Parimad ressursid oma nädalamenüü koostamiseks. Nädala säästliku menüü koostamine Menüü koostamine ja retseptid
Postituse lühike sisu:
1. Miks koostada nädala menüü?
2. Teeme nimekirja roogadest, mida oskame valmistada
3. Menüü jaoks mugava vormi valimine
4. Menüü koostamine ressursse ja võimalusi arvestades
5. Kuidas koostada nädala toidukaupade nimekirja?
1. Miks me vajame nädala menüüd?
Üks olulisemaid ja vajalikumaid harjumusi, mis on mu elu oluliselt lihtsustanud ja kergemaks teinud, on nädala menüü koostamine.Enne kui ma oma nädala menüüd koostama hakkasin, oli toidu valmistamise protsess nagu vahustatud hobuse võidusõit ja selles metafooris olin mina hobune. Küsin endalt iga päev sama küsimuse: "Mida õhtusöögiks valmistada?"
Pärast külmiku avamist muutus küsimus "Mida süüa sellest, mis teil on?" Ja kuna külmikust ja tarvikutest oli alati midagi puudu, tuli end riidesse panna, puuduvaid tooteid poodi või turule ostma minna ja järjekorras seista. Pärast koju naasmist tahtsin lihtsalt midagi lihtsamat ja kiiremat, sest kogu energia kulus poodi ja tagasi jooksmisele. Kõige sagedamini võeti seetõttu sügavkülmast välja vorstid või pelmeenid... Kõigile südametunnistuse etteheidetele, et olen halb koduperenaine, kõlas raudne argument: mul on liiga vähe aega ja jõudu, et sageli süüa teha.
Mäletan oma abikaasat, kes oli juba väsinud minu lõputust oigamisest "Oh, mida süüa teha?" Ta soovitas eelnevalt koostada menüü, soetada vajalikud tooted ja süüa teha plaanipäraselt. Lükkasin selle ettepaneku tagasi kui jama: kuidas ma saan esmaspäeval planeerida, mida ma neljapäeval tahan? Näiteks panen menüüsse liha, aga tahan kala. Või ostan Olivieri salati jaoks koostisosad, aga ma ei taha seda süüa teha: miks see kõik ära visata? Mu mees kehitas õlgu ja jättis mu rahule.
Ja nüüd lüüriline kõrvalepõige: naised, kuulake oma mehi! Kui vaidlete selle üle, kellel on õigus ja kellel on vale, siis valdaval enamusel juhtudel on õigus mehel. Sest meie naised oleme ilusad, emotsionaalsed ja võluvad. Ja nemad, mehed, on mõistlikud ja loogilised. Ja kui meid juhivad emotsioonid "ma ei taha ega taha", siis tulevad need tervest mõistusest: "probleem on olemas - siin on lahendus." Ja kui ma oleksin kohe oma mehe mõistlikke nõuandeid kuulda võtnud, oleks see aidanud nii minul kui ka temal palju vaeva ja aega kokku hoida.
Siis saabus mu ellu periood, mil ma ei saanud enam lubada, et olen korratu ja halb koduperenaine: meie pere täienes võluva tütrega. Minu unustamine ja keskendumisvõime puudumine lakkasid kohe vabandusest. Kas on võimalik väikesele mehele selgitada, et ema ei toitnud teda, sest ta unustas? Või ei vahetanud ta mähet, kuna oli väsinud. Väikese rõõmu ilmumine koju pani mind organiseeritumaks ja otsima võimalusi, kuidas kõike teha: olla hea naine, hooliv ema ja mitte unustada iseennast.
Mulle meenus oma mehe nõuanne ja ühel päeval istusin laua taha ja koostasin oma nädala esimese menüü. Järgmiste kuude jooksul, kui ma seda harjumust tugevdasin, tehti ootamatuid ja jahmatavaid avastusi.
Esiteks, nädala menüü koostamine säästab oluliselt toidu valmistamisele kuluvat aega. Nagu selgub, võtab ostlemine ja järjekorras seismine palju rohkem aega kui söögitegemine ise. Ja see avastus tuli mulle üllatusena. Ostan kõik tooted kord nädalas - laupäeval ja pärast seda ei raiska oma väärtuslikku aega ostlemisele.
Teiseks, nädala menüü koostamine säästab energiat ja närve. Ma ei näe enam vaeva, mida õhtusöögiks süüa teha. Varustasin reede õhtul tunni, et neile küsimustele vastused leida. Järgmise nädala jooksul vaadake lihtsalt menüüd ja asuge kokkama, õnneks on kõik tooted käepärast.
Kolmandaks, nädala menüü planeerimine säästab raha. Eelkõige tänu sellele, et on võimalik planeerida toodete ratsionaalset kasutamist. Näiteks kui mõne roa jaoks on vaja veerand peatäit lillkapsast, siis teistel nädalapäevadel saab valida ka retsepte, mis seda köögivilja sisaldavad. Selle tulemusena ei lähe midagi rikutud ega kaotsi, mis tähendab, et raha ei raisata. Lisaks on soodussüsteemide ja madalate hindade tõttu kasulik suure hulga toodete ostmine korraga (terveks nädalaks) suurtes kauplustes ja hüpermarketites.
Neljandaks, hakkas mu pere sööma õiget ja tervislikku toitu. Minu külmkapist on poest ostetud valmistoidud kadunud, kuid sealt leiab alati värskeid ürte, juur- ja puuvilju. Menüü koostamisel lähtun sellest, et iga päev peaksid laual olema köögiviljasupid ja salatid ning iga nädal kala, linnuliha ja liha. Minu laps ei tea, kuidas maitsevad poest ostetud küpsised või muffinid. Võin teda alati kostitada omatehtud kookide või värske puuviljamagustoiduga ja mitte karta, et ta sööb koos “maitsvaga” ka annuse kantserogeene, toidulisandeid ja värvaineid.
Ja lõpuks, nädala menüü koostamine on aidanud mu kokandusoskusi oluliselt parandada. Vabastasin aega, sain juurde jõudu ja soovi katsetada uusi retsepte, valmistada perele ja sõpradele huvitavaid ja maitsvaid roogasid. Eelnevalt panin huvitavat retsepti nähes oma kulinaarsesse vihikusse kirja ja paraku 90 protsendil juhtudest unustasin selle ära või ei leidnud aega ja võimalust selle valmistamiseks. Kui nüüd mõni retsept huvitab, siis 90 protsenti ajast valmib see järgmisel nädalal.
Ühesõnaga, nädala menüü koostamine on saanud minu jaoks üheks olulisemaks ja vajalikumaks harjumuseks, mis on muutnud mu elu oluliselt lihtsamaks ning muutnud igava kokkamise protsessi huvitavaks ja põnevaks tegevuseks. Mu mees ei väsi sõpradele ja tuttavatele kiitlemast, et tal on väga vedanud, et tal on suurepärane kokk. Ja mind ei piina enam südametunnistus, et ma olen halb koduperenaine. Vastupidi, iga päev ja nädal täiustan, õpin ja avastan uusi asju, et iga päev oma lähedasi maitsvate ja tervislike roogadega rõõmustada.
Menüü koostamine iseenesest ei ole imerohi kõikidele probleemidele, mis koduse toidukorra korraldamise käigus tekkida võivad.
Nädala menüü koostamine ei aita lahendada selliseid probleeme nagu:
Suutmatus ja soovimatus süüa tegema õppida. Kui perenaine oskab valmistada vaid kolme rooga (näiteks munapuder, pasta ja võileivad), siis kuidas ta ka ei üritaks luua tasakaalustatud ja mitmekülgset menüüd, see ei õnnestu. Kõigepealt tähestik – siis lugemine. Esiteks õpime valmistama vähemalt kümmekond rooga – siis koostame nendest menüü.
Enesedistsipliini puudumine ja soov ennast paremaks muuta. Menüü koostamine pole veel kõik. Kõige tähtsam on seda menüüd järgida. Kui koostate täiusliku menüü, kuid see lihtsalt ripub külmiku ukse küljes ilma praktilise kasutuseta, siis raisasite selle loomisega lihtsalt aega. Sellised vabandused nagu: "eile plaanisin kala küpsetada, aga täna tahtsin liha ja otsustasin reegleid muuta" toovad menüü koostamise süsteemis vaid pettumuse. Ainult sel juhul pole probleem mitte süsteemis, vaid teiepoolses distsipliini puudumises. Kui olete juba otsustanud menüü koostada ja seda järgida, siis hoidke oma sõna vähemalt üks nädal ja alles seejärel hinnake tulemusi.
