloomuliku iivelduse, halb maitse suus, roojamine, naha tuhmus, vistrike ja täppide ilmumine sellele. See sorbent täidab hästi kõhtu, tekitades seeläbi täiskõhutunde, imab endasse liigset maomahla ja ensüüme, neutraliseerides nende ärritavat toimet mao seintele. Erinevalt teistest sorbentidest võtkem seda pikkadeks kuurideks.
Menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks
Lubatud toiduainete baasist saate teha palju erinevaid kombinatsioone, nii ei jää teie dieet üksluine. Mugavuse huvides on parem oma dieet nädal aega varem läbi mõelda ja siis sellest kinni pidada. Aluseks võite võtta kehakaalu langetamiseks mõeldud PP menüü, mis on esitatud tabelis:
Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega | Köögiviljasalat, kalapuljong, küpsetatud kala, puuviljajook või mahl | Jogurt puuviljadega | Tatar köögiviljasalatiga |
|
Küpsetatud õun pähklite ja meega, roheline tee | Kapsa ja kurgi salat, köögiviljasupp | Peotäis kuivatatud puuvilju | Seenesalat, ahjukartul |
|
Röstsai meega, üks puuviljatükk, tass teed | Kerge lihapuljong, tükk leiba, tee | Klaas keefirit | Hautatud köögiviljad, kanarind, kompott |
|
Omlett köögiviljade, mahlaga | Klaas kalgendatud piima | 2 kartulit, mereandide salat, tee |
||
Kodujuustu pajaroog, roheline tee | Veiselihaga hautatud brokkoli, köögiviljasalat | Guljašš kartulipudruga, mahl |
||
Kaerahelbed mee ja pähklitega, veega | Vinegrett, keedetud kanarind, kompott | Portsjon kodujuustu | Küpsetatud kala, köögiviljasalat, mahl |
|
Köögiviljasalat, omlett | Bonni supp, vesi | Mis tahes puuviljad | Kana kotlet tatraga, teega |
Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks
Lisaks heakskiidetud toodete kasutamisele on oluline järgida nende koduse töötlemise põhitõdesid. Kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid kasutavad roogade valmistamiseks kolme võimalust - keetmine, hautamine, küpsetamine või aurutamine. Nii säilitab toit suurema osa oma sisust. kasulikud ained. Lisaks ei teki ilma õlita toitumisele kahjulikke kantserogeene. Kui kasutate seda, on parem kasutada oliiviõli.
Mida nad hommikusöögiks söövad
- Küpsetusaeg: 50 minutit.
- Portsjonite arv: 5 inimest.
- Nõu kalorisisaldus: 168 kcal.
- Köök: Vene köök.
Kaalulangetamise õige toitumise põhitõdede järgi võid endale hommikuks lubada midagi magusamat, sest sul jääb aega kulutada päeva jooksul sisse söödud kaloreid. Lisaks võivad isegi tervislikud magustoidud olla tervislikud, kui need on valmistatud erilisel viisil. Näiteks, kodujuustu pajaroog. See retsept tervislik hommikusöök väga lihtne ja odav, kuid roog osutub maitsvaks ja toitvaks.
Koostis:
- kodujuust - 250 g;
- manna - 2 spl;
- magusaine - 1 spl;
- piim - 100 ml;
- muna - 2 tk;
- sool - 0,5 tl.
Küpsetusmeetod:
- Vala mannale piim ja jäta 15 minutiks seisma.
- Soola munad, lisa neile magusainet ja klopi lahti.
- Sega munamass piimaseguga, lisa püreestatud kodujuust.
- Tõsta saadud mass võiga määritud vormi ja pane 35 minutiks 180 kraadini eelsoojendatud ahju.
- Küpsetusaeg: 30 minutit.
- Portsjonite arv: 4 inimest.
- Nõu kalorisisaldus: 117 kcal.
- Eesmärk: tee jaoks / magustoiduks / hommikusöögiks.
- Köök: Vene köök.
- Valmistamise raskus: lihtne.
