Mis kasu on süsivesikutest kehale? Tervislikud ja tervislikud süsivesikud
Sisu:
Millist mõju avaldavad süsivesikud kehale? Mis tüüpi süsivesikud jagunevad ja millised toidud sisaldavad neid kõige rohkem.
Üldise mugavustunde ja iga raku normaalseks toimimiseks peab meie keha saama teatud energialaengu. Lisaks pole aju piisava energiata võimeline täitma koordinatsiooniülesandeid, vastu võtma ja edastama käske. Selliste probleemide kõrvaldamiseks tuleks süsivesikuid toiduga varustada koguses 100-150 grammi (minimaalne). Mis on aga süsivesikud ja millised toidud seda elementi sisaldavad? Nende sordid ja omadused? Neid punkte käsitletakse üksikasjalikult artiklis.
Kasu ja tegevus
Süsivesikute kasulikkust on raske üle hinnata. Ainetel on järgmine toime:
- Nad on peamised rakkude energiatarnijad.
- Need on osa rakumembraanidest.
- Need kaitsevad organismi toksiinide kogunemise eest ja puhastavad seedekulglat (eeskätt tselluloosi).
- Tugevdama immuunsussüsteem ja panustada rohkem tõhus võitlus organism viiruste ja bakteritega.
- Kasutatakse Toidutööstus lisandina, kasutatakse farmakoloogias ja meditsiinis.
Iga inimene peaks teadma, millised toidud on süsivesikud. Saadavus vähemalt minimaalsed teadmised selles valdkonnas - võimalus õigesti koostada dieeti, vältida liigset või defitsiiti, mis on tervisele väga ohtlik.
- kummardus;
- apaatia ja depressioon;
- elutähtsate valkude taseme langus organismis.
Liigsuse sümptomid:
- kaalutõus;
- kesknärvisüsteemi talitlushäired;
- insuliini taseme tõus veres;
- lihaste treemor;
- võimetus keskenduda;
- liigne aktiivsus;
- kõhunäärme häire
Süsivesikute vajadused
Toitumisspetsialistid väidavad, et päevase süsivesikute tarbimise madalam tase on 100 grammi päevas. Samal ajal suureneb vajadus elemendi järele:
- suurenenud vaimse ja füüsilise stressiga;
- imetamise ajal;
- raseduse ajal;
- aktiivsete tootmiskoormuste all ja nii edasi.
Keskmise aktiivsuse korral peaks keha saama 300-400 grammi.
Süsivesikuterikkaid toite on vaja väiksemas mahus, kui keha tootlikkus on madal (rahulik elurütm). Seega, kui inimene ei liigu peaaegu üldse ja istub terve päeva teleka ees või teeb istuvat tööd, siis võib süsivesikute tarbimist piirata 100 grammi/päevas.
Mis tüübid on olemas?
On juba tõestatud, et süsivesikuid on kahte tüüpi:
- Kompleksne. Omapäraks on pikem assimilatsiooniprotsess. Sellesse kategooriasse kuuluvad polüsahhariidid, millel on taimset päritolu(sh tärklis). Üha enam levib arvamus, et just tärklis põhjustab kaalutõusu. See on vale. Polüsahhariidid imenduvad kehas järk-järgult ja normaliseerivad seedetrakti tööd. Tärklis kuulub maos pikaajalise seedimise tõttu aeglasesse kategooriasse. Samal ajal püsib glükoosisisaldus ohutul tasemel (erinevalt suhkru võtmisest). Mida vähem tärklist enne tarbimist töödeldakse, seda parem on organismile. Seetõttu ei soovitata seda sisaldavaid tooteid pikka aega küpsetada.Seega süsivesikute hulka kuuluvad polüsahhariidid, mis on otseselt seotud soolestiku mikrofloora normaliseerimisega. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka glükogeen ja kiudained, mis avaldavad kehale positiivset mõju, varustavad rakke energiaga ja annavad tavaline töö Seedetrakt. Aeglasi süsivesikuid leidub erinevates toitudes:
- Tärklis - jahutoodetes, kartulis, teraviljas.
- Glükogeen (loomset tüüpi tärklis) – esineb lihastes ja maksas.
- Tselluloos. Seda tüüpi süsivesikuterikkad toidud on rukkikliid, tatar, köögiviljad, puuviljad, täisteraleib jne.
- Lihtne. On ka teist tüüpi süsivesikuid – di- ja monosahhariide. Sellesse kategooriasse kuuluvad sahharoos, fruktoos ja muud elemendid. Esimese asjana väärib siin tähelepanu meile harjumuspärane suhkur, mis moodustub paarist molekulidest (fruktoos ja glükoos). Pärast kehasse sisenemist laguneb sahharoos kiiresti, imendub ja küllastab vereplasma glükoosiga. Samal ajal ei suuda organism sageli kõiki sissetulevaid aineid ära kasutada, mistõttu on ta sunnitud need üle kandma keharasv. Selline olukord on võimalik siis, kui monosahhariidid imenduvad soolestikus aktiivselt ning elundid ja kuded tarbivad elemente madalal kiirusel Fruktoos erinevalt glükoosist ei koorma insuliinisüsteemi, kuid liigse tarbimise korral toob see siiski kaasa rasva suurenemise. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et sahharoosi asendamine fruktoosiga kaotab kaalu. See pole tõsi, kuna mõlemad elemendid kuuluvad monosahhariidide klassi ja seeditakse võrdselt kiiresti. Sel põhjusel tasub teada, mis liigitatakse süsivesikute hulka ning millised toiduained sisaldavad mono- ja disahhariide. Tänu sellele on võimalik vähendada nende tarbimist miinimumini ja hoida kaalu samal tasemel.Toidukaupade ostmisel tuleks tähelepanu pöörata modifitseeritud tärklise sisaldusele. Viimast töödeldakse ka suurel kiirusel (nagu monosahhariidid). Samal ajal kajastub imendumise kiirus erilises parameetris - glükeemilises indeksis Teeme kokkuvõtte. Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad:
- Glükoos – leidub viinamarjades, mees, viinamarjamahlas.
- sahharoos. Allikateks on moosid, kondiitritooted, kompotid ja suhkur.
- Fruktoos. Kaasas tsitrusviljad, virsikud, kompotid, moos, mesi, mahlad ja muud tooted.
- Laktoos. Millised toidud on seda tüüpi süsivesikuid rikkad? Siin tasub esile tõsta keefirit, piima, koort ja muud.
- Maltoos. Allikad: kalja ja õlu.
Kuidas need imenduvad?
Eespool märgiti, et süsivesikud sisaldavad aineid, mis võivad katta energiapuudujääki ja jagunevad kahte tüüpi (lihtsad ja keerulised). Kuid on veel üks ainete klassifikatsioon - seeduvuse astme järgi:
- kiire seeduvusega;
- aeglase seeduvusega;
- seedimatud (need, mida keha üldse ei aktsepteeri).