Teiste pereliikmete rikkumine. Kui teie peres on tavaks, et perenaine teeb süüa igaühele eraldi ja vastavalt nende otsestele soovidele, siis võite kadestada oma pereliikmeid ja avaldada austust oma armastuse astmele nende vastu. Kui see sulle sobib, siis las see nii jääbki. Kui aga tunned, et koduste gurmaanide mõnulemine toimub sinu vaba aja ja energia arvelt ning soovid olukorda muuta, siis ei piirdu see vaid menüü koostamisega. Enne selle koostamist tuleb kokku leppida, et iga pereliige annab selle täitmiseks vabatahtliku nõusoleku. Ning pärast koostamist näidake üles tahtejõudu ja iseloomu tugevust, et valivatele inimestele nende enda otsust meelde tuletada. Ja see on palju keerulisem kui lihtsalt menüü koostamine...
Oodata koheseid ja täiuslikke tulemusi. Nagu iga süsteem, nõuab menüü koostamine harjutamist. Ja mida rohkem harjutate, seda paremad on tulemused. On peaaegu kindel, et esimene menüü, mille loote, ei ole täiuslik. Täpsemalt näeb see paberil välja selline. Aga niipea kui seda jälgima hakkad, selgub, et tegid täna liiga palju süüa ja nüüd piinab küsimus, kuhu ülejäägid panna. Ja homme, vastupidi, on liiga vähe. Ja ülehomme ei arvestanud nad oma jõudu üldse ja nelja plaanitud roa asemel õnnestus neil valmistada vaid üks. Seega erineb tegelik menüü kavandatust oluliselt. Aga võin kindlasti lubada, et kui jätkate selle süsteemi järgimist, siis iga päevaga paranevad teie oskused hea perenaisena, teie menüü muutub üha praktilisemaks ja teie kokkamine pakub rohkem rahulolu. Igasugune harjumus kujuneb reeglina välja kuu aja jooksul. Andke endale lihtsalt aega ja eksimisruumi.
2. Teeme nimekirja roogadest, mida oskame valmistada
Seega jõudsime järeldusele, et nädala menüü koostamine on kasulik ja vajalik asi. Aga kust alustada? Võid proovida kohe härjal sarvist haarata ja näidismenüü koostada. Tundub, et see võiks olla lihtsam: jagage paber 7 ossa vastavalt nädalapäevadele ja kirjutage igal päeval üles toidud, mida valmistame.Kuid see on ainult esmapilgul lihtne. Esiteks on väga raske kohe meelde jätta kõik toidud, mida oskate valmistada. Sel juhul võib menüü koostamise protsess venida pikaks ja piinarikkaks perioodiks, mille hõivavad katsed meeles pidada teist retsepti. Noh, kui pole midagi erilist meeles pidada või olete lihtsalt liiga laisk, et sellele aega raisata, üllatab nädala menüü ebameeldivalt mitte ainult teid, vaid ka teie perekonda oma monotoonsuse ja nappusega.
Seetõttu soovitan enne mõõgaga hobuse seljas edasi galoppimist veidi hoogu maha võtta ja eeltööd teha: koostada nimekiri roogadest, mida me oskame valmistada. Uskuge mind, kui koostate nädala menüü, millel on selline nimekiri teie silme ees, hõlbustate seda protsessi oluliselt ning menüü osutub huvitavamaks ja mitmekesisemaks.
Sellise loendi koostamiseks vajame: paberit, pastakat või juurdepääsu arvutile, umbes tund aega vaba aega. Kui kirjutate üles retseptid, mida sageli valmistate, siis relvastage end nende märkustega.
Nüüd jagage paberitükk (fail) nii, et saate 6 veergu:
Täidetava tabeli näide
Veergude arvu saab soovi korral suurendada, kuid need kuus on põhilised. Neid saab vähendada ainult siis, kui keegi teie peres ei söö kunagi hommikusööki, suppe, salateid, magustoite jne.
Nüüd pidage meeles kõiki roogasid, mida oskate valmistada, ja sisestage need vastavatesse veergudesse. Kui sööd töödeldud toite (näiteks hommikusöögiks müslit või teise käiguna vorste), siis pane need ka kirja. Nüüd ei ole meie eesmärk tervisliku toitumise juhised, vaid lihtne loetelu kõigist saadaolevatest roogadest menüüs.
Näiteks:
Hommikusöök | Supid | Teised kursused | Kõrvalroad | Salatid ja suupisted | Magustoit |
Praemunad | Kapsasupp | Täidetud kapsarullid | Kartuli puder | Vinegrett | Purukook küpsised |
Tatrapuder | Soljanka | Lihapallid | Keedetud pasta | Värske kapsa salat | õunapirukas |
Manna puder | Borš | Praetud kanakoivad | Keedetud lillkapsas | Tomati salat juustuga | Syrniki |
Kaerahelbepuder Hercules | Rassolnik | Karasiv hapukoor | keedetud riis | Salat porgandi ja küüslauguga | Pelmeenid kirssidega |
Võileivad võiga (juust, vorst) | Kana nuudlisupp | Ratatouille | Hautatud kapsas | Kurgi-hapukoore salat | Kaneelirullid |
Soovitan teil seda taldrikut täita seni, kuni olete läbi vaadanud kõik toidud, mida oskate valmistada. Kui vajate pausi, tehke see ja hakake taas uue jõuga mälusalve tormama. Ärge lõpetage enne, kui teil on vähemalt 20 rooga. See on miinimum, ilma milleta on nädala hea menüü koostamine väga keeruline. Kui salvestatud roogade arv läheneb või üle 50, siis võib teid juba õnnitleda ja osavaks perenaiseks kutsuda.
Lüüriline kõrvalekalle: Kui ma esimest korda sellist nimekirja koostasin, tabas mind väga ebameeldiv üllatus. Selgus, et minu ettekujutused endast kui koduperenaisest, kes oskab valmistada palju erinevaid roogasid, olid pehmelt öeldes liialdatud. Vaevu kraapisin kokku kaks tosinat eset.
See avastus sai minu jaoks omal ajal väga võimsaks ajendiks õppida uusi roogasid valmistama ja laiendada menüüvalikut. Sellest ajast alates on minu nimekiri oluliselt kasvanud, sealhulgas kategooriate ja alamkategooriate lõikes.
Loodan, et pärast roogade nimekirja koostamist on üllatused ainult positiivsed. Kui ei, siis pole kunagi liiga hilja õppida ja areneda.
3. Valige menüü jaoks mugav vorm.
Räägin selle vormi kolmest peamisest valikust, näitan näiteid ja pakun allalaadimiseks valmis malle. Ja saate ise otsustada, milline vorm on teile mugavam.Minu nädalamenüü näeb näiteks välja selline (kaardid on külmkapi uksel):
Ma ei jõudnud sellesse vormi kohe: valisin pikka aega endale sobiva variandi ja katsetasin erinevaid vorme. Kuid nüüd on protsess viidud peaaegu automaatsuseni ja see ei tekita raskusi.
Kuidas koostada nädala menüü?
