Fitness: toitumine enne ja pärast treeningut. Menüü, retseptid
Tervisliku toitumise juurde jõuavad peamiselt inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või oma tervise pärast mures (neid on märgatav vähemus, kuid need kaks inimgruppi on sarnased). Õige toitumine- võti terve elu. Loomulikult on soovitatav pöörduda konkreetselt selle tegevusega seotud inimeste - toitumisspetsialistide - poole. Kuid kui otsustate sporti teha, peate kiiresti oma toitumise uuesti läbi vaatama, muutma seda ja õppima tõhusalt fitness retseptid. Õige toitumine ei ole toit kehakaalu langetamiseks, vaid toitumine, mis parandab tervist. A terved inimesed pole kunagi ülekaalulised. Kõigepealt selgitame välja, mis on õige toitumine.
Fitnessi retseptid ja õige toitumine
Fitnessi retseptid – milliseid valida?
Õige toitumine pole midagi muud kui spetsiaalne menüü, mis põhineb soovitatud standarditel (valgud, rasvad, süsivesikud ja kalorid). Keskmiselt jagunevad kalorid järgmiselt: 30 protsenti valku, 20 protsenti rasvu ja 50 süsivesikuid. Sellise menüü retsepti leiab hõlpsalt Internetist, kuid peamised tabud on magusad, praetud, rasvased ja jahutooted.
Kuidas saavutada kõige täielikum ja tõhusam dieet?
Esimene näpunäide- ära kiirusta. Ükskõik kui kummaline see ka ei tunduks, ei tohiks te kohe väga rangete dieetide juurde asuda (ja üldiselt kasutada neid oma toitumiskavana). Muidugi, kui kellelgi on raudset tahtejõudu, siis on see nõuanne kasutu, kuid teistele on see kasulik.
Teine näpunäide See on kasulik neile inimestele, kes ei suuda ühestki dieedist kinni pidada. Lihtsalt hakake jälgima, mida sööte. Varsti aitab see rämpstoitu minimeerida.
Kolmas näpunäide võib näha absoluutselt kõigis dieetides: rohkem vett. Päevas tuleks juua vähemalt kaks või isegi rohkem liitrit vett (loomulikult ikka). Lisaks peaksite oma menüüsse lisama köögi- ja puuviljad, kuna need on ühed peamised vitamiinide tarnijad.
Tänapäeval võib Internetist leida palju retsepte, kuid sporti tegeva inimese jaoks on dieet kohustuslik peaks sisaldama:
- Oravad. See on keha peamine ehituskomponent. Valke leidub kalas, keedetud lihas, munas ja kodujuustus. Ärge jätke tähelepanuta valke, sest need on need, mis hoiavad teie vormi ja muudavad keha kauniks.
- Köögi- ja puuviljad . Kõigi elundite normaalseks toimimiseks muutuvad vitamiinid ja mikroelemendid elutähtsaks.
- Teraviljad. Kiudained avaldavad soolestikule kasulikku mõju, puhastavad seda ja normaliseerivad seda, seega on parem mitte ignoreerida teravilja ja täisteraleiba.
- Vesi. See on õige toitumise põhikomponent, ilma milleta on võimatu kaalust alla võtta ja ilusat figuuri saada.
Ilusa keha saamiseks ei pea te ainult lõpetama õige toitumine, vaid ka selle toetamiseks. Mõned tooted tuleb aga igal juhul tähelepanuta jätta. Nende hulka kuuluvad kõik praetud toit, kuna see sisaldab suur hulk rasvad (dieedi ja õige toitumise eesmärk on neid vähendada). Kahjuks peavad kõik teie lemmikkiirtoidud unustusehõlma vajuma. Ilu nõuab ohverdamist!
Tervislik toitumine tähendab ainult looduslikku toitu
Lisaks sellele korvamatule kaotusele järgivad ka teised: maiustuste armastajad peaksid oma lemmikmaitset vähendama või isegi täielikult välja jätma, kuna need pole ka mitte ainult suures koguses rasva, vaid ka süsivesikuid sisaldav toode. Muide, süsivesikud muutuvad oma liigse tõttu rasvadeks (meenutagem bioloogiakursust), mis muidugi on negatiivne tegur inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Seetõttu on kogu leib välistatud (tegelikult on natuke leiba isegi kasulik, kuid mitte rohkem kui 1-2 100-grammist tükki).
Üldiselt anti tervisliku ja õige toitumise aluspõhimõtted. Kui on eesmärk, potentsiaal, siis saab iga ülesanne teostatavaks. Kõige tähtsam on alustada ja mitte eksida. Ärge haletsege ennast ja tegutsege. Motivatsiooni ja stiimuli saamiseks alustage mõne spordialaga. Loodame, et meie fitness retseptid, õige ja tervislik toitumine aitab teid selles.
