Aeg süüa. Parim aeg söömiseks: millal peaksite sööma? kuidas kaalust alla võtta, kui peate palju süüa tegema
Sisu
Kõigi eelduste kohaselt režiim õige toitumine- see on midagi, mis ei sisalda üldse rasva, on madala kalorsusega ja maitsetu toit. Tegelikkuses on kõik mõnevõrra erinev ja ühtlane tervislik toit võib osutuda väga maitsvaks. Kuidas õigesti ajakava ja režiimi koostada, millised on tasakaalustatud toitumise põhimõtted?
Tervisliku toitumise reeglid
Organisatsioon õige režiim toitumine on väga oluline. Teadlased on tõestanud, et täiskasvanud, kes kasutavad toidu valmistamiseks kvaliteetseid tooteid, elavad kauem ja haigestuvad palju harvemini kui teised. Kui olete tõsiselt mures oma tervise või oma lähedaste toitumise pärast, siis kõigepealt tutvuge toitumise põhireeglitega:
- Kindlasti lisage igale toidukorrale valku. See aga ei tähenda, et peaksite terve päeva sööma ainult liha ja kala. Piimatooted, kaunviljad või munad on samuti suurepärased valguallikad.
- Tee rutiin ja õige rutiin päeval. Proovige süüa rangelt teatud kellaaegadel ja ärge jätke lõuna- ega õhtusööki vahele.
- Proovige süüa võimalikult vähe rasva. Kui valmistate toitu õlis, kasutage tooteid, mis ei sisalda rohkem kui 10% rasva. See reegel ei kehti nn tervislikud rasvad, mida leidub avokaados, pähklites ja mereandides.
- Söö täistera teravilja. Neid tuleb veidi kauem põhjalikumalt keeta, kuid need sisaldavad rohkem vitamiine.
- Joo mineraalvesi. Te ei pea tegema erilisi arvutusi, lihtsalt asendage tavalised joogid päeva jooksul klaasiga joogivesi.
Õige toitumise jaoks vajalike toiduainete loetelu
Lisaks toitumise ja režiimi põhireeglite järgimisele peate õppima õige suhe tooteid ja õppida ka neid kombineerima. Tavapäraselt jagunevad kõik toidud kolme liiki. See:
- valk;
- neutraalne;
- tärklis.
Iga kategooria imendub keha erinevalt: mõned toiduained nõuavad töötlemiseks rohkem energiat, teised aga lähevad maost soolestikku peaaegu kohe. Et mitte tekitada kehale asjatut stressi, on väga oluline toodete täpne sobivus õigeks toitumiseks. Järgmine tabel aitab teil koostisosi kombineerida. Ühe söögikorra ajal peate sööma toite esimesest ja teisest veerust või teisest ja kolmandast veerust:
Valgu toit |
Neutraalne toit |
Tärkliserikas toit |
Pähklid ja seemned |
Mais |
|
Kreem ja võid |
||
Taimsed õlid |
||
Mereannid |
Köögiviljad ja seened (porgand, peet, seller, kaunviljad, kapsas jne) |
|
Fermenteeritud piimatooted |
||
Hapud puuviljad (apelsinid, sidrunid, maasikad, kirsid, õunad jne) |
Magusad puuviljad (banaanid, pirnid, maapirnid, rosinad) |
|
Kastmed ja kastmed roogade jaoks, mis põhinevad taimeõlid, sidrunimahl, õunasiidri äädikas, majonees |
||
Salatikastmed: hapukoor, koor. |
Kuidas toitu õigesti valmistada
Kõigi köögiviljade kasulike ainete säilitamiseks on parem neid praadida või hautada temperatuuril, mis ei ületa 60 kraadi. Aurutamine, küpsetamine või praadimine 100 kraadi juures aitab mitte kaotada toiteväärtus liha, linnuliha ja kala. Samal ajal on kilogrammi veise sisefilee küpsetamise protsess pikk - 60 minutist kahe tunnini. Marinaadid aitavad seda aega vähendada. Nõuetekohase toitumisega toiduainete kõrgel temperatuuril küpsetamine on vastuvõetamatu ja praetud toidud saab süüa väga harva.
Õige toitumisrežiim
Isegi dieedil olev täiskasvanu peaks järgima mõistlikku dieeti:
- Ideaalis peaks toit kehasse sattuma kord nelja tunni jooksul, kuid kui seda ei juhtu, algavad seedehäired, mis lõppkokkuvõttes põhjustavad tõsisemaid probleeme.
- Õige toitumisrežiim on viis korda päevas: kolm põhitoidukorda ja vahepalad.
- Toit peab sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ja kiudaineid.
- Iga päev peate jooma vett 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.
Dieet kehakaalu langetamiseks
Põhireegel neile, kes soovivad lähtestada ülekaal- toitumine peab olema tasakaalustatud. Toidukordade kogukalorite sisaldus päevas kaalu langetajatele on 1700 kilokalorit. Soovitatav on süüa kolm korda päevas:
- Sööge poole tunni jooksul pärast ärkamist. Hommikusöögi ajal peaks organism saama ligikaudu 25% päevasest kcal väärtusest, mistõttu toit peaks olema tihe: puder, müsli, juust, munad, piimatooted ja kiudained.