Valik 1. Saate koostada nädala menüü elektrooniline vabas vormis mis tahes teile sobivas programmis. Nendel eesmärkidel kasutatavad universaalsed programmid on Word ja OneNote (sisaldub Microsoft Office'i põhipaketis). Näiteks minu suvine menüü nägi välja selline:
esmaspäev
Hommikusöök – munapuder tomatitega (uus)
Lõunasöök - Burrito (külmkapis)
Pärastlõunane suupiste - Viinamarjad
Õhtusöök - Gazpacho (uus) + Marjapirukas mustikatega (uus)
teisipäeval
Hommikusöök - riisipuder (uus)
Lõunasöök - Gazpacho (külmkapis)
Pärastlõunane suupiste - Marjapirukas mustikatega (külmkapis)
Õhtusöök - Suvikõrvitsa-kartulipannkoogid (uus) + Värskekapsa salat küüslaugukastmega (uus)
kolmapäeval
Hommikusöök - manna puder (uus)
Lõunasöök - suvikõrvitsa ja kartuli pannkoogid (külmkapis)
Pärastlõunane suupiste – moosipirukas (uus)
Õhtusöök - baklažaani kreemsupp küpsetatud tomatitega (uus)
neljapäeval
Hommikusöök – kaerahelbed (uus)
Lõunasöök - baklažaani kreemsupp küpsetatud tomatitega (külmkapis)
Pärastlõunane suupiste - moosipirukas (külmkapis)
Õhtusöök - Krabipulgad (uus) + Kodujuustu ja ürtidega täidetud paprikarõngad (uus)
reedel
Hommikusöök - maisipuder vee peal (uus)
Lõunasöök - Krabipulgad (külmkapis) + Kodujuustu ja ürtidega täidetud paprikarõngad (külmkapis)
Pärastlõunane suupiste - õunastruudel (uus)
Õhtusöök - lillkapsasupp (uus)
laupäeval
Hommikusöök - tatrapuder (uus)
Lõunasöök - lillkapsasupp (külmkapis)
Pärastlõunane suupiste - õunastruudel (külmkapis)
Õhtusöök - sealiha apelsiniglasuuris (uus) + Hiina salat hiina kapsa ja kanaga (uus)
Ettevalmistus edaspidiseks kasutamiseks – külmutatud baklažaanid
pühapäev
Hommikusöök – muna leivas (uus)
Lõunasöök - šampinjonipüreesupp (uus)
Pärastlõunane suupiste – sidrunikook (uus)
Õhtusöök - Sealiha apelsiniglasuuris (külmkapis) + Hiina salat hiina kapsa ja kanaga (külmkapis)
Märge: Ilma ebaõnnestumiseta valmistan iga päev hommikusööki ja teistel päevadel vaheldumisi: paarispäevadel valmistan kaks päeva suppi ja magustoitu ning paaritutel päevadel teise käigu (samuti kaheks päevaks) ja salatit. See lihtne vaheldumine säästab palju aega ja vaeva. Ja külmkapis on alati (!) valmistoit, millest on palju abi olukordades, kui “külalised on ukse ees” või “olen täna midagi küpsetama liiga laisk”. "Uus" on see, mida sel konkreetsel päeval ette valmistatakse. “Külmkapis” on valmistoidud, mis valmistati eelnevalt mitmeks portsjoniks.
Aja jooksul mõistsin, et elektrooniline vorm pole eriti mugav, kuna menüü peaks olema köögis, mitte arvutis. Optimaalne on see, et see oleks alati lähima juurdepääsu alal, näiteks külmiku uksel. Ja siis muutsin menüü vormi.
Valik nr 2. Selgus, et seda oli palju mugavam kasutada paberile trükitud menüü. Tegin nädala menüü jaoks universaalse malli, printisin välja, täitsin käsitsi ja riputasin külmkapi ukse külge. Elektroonilisel kujul menüü loomisele polnud vaja aega raisata ning menüü ise oli alati silme ees. Ja visuaalselt oli menüü sellisel kujul palju lihtsam tajuda. Selliseid blankette printisin kuus kuud korraga välja (26 blanketti) ja siis võtsin need ainult spetsiaalsest kaustast välja vastavalt vajadusele.
Minu mall näeb välja selline. Paremal on näide minu talvisest nädalamenüüst, mis on sellisel kujul tehtud.
Selle "nädalamenüü" malli saate alla laadida doc-vormingus selle postituse lõpus.
Sellel skeemil oli aga mitmeid puudusi. Näiteks menüüst eraldi oli vaja koostada nädala toodete nimekiri - otsida iga retsept nende hulgast, mis nädalasse plaanitud, ja kirja panna vajalikud koostisained. Lisaks olen visuaalne inimene, nii et minu jaoks ei ole roogade ainult nimede järgi meeldejätmine kuigi lihtne. Nii et mõne kuu pärast liikusin edasi järgmisse etappi.
Valik nr 3 - Magnetkaardid.
Kirjutasin kõik retseptid, mida oskan valmistada, elektroonilisel kujul üles ja varustasin fotoga (valmis kujul). Seejärel joonistasin Wordi programmis A4 lehe 5x9 ristkülikuteks (vastab tavalise visiitkaardi suurusele). Igasse ristkülikusse kirjutasin roa nime, koostisained, millest see koosneb, ja lisasin foto. Kokku sain ühele lehele 12 kaarti. Eraldi tegin väikesed ristkülikud nädalapäevade nimetustega.
A4 leht kaartidega
Järgmiseks uurisin telefonikataloogi ja sain teada, kus meie linnas on magnetlehtedele printimise teenus. Selgus, et lähimas arvutikeskuses. Seal printisid nad mulle kõik need kaardid tindiprinterile. Iga lehe eest maksin summa, mis võrdub ligikaudu 2 dollariga. Lehe lõikasin tavakääridega kaartideks.
Kuna kaardid vastavad visiitkaardi suurusele, siis ladustan need tavalisse visiitkaardihoidikusse, sorteerituna kategooriatesse: supid, pearoad, salatid ja magustoidud.
Ja siis on kõik lihtne. Nädala menüü koostamisel võtan välja kaartidega visiitkaardihoidja ja nädalapäevade nimede all riputan külmiku uksele toidud, mida soovin valmistada (vt foto ülal).
Sellise süsteemi eelised:
. Nädala menüü koostamine võtab minimaalselt aega, te ei pea midagi kirjutama ega joonistama.
. Igal kaardil on koostisosade loend. Seetõttu ei koosta ma nädala kohta eraldi toidukaupade nimekirja. Poes käies võtan kaardid lihtsalt kaasa, panen rahakotti ja neid kontrollides ostan kõik vajaliku.
. Kaardid ripuvad toiduvalmistamise ajal külmkapi küljes. Ma näen igal ajal täpselt, milliseid koostisosi ja millistes kogustes vajan.
Ja lõpuks, see on kiire ja mugav. Ma olen väga rahul.
Loodan, et minu kogemus nädala menüü koostamisel on teile kasulik ja aitab teil luua teile sobiva vormi.
4. Nädala menüü koostamine, arvestades ressursse ja võimalusi
Vajame nimekirja roogadest, mida saame valmistada, ja vormi, mille oleme menüü koostamiseks valinud (vormid, mallid, muud vormid). Kui meil need tööriistad juba olemas on, siis menüü koostamine palju aega ja vaeva ei nõua.Kuid kui alustate seda protsessi kohe, tekib kindlasti vastuseta küsimusi, millele nädala menüü koostamist ei saa jätkata:
- Kui palju aega soovite isiklikult argipäeviti ja nädalavahetustel toidu valmistamisele kulutada?
- Mitu rooga te iga päev valmistate?
- Kas teete süüa ise või abiga?
- Kui palju raha saab nädalaks toitlustamiseks eraldada? Hea, kui peres on raha ammendamatu ressurss, aga mis siis, kui pere eelarvel on piirangud?
- Kuidas rahuldada kodus kõigi maitseid ja soove? Milliseid toite nad eelistavad?
Vaatame neid küsimusi.
1. Kui palju aega soovite isiklikult tööpäeviti ja nädalavahetustel kulutada söögitegemisele? Enne mõne roa loendisse lisamist hinnake selle valmistamiseks kuluvat aega. Näiteks kui töötate ja tulete õhtul koju, siis ärge planeerige õhtusöögiks roogasid, mille valmistamine võtab rohkem kui 30 minutit. Eelista kas juba valmistatud toitu, mis vajab lihtsalt soojendamist, või isetehtud poolfabrikaate (näiteks eelvalmistatud pelmeenid) või kiirtoite.
Aja säästmiseks küpseta palju korraga, 2-3 korda (näiteks supid). Eilne õhtusöök muutub kergesti tänaseks lõunasöögiks (või tööks valmistumiseks) ning ülejäägid võib sügavkülma panna ja hiljem ära kasutada. Näiteid roogadest, mida saab sügavkülmutada või edaspidiseks kasutamiseks valmistada, leiate artikli eelmistest osadest (vt linke postituse alguses).
Nädalavahetustel võib soovi korral kulutada rohkem aega kokkamisele ja võtta menüüsse keerukaid roogasid (näiteks pärmitaignast valmistatud või pikaajalist marineerimist nõudvad lihatoidud).
2. Mitu rooga me iga päev valmistame? Olen veendunud, et hea perenaine pole ainult kokk, kes peab varustama oma peret maitsva ja mitmekülgse toiduga. Hea koduperenaine on ennekõike õnnelik, hoolitsetud ja rahulolev naine, kes leiab aega pere ja iseenda jaoks. Ja pliit ja köök on juba teisejärgulised.
