Põletada rasva kätel. Harjutuste komplekt käte kehakaalu langetamiseks
0 3124 12 kuud tagasi
Lihaselised käed on üks põhjusi, miks paljud noored hakkavad jõusaalis treenima. Enamiku algajate jaoks on see lihasrühm prioriteetne. Käeharjutusi on palju, kuid mitte kõik pole võrdselt tõhusad. Meie tänases artiklis räägime teile, kuidas oma käsi korralikult treenida ja millist programmi peaksite järgima.
Õlavarre moodustavad kaks suurt lihast: biitseps ja triitseps.
Biitsepsi all on teine lihas, õlavarrelihas. Just see moodustab õlavarre visuaalse massiivsuse.
Käe allosas on tohutult palju väikseid lihaseid. Et mitte minna anatoomilistesse peensustesse, nimetame kogu seda rühma käsivarte lihasteks. Nad vastutavad haardetugevuse eest. Nad esinevad järgmisi funktsioone:
- rusika kokku surumine;
- Randme painutamine;
- Käe pikendamine.
Kui teie kätel on raskusi koormusele reageerimisega, siis tõenäoliselt teete midagi valesti. Rakendage allolevaid soovitusi oma treeningprotsessis ja edenete kiiresti.
- Pöörake rohkem tähelepanu triitsepsi treenimisele. See on suurem lihas; see on õlavarrelihas, mis moodustab 2/3 käe mahust. Sellega on soovitav treenimist alustada, kui pumpate käsi eraldi päeval. Seda tuleks treenida ulatuslikumalt ja intensiivsemalt kui biitsepsit.
- Ärge pingutage treeningute arvuga üle. Väikesed lihasrühmad reageerivad paremini lühikesele intensiivsele treeningule täis tunne töötava lihasrühma venitamine ja kokkutõmbamine. Me ei soovita teha rohkem kui kolm biitsepsi harjutust ja neli triitsepsi harjutust, enamiku keskastme sportlaste jaoks on see liiga palju. Samuti ei tohiks käsi liiga sageli treenida, ühest treeningust nädalas piisab igale sportlasele. Kui teie eesmärk on kuiv kasv lihasmassi, siis pole oluline treeningu kvantiteet, vaid selle kvaliteet.
- Katsetage oma jagatud programmiga. Tavaliselt kombineerivad sportlased iganädalase jaotuse osana biitsepsitreeningut seljatreeninguga ja pumpavad triitsepsit koos rinna või õlgadega. Kuid võite teha vastupidist või isegi läbi viia eraldi treeningu käte lihastele. Leidke teile kõige sobivam lähenemisviis.
- Kasutage intensiivsuse suurendamiseks tehnikaid. Peamine asi sees korralik väljaõpe käed - see on pumpamine (lihaste täitmine verega). Vere ja kasulike toitainete voolu suurendamiseks töötavatesse lihastesse kasutage tilkkomplekte, superkomplekte ja puhkepausi meetodit (üks komplekt ebaõnnestumiseks, lühike puhkus ja veel paar kordust nii hästi kui võimalik). Väga populaarne käetreeningu skeem on biitsepsi ja triitsepsi koormus superkomplektides. Paljude sportlaste jaoks andis see nähtava tõuke kasvule. Saate vaheldumisi töötada piiratud ja täisamplituudiga. Näiteks biitsepsi harjutus “21” (7 kordust amplituudi alumises, 7 ülemises ja 7 täisamplituudis) on üks tõhusamaid harjutusi seisva kasvu ületamiseks.
- Lähenemiste vahel pole vaja pikka aega puhata, see vähendab treeningu intensiivsust. Raskete põhiharjutuste puhul, nagu näiteks lamades surumine, saate puhata kuni poolteist kuni kaks minutit, teiste liigutuste puhul on parem seda teha minutiga.
- Ärge pingutage tööraskustega üle. Pole mõtet oma käsi tohutute raskustega pumpada, tehes vaid 4-8 kordust. Väikeste lihasrühmade jaoks on parim vahemik 12-15 kordust.
- Ärge ignoreerige keharaskusega tööd. Kastmised (küünarnukid keha külge surutud ja ettepoole painutamata) ja kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed horisontaalsel ribal on suurepärased käelihaste tugevdamise harjutused, mis sobivad ideaalselt treenimiseks kodus või välispordiväljakul.
- Eelista põhiharjutusi, need on need, mis määravad suure osa sinu edusammudest. Isolatsiooniharjutused on kõige parem jätta treeningu lõppu, et saavutada maksimaalne verevool, või kasutada neid soojenduseks ja eelkurnatuseks.
- Ärge unustage enne iga treeningut põhjalikult soojeneda. Väike liigesvõimlemine ja soojendus minimaalse raskusega võtab väga vähe aega, kuid on peaaegu garanteeritud, et kaitseb teid vigastuste eest.
- Pidage meeles, et käed on väike lihasrühm. Ta ei saa kõigist teistest sõltumatult kasvada. Väikesed lihased kipuvad kasvama proportsionaalselt suurematega. Seetõttu kasvavad teie käed palju kiiremini, kui treenite täielikult ka jalgu, selga ja rindkere. Teisisõnu: väikesele sedaanile ei saa tohutult maasturilt rattaid panna.
Harjutused käte arendamiseks
Vaatame mõningaid kõige tõhusamaid harjutusi käte tugevdamiseks.
See põhiline harjutus, milles on võimalus töötada korraliku kaaluga ja luua kõik eeldused edasiseks kasvuks. Selle liikumise tõhususe suurendamiseks on oluline kasutada minimaalset kehakiigutamist. Kõigi lihaskiudude koormamiseks muutke regulaarselt selle harjutuse käepidet kitsast laiale, kasutage erinevaid kangi (sirge, EZ, W), hoidke küünarnukid keha lähedal või veidi ettepoole. Siis koormate ühtlaselt biitsepsi pikki ja lühikesi päid. Alternatiivne variant– biitsepsi kõverdus alumisest plokist. See harjutus pole vähem tõhus, kuna plokktrenažööri kasutamine võimaldab kogu lähenemise ajal biitsepsit kuidagi pingutada. Koormuse nihutamiseks küünarvartele ja õlavarrele tõstke kangi allkäepidemega.