Esimesse kategooriasse kuuluvad galaktoos, fruktoos ja glükoos. Enamik oluline element– glükoos, mis vastutab otseselt keha varustamise eest energiaga. Mis puutub fruktoosi ja galaktoosi, siis need muundatakse ka glükoosiks. Erilist tähelepanu väärivad taimsed süsivesikud. Need on sageli aeglased ja jagunevad kahte kategooriasse:
- seeditav;
- seedimatu.
Tärklis, mis moodustub glükoosi molekulidest, on seedimatu. Mis puutub tselluloosi (kiud), siis see ei ole energiatarnija. Kiudainete peamine toime on suunatud soolestiku seinte puhastamisele erinevat tüüpi saasteainetest.
Milliseid süsivesikuid peaksite tarbima?
Iga inimene peaks aru saama, millised toidud on süsivesikud ja millised valgud. See võimaldab teil oma dieeti õigesti üles ehitada ja kõrvaldada ülekaalulisuse riskid. Kuid milliseid süsivesikuid eelistada – kiireid või aeglaseid? Kiired esindajad on head siis, kui keha vajab korraga suurt osa energiat, näiteks pärast aktiivset treeningut või enne eelseisvat vaimset tööd. Sellistel juhtudel on soovitatav süüa mono- ja disahhariididerikast toitu – maiustusi, mett, šokolaadi.
Kui plaanite tööd, mis võtab kaua aega, on soovitatav võtta polüsahhariide, mida iseloomustab aeglane seeduvus. Sel juhul on võimalik katta energiapuudujääk pikaks perioodiks. Kui eesmärgiks on kaalulangus, siis on soovitatav dieeti küllastada komplekssed süsivesikud.
Tasub meeles pidada, et aktiivne energia "süst" on närvisüsteemile ohtlik ja võib põhjustada häireid paljudes süsteemides.
Süsivesikuid sisaldavad toidud
Sest õige ehitus Oma dieedil peaksite teadma, millised toidud on süsivesikud. Allolev nimekiri aitab teil valida igaks päevaks sobiva dieedi. Siin tasub eristada kolme kategooriat:
- Tarbimiseks heaks kiidetud. See hõlmab toiduaineid, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid või ei sisalda neid üldse:
- keedetud liha;
- lambaliha;
- kana, küülik;
- sink;
- loomalihahautis;
- munad;
- sealiha guljašš;
- vorstid;
- soolaheeringas;
- suitsulõhe;
- keedetud kala ja nii edasi.
- Lubatud aeg-ajalt kasutada. Nüüd vaatame, millised toidud on süsivesikud ja mida tuleks võtta väikestes kogustes:
- Köögiviljad - kikerherned, sojaoad, läätsed, peet, kõrvits, sibul.
- Supid - seened, tomat, köögiviljad, hernes.
- Piimatooted - keefir, hapukoor, piim, jogurt.
- Puuviljad ja marjad – ploom, kiivi, avokaado, virsik, viigimarja.
- Ei ole soovitatav kasutada. Nüüd mainigem "kahjulikke" süsivesikuterikkaid toite. Nimekiri näeb välja selline:
- küpsekartul;
- kartulikrõpsud;
- maiustused (koogid, kondiitritooted, granuleeritud suhkur, marmelaad);
- Valge leib;
- magusad joogid.
Allpool kaalume täiendav nimekiri– mis viitab süsivesikutele (mono-, di- ja polüsahhariide sisaldavad tooted 100 grammi kohta):
- suhkur - 99,9 g;
- Mesilase mesi - 80,2 g;
- marmelaad - 79 g;
- kuupäevad - 69 g;
- oder – 67 g;
- Kišmiš (rosinad) - 66 g;
- õunamoos - 65 g;
- riis - 62 g;
- tatar - 60 g;
- mais - 61,5 g;
- Nisujahu - 61,5 g.
Tulemused
Saavutama hea tervis ja varustada organismi vajaliku energiahulgaga, tasub toitumise kujundamisele ning mono-, di- ja polüsahhariidide tarbimisele läheneda targalt. Pange tähele järgmisi nüansse:
- Maksimaalne kasulikud elemendid leidub nii teraviljade kestas kui ka nisu idudes.
- Suurim toiteväärtus on kliidel, täisteratoodetel ja teraviljadel.
- Riis on organismile kergesti seeditav, kuid see sisaldab vähe kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
- Mõned süsivesikuterikkad toidud sisaldavad suures koguses rasva (šokolaadi).
- Kui soovite oma figuuri säilitada, peaksite keskenduma aeglastele süsivesikutele – köögiviljadele, teraviljadele, kaunviljadele ja puuviljadele.
- Saage aru, mis on süsivesikud. Allolev tabel aitab teil vormis püsida.
Inimkeha on mehhanism, mis töötab väsimatult päeval ja öösel. Normaalseks toimimiseks vajab see laadimist – toidust saadavat energiat. Inimeste aktiivsus sõltub suurel määral süsivesikutest, mis moodustavad poole kogu toidust.
Süsivesikud. Nende vajadus kehale
Igapäevane toit jaguneb kolmeks komponendiks: valgud, rasvad ja süsivesikud. Viimane koostisosa mängib inimeste elus olulist rolli, olles kuni 70% energia peamiseks derivaadiks.
IN Hiljuti Avalikkus pöörab suurt tähelepanu õigele, ratsionaalselt tasakaalustatud toitumisele. Mood on tulnud mitmesugused dieedid, mis soodustavad ideaalse figuuri teket, paljutõotavad täiuslik tervis. Mitte kõik neist pole kasulikud ja mis kõige tähtsam, tulemustes edukad.
Kõige tavalisem dieet on madala süsivesikute sisaldus. Ta soovitab tärkliserikkaid toite täielikult vältida või tarbida minimaalselt. Inimeste seas on levinud arvamus, et sahhariidide sattumine seedeorganitesse koos toiduga aitab kaasa kehakaalu kasvule. Tegelikkuses toimub kõik palju lihtsamalt: kolmest osast lagunevad süsivesikud kõige kiiremini. Selle tulemusel tekib küllastumine ja ülejäänud oksüdeerimata ained on nõudmata ja moodustavad ladestusi.
Dieedi reeglite kohaselt tuleks sahhariidid täielikult välja jätta. Siis peaksite ootama:
- ainevahetushäired;
- raskused neerude töös;
- soola tasakaalu rikkumine;
- aeglasem ajutegevus;
- hajameelsus, närvilisus, vähenenud tähelepanelikkus;
- kiire väsimus ja nõrkus.
Kui vaegus on pikaajaline, tekib mürgistus ajurakud- toimub keha "oksüdatsioon". Inimjõu tootmiseks kasutatakse nendel eesmärkidel ebatavalisi valke.
Ebapiisava elementide tarbimise korral moodustub maksa kihtides rasv. See reaktsioon provotseerib vale toimimine maks ja selle rakkude rasvumine.
