Ületreenimine ja taastumine
Intensiivsus näitab, kui palju sa oma lihaseid töötama sunnid. Mida rohkem tööd antud aja jooksul teed, seda intensiivsemalt treenid. Mida rohkem aga töötad, seda rohkem taastumisperiood Teie keha vajab seda puhkamiseks ja kasvamiseks.
Tekib ületreening kui sa treenige oma lihaseid liiga intensiivselt, andmata neile võimalust täielikult taastuda. Mõnikord võib sportlastelt kuulda, et nad “rebivad” oma lihased ära ja lasevad siis taastuda. Kuid selline lähenemine ei ole füsioloogilisest seisukohast täiesti õigustatud. Raske treeningu ajal võivad tekkida väikesed koekahjustused ja see võib olla tingitud jääkidest lihasvalu. Valu on aga ainult kõrvalmõju, mis näitab, et lihased vajavad stressist taastumiseks aega.
Pingeline lihaste kokkutõmbed millega kaasnevad mitmed keerulised biokeemilised protsessid. Energia kasutamise protsess töötavates lihastes põhjustab toksiliste jäätmete, nagu piimhappe, kogunemist. Energia vabastamise kütuseks on lihastesse kogunenud glükogeen.
Keha vajab aega, et taastada lihasrakkude keemiline tasakaal, eemaldage laguproduktide jäägid ja täiendage ammendunud glükogeenivarusid. Kuid on veel üks, veelgi olulisem tegur: aega on vaja, et rakud kohaneksid treeningu stimuleeriva mõjuga ja kasvaksid. Seega, kui koormate oma lihaseid liiga palju pingutama pannes ja ilma eelnevast treeningust piisavalt puhkamata, ei anna te neile võimalust kasvada ja teie edasiminek aeglustub.
- Erinevad lihased taastuvad pärast treeningut erineva kiirusega. Näiteks biitseps teeb seda kiiremini kui teised.
- Kõige aeglasemalt taastuvad alaselja lihased. Pärast rasket treeningut kulub täielikult puhkamiseks umbes sada tundi.
- Enamasti piisab aga neljakümne kaheksast puhketunnist ükskõik millisele kehaosale, mis tähendab, et samade lihaste treenimise vahele peaks jääma vähemalt kahepäevane paus.
Esimene aste treening peaks toimuma ainult keskmise intensiivsusega, seega on siin vaja vähem taastumisaega. Kuid järgmistel treeningetappidel tuleb lihaste kasvavast vastupanuvõimest muutustele ja kasvule üle saamiseks intensiivsust tõsta. Me ei tohiks unustada veel ühte olulist tegurit -
Treenitud lihased taastuvad pärast väsimust kiiremini kui treenimata lihased. Seega, mida rohkem tulemusi kulturismis saavutate, seda kiiremini taastute oma jõud ja seda rikkamaks muutub teie treeningprogramm.
Sportlik harjutus(välja arvatud väga spetsiaalsed harjutused piiratud liikumisulatusega) tuleks sooritada nii, et iga lihas liiguks maksimaalse amplituudiga. Mis tahes kehaosa tuleb täielikult sirgendada ja seejärel painutada kuni täielik vähendamine lihaseid. Ainult nii saab mõjutada kogu lihast tervikuna ja üksikuid lihaskiude.
Ületreenimise sündroomFitness on ravim, mis ei ravi mitte ainult keha, vaid ka vaimu. Kuid nagu iga ravim, muutub see annuse ületamisel mürgiks. Kehaline aktiivsus liigsetes kogustes mõjub hävitavalt. Esiteks hakkab treening oma efektiivsust kaotama, seejärel kulub organismil üha rohkem aega taastumiseks ja lõpuks algavad terviseprobleemid.
Arvamus, et ületreening mõjutab ainult professionaalseid sportlasi, on põhimõtteliselt vale. Just nemad treenivad professionaalsete treenerite hoole all ja nende koormuse doseerimine on õigesti jaotatud. Erinevalt neist, kes oma tulihingelises soovis kaotada 5-10 lisakilo, ei märka lähenevat katastroofi. Ja sa pead lihtsalt õppima oma keha kuulama. Võib-olla ei viita vastumeelsus sörkida või harjutuse sooritamisel muul viisil läheneda laiskusele, vaid väsimusele. Kahtlemata on figuuri parandamine võimatu ilma treeningu intensiivsust suurendamata, kuid liigne pingutamine on teile kahjulik.
Aeg - vajalik tingimus teel kauni keha poole. Vaid mõnekuulise koolituse järel esimene nähtavaid tulemusi. Kuid alles 2,5–3 aasta pärast saate täiusliku keha. Rasvapõletust või lihaste kasvu ei saa kuidagi kiirendada, seega on kannatlikkus parim vahend, mis sul olla saab. sel juhul.
Olen iseenda diagnostik.
Esmane diagnoos saate seda ise teha. Selleks tuleb hommikul, puhkeasendis, pärast loomulikku ärkamist ja enne esimese tassi kohvi joomist mõõta pulssi. Naiste normaalne pulss jääb vahemikku 68–72 lööki minutis. Aeglane või kiire pulss peaks olema murettekitav märk.
Ületreenimise sümptomid on alguses õrnad. Võib kuluda mitu kuud, enne kui tekib tunne, et kehaga on midagi valesti. Treeningu efektiivsuse langus, emotsionaalne depressioon, ebaoluline füüsiline seisund, unehäired on sageli tingitud tööl või kodus tekkivast stressist. On täiesti võimalik, et see nii on, kuid kestust ei tohiks tähelepanuta jätta ebamugavustunne. Kui ebameeldiv olukord on kaugel seljataga ja sümptomid ei kao, võib tegemist siiski olla ületreeningu sündroomiga. Niisiis, kuulake ennast ja vastake järgmistele küsimustele:
Kas teil on probleeme hommikul ärkamisega?
Kas magad 12-14 tundi ööpäevas, kuid tunned end siiski kogu aeg unisena?
Kas teil on äkki tekkinud unetus?