Küpsetatud õuna peetakse tervisliku toitumise üheks tervislikuks magustoiduks. Kui olete väsinud selle puuvilja söömisest puhtal kujul, siis uurige kindlasti, kuidas seda ahjus küpsetada. Küpsetades on õun pehmem. Magusa maitse andmiseks lisatakse sellele vanilli, tuhksuhkrut, kaneeli või mett. Väikestes kogustes ei mõjuta need magustoidupõhja kalorisisaldust.
Koostis:
- õun - 4 tk;
- kaneel - maitse järgi;
- mesi - 4 tl.
Küpsetusmeetod:
- Pese õunad korralikult puhtaks, lõika igaühelt südamik välja, et vilja põhi terveks jääks.
- Pange igasse puuvilja lusikatäis mett ja puistake peale kaneeli.
- Aseta 20 minutiks ahju. Optimaalne temperatuur on 180 kraadi.
Mida saab lõunaks süüa?
- Küpsetusaeg: 45 minutit.
- Portsjonite arv: 5 inimest.
- Nõu kalorisisaldus: 30 kcal.
- Köök: Vene köök.
- Valmistamise raskus: lihtne.
Lõunasöögi retseptid on rammusamad. Parim variant suppi peetakse näiteks spetsiaalseks rasvapõletuseks mõeldud Bonni supiks. Selle valmistamise juhised sisaldavad ainult köögivilju. Kui soovid rahuldavamat rooga, siis kasuta vee asemel lihtsalt mitte väga rasvast lihapuljongit. Supi rasvapõletusomadused tulenevad selle koostisainetest, mille kalorisisaldus on negatiivne.
Koostis:
- kapsas - 1 kahvel;
- sibul - 6 tk;
- vesi - 2,5 l;
- paprika - 3 tk;
- seller - 1 tk;
- tomat - 4 tk.
Küpsetusmeetod:
- Peske kõik köögiviljad põhjalikult ja tükeldage need sobival viisil.
- Pange pannil olev vesi tulele.
- Pärast keetmist lisage esmalt kapsas ja sibul, keetke 10 minutit, seejärel lisage ülejäänud köögiviljad.
- Hauta rooga, kuni koostisosad on pehmed.
- Küpsetusaeg: 2 tundi.
- Portsjonite arv: 6 inimest.
- Nõu kalorisisaldus: 107 kcal.
- Eesmärk: lõuna-/dieetlõunasöögiks.
- Köök: Vene köök.
- Valmistamise raskus: lihtne.
Teine võimalus lõunaroaks on liha koos mingisuguse lisandiga. Veiseliha brokkoliga osutub väga maitsvaks. Parem on võtta liha filee või hakkliha kujul - neid on lihtsam ja kiirem küpsetada. Lisaks brokkolile läheb vaja porgandit sibula ja paprikaga. Tulemuseks pole mitte ainult liha köögiviljadega, vaid väga maitsev guljašš kastmega, nii et seda rooga saab serveerida ka mis tahes teraviljaga.
Koostis:
- sibul - 2 tk;
- porgandid - 2 tk;
- jahu - 50 g;
- jahvatatud must pipar, sool - maitse järgi;
- oliiviõli- 3 spl;
- veiseliha - 500 g;
- brokkoli - 300 g;
- magus pipar - 2 tk.
Küpsetusmeetod:
- Loputage veiseliha, lõigake väikesteks viiludeks, pange õliga praepannile, praege paar minutit.
- Sel ajal koorige sibul ja porgand, tükeldage peeneks, lisage lihale ja küpseta, kuni köögiviljad on pehmed.
- Puista peale jahu ja lisa vett, et koostisosad oleksid kaetud.
- Hauta tasasel tulel umbes 1,5 tundi.
- 15 minutit enne lõppu lisa tükeldatud brokkoli ja pipar.
Mida õhtusöögiks süüa
- Küpsetusaeg: 15 minutit.
- Portsjonite arv: 1 inimene.
- Nõu kalorisisaldus: 143 kcal.
- Eesmärk: õhtusöögiks / dieedi õhtusöök.
- Köök: Vene köök.
- Valmistamise raskus: lihtne.