Sahhariidide puudusel on kahjulik mõju mitte ainult üldine seisund, aga ka heaolule. Piisav kogus ained, mis on vajalikud:
- immuunsuse säilitamine piisavalt kõrgel tasemel;
- nukleiinhapete süntees;
- geneetilist teavet koguvate rakkude rahuldav seisund;
- loomulik ainevahetus.
Seega ei toimi süsivesikud ise rasvade kogunemise stimulaatoritena. On vaja süüa kõiki toite, kuid väikestes kogustes, et ükski osa ei ületaks loomuliku oleku jaoks lubatud annust.
Süsivesikute tüübid
Süsivesikud on ained, millel on oma struktuur, üldistatud nimetus komponentidele, mis on struktuurilt identsed, kuid millel on erineval määral molekulide keerukus. Elemendid on jagatud eraldi rühmadesse:
- Monosahhariidid;
- Disahhariidid;
- Seedimatud komponendid;
- Polüsahhariidid.
Monosahhariidid – muundatud sisaldavatest toiduainetest lihtsad suhkrud. Sellised makku sisenevad elemendid lahustuvad kiiresti ja sisenevad vere kaudu rakkudesse.
Suhkru tase hakkab kohe tõusma, tekitades seeläbi kaitsefunktsioonüleliigse glükoosi muundamine keharasvaks. Töötlemisprotsess on lõputu, kuna lihtsad sahhariidid on tühjad kalorid, mida ei kanna suur kogus energiat ja põhjustades pidevat nälga.
Monosahhariidide hulka kuuluvad glükoos ja fruktoos. Neid leidub viinamarjades, mees, õuntes, arbuusis, kuivatatud puuviljades, virsikutes, moosides, mahlades ja tsitrusviljades. Kui eristada neid komponente, siis esimene laguneb veres kiiremini kui teine.
Disahhariidid liigitatakse lihtsateks sahhariidideks, nagu ka monosahhariidid. Nende sisaldus on koondunud:
- Küpsetamine, omatehtud ettevalmistused talveks (sahharoos - laguneb fruktoosiks ja glükoosiks);
- Fermenteeritud piimatooted (laktoos - madalaima kalorsusega);
- Alkohoolik ja nõrk alkohoolsed joogid mis sisaldab pärmi (maltoosi).
Maltoosi ülejäägi korral vähenevad ühikud kasulikud mikroorganismid, aidates säilitada tervet mikrofloorat söögitoru sees. Näiteks võib tuua valge leiva ja alkohoolsete jookide tarbimisest põhjustatud aktiivse käärimise. Need elemendid puutuvad negatiivselt kokku siseorganite mikroflooraga ja kahjustavad käärsoole seinu.
Mõned rahvad, kes on märganud mao kloppimist, mis tekib siis, kui maltoosi siseneb seedeelundkond, keeldus pärmiga maitsestatud leiba küpsetamast. Toiduks kasutatakse ainult võitaignast valmistatud küpsetisi.
Koos energiaks vajalike elementidega on seedimatud süsivesikud. Need rakud sisaldavad kiudaineid. See on vajalik selleks tervislikku tööd seedetrakti, samuti vajaliku mikrofloora tootmiseks.
Komplekssüsivesikuid (polüsahhariide) iseloomustab asjaolu, et need lagunevad alles pärast maost soolestikku jõudmist. Toime toimub aeglaselt, kuna aktiivsust summutavad kiudained, mis pärsivad suhkrute imendumist.
Seega ei ole kõik toidud tervisele võrdsed. Mõned toiduained ei põhjusta küllastumist, vaid stimuleerivad rasvaladestuste teket.
Õige toiduvalik võimaldab teil oma keha küllastada, säilitades samal ajal optimaalse kaalu.
Süsivesikute klassifikatsioon ja tarbimise tagajärjed
Paljud inimesed, kes on õppinud kasulikud omadused süsivesikuid, püüdes piisavalt saada. See kutsub esile vastupidise efekti – glükogeen (loomne rasv) koguneb rakkudesse. See ladestub maksas ja lihastes. Kui ladestusi on liiga palju, algab nahaaluse rasva kogunemine.
Tooted jaotatakse sahhariidisisalduse järgi:
- Suurim lubatud kogus (65 g või rohkem);
- Suur hulk (40-60 g);
- Piisav kaal (10-20 g);
- Madal esinemine (5-9 g);
- Minimaalne sisaldus (2-4,9 g).
Toidu tarbimise üheks oluliseks osaks olevad elemendid liigitatakse järgmiselt:
Positiivne – rafineerimata kompleksühendid nagu köögiviljad, kaunviljad, pähklid, pasta, täistera. Nende töötlemisaeg on üsna pikk (kuni 4-6 tundi), kuid see on kõige tõhusam. Kui need lahustuvad, siis inimene kaua aega täis energiat ja ei vaja kütust ja sagedasi suupisteid.
Negatiivne – rafineeritud elemendid, mida leidub peamiselt kookides, alkoholis, soodas, jäätises ja kommides. Need tooted sisaldavad palju "tühje" aineid.
Peaasi, et mis tahes komponente ei kuritarvitataks. Lihtsaid komponente sisaldava toidu ülesöömisel muutub üldine tasakaal organismis. Täheldatud metaboolne sündroom, mida iseloomustab arteriaalne hüpertensioon, kaalutõus.
Selline pilt käimasolevatest manipulatsioonidest võib olla suhkurtõve tekkeks, südame-veresoonkonna haigused ja mõnikord rasketel juhtudel põhjustada vähki.
Süsivesikuterikka dieedi söömine põhjustab järgmisi olukordi:
- Vähendab insuliiniaparaati;
- Siseorganite töö häired;
- Muudab toidu lagunemist ja seedimist;
- Minimeerib vitamiinide ja mineraalsoolade standardkoguseid.
Sest hea toitumine järgida tuleks taldrikul olevate kolmandate reeglit. Need tingimused tähendavad, et toitu süües peaksite oma dieeti piirama. 1/3 taldrikust peaks sisaldama valkudega täidetud toite ja ülejäänud 2/3 peaksid olema süsivesikuterikkad toidud. Rasvased toidud ei tohiks ületada 1-2%. kogumass portsjonid.
Kaalu langetamiseks soovitatakse pärastlõunal mitte süüa toite, mis sisaldavad mis tahes määral sahhariide ülekaalus. Ideaalis võiks kaalu langetamiseks süüa mitte rohkem kui 60 g sahhariididega rikastatud toitu päevas. Stabiilse seisundi saavutamiseks tarbige kuni 200 g. Kui suurendate 300 g, võite esile kutsuda liigse kehakaalu hoiuseid.
Seetõttu tuleks kõike tarbida mõõdukalt. Kõik kõrvalekalded võivad põhjustada soovimatuid tagajärgi.
Süsivesikuid sisaldavad toidud
Süsivesikud on ülekaalus piimatoodetes, marjades, teraviljades, maiustustes, puuviljamahlades ja pagaritoodetes.
Kõrgeima klassi jahu tähendab, et see on kõige puhtam, kuid mitte kõige tervislikum. Toiteomaduste osas on neid jäänud vähem kui teises klassis.