Fitnessi tehakse peamiselt selleks, et omada ilusat keha või parandada selles mingeid puudusi. Protsessi kiirendamiseks ja koheste tulemuste saavutamiseks lähevad paljud inimesed kohe näljadieedile. Kuid võitluses saleda keha eest pole näljast abi. Lisaks treeningutele piisab ka lihtsalt õigesti söömisest. tuntud paljudele, kes juhivad tervislik pilt elu ja tegeleb spordiga. Te ei tohiks oma menüüst välja jätta absoluutselt kõiki toite ja jätta ainult vesi, roheline tee ja keefir, selles osas populaarne. Peate sööma tasakaalustatud toitumist. Nõud peaksid sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid. Kui inimene koormab end erinevate harjutustega ega toida keha, siis võib ta hea figuuri asemel oma tervisele korvamatut kahju tekitada.
Fitnessmenüü omadused.
Kes fitnessmenüü retseptidega kursis ei ole, võib see tunduda üsna igav ja vaheldusvaene. Aga see pole tõsi. Need retseptid sisaldavad peaaegu kõiki tuntud tooteid tavaline inimene. Oluline on rasvade, valkude ja süsivesikute suhe konkreetses roas. Ideaalis peaks olema järgmine suhe: süsivesikud moodustavad poole, valgud umbes 22% ja rasvad umbes 28%. Lisaks tuleks arvesse võtta lubatud kilokalorite hulka. Meeste puhul on see näitaja umbes 2500 Kcal ja naistel 1800. Sa pead sööma väikeste portsjonitena ja sageli. Kuigi see ei pruugi olla kõigile mugav, põhjustab üks või kaks korda päevas söömine kaalulangetamise asemel hoopis kaalus juurdevõtmist. Peab olema varajane hommikusöök, teine hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane suupiste ja õhtusöök. Korraga ei tohi süüa rohkem kui 500 Kcal.
Näide fitness-menüüst.
Varahommik
1. Kaerahelbed või müsli kuivatatud puuviljade, pähklite, seemnetega. Kaerahelbed keedetakse madala rasvasisaldusega piimaga (1%). Müsli täidetakse keetmata piimaga.
Võimalik, et midagi muud:
2. Väherasvane kodujuust, maitsestatud moosi või moosiga, kuid mitte hapukoore ja suhkruga. Natuke tumedat šokolaadi, ärge laske end sellest ära lasta.
See hommikusöök kosutab ja annab jõudu eelseisvaks päevaks.
Lõunasöök
Mis tahes puuvili või pressitud mahl.
Õhtusöök
Keedetud liha või kana tatra või riisiga (olenevalt eelistusest). Jooge tavalise veega.
Pärastlõunane suupiste
Roheline tee, magustamata puuviljad.
Õhtusöök
Parem on süüa enne kuut õhtul. Täiendage valguvarusid. Kaunviljad, liha või kala koos köögiviljahautis. Parem on mitte juua kohvi ja teed.
Enne magamaminekut joo uuesti vett või keefirit.
Mõned jagavad nädalapäevad kalaks, lihaks, piimatoodeteks jne. See lähenemisviis on samuti võimalik, kuid iga treeningmenüü jaoks peate jooma vähemalt poolteist liitrit vett päevas.
Fitnessmenüü, retseptid.
Allolevad retseptid sobivad tavalisteks päevakordadeks. Nende küpsetamine on kiire ja pole keeruline.
1. Kreemisupp ingveriga
Valmistatakse 35-40 minutiga. Vajalik:
- ingveri juur 5-6 cm
- üks sibul
- köögiviljapuljong 3 tassi
- 2 apelsini
- 2 spl oliiviõli
- sool pipar
Prae oliiviõlis sibul, porgand ja riivitud ingver. Vala prae hulka puljong ja pressitud apelsinimahl, lisa
riivitud apelsinikoor. Küpseta 15 minutit. Püreesta blenderi abil. Serveeri rohelistega kaunistatult.
2. Liha juustuga ahjus
Keetmine 50 minutit. Vajalik:
- sisefilee 300 grammi
- tomatipüree
- baklažaan 1 tk.
- tomat 1 tk.
- juust 150 gr.
- oliiviõli 2 spl. lusikad
- hakitud basiilik, maitseained. soola
Soola ja pipar ning prae õlis läbi. Lõika baklažaan õhukesteks viiludeks, lisa sool ja aseta liha peale. pane see peale
kooritud tomatid. Puista kõike riivjuustu ja basiilikuga. Aseta 15 minutiks ahju. t 200 kraadi juures.
3. Värskendav limonaad
Pigista ühest sidrunist mahl koos viljalihaga 3 liitriks külm vesi(mitte kraanist). Lisa maitse järgi suhkrut. Gaasi pole vaja. Võib jahutada külmkapis ja tarbida.
Ükskõik milliseid retsepte te kasutate, peamine on jääda kuldse keskmise juurde. Ära söö üle, aga ära ka näljuta end. Pidades kinni see nõuanne, hoiate oma tervist ja saavutate soovitud kuju.
Veel huvitavaid asju
Tasakaalustatud toitumine – allikas kõrge immuunsus Ja hea tervis. Õige toitumine fitnessi tegemisel on eelduseks ideaalse figuuri saavutamine. Tänu hästi läbimõeldud dieedile saate...
