Fitnesstoitumise tooted, menüüd ja retseptid. Dieedi retseptid: fitness toit
Iganädalase treeningmenüü järgimine on oma eesmärgi saavutamiseks oluline - ilus figuur. Ilma tervisliku toitumise jõupingutused spordis on asjatud. Eriline roll on kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-toitumisele. Tüdrukute iganädalane fitness-menüü on ka võimalus omandada kaunis vormitud figuur. Tõhus kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningdieet, iganädalane menüü, mida allpool käsitleme, on võimalus lühikese ajaga vormi saada.
Kaalu langetamise tulemus sõltub 70% sellest, millist toitu tarbite ja 30% treeningust. Rasvapõletust ei mõjuta kalorite arv, vaid rasvade, süsivesikute ja valkude tasakaal, mida sa sööd ning mitu toidukorda päevas. KOOS õige toitumine tulemus on kiire ja kauakestev. Millised toidud sobivad fitness-dieediks ja kuidas koostada naistele ligikaudset nädala treeningmenüüd?
Fitnessi toitumise omadused
Foto 1. Täielik treeningmenüü nädalaks, mis sisaldab liitsüsivesikuid (pasta, riis, suvikõrvits), valku (munad, liha) ja kiudaineid (porgand, brokkoli, rohelised)
Iganädalase treeningmenüü järgimine on kauni keha võitmise lahutamatu osa. Nädala fitnessitoitumine sisaldab kõiki vajalikke aineid, et keha tunneks end mugavalt. Nädala fitness-toidu menüü, mida allpool käsitleme, on range, kuid tõhus. Nädala treeningmenüü sisaldab 1900 kalorit. Niisiis, ühiseid jooni fitness reeglid hõlmavad järgmist:
- looduslikud tooted;
- režiim;
- raske toidu keeld õhtul;
- vee tasakaal;
- tasakaalustatud toitumine enne ja pärast treeningut.
Looduslikult toodetud tooted on kauni, toonuses keha võti ja keha kui terviku tervise parandamise hoob. Looduslikud tooted- see on tervislik eluviis. Tervislike toiduainete nimekirja ei kuulu supermarketite riiulitelt pärit konservid ja töödeldud toidud.
Foto 2. Valgud, aeglased süsivesikud ja minimaalne rasvasisaldus on fitness-dieedi aluseks.
Režiim hõlmab kahte põhipunkti: kalorisisaldus ja toitumine tundide kaupa. Ka suurele mehele, kes on otsustanud kaalust alla võtta, piisab 1900 kalorist päevas, kuid tüdrukute puhul peetakse kaalu langetamisel normiks 1300-1400 kalorit. Sööge väikeste portsjonitena 3 kuni 7 korda päevas.
Raske toit õhtul on tabu. Kodujuust, õunad, madala kalorsusega puuviljamagustoit - jah, praekartul - ei. Hüdratsiooni säilitamine on tervisliku toitumise osa. Organismi veega varustamine sportimise ajal aitab säilitada organismis kasulikke mikroelemente.
Veepuudusele viitavad letargiatunne, ärrituvus, suukuivus ja kehakaal, mis regulaarse treeningu ajal ei vähene. Säilitage kehas vedeliku tasakaal ja jooge vett sagedamini, vähemalt paar lonksu.
Enne treeningut ärge sööge vähemalt 2-3 tundi, et kaalust alla võtta. Kui soovite näksida, sööge puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja teravilju. Pärast treeningut on soovitatav kohe näksida ja seejärel 2-3 tundi paastuda.
Dieedi kalorisisaldus on 60-70% päevasest väärtusest. Seega, kui tüdrukul on 1250 kalorit, siis treeningdieedil soovitatakse tal tarbida 875 kalorit.
Foto 3. Vastavus joomise režiim suurendab fitness-dieedi tõhusust.
Tooted dieediks
Õiged tooted- teie kiirete tulemuste võti. Magus ja rasvased toidud ei soovitata kasutada. Milliseid muid põhimõtteid peaksite kaalu langetamiseks järgima?
Kui soovite järgida fitness-dieeti 2 nädalat või kauem, lisage multivitamiinide komplekside kasutamine, et keha ei kannataks vitamiinipuuduse all.
4. foto. Vitamiinide kompleksid rauda, kaltsiumi, tsinki, fosforit, koobaltit sisaldavad on vajalikud vitamiinipuuduse vältimiseks toidus.
Nädala treeningu toitumine põhineb kolmel sambal: rasvad, süsivesikud ja valgud. Komponendid peavad olema tasakaalus. Kui kasutate neid õigesti, ei tunne te nälga, kuigi see on normaalne, kui muudate oma dieeti.
Väide, et süsivesikud on tervisele ja ilule kahjulikud, on põhimõtteliselt vale. Kuid treeningtoitumine kasutab pigem aeglasi kui kiireid süsivesikuid. Need tekitavad täiskõhutunde ja tänu sellele sööme vähem toitu.
Aeglased süsivesikud on riis, tatar, kaerahelbed, hirsi teraviljad, täistera pasta, rukkileib. Sööge aeglaseid süsivesikuid hommikul ja mõnikord lõuna ajal, et mitte kannatada nälga.
Foto 5. Aeglaseid süsivesikuid sisaldavad tooted: kaunviljad, kartul, riis, mais, leib ja täisterapasta, teraviljad
Kui treenite jõusaalis, mõjutab valgu lisamine oma dieeti teie lihaste leevendust. Peamised valgulised toidud: kana, kala, tailiha, munad, piim ja kodujuust.
Treeningdieedi ajal on oluline tarbida rasvu. Rasva annus on paar supilusikatäit taimeõli ehk 30 grammi. pähklid
Foto 6. Valgutooted: veise- ja kanaliha, kala, kõva juust, munad, piimatooted, kaunviljad.
Teid võivad huvitada ka:
Nädala näidismenüü
Nädala treeningmenüü sisaldab 5 toidukorda päevas. Retseptide asendamine on lubatud, kuid mitte kalorisisalduse arvelt.
Esmaspäev:
- Hommik: omlett, kaerahelbed, klaas värskelt pressitud mahla;
- Suupiste: õun, 2 supilusikatäit madala rasvasisaldusega kodujuustu;
- Pärastlõunane suupiste: 100 gr. kanarind, riis hautatud köögiviljadega;
- Suupiste: jogurt, köögiviljasalat;
- Õhtune: 100 gr. lahja kala, 1 küps pirn.
- Hommik: 1 apelsin, pärl oder, klaas madala rasvasisaldusega piima;
- Suupiste: 100 gr. kodujuust rosinatega;
- Pärastlõunane suupiste: 100 gr. riis lahja veiseliha tükiga;
- Suupiste: kliid, köögiviljasalat;
- Õhtune: 100 gr. kanafilee, keedetud mais.
- Hommik: 100 gr. müsli jogurtiga, 1 õun;
- Suupiste: puuviljasalat kodujuustuga;
- Pärastlõunane suupiste: köögiviljahautis, 100 gr. lahja kala, 1 apelsin;
- Suupiste: 2 õuna;
- Õhtu: köögiviljasalat, keedetud kaunviljad.
- Hommik: 2 keedetud muna, värske mahl;
- Suupiste: 100 gr. keedetud riis, köögiviljasalat;
- Pärastlõunane suupiste: 1 õun, 100 gr. kana rinnatükk;
- Suupiste: puuviljasalat madala rasvasisaldusega jogurtiga;
- Õhtune: 100 gr. lahja veiseliha, tükk rukkileiba.
- Hommik: tatar, 2 muna;
- Suupiste: 1 banaan, madala rasvasisaldusega jogurt;
- Pärastlõunane suupiste: köögiviljasalat, 100 gr. riis;
- Suupiste: 30 gr. pähklid, 2 õuna;
- Õhtu: hautatud köögiviljad, 100 gr. lahja kala.
- Hommik: klaas piima, 2 keedetud muna;
- Suupiste: jogurt, 1 banaan;
- Pärastlõunane suupiste: 100 gr. riis, 200 ml mahla;
- Suupiste: portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu, ahjukartulid;
- Õhtu: puuviljasalat, jogurt.
Pühapäev:
- Hommik: omlett, 200 ml mahla;
- Suupiste: 1 banaan, 100 gr. riis;
- Pärastlõunane suupiste: 100 gr. kanarind, portsjon kõva nisu pasta;
- Suupiste: jogurt, 1 õun;
- Õhtune: 100 gr. lahja veiseliha, 1 virsik.