Ükskõik kui rikkad kaunviljad on, tuleb neid kasutada ettevaatlikult. Kokku kasulik materjal ainult 70%. Neil on võime provotseerida kääritamist, häirides seeläbi seedimisprotsessi.
Teraviljad on eriti väärtuslikud:
- Riis – kiiresti seeditav, vähe kiudaineid;
- Hirss ja pärlmutterpuder– ülekaalus on seedimatud ained;
- tatar – rauarikas;
- Kaerahelbed on südamlikud, rikkad magneesiumi, tsingi ja kaaliumi poolest.
Teraviljadest on kõige kaloririkkam riis (372 kcal 100 g kohta) ja vastavalt ka suhkrud kõrgel tasemel - 87,5 g. Maisihelbed, pähklid, toores kaer ei jää palju maha, vaid 4 g (368 g) ), tärklis 85 g tk. Oluliselt vähem leivas - 233 g / 50 g Võrreldes riisiga on leib palju kehvem. Kõige madalama kalorsusega teravilja on pasta (117 g/27 g).
Kondiitritoodetest paistavad võisaiakesed silma oma kopsaka kalorsusega - 527 g / 55 g Piimatooted ei paista silma kõrge süsivesikute sisaldusega. Piim sisaldab ainult 158 g ja 12,5 g sahhariide 100 g vedeliku kohta. Keefiris on veelgi vähem – vastavalt 52 g ja 5 g.
Kala on üsna mahukas kalorsusega, kuid kuulub madala fruktoosisisaldusega rühma: krevetid 316 g / 30 g, lest - 228 g / 7,5 g, tursk ja ahven - igaüks 197 g / 5 g.
Kõige vähem suhkruga rikastatud juur- ja puuviljad: roheline paprika, porgand, melon, greip, vaarikad ja maasikad. Nende tase ei ületa 5 g.
Noored kartulid, värske mais ja banaanid lähevad võrdselt - igaüks 20 g sahhariide. Ühe banaani süües võid asendada taldriku keedukartulit.
Enim rikastatud süsivesikuid on datlid ja rosinad (igaüks 65 g), kartulis on poole vähem elemente - 37,5 g Šokolaad on ainega üleküllastunud - 60 g.
Kõige dieetlikum toit on kana-nuudlisupp (20 g/kcal/5 g).
Videot vaadates saate teada õige toitumine ja süsivesikuid.
Seega tuleb toitumise tasakaalustamiseks loobuda rasvastest toitudest, maiustustest ja šokolaadist. Lisage oma dieeti rohkem aineid, mis kuuluvad piisava süsivesikute massiga rühma.
Süsivesikud on looduslikud orgaanilised ained, mille valem sisaldab süsinikku ja vett. Süsivesikud on võimelised varustama meie keha selle täielikuks toimimiseks vajaliku energiaga. Keemilise struktuuri järgi jagunevad süsivesikud lihtne Ja keeruline.
- 1 Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad need, mida leidub piimas; puuviljad ja maiustused - mono- ja oligosahhariidid.
- 2 Komplekssed süsivesikud on sellised ühendid nagu tärklis, glükogeen ja tselluloos. Neid leidub teraviljas, maisis, kartulis ja loomarakkudes.
Süsivesikute rikkad toidud:
Näidatud kogus on ligikaudne kogus 100 g toote kohta
+ veel 40 süsivesikuterikast toitu ( märgitud on grammide arv 100 g toote kohta): | ||||||||||
Tärklis | 83,5 | Odratangud | 71,7 | Kuivatatud puravikud | 33 | Mooni | 14,5 | |||
Riisijahu | 80,2 | Hirsitangud | 69,3 | Sojaoad | 26,5 | joonised fig | 13,9 | |||
Riisitangud | 73,7 | Baranki | 68,7 | Läätsed | 24,8 | Mandel | 13,6 | |||
Manna | 73,3 | Kaerahelbed | 65,4 | Värske kibuvits | 24 | Pihlaka aed | 12,5 | |||
Rukkijahu | 76,9 | Võisaiakesed | 60 | India pähkel | 22,5 | Mooruspuu | 12,5 | |||
Maisi tangud | 75 | Kuivatatud kibuvitsamarjad | 60 | Banaanid | 22 | Kirsid | 12,3 | |||
Kuivatamine | 73 | Kikerherned | 54 | Sojajahu | 22 | Pähkel | 10,2 | |||
Hirsi kreekerid. | 72,4 | rukkileib | 49,8 | Männi pähkel | 20 | Maapähkel | 9,7 | |||
Maisi jahu | 72 | Puravikud kuivatatakse. | 37 | Viinamari | 17,5 | Kakao oad | 10 | |||
Tatrajahu | 71,9 | Nisuidud | 33 | Hurmaa | 15,9 | Valged kuivatatud seened | 9 |
Päevane süsivesikute vajadus
Et end mugavalt tunda, on vajalik, et iga meie keharakk saaks oma vajaliku koguse energiat. Ilma selleta ei suuda aju oma analüüsi- ja koordineerimisfunktsioone täita ning seetõttu ei edasta lihastele vastavat käsku, mis on samuti kasutu. Meditsiinis nimetatakse seda haigust ketoosiks.
Selle vältimiseks on hädavajalik lisada oma igapäevane dieet vajalik kogus süsivesikuid. Aktiivse eluviisiga inimese jaoks peaks nende päevane kogus olema vähemalt 125 grammi.
Kui teie elustiil on vähem aktiivne, võite tarbida vähem süsivesikuid, kuid nende kogus ei tohiks olla väiksem kui 100 grammi päevas.
Süsivesikute vajadus suureneb:
Olles peamised toiduga kehasse sisenevad energiaallikad, kasutatakse süsivesikuid eelkõige aktiivse vaimse ja füüsilise tegevuse ajal. Järelikult on suure töökoormuse ajal süsivesikute vajadus suurim. Süsivesikute vajadus suureneb raseduse ajal, samuti rinnaga toitmise ajal.
Süsivesikute vajadus väheneb:
Madal tööviljakus ja passiivne eluviis vähendavad organismi energiakulu ja sellest tulenevalt ka süsivesikute vajadust. Nädalavahetused telekat vaadates, lugedes ilukirjandus või tehes istuvat tööd, mis ei nõua märkimisväärset energiakulu, võite ohutult vähendada süsivesikute kogust maksimumini vastuvõetavad standardid, keha kahjustamata.
Süsivesikute seeduvus
Nagu eespool mainitud, jagunevad süsivesikud lihtne Ja keeruline. Vastavalt seeduvuse astmele - sisse kiire-, aeglaselt- Ja seedimatu süsivesikud organismis.
Esimeste hulka kuuluvad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos. Need süsivesikud kuuluvad niinimetatud monosahhariidide klassi ja imenduvad organismis kiiresti. Kiiresti seeditavaid süsivesikuid sisaldavad tooted: mesi, karamell, banaanid, šokolaad, datlid jne.