See on biitsepsi teine põhiliigutus. Selle biomehaanika sarnaneb kangikõverikuga, kuid sellel on mõned erinevused. Võite hantleid tõsta samaaegselt või vaheldumisi, kasutada supinatsiooni (randme väljapoole pööramist) või mitte, fikseerida ülaosas või kasutada isegi haamri käepidet, et õlavarrele rohkem survet avaldada.
See harjutus on üks üksikuid, millest alates õige täitmine kogu koormus langeb täielikult biitsepsile. Saate seda teha hantlitega, kangiga või spetsiaalses masinas. Toetades küünarnukid pingile, välistate petmise võimaluse, suurem osa koormusest langeb pikkadele biitsepsile. Kui teie jõusaalis pole spetsiaalset pinki, saate kontsentreeritud lokke teha hantliga (toetades küünarnuki põlvele). Mõlemad harjutused sobivad suurepäraselt biitsepsi tipu arendamiseks. Nende harjutuste puhul on oluline mitte üle pingutada tööraskusega ja keskenduda amplituudi negatiivse faasi läbimisel täielikult lihaste venitamisele.
Tagurpidi haardumisega biitsepsi tõmbed
Siin on oluline hoida selg sirge kogu lähenemise ajal, siis saate täielikult keskenduda biitsepsi kokkutõmbumisele. Peatage ülaosas sekund, et maksimaalset kokkutõmbumist suurendada, ja allosas venitage põhjalikult, et tunda end hästi. Te ei tohiks kasutada lisaraskusi, parem on teha rohkem kordusi ja vähem puhata lähenemiste vahel.
Selles harjutuses saate kasutada suuri raskusi, mis muudavad teie käed kiiresti suuremaks ja tugevamaks. Tiheda haardepress sobib suurepäraselt ka sisemise rindkere arendamiseks. Siin on põhimõtteliselt oluline säilitada ühtlane tempo kogu lähenemise vältel, suruda küünarnukid keha lähedale ja mitte hajutada neid külgedele. Kui teil on raske kangi tõstmisel sama trajektoori säilitada, sooritage lamades surumist tiheda Smithi haardega – see vähendab stabilisaatorlihaste koormust. Kui treenid kodus ja sul pole spetsiaalset pinki pressimisharjutuste sooritamiseks, võid selle harjutuse asendada kitsaste kätega surumisega.
Et isoleerida õlavarre triitseps selles harjutuses võimalikult palju, hoidke küünarnukid keha lähedal ja püüdke püsida võimalikult vertikaalselt. Kui kallutate ettepoole, kandub suurem osa koormusest teie alumisele rinnale. Pole mõtet minna nii madalale kui võimalik. Triitsepsi pideva pinge all hoidmiseks langetage end umbes õige nurga alla ülemine osa käed ja käsivars.
See on põhiline harjutus triitsepsi pika pea arendamiseks. Siin on oluline seda amplituudi alumises osas korralikult venitada, tööraskus on teisejärguline. Variatsioone võib olla palju: seistes, istudes, lamades horisontaalsel või kaldus pingil. Endale sobivaima variandi leiad vaid läbi kogemuste. Siin on oluline säilitada küünarnukkide asend kogu lähenemise ajal ja mitte nihutada neid sissepoole - see võib põhjustada vigastusi. Alternatiivne võimalus on prantsuse press alumisest plokist, selleks sobib suurepäraselt EZ või trosskäepide.
Paljudel sportlastel on seda harjutust mugavam teha hantlitega, kuna seda saab madalamale lasta ja triitsepsit paremini venitada. Harjutus sooritatakse seistes või pingil istudes. Muid põhimõttelisi erinevusi prantslaste lamades surumisest kangiga või klotsi peal ei ole. Seda harjutust saate teha ühe käega, et suunata koormus triitsepsi mediaalsele peale.
See on isoleeritud triitsepsi harjutus, mis töötab peamiselt külgmisel sidekirmel. See on külgmine sidekirme, mis annab triitsepsi õlavarrelihasele hobuseraua kuju. Selles harjutuses ei ole vaja kasutada suuri raskusi, et mitte üle koormata küünarnuki liigeseid. Vahelduse huvides töötage kõigi jõusaalis olevate käepidemetega.
Selles harjutuses isoleerite täielikult triitsepsi külgmise pea. Selleks peate võtma hantlid kätesse, kummarduma ettepoole ja sirutama küünarnukid, püüdes keskenduda võimalikult palju triitsepsi tööle. Siin ei saa te palju raskusi kasutada, seega jätke see harjutus käetreeningu lõppu.
Küünarvarre lihaseid on üsna lihtne treenida. Nende järjepideva toonuse hoidmiseks lõpetage iga kätetreening paari tühja kõverate komplektiga (sisse- ja väljapoole). Korduste arv: piiramatu. Küünarvarred töötavad suurepäraselt ka mis tahes seljatreeningul, kui te ei kasuta randmerihmasid. Rasvahaarde (spetsiaalsed kaelapikendused) ja ekspanderite kasutamine aitab arendada ka käsivarte, käte lihaseid ning tugevdada haardejõudu.
Harjutuste komplekt kätele
Saate oma käsi täielikult kodus treenida, vajate ainult minimaalset varustust: kangid ja hantlid. Kasulikud on ka horisontaallatt (selle saab paigaldada ukseavasse) ja rööpvardad (need saab seinale riputada).
Tehes trenni hästi varustatud jõusaalis, on sul rohkem võimalusi mitmekülgseks treeninguks. Seda tuleks kasutada, kui soovite oma käed kiiresti üles pumbata.