- Lõunasöögi ajal peaks kaloreid olema 50%. Taldrikule tuleks lisada veerand proteiinisisaldusega toiduaineid (liha või kala), sama palju süsivesikuid (riis, tatar või kartul) ja pool kiudaineid (kapsas, kurk, tomat).
- Õhtusöögiks seadke eesmärgiks 25% oma kaloritest. Hea võimalus on mereannid köögiviljadega, kodujuust, lahja kalatoidud. Ärge sööge süsivesikuid öösel: magades muutuvad need rasvaks.
- Õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei saa ilma suupisteteta. Esimest korda võid süüa kerget vahepala 2 tundi peale hommikusööki, teisel korral peale lõunat. Iga suupiste peaks jääma 100 kcal piiresse.
Söögiajad õige toitumisega
Pärast kõigi reeglite omandamist ja ostmist vajalikud tooted Peate koostama ajakava, et visandada õige toitumine tunnis:
- mäleta seda tervislikud süsivesikud siseneb soolestikku 4-6 tunni pärast. Seetõttu on hommikusöögiks parem süüa selliseid roogasid nagu teraviljad, pasta ja leib, et mitte kauem nälga tunda. Tee kindlasti ise korralik hommikusöök maitsvam, lisa tavalistele putrudele puuvilju, marju, mett.
- Lõunasöök on soovitatav süüa umbes kella 12 paiku ning dieet peaks sisaldama kõiki toiduaineid: valke, rasvu, süsivesikuid. Keset päeva söö kindlasti esimene käik ja väike lahja lisand. Vältige sööki kohene toiduvalmistamine kottidest, kreekeritest, krõpsudest ja kiirtoidust.
- Õhtusöök on parem kella 17-18 paiku valgurikka toiduga. See seeditakse maos vaid 2-3 tunniga, nii et see ei häiri teie und. Valmista lahja kala või liha, söö tükike kana või tassike kodujuustu.
Toidukordade vahelised intervallid
Suupisted on tervisliku toitumise oluline osa. Kerge lõunasöök toidab teid kergelt märgatava nälja staadiumis ning lõuna- või õhtusöögi ajal ei ületa te normi. Sest heaolu toidukordade vahe peaks olema 2-3 tundi ja kui inimene teeb pikki söömispause, siis veresuhkru tase langeb ja tervis halveneb. Selle vältimiseks soovitavad toitumisspetsialistid näksida. Kehale tervislikuks toitumiseks on mitu võimalust:
- söö hommikul üks või kaks puuvilja või klaas marju;
- Pärast lõunasööki võid näksida taldriku salatiga või klaasi smuutiga;
- veerand klaasi seemneid või 20 grammi pähkleid kustutab nälja hommiku-lõuna- või lõuna-õhtusöögi vahelisel ajal;
- Pool pakki kodujuustu, klaas piima või keefirit on suurepärane pärastlõunane suupiste või õhtusöök.
Tervisliku toitumise ajakava igaks päevaks
Isegi kui peate kinni neljast toidukorrast päevas, tasub kasutada kalorite ratsionaalset jaotamist. Kui oma toidukordi õigesti ajastada, ei saa kõht üle koormata ning keha harjub selle rutiiniga tasapisi. Režiimi rikkumine on rangelt keelatud isegi kehakaalu langetamisel. Isegi kui teil pole aega lõunatada, ärge sööge õhtusöögiks topeltportsjonit: parem on süüa rikkalik hommikusöök.
Karm igapäevane rutiin peaks välja nägema umbes selline:
- 8.00 – 9.00 – hommikusöök. Peate proovima süüa rohkem süsivesikuid ja vähem valgurikkaid toite.
- 12.00-14.00 – lõunasöök. Siin, vastupidi, peaksite end kaitsma süsivesikute eest ja pöörama tähelepanu toitvatele roogadele: kooresupid, köögiviljapuljongid, hautatud liha, linnuliha.
- 16.00-17.00 – pärastlõunane suupiste. Teha ilma rasvased toidud, jahu- või magusaid kondiitritooteid.
- 19.00 - õhtusöök. Menüüs oleks lahja kala, hautatud köögiviljad, Piimatooted.
Tervisliku toitumise näidismenüü
Kui järgite õiget toitumist ja selget ajakava, võite mõne nädalaga viia oma keha suurepärase tervise juurde. füüsiline vorm. Oluline on mitte ainult süüa tervislikku toitu, vaid ka liikuda ja kindlasti magada 7-8 tundi päevas. Algajad saavad koostada päevaks korraliku toitumismenüü ning järgmisel päeval saab selles väikseid muudatusi teha. Karm plaan peaks olema selline:
- Hommikul korraldage rikkalik hommikusöök. Söö piimaputru, müslit jogurtiga, tükk tofut munaga või mõnda lahjat kala.
- Kahe tunni pärast näksi tööl: joo klaas piima või tee smuutit.
- Keskpäeval lubage end mereandide supi, veiselihatüki ja riisiga.
- Lõunaks kuivatatud puuviljad, pähklid, kukkel.
- Õhtul eelistage kana köögiviljasalatiga ja võite juua klaasi punast veini.