Foto 7. Väike kogus pähkleid täiendab hästi teie dieeti, sest need sisaldavad tervislikke rasvu
Treeningmenüüd muutes on soovitatav lugeda kaloreid ja mitte lisada rasvaseid toite. Ühe nädala fitnessmenüüd, mille retseptid oleme üle vaadanud, saad täiendada allolevate roogadega. Järgige seda igapäevast dieeti 2-3 nädalat.
Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök | Pärastlõunane suupiste | Õhtusöök | |
Esmasp |
|
|
|
|
|
W |
|
|
|
|
|
kolmap |
|
|
|
|
|
Neljap |
|
|
|
|
|
P |
|
|
|
|
|
laup |
|
|
|
|
|
Päike |
|
|
|
|
|
Tabel näitab Alternatiivne variant iganädalane treeningdieet.
Fitness dieedi retseptid
Fitness-dieet, mille nädalamenüü oleme üle vaadanud, võimaldab teil kaotada kuni 6 kg ülekaalu. Nädala fitnessitoidumenüü on kombinatsioon tervislikest ja maitsvatest roogadest. Selleks, et meie poolt läbi vaadatud ühe nädala menüü ei saaks teile mitte proovikiviks, vaid meelelahutuseks, kutsume teid valmistama maitsvaid ja tervislikud toidud.
Omlett krevettidega saab olema toitev hommikusöök, mille järel pole pikka aega isu. Toodete komplekt on minimaalne, kuid eelised on kolossaalsed. Kui teil pole krevette käepärast, sobivad kõik teised krevetid. mereannid, kasutage supermarketite ja turgude toiduvalikut.
Koostis:
- 2 muna;
- 100 ml piima;
- 6 keedetud krevetti;
- soola ja pipart maitse järgi.
Vahusta piim ja munad ning lisa neile maitseained. Vala segu vormi mikrolaineahi või tavalist ahju, lisa krevette. Küpseta valmis (10-15 minutit).
Smuutid on hullud vitamiinikokteil. Valmistage seda mis tahes köögiviljadest ja puuviljadest, kuid soovitame kasutada marju.
Foto 8. Smuutisid saab valmistada puuviljadest (kiivid, virsikud, banaanid) või marjadest (maasikad).
Koostis:
- 1 banaan;
- 100 ml piima;
- peotäis lemmikmarju.
Sega koostisained segisti abil. Serveeri nii soojalt kui külmalt.
Isegi tavalist vinegretti peetakse dieettoiduks. Kasutage seda salati retsepti oma treeningmenüüs nädalaks kehakaalu langetamiseks.
Foto 9. Peedi, porgandi, kurgi, herneste ja päevalilleõli vinegrett.
Koostis:
- 1 peet;
- 1 porgand;
- 100 gr. kaunviljad;
- 6 supilusikatäit rohelisi herneid;
- 1 marineeritud kurk;
- Oliiviõli maitse järgi.
Keeda peet ja porgand ning lõika kuubikuteks. Haki kurk väikesteks tükkideks. Sega koostisained, lisa maitse järgi oliiviõli, pipart ja soola.
Dieet ja treeningrežiim fitnessitundide jaoks
Treeningperioodi nädalane fitnessi toitumisrežiim on jagatud kolme etappi: toitumine enne, treeningu ajal ja pärast treeningut.
Foto 10. Taimne suupiste tomatitest, maisist ja rohelistest treeningute vahel aitab kiiremini saavutada toonuses figuuri.
Treeningueelne toidukord sisaldab maksimaalselt valke ja süsivesikuid ning ilma rasvata. Valgud on vajalikud selleks, et lihased oleksid treeningu ajal energiast täis, sest just valk on see, mis viib nendeni aminohapped. Täienda treeningeelseid eineid musta teega, mis mobiliseerib rasva ja organism kasutab seda kütusena.
Joo treeningu ajal rohkem vedelikku. Kui olete pärast treeningut väsinud, olete dehüdreeritud. Joo vett, spordijooke või mahlasid. Tsitrusviljade värsked mahlad - ideaalne variant.
Fitnesstoitumise peamine eelis on selle tõhusus ja asjaolu, et tegemist on "täisväärtusliku" dieediga. Selles režiimis paastumine ei ähvarda ja rasvapõletus toimub intensiivse tõttu füüsiline treening.
Pärast tundi sööge esimese 20 minuti jooksul suupisteid. Kui te midagi ei söö, põletate rasva, kuid ei kasvata lihasmassi. Eelistatav on süüa osa aeglaseid süsivesikuid või nautida valgukokteili. Eemaldage rasvad. Samuti ei ole soovitatav pärast treeningut liha süüa. Vältige kofeiini 2 tundi enne ja pärast treeningut.
Video: nädala treeningmenüü
Hinda seda artiklit:
Keskmine hinnang: 3,86 5-st.
Hinnanud: 7 lugejat.
Tasakaalustatud ja õige toitumine fitnessis on üks olulisemaid komponente. Õigesti valitud ja menüüsse lisatud toitumine ning dieet on väga olulised. Tasakaalustatud toitumine ei tähenda sugugi seda, et peaks olema range dieet, tuleks unustada paastumine ja monodieedid. Kõigi nende reeglite järgimine väldib võimalikud esinemised mitmesugused haigused ja kõrvaldada olemasolevad probleemid.
Intensiivsetel treeningtundidel ja erinevatel füüsilistel tegevustel kulub teatud hulk energiat, mis tuleb korralikult kompenseerida, kuid tuleb arvestada sellega, et ei tohiks maha istuda ja lihtsalt suures koguses kaloririkast toitu süüa. Sel juhul lähevad kõik harjutused lihtsalt ära, te ei saavuta soovitud tulemust, te ei kaota kaalu, ei kasvata lihasmassi, vaid suurendate rasvakihti.
Loomulikult oleneb toitumine ka sellest, milliseid eesmärke sa saavutada püüad, olgu selleks siis kaalu langetamine või lihasmassi suurendamine, nendel juhtudel on menüü ja dieet erinev, seega otsusta esmalt, miks sa fitnessiga tegeled.
Tervisliku treeningu toitumise põhiprintsiibid
Kuigi tervislik toitumine on alati tervislik toitumine. Ärge kunagi tekitage nälga, sellises seisundis on teil raske peatuda ja te tarbite suures koguses toitu väga kiiresti. Päeva jooksul peate sööma 5-6 korda väikeste portsjonitena, umbes 300 grammi.
On vaja kindlaks määrata kolm toitumise vormi: enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut.
Söömine enne treeningu algust peaks toimuma 2-3 tundi. Enne tundide alustamist ei tohiks te nälgida ega üle süüa. Mõlemal juhul võivad tagajärjed olla väga ebameeldivad. Enne tundide alustamist peate sööma valkude, süsivesikute rikka eine ja võimalusel eemaldama rasvad.
Tund-kaks enne treeningut võid süüa puuvilja või leivatüki õhukese või ja kohviga. Selle suupiste võib asendada kuivatatud puuviljadega, need on selleks otstarbeks ideaalsed. Ja siis, kuni treeninguni, ei tohiks enam midagi süüa, hea mõte oleks juua lihtsalt klaas vett, sest edasise treeninguga kaasneb aktiivne higistamine.
Tundides on söömine välistatud, vaid talumatu näljatunde korral võid teha väikese pausi ja täita keha vajadused suupistega. suur kogus kuivatatud puuvilju või pähkleid, hoidke neid alati kaasas.
Kuid ärge unustage treeningu ajal juua, te ei saa treeningu ajal vedelikust keelduda, isegi kui te seda väga ei taha, pidage meeles, et aktiivse tegevuse ajal kaob retseptorite tundlikkus. Sa pead juua sageli, kuid mitte suured hulgad, kaks või kolm lonksu. Vee asemel saab janu kustutada ja keha veetasakaalu täiendada värskete puuviljamahlade, magustamata teega, gaseerimata. mineraalvesi. Veekulu päevas peaks olema vähemalt 2,5-3 liitrit ja suvel isegi rohkem. Te ei tohiks tarbida suurtes kogustes teed ja kohvi ning loomulikult tuleks vältida alkohoolsete jookide tarbimist.
Pärast treeningut, kui teie treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaksite sööma esimese poole tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Kõik kasulik materjal Tooted aitavad otseselt kaasa lihaste kasvule.