Meie jaoks kõige olulisem süsivesik on glükoos. Just tema vastutab keha energiavarustuse eest. Aga kui küsida, mis saab fruktoos Ja galaktoos, siis ärge muretsege, need ei lähe raisku. Kehas toimuvate füüsikalis-keemiliste reaktsioonide mõjul muudetakse need taas glükoosi molekulideks.
Nüüd, mis puutub komplekssed süsivesikud. Nagu eespool mainitud, leidub neid loomarakkudes ja taimekudedes ning imenduvad tavaliselt aeglaselt. Taimsed süsivesikud jagunevad omakorda seeditavateks ja seedimatuteks. Seeditavate toodete hulka kuulub tärklis, mis koosneb paigutatud glükoosi molekulidest erilisel viisil, seega kulub nende lagunemiseks kauem aega.
Tselluloos Kuid hoolimata asjaolust, et see kuulub ka süsivesikute hulka, ei varusta see meie keha energiaga, kuna see on taimeraku lahustumatu osa. Siiski osaleb see aktiivselt ka seedimisprotsessis.
Olete ilmselt näinud kaupluste, apteekide või ketiettevõtete turustajate riiulitel ravimeid, mis sisaldavad taimsed kiudained. Just see on taimne tselluloos, mis toimib nagu pintsel, puhastades meie seedetrakti seinad kõikvõimalikest saasteainetest. Glükogeen eristub. Vajadusel vabastatuna toimib see omamoodi glükoosi hoidlana, mis ladestub granuleeritud kujul tsütoplasmas maksarakud, kui ka sisse lihaskoe. Kui järgmine osa süsivesikuid kehasse jõuab, muundatakse osa neist kohe nii-öelda "vihmaseks päevaks" glükogeeniks. Mis ei ole glükogeeni molekulideks muundunud, läheb töötlemiseks, mille eesmärk on energia saamine.
Süsivesikute kasulikud omadused ja nende mõju organismile
Süsivesikud ei ole mitte ainult suurepärane toidu energiaallikas kehale, vaid sisalduvad ka rakumembraanide struktuuris, puhastavad keha toksiinidest (tselluloosist) ning osalevad organismi kaitsmisel viiruste ja bakterite eest, mängides olulist rolli tugeva immuunsuse loomine. Kasutatakse erinevat tüüpi tootmine. Toiduainetööstuses kasutatakse näiteks tärklist, glükoosi ja pektiini. Paberi, tekstiili, samuti toidulisand, kasutatakse tselluloosi. Süsivesikute kääritamisel saadud alkohole kasutatakse meditsiinis ja farmakoloogias.
Milliseid süsivesikuid eelistate?
Toidus on vaja jälgida kiiresti ja aeglaselt seeditavate süsivesikute osakaalu. Esimesed on head, kui on vaja kiiresti hankida teatud kogus energiat, mis on mõeldud konkreetse töö tegemiseks. Näiteks selleks, et valmistuda kiiremini ja paremini eksamiteks. Sel juhul võid tarbida teatud koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid (mesi, šokolaad, kommid jne). Sportlased tarbivad ka "kiireid" süsivesikuid esinemise ajal ja pärast seda kiire taastumine tugevus
Kui töö valmimine võib kaua aega võtta, siis sel juhul Parem on tarbida "aeglasi" süsivesikuid. Kuna nende tükeldamine nõuab suur kogus aega, siis energia vabanemine ulatub kogu tööperioodi peale. Kui sel juhul tarbid kiiresti seeditavaid süsivesikuid ja pikaajaliseks tööks vajalikus koguses, võib juhtuda korvamatuid asju.
Energia vabaneb kiiresti ja massiliselt. Ja suur hulk kontrollimatut energiat on nagu keravälk, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Sageli kannatab närvisüsteem sellise energia vabanemise all, mille puhul võib tekkida lihtne lühis, nagu tavalistes elektrivõrkudes. Sel juhul hakkab see talitlushäireid tegema ja inimene muutub närviliseks olendiks, kes ei suuda teha täpseid käte peenmotoorikaga seotud toiminguid.
Süsivesikute ohtlikud omadused ja hoiatused
Märgid süsivesikute puudumisest organismis
Depressioon, apaatia ja jõukaotus võivad olla esimesed signaalid süsivesikute puudumisest kehas. Kui toitumist ei normaliseerita, kohandades dieeti vajaliku koguse süsivesikute toiduga, võib seisund halveneda. Järgmine etapp on elutähtsate valkude hävitamine kehas. Kõik see on põhjustatud mürgist ajukahjustus kannatavad süsivesikute puuduse all. Arstid nimetavad seda haigust ketoosiks.
Märgid liigsest süsivesikutest kehas
hüperaktiivsus, ülekaal, kehavärinad ja keskendumisvõimetus võivad viidata liigsetele süsivesikutele organismis. Esiteks kannatab see liigse süsivesikute käes. närvisüsteem.
Teine üleliigse energia all kannatav organ on kõhunääre. See asub vasakpoolses hüpohondriumis. Nääre kere on 14-22 cm pikkune ja 3-9 cm laiune piklik moodustis, mis lisaks sellele, et toodab seedimiseks vajalikke ensüüme sisaldavat pankrease mahla, osaleb ka süsivesikute ainevahetuses. See toimub tänu niinimetatud Langenhartsi saarekestele, mis katavad kogu näärme välispinna. Nad toodavad ainet, mida kõnekeeles nimetatakse insuliiniks. See pankrease hormoon määrab, kas inimesel on probleeme süsivesikutega või mitte.
Vere insuliinitaset tõstvate toiduainete ("kiired" süsivesikud) sage ja liigne tarbimine võib põhjustada II tüüpi diabeeti, hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haigusi.
Mis on glükeemiline indeks?
Tänapäeval pööratakse palju tähelepanu toiduainete glükeemilisele indeksile. Kõige sagedamini kasutavad selliseid andmeid sportlased ja teised inimesed, kes unistavad tervest ja saledast. Glükeemiline indeks(GI) näitab, kui palju toit tõstab veresuhkru taset. Absoluutväärtusena võetakse glükoosi, mille GI on 100%. Kõrge GI-ga toidud hõlmavad enamasti lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite; liitsüsivesikuid sisaldavatel toitudel on tavaliselt madal GI.
Paljud teist teavad haigust, mida nimetatakse diabeediks. Mõnel on see õnneks möödas, teised aga on sunnitud aastaid jooma ja endale insuliini süstima. See haigus on põhjustatud hormooninsuliini ebapiisavast kogusest organismis.
Mis juhtub, kui tarnitud glükoosi kogus on nõutust suurem? Selle töötlemiseks saadetakse täiendavad insuliini portsjonid. Kuid tuleb arvestada, et selle tootmise eest vastutavad Langengartsi saarekesed on olemas ebameeldiv omadus. Kui ühes või teises saarekeses sisalduv insuliin tormab vastu süsivesikute osa, siis saareke ise kahaneb ega tooda enam insuliini.