Me kõik teame, et iga täiskasvanu peaks sööma kolm täisväärtuslikku toidukorda – ja paar vahepala. Kuid väga sageli valime söömiseks vale aja. Selgub, et olenevalt sellest, mida me teatud kellaaegadel täpselt sööme, võime end paremini või halvemini tunda, tunda end unisena või energilisena, kvaliteetne uni või on unehäired. Toitumiseksperdid on valmis nimetama sobivad vahepalade, hommiku-, õhtusöögi- ja lõunasöögiajad.
Suupisteaeg - 5.00 - 6.00
Kui hommikune treening on madal või keskmine kiirus ja kestab vähem kui tund, võite selle aja jooksul lihtsalt täismahus söögikorra vahele jätta ja pärast seda rikkalikku hommikusööki süüa. Kui aga plaanite treenida intensiivselt või kauem kui tund, kaaluge enne treeningut vahepala. Just sel ajal tuleks juua matcha teed – see maitsev ja särav jook sisaldab suur hulk kofeiini, mida uuringud näitavad, et see võib sisaldada positiivne mõju treeningtulemuste kohta.
Hommikusöögi aeg - 7.00-9.00
Paljud uuringud näitavad, et iga täiskasvanu peab tarbima vähemalt kakskümmend grammi valku ühe toidukorra kohta. See on vajalik kaotuse vältimiseks lihasmassi. Kõige sagedamini lisame lõuna- ja õhtusöögi sisse valke, kuid millegipärast unustame hommikusöögi. Selle aja jooksul soovitavad toitumisspetsialistid kaasata selliseid toiduaineid nagu kodujuust, kreeka jogurt või munad, aga ka taimseid valke nagu oad või tofu. Muide, teadlased väidavad, et valk aitab teil pikka aega täiskõhutunnet tunda!
Teine hommikusöögi aeg - 10.00-11.00
Kindlasti alustage iga uut päeva puu- ja juurviljadega. See võimaldab teil saada tohutu summa kasulikud ained- kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Näiteks võite alustada oma hommikut väikese õuna- ja maapähklivõiga või valmistada puu- või köögiviljasmuutit. Puu- või köögiviljasalatid sobivad suurepäraselt hommikusöögiks. Marju ja puuvilju võib lisada pudrule või pannkookidele.
Lõunaaeg - 12:00 - 14:00
Lõunasöök on aeg täita keha energiaga. Seetõttu on äärmiselt oluline, et see eine oleks võimalikult tasakaalustatud. Lõunasöök on valgu, täisteratoodete ja suure portsjoni köögiviljade aeg. Lihtsaim roog, mis võimaldab seda kõike korraga saada, on salat! Kuna puu- ja köögiviljad sisaldavad ainulaadseid toitainete segusid, lisage oma menüüsse iga päev salateid, et parandada jõudlust immuunsussüsteem, väldib mitmete haiguste esinemist.
Pärastlõunane teeaeg - 15:00 - 16:00
Eksperdid ütlevad: kõik toidud ei sobi keskpäevaseks vahepalaks. Söök peaks olema samal ajal kõht täis, et aidata õhtusöögini oodata. Toitumisspetsialistide sõnul parim variant- need on kuupäevaribad. Valige need, mis sisaldavad erinevaid seemneid, pähkleid ja kikerherneid. Lisaks ei tohi unustada, et datlid on suurepärane lahustuvate kiudainete allikas nimega pektiin, mis vähendab oluliselt kolesteroolitaset, mis sai teadusliku kinnituse juba 2011. aastal.
Muide, kui te ei leia batoone, saate need ise valmistada: see on üsna lihtne, sest selline maius ei vaja küpsetamist!
Õhtusöök - 18:00 - 19:00
Lihtne on arvata, et õhtul ei vaja keha sama palju energiat kui hommikul ja pärastlõunal, kui valmistud tööle, kooli või trenni. Just sel põhjusel annavad toitumisspetsialistid kasulik nõuõhtuse dieedi osas - söö võimalikult palju köögivilju, millele on lisatud x portsjon rasvavaba valku: õhtusöögiks sobivad ideaalselt oad, grillkana ilma õli lisamata ja kala. See menüü vähendab teie täitmise ajal kalorite arvu.
Kui jätate lõunasöögi või suupiste vahele, ärge laske näljal õhtusöögi ajal ülesöömist põhjustada. Pennsylvania osariigi ülikooli teadlaste läbiviidud uuring näitas, et suupistena tassi supi joomine võib aidata teil oma põhitoidukorda vähem süüa.
Magustoidu aeg - 19:00 - 20:00
On inimesi, kelle jaoks on ülimalt oluline lõpetada söögikord magusa noodiga. Ja paljud inimesed eelistavad kooke, saiakesi ja muud kaugeltki mitte kõige rohkem tervislikud maiused. Toitumisspetsialistid ütlevad: selliste toitude söömine nagu puuviljad on teie kehale palju parem. Need sisaldavad suures koguses vitamiine ja mineraalaineid, kiudaineid – keha tänab sind kindlasti!
