Õige toitumine on tervisliku toitumise olemus ja alus. Kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta – põhimõtted ja dieet, lubatud toidud
Parim dieet- õige toitumine. See ei sunni sind näljutama. Ei pea kulutama nädalaid madala kalorsusega sellerile ja veele. See võimaldab teil isegi lubada endale tervislikke maiuspalasid! Ja samal ajal see toimib parem dieet- õigesti kaotatud kilogramme ju enam ei taastata. Mis on saladus?
On võimatu leida dieeti, mis sobiks ühtviisi nii sulle, sinu kontorikaaslasele kui ka naabri Katyale ning samas oleks kõigile ühtviisi tõhus. Igaühe ainevahetus ja tervis on erinevad ning seetõttu võib see, mille peale su sõber edukalt üles ehitas, osutuda sinu jaoks kasutuks või lausa kahjulikuks. Tervislikul toitumisel on aga tohutu eelis: see ei sunni kaalu langetajaid rangele dieedile, võimaldades oma menüü läbi mõelda. Kogu mõte on teada, kuidas sellele protsessile läheneda ja milliseid reegleid järgida.
- Sagedased toidukorrad on peaaegu õige toitumise peamine tingimus. Arvustused ütlevad: kolm põhitoidukorda ja paar vahepala päevas kaovad täielikult näljatunde ning võimaldavad mitte kõike, mida külmkapist leiad õhtul taldrikule pühkida.
- Väikesed portsjonid. Jällegi isuga võitlemise küsimuse juurde! Kui sööte 5-6 korda päevas, ei teki soovi süüa panni borši ja näksida ainult kartulipannil seentega. Nälg lihtsalt ei häiri teid.
- Kerge toit. Praetud, rasvaste ja magusate toitude ohtlikkusest on kirjutatud palju köiteid. Jäta oma menüüst kaks esimest komponenti täielikult välja, viimast – maiustusi – söö rangelt doseeritud kogustes. Ja moosisõõrikute asemel vali tervislikud maiustused.
- Köögiviljad ja puuviljad peaksid moodustama toidust kõige olulisema osa. Ideaalis tuleks teie taldrik jagada iga kord neljaks osaks. Neist kaks eraldame köögiviljadele, ühe lisanditele (helbed, pasta) ja veel ühe valgu jaoks.
- Kas pole kindel, mida eelistada, kas kala või liha? Valige kindlasti kala.
- Kindlasti jääb ära sooda, krõpsud, vorstid ja kõik, mis sisaldab ohtralt säilitusaineid ja maitsetugevdajaid. Sellest toidust pole üldse kasu ning kalorite arv ja kahjulikud komponendid, pärssides ainevahetust, ületab kõik mõistlikud normid.
- soola. “Valge mürk”, mis tekitab palju poleemikat, on meie kehale vajalik, nii et me ei tohiks seda kunagi toidust välja jätta. Aga vähendada päevane norm kuni 5-15 g on väga soovitav.
- Söömisest keeldumine enne magamaminekut. Muide, üha enam toitumisspetsialiste nõustub, et kurikuulus “kell 6 õhtul”, mille järel pidid varem kahvli ja lusika kõrvale panema, pole päris õige piir. Sel ajal on see vajalik viimane kord Sööge päeva jooksul üsna suur eine, kuid ärge keelduge toidust kuni hommikuni. Eriti kui lähed keskööle lähemale magama! Sel juhul söö 2-3 tundi enne magamaminekut kindlasti kerge vahepala.
- Vesi. Seda peaks teie dieedis olema 1,5–2 liitrit ja mitte vähem.
See on kõik. Ja ärge laske end hirmutada ideest, et reeglid tervislik pilt elud leiutati inimestele, kellel on terasest tahe ja lihtsurelikud ei suuda neid kunagi välja tõmmata! Õige toitumise peamine probleem on ühel päeval toiduisu ületamine. halvad harjumused ja lülituda uutele kasulikele. Esimese sammu astumine on tõepoolest raske. Kuid kui otsustate muudatusi teha ja esimesed 3–4 nädalat vastu pidada, muutuvad uued põhimõtted normiks. Sa näed, sa lihtsalt ei taha naasta oma vana kiirtoidu ja igaveste katsete alla võtta dieetide abil.
Üks õige toitumise võimalustest: õige toitumistabel.
Õige toitumine: menüü
Kuigi tervisliku toitumise reeglid on lihtsad, võib nende valdamine olla algajale keeruline. Aeg-ajalt tekivad küsimused: “mida süüa? mida lõunaks süüa teha? Kas kõik nõud lähevad kokku?” Kui kahtlete ka oma võimes koostada koheselt tervislik ja õige dieet kaalulangetamiseks, tehke ülesanne lihtsamaks. Vaadake, lugege selleteemalisi artikleid või kasutage allolevaid valikuid.
Õige toitumine: nädala menüü
Hommikusöök (vali üks järgmistest roogadest):
- kaerahelbed, tatra- või riisipuder madala rasvasisaldusega piimaga;
- kodujuust ürtidega või keefir puuviljadega;
- kaks keedetud muna või munaputru tomatitega;
- ahjus küpsetatud juustukoogid.
- kartulit lisamata, tomatisalat rohelise sibula ja peterselliga, 200 g keedetud liha;
- kalarull küüslaugu ja vürtsidega, hautatud köögiviljad;
- sibulasupp, tomatikastmes hautatud kalkunitükk, salat; kalatükid ja kapsasalat; ahjus küpsetatud suvikõrvitsapaadid liha ja juustuga;
- külm tomatisupp kodujuustu ja maksaga hapukoores hautatud;
- kõrvitsa puder riisiga.
- köögiviljahautis maitseainetega;
- kodujuustu pajaroog koos 1 tl. moos;
- kaks mereannivarrast (keerake vees leotatud varrastele mõned krevetid, kammkarbid ja šampinjonikübarad, piserdage sojakaste ja võid, soola ja küpseta ahjus);
- magus salat riivitud porganditest, õuntest ja lusikatäiest mett;
- puuviljasegu kahest apelsinist, greibist ja jõhvikatest.
- Kreeka salat mõne kuubiku fetajuustuga;
- ananassi-marja smuuti mitme värske ananassi viiluga.
Valige järgmiste suupistevalikute hulgast:
- õun (võib küpsetada), pirn, 5 ploomi, suur viil arbuusi või melonit, peotäis marju;
- 30-40 g pähkleid või kuivatatud puuvilju;
- klaas keefirit, piima või naturaalset jogurtit.
Vajalik 2 liitrit vedelikku peaks koosnema: veest, mineraalveest, rohelisest ja mustast teest, värskelt pressitud mahladest.
Ärge unustage, et see on vaid näide õigest toitumisest iga päev. Keegi ei palu teil seda täht-tähelt järgida. Vastu! Nõusid ümber paigutades, uusi välja võttes ja lisades, oma maitsele ja eelarvele vastavaks muutes saate hõlpsasti planeerida õiget toitumist kuuks, kaheks või enamaks. Ainus tingimus on meeles pidada menüü koostamise seadusi, millest me selle artikli alguses rääkisime. Ja kindlasti kombineerige muudatusi toitumises füüsiline harjutus! Ainult sel juhul on efekt teie jaoks märgatav, kiire ja väga meeldiv.
Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks
Mis on ühist kõigil tervislike toitude retseptidel? Seda pole raske arvata. Nad ei luba kunagi või harva praadida. Ei sisalda rasva- ja rasked tooted. Sisaldab maksimaalselt vitamiine ja kasulikud ained.
Ja need on ka väga maitsvad. Selle näiteks on lihtne ja maitsev kõrvitsasalat, mille jaoks vajate:
- 100 g kõrvitsat igaüks;
- õunad;
- porgandid;
- sidrunimahl.
- Riivi kõik puu- ja köögiviljad jämedale riivile, aseta kihiti taldrikule, vala peale sidrunimahl ja sööge see kohe ära. Kui kahtled toores kõrvitsa söömises, pane salat 20–30 minutiks ahju, seejärel puista peale kaneel ja viska korralikult läbi. Küpsetamise käigus eralduv mahl muudab salati õrnemaks.