Kui tegelete fitnessiga ülekaalu kaotamiseks, siis pärast treeningut ei tohi 1-2 tundi süüa ja siis on parem valida madala kalorsusega toidud nagu kala, köögiviljad, tailiha, eelistatavalt ilma lisandita, kuid köögiviljasalatitega. Ärge tehke suuri portsjoneid. Rasvased toidud tuleks mõlemal juhul vältida, kuna see piirab valkude ja süsivesikute läbipääsu. Samuti on parem vältida kofeiini sisaldavaid tooteid, kuna need osalevad ainevahetusprotsessides.
Tervislikud toidud õigeks toitumiseks
Regulaarsest treenimisest peaks saama elustiil. Ühekordsed harjutused ei too kasu ei iseenesest ega õige toitumisega. Teie keha tajub iga spontaanset tegevust ilma süsteemita stressina ja võib pigem kahju kui kasu tuua. Ja regulaarne treening on ilma õige toitumiseta ebaefektiivne. Õigesti koostatud menüü ja dieet on juba 50% õnnestumisest.
Tasakaalustatud kehaline toitumine peaks sisaldama:
- Süsivesikud, mis taastavad kulutatud energiat. Need võivad olla "kiired" ja "aeglased". Esimesed on maiustused, šokolaad, kondiitritooted, suhkur ja leivatooted. Nende süsivesikuid sisaldavate toodete tarbimine tuleb minimeerida. Kuid puuviljad, teraviljad erinevatest teraviljadest, leib, pasta kõvast nisust on teie menüüsse teretulnud mesi, kuivatatud puuviljad ja pähklid, kuid ärge siiski neid kuritarvitage, kõike on mõõdukalt hea;
- Valgud on keha rakkude ja kudede, aga ka lihaste ehitajad. Neid on maksimaalselt kodujuustus ja muudes piimatoodetes, linnu-, vasika- ja veiselihas, seentes ja kaunviljades;
- Kiudained tagavad seedetrakti nõuetekohase toimimise. Selleks peate menüüsse lisama köögiviljad - selle peamise allika (kuid mitte kartulit);
- Ka rasvad on organismile vajalikud, aga tuleb vaid need õiged välja valida. Need on kalad ja mereannid, õlid - oliiv, päevalill, mais.
Menüü ja retseptid igaks päevaks
Neil, kes soovivad kaalust alla võtta, on vaja enne fitnessi kaloreid vähendada 400-500 ühiku võrra tavapärasest tarbimisest ning lihasmassi suurendamiseks tuleks suurendada valgu hulka menüüs.
Kui elate tervislikku eluviisi, hoidke oma keha vormis ja Tasakaalustatud toitumine toidu tarbimine on rangelt keelatud kiire lahendus, samuti kõikvõimalikud kiirtoidud. Söömise ajal närige toitu põhjalikult ja tehke seda aeglaselt. Sel juhul jääte rahule vähema toiduga ja see imendub paremini.
Pakume mitmeid menüüvalikuid (kalorite sisaldus igas vahemikus 1000 kuni 1200):
✓ hommikusöök: 2 munaputru, köögiviljasalat;
✓ lõunasöök: supp, tükk teraleiba, roheline õun;
✓ pärastlõunane suupiste: 100-150 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu, soovi korral meega;
✓ õhtusöök: aurutatud kanarind köögiviljadega.
✓ hommikusöök: tee, juust, üks banaan või apelsin;
✓ lõunasöök: kala lisandiga (riis, tatar, oder);
✓ pärastlõunane suupiste: üks keedetud muna ja salat;
✓ õhtusöök: sisse hautatud kapsas oma mahl(võimalik, et taimeõli lisamisega) ja
seened.
✓ hommikusöök: valtsitud kaerapuder, värskelt pressitud puuviljamahl (parem on seda veidi veega lahjendada, mitte juua väga kontsentreeritud mahlu);
✓ lõunasöök: hautatud veise- või vasikaliha erinevate köögiviljadega;
✓ pärastlõunane suupiste: üks klaas väikese rasvasisaldusega keefirit;
✓ õhtusöök: kodujuust puuviljadega.
✓ hommikusöök: üks tsitruseline, kaerahelbed, võid juua veel klaasi väherasvast piima;
kui tahad süüa, siis hommiku- ja lõunasöögi vahel võid süüa ühe banaani või 100 grammi kodujuustu;
✓ lõunasöök: keedetud kana (kalkuni) filee ja riis;
✓ pärastlõunane suupiste: köögiviljamahl (porgand, seller, tomat...) ja kliid;
✓ õhtusöök: tükk 150-200 grammi lahjat keedetud liha, konservmaisi (3-4 supilusikatäit).
✓ hommikusöök: omlett 2 kanamunast või kaerahelbepuder (võid lisada puuvilju) ja klaas mahla;
vajaduse korral hommiku- ja lõunasöögi vahel: veidi riisi ja köögiviljamahla;
✓ lõunasöök: tükk küüliku-, kalkuni- või kanaliha, mis tahes puuvili;
✓ pärastlõunane suupiste: kodujuust + puu- või köögiviljasalat;
✓ õhtusöök: köögiviljad ja mereannid.
Nii saate olla kindel, et igaks päevaks tasakaalustatud tervisliku toitumise loomine ei ole keeruline ega võta palju aega. See koosneb maitsvatest koostisosadest ja on kasulik, eriti kui see muutub teie jaoks harjumuseks.
Koostage oma õige ajakava toitumine seoses teie päevaga. Sööge hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui te ei söönud õigel ajal õhtusööki, on parem asendada see klaasi keefiriga.
(Külastatud 143 korda, täna 142 külastust)
1. Õige päevane kalorijaotus
Kui analüüsida poole töötava elanikkonna toitumist, saab huvitava pildi. Peaaegu igaühe jaoks tuleb suurem osa päevasest kalorist õhtusöögist ja mõne jaoks ka teine õhtusöök.
Väsimus pärast rasket tööpäeva lööb su jalad alla ja jõusaalist pole vaja rääkidagi. Kui soovite oma heaolus ja figuuris olulisi muutusi, peate oma toitumise täielikult ümber vaatama.
Alustage oma päeva tervisliku ja rikkaliku hommikusöögiga. Järgmine kohtumine toit peaks olema 2-3 tunni pärast.
Selle reegli järgimiseks peate oma dieedi eelnevalt ette valmistama või planeerima. Söö sageli, aga vähehaaval, nii väldid pikki näljaseid pause ning päeva lõpuks jätkub jõudu ja tuju, et minna trenni või lemmikloomaga jalutama.
2. Hankige valku õiges koguses Igaüks, kes teeb regulaarselt trenni, peab arvestama ühe olulise asjaoluga: teie keha peab saama valku õiges koguses. õige summa ja teatud kellaajal.
Optimaalne kogus: 1,5 g 1 kg kaalu kohta. Kui teed trenni hommikul, tuleks suurem osa valkudest süüa eelmisel õhtul.
Kui sööd päeva jooksul, siis valgurikas toit peaksid sööma hommikul, kui lähed Jõusaalõhtul, siis vastavalt tuleks lõunaks ja peale trenni õhtusöögiks valku. Selle teguri tähelepanuta jätmine toob kaasa asjaolu, et keha hakkab tarbima valku oma kudedest.
See toob kaasa asjaolu, et lihased kaotavad oma jõu, juuksed ja küüned hakkavad kannatama ning hormoonide tootmine väheneb.
3. Säilitada veetasakaal kehas, isegi väike muutus vee tasakaal kehas dehüdratsiooni suunas viib heaolu halvenemiseni.
Meie ainevahetuse kiirus sõltub otseselt veest, kuna kõik keemilised reaktsioonid meie kehas esinevad veekeskkond. Tee endale harjumuseks veepudel kaasa võtta.
Võite lisada sidrunit, kui teile ei meeldi juua ainult vett. Päevas tuleks juua minimaalselt 2-3 litti.
Treeninguga kaotad lisaks liigsetele kaloritele ka vett, mistõttu on nii oluline säilitada organismis optimaalne veetase.
Volitatud tooted
Fitness-dieet nõuab ranget kontrolli toitumissüsteemi üle. Rasva kiireks põletamiseks kehalise aktiivsuse ajal on vaja optimaalset kogust süsivesikuid ja valke.