On mitmeid põhjuseid, miks peaksite järgima õige toitumise põhimõtteid:
- tasakaalustatud toitumine fitnessiga tegelemisel on hea tervise võti, vähendab vigastuste ja erinevate haiguste riski;
- tervislike toitude olemasolu toidus aitab tugevdada südant ja alandab oluliselt vere kolesteroolitaset;
- eriti oluline on tüdrukute õige fitness-toitumine, mis mõjutab positiivselt naha seisundit – muudab selle terveks, puhtaks ja säravaks;
- Hästi koostatud fitness-toitumine annab kogu päevaks palju energiat;
- õige toitumine võimaldab teil säilitada ideaalne kaal ja aitab teil püsida suurepärases füüsilises vormis.
Milline peaks olema naiste fitness-toitumine?
![](https://i1.wp.com/vesdoloi.ru/images/vesdoloi/2015/04/img_adb97b971834a28ce4ca19329d606ac2_500x3331.jpg)
Naiste õige kehaline toitumine erineb veidi meeste omast. Erinevus seisneb ainevahetuses – ainevahetuse kiiruses organismis. Naiste ainevahetus on 10-20% aeglasem kui meestel.
Tervislik toit on energiaallikas kogu kehale ning kulutatud energia taastamine on läbiviimiseks väga oluline. Hästi planeeritud toitumine tagab õigeaegse toitainete ja mikroelementide jõudmise organismi.
Fitness toitumine peaks olema. See hõlmab 4-6 toidukorda päevas. On väga oluline, et toidukordi võetaks samal ajal väikeste portsjonitena (umbes 250-300 g). Iga söögikorra vaheline paus peaks olema 2,5-4 tundi. Nende järgimine lihtsad reeglid võimaldab teil ainevahetust kiirendada.
![](https://i2.wp.com/vesdoloi.ru/images/vesdoloi/2015/04/92495061_500x333.jpg)
Oluline on meeles pidada, et kõik töötaksid sujuvalt metaboolsed protsessid Keha peab jooma 1,5-2 liitrit puhast joogivett päevas.
Fitness-toitumise korraldamine. Menüü
![](https://i0.wp.com/vesdoloi.ru/images/vesdoloi/2015/04/9-razovoe-pitanie_500x356.jpg)
Fitnessi ja õige toitumise tegemisel on oluline punkt järgimine igapäevane dieet valkude, rasvade ja süsivesikute suhe. Õige menüü peaks koosnema 50% süsivesikutest, 30% valkudest ja 20% rasvadest.
Ligikaudne dieet
- hommikusöök: kaerahelbed kuivatatud puuviljade või värskete marjadega, kahe muna omlett, tee või kohv ilma suhkruta;
- 2. hommikusöök: kodujuust, puuviljad, köögiviljad;
- õhtusöök: tatar, riis, läätsed, keedetud või küpsetatud kanarind, lahja kala, köögiviljad;
- pärastlõunane suupiste: kodujuust, naturaalne jogurt või keefir, puuviljad, köögiviljad;
- õhtusöök: lahja kala, kalkun, kanarind, köögiviljad;
- hiline õhtusöök: naturaalne jogurt või keefir, kodujuust.
Fitness toitumine. Retseptid
Dieetretsepte saavad kasutada mitte ainult need, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka need, kes soovivad lihtsalt säilitada tervislikku eluviisi.
Korraliku ja tervisliku hommikusöögi retsept - smuuti kaerahelbe ja banaaniga
![](https://i1.wp.com/vesdoloi.ru/images/vesdoloi/2015/04/77aba18a26a9acd9eb1e886167d22624_500x333.jpg)
Koostis: banaan - 1 tk., naturaalne jogurt - 150-200 g, kaerahelbed - 5 spl. l.
- Vala jogurt blenderisse, maiasmokkadele võib lisada teelusikatäie mett ja näpuotsatäie kaneeli.
- Lisa jogurtile kaerahelbed ja banaan.
- Segage kõik segisti abil hoolikalt läbi. Kui konsistents on paks, võite lisada veidi piima.
Kalorid: 350 kcal, 50 g süsivesikuid, 20 g valku, 5 g rasva.
Korraliku ja tervisliku lõunasöögi retsept - pasta köögiviljakastmega
![](https://i2.wp.com/vesdoloi.ru/images/vesdoloi/2015/04/550b404a9d31b_500x482.jpg)
Koostis: kõva nisu pasta - 200 g, tomat - 100 g, rohelised oad- 50 g, sibul - 100 g, küüslauk - 1 nelk, sidrunikoor - 7 g, oliiviõli - 1 tl, sool ja pipar maitse järgi.
- Lõika tomat ja sibul väikesteks kuubikuteks, haki küüslauk.
- Asetage köögiviljad praepannile koos oliiviõli, sool ja pipar maitse järgi.
- Keeda pasta soolaga maitsestatud vees.
- Kombineeri valmis pasta köögiviljadega. Serveerimisel puista peale sidrunikoor.
Kalorite sisaldus: 100 g kohta - 175 kcal, 36 g süsivesikuid, 6 g valku, 4 g rasva.