Kui teil on idee, et iga lõuna- või õhtusöök peaks koosnema "esiteks, teiseks salatist + kompotist" ja kõik toidud peavad olema värsked, siis hinnake oma aega ja vaeva kainelt. Kui võimalused lubavad, siis koosta menüü neid soove arvesse võttes. Kui saad ja tahad süüa teha vaid korra päevas ja ühe roa, siis koosta lihtsam menüü. Kui iga päev ei ole võimalik süüa teha, siis koostage lihtsalt menüü, mis sisaldab pooltooteid ja roogasid, mis on valmistatud 2 päeva varuga.
Näiteks olen koduperenaine, nii et saan endale lubada iga päev hommikusöögi valmistamist ja teistel päevadel vaheldumisi: paarispäevadel kahel päeval supp ja magustoit ning paaritutel päevadel pearoog (kaks päevaks ka ) ja salat. Seega on külmkapis lisaks värskelt valmistatud toidule alati ka “eilsete” varu.
3. Kas teete süüa üksi või abiga? Kui keegi kodus on valmis teid toiduvalmistamisel aitama, siis ärge keelduge sellest abist. Näiteks võite oma perele usaldada kerged “abikoka” tööd: kartulite koorimine, kapsa purustamine, nõude pesemine jne. Või lase kellelgi teisel üks kord nädalas firmaroog valmistada.
Meil on peres juba välja kujunenud traditsioon: pühapäeva hommikul praeb abikaasa “signatuur” kartuleid. Nii et see on üks esimesi roogasid, mille ma menüüsse panin.
4. Kui palju raha saab nädalaks toitlustamiseks eraldada? Küsimus on sama tundlik kui asjakohane. Vähesed pered saavad kiidelda ammendamatu rahalise ressursi ja sellega, et nad saavad endale lubada raha mitte lugema. Enamik inimesi loeb ja kujutab umbkaudu ette, kui palju nad saavad toidule kulutada ja kui palju mitte. Hinnake, kui palju saate nädalaks toidule eraldada, ja valige nendest rahalistest võimalustest lähtuvalt nõud. Näiteks võite eelistada odavaid roogasid, mis maksavad kuni $ 1, $ 1 kuni $ 3 jne. (Muide, ma räägin teile varsti madalate hindadega roogadest).
Mina isiklikult usun, et toit peaks olema lihtne ja taskukohane. Ülejäänud raha kulub paremini millelegi tähtsamale kui toidule: tervisele, puhkusele, haridusele jne. Seetõttu lähtun pere-eelarvet koostades põhimõttest: “Oleks parem, kui mu lapsed sööksid täna heiki sagedamini kui lõhet, aga homme on neil võimalus õppida Oxfordis.” Sellega võib nõustuda ja vaielda, aga ma eelistan seda lähenemist.
5. Kuidas kodus igaühe maitsele ja soovidele meeldida? See vastus on kõige lihtsam: saate ja peaksite kaasama oma pere nädala menüü koostamisse, võttes arvesse nende maitseid ja eelistusi. Andke neile võimalus valida oma lemmiktoidud ja loomulikult ärge unustage oma roogasid.
Seega, neile küsimustele vastates ning meie käsutuses olevaid ressursse ja võimalusi arvestades koosta menüü: esmaspäevast pühapäevani. Hoia silme ees nimekiri roogadest, mida oskad valmistada ning kirjuta sellest valitud toidud nädalamenüü vastavatele ridadele üles.
Selle tulemusena peaksite saama nädala menüü, mille rakendamine mitte ainult ei väsita perenaist, vaid pakub ka naudingut.
Kui koostatud menüüd vaadates tunnete rõõmsat ootusärevust planeeritud nädala ees, siis võin teid õnnitleda - olete koostanud suurepärase menüü!
5. Kuidas koostada nädala toidukaupade nimekirja?
Millist kasu annab meile iganädalase toidukaupade nimekirja koostamine?Esiteks, on poes käimine eelnevalt koostatud nimekirjaga palju mõnusam ja kiirem. Teate täpselt, mida vajate, ja ei raiska aega mõtlemisele ja kahtlemisele.
Teiseks, kui järgite nimekirja, ei kuluta te lisaraha mittevajalikele toodetele.
Kolmandaks, säästab see teie energiat: te ei pea mitu korda poodi minema (või oma meest saatma), et midagi unustatud asja osta, järjekorras seista ja aega raisata sellele üldiselt koormavale tegevusele. Parem on kulutada 15 minutit nimekirja koostamisele, kui kulutada 2 tundi järjekordsele poeskäigule.
Kuidas koostada nädala toidukaupade nimekirja?
1. Ava enda valitud retseptid ja kirjuta ümber kõik neis sisalduvad tooted.
2. Lisa nimekirja toidud, mis ei kuulu retseptidesse, kuid mida tarbitakse nädala sees (leib, maitseained, sool, suhkur, tee, kohv jne).
3. Kombineeri dubleerivad tooted. Näiteks kui ühe retsepti jaoks vajame kahte muna ja teise jaoks, siis ühendage need ühte ritta: - munad - 3 tk.
4. Tõmmake sellest nimekirjast maha tooted, mis teil juba kodus on. Näiteks kui toidupoe nimekirjas on 5 kartulit ja sul on kodus veel pool kotti hoiul, siis võid selle kauba julgelt maha kriipsutada.
5. Jaotage toodete nimekiri sõltuvalt teie poe riiulite asukohast. Näiteks ostan suures hüpermarketis, nii et selleks, et mitte selle osakondadest läbi kiirustada, koostan kohe toodete loendi, olenevalt nende asukohast:
- toidukaubad;
- Piimatooted;
- liha, linnuliha, munad
- kala ja mereannid;
- köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed;
- külmutatud toit;
- pagari- ja kondiitritooted;
- tee, kohv, maitseained;
- mitmesugused.
6. Printige (või kirjutage) loend ümber. Kui eelistate koostada nädala menüü elektroonilisel kujul ja teil on võimalus seda kanda pihuarvutisse (taskuarvuti, nutitelefon, kommunikaator vms) või otse oma telefoni monitorile kuvada, siis on see vorm väga mugav. : te ei pea midagi printima ega ümber kirjutama. Piisab, kui tuua telefon ise poodi ja monitori kontrollides osta loendist kõik vajalik.
7. Määrake ostu päev. Hoiatage oma perekonda, et plaanite sellel päeval ostlemist, ja vajadusel kasutage nende abi.
See on kõik. Nädala menüü ja ostunimekirja koostamisega oleme oma elu oluliselt lihtsamaks teinud, vabastades aega olulisemate ja huvitavamate asjade jaoks; lõi tingimused pere eelarve oluliseks kokkuhoiuks ning kulinaarsete oskuste ja võimete laiendamiseks.
Kui proovite koostada menüüd ja järgite seda süsteemi vähemalt kuu aega, on teil võimalik kujundada väga kasulik ja vajalik harjumus.
Hea koduperenaine olla on lihtne!
Kasutati saidi http://menunedeli.ru materjale
Nagu me teame, ei saa te tiigist kala ilma raskusteta püüda. Sama reegel kehtib ka menüü loomisel. Peate tund aega selle lihtsa ülesandega tegelema.
On häid uudiseid:
- Menüü koostamisele kulunud aeg tagastatakse teile huviga nädala jooksul.
- See säästab palju närve. Lõppude lõpuks ei pea te koduteel poodi tormama, ei pea te oma niigi väsinud aju pingutama küsimusega "Mida ma täna küpsetan?"
- Kuu lõpus avastad ilmselt üllatusena, et oled toidule vähem raha kulutanud.
- Teie omatehtud toit muutub mitmekesisemaks ja tõenäoliselt maitsvamaks.
- Lihtsam on süüa tõeliselt tasakaalustatud toitu, selle asemel, et piinata oma keha lõputute purkidest saadava toiduga või süüa terve nädala esmaspäeval keedetud borši.
Tunnistan, et eeliseid on veelgi. Kõik oleneb asjade hetkeseisust.
Teen kohe broneeringu: See artikkel räägib õhtusöögimenüü loomisest, kui (ma loodan) kogu teie pere koguneb laua taha. , reeglina on kõik erinevad. Mõnel inimesel pole aega isegi kodus hommikusööki süüa ja enamik sööb lõunat väljas.
Nädala täieliku menüü koostamiseks valige 1 tund vaba aega. Näiteks pühapäeval või veel parem laupäeval (et jõuaks pühapäeval kõik toidukaubad ära osta). Edaspidi kulutate sellele tegevusele palju vähem aega.
Ära viska enda koostatud menüüsid minema, vaid pane need ettevaatlikult kausta. Siis saab neid uuesti vahetada.
Paari kuu pärast saate turvaliselt naasta eelmiste menüüvalikute juurde.