Lihasmassi kasvatamisel tuleks erilist tähelepanu pöörata põhiharjutustele. Nende ümber on kogu teie koolitusprotsess. Käelihased pole erand. Pumpamist jääb küll veidi vähem, aga saad ehitada hea tugevusaluse, mis tõstab sinu jõudlust tõmbe- ja pressiliigutustes ning parandab ka haardetugevust.
Rasva põletamisel on olukord täpselt vastupidine. Lihastele soovitud kuju andmiseks, reljeefi ja eraldatuse parandamiseks peate rohkem tähelepanu pöörama isoleeritud harjutustele. Pole vaja kasutada suuri raskusi, palju olulisem on lihaste õige verega täitmine ja hooldus kõrge tase intensiivsus, vähendades puhkeaega lähenemiste vahel miinimumini (vähem kui üks minut). Lisaks võib suurte raskuste kasutamine teid kahjustada, kuna dieedi pidamine muudab teie liigesed ja sidemed vähem elastseks, mis suurendab vigastuste ohtu.
Käed on paljude naiste jaoks probleemsed kohad. Nendes kohtades nahk langeb sageli ja koguneb liigne rasv. Probleem muutub eriti aktuaalseks suvekuudel, mil riided ei varja kogu käsivarre piirkonda.
Keha on vaja eelnevalt ette valmistada, selleks peate külastama jõusaale või harjutama kodus käteharjutusi, mis ei too vähem tulemusi.
Käe lihaseid esindavad õla, käsivarre ja käe lihaskiud.
Õlavarrelihas osaleb küünarvarre painutamises küünarliiges. Oma struktuurilt on see lai ja lihav ning asub õlavarre biitsepsi lihase all.
Biitseps (biitseps brachii) on küünarvarrega ühendatud kõõluste ja sidemetega. Oma struktuuris on sellel kaks pead - pikk ja lühike.
Biitsepsi ülemine osa on kinnitatud abaluu külge ja alumine osa küünarvarre luu eminentsi külge. Selle põhifunktsioon on käe painutamine ja tõstmine.
Biitsepsi töötamiseks peate tegema harjutusi, mille käigus mürsk tõstetakse üles ja tuuakse rinnale. See piirkond areneb väga hästi, kui töötate supinatsiooniga (kätt sissepoole painutades). Harjutustena kasutatakse siin jõutõmbeid (tagurpidi haardumine), hantlitõsteid ja kangitõsteid (istudes ja seistes).
Triitseps (triceps brachii lihas) - asub õla tagaküljel. See on üsna suur lihas, mille struktuuris on kolm pead: külgmine, pikk ja mediaalne. Ta osaleb küünarvarre pikendamises, samuti õla röövimises ja keha külge liitmises.
Triitsepsi toonuse saamiseks peaksite pöörama tähelepanu käte sirutusega harjutustele. See võib olla: pingil surumine (tihe käepide), kastmised, tagurpidi surumine pingil.
Kuidas korralikult treenida, et käed vormi tagasi saada:
- Täieliku treeningu läbiviimiseks peate olema heas füüsilises vormis;
- Esialgu mängib esmast rolli harjutuste sooritamise õige tehnika, mitte korduste arv ja raskused;
- äkilised liigutused ei ole treeningu ajal lubatud, kuna see toob kaasa liigeste ja kõõluste nikastused ja mikrotrauma;
- tunnid toimuvad vähemalt 3 – 4 korda nädalas;
- Erilist tähelepanu tuleks pöörata hingamisele. See peaks olema mõõdetud ja sujuv, ilma viivitusteta. Tuleb järgida reeglit: lihaste kokkutõmbumine toimub väljahingamisel;
- kõiki harjutusi tuleks sooritada aeglaselt, kiirust soodustatakse ainult kardiotreeningus;
- Soovitav on kasutada lisaraskust kätele (hantlid, raskused);
- välistada kahjulikud tooted(rasvane, jahune ja magus).
Harjutused kehakaalu langetamiseks kätel oma raskusega
Sellised harjutused on suunatud biitsepsi, triitsepsi ja deltalihaste tugevdamisele. Selleks, et teie käed saaksid õigesti kaalust alla võtta, eeldatakse, et kasutate kahte tüüpi harjutusi - aeroobset ja jõutreeningut.
Tagurpidi surumine
See füüsiline tegevus pumpab üles kogu ülakeha. Saab sooritada tooli või pingiga.
Peate seisma seljaga toe (pingi või diivani) poole, sirutama jalgu ja asetama käed toe servale. Sõrmed on pööratud keha poole. Liiguta oma jalgu veidi ettepoole, nii et keha toetaksid käed.
Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage vaagen allapoole (põrandat puudutamata), hoidke hetk ja tõuske seejärel välja hingates üles.
Tehke 3 seeriat 6 kätekõverdust, suurendades aja jooksul nende arvu.
Treeningut on võimalik raskendada, tõstes ühe jala üle teise.
Kätekõverdused
Tõhus füüsiline aktiivsus käe lõtva kihi jaoks. Kõigepealt treenitakse rindkere ja triitseps.
Käed asetsevad õlgadest veidi laiemalt, kogu keha on sirgjooneliselt joondatud, tuharad on pinges, kõht on sisse tõmmatud. Painutage käsi, langetage torso alla ja võtke seejärel uuesti algasend.
Teostatakse 10 korda 3 lähenemisega.
Kääride käed
Sellise harjutuse sooritamisest positiivse dünaamika saamiseks tuleb seda sooritada vähemalt 1 minut.
Käed on sirutatud külgedele, nii et saab visuaalselt tõmmata sirge joone, peopesad allapoole. Vaheldumisi tõstke üks käsi kiires tempos üle teise.