Ideaalne dieetõhtusöök kehakaalu langetamiseks on salat. Selle roa jaoks on palju võimalusi, nii et saate seda kasutada iga päev uus retsept. Seenesalatit on väga lihtne ja kiire valmistada. Lisaks neile läheb kastmiseks vaja vaid veidi sidrunimahla ja taimeõli. Võite kasutada mis tahes seeni. Sagedamini kasutatakse värskeid šampinjone.
Koostis:
- must pipar - maitse järgi;
- värsked seened - 143 g;
- taimeõli - 10 g;
- sidrunimahl - maitse järgi.
Küpsetusmeetod:
- Peske seened, koorige need, seejärel keetke kergelt soolaga maitsestatud vees 5-7 minutit.
- Seejärel lase neil jahtuda ja haki peeneks.
- Maitsesta pipraga, lisa õli ja sidrunimahl, segada.
Järgmine retsept Salat on ebatavaline selle poolest, et selle aluseks on negatiivse kalorsusega köögiviljad. See tähendab, et keha kulutab nende seedimisele rohkem energiat kui saab. Selle tulemusena tekib kalorite defitsiit, mille tõttu tekib kaalulangus. Salat ise on odav ja kerge, rahuldab nälga pikaks ajaks. See koosneb ainult värsketest ja mahlastest köögiviljadest.
Koostis:
- petersell - maitse järgi;
- kapsas - 500 g;
- seller - 4 vart;
- sibul - 2 pead;
- oliiviõli - natuke kastmiseks;
- sidrunimahl - maitse järgi;
- kurk - 3 tk.
Küpsetusmeetod:
- Peske köögiviljad, tükeldage need juhuslikult ja segage.
- Maitsesta õli ja sidrunimahlaga, lisa ürdid, sega läbi.
Video: naiste kaalukaotuse põhitõed
Eksperdid on välja töötanud palju erinevaid dieete. Kuid kõik teavad, et igasugune dieet annab ainult lühiajalisi tulemusi. Ainevahetuse parandamiseks, terviseprobleemide kõrvaldamiseks ja ülekaalust vabanemiseks on vaja hoopis teistsugust lähenemist. Kõigi nende eesmärkide saavutamiseks ja oma figuuri soovitud vormi viimiseks soovitavad kogenud arstid ja toitumisspetsialistid pidevalt kinni pidada õige toitumise põhimõtetest. Kuid paljud inimesed mõistavad selle lähenemisviisi olemust valesti. Nad arvavad ekslikult, et õige toitumine tähendab dieedist väljajätmist teatud tooted või nende kasutamine piiratud koguses. Tegelikult pole see tõsi.
Õige toitumise olemus
Kui teie eesmärk on kaalulangus, siis ilma õige toitumise põhimõtete järgimiseta on ebatõenäoline, et saate stabiilse tulemuse. Peamine on aru saada, mida sa sööd ja millistes kogustes. Sama oluline on toidu tarbimise (režiimi) õigeaegsus, tasakaalustatus ja menüü loomulikkus. Paljud inimesed on tuttavad postulaadiga, et süüa tuleb sageli, aga vähehaaval. Tõepoolest, tervislik režiim hõlmab 5-6 toidukorda päevas 2-2,5-tunnise pausiga. Söö iga päev samal ajal. Õhtusöök tuleb süüa hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. See lähenemine normaliseerib veresuhkrut, kontrollib nälga, parandab ainevahetust ja vähendab sapipõie koormust.
Tasakaalustatud toitumine hõlmab teatud toiduainete õigeaegset tarbimist.
- Seega on hommikusöögiks soovitav võtta süsivesikuterikkaid toite ning päev on soovitatav lõpetada toiduainetega, mis sisaldavad suur hulk valgud.
- Ma pean alla andma rämpstoit küllastunud värvainete, maitsetugevdajate ja maitseainetega.
- Kaasake oma dieeti looduslikud tooted, ja olete üllatunud, kui kiiresti saate neist küllalt.
- On olukordi, kus söömine lükkub hilisõhtuni. Sel juhul eelistage kergeid köögiviljasalateid või madala rasvasisaldusega kodujuustu.