Väga huvitav tervisliku toitumise roog on tomatisupp kodujuustuga - omapärane ja kergelt vürtsikas. Selleks vajate:
- 0,5 liitrit tomatimahla;
- 150 g kodujuustu;
- taimeõli;
- sidrunimahl maitse järgi;
- till ja petersell;
- kolmandik teelusikatäit suhkrut;
- must pipar, köömned;
- soola.
Segage segisti abil tomatimahl kodujuustu, suhkru, soola ja maitseainetega. Puista peale hakitud ürte.
Kanarullid omletiga näevad tõeliselt pidulikud välja ja annavad pikaks ajaks täiskõhutunde. Ja mis kõige tähtsam, nad vastavad täielikult õige toitumise nõuetele. Retsept nõuab:
- kana rinnafileed - 2-3 tk;
- 2 muna;
- 100 g brokkoli;
- maitseained ja sool maitse järgi.
Klopi munad peeneks hakitud brokkoli ja vürtsidega lahti. Vala tasasele plaadile ja küpseta mikrolaineahjus pehmeks (1-2 minutit). Klopi kana rinnad. Lõika omlett portsjoniteks, aseta rindadele ja keera tihedateks rullideks. Seo niidiga kinni, aseta rullid küpsetuskotti ja piserda üle taimeõliga. Soola, lisa vürtsid ja ürdid. Küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.
Õige toitumine meestele
Loodus hoolitses selle eest, et meestest saaks tõelised jahimehed ja hankijad. Erinevalt naistest, kellele ta määras emade ja koldehoidjate rolli, on tugevama soo esindajatel pisut erinev ainevahetus, tal on pisut kõrgem lihasmassi ja kulutab iga päev natuke rohkem energiat kui kaunid daamid. See tähendab, et meeste tervisliku toitumise reeglid on mõnevõrra erinevad.
Kuidas luua mehele tervislik toitumine?
Esiteks. Kuna – me oleme seda juba arutanud – on teie abikaasal esialgu rohkem lihaseid, vajab ta nende heas seisukorras hoidmiseks valku. Kui naine saab hõlpsasti kulutada päeva-kaks või nädala salatite, puuviljade ja teraviljade peale, siis mees ilma lihata hakkama ei saa. See muidugi ei tähenda, et ta ei võiks olla taimetoitlane või, ütleme, paast! Kuid sel juhul peaks mehe menüü olema täidetud taimse valguga - pähklid, piimatooted, kartul ja seened. Abiks on ka kaunviljad, välja arvatud oad ja läätsed, mis stimuleerivad naissuguhormoonide tootmist ja mida mehed suurtes kogustes ei vaja.
Teiseks. Kuna me räägime hormoonidest, siis milline neist on " visiitkaart"tugevamast soost? See on õige, testosteroon. Ja mehe õige toitumine peaks tema võimete piires selle tootmisele kaasa aitama. Järgmine aitab teie mehel püsida terve ja tugev aastaid:
- liha;
- munad;
- õietolm kui bioloogiline aine aktiivne lisand toidule;
- alkohol rangelt määratletud annustes (klaas aperitiivina enne sööki, kui vastunäidustusi pole).
Lisaks vajavad mehed:
- tsink (õunad, sidrunid, viigimarjad, datlid, vaarikad, maks jne);
- seleen (pähklid ja kõrvitsaseemned);
- fosfor ( munakollane, kala, kliid ja paljud teised tooted);
- Punastes puuviljades sisalduv lükopeen kaitseb mehi eesnäärmevähi eest ning vähendab oluliselt südameinfarkti ja insuldi riski.
- Lisaks ei saa tugevam pool ilma E-vitamiinita hakkama.
Kuid meeste poolt nii armastatud sojast, lahustuvast kohvist ja õllest peaksite eemale hoidma. Kõik need tooted stimuleerivad naissuguhormoonide paljunemist organismis, mis tähendab, et neid tuleb tarbida annustena.
Ja lõpuks kolmas. Päevane annus mehe kalorid, olenevalt sellest, kui palju aktiivne pilt Tema eluiga on 2400–3300 kalorit. Raske füüsiline töö ja sporditreeningud võimaldavad teil saavutada maksimumi, pidev arvuti taga istumine ja vähene sportimine nõuavad alampiirist kinnipidamist. Kuid ikkagi jääb "meeste" norm kõrgemaks kui "naiste" norm. Pidage seda meeles, kui plaanite oma mehega kaalust alla võtta.
Meeste õige toitumise näide
- Hommikusöök. 200 g putru keedetud lihatüki ja tassi tee või värskelt keedetud kohviga.
- Suupiste. Röstsai, juustutükk (umbes 30 g), klaas mahla.
- Õhtusöök. Taldrik ükskõik millist suppi ilma kartulita, 150 g küpsetatud või keedetud kala, portsjon köögiviljasalatit, kõva nisu pasta või hautatud seened.
- Pärastlõunane suupiste. Magustamata naturaalne jogurt või paar puuvilja.
- Õhtusöök. 200 grammine pakk kodujuustu tilli, peterselli ja värske kurgiga.
Õige toitumine tüdrukutele
Võib tunduda, et daamidel on vähem vedanud. Nende igapäevase dieedi kalorisisaldus on vaid 1700-2000 kalorit, pealegi ülempiir Värbada võivad ainult naissportlased! Naiste lõuna- ja õhtusöögid, mis on meestega võrreldes kasinad, võivad aga olla nii meeldivad kui ka mitmekesised. Ja nagu meestel, on ka tüdrukutel oma saladused ja toitumine ning spetsiaalsed “naissoost” tooted. Võtke need teadmiseks, et teie kehal ei puuduks vajalikud ained.
Kaltsium. Seda elementi on alati vaja ja alates 50. eluaastast on see lihtsalt ülioluline. Fakt on see, et kaltsium kipub naise kehast raseduse, erinevate vaevuste ja lihtsalt vanusega eemalduma ning õige toitumise abil on väga oluline selle kadu õigeaegselt täiendada. Iga 15-aastase kuni lõpmatu naise dieet peaks sisaldama:
- kodujuust;
- piim;
- tofu, meie riigi jaoks üsna eksootiline;
- mandel;
- leherohelised.
Raud. Võime julgelt öelda, et inimkonna õiglasel poolel on selle mikroelemendiga keeruline suhe. Ühest küljest ei saa ilma selleta terve olla. Teisega, naise keha kuus kaotab koos menstruaaltsükliga kuni 100 mg rauda. Ja see pole veel kõik! Peamine naissuguhormoon östrogeen häirib aktiivselt selle olulise elemendi imendumist toidust, mistõttu on vaja pidevalt täiendada rauavarusid. Igas vanuses tüdrukud peaksid sageli sööma maksa, kuivatatud puuvilju (eriti kuivatatud aprikoose, ploome, aprikoose ning kuivatatud õunu ja pirne), jooma kakao- ja kibuvitsaleotist ning näksima kõrvitsaseemneid.
C-vitamiin parandab närvi- ja immuunsüsteemi talitlust, on looduslik antioksüdant ja stimuleerib kollageeni tootmist. Daamid ei saa ilma selleta hakkama! Sisaldab vitamiini:
- eranditult kõigis tsitrusviljades;
- maasikad;
- kiivi;
- astelpaju;
- roheline ja kollane paprika;
- meile juba tuttavates kibuvitsades. Selle kuivatatud marjade keetmine on üldiselt peaaegu imerohi kõigi haiguste vastu ja sellel on väga vähe vastunäidustusi.
Foolhape. Eriti vajalik raseduse ajal, see mitte ainult ei aita sündival lapsel areneda terveks ja tugevaks, vaid osaleb ka paljudes metaboolsed protsessid emad. Naised peaksid igal ajal aastas regulaarselt õhtusöögilauale ilmuma:
- tume lehtroheline - spinat, salat, petersell (lisaks täidisele kasulikud elemendid, eemaldavad nad kehast mürgised toksiinid ja lagunemissaadused);
- brokkoli;
- Valge kapsas;
- peet;
- tomatid;
- avokaado;
- arbuusid;
- virsikud;
- läätsed;
- roheline hernes;
- oad;
- pähklid. Pähklid, muide, vabastavad veresooni kolesteroolist ja vähendavad riski südame-veresoonkonna haigused. Kuid lugege hoolikalt iga portsjoni kalorite arvu, et mitte kaalus juurde võtta - peaaegu kõik pähklid ähvardavad liigse tarbimise korral lisada kilosid.