Käe pöörlemine
Asetage jalad 30 cm laiuselt, asetage käed külgedele ja suruge rusikad kokku. Alustage oma käte kiiret pöörlemist.
Peaksite tegema 20 sellist pööret, seejärel laske käed 10–15 sekundiks alla. Korda 3 komplekti.
Keerake käed pea taha
Püsti seistes painutage küünarnukid ja asetage need pea taha. Suruge peopesad tihedalt üksteise vastu. Järgmisena tuleks peopesad langetada abaluude alla ja tagasi kuni pea keskpaigani.
Tehke seda tegevust umbes 20-kordse tempoga. Kui olete lõpetanud, saate käed langetada ja 15 sekundit puhata.
Korda 3 komplekti 10 korda.
Kodused harjutused käte lihastele hantlitega
Üks saadaolevatest tüüpidest jõutreening kodus on harjutused hantlitega. Seda seletatakse asjaoluga, et hantlid võtavad vähe ruumi ja nende maksumus on palju väiksem kui kangidel või trenažööridel.
Hantlid võivad pakkuda piisavat koormust kõigile lihasgruppidele, eriti naise keha. Lõppude lõpuks ei püüa naised kasutada raskusi, mis on suuremad kui 50 kg.
Seisvad külgmised tõsted hantlitega
See on põhiline harjutus, mis tuleb läbi teha lihaskiudõlg, mis tehakse käetreeningu alguses.
Seisa sirgelt, jalad veidi eemal, selg sirge. Peate sirutama käed mööda keha, keerama hantlid jalgade poole.
Väljahingamisel tõstke käed külgedele õlgade tasemest kõrgemale ja hoidke paar hetke. Samal ajal peaksid need olema veidi painutatud ja küünarnukist fikseeritud.
Allapoole liikumine peaks toimuma sujuvalt, ilma käed vabalt alla viskamata.
Kummardunud hantli tõsted
Asetage jalad kõverdatud lühikesele kaugusele, käed koos spordivahenditega allapoole rind, peopesad vastamisi.
Hingake välja ja levitage need külgedele, õlgade tasemele. Hoidke seda asendit paar sekundit. Sissehingamisel viige hantlid tagasi algasendisse.
Tehke 15-20 tõstet, 3 seeriat.
Hantlirida lõuani
See harjutus toimib hästi triitsepsile ja õlgadele.
Treeningu sooritamiseks peaksite seisma sirgelt ja pöörama hantlid enda poole. Pärast väljahingamist viige need lõua juurde. Õlad ja küünarnukid tõusevad ning peopesad jäävad alati küünarnukkide tasemest allapoole. Seadmete liikumine toimub võimalikult keha lähedal ja ainult vertikaalselt.
Olles tõstnud raskused vajalikule tasemele, peaksite need mõneks hetkeks fikseerima. Seejärel jätkake sujuvat laskumist.
Tehke 3 seeriat 12 kordust.
Käepikendus hantlitega
See harjutus aitab vabaneda lõtvumisest käe tagaosas. Hantel tuleks valida raskem, kuna mõlemad peopesad hoiavad seda.
Asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed pea kohale. Küünarnukid painutades langeb hantel alla – see liigutus tehakse väljahingamise ajal. Küünarnukid ei tohiks kalduda külgedele, need on alati suunatud lae poole ja surutud pea külge.
Peate tegema 15 sellist kordust 3-4 lähenemisega.
Vahelduvad hantlitõsted haamri käepidemega
Seisa sirgelt, võta hantlid pihku, suru küünarnukid kere külge, peopesad reite poole. Tõstke hantel õlale, painutades paremat kätt. Sel juhul tekib liikumine biitsepsi töö tõttu.
Sissehingamisel langetage käsi aeglaselt alla, alustades samal ajal vasaku käe tõstmist.
Sel viisil tehke iga käega 15 kordust, kokku 4 lähenemist.
Kummardunud hantlirida
Painutage põlvi ja kallutage ettepoole 45° - 60° nurga all. Samal ajal hoiab selg sirget, paindudes ainult selgroos. Hantlitega käed lastakse keha ette, peopesad vastamisi.
Käte liikumine algab ülespoole, ilma küünarnukke külgedele sirutamata. Seejärel langevad nad aeglaselt sisse hingates.
Selliseid lähenemisi tuleb teha 3 x 10–12 kordust.
Võtke paar hantleid ja võtke poolküki asend.
Painutage põlvi rohkem parem käsi langetatakse maapinnale ning teise käe küünarnukk lükatakse tagasi ja tõmmatakse noolena lae poole. Tõmbeliigutuse ajal peaks torso küünarnuki taga vasakule pöörlema.
Tehke 20 kordust.
Harjutused käte tõstmiseks ekspanderiga
Expander on mõeldud regulaarseks kodus treenimiseks. See ei võta palju ruumi, võite selle endaga kaasa võtta isegi puhkusele.
Siiski on see võimeline üsna tõhusalt treenima erinevaid lihasrühmi ja asendama muid kaaluvaid aineid.
Lokkimiskäed laiendajaga
Kinnitage see põrandale, astudes sellele kahe jalaga. Võttes ekspanderi otsad pihku, tuleks veenduda, et teibid ei vajuks ja neil oleks hea pinge.
Tehke 15 korda, kokku 4 lähenemist.
Käerida espaderiga
Seisa jalad lindil, painuta torso ette. Lindi otsad peaksid olema tihedalt venitatud.
Tõstke käed üles, painutades neid küünarnukist ja langetage sissehingamise ajal algasendisse. Käed on alati torso lähedal, ärge ajage küünarnukke laiali.
Korrake 15 tõstmist ja tehke neist 3 seeriat.
Tõstke käed ette
Harjutus töötab eesmisi deltalihaseid.
Seisake sirgelt, asetage jalad 30 cm kaugusele. Kinnitage laiendaja jalgadega ja võtke selle otsad käte vahele.
Langetage õlad ja tõstke käed üles, kuni need on põrandaga paralleelsed.