Kas ärkate enne koitu ja proovite tulutult uinuda?
Kas tunnete end pärast und väsinuna ja väsinuna, kuigi läksite õigel ajal magama ja magasite piisavalt?
Isegi üks positiivne vastus viitab tavapärase unerežiimi rikkumisele.
Kas te ei suuda oma äkilise ärrituvusega toime tulla?
Kas teil on alanud regulaarsed vihahood?
Kas olete pidevalt närviliseks muutunud?
Sina pidevalt halb tuju V Hiljuti?
Kas olete sageli nutma hakanud?
Isegi üks positiivne vastus viitab psühho-emotsionaalsete häirete olemasolule.
Kas teil on muutunud keeruliseks oma tavapärase treeningprogrammi valdamine?
Kas tunnete, et teie tavalised kaalud hakkavad rohkem kaaluma?
Kas olete avastanud end pärast treeningut kauem taastumas?
Pärast treeningut hakkasid kogema lihasvalu ja valutavad liigesed
Selle rühma küsimustele antud positiivsed vastused viitavad koolituse vähenevale tasuvusele.
Kas olete hakanud sagedamini haigestuma külmetushaigustesse, nagu ägedad hingamisteede infektsioonid või herpes?
Kas taastumine võtab kauem aega kui varem?
Selle rühma küsimustele antud positiivsed vastused viitavad immuunsuse vähenemisele.
Kui näete sümptomeid igast rühmast korraga, tuleks kohe võtta meetmeid, vastasel juhul muutub kõik palju tõsisemaks. Piiramatu treening koos pideva dieediga võib põhjustada kahjustusi. hormonaalsed tasemed. Ja see: nahaprobleemid, talitlushäired menstruaaltsükli, hõrenemine luukoe.
Ennetamine võib olla normaalse kalorsusega dieet, tarbimine piisav kogus köögiviljad ja puuviljad, tarbimine komplekssed vitamiinid ja mineraalid.
Põhjuslik seos.
Mis võib põhjustada ületreenimist? Lühidalt: vägivald vastu enda keha. Üksikasjalikumalt saab tuvastada mitmeid põhjuseid:
Põhjus üks- liigne füüsiline aktiivsus. Füüsiline aktiivsus on kehale stressirohke, kuid selles pole midagi halba. Ennast paremaks muuta on võimatu, kui just lihaseid ei raputa või südame-veresoonkonna süsteem. Kuid igasugune ülemäärane stress hävitab psüühikat ja halvendab füüsilist seisundit. Stress kuhjub, kui kurnatad oma keha pidevalt trenniga, andmata sellele piisavalt aega puhkamiseks.
Põhjus kaks- kehv toitumine. Kõige olulisem tegur ületreeningu sündroomi määramisel on kaloridefitsiit. Stressist taastumiseks vajavad lihased aminohappeid, suhkrut, vitamiine jne. Võttes endalt ilma enamikust kaloreid, et kaalust alla võtta, jätad sa ilma kasulikud ained, mis omakorda vähendab oluliselt keha taastumisvõimet pärast treeningut. See on kahekordne löök kehale.
Kolmas põhjus- suurepärase õpilase sündroom. Suurepärase õpilase sündroom on soov teha kõike teistest paremini, teha absoluutselt kõike A plussiga, kulutades minimaalselt aega sellele, millele teised inimesed palju aastaid kulutavad. “Suurepärased õpilased” seavad oma soovi olla teistest parem. Nad ise rikuvad sellise lähenemisega oma tervist.
Ja lõpuks võib ületreeningu sündroom tabada neid, kes unustavad, et fitness on teadus, mille reeglite eiramine võib viia hukatuslike tulemusteni.
Põhilised ravi- ja ennetusmeetodid.
Ületreenimise sündroom on õnneks kergesti ravitav ja te ei pea igaveseks vormist loobuma.
Esiteks tuleb anda kehale puhkust: tühistada mõneks nädalaks tavatreeningud ja asendada need kõndimise, jooga või venitustega.
Teiseks on vaja läbi vaadata toitumispõhimõtted: dieedi kalorisisaldus tuleks normaliseerida, köögiviljade ja puuviljade tarbimist tuleks suurendada 5-8 portsjonini päevas ning lisaks võite võtta vitamiinide kompleksi. ja mineraalid. Tooted, mis sisaldavad suur hulk C-vitamiin. Tasakaalustatud toitumine näitab kohe oma positiivset mõju.
Ületreenimise sündroomi ei tasu siiski viia. Põhiliste ennetusmeetmete järgimine pole üldse keeruline.
- Ärge jääge ikka ja jälle samasse programmi kinni. mõjuvad ju samad harjutused vaid üksikutele lihastele, mis toob kaasa stressi. Vältige monotoonsust: treenige edasi värske õhk, mängida tennist, harrastada ekstreemseid hobisid nagu kaljuronimine.
- pidada treeningpäevikut, kus salvestad kõik oma lähenemised ja kordused, harjutuste järjekorra ja keha reaktsiooni neile. See aitab õigeaegselt tuvastada mitte ainult kasvudünaamika viivitusi, vaid ka ületreeningu sündroomi.
- ära kiirusta . Pidage meeles 10% reeglit, mille kohaselt ei tohiks koormuse kasv ületada 10% nädalas. Näiteks 5 km joostes ei tohiks nädalane tõus ületada 500 m.
- juua rohkem vett, sest isegi väikseim hüdratatsioonitaseme langus mõjutab väga oluliselt üldine seisund keha. Kui teie treeningud kestavad üle 60 minuti, võite juua spordijooke, kui vähem, siis tavalist gaseerimata vett või lahjendatud puuviljamahla.
- ära nälgi! Näljane keha ei saa olla terve. Lisaks peab toit olema tasakaalustatud ning sisaldama sobivas vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid.
Kogu kaloritarbimisest peaks 50% tulema süsivesikutest, 35% valkudest ja 15% rasvadest.