Samuti peaksid tüdrukud oma dieeti rikastama tõeliselt "naiselike" sojaubade, idandatud terade ja jõhvikamahl– “rahvaarst”, kes ennetab urogenitaalsüsteemi haigusi.
Näide õigest toitumisest naiste kehakaalu langetamiseks
- Hommikusöök. Omlett kolmest valgest ja ühest munakollasest, tomatist, klaasist värskelt pressitud puuviljamahla. Võite juua tassi kohvi, kuid mitte lahustuvat kohvi.
- Pärastlõunane suupiste. 30 g mandleid ja paar ploome.
- Õhtusöök. Roheline supp brokoli, köögiviljasalat ubade ja kalkuniga, tee.
- Suupiste. Värske õun või küpsetatud kuivatatud aprikooside, ploomide ja rosinatega.
- Õhtusöök. Mõned keedetud krevetid tükeldatud avokaado, tofu ja ürtide salatiga.
Video: tervislikud toidud tüdrukutele
Õige toitumine lastele
Tervisliku loomiseks peate arvestama paljude teguritega. Otsustage ise.
Laps kasvab ja areneb pidevalt, mis tähendab, et ta vajab iga päev üsna märkimisväärsel hulgal kaloreid:
- kuni 3 aastat – 1500;
- kuni 5 – 1800;
- kuni 8 – 2400;
- kuni 16-2500 või 3000.
Ja seda on isegi rohkem, kui nõutakse täiskasvanud mehelt, kes ei tegele raske füüsilise tööga!
Lapsed on pidevalt liikvel, mängivad ja jooksevad, mis tähendab, et nad vajavad energiavarude taastamiseks süsivesikuid.
Luud kasvavad ja tugevnevad aktiivselt – nad vajavad kaltsiumi.
Lihased suurenevad – valku on vaja.
Areneb aju ja vaimne tegevus – see on juba terve vitamiinide ja mikroelementide kompleks.
Laste ainevahetus töötab nagu kell, seega ei tee maiustused nende tervisele nii palju kahju kui täiskasvanutele. Ja kolesterool, mis on emmedele-issidele ohtlik, osaleb tegelikult rakumembraanide moodustamises!
See aga muidugi ei tähenda, et beebid võiksid süüa kõike, mida tahavad ja igas koguses. Kui me räägime Lapsele, kes on juba lisakilosid juurde võtnud – näiteks kiirtoidukire või mõne haiguse tõttu – tuleks võimalikult kiiresti korraldada õige toitumine kaalu langetamiseks.
- Proovige luua oma söömisrutiini määratlus, kuid ärge tõstke seda kultuseks. Kui laps parasjagu süüa ei taha, pole vaja teda selleks sundida.
- Kasutage suupistete süsteemi - omamoodi "fraktsionaalseid eineid" lastele. Õun, beebikreekerid või väike karp jogurtit ei vähenda söögiisu, kuid aitavad beebil jõudu koguda kuni lõunasöögini. Üldiselt võib puuvilju anda peaaegu igal ajal ja nii palju kui soovite (erandiks on allergia ja diateesi juhud).
- Üks toidukord päevas peaks sisaldama valku. Sobivad keedetud kanarind, kotletid (soovitavalt aurutatud), kodujuust, kaerahelbe- või hernepuder.
- Muide, piimatooted on lastemenüü kohustuslik komponent.
- Maiustusi võib ja tuleb anda. Kuid rangelt doseerige nende kogust! Pärast sööki on mõistlik lubada lapsel süüa üks-kaks kommi või väike kook. Veelgi targem on proovida oma last tervislike maiustuste vastu vahetada - mesi, kuivatatud puuviljad, magusad puuviljad ja marjad.
- Pidevalt, kuid sundimata, õpetage lapsi vett jooma. Olles taganud oma järglased hea harjumus mõne lonksu joomine, kui tunnete esimesi janu märke, teeb talle kogu eluks suure teene.
Kasvav organism ei saa ilma jääda ühestki vitamiinist ega mikroelemendist. Kuid eriti vajab ta fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, väävlit ja tsinki, mis määrab lapse eduka vaimse tegevuse. Paljud uuringud on näidanud, et joodipuudus vähendab ka laste õppimisvõimet ning B-, C- ja E-vitamiini puudus muudab olukorra veelgi hullemaks.
Näide lihtsast õigest toitumisest lapsele
- Hommikusöök. Pannkoogid õunakastme ja õunamahlaga või kompotiga.
- Pärastlõunane suupiste. Pirn või beebiküpsised või puuviljamahlas leotatud kuivatatud puuviljad.
- Õhtusöök. Kanapuljongisupp, 2-3 lihapalli värske köögivilja salatiga. Kompott.
- Suupiste. Leivatükist ja juustust valmistatud võileib.
- Õhtusöök. Kaerahelbe- või riisipuder, klaas piima, keefir või tarretis.
Õige toitumine ja sport
Sport ja tervislik toit on lahutamatud. Kui need sinu elus käsikäes ei käi, oh terve keha Ja ilus figuur pole vaja rääkida. Pealegi ei piisa dieedi järgimisest või selle eest, et treeningu ajal kulutad ära nii palju kaloreid, kui täna tarbisid. Kõik on palju keerulisem!
- Spordi ajal toimub lihaste ehitus ja kasv, mis nõuab suures koguses erinevatest allikatest saadavat valku. See tähendab, et te ei saa piirduda näiteks kodujuustuga - vajate liha, mune ja pähkleid. On ka spetsiaalne, mis kõige paremini soodustab lihasmassi suurenemist.
- Selles artiklis oleme juba maininud, et süsivesikud varustavad meie keha kõige paremini energiaga. Parem on vältida lihtsaid (suhkur, mesi, maiustused) ja tuua oma menüüsse sagedamini keerukaid (teraviljad, puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteraleib). 1-2 tundi enne treeningut söö kindlasti midagi süsivesikuid!
- Mitte kõik algajad ei tea seda saladust, kuid isegi pool tundi pärast tunde tuleb oma elujõu taastamiseks teha süsivesikute snäkk. See võib olla banaan, energiabatoon või madala rasvasisaldusega batoon piimakokteil. Ja pooleteise tunni pärast sööge täisväärtuslik eine. Eriti oluline on, et sel ajal oleks taldrikul valk, kuna see imendub esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut võimalikult hästi. Kõik, mida sööd, läheb otse sinu lihastesse!
- Ükskõik kui palju sõna "paks" teid hirmutab, on see tõsi sportlik toitumine see peab kindlasti ka sisaldama. Taimeõlid, pähklid, mereannid, merekala ja linaseemned aitavad teil saada vajalikud ained, kartmata kaalus juurde võtta.
- Veerand kogu päevas söödavast toidust peaksid olema puu- ja köögiviljad. Pealegi komplekssed süsivesikud Need on ka vitamiinid ja kiudained.
Õige toitumine sõltub spordialast, mille vastu olete kirglik. Professionaalne kulturist kasutab üht dieeti, võimleja teist, jooksja teist... Aga kui te ei soovi reeglite ja reeglite džunglisse süveneda, koostage oma dieet sportlase näidismenüü põhjal.
- Hommikusöök. Kaerahelbed, 1-2 muna.
- Suupiste. Piimakokteil.
- Vinegrett 200-grammise kala- või lihatükiga.
- Pärastlõunane suupiste. 200 g kodujuustu.
- Õhtusöök. Riisipuder lihaga, 100 g kodujuustu.
- 1,5 tundi enne magamaminekut. Keefir või piim.
Video: kuidas süüa lihasmassi kasvatamiseks?
Toitumisalane tabel
Kuidas kaalust alla võtta maksimaalsete tulemustega?
Üle andma tasuta test ja saate teada, mis takistab teid tõhusalt kaalust alla võtmast
Vasta küsimustele ausalt ;)
Koostage oma menüü tabeli andmete põhjal, et sale keha, tugevad lihased, terve nahk ja juuksed jääksid teile paljudeks aastateks.