Kui tahad midagi veidi magusamat, siis võta puuvili, tükelda ilusti ja lisa vahukoort! Kui sa ei ole eriti tundlik kofeiini suhtes, mida leidub suures koguses kakaoubades, võid puuviljad aeg-ajalt asendada väikese portsu tumeda šokolaadiga. Aeg-ajalt võid end lubada madala rasvasisaldusega vaniljejogurtiga – see tõstab tuju, söö midagi magusat – ja täidab keha vajaliku kaltsiumiga.
Suupisteaeg - 21.00 - 23.00
Toitumisspetsialistid märgivad, et suur hulk inimesi kogu maailmas joob õhtuti alkoholi. See väidetavalt võimaldab neil lõõgastuda ja kiiresti magama jääda. Tegelikult väidavad eksperdid, et sel ajal tarbitud alkohol mõjutab une kvaliteeti negatiivselt: sügava uinumise asemel võib tekkida unetus ja rahutu öörahu. See tähendab, et järgmisel päeval tunned end väsinuna ja tahad uinakut teha.
Kuidas valmistada oma keha kvaliteetseks uneks? Eksperdid ütlevad, et on mitmeid tervislikke suupisteid, mis on hea öise puhkuse jaoks hädavajaliku hormooni melatoniini looduslikud allikad. Selle loendi peamised tooted on viinamarjad, kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid. Hea une tagamiseks hoidke neid alati käepärast.
Toitumise tunnused vahetustega töö ajal
Inimesed, kes töötavad õhtul ja öösel, küsivad: mida nad peaksid tegema, kuna nad ei saa süüa ülaltoodud kellaaegadel - vähemalt seetõttu, et nad on öösel ärkvel ja tunnevad nälga ning hommikul või pärastlõunal magavad enne uus söök? töövahetus.
Ja asjatundjatel on sellele küsimusele vastus: kui teie ajakava või töögraafik hõlmab töötamist hilisõhtul või varahommikul, peaks teie söögikord järgima mitmeid reegleid.
Näiteks on soovitatav enne töövahetuse algust süüa mis tahes rasket toitu – see on vajalik selleks, et teil oleks piisavalt energiat töötamiseks ja ei tekiks unisust. Süüa tasub nii töövahetuse edenedes kui ka selle lõpus, et aju ja keha uneks ette valmistada. Kui vajate hilisõhtust suupistet, otsige täisteratoodete, köögiviljade, lahjade valkude ja tervislike rasvade segu. Oma dieeti võid lisada pähkleid ja avokaadosid – need sobivad ideaalselt enda kosutamiseks igal kellaajal.
Ärge sööge enne magamaminekut üle – selle tõttu on teie uni pinnapealne ja rahutu, te ei saa korralikult välja puhata, mis tähendab, et tunnete töö ajal väsimust ja uimasust.
Nende sõnul tundub toitumine olevat tasakaalus ja nad söövad eranditult tervislikud toidud, ja tegelevad fitnessiga, kuid millegipärast jäi skaala nool paika.
Sellel võib olla mitu põhjust ja üks neist on toitumine.
Parim viis söögiisu kontrolli all hoidmiseks ja päeva jooksul aktiivsena püsimiseks on süüa 4–5 väikest einet päevas.
Samas peaksid toidud olema tervislikud, madala rasvasisaldusega ja tervislikud, et oleks kõht täis ega tekiks soovi midagi ekstra “süüa”.
- Ärge kunagi jääge ilma toiduta kauemaks kui 4–5 tundi. See võib tunduda kummaline, kuid peamine viga mis viib ülekaaluni - süstemaatiline alatoitumus. On tõestatud, et 1-3 toidukorraga päevas tarbivad inimesed märkimisväärselt suur kogus rohkem kaloreid kui 4-5 toidukorraga päevas.
- Siiski ei ole oluline mitte ainult hoolikalt valida toidud oma dieedi jaoks, vaid ka teada, mis ajal peate neid sööma, et see tooks kaasa. maksimaalne kasu. Asi on selles, et sisse erinev aeg päeval vajab organism teatud toiteväärtusega toite.
Niisiis, mida täpselt peaksite sööma igal toidukorral, et püsida sale ja vormis?
Hommikusöök (6-9 tundi)
Uuringud näitavad, et 35% naistest jätab oma hommikusöögi hooletusse. Mõnel inimesel "ei ole piisavalt aega", samas kui teised püüavad oma aega vähendada kokku päeva jooksul tarbitud kalorid.
Kuid nagu praktika näitab, on mõju täpselt vastupidine. Päeva jooksul püüab keha järele jõuda ja selle tulemusena sööd sa märkamatult palju rohkem toitu, kui suudaksid.
Hommikusöök täidab ka teist olulist funktsiooni - see "käivitab" ainevahetusprotsessi. See tähendab, et päeva jooksul söödud toidud imenduvad organismis kiiremini ja palju suuremal määral.
Toitumisspetsialistide järelduste kohaselt on 6.–9. seedeensüümid kõige aktiivsem. Sel ajal on soovitatav süüa valgutooted. Valgud seeditakse aeglaselt, mis hoiab teid näljatundest kuni lõunasöögini. Parem on hoiduda süsivesikutest – insuliinitase on endiselt madal ning süsivesikuid sisaldav toit põhjustab veresuhkru langust. Selle tulemusena tahate kella 11-ks pärastlõunal uuesti süüa.