Näib, et teised saared peaksid selle asemele astuma ja oma suurt missiooni jätkama. Aga ei, selle tulemusena kaasaegne ökoloogia, meie keha on kaotanud võime toota uusi saarekesi. Seetõttu ei tohiks te oma elu tipphetkel diabeedi vältimiseks tarbida suures koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Parem on mõelda nendele süsivesikutele, mis teid ei kahjusta ja nende tarbimine toob teile hea tuju ja aktiivse elustiili paljudeks aastateks.
Süsivesikud võitluses saleduse ja ilu eest
Neile, kes soovivad saledaks jääda, soovitavad toitumisspetsialistid süüa aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, mida leidub köögiviljades, sealhulgas kaunviljades, mõnes puuviljas ja teraviljas. Nende toiduainete imendumine organismis võtab kauem aega ja seetõttu säilib täiskõhutunne pikka aega.
Mis puudutab energeetiline väärtus süsivesikuid, arvutatakse see järgmiselt.
Kuna 1 gramm süsivesikuid suudab toota energiat 4,1 kilokalori ulatuses, siis millal aktiivne pilt elu (päevane norm - 125 grammi), saab inimene tarbitud süsivesikutest 512,5 kilokalorit. Vähem aktiivne inimene vajate ainult 410 kilokalorit, süsivesikute päevane tarbimine on 100 grammi.
Süsivesikud ja tervis
Allpool esitame näidisloendi toodetest, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama. Need on aeglaselt seeduvad süsivesikud, mis võivad põhjustada maksimaalne kasu teie tervisele.
Esimesel kohal on meil kaerahelbed, riis ja tatrapuder. Siis tulevad rukis ja nisu leib täisterajahust. Meie nimekiri jätkub herneste ja ubadega.
Süsivesikud on komplekssed orgaanilised ühendid organismi toimimiseks ülioluline. Nad osalevad liigese- ja lihasrakkude ehituses, ensüümide, orgaaniliste hapete, hormoonide sünteesis ning vastutavad vererõhu ja seedimise eest. Nende kõige olulisem ülesanne on aga pakkuda õige vahetus ained. Selle vahetuse tulemusena vabaneb energia, mida keha kasutab kogu eluks. Altpoolt leiate teavet selle kohta, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, seal on kirjeldatud liit- ja lihtsüsivesikuid. Tabelid on jagatud kiireteks ja aeglasteks ning saate hõlpsalt valida oma dieedi jaoks sobivaid tooteid.
Süsivesikute klassis on palju esindajaid, mida leidub erinevates toiduainetes. Süsivesikute hulka kuuluvad leib, suhkur, puuviljad, köögiviljad, gaseeritud joogid ja alkohoolsed joogid. Mitte kõik neist pole kehale võrdselt kasulikud! Mis on põhjus, et armastus maiustuste, leiva ja sooda vastu toob kaasa rasvade ladestumise ning brokkoli, greip ja pärl oder küllastavad keha energiaga ilma “ kõrvalmõjud"? Millised toidud sisaldavad "häid" süsivesikuid ja milliseid tasuks vältida?
Et mõista kõiki süsivesikute maailma nõtkusi, on oluline need õigesti klassifitseerida. Olemine orgaanilised ained, on süsivesikud võimelised kuhjuma väga suurteks molekulideks. Mida suurem on aine molekul, seda kauem kulub ainevahetuse tulemusena lagunemine lihtsateks komponentideks, seda ühtlasemalt vabaneb energia. Sõltuvalt lagunemiskiirusest jagunevad süsivesikud järgmisteks osadeks:
- Lihtne või kergesti seeditav, ühe molekuli kohta ei sisalda rohkem kui 12 süsivesiku aatomit (glükoos, galaktoos, fruktoos, arabinoos, sahharoos, maltoos, laktoos). Need lagunevad kergesti, sisenevad kiiresti verre ja suurendavad koheselt glükoosi taset selles. Glükoosi, mida energia vabastamiseks ei kasutata, “neutraliseerib” spetsiaalne hormooninsuliin, mis vastutab ka rasvavarude kogunemise eest kehas.
- Komplekssete toiduainete (tärklis, kiudained, pektiinid, glükogeen) lagunemisperiood on mitu tundi ja veresuhkru tase tõuseb järk-järgult.
Enamik kehasse sisenevatest süsivesikutest peaks kuuluma liitsüsivesikute rühma. Lihtsad süsivesikud on asendamatud, kui on vaja kiiresti jõudu taastada, näiteks pärast aktiivset füüsilist või vaimset stressi. Muudel juhtudel on vere glükoositaseme järsk kõikumine kahjulik südame, lihaste talitlusele ning aitab kaasa rasvavarude kogunemisele.
Lihtsüsivesikute silmatorkavamad esindajad on koogid, saiakesed, sai, krutoonid, pirukad, kuklid, kartulikrõpsud. Komplekssete süsivesikute hulgast ei saa mainimata jätta värskeid ürte (petersell, salat, basiilik), kõiki kapsasorte, tsitrusvilju, kiudaineid ja sõstraid.
Lihtsate ja keeruliste süsivesikute kohta teadmiste rakendamise praktilise mugavuse huvides võtsid teadlased kasutusele kontseptsiooni " glükeemiline indeks».
Glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks (GI) on erinäitaja, mis peegeldab söödud toidu mõju veresuhkru taseme muutustele. Glükoosi GI-ks loetakse 100; kõigile teistele süsivesikuterikastele toitudele määratakse oma glükeemiline indeks, mida võrreldakse glükoosi GI-ga ja mis peegeldab süsivesikute lagunemise ja imendumise kiirust kehas.
Mõiste "glükeemiline indeks" võeti kasutusele 80ndatel. 20. sajandi unikaalse tulemusena teaduslikud uuringud. Selle katse eesmärk oli koostada nimekiri toitudest, mis sobivad ideaalselt diabeetikutele, sest nende jaoks on eriti oluline oma veresuhkru taset kontrollida.
Tänapäeval hinnatakse peaaegu kõiki toiduaineid glükeemilise indeksi järgi, nii et tavainimestel pole keeruline oma süsivesikute dieeti üles ehitada. Kõrge glükeemilise tasemega (üle 70) tooted on lihtsüsivesikud, madala GI-ga tooted aga liitsüsivesikud. Mida madalam on GI, seda aeglasem on süsivesikute lagunemine, seda paremini täidavad nad oma funktsioone ilma tervisega seotud tüsistusteta ja seda rohkem tuleks neid oma dieeti lisada.