Sama oluline on kontrollida oma kalorite tarbimist. Nende kogus peaks olema ligikaudu võrdne päevas kulutatud energiaga. Menüü koostamisel tuleks arvestada ka sellega, et meeste ainevahetus erineb naiste omast. Kui elate istuva eluviisiga, peaks minimaalne päevane kalorikogus olema naistel umbes 1200–1400 kcal ja meestel 2000–2500 kcal. Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaks tarbima umbes 1800–2800 kcal.
Põhiprintsiibid
Meie keha vajab iga päev teatud kogust vett, rasvu, valke, süsivesikuid, mineraalid ja vitamiinid. Kui välistate vähemalt ühe neist elementidest, tekib rike, mis mõjutab hiljem teie heaolu ja välimus. Et alati hea välja näha ja hea tervis oleks, soovitavad toitumisspetsialistid järgida järgmisi õige toitumise põhimõtteid.
- Alustage oma hommikut klaasi puhta veega. Võtke reegliks juua seda vähemalt 1,5–2 liitrit päevas.
- Ärge heitke pärast söömist pikali puhkama. Liigu rohkem.
- Moodusta oma dieet nii, et vähemalt veerand sellest koosneks värsked köögiviljad ja puuviljad.
- Ärge andke rasvale rohkem kui 20% oma päevasest kogusest. Eelistage küllastumata rasvhapped sisaldub taimeõli, pähklid ja kala.
- Eemaldage oma dieedist praetud toidud. Harjutage keetmist, hautamist, küpsetamist, aurutamist.
- Serveeri värskeid köögivilju kala või liha lisandina.
Lisaks tuleb toitu süüa teadlikult. Sa ei saa meeletult minema pühkida kõike, mis on laual või külmkapis. Võite süüa õuna tühja kõhuga ja 15 minuti jooksul imendub see kehas täielikult. Või võite seda süüa pärast rikkalikku õhtusööki. Selle tulemusena tunnete ebamugavust ja kõht hakkab valutama põletikulised protsessid põhjustatud toodete happesuse ebaühtlusest. Seetõttu soovitavad eksperdid põhimõtteid järgida eraldi toiteallikas. See mitte ainult ei paranda seedimist, vaid vähendab oluliselt ka kaalu.
Millal ja mida süüa
Õige toitumise põhimõtted ei kehtesta mingeid raamistikke ega piiranguid, vaid need põhinevad teatud reeglid millest tasub kinni pidada. Ja esimene on kunagi hommikusöök vahele jätta. Paljud inimesed on harjunud minema ilma hommikusöögita, selgitades, et nad ei ole näljased. Isegi kui see nii on, on see vähe toitaineid käivitub seedeelundkondõigel ajal, mis avaldab soodsat mõju ainevahetusele ja üldine seisund keha. Selle tulemusena saate kergesti lahti saada lisakilod ja hoida oma keha heas vormis.
Vaata, mida sööd. Vältige kiirtoitu ja muid ebatervislikke hõrgutisi, kreekereid, krõpse, majoneesi. Kui teil on raske selliseid toite oma dieedist kohe välja jätta, jätkake järk-järgult. Paljud inimesed söövad vahepaladena ebatervislikke toite. Ärge jätke tähelepanuta lisatoidukordi. Parem on uss tappa millegi kerge ja tervislikuga. Näiteks suhkrustatud puuviljad, köögiviljad, jogurt või pähklid. Pealegi õige suupiste võimaldab teil põhitoidukorra ajal palju vähem süüa.
Mõned magusasõbrad kardavad õigele toitumisele üle minna, uskudes, et peavad maiustused oma dieedist täielikult välja jätma. Siiski ei ole. Tabu tuleks seada ainult tehases valmistatud maiustustele. Suhkrustatud puuviljad, mesi, puuviljad, kuivatatud puuviljad ja omatehtud tume šokolaad on suurepärane alternatiiv poekommustustele ja küpsistele.