Korraliku ja tervisliku õhtusöögi retsept - brokkoli ja lillkapsaga kanafilee
![](https://i0.wp.com/vesdoloi.ru/images/vesdoloi/2015/04/kura_500x333.jpg)
Koostis: kanarind - 160 g, brokkoli - 100 g, lillkapsas 220 g, hapukoor 50 g, maitse järgi soola ja pipart.
Tasakaalustatud toitumine on tugevuse allikas immuunsussüsteem ja hea keha seisukord. kui sporti mängides on saavutamise peamine tegur ilus figuur. Hästi koostatud dieedi abil saate kaotada liigsed kilod ilma oma tervist kahjustamata.
Fitnessi toitumise omadused
Õiget toitumist tuleks järgida mitmel põhjusel:
- kehalise aktiivsuse ajal tasakaalus – tervise alus ja sportimisel vähene vigastusoht;
- tarbitud vajalikud toidud parandavad südame tööd ja vähendavad kolesterooli organismis;
- kasutamine mõjub hästi välimus nahk ja juuksed;
- Toitude õige tarbimine suurendab keha energiat kogu päeva jooksul;
- Fitness-toitumine võimaldab teil kaalu mitte muuta, tänu millele püsite heas vormis.
Selline toitumine on naiste ja meeste jaoks erinev mitmete omaduste tõttu. Peamised erinevused on kehas toimuvate ainevahetusprotsesside kiiruses. Naistel on see protsess palju aeglasem kui meestel ja ulatub protsentides 10-20%.
Tervislik toit on energiaallikas kogu kehale ja kulutatud energia taastamine oluline punkt hea treeningu jaoks jõusaali minnes. Pädev toitumiskava aitab keha õigeaegselt täita vajalike elementide ja ainetega.
Dieet peaks koosnema: neljast kuni kuueni kogu päeva jooksul, kusjuures nende vahel on võrdne ajavahemik. Toitlustamine peaks toimuma iga päev samal kellaajal koos vaheaegadega, keskmiselt kolm tundi. Iga portsjon peaks olema keskmiselt veerand kilogrammi. Selle dieediga paraneb ainevahetus.
Lisaks toidule ärge unustage vett, mida peaksite jooma päeva jooksul poolteist kuni kaks liitrit ühtlases koguses, jagatuna kogu päevale, eriti sportides.
Dieet ja treeningrežiim
Õige toitumise ja treeningu ühendamine on üsna raske ülesanne. Edu eesmärgi saavutamisel sõltub teie toitumisest ja treeningrutiinist. Sellepärast on see seda väärt. Pärast ärkamist peaksite jooma klaasi vett ja 15-30 minutit hiljem hommikusööki sööma. Hommikusöök peaks olema kõigist järgnevatest söögikordadest kõige raskem. Lisaks on hommikune eine parim viis töötlemiseks toitaineid energiaks, mitte rasvaks. Kui hommikul näljatunnet pole, tuleks õhtusööki vähendada, et hommikul tekiks isu.
Enne otse jõusaali või muule kehalisele tegevusele minekut peaksite sööma hiljemalt kaks tundi, eriti valgurikkast toidust valmistatud toitu, mis sisaldab liha, kaunvilju, Piimatooted. Samuti tuleks meeles pidada, et pärast sportimist ei tohi süüa vähemalt kaks tundi ning juua on lubatud ainult vett.
Süsivesikute söömine on treeningretseptide ning õige ja tervisliku toitumise oluline komponent. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Kaalutõusu vältimiseks peaksite alustama ainult tarbimist komplekssed süsivesikud. Neid võib leida teraviljadest ja kaunviljadest, pastadest, kuid ainult kõvadest sortidest. Loetletud tooted sisaldavad lisaks süsivesikutele ka glükoosi. Lihtsad süsivesikud on figuurile väga kahjulikud, kuna neid leidub maiustustes, jahutoodetes ja gaseeritud jookides ning need põhjustavad kaalutõusu ja figuuri udusust.
Tooted dieediks
Dieedi jaoks toiduaineid valides võib võtta teatud toite, kuid mitte kõigile ei meeldi teatud toidud, seega loob igaüks endale dieedi individuaalselt. Selguse huvides valime kõikide toodetes sisalduvate komponentide jaoks numbri ühest neljani. Ja vaatame, mitu portsjonit milliseid toiduaineid saate päevas süüa. Number 4 on valk, 3 on kiudaine, 2 – süsivesikud, 1 – rasvad.
Enda toitumise arvutamiseks on olulised õigesti valitud tooted. Arvutame need järgmiselt: iga päev on lubatud süüa neli portsjonit valku. Sellesse kategooriasse kuuluvad: kanarind, lahja kala, munad, kodujuust ja mereannid. Lubatud on kolm portsjonit köögivilju või puuvilju. Sellesse alarühma kuuluvad:
- õunad, banaanid, greibid ja kurgid;
- kaks portsjonit teraviljast võetud liitsüsivesikuid;
- üks portsjon pähklitest, seemnetest ja kalaõlist võetud rasvu.
Neid tooteid tuleb päeva peale laiali jaotada ja siis võib kaalulangetamine olla päris maitsev.