Selleks sobivad kõige paremini “aeglased süsivesikud”. Neid nimetatakse aeglasteks nende vähese imendumise tõttu kehas.
Aeglane töötlemine tagab treeningtundide ajal vajaliku ühtlase ja pikaajalise energiavarustuse. Täiskõhutunne kestab 3-4 tundi.
Valgud mängivad olulist rolli lihaskoe ehitamisel ja tugevdamisel.
Aktiivse füüsilise tegevuse ajal on kaasatud kõik lihasrühmad. Nad soojendavad ja "töötavad" harjutusi tehes. Pärast treeningut on lihaskoe tugevdamiseks vaja aminohappeid ja valke. Kui te ei saa piisavalt valgutoitu, siis lihased pärast treeningut ei tugevne, vaid pigem nõrgenevad. Sel juhul võib ebaõige toitumine põhjustada lihasdüstroofiat.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-dieet nõuab tähelepanu ja kontrolli, eriti rasva tarbimisel. Te ei saa neid oma dieedist välja jätta, kuid parem on valida küllastumata rasvad. Nende eesmärk on omastada rasvlahustuvaid vitamiine ja osaleda raku pooldumine, soodustavad kudede elastsust, tagavad normaalse toimimise endokriin- ja kesk närvisüsteem.
Kuigi vesi ei ole toiduaine, on sellel ülekaalulisuse vastu võitlemisel oluline koht.
Puhtalt filtreeritud või mineraalvesi Ilma gaasita eemaldab see kehast toksiine ning rasvade ja valkude lagunemisprodukte. Vesi küllastab rakke ka hapnikuga, ilma milleta pole moodustumine võimatu. terved rakud ja toonuses figuur. Toitumisspetsialistide ja fitnessitreenerite soovitatud põhitoodete loetelu hea toitumine treeningut tehes:
- Lõss, keefir, kodujuust, hapukoor, jogurt;
- Pruun ja Valge riis, tatar ja kaerahelbed. Saate menüüd täiendada teiste teraviljadega;
- Kana munad, mõned treenerid soovitavad kasutada ainult valke;
- Värskelt pressitud puuvilja-, marja-, köögiviljamahlad ja smuutid;
- Liha ja linnuliha ilma rasvata. Võite keeta, hautada, mõnikord küpsetada;
- Kala ja mereannid peavad olema toidus koos lihaga;
- Pähklid;
- Taimeõli ainult rafineerimata ja kvaliteetne (oliiv, päevalill);
- Värsked puuviljad, marjad, köögiviljad ja maitsetaimed hooajal.
Lisaks soovitatule määrab fitness-dieet toidud, millest tuleb välja jätta igapäevane menüü. Kogunenud rasva kiireks põletamiseks peaksite oma dieedist eemaldama toidud ja toidud, mis aitavad kaasa liigsele kaalutõusule.
Esiteks on need suitsutatud, vürtsikad ja praetud toidud, magustoidud ja magusad küpsetised, kiirtoit. Soovitatav on mitte kasutada töödeldud toiduaineid ja piirata kartuli tarbimist.
Parem on süüa ise värskest toorainest valmistada.
Dieedi jaoks toitude valimisel võite võtta kindla menüü, kuid mitte kõigile ei meeldi teatud toidud, seega loob igaüks endale dieedi individuaalselt. Selguse huvides valime kõikide toodetes sisalduvate komponentide jaoks numbri ühest neljani. Ja vaatame, mitu portsjonit milliseid toiduaineid saate päevas süüa. Number 4 on valk, 3 on kiudaine, 2 – süsivesikud, 1 – rasvad.
Enda toitumise arvutamiseks on olulised õigesti valitud tooted. Arvutame need järgmiselt: iga päev on lubatud süüa neli portsjonit valku. Sellesse kategooriasse kuuluvad: kanarind, lahja kala, munad, kodujuust ja mereannid. Lubatud on kolm portsjonit köögivilju või puuvilju. Sellesse alarühma kuuluvad:
- õunad, banaanid, greibid ja kurgid;
- kaks portsjonit teraviljast võetud liitsüsivesikuid;
- üks portsjon pähklitest, seemnetest ja kalaõlist võetud rasvu.
Neid tooteid tuleb päeva peale laiali jaotada ja siis võib kaalulangetamine olla päris maitsev.
Fitness dieedi retseptid
Vaatame põhilisi retsepte:
- Kreemsupp ingveriga. Valmistamiseks võta üks sibul ja 5 cm ingverit (riiviga), prae pannil üle oliiviõli. Samal ajal keeda kolm tassi köögiviljapuljongit. Vala röstile puljong, lisa ühe apelsini mahl. Hauta kõike koos veerand tundi ja püreesta blenderiga. Lisa valmis supp ürtidega. Iga sportlane peaks selle retsepti avastama.
- Liha juustuga ahjus. Väga maitsev roog. Võta 300 g liha sisefileed ja prae õlis. Lõika üks baklažaan ringideks ja aseta liha peale. Aseta ringidesse lõigatud tomat ja kata juustulaastudega. Aseta ahju. Viieteistkümne minuti pärast saate serveerida.
- Õige pasta kehakaalu langetamiseks. Tükelda 100 g tomateid ja haki üks küüslauguküüs. Pane segu pannile oliiviõli, maitse järgi soola ja pipraga. Samal ajal keeda durumpasta. Sega kõik kokku, puista peale sidrunikoor. Pasta on valmis. Kahjutu ja maitsev.
- Kanafilee ja brokkoli. Tükelda 160 g kanafileed, 100 g brokolit ja 220 g lillkapsast, eralda õisikud ja pane vähese veega pannile. Lisa eelnevalt tükeldatud rinnatükk. Hauta suletud kaane all pannil umbes pool tundi.
- Kana rinnatükk tomatitega. Võtke kolm kana rinnad, peske ja kuivatage salvrätikutega. Lõika igaüks nii, et tekiks tasku, lisa soola ja pipart. Samal ajal lõigake kolm tomatit ringidesse ja basiilik - paar lehte. Aseta basiilik ja tomat tasku vastaskülgedel olevale fileele. Tõsta peale teine fileetükk. Määri filee lahtine “tasku” oliiviõliga. Prae pannil oliiviõlis. Rind on valmis.
- Porgandikook. Iga sportlane mõistab, et see on suurepärane retsept kehakaalu langetamiseks. Koori kaks keskmist porgandit ja riivi need peenele riivile. Sõeluge üks klaas jahu. Lisa jahule viis supilusikatäit kliisid, neli supilusikatäit lõssipulbrit, lisa näpuotsaga soola, suhkrut ja kumbagi pool teelusikatäit kaneeli ja vanilliini, samuti näpuotsaga soodat. Vala kolm supilusikatäit rosinaid keeva veega ja nõruta. Klopi lahti üks muna ja lisa sellele teelusikatäis taimeõli ja pool klaasi keefirit. Lisa kaks supilusikatäit kodujuustu ja keedetud porgand. Segage kõik koostisosad, segage hästi. Küpseta umbes nelikümmend minutit.
Fitness ja tervislik toitumine on lahutamatud mõisted. Need on olulised rasvapõletuseks ja kauni keha loomiseks. Kuid peate alustama oma dieedi toiduainete täielikust ülevaatest.
Loomulikult mängivad olulist rolli erinevad fitness retseptid ja õige toitumine. Kuid esimene tingimus on kalorite ja BJU (valkude, rasvade ja süsivesikute suhe) kontroll. Tulemuse saavutamiseks peate valima õiged toitained. Üldiselt on BZHU jaotus järgmine:
- Valgud – 35-45%;
- süsivesikud – 45-60%;
- Rasvad - 10-15%.
Need süsivesikud on "aeglased". Neid nimetatakse ka kompleksseteks või kompleksseteks.
Foto 5. Valgu-süsivesikute tasakaal on olemasolu tervislikud süsivesikud(pasta, rukkileib), valk (kanaliha, munad), tervislikud rasvad (piim, kõva juust), samuti puuviljad, marjad, ürdid ja juurviljad
Valke on vaja nii intensiivsel treeningul kui ka tegevusetuse ajal. Need võimaldavad lihastel ja siseorganitel toimida. Ilma nendeta ei anna isegi pikaajaline treenimine märgatavaid tulemusi.