Tervislikule eluviisile üle minnes tuleks mõelda ka tarbitava soola kogusele. Kõik teavad, et liigne vedelik hoiab kehas vedelikku ja põhjustab seeläbi turset. Selle tulemusena muutub ülekaaluga võitlemine keerulisemaks. Seetõttu lisage keetmise ajal iga kord vähem soola. Proovi teda kätte saada päevane norm ei ületanud 4–5 g inimese kohta.
Teine oluline põhimõte on loomsete rasvade ja alkoholi piiramine.. Esimesed põhjustavad kolesterooli tõusu ja ainevahetuse aeglustumist. Teine võib teie tervist tõsiselt kahjustada. Lisaks tekitab kangete alkohoolsete jookide joomine liigset isu ja soovi süüa kaloririkkaid toite.
Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Hommikune toidu söömine käivitab seedesüsteemi.
Mõned soovitused neile, kes ei tea, milliseid toite on kõige parem süüa erinev aeg päeval. Hommikusöögiks on soovitav süüa vees keedetud putru ilma õli lisamata. Kääritatud piima puhul eelista hommikuti kodujuustu või jogurtit. Hommikusöögiks sobivad joogiks roheline tee või must kohv ilma suhkruta.
Lõunasöök võib koosneda esimesest (kerge puljong rukkikreekeritega või köögiviljasupp ilma praadimiseta) ja teine käik. Küpseta põhjaks kala või liha ning lisandina serveeri riisi, tatart, kaunvilju või köögiviljasalatit. Toidukordade vaheliste vahepalade ajal söö puuvilju, köögivilju, madala rasvasisaldusega jogurtit, kuivatatud puuvilju ja keefirit. Päeva lõpetab õhtusöök, mis koosneb tailihast (kana, kalkun või veiseliha), mereandidest või köögiviljasalatist.
Kuidas minna
Enne kui hakkate tervislikult toituma, kontrollige kindlasti oma külmkappi. Vabanege kõigist kahjulikud tooted. Neid pole vaja rekordajaga ära süüa. Mõelge oma tervisele. Ilus, toonuses figuur ja noorenenud nahk on ju palju olulisemad kui šokolaadid ja sõõrikud.
Kui olete kogu aeg halvasti söönud, võib olla raske oma toitumisharjumusi koheselt muuta. Sel juhul on välja töötatud spetsiaalsed soovitused, mis aitavad muuta ülemineku lihtsaks ja stressivabaks. Alustuseks eemaldage majonees oma dieedist. Asenda see hapukoorega, millele lisa veidi soola ja küüslauku. Treenige end sööma värskeid köögivilju ja puuvilju. Kui teil on raske neid kohe puhtal kujul tarbida, lõigake salatid. Isegi kui te seda väga ei taha, sööge 2-3 puuvilja päevas.
Kasutage söömisel väikeseid taldrikuid. Need loovad suure osa efekti ja psühholoogilisel tasandil toimub küllastumine kiiremini. Tööl näksides või telekat vaadates ärge sööge krõpse ega võileibu, vaid viilutatud köögi- või puuvilju. Loobuge järk-järgult vorstist, küpsetistest ja muudest ebatervislikest toitudest. Kõrvaldage maiuspalad ükshaaval. Näiteks sel nädalal keelake endale majonees, nädala pärast - krõpsud jne.
Et teie kaalulangus kulgeks sujuvalt ja ebamugavusi tekitamata, järgige kogenud toitumisspetsialistide ja fitnessitreenerite nõuandeid.
- Sööge toitu rahulikult ja aeglaselt. Ärge laske end segada raamatust, ajalehest, televiisorist, arvutist, telefonist jne. Vastasel juhul sööte palju rohkem, kui teie keha vajab. Süües naudi iga suutäit, siis saabub küllastus palju varem.
- Ärge loobuge toidust. Paastumine on kehale stressirohke, mis võib käivitada rasvade säilitamise programmi. Selle tulemusena salvestatakse iga söödud tükk varuna.
- Ärge ostke toitu tühja kõhuga. Nii saad end kaitsta ettenägematute kulutuste eest, millega pole midagi pistmist tervislik pilt elu.