Fitness dieedi retseptid
Vaatame põhilisi retsepte:
- Kreemsupp ingveriga. Valmistamiseks võta üks sibul ja 5 cm ingverit (riivitud), prae pannil oliiviõlis. Samal ajal keeda kolm tassi köögiviljapuljongit. Vala röstile puljong, lisa ühe apelsini mahl. Hauta kõike koos veerand tundi ja püreesta blenderiga. Lisa valmis supp ürtidega. Igaüks peaks selle retsepti avastama.
- Liha juustuga ahjus. Väga maitsev roog. Võta 300 g liha sisefileed ja prae õlis. Lõika üks baklažaan ringideks ja aseta liha peale. Aseta ringidesse lõigatud tomat ja kata juustulaastudega. Aseta ahju. Viieteistkümne minuti pärast saate serveerida.
- Õige pasta... Tükelda 100 g tomateid ja haki üks küüslauguküüs. Pane segu pannile oliiviõli, maitse järgi soola ja pipraga. Samal ajal keeda durumpasta. Sega kõik kokku, puista peale sidrunikoor. Pasta on valmis. Kahjutu ja maitsev.
- Kanafilee ja brokkoli. Tükelda 160 g kanafileed, 100 g brokolit ja 220 g lillkapsast, eralda õisikud ja pane vähese veega pannile. Lisa eelnevalt tükeldatud rinnatükk. Hauta suletud kaane all pannil umbes pool tundi.
- Kana rinnatükk tomatitega. Võtke kolm kana rinnad, peske ja kuivatage salvrätikutega. Lõika igaüks nii, et tekiks tasku, lisa soola ja pipart. Samal ajal lõigake kolm tomatit ringidesse ja basiilik - paar lehte. Aseta basiilik ja tomat tasku vastaskülgedel olevale fileele. Tõsta peale teine fileetükk. Määri filee lahtine “tasku” oliiviõliga. Prae pannil oliiviõlis. Rind on valmis.
- Porgandikook. Iga sportlane mõistab, et see on suurepärane retsept. Koori kaks keskmist porgandit ja riivi need peenele riivile. Sõeluge üks klaas jahu. Lisa jahule viis supilusikatäit kliisid, neli supilusikatäit lõssipulbrit, lisa näpuotsaga soola, suhkrut ja kumbagi pool teelusikatäit kaneeli ja vanilliini, samuti näpuotsaga soodat. Vala kolm supilusikatäit rosinaid keeva veega ja nõruta. Klopi lahti üks muna ja lisa sellele teelusikatäis taimeõli ja pool klaasi keefirit. Lisa kaks supilusikatäit kodujuustu ja keedetud porgand. Segage kõik koostisosad, segage hästi. Küpseta umbes nelikümmend minutit.
Nädala näidismenüü
Hommikusööginädal peaks olema mitmekesine. Milliseid valikuid saate valida:
- Esimene päev. Kombineeri jogurt, alati madala rasvasisaldusega, puuviljadega ja võid lisada pähkleid.
- Hommikusöök teisel päeval. Kaerahelbed või müsli seemnetega. Maitsesta madala rasvasisaldusega piimaga.
- Hommikusöök kolmandal päeval. Madala rasvasisaldusega jogurt pluss teraviljad.
- Hommikusöök neljas päev. Madala rasvasisaldusega kodujuust, maitsestatud moosi, hapukoore ja suhkruga.
- Hommikusöök viiendal päeval. Jogurt marjadega.
- Hommikusöök kuuendal päeval. Jogurtismuuti kaerahelbe ja banaaniga. Valmista blenderi abil järgmiselt: sega blenderis jogurtiga maitsestatud kaerahelbed ja banaan ning lisa veidi piima, lusikatäis mett ja näpuotsatäis kaneeli.
- Hommikusöök seitsmendal päeval. Jogurt puuviljadega.
Lõunasööke saab vaheldumisi valida ülaltoodud menüüst. Lõunasöögiks sobivad hästi madala rasvasisaldusega supp, köögiviljapuljongid ja lahja kanaliha.
Fitnessi dieedid on nii mitmekesised, et nende abiga saate kaalust alla võtta mitte ainult nädala, vaid ka kuu ja isegi palju kauem. Kui järgite õigeid juhiseid Jõusaal ja tervisliku toitumise põhireegleid, on tulemus märgatav paari nädala pärast.
1. Õige päevane kalorijaotus
Kui analüüsida poole töötava elanikkonna toitumist, saab huvitava pildi. Peaaegu igaühe jaoks tuleb suurem osa päevasest kalorist õhtusöögist ja mõne jaoks ka teine õhtusöök.
Väsimus pärast rasket päeva tööpäev See lööb teid lihtsalt jalust ja jõusaalist pole vaja rääkida. Kui soovite oma heaolus ja figuuris olulisi muutusi, peate oma toitumise täielikult ümber vaatama.
Alustage oma päeva tervisliku ja rikkaliku hommikusöögiga. Järgmine kohtumine toit peaks olema 2-3 tunni pärast.
Selle reegli järgimiseks peate oma dieedi eelnevalt ette valmistama või planeerima. Söö sageli, aga vähehaaval, nii väldid pikki näljaseid pause ning päeva lõpuks jätkub jõudu ja tuju, et minna trenni või lemmikloomaga jalutama.