TaastumisaegTaastumisaeg
Kuna lihased suudavad pärast mittetraumaatilist treeningut kiiremini taastuda kui pärast traumaatilist treeningut, peaks ka taastumisaeg olema erinev. Seetõttu peaksite pärast traumeerivat treeningut andma lihastele rohkem puhkust.
Enamikus jõusaalides treenivad kulturistid esmaspäeval näiteks rinda, ükskõik mida. Olenemata sellest, kas ta taastus viimasest treeningust või mitte, kui täna on esmaspäev, tähendab see, et on rinnatreeningu päev. See on viga. Iga lihase taastumisaeg tuleks määrata selle järgi, kui kiiresti see taastub. Nagu ma juba märkisin, kui te ei lase treeningule anaboolsel reaktsioonil täielikult ilmneda kuni järgmise treeninguni, kaotate kõik treeningu positiivsed mõjud valkude metabolismile ja saavutate vastupidise negatiivse efekti - suurenenud katabolismi.
Sinu oma taastavad võimed piiratud.
Asja teeb hullemaks see, et inimkeha paranemisvõimed on piiratud. Kujutagem ette, et neid mõõdetakse dollarites. Oletame, et teie taastumisfondis on kümme dollarit nädalas. Mittetraumaatiline käetreening maksab ühe dollari ja traumaatiline kaks. Mittetraumaatiline jalatreening maksab kaks dollarit, traumaatiline - neli. Mittetraumaatiline treening rinnale, seljale ja õlgadele maksab igaüks ühe dollari ja traumaatiline treening kolm. Kui treenite iga kehaosa nädala jooksul traumastiilis, siis vajate umbes 15 dollarit, s.o. palju rohkem, kui teie eelarve lubab (10 dollarit). Traumaatilise ja mittetraumaatilise treeningu vaheldumisi tehes saate aga vähendada taastumiskulusid. Kui teete traumaatilise jalatreeningu asemel mittetraumaatilise jalatreeningu, säästate kaks dollarit. Kui teete sama oma rinna- ja käelihastega, säästate veel kolm dollarit. Lihaste vigastuste arvu vähendamine nädala jooksul võimaldab teil kergemini taastuda. Seega, kui soovite suurendada ühe kehaosa treenimise sagedust, peaksite kas vähendama teiste kehaosade treenimise vigastuste astet või treenima neid harvemini.
Kujutagem ette, et teie käed on arengus maha jäänud ja soovite neid pingutada, suurendades koormuse mahtu. Kui töötaksite ainult nendega, saaksite seda teha vigastustreeningutega viis päeva nädalas. (Ära proovi seda, ma toon vaid teoreetilise näite.) Kui teeksid vaheldumisi kaks traumeerivat ja kaks mittetraumaatilist treeningut, võiksid käsi iga päev treenida. Mis siis, kui sa tahad saada suured jalad? Ühe traumaatilise käe treeningu programmi kaasamiseks peate ohverdama kaks traumaatilise käe treeningut. Iga kord, kui suurendate treeningute sagedust või intensiivsust, pidurdate teiste kehaosade taastumist. Kuigi on tõsi, et mahajäänud lihasrühma pingutamine nõuab seda sagedamini treenimist, kukuvad paljud kulturistid läbi, kui nad ei mõista, et selle grupi täiendav töö nõuab ohverdamist.
Isegi enamikul sümmeetriliselt arenenud kulturistidel on lihasrühmad, mis reageerivad treeningule paremini. Mõnede kehaosade arengu mahajäämus on tingitud nende ebatõhusast valkude metabolismist. Sellistes lihastes põhjustab treening suhteliselt madalat anaboolset tõuget ja samal ajal üsna tugevat kataboolset reaktsiooni. Ainus viis olukorra parandamiseks on suurendada neis anabolismi, vähendades samal ajal katabolismi taset. Enamik inimesi ei ole selles eriti osavad. Küsige kahelt viimaselt hr Olympialt, miks nad ei suutnud oma biitsepsit ülejäänud lihasgruppidega sobitada. Ainult radikaalne lähenemine võib tasakaalustamatust vähendada.
Kuidas saate kiirendada lihaste taastumist?
Koolitus võib olla tõhus viis käivitada lihaste kasvu, kui annate neile piisavalt aega puhkamiseks. Mida traumaatilisem on koolitus, seda rohkem aega kulub. Tugevad kehaosad taastuvad tavaliselt kiiremini kui nõrgad, mis näib kestvat igaviku. Sellel eristamisel on kulturistidele oluline mõju. See tähendab, et peate kohandama oma taastumisaega iga lihasrühma jaoks. Ilmselgelt ei tasu üle koormata lihast, mis pole veel täielikult taastunud, muidu tekib lokaalne ületreening. Selline lihtne väide on täiesti vastuolus sellega, mida näeme enamikus jõusaalides. Paljud kulturistid treenivad samu lihaseid kolm kuni seitse päeva. See intervall on ette määratud ja on kõigi lihasrühmade jaoks sama. Kuna nad otsustasid lihast treenida kord kolme päeva jooksul, siis on neil kaks treeningut nädalas ja individuaalset taastumisaega ei võeta arvesse. Fakt on see, et mahajäänud kehaosad vajavad puhkamiseks rohkem aega kui tugevad. Nagu käesoleva artikli eelmistes osades märgitud, on treeningust põhjustatud vigastuste määr samuti oluline tegur, mida tuleb vajaliku puhkeaja määramisel arvesse võtta.