Menüü koostamiseks vajate:
- A4 paberileht.
- Pliiats või veel parem pliiats.
- Sinu lemmikkokaraamatud (mina näiteks armastan) või kulinaariaajakirjad, valik väljalõikeid retseptidega jms.
- Teie pere järgmise nädala plaan (kui te seda ei mäleta).
Kasutage retseptide otsimiseks tahvelarvutit või arvutit. Sa raiskad ainult aega.
Esiteks on isegi väga huvitavaid artikleid Internetis raske lugeda, ilma et meeldetuletused, hüpikaknad jne häiriksid. Ja üldiselt ma vaikin retseptide otsimisest...
Teiseks on teie niigi muljetavaldavatest järjehoidjate loendist hiljem keeruline Internetist pärit retsepte leida.
Kolmandaks lähete retseptide mitmekesisusest segadusse ja lõpuks, nagu me sageli teeme, kui valik on liiga suur, ei vali te üldse midagi.
Kui teil on lemmikblogija, kelle retseptid teile meeldivad, ja olete juba ammu tahtnud neid proovida, siis soovitan teil need vanamoodi salvestada - printida paberile. Internet ei lase teid taaskord segada ja kui retseptid osutusid edukaks, saate need panna oma lemmikroogade kausta. Näiteks mul on ka üks. Sinna kogun koopiaid retseptidest, mida ühel peol proovisin, ja sealt, kohapeal, sain fotokoopia.
Kui teile meeldis mõni kulinaariaajakirja retsept, lõigake see ettevaatlikult välja ja viilige kausta ning visake ajakiri minema või andke ära. Nii väldid tarbetu paberihunnikuid maja ümber ja leiad retsepti hõlpsalt üles, kui seda vajad.
Kuidas oma menüüs oma elu olusid arvesse võtta
Soovitan teha vähemalt üks päev nädalas, kaks kana, kaks kala, üks liha ja jätta üks päev vabaks (sellest allpool, miks tasuta). Veelgi parem on suurendada taime- ja kalapäevade arvu, vähendades kana- ja lihapäevi.
Kui tead juba ette, et sul on reedeti restoran, siis pea seda meeles ja koosta menüü vaid kuueks päevaks.
Kui teie lapsed käivad klubis teisipäeviti ja neljapäeviti, siis soovitan sellega arvestada. Sellistel päevadel on parem jätta aega lastele, säästes seda toiduvalmistamisel. Seega planeerige oma esmaspäevased ja kolmapäevased toidukorrad suurte portsjonitena, millest jätkub teile kaheks päevaks.
Hilinemise päevadel (näiteks on teil kursused või koolitused) planeerige kõige kergemad toidud: salatid, taimetoidu soojad toidud, kala.
Üks olulisi edutingimusi: ära vali argipäevadeks ja pühapäevadeks keerulisi roogasid, mis võtavad palju aega ja vaeva. Soovi korral lisa reedeks või laupäevaks (või siis, kui sul on kavas vabu päevi) menüüsse midagi keerukamat.
Isegi kui sulle meeldib süüa teha, nagu mina, väsid sa ikkagi lõputult köögis logelemisest, eriti pärast pikka tööpäeva. Ja miks? Maailmas on tohutult palju väga maitsvaid ja tervislikke retsepte, mida on lihtne järgida.
Minul isiklikult kehtib reegel: täisväärtusliku õhtusöögi valmistamiseks kulub maksimaalselt 30-45 minutit. Erandiks on ahjus valmistatud road. Seal sa puhastasid kõik ära, lõikasid ära, panid ahju ja läksid oma asja ajama. Valin retseptid (kui need pole minu väljamõeldis) täpselt nende kriteeriumide järgi - maitsev, lihtne ja kiire. Seetõttu eelistage ahjus valmistatud roogasid.
Jäta üks päev nädalas... tühjaks. Isegi kui te ei pea restorani minema ega külla, olete kindlasti kodus. Minu kogemus kinnitab: kuidas sa ka ei plaaniks, alati jääb toitu üle. Seetõttu oleme oma peres juurutanud “jääkide päeva”, mille veedame pühapäeval (või viimasel päeval enne järgmist uue menüü toodete ostmist). Sellisel päeval kasutan oma fantaasiat või sirvin kokaraamatuid, asendades puuduvad koostisosad sarnastega. Mõnikord on tulemused lihtsalt meistriteosed, mille retseptid postitan oma blogisse koos nädalamenüüga kogu perele.
Enne kui istute laua taha ja hakkate nimekirja koostama, soovitan teil vaadata külmkappi. Mis teil on, mis vajab kiiret tarbimist? Need tooted peaksid olema teie menüü aluseks.
Näiteks kui sul on seal kapsapea, siis lisa menüüsse Cole Slaw salat või kapsasupp (või mõlemad, kui kapsast on palju). Kui seal on kana, siis mõelge sellega roogasid välja.
Kui hiir end külmkappi riputab, siis palju õnne! Teil on menüü koostamine palju lihtsam ja sinna saate mahutada kõike, mida hing ihaldab (toidust).
Läheme menüü enda juurde
Kirjutage plaan paberile. Näiteks:
- Esmaspäev:.
- Teisipäev: taimetoitlane (kaks päeva).
- Kolmapäev: ülejäägid.
- Neljapäev: kapsasupp lihaga.
- reedel: restoran.
- Laupäev: kana.
- Pühapäev: "fantaasia jääkidest."
Sirvige oma retseptivalikut. Kui otsite kanaroogasid, kasutage kokaraamatu tagaküljel olevat indeksit. Väga sageli puutud suurepäraste variantidega kokku, kui saad aru, et 1-2 retseptis saad ära kasutada kõik sellest nädalast üle jäänud tooted, ostes lihtsalt näiteks riisi ja peterselli küüslauguga. Sellised retseptid sobivad ideaalselt kokkuhoidvatele koduperenaistele ja omanikele.
Hakka koheselt oma lehele nädalapäevade kõrvale kirja panema meelepäraseid roogasid. Märkige retsepti juurde roa nimi, raamatu pealkiri ja leheküljenumber. Kui selle käigus leiate parema võimaluse, parandage kirjutatut. Soovitan teil siinkohal mitte end ära lasta. Kui teil on kõigi päevade plaan paberil, nimetage see päevaks. Lisage oma lemmikretseptid järjehoidjatesse ja kasutage neid järgmisel nädalal, kui aeg käes.
Tavaliselt tuleb lihtsalt alustada. Aja jooksul saate kõik palju kiiremini tehtud.
Nädalamenüü roogasid saab oma äranägemise järgi varieerida ja kohandada vastavalt muutuvatele plaanidele. Seega, kui te ei soovi esmaspäeval kala, külmutage see ja küpseta kana. Ja laupäeval siis kala sööma.
Parem on toiduained eelmise päeva õhtul sügavkülmast välja võtta ja korralikult pakendatult külmkappi panna. Nii ei saa nad oma kasulikke omadusi kaotada. Pange tähele, et need sulavad palju kiiremini kui liha ja kana. Saate need hankida hommikul enne tööle minekut.
Ja veel: pole üldse vaja nädalavahetusel nimekirja koostada ja esmaspäeval planeerima hakata.
Mina ostsin näiteks teisipäeval, kui poodides pole nii palju rahvast. Seetõttu algab ka minu planeerimine teisipäeval - värske toiduga.
Nagu näete, on nädala menüü koostamiseks palju võimalusi. See tegevus annab teile tegutsemisvabaduse ning menüüd saab ja tuleb kohandada vastavalt teie ja teie pere vajadustele.
Head tervist teile!
"? Üksikud salatilehed, maitsetu madala rasvasisaldusega kodujuust, pidevad tomatid ja kurgid - puhas nälg ja igapäevane meeleheide. Esmapilgul sünged väljavaated ja üksainus mõte: "parem surra noorena ja õnnelikuna kui vanana ja tervena."
Kuidas reageerite, kui saate teada, et PP põhimõtete ja nõuannete järgimine võib pakkuda suurt naudingut? Need pole mitte ainult maitsvad, mitmekesised toidud, vaid ka suurepärane tulemus kiiresti kaotatud liigsete kilode, tervete küünte, tugevate ja läikivate juuste näol. Alustada on väga lihtne – koostame nädalaks pädeva menüü. Sellest artiklist saate teada kõik hea tervisliku toitumise loomise saladused, täiendada oma prügikaste huvitavate retseptidega ning õppida järgima PP põhitõdesid ja reegleid.