2. Hankige valku õiges koguses Igaüks, kes teeb regulaarselt trenni, peab arvestama ühe olulise asjaoluga: teie keha peab saama valku õiges koguses. õige summa ja teatud kellaajal.
Optimaalne kogus: 1,5 g 1 kg kaalu kohta. Kui treenid hommikul, siis enamus valgu toitumine tuleks süüa eelmisel õhtul.
Kui sööd päeva jooksul, siis valgurikas toit peaks sööma ise hommikul, kui lähed õhtul jõusaali, siis vastavalt lõunaks ja peale trenni õhtuks valku. Selle teguri tähelepanuta jätmine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab tarbima valku oma kudedest.
See toob kaasa asjaolu, et lihased kaotavad oma jõu, juuksed ja küüned hakkavad kannatama ning hormoonide tootmine väheneb.
3. Säilitada veetasakaal kehas, isegi väike muutus vee tasakaal kehas dehüdratsiooni suunas viib heaolu halvenemiseni.
Meie ainevahetuse kiirus sõltub otseselt veest, kuna kõik keemilised reaktsioonid meie kehas esinevad veekeskkond. Tee endale harjumuseks veepudel kaasa võtta.
Võite lisada sidrunit, kui teile ei meeldi juua ainult vett. Päevas tuleks juua minimaalselt 2-3 litti.
Treeninguga kaotad lisaks liigsetele kaloritele ka vett, mistõttu on nii oluline säilitada organismis optimaalne veetase.
Volitatud tooted
Fitness-dieet nõuab ranget kontrolli toitumissüsteemi üle. Kiireks rasvapõletuseks kehaline aktiivsus vajalik on optimaalne süsivesikute ja valkude kogus.
Selleks sobivad kõige paremini “aeglased süsivesikud”. Neid nimetatakse aeglasteks nende vähese imendumise tõttu kehas.
Aeglane töötlemine tagab treeningtundide ajal vajaliku ühtlase ja pikaajalise energiavarustuse. Täiskõhutunne kestab 3-4 tundi.
Oravad mängivad oluline roll ehitamiseks ja tugevdamiseks lihaskoe.
Aktiivse füüsilise tegevuse ajal on kaasatud kõik lihasrühmad. Nad soojendavad ja "töötavad" harjutusi tehes. Pärast treeningut on lihaskoe tugevdamiseks vaja aminohappeid ja valke. Kui te ei saa piisavalt valgutoitu, siis lihased pärast treeningut ei tugevne, vaid pigem nõrgenevad. Sel juhul kehv toitumine võib põhjustada lihasdüstroofiat.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-dieet nõuab tähelepanu ja kontrolli, eriti rasva tarbimisel. Te ei saa neid oma dieedist välja jätta, kuid parem on valida küllastumata rasvad. Nende eesmärk on omastada rasvlahustuvaid vitamiine ja osaleda raku pooldumine, edendada kudede elastsust, pakkuda tavaline töö endokriinne ja tsentraalne närvisüsteem.
Kuigi vesi ei ole toiduaine, on sellel võitluses oluline koht ülekaaluline.
Puhtalt filtreeritud või mineraalvesi Ilma gaasita eemaldab see kehast toksiine ning rasvade ja valkude lagunemisprodukte. Vesi küllastab rakke ka hapnikuga, ilma milleta pole moodustumine võimatu. terved rakud ja toonuses figuur. Toitumisspetsialistide ja fitnessitreenerite soovitatud põhitoodete loetelu hea toitumine treeningut tehes:
- Lõss, keefir, kodujuust, hapukoor, jogurt;
- Pruun ja Valge riis, tatar ja kaerahelbed. Saate menüüd täiendada teiste teraviljadega;
- Kana munad, mõned treenerid soovitavad kasutada ainult valke;
- Värskelt pressitud puuviljad, marjad, köögiviljamahlad ja smuutid;
- Liha ja linnuliha ilma rasvata. Võite keeta, hautada, mõnikord küpsetada;
- Kala ja mereannid peavad olema toidus koos lihaga;
- Pähklid;
- Taimeõli ainult rafineerimata ja kvaliteetne (oliiv, päevalill);
- Värsked puuviljad, marjad, köögiviljad ja maitsetaimed hooajal.
Lisaks soovitatule määrab fitness-dieet toidud, millest tuleb välja jätta igapäevane menüü. Kogunenud rasva kiireks põletamiseks peaksite oma dieedist eemaldama toidud ja toidud, mis aitavad kaasa liigsele kaalutõusule.
Esiteks on need suitsutatud, vürtsikad ja praetud toidud, magustoidud ja magusad küpsetised, kiirtoit. Soovitatav on mitte kasutada töödeldud toiduaineid ja piirata kartuli tarbimist.
Parem on süüa ise värskest toorainest valmistada.