Selliseid kordusi tuleks teha 15–20, kokku 4 seeriat.
Käte tõstmine laiendajaga
Seisake laiendaja keskel, sirutage selg. Hoidke laiendaja käepidemeid käes ja valige pikkus nii, et käed oleksid puusade kõrgusel.
Hingake välja ja tõstke samal ajal käed õlgade tasemest kõrgemale. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke 4 komplekti 15 kordust.
Expanderiga seisev press
Kaasatud on õlad ja triitseps.
Esiteks peate masinal seisma nii, et pinge algaks siis, kui käed on langetatud.
Laiendaja käepidemetest hoides tuleks käed tõsta pea kohale. Ülemises punktis peaksid käed sulguma. Sissehingamise ajal langetage käed.
Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Crossover koos ekspanderiga
Kõigepealt tuleb leida stabiilne ja liikumatu alus, sealt tuleb lasta ekspander. Pöörake selg tema poole ja haarake laiendaja käepidemetest.
Astuge suur samm edasi ja tõstke käed põrandaga paralleelselt õlgade tasemele. Järgmisena peaksite oma käsi küünarnukist kergelt painutama ja väljahingamisel viima käed enda ette kokku, tehes kaarekujulist liigutust.
IN lõpp-punkt kokku pandud käed peaksid moodustama ovaali ja pöörduma seejärel tagasi oma algasendisse.
Peaksite sooritama 3 seeriat 15 korda.
Harjutused kaunitele kätele palliga
Selliste harjutuste sooritamiseks võib kasutada mis tahes läbimõõduga palli. Seda kasutatakse kõige sagedamini fitnessi ja pilatese tundides.
See mitmekülgne treeningmasin haarab sügavad lihaskiud.
Palli pigistamine
Palli hoitakse peopesade vahel ja pigistatakse jõuga, hoitakse selles asendis ning seejärel lõdvestatakse käed. Peate veenduma, et teie käed ja õlad on ühel joonel.
Tehke 20 kompressiooni, seejärel puhake 15 sekundit ja seejärel veel 2 seeriat.
Palli surumine
Põlvitades asetage üks käsi põrandale ja teine pallile. Põrandale asetatud käsi peaks välja nägema sissepoole ja pallil olev käsi peaks olema sirge.
Suruge aeglaselt põrandalt üles ja proovige säilitada tasakaalu. Seejärel vahetage käsi ja korrake harjutust.
Tehke 10 kätekõverdust, 3 seeriat.
Kummardunud palli tõmbamine
Seisa jalad õlgade tasemel. Natuke painutades põlveliiges, kallutage keha ette, hoidke palli põlvede kõrgusel.
Tõmmake pall kõhu poole, liigutades samal ajal küünarnukke tagasi. Seejärel pange see tagasi alla. Palli tuleks hoida puusadele võimalikult lähedal.
Tehke 2 seeriat 12 kordust.
See on üks võimsamaid harjutusi, mis pumpab mitte ainult käsi, vaid kogu keha.
Algasend on seista sirgelt, sirutada jalad veidi laiali ja hoida palli. Järgmisena peaksite kükitama ja palli põrandale panema. Asetage oma käed sellele ja hüppage jalgadega tagasi. Nii võtab keha plank poosi.
Sama hüppega peate oma jalad viima tagasi punktivahele – toetudes pallile kükitama ja seejärel püsti tõusma, tõstes palli väljasirutatud kätega rinna ette.
Korda 3 komplekti 10 korda.
Asetage mõlemad käed pallile, tõstke põlved põrandast üles ja sirutage jalad, suunates sabaluu lae poole. Hoidke "nurka", tõmmates kõhtu sisse ja pigistades oma tuharad.
Harjutus moodustab graatsilise reljeefi kätele ja venitab sääreosa.
Harjutused käte tugevdamiseks raskustega
Kaalud on trikotaažist või muust kangast käevõrud. Nende laius ulatub 10–15 cm ja on varustatud mugava takjapaelaga. Nende sees võib olla liiv või eemaldatavad metallplaadid.
Käe pöörlemine
Asetage jalad õlgade laiusele ja langetage käed raskustega mööda keha. Seejärel tõstke parem käsi õlgade tasemele ja painutage seda küünarnukist, peopesa allapoole.
Küünarnukki sirgendamata hingake välja ja pöörake peopesa lae poole, surudes küünarnuki kehale. Järgmisena tõstke oma käsi veidi näo tasemest kõrgemale ja käsivars on põrandaga risti. Seejärel tehke sama teise käega.
Peate tegema 15-20 kordust.
Ristamist
Seisa sirgelt, tõsta käed õlgade tasemele ja hoia neid samal ajal põrandaga paralleelselt. Alustage käte liigutamist, liigutage parem käsi üle vasaku, seejärel muutke asendit vastupidiseks.
Esitage 20 korda.
Triitsepsi ja küünarvarre harjutus
Tõstke kõverdatud käed rinna kõrgusele, sirutage need kehast eemale ja asetage horisontaalselt. Järgmisena peaksite oma käed sirutama ja liigutama peopesad külgedele, näoga endast eemale.
Tehke 20-25 kordust.
Harjutus biitsepsile ja rinnale
Pange raskused ja sirutage käed külgedele.
Need peaksid olema kogu aeg küünarnukist kergelt painutatud. Pöörake oma peopesad üles. Seejärel viige küünarvarred kokku, liigutades samal ajal küünarnukke ja käsi.
Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke 15 kordust.
Diagonaal
Seisa sirgelt ja siruta käed külgedele nii, et moodustuks diagonaalne sirgjoon. Painutage parem küünarnukk ja ulatuge sujuvalt vasaku peopesani.