- Liigu nii palju kui võimalik. See kehtib eriti nende kohta, kes juhivad istuvat eluviisi. Mängige sporti, jalutage, ujuge basseinis või tantsige. Tehke midagi liigse energia põletamiseks.
- Ärge oodake kiireid tulemusi. Rasv ei kogune ühe päevaga. Seetõttu ärge oodake, et õige toitumise põhimõtteid omaks võttes kaotate nädala või paariga kaalu. Ole kannatlik.
Tõenäoliselt teab iga inimene, kes on kaalu langetamise teemat uurinud, et edukaks kaalulangetamiseks on vaja kulutada rohkem energiat kui tarbida. See kuldne reegel kaalu kaotama!
Inimesele, kes on harjunud dieetide abil liigsetest kilodest vabanema, on õige toitumine kaalulangetamiseks rõõmustav leid, sest üks selle reeglitest ütleb, et nälga ei tohiks tunda. Kuid just nälga tunnevad inimesed, kes kaalust alla võtavad, kõige sagedamini, kui nad peavad järjekordset ranget dieeti. Kui suudate säilitada küllastustunde, saate kindlasti kaalust alla võtta ilma oma keha kahjustamata.
Õige toitumine: põhitõed
Et mõista, kuidas õige toitumisega tõhusalt kaalust alla võtta, peate mõistma põhiprintsiipe. Peamine on õige koostis menüü ja BZHU tasakaal.
Tasakaalu võib tõepoolest nimetada õige toitumise aluseks. On loogiline, et keha vajab valke, süsivesikuid ja rasvu. Kuid on oluline meeles pidada, et süsivesikud võivad olla aeglased ja kiired ning vastavalt sellele on neil kehale erinev mõju. Kiired (lihtsad) süsivesikud ei küllastu üldse, vaid seeduvad koheselt. See toob kaasa asjaolu, et tunni pärast soovite uuesti süüa. Seetõttu tuleks eelistada aeglaseid (keerulisi) süsivesikuid.
Peaaegu ideaalne õige toitumiskava kehakaalu langetamiseks näeb välja selline (näide):
Hommikusöök
Komplekssed süsivesikud (puder, täisteraleib, näkileib) + valk (omlett, kodujuust, Adyghe juust, keedetud munad) + kiudained (köögiviljad, marjad, puuviljad).
2. hommikusöök
Valikus: hooajalised puuviljad või marjad, kodujuust, pähklid, kuivatatud puuviljad, piim, madala rasvasisaldusega jogurt.
Õhtusöök
Komplekssed süsivesikud (puder) või valk (kala, kana, kalkun) + köögiviljad (salat, hautatud või värske).
Pärastlõunane suupiste
Valk (keefir, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust) + köögiviljad.
Õhtusöök
Valgud (kana, kalkun, kala, munavalged, kodujuust) + köögiviljad (hautatud, küpsetatud, aurutatud, värsked).
Hiline õhtusöök
Keefir või kodujuust.
Peale selle on veel mitu olulised põhimõttedõige toitumine neile, kes soovivad kaalust alla võtta:
- Ärge unustage oma joomise režiimi. Oluline on juua vähemalt kaheksa klaasi vett päevas. Taimsed ja.
- Söö sageli. Peate sööma sageli, vähemalt 5-6 korda päevas (ideaaljuhul iga 3-3,5 tunni järel), sealhulgas vahepalad. Kuid portsjonid tuleks hoida väikesed, nii et kõige parem on nõud välja vahetada, et need oleksid õige suurusega.
- Peate magama vähemalt kaheksa tundi, muidu on raske kaalust alla võtta.
- Närige toitu põhjalikult, nautides iga suutäit ja ärge raisake söömise ajal midagi.
- Võtke vitamiine. Mõned eksperdid soovitavad kasutada vitamiinide kompleks vähemalt talvel.
- Püüdke süüa oma põhitoidukordi iga päev samal ajal ja õhtusööki hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
- Korraldada on lubatud mitte rohkem kui kaks korda nädalas ning soovitavalt üks kord ja samal nädalapäeval.