Retsept Kana rinnad tomatite ja basiilikuga
Koostis:
- 3 tk. kondita, nahata kana rinnad
- 3 tomatit (tomatid)
- värske basiilik
- soola
- pipar
- oliiviõli
1. Pese rinnad ja kuivata paberrätikutega.
2. Lõika iga rinnaosa taskusse.
3. Soola ja maitsesta filee pipraga.
4. Eemalda basiilikult lehed.
5. Lõika tomatid viiludeks.
6. Aseta ühele poolele kanafileest basiilikulehed.
7. Aseta peale tomativiilud.
8. Kata tomatid teise fileepoolega.
9. Kinnita filee ääred hambaorkidega.
10. Pintselda kanatasku oliiviõliga.
11. Prae kanarinda pannil või grillil küpseks.
Serveeri salatit lisandina värsked köögiviljad ja rohelus.
Näidismenüü
Toitumissüsteemi peamiseks eeliseks pole mitte ainult selle tõhusus, vaid ka asjaolu, et tegemist on "täisväärtusliku" dieediga. Selle režiimi korral puudub nälgimise oht ja rasvapõletusprotsess toimub intensiivse füüsilise treeningu kaudu. Naiste ligikaudne nädalamenüü on järgmine.
Hommikusööginädal peaks olema mitmekesine. Milliseid valikuid saate valida:
- Esimene päev. Kombineeri jogurt, alati madala rasvasisaldusega, puuviljadega ja võid lisada pähkleid.
- Hommikusöök teisel päeval. Kaerahelbed või müsli seemnetega. Maitsesta madala rasvasisaldusega piimaga.
- Hommikusöök kolmandal päeval. Madala rasvasisaldusega jogurt ja kaerahelbed.
- Hommikusöök neljas päev. Madala rasvasisaldusega kodujuust, maitsestatud moosi, hapukoore ja suhkruga.
- Hommikusöök viiendal päeval. Jogurt marjadega.
- Hommikusöök kuuendal päeval. Jogurtismuuti kaerahelbe ja banaaniga. Valmista blenderi abil järgmiselt: sega blenderis jogurtiga maitsestatud kaerahelbed ja banaan ning lisa veidi piima, lusikatäis mett ja näpuotsatäis kaneeli.
- Hommikusöök seitsmendal päeval. Jogurt puuviljadega.
Lõuna- ja õhtusööke saab vaheldumisi ülaltoodud menüüst. Lõunasöögiks sobib hästi madala rasvasisaldusega supp, köögiviljapuljongid ja lahja kanaliha.
Fitnessi dieedid on nii mitmekesised, et nende abiga saate kaalust alla võtta mitte ainult nädala, vaid ka kuu ja isegi palju kauem. Kui järgite jõusaali õigeid samme ja tervisliku toitumise põhireegleid, on tulemused märgatavad juba paari nädala pärast.
- Kaerahelbed marjade ja pähklitega;
- Täistera röstsai ja 1 spl. pähklivõi;
- Kohv ilma suhkru või apelsinimahla.
Pakume teile dieedivalikut, olenevalt teie eesmärkidest. Kui see jõutreening, siis tänapäeval sobib menüü nr 1, aga kui ülekaalus on kardiotreeningud ja soovid paar kilogrammi alla võtta, siis menüü nr 2 on sinu jaoks.
Retsept porgandipirukas rosinatega
- 2 tk. porgand (keskmine)
- 5 spl. l. kliid
- 4 spl. l. lõssipulber
- 1 spl. täisterajahu
- 2 spl. l. suhkur või 6 gr. magusaine
- näputäis soola
- 2 spl. l. kodujuust
- 3 spl. l. rosinad
- 150 ml madala rasvasisaldusega keefir
- 1 tl taimeõli
- näputäis soodat
- 0,5 tl kaneeli
- vanilliin
- Koori porgandid ja riivi peenele riivile.
- Sõelu jahu.
- Lisa jahule kliid, piimapulber, sool, suhkur, kritsa ja vanilliin.
- Kuumuta rosinad keeva veega.
- Klopi lahti muna.
- Vala muna sisse taimeõli ja keefir.
- Lisa kodujuust ja riivitud porgand.
- Kombineeri mõlemad segud kausis.
- Lisa tainale sooda ja rosinad. Sõtku korralikult läbi.
- Küpseta porgandikooki aeglases pliidis režiimil “Küpsetamine” umbes 40 minutit või ahjus 180 kraadi juures umbes 35 minutit.
- Jahuta valmis pirukas restil.
Kodujuustu teemat jätkates soovitan vaadata videot kahe imelise kodujuustust valmistatud fitness retseptiga.
Tagamaks, et fitness-dieet toob kaasa ainult rasvapõletuse ja lisakilod, kuid ei põhjusta lihasmassi kasvu, ei tohiks te midagi süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. 2 tundi pärast treeningut on soovitatav süüa roog koos kõrge sisaldus orav.
Veepuudusele viitavad letargiatunne, ärrituvus, suukuivus ja kehakaal, mis regulaarse treeningu ajal ei vähene. Säilitada tuleks organismis hüdrotasakaalu ja juua vett sagedamini, vähemalt paar lonksu.
Fitness toitumine on tervislik, tasakaalustatud toitumine, mis on mõeldud naistele ja meestele, kes regulaarselt intensiivselt treenivad. IN suured linnad Sportlastele on olemas päevamenüüde kättetoimetamise teenused, kuid selle roogasid saab valmistada ka kodus olemasolevatest toodetest. Selleks tuleb need õigesti valida ja kombineerida, kasutada õrnaid kuumtöötlemismeetodeid ja arvestada päevase kaloraažiga.
OLULINE ON TEADA! Ennustaja Baba Nina:“Raha on alati palju, kui selle padja alla paned...” Loe edasi >>
- naiste ja meeste töövõime säilitamine regulaarse treeninguga;
- kaalust alla võtta rasva põletamise teel;
- lihaskoe säilitamine ja kasvatamine vajalikes piirkondades;
- kõigi kehasüsteemide tervendamine, varustamine vitamiinide ja oluliste mikroelementidega;
- kasulik mõju närvisüsteemile.
- 50%, kui teil on vaja kaalus juurde võtta - sagedamini järgivad seda dieeti mehed või kõhnad naised;
- 30%, kui on vaja kaalust alla võtta ja moodustada ilus lihaskorsett;
- kuni 10%, kui on vaja keha võimalikult palju “kuivatada” - see on kõige rangem dieet, mida fitness-bikiinikategooria meeskulturistid ja tüdrukud võistlusteks valmistudes järgivad.
- aurutamine;
- praadimine mittenakkuval kattel;
- küpsetamine ahjus või mikrolaineahjus;
- kokkamine;
- hautamine;
- grillimine.
- 1. Seedimine paraneb. Ei esine ülesöömist, mida peetakse ülekaalulisuse põhjuseks 80% juhtudest. Seedesüsteem ei tule toime liigse toidukogusega, viimane ei imendu ja ladestub rasvavarudesse ja soolevoltidesse.
- 2. Vöökoht muutub õhemaks. Suured toidukogused venitavad mao seinu ja suurendavad selle suurust. See mõjutab vöökoha ja kõhu mahtu.
- 3. Tervise paranemine. Seedetrakti ladestuste puudumine võimaldab kõigil kehasüsteemidel tõhusamalt töötada.
- 4. Täiustatud välimus. Millal seedeelundkond tuleb toime sissetuleva toidukogusega ja see imendub hästi, sellel on positiivne mõju naha, juuste ja küünte välimusele ja tervisele.
- 5. Ainevahetuse kiirenemine. Sage söömine on kehale signaal, et toidupiirangud teda ei ohusta. See hakkab intensiivselt töötama, kohanedes pideva toidu seedimise vajadusega.
- 6. Ei mingit nälga. Raske on tunda, kui inimene sööb iga paari tunni tagant
- söögikordade vaheline intervall ei ületa 3 tundi;
- viimane söögikord hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut;
- koolitus mitte varem kui tund pärast söömist;
- söömine pärast treeningut hiljemalt tund hiljem;
- joogivesi 30 minutit enne ja poolteist tundi pärast sööki
- kiudainete allikad;
- oomega hapete allikad.