Olles lisakilodega hüvasti jätnud, tunnistavad paljud meist pahameeleta, et meie kätenahk on kaotanud oma elastsuse ja hakanud lõtvuma. Ebaatraktiivsed lõtv "kotid" koos seesõlad ei ole veel põhjus T-särkide ja lahtiste kleitide garderoobist eemaldamiseks. Aitab vabaneda lahtisest nahast käte all spetsiaalsed harjutused, mis on korduvalt oma tõhusust tõestanud. Need on need, mida selles artiklis arutatakse.
Mis mõjutab teie käte all oleva naha seisundit?
Keha vananedes väheneb oluliselt kollageeni- ja elastiinikiudude hulk epidermise rakkudes. Naha loomuliku “karkassi” nõrgenemine põhjustab naha tugevuse, sileduse ja elastsuse kaotamise. Naha lõtvumine käte all on enamasti vanuse probleem, noorte tüdrukute seas esineb seda kahel juhul – pärast äkilist kaalulangust ja juuresolekul ülekaal. Puudumine kehaline aktiivsus käelihastel muutub eriti selgeks 40 aasta pärast - suletud varrukatega kleidid ja pluusid hakkavad naistele soodsamad välja nägema kui rihmadega kleidid. Riiete alla puuduste peitmine on kindlasti lihtsaim väljapääs olukorrast. Siiski, kas see on väljapääs? Nagu praktika näitab, annab regulaarne biitsepsi ja triitsepsi treenimine efekti ka siis, kui kaenla all on juba “lõtvus”. Räägime edasi sellest, kuidas harjutuste abil kaenlaaluste nahka pinguldada.Märkus tüdrukutele
Kodus või jõusaalis treenides väldivad paljud tüdrukud teadlikult kätelihaste harjutusi, viidates soovimatusega kaotada harmoonilist naisefiguure. Kui te ei püüa üles ehitada massiivseid vormitud lihaseid, eelistage kergete raskustega töötamist. Pea meeles, et harjutusi tuleks alustada 1 kg kaaluvate hantlitega, hiljem võib koormust tõsta 3 kg-ni. Kui enne treeningu alustamist ei olnud teie vorm eriti sale, siis ärge oodake, et ilma liigset kaalu kaotamata ilmub ilus käeleevendus. Põhiharjutuste komplekti sooritamisele peaks eelnema kerge soojendus, mis sarnaneb sellega, mida tegite koolitunnid kehaline kasvatus. Siin on veel mõned soovitused:- Alusta treenimist hea füüsilise tervisega.
- Püüdke saavutada harjutuste sooritamiseks kõige õigem tehnika.
- Vältige äkilisi liigutusi – need võivad põhjustada liigesevigastusi ja kõõluste venitusi.
- Treeningu ajal jälgi, et hingamine oleks õige – suurima lihaspingutuse hetkel on soovitatav välja hingata.
- Tehke trenni 3-4 korda nädalas.
Tõhus harjutuste komplekt kätenaha pinguldamiseks
Soojendama
Kiiged, ringjad liigutused õla liigesed, õlgade vahelduv pöörlemine edasi-tagasi, käte tõstmine, hüppamine, paigal kõndimine jne.Harjutus nr 1 – püstitõsted hantlitega külgedele (3 seeriat, 10-12 kordust)
Seisa püsti, jalad koos. Lõdvestage käed ja sirutage neid mööda keha, pöörake peopesad jalgade poole. Väljahingamisel sirutage käed hantlitega laiali (alternatiiv oleks plastpudelid liiva või veega) külgedele, tõstes neid veidi õlajoonest kõrgemale, on lubatud käte kerge painutus küünarnukkides. Jääge sisse äärmuslik punkt mõneks sekundiks, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.Harjutus nr 2 – hantlitõsted (3 seeriat, 10-12 kordust)
Lähteasend - seistes põrandal, jalad koos põlvedest kergelt kõverdatud, selg sirge, keha veidi ette kallutatud, käed hantlitega langetatud põlve tasemele, peopesad vastamisi. Väljahingamisel tõstke käed sirgelt üles paralleelselt põrandaga ja sissehingamisel langetage hantlid alla.Harjutus nr 3 – vahelduv seisva hantlivajutus (3 seeriat, 10-12 kordust)
Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, kinnita hantlid õlgade tasemele. Väljahingamine - tõstke üks hantel pea kohale, hingake sisse - langetage see alla ja vajutage teist üles. Jätkake vahelduvate kätega vajutusi.Harjutus nr 4 – klassikalised kätekõverdused (3 seeriat, 10-12 kordust)
Võtke lamamisasend, sirutage käed õlgade laiuselt laiali rinna kõrgusel, peopesad ettepoole, jalad puusade laiuselt. Sissehingamisel langetage end täisnurga all kõverdatud kätele ja väljahingamisel võtke algasend.Harjutus nr 5 – surumine tagurpidi toolil (3 seeriat, 10-12 kordust)
Pöörake selg tooli poole, kükitage poolkõverdatud jalgadele ja kinnitage kätega istme servad. Hoidke selg sirge, õla ja küünarvarre nurk peaks olema 90 kraadi. Sissehingamisel alustage tavaliste kükkide tegemist, langetades end nii madalale kui võimalik. Teine võimalus harjutuse sooritamiseks on keerulisem. Käed tuleb asetada üksteisele lähemale ja kätekõverdusi tuleb sooritada sirgete jalgadega ette sirutatud.Harjutus nr 6 – lamades surumine (3 seeriat, 10-12 kordust)
Lamades horisontaalsel pingil (pea ei tohiks rippuda), asetage jalad põrandale, painutage käsi hantlitega 90 kraadise nurga all. Kui teete harjutust kodus, istuge pingi asemel põrandal, põlved kõverdatud. Väljahingamisel suru hantlid üles ja hoia neid paar sekundit pea kohal, peopesad vastamisi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.Harjutus nr 7 – hantlite tõstmine biitsepsile (3 seeriat, 10-12 kordust)