Tavapäraste treeningkavade põhiprobleem on see, et koormate tugevaid kehaosi rohkem kui nõrku, mille tulemuseks on tasakaalustamata areng. Tasakaalustamatus süveneb veelgi, kui kasutate uuesti lihast, mis pole veel täielikult taastunud. See takistab nõrkade lihasrühmade kasvu, mis viib nende ületreenimiseni. Treenides neid harvemini, võimaldate neil veidi taastuda ja kasvada. Muidugi oleks veelgi parem neid sagedamini treenida, kui leiaksite viisi, kuidas taastumist kiirendada. Puhkepäev on parim anabolismi kiirendaja.Esimene lihasreaktsioon treeningule on väga negatiivne - suurenenud katabolism ja aeglasem anabolism. Teie keha püüab selle vastu võidelda, suurendades anabolismi ja aeglustades katabolismi. Parim abimees Selles lahingus vajab ta täielikku puhkust, mille jooksul te ei avalda oma kehale kataboolset stressi. See vähendab oluliselt kataboolset tõuget. Ja kuna väldite treeningust tingitud anabolismi aeglustumist, suureneb valgusüntees märkimisväärselt. Puhkuse ajal on anabolismi tase kõrge ja katabolism madal, mis loob väga soodsa keskkonna kiiret paranemist ja lihaste kasvu. Kahjuks ei saa seda metaboolset trikki kaks korda korrata. 24 tunni pärast anaboolne reaktsioon raugeb ning kiudude sünteesi ja lagunemise tasemete suhe kaldub taas viimase kasuks. Seetõttu ei kasva inimesed, kes regulaarselt ei treeni. Keha reageerib puhkepäevale positiivselt vaid siis, kui regulaarse treeninguga proovile panna selle taastumisvõime.
Ületreenimine ja progress
Statistika järgi, peamine põhjus Asjaolu, et enam kui pooled spordiklubi klientidest lõpetavad treenimise, on tulemuste puudumine. Ja tõepoolest, pärast kiirete ja üsna kergete õnnestumiste perioodi saabub äkki hetk, mil protsess jätkub, kuid saavutusi ei täheldata.
Ei koormuse suurendamine ega lisatreeningu lisamine ajakavasse ei saa olukorda mõjutada. Lisaks on tunne pidev väsimus ja apaatia. “Ilmselt pole fitness minu jaoks,” arvab inimene pettunult ja lahkub nukralt klubist
Kahju, et me ei oleks pidanud nii kiiresti alistuma tekkinud raskuste ees, eriti kuna need kõik on ajutised. See ebaõnnestumiste ja pettumuste periood on vaid jõuproov, millest igaüks meist võib kergesti võitjana väljuda. Selleks peate lihtsalt teadma, mis meiega sellel perioodil toimub, ja reageerima õigeaegselt signaalidele, mida meie keha meile saadab. Ja siis kestab füüsilise paranemise periood väga pikka aega ja protsess ise pakub ainult rõõmu ja naudingut.
Edu kasvatamisel füüsiline vorm sõltub sellest, kui tõhusalt õnnestub meil ellu viia fitnessi põhiprintsiipe – treening, toitumine ja taastumine.
Praktika näitab, et reeglina pööratakse piisavalt tähelepanu ainult treeningule ja toitumisele ning puhkamise ja taastumise protsess on jäetud juhuse hooleks.
See väljajätmine on täiesti arusaadav ja arusaadav. IN Igapäevane elu Suurem osa meie ajast ja energiast pühendame tööle, õppimisele, laste kasvatamisele ja majapidamistöödele. Mis siis, kui lisada sellele tavapärasele treeningule fitnessiklubis? Kuid kõik peamised protsessid teie kehas toimuvad väljaspool Jõusaal. Meie lihased tugevnevad ja kasvavad mitte treeningu enda ajal, kui aktiveeritakse ainult kohanemismehhanism, vaid passiivselt puhkades - anname kehale võimaluse suunata energiat “parandustöödele”, et taastada lihas-sidemete aparaat ja tugevdada seda. "lahingupositsioonid".
See kehtib ka rasvapõletusprotsessi kohta. peamine ülesanne kehakaalu vähendamisele suunatud treening – seadke keha igapäevaelus rasvadest energiat saama ja kiirendama metaboolsed protsessid. Kuid üleväsimuse ja ületreeningu seisundis ainevahetus aeglustub automaatselt ja treeningu efektiivsus paratamatult langeb või jõuab isegi nulli.
Kui pärast intensiivset treeningut jätkame aktiivset energiakulu, ei maga piisavalt ja oleme ka pidevas seisundis närvipinge, siis suurendame korduvalt stressiseisundisse langemise ohtu. Ja siis pole vaja rääkida lihaste kasvust - ma peaksin säilitama selle, mis mul oli. Pealegi põhjustab pikaajaline alataastumine peamiselt kaotusi lihasmassi, kuna see kulutab kõige rohkem energiat ja muutub energiapuuduse tingimustes organismile majanduslikult kahjumlikuks.
Hea puhkuse reeglid
Meie taastumisperiood vajab sama hoolikat planeerimist kui treeningprotsess. Selles pole midagi ülemäära keerulist, eriti kui tead taastumisstrateegia põhireegleid, mida tuntakse ka ületreeningu vastu võitlemise reeglitena.
Reegel 1. Maga piisavalt!
Õpiku kaheksa tundi kohustuslikku und on väga suhteline näitaja.
Igaüks meist vajab erinevat und, mis on vajalik heaolu. Seega lootke selles küsimuses ainult iseendale individuaalsed omadused ja vajadused.
Reegel 2. Järgi
Isegi kui olete selgelt väljendunud öökull, proovige magama jääda hiljemalt 24 tunni jooksul (vähemalt muutke see passiivse puhkuse ajaks). Öösel toimuvad regenereerimisprotsessid kõige intensiivsemalt. Üks magamata öö võib teid oma sportlikest eesmärkidest kaugele tagasi lükata. Kui teil on uinumisraskusi, uni on rahutu ja katkendlik, proovige kindlaks teha selle põhjus ja võimalusel see kõrvaldada. Ärge unustage autotreeningu ja psühho-emotsionaalse lõõgastumise meetodeid.
Reegel 3. Taastu!
Kas teie eesmärk on suurendada lihasmassi? Siis tuleks samale lihasrühmale mõeldud “rasket” treeningut läbi viia ainult siis, kui nad täielik taastumine, vastasel juhul toimub teie treening katabolismi režiimis - lihaskoe hävitamine.