Õige toitumise põhimõtted on reeglid, mida tuleks järgida kogu oma elu jooksul, kuna nende järgimine toob kaasa mitte ainult kaalulanguse, vaid ka heaolu paranemise.
Praegu on spetsialistid üle maailma välja töötanud rohkem kui tosin erinevat dieeti. Igaüks neist võib aidata teil kaalust alla võtta, peamine on valida oma kehale sobiv. Igasugune dieet annab aga vaid ajutise efekti. Ainult tervisliku toitumise reegleid järgides saate tõeliselt saavutada häid tulemusi ilma keha kahjustamata.
Õige toitumise põhitõed ja põhimõtted
Õige toitumise põhitõed põhinevad kolmel põhiprintsiibil:
- tarbitud toitude kalorisisalduse kontroll
- erinevaid toite
- õige toitumise säilitamine.
Kaalu langetamiseks ja üldise tervise parandamiseks on oluline järgida kõiki kolme õige toitumise põhimõtet.
Õige toitumise põhiprintsiibid:
Erinevaid tooteid. Kõik teavad, mida keha vajab suur hulk lai valik vitamiine ja mineraalaineid iga päev. Et seda pakkuda maksimaalne arv toitaineid, peate oma menüüd mitmekesistama erinevate puuviljade, köögiviljade ja teraviljadega.
Siiski tuleb meeles pidada, et mõned puuviljad ei soodusta kaalulangust. Nende hulka kuuluvad banaanid, pirnid ja viinamarjad. Kuigi ilma nendeta on muidugi raske hakkama saada, piisab ühe puuvilja, mitte terve kilogrammi söömisest. Teadlased on juba ammu tõestanud, et erinevat värvi köögiviljad ja puuviljad sisaldavad erinevaid kasulikke aineid. Isegi kui sa armastad õunu, ära keela oma kehale maasikaid.
Söö sageli, kuid vähehaaval. Kui süüa ainult 3 korda päevas, võib keha hakata varusid looma. Parim variant oleks süüa 5-6 korda, kuid väikeste portsjonitena. Heas mõttes"petke" ennast, toimub roogade vahetus. Kasutage väikseid taldrikuid. Need loovad suure portsjoni efekti.
Arvestage oma kaloreid. Kaalu langetamiseks tuleks välja arvutada tarbitavate toiduainete kalorisisaldus. Kalorid peaksid olema ligikaudu võrdsed päevas tarbitud energiaga. Kui tegelete füüsilise tegevusega, peaks kalorite sisaldus olema veidi suurem kui istuva eluviisi korral.
Lihtsaim viis on kaalujälgimine. Kui numbrid kaalul kasvavad, peate kas vähendama oma dieeti või suurendama füüsilist aktiivsust. Lisaks on tabelid, mis näitavad konkreetse toote kalorisisaldust.
Koostage toitumiskava ja järgige seda . Soovitav on süüa samal ajal. Sellist igapäevast rutiini pole lihtne luua, kuid see on võimalik. Õhtusöök peaks olema vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Kui juhtus nii, et pidid hilja laua äärde istuma, siis leiame paremini puuviljade, kerge köögiviljasalati või madala rasvasisaldusega kodujuustuga.
Õige toitumise põhimõtted: millal ja milliseid toite süüa
Alustage oma päeva hommikusöögiga:
- Ärge kunagi jätke end hommikusöögist ilma. Isegi kui teile tundub, et te ei ole näljane, peab teie keha lihtsalt saama toitaineid Sest normaalne töö. Võite õhtusöögi vahele jätta, kuid hommikusöök on kohustuslik.
Jäta menüüst välja rämpstoit:
- Ei ole seda väärt Veel kord Rääkige kiirtoidu ja muude "madalate" ohtudest, nagu kreekerid, krõpsud, majonees ja muud. Armasta ennast, mitte kahjulikud tooted. Lõppude lõpuks, lisaks lisakaloritele (ja seetõttu ülekaal) selline toit ei too mingit kasu. Kui sellistest toodetest on raske kohe loobuda, kõrvaldage need järk-järgult ja valmistage poemajoneesi asemel kodus kastmed.
Ärge jätke suupisteid vahele:
- Isegi kui järgite oma söömisgraafikut, on aegu, mil soovite näksida. Te ei tohiks seda endale keelata. Sellisteks suupisteteks sobib ideaalselt midagi kerget: puuviljad, suhkrustatud puuviljad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega jogurt või paar pähklit. See vähendab näljatunnet ja ei lase teil põhitoidukorral süüa rohkem, kui teie keha vajab.
Tähtis! Vahelejätmine korralikud suupisted, võite süüa rohkem kui tavaliselt.
Maiustused võivad olla kasulikud:
- Me ei räägi poekommustustest. Sukaadpuuviljad, puuviljad, kuivatatud puuviljad, tükk tumedat šokolaadi, mesi ja mõned köögiviljad on suurepärased tööstuslike küpsiste ja kommide asendajad. Need pole mitte ainult maitsvad, vaid toovad kehale ka vaieldamatut kasu. Kui suhkrust on raske loobuda, siis on parem valge suhkur asendada rafineerimata pruuni suhkruga, kuna seda ei töödelda, mis tähendab, et see on tervislikum ja loomulikum.
Proovige süüa vähem hormonaalset toitu:
- Enamik tootjaid kasutab erinevaid hormonaalsed ravimid ja antibiootikume liha kiiremaks kasvatamiseks. Koos toiduga inimkehasse sisenedes on neil hormoonidel negatiivne mõju teie tervisele. Muudatused hormonaalne taust, antibiootikumide tõttu suureneb oht saada toiduallergia.
Vähendage tarbitava soola kogust:
- Nagu teate, aeglustab sool vedeliku eemaldamist kehast. Selle tulemusena ei võimalda see tõhusalt võidelda ülekaaluline. Seetõttu tuleb tarbitava soola kogust vähendada. Perele toitu valmistades proovige oma toidukordadele vähem soola lisada. Nii et järk-järgult õpetate oma perekonda õigesti sööma.
Piirata loomsete rasvade tarbimist:
- Loomsed rasvad põhjustavad sageli vere kolesteroolitaseme tõusu, aeglustavad ainevahetust ja selle tulemusena kaalutõusu. Eelistage rasvu taimset päritolu. Need puhastavad veresooni, on 100% imenduvad ja organismile kergemini töödeldavad.
Piirata alkoholi tarbimist:
- Keegi ei nõua alkoholi tarvitamisest täielikku hoidumist. Kuid peaksite meeles pidama, et alkohol sisaldab suhkruid, mis võivad negatiivselt mõjutada nii teie figuuri kui ka teie üldist tervist. Lisaks pakuvad kanged alkohoolsed joogid mitmesuguseid suupisteid, mis on sageli väga kaloririkkad. Kui te ei saa pakutavatest jookidest keelduda, piirduge ühe klaasi veiniga.
Asendustooted:
- Õppige asendama ebatervislikke kõrge kalorsusega toite tervislike toiduainetega. Kui lihast loobuda ei saa, asenda rasvane sealiha kana-, kalkuni- või veiselihaga. Asenda suhkur meega, tee jaoks võta küpsiste asemel suhkrustatud puuvilju, söö hoopis rasvaseid piimatooteid madala rasvasisaldusega kodujuust ja jogurt. Alguses pole see lihtne, kuid aja jooksul harjub sellega.
Joo palju vedelikku:
- Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et olenemata sellest, millist dieeti te järgite, peate palju jooma. See võib olla lihtne joogivesi, mineraalvesi, roheline tee, taimeteed, puljongid, värskelt pressitud mahlad. Kõrghoo ajal on eriti oluline juua palju vett kehaline aktiivsus. See on vajalik keha võimaliku dehüdratsiooni vältimiseks. Nagu näete, ei hõlma see lemmiklimonaade ja muid gaseeritud jooke. Need joogid sisaldavad suures koguses suhkruid ja kahjulikke aineid.
Huvitav! Eksperdid on välja töötanud arvutusvalemi päevane norm veekulu: kehakaalu kilogrammi kohta vajate 30 ml vett.
Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks
Ärge olge söömise ajal häiritud. Parem on süüa rahulikult, aeglaselt, ilma et teid segaks raamatud, televiisor või vestlused. Märkamata sööd sa rohkem, kui su keha vajab täiskõhutunde saavutamiseks. Nautige iga suutäit toitu ja täiskõhutunne tuleb palju kiiremini, mis tähendab, et portsjonite suurendamisest ei teki ohtu ülesöömiseks.
Tähelepanu! Sünteetilisi suhkruasendajaid leidub paljudes maiustustes ja need võivad olla organismile kahjulikud.
Ärge loobuge toidust. Suurim viga kaalu langetamisel on nälgimine. See võib põhjustada tohutut kahju tervisele ja parimal juhul põhjustada kõhuprobleeme. Keha sellistes tingimustes tugev stress tõenäoliselt hakkab ta säästma “reservi” ja see kajastub skaalal. Parem on järgida tervisliku toitumise reegleid iga päev.
Ärge minge poodi tühja kõhuga. Minge alati pärast söömist poodi. Nii kaitsed end spontaansete ostude tegemise eest. Näljasena ostate tõenäoliselt palju lisatoite, millel pole õige toitumisega mingit pistmist.
Nii palju liikumist kui võimalik. See reegel kehtib eriti nende kohta, kes tegelevad istuva tööga. Isegi kui järgite kõiki õige toitumise põhimõtteid, vajab energia väljundit. Selleks sobivad suurepäraselt treeningtunnid, basseini külastamine, aeroobika või pargis jooksmine. Kui sport pole sinu jaoks, siis aitab ka tantsimine lihaseid toonuses hoida. Isegi jalutuskäik on hea viis end vormis hoida. Peamine reegel on mitte olla laisk, vaid liikuda.
Ärge oodake tulemusi nädala pärast. Me kõik tahame saavutada tulemusi nii kiiresti kui võimalik. Kuid järgides kehakaalu langetamiseks õige toitumise aluspõhimõtteid, ei kaota te nädalaga kaalu. Need on mõeldud pidevaks kasutamiseks ja siis rõõmustab teie harjumuste muutmise tulemus teid igal ajal. Olge kannatlik ja kui näete peeglist oma töö esimesi vilju, ärge hakake endale järeleandmisi tegema, vaid jätkake enda kallal tööd.
Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks: menüü igaks nädalapäevaks
- Hommikusöök - puder (keedetud vees ja ilma õli lisamata), müsli, köögivilja- või puuviljasalatid, madala rasvasisaldusega jogurt või kodujuust, keedetud munad või munavalgeomlett, roheline tee või must kohv ilma suhkruta;
- Lõunasöök - esimene: köögiviljasupid ilma praadimiseta, madala rasvasisaldusega puljong rukkikreekeritega. Pearoaks: pearoaks sobib keedetud või aurutatud tailiha (kalkuni-, kana- või veiseliha) või kala (mereannid), lisandiks võib valmistada pruuni riisi, tatra, läätsede või oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalati ;
- Õhtusöögid - keedetud või aurutatud tailiha (kalkun, kana või veiseliha) või kala (mereannid), lisandiks vähese tärklisesisaldusega köögiviljad.
- Sobivad vahepalad on puuviljad, juurviljad, madala rasvasisaldusega jogurt, kodujuust, keefir, kuivatatud puuviljad ja loomulikult rohkem vedelikku kogu päeva jooksul.
Tuleb meeles pidada, et kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet ei anna kiireid tulemusi. Peate palju pingutama, et uue menüüga harjuda ja õppida, kuidas kaloreid põletada. Keskmiselt muutuvad muutused märgatavaks umbes kolmandal kuul.
Pea meeles, et õige ja tervislik toitumine ei ole dieet, vaid eluviis, mida tuleks alati järgida.
Järgige oma eesmärki kannatlikult ja enesekindlalt, järgige õige toitumise põhimõtteid ja siis rõõmustab teie pingutuste tulemus teid palju aastaid.
Tõenäoliselt teab iga inimene, kes on kaalu langetamise teemat uurinud, et edukaks kaalulangetamiseks on vaja kulutada rohkem energiat kui tarbida. See kuldne reegel kaalu kaotama!
Inimesele, kes on harjunud vabanema lisakilod Dieetide abil on õige toitumine kehakaalu langetamiseks rõõmustav leid, sest üks selle reeglitest ütleb, et te ei tohiks nälga tunda. Kuid just nälga tunnevad inimesed, kes kaalust alla võtavad, kõige sagedamini, kui nad peavad järjekordset ranget dieeti. Kui suudate säilitada küllastustunde, saate kindlasti kaalust alla võtta ilma oma keha kahjustamata.
Õige toitumine: põhitõed
Et mõista, kuidas õige toitumisega tõhusalt kaalust alla võtta, peate mõistma põhiprintsiipe. Peamine on menüü õige koosseis ja BZHU tasakaal.
Tasakaalu võib tõepoolest nimetada õige toitumise aluseks. On loogiline, et keha vajab valke, süsivesikuid ja rasvu. Kuid on oluline meeles pidada, et süsivesikud võivad olla aeglased ja kiired ning vastavalt sellele on neil kehale erinev mõju. Kiired (lihtsad) süsivesikud ei küllastu üldse, vaid seeduvad koheselt. See toob kaasa asjaolu, et tunni pärast soovite uuesti süüa. Seetõttu tuleks eelistada aeglaseid (keerulisi) süsivesikuid.
Peaaegu ideaalne õige toitumiskava kehakaalu langetamiseks näeb välja selline (näide):
Hommikusöök
Komplekssed süsivesikud (puder, täisteraleib, näkileib) + valk (omlett, kodujuust, Adyghe juust, keedetud munad) + kiudained (köögiviljad, marjad, puuviljad).
2. hommikusöök
Valikus: hooajalised puuviljad või marjad, kodujuust, pähklid, kuivatatud puuviljad, piim, madala rasvasisaldusega jogurt.
Õhtusöök
Komplekssed süsivesikud (puder) või valk (kala, kana, kalkun) + köögiviljad (salat, hautatud või värske).
Pärastlõunane suupiste
Valk (keefir, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust) + köögiviljad.
Õhtusöök
Valgud (kana, kalkun, kala, munavalged, kodujuust) + köögiviljad (hautatud, küpsetatud, aurutatud, värsked).
Hiline õhtusöök
Keefir või kodujuust.
Peale selle on veel mitu olulised põhimõttedõige toitumine neile, kes soovivad kaalust alla võtta:
- Ärge unustage oma joomise režiimi. Oluline on juua vähemalt kaheksa klaasi vett päevas. Taimsed ja.
- Söö sageli. Peate sööma sageli, vähemalt 5-6 korda päevas (ideaaljuhul iga 3-3,5 tunni järel), sealhulgas vahepalad. Kuid portsjonid tuleks hoida väikesed, nii et kõige parem on nõud välja vahetada, et need oleksid õige suurusega.
- Peate magama vähemalt kaheksa tundi, muidu on raske kaalust alla võtta.
- Närige toitu põhjalikult, nautides iga suutäit ja ärge raisake söömise ajal midagi.
- Võtke vitamiine. Mõned eksperdid soovitavad kasutada vitamiinide kompleks vähemalt talvel.
- Püüdke süüa oma põhitoidukordi iga päev samal ajal ja õhtusööki hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
- Korraldada on lubatud mitte rohkem kui kaks korda nädalas ning soovitavalt üks kord ja samal nädalapäeval.
- Teine reegel, mis aitab kaalust alla võtta, on see, et toit peaks olema korraga üksluine. Näiteks ei tohiks lõunaks süüa borši, lisandit ja salatit. See on palju tervislikum, kui eemaldate näiteks lisandi.
- Proovige toite õigesti kombineerida, aurutage või keetke, mitte praadige.
- Aja jooksul peate õppima asendama kõrge kalorsusega toidud tervislikum ja vähem kaloreid, nii et nõud ei paku mitte ainult naudingut, vaid ka kehale kasu.
Kas hommikusöök on vajalik ja milline see peaks olema?
Sageli on põhjus, miks ülekaal ei kao või kaob väga aeglaselt, vähene kaalulangus. Oluline on meeles pidada, et õige toitumise korral tuleks kindlasti hommikuti korralikult süüa, kuid need peavad olema õiged toidud.