Võtke tagurpidi käepidemega hantlid, käed küünarnukist kõverdatud, suruge need kehale. Tehke oma käte sujuvat painutamist ja sirutamist, tõmmates iga kord hantleid rinnale.Harjutus nr 8 - hantlite asetamine pea taha (3 seeriat, 10-12 kordust)
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke hantel ühte kätte ja hakake seda aeglaselt pea taha tõstma. Tehke soovitatav arv kordusi, seejärel vahetage käsi.Harjutus nr 9 – Prantsuse triitsepsi pressimine (3 seeriat, 10-12 kordust)
Seisvas asendis sirutage keha, asetage jalad puusade laiuselt. Hoidke hantlit mõlema käega pea taga, hoides küünarnukid kõverdatud. Väljahingamisel sirutage käsi, tõstes raskust lae poole. Sissehingamisel langetage käsi nii, et hantel on tagasi pea taha. Tehke harjutust iga käega.Harjutus nr 10 – käte liigutamine tahapoole (3 seeriat, 10-12 kordust)
Jalad on koos, keha veidi ette kallutatud, selg sirge, hantlitega käed küünarnukkidest 90 kraadise nurga all kõverdatud ja rinna kõrgusel fikseeritud. Väljahingamisel liiguta käed otse selja taha, peopesad vastamisi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.Toetusmeetmed
Nüüd siis saladus ilusad käed Nagu teate, jääb üle vaid korraldada regulaarset treeningut ja püüda kõrvaldada tegurid, mis soodustavad naha lõtvumist selles kehaosas. Samuti tahaksime märkida, et käelihaste hea seisundi säilitamiseks mängib meie toitumine olulist rolli. Naha lõtvus kaenla all ilmneb eelkõige neil naistel, kes ei tunne maiustuste piire, kuritarvitavad jahu, praetud ja rasvaseid toite. Nagu täiendavaid meetmeid ebaatraktiivse "languse" vastu võitlemiseks võite kasutada igasuguseid salongiprotseduurid- massaažid, mesoteraapia, laserlifting jne. Kodused tegevused nagu külm ja kuum dušš, üsna tõhusad on ka mähised (vastunäidustatud raseduse, naha- ja südame-veresoonkonna haiguste korral, kalduvus veritsusele) ja erinevad maskid. Kodumähiste kuur sisaldab 10-15 seanssi ühepäevase vahega. Igale protseduurile peaks eelnema aurutamine ja naha puhastamine koorijaga. Mähisteks mõeldud segude retsepte on palju. Näiteks võite segada 1 spl. mis tahes rasvane koor 1 spl. maisiõli ja paar tilka greibi või apelsini eeterlikku õli. Pärast segu veidi kuumutamist veevannis kandke see probleemsetele kohtadele paksu kihina, seejärel mässige nahk toidukilega ja sooja salliga. 20 minuti pärast saab kompressi eemaldada ja ülejäänud kreemi eemaldada salvrätiku või kuiva lapiga. Massaaž annab hea pinguldava efekti probleemsed alad kasutades segu eeterlikud õlid– näiteks avokaado, patšuli ja kadakas.Fotod: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal
Iga tüdruk unistab graatsilistest, õhukestest kätest, mis ei lõtvu ja longu. Ja selle saavutamiseks pole üldse vaja jõusaalis käia, kodus saab töötada saledate kätega. Me pakume teile Kõige tõhusamad käteharjutused kodus naistele hantlitega ja ilma lisavarustuseta, mis aitab ülakehas kaalust alla võtta ja lihaseid pingutada.
Käeharjutuste tegemise reeglid
1. Kui tahad töötada kehakaalu langetamiseks ja rasvade põletamiseks kätele, suurendamata lihasmahtu, seejärel sooritage iga harjutust 15-25 kordust kergete hantliraskustega. Kui sa tahad suurendada käte lihaseid ja andke neile maht, seejärel tehke 8-10 korduse harjutusi 3-4 lähenemisega maksimaalse võimaliku raskusega (lähenemise viimane kordus peaks olema maksimaalse pingutusega).
2. Kui oled algaja, kasuta kodus käteharjutustes hantliraskusi. 2-3 kg. Kui olete kogenud praktik, kasutage hantlite raskusi. 4-6 kg. Hantlite asemel võite kasutada vee või liivaga täidetud pudeleid.
3. Hantlite alternatiivina võite kasutada torukujulist laiendajat või elastset riba. Need on väga kompaktsed võimalused koduste treeningseadmete jaoks, nii et saate need reisile kaasa võtta.
4. Harjutused kätele hõlmavad tööd järgmiste lihasrühmadega: biitseps(painutaja), triitseps(ekstensor), õlavarre delta. Samuti on paljude harjutuste tegemisel kaudselt kaasatud rinnalihased, seljalihased ja kõhulihased.
5. Harjutused kätele kergete hantlitega Need ei "pumpa üles" teie lihaseid ega suurenda käte suurust, nii et te ei pea selle pärast muretsema. Kergete raskustega suure kordusega harjutused on spetsiaalselt loodud kehakaalu langetamiseks ja treenimiseks .
6. Tehke harjutusi aeglaselt, püüdes keskenduda sihtlihastele. Käeharjutusi tuleks teha mitte kiiruse, vaid kvaliteedi huvides.
7. Kodus käte pingutamiseks tuleb lisaks treeningule jälgida ka toitumist. Püüdke mitte kuritarvitada kiirtoitu, magusat ja jahutooteid, praetud ja rafineeritud toite ning veelgi parem - hakake kaloreid lugema.
8. Kui soovite muuta käteharjutused väljakutsuvamaks, kasutage pulseeriv variant hukkamine. See annab lihastele väga kvaliteetse koormuse isegi väikese hantlite raskusega. Saate sooritada näiteks 15 klassikalist kordust ja 15 pulseerivat kordust.