Aeglasi süsivesikuid sisaldavad toidud
Toode | Glükeemiline indeks | |
Sojajahu | 15 | 21 |
Odrapuder | 22 | 22 |
Tselluloos | 30 | 14 |
Kõva nisu pasta | 50 | 27 |
Odrapuder | 50 | 20 |
tatar | 50 | 29 |
Pelmeenid, pelmeenid kohupiimatäidisega | 60 | 37 |
Kaerahelbed | 66 | 9 |
Rukki-nisu leib | 65 | 42 |
Hirsipuder | 69 | 26 |
Pannkoogid | 69 | 34 |
Köögiviljad, rohelised | ||
Petersell, basiilik | 5 | 8 |
Lehtsalat | 10 | 2 |
Tomat | 10 | 4 |
Toores sibul | 10 | 10 |
Brokkoli, värske kapsas | 10 | 4 |
Pipar | 10-15 | 5,5 |
Till | 15 | 4 |
Spinat | 15 | 2 |
Porrulauk | 15 | 6,5 |
Spargel | 15 | 3 |
Redis | 15 | 3 |
Rooskapsas | 15 | 6 |
kurgid | 20 | 2 |
Oliivid | 15 | 9 |
Puuviljad, marjad | ||
Must sõstar | 15 | 7 |
Sidrun | 20 | 3 |
Aprikoosid | 20 | 9 |
Greip | 22 | 6,5 |
Ploomid | 22 | 10 |
Kirss | 22 | 10 |
Kirsid | 22 | 11 |
Maasikad | 25 | 6 |
Kirsi ploom | 25 | 6 |
Murakas | 25 | 4 |
Õunad, virsikud | 30 | 10 |
Astelpaju | 30 | 5 |
Punased ribid | 30 | 7 |
Maasikas | 32 | 6 |
Pirnid | 34 | 9 |
Apelsinid | 35 | 8 |
Mandariinid | 40 | 8 |
Viinamari | 40 | 16 |
Karusmari | 40 | 9 |
Jõhvikas | 45 | 4 |
Hurmaa | 55 | 13 |
Banaanid | 60 | 21 |
Ananass | 66 | 12 |
Kuivatatud puuviljad | ||
Ploomid | 25 | 60 |
Kuivatatud aprikoosid | 30 | 55 |
joonised fig | 35 | 58 |
Rosin | 65 | 66 |
Kaunviljad | ||
Läätsed | 25 | 20 |
Roheline hernes | 40 | 13 |
Seemned, pähklid | ||
Päevalilleseemned | 8 | |
Mandel | 15 | 11 |
Kreeka pähklid | 15 | 12 |
India pähklid, sarapuupähklid, maapähklid | 15 | 15 |
Kiireid süsivesikuid sisaldavad tooted
Toode | Glükeemiline indeks | Süsivesikute sisaldus 100 g toote kohta |
Teravili ja jahutooted | ||
Kreekerid | 74 | 72 |
Kreekerid, müsli | 80 | 67 |
Vahvlid | 80 | 62 |
Esmaklassilisest jahust valmistatud leib | 80 | 49 |
Maisihelbed | 85 | 80 |
Premium pasta | 85 | 70 |
Kuklid | 85-95 | 55-59 |
Koogid, küpsised, päts, bagelid, krutoonid | 90-100 | 57-70 |
Köögiviljad, rohelised | ||
Keedetud mais | 70 | 23 |
Küpsetatud kõrvits | 75 | 4 |
Kartulikrõpsud | 85 | 50 |
Kartuli puder | 90 | 14 |
Praetud kartul, friikartul | 95 | 22 |
Puuviljad, marjad | ||
Arbuus | 72 | 9 |
Kuivatatud puuviljad | ||
Kuupäevad | 70 | 69 |
Lihtsad ja komplekssed süsivesikud
Õige süsivesikute tasakaaluga individuaalse toitumiskava koostamiseks peaksite arvestama järgmisega:
- Mida suurem on inimese füüsiline aktiivsus, seda rohkem energiat ja sellest tulenevalt ka süsivesikute kogust toiduga ta vajab. Nii et istuva eluviisiga inimestele piisab 250–300 g süsivesikutest päevas; neile, kes armastavad liikuv pilt eluiga – 400–500 g, sportlastel on vaja päevas tarbida umbes 500–600 g süsivesikuid.
- Oluline on tasakaalustada liht- ja liitsüsivesikute tarbimist, see oleneb ka elustiilist. Seega soovitavad eksperdid keskmisel inimesel liitsüsivesikuid tarbida 65% ulatuses keskmisest päevasest süsivesikute vajadusest. Kui oled väheliikuv, tuleks aeglaseid süsivesikuid tarbida vähemalt 75-80%. päevane norm. Kui aktiivne kehaline aktiivsus Lihtsüsivesikute tarbimist pole vaja suurendada – oluline on valida õige aeg nende tarbimiseks.
- Ideaalne aeg lihtsate süsivesikute tarbimiseks on kiire abi keha - 3-4 tundi pärast treeningut ja 2-3 tundi enne stressipurske (võistlused, olulised läbirääkimised) või vaimse stressi (treening, eksamid) algust.
- Menüü koostamisel pöörake tähelepanu kvantitatiivne näitaja glükeemiline indeks, petersell (GI = 5) ja ananass (GI = 66) on samas aeglaste süsivesikute tabelis, kuid on ilmne, millega peaksite olema ettevaatlik.
- Ärge liialdage pähkleid ja seemneid – neil on madal GI, kuid need sisaldavad palju rasva.
Süsivesikute käitumise mitmetähenduslikkus kinnitab tuntud ütlust "mõõdukalt on kõik hea". Ühelt poolt ei jää kehal ilma süsivesikuteta eluks energiat, teisalt põhjustab liigne glükoos probleeme vererõhk ja ülekaalulisus. Õige süsivesikute toitumine on tasakaal kompleksse ja lihtsad süsivesikud. Tee oma menüü õigesti, see on terve keha võti!
Peaaegu kõik eluks vajalikud ained satuvad meie kehasse toiduga. Energiavajaduse katavad süsivesikuid sisaldavad toidud. Nende norm sõltub elustiilist ja kehaline aktiivsus inimene. Osa süsivesikutest, mis jäävad kasutamata, põhjustab kolesterooli tõusu veres ja muutub rasvavarudeks. Kaalu langetamiseks peate kontrollima tarbitavate ja kulutatud kalorite arvu.
Süsivesikud on lihtsate ja keeruliste suhkrute rühmad. Need toimivad inimese toitumise peamise energiaallikana, toetavad immuunsust ja ajutegevus, osaleda ainevahetuse reguleerimises, geneetilise mälu eest vastutavate aminohapete, ensüümide ja nukleiinhapete sünteesis.
Looduslikud süsivesikud moodustuvad taimerakkudes ja on fotosünteesi tulemus. Need erinevad molekuli keerukuse astme poolest.
- Lihtne või kiire – mono- ja disahhariidid (glükoos, fruktoos, laktoos). Need ained sisaldavad mitmeid struktuuriüksusi, mistõttu need imenduvad organismis kiiresti ja muutuvad suhkruks.
- Komplekssed on polüsahhariidid (tärklis, tselluloos), mis koosnevad suurest hulgast elementidest. Need soodustavad seedimist ja tekitavad pikaks ajaks täiskõhutunde.
Regulaarne süsivesikute tarbimine varustab keha glükogeeniga (loomne tärklis). Liigne suhkrusisaldus veres põhjustab rasvavarude ladestumist.