Enne seitsmepäevase ligikaudse dieedi koostamist on oluline arvestada paljude nüanssidega. Kaasaegsetest dieetidest rääkides, siis vaatamata sadadele võimalustele on võimatu valida universaalset varianti, mis sobiks mitte ainult sulle, vaid ka su naabrile, parimale sõbrale või töökaaslasele. Iga keha reageerib erinevalt.
Sama ei saa öelda tervisliku tasakaalustatud toitumise kohta, mis ei sea rangeid piiranguid ning aitab teil saada tervemaks ja kaotada kaalu, kahjustamata teie füüsilist ja emotsionaalset seisundit. Nädala menüü võib olla väga mitmekesine, peamine on võtta arvesse PP põhitõdesid:
- Joo palju vett. Toidus peab olema puhas joogivesi. Kõigi ainevahetusprotsesside käivitamiseks ja säilitamiseks peate jooma vähemalt 1,5-2 liitrit.
- Sööme tihti, aga vähehaaval. Toitlustamine 5-6 korda ja kohustuslikud kerged vahepalad on tervisliku toitumise aluseks. Nagu praktika näitab, tagab selline toidukordade killustatus pideva täiskõhutunde ja soovi puudumise öösel haarata üks või kaks taldrikut maitsvat toitu.
- Väikesed portsjonid. Olles otsustanud minna "tervislikule toitumisele", viskame esimese asjana välja tohutud sügavad nõud ja ostame väikesed taldrikud, kuni 300 grammi. Ainult nii saad rasvasel lihapannil näksides lahti obsessiivsetest soovidest süüa täis pott rikkalikku suppi.
- Ütle ei säilitusainetele ja maitsetugevdajatele. Kõik, mis sisaldab kahjulikke kantserogeene, säilitusaineid ja muid tehiskomponente, jätame kodust välja. Ei mingeid krõpse, vorste, soodavett, kreekereid. Selline toit aeglustab ainevahetust mitu korda ja uskumatult palju kaloreid viib keha kiiresti ebasobivasse olekusse.
- Me keeldume öösel söömast. Toitumisspetsialistid üle kogu maailma soovitavad viimane söögikord süüa 3-4 tundi enne magamaminekut. Unustage piir "me ei söö pärast 6" - see pole täiesti õige.
- Vähendage soola kogust. Seda on võimatu dieedist täielikult välja jätta. Keha vajab kindlasti väikest protsenti soola, kuid päevanormi tuleks oluliselt vähendada umbes 5 grammi.
- Kerge toit. Keeldume rasvasest ja praetud toidust. Peale raskustunde maos ja ebameeldivate tagajärgede paljude elundite toimimisele ei too selline toit midagi kaasa. Magusad küpsetised ja kommid asendame kuivatatud puuviljade, suhkrustatud puuviljade ja tumeda šokolaadiga (annustes).
- Kaasa arvatud taimsed toidud. Teie igapäevase tasakaalustatud toitumise menüü mitmekesisus on puu- ja köögiviljakomponent. Ideaalis on taldrik jagatud neljaks osaks: kaks köögiviljade/puuviljade jaoks ning üks lisandite ja valkude jaoks.
Täiesti tasakaalustatud menüü koostamiseks valige õiged tooted. Lubatud loend sisaldab:
- Piim ja hapupiim.
- Rukki-, mitmeviljaleib.
- Kleebi.
- Köögiviljad.
- Dieet, valge liha.
- Igasugused teraviljad.
- Oliiviõli.
- Munad.
- Merikapsas.
- Mereannid.
- Röstimata pähklid.
- Seened.
- Alkoholitooted.
- Suhkur.
- Jahu/küpsetised.
- Mais.
- Hapukurgid/hapukurgid.
- Burgerid.
Õigel toitumisel kehakaalu langetamiseks on mitmeid eeliseid:
- PN hõlmab sagedasi söögikordi, mis tagavad, et te ei ole kogu aeg näljane. See soodustab ainevahetuse kiirenemist ja alati head füüsilist vormi. Organism töötab katkematult ega tunne puudust kasulikest mikro- ja makroelementidest.
- Maitseeelistuste osas piiranguid pole. Kui soovid PP ajal maitsvat praekebabi mahlase koorikuga, võileiba vorsti ja juustuga, siis kord nädalas saad korraldada nn petueine ja lubada endale lemmikuid “snäkke”. Pealegi ei mõjuta selline eine kuidagi teie figuuri.
- Kas oled harjunud kogu perega pidevalt kohvikuid ja restorane külastama ning kardad õige toitumise põhimõtteid ja reegleid järgides igavust? Heitke oma hirmud kõrvale, sest lubatud toodete nimekiri on nii suur ja mitmekesine, et see avab tohutult võimalusi valmistada pidevalt huvitavaid, originaalseid ja uusi roogasid, mis teid üllatavad ja rõõmustavad.
Me võime rääkida kõigist eelistest lõputult. Proovige, looge oma originaalsed dieedid, üllatage oma perekonda ja sõpru tervisliku ja uskumatult maitsva toiduga.
Üksinda tervislike eluviiside poole liikumine ei ole parim valik. Olge terve kogu perega. Internetis on saadaval kümneid saite, kus on kirjas nädala dieedid, mida saate täies mahus võtta või hankida enda jaoks huvitavaid ideid, et luua oma unikaalne versioon, mille on heaks kiitnud kõik leibkonnaliikmed. Vaadake tasakaalustatud sisuga näidismenüüd.
Esmaspäev:
- Hommikusöök - riisipuder, õun, kohvi- või teejook.
- Teine hommikusöök – kerge omlett, köögiviljad.
- Lõunasöök – keedetud või küpsetatud tursk või lõhe, köögiviljasalat.
- Pärastlõunane suupiste – puuvili madala rasvasisaldusega kodujuustuga.
- Õhtusöök – aurutatud köögiviljasegu keedetud valge lihaga.
- Hommikusöök – madala rasvasisaldusega kodujuust (9%) moosi või meega, kohv või tee.
- Teine hommikusöök - puljong kanafilee baasil, värsked köögiviljad maitsestatud mahlaga
sidrun. - Lõunasöök – piparmünditee ja puuviljad.
- Pärastlõunane suupiste – pasta parmesani või muu juustuga.
- Õhtusöök - keedetud kanarind ja viilutatud kurk.
- Hommikusöök - lemmikpuder mee või marmelaadiga, kohvi- või teejook.
- Teine hommikusöök – õun, mõned pähklid ja mee-sidruni tee.
- Lõunasöök – riis maitseainete ja aurutatud köögiviljaseguga.
- Pärastlõunane suupiste – tükike madala kalorsusega banaanipirukat ja teed.
- Õhtusöök – keedetud krevettide ja tomati salat.
- Hommikusöök – mannapuder marjadega, klaas piima või keefir.
- Teine hommikusöök - maitsestamata jogurt lusikatäie meega, teie lemmikjook.
- Lõunasöök – fooliumis küpsetatud kala ja veidi hapukapsast.
- Pärastlõunane suupiste – redise, kurgi ja roheliste herneste köögiviljasalat madala rasvasisaldusega hapukoorega.
- Õhtusöök – küpsetatud rinnatükk juustu ja teie lemmik värskete köögiviljadega.
- Hommikusöök - kartulipuder ja üks keedetud muna.
- Teine hommikusöök - salat teie lemmikpuuviljadest ja rohelisest teest.
- Lõunasöök – lahja kalasupp kahe saiaga.
- Pärastlõunane suupiste – keedetud kana- ja köögiviljasalat.
- Õhtusöök – pasta ja merevetikad.
- Hommikusöök – kohev omlett kahest munast, jook omal valikul.
- Teine hommikusöök – pannkook moosiga või konfitüüriga.
- Lõunasöök – ahjus küpsetatud kanarind seente ja kartulitega.
- Pärastlõunane suupiste - klaas kääritatud küpsetatud piima, keefir.
- Õhtusöök – mee ja kodujuustuga küpsetatud õunad.
Pühapäev:
- Hommikusöök – nisupuder ja taimetee.
- Teine hommikusöök – salat banaanidest, õuntest ja apelsinidest.
- Lõunasöök - hautatud kana ja köögiviljad.
- Pärastlõunane suupiste – keedetud mereannid ja klaas tomatimahla.
- Õhtusöök – kalakoogid pruuni riisiga.