Taastumisvõime on meist igaühe jaoks erinev. Mõnele piisab kahest-kolmest puhkepäevast, teisele aga ei piisa nädalastki. Ka erinevad lihased nõuavad taastumiseks oma aega. Ja igaüks meist peab selle aja enda jaoks selgelt määratlema. Lihaste valmisoleku näitaja uueks tööks raskusega - kui töise lähenemise sooritamisel tunned, et võiks lisada veel ühe või kaks kordust.
Reegel 4: võtke toidulisandeid!
Suure intensiivsusega treeningu ajal võtke antioksüdantide ja/või adaptogeenide kompleks.
Antioksüdandid (A-, E- ja C-vitamiinid, mis toimivad koos sünergistlikult) soodustavad kudede taastumist ja kaitsevad vabade radikaalide kahjulike mõjude eest, mille arv suureneb järsult kõrgetel perioodidel. kehaline aktiivsus.
Adaptogeenid on looduslikud preparaadid, mis suurendavad organismi vastupanuvõimet ebasoodsatele keskkonnamõjudele - näiteks Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšenn. Nende positiivne mõju saavutatakse metaboolsete protsesside optimeerimisega, mitte närvisüsteemi järsu stimuleerimisega (nagu näiteks kofeiini sisaldavate ravimite võtmisel).
5. reegel: katkesta oma treeningud!
On tõestatud, et tsükliline treeningrežiim - parim ennetus treeningtulemuste stagnatsioon. See on režiim, mis aitab teil säilitada kõrge tase sisemine motivatsioon.
Jaotage treeningprotsess tsükliteks, mille vahele peab jääma mitu päeva treeningutest puhkust. Treeningperioodi kestus sõltub selle intensiivsusest ja varieerub poolteist kuni kolme kuuni.
Reegel 6. Ära pinguta ennast üle!
Kui treenite ennast ületades üldise füüsilise väsimuse seisundis, suurendate sellega vigastuste ohtu (nii treeningu ajal kui ka väljaspool jõusaali), kuna te ei ole taastunud uus töökoht lihased suunavad osa oma tööst sidemetele ja liigestele. Üleväsimus ohustab ka ületreeningu sündroomi teket, mida iseloomustab masendustunne, apaatia, järsk langus immuunsus ja lihaste nõrkus. See sündroom võib kesta üsna pikka aega. pikka aega.
Kuidas teha õigeaegselt kindlaks, et elad eluvõimaluste piiril?
Välimus järgmised märgid peaks olema vähemalt põhjus treeningu intensiivsuse vähendamiseks ja maksimaalselt nädalaks või kaheks pausiks treeningprotsessis:
-Viimasel ajal pead end sundima trenni minema.
-Isegi pärast piisavat und hommikul tunnete end loiduna ja nõrgana.
-Treeningjärgne lihasvalu kestab kauem kui tavaliselt.
- Ilmub liigesevalu.
-Teil on raskusi uinumisega isegi pärast kiiret päeva.
-Sinu isu on kontrolli alt väljas. Te kas hakkate sööma liiga palju (ja toetute toidule, mis on teie dieediga keelatud) või, vastupidi, liiga vähe, teil on raskusi sundida end midagi alla neelama.
-Keskendumisvõime langeb järsult, käitumises ilmneb ärrituvus ja agressiivsus.
-Te muutute kõikumiste suhtes liiga vastuvõtlikuks atmosfääri rõhk, reageerida ilmamuutustele.
- Ilmub treeningu ajal suurenenud südame löögisagedus, tõuseb vererõhk tavapärasest rohkem ja need sümptomid püsivad veel pikka aega pärast treeningut.
-Püüad oma treeninguaega lühendada, tundes, et sul on raskusi planeeritud koormusega toimetulekuga.
Ja pidage meeles: ennast iga hinna eest ületada pole alati võimalik. Parim viis oma eesmärke saavutada.
Tänases artiklis räägin teile, kuidas pärast treeningut lihaseid kiiresti taastada, miks teie lihased ei pruugi kasvada ja mida sel juhul teha. Samuti saate teada, millised toidulisandid on taastumiseks kasulikud ja millised on täiesti kasutud.
Nagu teate, hävivad meie lihased treeningu ajal ja alles pärast treeningut, kui me puhkame, hakkavad nad taastuma. Tegelikult on taastumisprotsess lihaste kasvu võti. Nii et poisid, kui soovite olla suur ja tugev, peate suutma mitte ainult jõusaalis treenida, vaid ka lõõgastuda!
Taastumisfaasid
Kahjuks pole kusagil ilma teooriata.
Taastumisprotsess on keha füüsiliste parameetrite taastamine normaalne seisund koos selle kohanemisvõime samaaegse suurenemisega. Protsessi võib jagada mitmeks etapiks (faasiks).
See tekib kohe peale treeningut ja kestab umbes 30 minutit, sel hetkel muutub ainevahetus, et taastada treeninguga häiritud tasakaal kehas. See on keha eeldatav reaktsioon treeningkoormusele. Kiire taastumise perioodil täienevad kõik energiasubstraadid (glükogeen, kreatiinfosfaat, ATP), ka osa hormoone taastub normaalseks ning vabanevad kasvuks nii olulised anaboolsed hormoonid.
Kui metaboolne tasakaal taastub, algab kahjustatud lihaskiudude taastamise protsess, hakkab toimima valgusüntees, taastuvad ensüümid ja aminohapped ning vee-elektrolüütide tasakaal. Suureneb toitainete imendumise aste ja kiirus.
![](https://i2.wp.com/gravitysport.pro/wp-content/uploads/2018/05/1-117.jpg)
- Superkompensatsiooni etapp
Kõige olulisem etapp teile ja mulle, riistvarafännidele, sest see on praegu funktsionaalsus teie lihased ületavad oma esialgse taseme. See tekib 2-3 päeva pärast treeningut ja kestab ligikaudu 5 päeva. Sel perioodil on aeg “treenida” lihasgruppi, mis on kõik need etapid läbinud!
Probleem on selles, et inimene ei suuda tajuda, millal täpselt tema lihased on superkompensatsiooni kõrgeimas punktis, seega peab ta seda tegema suvaliselt.