Parim valik
1. Madala rasvasisaldusega kodujuust/jogurt.
Jogurt on kõige kasulikum toode. See on rikas valkude, kaltsiumi, magneesiumi ja kasulikud mikroorganismid, suurendades immuunsust ja parandades jõudlust seedetrakti. Kuid see kehtib ainult loodusliku jogurti kohta. Kui lisate erinevaid puuviljatäiteaineid, ilmub jogurtisse automaatselt suhkur. Seega, isegi kui purgil on kirjas “0% rasva”, aga jogurt on maasikas, kirss, virsik vms. - siis on minimaalsete eelistega selles palju kaloreid.
2. Juust Jah, enamikul juustudel on kõrge protsent rasva ja kaloreid. Kuid neis on ka palju kaltsiumi ja juust sisaldab ka linoolhapet. See vähendab vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski ning ka... soodustab kaalulangust, kuna takistab rasva ladestumist. Et juust teie figuuri ei kahjustaks, jälgige portsjoni suurust ( päevane norm sellest tootest päevas – 2–3 õhukest viilu või 4 suurust kuubikut täringut) ja pidage meeles idapoolset tarkust: "Hommikul on juust kuld, pärastlõunal hõbe ja õhtul plii."
3. Kaerahelbed Kaerahelbed on kiudainete, liitsüsivesikute ja mikroelementide ladu, mis sisaldab suures protsendis taimset valku. Kaerahelbed on kasulikud maksa ja kõhunäärme talitlusele, reguleerivad veresuhkru taset, kiudained avaldavad soodsat mõju metaboolsed protsessid, eemaldab liigse glükoosi, kolesterooli, toksiinid ja raskmetallide lisandid.
4. Piim Piim võib vähendada vererõhk, ja selles sisalduv kaltsium ei ole kasulik mitte ainult hammastele ja luudele, vaid takistab ka rasva ladestumist kehas. Itaalia teadlaste uuringute kohaselt on katsealused, kes sisaldasid piimatooteid madal sisaldus rasv, kui kõik muud asjad on võrdsed, kaotasid kaalu 35% kiiremini kui need, kes nad oma dieedist välja jätsid.
5. Munad See toode sisaldab umbes 6 g valku. Lisaks on selles rikkalikult A-, B6-, B12-, E-vitamiini ning munakollane haruldast K-vitamiini, folaati, rauda, nägemise säilitamiseks vajalikku luteiini ja koliini, mis aitab maksast rasva eemaldada.
Mis puutub munades sisalduvasse kolesterooli, siis paljude toitumisspetsialistide sõnul imendub sellest vaid 30% ega kujuta seepärast tõsist ohtu südamele.
Lõunasöök (12-13 tundi)
Lõunasöök peaks sisaldama:
1. Valgud (kala, mereannid; liha, linnuliha - eelistage lahjaid osi). Mis tahes toiduvalmistamisviis: hautage, küpsetage, keetke, grillige - ärge lihtsalt praadige!
2. Tärkliserikkad toidud (pruun riis, pasta täisterajahust, kartulist, täisteraleivast, kaunviljadest).
"Korralikud" tärklist sisaldavad toidud kuuluvad liitsüsivesikute kategooriasse. Need seeditakse aeglasemalt, säilitavad täiskõhutunde kauem ega tõsta suhkrutaset ega liigset kaalu. Pealegi on need kõik rikkad kiudainete poolest, ilma milleta on kaalulangus võimatu. Kiudainerikkad toidud on madala kalorsusega ja peaaegu puuduvad rasvad. Kiud on nagu käsn: imades niiskust, paisub ja rahuldab seeläbi suurepäraselt näljatunde.
Parim valik
1. Pruun riis Mõjub soodsalt juuste, naha, hammaste, küünte seisundile ning on seedimiseks asendamatu. Pruuni riisi kestas on palju kiudaineid ning see ise on rikas A-, PP- ja B-rühma vitamiinide, oluliste mikroelementide ja fütotoitainete poolest, samas puudub rasv, kolesterool ja naatrium.
2. Pasta (valmistatud täisterajahust) Pakub sulle kiudaineid ja foolhape, mis on vajalik selleks reproduktiivfunktsioon ja raua imendumine. Tavaline portsjon kõvast nisust valmistatud pastat (ja see on üks klaas, mitte rohkem!) ei tee teie figuurile vähimatki kahju.
3. tatar See sisaldab rauda, pektiini, mis parandab seedimist, samuti letsitiini, maksa jaoks vajalik ja kõhunääre.
4. Kartul Antioksüdantide, C-vitamiini, kaaliumi allikas. Tavaline portsjon on üks rusikasuurune mugul – umbes 100 kcal. Ainult praekartul on teie figuurile kahjulik (ja mitte ainult!), ja ka maitsestatud rasvaste, kõrge kalorsusega kastmetega - juust, hapukoor, või. See “koor” võib roale lisada kuni 150 kcal ja vöökohale mitu sentimeetrit.