Dieedi jaoks toitude valimisel võite võtta kindla menüü, kuid mitte kõigile ei meeldi teatud toidud, seega loob igaüks endale dieedi individuaalselt. Selguse huvides valime kõikide toodetes sisalduvate komponentide jaoks numbri ühest neljani. Ja vaatame, mitu portsjonit milliseid toiduaineid saate päevas süüa. Number 4 on valk, 3 – kiudained, 2 – süsivesikud, 1 – rasvad.
Enda toitumise arvutamiseks on olulised õigesti valitud tooted. Arvutame need järgmiselt: iga päev on lubatud süüa neli portsjonit valku. Sellesse kategooriasse kuuluvad: kanarind, lahja kala, munad, kodujuust ja mereannid. Lubatud on kolm portsjonit köögivilju või puuvilju. Sellesse alarühma kuuluvad:
- õunad, banaanid, greibid ja kurgid;
- kaks portsjonit teraviljast võetud liitsüsivesikuid;
- üks portsjon pähklitest, seemnetest ja kalaõlist võetud rasvu.
Neid tooteid tuleb päeva peale laiali jaotada ja siis võib kaalulangetamine olla päris maitsev.
Fitness dieedi retseptid
Vaatame põhilisi retsepte:
- Kreemsupp ingveriga. Valmistamiseks võta üks sibul ja 5 cm ingverit (riivitud), prae pannil oliiviõlis. Samal ajal keeda kolm tassi köögiviljapuljongit. Vala röstile puljong, lisa ühe apelsini mahl. Hauta kõike koos veerand tundi ja püreesta blenderiga. Lisa valmis supp ürtidega. Iga sportlane peaks selle retsepti avastama.
- Liha juustuga ahjus. Väga maitsev roog. Võta 300 g liha sisefileed ja prae õlis. Lõika üks baklažaan ringideks ja aseta liha peale. Aseta ringidesse lõigatud tomat ja kata juustulaastudega. Aseta ahju. Viieteistkümne minuti pärast saate serveerida.
- Õige pasta kehakaalu langetamiseks. Tükelda 100 g tomateid ja haki üks küüslauguküüs. Pane segu pannile oliiviõli, maitse järgi soola ja pipraga. Samal ajal keeda durumpasta. Sega kõik kokku ja puista peale sidrunikoor. Pasta on valmis. Kahjutu ja maitsev.
- Kanafilee ja brokkoli. Tükelda 160 g kanafileed, 100 g brokolit ja 220 g lillkapsast, eralda õisikud ja pane vähese veega pannile. Lisa eelnevalt tükeldatud rinnatükk. Hauta suletud kaane all pannil umbes pool tundi.
- Kana rinnatükk tomatitega. Võtke kolm kanarinda, peske ja kuivatage salvrätikutega. Lõika igaüks nii, et tekiks tasku, lisa soola ja pipart. Samal ajal lõigake kolm tomatit ringidesse ja basiilik - paar lehte. Aseta basiilik ja tomat tasku vastaskülgedel olevale fileele. Tõsta peale teine fileetükk. Määri filee lahtine “tasku” oliiviõliga. Prae pannil oliiviõlis. Rind on valmis.
- Porgandikook. Iga sportlane mõistab, et see on suurepärane retsept kehakaalu langetamiseks. Koori kaks keskmist porgandit ja riivi need peenele riivile. Sõeluge üks klaas jahu. Lisa jahule viis supilusikatäit kliisid, neli supilusikatäit lõssipulbrit, lisa näpuotsaga soola, suhkrut ja kumbagi pool teelusikatäit kaneeli ja vanilliini, samuti näpuotsaga soodat. Vala kolm supilusikatäit rosinaid keeva veega ja nõruta. Klopi lahti üks muna ja lisa sellele teelusikatäis taimeõli ja pool klaasi keefirit. Lisa kaks supilusikatäit kodujuustu ja keedetud porgand. Segage kõik koostisosad, segage hästi. Küpseta umbes nelikümmend minutit.
Fitness ja tervislik toitumine on lahutamatud mõisted. Need on olulised rasvapõletuseks ja kauni keha loomiseks. Kuid peate alustama oma dieedi toiduainete täielikust ülevaatest.
Loomulikult mängivad olulist rolli erinevad fitness retseptid ja õige toitumine. Kuid esimene tingimus on kalorite ja BJU (valkude, rasvade ja süsivesikute suhe) kontroll. Tulemuse saamiseks peate valima õige kasulik materjal. Üldiselt on BZHU jaotus järgmine:
- Valgud – 35-45%;
- süsivesikud – 45-60%;
- Rasvad - 10-15%.
Need süsivesikud on "aeglased". Neid nimetatakse ka kompleksseteks või kompleksseteks.
Foto 5. Valgu-süsivesikute tasakaal on olemasolu tervislikud süsivesikud(pasta, rukkileib), valk (kanaliha, munad), tervislikud rasvad (piim, kõva juust), samuti puuvilju, marju, ürte ja köögivilju
Valke on vaja nii intensiivsel treeningul kui ka tegevusetuse ajal. Need võimaldavad lihastel funktsioneerida ja siseorganid. Ilma nendeta ei anna isegi pikaajaline treenimine märgatavaid tulemusi.