Kui olete sisse lülitatud selles etapis, kuid pole veel koormanud lihasgruppi, mis oli taastumas, siis on rong juba lahkunud =(Kuna selles faasis naasevad lihaste funktsionaalsed omadused treeningueelsesse olekusse.
Arvan, et lihaste kiiremast taastumisest on huvitatud iga tulihingeline rauasõber ja ka tavaline jõusaaliskäija, kes ikka trennis käib ja ei jaga lugusid põnevatest pühapäevaseiklustest.
Pealegi ilma korralik taastumine kasvu ei toimu, tabad treeningplatood ja selle tulemusena võib treenimissoov kaduda. Nii et allpool annan tõhusaid näpunäiteid soovitud eesmärgi saavutamiseks.
![](https://i0.wp.com/gravitysport.pro/wp-content/uploads/2018/05/2-52.jpg)
Näpunäiteid korraldamiseks koolitusprotsess
- Pärast iga töökomplekti läbimist tehke kergeid venitusi, see aitab parandada lihaste verevoolu ja eemaldada tekkinud laktaadi.
- Pärast treeningut pühendage 5-10 minutit jahtumisele, tehke venitusi, samuti on soovitatav teha kerget 10-minutilist kardiot, jällegi verevoolu parandamiseks, vaadake videoid või pilte koos illustratsioonidega õige täitmine venitusarmid
- Treeni ühte lihasgruppi üks kord, maksimaalselt kaks korda nädalas, mäletad, ma rääkisin sulle superkompensatsiooni faasist? Nii et kui treenite sama lihasrühma sagedamini, ei jää teil lihtsalt aega taastuda, mis toob kaasa aja märgistamise või isegi füüsilise jõudluse halvenemise. Väikesi lihasgruppe, mille hulka kuuluvad ka käed, saab treenida 2 korda nädalas, kuna nende väikese suhtelise suuruse tõttu on nende taastumisperiood lühem kui näiteks jalgadel)
- Järgmisel päeval pärast rasket treeningut tehke 30 minutit kerget jooksu või samadele lihasgruppidele kerget treeningut, vähendage kaalu ja lähenemiste arvu 2 korda, see treening kiirendab taastumist
![](https://i1.wp.com/gravitysport.pro/wp-content/uploads/2018/05/3-51.jpg)
Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt õigesti üles ehitatud toitumisest, seega pidage meeles:
Joo rohkem vett, see muudab vere vedelamaks, esiteks vähendab südame koormust ja teiseks parandab verevarustust ja ainevahetusprotsesse organismis
Nagu mäletate, on pärast treeningu lõppu kiire taastumisfaas, seega on kasulik võtta BCAA tablette (3-5 g) või BCAA pulbrina, sama oluline on ka kreatiini (4 g) võtmine kreatiinfosfaadi taastamiseks. . Glutamiini, mida soovitatakse võtta ka pärast treeningut, toime on liialdatud, kuna meie kehas piisab sellest asendamatust aminohappest ka ilma selle väljastpoolt tarnimata.
20-30 minutit pärast treeningu lõppu võta 50-70 grammi aeglaseid süsivesikuid (helbed, teraviljad, täisterapasta), see aitab teil lihastes glükogeenivarusid täiendada ja neid kiiremini taastada.
Sööge koos süsivesikutega valgurikkaid toite (keedetud munad, kana rinnatükk) või valku, mis on mugavam viis, kuna shakeri segamine on lihtsam kui rindadega anuma kaasas kandmine ja pealegi vedelal kujul valk imendub palju kiiremini.
![](https://i0.wp.com/gravitysport.pro/wp-content/uploads/2018/05/4-46.jpg)
Valk aitab vältida katabolismi. Aga kui te ei soovi raha kulutada, saate ilma valguta hakkama. Regulaarne valgurikas toit, hoolimata transpordiga kaasnevatest ebamugavustest on palju parim allikas orav. Ja kui elate saali lähedal, siis ei pea te konteinereid kaasas kandma
Elu lihtsamaks muutmiseks on siin näide treeningjärgsest söögist:
50-70 grammi kaerahelbeid vees (võib jahvatada pulbriks, visata šeikerisse, lahjendada kuum vesi ja kasutada kokteilina) + 30 grammi valku vees. Teine variant, sama kaerahelbed + 2-3 keedetud muna ilma munakollasteta.
Muuhulgas on olemas üsna lihtsad protseduurid, mis aitavad treeningujärgsetel päevadel valu leevendada ja lihaste taastumist kiirendada.
- Kuum vann - hea viis startida lihaspingeid peale treeningut ja ka närve lõdvestama pärast Rammsteini all 140 kg kangiga kükitamist. Sellise vanni optimaalne temperatuur on 40 kraadi, see temperatuur võimaldab teil lõõgastuda 20 minutit ja te ei vaja rohkem
- Vann või saun pärast treeningut (soovitatav päev pärast treeningut) – mõjub sarnaselt kuuma vanniga, samuti laiendab veresooni, parandab verevarustust ja soodustab piimhappe kiiret väljutamist lihastest, samuti tänu soolte tootmisele. endorfiine, vähendab lihasvalu treeningjärgsetel päevadel. Nagu vannis, ei tohiks te leiliruumis viibida korraga kauem kui 5 minutit ja kokku mitte rohkem kui 20 minutit
- Sügavmassaaž - selle kasu põhjuseks on endiselt vereringe paranemine, usun, et asjatud kommentaarid on tarbetud. Ainus, mis siinkohal märkimist väärib, on see, et parem on pöörduda professionaalse massaaži terapeudi poole, et saaksite massaažist maksimumi
- Üks olulisemaid punkte on uni. Sest une ajal lapib keha kõik augud ja taastab kõik kehasüsteemid. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja proovige uinuda enne kella 23, et tunneksite end hommikul erksamalt
Siin lõpeb minu lühike artikkel. Kõigest eelnevast võib kokku võtta, et pärast treeningut lihaste taastamiseks on palju võimalusi ja igaüks saab endale midagi valida. Kuid lisaks valikulistele punktidele on ka neid, mida tuleb laitmatult järgida, nagu uni, toitumine ja treeningprotsessi korraldamine, sest neist sõltub teie sportlik pikaealisus ja tervis!