- Ingverist, kurgist, sidrunist ja piparmündist valmistatud Sassi vesi;
- ingverijook sidruniga;
- keefir kaneeliga;
- köögiviljadest ja ürtidest valmistatud smuutid;
- roheline tee ingveri, sidruniga;
- vesi sidrunimahla või õunaäädikaga
- ainevahetuse “raputamine” ja selle kiirenemine;
- platooefekti vältimine (keha kohanemine uute tingimustega ja kaalukaotuse peatamine);
- psühholoogiline lõõgastus, mis on vajalik pidevate piirangute tingimustes;
- rikke vältimine.
- kana, eelistatavalt kanarind;
- kalkun;
- vasika- ja veiseliha;
- Jänes
- kodujuust;
- keefir;
- jogurt;
- kalgendatud piim;
- piim, sh lõssipulber
- kurgid;
- kõik kapsasordid;
- rohelus;
- paprika;
- suvikõrvits;
- porgand;
- peet;
- kõrvits;
- tomatid.
- banaanid, viinamarjad, datlid - hommikul mitte rohkem kui 3 korda nädalas;
- õunad;
- pirnid;
- virsikud, nektariin;
- marjad;
- ploomid;
- arbuus;
- melon;
- ananass;
- ploomid;
- rosinad;
- kuivatatud aprikoosid;
- jõhvikad ja teised
- igat tüüpi pähklid;
- seemned: päevalill, kõrvits, lina, seesam
- kaerahelbed;
- riis: pruun, punane, poleerimata;
- tatar;
- hirss;
- pärl oder;
- mais
- kõva nisu pasta;
- gluteenivaba pasta;
- shirataki nuudlid
- kaerahelbed;
- riis;
- kikerhernes;
- mais;
- täistera nisu;
- kookospähkel
- oliiv;
- voodipesu;
- amarant;
- seesam
- 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu briketist;
- 4 muna;
- 50 g kookoshelbeid;
- 40 g maisitärklist;
- 3 tervet muna + valge;
- 100 ml madala rasvasisaldusega keefirit;
- 50 g täisterajahu;
- 50 g kaerakliid;
- 50 g nisukliid;
- 30 g kakaod;
- 5 g küpsetuspulbrit.
- 1. Sega kodujuust, munakollane, magusaine, kookoshelbed ja maisitärklis segisti või mikseriga.
- 2. Vormi saadud massist väikesed pallikesed ja aseta need külmkappi.
- 3. Klopi lahti 3 muna ja 1 valge, lisa ülejäänud ained. Taigna konsistents peaks olema nagu paks hapukoor.
- 4. Aseta igasse vormi supilusikatäis tainast, seejärel 1 pall ja peale veel üks lusikatäis tainast.
- 5. Küpseta 180 kraadi juures 30 minutit.
- 60 g kaerahelbeid;
- 100 ml madala rasvasisaldusega kodujuustu;
- 100 g puuvilju või marju vastavalt hooajale;
- 30 g erinevate seemnete segu: lina, seesami, päevalille, chia, kõrvitsa.
- 1. Sega helbed, seemned ja puuviljad või marjad.
- 2. Vala segu jogurtiga, pane puder ööseks külmkappi.
- 120 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
- muna;
- 50 g riisijahu;
- väike banaan;
- 20 g kakaod;
- magusaine.
- 1. Püreesta banaan kahvliga ühtlaseks massiks.
- 2. Sega kõik koostisained peale kakao.
- 3. Jaga tainas 2 osaks, 1 osasse lisa kakao.
- 4. Vala hele tainas vormi, keskele lisa šokolaaditainas.
- 5. Mikrolaineahjus 3 minutit.
- 2 muna;
- 100 ml madala rasvasisaldusega piima;
- 30 g kõva juustu;
- 50 g armeenia lavašši;
- soola.
- 1. Määri pitaleib piimaga.
- 2. Klopi munad 50 ml piimaga lahti, lisa sool.
- 3. Riivi juust peenele riivile.
- 4. Tõsta lavašš kuumutatud praepannile või multikeetja kaussi nii, et servad tekitaksid 4-5 cm seina.
- 5. 30 sekundi pärast vala munasegu keskele, puista peale juust.
- 6. Kata omlett pitaleivaga ja pintselda pealt piimaga.
- 7. Küpseta mõlemalt poolt 7 minutit.
- 120 g kaerahelbeid;
- 250 ml piima;
- muna;
- 5 g küpsetuspulbrit;
- magusaine;
- 20 g kookoshelbeid;
- 100 g mis tahes puuvilju või marju vastavalt hooajale.
- 1. Klopi muna piimaga lahti.
- 2. Sega helbed, küpsetuspulber, magusaine ja kookoshelbed.
- 3. Aseta panni põhja kuubikuteks lõigatud puuviljad.
- 4. Puista kaerahelbesegu puuviljadele.
- 5. Vala peale muna-piimasegu.
- 6. Küpseta 180 kraadi juures pool tundi.
- 180 g riisijahu;
- 300 ml madala rasvasisaldusega piima;
- 5 g küpsetuspulbrit;
- muna;
- 40 g kakaod;
- lõssipulber - 60 g;
- magusaine maitse järgi.
- 1. Sega kõik koostisosad, välja arvatud piimapulber, 200 ml piimaga.
- 2. Küpseta pannkoogid mittenakkuval kattel kuni valmis.
- 3. Sega lõssipulber, magusaine ja 100 ml piima, keeda tasasel tulel 5 minutit.
- 4. Vala pannkookidele šokolaadikaste ja kaunista marjadega.
- 1 muna;
- 50 g nisukliid;
- 70 g kaerajahu;
- 90 ml madala rasvasisaldusega keefirit;
- 3 g küpsetuspulbrit;
- 100 g porgandit;
- magusaine, kaneel või ingver maitse järgi;
- 100 g madala rasvasisaldusega pehmet kodujuustu;
- 50 ml madala rasvasisaldusega hapukoort.
- 1. Riivi porgandid peenele riivile.
- 2. Sega kõik koostisained peale kodujuustu ja hapukoore.
- 3. Jagage tainas 3 osaks, küpsetage mikrolaineahjus 3 kooki 2 minutit.
- 4. Valmista kodujuustust, hapukoorest ja magusainest kreem – klopi mikseri või blenderiga läbi.
- 5. Määri koogid kreemiga, kaunista tumeda šokolaadi laastude, kookose või riivitud porgandiga.
- 100 g datleid;
- 100 g viigimarju;
- 100 g rosinaid;
- 100 g ploome;
- 150 g segatud pähkleid;
- 30 g kakaod;
- 20 g seesamiseemneid;
- 30 g pistaatsiapähkleid.
- 1. Jahvatage kuivatatud puuviljad ja pähklid läbi hakklihamasina.
- 2. Vormi saadud massist pallid.
- 3. Veereta komme seesamiseemnetes, kakaos või hakitud pistaatsiapähklites.
- 3 muna;
- 150 ml madala rasvasisaldusega piima;
- 10 g riisijahu;
- magusaine.
- 3. Lõika teine banaan viiludeks ja aseta piima-banaani segule.
- 4 suurt paprikat;
- 80 g pruuni riisi;
- 50 g porgandit;
- 50 g sibulat;
- 150 g kalkunihakkliha.
- 1. Keeda riisi 15 minutit.
- 2. Haki sibul peeneks ja riivi porgandid.
- 3. Sega hakkliha, köögiviljad ja riis.
- 4. Puhasta paprikatest südamik ja täida hakklihaga.
- 5. Hauta rooga tund aega madalal kuumusel.
- 150 g shirataki nuudleid;
- 200 g kooritud krevette.
- 1. Keeda krevette 7-10 minutit kergelt soolaga maitsestatud vees.
- 2. Keeda vesi, lisa shirataki nuudlid, keeda 2 minutit.
- 3. Sega krevetid nuudlitega.
Näita kõike
Dieedi põhitõed
Fitnessi toitumise eesmärgid:
Erinevalt paljudest nädalaks või kuuks mõeldud dieetidest saab tervislikku toitumist alati järgida ja see tuleb kehale ainult kasuks.
Sõltuvalt teie eesmärkidest võib õige toitumine tähendada erinevat süsivesikute kogust dieedis:
Fitnessi toitumine näeb ette KBJU igapäevase arvutamise: tarbitud kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute arvu. Päevane kaloraaž on spetsiaalse valemi abil tuletatud arv, ülejäänud näitajad määratakse vastavalt seatud eesmärkidele.
Reeglid
Treeningdieedi üldreeglid on toodud tabelis.