Hommikul saate veidi lõõgastuda, sest parimad abilised seal on teie jaoks valke ja süsivesikuid. Tänu erinevatele toodetele, mis sisaldavad tohutul hulgal neid aineid, saate vältida lõunasöögieelset “näksusöömist”, läbisaamist ainult ja.
Kui rääkida protsentides, siis peaks hommikusöök sisaldama 35% valke, 40% aeglasi süsivesikuid, väga vähe rasva ja mis väga oluline, palju. Selline näeb välja täiuslik hommikusöök. Võite süüa putru, madala rasvasisaldusega jogurtit, kõva juust, munad. Veidi hiljem võite juua tassi madala rasvasisaldusega keefirit või süüa mis tahes puuvilju.
Õige toitumine õhtusöögiks kehakaalu langetamiseks
Pärast lõunasööki on teie süsivesikute tarbimine piiratud. Kui ikka saab endale lubada lõunaks midagi magusat süüa, siis keeld kehtib edasi. Parimad toidud on valgud ja kiudained.
Näiteks aurutatud kala või linnuliha, värske köögiviljasalat, tass keefirit. Need imenduvad kehas suurepäraselt ja tarbitakse koheselt, mis tähendab, et isegi suur portsjon ei mõjuta teie kaalu halvemaks. Öösel söömine on rangelt keelatud. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on klaas keefirit tund enne magamaminekut.
Kuidas nutikalt nälga petta
Nälja petmiseks on mitu võimalust. Näiteks kui tunnete nälga, proovige enne juua tass sidrunimaitselist vett või puhas vesi. Kui 40 minuti pärast pole näljatunne kadunud, võite süüa midagi madala kalorsusega. Näiteks maitsestamata jogurt, puuvili (erandiks on viinamarjad ja banaanid) või värsked köögiviljad(erand - kartul).
Kui see ei aita, proovige leida tegevus või ülesanne, mis aitaks teil unustada toidu kuni täieliku söömiseni.
Tsitrusviljad on suurepärane viis söögiisu vähendamiseks. Võite nuusutada apelsini, sidruni või mandariini koort või kasutada aroomiteraapiat.
Keelatud toidud õige toitumisega
Mõnele võib tunduda, et õigel toitumisel on kaalu langetamiseks liiga palju keelatud toite. Kuid kui uurite probleemi üksikasjalikumalt, saate aru, et saate hõlpsalt ilma nendeta hakkama või asendada need kasulikumatega. Midagi hullu ei juhtu, kui sööd kord kuus koogi või koogitüki, aga sellest ei tasu end ära lasta.
Peate oma dieedist välja jätma järgmised toidud:
- gaseeritud joogid;
- pärmiga küpsetised;
- laastud, kreekerid;
- koogid, kondiitritooted, jäätis (va);
- Kiirtoit;
- alkohoolsed joogid;
- vorstid;
- majonees, erinevad kuumad ja rasvased kastmed;
- rasvased ja praetud toidud.
Kui järgite kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhimõtteid ja reegleid ning lisate ka spordi- ja kehaline aktiivsus Kui järgite une- ja joomisrežiimi, on kaalu kaotamine ainult rõõm ja teie tervist kahjustamata.
Soov ülekaalust vabaneda sunnib proovima erinevaid dieete, mis erinevad menüü ja mõju poolest organismile, kuid õige toitumise põhitõed kaalu langetamiseks osutuvad toitumisspetsialistide sõnul siiski tõhusamaks. Saate neid jälgida nii palju kui soovite. Õige toitumine on rohkem elustiil kui dieet. See aitab teil mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid muudab ka teie suhtumist toidusse. Kuidas kaalust alla võtta, põhimõtted, skeemid näidismenüü ja retseptid leiate allpool.
Mis on õige toitumine kehakaalu langetamiseks
Toit on vajadus, kuid tänaseks on sellest saanud kultus, mistõttu on paljudel probleeme ülekaaluga. Õige toitumine ei ole lihtsalt teist tüüpi dieet, vaid õigesti valitud. tasakaalustatud menüü, mis koosneb tervislikest, aga ka maitsvatest toodetest. See dieet annab kehale kõik terviseks vajalikud vitamiinid, aitab täiendada energiakulusid ja reguleerida kõiki organsüsteeme.
Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks
Iga keha, olgu see naine või mees, on individuaalne, kuid õige toitumise põhimõtetel on mitmeid põhitõdesid, millest tuleb kinni pidada. See loend sisaldab:
- Portsjonid. Kaalu langetamiseks peate vähendama korraga söödava toidu kogust. See ei tohiks ületada 200-250 g.
- Vesi. Vedelik on ka osa dieedist, see soodustab kaalulangust, eemaldades jääkaineid ja toksiine. Päeva optimaalne joomise režiim on 2-2,5 liitrit.
- Viimane söögikord. Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut, kuid see on kerge vahepala, mitte täisväärtuslik õhtusöök.
Kuidas alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta
Igasugused muutused on sageli keerulised – see kehtib ka toidu kohta. Peamine tingimus kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele ülemineku juhistes on järkjärgulisus. Järk-järgult uut menüüd ja põhimõtteid juurutades tuled muutustega kergemini toime ja ei kaota motivatsiooni. Lihtsamaks muutmiseks võiks pidada isegi päevikut, kuhu saab kirja panna lubatud ja keelatud toidud, toitumiskava ja põhilised soovitused.
Dieet kehakaalu langetamiseks
Kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise põhialuste tooted on jagatud mitmeks rühmaks. Klassifikatsioon sõltub nende sisust ja mõjust organismile. Üldiselt peaks kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise osaline dieet sisaldama:
- Oravad. See on dieedi alus. Nende puuduse tõttu halveneb naha seisund ja ainevahetus aeglustub. Palju valku on kalas, lihas, kodujuustus, munas. Norm on 1,5-2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.
- Rasvad. Nende kasutamist tuleks vähendada, kuid mitte täielikult ära jätta. Aluseks on 0,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Rasvad peaksid olema tervislikud – oomega 3, 6 ja 9. Neid leidub kalas, oliiviõlis ja mereandides.
- Süsivesikud. Kaalukaotuse peamine vaenlane on kiired süsivesikud. Need on maiustuste, küpsetiste, valge leib, kartulid, koogid, kondiitritooted. Aeglased, vastupidi, on kasulikud. Need on riis, tatar, kaerahelbed ja muud teraviljad. Päevane norm on 3 g kehakaalu kilogrammi kohta meestel ja 2,5 g naistel.
Mida mitte teha
Esimese asjana soovitatakse kaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdedest loobuda, on šokolaad ja muud maiustused. Peale nende söömist tekib 1-2 tunni pärast uuesti soov süüa. Muud PP jaoks keelatud toidud:
- alkohol;
- õlis praetud;
- suitsutatud liha;
- soolane;
- rasvane liha;
- majonees;
- ketšup ja kastmed;
- kuivatatud kala;
- kreekerid;
- laastud;
- vorstid, vorst, sink;
- puljongikuubikud;
- piimatooted suhkruga - jogurtid, magusad kohukesed;
- sooda, magusad joogid;
- suhkur;
- pasta;
- konserv;
- pooltooted;
- mahlad kastides;
- kohvi.
Volitatud tooted
Kindlasti lisage dieeti köögiviljad ja puuviljad. Viimane aitab teil tavapäraseid maiustusi asendada. Banaanid ja viinamarjad on parem oma toidust välja jätta – need on liiga kaloririkkad. Õunad, tsitrusviljad, pirnid, vastupidi, on madalad energiaväärtus ja rahuldab suurepäraselt nälja. Lisaks puu- ja köögiviljadele on ka teisi õige toitumisega lubatud toite:
- madala rasvasisaldusega juust;
- munad, eelistatavalt valged;
- kõva nisu pasta;
- tatar;
- kaera tangud;
- täisteraleib;
- marjad, värsked või külmutatud;
- lahja liha ja kala;
- piima ja Piimatooted madala rasvasisaldusega alusega - keefir, naturaalsed jogurtid, kodujuust;
- õlid – või, oliiv, rapsiseemned;
Õige toitumiskava kehakaalu langetamiseks
Maitsev hommikusöök on peamine põhimõte. Sellest keeldudes määrate end õhtusele ülesöömisele. Toitumiskava kaalulangetamiseks kaotab näljatunde täielikult, seega peaks päevas olema 4 kuni 6 toidukorda Et olla täis, tuleb süüa sageli, kuid vähehaaval. Parim variant on 3-4 tunni pärast. Toitumisprogrammi järgi on toidukorra kalorite arv järgmine:
- hommikusöök - 30%;
- lõunasöök – 30%;
- õhtusöök - 20%;
- vahepalad põhitoidukordade vahel – 25%.