Taastumine pärast füüsilist aktiivsust on sportlaste jaoks üks olulisemaid protsesse. Energia, hormoonid ja lihased on keha kolm komponenti, mis kannavad füüsilise tegevuse ajal peamist stressi. Ja nad kõik taastuvad erinevalt. Esmalt täienevad energiavarud, hormoonid vajavad rohkem aega, lihased aga veelgi rohkem. Kesknärvisüsteemil (KNS) kulub kõigist komponentidest taastumiseks kõige kauem aega.
Kui sportlane ei võta arvesse kõiki taastumisreegleid, võtab hormoonide taastumine palju kauem aega.
Näiteks kui lähete pärast intensiivset jõusaalitreeningut sauna ja jood veidi alkoholi, ei lase see teie kehal hormonaalset tasakaalu reguleerida.
Sellised nüansid võivad jääda märkamatuks, kuid millal sagedased kordused- toob kaasa suuri probleeme.
Hormonaalne tase taastub ainulaadsel viisil pärast sportlikku treeningut. Füüsilisest tegevusest stressi saanud endokriinsüsteem toodab “hävitavaid” hormoone, millest peamine on kortisool.
Kortisool soodustab lihaskiudude lagunemist pärast treeningut. Kuid samal ajal toodetakse anaboolset hormooni - testosterooni, mille tõttu see tekib.
See tasakaalustamatus – suurenenud testosterooni ja kortisooli tootmine – kestab umbes 24–30 tundi pärast treeningut. Seda juhul, kui on täidetud tingimused korralikuks puhkamiseks pärast jõusaalis treenimist - vajalik arv puhkepäevi, piisav uni ja piisav toitumine.
Vastasel juhul taastumine mitte ainult ei viibi endokriinsüsteem(hormoonid), kuid ka saavutatud tulemused vähenevad.
Energia taastamine pärast füüsilist aktiivsust
Samuti võib see takistada energia taastumist. Üldiselt piisab selleks kahest kuni kolmest päevast (kerge treeninguga - palju vähem). Kuid protsessi saab oluliselt pikendada ja selleks piisab sellistest kahjututest teguritest nagu unepuudus ja alatoitumus.
Keha energia taastumist võivad segada ka sellised hobid nagu liigne seksuaalne aktiivsus ja maiustustega mõnulemine.
Kesknärvisüsteem võib sama füüsilise tegevusega üle väsitada. Kui sportlane töötab pikka aega äärmuslike raskuste ja suure intensiivsusega, kannatavad järgmised:
- ja närvid ja hormoonid ja lihased.
Keha taastamine pärast füüsilist aktiivsust - peamine tegur tulemuste kasvus ja sportlaste tervises.
Täielikult mitte taastudes seab sportlane end ohtu immuunsussüsteem, seedetrakti, südame-veresoonkonna süsteem. Isegi fenomenaalsed saavutused jõus ja massis ei ole selliseid ohvreid väärt.
Lihaskoe taastamine
Kui hormoonid ja energia on tagasi tulnud, ei ole taastumine veel lõppenud. Iga lihasrühm vajab teatud taastumisperioodi. Jalade ja alaselja jaoks vajate keskmiselt 5-6 päeva, käte ja õlgade jaoks - 3-4 päeva. Seda aga intensiivse treeningu puhul.
Kergemate treeningute korral jääb puhkeperiood palju lühemaks. Näiteks pärast kerget biitsepsikõverdust taastuvad lihased päevaga.
Kohe alguses on esimesed 8-12 tundi taastumist. Keskmise intensiivsusega taastuvad lihased 75–85% 24–30 tunni jooksul. Ülejäänud 15 - 25% taastatakse vähemalt 24 tunniga. Protsess võib sõltuvalt intensiivsusest viibida.
Pidevad äärmuslikud koormused ei saa mitte ainult pikendada taastumisaega, vaid ka kahjustada keha.
Intensiivsus ja kogunemine on kaks tegurit, mis selgitavad, miks lihased pärast treeningut valutavad. Mida suurem on intensiivsus, seda rohkem lihaskiud Piimhape koguneb. Selle tagajärjeks on lihasvalu.
Tere, saidi do4a.net külastajad! Kogenud sportlased teavad, et lihased ja nende jõudlus suurenevad puhkamise ajal. Lihasmassi kasvatamiseks peaks taastumine olema treeningprotsessi ülesehitamise prioriteet. Selles artiklis tahan teha oma TOP 10 restauraatorit. Nii et asume asja kallale.
10. koht Närvisüsteemi taastamine
Lisaks lihaste taastumisele on sportlasel vaja ka enda taastamist närvisüsteem. Sagedased rasked treeningud, olgu selleks siis pidev töö ebaõnnestumiseni või äärmuslike raskuste tõstmine, koormab meie närvisüsteemi kõvasti. Selline ülekoormus võib põhjustada üldist ebamugavustunnet, peavalu, letargiat, uimasust, ärrituvust ja palju muud. tõsiseid tagajärgi, nagu rõhu langus või tõus, arütmia, piimhappe kontsentratsiooni tõus, hingamisprotsesside rikkumine. Ma arvan, et see kõik on sportlase tulemustele negatiivne mõju.
Arvan, et parim lahendus probleemile on piisav puhkus. Te ei tohiks oma keha nii kriitilisse seisundisse suruda. Siin tasub arvestada tõsiasjaga, et igaühel on erinevad kehavõimed. Seetõttu peate kuulama oma seisundit ja kui midagi pole õige, on parem treening vahele jätta.