Reegel | Selgitus |
Joo palju puhast vett | Jõusaalis treenimine on väga energiamahukas ja põhjustab higiga suures koguses vedelikku. Dehüdratsiooni vältimiseks tuleb selle varusid täiendada. Pealegi, puhas vesi, kasutatakse õige aeg, kiirendab ainevahetusprotsesse ja parandab seedimisprotsessi. Vett tuleb juua tühja kõhuga, pool tundi enne peamist söögikorda ja mitte varem kui 2 tundi pärast õhtusööki. Lisaks veele on lubatud juua ka muid ainevahetust kiirendavaid jooke. |
Toodete kuumtöötlemise õrnad meetodid | Need meetodid hõlmavad järgmist: Toidu praadimine mis tahes õlis selle dieediga on rangelt keelatud. |
Sagedased, kuid väikesed toidukorrad | Fraktsionaalne toitumine lahendab korraga mitu probleemi: |
Režiimi järgimine | Iga päev samal kellaajal süües on oluline tagada kõikide süsteemide toimimine. Selleks on soovitatav koostada ajakava, mis sisaldab järgmist: |
Ainevahetuse kiirenemine | Saate kiirendada ainevahetust kehaline aktiivsus, massaažid ja kosmeetilised protseduurid, toidu- ja joogirežiimist kinnipidamine, teatud toitude ja jookide tarbimine. Toidud, mis kiirendavad ainevahetust, on järgmised: Joogid, mida tuleks tarbida ainevahetusprotsesside kiirendamiseks: |
Ainult tervisliku toidu söömine | Et kaalulangus oleks kehale kahjutu,. lihasesse kasvas ja püsis, peaks tarbitav toit olema kvaliteetne: looduslik ja tervislik |
Aeglaste süsivesikute söömine hommikul | Enne lõunat toimib ainevahetus palju kiiremini kui pärast lõunat, umbes 30%. Sellega seoses tuleks kõiki glükogeeniallikaid toite süüa päeva esimesel poolel – hommikusöögi või esimese vahepala ajal. Nende arv määratakse seatud eesmärkide järgi |
Kindlasti lisage oma dieeti tervislikud rasvad | Tervislikke rasvu leidub pähklites, seemnetes, külmpressitud taimeõlides, mis ei puutu kuumusega kokku, rasvases kalas ja avokaados. Et neid piisavalt saada, tuleb fitness-dieedi ajal tarbida teelusikatäis tühja kõhuga. linaseemneõli ja jaotage oomegahapete rikkad toidud ühtlaselt kogu päeva jooksul. See on vajalik mitte ainult normaalseks seedimiseks, vaid ka naha ja juuste tervise ja ilu jaoks. |
Mitmekesisus | Kuna fitness-dieeti saab pidada kogu elu, tuleb seda muuta. Selleks on oluline omada personaalset retseptivalikut maitsvate roogade jaoks erinevateks toitudeks. |
Mida peate teadma peturoogade kohta?
Petutoit on söök, mis ei kuulu toitumisreeglite alla ja koosneb keelatud toiduainetest. Seda harjutatakse korrapäraste ajavahemike järel:
Eksperdid ütlevad, et pärast vähemalt kuuajalist “puhtat” tervislikku toitumist ja esimeste kaalukaotuse tulemuste saavutamist ei tohiks endale lubada mitte sagedamini kui kord 7-10 päeva jooksul. On optimaalne, kui seda einet süüakse päeva esimesel poolel ja pärast seda naaseb sportlane oma tavapärase toitumise juurde. Neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, võite süüa terve päeva.
Nõude valiku õige toitumise tahtliku rikkumise korral valib inimene ise, lähtudes oma maitse-eelistustest: kiirtoit, šokolaad, koogid või kondiitritooted, rasvane liha, vorstid, suitsutatud liha.
Nädala menüü
Näidismenüü nädalane treeningdieet näeb välja selline:
päev | Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök | Pärastlõunane suupiste | Õhtusöök |
1 | Apelsin värske | Köögiviljasupp, aurukotletid kalkuni, kapsa ja roheliste salat | Klaas madala rasvasisaldusega keefirit kliide ja steviaga | Oad sisse hautatud tomati kaste köögiviljadega | |
2 | Laisk kaerahelbed | Õiged kommid | Kana vorstid, aurutatud brokoli, lillkapsas ja rooskapsas | Kodujuust kiudainetega | Shirataki nuudlid krevettidega, värske köögiviljasalat |
3 | Šokolaadi-banaanikook | Puuviljasalat jogurtiga | Keedetud kanarind, vinegrett roheliste hernestega | Marjasmuuti | Küpsetatud punane kala sidrunimahl, salat tomatitest ja kurkidest |
4 | Omlett pita leivas | Riisi pannkoogid | Roheline smuuti | Mereandide ja kirsstomati salat | |
5 | Küpsetatud kaerahelbed | Banaanipiimapuding chia seemnetega | Aurutatud veiseliha, läätsede, kurgi ja tomati salat | Klaas madala rasvasisaldusega kliijogurtit | Salat kalmaari, keedetud munade ja kurgiga |
6 | Šokolaadi pannkoogid | Kodujuustu ja rosinatega küpsetatud õun | Kana-frikadellisupp, köögiviljahautis | 2 kõvaks keedetud muna | Kalakotletid, paprika-, tomati- ja kurgisalat |
7 | porgandikook | Energiabatoonid | Veiselihaga hautatud kapsas | Kurk ja roheline salat | Tuunikalakonservid, läätsed, värsked tomatid |
Seda menüüd järgides määrab inimene ise oma portsjonid vastavalt vajalikule päevasele kalorisisaldusele ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhtele.
Heakskiidetud toodete loend
Fitness-toitumises lubatud toitude tabel:
Grupp | Tooted |
Liha | |
Kala ja mereannid | Igat tüüpi jõe- ja merekala, omas mahlas konserveeritud mereannid ja tuunikala |
Piima- ja Piimatooted | Madala rasvasisaldusega: |
Köögiviljad | Eelistatakse negatiivse kalorisisaldusega köögivilju: Mõõdukas koguses on lubatud kasutada ka seeni, baklažaane ja maisi. |
Puuviljad | |
Kuivatatud puuviljad | |
Pähklid ja seemned | |
Teraviljad | |
Pasta | Mitte rohkem kui 2 korda nädalas: |
Munad | Kana - mitte rohkem kui 2 munakollast päevas, valged - piiramatult; vutt |
Jahu | Küpsetistele on lubatud lisada maisitärklist ja igat liiki kliisid. |
Taimsed õlid |
Nõude retseptid
Toidud pakutud menüüst valmistatakse kiiresti ja lihtsalt. Kõik need on kasulikud ja sobivad nii naistele kui ka meestele igas vanuses.
Koogikesed kodujuustu ja kookose täidisega
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Laisk kaerahelbed
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Šokolaadi-banaanikook
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Omlett pita leivas
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Küpsetatud kaerahelbed
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Šokolaadi pannkoogid
Sa vajad:
Ettevalmistus:
porgandikook
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Õiged kommid
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Riisi pannkoogid
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Pruuni riisi ja kalkunilihaga täidetud paprika
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Shirataki nuudlid krevettidega
Sa vajad:
Ettevalmistus:
Retsepte saab võtta erinevatest spordile ja tervislikule toitumisele pühendatud allikatest. Tooteid, mida tavalistes toidupoodides pole, saab tellida spetsiaalsete veebiteenuste kaudu. Enamik kõnealuse dieedi jaoks vajalikke esemeid on taskukohased või vahetatavad.
Ja natuke saladustest...
Ühe meie lugeja Inga Eremina lugu:
Eriti masendas mind kaal, 41-aastaselt kaalusin sama palju kui 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92 kg. Kuidas eemaldada ülekaal täielikult? Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks.
Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.
Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...
Tasakaalustatud toitumine on tugevuse allikas immuunsussüsteem ja hea keha seisukord. Spordiga tegeledes on see kauni figuuri saavutamisel peamine tegur. Hästi koostatud dieedi abil saate kaotada liigsed kilod ilma oma tervist kahjustamata.
Fitnessi toitumise omadused
Õiget toitumist tuleks järgida mitmel põhjusel:
- kehalise aktiivsuse ajal tasakaalus – tervise alus ja sportimisel vähene vigastusoht;
- tarbitud vajalikud toidud parandavad südame tööd ja vähendavad kolesterooli organismis;
- kasutamine mõjub hästi välimus nahk ja juuksed;
- Toitude õige tarbimine suurendab keha energiat kogu päeva jooksul;
- Fitness-toitumine võimaldab teil kaalu mitte muuta, tänu millele püsite heas vormis.