5. Täisteraleib Kiudainerikas komplekssed süsivesikud, vitamiinid ja mikroelemendid. Peamine teravili - nisu - sisaldab rekordiliselt palju antioksüdante ortofenoole, mis võitlevad vähirakud. Kuid saias neid üldse ei leidu – teadlased avastasid need alles tera kestast, mis jõuab küll kliide ja täisterajahu sisse, kuid esmaklassilise küpsetusjahu valmistamisel puhastatakse ära.
6. Kaunviljad Need on taimsete valkude, kiudainete ja liitsüsivesikute ladu, kuid on täiesti vabad kahjulikest küllastunud rasvadest.
5. Salat alates värsked köögiviljad oliivi- või taimeõliga.
6. Paar sõna tuleb öelda suppide kohta . Ärge alahinnake seda rooga. Supid - parim ravim näljast. Nad "soojendavad" teie kõhtu ja parandavad teie toitumissüsteemi. Ameerikas läbiviidud uuring näitas, et need, kes söövad aeg-ajalt suppi oma lõunasöögi hulka, tarbivad 100 kcal vähem kui need, kes sellest keelduvad. Pealegi ei kompenseerita seda puudujääki päeva jooksul. Eelistage paksu konsistentsiga suppe - püreestatud köögiviljadest või püreesuppidest - need toimivad samaaegselt nii esimese kui ka teise käiguna, sest kui valite supi, on parem sel päeval eelroogadest ja pearoogadest keelduda. Talvel on supp toit mitte ainult kehale, vaid ka hingele, pürgides soojuse ja rahu poole.
Pärastlõunane suupiste (16-17 tundi)
Kell 16-17 on aeg süsivesikute toiduks - insuliini tase on maksimaalne.
Nüüd parim valik saab:
- puuvili või puuviljasalat,
- kuivatatud puuviljad,
- mõned pähklid
- 30g tumedat šokolaadi (kakaosisaldus - vähemalt 70%). Kakaooad on antioksüdantide ja flavonoidide allikas, mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.
Lihtsalt pärastlõunaseks suupisteks (mitte hommikusöögiks) , nagu paljud oma figuuri jälgivad tüdrukud teevad), 1-2 korda nädalas võid endale lubada magustoidu nautimist. Ärge keelake endale üldse maiustusi - ranged piirangud põhjustavad ainult rikkeid. Peaasi on kõiges jälgida mõõdukust. Parem on loobuda küllastunud rasvade rikastest suupistetest, küpsistest, küpsetistest ja küpsistest ning minna üle kergetele magustoitudele. Üks madala kalorsusega magustoidu portsjon sisaldab umbes 120 kcal. Sobivad näiteks kohvi- või marjavaht, jogurtikook, puuviljad tarretises.
Õhtusöök (18-20 tundi)
Üks "vastuolulisemaid" sööke. Mõned on arvamusel: te ei tohiks kunagi süüa pärast kella 18:00; nende vastased väidavad, et oluline on ainult päeva jooksul tarbitud kalorite koguarv, mitte söögiaeg... Kuid tõde, nagu sageli juhtub, on see, et keskel. Kõige tervislikum ja “ohutuim” õhtusöök sinu figuurile on kerge, kuid mitte “näljane”. See peaks koosnema kalast või lahjast valge liha ja köögiviljade lisand (ideaalsed toidud alates hautatud köögiviljad).
Väga ebasoovitav on õhtuti süüa punast liha.- seedimine võtab kaua aega ja pärast kella 19.00 seedeensüüme praktiliselt ei toodeta.
Levinud arvamus on, et salatid on õhtusöögiks parim toit.,
pole päris tõsi. Fakt on see, et nende töötlemise ajal on puhkeolekusse seatud kõhunääre suur koormus.
Samuti tuleks vältida kõrge süsivesikute sisaldusega toite. Need tõstavad teie veresuhkru taset, mis loob illusiooni näljast ja põhjustab ülesöömist.
Kui järgite õiget dieeti, ei ole ootamatud näljahood teie ega teie figuuri jaoks hirmutavad. Kui ikka tahad öösel midagi süüa, aitab hädast välja tass nõrka rohelist teed lusikatäie meega või klaas sooja piima. Nad vähendavad mao sekretsioon ja neil on üldine rahustav toime.
Inimese vajadus tarbitud energia ja oluliste toitainete järele on otseselt seotud bioloogilise, füüsilise või vaimse tegevusega. Bioloogilised põhjused energiatarbimise kasvuks loetakse organismi kasvu, haigusi, taastumist pärast operatsiooni, rasedust jne. Vaimsed pingutused hõlmavad vaimset ja intellektuaalset tööd. Füüsiline aktiivsus on seotud lihaste tööga. Õige toitumine, erinevad osariigid keha - see on toitumisspetsialisti töö olemus ja tema töö on ebaefektiivne ilma õige päevakavata!
Ideaalne ajakava
- Hommikusöök - umbes kell 7;
- Lõunasöök - kell 10 pärastlõunal;
- Lõunasöök - 13:00;
- pärastlõunane suupiste - 17:00;
- Õhtusöök - kell 19.
Selle rutiiniga väheneb vajadus toidumahu järele, suureneb isu ja imendumine. toitaineid. Hormonaalsed muutused, mis viib rasva kogunemiseni, on minimaalsed, kui järgitakse toiduainete kalorisisaldust.