Süsivesikuid sisaldavad toidud kehakaalu langetamiseks
Püüdes kaalust alla võtta, jätavad paljud oma dieedist välja süsivesikuid sisaldavad toidud. Kuid kui kehasse satub ebapiisav kogus, põhjustab see heaolu halvenemist, pidevat väsimust ja jõu kaotust. Selle tulemusena hoopis sale figuur võite saada suure nimekirja kroonilistest haigustest.
Tabeli eesotsas on teraviljad ja kaunviljad. Need sisaldavad palju taimset valku, erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Enamus kasulikud ained leitud embrüote ja membraanide hulgast. Seetõttu peetakse kaalu langetamiseks parimaks minimaalselt töödeldud toitu. Kaunviljades on ülekaalus valgud, kuid organism omastab neid vaid 70%. Samuti blokeerivad nad käärimisprotsesse, mis mõnel juhul põhjustab seedehäireid ja peensoole seinte kahjustamist.
Suurim toiteväärtus on täisteratooteid, millele on lisatud kliid ja erinevaid teravilju.
- Riisi töötleb organism kergesti ja see aitab kiire kaalulangus, kuid sisaldab vähesel määral vitamiine ja mineraalaineid.
- Hirss ja oder on kiiresti imenduvad, rikkad taimsete kiudainete poolest, puhastavad hästi soolestikku ja aitavad kiiresti kaalust alla võtta.
- – rikas raua, kaltsiumi, magneesiumi, B vitamiinide poolest. Edukalt kasutatud mitmesugused dieedid tervise parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks.
On liitsüsivesikuid sisaldavaid toite, mida üldse ei seedita. Inimkeha, neid ei muudeta rasvaladestusteks. Nimekiri on koostatud toidukiud, pektiinid ja muud tüüpi kiudained. Nende eesmärk on soolte puhastamine kahjulikud ained, seob kolesterooli, stimuleerib tööd kasulik mikrofloora. Kiudaineid sisaldavate toitude regulaarne söömine võib aidata teie kehal pikka aega täiskõhutunnet hoida. See on kliid Valge kapsas, erinevaid köögivilju, ürte.
Millistest toiduainetest võtavad inimesed kaalus juurde?
Keskmise kehalise aktiivsuse tingimustes süsivesikud rasvavarusid ei suurenda. On eksiarvamus, et neid süüakse suur summa, on võimatu kaalust alla võtta. Tegelikult tekib kaalutõus rasvade suurenenud tarbimise tõttu, millel pole lihtsalt aega oksüdeeruda. Lõpuks rasvane toit moodustab ladestusi, millega on raske kaalu langetamise lootuses võidelda.
Toidulaual on süsivesikuterikkad toidud, mis sisaldavad palju rasva. Näiteks šokolaadis on neid kuni 45%, piimamagustoitudes ja võikoores kuni 60%. Seega, et kaalust alla võtta või vähemalt kaalu stabiliseerida, nimekirjas igapäevane menüü Rasva peaks olema võimalikult vähe.
Madalaima toiteväärtusega on suhkur, moos, magusad teraviljad ja küpsetised. Kalorite sisaldus neis on nii suur, et ületab organismi lagunemisvõime. Sagedane tarbimine toob kaasa ebatäiusliku vöökoha ja ei jäta lootustki kaalu langetamiseks, dieediks need absoluutselt ei sobi.
Kaalulangetamise loend peaks sisaldama peamiselt liitsüsivesikuid. Need seedivad maos kaua, annavad täiskõhutunde ja annavad jõudu. Kui juua hommikusöögiks tass kohvi magusa kukliga, siis saab organism vaid kiireid süsivesikuid ja järsu veresuhkru hüppe. Selle tulemusena tunnete end tunni jooksul näljasena. Hommikuti putru süües võid kindel olla, et see pakub energiatuge kogu päevaks. Edukaks kaalu langetamiseks peaks pool teie dieedist koosnema liitsüsivesikute tabelist (loendist) toodud toiduainetest.
Süsivesikute tabel toidus
Kiire | Kompleksne | |
Toitev | Magusad puu- ja köögiviljad (värsked, kuivatatud, külmutatud, konserveeritud) | Sai, saiakesed |
Puuviljamahlad, kompotid | Müsli ja teraviljapõhised hommikuhelbed | |
Jogurt, keefir ja muud madala rasvasisaldusega piimatooted | Kõva nisu pasta | |
Sporditoidujoogid ja -batoonid | Riis ja teraviljatooted (pudrud, vormiroad) | |
Kartul ja tärkliserikkad köögiviljad | ||
Vähem toitev* | Suhkur, kallis | Puder vee peal: pärl oder, kaerahelbed, tatar |
Moos, konservid, siirupid | Täistera leib | |
Tarretis, vahud | Nisu- ja rukkikliid | |
Jäätis | Herned, läätsed, oad | |
Koor, piim, hapukoor | Kartulikrõpsud | |
Šokolaad | ||
Gaseeritud joogid | Maiustused (koogid, muffinid, küpsised) | |
Õlu, kalja |
*Nimekiri süsivesikutest toitudest, milles on ebapiisav kogus muid toitaineid ja rasvasisaldus üle 30% kogu energiasisaldusest.
Et kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata, soovitavad toitumisspetsialistid tarbida mitte rohkem kui 50–60 g süsivesikuid päevas. Kui eesmärk on hoida kehakaal samal tasemel, siis on lubatud suurendada kuni 200 g. Niipea kui nende maht toidus suureneb 300 g-ni, hakkab kaal tõusma.
Süsivesikute kahju ja kasu kehakaalu langetamiseks
Liht- ja liitsüsivesikutel on organismile erinev mõju. Enamik suurt kahju kiiresti rakendada. Nende tõttu hakkab kõhunääre tootma palju insuliini. See hormoon stimuleerib glükoosi moodustumist ja peatab rasvade lagunemise. Kaalu langetamise asemel algavad kehas ehitusprotsessid. Ebapiisava kehalise aktiivsuse korral veresuhkru tase esmalt tõuseb ja seejärel järsult langeb, tekitades näljatunde. Keha nõuab jällegi kiirete süsivesikutega toitu. Nii tekib inimesel sõltuvus ja tal muutub kaalu langetamine raskeks.
Kõrge suhkrusisaldus kujutab endast suurt ohtu ajule ja siseorganitele. Kui toidus on liiga palju kiireid süsivesikuid, põhjustab see figuuri kaotust ja terviseprobleeme.
Keha töötleb liitsüsivesikuid sisaldavaid toite erinevalt. Nende suhkruahelad koosnevad sadadest ja isegi tuhandetest struktuurielementidest. Sel põhjusel toimub imendumine aeglaselt, ilma et veres tekiks palju insuliini. Selle tulemusena paraneb inimese meeleolu ja püsib küllastustunne pikka aega. Liitsüsivesikuid sisaldavad toidud sisaldavad palju kasulikud ühendid, aidates puhastada keha ja parandada selle toimimist.