Selline toitumine on naiste ja meeste jaoks erinev mitmete omaduste tõttu. Peamised erinevused on kiirus metaboolsed protsessid organismis. Naistel on see protsess palju aeglasem kui meestel ja ulatub protsentides 10-20%.
Tervislik toit on energiaallikas kogu kehale ning kulutatud energia taastamine on jõusaalis käies hea treeningu oluline punkt. Pädev toitumiskava aitab keha õigeaegselt täita vajalike elementide ja ainetega.
Dieet peaks koosnema: neljast kuni kuueni kogu päeva jooksul, kusjuures nende vahel on võrdne ajavahemik. Toitlustamine peaks toimuma iga päev samal kellaajal koos vaheaegadega, keskmiselt kolm tundi. Iga portsjon peaks olema keskmiselt veerand kilogrammi. Selle dieediga paraneb ainevahetus.
Lisaks toidule ärge unustage vett, mida peaksite jooma päeva jooksul poolteist kuni kaks liitrit ühtlases koguses, jagatuna kogu päevale, eriti sportides.
Dieet ja treeningrežiim
Õige toitumise ja treeningu ühendamine on üsna raske ülesanne. Edu eesmärgi saavutamisel sõltub teie toitumisest ja treeningrutiinist. Sellepärast on see seda väärt. Pärast ärkamist peaksite jooma klaasi vett ja 15-30 minutit hiljem hommikusööki sööma. Hommikusöök peaks olema kõigist järgnevatest söögikordadest kõige raskem. Lisaks on hommikueine parim viis toitaineid energiaks, mitte rasvaks muuta. Kui hommikul näljatunnet pole, tuleks õhtusööki vähendada, et hommikul tekiks isu.
Enne otse jõusaali või muule kehalisele tegevusele minekut peaksite sööma hiljemalt kaks tundi ette, eriti valgurikkast toidust valmistatud toite, mille hulka kuuluvad liha, kaunviljad ja piimatooted. Samuti tuleks meeles pidada, et pärast sportimist ei tohi süüa vähemalt kaks tundi ning juua on lubatud ainult vett.
Süsivesikute söömine on treeningretseptide ning õige ja tervisliku toitumise oluline komponent. Süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Kaalutõusu vältimiseks peaksite alustama ainult tarbimist komplekssed süsivesikud. Neid võib leida teraviljadest ja kaunviljadest, pastadest, kuid ainult kõvadest sortidest. Loetletud tooted sisaldavad lisaks süsivesikutele ka glükoosi. Lihtsad süsivesikud on figuurile väga kahjulikud, kuna neid leidub maiustustes, jahutoodetes ja gaseeritud jookides ning need põhjustavad kaalutõusu ja figuuri udusust.
Tooted dieediks
Dieedi jaoks toiduaineid valides võib võtta teatud toite, kuid mitte kõigile ei meeldi teatud toidud, seega loob igaüks endale dieedi individuaalselt. Selguse huvides valime kõikide toodetes sisalduvate komponentide jaoks numbri ühest neljani. Ja vaatame, mitu portsjonit milliseid toiduaineid saate päevas süüa. Number 4 on valk, 3 – kiudained, 2 – süsivesikud, 1 – rasvad.
Enda toitumise arvutamiseks on olulised õigesti valitud tooted. Arvutame need järgmiselt: iga päev on lubatud süüa neli portsjonit valku. Sellesse kategooriasse kuuluvad: kanarind, lahja kala, munad, kodujuust ja mereannid. Lubatud on kolm portsjonit köögivilju või puuvilju. Sellesse alarühma kuuluvad:
- õunad, banaanid, greibid ja kurgid;
- kaks portsjonit teraviljast võetud liitsüsivesikuid;
- üks portsjon pähklitest, seemnetest ja kalaõlist võetud rasvu.
Neid tooteid tuleb päeva peale laiali jaotada ja siis võib kaalulangetamine olla päris maitsev.
Fitness dieedi retseptid
Vaatame põhilisi retsepte:
- Kreemsupp ingveriga. Valmistamiseks võta üks sibul ja 5 cm ingverit (riivitud), prae pannil oliiviõlis. Samal ajal keeda kolm tassi köögiviljapuljongit. Vala röstile puljong, lisa ühe apelsini mahl. Hauta kõike koos veerand tundi ja püreesta blenderiga. Lisa valmis supp ürtidega. Igaüks peaks selle retsepti avastama.
- Liha juustuga ahjus. Väga maitsev roog. Võta 300 g liha sisefileed ja prae õlis. Lõika üks baklažaan ringideks ja aseta liha peale. Aseta ringidesse lõigatud tomat ja kata juustulaastudega. Aseta ahju. Viieteistkümne minuti pärast saate serveerida.
- Õige pasta... Tükelda 100 g tomateid ja haki üks küüslauguküüs. Pane segu pannile oliiviõli, maitse järgi soola ja pipraga. Samal ajal keeda durumpasta. Sega kõik kokku ja puista peale sidrunikoor. Pasta on valmis. Kahjutu ja maitsev.
- Kanafilee ja brokkoli. Tükelda 160 g kanafileed, 100 g brokolit ja 220 g lillkapsast, eralda õisikud ja pane vähese veega pannile. Lisa eelnevalt tükeldatud rinnatükk. Hauta suletud kaane all pannil umbes pool tundi.
- Kana rinnatükk tomatitega. Võtke kolm kanarinda, peske ja kuivatage salvrätikutega. Lõika igaüks nii, et tekiks tasku, lisa soola ja pipart. Samal ajal lõigake kolm tomatit ringidesse ja basiilik - paar lehte. Aseta basiilik ja tomat tasku vastaskülgedel olevale fileele. Tõsta peale teine fileetükk. Määri filee lahtine “tasku” oliiviõliga. Prae pannil oliiviõlis. Rind on valmis.
- Porgandikook. Iga sportlane mõistab, et see on suurepärane retsept. Koori kaks keskmist porgandit ja riivi need peenele riivile. Sõeluge üks klaas jahu. Lisa jahule viis supilusikatäit kliisid, neli supilusikatäit lõssipulbrit, lisa näpuotsaga soola, suhkrut ja kumbagi pool teelusikatäit kaneeli ja vanilliini, samuti näpuotsaga soodat. Vala kolm supilusikatäit rosinaid keeva veega ja nõruta. Klopi lahti üks muna ja lisa sellele teelusikatäis taimeõli ja pool klaasi keefirit. Lisa kaks supilusikatäit kodujuustu ja keedetud porgand. Segage kõik koostisosad, segage hästi. Küpseta umbes nelikümmend minutit.
Nädala näidismenüü
Hommikusööginädal peaks olema mitmekesine. Milliseid valikuid saate valida:
- Esimene päev. Kombineeri jogurt, alati madala rasvasisaldusega, puuviljadega ja võid lisada pähkleid.
- Hommikusöök teisel päeval. Kaerahelbed või müsli seemnetega. Maitsesta madala rasvasisaldusega piimaga.
- Hommikusöök kolmandal päeval. Madala rasvasisaldusega jogurt ja kaerahelbed.
- Neljandal päeval hommikusöök. Madala rasvasisaldusega kodujuust, maitsestatud moosi, hapukoore ja suhkruga.
- Hommikusöök viiendal päeval. Jogurt marjadega.
- Hommikusöök kuuendal päeval. Jogurtismuuti kaerahelbe ja banaaniga. Valmista blenderi abil järgmiselt: sega blenderis jogurtiga maitsestatud kaerahelbed ja banaan ning lisa veidi piima, lusikatäis mett ja näpuotsatäis kaneeli.
- Hommikusöök seitsmendal päeval. Jogurt puuviljadega.
Lõunasööke saab vaheldumisi valida ülaltoodud menüüst. Lõunasöögiks sobivad hästi madala rasvasisaldusega supp, köögiviljapuljongid ja lahja kanaliha.
Fitnessi dieedid on nii mitmekesised, et nende abiga saate kaalust alla võtta mitte ainult nädala, vaid ka kuu ja isegi palju kauem. Kui järgite jõusaali õigeid samme ja tervisliku toitumise põhireegleid, on tulemused märgatavad juba paari nädala pärast.