Toitumisspetsialistid peavad puhastamist kaasaegse Enterosgel sorbendiga igas kaalulangusprogrammis vajalikuks sammuks. See imab aktiivselt ainult kahjulikke jäätmeid ja toksiine, mis rasvaladestuste lagunemise ajal verre rohkesti sisenevad. Just need toksiinid kutsuvad esile dieedipidamisele iseloomuliku iivelduse, halb maitse suus, roojamine, naha tuhmus, vistrike ja täppide ilmumine sellele. See sorbent täidab hästi kõhtu, tekitades seeläbi täiskõhutunde ja imab endasse liigse maomahl ja ensüümid, neutraliseerides nende ärritavat toimet mao seintele. Erinevalt teistest sorbentidest võtkem seda pikkadeks kuurideks.
Menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks
Lubatud toiduainete baasist saate teha palju erinevaid kombinatsioone, nii ei jää teie dieet üksluine. Mugavuse huvides on parem oma dieet nädal aega varem läbi mõelda ja siis sellest kinni pidada. Aluseks võite võtta kehakaalu langetamiseks mõeldud PP menüü, mis on esitatud tabelis:
Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega | Köögiviljasalat, kalapuljong, küpsetatud kala, puuviljajook või mahl | Jogurt puuviljadega | Tatar köögiviljasalatiga |
|
Küpsetatud õun pähklite ja meega, roheline tee | Kapsa ja kurgi salat, köögiviljasupp | Peotäis kuivatatud puuvilju | Seenesalat, ahjukartul |
|
Röstsai meega, üks puuviljatükk, tass teed | Kerge lihapuljong, tükk leiba, tee | Klaas keefirit | Hautatud köögiviljad, kanarind, kompott |
|
Omlett köögiviljade, mahlaga | Klaas kalgendatud piima | 2 kartulit, mereandide salat, tee |
||
Kodujuustu pajaroog, roheline tee | Veiselihaga hautatud brokkoli, köögiviljasalat | Guljašš kartulipudruga, mahl |
||
Kaerahelbed mee ja pähklitega, vesi | Vinegrett, keedetud kanarind, kompott | Portsjon kodujuustu | Küpsetatud kala, köögiviljasalat, mahl |
|
Köögiviljasalat, omlett | Bonni supp, vesi | Mis tahes puuviljad | Kana kotlet tatraga, teega |
Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks
Lisaks heakskiidetud toodete kasutamisele on oluline järgida nende koduse töötlemise põhitõdesid. Kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid kasutavad roogade valmistamiseks kolme võimalust - keetmine, hautamine, küpsetamine või aurutamine. Nii säilib toit enamikus selles sisalduvatest toitainetest. Lisaks ei teki ilma õlita toitumisele kahjulikke kantserogeene. Kui kasutate seda, on parem kasutada oliiviõli.
Mida nad hommikusöögiks söövad
- Küpsetusaeg: 50 minutit.
- Portsjonite arv: 5 inimest.
- Nõu kalorisisaldus: 168 kcal.
- Köök: Vene köök.
Kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdede järgi võid endale hommikul lubada midagi magusamat, sest sul jääb aega kulutada päeva jooksul sisse söödud kaloreid. Lisaks võivad isegi tervislikud magustoidud olla tervislikud, kui need on valmistatud erilisel viisil. Näiteks kodujuustu pajaroog. See retsept tervislik hommikusöök väga lihtne ja odav, kuid roog osutub maitsvaks ja toitvaks.
Koostis:
- kodujuust - 250 g;
- manna - 2 spl;
- magusaine - 1 spl;
- piim - 100 ml;
- muna - 2 tk;
- sool - 0,5 tl.
Küpsetusmeetod:
- Vala mannale piim ja jäta 15 minutiks seisma.
- Soola munad, lisa neile magusainet ja klopi lahti.
- Sega munamass piimaseguga, lisa püreestatud kodujuust.
- Tõsta saadud mass võiga määritud vormi ja pane 35 minutiks 180 kraadini eelsoojendatud ahju.
- Küpsetusaeg: 30 minutit.
- Portsjonite arv: 4 inimest.
- Nõu kalorisisaldus: 117 kcal.
- Eesmärk: tee jaoks / magustoiduks / hommikusöögiks.
- Köök: Vene köök.
- Valmistamise raskus: lihtne.
Küpsetatud õuna peetakse tervisliku toitumise üheks tervislikuks magustoiduks. Kui olete väsinud selle puuvilja söömisest puhtal kujul, siis uurige kindlasti, kuidas seda ahjus küpsetada. Küpsetades on õun pehmem. Magusa maitse andmiseks lisatakse sellele vanilli, tuhksuhkrut, kaneeli või mett. Väikestes kogustes ei mõjuta need magustoidupõhja kalorisisaldust.
Koostis:
- õun - 4 tk;
- kaneel - maitse järgi;
- mesi - 4 tl.
Küpsetusmeetod:
- Pese õunad korralikult puhtaks, lõika igaühelt südamik välja, et vilja põhi terveks jääks.
- Pange igasse puuvilja lusikatäis mett ja puistake peale kaneeli.
- Aseta 20 minutiks ahju. Optimaalne temperatuur on 180 kraadi.
Mida saab lõunaks süüa?
- Küpsetusaeg: 45 minutit.
- Portsjonite arv: 5 inimest.
- Nõu kalorisisaldus: 30 kcal.
- Köök: Vene köök.
- Valmistamise raskus: lihtne.
Lõunasöögi retseptid on rammusamad. Parim variant on supp, näiteks spetsiaalne Bonni supp rasva põletamiseks. Selle valmistamise juhised sisaldavad ainult köögivilju. Kui soovid rahuldavamat rooga, siis kasuta vee asemel lihtsalt mitte väga rasvast lihapuljongit. Supi rasvapõletusomadused tulenevad selle koostisainetest, mille kalorisisaldus on negatiivne.
Koostis:
- kapsas - 1 kahvel;
- sibul - 6 tk;
- vesi - 2,5 l;
- paprika - 3 tk;
- seller - 1 tk;
- tomat - 4 tk.
Küpsetusmeetod:
- Peske kõik köögiviljad põhjalikult ja tükeldage need sobival viisil.
- Pange pannil olev vesi tulele.
- Pärast keetmist lisage esmalt kapsas ja sibul, keetke 10 minutit, seejärel lisage ülejäänud köögiviljad.
- Hauta rooga, kuni koostisosad on pehmed.
- Küpsetusaeg: 2 tundi.
- Portsjonite arv: 6 inimest.
- Nõu kalorisisaldus: 107 kcal.
- Eesmärk: lõuna-/dieetlõunasöögiks.
- Köök: Vene köök.
- Valmistamise raskus: lihtne.
Teine võimalus lõunaroaks on liha koos mingisuguse lisandiga. Veiseliha brokkoliga osutub väga maitsvaks. Parem on võtta liha filee või hakkliha kujul - neid on lihtsam ja kiirem küpsetada. Lisaks brokkolile läheb vaja porgandit sibula ja paprikaga. Tulemuseks pole mitte ainult liha köögiviljadega, vaid väga maitsev guljašš kastmega, nii et seda rooga saab serveerida ka mis tahes teraviljaga.
Koostis:
- sibul - 2 tk;
- porgandid - 2 tk;
- jahu - 50 g;
- jahvatatud must pipar, sool - maitse järgi;
- oliiviõli- 3 spl;
- veiseliha - 500 g;
- brokkoli - 300 g;
- magus pipar - 2 tk.
Küpsetusmeetod:
- Loputage veiseliha, lõigake väikesteks viiludeks, pange õliga praepannile, praege paar minutit.
- Sel ajal koorige sibul ja porgand, tükeldage peeneks, lisage lihale ja küpseta, kuni köögiviljad on pehmed.