Jah, see on nii lihtne. Aga kas sa tead, kui palju sa pead tarbima, sinu ja? Kontrollime!
Ratsionaalne töö- ja puhkerežiim
Füsioloogide uuringute kohaselt tõuseb keha efektiivsus igapäevasest rutiinist hoolikal kinnipidamisel. Pidevalt samal ajal magamine, töötamine ja söömine tõstab tootlikkust 10-15%. See toime on kõige tugevam rinnaga toitvatel naistel.
Terve täiskasvanu peaks magama 7-9 tundi päevas. Kui teil on öösel vähem kui 6 tundi puhkust, peaksite andma endale 1-2 tundi uinak. Puhkamisrežiimist kinni pidades muutub individuaalselt valitud ratsionaalse toitumise koostamine lihtsamaks.
Töö ei tohiks olla pidev. Iga 1,5 töötunni kohta on vaja eraldada 15 minutit vaheaega koos vahetustegevustega. Intellektuaalse töö ajal on vaheajal vajalik füüsiline aktiivsus lühikese soojenduse näol. Pikaajaline ühes asendis viibimine toob kaasa vastavate lihasgruppide ülepinge, mistõttu on soovitatav teha lõdvestus- ja venitusharjutusi.
Täiskasvanu toitumine on seotud energiatarbimisega töötegevus, kaasuvad haigused ja kehamassiindeks. Olete juba kasutanud Interneti-kalkulaator mida me eespool soovitasime? Kontoritöö terve inimene Võimaldab 3 toidukorda päevas, et säilitada oma figuuri. Toidukordade sageduse vähendamine põhjustab näljatunde suurenemist ja organismi energia salvestamise võime aktiveerumist nahaaluse rasva näol. Seda meetodit kasutatakse kehakaalu suurendamiseks, kui see on ebapiisav.
Viis korda päevas söömine annab tugeva efekti, kui peate kaalust alla võtma ja tulemust kindlustama. Sel juhul on prioriteediks tarbitavate kalorite minimeerimine, surudes maha näljatunde ja vältides aeg-ajalt näksimist.
Hommikusöök viie toidukorraga päevas on kuni 25% -30% päevane kalorisisaldus dieeti. Peamiselt peaks see koosnema valgu- ja süsivesikutest toodetest: piimapuder, müsli, kodujuust, munad jm. Hommikusöögi optimaalne aeg on 40-60 minutit pärast ärkamist. Hommikusöök tuleks lõpetada puhta joogivee joomisega. See hõlbustab mao tööd ja toidu voolamist seedetrakti aluseks olevatesse osadesse.
Teine hommikusöök (lõunasöök) ei nõua energiarikkaid toite. Kalorite sisaldus peaks olema 10-15% päevasest energiavajadusest. Võite piirduda madala kalorsusega toiduga, kiudainerikas: õunad, kurgid, kapsas, seller. Isu korral võite lisada magustamata hapendatud piimatooteid: keefirit, jogurtit ja muid sarnaseid roogasid. Lõunasöök peaks eelnema õhtusöögile 2-2,5 tundi.
Lõunasöök tuleks planeerida võimalikult toitev – kuni 45-50% päevasest kalorisisaldusest. Toidus peaksid domineerima loomsed valgud ja küllastumata rasvad. Söö kindlasti liha või kala. Söögiaeg ei tohiks olla lühem kui 15 minutit. 1-1,5 tundi pärast lõunasöögi lõpetamist võid endale lubada lühikese päevauinaku.
Pärastlõunane suupiste on madala kalorsusega eine. Kalorite sisaldus saadakse liitsüsivesikutest ja see ei tohiks ületada 10%. Sobib täisteraleib või puder veega. Lõuna- ja pärastlõunatee vaheline paus ei tohiks olla lühem kui 2,5 tundi.
Päeva viimane söögikord on õhtusöök. Kalorite sisaldus on madal, imendumine kõrge. Õhtusöök tuleb süüa 2 tundi enne magamaminekut. Toit peaks olema kerge, vähese mahuga. Kõrval energiaväärtusõhtusöök on kuni 20% päevasest vajadusest. Õhtusööki tuleks pikendada 15-20 minutini.
Tulevikus peate enne magamaminekut vältima toidu söömist. Lubatud on juua vett, nõrka teed ilma suhkruta või puuviljajooke.
Mis siis, kui töötate teises vahetuses ja öösel?
Teise vahetuse töötajad on sunnitud õhtust sööma hilja, pidamata õhtusöögi ja magamamineku vahelist pausi. Sellised inimesed peaksid õhtusöögi kalorisisaldust vähendama 15%-ni päevasest väärtusest, tarbides pärastlõunase vahepala ajal kaloririkkamaid toite. Hommikusöögi ajal joodava vedeliku kogust on vaja suurendada 2 klaasini. Toitumisspetsialistid soovitavad sellistel töötajatel süüa nelja tsükli kaupa ja jätta lõuna vahele.