9. koht Veeprotseduurid
Need eristuvad veeprotseduurid Kuidas külm ja kuum dušš ja jäävann. Kontrastdušš karastab teie keha, suurendab verevoolu, mis viib laguproduktide kiirema eemaldamiseni lihastest. Eksperdid soovitavad võtta kontrastduši vastavalt järgmisele skeemile 30 sekundit kuum vesi, 30 sek külma vett. Korrake seda tsüklit mitu korda. Ma arvan, et see on üks kõige enam olemasolevaid vahendeid taastumine. Loodan, et igaühel teist on kodus dušš ja soe vesi. Jäävann on kindlasti vähem meeldiv meetod, kuid see meetod lihaste taastamiseks pärast treeningut on samuti olemas. Külm vann vähendab lihasvalu, põletikku ja pinget (vee temperatuur ca 12-15°C). IN külm vesi veresooned Need puhastavad keha pärast treeningut paremini "jäätmetest" ja parandavad oluliselt paranemisprotsesse. Mõned inimesed ütlevad, et see tõesti töötab, teised nimetavad seda täielikuks jamaks, kuid iga keha reageerib erinevalt, nii et proovige seda ja valige endale sobiv.
8. koht Vann ja saun
Kõrge temperatuuriga kokkupuude parandab lihaste verevarustust, võimaldades neil kiiremini eemaldada. lõpptooted ainevahetust, näiteks piimhapet. Tulemuseks on ebamugavustunde lakkamine lihastes, lõõgastus- ja puhketunne. Kui annate oma lihastele regulaarselt saunas sellist treeningut, saate väsimusperioodi vähendada. Uuringute kohaselt tõuseb pärast leiliruumi dünamomeetril ja veloergomeetril mõõdetud jõud.
Vanniprotseduuridel on väga kasulik mõju ka liigestele, suurendades nende liikuvust. Samuti suureneb elastsus sidekoe. Supelmaja on sportlaste vigastuste ennetamise ja taastusravi seisukohalt väga oluline. Verevalumid ja nikastused on kõige paremini ja kiiremini ravitavad leiliruumis.
7. koht Massaaž
See on suurepärane universaalne seade. taastav aine, üks parimaid, mis taastab kiiresti nii lihastoonuse pärast treeningut kui ka laadib emotsionaalselt maha pärast närvilist ja emotsionaalselt pingelist tööpäeva. Massaaž on kasulik nii lihastele kui nahale ja üldiselt emotsionaalne seisund. Nii et pingutage oma fütooniat, et see teie jaoks midagi purustaks.
6. koht Survekamber
Survekamber on muidugi kallis rõõm, kuid äärmiselt kasulik. Tõttu kõrge vererõhk kambris küllastub organism hapnikuga, mis omakorda toob kaasa kiirenenud taastumise, punaste vereliblede uuenemise, rakkudes mitokondrite uuenemise, parandab vastupidavust, suurendab ATP hulka lihastes. Ühesõnaga, kui on võimalus, siis tuleb see ära kasutada.
5. koht Venitamine
Venitamine on äärmiselt kasulik. Seda kinnitavad paljud teaduslikud katsed. Lisaks sellele, et venitamine kiirendab jääkainete väljutamist lihasest, mõjutab see ka lihase elastsust, mis toob kaasa kiirema hüpertroofia protsessi töö ajal suurema venituse tõttu. Soovitatav venitus töögrupp lihaseid pärast treeningut.
4. koht Aktiivne taastumine
Aktiivne taastumine tähendab tavaliselt treeningut, mille kestus ja koormus on 30-50% tavapärasest - kui treenid tund aega, siis on vaja 20-30 minutit, kui kükid 80 kg, siis on lubatud 25-40 kg. sellise treeningu jaoks. Ma arvan, et enamik inimesi tunneb "koormuse perioodilisuse" kontseptsiooni. Kerge treening võimaldab taastada ja säilitada lihase energiapotentsiaali lihasrakkude taastamise ajal. Suurendades verevoolu, aitab kerge treening taastumispäevadel kiiremini eemaldada lihastest kogunenud toksiine. Lisaks on kergete raskuste kasutamine hea võimalus oma tehnika kallal töötada.
Aktiivse taastumise teine eelis on lihaste varustamine toitaineid kasvu jaoks. Suhteliselt äratab suure korduste arvuga harjutuste sooritamine lihastes “nälga” ja nad nõuavad kehalt täiendavat toitumist.
Nii et kui sul on puhkepäeval võimalus teha kerge treening või lihtsalt jalutada, siis ära raiska seda võimalust!
3. koht Farmakoloogia
Kas arvasite, et panen selle esikohale? Aga ei... Ma liigitan AAS-i farmakoloogiaks, kasvuhormoon, peptiidid, insuliin ja kõikvõimalikud farmatseutilised tugiained, nagu riboksiin ja kaaliumorotaat. Kes siis veel kui tütarlapsed teavad, kuidas tehishormoonid lihaseid ja nende jõudlust mõjutavad. See pole kellelegi saladus farmakoloogilised preparaadid tee imet – kiirendab ainevahetust, valkude sünteesi ja palju-palju muud. Nende õige kasutamine võimaldab teil saavutada soovitud mahud ja tugevusnäitajad palju rohkem lühike aeg kui ilma nende kasutamiseta. Kuid ma panin farmakoloogia ainult 3. kohale ja siin on põhjus ...
2. koht Unistus
Ilma magamata, mitte kuskil. Une ajal taastub enamik kehasüsteeme. Pole ime, et teda kutsutakse üheks parimad ravimid kõikidest haigustest. Isegi kui sa ahmid endasse kogu planeedi metaani, siis kui sa ei maga, siis sa ei kasva! Soovitav on magada vähemalt 8 tundi. Samuti on suurepärane, kui teete päeva jooksul lisauinaku. Nii et pärast selle artikli lugemist mine magama.
1 koht Toitumine
Ma arvan, et see on okei, kui sa ei maga piisavalt. Kuid te ei saa ala süüa! Suurenenud kalorisisalduse tõttu võite ohverdada paar tundi und. Samuti ei too farmakoloogilised ravimid teile lihtsalt mingit kasu, kui te ei söö õigesti, olgu selleks siis lihasmassi suurendamine või rasvavarude kaotamine.
Siinkohal ma oma loo lõpetan. Kui teil on vastuväiteid või täiendusi, kirjutage kommentaaridesse. Anabolism kõigile!