Plaan käteharjutuste tegemiseks kodus:
- Treening peaks kestma 40-45 minutit
- Tehke iga käeharjutust 15-20 kordust, 2 seerias (kui harjutus on staatiline, siis hoidke 30-40 sekundit).
- Enne treeningut tehke kindlasti soojendus: Treeningueelne soojendusplaan.
- Ärge venitage oma lihaseid pärast treeningut: treeningujärgne venitusplaan.
- Korrake harjutuste komplekti 1-2 korda nädalas.
See käteharjutuste kava aitab teil kaalust alla võtta ja toniseerida ülakeha, andes teile lihastoonust. Lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks peate töötama suurte raskustega.
20 parimat käteharjutust kodus
Allpool on kõige populaarsemad ja tõhusad harjutused käte jaoks kodus või jõusaalis. Harjutused sobivad nii naistele kui meestele. Saate treenida kõiki peamisi käte lihasrühmi: biitsepsit, triitsepsit, deltalihaseid.
2. Eesmised tõsted õlgadele
3. Tõstke käed õlgade jaoks külgedele
5. Biitsepsi ja õlgade lokid
6. Painutatud tõsted kätele ja seljale
7. Külgmised tõsted õlgadele ja rinnale
8. Hantlite keeramine triitsepsile ja õlgadele
9. Biitseps Curl
10. Biitsepsi külgmine kõverus
13. Triitsepsi pikendus
14. Triitsepsi tagurpidi surumine
15. Staatiline riba
16. Staatiline küünarnukk
19. Hantlilaua tõmbed
Aitäh YouTube'i kanalile gifide eest Live Fit Girl.
5 videokomplekti käteharjutustest naistele
Kui teile meeldib treenida, kasutades valmis käteharjutuste komplekte, siis vaadake meie videoprogrammide valikut kätele. Neid saab teha kodus, ainuke varustus, mida vajate, on hantlid.
1. Ekaterina Kononova: harjutused kehakaalu langetamiseks kätes (10 minutit)
2. Harjutused kätele ilma hantliteta (20 minutit)
3. XHIT Daily: Kuidas kaotada käterasva (12 minutit)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minutit)
Denis Bykovskikh
Vormitud käed pole mitte ainult kõigi meeste, vaid ka paljude naiste unistus. Koguneb triitsepsi piirkonda suur hulk rasva ladestumist ja õlad (nimelt käe ülaosa küünarnukini) omandavad lõtv välimuse. Aga anna alla sel juhul pole seda väärt: käte spetsiaalsed harjutused aitavad olukorda parandada.
Et teil poleks kahtlust, et vormitud kätega ei saa kiidelda mitte ainult mehed, kutsusin käteharjutusi näitama personaaltreeneri, fitness-modelli, tantsija ning Moskva kulturismi ja fitnessi meistrivõistluste debütandi Irina Venskaja. Nüüd saab Irina rohkem esineda rasked harjutused käte jaoks, kuid ta alustas täpselt nendega, mida me teile pakume.
Teeme oma ülesande selgeks. Lisaks lihaste tugevdamisele peame triitsepsi piirkonda "kuivatama" - ja siis on reljeef nähtav. Algtaseme käteharjutused hõlmavad pikaajalist treeningut koos korduva kordamise teel- 25-30 korda. Sellest lähtuvalt peaks hantlite, pudelite kaal või laiendusriba takistuse tase olema selline, et saaksite seda arvu kordusi teha.
See režiim aitab mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka põletada keharasv. Töötamine raskusega, mida saate tõsta vaid 10-15 korda komplekti kohta, on plahvatusohtlik koormus, mida saab esialgne etapp on vähem tõhus. Niisiis, vali treenimiseks väikese takistusega ekspander või poolekilosed vabad raskused - kui treenite kodus, võivad need olla veepudelid või paksud raamatud - ja tehke käteharjutusi 25-30 korduse režiimis. Kui mõistate, et saate hõlpsalt sooritada 35 kordust ja ei tunne mõju, saate kaalu suurendada.
Käeharjutused: algaja tase
1. Kummardunud käepikendus
Tsoon: triitseps.
Kuidas seda teha: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, pingutage kõhulihaseid, et eemaldada alaselja kaar. Tõstke oma käsi raskusega üles, suruge küünarnukk kõrva külge, painutage seda ja tehke rida pikendusi. Korrake teisel käel ja seejärel mõlemal käel koos.
3. Tagurpidi surumine
Tsoon: triitseps.
Kuidas seda teha: istuge põrandale ja toetage end tagant. Selleks liigutage käed vaagnast 15-20 cm tahapoole, asetage peopesad põrandale nii, et sõrmed on ettepoole, painutage põlvi ja tõstke vaagen põrandast kõrgemale. Painutage ja sirutage käsi, tehke tagurpidi surumisi, kuni vaagen puudutab põrandat, suunates küünarnukid otse taha. Koormust saate reguleerida, muutes vaagna asendit: kätele lähemal - raskem, jalgadele lähemal - kergem. Selle harjutuse korduste arvu osas võib teha erandi: algfaasis piisab 15-20 korrast. Seejärel sirutage jalad, sirutage kogu keha ühes joones, tõmmake kõhulihased sisse ja hoidke selles asendis 15-30 sekundit kahe lähenemisega.
4. Prantsuse õhupress
Tsoon: triitseps.
Kuidas seda teha: lamades selili, tõstke käsi raskusega üles, keerake küünarnukk väljapoole. Painutage ja sirutage oma käsi, surudes samal ajal raskust vastasõla poole.
6. Kitsad kätekõverdused
Tsoon: triitseps.
Kuidas seda teha: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi ja liigutage vaagnat tahapoole, sirutage selg, fikseerige küünarnukkide asend. Raskustega: painutage küünarnukid ja seejärel ilma sirgendamata tõstke näo kõrgusele, seejärel langetage ja sirutage. Ekspanderiga: tehke käte painutamist ja sirutamist.