Öistes vahetustes muutub õhtusöök lihatoodete, tee, kohvi ja kakaoga kõige kaloririkkamaks. Vahetuse ajal tuleks söömist vältida. Hommikusöök on kaloririkas, kuid mahult väike ja kergesti seeditav. Hommikusöögi ajal tarbitava vedeliku maht ei tohiks ületada 300 ml.
Söögiaeg mõjutab üldine seisund tervist, aga ka figuuri säilitamist. American Heart Associationi ajakiri Circulation avaldas Harvardi uuringu tulemused, mis näitavad, et meestel, kes jätavad hommikusöögi vahele, on 27% suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
Söö ise hommikusööki
Uuringud näitavad, et hommikusöögi vahelejätmine toob kaasa näksimise ja ebatervisliku toitumise kogu päeva jooksul, samuti veresuhkru hüppeid, mis võivad vallandada diabeedi väljakujunemise, tõsta vererõhku, tõsta kolesteroolitaset ja seega viia diabeedini. südame-veresoonkonna haigused. See, mida ja millal sööte, on oluline. Täieliku hommikusöögi aluseks on “pikad” süsivesikud, natuke tervislikud rasvad ja orav. Näiteks pehme keedetud muna, köögiviljasalat ja täisteraleib. Või magustamata kaerahelbed pähklite, marjade ja puuviljadega.
Parim aeg hommikusöögiks - tunni jooksul pärast ärkamist. Pole vahet, kas oled öökull, lõoke või tuvi – hommikusöök on soovitav mahutada kella 6.00-10.00 ajaraami.
Hommikune suupiste
See on valikuline eine ja see sõltub sellest, millal ja mida te hommikusöögiks sõite. Aga kui hommikusöök oli varajane, siis ei tohiks enne lõunat paastuda. "Oluline on mõista, et meie keha vajab toidu seedimiseks ja omastamiseks 2–4 tundi," ütleb USA toitumis- ja dieediakadeemia (USA) pressiesindaja Jim White. Pärast seda aega, kui sööte tervislikku snäkki, ei teki teie veresuhkru taset hüppeliselt, teil on stabiilne energiatase ja saate lõuna ajal end kontrollida. Valge soovitab näksida peotäie mandleid. Muud võimalused on naturaalne jogurt, viilutatud köögiviljad, õun pähklivõiga ja täistera kreekerid.
Ärge viivitage lõunasööki
Aastal 2016 American Magazine'is kliiniline toitumine Avaldati uuring, mis näitas, et varajane lõunasöök aitab säilitada tervislik kaal. See ei tohiks olla hilisem kui 15.00.
Lõunasöök on traditsiooniliselt päeva suurim söögikord. See võib sisaldada süsivesikuid sellistest allikatest nagu kartul (eelistatavalt küpsetatud), pasta (valmistatud täisterast) ja täistera teraviljad. Köögiviljasalat või köögiviljade lisand on sinu toidulaual kohustuslik! Valguallikas – tailiha, linnuliha, kala, mereannid, kaunviljad või tofu. Ärge unustage iga päev vaheldumisi valguallikaid. Liha ei ole soovitav süüa rohkem kui 3 korda nädalas, sama kehtib kala ja linnuliha kohta. Jätke 1-2 päeva nädalas ilma lihata, et anda oma sooltele võimalus puhata.
Kui soovite lubada end millegi magusaga, on selleks parim aeg kell päeval, seega teeb magustoit teie figuurile kõige vähem kahju.
Nii nagu hommikusöögi puhul, saab ka 2-4 tundi pärast lõunasööki näksida.
Varajane õhtusöök
Ideaalne õhtusöögiaeg on 19.00. Nii annate oma sooltele võimaluse öösel "puhastustööd" läbi viia. Õhtusöök ei pea olema raske. Köögiviljasupp, kerged köögivilja- ja teraviljaroad, salat, rohelised smuutid sobivad suurepäraselt õhtusöögiks. Kui vajate loomne valk, õhtusöögiks on parem küpsetada kala või linnuliha. Väldi õhtust liha söömist, sest see võib põhjustada seedeprobleeme ja halva kvaliteediga und.
Ärge kartke õhtul süsivesikuid, isegi kui soovite mõne kilo kaotada. Täisterahelbed, leib ja pasta ei kahjusta teie figuuri, sest need sisaldavad kiudaineid. Aga lihtne pasta, valge leib, pärastlõunal tuleks vältida kartulit, poest ostetud kukleid, maiustusi ja küpsiseid.
Kui olete väga näljane, võite enne magamaminekut nautida klaasi keefirit või jogurtit ilma suhkru ja maitseaineteta.
Toitumine enne ja pärast sporti
Päevadel, mil tegelete aktiivselt spordiga, võib teie toitumine veidi muutuda. Umbes tund enne tundi on soovitav saada energiat kvaliteetsetest süsivesikutest – näiteks täistera teraviljast koos köögiviljadega. Treeningule lähemal võite süüa puuvilju. Tunni jooksul pärast kehaline aktiivsus, mis on eriti seotud jõutreeninguga, toeta oma jõudu valgulise vahepalaga. See võib olla valgukokteil, kodujuust, naturaalne jogurt pähklite ja marjadega, linnuliha või kala rohelise salatiga, täisteravõileib pähklivõiga.