See on nii huvitav ja mitmekesine menüü, mida saate kasutada. Iga leibkonnaliige teeb selles omad kohandused, peaasi, et säiliks KBJU proportsioonid ja järgitaks PP eelpool nimetatud põhimõtteid.
Alati normaalse kehakaalu säilitamine on väga oluline ja vajalik. See on vajalik mitte ainult ilusa, vormis keha jaoks, vaid ka keha ja selle siseorganite tervise säilitamiseks. Kui teil on liigseid kilosid, ärge kiirustage ranget dieeti pidama.
PP võimaldab teil kiiresti ja tõhusalt kaotada ülekaalu, peamine on luua sisu ja kalorisisalduse poolest sobiv menüü, mis vastab õigele toitumisele ülemineku peamisele eesmärgile. Selles tabelis näete ligikaudset toitumiskava, kui seate eesmärgi kaalust alla võtta.
Füüsilise tegevusega tegelevad ja pidevalt jõusaale külastavad mehed ja naised pööravad erilist tähelepanu mitte ainult õigele tehnikale erinevate harjutuste sooritamisel, vaid ka toitumisele.
Üleminek kaalutõusu perioodilt lõikamisele nõuab sobiva menüü koostamist, mis aitab kiiresti tarbetutest kilodest lahti saada. Järgmises tabelis näete ühte praegustest valikutest.
Väsinud monotoonsusest, aga tahad õigesti süüa? Istuge mugavalt ja pange kirja maitsvate ja tervislike roogade retseptid.
Alustame pehmete maitsekate pannkookidega, mis on valmistatud täisterajahust koos ürtide ja juustuga. Ideaalne lahendus hommikuseks kõhutäiteks. Valmistamiseks vajate:
- Keefir 1% - kaks klaasi.
- Jahu - 6 supilusikatäit.
- Munad - 2 tükki.
- Juust - 100 grammi.
- Vesi - 100 milliliitrit.
- Soda - noa otsas.
- Taimeõli - 1 supilusikatäis.
- Sool ja ürdid - maitse järgi.
- Haki rohelised peeneks ja riivi juust jämedale riivile.
- Lisa keefirile munad, sool, sega juurde jahu, riivjuust ja ürdid. Sega hoolikalt ühtlaseks.
- Kustutame sooda 1⁄2 tassi keevas vees ja lisame tainale.
- Kui mass on paks, lisa veel veidi vett.
- Küpseta nagu klassikalisi pannkooke, kuni see on valmis.
Ei kujuta oma elu ette ilma vorstitoodeteta, aga kas see on tervisliku toitumise puhul keelatud? Valmistage kõige õrnemad kanapiima vorstid, mis loovad tõelise sensatsiooni ja muutuvad teie lemmikroaks. Teil on vaja järgmisi koostisosi:
- Kanafilee - 600 grammi.
- Piim - 1⁄2 tassi.
- Muna - 1 tükk.
- Sibul - 30 grammi.
- Sool, pipar, lemmikmaitseained - maitse järgi.
- Pange kõik koostisosad blenderi kaussi ja jahvatage hästi.
- Valmistage hülss küpsetamiseks ette - lõigake see 15 cm laiusteks lehtedeks.
- Pane 2-3 supilusikatäit segu ja keera see “kommiks”. Nõuanded on vajalikud
seo see niidiga kinni. - Keeda tavaline vesi.
- Asetage vorstid sinna ja küpsetage umbes 15 minutit.
- Esitleme valmis roa kaunilt ja serveerime koos köögiviljade lisandiga.
Nädala õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks: ka maiustused võivad olla tervislikud!
Kas istud PP-s, aga isutad midagi magusat? Pole probleemi! Kaasaegsed magustoidud võivad olla ka maitsvad ja madala kalorsusega, ilma et see kahjustaks teie figuuri või tervist.
Proovige valmistada dieet-õunakooki, mille uskumatu maitse ja õrnus panevad teid lõplikult armuma. Selleks vajate järgmisi lihtsaid koostisosi:
- Kaerahelbed - 80 grammi.
- Täistera nisujahu - 80 grammi.
- Madala rasvasisaldusega kodujuust - 80 grammi.
- Munavalged - 2 tk.
- Õunad - 500 grammi.
- Magusaine - maitse järgi.
- Agar-agar - 3 teelusikatäit.
- Küpsetuspulber - 1 tl.
- Segage tainas: jahvatage kaerahelbed, segage jahu, kodujuustu, stevia, küpsetuspulbri ja valkudega. Sõtku tainas korralikult läbi. See peaks olema sile, kergesti veniv ja mitte kleepuma pinnale. Rulli kiht vormi suuruseks lahti. Aseta ja küpseta 180 kraadini eelsoojendatud ahjus 20 minutit.
- Täidis: lõika õunad väikesteks tükkideks, lisa magusaine, vesi ja keeda potis pehmeks. Järgmisena lisa agar-agar, sega korralikult läbi ja küpseta veel 2-3 minutit.
- Valage valmis magus segu saadud tainakooriku sisse, tasandage ja jahutage kuni täieliku tahkumiseni.
Need on lihtsad, kuid uskumatult maitsvad ja tervislikud retseptid, mis mitmekesistavad teie elu ja aitavad kehal häälestuda "õigele lainele".
Klassikaaslased
Kas soovite koostada nädala menüü, et te ei peaks igal hommikul muretsema, mida oma lähedastele süüa teha? Või äkki olete otsustanud kaalust alla võtta ja olete juba väsinud Internetist teie dieedile sobivate retseptide otsimisest? Või ehk tegeled spordiga ning sulle on oluline tervislik ja tasakaalustatud toitumine? Kui vastasid vähemalt ühele küsimusele jaatavalt, siis loe meie materjali isikliku menüü koostamiseks mõeldud mobiilirakenduste kohta.
Kui varem vajasite menüü koostamiseks pliiatsit, palju paberit ja veelgi rohkem aega, siis nüüd saate nutitelefonis kahe-kolme libistamisega hakkama. Ja seda kõike tehakse liikvel olles. Nädala menüü saad koostada näiteks tööle minnes. Või kui ootate hambaarsti vastuvõttu. Pole vaja lugeda pakse raamatuid maitsvast ja tervislikust toidust, kulutada raha toitumisnõustaja peale ega joosta mööda poode moekaid “tervislikke” tooteid otsides. Menüü koostamine on muutunud lihtsamaks ja kiiremaks. Tutvustame teie tähelepanu kuue tasuta mobiilirakenduse valiku personaalse menüü loomiseks.
IOS-i rakendused:
Võrreldes eelmise rakendusega on see võimsam ja laia funktsionaalsusega programm, mis meeldib sportlastele ja kõigile, kes soovivad tervislikult toituda. Rakendus arvutab teie parameetrite ja eelistuste põhjal isikliku menüü. Kavandatud menüü sisaldab vajalikku kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu. Lisa menüüsse oma lemmiktooted ja seda korrigeeritakse tehtud muudatuste põhjal. Dieet on grammideni välja arvutatud ja aitab kujundada tervislikke toitumisharjumusi.
Androidi rakendused:
Nagu nimigi ütleb, sarnaneb see rakendus rakendusega Dietographer. Siin koostatakse ka personaalne menüü, mis on valitud Sinu pikkuse, kaalu, vanuse ja kehalise aktiivsuse parameetrite järgi. Vajalik valkude, rasvade, süsivesikute ja vee kogus esitatakse retseptide kujul koos piltide ja kirjeldustega. Saate reklaami keelata, ostes tasulise versiooni hinnaga 39,90 RUR. Kui aga kirjutad arendajale kirja, saadab ta sulle PRO versiooni jaoks tasuta sooduskoodi.
Ebatavaline rakendus, mis võimaldab valida menüü eraldi toidukordade põhimõttel. Kui te ei teadnud, et keefir ei sobi pätsiga ja magusaid puuvilju on kõige parem süüa roheliste köögiviljade ja kodujuustuga, siis see rakendus teile meeldib. Noh, kui teadsite, värskendab rakendus teie mälu mõningate eraldi söögikordade nüansside kohta kõikjal: restoranis, peol või piknikul.
Windowsphone'i jaoks:
Nimele vastav lakooniline rakendus, mis on loodud spetsiaalselt neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Valige endale meelepärane dieet ja sööge vastavalt pakutud menüüle. Pole vaja lugeda kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid, avage rakendus ja vaadake, mida peaksite täna sööma. Retsepte pole ja neid pole ka vaja – kõiki pakutavaid roogasid on lihtne valmistada ja need on valmistatud olemasolevatest toodetest.