- Teine reegel, mis aitab kaalust alla võtta, on see, et toit peaks olema korraga üksluine. Näiteks ei tohiks lõunaks süüa borši, lisandit ja salatit. See on palju tervislikum, kui eemaldate näiteks lisandi.
- Proovige toite õigesti kombineerida, aurutage või keetke, mitte praadige.
- Aja jooksul peate õppima asendama kõrge kalorsusega toite tervislikuma ja madalama kalorsusega toiduga, et teie toidud ei pakuks mitte ainult naudingut, vaid ka kasu kehale.
Kas hommikusöök on vajalik ja milline see peaks olema?
Sageli on põhjuseks see ülekaal ei kao või kaob väga aeglaselt, on puudumine. Oluline on meeles pidada, et õige toitumise korral tuleks kindlasti hommikuti korralikult süüa, kuid need peavad olema õiged toidud.
Hommikul saate veidi lõõgastuda, sest parimad abilised seal on teie jaoks valke ja süsivesikuid. Tänu erinevatele toodetele, mis sisaldavad tohutul hulgal neid aineid, saate vältida lõunasöögieelset “näksusöömist”, läbisaamist ainult ja.
Kui rääkida protsentides, siis peaks hommikusöök sisaldama 35% valke, 40% aeglasi süsivesikuid, väga vähe rasva ja mis väga oluline, palju. Selline näeb välja täiuslik hommikusöök. Võite süüa putru, madala rasvasisaldusega jogurtit, kõva juust, munad. Veidi hiljem võite juua tassi madala rasvasisaldusega keefirit või süüa mis tahes puuvilju.
Õige toitumine õhtusöögiks kehakaalu langetamiseks
Pärast lõunasööki on teie süsivesikute tarbimine piiratud. Kui ikka saab endale lubada lõunaks midagi magusat süüa, siis keeld kehtib edasi. Parim toit sisse – need on valgud ja kiudained.
Näiteks aurutatud kala või linnuliha, värske köögiviljasalat, tass keefirit. Need imenduvad kehas suurepäraselt ja tarbitakse koheselt, mis tähendab, et isegi suur portsjon ei mõjuta teie kaalu halvemaks. Öösel söömine on rangelt keelatud. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on klaas keefirit tund enne magamaminekut.
Kuidas nutikalt nälga petta
Nälja petmiseks on mitu võimalust. Näiteks kui tunnete nälga, proovige enne juua tass sidrunimaitselist vett või puhas vesi. Kui 40 minuti pärast pole näljatunne kadunud, võite süüa midagi madala kalorsusega. Näiteks maitsestamata jogurt, puuviljad (va viinamarjad ja banaanid) või värsked köögiviljad (v.a kartul) on suurepärased valikud.
Kui see ei aita, proovige leida tegevus või ülesanne, mis aitaks teil unustada toidu kuni täieliku söömiseni.
Tsitrusviljad on suurepärane viis söögiisu vähendamiseks. Võite nuusutada apelsini, sidruni või mandariini koort või kasutada aroomiteraapiat.
Keelatud toidud õige toitumisega
Mõnele võib tunduda, et õigel toitumisel on kaalu langetamiseks liiga palju keelatud toite. Kuid kui uurite probleemi üksikasjalikumalt, saate aru, et saate hõlpsalt ilma nendeta hakkama või asendada need kasulikumatega. Midagi hullu ei juhtu, kui sööd kord kuus koogi või koogitüki, aga sellest ei tasu end ära lasta.
Peate oma dieedist välja jätma järgmised toidud:
- gaseeritud joogid;
- pärmiga küpsetised;
- laastud, kreekerid;
- koogid, kondiitritooted, jäätis (va);
- Kiirtoit;
- alkohoolsed joogid;
- vorstid;
- majonees, erinevad kuumad ja rasvased kastmed;
- rasvased ja praetud toidud.
Kui järgite kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhimõtteid ja reegleid ning lisate ka spordi- ja kehaline aktiivsus, pidage kinni unegraafikust ja joomise režiim, siis on kaalu kaotamine ainult rõõm ja teie tervist kahjustamata.