- Puista peale jahu ja lisa vett, et koostisosad oleksid kaetud.
- Hauta tasasel tulel umbes 1,5 tundi.
- 15 minutit enne lõppu lisa tükeldatud brokkoli ja pipar.
Mida õhtusöögiks süüa
- Küpsetusaeg: 15 minutit.
- Portsjonite arv: 1 inimene.
- Nõu kalorisisaldus: 143 kcal.
- Eesmärk: õhtusöögiks / dieedi õhtusöök.
- Köök: Vene köök.
- Valmistamise raskus: lihtne.
Ideaalne dieetõhtusöök kehakaalu langetamiseks on salat. Selle roa jaoks on palju võimalusi, nii et saate seda kasutada iga päev uus retsept. Seenesalatit on väga lihtne ja kiire valmistada. Lisaks neile läheb kastmiseks vaja vaid veidi sidrunimahla ja taimeõli. Võite kasutada mis tahes seeni. Sagedamini kasutatakse värskeid šampinjone.
Koostis:
- must pipar - maitse järgi;
- värsked seened - 143 g;
- taimeõli - 10 g;
- sidrunimahl - maitse järgi.
Küpsetusmeetod:
- Peske seened, koorige need, seejärel keetke kergelt soolaga maitsestatud vees 5-7 minutit.
- Seejärel lase neil jahtuda ja haki peeneks.
- Maitsesta pipraga, lisa õli ja sidrunimahl, sega läbi.
Järgmine salati retsept on ebatavaline, kuna see põhineb negatiivse kalorsusega köögiviljadel. See tähendab, et keha kulutab nende seedimisele rohkem energiat kui saab. Selle tulemusena tekib kalorite defitsiit, mille tõttu tekib kaalulangus. Salat ise on odav ja kerge, rahuldab nälga pikaks ajaks. See koosneb ainult värsketest ja mahlastest köögiviljadest.
Koostis:
- petersell - maitse järgi;
- kapsas - 500 g;
- seller - 4 vart;
- sibul - 2 pead;
- oliiviõli - natuke kastmiseks;
- sidrunimahl - maitse järgi;
- kurk - 3 tk.
Küpsetusmeetod:
- Peske köögiviljad, tükeldage need juhuslikult ja segage.
- Maitsesta õli ja sidrunimahlaga, lisa ürdid, sega läbi.
Video: naiste kaalukaotuse põhitõed
Tavaliselt viitab õige või tervislik toitumine spetsiaalsele toidukorrale ja toodete komplektile. Dieedi aluseks on täisterapuder, tailiha, linnuliha, kala, köögiviljad ja puuviljad. Rasvaallikate hulka kuuluvad pähklid ja looduslikud taimeõlid. Seda kõike konkreetsele inimesele vajalikus koguses ja kõrge kvaliteet. Jah, poolfabrikaat kala ja vorst ei sobi liha asendajaks. Mis seal on?
Söö taldrikupõhimõtte järgi. Võtke lihtne sööginõu ja jagage see pooleks. Olgu poole alati hõivatud köögiviljasalat koos kastmega taimeõlid või mis tahes magustamata puuvili. Ülejäänu jagame ka pooleks ja paneme sellele aurutatud, grillitud või kuival pannil praetud liha- või kalatüki ja portsu putru. Lisaks pudrule võid kasutada täisteraleiba või kõva nisu pastat. Selliseid tehnikaid võib olla 3, ülejäänud 2 on suupisted puuviljade, köögiviljade, jogurti ja pähklitega.
Tervislikud rasvad ja mitte nii tervislikud
Inimeste toit peaks sisaldama ainult 10% loomseid rasvu, mis on pärit sellistest allikatest nagu piim, looduslik seapekk ja munad. Kõik muu on kasulik taimsed rasvad. On vaja valida õlid koos suurenenud sisu rasvhapped oomega kolm. See mitte ainult ei kiirenda kaalulangust, vaid hoiab ära ka südameinfarkti ja veresoonte probleemid. Omega kolme allikad on rasvane kala, samuti kõik looduslikud pähklid ja seemned, linaseemne-, seesami- ja oliiviõlid.
Leib ja muud tuttavad rõõmud
Kaasaegse inimese probleem on selles, et ta sööb liiga vähe teravilja puhtal kujul ning liiga palju leiba ja magusaid saiakesi. Nii saame üleliigse lihtsad süsivesikud, mis imenduvad kiiresti, “pumpavad üles” veresuhkru taset ja tekitavad sõna otseses mõttes paar tundi pärast söömist nälga. Seetõttu tuleks vähemalt mõnda aega vältida valgest jahust valmistatud pätse, kooke ja küpsiseid aktiivne kaalulangus. Ja üldiselt pole selline toit tervislik. WHO tervisliku toitumise püramiidis moodustab see umbes 10%. koguarv, ja see ei tohiks saada dieedi aluseks.
Milline liha on meile kasulik?
Taimetoitluse radikaalsed pooldajad väidavad, et mitte ükski. Arstid ei ole nii kategoorilised. Treeningutest taastumiseks vajame ikka täielikke valke, et saada piisav kogus aminohapped immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks. Aga kui me ei söö mitte kana ja kala ega lahja veiseliha, vaid külmutatud pooltoodete osakonna vorsti või kotlette, ei saa me mitte niivõrd loomset valku, kuivõrd taimset, sojavalku. Jah, kõik vorstitooted on tehtud odavalt. Sojahakkliha on odavam, nii et me ei saa seda, mida vajame. Lisaks on pooltooted “laetud” tohutu koguse soola ja säilitusainetega, mis samuti kuidagi ei aita meie tervist hoida.
Kõige kahjulikumad rasvad
Peame oma toidulaua puhastama margariinist, võileivamäärdest ja erinevatest pasteetidest. Need sisaldavad transrasvu, nagu kiirtoit. Need rasvad on ohtlikud, kuna suurendavad "halva" kolesterooli taset ja soodustavad ummistumist. veresooned. Need teevad meid ka paksuks, sest koos suhkruga tõstavad oluliselt söögiisu.
Köögiviljad – kuidas, kellele ja kui palju
Kas sa sööd ühe kartuli ja porgandi? Oodata on probleeme seedimise ja soolte puhastamisega ning ka ülekaaluga. Tervislik toitumine tähendab 5 portsjonit köögivilju päevas. Mõelge sellistele asjadele nagu kapsas, suvikõrvits, kurk, tomat ja roheline salat, mitte ainult juurviljad. Köögiviljad aitavad kaitsta südamehaiguste, kõrge vererõhu ja ülekaalu eest. Lõppude lõpuks suurendavad need portsjonite suurust ja vähendavad kalorisisaldust. Need sisaldavad ka tervisele vajalikke vitamiine ja mikroelemente.
Glükeemiline indeks
Aga magusad puuviljad? Soovitame piirata neid, aga ka muid lihtsate süsivesikute allikaid. Need ju tõstavad veresuhkru taset, tekitavad söögiisu kõikumisi ja aitavad kaasa...ülesöömisele ja kaalutõusule. Muidugi, kui ülekaalulisusega probleeme pole, võib vahel süüa paar banaani ja tüki šokolaadi. Kuid need, kes püüavad liigsest rasvast vabaneda, peaksid valima madala sisaldusega tooted glükeemiline indeks. Need on tumedad terad (tatar ja pruun riis), aga ka magustamata puuviljad ja marjad. Kõikidel kaunviljadel on madal glükeemiline indeks. Ja kui teil on vaja seda mõnes roas lihtsalt alandada, lisage rohkem kiudaineid ja mõne valguallikaga köögivilju. Nii saate kontrollida oma söögiisu ja kujundada oma toitumises mõõdukust.
Tervisliku toitumise peamine reegel on selle mitmekesisus. Peate valima mitut tüüpi teravilja, mitut täisväärtusliku valgu allikat ja erinevad köögiviljad ja puuviljad. Sellest koostame nädala menüü, valmistame selle ja võtame toidu kaasa. Vastasel juhul on toidu kvaliteedi jälgimine üsna keeruline. Ju siis asutustes Toitlustamine Tihti kasutatakse margariini, transrasvu ja maitseks palju suhkrut.