Retsept Kana rinnad tomatite ja basiilikuga
Koostis:
- 3 tk. kondita, nahata kana rinnad
- 3 tomatit (tomatid)
- värske basiilik
- soola
- pipar
- oliiviõli
1. Pese rinnad ja kuivata paberrätikutega.
2. Lõika iga rinnaosa taskusse.
3. Soola ja maitsesta filee pipraga.
4. Eemalda basiilikult lehed.
5. Lõika tomatid viiludeks.
6. Üks pool kanafilee asetage basiilikulehed.
7. Aseta peale tomativiilud.
8. Kata tomatid filee teise poolega.
9. Kinnita filee ääred hambaorkidega.
10. Pintselda kanatasku oliiviõliga.
11. Prae kanarinda pannil või grillil küpseks.
Serveeri salatit lisandina värsked köögiviljad ja rohelus.
Näidismenüü
Toitumissüsteemi peamiseks eeliseks pole mitte ainult selle tõhusus, vaid ka asjaolu, et tegemist on "täisväärtusliku" dieediga. Selles režiimis paastumine ei ähvarda ja rasvapõletusprotsess toimub intensiivselt füüsiline treening. Naiste ligikaudne nädalamenüü on järgmine.
Hommikusööginädal peaks olema mitmekesine. Milliseid valikuid saate valida:
- Esimene päev. Kombineeri jogurt, alati madala rasvasisaldusega, puuviljadega ja võid lisada pähkleid.
- Hommikusöök teisel päeval. Kaerahelbed või müsli seemnetega. Maitsesta madala rasvasisaldusega piimaga.
- Hommikusöök kolmandal päeval. Madala rasvasisaldusega jogurt ja kaerahelbed.
- Neljandal päeval hommikusöök. Madala rasvasisaldusega kodujuust, maitsestatud moosi, hapukoore ja suhkruga.
- Hommikusöök viiendal päeval. Jogurt marjadega.
- Hommikusöök kuuendal päeval. Jogurtismuuti kaerahelbe ja banaaniga. Valmista blenderi abil järgmiselt: sega blenderis jogurtiga maitsestatud kaerahelbed ja banaan ning lisa veidi piima, lusikatäis mett ja näpuotsatäis kaneeli.
- Hommikusöök seitsmendal päeval. Jogurt puuviljadega.
Lõuna- ja õhtusööke saab vaheldumisi ülaltoodud menüüst. Lõunasöögiks sobivad hästi madala rasvasisaldusega supp, köögiviljapuljongid ja lahja kanaliha.
Fitnessi dieedid on nii mitmekesised, et nende abiga saate kaalust alla võtta mitte ainult nädala, vaid ka kuu ja isegi palju kauem. Kui järgite jõusaali õigeid samme ja tervisliku toitumise põhireegleid, on tulemused märgatavad juba paari nädala pärast.
- Kaerahelbed marjade ja pähklitega;
- Täistera röstsai ja 1 spl. pähklivõi;
- Kohv ilma suhkru või apelsinimahla.
Pakume teile dieedivalikut, olenevalt teie eesmärkidest. Kui see jõutreening, siis tänapäeval sobib menüü nr 1, aga kui ülekaalus on kardiotreeningud ja soovid paar kilogrammi alla võtta, siis menüü nr 2 on sinu jaoks.
Retsept porgandipirukas rosinatega
- 2 tk. porgand (keskmine)
- 5 spl. l. kliid
- 4 spl. l. lõssipulber
- 1 spl. täisterajahu
- 2 spl. l. suhkur või 6 gr. magusaine
- näputäis soola
- 2 spl. l. kodujuust
- 3 spl. l. rosinad
- 150 ml madala rasvasisaldusega keefir
- 1 tl taimeõli
- näputäis soodat
- 0,5 tl kaneeli
- vanilliin
- Koori porgandid ja riivi peenele riivile.
- Sõelu jahu.
- Lisa jahule kliid, piimapulber, sool, suhkur, kritsa ja vanilliin.
- Kuumuta rosinad keeva veega.
- Klopi lahti muna.
- Vala muna sisse taimeõli või ja keefir.
- Lisa kodujuust ja riivitud porgand.
- Kombineeri mõlemad segud kausis.
- Lisa tainale sooda ja rosinad. Sõtku korralikult läbi.
- Küpseta porgandikooki aeglases pliidis režiimil “Küpsetamine” umbes 40 minutit või ahjus 180 kraadi juures umbes 35 minutit.
- Jahuta valmis pirukas restil.
Kodujuustu teemat jätkates soovitan vaadata videot kahe imelise kodujuustust valmistatud fitness retseptiga.
Tagamaks, et fitness-dieet toob kaasa ainult rasvapõletuse ja lisakilod, kuid ei põhjusta lihasmassi kasvu, ei tohiks te midagi süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. 2 tundi pärast füüsiline harjutus on soovitatav süüa roogi koos kõrge sisaldus orav.
Veepuudusele viitavad letargiatunne, ärrituvus, suukuivus ja kehakaal, mis regulaarse treeningu ajal ei vähene. Säilitada tuleks organismis hüdrotasakaalu ja juua vett sagedamini, vähemalt paar lonksu.