Lihtne rakendus dieedi jälgimiseks ja kalorite loendamiseks. Valite rakenduse pakutavate toodete hulgast (mitu tuhat varianti) ja koostate nendest nädala menüü.
Kunagi varem pole isikupärastatud menüü loomine olnud nii lihtne. Selleks on vaja ainult nutitelefoni ja internetti. Nüüd on teie menüü alati maitsev, tervislik või kaalu langetav. Nii nagu sa tahad.
Nädala või kuu menüü koostamisel on mitmeid eeliseid ja see on paljude koduperenaiste seas väga populaarne. Nädala või isegi kolme menüü läbimõtlemiseks ja koostamiseks kulub loomulikult rohkem aega kui homseks menüüd planeerides. Aga jällegi, kui arvestada ainult ühe päevaga. Tegelikult on menüü nädal ette planeerimine säästlikum kui iga järgmise päeva planeerimine. Lisaks, kui olete hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi valmistamise kava otsustanud, teete kõike palju kiiremini ja enesekindlamalt.
Nädala või kuu menüü koostamisel arvesta nii hooajaga kui ka lähenevate pühadega. Kaasake oma menüüsse võimalikult palju roogasid hooajatoodetest, mis on laialdaselt kättesaadavad ja teiste aastaaegade hindadega võrreldes odavad. Arvesta sellega, et pühade eel kipuvad osade toiduainete hinnad tõusma, nii et võimalusel ostke sellised tooted ette, kui veel kiiret pole. Näiteks võib uus kartul pärast turgudele ilmumist teatud aja olla üsna kallis, kuid nädala-kahe pärast selle hind langeb. Enne lihavõtteid võivad kallineda munad ja enne aastavahetust - šokolaad ja šampanja, näiteks Ameerikas maksavad jõhvikad tänupühade eel kaks korda rohkem kui 2-3 nädalat enne... Seetõttu olge kaugel- nägemisega, võtke arvesse teie elukohale omaseid nüansse. Ja kui teil on selge ostuplaan, saate hõlpsasti vastu seista arvukatele ahvatlustele, mis teid supermarketis ootavad, mis tähendab märkimisväärse summa säästmist.
Pikaajalise menüü planeerimiseks on erinevaid viise. Saate planeerida olemasolevate varude põhjal (nagu eelmisel meetodil), ostes vajadusel ainult puuduolevaid tooteid või planeerida nii, et järgmisel supermarketi käigul peate ostma kõik menüüsse kuuluvad tooted korraga. Igal juhtumil on nii oma eelised kui ka puudused.
Toiduvarudest lähtuv menüü koostamine (piiratud eelarvega)
Kujutagem ette olukorda, kus te ei saa mingil põhjusel tooteid hulgi osta või teie nädala eelarve on väga piiratud, näiteks umbes 500 rubla. Kuidas sellistes tingimustes koostada korralik menüü terveks nädalaks? Väga lihtne. Kõigepealt vaata üle kõik oma varud, vaata üle sügavkülmiku ja külmiku sisu, märgi kiiresti riknevad toiduained ning asu nende põhjal oma menüüd koostama. Hea mõte oleks kohe (peas või paberil) kõik tooted kategooriatesse sorteerida – näiteks oravad, köögiviljad, puuviljad, tärklised. Oletame, et valkude hulgas on meil läätsed, valged oad, lõhekonserv, vorstikonserv, hakkliha, 1 kg veisehakkliha, külmutatud kana. Köögiviljade hulka kuuluvad sibul, porgand, kartul, konservmais, tomatid, rohelised herned ja tomatipasta. Puuviljadest - õunad, konserveeritud ananassid ja virsikud, õuna- ja greibimahlad. Tärkliste hulka kuuluvad spagetid, riis, kaerahelbed, maisitangud ja jahu. Nüüd looge menüü selle põhjal, mis teil juba on. Täiendage menüüd ainult nende roogadega, mis mahuvad ette nähtud eelarvesse, ostke ainult esmavajalikku - mune, piima, leiba, võimalik, et juustu, kala.
Allpool on näide sellisest menüüst - koostatud olemasolevaid tooteid arvesse võttes.
Hommikusöök |
Õhtusöök |
Õhtusöök |
|
esmaspäev |
Õunamahl, kaerahelbed rosinatega |
Idandatud nisu salat, toores porgand, polenta |
Praetud kana porgandi ja kartuliga, küpsised, kaneeli kaerahelbepirukas, tee |
teisipäeval |
Õunamahl, nisumüsli kuivatatud puuviljadega |
Kanasupp konservidega. maisi-, juustuvõileivad |
Lõhepirukad, maisipannkoogid, tee |
kolmapäeval |
Greibimahl, maisipuder |
Ahjukartul, praetud sibul hapukoorekastmega, isetehtud küpsised |
Küpsetatud oad, keedetud riis, nisumuffinid, porgandisalat rosinatega, tee |
neljapäeval |
Greibimahl, keedetud riis |
Küpsetatud oad, võileivad, porgandi ja rosina salat |
Praetud hakkvorst, pasta, rohelised herned, küpsised, tee |
reedel |
Tomatimahl, maisipuder |
Nisuidu salat, köögiviljasupp, isetehtud küpsised, virsikud |
Lehtleib (burrito) läätsede ja riisiga, lisand tomatitest |
laupäeval |
Õunakaste, keedetud riis |
Spagetid tomati-lihakastmega, röstsai küüslauguga |
Kartuli ja valge oa supp, küpsised või muffinid, tee |
pühapäev |
Tomatimahl, kaerahelbed rosinatega |
Porgandi ja ananassi salat, kartulipuder hakklihaga, küpsised |
Pannkoogid või pannkoogid, pluss kõik maitsvad päevajäägid |
Parem on alustada menüü koostamist valgutoodetest. Läätsedest ja riisist saab maitsvaid burritod ning valgetest ubadest imelist kartulisuppi. Ka lihtsalt küpsetatud oad on maitsvad, kuid need tuleb ette valmistada, näiteks päev ette. Õhtusööke saab valmistada topeltkogustes – ülejäägid saab kasutada järgmise päeva lõunasöögiks (näiteks neljapäeval). Üldiselt proovige ette näha, mida saate homme tänasest ülejäägist kasutada. Näiteks esmaspäeva õhtust üle jäänud kanalihast võid teisipäeva pärastlõunaks valmistada konservmaisiga kanasuppi. Kuna küpsetatud oad nõuavad üsna pikka küpsetusaega, kasutage seda energia säästmiseks, küpsetades küpsiseid, pirukaid või omatehtud küpsiseid koos ubadega teisel ahjurestil. Magustoidud ja värsked omatehtud küpsetised meeldivad alati majapidamisele ning hea tuju säilitamiseks peaksid need ilmuma mitu korda nädalas. Tomatipastast saab maitsvat ja tervislikku tomatimahla, millega saab ka oma hommikusööki mitmekesistada. Pange tähele, et ülaltoodud menüüs koosneb hommikusöök peamiselt teraviljast, riisist ja müslist. Kuid siin saate lisada selliseid odavaid roogasid nagu omlett! Otsige alati saadaolevaid valikuid; tegelikult pole neid nii vähe, kui esmapilgul võib tunduda. Menüüd ette planeerides suudame alati tagada, et piiratud rahalised vahendid jaotuvad nädala peale ühtlaselt. Samuti saame hoolitseda selle eest, et koostatud menüü oleks võimalikult toitev ja maitsev.
Menüü planeerimine avatud eelarvega
Nagu me juba ütlesime, ei tohiks te uutest roogadest end ära lasta. Neid tuleb tutvustada järk-järgult ja neid tuleb alati ümbritseda tuttavate pereroogadega. Piisab 2-3 uuest roast ühes nädalas, aga ülejäänu olgu lemmikroogade põhi- ja lisaloenditest.
Sellise lähenemisega menüü koostamisel tuleks põhitähelepanu pöörata tervislike ja tervislike toodete ülekaalule, näiteks värskelt pressitud apelsinimahla kaasamine igapäevastesse hommikusöögidesse, pakkudes leibkonnaliikmetele sagedamini erinevaid puu-, juurvilju, kala, piimatooteid ja fermenteeritud piimatooted jne. Tänasest õhtust saab hakata kokkama terveks homseks - keeta ube, küpsetada liha, valmistada köögivilju salatiteks (koorida, keeta) jne. Lõunasöögid võivad koosneda osaliselt õhtusöögi jääkidest ja hommikusöögid võivad koosneda väga kiiretest einetest.